Líderes

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Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo. Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte: 1. Suplementos; 2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal; 3. Frango, arroz integral e brócolis. Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte. Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional. Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei: - Que suplementos devo comprar? - Qual é o melhor pó de proteína? - Qual é a melhor rotina de treinamento? - Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)? Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava: - Você precisa comer mais comida. - Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia. - Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana. - Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento. - Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo. Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria? Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean. Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”. Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora... Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem: Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição. Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa. Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida. Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura. Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis. 1. Pó de proteína. 2. Creatina. 3. Óleo de peixe. 4. Multivitamínico. Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana. Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno. Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados. Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos. Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós. Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos: - Squat; - Deadlift; - Bench Press; - Overhead Press; - Rows; - Pull Ups e Chin Ups. Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona. Coma como um fisiculturista em Pré-Contest A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda. Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento. Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes: - carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro); - ovos inteiros; - bacon; - batatas; - batatas doces; - batatas vermelhas; - leite; - coxas e asas de frango; - arroz branco; - aveia; - manteiga de amendoim; - frutas; - nozes; - pão; - queijo; - queijo cottage; -purê de batatas. As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião: - hambúrgueres; - pizza; - comidas mexicanas; - leite achocolatado; - milkshakes. Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal. Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte. Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca. Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las. Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto: 1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar. 2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará. 3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular. Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen. Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas. Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre. Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

O verdadeiro uso desse "meme" do professor rasta é causar duplo sentido uhauhahua...

Bem vindo ao fórum, Rodrigo. Primeira coisa, isso não é um treino fullbody. É um amontoado de isoladores e máquinas sem cabimento. Não tem como fazer um treino desse todos os dias, ainda mais um iniciante. Os desinstrutores do brasil acreditam que "pra queimar gordura, tem que fazer muitas repetições", infelizmente. Então se alguém diz que quer perder, eles simplesmente passam um monte de exercícios com um monte de repetições. Isso que te passaram não pode nem ser chamado de treino. Tem muitos exemplos de treino pelo fórum, pesquise bastante e volte com novas dúvidas.

Olha, só de ser full body eu já não curto a ideia de treinar todos os dias. Cadê o descanso? Te aconselho continuar em um Full body, porém treinar apenas 3 dias na semana. Caso opte por treinar assim, foque nos levantamentos principais e faça tudo livre, sem esse tanto de maquina ai. Agachamento Supino Desenvolvimento Militar Remada com barra Terra Ou procure um Abc2x Ab2x e faça.

O nível de tópicos depressivos is too damm high! 1° - também tenho amigos assim, cago solenemente pro que eles falam, a diferença é que eles tem resultados inferiores aos meus. 2° - Malto dando taquicardia? Êta mainha, sabe de nada inocente! 3° - Desanimo? (Esse video do rocky é foda demais) Quando ele fala que o importante nao quem bate mais forte e sim quem aguenta levar mais porrada e continuar revidando, é a mais pura verdade. Vá pra academia pela paixão de treinar, pq nao tenta esse tao falado 5x5? Vai pra academia querendo ultrapassar seus limites, querendodar o melhpr de si, levantar o maior leso naquela porra. Bota as criticas na barra também e supina (LAAAARRRRGA A MALDITA)

cara, casquei o bico disso kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

A foto do avatar não é ela, inteligentes. O avatar dela é a Bianca Anchieta . @topic Benzadeus filha, que shape, eta mainha, parabéns.

Se não poder correr, ANDE! se não poder andar, SE RASTEGE! o que não pode e ficar parado e ver o tempo passar.

Estagnado minha rola. 7 meses de treino, pesando só 75 kg tem é muito potencial. Arruma a dieta, durma 8h por noite, conserte seu treino e sua VISÃO. Comece um sistema 5x5 - Reg Park, Stronglift 5x5, Starting Strength ou algo do tipo e venha me falar em estagnação daqui um mês. Boa sorte.

toma cuidado pra nao se lesionar nisso ae hein

se vc aguenta 1,05g de orais por semana, ainda por cima 2, parabens ao seu fígado, Tamox ela não combate a gino, apenas á esconde, diferente do Ia, que combate impedindo esse e outros sintomas de aromatização, como retenção, espinhas, o que ja responde a pergunta sobre o Ia, e deduz se ele pode ou não ser obrigatório. Na minha opinião, SIM Quanto ao HCG, dosa bem o uso dele, pq do mesmo jeito que ele eleva o testo, tbm eleva o estradiol e aumenta prolac, não acharia necessário, apenas, talvez, na metade do ciclo até o início da TPC

tá bem retidinha , depois do cutting vai ficar legal, boa sorte

Você precisa mudar os exercícios como por exemplo fazia stiff, nesse faz RDL, no próximo terra, etc. Tente pelo menos fazer agachamento nos 3 dias de inferiores.

Carla, não precisa dividir cada parte da perna. Eu faria nos três treinos de inferiores agachamento livre e pode intercalar terra sumô, RDL e stiff. Foque nesses exercícios que são os grandes construtores de massa e tenha poucos ou nenhum isolador, não é necessário, pode fazer 5-8 séries destes exercícios que te falei. Bons treinos.

aeeeeeee...vai começar!!! tamo junto rm, bons ganhos! agora tu mete 45 nessas pantu! hahahua

Amigo Bíceps volumoso se faz em treino de costas, caso queira um bom desenvolvimento deste músculo (bíceps) , exercícios como pull e chin-ups são importantes. Boa sorte

3x por semana ou abc2x

Meu bíceps é assim também e como disseram tem que crescer, hoje tenho 39cm e estou feliz. Como disseram o tríceps tem que dar uma melhorada, ele dará maior volume ao braço, portanto prioriza chin-ups e paralelas, nada mais é necessário. Bons treinos.

Natural igual kay greene se ele cicla desde novo a gente pode supor que nao da pra chegar. Com 17 o leo ja tinha uns 3 ciclo no minimo

Lucas não existe motivação melhor do que progressão na academia mas beber vai roubar um bocado dos seus ganhos aí você vai desistir mesmo. Faça um treino de força como disseram acima e depois jogue musculatura nessa carcaça daqui uns 5 anos volte e venha dizer que estagnou que procuraremos algo para você Bons treinos aí parceiro

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

É ex US Navy, foi expulso não ser por qual motivo,aí como já tinha uma condição financeira privilegiada e estudos, criou um site de poker e ta mais rico ainda

chateado por estar bebado agora, to puto comigo mesmo . sad ;/

não só no forum

Olha, eu honestamente não sinto falta, mas que ele te ajudara muito, é verdade... se pensa usar, administre de uma forma inteligente, a ideia de utilizar 100ui/ed me parece muito boa, e garante maior estabilidade.

Provavelmente vc ta se sentindo fraco e sonolento pq a sua dieta nao ta suprindo seu gasto calorico diario, afinal vc parece ser bem ativo. Da uma olhada na secão de nutrição aqui do forum

6 a 10, tem semana q pego no supino faço 8, outras 6,7, varia, ja no terra faço 8, leg press 10,

Fiz essa receita e ficou bem gostoso. Bem rápida,e boa pra variar a dieta. Do que preciso ? 5 batatas médias 10 colheres de café de margarina Queijo parmesão ralado a gosto Azeite a gosto Salsa a gosto Manjeiricão a gosto Orégano a gosto Sal a gosto Como preparar ? Lave muito bem as batatas com uma escovinha Não precisa descascar Corte ao meio cada batata e coloque - as num prato ou pirex Você terá 10 pedaços Coloque em cima de cada batata um pouco de azeite, manjeiricão, orégano, salsa e sal Agora coloque uma colher de café de manteiga em cada batata Cubra com o queijo parmesão Leve ao microondas por aproximadamente por 8 minutos ou até cozinhar as batatas http://www.tudogostoso.com.br/receita/22810-batata-rapida-de-microondas.html ----------

A que parece a nicole tb parece com a muie do eduardo correa, a carol saraiva

Eu sou de extrema direita... Porem minha visao sobre impostos e bem clara o numero que agente paga deve ser proporcional ao retorno se pagamos muito, que tenhamos um grande retorno, se pagamos pouco, que nao esperemos nada do estado...

Seguindo aki! Belo corpo você tem.

Tem um pessoal no fórum que apoia essa ideia HAUHAUHAUHAUHAH

O cara pega um caso específico de uma juíza do distrito federal que concedeu licença-maternidade para tal mulher , uma exceção a regra e tenta colocar como se isso fosse um direito universal e exclusivo de casais homossexuais. Tudo para justificar seu ódio aos homossexuais.

o criatura revoltada quem é vc??? se apresenta com tanto ódio no coração...rsrsrs eu treino no john ainda mas o emmanuel não treina mais lá garotão.. o senhor está desinformado...

????? Já fez a dieta? Se lhe sentia mal ou fraco (ou mais fraco que o normal), estava fazendo errado.

[1]

https://www.youtube.com/watch?v=9U7isC4AlJg

Complementou legal man Ae Lucas quer incentivo maior que esse que a galera te deu aki mermão; ninguem ai na sua academia e na sua cidade vai fazer isso por vc, isso que fizemos foi pq já passamos por isso e sabemos que é possível, as x a gente erra ve aonde errou e tenta acertar, erra denovo e por ai vai, mas nunca desisitimos se fosse fácil era deixar para treinar só no verão, carnaval, mas a gente trava uma batalha com a gente msm Chega de lorota vai lá e faz o seu, a turma aki confia em vc e quer ver vc crescer, não fique olhando as cargas que os frangos colocam para treinar, a maioria faz execução errada, foque em vc......like a Arnold.

Simples.. Busque ser melhor do que você mesmo no dia de ontem, e não sobre os outros.

Cadeia alimentar: E o mundo dá voltas...

eu to ligado que vcs bros que ciclam ai direto ciclam sempre com testo e tal e mts nao vao pra pós ciclo e fazem tpc, ficam em TRT. só que ciclar sem testo não é um bixo de 7 cabeças. eu acho valido, vai do objetivo de cada um. geralmente o ciclo mais recomendado é testo pra primeiro contato, porem todos aqui sabemos que na decada de 70 era deca e diana e ninguém deixou de crescer pq não usou testo. to ciclando diana sem testo ate agora libido ta OK e 0 colaterais. tem outro fella ai ciclando só diana, alias ciclou só diana 4 semanas - 7kg. ganhos são voláteis, porém são 7kg vamos ver agora no pós ciclo. como todos sabemos não existe verdade absoluta neste meio, ciclos curtos dá pra fazer sem testo, agora ciclos de 8-12 semanas sem, vai broxar, ou 19-nor tb é arriscado. deixo aqui minha opniao. ciclo com testo vai ser sim mais efetivo que ciclo sem testo. o que nao quer dizer que ciclar sem nao tera ganhos ou vai broxar.

Bom pessoal, como aqui no fórum muita gente segue ou já seguiu o SL5x5 e reclama de algumas coisas, como chegar no limite após as 12 semanas e falta de assistenciais, eu vou traduzir 2 programas que tem no BB.com e que são muito bem aceitos, baseados em hipertrofia para naturais iniciantes, progressão de carga e que podem ser considerados bem antigos. 1 - A Simple Beginner's Routine, por "all pro" Você irá treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos. O primeiro treino será o pesado. O segndo treino na semana será o moderado, com 10% a menos das cargas do primeiro. O último será o leve, com 20% menos das cargas do primeiro. Faça um aquecimento leve com aproximadamente 25% das cargas do dia. Faça outra série com 50% das cargas do dia. E então faça 2 séries de trabalho. Para começar o programa, escolha cargas menores que as atuais (se não for 100% iniciante). Estes são os 7 exercícios do dia: Agachamento Supino Remada Desenvolvimento Levantamento terra Stiff Rosca direta Flexão plantar Você irá seguir esse programa em um ciclo de 5 semanas, da seguinte forma: A primeira semana será com 4 séries de 8 repetições A segunda semana será com 4 séries de 9 repetições A terceira semana será com 4 séries de 10 repetições A quarta semana será com 4 séries de 11 repetições A quinta semana será com 4 séries de 12 repetições Se você conseguiu terminar todas as repetições na última semana, então aumente o peso em 10% e repita o ciclo. Se você não conseguiu, então repita o ciclo com o mesmo peso. Você não deve precisar de mais de 1 minuto de descanço entre séries de aquecimento e 1 minuto e 30 segundos nas séries de trabalho. Faça cardio e abdômen nos dias off. Perguntas frequentes: Mais tarde eu adicio a segunda rotina. fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 2 - Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada 5x5 Encolhimento 3x8 tríceps testa 3x8 Barra fixa 3x5-8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Hiperextensões 2x10 Kneeling Cable Crunch 3x10-20 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento 5x5 Remada 5x5 -10% Supino fechado 3x8 Rosca direta com barra reta or Rosca inclinada 3x8 Kneeling Cable Crunch 3x10-20 Esse treino é para quem segue SL5x5 e reclama que tem volume baixo. É baseado no SL5x5 então ele segue a mesma ABA-BAB, 3x por semana, 48h de descanço e assim por diante. Inicie com 75% da carga de 1RM para 5 repetições. Para os exercícios de 8 repetições, inicie com 65% da 1RM máxima. Aumento de carga linear, 1Kg de cada lado nos básicos por treino. Se você não conseguir fechar 5x5 em algum treino, repita. Caso não consiga no segundo treino, 10-15% de redução de carga no próximo treino. Para os outros exercícios, tente progredir sempre mas lentamente. Esse é um treino para ganho de volume, força, volume, então você precisa estar em bulk, e com uma boa margem de calorias. Nem pense em seguir esse volume em cutting.