Líderes

Rapaz, se tu comeu essas 3400 calorias todos dias e ainda perdeu peso pode levantar as mãos pro céu pq isso não é normal não.

eu adoro essa inversão de conceitos. a academia pode estar lotada feito o inferno, que o hack de agachamento é só meu.

Não sei se já postaram, se já postaram, foda-se, eu ri pra caraleo. UHEAUHHAE

Até se esse tatu for o Fuleco?

Se um tatu-bola manco, cego e com gonorréia tiver chance de derrotar essa corja nojenta liderada pelo molusco, vou de tatu!!

Tem, mas posta aí

eu fiz SL durante 12 semanas ( ou um pouco mais). ÓTIMOS resultados e estava em cutting. Em 1 mês e pouco perdi 3% de gordura e perdi 0,5 de músculo. Tem minhas fotos no meu relato dessa época... shape tava bonitão!

Tem coisas que não da pra discutir Tem nego que toma 3 comprimido de m-drol e ganha 12kilos, e outros q fazem um ciclo de 8 semanas e ganham 4 kg Infelizmente é a vida, tem gente que nasce virado pra lua mesmo

Tem 820 páginas o tópico larga de preguiça e volta umas páginas, você é muito folgado.

Eu entro aqui e vejo que vocês poderiam se concentrar só em malhar mesmo.

O que é um Peptídeo? Peptídeos (proteínas) estão presentes em todas as células vivas e possuem uma variedade de atividades bioquímicas. Alguns peptídeos são sintetizados nos ribossomos das células pela tradução do mRNA (RNA mensageiro) em hormônios e moléculas de sinalização por exemplo. Outros peptídeos são montados (em vez de síntese) e se tornam enzimas com uma grande variedade de funções. Peptídeos também compõem a estrutura dos receptores que aguardam ligação dos hormônios e moléculas sinalizadoras. Um peptídeo é uma molécula criada pela junção de dois ou mais aminoácidos. Em geral, se o número de aminoácidos é inferior a cinqüenta, essas moléculas são chamadas de peptídeos, enquanto as seqüências maiores são chamadas de proteínas. Assim, os peptídeos podem ser pensados como pequenas proteínas. Eles são apenas correntes de aminoácidos. Aminoácidos Dentro do corpo humano há vinte aminoácidos padrão utilizado pelas células na biossíntese dos peptídeos (ou seja, a criação celular de peptídeos a partir de aminoácidos). Nosso código genético especifica como sintetizar peptídeos e proteínas a partir desses aminoácidos. Os aminoácidos são classificados em dois grupos: os aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais. Um aminoácido essencial, é um ácido aminado indispensável que não pode ser feita pelo corpo e devem ser fornecidos pelos alimentos. Estes incluem a leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e isoleucina. Outro aminoácido - histidina é considerado semi-essencial porque o corpo nem sempre necessita de fontes fornecidas por alimentos. Aminoácidos não-essenciais são feitos pelo corpo a partir dos aminoácidos essenciais ou da quebra rotineira de proteínas. Os ácidos aminados não essenciais são arginina, alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, ácido glutâmico, glicina, prolina, serina e tirosina. Todos os vinte aminoácidos são igualmente importantes para manter um corpo saudável. Eles são os constituintes primários de peptídeos e proteínas. As abreviações padrão dos aminoácidos vêm em duas formas: em forma de uma ou três letras. São Elas: A - Ala - Alanina C - Cys - Cisteína D - Asp – Ácido aspártico E - Glu - Ácido Glutâmico F - Phe - Fenilalanina G - Gly - Glicina H - His - Histidina I - Ile - Isoleucina K - Lys - Lisina L - Leu - Leucina M - Met - Metionina N - Asn - Asparagina P - Pro - Prolina Q - Gln - Glutamina R - Arg - Arginina S - Ser - Serina T - Thr - Treonina V - Val - Valina W - Trp - Tryptophan Y - Tyr – Tirosina Os aminoácidos existem tanto na D (dextro) ou forma L (levo). A maioria dos aminoácidos encontrados na natureza (e todos dentro das células humanas) têm a forma L. Geralmente todos os aminoácidos exceto a glicina têm uma imagem espelho da forma L. Esta imagem espelho é chamada de forma D. É comum quando se refere à forma de L (forma natural) deixarem de fora o "L" e na denominação "D" é sempre explicitamente escrito. D-aminoácidos são encontrados naturalmente na parede celular bacteriana e utilizado em alguns peptídeos sintéticos para fazer um peptídeo mais estável e mais resistente à degradação. Estrutura de aminoácidos dos peptídeos Growth Hormone Releasing Peptide (GHRP) (Iniciadores do pulso de GH): - GHRP-6 (His-DTrp-Ala-Trp-DPhe-Lys-NH2) - GHRP-2 (DAla-D-2-Nal-Ala-Trp-DPhe-Lys-NH2) - Hexarelin (His-D-2-methyl-Trp-Ala-Trp-DPhe-Lys-NH2) - Ipamorelin (Aib-His-D-2-Nal-DPhe-Lys-NH2) Growth Hormone Releasing Hormone (GHRH) (Amplificadores do pulso iniciado pelo GHRP): Growth Hormone Releasing Hormone (GHRH) ou GRF(1-44) (Tyr-Ala-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Asn-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Gly-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Met-Ser-Arg-Gln-Gln-Gly-Glu-Ser-Asn-Gln-Glu-Arg-Gly-Ala-Arg-Ala-Arg-Leu-NH2) = Meia Vida "menor que 10 minutos", talvez baixo como 5 minutos. GRF(1-29) ou Sermorelin (Tyr-Ala-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Asn-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Gly-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Met-Ser-Arg-NH2) – A porção biológicamente ativa dos 44 aminoácidos do GHRH = Meia Vida "Menor que 10 minutos", talvez baixo como 5 minutos Análogos mais duradouros do GRF(1-29): Somente trocar o aminoácido Alanina da 2ª posição com D-Alanina para modificar o GRF(1-29), D-Ala2 GRF(1-29) (Tyr-DAla-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Asn-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Gly-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Met-Ser-Arg-NH2) = Meia Vida "perto de 10 minutos" Trocados o 2º, 8º, 15º e 27º aminoácido e temos o modified GRF(1-29) ou CJC-1295 sem DAC* (Tyr-DAla-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Gln-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Ala-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Leu-Ser-Arg-NH2) = Meia Vida "pelo menos 30 minutos ou mais" CJC-1295 com DAC* (Tyr-DAla-Asp-Ala-Ile-Phe-Thr-Gln-Ser-Tyr-Arg-Lys-Val-Leu-Ala-Gln-Leu-Ser-Ala-Arg-Lys-Leu-Leu-Gln-Asp-Ile-Leu-Ser-Arg-Lys-(Maleimidopropionyl)-NH2) = Meia vida medida em dias *DAC - Drug Affinity Complex, Basicamente é um complexo de lisina e ácido maleimidopropionico ligado na 29º posição do GRF 1-29 que permite que ele se ligue a albumina e sua meia vida seja de 5 a 8 dias. Dosagem e Administração dos GHRPs GHRPs A dose de saturação na maioria dos estudos sobre GHRPs (GHRP-6, GHRP-2, Ipamorelin & Hexarelin) é definido como 100mcg ou 1mcg/kg. Isso significa que 100mcg vai saturar plenamente os receptores, mas se você adicionar mais 100mcg, apenas 50% dessa porção será eficaz. Se você adicionar mais 100mcg à dose, apenas cerca de 25% será eficaz. Então 100mcg é a dose de saturação e você pode adicionar até mais 300 a 400mcg e obter um pouco mais de efeito. Uma dose de 500mcg não será mais eficaz que 400mcg, talvez não seja nem mais eficaz que 300mcg. Os problemas adicionais são a dessensibilização e os colaterais de aumento de cortisol e prolactina. GHRP-6 na dose de 100mcg de saturação não vai aumentar a prolactina e cortisol, mas poderá fazê-lo um pouco em altas doses. Este aumento ainda é dentro da escala normal. Ipamorelin é tão eficaz quanto o GHRP-6 em causar a liberação de GH, mas mesmo em doses mais elevadas (acima de 100mcg) não afeta prolactina ou cortisol. GHRP-2 é mais eficaz que o GHRP-6 em causar a liberação de GH, mas com a dose de saturação ou superior podem produzir um aumento pequeno a moderado de prolactina e cortisol. Esta subida é ainda dentro da normalidade, embora as doses de 200 - 400 mcg podem fazer subi-los além do limite normal. Hexarelin em alguns é o mais eficaz, sua capacidade na liberação de GH é equivalente ou pouco menor do que o GHRP-2. No entanto, tem o maior potencial para também aumentar o cortisol e prolactina. Este aumento vai ocorrer mesmo com a dose de saturação 100mcg. Este aumento irá atingir níveis mais elevados do que é definido como normal. Dessensibilização GHRP-6 pode ser usado na dose de saturação (100mcg) três ou quatro vezes por dia, sem risco de dessensibilização. GHRP-2 na dose de saturação vezes várias vezes por dia, não resultará em dessensibilização. Hexarelin foi mostrado causar dessensibilização, mas em um estudo de longo prazo a hipófise recuperou a sua sensibilidade de modo que não houve perda a longo prazo de sensibilidade na dose de saturação. No entanto, mesmo em doses de 100mcg três vezes ao dia, provavelmente, em 14 dias haverá alguma queda na sensibilidade. Se a dessensibilização ocorrer para qualquer uma desses GHRPs simplesmente interromper o uso por vários dias contribuirá para resolver este efeito. O uso crônico de GHRP-2 a 100mcg administrado várias vezes por dia todos os dias, não causará problemas na hipófise, nem problemas significativos de prolactina e cortisol, nem dessensibilizar. GHRHs Sermorelin, GHRH (1-44) e GRF (1-29) todos são basicamente GHRH e possuem uma meia-vida curta no plasma, devido à rápida separação entre o segundo e terceiro aminoácido. Não é para se preocupar, pois esse hormônio é secretado naturalmente pelo hipotálamo e viaja uma curta distância para a hipófise anterior e realmente não sofre com a quebra enzimática. A liberação pelo hipotálamo e a ligação com os somatotrofos (células da hipófise) acontece rapidamente. No entanto, quando injetada no corpo, ela deve circular antes de encontrar seu caminho para a hipófise e assim dentro de 3 minutos já está sendo degradada. É por isso que GHRH nessas formas acima devem usar dosagens altas para ter efeito. Análogos de GHRH Todos os análogos de GHRH trocam a Alanina na 2ª posição para a D-alanina, que faz com que o peptídeo resistente a quebra nessa posição. Isto significa que análogos será mais eficaz quando injetados em menor dosagem. O análogo tetra ou 4 substituted GRF (1-29), às vezes chamado de CJC sem DAC ou chamado como modified GRF (1-29) tem outras modificações de aminoácidos. São elas a glutamina (Gln ou Q) na 8ª posição, alanina (Ala ou A) na 15ª posição, e uma leucina (Leu ou L) na 27ª posição. A alanina na 8ª posição aumenta a biodisponibilidade, mas as outras duas substituições de aminoácidos são feitas para melhorar o processo de fabricação (ou seja, criar estabilidade na fabricação). Para uso in vivo, em humanos, o análogo do GHRH conhecido como CJC sem DAC ou tetra (4) substituted GRF (1-29) ou modified GRF (1-29) é um peptídeo muito eficaz com uma meia-vida provavelmente superior a 30 minutos. Isso é tempo suficiente para ser totalmente eficaz. A dose de saturação é definida também como 100mcg. Problema em utilizar qualquer GHRH sozinho O problema em usar um GHRH mesmo os análogos mais fortes, é que eles são totalmente eficazes apenas quando a somatostatina está baixa (o hormônio que inibe o GH). Então se infelizmente você utilizar quando não estiver ocorrendo um pulso natural de GH, você vai muito pouca liberação de GH. Se entretanto você der sorte e administrar durante um pulso de GH natural(somatostatina não será ativo neste momento), você irá aumentar a liberação do GH. GHRP + GHRH análogo A solução é simples e altamente eficaz. Você administra um GHRH análogo com o GHRP. O GHRP cria um pulso de GH. Ele faz isso através de diversos mecanismos. Um mecanismo é a redução da liberação de somatostatina no hipotálamo, outra é a redução na influência da somatostatina na hipófise, outra é um aumento na liberação de GHRH pelo cérebro, e finalmente os GHRPs agem nas mesmas células da hipófise (somatotrofos) como fazem os GHRHs, mas usam um mecanismo diferente para aumentar a formação de cAMP, que vão promover a liberação de GH dos estoques de somatotrofos. O GHRH também tem uma maneira recíproca de reforçar a ação dos GHRPs. O resultado é a liberação sinérgica de GH. O GH não é adicionável, é sinérgico. Quero dizer: Se o GHRH, por si só irá causar uma liberação de GH no valor de 2 e o GHRP causar uma liberação de GH no valor de 5 Juntos, o GH não é 7 (5 + 2) ele vira 16! Protocolos Um protocolo sólido seria usar um GHRP + um GHRH análogo antes de dormir (para ajudar o pulso noturno) e uma ou duas vezes durante o dia. Para efeitos "anti-aging", sono profundo e restaurador, uma dose a noite é tudo que você precisa. Para um adulto com idade entre 40+ é suficiente para restaurar os níveis de GH de quando era jovem. No entanto, para musculação, perda de gordura ou reparação de lesão, o uso de múltiplas doses pode ser eficaz. O GHRH análogo pode ser usado em 100mcg ou mais quanto quiser, sem problemas. O GHRP-2 pode ser sempre utilizado 100mcg sem problemas, mas uma dose de 200mcg provavelmente será boa também. Novamente, dessensibilização é algo para se manter de olho, em particular com doses maiores de GHRP-2 ou qualquer dose de Hexarelin. Assim, 100 - 200mcg de GHRP-2 + 100 - 500mcg + de GHRH análogo tomadas em conjunto será efetivo. Isso pode ser usado várias vezes ao dia para ser mais eficaz. Outra abordagem sólida é um pouco mais conservadora em 100mcg de GHRP-2 + 100mcg de um análogo de GHRH administrado uma, duas, três ou quatro vezes por dia. Quando administrado várias vezes ao dia, um espaço de pelo menos 3 horas deve ser dado entre as administrações. A diferença é que usar uma vez por dia antes de dormir irá restaurar os níveis de GH de quando jovem, enquanto a administração múltipla e/ou doses mais elevadas dará maiores níveis de GH e IGF-1, quando combinada com dieta e exercícios irá conduzir ao ganho muscular e perda de gordura. Administração A administração deve ser feita preferencialmente com estômago vazio ou com apenas proteína no estômago. Gorduras e carboidratos irão atrapalhar na liberação do GH (carboidratos afetam significativamente, gorduras afetam muito e proteínas não afetam). Então, administrar os peptídeos e esperar cerca de 20 minutos (não mais que 30, mas não menos de 15 minutos) para comer. Nesse ponto, o pulso de GH já terá atingido o pico e você pode comer o que quiser Fonte: Datbtrue, traduzido por carloslr - Hipertrofia.org

2015 1ª fase: FORÇA (6 semanas) 2ª fase: HIPERTROFIA (6 semanas) 3ª fase: CUTTING (até o ano novo) DIETA TMB: 1400kcal Gasto calórico estimado: 2000kcal/dia 1ª fase: Força - Manutençao. Vou tentar manter o peso durante o treino de força. Com isso aproveito que voltei a ser iniciante (10 meses sem treintar) e devo conseguir uma melhora da composição corporal 2ª fase: Bulking - Pouco aumento de peso. Controlar as pregas cutâneas durante a fase de hipertrofia pra evitar ganhar gordura em excesso. 3ª fase: Cutting - Enxugadinha estética. Adotei recentemente a dieta de baixo carboidrato e alta gordura. Sempre tive medo de gordura... cresci nos anos 80, ouvindo que tinha que comprar tudo light, senão morria. Há 2 anos minha dieta era baixo carbo, baixa gordura. Consegui emagrecer (fui de 67 para 55kg e diminui 10% do BF), mas a comida era sem graça, e eu vivia com fome e sonhando com alimentos não permitidos. No início tive resistência, mesmo vendo a produção científica atual inocentando a gordura. Finalmente fui convencida a tentar, e há 1 mês tenho usado muito mais gordura que jamais sonhei. Sinto muita saciedade, tanta que resolvi experimentar o Jejum Intermitente. Fiz 2 treinos em jejum e gostei. A conta do mercado diminuiu bastante, comprar sobrecoxa e contra filet no lugar de mignon dá mta diferença. Esqueci dos laticínios light, compro leite integral, queijos com mais gordura, muito mais manteiga, nata, e até banha de porco pra substituir o óleo refinado. Nunca cozinhei tão bem! Essas gorduras fazem mágica no sabor e textura das carnes e legumes. Zerei a ingestão de grãos. Arroz, leguminosas também não estão na dieta. Basicamente são produtos animais (carnes, laticínios, ovos), legumes, verduras, castanhas, sementes e poucas frutas. Como a vontade, sem contar calorias ou macros (cuido apenas para manter proteína 2g/kg) Não me alimento mais pelo relógio, mas sim qdo o corpo pede. É ótimo! Na próxima semana farei os exames laboratoriais e avaliação física, e pretendo repetir após 3 meses. DIETA BÁSICA ATÉ 2016 Low Carb High Fat com Jejum intermitente (16h de jejum, almoço tarde e jantar cedo) TREINO (em jejum, café rpé treino e água) Refeição Pós Treino (Almoço) Lanche 2ª Refeição (Jantar) As refeições após o treino são pra bater os macros: 2g/kg (ou mais) de proteina 1g/kg (ou mais) de gordura Se durante a fase de força ou hipertrofia o peso não subir, ajusto a dieta. Aumento os carbos (frutas, batatas, tapioca) ou gordura e proteína, ou paro com o jejum, oq der mais certo. Como consumo castanhas e sementes, estou hidratando a chia e a linhaça por 8 horas antes de consumir. Assim reduz a quantidade de fitato (que impede a absorção de alguns minerais) e acorda a semente. Ao "acordar a semente" o processo que dá origem a germinação transforma o alimento: os fatores inibidores do crescimento são desativados, e os fatores de crescimento começam a agir. Assim, a reserva de nutrientes da semente começa a ser usada, e as concentrações de vitaminas são bastante aumentadas. A energia vital do alimento está alta, e é extremamente benéfica pra quem consome. Essa historia de energia vital e sementes germinadas, alimentação crua e viva, é muito interessante. Dificilmente é citada, mas certamente alimentos vivos tem muito mais a oferecer do que qualquer coisa que venha em um pacote e dure 3 anos sem estragar na prateleira... Pessoal mais naturebinha diz que existem 4 classes de alimentos: 1- BIOGÊNICOS: Alimentos que geram a vida: brotos e sementes germinadas No início do crescimento, as plantas são extremamente ricas em substâncias que reforçam a vitalidade das nossas células e permitem a regeneração constante. 2- BIOATIVOS: Alimentos que ativam a vida: frutas, legumes, verduras, castanhas. Frescos e crus. 3- BIOSTÁTICOS: Alimentos que diminuem a vida: alimentos que perderam a energia vital pelo tempo (ficar estocado), pelo calor (cozimento), ou pelo frio (refrigeração, congelamento). 4- BIOCÍDICOS: São alimentos cuja energia vital foi destruída por processos físicos ou químicos de refinação, conservação ou preparação. Os alimentos biocídicos foram inventados pelo homem. Envenenam pouco a pouco as células do corpo com substâncias nocivas. Além da carne, ovos, laticinios pretendo priorizar cada vez mais alimentos com muita energia vital na dieta. CUTTING 2014 Início: 01/06/14 Idade: 37 Altura: 1,65 Peso = 61,4kg BF = entre 16,7% (pregas cutaneas) e 26,7% (bioimpedancia) Medidas Iniciais: Pregas Cutâneas Abd: 9 Peito: 5 Biceps: 3 Axilar media: 3 Suprailiaca: 11 Coxa: 24 Geminal: 8 Subescapular: 11 Triceps: 10 BF CDOF: 16,73% Circunferências: Cintura: 76 Biiliaca: 84 Quadril: 96 Coxa: 52 Pantu: 36 Ombro: 99 Busto: 94 Torax: 81 Braço: 27,5 PRIMEIRA SEMANA DE CUTTING Peso todo dia de manhã, bexiga vazia e sem roupa A balança de bioimpedancia mostra o peso, a porcentagem de gordura, a porcentagem de água, a massa muscular, a massa óssea, e a taxa metabolica Será? D1 Peso: 61,4 Kg BF = 26,7% / MM = 35,5% D2: Menos 1,7Kg P = 59,7 BF = 25,6 / MM = 36,0 D3: Menos 2,1kg P = 59,3 BF = 25,0 / MM = 36,2 D4: Menos 2,9kg P = 58,5 BF = 24,5 / MM = 36,6 D5: Menos 3kg P = 58,4 BF = 24,2 / MM = 36,6 D6: Menos 2,9kg P= 58,5 BF= 24,4 / MM=36,5 D7: Menos 3,4kg P= 58,0 BF=23,8 / MM=36,8 1ª SEMANA: Peso = redução de 3,1kg BF (cdof) = 15,7% Medidas: Cintura = -5cm Biilíaca = -3cm Quadril = -3cm Restante inalterado (ou pouca redução) Pregas Cutâneas: Triceps, Subescapular, Geminal, Peitoral, Bicipital, Suprailíaca = -1mm Coxa = -4mm Abdominal = -2mm ] DIETA 1200 - 1500 Kcal/d > 120g proteína ~ 80g gordura 7 refeições por dia 20g de proteina por refeição 10g de gordura por refeição carboidrato complexo no pre treino, e dos legumes e verduras no almoço e jantar muita água chá e café todo dia (meus termogênicos) As proteínas como carne vermelha uma 8xs por semana, mal passada, nao abro mao lombo de porco 3,8% de gordura (o porco atleta da frimesa) um pouco de frango como ovo inteiro queijos magros, o iogurte que eu faço baratinho, e leite desnatado uso PIS e colageno hidrolizado meu whey é o da IntegralMedica Whey Reforce (baixo carbo) dificilmente fico fazendo conta acostumei comer a cada 3 horas toda refeição tem 20g de proteina pensei num sistema de pontos: 6g de proteina = 1 ponto Ovo = 1 200ml leite = 1 40g presunto = 2 100g de carne crua = 3 Carboidratos... o mínimo so legumes de baixo ig cebola, brocolis, abobrinha, beringela, pimentao, repolho, e todas as folhas 30g de aveia no pre treino No cutting, só comendo só as coisas certas, mesmo que não controle a quantidade o resultado vem. E pra aprender oq é certo a gente compra uma balança e ve tabela nutricional o dia inteiro! Não fico mais fazendo conta... já meio q decorei a quantidade de carbo, proteina e gordura de tudo q eu como. Carboidratos folhosos (10% do peso em carboidrato nos legumes), complexos (40% no arroz integral, aveia, trigo integral), e simples (acima de 70%) Gordura: 1 colher de sopa de oleo = 13g de gordura... vale pra chia, semente de girassol, linhaça, etc castanha grande (do pará): 2g/gordura Então é só distribuir nas refeições. TREINO AEJ acordo, vou banheiro e peso tomo 500ml de água e café preto (sem açucar) aqueço 5 minutos e faço 15 a 20 minutos de cardio leve como 1 colher de chá de oleo de coco, tomo 1 scoop de whey PESO LIVRE - FULL BODY, 2X/ SEMANA Treino em casa há 1 ano, tenho barras e anilhas Depois de conversar e ler bastante, tenho novos conceitos para aplicar ao treino durante o cutting. Objetivando a manutenção da massa muscular, o treino deve continuar com as mesmas cargas (intensidade) do bulking, mas ter volume e frequencia reduzidos. Se eu fazia 3 series de 2 exercícios, totalizando 6 series, agora no cutting vou reduzir pra 2 series apenas (1 exercício). Com essa redução de volume, decidi tentar um treino do corpo todo (FB), com exercicios compostos e peso livre. Como quero reduzir o tempo de treino optei por um superset... vai ser um treino pesado em ritmo de HIIT (cerca de 1 minuto levantando peso, 30'' rest). Treino com duração estimada de 30 minutos (mais 15 de warm up e cool down). 4 grupos de 2 exercícios 2 series de cada exercício (16 series total): AGACHAMENTO UNILATERAL / REMADA UNILATERAL SUPINO / TERRA SUMO PRESS MILITAR / PULLOVER BICEPS / TRICEPS TREINO DA NOITE: ABC A = Antebraço+Panturrilha B = Abs+HIIT C= FB Preciso melhorar a pegada e o ato de colocar a barra nas costas nao pode continuar limitando meu treino de membros inferiores. Por isso incluí um treino de antebraço, junto com panturrilha Antebraço/Panturrilha Panturrilha unilateral com halter Farmer Walk Barra pegada pronada e supinada Abdominal + HIIT http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/HIIT-Workout-for-Abs-Obliques-High-Intensity-Cardio-and-Abs-Workout/a3/ Um dia me aventuro nos calistenicos agaboy, on 19 Nov 2013 - 02:21, said: PRIMEIRA SEMANA DE CUTTING Peso todo dia de manhã, bexiga vazia e sem roupa A balança de bioimpedancia mostra o peso, a porcentagem de gordura, a porcentagem de água, a massa muscular, a massa óssea, e a taxa metabolica Será? D1 Peso: 61,4 Kg BF = 26,7% / MM = 35,5% D2: Menos 1,7Kg P = 59,7 BF = 25,6 / MM = 36,0 D3: Menos 2,1kg P = 59,3 BF = 25,0 / MM = 36,2 D4: Menos 2,9kg P = 58,5 BF = 24,5 / MM = 36,6 D5: Menos 3kg P = 58,4 BF = 24,2 / MM = 36,6 D6: Menos 2,9kg P= 58,5 BF= 24,4 / MM=36,5 D7: Menos 3,4kg P= 58,0 BF=23,8 / MM=36,8 1ª SEMANA: redução de 3,4 Kg História Ola! Entrei no fórum ontem, e criei o diário do meu cutting pra ir me familiarizando com o fórum. Já lia bastante coisa aqui, e decidi fazer meu registro pra que no meu próximo bulking eu tenha ajuda de vcs e um resultado melhor do que no bulking anterior. Meu histórico: Ano passado, com 35 anos, bati um record de peso e de gordura. Passei uns 5 anos completamente sedentaria... Todo meu tempo livre (e no trabalho também) era com um mouse numa mao, um teclado na outra. Quando me vi gorda e flácida, com IMC querendo chegar nos 25... Com o humor péssimo, sem ver graça em nada na vida, pensei: "P#*@... essa vida q to levando... se eu fosse paraplegica, daria na mesma! Só fico sentada, no computador. Não caminho, so uso carro... sinto q a vida ta passando, e eu so engordando e com qualidade de vida cada vez pior." Pedia muita comida em casa, tomava muito vinho, enfim... As escolhas eram sempre as piores. Em 23/06/13 resolvi mudar de estilo de vida. Pesquisei muito sobre dieta cutting e como acelerar o metabolismo. Na primeira semana descobri q precisaria desenvolver músculos... assim me aproximei do mundo da hipertrofia, e passei a admirar demais a galera maromba! Dá gosto de ver tanta disciplina, gente q come certo em todas as refeições, dorme bem, e estuda muito pra ter os melhores resultados. Fiz uma reeducação alimentar e estudei muito! Não queria saber de ficar fazendo dieta e não ter resultados. Li sobre alimentos funcionais, e dei uma atualizada sobre dieta low carb, e passei a cozinhar em casa. Na segunda semana de dieta comecei a fazer exercícios. Comecei com aeróbico mais leve, evoluí pro aeróbico HIIT, e no final do 1ª mês incluí exercícios com peso. Anotei absolutamente tudo q comi nos primeiros meses... Calculei carboidratos, proteínas e gorduras. Vi q comia muito menos proteína do que o necessário... e olha q adoro proteína..rsrss Comprei uma balança pra me pesar diariamente. Foi um salto de aprendizado e de qualidade de vida que não imaginei nem nas minhas previsões mais otimistas! O resultado nos primeiros meses foi rápido... No terceiro mês veio a estagnação. Continuei estudando e encontrei a dieta Dukan. Ela me levou até o objetivo: redução de 20% do meu peso (de 67kg pra 55kg) A mudança "pós Dukan" foi: excluir as frutas, aumentar ainda mais os legumes e verduras, tirar os grãos integrais. Isso me tirou da estagnação. Chegando na meta de peso, na consolidação da Dukan, reintroduzi 1 fruta por dia, arroz integral, pao integral... uma refeição de gala por semana (vcs chamam de lixo, prefiro o jeito q o Dukan fala) Continuei perdendo peso na consolidação. Veio o fim de ano, fui pra Bahia, tomei cerveja todo dia..rss Cheguei do feriado acima do peso, mas em 1 semana ja tinha voltado pra meta (55 - 56kg). Em fevereiro comecei o bulking. Pesquisei sobre treinos pra hipertrofia... Tentei fazer um drop set, mas treinando em casa, sem ajuda, ficou dificil. Morria de medo de largar o peso em cima da minha cara fazendo pull over! Pulei de treino em treino até encarar o GVT. Q treino fantástico! Rápido e eficiente... Não passava mais q 40 minutos levantando peso... e eram 72h de dor muscular depois. Mas o problema de treinar sozinha em casa ainda incomodava. Meus antebraços limitam o desempenho no Terra... Tenho dificuldade de colocar a barra nas costas pra agachar. Tentei calcular 1RM pro agachamento... Coloquei o peso na barra... o máximo q conseguia levantar pra jogar nas costas... e fiz 75 repetições. Afff Talvez não tenha escapatória, e no proximo bulking eu precise entrar na academia. Queria mto um hack pro supino e agachamento. Até o fim do cutting vejo no q invisto... no rack ou na academia. 50 DIAS DE DIETA, 6 SEMANAS DE TREINO: 20/07/14 Idade: 37 Altura: 1,65 Peso = 58,2 BF = Entre 13,4% (protocolo de Pollock 7 pregas cutâneas) e 24% (balança de bioimpedância) Medidas: Pregas Cutâneas Abd: 5 (-4mm) Peito: 2 (-3mm) Biceps: 1 (-2mm) Axilar media: 3 Suprailiaca: 7 (-4mm) Coxa: 20 (-4mm) Geminal: 12 Subescapular: 8 (-3mm) Triceps: 8 (-2mm) BF CDOF: 13,47% (menos 3%) Circunferências: Cintura: 70 (-6cm) Biiliaca: 79 (-5cm) Quadril: 94 (-2cm) Coxa: 53,5 (+1,5cm) Pantu: 36 Ombro: 94 Busto: 94 Torax: 77 (-4cm) Braço: 27 (-0,5cm) DIETA Déficit calórico baixo (200 - 500kcal) Proteínas: > 2g/kg Gorduras: > 1g/Kg Carboidratos: complexos no pré treino. Folhosos (legumes e verduras) no resto do dia. Suplementos: Whey, Vitamina D Sou natural e não tomo anticoncepcional. Todo mês são as fases proliferativa (estrogênica), e secretora (progesterônica). Comida de verdade: escolho bons ingredientes, uso pouca coisa processada, muitos vegetais frescos, temperos, ervas, chás, e pouco sal. Tomo cerca de 2 litros de chá / café e mais uns dois de água todo dia. Evito os grãos, principalmente trigo, mesmo os integrais. Aveia e batata doce de carbo complexo. Gorduras boas não faltam: castanhas, sementes de linhaça, chia, gergelim, mostarda, abacate, coco natural, azeite e óleo de coco extravirgem. Manteiga uso as vezes, laticínios prefiro magros. Ovo só como inteiro. Como muita carne, principalmente vermelha. Cerca de meio kg por dia. Além disso PIS (proteína isolada da soja 90%), colágeno (proteína isolada da pele 90%), que correspondem juntos a uns 30g de proteína por dia (10 a 20% do consumo). Férias + copa = algumas doses, mas segurei a dieta Só 1 dia considerei "do lixo". Tive minhas refeições de gala regadas a vinho tinto seco! Na primeira semana emagreci 3Kg. O peso subiu um pouco e ficou estabilizado com 2 kg a menos por 3-4 semanas. Depois que a TPM passou, voltou pra 3kg a menos do peso inicial. AERÓBICO Aeróbico em Jejum Fiz 12 vezes em 50 dias. Geralmente yoga. De 20 a 35 minutos. HIIT + Abs Fiz 12 vezes em 50 dias. De 20 a 40 minutos TREINO TREINO FB: Passei a primeira semana elaborando o treino do cutting. Conheci o mpcosta e o Lyle... Montei um treino full body pra manutenção da massa no cutting. Só exercícios com peso livre, 80% (ou mais) compostos. FREQUÊNCIA: 7X em 6 semanas INTENSIDADE: Total do peso levantado no treino 3392kg no início 4320kg no final TREINO PEGADA: Tsug resumiu minha maior dificuldade no treino de força: "Imagino como deve ser dificil mesmo fazer uma progressão para as pernas se fica limitada a carga que consegue levantar acima da cabeça." Foi quando decidi dedicar um treino todo pra conseguir botar a barra nas costas. Ele me ensinou o mais básico: conseguir segurar a barra. Passei a fazer o farmer's walk. E isso melhorou muito minha vida! Nunca mais fiz 2 viagens com compra de supermercado. Conseguindo segurar a barra, vem a parte complicada de levar até em cima da cabeça. Desde o chão até a cintura, no terra. Até os ombros, no power clean. E futuramente acima da cabeça, finalmente! Claro que me interessei pelo LPO! Vi gente que aprendeu sozinho, que por um tempo tenho todo o equipamento necessário pra aprender (os próximos itens pra comprar são um tênis de sola reta e um par de anilhas até que enfim vou precisar comprar mais pesos!) O treino foi muito mudado ao longo das semanas, agora to aprendendo a execução, pra depois progredir carga. FREQUÊNCIA: 7X em 6 semanas INTENSIDADE: entre 3000 e 4000Kg. MOBILIDADE Foi a última que conheci, mpcosta (de novo - já tem minha gratidão eterna) apresentou o Starrett. Providenciei 2 bolinhas, um elástico e passei a me esticar com mto mais eficiencia! Sem mobilidade, não dá pra fazer nada no LPO. ANTES E DEPOIS Em cima, gráfico do peso. Em baixo, do treino Rosa = Treino Full Body Roxo = Treino Pegada Verde = aeróbico

Galera tô vindo aqui hoje pra divulgar um canal no youtube de um atleta conterrâneo meu que tem grandes chances de ir longe na sua carreira de bodybuilder! O nome dele é Ackosn Clerio, atleta Paraibano de 24 anos. Ele tem uma genética no minimo anormal, saca os inferiores! infelizmente nota-se que não tem uma condição financeira muito boa, mas quem sabe isso não mude quando ele estiver mais conhecido né?!?!?! Ele iniciou nos treinos com 18 anos, e no mesmo ano foi campeão brasileiro juvenil de fisiculturismo!!! infelizmente teve que passar 3 anos parado dos treinos, mas ta voltando agora com tudo!! Ta aqui o video de abertura do canal dele: Aqui uns videos dele de quando o mesmo tinha 18 anos de idade: Video dele no champ brasileiro de 2009: Provavelmente eu vou enfrenta-lo nos proximos champs aqui em agosto e setembro!! boa sorte pra nós!! Espero que gostem dos videos; Abraço galera!!!,,,

Treino do dia 07/06/2014. Treino na rua. Hoje foi muito menos gente que o previsto. Altas demonstrações, cheguei fazer 11 headstand push-ups seguidas e mais bobeirinhas. Depois, ficou só eu e mais um, começamos fazendo barra. Naquele esquema: o tempo de descanso é o tempo que outro leva para fazer. Fiz 51 pull-ups nos total. Depois, 101 dips e finalizamos com eu fazendo 105 push-ups. Fiz mais um mucle-up e fui embora (sofrido para empurrar, oloko) Fotos do treino (sou o de bermuda vermelha)

Lander18 voltou man?!? Demorou cara, pensei que com tanta demora iria trazer junto a graça das tuas piadas, mas tbm não foi dessa vez, mais sorte na próxima...

pior que é bem assim mesmo, já vi PTista comparando salário mínimo daquela época com agora, falando que foi por causa do PT e blábláblá, mas nego nao percebe que antigamente com 100 reais vc comprava o que não compra com 500 hoje em dia.

Semana que vem é a semana da verdade ein galera, vamos ver o que esta por vir.. Se preparem

Somos dois caro Reinaldo. Adoro essa inversão conceito e mitos que foram criados dentro das academias !!! Pra quem tem dúvida: Treino há 8 anos mais ou menos sem interrupção. Há 6 meses com este conceito do vídeo (que aprendi aqui, sou muito grato por isso). A conclusão é que deveria ter realizado ele desde o início, meu shape é outro hoje em dia, muito mais estético. Isso já foi amplamente debatido aqui. Já perdi meses estudando. Vale a pena.

primeira vez q li sobre isso foi no site emagrecer de vez procurei agora o artigo e nao to mais achando... mas resumindo é isso: 1ª dia: consuma carboidratos pra repor glicogenio (arroz integral batata doce, aveia, etc) 2º dia; zero carboidrato + treino pesado 3º ao 5-6º dia: carboidrato baixo + treino esse esquema otimiza a utilização de gordura como fonte de energia, e poupa musculo pq tem estímulo do treino e estoque de glicogenio os carboidratos devem vir so de legumes, verduras, e eventualmente de grãos integrais e leguminosas outra hora procuro alguma fonte pra explicar em mais detalhes, dae te mando meu objetivo atual é bem parecido com o seu: cutting preservando massa magra da uma olhada no meu diário... no primero post explico a dieta e nos posts cm fonte roxa a dieta e o treino de cada dia

tem aquela historia da tolerancia ao carboidrato... no dia de descanso do treino aumentar a quantidade de carbo pra repor glicogenio no dia seguinte, treino mto forte e carbo quase zerado (uns 20g no dia) depois 3 a 4 dias com carbo baixo e vai repetindo da pra passar meses assim, de boa mas... se vc ta achando q ta muito pequeno, nao seria melhor focar num bulking limpo agora... crescer mais pra depois emagrecer?

eu comprei na atletismo e cia início do ano passado, número 40 invejem. (o do-win) hehehe

1º ponha o treino completo aqui conforme o modelo: Padrão Para Postagem De Treinos. Pelo que entendi o que esta "sabotando" o seu treino alem da deficiência na pegada é a falta de um suporte para agachamento não é isso? Não tem como improvisar um suporte de tipo nenhum ai na sua casa? ACHO que por sua carga não ser grande, ate duas cadeiras serviriam de suporte para o seu agachamento, fazendo com que eliminasse esse dispêndio de energia para por a barra nas costas. Quanto a sua pegada no terra creio que da para você praticar com a propria barra e pesos que você dispõe ai. Faça 4 series segurando ela de por exemplo 20 seg. Isso umas 3x na semana dever ajudar a fortalecer um pouco. Depois se sentir necessidade faz segurando a barra apenas com os dedos ao invez de com a palma e vai aumentando o tempo em que segura a barra ate estar fazendo 4 series de 1 minuto. Outra boa opção são os kroc rows: Kroc-Rows 101 (A Remada De Altas Repetições)

Obrigado jovem! De fato teve rastreio completo! Solicitei a SPZ informação referente à esse cógido CG! Vou testar esse método hardcore pra tomar o BCAA!! kkkkkk #sqn Prefiro misturar com o pré-treino ou alguma essência alimentar líquida!! Aproveita e edita seu post e remova a citação com o nome das lojas!!

Olha mano, eu acho difícil ter gordura localizada no peito.. Se seu bf está entre 10-14% falta massa muscular sim ai. Como estão as cargas no supino? Se vc ta com 30-30 realmente sei problema pode ser gordura ai.. Mas eu duvido q vc levante 30-30 mais a barra com esse shape

http://lista.mercadolivre.com.br/step-eva

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158658-meu-conceito-sobre-treinos-de-hipertrofia/page-8 Se quiser aprender alguma coisa leia o post do Danilo(Levantador olímpico) porra velho não fala asneira PF ... Abcde e sim ruim pra natural isso já foi mais do que discutido e rebatido se vc vier com algum argumento decente blz. Agora vc vim dizer que agacho e ruim pq machuca a coluna PF ne ? Comece com a barra e não tem desculpa.. De uma lida que o cara vai explicar de novo.. Quanto aos seus resultados se puder postar uma foto de corpo td mostrando isso eu acredito .. (Agira ne só bracinho n .. Quero vê perna) .. Mas ai vai de cada um .. Mas quando passa algo pra um iniciante vc vai com algo baseado em estudos e que da certo pra td mundo.. E n aquele negocio de deu certo pra mim

Que resultado hein bro, Parabéns. No próximo vai ser melhor ainda vamo que vamo PS: inveja do seu trapz kkk

BRASÍLIA - Documentos do Itamaraty capturados por hackers e disponibilizados na internet mostram supostos conteúdos e temas dos mais variados e que envolvem relações com os mais distintos países. A Rússia pediu ao Brasil apoio para a intervenção militar na Crimeia e a Alemanha queria um acordo para desenvolvimento de equipamento militar com o Brasil e chegou a pensar em retirar o apoio à usina nuclear Angra III após o acidente em Fukushima no Japão, em 2011. Read more: http://oglobo.globo.com/brasil/supostos-documentos-do-itamaraty-tratam-de-apoio-crimeia-itens-para-hospedagem-12685734#ixzz33uFErt6v

ta e vc treina abcde, não acharia melhor trocar para um ab ou abc 2x, visando frequncia ou progressão oupretende segui dessa maneira? ficaria tipo A:quadriceps,panturrilhas e gluteos B: braços costas e peito c: posterior, lombar e abdminais

Jose Castillo (Equador) campeão mundial 83 raw. 272,5/182,5/315. 770@82,40 Garfaram o 3° squat dele de 282,5 por altura, mas vejam no vídeo o absurdo que foi (praticamente um ATG). Esse ano a arbitragem nos agachamentos está muito ruim. Hoje de manhã queimaram as duas primeiras pedidas da Cicera Tavares que foram nitidamente válidas, por sorte ela validou a 3° e ganhou o ouro, além de bronze no terra e no geral. Enfim, vejam os vídeos no canal, tem muita coisa bacana acontecendo nesse mundial. Amanhã às 4 hs da madrugada tem o Candito e a partir das 11:30 a Ana Castellain buscando mais um título pro Brasil. Sábado tem o David Coimbra às 8:00.

Filho, faça do jeito que você acha melhor, veremos seu shape no campeonato. Boa sorte. Abraços. Cada um faz do jeito que quer e do jeito que dá resultados. O importante são os resultados. Edit que esqueci: Mas algumas coisas são fatos, você precisa de fontes de gordura pra produção de hormônio endógeno, vitamina D e etc Essa dietas zero fat não são boas pra naturais, enquanto pra quem usa hormônios exógeno, tem problema nenhum, a não ser pela saúde mesmo HDL, etc

Não há limites para uma uzina de processamento alimentício.

vc n tem massa muscular nenhuma no peito. Meu peito era bem feio e escroto(muito pra dentro), quando ganha MM isso tende a ficar beeeeem menos visível, quase imperceptível Meu peito ta no avatar << era bem escroto antes de treinar, ja deu uma arrumada ..

Eu como sendo um ex-obeso estou acostumado a comer muito, então meu limite é enorme, pra falar a verdade nunca conheci ele.

uai eu tava vendo o paranaense pela otv.tv.br não passou a categoria sua não...c iria competir era no paranaense né? o mens physique que teve lá ganhou um cara loiro...bem condicionado pra caramba...

Complexo do pombo enxadrista

tem o tio zakk wylde tbm hehe ele pega uns pesos e sou fã demais desse moço, quem conhece acompanha ele sabe que ele não era esse ogro kkk cara parece um mendingo hoje em dia, muito bom o topico hehe gostei

não é pq vc acha que IIFYM é bom que ele tem que usar pra ele velho, sai dessa de querer adotar uma verdade absoluta, esse forum ta cheio disso

a cagada ja esta feita. oque lhe resta agora e treinar pesado e certo, e ver oque da

panicat??? opa, me interessei..passa o telefone dela, bro

Com o intuito de esclarecer eventuais dúvidas sobre o significado das siglas de metodologias (ABCD, ABC2x, ...), qual treino mais indicado a se fazer e possíveis divisões foi elaborado este pequeno texto de esclarecimento. Fica registrado que não é nenhum tipo de ‘receita’ dentro do fisiculturismo e que se deve respeitar a individualidade biológica de cada um, por isso o que está descrito aqui é apenas como forma de encaminhar ao entendimento rápido do assunto em questão. Para se tornar organizado será discutido, antes de tudo, qual significado de cada sigla de metodologias de treinamento, seguindo de suas indicações. SIGLAS: A3x Exposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não. Indicações: Adaptação AB Exposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos. Indicações: Adaptação ABC2x Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas. Indicações: Iniciante ABCAB Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repte o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas. Indicações: Iniciante e Intermediário ABC1x Exposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino infreqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino. Indicações: Intermediário e Avançado ABCD Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana. Indicações: Intermediário e Avançado ABCDE Exposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo. Indicações: Avançado A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso. Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular. Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu défict calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento. Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da supercompensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação. Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas. Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios. Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas. Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões. Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino. Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo. Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino. METODOLOGIAS E DIVISÕES A3x Montagem: Corpo completo. AB Montagem: A- Membros superiores B- Membros inferiores ABC2x Montagem: A- Peito/Tríceps B- Costas/Biceps C- Perna/Panturrilha/Ombro ABCAB Montagem: A- Peito/Tríceps B- Costas/Bíceps C- Perna/Panturrilha/Ombro ABC1x Montagem: 1: A- Peito/Ombro/Tríceps B- Perna/Panturrilas C- Costas/Trapézio/Bíceps 2: A- Peito/Tríceps B- Perna/Panturrilhas/Ombro C- Costas/Bíceps 3: A- Peito/Bíceps B- Perna/Panturrilha/Ombro C- Costas/Triceps ABCD Montagem: 1: A- Peito/Ombro B- Costas/Trapézio C- Perna/Panturrilha D- Bíceps/Tríceps/Antebraço 2: A- Peito/Costas B- Perna/Panturrilha C- Ombro/Tríceps D- Bíceps/Antebraço 3: A- Peito/Costas B- Perna/Panturrilha C- Ombro/Trapézio D- Bíceps/Tríceps 4: A- Peito/Bíceps B- Pernas/Panturrilha C- Ombros/Tríceps D- Costas/Trapézio/Antebraço ABCDE Montagem: 1: A- Peito B- Costas C- Perna/Panturrilha D- Ombro/Trapézio E- Bíceps F- Tríceps/Antebraço 2: A- Peito/Ombros B- Anterior da Coxa C- Costas/Trapézios/Pescoço D- Posterior da Coxa/Panturrilhas E- Bíceps/Tríceps/Antebraços 3: A- Peito/Ombro B- Costas/Trapézio C- Pernas/Panturrilhas D- Tríceps E- Bíceps/Antebraço Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer. Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, ... Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos. Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções. Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra. creditos: dbarroso (foi de quem eu peguei, se foi copiado de outro ja nao sei)