Líderes

Uma das maiores pérolas é colocar a foto do Zyzz como inspiração... gente, sério, o cara morreu por falta de responsabilidade... inspiração pra quem?

Focando-se na resposta hormonal: uma forma de esquecer o mais importante Fisiologia é uma coisa complicada. Assim que temos um pedaço destrinchado, nós esquecemos como isso interage com todo o resto. O corpo é um organismo complexo e interrelacionado, de sistemas integrados, com multiplos mecanismos de feedbacks redundantes. Isso ocorre muito frequentemente quando os pesquisadores examinam um quebra-cabeças com relação à resposta hormonal aguda com relação a treino e dieta. Um tempo atrás, eu escrevi sobre os equívocos relaciodos à liberação hormonal relacionadas ao treino e as comuns enganações dos programas feitos para otimizar a liberação de GH e testosterona. Hoje eu vou discutir sobre o GH de novo, mas do ponto de vista da dieta e também sobre insulina, e vou tocar um pouco no cortisol. Isso vai ficar um pouco técnico, mas eu vou me preocupar com o todo ao invés de me preocupar com os detalhes, já que é aqui onde os erros são cometidos. Muito frequentemente, padrões de dieta, divisão de macros, combinações de comidas e horários das refeições são recomendados na tentativa de manipular o Hormônio do Crescimento (GH). Uma das ações do GH é que ele estimula a queima de gordura. No entanto, muito frequentemente este é visto como o único mecanismo para queima de gordura, e o principal é esquecido. As catecolaminas (epinephrine/nor-epinephrine), leptina, e outros hormônios também entram na jogada e têm uma parcela significante na perda de gordura. Mas muito mais importante, o déficit calórico é o fator determinante se você vai queimar ou não gordura. Hormônios são simplesmente a ferramenta que o corpo usa para mobilizar gordura, eles não são um processo separado. É sério, leia isso de novo. Vamos explicar um pouco disso. Estar em um balanço negativo de energia (em cutting), significa que o corpo precisa achar energia para balancear o que está abaixo da linha de manutenção. Para fazer isso, ele lança hormônios para liberar tecidos acumulados, incluindo gordura corporal. Um desses horônios é o GH, e ele é lipolítico (queima gordura). Mas a razão do hormônio ser liberado é que você está em déficit calórico. O corpo não vai tentar queimar gordura para produzir energia se ele estiver recebendo quantidade suficiente de energia. Quando você cria um déficit, o corpo libera os estoques de gordura (através de hormônios que queimam gordura como GH e outros) para substituir o déficit e o acúmulo de gordura é reduzido (pela redução da insulina e outros hormônios). Pense sobre isso. Estar em déficit cria níveis de hormônios que queimam gordura de forma crônica comparados com manutenção ou superávit. É assim que o corpo queima a gordura. Sim, uma refeição vai atenuar a liberação de GH e aumentar os níveis de insulina por um curto período e a queima de gordura vai cair. Essa é a razão pela qual vários treinadores ou fisiculturistas desinformados sugerem não combinar gordura e carboidratos, ou fazer outras manipulações idiotas para tentar previnir a inibição do GH elevado. À primeira vista faz sentido: se o GH vai e a insulina aumenta, a queima de gordura é reduzida, então o objetivo deveria ser manter o GH elevado e insulina baixa, não? Mas vamos parar com essa linha de pensamento por um segundo. Vamos pensar porque a queima de gordura é reduzida quando temos uma refeição. Se você não está comendo, o seu corpo queima gordura para compensar (através do GH e outras coisas), se você começa a comer, ele pára. Ele pára porque ele não precisa liberar os estoques de gordura porque você está comendo e fornecendo energia para o corpo. Na verdade isso é bem lógico e natural quando você divide as etapas e pensa sobre isso e não é necessário tentar manipular o processo. Eu até já vi treinadores e fisiculturistas recomendarem a não ingestão de carboidratos após o treino porque isso suprimi a resposta do GH após o exercício. Os benefícios que o carboidrato fornece após o treino ultrapassa e muito os efeitos da supressão do GH. Eu me pergunto o que esses treinadores pensam que o GH está fazendo nos outros horários do dia quando a pessoa não está comendo (como nas outras 20 horas do dia)? Será que eles não entendem que o GH está trabalhando para você se você está em déficit em qualquer horário que você não está comendo? Porque focar-se em reduzir carboidratos após o treino quando comer carboidratos é benéfico, ao invés dos outros horários do dia quanto ele não é tão benéfico? Às vezes quando você coloca a lupa nos detalhes, acaba perdendo a parte mais importante. Balanço energético/termodinâmica e os métodos hormonais para perda de gordura são duas coisas diferentes. Prestar atenção no balanço calórico e resposta hormonal ao mesmo tempo também não faz muito sentido. Essas duas coisas não podem ser manipuladas separadamente sem gerar conflito uma na outra. Hormônios são usados para chegar ao balanço de energia. Se você está com superávit, insulina (e outros) é usada para comandar o armazenamento de energia, e se você estiver em déficit, GH (e outros) é usado para utilizar a energia armazenada. O foco deveria ser no déficit e superávit, não nos hormônios. GH e insulina são apenas como o corpo funciona. Lembre-se, o corpo tem outros métodos de guardar e queimar energia além do GH e insulina. Você se lembra dos métodos de feedback redundante, complexos e interrelacionados que eu disse no primeiro parágrafo? Eu estou simplificando as coisas demais por aqui. Na verdade, os hormônios que estocam e queimam gordura estão sempre funcionando simultaneamente. Além disso, eles têm doses dependentes em resposta à ingestão de alimentos. Quando você está com déficit, a ênfase é um pouco mais voltada à liberação de energia, e quando você está em superávit, a ênfase é mais voltada ao armazenamento das calorias. Não é um botão de liga e desliga, nada no corpo funciona assim. Uma forma de pensar nisso é uma escala móvel. Mesmo em um espaço de tempo bem curto, você acumula gordura após qualquer refeição. Inversamente, você queima gordura entre as refeições e enquanto dorme. O saldo final de quanta gordura você armazenou e queimou determina se você vai perder ou ganhar gordura. Isso é comandado pelo balanço energético: déficit ou superávit. Os hormônios são apenas a forma usada pelo corpo para desempenhar essa tarefa. Já está na hora de mudar a forma que você pensa. E daí que você vai acumular gordura imediamente após a refeição? E daí que você não está queimando gordura durante o cardio? O que importa é o saldo calórico no longo prazo. A liberação de GH não é fator determinante na queima de gordura. Sim, enquanto você está liberando GH a gordura é mobilizada, mas se você não está com déficit elas serão armazenadas novamente mais tarde. O mesmo é válido para insulina. Quando você ingere a refeição e libera insulina, um pouco das calorias vão ser guardadas como gordura. se aquelas calorias que foram guardadas não forem necessárias, elas vão continuar guardadas. Mas, se você precisar delas (até mesmo 10 minutos mais tarde), elas serão liberadas e usadas como energia. Isso é exatamente o que acontece quando você está em déficit. Isso normalmente não é entendido direto e leva a estratégias no fisiculturismo que são idiotas: A zona de queima de gordura durante o cardio Redução de carboidratos durante a noite Evitar carboidratos após o treino durante cutting AEJ Evitar comer carboidrato e gordura junto Evitar comer carboidrato entre as refeições E vários outros Não importa se é as 9 da noite, após o treino, ou primeiro coisa de manhã, você vai ter uma resposta hormonal à comida que depende da quantidade de comida. Se a sua dieta tem 2500Kcal por dia, e você comer tudo em uma porção de 2500Kcal, haverá possivelmente mais acúmulo de gordura do que queima. Da mesma forma, se comer uma pequena porção, possivelmente haverá mais liberação de gordura do que armazenamento. Insulina e GH não são botões de liga e desliga. Você pode armazenar gordura na presença de GH, e você pode queimar gordura na presença de insulina. De novo, considere a escala móvel. É um processo contínuo de picos e depressões hormonais, como uma conta no banco. Redução de carboidratos, ou evitar carboidratos após o treino, é parecido com olhar transações bancárias em intervalos isolados. No primeiro dia do mês você talvez tenha apenas R$20 na conta bancária por causa do aluguél. Mas no dia 15 você talvez tenha R$1000,00 porque você acabou de receber. Para dizer se você está ganhando ou perdendo dinheiro, você tem que olhar a declaração anual, não apenas as trasações em uma data específica. O corpo está frequentemente fazendo transações, tanto depositando quanto sacando. Os hormônios são apenas a forma que isso é feito; é o resultado final que importa. Muito frequentemente as pessoas se preocum em quanta gordura está sendo queimada imediatamente durante uma seção de cardio, ou logo após a refeição. Quem se importa se você acumula gordura às 5 da tarde se você está queimando no resto do dia? A única forma de queimar gordura ao máximo, durante o dia todo, seria não comer nada o dia todo. E para ser honesto, eu estou surpreso que ninguém sugeriu isso até agora considerando a quantidade de erros espalhados por aí. Já está mais na hora de parar de rotular hormônios como "bons" ou "ruins" quando eles são muito mais importantes do que isso. Outro exemplo é o cortisol; ele é normalmente considerado catabólico que destrói tecidos musculares. Há até suplementos feitos para minimizar o cortisol. No entanto, ele é muito mais dinâmico do que isso. O cortisol fica elevado principalmente durante o treino. O quanto que ele sobe é um indicador de quanto estresse você colocou no corpo. Isso quer dizer que você não deveria treinar e evitar que o cortisol suba tanto assim? É claro que não, já que sabemos que treino pesado causa adaptações e crescimento. Há coisas mais importantes aí. Dizer para alguém para não comer carboidratos após o treino porque isso reduz o GH é que nem dizer para alguém não treinar para evitar o cortisol. Tradução: Aless Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2011-04qa.php Se acharem algum erro de português, me avisem. Traduzi sem auto-corretor. Se gostaram, deixem um comentário e 'curtam' ali do lado

Hahaha... vou melhorar isso. Um tênis fulero sem amortecedor, para fazer agachamento. Pois é viola mentindo, consegue ser pior que mulher mentindo! hahaha... Sorte no treino, acompanharei lá meu amigo. Causo - PETAR. Se tiverem oportunidade, vão! Porque é do caralho, inesquecível! E por um preço mais acessível do que imaginam.

Bom, cara, ja vi que você é todo hardcore... Sugestão, use dumbells. Travou? Joga no chão.

Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Gostaria de saber onde é que se encontram as regras do Fórum, dizendo o que é proibido citar. Por exemplo uma droga que se encontra ilícita no nosso país, porém em outros não, a Maconha.Observei sendo citada em alguns posts. Porém fechados pois se tratar de tal substância ilícita, que no Art. 33. Importar, exportar, remeter, preparar, produzir, fabricar, adquirir, vender, expor à venda, oferecer, ter em depósito, transportar, trazer consigo, guardar, prescrever, ministrar, entregar a consumo ou fornecer drogas, ainda que gratuitamente, sem autorização ou em desacordo com determinação legal ou regulamentar: Pena - reclusão de 5 (cinco) a 15 (quinze) anos e pagamento de 500 (quinhentos) a 1.500 (mil e quinhentos) dias-multa. Falar sobre a Maconha não é proibido, na verdade é questão muito importante, pois muitos que estão aqui são consumidores diários, já que cerca de 1,5 milhão de brasileiros fuma maconha todos os dias, segundo estudo realizado pela Unifesp¹ Seria legal discutirmos este assunto. ¹http://clubalfa.abril.com.br/estilo-de-vida/sociedade/15-milhao-de-brasileiros-fuma-maconha-todos-os-dias/

na proxima vida vc vem como cachorro, né?

Sou fiel, sou monogâmico e tenho orgulho de ser assim. (2) desenvolvimento pessoal acima de tudo , e se você encontrar uma mulher quem também seja assim , que seja a excessão , tem que valorizar mesmo.

Cara, tu vai fazer bosta

Vc ta certo, realmente tem que testar. Mas se for testar algo, teste por pelo menos uns 3 meses. Eu também já li muito sobre treinos, inclusive livros completos. O próprio SL que vc tava usando, vc chegou a ler? Te afirmo, abcde é ruim pra naturais sim por conta da duração do estímulo anabólico. Isso é Fisiologia, considera sim variações de cada organismo mas o básico nunca deixou de funcionar para a grande maioria. Dae pense, vc treina o músculo X na segunda, na quarta feira ele "deixa" o processo de hipertrofia e este só será ativado 5 dias depois. Particularmente prefiro estar com esse estímulo durante toda a semana. Sobre seu Abc e ombros: seu treino de ombros era no dia de peito ou dia de pernas? Enfim, não to querendo te botar pra baixo mas ler muito não é tudo. Vc precisa de literatura decente e confiável e, talvez mais importante que isso, precisa treinar por um tempo mais longo e medir os próprios resultados. Sent from my RM-915_lta_brazil_211 using Tapatalk Esqueci de mencionar, a maioria dos iniciantes são céticos quanto aos treinos full body, normal. Praticamente qualquer coisa funciona para um iniciante, eu só não entendo porque a grande maioria opta pelo caminho "errado". Eu mesmo comecei com ABC2x, fiz um pouco do ABCDE que meu instrutor chamava de treino para avançados com um semestre de academia. O resultado foi um lixo, uns 8 meses de treino que foram TOTALMENTE superados com 12 semanas de SL. Eu só espero que vc não entre nas AEs cedo, como a maioria dos iniciantes que eu VEJO na academia onde treino Sent from my RM-915_lta_brazil_211 using Tapatalk

Esse tópico exala cheiro de alphas por todos os cantos, vou até esconder minhas irmãs e minha mãe.

[2] Bom, se pra você o "legal é fadigar o músculo e treino só funciona assim", então a diferença entre sua mentalidade e a dos "caras" que treinam em sua academia não é muito diferente. Se você aprender a treinar sem ir à falha, vai descobrir o que é mais eficiente, mais seguro, menos dependente e menos Zyzz. Companheiro de treino pode animar, pode estimular, como seja, mas ficar dependente de um mostra o quanto também é contraproducente!

60 paginas de "como ser alpha"

você quem diga irmão eu n sei se vc só tem um dedo, ou tem 10 anos, ou o botão espaço tá estragado, ou deixou teu celular cair na privada e deu tilt nas teclas... sem ofensas é claro mas s eus,, posts sao td assim

na era do pdf lemos livros sobre tudo.... TUDO e melhor, grátis não tenho ideia a qtidade de livros que li mas deve ser facilmente acima de 1.000 se já li livros de ppolitica, filosofia, religão, economia, literatura, física, sexo(kamasutra) ettc, etc, por que nao leria livros pra melhorar minhas chances com a mulherada? tem gente que nao le muitos livros mesmo, e eprcebemos isso pela qualidade dos posts... ahahjha

Hauehauehau Agora pronto...to mentindo na net pra aumentar meu ego na internet... Que coisa mais juvenil.

São preguiçosos, e se não me engano na faculdade eles não tem uma matéria chamada BodyBuilding...

Me fez lembrar deste vídeo... http://www.youtube.com/watch?v=SOq9418ot78 /\ esse aí é sem noção kkkk OBS: Saquem os 0:08 deste outro vídeo http://www.youtube.com/watch?v=Bo283GbGU1g&feature=player_embedded#t=15

retenção é só água meu povo. Um cara definido pode ser retido. "40 retido" é desculpa para não dizer: "40 com uma capa de banha por cima"

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

A luta anterior foi armada, o nocaute pode ter sido de vdd ( e acho que foi ), mas ele ia entrega de um jeito ou de outro. e agora ganha 3x mais pra luga a revanche alem do ganha de propaganda. Ufc e mt sacanagem, la eles enrolam a luta pra dura mais e blah blah blah, tem mts outro mma mais lgls de ver.

    Ué, creio que não precisa de estudos. A pessoa só treina mais pesado a parte que quer que cresça mais e as outras treina de modo mais leve. Eu particularmente não recomendo... Acho tempo perdido ir na academia e treinar leve, é um treino perdido.

Nao, nao necessariamente. Vejo caras no .org que ficaram on durante 7 anos e tiveram tanto filhos como o eixo voltando ao normal. Se nao me engano ate o Jay Cutler teve filhos durante BC [drogas monstruosas por um longo periodo] edit : @ Planeta. Motivos. [1] Ainda estou conseguindo evoluir praticamente sem seguir uma dieta, estou tendo ganhos regulares, nao estou seco e nao pretendo secar tao cedo (nao estou com meu psicologico bom pra uma dieta, e ciclar sem dieta estou de boa) [2] Tenho muito pouco tempo de treino, um ano nao eh quase nada, pretendo deixar o 'primeiro ciclo' na manga quando as coisas dificultarem pra mim. [3] Achava que tinha porem nao tenho conhecimento pra isso, faria ciclo com um medico, mas nao conheco nenhum que faca um ciclo do jeito que eu quero. [4] Nem sei ainda qual eh meu objetivo de shape, tenho treinado por treinar, ficar com um shape bom vai ser apenas uma consequencia. [5 e o mais importante] Nao tenho uma renda fixa ainda, nao tenho um contato 100% de confianca e ainda nao sei fazer HB perfeitamente e nao tenho acesso a receitas, entao : Nao vou usar laboratorios UG que nao confio plenamente, minha saude SEMPRE vai vir em primeiro lugar. Nao vou gastar o dinheiro dos meus pais com medicos, exames, principalmente pelo fato de nao ser algo que eles me incentivam (eles aceitam, mas nao incentivam).

SL 5x5 começa a dar os melhores resultados dpois da fase de adaptação, vc ainda está para colher o melhor deste método de treino e está querendo largar logo agora? Apesar de ser um treino indicado para iniciantes, com o decorrer do tempo o treino torna-se MUITO dificil, quando vc começar a estagnar no peso em todos os exercicios vc vai ver doq estou falando, pois por se tratar de um treino à base de compostos, a exaustão é absurda, oq torna o treino desafiador, e é ai que o seu lado hardcore deve aparecer. Oq posso lhe dizer, é que como vc fez com as elevações laterais, vc tb pode fazer isso com seu biceps e triceps, que realmente estão visivelmente desproporcionais aos ombros. Se vc já faz mergulho nas paralelas, e barra fixa, acho dificil que vc não ganhar nada nos braços fazendo esses 2 exercicios, a menos que vc esteja fazendo com uma amplitude ridicula, e ou, não conseguindo progredir nas repetições e tornando o exercicio um tabu, no qual vc faz sempre as mesmas series e as mesmas repetições, fazendo com que seus musculos não sejam devidamente desafiados para que enfim haja uma hipertrofia. Mas se quiser adicionar 1 ex para biceps e 1 para triceps, não vejo problema, mas trabalhe alternadamente: SEGUNDA: rosca direta com barra 3x10 QUARTA: elevação lateral 3x10 SEXTA: triceps corda ou supino fechado 3x10

Procur uma academia e vende pela metade do preço.

Cara.. se voce vai usar o termogenico agora ou não vai ser escolha sua.. ninguém pode fazer isso por voce. Sobre o treino, treine SEMPRE pesado. Independente de querer perder ou ganhar peso.. treinar pesado vai fazer TODA diferença. A dieta é o principal, então siga ela a risca e voce com certeza vai ter bons resultados. O pós-treino tá show. EDIT: O seu Oxy não tem DMAA mesmo? Eu tenho um de tampinha branca que tem DMAA. Pelo que eu saiba, o que não tem DMAA tem tampinha roxa.

2 Esses dias fui tentar abrir os olhos de um...e o cara ainda apelou e me disse pra eu ficar na minha...disse q pra eu guardar meus conselhos pra mim...q não precisava de ler livro nenhum q eu disse (eu mandei ele ler os livros de Nessahan Alita e David X) ...o cara ficou puto comigo. Depois dessa eu só falei pra ele então q tava tudo bem, q queria o bem dele, mas se ele não aceitava meus conselhos q aprendesse sofrendo mesmo.

opa...seria a SAUNA SUIT...traje de sauna pra queimar calorias a mais..muito mais na verdade...perde bastante agua tem q se hidratar bem e aerobicos e treinos moderados pra usar..galera da academia acha que sou maluco falaram se era roupa de motoqueiro..foda heeheh é a mesma roupa que lutadores usam pra perder peso ..e secar pro dia da pesagem.. comprei outra..mas essa o material eh foda demais..na ebay baratao 75 reais com frente...eh de vinil..nao deixa cheio vc usa..quando tira sai um balde de agua ae vc joga agua se quiserr lava mais o cheiro enborrachado do vinil nunca sai..to usando por estetica mesmo..ajudar a queimar mais calorias como estou em cutting novamente..correr com ela 15 min é mesma coisa que correr na rua por 1 hora comprei duas pq achei que esta nao chegaria vamos ver se meu resultado desse ciclo vai ser melhor que o anterior esteticamente falando..estou começando usando devagar..1 na primeira semana..2 na segunda..a terceira vou usar 3..nao mais que isso creio eu..ja gasto demais fazendo boxe terça e quinta.. ta respondida tua pergunta heehhee

Como o {..mAthEUs..} disse, não há necessidade de dextrose antes do treino (Se quiser saber mais, pesquise algo relacionado à "quando tomar dextrose") e também, a dextrose ajuda a criar gorduras, na fase cutting (fase para "emagrecer","cortar gorduras") evite usa-la. Quanto à sua pergunta, é recomendável até treinar mais pesado, pois se você fica muito tempo na fase cutting, você acaba queimando muito de sua massa muscular, logo, treinando mais pesado e queimando mais calorias, é mais viável para que a perda de massa muscular seja mínima.

1° de tudo...perca a vergonha.

Na moral,não sabia que tinha gente assim na terra,chora pasquale!

Eu tive pedra nos rins, mas foi antes de treinar/tomar suplementos, nesta época eu apenas praticava bodyboard. No meu caso, foi por ácido úrico, meu pai, meu tio e até minha irmã todos tem problema de ácido úrico alto. Passei a controlar o ácido úrico com remédio e o problema foi resolvido, já expeli 3 cálculos, restando apenas 1 que depois tenho que fazer exames para saber como está. A mais de um ano tomo suplementos, creatina, whey, etc... e não tive novos cálculos por conta disso. E não seria em apenas 2 meses que você formaria cálculos... No meu caso, era uma dor pequena, tipo uma queimação do lado esquerdo do abdômen (os cálculos eram no rim esquerdo). Você só terá dor forte quando for expelir, e também isso depende do tamanho dos cálculos, os meus pareciam pedra de sal grosso, eram considerados pequenos, dava para expelir sem cirurgia. Em todos eles tive algumas pontadas no abdomen um dia antes de expelir o mesmo e você sente arder e dor na uretra na hora que vai expelir o mesmo, o segredo é tomar muita agua para facilitar a saída. Quando sentir as pontadas e estiver próximo de expelir ele, vale até tomar umas cervejas, pois dai você mija toda hora e fica mais fácil colocar ele para fora. Procura saber o que causou seus cálculos, cuide do problema, beba bastante agua e poderá ter uma vida normal tranquilo.

Poderia citar os diferentes tipos de treinamentos e periodização, por favor. @topico Possiveis motivos: Faculdade possivelmente não ensina sobre SL 5X5, LPO, fullbody, cross fit, funcional, e esses termos e treinos, na disciplina de musculação, por exemplo,eles dão uma geral por cima das variaveis de treinamento e dos principios de musculação,e so. Pq? Sei la, talvez pq não existe receita de bolo, ou exista. Pessoal aqui mesmo do forum fala das individualidades, mas olha as resposta aqui na seção de treinamento, AB2X e ABC2X viraram os queridinhos, treino de perna virou agachamento, avanço e stiff, costas é barra fixa e levantamento terra, peito é supino, triceps é paralelas, biceps é rosca direta, por exemplo. Anos atras (2-4) ABCDE e ABCD reinava aqui e nas comunidades do orkut. No fim, ainda estou esperando tentarem provar realmente que 5x5 é melhor que 4x8-12 ou vice-versa, por exemplo, para fins esteticos (que é oque a maioria quer) ou isso de drop-set e bi-sets so funcionam para "hormonizados" ou não é um "bom" meio para um natural. Instrutor de academia normalmente é aquele que não conseguiu fazer o seu "nome" como personal ou não quis montar um estudio, ou é o recem formado procurando emprego. Ninguem que se dedica a uma faculdade de educação fisica visando a musculação ou condicionamento fisico, quer se formar e atender dezenas e ate centenas de pessoas diariamente/semanalmente e ganhar um salario "ruim", pq não tem como fazer um bom/excelente trabalho atendendo essa quantidade de pessoas, imagina montar um macro-meso e micro ciclo de treinamento para essa quantidade de gente e ainda cuidar para eles executem corretamente os exercicios, fazer uma avaliação fisica "caprichada" e manter uma ordem na academia, iria faltar horas no dia para isso tudo. Curso o 6º semestre de educação fisica bacharelado, estou tento atualmente a disciplina de musculação e ate agora vimos variaveis de treinamento ( so explicou oque é volume, intensidade, escolha de exercicios) e principios da musculação ( treino em piramide, super series, holistico. tri-sets, series negativas, treinamento em circuito e etc.), tudo bem por cima, nada aprofundado. Isso na faculdade que curso, uma particular, nem sei como é a realidade em outras faculdades. Aqui nos sofremos com professores idosos que não se atualizam, onde eu torço para que se aposentem o quanto antes, e tambem que o curso vai para o lado da saúde , então é "Deus no ceu e American College of Sports Medicine na terra". E o curso de Educação Fisica não costuma atrair estudandes realmente dedicados para essa area da musculação, por causa daquilo de ganhar pouco dinheiro, so ver aqui no forum que os maiores "manjadores" não cursam Educação Fisica,e se perguntar o pq, irão dizer por causa do baixo retorno financeiro, e realmente tem baixa possibilidade de um bom retorno financeiro para a grande maioria, por isso que muitos costumam tentar cargos publicos. Se o curso fosse mais longo (atualmente são 8 semestres) e tivesse maior rigor (sei la como isso poderia ser feito, ja que seria mais algo que os professores que passaram por esse mesmo aprendizado deveriam fazer) teriamos profissionais melhores. Não tem como em 1 semestre de musculação, onde se gasta 3-5 aulas com provas e apresentação de trabalhos, mais feriados, mais algum dia que o professor não pode vir, aprender ou pelo menos os professores passarem para nos, todos os tipos de treinos e exercicios existentes atualmente. Isso é uma coisa que atualmente cada estudante ou profissional vai ter que buscar "sozinho", infelizmente.

Eu concordo com vocês, esse é o critério. Mas isso aí que o Cigano está dizendo também tem um tom de crítica... O critério é esse... Ok, mas a gente precisa mesmo concordar com qualquer critério merda que eles utilizam? Eu não sou obrigado. Se for pensar assim nunca houve um garfo do UFC... É tudo questão de critério que usaram. Se o critério deles é sempre justo, então eles nunca erraram, nem eles, nem a CJ Ross na luta do Pacquiao contra Timothy Bradley. Enquanto isso não mudar, um cara que leva um golpe forte e assim mesmo em seguida consegue defender queda de wrestler de 1ª linha do UFC ainda assim será chamado de "semi-nocauteado".. Por essa e outras que eu não gosto de decisão de juízes. Luta pra mim não devia ser decidida assim NUNCA. O UFC começou sem essa, mudou por motivos políticos, pra se adequar. Mas pra mim, essas estratégias feitas pra vencer a luta com o regulamento embaixo do braço ESTRAGAM o MMA... por causa disso um monte de luta ridícula acontece.

O dono da minha academia é uma excessao

e faz, mas não necessariamente 40 reps... 12-15 é um bom número, o que normalmente é passado nas academias p os iniciantes, e nessa questão eu concordo com os desinstrutores...

eu tenho as duas coisas... ou mais ou menos em casa eu tenho uma barra, dois halteres com anilhas e várias anilhas. Eu gosto mais de me exercitar com pesos livres mesmo. Mas realmente, o ambiente da academia faz falta, mesmo quando você só cumprimenta as pessoas que você conhece e nem conversa direito depois. Com relação a travar... Não vejo isso como uma grande dificuldade, já aconteceu comigo em um supino reto, seria meio chato se alguém estivesse olhando, mas sozinho...? foda-se. Só que põe o dedão na pegada, a chance de cair a barra de uma vez no seu peito tem que ser igual a zero. Se eu tivesse grana, eu meteria uma puta academia em casa. Muito melhor.

pera ai vcs se prestam a ler livros para aprender como chegar em mulher? é isso mesmo arnaldo???

Treino de hoje 5 rounds de 10 flexões 10 sit ups 10 agachamentos Demorei 6:25 Entre o 4º e 5º round eu não tava mais aguentando e tive que dar uma pausa de uns 30 segundos, o que atrapalhou bastante o tempo Respirei uns 5 minutos e fiz 15 burpees Nunca tinha feito antes e me perdi um pouco hahaha demorei 53 segundos Quando acabei me joguei no chão, tava morto

http://www.youtube.com/watch?v=YfLkO3uwBlQ http://www.youtube.com/watch?v=m8tG9lMIJTg http://www.youtube.com/watch?v=TErQbwHHh_w http://www.youtube.com/watch?v=XeSlqPVlSdA http://www.youtube.com/watch?v=z_cR4DW2f3Q http://www.youtube.com/watch?v=BXWKMwnWP4Q http://www.youtube.com/watch?v=AfAJ5pqlluM Normalzinho na guitarra mesmo hehe

Se eu fosse voce faria o AEJ durante no máximo 40 minutos. Lembrando sempre de beber agua antes e após o exercício.

Putz, não sei o que tem de difícil de atingir no shape desse cara. Pelo contrário, achei bem feinho. Parece ter ombros estreitos, fora o cabelinho né. AHAIhAIUHAiuhaIHAi.

parem de falar merda, por favor'

existe: café.

Esses tempos estava fazendo military press. Fui tomar água e deixei a barra no chão de modo que não atrapalhasse a passagem das pessoas. Volto e cadê a barra? Estava com um mandrião que ficou enorme de um mês para outro. Fiquei do lado do cara esperando ele acabar a série para devolver a barra e o merdão largou em outro lugar e se mandou andando como se fosse o dono da academia. Aquilo me deixou muito puto. Não tenho nada contra quem cicla, todavia muitos leigos ciclam, e estes, após ficarem grandes se acham no direito de fazer o que bem entendem na academia. Esse cidadão é um exemplo. Quando frango era todo na dele, depois que ficou grande começou a achar que poderia fazer o que quisesse, roubar peso, não consultar se estão usando a barra (cheia de peso), treinar na frente das anilhas e halteres para ninguém passar ou então no banco de supino para ninguém ocupar, gritar na execução dos exercícios para chamar atenção, etc. Reféns do próprio ego são foda, independe do shape. Quando se tem mente de frango e caráter de bosta não adianta. Aí vejo ele querendo mostrar que é hardcore na frente dos novatos para amedrontar os caras. Bom, por aí vai. Por isso que respeitam tanto os fisiculturistas old school. Por mais monstros que sejam, os bombados com cérebro são pessoas extremamente humildes, que não hesitam em prestar ajuda e possuem completo domínio do próprio ego. Homens de respeito, diferente destes cuzões que vemos por aí pelas nossas academias, que só ficar um pouquinho grande que já se enxergam como donos do mundo. Só foi um desabafo mesmo.

Boas pessoal Essa época do ano é sempre a mesma coisa, os "malhadores de verão" aparecem querendo ciclar tudo que existe para ficar "trincado", "rasgado", "bombado" ou qualquer um desses adjetivos idiotas em menos de um mês. Para não virar bagunça e manter a qualidade do fórum, estarei fechando sumariamente qualquer tópico fora do modelo de postagem e com dúvidas muito básicas ou repetidas. PEÇO PARA QUE NÃO RESPONDAM ESSE TIPO DE TÓPICO, e usem a ferramenta de reportar em caso de irregularidade. Grato pela compreensão de todos Bons ganhos!

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho: http://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html http://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html http://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html http://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html http://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html http://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html http://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html http://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html http://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html http://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html http://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html http://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html http://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html http://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html http://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html http://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html http://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html http://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html http://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html http://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html http://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html http://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html http://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html