Líderes

O Push Press por Chris Matsui - 11/09/2012 O desenvolvimento discretamente voltou dos mortos. Isso não vai estar nos livros de história, mas é uma triste realidade que uma geração de estagiários equivocados (e, infelizmente, muitos fisioterapeutas) decidiram, basicamente, que pesos pesados acima da cabeça levam a ombros machucados e vidas de levantamento encurtadas. Eles estavam errados. E graças em parte a treinadores do T Nation como Christian Thibaudeau, Mark Rippetoe e Jim Wendler, o overhead press (ou simplesmente "the press") recuperou seu lugar de direito entre os exercícios da parte superior do corpo que todo treinador de peso sério deveria estar fazendo. Entretanto, "pressing overhead" é um termo geral - o exercício pode ser feito com barra ou halteres, sentado ou em pé, atrás ou na frente do pescoço e, infelizmente, em pé em uma perna em uma Bosu ball. Outra variação poderosa é o push press. Um dos exercícios auxiliares preferidos entre os levantadores olímpicos, o push press usa um "kick start" das pernas e quadris para começar a mover o peso acima da cabeça. Infelizmente, isso levou o push press a ser descrito como um "shoulder press roubado", resultando em algumas técnicas que fariam a maioria dos técnicos de levantamento olímpico saírem correndo da sala de musculação. Como você imagina, aprender uma boa técnica do push press é um pouco complicada, mas definitivamente vale o tempo se construir ombros grandes, fortes e um supino grande estão entre os seus objetivos. O que foi? O push press melhora seu supino? Acredite. O peso extra na parte de cima do push press funciona como um board press para o supino, levando a novas PRs em uma amplitude total. O bônus é que o carryover do push press afeta tanto o strict shoulder press quanto o supino. E isso é eficiência. Posição das mãos Comece com suas mãos um pouco mais largas que os ombros ou um pouco mais fechadas, dependendo da mobilidade/flexibilidade. A chave é estar perto o suficiente para ainda conseguir deixar os cotovelos abaixo da barra - isso te da mais força quando você começa o impulso com o upper body. Isso é muito fechado: Os ombros estão juntos, mas jogados para frente - não é uma boa posição de alavanca. Isso é muito aberto: Os ombros estão muito abertos para ficarem embaixo da barra. Isso é o certo: Essa posição te permite deixar os cotovelos embaixo dos pulsos. A Rack Position Como foi dito, com o push press o início vem das pernas, não dos ombros. É imperativo que você tenha uma boa rack position; senão, você vai ferrar o resto todo da sequência. Uma rack position muito como a de um overhead press provavelmente vai resultar no movimento sendo iniciado pelos ombros. Isso pode causar estresse indevido nos pulsos e limitar o peso usado. Posição do cotovelo Para levantar pesos pesados, você tem que se colocar na melhor posição possível. Os cotovelos devem ser colocados o máximo possível embaixo da barra sem sacrificar a rack position. Isso vai te ajudar a colocar os ombros e tríceps no movimento - uma vez que você tenha o impulso necessário dos quadris. Essa é uma boa posição dos cotovelos: E essa é uma posição dos cotovelos ruim: A Standing Position Sua standing position no push press é extremamente importante. Se sua distribuição de peso estiver ruim, o mergulho inicial irá desmoronar, resultando em você ter que gastar energia valiosa para corrigi-lo. O que eu descobri ser extremamente útil é inclinar-se para trás. No início será estranho, mas quando você se acostumar, irá experimentar uma enorme diferença em termos de suavidade e poder. Eu credito Artie Drechsler e Joe Yu por essa dica. O mergulho O mergulho tem que ser focado em ficar vertical - se os quadris forem para trás, o vetor da força irá para frente e terá que ser gasta energia corrigindo isso. Meus levantadores se cansam de mim martelando treinos de posicionamento, mas para empurrar pesos maiores, você precisa se posicionar para isso. Pontos chave: - O mergulho é pouco profundo; em torno de um quarto do caminho. - Não mergulhe muito rápido, ou você se separará da barra. - Não mergulhe para frente ou para trás, apenas para baixo. Abaixe por entre as pernas, mantendo o tronco reto. Erros comuns no mergulho: - Mergulhar para trás - Mergulhar para frente Aqui está um vídeo de um mergulho que é muito para trás, então muito para frente, seguidos de um mergulho correto. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1F6yNDiY-Yw O Drive É daqui que todo o impulso vem. Se você seguiu os passos acima, você deve estar travado e carregado, pronto para levar o peso para cima com força. Pontos chave: - Mantenha seu peito reto. - Deixe suas pernas/quadris iniciarem o movimento. Algumas pessoas tendem a ser ansiosas e começarem a empurrar com o upper body muito rápido. Isso pode estragar todo o padrão e estragar a potência, significando menos peso a ser empurrado. Resumindo, seja paciente e deixe as pernas fazerem o trabalho. Aqui está um vídeo mostrando os braços iniciando o movimento incorretamente, seguido do modo correto: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3FaCpmJQnUg Overhead O passo final é a posição acima da cabeça. Aqui você irá querer que a barra esteja alinhada diretamente acima o seu centro de massa - muito para trás ou para frente pode criar uma falha da repetição ou potencialmente levar a uma lesão. Outro erro que eu vejo é com a posição da cabeça, com movimentos exagerados. Aqui você deve simplesmente levar o queixo a frente - não empurrar sua cabeça pra frente! Empurra-la muito a frente pode levar o seu corpo a se mover para com frente junto. Aqui está um vídeo da cabeça sendo empurrada para frente, seguido da posição do queixo correta: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fd5QbAB7_e8 Resumindo Entendeu tudo? Se não, aqui está uma folha de cola para você: Posição da mão: Um pouco mais largo que a largura dos ombros. Posição dos cotovelos: Cotovelos baixos o suficiente para um bom drive com os braços, mas mantendo a barra nos ombros. Posição em pé: Incline-se para trás com o tronco reto. Mergulho: Mantenha o tronco o mais reto possível e abaixe entre as pernas. Drive: Inicie o movimento com as pernas, não com o upper body. Acima da cabeça: Cabeça deve estar acima da cabeça e a cabeça não é empurrada para cima. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Uk4c1Eri-Jk Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press&cr=

Uns 5 levaram 3 dias de suspensão e pontinho de alerta por causa desse tópico. Se não é para ajudar ou responder com educação, não poste nada, simples. Ou denunciem por falta de pesquisa. http://www.hipertrofia.org/forum/forum-0/announcement-6-atencao-mudanca-no-rigor-e-penalidades-para-flood/

o dólar aumentou, a matéria prima é importada, logo, o valor tem que ser repassado....sempre foi mais vantajoso trocar whey por comida e continua sendo. Simples assim.

No outro tópico, ele postou "Quando eu fazia 3 exercícios para grandes e 2 pra pequenos eu não senti muitos resultados além de sair do treino ainda com muitas"energias" sobrando.não desgastava muito os músculos". Essa carga do supino explica tudo! Edit.: mais um motivo pro cara não crescer "O problema é,não é um problema é uma dúvida.No BAB por exemplo eu faço perna 2x na semana eu acho isso muita coisa principalmente pq já tenho pernas grandes,jogava bola até um pouco tempo e por enquanto não tenho necessidade de crescer perna" Puts...

Cara teimoso, só ta falando baboseira. Não tenho nem 2 anos de treino, não sou nenhum gigante, to longe ainda, mas nunca uma evolui tão bem desde que comecei a ouvir os que estão mais tempo na parada e deixando de ser cabeça dura. Quem me dera desde o primeiro dia que comecei a treinar soubesse de tudo que eu sei hoje. Agente tá te dando essa chance de aprender o quanto antes, se bem que o tempo tá passando 8 meses de treino e você tá pegando 13-13 no supino. Faz o que quiser cara, o corpo é seu, Desisto.

Bem pessoal, aos poucos vou montando minha academia em casa e fazendo minhas experiências. Pesquisei MUITO os valores dos bancos inclináveis e a faixa de preço do modelo que eu queria não baixava de R$ 900,00, seria um 0-90 graus. Mas os problemas não terminam ae, já chegou ao ponto de um vendedor querer me passar a história de que o tal banco seria de metalon 3mm e eu levantar o banco e tirar a tampa de borracha para ver a espessura e "achar" que não dava nem 1.5mm. Na verdade estamos TODOS perdidos, pois, cara mais safado que vendedor, principalmente na area do fitness, não tem. Mandei fazer o meu banquinho, com metalon 1,5mm e "chapa" de 4x4. O esqueleto do banco seria duas dessas chapas paralelas de fora a fora, com cantoneiras nos 2 angulos dos pés. Meu grande objetivo de vida é supinar 200kg equipado, mais meus ~82kg, bastava então, o banco suportar 300kg para talvez 2 vezes no ano. O banco tem 1m28cm de comprimento Largura de 32 cm Com 32 cm de altura do chão a barra de sustentação, qto mais baixo, melhor. Vejam as cantoneiras nos pés. E o esqueleto de barras paralelas. Tem cantoneiras na parte de cima também, notem que quando for deixar em angulo de 90graus, a parte da bunda só precisa de uma pequena elevação, para evitar nos exercicios muito pesados de escorregar para frente. O mesmo para os exercicios de ~45 graus como supino inclinado. O acolchoado é sustentado com cantoneiras que se encaixam no esqueleto de barras paralelas. O "sistema" que regula a altura NÃO é de pinos de pressão que todos estão acostumados. É com parafusos e uma cantoneira soldada na estrutura, para não fazer furos no esqueleto e enfraquece-lo. A "encomenda" demorou 4 semanas para ficar pronta, o combinado com o serralheiro seria para 1 semana, mas o bolso agradece, de R$ 900,00 ou até R$ 1.200,00 na loja ( eu sei, é um absurdo, se encontra banco de supino por esse preço) eu paguei R$ 350,00 ele estofado e pintado. Bem pessoal, acho que coloquei todos os detalhes para que vocês possam evitar as lojas e fazerem seu pedido a um serralheiro. Detalhe: O banco é mais pesado que o da academia em que eu treinava. PS: Outra boa solução, é atravesar outra barra paralela, rente ao chão, de pé a pé. Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Magnésio, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell

By: Chris Shugart Tradução: User Overstreet Será que a Vitamina D pode ser classificada como um “performance enhancer”? “D” de Dominação. Em 1927 uma controvérsia surgiu no mundo atlético. A associação dos nadadores alemães decidiu usar uma lâmpada ultravioleta nos atletas para melhorar seu desempenho. Alguns acharam que essa irradiação ultravioleta constituía uma “injustiça atlética” Em outras palavras, dopping. Como sentar embaixo de uma lâmpada ultravioleta pode ser considerado doping? Porque, de acordo com o Dr. Tim Ziegenfuss, essa luz solar artificial penetra na pele e converte 7-dihidrocolesterol cutâneo em pré-vitamina D3, que em troca se torna 1,25-dihydroxyvitamin D nos rins. Isso por si só não constitui doping, mas se você tiver um deficiência de Vitamina D (o que é muito comum), estudos modernos mostram que essa pode ser uma substância que promove uma melhora na performance atlética. A irradiação em atletas continua desde então. Mais pra frente, em maio de 2009 temos a manchete do Post Chronicle: “A Vitamina D pode permitir os atletas olímpicos americanos a dominar as olimpíadas em 2012.” Essa manchete foi uma reação a um paper publicado pela The American College of Sports Medicine sobre o efeito positivo da adequação de vitamina D na performance atlética. Agora, apesar de alguns cientistas, incluindo o Dr. Tim Ziegenfuss, não classificarem a Vitamina D como um hormônio, este produto metabólico (calcitriol) é um hormônio secosteroide (uma molécula que é muito semelhante a um esteróide). Na verdade, muitos são diretos em classificar a vitamina D como um hormônio esteróide. Mas isso é realmente o doping? A maioria dos especialistas concorda que não é. A maioria dos atletas - como a maioria da população em geral - é deficiente de vitamina D. Tratar esta deficiência pode ajudar os atletas a prevenir fraturas, bem como manter uma vitalidade saudável. Se isso também acontece para melhorar o tempo de reação do atleta, a força muscular, velocidade e resistência, bem... Isso é apenas um efeito colateral muito agradável de manter uma quantia adequada de vitamina D. Assim, a vitamina D tem provocado impacto na comunidade atlética, pelo menos desde 1927, mas ela também está se tornando um tema quente em outro campo: o prolongamento da vida. Adicione a isso algumas evidências de que ela poderia ajudar com a perda de gordura e ganho de força, e você só pode ter... A próxima grande vitamina A molécula de Vitamina D Dr. Jonny Bowden diz que a vitamina D é a mais subestimada "vitamina" no planeta. (Entre aspas porque não é tecnicamente uma vitamina.) Dr. Ziegenfuss, um investigador e um nutricionista esportivo para atletas de elite, testa ele mesmo muitas vezes para se certificar de que ele está recebendo o suficiente. Ele até mesmo testa seus filhos para isso e os suplementa conforme necessário. O técnico Eric Cressey diz que vitamina D pode ser o próximo óleo de peixe. Ele garante que os atletas sob seus cuidados recebam uma abundância do mesmo. Charles Poliquin faz o mesmo. E, finalmente, o medico-químico Bill Roberts diz que você deve "absolutamente" tomar vitamina D. E sobre as limitadas e, muitas vezes atrasadas organizações nutricionais e agências? Bem, a FDA afirmou que eles provavelmente vão dar às suas recomendações de vitamina D na próxima vez que eles liberam novas normas. Em outubro de 2008, a Academia Americana de Pediatria duplicou a quantidade de D que eles recomendam para crianças (a partir de 200 UI por dia para 400 UI por dia). E o Departamento de Ciências da Família e do Consumidor da Universidade de Wyoming recomendou que os nutricionistas esportivos avaliassem os níveis de vitamina D em seus atletas. Se eles estão recebendo muito pouco, eles alegam que isso irá comprometer a capacidade do atleta para treinar. De agências governamentais a treinadores entrincheirados, a tendência é clara: A vitamina D é importante. E se você pensa que você está recebendo o suficiente em alimentos naturais, alimentos enriquecidos, e da luz solar, então pense novamente, Sunshine. Vitamina D: por que você deveria se importar? Três razões: Longevidade, desempenho e se sentir bem consigo mesmo. Vamos analisar essas razões abaixo: 1) Longevidade Você sabe o que realmente fica no caminho da construção muscular, perder gordura, e supinar uma tonelada? A Morte. O New England Journal of Medicine advertiu recentemente que o número de doenças associadas à deficiência de vitamina D é crescente. E quem é deficiente? A maioria das pessoas, os estudos parecem estar incluindo até atletas conscientes nutricionalmente e ratos de academia Em um estudo (Melamed, et al.) utilizando os dados populacionais, os investigadores encontraram que a mortalidade total foi 26% maior entre aqueles com menores níveis de 25(OH)D em comparação com o mais elevado. E uma meta-análise de 18 estudos randomizados controlados concluiu que suplementos de vitamina D reduziu significativamente a mortalidade total. Isso significa muito simplesmente isto: a suplementação de vitamina D prolonga a vida. Aqui está apenas um punhado de exemplos: • De acordo com o Conselho de vitamina D, a investigação atual tem implicado deficiência de vitamina D como um fator importante na patologia de pelo menos 17 variedades de câncer. • Vitamina D pode proteger contra os tipos I e II de diabetes. • Baixo nível de vitamina D pode contribuir para a fadiga crônica, depressão e transtorno afetivo sazonal. • Doentes de Parkinson e de Alzheimer, tem níveis mais baixos de D. • Baixos níveis de vitamina D pode contribuir para a "Síndrome X" com hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardíacas associadas. • A administração de vitamina D na dieta reduz a pressão arterial e restaura a sensibilidade à insulina. Esta seção poderia continuar indefinidamente, por isso vamos dizer apenas isto: Se você se preocupa com uma vida bem longa, então a vitamina D parece que certamente pode ajudar com esse objetivo. 2) Desempenho Estudos sobre a vitamina D, luz solar, e o desempenho são realizados há décadas. Um estudo russo em 1930 mostrou que os tempos de 100m Dash melhoraram em atletas irradiados VS atletas não irradiados submetidos à mesma formação (melhoria de 7,4% vs 1,4%). Um estudo alemão da década de 1940 mostrou que a irradiação pode conduzir a uma melhoria de 13% no desempenho na bicicleta ergométrica vs nenhuma melhora no grupo de controle. Em 1950 os pesquisadores viram um efeito "convincente" sobre o desempenho atlético, após os atletas da Faculdade de Desporto de Colónia. Os resultados foram tão convincentes que notificou o Comitê Olímpico. Chegou um ponto que até mesmo as crianças da escola foram irradiadas e tomaram grandes doses de vitamina D em 1952 na Alemanha. Crianças tratadas mostraram um aumento dramático no condicionamento físico geral e desempenho cardiovascular. A radiação UV também melhorou os tempos de reação em 17% em um estudo de 1956. Na década de 1960, um grupo de mulheres da faculdade americana foram tratadas com uma dose única de irradiação ultravioleta. Os resultados: a melhoria da força, velocidade e resistência. Outros estudos mostraram "variação sazonal distinta" na treinabilidade da musculatura. Basicamente, os atletas apresentaram um melhor desempenho e ficaram mais forte no final do verão, devido à sua maior exposição ao sol e posterior produção de vitamina D. A vitamina D também tem demonstrado que age diretamente no músculo para aumentar a síntese protéica. Sujeitos deficiente de vitamina D quando a administraram apresentaram melhora em anabolismo protéico muscular e um aumento da massa muscular. Melhorias no funcionamento neuromuscular também têm sido observadas. Pessoas com níveis mais elevados de vitamina D têm, geralmente, melhor tempo de reação e equilíbrio. 3) Se sentir bem consigo mesmo. Em todos os aspectos! Se a vitamina D, de fato, melhorar os efeitos do treinamento e ajuda a evitar várias doenças, então é fácil ver como isso pode se traduzir em uma estética melhor: você está saudável, você se sente melhor, você obtém mais do seu treino, e você acaba aparentando melhor quando você faz sexo. Mas pode haver um efeito mais direto também. Uma Nova pesquisa do Dr. Shalamar Sibley mostrou que a adição de vitamina D à dieta de restrição calórica pode levar a melhor perda de peso, mais rápida. Não só ela acha que o excesso de gordura corporal saiu mais rapidamente quando a abundância da D3 estava presente, mas também saiu mais gordura da zona abdominal. A cereja no topo do bolo? Os mesmo indivíduos suplementados com D reteram mais massa muscular ao perder a gordura. Em outros estudos, os indivíduos que recebem terapia com vitamina D perderam mais peso, perderam seus desejos por açúcar, e foi visto uma normalização dos níveis de açúcar no sangue. The Quick and Dirty D Antes de chegarmos às recomendações TMUSCLE, vamos rever alguns conceitos básicos da vitamina D e alguns fatos pouco conhecidos: • Não há RDA para a vitamina D, devido a "evidências insuficientes". Mas há um AI ou adequada recomendação de admissão: - Idade 19-50: 200 UI - Idade 51-70: 400 UI - Mais de 70 anos: 600 UI Isso significa que este é o valor assumido para garantir a adequação nutricional: suficiente para manter a saúde óssea e metabolismo de cálcio normal em pessoas saudáveis. Basta dizer que, estas recomendações mínimas que novas evidências sugerem são demasiado conservadoras. • Não há muitos alimentos na natureza que contêm vitamina D. A melhor fonte é o óleo de fígado de alabote, seguido pelo óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e cavala. E, a propósito, salmão de criação mostrou ter 25% menos vitamina D do que o salmão selvagem. E óleo de fígado de bacalhau? Boa fonte de D, mas também ricos em vitamina A, que pode ser tóxico se o excesso de consumo. Não use óleo de fígado de bacalhau só para aumentar a sua ingestão de vitamina D! Fígado bovino, queijo, e gemas de ovos contêm um pouquinho. Alimentos como leite contêm vitamina D, mas apenas porque os fabricantes a adicionaram, por exemplo, o leite fortificado, cereais enriquecidos etc. Leite foi fortificado por volta de 1930 para combater o raquitismo, e funcionou. Apesar de tudo isto, aqueles que desejam maximizar os benefícios de uma maior ingestão de vitamina D não seria, capaz de conseguir o suficiente através de fontes de alimento sozinho. E é claro que um monte de alimento "fortificado" vão te fazer gordo, provavelmente, serão evitadas pela maioria dos "physique athletes". A luz solar permite ao corpo manufaturar a Vitamina D, mas você teria que correr praticamente pelado para isso funcionar • A maioria das pessoas recebe sua D através da luz solar. As orientações básicas são: 5 a 30 minutos de exposição ao sol entre 10am e 3pm, pelo menos duas vezes por semana, sem protetor solar. Mas depende muito de onde você mora, os níveis de poluição, a cobertura de nuvens, a idade, a estação do ano, o seu conteúdo natural de melanina cutânea, etc. Outro factóide: Embora seja tecnicamente possível obter vitamina D demais, você não pode recebê-la em excesso através do sol, apenas por suplementar demais. • E quanto às camas de bronzeamento? O "uso moderado" as camas de bronzeamento artificial que emitem 2-6% de radiação UVB pode ajudar, mas é claro que há essa coisa toda de câncer de pele a ser considerada. • A luz solar que chega através do vidro não conta. A maior parte da radiação UVB não penetra vidro. • Se utilizar o sol para obter o seu D, lembre-se que o colesterol, contido nos óleos corporais são fundamentais para o processo de absorção. Alguns especialistas dizem que, porque o corpo precisa de 30 a 60 minutos para absorver essa vitamina D contida nos óleos, é melhor esperar cerca de uma hora após a exposição ao sol para tomar banho. E não vá direto para a piscina porque estes óleos naturais podem ser removidos pelo cloro. Cama de bronzeamento artificial funciona, mas há uma linha tênue entre a produção saudável de vitamina D e dano irreparável a pele. Quanto de vitamina D? Ao pesquisar este artigo, eu olhei para encontrar um consenso entre os especialistas. Aqui está o que eu encontrei: • Como regra geral, Dr. Clay Hyght recomenda 1.000 UI por dia. Isto representou a mais baixa entre nossos especialistas, mas note que ainda é muito mais do que as diretrizes do governo atual. • O investigador canadense e um dos maiores especialistas do mundo em vitamina D, Dr. Reinhold Vieth, diz que os níveis devem estar na faixa de 4.000 UI de todas as fontes. • Dr. Bowden recomenda 2.000 UI por dia. • Dr. Ziegenfuss pessoalmente mantém seus níveis de 25-hidroxi D de 50 a 100 ng / mL. Isso significa que ele utiliza cerca de 4000 UI por dia. (Ele vive em Ohio, a propósito.) Ele observa que, quando tomou 1000-2000 UI por dia, seus níveis raramente atingiram 40. • Bill Roberts observou que 4.000 UI por dia pode ser uma ajuda substancial para a perda de gordura. • O Conselho de vitamina D diz que aqueles que raramente recebem uma boa exposição à luz solar devem suplementar com 5.000 UI por dia. Note que para isso seriam necessários 50 copos de leite fortificado por dia, ou 10-12 cápsulas dos multivitaminicos padrão, daí a necessidade de suplementação objetiva. • Dr. Robert P. Heaney da Creighton University Nebraska estima que 3.000 UI por dia seja necessária para garantir que 97% dos americanos obtenham níveis superiores a 35 ng / mL. Assim, o governo aconselha de 200 a 400 UI para a maioria de nós, mas mesmo eles admitem que seja baixa. Os especialistas sugerem qualquer lugar a partir de 1000 até 5000 UI por dia. Mas isto pode depender de quanto você recebe a luz solar e sua etnia. Alguns estimam que indivíduos de pele escura, pessoas marrons e pretas, se quiserem, podem precisar dobrar a quantidade de D que precisa um cara branco. A TMUSCLE vai deixar a escolha de dosagem para você e seu médico (se ele conhece essa droga). Se você realmente quer ser presciso aqui, sugerimos que faça um teste. (Veja a seção abaixo.) Testes caseiros parecem ter seu mérito, mas nós não podemos prometer a sua eficácia Recomendações gerais 1) Ao procurar um suplemento de vitamina D, escolha a forma D3. Cápsulas gelatinosas são provavelmente as melhores. Os líquidos são favorecidos por alguns. Já que a D é solúvel em gordura, tomar com alimentos que contenham um pouco de gordura é o melhor para otimizar a absorção. Poliinsaturados e ácidos graxos monoinsaturados são os melhores. 2) Tome sol quando você puder, mas não se queime. O uso ocasional de camas de bronzeamento também é bom, especialmente no inverno. 3) Em caso de dúvida, teste. O teste que você quer pedir é 25 (hidroxi) D. Isso é 25-hidroxi-vitamina D, não 1,25-dihidroxivitamina D. O Conselho de vitamina D diz que você deve procurar nos níveis de sangue entre 50-80 ng / mL. O americano médio ml em média no inverno fica com cerca de 15 a 18 ng /, o que seria considerada uma deficiência grave. Seu médico pode lhe dar esse teste e alguns testes em casa kits estão disponíveis (em torno de 65 dólares cada), embora não possamos aprovar um no momento. 4) É sábio garantir a ingestão adequada de cálcio quando se aumenta a ingestão de vitamina D. Você pode se dar mal com a D? Sim. Mas é improvável. Dr. Vieth sugere que a toxicidade crítica pode ocorrer em doses diárias de 20.000 UI (muitos meses), e que o limite superior (UL) da segurança é de 10.000 UI, em vez dos atuais 2.000 UI. Assim, embora existam problemas de toxicidade, provavelmente você não terá que se preocupar com isso quando ficar com 5000 UI por dia ou menos de acordo com a visão de pesquisadores e especialistas em nutrição. Bom doping. À medida que estava publicando este artigo acabei de receber outro estudo sobre a vitamina D. Agência Canadense de Saúde (PHAC). Parece que a vitamina D pode oferecer proteção contra a gripe suína, o vírus H1N1. Em suma, se você obter uma abundância de vitamina D e pegar a gripe, é uma doença leve. Se estiver faltando - e na maioria das pessoas está, especialmente no inverno -, então você terá mais chances de desenvolver sintomas graves. A mensagem é clara e forte: É hora de começar o "doping" com vitamina D. Referências e leituras indicadas. Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629—37 Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730—7. http://www.westonaprice.org/basicnutrition...indmiracle.html http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON http://www.vitamindcouncil.org http://www.nutraingredients.com/Research/V...ss-with-dieting http://www.postchronicle.com/cgi-bin/artma...&num=229302 Fonte: http://www.tmuscle.com/free_online_a..._is_for_doping -------------------------- Realmente achei muito interessante a abordagem, excepicional! Vou adicionar sem duvidas a minha suplementação. BÔNUS: Como eu havia dito sobre o sistema imunológico, o que acontece na verdade é o oposto. Segue algumas afirmações da Krispin Sullivan CN (pesquisadora e nutricionista clínica da califórnia): "A Vitamina D ajuda a regular os dois sistemas imunológicos, o sistema imunológico "infeccioso" e o sistema imunológico "inflamatório"." "Baixa vitamina D é associada com severas doenças auto-imunes incluindo esclerose múltipla, A Sindrome de Sjogren, Artrite reumatóide, desordens na tireóide e doença de Crohn." Leia mais: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-...ipt=sci_arttext Quem tiver artigos a respeito, por favor contribuam. Abraços

tava mantendo só na comida, e agora fui ver, whey growth tava por 55 agr ja ta 62, tenho mais certeza que comida é melhor disparado,o preço do frango e ovo não subiu aqui na cidade KKKKKKK e como moro no norte, ter que comprar mais de 300 reais pra ainda pagar 15 conto de frete, o que gasto de frete ja compro da probiotica nas lojas fisicas, comida wins.

http://www.youtube.com/watch?v=f4K6ZxDwi34

Usa sim, mas nao vejo vantagem em usar ao inves de dividir em outras refeicoes, lol.

Considerando sua altura/peso/bf seria bem melhor pensar em secar. Quanto mais simples seu treino, mais eficiente ele é. Pra que 90gr de whey no pós e ao acordar? seu corpo nem usa isso

D'Accordo.

calcula os macros da tua dieta.. qual eh teu objetivo? 20% de bf eu secaria antes de crescer abcs edit: pra que 90g de whey pos treino? essa dextrina eh intra treino? pre treino? oq? eu n tomaria isso, na real soh serve pra dar hipoglicemia passa 30g desse whey pos treino pra pre treino, junto com as bananas e a batata doce

Cara de prioridade a exercicios compostos ... Terra, agachamento livre, supino reto, barra fixa e etc

Acompanhando aqui, shape ta daora msm, só acho que podia trabalhar o peitoral mais intenso, mas os braços e costas tão fmz...

Deca sem testo...e com stano... o pau so serve pra urinar kkkkkk

Ta loco mano, fala isso não o cara se mata huehuehuehuehue

Se o preço da matéria prima continuar a mesma, sim, irá baixar. O que muita gente acha é que aumentamos o lucro, e isso não é uma realidade. O que acontece é que são passados novos preços da matéria prima, assim, somos obrigados a repassar. Se o valor do Dollar sobre, somos obrigado a repassar. A % de lucro de 2 anos atrás, é o mesmo de hoje. A % de lucro de 5 meses atrás, é o mesmo de hoje. Como falei anteriormente, se isso realmente não fosse o motivo, porque o Optimum teve um aumento "enorme" também? Saindo de R$ 140,00 para R$ 165,00? (R$ 25,00 reais de aumento). Enquanto o nosso produto teve um aumento médio de apenas 12%. Comparado ao do Optimum que teve um aumento de quase 20%. No Optimum também, apenas repassamos o custo, e a % de lucro é a mesma que a do valor anterior.

Tanto nego reclamando de nao conseguir ganhar peso... quero ver chegar nos 115kg e ter que perder 45kg que nem eu pra 'comecar do zero' na musculacao.. hahaha Musculacao eh algo que exige tempo, exige 100% da sua dedicacao, se voce nao ta afim de pagar esse 'preco' voce nunca vai alcancar seus objetivos.

çei

sua barriga pode ser inchada porque seu estômago está sempre cheio porque vc faz refeições demais... fora isso a dieta está boa, é eficaz, mas poderia ser mais simples, menos trabalhosa, principalmente não precisa comer 15x por dia não... não jogue gemas fora!!

Sugiro que vc volte para as aulas de interpretação Perai que vou te explicar. UMA COISA, é o brother ta mal e vem aqui desabafar e a gente da ajuda e tal, até como eu ja vim pedir ajuda, ISSO É UMA COISA AGORA ISSO DAI É é gente que cria a conta a 5 minutos atras, com um nick idiota e na mesma hora ja vem criar topico NAO É UM USUARIO DO FORUM QUE TA TODO DIA AQUI NA LUTA, E AI DECIDE PEDIR AJUDA , ENTENDEU AGORA OU O Q PRECISA???? \/ \/ \/ \/ EU TO FALANDO QUE ISSO AI É UM BANDO DE MLK QUE NAO TEM O QUE FAZER E FICA FAZENDO HISTORIA FALSA SÓ PRA CHAMAR ATENÇÃO E TER 5 MINUTOS DE FAMINHA NA INTERNET , acho que agora ficou num tamanho bom pra vc entender né ou precisa desenhar?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk secando o cara com a filhinha do lado "papai , papai , aquele cara é gay?"

Vale a pena sim, se usado da forma correta, ou seja, para ter os máximos resultados, 0,44 gramas de BCAA para cada kg que você pesa. Isso vai custar caro, mas se puder bancar com certeza vai ajudar a segurar a massa magra. Você pesa quanto? Vamos supor que você pesa 80 kg: 80 X 0,44 = 35,2 gramas. Você terá que usar de 30 à 35 gramas por dia para obter os melhores resultados. Mas se usar pelo menos 15 gramas (nunca menos que isso) já vai sentir alguma diferença. Toma metade da dose 30 minutos antes do treino, e a outra metade da dose no pós-treino. BCAA sempre é melhor comprar em pó, pois em cápsulas além de ter que engolir várias cápsulas, você ainda está pagando pelas cápsulas também, é mais caro!

Se quiser assistir: http://www.youtube.com/watch?v=CIVKfGbkarg

Geladeira pra vc aprender a pesquisar.

Você vai pagar 50 reais em 3 KG de malto pra ganhar um pote de farinha ? Para neh velho

Na certa ele teve bons ganhos. Para alcançar teu objetivo nesse rotina vai ter que comer muito amigo,ainda mais treinando de seg a sab.Acho que o FB3x seria um boa p vc.Só vai saber testando. O mais importante vai ser sua dieta.Vai ter que comer bem pelo grande gasto de energia.

Acompanhando mano...

Cara, eu fazia muay thai e meu treino era FB3x(fullbody) acho que é uma boa opção pra quem treinar 3x na semana.

Ata achei estranho 31 parecia mais mesmo hauhaua vc tem ajuda pra faze o levantamento terra ou sabe faze sozinho?

parei em estória... por que? Daí meu cerebro interpretou tudo como mentira de cara. Se você não gosta de academia, faz outro esporte, ou algo ao ar livre... Se não gosta de nada que envolva físico, fique rico, vai ser o homem mais bonito, mesmo sendo o mais feio. Pronto, agora me devolve meus segundos lendo esse textozão.

Entendo. sim é bom não arriscar, tipo comigo nem da tanta tremedeira, mas qualquer coisa ali é complicado, ainda mais pela tua profissão. Abraços.

Caraca, essa foi de cagar. FILHO Não é questão de ter 15 anos de treino, não é questão de anabolizantes, a questão é que vc é um cara que pega 13-13 no supino com boa execução discutindo com pessoas que pegam mais que o dobro disso com boa execução também, não vai pensar que isso é anormal, e por experiencia propria estamos te aconselhando que seu treino está volumoso, vc tem 8 meses de treino, no mínimo deveria levar em consideração algo que algumas pessoas um pouco mais experientes falam, no minimo, é dificil isso? que desprezo que vc teve nesse seu post, e ainda supervalorizou os suplementos, como se suplementos fizessem milagre, vc sabe oque é suplemento meu amigo? COMIDA EM PÓ.

"uma rotina bem treinada é melhor que uma rotina bem escrita", lembre disso

WEEK 7 DAY 2: LOWER BODY WORKOUT Relato dos 2 treinos o de sexta e o de hoje 1. Kneeling Jumps (8Kg) 5x5 Melhorei os saltos, creio que a forma esteja ok agora. 2. Deadlift Warm-Up 33 kg x 5 reps 47 kg x 3 reps 65 kg x 2 reps Workout 71 kg x 7 reps 77 kg x 5 reps 81 kg x 9 reps PR! No treino anterior consegui 79Kg para apenas 8 repetições, progredi legal aqui, estou bem confiante com minha evolução no terra. Rumo aos meus antigos 116kg 3a. Supine Hip Thrust 3x15 fácil 3b. Stability Ball Plank 3x45 sec fácil também, bom exercício para melhor a estabilidade, treme tudo kkkkkk 4. DB Reverse Lunge, front foot elevated (8Kg/Lado) 2x12 Desgastante demais, cheguei a descansar uns 5 segundos durante algumas reps, cansei o cardio também fiquei até ofegante, mas muito legal 5. Tabata-style Jump Rope, 12 rounds. Melhorei a intensidade aqui, como foi sugerido, mas continuo sentindo todo o desgastes nas panturrilhas e pouco no cardio. segue o outro relato: --------------------------------------- DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% 5 reps 4 reps 3 reps 2 reps 1 reps 1 reps total = 16 reps O de sempre, mas houve uma certa dificuldade em completar aqui.. os bíceps estavam fracos, no topo do movimento começava a tremer, desde que voltei desse último deload a Barra Fixa se tornou mais difícil. 2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 21 reps total PR! Consegui duas reps a mais que na semana passada, sem falar que ainda fiz uma cagada na primeira série, esqueci dos 3 segundos de excêntrica e fiz 12 reps sem problemas... depois me toquei, descansei uns 5min para regenerar-me completamente e fiz como manda o protocolo.. 3 rests totalizando 21 reps. Detalhe: tinha um maluco fazendo puxador revezando comigo, ele simplesmente tirou meus singelos 28Kg colocou 8 placas, começou executar um movimento estranho aos meus olhos hehehe, parecia uma remada, porém feito na polia do Lat Pulldown... Mulek tava roubando demais tem que chamar a polícia. 3. Standing DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8 completei ... tava há um tempo tendo resultados ruins com esses desenvolvimentos 4. Blackburns (1Kg/lado) 2x20sec Sofrimento puro em cada posição, ácido lático atuou demais, ardeu tudo kkkkkk, porém completo 5. Cable Curls (27Kg) 3x12 Completei com alguma dificuldade, se tivesse a oportunidade de fazer esse exercício numa próxima seção, eu provavelmente falharia, foi exatamente no limite que meus bíceps aguentavam 6. Core Circuit, 2 sets a. V-Ups x 20 reps b. Hip-Ups x 20 reps c. Alternating Toe Touches x 15 reps Padrão, mesmo que na semana passada, um pouco difícil os V-Ups, o Hip-ups fácil. Espero não ter mais DMT no abdômen toda semana que faço esse circuito sinto isso hehe 7. Bodyweight Complex, 5 sets, 60 sec rest b/t sets A) Mountain Climbers x 30 Push-ups x 20 C) Groiners x 10 D) Burpees x 5 O inferno , pior finisher, o mais difícil, foram 5 séries de sofrimento pelo menos deve ter melhorado, de alguma forma, meu condicionamento . Agora que me toquei que acabei fazendo 100 flexões totais, por isso é um finisher tão difícil, tanto para a parte aeróbica, quanto anaeróbica (principalmente o tríceps). E realmente minha capacidade de fazer flexões melhorou... O treino foi longo, demais 7 exercícios, sem nenhum bi-set Rumo a 8 semana

Se eu fizesse 90% do treino q o pessoal da minha academia faz, eu estaria treinando 2:30 minutos por dia, não treinaria pernas, treinaria peito e bíceps todo dia, e faria 3 séries de 300 abdominais com a intenção de queimar gorduras kkkkkk

Quer ter uma base melhor pra agachar? simples, agache. Vc só vai se lesionar se fizer com tecnica errada, e pra aprender a tecnica só praticando, não adianta fazer extensora,hack,leg e o caralho, vc vai ter que agachar cara, vc se lesionou pq fez cagada, talvez na execução, mas não porque o agachamento é digamos "mais lesivo" que esses outros exercícios(leg,hack etc) Fazer Leg e hack não vai te ensinar a agachar, e vc vai se lesionar do mesmo jeito, faça o seguinte, agache! quer dominar a técnica? agache! comece com uma carga baixa ou com a barra vazia, faça devagar prestando atenção em cada detalhe, filme a execução e poste aki, ou peça pra alguém de confiança olhar sua execução e ver se está certa, não adianta querer contornar cara, não existe essa. O mesmo para os outros, vc não precisa preparar o corpo para agachar,não precisa de todo esse ritual, o agachamento é que vai preparar o teu corpo por si só, e depois tu vai progredindo de carga de boa.

Gente eu já disse q vou deixar assimce pronto se está funcionando vou mudar pra q Só quero saber a questão do bi set q vc náo respondem

Eu não me dei bem no treino 3x de pernas.. talvez porque não mudei a estrutura.. vc tem feito quais exercicios? Eu fazia: - Agachamento Livre - RDL - Avanço - Leg Press

/\ Esse aí tem que injetar ADE no cérebro. --- http://www.youtube.com/watch?v=RGyA7N-ke3U --- A viadaje ñ tem limites: http://www.youtube.com/watch?v=G7ZYIPfylZw

Mais um gente! Mu Aesthetic - Na minha opinião, dieta é pra fisuculturista http://www.youtube.com/watch?v=nxvISCqgCbU *fã do Ander e do Zyzz

ae galera mancada zuar os novatos todos já foram novatos... e pra ter mais conhecimento aqui precisamos de nvoatos, alguns deles serão estudiosos e depois vão contribuir com alguma novidade tb temos que receber bem os mais novos, e incentivar os estudos...

Significante em composição corporal,sabe oque é isso? se não(é bem provavel), vou te dar um exemplo simples, sabe o GH liberado durante as dietas de jejum? ele chega a dobrar de quantidade, e sabe que "efeito" tem no corpo? nenhum Sabe o indice glicemico dos alimentos? em pessoas saudáveis sabe oque ele altera? quase nada, entendeu agora? E outra meu amigo, vc está bem desinformado sobre esse lance de pos treino liquido, da pra ver claramente em sua ironia ridícula e em seus posts falando sobre proteina time release antes de dormir, esses mitos cairam faz tanto tempo, vc parece que está travado em 2006... Você acha que nossos antepassados tinham shakes de proteina depois de fazer "rosca quebra pescoço de javali"? quer que eu te fale a real, você nem precisaria de whey protein em hipotese alguma caso vc tenha uma boa quantia de carnes, você sabia que a carne que você come no pré treino vai ser digerida durantes muuitas e muitas horas, mesmo depois do treino vc ainda estaria liberando AA's na corrente sanguinea,a carne pode ficar até dias no teu corpo. sobre você descongelar o frango, é a melhor coisa que vc faz, quem sabe depois de 1 mes sem shake pós treino e sem time releases, comendo apenas frango e ficando 20 horas diárias sem comer(Warrior Diet,usada por muitos membros do fórum,pesquise) você aprenda que não precisa de whey e nem dessas bullshitagens. Aposto que você ainda acredita que deve comer de 3 em 3 horas certo? Leia isso pelo bem da humanidade: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/ E de uma perambulada pelo fórum, esses mitos que você acredita já foram e são discutidos aqui há MILENIOS e sempre vem um(como você) querer botar na mesa. E recomendo fortemente você ler esse topico aki de preferencia inteiro, pra tirar essas ideias toscas da cabeça. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81968-o-que-tomar-para-absorver-melhor-o-whey Você não precisa de whey protein!!! a não ser por praticidade .

pegarias todos menos os dois ultimos

no ABCD você treina cada músculo 1 única vez na semana.... então você acha que o músculo que você treinou na segunda-feira, vai persistir crescendo até a próxima segunda ? você acha que seu músculo vai ficar crescendo SETE dias, sem NENHUM estímulo ? não tem como, cara segue o conselho do @ranzo159

meu 1º ciclo foi com duratestoland, na 4º semana estava batendo ela bateu bem fraco, mas bateu

cara eu amo esse fórum...

Eu acho IG uma forma prática de ensinar para um leigo, ou um iniciante na musculação, porque ele deve comer determinadas coisas e não deve comer outras. É lógico que o IG não é tudo, mas no geral ele funciona bem como parâmetro para a maioria das pessoas. Normalmente, alimentos de baixo IG possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que os de alto IG. Existem exceções, mas em 90% dos casos isso funciona. E esses também são os alimentos que devem saciar uma pessoa por mais tempo, o que é importante em uma dieta hipocalórica. Então não dá simplesmente pra menosprezar esse índice, ele tem sua utilidade.