Líderes

É amigo... pior que errar é o velho persistir no erro. Então aí vai uma resposta que você nem merecia. Você foi simplista, pra não dizer ignorante, em analisar uma forma de treino por dois ou três ou sei lá quantos users. Low reps não é a salvação do mundo, mas já vi argumentos contrários muito melhores do que o seu, aliás, já vi argumentos, porque o seu post não é argumento, é piada, aliás, se fosse piada de troll você não teria insistido, então é piada de mau gosto e só. Meu shape, por exemplo, é uma titica de galinha... ou não, depende do que você está comparando. Eu não ganharia nenhum campeonato por mais besta que fosse, mas na minha academia estou nos 10% melhores sem medo de errar (e se excluir os hormonizados fico entre os cinco mesmo). E tem mais, musculação não é só para virar Mister O.. Eu não sonho ficar gigante, sei que nunca vou ser, tenho 33 anos e quero mesmo é ser forte porque estou na idade de começar a perder a força naturalmente. E nem por isso, também, quero bater recordes de PL, quero ganhar de mim mesmo amigo e nisso eu já venci. Então, antes de emitir uma opinião, tente basear em alguma coisa que a sustente de verdade.

Citacao do caralho sobre o sentido da vida: ``Enquanto fazemos da felicidade uma meta, nao podemos alcanca-la. Quanto mais a almejamos, mais ela se distancia. Esse caso `e mais evidente em casos de neurose sexual, pois sao justamente aqueles homens que se esforSSam por demostrar a sua potencia que vivem atormentados pela impotencia. Qunato mais uma mulher tenta demonstrar sua potencia, pelo menos para si mesma, o quanto `e capaz de sentir um orgasmo, mais propensa ela esta a frigidez. Mas quando voce nao pensa em prazer ou satisfacao, mas simplesmente se entrega, seja na vida sexual, no trabalho, seja no amor, quando nao mais se preocupa em ser feliz ou bem-sucedido, entao a felicidade se instala por si mesma.`` Viktor Frankl. mal pelos erros do teclado nao br.

"Janela de oportunidades faz todo o sentido do ponto de vista fisiológico e bioquímico" Parei de ver..........

Com certeza é possível ter 150 kg e 50 de braço natural.

pode sim cara, fique tranquilo o tempo de under/over não vai influenciar em nada em termos de composição corporal e catabolismo so vai ocorrer se estiver varias coisas erradas: treino excessivo falta de proteinas falta de calorias não acontece tao facilmente com jejum. pode fazer apenas 1 ref ou duas, do jeito que te ficar mais comodo

Aliás, voltando ao tópico, dessa discussão eu tiraria mais uma dica para os naturais... - Façam exercícios funcionais, que estejam os mais próximos possíveis de suas necessidades diárias. A hipertrofia obtida (com low ou high reps, kkkk) um dia vai embora mesmo, mas a forma como você preparou seus músculos, seus tendões, seu organismo para executar determinados movimentos pode fazer toda diferença lá na frente. Só três exemplos toscos: - carregar as sacolas de compras numa boa. - colocar sua namorada no braço sem perder o fôlego - sair da piscina sem precisar se deitar na borda (essa é a pior, quando o cara não tem força mais parece um mamão escalando uma montanha, kkk) (e ainda dá pra se estimular lembrando que se, por um lado, você não conseguirá ser monstro como o cara da academia que é chegado nos AEs, você provavelmente vai ser um coroa muito mais apto do que ele, no futuro, e não estou falando "daquilo" galera, tô falando de apto pra vida mesmo)

Mestre, nem me fale, mas tenho certeza que esse aqui bateria alguns recordes, é serio!! rsrsrs Ah esse povo viu!! Ok dotô, assim o farei. Você não é o primeiro que me diz isso, vou pensar no assunto rsrsrs... SQN Fala Duzão, na paz?? Burrice que nada cumpadi, ninguém nasceu sabendo porra nenhuma a não ser mamar, chorar e cagar. Relaxa. Exercícios de assistência, são aqueles que utilizamos para poder dar um up no treino, para músculos que teoricamente estão ficando pra trás. Sugiro que leia os tópicos abaixo e inclusive o e-book que o Iceman traduziu, irá sanar TODAS as suas dúvidas. Mas se mesmo assim ainda restar algo, chega mais que estamos a disposição. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ Galera que habita esta humilde tapera véia, caindo aos pedaços, mas muito cheia de amor e bondade. Tive o pequeno trabalho de percorrer as 43 páginas que escrevemos nossas histórias, foram elas triste, alegres, tensas, de superação, mas lindas histórias. Ao longo desses quase nove meses de diário (carai, ta quase nascendo) muita gente chegou, muita gente se foi e alguns poucos permaneceram nesse árduo esporte que escolhemos. Mestre Relax, pensador, pessoa de exímia intelectualidade e vasta exuberância de seus conhecimentos exacerbados de pura confiabilidade (lembra disso hahahaha), sabia que me acompanha desde o dia 27/02?? Pois é, pra um diário, creio que seja um tempinho bom. O primeiro a acompanhar foi um caboclinho mineiro cheio de vontade, chamado Vitor, menino de coração bom, cheio de sonhos, saudade das besteiras que escrevia. Teve o Taigor, Francesco, Preto Engº, Helbs, Shapudo, Ulta Naix, L.Lobato, BrunoF, Grande Griffo (que virou amigo particular), Ramones, DRAGATHEUS E SEUS LINDOS TRAPÉZIOS, dentre muitos outros. Logo após vieram muitos outros, assim como se foram também. Até o dia em que descobri que meninas também habitavam esse trem aqui, fiquei surpreso, é muita besteira que escrevo. Ana Carol, Fabi, Carol e agora Thamy, são as que lembro agora. Quero agradecer a cada um de vocês, do fundo do coração, que passaram por aqui e contribuíram e contribuem com alguma coisa, para que essa carroça véia não pare, até mesmo os assíduos leitores de causos, quais eu tenho imenso prazer em escrever. Não porra, não vou parar de escrever e nem abandonar nada, só queria deixar um agradecimento aqui uai, não posso mais? Na primeira página, coloquei um compilado de FOTOS - VÍDEOS EEEEEEEEEEEEEEEEEEE? CAUSOS. Isso mesmo, tudo lá na primeira página, para que ninguém mais tenha o trabalho de ficar procurando. Pra vocês que perderam algum causo, estão todos lá, para você que leu todos, leia novamente, faz bem para o corpo rir um pouco. Deixo aqui meu sincero agradecimento a TODOS. E boooooooooooooooooooooooora deixar a carroça andar, com muita moda de viola e treino brutooooooo!!!! sejam felizes.

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria. Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide. O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento. A evolução vocês podem encontrar aqui: http://www.defrancos...ards-part1.html http://www.defrancos...ards-part2.html http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf A parte traduzida a diante é a última. Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido por Joe Defranco Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história.. Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte: Um novo treino de 4 dias para o off-season Explicação sobre as séries de aquecimento Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa Amostras de formato de treino para o in-season Bonus "Washed-up Meathead" template A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas. Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"... TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber. Segunda: Esforço Máximo - Upper Body Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body Quarta: Off Quinta: Repetição - Upper Body Sexta: Esforço Máximo - Lower Body Sábado: Off Domingo: Off Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo. ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo. Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body. Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente? Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training) Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente. Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem. REPETITION UPPER BODY O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day) Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes. Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento. MAX EFFORT LOWER BODY Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower Vamos continuar... SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas) » Thick bar or regular barbell bench press » Barbell floor press » Rack lockouts / Suspended chain lockouts » Incline barbell bench press (regular grip or close grip) » Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) » Weighted chin-ups » Board presses or foam presses » Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets. » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Barbell push-ups (wearing weighted vest) » Blast strap push-ups (wearing weighted vest) » “Criss-cross” chain push-ups » “Triceps death” » Chin-ups C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.” 3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício Group 1 » DB rows » Barbell rows » Seated cable rows (various bars) » T-bar rows » Chest supported rows Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps » Barbell curls (regular or thick bar) » DB curls (standing) » Seated Incline DB curls » Hammer curls » Zottmann curls » Iso-hold DB curls TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos » Box jumps » Vertical jumps » Broad jumps » Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) » Box squat into box jump » Depth jumps (onto box) » Weighted Reactive box jumps B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps » Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) » Barbell reverse lunge, front foot elevated » Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) » Step-ups (box height slightly above knee) C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlift » Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps » DB side bends » Offset barbell side bends » Barbell Russian twists » Low cable or band pull-ins » Hanging leg raises » Weighted Swiss ball crunches » Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) » Standing sit-ups (using a band or a high pulley) QUINTA - REPETITION UPPER BODY A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB bench press on Swiss ball (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Push-up variations » Chin-up variations » Barbell bench press (55-60% of 1RM) B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps Group 1 » Lat pulldowns (various bars) » Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise) » Straight arm pulldowns Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps » DB lateral raises » L-lateral raises » Cable lateral raises » DB military press » DB side press D. Traps / Arms superset - 3 supersets Group 1 (Perform 8-10 reps) » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs Group 2 » Barbell curls (8-10 reps each set) » DB curls (8-10 reps each set) » Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) » Hammer curls (8-10 reps each set) » Zottmann curls (8-10 reps each set) » Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) » DB triceps extensions (10-15 reps each set) » Triceps pushdowns (15-25 reps each set) E . Grip / Forearms » Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) » Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) » Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) » Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) » Rice digs (3 timed sets) *Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps » Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) » Trap Bar deadlifts » Rack pulls (partial deadlifts) » Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps » Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) » Reverse lunge variation » Step-up variation » Walking lunges » Backward sled drags (3 sets of 30 yards) » Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlifts » Forward sled dragging (upright posture) D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. IMPORTANTE O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

Como manter a força bruta e os duros músculos de granito que ganhou com o StrongLifts 5×5! O Madcow é o programa de treino que lhe recomendo, já que (se é que) deixou de progredir no agachamento com o StrongLifts 5×5. O Madcow está ao lado do SL5x5 e do 5/3/1, com sendo um dos programas de treino mais popular dentro da comunidade StrongLifts. A mudança do StrongLifts 5×5 para o Madcow depende do seu peso corporal e da idade. Um homem de 27 anos com um peso corporal de 84kg, geralmente passará para o Madcow depois de atingir os 136kg no Agachamento (lembre-se que antes de mudar para o Madcow deverá passar pelo SL3x5 e depois pelo SL1x5). Quanto mais leve/mais pesado for, mais cedo/mais tarde, deverá mudar para o Madcow. Origens do Madcow. Há 7 anos atrás, “Madcow” era um user do EliteFitness.com que passava muitas tardes ao telefone com o técnico olímpico Glenn Pendlay MS. Em 2005, Madcow começou a publicar tudo o que aprendeu no defunto Geocities (backup do website aqui). Ninguém sabia quem era o Madcow, ele parece ter desaparecido de todos os fóruns que visitava em meados de 2007. Os dois trabalhos mais importantes de Madcow são: o seu programa de treino intermédio e o programa de treino avançado. É o seu programa de treino intermédio que é agora conhecido como Madcow. Como está prestes a descobrir, o Madcow é semelhante ao Texas Method. Obviamente, isso deve-se ao muito tempo que Madcow passou ao telefone com o criador do Texas Method - o técnico Glenn Pendlay MS. Madcow vs. StrongLifts 5×5. Com o Madcow, irá continuar a fazer todos os exercícios do SL5x5, inclusive agachamentos 3x/semana. Mas dado que agora é um atleta de musculação intermédio que levanta pesos mais elevados, Madcow introduz 3 modificações para optimizar a recuperação dos treinos cada vez mais stressantes (a recuperação é vital para os ganhos de força). Não há mais 5 séries de 5 repetições com o mesmo peso. Em vez disso, irá fazer uma pirâmide ascendente: aumentar o peso em cada série desde o aquecimento até terminar com uma série pesada de 5 repetições (1×5). As pirâmides ascendentes são mais fáceis do que o 5×5, especialmente agora que deve estar a agachar com cerca de 136kg. Não há mais aumentos de treino para treino. Não vai adicionar peso 3x/semana porque o seu corpo não se recupera tão rápido, dado que está no nível intermédio. Em vez disso, irá aumentar o peso semanalmente – todas as semanas vai levantar mais 2kg do que na semana anterior. Não há mais agachamentos pesados 3x/semana. A quarta-feira é um dia de agachamento leve, onde agachará com menos peso do que na segunda e sexta-feira. Este dia leve irá permitir-lhe uma recuperação física e mental extra para o treino de sexta-feira. Compreenda que nenhuma das ‘modificações do Madcow’ lhe trará benefícios a menos que seja um atleta de musculação intermédio. Irá ganhar força mais rapidamente com o StrongLifts 5×5, porque o peso aumenta 2,5kg 3 vezes por semana. Esqueça o aumento de 55kg no agachamento em 8 semanas. um aumento mais realista seria de 4,5kg. Se isto não lhe parece muito, lembre-se que será um aumento total de 55kg num ano. Como funciona o Madcow. O 1×5 é precedido por 4 séries de 5 repetições, sempre a aumentar o peso, até chegar à série final pesada (1×5). Aqui está o modelo Madcow que eu recomendo que siga: Segunda Quarta Sexta Agachamento 1x5 Agachamento 2x5 Agachamento 1x3 Supino 1x5 Militar 1x5 Supino 1x3 Remada 1x5 Terra 1x5 Remada 1x3 O agachamento (squat) 2×5 de quarta é mais leve que o de segunda para recuperação. O 1×3 de sexta também é precedido por 4 séries de 5 repetições. Este (squat 1×3) é seguido por uma série leve de 8 repetições. Para escolher o peso para começar, basta inserir os seus números neste ficheiro excel. E irá ficar a saber logo com quanto peso irá trabalhar em cada treino, em cada exercício e em cada série. Clique aqui! para fazer descarregar a folha de cálculo do Madcow 5×5. Lembre-se que é melhor começar com menos peso do que começar com muito peso – isso irá fazer com que as primeiras semanas sejam mais fáceis, depois foque-se na técnica e na velocidade. Tente começar a bater os seus recordes pessoais somente a partir da 4ª semana. Para mais informação leia o guia oficial do Madcow 5×5 AQUI!. ------------------------ Crédito n é meu, estava procurando na net e achei isso já traduzido aqui http://www.musculacao.net/o-programa-de-treino-madcow-5x5/

Seria mais ou menos isso o que ele postaria? "eu queria saber se esse uêi da opitimo é bom, eu comprei 500 potes ontem e quero saber se é bom. E o que é creatina? Comprei 238 potes da universal do reino de deus e 300 kg de dextrose e 137 de Jack3D" OU "vou faser meu ciclo akê, v6 acham que US$ 500.000,00 da pra comprar algumas drugs? Pq eu só recebo isso de mesada ai queria saber o que dá pra comprar"

Curti o vídeo, mas quando eu vi esse cigarrinho, vulgo PODRÃO, fiquei muito triste

outra coisa escrota é que 90% dos caras aki do topico q diz q low reps é 1000x melhor, começaram a faze-las só dps da criaçao desse topico, a cada 15 nego nesse forum 1 devia fazer low reps antes de topico e agr os cara vem pagar de q entendende do assunto. Sinceramente, low reps virou modinha desses cara ( NÃO ESTOU FALANDO QUE É RUIM, REPITO, NAO ESTOU FALANDO QUE É RUIM )

Cara, eu não sou nenhum professor de português. Muito menos aqui no fórum, que eu escrevo de qualquer jeito. Mas "canselar" é muito tenso.

Na verdade, grande parte do trabalho do instrutor é fazer a social com as pessoas, pois tem que saber como elas estão se sentindo, se tem alguma dor, como está a dieta, se tem algo que ela quer a mais ou a menos, se tem um exercício que ela se sente melhor fazendo, tem toda essa questão que muitos não entendem. e muitos instrutores confundem isso com, conversar para trovar. e só conversam com mulheres ou com os amiguinhos da academia, aonde eu trabalho é uma academia de bairro, e todo mundo se conhece, eu mais dou risada do que trabalho as vezes.. sahuashuashasuhasu tem outra também, a maioria dos homens, sempre que vierem puxar papo, pode ter certeza, que só amizade não é, sempre tem algo a mais. é difícil achar homens que vão conversar com mulheres apenas para ficar na friendzone.

Você era o da galactorreia?

Muito, muuito, muuuito photoshopada...

A situação é um pouco diferente, na verdade. Uma coisa é você vir aqui, ler que sl 5x5 é um excelente treino, ainda mais quando se fala em iniciantes etc. Com base nesse conhecimento superficial você pode: - seguir, sem indagar - indagar e pesquisar os motivos Os resultados estéticos/desempenho serão os mesmo, indagando ou não, desde que siga o treino a risca. Agora, se você deseja discutir o tem com alguém, você precisa ter conhecimento para tanto. Por mais errado que o instrutor esteja, se você chegar nele e falar "aewlz, 3x8 é os carai, vo faze 5x5 rsrssss", é obvio que vai ir da sua cara. Pra falar a verdade, eu não sei nada a respeito desse instrutor, acho que não foi exposta muita coisa aqui a respeito dele, certo? Portanto, a única pessoa que vejo "dando pitaco", por aqui, é o nosso fellowbrother criador do tópico. Não sou contra o treino, muito pelo contrário. Mas sempre vejo uma galera reclamando dos instrutores sem nunca ter conversado com o cara direito, seja pq nao sabe oq falar pra ele, seja pq lê aqui que instrutor e newba e aplica esse preconceito na prática. Concordo com o -falange. Atualmente treino na academia do meu prédio, então não tenho problema com instrutor. Mas, pelos 4 anos que treinei em academias distintas, nunca tive problema com instrutor, basta saber conversar, e não chegar falando "aewlz, é meu direito, eu faço oque quiser kkkk", primeiro que não é seu direito porcaria nenhuma, segundo que não é assim que se resolve as coisas.

Eu tenho este problema de comer muito rapido, meu bisavô morreu com um problema no estomago e ele comia muito rapido. Todos da minha familia me avisam direto este modo de comer. Eu tento mas não consigo comer devagar.

brother, não use anti inflamatorios, alias nenhum medicamento espera passar essa dor e essa gripe ou virose deve estar com diarreia tb... hauahuhauhuahuaha cara quanto as escolhas, fodem mesmo o psicologico, você precisa entender que não vai adiantar nada levar isso pro treino ou descontar na comida, so vai te empurrar pra baixo eu fazia isso, não aprendi ainda, mas eu to refletindo mais sobre. tente refletir, colocar essa cabeça no lugar novamente tudo passa cara!

Compre uma caixa de Trident e manda ver.

ta com fome?? estranho.. beba bastante agua e coma alguma coisa cara..

+de 1g de cafeina? ta fazendo SERTINHO.

detalhe, com uma mão só..

Cara. Retenção extracelular não é coisa da creatina. Quem causa esse "inchaço" que embaça o shape é o excesso de sódio com pouca ingestão de água/líquidos.

Da uma olhada nesse video:

meu deus... como tem gente assim? sahusahusahsauhsa ashusahusahsauhasusa... a melhor.. PQ????

só falo 1 coisa. Quem come quieto, come 2 vezes. PS: não me referindo ao amigo gay ali de cima..

Cara eu faço na pressão e fica 10. O segredo é colocar vinagre junto com os temperos pra ajudar a amolecer a espinha. Abs. Numa panela de pressão de 4,5 litros, coloque a cebola, o alho, o vinagre, o óleo, o sal, o extrato de tomate e o colorau Sempre manuseie a panela de pressão com cuidado, sem deixá-la muito cheia Misture Coloque as sardinhas dentro da panela, arrumando-as para caberem direitinho Leve ao fogo a panela tampada depois que pegar a pressão, deixe de 45 a 50 min (depende do tamanho da sardinha) Tire a pressão da panela e um pouco do caldo Deixe esfriar por 15 min e retire as sardinhas cuidadosamente para não quebrar

28 dias hj no-fap no-porn no-sex (ñ por não querer mas por falta msm)....já passei por vários estágios: saida da "matrix" olhares da mulherada líbido sobe nas alturas, depois baixa, depois sobe... vc fica mais ousado pra puxar conversa Realmente vc canaliza a energia sexual para outras coisas, vc enxerga a vida de outra forma, corre atras dos objetivos. Minha meta é até 2014 nofap! sera q consigo?

Po, obrigado mesmo

tudo liar os caras falando que é fácil é igual os caras falando que são naturais hahah

JA tirei.. Vlws, Nao sabia, Achei que nao iria incomodar sabe!! uns 13 anos ali em HAUHUAHUAHUAH!!!!

na moral ai ja é sacanagem pkpppppppp

Infelizmente caiu na mão de nutricionista fraca, provavelmente não é esportiva ne? Se quiser dieta legal, vai num nutricionista esportivo decente, ou se tiver paciência pesquisa aqui no fórum, dá pra montar dieta sozinha e tem muita informação de qualidade de graça. Sobre suplementos, a maioria é só comida em pó. Não ache que Ultra Mass 7800 Ultra Mega Plus ou Whey Iso + Black Max Titanium Gold vai fazer milagre. Na verdade até vai, levar muita grana do seu pro bolso de algumas pessoas. Se tá comendo e não ganha peso, COME MAIS. É bom ficar ligada nas calorias e macronutrientes que ingere pra poder avaliar.

Chego mas umas .... SDS Smartshake - Bcaa dymatize 200 cap Enviado - 18/09/13 Entregue - 10/10/13 Frete - DHL SDS Esse veio todo amassado Whey ON Enviado - 10/09/13 Entregue - 10/10/13 Frete - DHL SDS Carnivor Enviado - 10/09/13 Entregue - 10/10/13 Frete - DHL

Prejudicar, não prejudica, a não ser por dois motivos: gasto de dinheiro desnecessário e muita oxidação de proteínas. Em 2g de proteína/quilo, ocorre uma oxidação de 40% das proteínas. Quanto maior a qtd de proteínas, maior sua oxidação. Esse número, 2g/quilo, é considerado uma proporção ótimal, não há evidência alguma que mais proteína que isso promova melhores ganhos. Quanto ao superávit, não há um número ideal. Existem dois tipos de bulk: um em que o atleta come igual à um boi, sem se preocupar muito com o acúmulo de gordura. Esses atletas defendem o argumento que conseguem crescer, de músculos, o máximo possível desse jeito e tem disciplina suficiente para fazer um cutting agressivo, queimando a gordura em excesso. Isso, normalmente, é mais utilizado por atletas de fisiculturismo competitivo, em que há uso de anabolizantes, que potencializam DEMAIS tanto o ganho, quanto a queima de gordura. Se essa não for sua realidade, EU não aconselho seguir um bulk desses. Exemplo simples para esse tipo de bulk: atleta Lee Priest. Pelo que li de seu relato, gordo você não quer ser nunca mais, correto, hehehe! Mesmo que depois consiga queimar, não te interessa ficar gordinho nunca mais, mesmo que seja com o intuito de crescer músculo ao máximo. Então, pra você, é melhor o segundo tipo de bulk. O segundo tipo de bulk é baseado no crescimento muscular com mais qualidade. Nas palavras de Waldemar Guimarães: "cresça, ou aumente de peso, até o momento em que você consiga visualizar os gomos do seu abdomen. Se isso não acontecer, significa que você está crescendo com acúmulo de gordura maior do que deveria". Esse é, pra mim, o bulk ideal. Se cresce mais ou menos que o primeiro bulk, não se sabe, mas é evidente que o segundo bulk te deixa com aparência muito mais desejável. Em termos calóricos, você precisa ir monitorando sua dieta aos poucos, começando com um superávit em torno de 300/500 calorias e ficar de olho como se comporta seu acúmulo de gordura. Vá aumentando de pouquinho em pouquinho essa carga calórica, umas 100 calorias por semana (exemplo), até o momento em que você passe a perceber que está se sentindo muito bem, rendendo bem nos treinos, se sentindo recuperado numa boa e sem acúmulo de gordura excessivo. Passou a acumular gordura de modo bem aparente, PARE e diminua a carga calórica. Por isso, não há número ideal de superávit calórico. Outra forma que muitos atletas fazem é aumentar calorias apenas das proteínas ou gorduras. Dizem que se aumentarem as calorias dos carboidratos, passam a engordar muito. Aí já é uma discussão quase religiosa, pois isso contraria a Termodinâmica (caloria é caloria, independentemente da fonte, protéica, lipídica ou carboidrática (acho que essa palavra nem existe, hahahaha!)). Abraços!

Tem certeza q tu quer engordar cara?? Se eu fosse tu daria uma secada nessa graxa da panceta ae brow kkk, mas tu q sabe. Em relaçao á dieta, esta boa a escolha dos alimentos e o excedenta da bom tbm Abrss!!

Pessoal aí todo falando em queimar a largada. Teu objetivo inicial é só perder peso, sem ganho de massa. Não suplementaria com nada! Adicionaria os AEJ após 20 dias de treino. Pra você que tá com peso acima, treino ABC2x maior frequência. De inicio, aeróbicos pós treino tentando correr e caminhar 10 minutos, com o passar do tempo ir aumentando não passando de 20 minutos. ex: 15s correndo, 60 descanso / outra semana 30s correndo, 60s descanso e por aí vai até chegar a uma proporção 1 pra 1. 1 minuto correndo, 1 descansando. Se alimente de comida sólida, pois as líquidas irão te dar muita fome! Toma água desde a parte da manhã, até 2 horas antes de dormir pra não ficar acordando pra mijar. Intervalos de refeições ingeri 150ml a 200ml de água, esperando uns 15 minutos do esvaziamento gástrico pra não aumentar ainda mais seu estômago. Deixa pra usar as ferramentas mais pesadas como: termo, aej entre outros.. na reta final. Boas perdas amigo! Obs: Não faça nenhuma refeição lixo! Não fez nenhuma atividade? NÃO SAIA DA DIETA! Não tem erro! Estou fazendo dieta com 1400cal, e estou tendo ótimas perdas em 36 dias. 7% de gordura e não estou preocupado em manter a massa magra. Não agora!

E Eu ontem morrendo pra levantar meus 60kg kkkkkkkkkkkkkkk~~

Esse negócio de usar roupas mais apertadas pra destacar músculos em mim não dá certo. A barriga fica pro lado de fora e eu ainda não possuo os cobiçados siquispéquis.

Obrigado Fabi, mas sendo sua, acho que ficará apertado mesmo. Obrigado, Mestre, mas sendo sua, tenho absoluta certeza de que caberá dois de mim dentro. hahaha

Engraçado, o garoto tentando começar com um treino que diversas vezes é defendido aqui como um dos melhores pra iniciantes (e eu absolutamente concordo que seja) e pedindo ajuda pra evitar o instrutor que por aqui diversas vezes é ressaltado que nunca sabem de porcaria nenhuma (e na imensa maioria das vezes não sabem mesmo), e recebe um monte de críticas? Quem dera eu com 3 meses eu já tivesse me interessado por treinos diferentes do "padrão" de instrutor de academia. Acho que a melhor dica foi a do Domínio L, como você é novo e tem pouca experiência, tente conversar com o instrutor e explicar pra ele como funciona o treino SL 5x5 e pergunte se ele pode te ajudar com a execução dos exercícios que você vai fazer. Mas pra isso você precisa entender realmente sobre o treino e ter bons argumentos pra explicar o porque que acha ele o melhor pra você, e não querer fazer só porque é uma espécie de "modinha" aqui do fórum. Isso também claro considerando que o instrutor não seja um completo boçal, porque se for esse o caso, aí realmente as coisas ficam complicadas pra você.

Deveria sair um canal aqui do fórum que batesse de frente contra essas informações. Dá pena de ouvir as conversas dentro da academia, faculdade e estágio sobre musculação. Hoje está disseminado que suplementação é um dos pilares da hipertrofia em vez de apenas um acessório da dieta e que treino tem que ser 5x na semana no mínimo, quanto mais dias e mais exercícios, melhor. Já ouvi demais me perguntarem: você toma o quê? A primeira coisa que me vem a cabeça é responder "nada" pensando que a pessoa tá falando de EAS, mas aí me toco que estão falando de suplementos haha. Enfim, é uma pena ver tanta gente gastando tempo e dinheiro a toa por causa dessa falta de informação.

o achocolatado do carrefour e chiq tbm,..

Já falaram meio por cima em outro tópico, mas acho essa imagem totalmente equivocada, o que dá uma noção errada para a galera que está começando. O alvo da maioria no verão é o 10-12%, para mim aquela imagem é de um digito de percentual, podem ver que no blog lean gains, o Martin fala da steinborn fat como algo a ser trabalhado abaixo dos 10% de BF para homens e 15% para mulheres, e nos exemplos lá do site dele, o six pack não aparece, apenas o half four pack. Então na imagem do 10-12%, o cara estaria já com 1 digito de BF. Nessa segunda imagem, o 10% estaria correspondendo bem melhor a realidade em comparação distorcida da primeira imagem. Já digo isso para o pessoal que vai começar o "projeto verão" não começar pelo menos, com essa ilusão a mais. Mas para quem tem uma massa consideravel, o four pack fica visivel até uns 20%, o que não corresponde com nenhuma das duas imagens, nem a de cima e nem a de baixo. E essas das mulheres tbm acho que está errada, a de 15-17% está com menos de 15%, a de 20-22% estaria com uns 17% e a de 25% estaria com 20%, essa imagem ela é muito otimista. Em relação ao Crhistian Bale, eu tenho o DVD do primeiro Batman, com making of e todos os extras e naquela imagem que aparece com 86Kg, na verdade ele estava com 100kg. Ele mesmo aparece falando que iriam trocar o nome do filme para FAT MAN e que ele não entrava na armadura no inicio do filme, podem ver que nenhum pack aparece, o cara está gordo pra caralho. Notem que ele está maior do que no filme de 2012 com 90 kg.

Eu nao entro mais em nenhum tipo de guerra High Vs Low. Mas sempre gosto de lembrar que essa historia de BB pró usar high reps e nao se importar com peso: Eles levantam MAIS peso que qualquer um desse topico que gostaria de levantar muito peso e fazendo o dobro de repeticoes, pensem nisso E quem acha que um estimulo como "diminuir o tempo de descanso" se compara a socar + 2kg na barra, so pode ser alguem que nunca testou os 2

Meu deus cara, quer dizer então que treino high reps é somente pra PUMP? Intensidade é muito superior que um treino baseado em high reps? Para vai.... Treinos low reps são baseados na progressão de carga, no high reps você compensa isso com outras varíaveis de treino. Quem lê os comentários aqui sai pensando que treino high reps é somente pra ficar inchadinho pro final de semana, e NÃO É !!! Quero que algum user aqui poste foto de seu shape REALMENTE foda para os padroes naturais, feito a base de low reps naturalmente, que justifique toda essa afirmação. De TODOS que vi até hoje nesse fórum, seja relatos e etc, não vi um que apresentasse um shape que alguem que treine high reps não possa alcançar. O shape do Craw ( um ótimo shape) por exemplo, dá pra se alcançar com high reps, tudo depende da força de vontade do individuo. Não sou contra low reps, fiz um tópico sobre o SL 5x5 e etc, mas sou contra essa discriminação sem pé e sem cabeça que estão fazendo para os treinos baseados em high reps. Se low reps fosse infinitamente melhor pra hipertrofia, todo BB estaria nesse caminho. E não vem falar bullshit do tipo: "Ahhh mas hormonizado se sai melhor com treino high reps", pois o que REALMENTE é eficaz pra natural, se aplica a hormonizado também. Logicamente que muda uma variavel ou outra, mas o contexto é o mesmo.

dinheiro nenhum paga o prazer de ter os peitorais normais novamente né?

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