Líderes

Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 1 Deixe-me começar este artigo dizendo que não sou um ótimo agachador. Me considero um bom agachador. Eu faço todos os meus agachamentos sem cinto e sem faixas de joelho, então meus números são “puros”. Eu já agachei com 275kgs para singles, agachei com 265kgs para triplas, fiz 225kgs x 8 reps e 206 x 10+ reps várias vezes. Todas as repetições com profundidade, pesando em torno de 110kgs. Então, se você agacha com mais de 315kgs ou é uma dessas pessoas que agacha com 225kgs com apenas 15 anos de idade, esse artigo talvez não seja para você. Meu objetivo é atingir as pessoas que estão sofrendo para aumentar seu agachamento e espero que eles possam aprender alguma coisa com os erros que eu cometi e com o que aprendi. O que tá escrito aqui é apenas a minha opinião. Todo mundo tem que encontrar o jeito de agachar que seja melhor para si. Absorva o que é útil para você e descarte o resto. O Começo - Eu nunca fui um bom agachador natural. Por muitos e muitos anos treinando, eu não levava a sério o treino de pernas, e quando entrei numa academia de verdade eu fiz vários treinos estilo bodybuilding e fiz muito leg press. Quando comecei a agachar, não pareceu algo natural logo de cara. Machuquei minhas costas muitas vezes tentando agachar pesado, e não tinha direção nenhuma no que eu deveria estar fazendo. Eu sabia que eu deveria agachar, apenas porque todo mundo diz que se deve agachar (e com razão). Mas eu odiava. Eu não era bom nisso e quando você está em uma academia pequena sem levantadores competitivos para te ajudar, tudo acontece por tentativa e erro. No começo eu agachava com a barra na altura do meu trapézio e começava o movimento dobrando o joelho, tentando deixar meu tronco o mais reto possível. Quando a carga ficava pesada eu, inevitalmente, acabava arqueando muito minha coluna e destruindo minha lombar. Isso me convenceu que eu agachava totalmente errado ? Claro que não, eu continuei fazendo errado! Porque eu sou esperto! Eu não tinha ajuda nenhuma de ninguém e isso era muito frustrante. Sofria lesão atrás de lesão na lombar. Minha carga no agachamento não subia de jeito nenhum e eu não via benefício nenhum nessa moda pró-agachamento. Mas comecei a ficar esperto com o passar do tempo. Eu sabia que se um dia eu fosse agachar com uma carga considerável, eu precisava estudar a fundo o agachamento. Posição da barra, posição dos pés, extensão do quadril, posição das mãos, tudo. Essa experimentação levou anos. E porque eu sou paciente quando se trata de treino, eu dava tempo para as coisas mostrarem seu resultado. Muitos levantadores perdem a paciência se eles não adicionam 15kgs em um exercício depois de 3 treinos e acabam desistindo de tudo o que estão fazendo. Achar o que funciona pode levar tempo, então seja paciente. Sem te entediar com todas as variações de agachamento que eu fiz, isto é o que eu determinei: Posição da barra - Eu percebi que apoiar a barra bem em cima do meu deltóide posterior foi o que pareceu mais natural. Isto é o agachamento low bar. Isso também me pôs na minha posição mais forte em termos de alavanca. Você vai precisar experimentar com isso para ver onde se sente mais forte. Lembre-se, se você vem agachando high bar (barra no trapézio) desde sempre, low bar pode não parecer normal no começo. Isto é porque a posição da barra vai determinar o ângulo do seu tronco durante o agachamento. Quanto mais alta a barra, mais reto você vai ficar. Quanto mais baixa a barra, mais inclinação seu tronco sofrerá. Isto é normal. Não há certo e errado aqui, há apenas o que te põe na posição mais forte e confortável. Deixe-me dizer que, um dos pontos negativos (ou não) do agachamento low bar, é que você precisa ter bastante flexibilidade nos ombros para conseguir fazer a pegada. Esta não é uma posição prejudicial para o seu ombro, na verdade a saúde do seu ombro PRECISA ser boa para trabalhar com esse tipo de agachamento. Se você não consegue colocar a barra nessa posição, trabalhe a flexibilidade dos seus ombros todos os dias. Eu tenho separação permanente na articulação acromioclavicular no meu ombro esquerdo e agachando desse jeito não me causa nenhum problema. Isso não significa que você não terá. Então cuide da flexibilidade dos seus ombros se você optou por agachar assim. Posição dos pés - Não vou me prolongar muito aqui. Eu descobri rapidamente que não posso agachar com uma base muito aberta. Eu recebia dicas de outras pesssoas dizendo para abrir mais a base e “espalhar o chão” e toda essa besteira. Se você agacha de um monolift, com equipamentos, com uma base estilo a do Van Damme fazendo espacato, talvez isso funcione bem. Se você é um agachador raw (que não usa acessórios) e que tira a barra do suporte e dá alguns passos para trás, isso não funciona tão bem assim. Tudo o que isso fez foi me dar muitas dores no quadril. Eu descobri que deixar os pés na linha do ombro foi o que funcionou perfeitamente para mim. Depois que você achar a posição ideal da barra nas suas costas, experimente com o posicionamento dos pés. Quando você achar a posição ideal você vai perceber. A carga vai se mover rápido e vai parecer mais leve. Posição das mãos - Se você agacha com a barra no trapézio isso não é tão importante. Seu trapézio “segura” a barra no lugar. Você só precisa segurar na barra e se manter tensionado. Se você agacha com a barra no deltóide, a posição das suas mãos vão ser determinadas pela flexibilidade dos seus ombros. No começo eu me tensionava muito e tentava grudar minha mão o mais perto possível do ombro. Mas isso fazia com que meus cotovelos subisses mais do que o ideal, e acredite ou não, o ângulo do seu cotovelo é mais importante do que você pensa. Se seu cotovelo está apontado para cima, você vai se inclinar mais do que o ideal durante o agachamento. Hoje eu coloco minhas mãos um pouco mais abertas e apenas me concentro em tensionar minhas costas atráves da adução das escápulas. Eu tento deixar meus cotovelos na mesma direção do meu tronco. Filme uma sessão de agachamentos pesados sua e perceba o que seus cotovelos fazem. Se eles sobem durante a subida, experimente variar o posicionamento das mãos para tentar deixá-los alinhados com o tronco. Perceba o ângulo dos meus cotovelos. Eles estão alinhados com meu tronco. Cabeça / Olhos - Muitas pessoas dizem para você olhar para cima, né ? Eu não tenho a menor idéia do porque. Agachar e me preocupar para onde meu tronco estava indo foi uma grande perda de energia e tempo para mim. O agachamento é um movimento de quadril/quadriceps/posterior/glúteo. A idéia é se mover com esses músculos, não guiar o movimento pelo tronco. Isto nunca fez sentido para mim. Para manter o pescoço em uma posição neutra, você deve olhar em um ponto no chão um pouco a frente de você. NÃO para cima. Você quer se preocupar com uma saída forte do quadril na posição mais baixa do agachamento, e não para onde seu tronco está apontando. Isto não significa que você deva se descuidar totalmente com seu tronco e com o arqueamento das costas. Seu tronco deve ficar tensionado e rígido e com o arco mantido, mas a carga deve ser movida com a força das pernas e quadril. Experimente. Veja que posição te ajuda a explodir na parte baixa do agachamento e use o que for melhor para você. Descida - A descida é, na minha opinião, o ponto chave para ter um agachamento forte. Você tem três articulações diferentes que envolvem o agachamento, duas que realizam extensão (quadril e joelhos), e uma que realiza flexão (tornozelo). Fazer tudo isso funcionar no começo pode ser difícil. Quando você achar a posição ideal para você, o movimento vai sair naturalmente e seu agachamento vai começar a evoluir. Antes mesmo de você começar a descida você deve respirar fundo e segurar. Eu fiz um cara aumentar 10kgs no agachamento uma vez simplesmente porque ele não estava respirando o suficiente para estabilizar seu core. Então tenha certeza de checar sua respiração em cada repetição. A próxima parte é para pensar sobre “sentar”. O tanto que você vai deslocar o quadril para trás vai ser determinado por você. Deslocar muito o quadril para trás, idéia bem difundida no powerlifting equipado, não funciona para mim. Existem algumas razões para isso. Primeiro, no agachamento raw o quadríceps é muito importante. Eu sei que isso parece uma informação óbvia para alguns, mas alguns grupinhos de powerlifting equipado comparam treinar o quadríceps com treinar o bíceps para o powerlifting (o que você deve fazer também, visto que ele ajuda a estabilizar as articulações do cotovelo e do ombro durante o supino), Agachadores raw precisam de muita força no quadríceps para agachar pesado. O quadriceps é responsável por grande parte da carga e trabalha em conjunto com o quadril e os posteriors de coxa. Quando você exagera na jogada do quadril para trás num agachamento raw, os joelhos não se deslocam muito para frente (deixando a canela mais perpendicular, reta) e o quadríceps não é muito requisitado, te deixando em uma posição onde suas alavancas são mais fracas. Você perde força . Se você olhar para o exemplo acima, você vai ver que o joelho chega perto dos dedos do pé. Independentemente do que você já te disseram, isso não é uma coisa ruim. Quanto mais os joelhos se deslocarem para frente, maior o envolvimento do quadríceps. O quanto eles vão se deslocar vai ser diferente para cada um. Uma pessoa com um fêmur curto não vai ter tanto deslocamento comparado a uma pessoa com fêmur longo. Depois de deslocar um pouco o quadril para trás, você deve descer reto direto, deixando a lombar arqueada. Explicar a próxima parte vai ser bem difícil, mas vamos tentar. Algumas pessoas dizem que você deve forçar o joelho para fora, para te permitir “sentar entre suas pernas”. Isso é verdade, mas essa dica não funcionou para mim. Ed Coan diz que você precisa espalhar sua virilha depois de jogar o quadril para trás. Essa dica não funcionou para mim. O que funcionou foi guiar o movimento com o meu calcanhar. Essa dica coloca tudo no lugar e o agachamento praticamente vira um leg press contra o chão. Deixe-me também constatar que um agachador high bar e um low bar vão ter suas descidas bem diferentes. Em um agachamento high bar você pode descer direto sem “sentar para trás”. No low bar o quadril precisa se deslocar mais para trás. Então lembre-se que a posição da barra irá afetar a mecânica da sua descida, na questão do quadril, dos joelhos e do tronco. Minhas costas estão retas e minha cabeça voltada para baixo, deixando minha coluna neutra. Dessa posição, eu irei guiar a subida através do quadril. O setup do meu agachamento, físico e mental - - Quadril debaixo da barra, ainda no rack - Coloco a barra sobre o deltoide posterior, e espremo as escápulas - Tiro a barra do rack e dou 2 passos para trás - Checo o ângulo dos pés - Acho o ponto logo a minha frente aonde irei manter meu olhar - Respiro fundo e seguro, mantendo a tensão no core e as costas arqueadas - Desloco o quadril para trás e desço - Mantenho o peso alinhado com o centro dos meus pés - Desço até quebrar a paralela - Controlo a subida através do quadril, mantendo o arqueamento das costas Pode parecer que é muita coisa para se pensar durante um agachamento, mas já virou uma coisa natural. Experimente com o que foi mencionado e ache o seu agachamento perfeito. Logo mais você será capaz de refinar a técnica e o agachamento se tornará um movimento natural para você. Na próxima parte irei falar sobre corrigir seus pontos fracos (arredondar as costas, joelhos indo para dentro) e estabelecendo um programa de agachamento para começar a se bater PR’s. Desenvolvendo seu Agachamento - Parte 2 Na primeira parte desse artigo eu falei sobre dicas, problemas no setup, descida, ângulo do tronco etc. Nesta parte, o que você tem que fazer é por em prática. Você precisa achar os pontos fortes do seu agachamento e eu vou esboçar um programa para você conseguir alcançar isso. Achando seus pontos fortes - Sem dúvida nenhuma, esse é a parte mais importante do agachamento. Então esta parte vai ser dedicada para isso. Nenhum programa de treino vai te dar resultados enquanto você não conseguir entrar de baixo da barra e não ter que pensar no que fazer. Você sabe do que eu estou falando, né ? Você procura um programa de agachamento russo/búlgaro/lituano/porto riquenho super secreto que vai adicionar milhares de kgs no seu agachamento em 17 dias. Você planeja toda as porcentagens e se imagina agachando com aquela carga que sempre sonhou. Aí chega o dia de começar a agachar, você se coloca debaixo da barra mas não sabe o que fazer, e volta a estaca zero. Você tenta agachar mas nada parece certo, e você tem que ficar pensando sobre como executar o movimento, tudo denovo. O primeiro set sai uma porcaria, o segundo um pouco o melhor, o terceiro meio estranho, o quarto outra porcaria, e o quinto sai ótimo. “Que merda tá acontecendo?” você se pergunta. “Por que eu não consigo me sentir ótimo em todos os sets?” Parece familiar ? É, pra mim também. Odiava esses dias. Achar seu jeito certo de agachar é a coisa mais importante. Agachar tem que ser natural para você. Nenhum programa no mundo vai arrumar sua ténica ruim com sets e repetições nas mais diferentes porcentagens, nem “fortalecer seus pontos fracos”. Você tem que consertar a mecânica do seu agachamento primeiro. Primeiro de tudo, você precisa deixar o ego de lado. Se você quer agachar pesado, você tem que descobrir seu jeito de agachar. Flexibilidade – Geralmente, esse é o problema número um! Especialmente para iniciantes. A maioria tem problema em alcançar a profundidade necessária porque eles têm os seguintes músculos tensos: posteriores de coxa, adutores, e flexores do quadril, além do tendão de aquiles. Como aquecimento, eu sempre alongo essas áreas. Você não precisa se tornar o Van Damme em questão de flexibilidade, mas se tornar mais flexível vai te ajudar imensamente no agachamento. Aqui está o aquecimento que eu recomendo e faço: - 5-10 minutos de caminhada, para aquecer o corpo - Avanços, o tanto necessário até sentir meu quadril, calcanhres e virilha mais soltos - Alongamento nos flexores do quadril - Alongamento dos posteriores - Alongamento dos adutores - Alongamento da panturrilha Isto não deve tomar mais de 15 minutos do seu tempo, e você vai se sentir muito melhor. Um aquecimento geral foi uma das coisas que eu fiz nas coxas durante anos, e com certeza senti nos resultados a falta deles. Não descuide dessa parte. Adicione foam rolling se quiser. Eu faço o foam roll antes e depois do meu treino, e nos dias que faço sprints, corridas etc. Detectando seus pontos fortes e o trajeto da barra - Os 3 principais pontos em achar seu melhor agachamento são: posição da barra, posição dos pés e extensão do quadril. O resto acontece automático. As 3 combinações mais comuns que eu vejo desses 3 fatores são as seguintes: Low bar / base aberta / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / muito deslocamento para trás do quadril High bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Low bar / base aberta / muito deslocamento para trás do quadril Low bar / base fechada / pouco deslocamento para trás do quadril Esses termos são relativos. Base aberta ou base fechada vão ter um significado diferente para cada pesssoa. O que importa é o que significa para você e a alteração no trajeto da barra que essas mudanças fazem. Não existe agachamento high bar com um grande deslocamento do quadril para trás. Se você pensar sobre as alavancas, você deve saber que um grande deslocamento do quadril para trás irá causar maior inclinação do tronco para frente. Maior inclinação do tronco no agachamento high bar vai significar que a barra irá se deslocar para frente, em direção aos dedos do seu pé, e não mais estará alinhada com o centro do seu pé, o que vai transferir a alavanca do quadril, quadriceps e posteriores para somente quadril e lombar. Já ouviu alguém perguntando “Por que meu agachamento se transforma em um good morning quando ele fica pesado?” Por causa disto. Cheque os desenhos denovo e minhas fotos. Você percebe como a barra se alinha com o meio do pé e com o quadriceps ? Este é o seu centro de gravidade. Essa é a sua posição mais forte, seja high bar ou low bar. Quando a barra se mantém nesse trajeto, o seu agachamento está correto. Quando a barra se move para frente ou para trás dessa linha, você perde alavanca, perdendo força. Alguns sinais que podem te dizer quando a barra está fora de seu trajeto ideal: A barra se desloca em direção ao calcanhar - Isto acontece com pessoas que começam o movimento dobrando os joelhos primeiro, numa tentative de manter o tronco completamente ereto. Você já viu essas pessoas na sua academia. Se você agacha com a profundidade correta mas as vezes sente que vai cair para trás, a barra não está alinhada com o centro do seu pé, o que tira seu equilíbrio. Como corrigir = Você precisa incliner mais o tronco e deslocar o quadril mais para trás. A barra se desloca para a ponta dos pés – Isto acontece geralmente com quem agacha com a barra no trapézio (high bar) e desloca demais o quadril para trás no início do movimento. Ele perde o arqueamento das costas e na hora da subida seu quadril sobre primeiro, o que faz ele executar um good morning. Como corrigir = Mude do agacho high bar para o low bar OU tente descer com o tronco um pouco mais ereto, sem jogar tanto o quadril para trás. A maioria dos caras com dificuldades no agachamento tem algum desses problemas. Isto não é fraqueza em algum grupo muscular, e sim falhas técnicas e mecânicas que precisam ser corrigidas. Obviamente você quer evitar esses problemas. O ponto chave é manter a barra alinhada com o centro do seu pé na posição mais baixa do agachamento, o que vai permitir as articulações do quadril e do joelho trabalharem juntas. Pode perceber que o ângulo do quadril e do tronco serão diferentes dependendo da posição da barra (low ou high bar), mas a barra ainda deverá se manter alinhada com o centro do seu pé nos 2 tipos de agachamento. Isto te permite conduzir a subida com o quadril e com o quadríceps. Este é o trajeto ideal da barra. Quando você conseguir alinhar tudo perfeitamente, você sentirá que o movimento está certo, porque você vai ter um agachamento muito mais forte. A fraqueza mais comum no agachamento - Eu acho que o problema mais frequente que eu vejo em agachamentos, e o que me perseguiu por muito tempo tempo, é os joelhos se deslocarem para dentro durante a subida. Primeiramente, deixe-me dizer que isto é MUITO RUIM, em maiúsculo mesmo. Isto pode destruir seus joelhos se não for corrigido. Corrigi isso através de 2 ações. Alongando os flexores do quadril para permitir um melhor funcionamento do glúteo médio durante o agachamento, e fortalecendo o glúteo médio. Você pode ter o glúteo médio mais forte do mundo, mas se seus flexores do quadril não tiverem flexibilidade, eles não irão funcionar bem no agachamento. 1. Use o alongamento de flexores do quadril que eu disse na parte 1 desse artigo, como parte do aquecimento inicial, entre os sets de agachamento, e no final do treino. 2. Faça o agachamento búlgaro. Ele faz as 2 coisas ao mesmo tempo, fortalece o glúteo médio e alonga os flexores do quadril na perna que está suspensa. 3. Faça um exercício que foque em glúteos e posteriores para manter o equilíbrio com o quadríceps. Use variações do terra em seu treino, como stiff legged ou RDL. 4. Faça agachamentos pausados para que você possa construir mais força na hora da subida. Mais algumas dicas que irão ajudar - - Entenda o tipo do seu corpo e seus pontos fortes: Você pega muito peso no leg press, tem quadríceps bem desenvolvidos, tem as pernas curtas e o tronco longo ? Você provavelmente se sairá bem agachando com uma base mais fechada e se mantendo mais ereto durante o movimento (high bar com um leve deslocamento do quadril para trás). Você é um cara com as pernas longas e finas mas tem um lev. terra forte ? Você provavelmente se sairá melhor usando uma base um pouco mais aberta e deslocando bastante o quadril para trás, inclinando mais o tronco na hora do agachamento. Entender no que você é bom fora do agachamento também irá te ajudar. - Anilha sob o calcanhar: Alguns dizem para não fazer isso. Eu não vejo tanto problema nisso, sabe por quê ? Algumas pessoas não conseguirão atingir a profundidade correta quando começarem a agachar devido a falta de flexibilidade no tendão de Aquiles. Depois que elas começarem a agachar mais frequentemente e se tornarem mais flexíveis, conseguirão retirar as anilhas e atingirão a profundidade correta sem maiores problemas. Eu sei disso porque eu usei essa mesma técnica quando comecei. Isto funciona especialmente para quem agacha com uma base mais fechada. Só mantenha em mente que isso pode fazer com que a barra se desloque fora de seu trajeto ideal, por isso não é recomendado usar anilhas grandes em baixo do calcanhar, uma pequena já é o suficiente. - Se filme: Eu recomendo você gravar seus agachamentos. A razão deve ser óbvia. As suas alavancas parecem estar em uma posição forte ? A barra está centralizada com seus pés ? Como está o ângulo do seu tronco com o quadril ? E o ângulo do joelho em relação ao trajeto da barra ? Aprenda que perguntas fazer e você achará as respostas para corrigir seu agachamento. - Se livrando do seu cinto: Melhor coisa que eu fiz. Eu já li todo tipo de baboseira dizendo que você não pode agachar com X kgs sem um cinto porque é muito perigoso. Toda lesão na lombar que eu já tive foi com um cinto. Ken Leistner me disse para me livrar dele e recomeçar do zero, e desde então nunca mais tive uma lesão na lombar. Isto foi há 10 anos atrás e meus levantamentos patéticos estão mais fortes do que nunca. Aprenda como tensionar seu core. Aprenda a como manter seu arqueamento ao invés de se tornar um preguiçoso com um cinto. Fortaleça seu core, que mesmo se você usar cintos em campeonatos ou em singles pesados, você vai agachar muito mais do que jamais agachou antes. Em outras palavras, faça seu treino ser o mais difícil possível, que quando chegar o campeonato, as coisas serão mais fáceis. - Se preocupe com seu tênis: Eu agacho em um adidas sambas. Eles são ok para mim. Mas eu provavalmente agacharia um pouco mais pesado com um tênis que tem um salto maior. Eu sei que agachar em All Star virou moda, mas se você usa a base fechada no agachamento, você provavelmente se sentirá melhor com um tênis de salto. Para pessoas que agacham com uma base mais aberta, o All Star pode ser uma melhor opção. Mas enfim, não troque seu tênis de um treino para outro. Mudar de tênis irá mudar a flexão do seu tornozelo, o que irá mudar a mecânica do agachamento. Pode não parecer muito, mas vai haver diferença. Não acredita em mim ? Agache com um tênis durante 1 mês e depois troque-o. As dores musculares tardias voltarão. Então escolha um tênis bom para você e use ele sempre. - Anote: Quanto mais anotações você fizer, melhor. O que está ruim ? O que está ótimo ? O que está mais ou menos ? Se você está naqueles dias ruins, anote. Isto irá te dizer muitas coisas, porque em um dia ruim, suas fraquezas irão ser mais notáveis, e seu setup irá comprovar isso. Você se sentirá mais fraco em certa posição. Isso é BOM, não ruim. Descobrir o que não fazer irá te ajudar imensamente. Preste atenção nas coisas ruins. Conclusão - Estas foram algumas das coisas que usei para corrigir e fortalecer meu agachamento. Agora que minha técnica está em ordem, eu geralmente faço apenas o agachamento normal ou agachamento pausado para fortalecer meu agachamento, especialmente em preparação para competição. Se seu agachamento está sofrendo, o melhor que você pode fazer é trabalhar para melhorar a sua técnica, achar seus pontos fortes e tirar proveito deles. traduzido de: http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-i.html http://www.lift-run-bang.com/2010/04/developing-your-raw-squat-pt-2.html

As Duas Faces do Cortisol por Dr. Jade Teta Aqui está o que você precisa saber... • Cortisol, apesar de sua má reputação, é necessário para uma saúde ideal e queima gordura, sob as certas circunstâncias. • Cronicalmente elevado ou continuamente baixo o cortisol pode ser destrutivo. A chave é o equilíbrio. • Você QUER o cortisol alto enquanto estiver exercitando-se. Durante o exercício, cortisol trabalha com a sua queima de gordura e hormônios para aumentar a liberação de gordura. • O cortisol pode causar ânsias por "junk food" - simultaneamente desligando os objetivos centrais do cérebro e incrementando os centros de recompensa do cérebro. Combo ruim para dietas. • As três melhores maneiras de controlar o cortisol é dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias. Quantas Calorias o Estresse têm? Eu vou admitir, essa é uma questão boba. Você não pode comer o estresse! Mas essa questão tem um ponto crítico sobre o metabolismo que todo o mundo de saúde e "fitness" se esquecem: calorias não controlam o metabolismo, hormônios controlam. E quando vêm a hormônios, o estersse hormonal do cortisol é crítico. Hormônios de estresse não impactam somente em quantas calorias você come diariamente, também impactam na qualidade de calorias que você escolhe para comer e ainda influência como, e onde, essas calorias vão ser armazenadas ou queimadas. Mas se isso tudo é verdade, como que tudo isso realmente funciona? E o que você pode fazer sobre isso? Entendendo o Cortisol A melhor maneira de imaginar os hormônios é como mensageiros do células. Eles entregam a informação sobre o que está acontecendo fora do corpo para as células dentro do corpo. Uma boa maneira de pensar cmoparar o cortisol é como se fosse o hormônio 911(no Brasil seria o 190). Ele envia uma mensagem similar ao de bombeiros e policiais. Cortisol age tanto como protetor, quanto como adaptador. Ele trabalha contra inflamações e libera, também, o açúcar do corpo e gordura armazenada para atender as demandas do estresse. Tudo que possa ser um potêncial pergi opara o corpo resultará no cortisol sendo chamado para ajudar. Dr. Jekyll & Mr. Hyde nota do autor: literatura escocesa Eu também chamo o cortisol de hormônio "Jekyll & Hyde". Se você relembrar a histõria, Dr. Jekyll era um cidadão do bem, mas era incomodado as vezes por pensamentos obscuros. Isso preocupou-o, então ele desenvolveu um soro para desconectar impulsos sombrios de si mesmo. Isso funcionou parcialmente, dividindo seu psique em dois e criando seu alter ego, o malvado Mr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bom, Dr. Jekyll, e o lado ruim, Mr. Hyde. Essa é uma boa maneira de imaginar o cortisol. Muitas pessoas veem o cortisol como um hormônio do "mal" que armazena gordura e encolhe os músculos. O fato é, cortisol é necessário para uma vida saudável e queima gordura, sob certas circunstâncias. Não há dúvidas que pode ser destrutivo em certas situações, como quando é muito elevado ou muito baixo. Quando o cortisol está muito alto ou muito baixo, se torna no malvado Mr. Hyde. E quando está em equilíbrio, o cortisol é o útil Dr. Jekyll. Hormônios Sociais Hormônios são como pessoas - eles agem diferente dependendo do ambiente em que eles se encontram e o que rodeia-os. Por exemplo, cortisol alto em um estado com baixas calorias irá produzir um diferente resultado com cortisol alto em um estado com altas calorias. Mesma coisa com exercícios - você QUER cortisol alto enquanto você exercita-se; você quer ele baixo quando você não exercita-se. Durante o exercício, cortisol trabalha junto com outros hormônios queimadores de gordura, a catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e hormônio do crescimento, para aumentar a liberação de gordura. Leveis alto de cortisol enquanto não está se exercitando? Isso é uma história diferente. Quando o cortisol está "socializando" com insulina, obtém exatamente o efeito oposto. Cortisol e Insulina Entender que a interação entre os hormônios é importante. Técnicamente falando, cortisol é um hormônio que armazena gordura e queima gordura. Isso acontece, porque o cortisol aumenta a atividade da lipoproteína lipase (LPL), a principal enzima do corpo em armazenação de gordura. Mas, também, aumenta a atividade da lipase sensível (HSL), a enzima chefe em do corpo em liberação de gordura. Hormônio do crescimento e catecolaminas, que são superiores durantes exercícios e rápidos períodos, aumenta o potencial de queima de gordura do cortisol enquanto diminui o potencial de armazenamento de gordura. Em um estado alimentado, quando a insulina está em altas quantias, a atividade do HSL é diminuída e a atividade do LPL é aumentada. Dessa forma, insulina faz com que o a proprieda do cortisol de armazenar gordura suba e a bloqueia a atividade de liberação de gordura. Cortisol e insulina também bloqueiam a ação um do outro, diminuindo a sensibilidade dos seus respectivos receptores. Isso significa que comendo não é a única maneira de se tornar resistente a insulna; estresse também pode fazer isso. Então, cortisol não é, na verdade, um hormônio armazenador de gordura como vocês dizem. Insulina e cortisol juntos, com uma dieta de alta caloria, é a real causa da gordura. Cortisol e Tireóide Outra ação dual do cortisol é como ele interage com o principal queimador de gordura do corpo, a glândula tireóide. Cortisol e catecolaminas sensibiliza receptores do tireóide. Então baixo cortisol pode levar a baixa atividade da tireóide. Alto cortisol bloqueia a conversão normal de tireóide inativo (T4) em tireóide ativo (T3). Então, você não quer o cortisol muito alto e nem muito baixo, mas em equilíbrio. Cortisol e Fome Existe duas coisas necessárias para perca de gordura - um déficit de caloria e um equilíbrio hormonal. Cortisol impacta em ambos. Cortisol impacta em vários hormônios responsávei pela fome e ânsias. Isso incluí leptina, insulina e o neuropeptídeo Y (NPY). O centro de controle e comando do seu metabolismo é a área do cerébro chamado de hipotálamo. Esse é o centro do seu sensor metabólico. Essa área precisa "ouvir" os sinais sendo enviados por hormônios periféricos como leptina e insulina, ambos diminuem a fome em circunstâncias normais. Leveis elevados de cortisol causa irritação no hipotálamo levando a regulação baixa dos hormônios receptores induzindo a resistência do hormônio. Imagine andar em uma sala com um odor forte e cobrindo seu nariz e boca, para perceber, posteriormente, que você não sente mais o odor. Isso é o que o cortisol faz com o cérebro. Ele abafa o mecanismo sensorial. Isso torna muito menos provável você se sentir satisfeito de refeições e muito mais provável você vai comer mais durante as refeições atuais e futuras. Cortisol e Ânsias Cortisol está envolvido, também, com as ânsias. Por mecanismos não compreendidos totalmente, o cortisol, junto de outros hormônios de estresse, aumenta o desejo de alimentos mais saboros. Ele faz isso enquanto simultaneamente desliga o centro de objetivos do cérebro e incrementa os centros de recompensa do cérebro. Isso é um combo ruim se você quer persistir na sua dieta. Em outras palavras, existe uma razão para que queremos um hamburguer triplo quando nós estamos estressados ao invés de frango e brócolis já preparado. Cortisol pode ser parte dessa razão. Como Estresse te Torna Gordo Se você é um entusiasta fitness experiente, quando você pensa em estresse você pensa em cortisol. Se você realmente está no jogo, você pensa também nas catecolaminas. Mas tem mais um hormônio produzido pelo estresse que muitos experts pouco sabem sobre, o neuropeptídeo Y (NPY). NPY é envolvido com fome no cérebro como falado anteriormente. Mas cortisol não impacta somente o NPY do cérebro, mas também impacta o NPY do corpo. Quando você está sob estresse você libera catecolaminas e cortisol. Quando você sobre essetre crônico você libera mais NPY. Quando catecolaminas e cortisol estão "socializando", eles ajudam você a queimar gordura. Mas NPY faz você ganhar gordura, especialmente quando junto do cortisol. Quando NPY é liberado em grandes quantias causa células gordas imaturas crescerem para células gordas maturas. Alto cortisol faz o corpo mais sensível para o armazenamento de gordura do NPY. Em outras palavras, NPY aumenta o crescimento das células gordas e o cortisol faz isso ser mais eficiente. Se você está confuso, aqui está o que acabei de falar: 1. Cortisol combinado com catecolaminas, pouco estresse, ajuda-nos a queimar gordura. 2. Cortisol combinado com NPY, alto estresse, aumenta o armazenamento de gordura. Gordura na Barriga é um Parasita Cortisol é feito nas glândulas adrenais em sua maioria, mas existe um outro lugar que pode fazer - gordura na barriga. O fundo da gordura da barriga, chamada de gordura abdominal visceral , contém a enzima chamada de 11-beta-hidroxiesteróide-desidrogenase (11-HSD). Essa é uma enzima que converte inativas cortisonas em ativo cortisol. Isso significa que gordura abdominal pode produzir seu próprio cortisol. E em outra volta a complicada relação entre insulina e cortisol, insulina aumenta atividade da 11-HSD, que aumenta os leveis de cortisol que causa aumento na resistência a insulina. Dessa forma, gordura na barriga age como um parasita assegurando seu crescimento em detrimento de seu hospedeiro. Eu mostrei isso, porque existe muitas situações que gordura abdominal teima em ficar apesar do esforço feito na dieta e exercícios para se livrar dela. Ás vezes uma hora na cama, para baixar o cortisol, é uma estratégia melhor que uma hora extra na esteira. Gestão do Cortisol Há muito mais sobre a história do cortisol, mas vamos examinar algumas coisas que você pode fazer para administrar o cortisol. As três melhores maneiras para controlar o cortisol são dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias. Frequência Alimentar Lembre-se, cortisol é um hormônio alarme. Você pode surpreender-se ao saber qua tanto comer, quanto não comer faz com que os leveis do cortisol aumente. Pulando refeições pode aumentar o cortisol, poque o cérebro requer uma constante fornecimento de glicose. Para alguns, pular refeições vai causar alterações de sangue no açúcar no sangue. Para esses tipos, fazendo isso muitas vezes pode começar a causar muitos efeitos negativos mencionados anteriormente. Comer também pode aumentar o cortisol. Novamente, cortisol é o hormônio de alarme e ajuda a regular a imunidade. Naqueles que têm sensibilidade a comida, esse efeito pode ser nítido. Quando falamos de frequência alimentar, não seja pego no que os zumbis de pesquisa estão lhe dizendo. Deixe a pesquisa refinar sua abordagem, não defini-lá. Existem diversas abordagens que funcionam. Para muitos é necessário ter várias pequenas e frequentes refeições. Para outros grande e infrequente refeições. Não existe uma abordagem que funcione para todos. Apenas lembre-se que uma saudável refeição e com poucas calorias não é nem saudável e nem pouco calórico se no final do dia você comer metade de um bolo de queijo (cheesecake, comum nos EUA). E enquanto existe várias controvérsia recentemente sobre tempo de cada refeição (2-2h / 3-3h / 4-4h / 6-6h etc), um possível benefício para a recuperação pós-treino é uma rápida supressão do cortisl pós-treino. Cortisol e Exercício Exercícios curtos e intensos, ou exercícios que o treino com pesos seja dominante e exercícios lento e relaxante são os melhores para o cortisol. No caso de exercícios curtos e intenso, o cortisol é elevado junto com o hormônio do crescimento e a catecolaminas. Isso é bom para queimar gordura. Mais a pequena duração pode signifcar menos fome pós-treino e menores chances de catabolisar. Com exercícios de longa duração e moderada intensidade, cortisol consegue facilmente dominar o hormônio de crescimento e pode ser associado com mais fome pós-treino, ânsias e menor capacidade anabólica. Essa é a razão que velocistas e maratonistas sejam tão diferente? Provavelmente não inteiramente, mas desconsiderando a genética, não é em grande pulo dizer que esse mecanismo seja a razão. Outra boa maneira para diminuir o cortisol é terminando treinos com movimentos lentos e relaxados como uma caminhada. Eu não tenho certeza porque isso não é usado mais frequentemente, mas caminhando devagar é uma das melhores maneiras para baixar o cortisol. E vem sido mostrado que tem melhores resultados quando feito de forma natural. Viver Baseado no Descanso Finalmente, se você realmente quer bater no seu cortisol você deve desenvolver uma apreciação ao que chamo viver baseado no descanso. Encontre quantas oportunidades possíveis para priorizar R&R treinos. Isso incluí sonecas, sexo/afeição física, massagem, espuma de rolamento, risadas, tempo com animais domésticos, caminhadas tranquilas, sauna, banhos quentes, meditação, etc. Todas essas atividades agem diminuindo o cortisol. Tradução feita por mim, link para o artigo original no título. Se errei alguma coisa me avise! Abraços, galera!

Muito bem colocado. Gay NÃO forma família uma vez q 2 homens ou 2 mulheres NUNCA irão gerar filhos entre eles. 2 Trabalhei a noite em via pública ( sou GC) e a cada 10 casais q a gente aborda por atos libidinosos 9 são gays e 1 é hétero, infelizmente gays NÃO se comportam bem não, estão cada vez mais abusados e sem educação. 2 2 Muito bem colocado também.

meu deus cara, que policia mais violenta, jogando bomba de efeito moral eh um milagre tu ter sobrevivido

Não é porque William llewellyn falou que temos que aceitar. Mantenho minha ideia de tpc para 25~30 dias após as 500mg de enan por uma média de 8 a 12 semanas. Mas pelo amor de Deus gente, se nós sabemos que esses valores sempre mudam de pessoa para pessoa, então nunca deixem de fazer exames para se calcular o tempo certo. Abraços

Farmer Walk A Cura Aqui está o que você precisa saber... Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho. Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos. A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso. O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno. Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm. O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita. Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens. Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso: Braços Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos. Costas e Ombros Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis. Core Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras. Pernas Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas. Proveitoso O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe. Equipamento Necessário Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador. Como Executar o Farmer Walk Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido. Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora. Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder. Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande. Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles. Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande. Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk). Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino. Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o. Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder. Adicionando A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força. Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa: Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk. Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk. Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão. O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série. Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes. Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes. Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés. Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado. Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente. Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso. The Walk Tudo começa com a postura. A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos. Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados. Pesado Vs. Leve A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso. Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente. Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher. Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos. Força do Core e Respiração Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina. Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle. Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente. Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo. Usar Straps ou Não Usar Straps Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios. Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante. Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões. Trabalho de Alto Impacto Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício. -- Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade. Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.

Cheguei em casa agora e acabei de ver que o viking foi banido por motivo de clonagem e o tópico lá foi apagado, pelo visto. Vou postar aqui a tradução que tinha mandado pra ele embutir no vídeo. Falando nisso, eu não tenho como ficar traduzindo com frequencia por motivo de tempo e por isso também não tenho como embutir as legendas em vídeo. Se alguém quiser fazer isso, fique a vontade e é só me passar o link depois que eu boto o link no post inicial. Segue a tradução: -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- https://www.youtube.com/watch?v=7zKpETlIBfU Limite Genético Para músculos e força sem esteroides E aí, galera? Aqui é Jonnie Candito do CanditoTrainingHQ. Hoje falarei de algo bem controverso, que é: Qual é o limite genético para tamanho e força em atletas naturais? O que Vou fazer é colocar um link na descrição do vídeo de um artigo sobre esse assunto e apenas discutir minha opinião sobre isso, pois não há uma resposta exata para essa pergunta. O principal problema que vejo nessas calculadoras de limite genético é que as pessoas agem como se essas calculadoras fossem evidências científicas sólidas de um limite concreto, o que seria uma distorção fundamental do que a ciência realmente é, pois está se levando em conta apenas um pequeno conjunto de atletas. Eu acho que nenhuma dessas calculadoras são baseadas em mais que 70 atletas e você vai usar isso para fazer o julgamento sobre mais de 6 bilhões de pessoas? Eu sei que ciência é inerentemente intuitiva, o que significa que você uma informação específica e aplica a um grupo, mas isso é apenas alongar os limites sem fazer nenhuma estimativa exata, tornando o resultado apenas um número arbitrário quando se trata de um indivíduo especificamente. (FATO ENGRAÇADO - Minhas pernas são mais de 5cm maiores que meu "potencial genético") E também a suposição de que todos os atletas testados estão de alguma forma além dos limites genéticos é extremamente não realista. Simplesmente está se dizendo que eles não podem fazer nada melhor do que estão fazendo, que têm biomecânica absolutamente perfeita em todos os exercícios, que eles programam perfeitamente o volume em cada treino, a frequência em cada exercício, a escolha de exercícios, a nutrição... é tudo absolutamente perfeito e nada pode ser melhorado, seja o que for e inclusive se considera que os atletas estão no auge da maturidade intelectual. Por isso que qualquer calculadora que dá um limite exato está longe de condizer com a realidade. O modelo que eu prefiro é modelo McDonald, pois ele é baseado em quanto progresso que você faz em um certo período de tempo e o método é dividido em termos de anos. Ele dá uma representação mais precisa do que realmente está acontencendo. Veja, muitas pessoas vêem o limite genético como uma barreira, que você apenas bate nela e então não consegue mais nenhum progresso. Eu tenho visto algumas pessoas com 19, 20 anos de idade que acham que atingiram o limite genético e isso é tão estúpido. O que acontece na verdade é que você progride e continua progredindo, mas cada vez mais lentamente até você finalmente começar o processo de envelhecimento. Obviamente se você tem em torno de 38,40,42 anos você não vai continuar progredindo até o dia de sua morte. Logo, eu acho que esse modelo é muito útil e outros modelos na verdade também são úteis porque eles dão uma noção de pelo menos o que é um bom parâmetro para naturais, pode não ser o verdadeiro limite, mas pelo menos é bem acima da média, pois atualmente muitas vezes as pessoas estão tomando esteroides e mentem sobre isso, como a maioria já sabe, e usam isso para marketing e isso acaba distorcendo a percepção das pessoas do que é possível e do que é realmente bom. Isso leva a outro ponto... Não é possível determinar o que é possível naturalmente usando algum teste moderno, pois simplesmente não podemos testar propriamente o uso de esteroides. Simplesmente não é possível. Todos os testes de esteroides não funcionam e eu sou um atleta testado e estou lhes dizendo isso. Ser capaz de ver quem está mentindo sobre uso de drogas e alega ser natural é importante, na minha opinião, porque o que acontece com frequência é que essas pessoas, como eu disse, distorcem a percepção, mas há uma fato na prática também. O que acontece é que muitas pessoas que os acompanham começam a fazer bulk além do que deveriam achando que vão chegar a 220, 260 libras de puro músculo e o que acontece é que na verdade tem 130, 140 libras de massa magra e então ficam extremamente acima do peso. Outra coisa que gostaria de dizer é que por alguma razão quando as pessoas vêem as coisas mais objetivamente e tentam fazer uma abordagem mais científica, elas tendem a esquecer alguns componentes emocionais básicos de qualquer esporte, porque eu vejo quando pessoas analisam as coisas de maneira geral como se tudo estivesse gravado em pedra e esquecem a importância de não apenas programar, mas também de se focar por anos e anos. Mantenha isso em mente, se você treina apenas para melhorar um pouco a aparência, ou apenas para ficar mais forte para algum esporte ou dividindo atenção com outras atividades, então você não deve querer comparar seus resultados com alguém que passou a vida inteira, todos os seus treinos simplesmente ficando o mais forte possível. E isso me leva ao último ponto. Eu não quero falar sobre composição corporal agora, mas apenas força pura, que é possível naturalmente. Minha opinião é que é mais fácil se sobressair em um esporte como powerlifting do que mesmo em fisiculturismo natural, pois, a meu ver, força é menos limitada pelo uso de drogas. Fisiculturismo tem uma certa aparência que se tenta alcançar e todas essas diferentes drogas podem ajudar de maneiras diferentes, mas powerlifting a disputa é mais no "campo de jogo" na minha opinião, especialmente nas categorias menores, como 165lb ou 183lb, então não tem muita massa para se colocar em um atleta ficando nessas categorias e há menos fatores em relação ao que se precisa para vencer. Tudo que você precisa fazer é continuar aumentando sua força. Claro que drogas ajudam muito no powerlifting como em qualquer outro esporte de força (Como um powerlifter natural, você também pode trabalhar flexibilidade, técnica e eficiência neural. Esteroides não vão necessariamente ajudar com isso), mas isso é apenas minha opinião. Eu acho que é um pouco mais fácil se sobressair naturalmente em powerlifting do que em fisiculturismo natural. E para dar um exemplo de alguém que se sobressai em powerlifting natural, dêem uma olhada em Ben Rice, vou colocar um link para o canal dele no Youtube na descrição desse vídeo. Eu pessoalmente não tenho dúvidas de que ele realmente é um atleta natural e razão pela qual eu acredito nisso não é porque ele é testado, pois como eu disse, os teste não funcionam. A razão que me faz acreditar que ele é natural é porque ele não está tentando vender nada, não está tentando ser um superstar, ele é uma pessoa de bom caráter e você pode dizer isso pelos vídeos dele. Se você der uma olhada nos pesos que ele pega e especialmente pela baixa idade dele, 20 e pouquinhos anos, você vê que o que é possível naturalmente é incrível. Ele está puxando mais de 700 lbs e estaria entre os melhores do mundo mesmo se não fosse testado. Repetindo meu ponto anterior, minha opinião é que você tem melhores chances competindo naturalmente em powerlifting do que no fisiculturismo. Você nunca vai ver isso no fisiculturismo. Você nunca vai ver um fisiculturista natural sendo capaz de competir contra um fisiculturista não testado. É simples, nunca vai acontecer. É isso, galera o ponto desse vídeo é que nós não sabemos o real limite genético que pode ser atingido naturalmente. Obviamente há um limite. Tudo tem limite, nós apenas não o conhecemos. Logo, não seja tão conservador em relação ao que você pode conseguir naturalmente, mas você também deve encontrar um meio termo, pois haverão pessoas usando esteroides mentindo pra você, terão pessoas de 260 lbs dizendo que sabem de tudo porque são grandes e que overtraining não existe e que agora eles tem braços gigantes... Essas mentiras existem e você tem que contornar isso e não ser tão cético quanto a seus resultados. Então é isso, espero que o vídeo tenho ajudado, dê um curtir para ajudar o canal, inscreva-se caso jã não o tenha feito e obrigado por assistir. Piece!

Tbm achei viu... são uns fascistas genocidas mesmo, a galera não tava fazendo nada, só quebrando umas lojinhas e instituições do império capitalista opressor. Depois é só por na conta do patrão e já era.

O movimento gayzista não luta pelo "direito de ser gay" gays sempre existiram e a imensa maioria das pessoas não está nem aí com o q esses caras fazem com a própria bunda, ou se as sapatas ficam colando velcro. Eles lutam por privilégios com o único objetivo de subverter e acabar com a moral da sociedade. O q eles realmente querem é acabar com a família como instituição, bandeira esta q serve a um propósito maior. Essa palhaçada de querer "criminalizar a homofobia" é o exemplo mais flagrante disso, afinal o q os faz tão especiais a ponto de merecer uma lei específica? Gays não são especiais e nem melhores em nada pelo fato de serem gays, a verdade é essa. Quem fica defendendo q "existem milhares de pobres crianças sem lar esperando adoção" deveria falar tbm q existem milhares de casais heterossexuais esperando na fila pelo direito de poder adotar uma criança, se submetendo a todo tipo de exigência estatal. Quando duas mulheres ou dois homens conseguirem se reproduzir sem o sexo oposto aí sim eles q casem e criem sabe-se lá o q sair disso.

[1] Rapaziada, quando eu venho aqui contribuir com algo, eu nao tiro da minha cabeca. [2] Vamos `a epidemiologia, entao: estudos revelam que pelo menos 75% dos atletas olimpicos tem algum tipo de lesao severa na coluna. Cerca de 30% nao tem nenhum sintoma. [3] Ja que mencionou crossfit, aqui vai: um outro estudo , em uma amostra de 130 praticantes de crossfit demonstrou que 74% possui algum tipo de lesao. A taxa estimada e' de 3 lesoes por 1000 horas de treino - chegando ate' 8 lesoes se considerarmos o intervalo de confianca superior. [4] Nesse mesmo estudo, a lesao mais comum foi no ombro, seguindo de lesoes na coluna. E adivinha ... o levantamento terra foi o maior preditor de lesao na coluna. [5] O grande problema e' o vies de selecao: quem se lesionou quando comecou o esporte provavelemente parou e nao pode ser estudado. Logo, essa porcentagem e' bem maior. [6] Qualquer exercicio que coloque pressao nas costas aumentara muito a chance de hernia de disco. Sim, se realizar remada curvada por muitos anos com altas cargas tera, sem duvida, algum tipo de alteracao intervertebral, do tipo hernia de disco, embora possa ser completamente assintomatica. Referencia para o estudo sobre crossfit: 1. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. Disponivel aqui: http://romanoroberts.com.mx/wp-content/uploads/2013/11/The_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.pdf

Sou totalmente contra. Esse movimento gay é uma piada. Família entre homossexuais sendo que não podem procriar? Como? Isso não existe. O real modelo de família (olha o ponto que chegamos) existe desde “quando mundo é mundo”. Os sabichões acham que podem mudar isso dizendo “ahn o que isso vai mudar na sua vida?”, “pq tem de ser um exemplo materno e outro paterno?”. Não existe duas mães e nem dois pais. CONSTITUIÇÃO FEDERAL: Art. 226. A família, base da sociedade, tem especial proteção do Estado. § 3º - Para efeito da proteção do Estado, é reconhecida a união estável entre o homem e a mulher como entidade familiar, devendo a lei facilitar sua conversão em casamento. Compartilhando a imagem que já colocaram aqui: Uma MÃE + Um PAI + Filhos = Família 0:40

Subway é dahora,tem o pão integral e carne grelhada,é só pedir o queijo mais magro e mandar ver na salada,sem molhos! Veja pelo lado bom,pelo menos você não trampa do lado do Burger King,pois ai sim você estaria fodido.

HAUHAUHAUAHUAHUAHAUHAUH ---------------- Mudança das raças ao passar de um século.

Tive que fazer um gif desse vídeo !

não exagere. está um pouco volumoso apenas, falta apenas alguns toques se você riu desse treino, estou aqui rindo de você pela imbecilidade.

Monetariamente, não, mas no meu caso (não posso falar por outros), recebo uns agradecimentos sinceros de algumas pessoas (coisa que qq pessoa que colabore pode ganhar tb), afora umas amizades que surgem do nada. Precisa de dinheiro, não. Quem faz, faz por prazer. Estou aqui desde 2008 ou 2009. É paixão mesmo pelo fórum.

Arisco sua opnião é única neste meio. Sujeito que constroi uma montanha de músculos a níveis de exímia dedicação, não pode ser ridículo. Oleo De certo e em primeiro instante, tem que obedecer o espaço e o tempo de cada: chegou seu tempo, xurriou, passa o bastão, a fila é grande, precisa-se de renovação. O uso do oleo esta indo de encontro a um sujeito que não se utilizou, cresceu, fibrou, se aprontou e perdeu por conta de outro que unico e simplesmente, depois de fumar um charuto ( esforço nenhum ), resolveu sua deficiência com oleo. Verdade seja dita, foge do contexto de quem tem o melhor conjunto da verdadeira obra, e passa a ligar-se no manuseio de correções estéticas ( vide Dr. Rey ), mesmo que fora de um ginásio de musculação. Péssimo.

Dieta Cetônica ou Cetogênica Essa sem duvida é muito discutida, os amantes do bodybuilding sabem o real valor dessa dieta! Claro que alguns estudiosos acham isso um grande absurdo e vão te recomendar comer biscoitinhos com geleias… mas enfim a informação ta para todos!! Nos mais variados programas de dieta cetônica, alimentos contendo carboidratos (como açúcares, grãos e amido) são limitados ou substituídos por outros contendo mais proteína e gordura. Programas como o de Atkins e dieta de South Beach dizem funcionar por reduzir os níveis de insulina, o que faria o corpo queimar mais gordura como energia. Embora exista forte evidência que sugira que a dieta de pouco carboidrato, ou cetônica, ajude a emagrecer, ela é polêmica entre nutricionistas e sua segurança tem sido questionada. Considerações: Não pode comer nenhuma espécie de carboidrato (hidrato de carbono ou sacarídeo), para que dentro de 48 horas entre em ação o CETÔNICO do seu corpo, que é uma glândula que fica sem funcionar caso haja a ingestão de carboidrato. Após 48 horas sem ingerir carboidrato, ela começa a usar as energias armazenadas (gordura). Se houver a ingestão de alimentos que contenha carboidrato, deverá começar tudo de novo. Você poderá comer bastante gordura pois será transformada em glicose para que não cause hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). CETÔNICO é dietético, energético, laxante, relaxante e tira o apetite. É encontrado no organismo e só se manifesta se você não comer carboidratos. Para medir o CETÔNICO, pode comprar na farmácia ( mas náo há necessidade) ( Gluketur-test da Roche, vem 50 bastões e custa em média uns R$ 50,00) . No início, até formar o CETÔNICO (antes de completar 48 horas), você irá sentir fome, não podendo deixar de comer. Não passe fome. Coma quanto e quando quiser, desde que não seja carboidrato. A necessidade diária de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g, conforme o peso da pessoa, por isso quando suprimimos o carboidrato o organismo precisa compensar. :: OUTRAS CONSIDERAÇÕES :: 1 – O tempo limite da dieta é 30 dias, são duas quinzenas com espaço de 3 dias entre elas. Você poderá continua-la posteriormente mas é recomendável para a maioria das pessoas que dê um espaço de tempo de uma semana. 2 – Alimente-se constantemente(3h em 3hrs ou 2:30 em 2:30h) e tome bastante líquido. 3 – Algumas pessoas durante as primeiras semanas poderão sentir algum tipo de fraqueza. 4 – Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc… 5 – Em hipótese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitará de calorias, por isso pode comer à vontade para suprir a falta de carboidrato. OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA MANEIRA DIFERENTE DO OUTRO , POR ISSO , SE COMEÇAR A PASSAR MAL, SENTIR TONTURAS, PARE A DIETA IMEDIATAMENTE. A única coisa importante ressaltar, é que essa dieta não é milagrosa e não adianta fazer e não se cuidar porque da terceira ou quarta vez que você fizer essa dieta , ela não vai funcionar nada, :: LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE NÃO CONTÉM CARBOIDRATOS :: - Abobrinha verde – Acelga – Agrião – Água com gás – Água Natural – Água Tônica Diet – Alface – Aspargos – Atum – Aves – Azeite – Azeitona com tempero – Bacalhau – Bacon – Berinjela – Brócolis – Café – Camarão – Caranguejo – Carne em geral – Caviar – Cebola como tempero – Cenoura (1 por dia) – Chá (cidreira, mate,etc…) – Chicória – Chuchu – Club-Soda – Coca Light – Cogumelo – Couve – Couve-flor – Espinafre – Frango – Gelatina Diet – Geléia Diet de morango – Gin – Guaraná diet – Jiló – Lagosta – Limão – Lingüiça – Manteiga – Margarina – Mexilhões – Nabo – Omelete – Ostra – Ovos (fritos, cozidos, mexidos) – Ovos cozidos – Peixe – Pepino – Pepsi Light – Pimenta – Pimentão – Presunto – Queijos (só industrializados) – Quiabo – Rabanete – Repolho – Sal – Salada verde – Salaminho – Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão), – Salsa – Sashimi – Soda Diet – Sopa de legumes – Suco Clight (Maçã verde, TEA Maça) – Sukiaki sem macarrão – Tomate (até 3 por dia) – Trident – Vagem. :: BEBIDAS PERMITIDAS :: Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoçantes, que não contenha Sorbitol: Chá, Chá-Mate, Chá Clight (Macã), Chá de Ervas com adoçante, Refrigerante Dietético (Coca Light, Pepsi Light, Guaraná Diet), Café (com adoçante), Água Tônica Diet. Obs.: O Chá-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limão (só não use limão rosa) (após 15 dias de dieta). Observações: Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferência as que contenham pouco carboidrato ,mas que tenha muita caloria.O leite não pode, mas o queijo sim, porque só tem gordura. Lembre-se: não passe fome, pois quando o CETÔNICO começar a agir, não sentirá mais fome. Alimentos permitidos em qualquer quantidade: (nos produtos industrializados ,o ideal é verificar no rótulo o percentual de carboidrato que deve ser 0(zero) ou menor que 1%) Carne de Porco, Carne de Aves, Carne de Vaca, Peixe, Nata, Presunto & Presunto Cozido, Bacon, Lingüiça de Porco, Salaminho, Cópa, Ovos, Queijos (somente os queijos industrializados – queijo fresco e mineiro não pode comer). Verduras e Legumes: Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brócolis, Pimenta, Cebola, Pepino, Abobrinha, Quiabo, Nabo, Rabanete, Acelga, Jiló, Salsa, Chicória, Escarola, Palmito, Berinjela, Azeitonas, Pimentão, Espinafre, Couve, Agrião, Rúcula e Tomate (máximo 3 por dia). Sobremesa que pode a vontade: Gelatina Diet (OBSERVE SEMPRE NO RÓTULO , POIS TEM PRODUTOSMARCAS QUE TEM CARBOIDRATO) Frutas Permitidas, após 15 dias: Depois de 15 dias de dieta você pode acrescentar frutas… - Melão, Melancia, Abacate, Manga, Mamão e Limão. · relação de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato – (atenção a quantidade.. sempre com moderação!!) Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abricó do Pará [3,92%], abiu [9,90%], caju(polpa)[8,40%], caju(suco)[10,00%], carambola[3,40%], castanha do Pará[7,00%], coco(leite)[7,00%], figo da índia[5,02%], goiaba [7,98%], groselha preta[7,30%], groselha vermelha[5,75%], jaca(polpa)[10,00%], limão[8,50%], maracujá [9,60%], melancia [6,90%], melão [6,35%], morango [7,40%], pêssego[9,40%], . Na 2ª quinzena pode acrescentar: - 2 Colheres de Creme de Leite; – 2 Colheres de Requeijão; – 2 Polenguinhos; – Chocolate Adocyl Premium; – Sorvete Kibon Light (Morango e Flocos) – Suco de Limão (com adoçante) . :: ALIMENTOS PROIBIDOS – CONTÉM CARBOIDRATOS :: LISTA DE ALIMENTOS QUE "NÃO" PODE COMER - Abóbora – Açúcar – Adoçantes com Frutose – Adoçantes com Lactose – Água Tônica – Almôndegas – Amendoim – Amidos – Arroz – Balas – Balas diet – Banana – Batata – Beterraba – Biscoito – Bolachas – Bolos – Caju – Cará – Carboidratos – Catchup – Catupiry – Cereais – Chiclets – Doces – Ervilhas – Fanta Diet – Farinha – Feijão – Figos – Frutas – Frutas Secas – - Geléia – Leite – Leite Desnatado – Macarrão – Mandioca – Massas em Geral – Mel – Milho – Mortadela – Panquecas – Pão – Passas – Petiscos – Pomarola – Pomodoro – Queijo Fresco e Mineiro – Salsarette – Salsicha – Seven'up Diet – Soja – Sorvetes – Sprite Diet – Suco de Frutas – Tâmaras – Trigo – Yogurt . BEBIDAS PROIBIDAS Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc…), Refrigerantes (Coca-Cola, Fanta & Fanta Diet, Guaraná, Sprite & Sprite Diet, etc…), Vinho, Água de Coco, Água Tônica, Sucos em Caixinha e Caseiros (Laranja, Limão, Pêssego, etc…) TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOÓLICAS Observação Importante: – Adoçantes com Frutose e Lactose não podem ser consumidos. Alimentos proibidos de comer porque contém carboidrato: CEREAIS: arroz, trigo, milho etc. LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado), FRUTAS: (algumas – com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva, figo(seco), ameixa, caqui, castanha, coco(polpa), jaca(semente), marmelo, nêspera, tâmara, amêndoa, tamarindo, TUBÉRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca, AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas). OUTROS: Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, geléia real, cerveja, lêvedo de cerveja, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, doce, iogurte, pudim, tudo que contenha açúcar e frutas, achocolatados (Nescau, Toddy, etc.). Evitar enlatados por causa dos conservantes, salsicha , conservas, sagu, coxinha, torta, etc. Alimentos proibidos em qualquer quantidade: Açucares, Arroz, Feijão, Bolachas, Farinhas e Derivados, Mandioca, Achocolatados (Nescau, Toddy, etc…), Sagu, Batatas, Apresuntados, Beterrabas, Ervilhas, Quibe, Queijo (Fresco e Mineiro – Somente os Industrializados), Milho-Verde, Maizena, Macarrão (massas em geral), Coxinhas, Batata Doce, Frutas, Conservas, Bolos e Tortas. E todo o alimento que contenha carboidratos em sua composição. SEMPRE QUE VOCÊ TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM ALIMENTO , LEIA NO RÓTULO SE ESTIVER 0% DE CARBOIDRATO OU MENOR QUE 1 % , PODE CONSUMIR SEM PROBLEMAS. Anabolic Burst Cycling Of Diet And Exercise Varios relatos de bodybuilders que usaram essa técnica, apontam efetividade similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto para redução de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princípio da adaptação orgânica, ou seja, para resultados mais contundentes no treinamento físico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu ver isso é o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a anabolizantes esteróides. O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas não em relação ao treinamento mas sim à dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido (CHIANG,1988). A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver matérias no site). A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. Timed Carb Diet (TCD) Grande parte das pessoas vem a mim procurar algum conselho sobre perder gordura. E quando eu digo a maioria, eu digo 75-80% das pessoas. A parte triste é que a maior porcentagem é daquelas pessoas que começaram a treinar e não eram gordas. Sim, eles tentaram a velha forma de Bulking. Eu acho que você pode considerar que foi bem sucedido no bulking se você considerar acúmulo de gordura a ser bulking. O que eles deveriam ter feito era ganhar massa magra. Isso é raramente feito, só quando a pessoa tem mais experiência. Esse tipo de bulking pode ser considerado bom se você tem um ótimo metabolismo...porém poucos são abençoados com isso. Se tivessem feito isso corretamente, não teriam ficado assim. Mas, erros do passado devem ser esquecidos. Este artigo é como deixar esses erros no passado a qual pertence, e te dar algumas orientações sobre a timed-carb dieting, a qual eu acredito, com certeza, que seja a melhor opção para perder gordura corporal, enquanto mantém músculos, e muitas vezes ganhando força e mais músculo, enquanto elimina essa gordura. Antes de explica a TCD, eu vou explicar as outras dietas para aqueles que buscam seu abdômen, falando pontos a favor e contra de cada técnica. Vamos começar! Dieta de baixa caloria e baixo teor de gorduras Essa é, provavelmente, a opção número 1 tomada pelas pessoas que começaram a fazer uma dieta, e também é a razão número 1 por muitos terem medo de fazer a dieta. Por que o medo? Porque com experiências passadas, eles aprenderam que com dieta você perde músculo. E com esse tipo de dieta você pode esperar 100% perda de músculo para 100% perda de gordura. Você perde peso, mas metade disso, geralmente é músculo. Por quê? Primeiro você precisa entender um pouco sobre o metabolismo da gordura corporal. Seu corpo armazena gordura corporal como um "combustível reserva" em caso de fome. Que não é um problema nos países industrializados. Ok, você é gordo e decide seguir essa abordagem. O problema é que quando carbos estão presentes, o processo de queima de gordura, que é causado por um processo enzimático é desligado, porque carbos liberam a insulina em seu sistema, e essa insulina para o processo de queima de gordura. Mas calma! Calorias são muito baixas para suprir a TMB, e se o seu corpo não queima mais gordura, o que sobra? Sim, das proteínas, e de onde elas vêm? Bom, primeiro seu corpo irá converter a proteína ingerida em glicose, mas isso ainda não supre as necessidades calóricas. Ta, e daí? Sim, seu corpo começa a catabolizar seu próprio músculo para suprir essas necessidades, e você PERDE! Dieta ISO-Calórica Esta é a dieta que ficou famosa por Barry Sears do "Zone Diet fama". A idéia aqui é fazer a dieta mais equilibrada entre proteína / carboidratos / gorduras possível e reduzir a secreção de insulina, tanto quanto possível. Esse tipo de dieta ajuda mais a não perder músculo, mas no geral não deixam de fazer um papel igual à dieta de baixa caloria, você acaba ganhando músculo, mas não perde a gordura necessária. Acontece o mesmo problema citado na dieta acima, em relação aos carbos e a insulina. Dietas Keto Essas diedas são baseadas no fato de que quando você reduz carbos à ZERO, e mantêm por um período de 12 até 48 horas (isso depende de vários fatores) seu corpo vai trocar a queima de carbos por queima de gorduras, e por ultimo transformando as gorduras em cetonas, para usar como fonte de combustível primária. O nome dado ao processo é Cetose, daí vem o nome da dieta. Dietas Keto são poupadoras de proteínas, o que significa que seu corpo segura proteínas, que é o que nós queremos quando estamos com essa dieta. Essas dietas muito bem para eliminar a gordura corporal e manter músculo. Tudo que um fisiculturista novato quer. E qual é o truque? Bem... Problema é que para alcançar e ficar no processo de Cetose, você tem que ficar sem carbos por 2 dias. Essas dietas são tipicamente feitas para ficar sem carbo por 5, até 6 dias, E então 1 ou 2 dias com carbos, e assim continua o ciclo. Soa simples? Experimente e me diga como é fácil. Se você superar esse obstáculo, você chega ao segundo problema. Sem carboidratos por muitos dias o seu desempenho vai diminuir. Sendo assim você não terá força o suficiente para malhar, resultando em uma perda de força. A terceira razão que muitos falham é por causa de zerar carbos, e manter baixo teor de gorduras, seu metabolismo fica lento. Nada bom! Mesmo com esssas desvantagens, essa não é uma dieta ruim para perder gordura, e está acima das dietas citadas anteriormente. Mas há uma coisa melhor, a TCD! TCD A TCD trabalha com o mesmo princípio da Keto. Tirar uma porcentagem de carbos e fornecer uma quantidade razoável de gordura, para que o corpo continue queimando gordura. Mas ao invés de ficar 5-6 dias sem qualquer carboidrato, essa dieta permite que você use algumas vezes carboidratos, quando mais precisamos,sendo mais possível evitar o armazenamento de gordura. Além disso, não estamos preocupados em atingir a Cetose, que caso você precise repor seus estoques de glicogênio, você não precisará ficar mais dias sem carbos para alcançar a Cetose. E o que essa dieta cumpre? A gordura é queimada como fonte primária de combustível, e proteína (o músculo) é poupado. O desempenho não cai. Seu metabolismo fica algo por um longo período. E você não tem que ficar esperando 5 dias para comer malditos carboidratos. Ok, agora como fazer a TCD. Novamente, nós estamos tentando conseguir que o corpo deixe deixe de ser uma máquina de queimar carboidratos ou proteínas e vire um queimador de gorduras.Lembre-se que se os níveis de calorias são baixos, e carboidratos, então a insulina é alta, seu corpo vai converter proteína em carbo via glucogenesis, que deve ser evitado a todo custo.Enfim, para entrar no caminho de queimar gordura como fonte de energia, nós devemos remover carbos da equação, e mandar gorduras na dieta em, pelo menos, 40-50%. Isso permite que o corpo saiba que ainda existe outro combustível, que é a gordura e permita que seja queimadam, enquanto reserva proteína. Então, decidimos iniciar uma TCD na segunda. Domingo a noite você vai cortar qualquer tipo de carboidrato até 3 horas antes de dormir. Quando você acordar pela manhã, seus níveis de açúcar estarão muito baixos, e seu corpo vai precisar de carbos, isso é ruim! Mas você não vai dar. Você vai comer só gordura e proteína. Garantir a gordura em pelo menos 40-50% do consumo calórico. Você pode ter uma salada de folhas verdes com molho à base de óleo ou alguns grãos, ou outro carboidrato vegetal, mas não mais de 6-8 gramas por refeição. Você continua assim até o pré-treino, onde uma maçã é permitida, SE você sentir a necessidade de colocar carbos para aumentar a energia. A maioria das pessoas não acha necessária e não isso também não é uma grande vantagem, portando NÃO faça isso! Se os carbos não ajudarem, tenha uma bebida à base de proteína e continue malhando. Pós-treino, é a hora de repor carboidratos nos músculos que você trabalhou. Como a grande maioria já sabe, imediatamente depois de um treino existe uma "janela de oportunidades" na célula muscular, quando a sensibilidade é muito alta e o corpo é mais receptivo à recepção de nutrientes. Então.... Você utiliza de 65-100 g ou carbos de Alto IG (malto, dextrose, e sim, até sacarose funciona). Cerca de 10 minutos depois você consome uma bebida de proteína de 65-100g de whey.Assim que estiver com fome, você pode comer uma refeição regular ou seja 40% proteína/30% carboidrato / 30% gordura para repor ao máximo os estoques de glicogênio no músculo. Então você está de volta a qualquer traço de carboidratos até o próximo treino. Você deve repetir esse formato no máximo 5 dias, e ter 1 ou 2 dias de altos carboidratos. Nos dias em que você não treinar você não deve comer nenhum carboidratos, salvo saladas. Você não tem que executar essa ordem de 5 dias, e em seguida abaixar carbos, muitas vezes é vantajoso zerar carbos. Além disso, você não deve fazer os dias de carbo seguidos, você pode optar em fazer 2 dias sem carbo, seguidos por 1 ou mais dias de carboidratos.Isso é determinado por você, SEU metabolismo que vai definir como, e quanto de gordura vai eliminar. Simples não? Bem, eu não te dei TODOS detalhes, mas dei o suficiente para montar seu próprio plano de dieta, e se você quer ter TUDO, considere na possibilidade de eu treina-lo. Fazer e não fazer: Se você não mantiver uma quantidade de gordura PELO MENOS 40% seu corpo vai continuar usando carboidratos como combustíveis. Como isso acontece, se você só come peitos de frango, como um exemplo? Bem seu corpo não tem problemas de converter proteínas em carboidratos, e SEMPRE vai fazer isso se não detectar fonte de combustível alternativa. Esse tipo de dieta tende a funcionar melhor com menos dias de treino em geral, então se você é um cara que treina 6 dias por semana(bom, má idéia em qualquer caso), você verá os resultados diminuindo uma vez que cada dia será um dia de carbo. Porém vai funcionar ainda. Enumere sua ingestão de alimentos PELO MENOS for uma semana, só para garantir que você esteja alcançando a quandidade de macro-nutrientes, e kcal. Você pode até descobrir o quão longe você está de onde pensou que estava. Seu dia de alta ingestão de carbos é projetado para reabastecer as reservas de glicogênio no músculo, e elevar o número de calorias para manter o metabolismo. Não são todos dias baseados em dia do lixo. MUITOS cometem o erro e cancelam toda perda de gordura que conseguiram até o dia de alta ingestão de carbo. Fazer aeróbicos quando está nessa dieta não é obrigatório, mas fazer uma grande diferença, pois economiza tempo e esforço, que ajuda na perda de gordura. O importante é não ter pressa em eliminar a gordura corporal. Você não engordar da noite para o dia (bem, alguns fazem) então não espere eliminar gordura da mesma forma. Você deve trabalhar corretamente, assim perderá em até uma semana 68-90 Kg, 0,68 kg por semana 90 -110 kg, 0,9 kg por semana 110 para mais, mais 1 kg por semana Se você está começando com um volume reduzido (ou um treinamento realista) a escala pode parecer inútil à primeira vista. Muitas pessoas são capazes de ganhar uma quantidade de músculos significativa em dietas como essa. Você VAI acabar parecendo flácido pelo 3-4 dia, isto NÃO representa que está gordo. Lembre-se que cada grama de glicogênio no músculo traz 3 gramas de água com ele.Quando os estoques de glicogênio estão baixos( e eles estarão) ao fazer baixo teor de carbos você vai parecer menor.É só água, não se preucupe. Este tipo de dieta funciona bem com proteínas em pó e EFA(ácidos graxos essenciais), o que torna conveniente. Eu, em momento algum disse que você ganhará músculos demais, apenas citei a perda de gordura, ganhar músculos é variável. Carb Cycling Codex A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior "genética para perder gordura" do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem "low-carb", e o resultado é que de algum modo eu me tornei um "carbofóbico" e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta "low/no-carb" faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. "Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando". Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de "treino secundário" consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: "Coma para o que você fizer e precisar fazer". Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) "buckwheat", sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer "voe". Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. Paleo Diet A dieta se baseia em um principio básico da biologia evolutiva, a raça humana vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predação há 2 milhões de ano. A 10 mil anos ocorreu a revolução neolítica, que universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleção natural pelo menos nos quesitos físicos e de saúde, se antes você tinha que ser forte para caçar e proteger sua familia agora você tem uma casa e comida a rodo, então como a evolução parou nosso corpo não se adaptou aos novos alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comíamos no período paleolítico. Em linhas gerais, dieta paleozóica é comer que nem um homem das cavernas. E o que eles comiam? Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes. E o que eles não comiam? Todo o resto! simples assim, grãos, massas, tubérculos, açúcar, sal, álcool e qualquer outra porcaria moderna que você inventar. Seguindo essas regras e tendo um pouco de noção da pirâmide q tem em baixo carnes, depois vegetais e frutas e por último nozes você pode comer o quanto quiser. Sim como já deu pra reparar é uma dieta que se baseia principalmente na ingestão de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimônia, em um ótimo equilíbrio entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita proteína. Os benefícios anunciados são: -Redução da ACNE -Melhora da performance atlética -Diminuição da velocidade do avanço de doenças auto-imunes -Vida mais longa, saudavel e ativa -Perda de gordura acentuada -Diminuição do risco de diabetes, câncer,infartos e muitas outras agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas: Não vou ter problemas de saúde ingerindo tanta gordura? Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em gordura não é perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que desequilibram a taxa de HDL e LDL Sem laticínios como obterei cálcio: Há uma infinidade de verduras e e nozes com cálcio, além do que como a dieta paleo é muito mais básica do que as dietas pós agricultura, o que faz como que a eliminação de cálcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de um alto consumo desse mineral. Porque não comer grãos e tubérculos, se muitos deles tem IG menor do que as frutas? Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentração de carbos muito grande, o que desequilibra a resposta endócrina do corpo de uma maneira muito pior, segundo são carboidratos vazios, compare a quantidade de vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma porção de arroz e tire suas próprias conclusões, terceiro são ácidos, o que nos retorna ao problema do cálcio e por fim contem substâncias inflamatórias que prejudicam o funcionamento do nosso corpo Porque não beber leite e comer laticínios? O corpo humano não foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande maioria da população em maior ou menor grau apresenta uma certa intolerância a lactose E o sal? Primeiro porque ele é ácido, nas dietas contemporâneas o desequilíbrio entre Na e K é grande o que leva uma deficiência muscular devido a problemas na bomba de sódio-potássio, como potassio não é lá muito abundante reduzir o sódio é muito sensato. CASO CONHEÇAM MAIS DIETAS BOAS E FUNCIONAIS, FAVOR POSTAR PARA EU PODER ADCIONAR NO TÓPICO

406 Carboidratos, 146 Proteínas, 80 Gorduras seria interessante vc pesquisar sobre as % de carbs, proteinas e gorduras... tem muito carbo aí

Mas você pode mandar Print de valores que esta no histórico de compra na sua conta.

Fonte: sua ingenuidade. Sobre o salario de politico, eu nunca vou ver alguem tão inocente como vc filho, deputados por exemplo ganham 250 MIL POR MÊS ( incluindo os beneficios). o q deveria ser feito não esta sendo? bom, devo concordar q de sua parte NADA esta sendo feito pra esse pais.

Sim mano uma das empresas mais confiaveis do mercado, frete grátis acima de 40/60 reais se não me engano e chega no prazo sempre

Acho que é em Pernambuco. Fiz uma rápida pesquisa e achei um vídeo de 2 dias atrás Ninguém gosta de ser roubado, mas muita gente não pensa 2 vezes antes de roubar dos outros. Usaram a greve da PM como desculpa pra saquear caminhões, e ainda reclamaram do modo como a PRF agiu. Um país de vagabundos mesmo.

pode variar sim, tipo sup reto 5x5 desenv militar 4x6 paralelas 5x5 sup inclinado 3x10 só um exemplo ... progressao de cargas sempre que puder,

Leia o forum de treinamento para usar uma divisão melhor.. A peito tricips e ombro B costas braço e trapezio c pernas..

daqui uns 2 meses.

Inclusive seu comentário foi taxado, vou mandar a conta para depósito por MP! Rsrsrs Tô com 1 whey e 1 bcaa encaminhado pro meu cee... Já tô contando com pelo menos r$40 de café.... Enviado de meu XT910 usando Tapatalk

Putz, que pena não poder fazer terra... Terra >>> ALL Não tem problema não, faça um bi-set com esses isoladores pra ganhar tempo! E de quebra faria mais reps, 12-15, dá um pump e uma crescida muito boa. Em um dia ou outro você pode colocar uma elevação lateral nesse bi-set e fazer um tri-set também, vale a pena. Abraço

Existem drogas que potencializam a lipolise como primo, ox, etc. De uma forma geral, qlqr ae faz isso por ser um acelerador do metabolismo, porém temos q ver o outro lado da moeda. Num exemplo prático, o usuário q utiliza deca, terá além de aromatização da mesma, uma potencialização por via direta na aromatase, e todo mundo sabe q estradiol alto = gordura e água. Lógico q se vc usa os devidos cuidados para com o mesmo, não terá esse problema, mas esse n é o ponto. Eu usei deca diana e high test no primeiro blast e senti diminuição do bf, porém tenho um biotipo q me ajuda nessa questão, e controlei dieta/estradiol c louvor. Ai vcs me perguntam, rm, mas pq vc n usou oxan ou mast ou primo? Disponibilidade. Onde eu quero chegar é, todo e qualquer ae pode fzr o que vc busca como objetivo, seja ele queimar gordura ou ganhar peso, tem umas opções q facilitam um processo ou outro, mas na falta de disponibilidade, o responsável pela qualidade (vide qualidade como efeito visual) dos mesmos é o usuário.

Grandeeeee Matheus... ta sumido rapaz, uma pena ter fechado teu diário Eu recomeçando e voce "parando" ... hauhaua Mas eh isso aew Valeu mesmo pelo link não tinha visto isso, ajuda bastante. O manguito ,eu fazia com aquele elástico sabe (quando desloquei o ombro) ajudou realmente na recuperação, acredito que pra fortalecimento seja de grande valia. Abração e valeu pela ajuda

Manu vc é um herói em dar a atenção a esse cara rsrs E parabéns pelos seus vídeos brother, curto bastante a sua metodologia de treino e seus vídeos são bem explicativos. Segue firme irmão, tamo junto.

Vc que não entendeu, eu entendi o que o livro nos quer transmitir. Só usei ele como exemplo pra o embasamento do meu ponto de vista, justamente esses 2 trechos, para criar uma base com a resposta do Cassio. Onde ele considera um valor no exame após o cessar do uso de de testo, que querendo ou não, é um valor de certa forma na média, 400ng/dl para se iniciar a tpc, e na pesquisa do livro, esse valor se deu após 24 dias depois do uso com 200mg, e que com 500mg o valor normal de testo volta em 32 dias. Respondendo o seu outro post, sobre a tpc PoWer Nessa tpc, os usuarios estavam usando hCG, mas esse não é o ponto, então estou apenas respondendo.

Tonho agora vc falou tudo amigo tudo msm a mais pura realidade, quem está nessa vida entende o que vc disse, na realidade somos nada mais nada menos que dependentes quimicos que para sair alguns precisará de terapia, mas não sei se vou sair ainda, talvez fique em cruise até acertar as coisas, obrigado amigo pelas suas sábias palavras. Tbm concordo com vc Pierre.......cada cabeça uma sentença, é nosso estilo e vida e que se foda, nego bebe fuma cheira e ninguem critica agora pq fazemos o contrário somos anti sociais, só to nessa neura por questão familiar msm pois nem ligo para criticas desses fdp que não são como a gente.......curta amigo agora que está solteiro depois de casado fik mais dificil sim mais não me arrependo de ter construido minha família, TMJ mulk doido, torço pelo seu sucesso, Abrsss Nem rola man moro em condomínio, mas logo logo minha esposa estará de volta treinando e dando aula tbm e acho que tudo se ajeitará ou não...hehe, vamu indo conforme o andar da carruagem Personal ainda preciso dessa grana man infelizmente..... Abrsss mlk, Queria agradecer a opinião de todos aki que me acolheram no argumento como vdd amigos e vieram prestar sua humilde opinião, confesso que vou fazer o que for melhor para mim e minha família e tenho ctz que vcs sempre estarão em meus pensamentos em relação a minha decisão por terem me ajudado, não sei o q vou fazer ainda mas será da melhor forma possível, gradeço a toda a galera do whatsapp e aos daki do fórum tbm, vcs simplesmente são mais que amigos obsecados pelo msm objetivo e cada um tentando ajudar o outro para que ele não caia, aki não tem competição e sim um qrendo que o outro cresça mais seque mais e por ai vai, aprendendo e ensinando nos tornamos grandes amigos virtuais que um dia ainda acredito que faremos um encontro seje aonde for, nesses 3/4 anos acho que participo do fórum aprendi muito com vcs e vi o lado vdd do esporte...... Acho que podemos parar as minhas lamentações por aqui neh e continuar meu relato para saber no que vai dar e qria q vcs continuassem aki, fotos treinos e ciclos se tiver postarei. Abrassss galera AMOOOOOOOO VCS......KKKKK, no HOMO.

Simplesmente faça exames. Com eles não tem erro.

Canal: BrotherAGI Canal: NaSarjeta

cara que pensamento ridiculo o seu..entao o Balestrin ficou em ultimo,vive do esporte,tem fama pelo esporte,é a coisa que ele melhor faz..e ele tem que largar por ficou em ultimo? so exist eespaço pra 1 campeao cara..o resto dos atletas nao podem ganhar o mesmo evento... cada ramo tem seus beneficios e seus onus..nenhum ramo é perfeito.eu sei o que eu quero,ate onde posso chegar e ate onde quero me desgastar..nao tem a ver com ego..voce nao me conhece,nao fique fazendo suposiçoes ou tentando dar conselhos sobre minha vida pessoal amigo..tudo que eu tenho hoje veio pelo BB..só saber tirar proveito das coisas e isso eu sei fazer bem.. seu pensamento é muito fraco e muito derrotista,nao tem espaço pra isso no meu relato,guarde isso pra voce. obrigado

Bobinhos.

Aumenta pra 10 semanas a bold e a dosagem pra 600mg e a Dura tbm aumenta pra 10 semanas. Pra que o timing da tpc saiam iguais. bem que um Ester único seria melhor. Se puder vai de cipio ou enan, nesse eu não iria de Diana, acho que oxan seria mais proveitoso. Eu faria assim: 1-10 Dura 1-10 Bold 8-13 Oxan Sent from Lumia 520 using Tapatalk

Mais um. Peguei um dos vídeos que o mathhh sugeriu. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- https://www.youtube.com/watch?v=szK7S8KmsWM 5 princípios de treinamento de força (00:00 - 01:01) Semana passada eu fiz o upload de um vídeo chamado 5 princípios para construção muscular. Muitos de vocês gostaram, o que é ótimo,e muitos de vocês fizeram mais perguntas. Especificamente, "Elliott, como você manipula esses pilares de modo a construir força?" Se você acompanha meu canal há algum tempo, você sabe que há diferentes manipulações das variáveis de treino entre quem busca força e quem busca construção muscular. Então agora, em vez de falar sobre coisas que te ajudariam especificamente em hipertrofia, falarei sobre coisas que te darão uma resposta neurológica maior, fazer seu corpo erguer mais peso... tornar-se mais forte. Usando os mesmíssimos 5 pilares, que são volume, que diz respeito à quantidade de séries e repetições; intensidade, basicamente quanto peso você usa; seu tempo (NOTA: quando ele fala de "tempo", ele se refere a tut - time under tension ou tempo sob tensão); tempo de descanso e frequência, não necessariamente nessa ordem. Iremos manipular um pouco essas variáveis. Todas elas mudam um pouquinho quando você está trabalhando apenas visando força. (01:01 - 02:05) De maneira geral, a respeito de volume (suas repetições e séries), visando força, você mantem suas repetições entre 1 (que é como dar 100%, esforço máximo) e não mais que 5. Acima de 5 já "estaremos na hipertrofia", o que não significa que treino de hipertrofia não vai te ajudar no ganho de força, mas de de maneira geral, como um entendimento fundacional, básico, para desenvolver seus próprios programas, você deve manter suas repetições abaixo de 5. Dito isto, há uma relação inversa entre o número de repetições e séries... Quando se abaixa as repetições, seu número de séries pode ser bem alto. Às vezes eu faço 6,7,8,9 até 10 séries... Então se você está fazendo singles, você pode fazer 10 singles, ir realmente pesado e descansar o tempo prescrito em seu programa, falaremos disso adiante; e então fazer outro single. Ou você pode fazer 5 séries de 2, 6 séries de 3 e assim por diante. A ideia aqui é que o número de séries é alto porque o número de repetições é baixo. (02:05 - 02:58) Agora, no que diz respeito à relação inversa entre volume e intensidade... Agora que o volume já foi ligeiramente manipulado (NOTA: ele fala isso em relação ao outro vídeo em que ele fala sobre princípios de construção muscular), você pode aumentar sua intensidade. Como você só esta fazendo séries entre 1 e 5 repetições, é possível adicionar bem mais peso, pois não precisará fazer 8, 12 repetições. Sua intensidade, então, deve ser de algo em torno de 85% a 100%, assim você pode escolher suas cargas nesse intervalo. Outra coisa que sempre perguntam é como sei essas porcentagens... Eu sempre digo, se você a quantidade prescrita de repetições no seu programa... Você sabe, se não consegue fazer uma repetição, então obviamente é mais que 100%. Se você faz mais que 4, 5 repetições você estará usando algo em torno de 75%, 70%, o que é muito leve. (02:58 - 03:45) Sobre intervalos de descanso, o que eu gosto de dizer a meus atletas e que faço comigo mesmo para treinos realmente pesados é descansar o quanto precisar, o quanto precisar para realizar a quantidade prescrita de repetições. Então se você está fazendo singles ou doubles por exemplo e acabou de finalizar sua série, o que eu diria é: espere o quanto precisar para que você possa, com confiança, realizar novamente. Vamos dizer 5 série de 2, então após sua segunda série eu diria sem nem olhar pro relógio: descanse o quanto precisar para fazer a série novamente. Intervalos curtos de tempo são mais importantes para construir mais músculos, mas quando tentamos construir força, não nos preocupamos muito com o relógio, apenas tenha certeza de fazer as repetições quando voltar para a próxima série. (03:45 - 04:28)O TEMPO é um pouco diferente em treino de força. Não é tão importante, nesse caso, seguir um tempo específico simplesmente porque tempo sob tensão não é a questão aqui. Você só quer mover o peso. Agora algo que você deve considerar quando você está supinando o peso pra longe de você ou subindo no seu agachamento, você deve fazer o mais rápido possível, pois isso irá ajudar a construir sua capacidade explosiva adicionalmente à sua força, mas na descida, na parte excêntrica do movimento, em minha opinião, você não vai querer queimar tanto os seus músculos levando muito tempo, não deve levar mais que um ou dois segundos e então você explode para erguer o peso. (04:28 - 05:11) Em se tratando de treino de força, sua frequência não deve ser tão alta quanto em treinos para construção muscular, dependendo da intensidade que você usa. Se você está usando intensidade realmente alta, como 100%, 95%, 90% então você deve manter sua frequência um pouco menor, não mais que 1x por semana se você está fazendo intensidade de esforço máximo. Mas se sua intensidade é um pouco menor, por volta de 85%, você pode estar apto para adicionar um dia extra em seu programa então você estará treinando o grupo muscular ou o exercício 2x por semana, mas repetindo, apenas se sua intensidade for baixa o suficiente para te permitir fazer isso. (05:11 - 06:23) Agora, novamente, nenhum desses princípios e parâmetros estão escritos em pedra. Eu estou dando um entendimento básico sobre como desenvolver programas de treino. Uma coisa é certa quando se trata de treinamento de força: é mais importante aumentar a eficiência neurológica do que qualquer outra coisa e às vezes isso significa que alguns desses parâmetros que compartilhei com vocês podem ser negligenciados a fim de executar um movimento múltiplas vezes na semana, visando treinar um padrão de movimento. Muitas vezes em treinamento de força, treinar o padrão de movimento é mais importante que intensidade ou manter a frequência baixa ou quaisquer outras coisas que eu tenha falado aqui. Uma vez que você aprende um movimento em particular, então você pode começar a manipular as variáveis de maneira diferente. E finalmente o parâmetro bônus, o mesmo que dividi com vocês da última vez: Sua atitude em relação a como encara seus treinos e bem mais importante que qualquer estudo científico ou parâmetros que eu já tenho compartilhado com vocês nesses vídeos. Vai com tudo nos treinos, seja focado, concentrado nos movimentos, no exercício, tenha confiança plena em si mesmo e seu programa de treino te trará resultados incríveis. Boa sorte.

Nesse shape do avatar mesmo? Com esse Bf peitoral fibrado? Eu iria de arroz batata frango mesmo, pensa em competir? Nao vale mais o custo x beneficio no seu perfil (salvo se qs informações forem verdadeiras) Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

cara eu n sou defensor desse julio falar a verdade nem acompanho o bb mt atualmente... mas se a intenção dele fosse ganhar publico com isso ele mesmo iria fazer um video mostrando isso e choramingando etc etc. O ander é que foi lá, e ficou xeretando o cara comer, ele por sinal muito calmo apenas justificou; ele não mandou ninguem comer igual ele, apenas falou "façam dieta" não falou "façam a minha dieta"; enfim pra que criar tanto ódio com um cara rs. Esse lance extreme hardcore demais faz é prejudicar a industria que ganha $ com bb (leia-se industria de suplementos) afinal, se ela colocasse nos outdoors "Tome whey X, mas para ficar forte é necessário comer tango frango até vc enjoar e ter que bater no liqui" ; ao invés disso ela coloca "JÁ CONSUMIU SUA PROTEÍNA HOJE?" (E logo embaixo um pote gigante de whey erguido por um cara com 43 de braço, dizendo de modo subliminar que unica proteína existente no mundo é aquela) enfim ponto de vista. cya!! /closed for me

LULA DESABAFA E FALA SOBRE TENTATIVA DE CANDIDATURA DE BOLSONARO

A gente não foi feito pra comer pizza, hamburguer, sorvete, raspadinha de morango e suco de caixinha, o fato é que a gente pode comer de vez em quando, a inteligência do homem fez tudo isso possível. O que dana tudo é não ter moderação, tomar leite não tem problema algum. O que você tem de se perguntar é: Eu estou tomando leite de verdade, ou estou tomando leite de caixinha cheio de conservantes? Leite mesmo estraga em um dia, esse de caixinha leva mais de 30 dias para azedar, pois é você não está bebendo só leite, então não culpe o leite por sua ignorância, a vaca não tem culpa.

Acho paia nego ficar desmerecendo o cara, porra, ele não tá forçando ninguém a comer o que ele come. o cara "simplesmente" tem mais de 14 anos de BB. não é pouca coisa, ele deve saber o que funciona e o que não funciona. Muito entendido aqui não deve treinar nem há 2 anos e fica pagando de entendido de tudo, é foda. PS.: Depois o Lander quis fazer o draminha também tomando suco de arroz com frango pra pagar de coitado, esse cara é um lixo.

mto bom seu treino to mto desestimulada com os meus.... to fazendo o que da na telha rsrsrs.... vc montaria um pra mim? ouvi dizer que vc é bom nisso bjoo

10kg em 2 meses? nem se tua dieta for a base de cimento

Ano q vem Mr Olympia!!!