Líderes

Eae galera,puta que pariu fiquei 2 horas pra resumir tudo isso,tive que botar algumas bobagens em algumas partes do resumo,mas enfim: VITAMINA A:Ajuda a manter saudáveis a pele,olhos,dentes,gengiva,cabelo,membranas mucosas e glândulas VITAMINA A:Aproveitamento energético da alimentação de carbo VITAMINA B1:Melhora o aproveitamento energético na alimentação.Necessária para funcionamento apropriado do sistema nervoso e dos músculos(inclusive o coração) VITAMINA B2:Melhora o aproveitamento energético na alimentação,formação de células vermelhas no sangue. VITAMINA B3:Ajuda a converter alimento em energia.Contribui para formação da pele e membranas mucosas VITAMINA B5:Necessário para o metabolismo e a conversão de gordura em energia,e ajuda na criação de variados hormonios VITAMINA B6:Neces. para o metabolismo normal das proteínas e do ferro,necessário para o funcionamento apropriado do sistema nervoso e na síntese de hôrmonios VITAMINA B9:Em certas quantd. ajudam a reduzir o risco de más-formações congênitas do cérebro e da espinha dorsal VITAMINA B12:Ajuda na formação de células vermelhas,dna,rna e fibras nervosas VITAMINA C:Ajuda na cicatrização e contribui na integridade das células epiteliais e ajuda a ter uma pele resistente VITAMINA D:Necessária para ossos fortes,e crescimento adequado em crianças VITAMINA E:Formação células vermelhas no sangue e nos musculo e nos tecidos.Ajuda a proteger a gordura dos tecidos contra a oxidação VITAMINA H:Necessário para formação de ácidos graxos,ajuda no metabolismo a partir da conversão de gordura em energia VITAMINA K:Necessária na coagulação do sangue e muito importante para metabolismo,e a resistência óssea do corpo VITAMINA Ca(cálcio):Ajuda na formação e manutenção de dentes e ossos fortes,ajudando contra a osteosporose.Auxilia na contração muscular e no funcionamento dos nervos VITAMINA CU(delicia)(cobre):Produção de energia apartir dos alimentos e defesas do organismo. VITAMINA Cr(cromo):Potencialização da insulina,necessário para o metabolismo adequado de carbo,proteina e gordura em geral(todas) VITAMINA Fe(Ferro):Transporte de oxigênio pelo sangue e na produção de energia apartir de alimentos(acredito que seja os macros e gordura),bom funcionamento da defesa do organismo. VITAMINA P(fósforo):Ajuda no desenvolvimento e na manutenção dos dentes e ossos. VITAMINA I:Essencial para a produção do hormônio tireoidiano,é importante para o desenvolvimento neurológico. VITAMINA Mg(magnésio):Necessário para produção de energia apartir da alimentção,ajuda no funcionamento normal do sistema nervoso e muscular!!!(MONSTRÃO DEU VONTADE DE FALAR ISSO PORRA) VITAMINA Mn(Manganês):Necessário para funcionamento de formação normal de ossos. VITAMINA Mo(Molibdênio):Ajuda em algumas enzimas importantes no metabolismo VITAMINA Se(Selênio):Ajuda na resposta apropriada do sistema imunológico e para a absorção do iodo no metabolismo VITAMINA Zn(zinco):Importante para um bom funcionamento do sistema de defesas do organismo(imunológico eu acho!ACHO!),é necessário para a divisão celular,e para estrutura da pele e para a cicatrização!!!!!!!!!!!!!!!!! VITAMINA Lt(Luteína):Importante bioativo presenta na retina dos olhos,ajuda na proteção do olho contra efeitos nocivos oxidativos da luz azul VITAMINA Ft(Fitoesterol):Contribue na redução da absorção do colesterol no intestino. FINALMENTE ACABOU ESSA PORRA!!!

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito. O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em: Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Método Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Método Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Método Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. Método Blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). . Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Método Set 21 – (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Referências Bibliográficas: Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004 Por: Raphael Lorete

fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês: é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100% acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora vejam se gostam DOWNLOADS: para excel 2007 ou mais recente: http://www.2shared.c...quecimento.html para excel 97~2003 http://www.2shared.c...quecimento.html EDIT's: 1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload. 2- fica aqui uma previsualização da tabela: Uploaded with ImageShack.us

Meus queridos, vamos lá. Estou abrindo o Diário aqui e conforme as boas sugestões, seria melhor um diário só sobre a preparação. Espero que esse ano renda bons frutos como foi ano passado. Espero entrar no estreantes maior e mais fibrado. Vai ser osso...só de imaginar toda aquela depleção de novo rsrsrsr. Mas dessa vez vou sofrer menos, pois não vou permitir que esta maldita dobra abdominal beire os 10mm num off. Frank Zane e ectos que me aguardem rsrssrsr brincadeira... Estou a disposição para dúvidas. Posso detalhar treino, suplementação, e tudo o mais, só a dieta, eu peço compreensão de vocês, eu não vou detalhar, pois se trata do meu "ganha-pão" e também por respeito as pessoas que pagam para serem orientados por mim. Mas claro, vou dizer mais ou menos o que estou fazendo. Espero que seja produtivo para todos, pois pra mim, vocês estão sendo parceiros em cada palavra animando. Mas é assim , se fosse fácil todo mundo estava "no shape" . Vamos indo! Abraçao

Criei esse tópico com objetivo de ajudar qualquer um (inclusive eu) interessado em como montar uma rotina de GPP, seja qual for seu esporte. O que é GPP: "Qualquer treino que seja feito além do seu treino específico, e te ajude indiretamente no treino principal (SPP)." Exemplo: Um jogador de futebol que faça um fortalecimento das pernas para chutar mais forte. Um lutador que faça alongamentos para chutar mais alto. Habilidades a se melhorar: Resistência cardiovascular/respiratória - capacidade do corpo de coletar, processar e transportar oxigênio. Resistência física - capacidade do corpo de processar, transportar e armazenar energia. Força - capacidade de um músculo, ou um conjunto de músculos, de aplicar força. Flexibilidade - capacidade de maximizar a amplitude de movimento de determinada articulação. Velocidade - capacidade de reduzir o ciclo de tempo de um movimento repetido. Potência - capacidade de exercer força máxima no menor tempo. Coordenação - capacidade de combinar diferentes padrões de movimento em um movimento distinto. Agilidade - capacidade de minimizar o tempo de transição entre diferentes padrões de movimento. Equilíbrio - capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte. Precisão - capacidade de controlar o movimento em uma direção ou em certa intensidade. Lista de metas: Segue a lista de metas dessa tabela, para servir de referência aos níveis em cada atividade. Enquanto algumas coisas só podem ser medidas no esporte específico, como equilíbrio, precisão, agilidade e coordenação, a tabela trata dos outros aspectos. Nível Um - Iniciante Saudável (0-12 meses) As referências do nível um podem ser obtidas por qualquer indivíduo destreinado, sedentário nos primeiros 12 meses de treino (assumindo que não possuam nenhuma lesão ou problema de saúde). Esse nível é o padrão mínimo para um estilo de vida saudável e contém a fundação para ganhos básicos de força nos anos seguintes. Essa força básica vai transferir mais facilmente para um aumento da capacidade. Nível Dois - Atleta Intermediário (1-2 anos) As referências do nível dois podem ser alcançadas em 1-2 anos após obtido o nível um. Essas habilidades devem ser consideradas normais para um atleta saudável buscando aumento de performance. A transição de uma habilidade pra outra ainda é bem alta aqui, então trabalhar em algumas habilidades vai auxiliar as outras a avançar para o nível três. Nível Três - Atleta Avançado (2-4 anos) As referências do nível três podem ser alcançadas em 2-4 anos após obtido o nível um. Esse é um nível apropriado de preparação física para aqueles interessados em atuar por longos períodos e possuir um nível alto de força. Participando de um esporte de alta intensidade, como Parkour, Combates ou esportes altamente competitivos enquanto possui as habilidades de nível três permitirá um grau maior de participação enquanto minimizará o risco de lesão. Atletas que possuem várias habilidades de nível três irão obter mais do seu treinamento, estando capazes de treinar continuamente com poucas lesões e trabalhando na técnica continuamente e sem interrupção. Grande parte dos indivíduos consegue obter nível três na maioria, se não todas, as habilidades desse nível com programação e dedicação adequada. Nível Quatro - Atleta Especializado Após alcançar o nível três, alguns atletas podem escolher elevar certas habilidades para um próximo nível. A maioria das referências de nível quatro envolvem treino especializado que não irá permitir que outras metas sejam incluidas no programa do atleta. Por exemplo, perseguindo um Straddle Planche irá requerir um treino consistente e pesado, que pode fazer com que outra meta, como uma corrida de 5km competitiva, irreal para perseguir simultaneamente. Um atleta pode trabalhar até um nível quatro sem sacrificar as conquistas do nível três, mas geralmente apenas um número pequeno de habilidades de nível quatro podem ser obtidas por cada indivíduo. Nível Cinco - Atleta Altamente Especializado Para alcançar nível cinco na maioria das habilidades é necessário um nível superior de genética, dedicação e intelecto. Enquanto nível cinco não é necessariamente um atleta de nível mundial, a maioria das pessoas não consegue realizar habilidades de nível cinco sem sacrificar performance em outros domínios. Quando o atleta atingir o nível cinco, milhares de repetições/corridas/execuções terão sido feitas; anos de experiência terão se estabelecido até essa meta; e talvez o atleta consiga progredir além do nível cinco para um nível mundial. Só de tentar atingir um nível cinco mostra determinação e perseverança memoráveis. Algumas das referências para cada tipo de habilidade: Resistência cardiovascular/respiratória: corrida de 5 km Resistência física: membros inferiores - corrida de 400 m, tempo máximo de l-sit membros superiores - máximo de repetições de paralelas/barras/muscle-ups Força: -Puxar - deadlift; barras com peso; OAC; front lever -Empurrar - supino; desenvolvimento; paralelas com peso; planche -Pernas - back squat (agachamento), pistols com peso Potência: Tiros 100 m , Arranco, Arremesso Flexibilidade: Não há uma tabela, mas é interessante que sempre se trabalhe para melhorar o básico de problemas de mobilidade/flexibilidade que os seres humanos possuem, que seria mobilidade do quadril, tornozelos, ombros e escápulas. Demais habilidades: Só podem ser medidas através do desenvolvimento no esporte. Como desenvolver/aprimorar a rotina de treino à partir dessas considerações: - Testar seu nível atual em cada campo listado: - Focar nas deficiências e aprimorar as qualidades SEM prejudicar o desenvolvimento das demais habilidades. O treino deve ser baseado nos cinco padrões basicos de movimento humano: Puxar, Empurrar, Encolher/Dobrar-se, Agachar, Transportar uma carga. Não importa se você é um fisiculturista, jogador de futebol ou powerlifter, aprimorar esses movimentos irá te auxiliar na obtenção de todos outros componentes físicos. Construir essa base sólida de movimentos básicos é importante antes de aprimorar. Onde aplicar uma rotina de GPP? Alguns exemplos: -Deload -Inicio do off-season -Treinos recuperativos -Após muito tempo sem treinar -Após uma lesão Como aplicar? -Deload: num deload de 2 semanas, por exemplo, pode-se fazer um treino leve e volumoso para ser feito mais frequentemente durante esse período, visando melhorar pontos fracos para preparar-se para o próximo ciclo de treinos. -Recuperação ativa: treinos mais leves e menos frequentes durante a semana, tanto para recuperar dos treinos mais intensos quanto melhorar pontos fracos. -Condicionamento: Um treino leve em circuito pode ser uma boa forma de condicionamento cardio-vascular. Dicas: -Comece sempre programando seu treino de GPP em torno da recuperação do seu treino principal. -Durma bem e coma bem. Programe seu descanso e sua dieta de acordo com a demanda. -Misture as coisas, algumas habilidades (principalmente no início) podem ser desenvolvidas simultaneamente, por exemplo, vários intervalos de sprints servem como treino de condicionamento/explosão. -Use exercícios unilaterais, maior parte dos esportes é unilateral. -Fortaleça os pontos fracos mais comuns, como pescoço, pegada, pulsos, lombar/abs. Exemplo de uma rotina de deload: Para progredir basta ir aumentando o volume (séries/reps) Deixei os nomes como no original para facilitar a pesquisa Esse é um exemplo de treino recuperativo e ao mesmo tempo de resistência, trabalhando os movimentos básicos (ajuda a reforçar o padrão) Dia 1 - 45s de descanso entre as séries A1 Bodyweight squat 3x20-30 A2 Front Plank (ou variação)3x30-60s B1 Hip Thrusters 3x15 B2 Push-ups 3x15-20 B3 Step-ups 3x12-15 B4 Inverted Rows 3x12-15 B5 Unilateral Farmer's Walk 3x25-35 metros Dia 2 - 45 s descanso entre as séries A1 Barbell RDL 3x12-15 A2 3x12-15 B1 Bodyweight Split-Squat 3x15 B2 One Arm Dumbbell Bench Press 3x12-15 B3 Single-Leg Deadlift Walk 3x10 B4 Remada Serrote 3x12-15 B5 Plate Hug Walk 3x25-35 metros Dia 3 Consiste basicamente em calistenicos e sled. Comece com exercícios de peso corporal (polichinelos, agachamentos com peso do corpo, flexões etc) e prossiga para 10-15 minutos de sleds para parte superior, e finalize com 300-500 metros de sled para parte inferior. Se não tiver um sled empurre seu carro. Nota: Os exercícios para parte superior seriam basicamente puxadas/empurradas, de natureza apenas concentrica, ajudando na recuperação e estressando menos o músculo. Os exercícios do dia 1 e dois são feitos da seguite maneira A1+A2, depois B1-5 em forma de circuito, descansando 45 segundos entre cada série. Considerações finais: Lembre-se que o objetivo de um treino de performance é acrescentar ao treino principal, então seu objetivo aqui é capacitar-se para que possa treinar mais e com mais qualidade. O treino de habilidade específica vem antes do treino de velocidade, que vem antes do treino de força, que vem antes do treino de resistência. Caso não se siga essa ordem, é interessante um intervalo de descanso de pelo menos algumas horas.

Relato - EC e Ciclo de Testo + Deca Atualização de Fotos: A cada duas semanas. Atualização de Relatos: Todo Domingo. Dados Iniciais: Fotos Iniciais - Data: 05/07/2013: Mini-ciclo de Franol + Cafeína (4 semanas): (Parei de tomar Franol na 3ª semana, continuei com Cafeína por mais 2 semanas) _____________________________________________________________________________________________________ Ciclo de AEs: Dados Iniciais: Idade: 19 anos Peso: ?? kg Altura: 1,89m Fotos Iniciais: Data: 11/08/2013 ----- Protocolo: _____________________________________________________________________________________________________ Pessoal, Eu já tenho as drogas em mãos, 20ml de Big-Testo, 10ml de Big-Deca e 10ml de Big-Bold, mas não quero aumentar muito as doses a princípio. Pretendo usar só 300mg/sem de testo + 200mg/sem de Deca, porque é o meu primeiro contato com drogas anabólicas, nunca tomei nem PH, por isso acredito que qualquer coisa que eu mande pra dentro deve fazer uma boa diferença. Até mais marombas, acompanhem! PS: Sugestões, críticas, etc. são sempre bem vindas.

Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Tradução de um artigo do site da 3DMJ, na área de Q&A. Eric, eu não sei exatamente a função do SNC no levantamento de peso, apesar de citá-lo de diferentes formas. Qual a função dele em relação ao levantamento de peso? -Bryce Bryce, o SNC (sistema nervoso central, o cérebro, cordão espinhal e nervos que controlam movimentos voluntários) é uma das primeiras coisas que se adaptam ao levantamento de peso e é muito mal-entendido. O desenvolvimento de força é causado por adaptações estruturais e neurais no corpo. Adaptações estruturais incluem aumento de tamanho das fibras musculares, aumento da seção transversal dos músculos e também aumento da densidade óssea e aumento da força dos tecidos conectivos. Por outro lado, adaptações neurais incluem várias outras coisas no corpo. Essas adaptações acontecem ao longo de todo o SNC. Elas ocorrem centralmente no córtex motor do cérebro, no cordão espinhal, nas unidades motoras, nas junções intramusculares, e nos sistemas reflexivos do músculo (órgão tendinoso de Golgi e fusos musculares). Quando um músculo realiza a contração para levantar um peso, ele faz isso recebendo uma série de sinais para contração. A frequência (entre outras coisas) dessas contrações determina a força da contração. Quanto mais frequente são os sinais de contração, maior é a força da contração. Isso é chamado de taxa de codificação. Treinos resistidos, especialmente com baixas faixas de repetição, aumentam a taxa de codificação, o que por sua vez aumenta a força de contração e portanto a força. Treinos resistidos com baixas repetições também aumentam a sua capacidade de recrutar tantas fibras musculares quanto possível, especialmente as fibras de contração rápida, que são as que possuem a maior capacidade de gerar força. O quanto mais experiente for o levantador com cargas pesadas, mais perto ele estará do recrutamento de 100% das fibras. Na grande maioria dos estudos, já foi provado que as fibras são recrutadas de acordo com o "princípio do tamanho". Ele diz que as fibras são recrutadas de acordo com o tamanho e conforme a necessidade de acordo com as demandas da força resistiva (a carga). Isso significa que fibras de contração lenta são recrutadas primeiro e as maiores fibras de contração rápida são recrutadas por último. Portanto, cargas pesadas no levantamento recrutam todas as fibras (e irão induzir hipertrofia em todas as fibras), incluindo as menores fibras oxidativas. Em alguns estudos, usando movimentos dinâmicos e balísticos, atletas mostraram que eles podem recrutar fibras de contração rápida preferencialmente antes das fibras de contração lenta, para que seja possível desenvolver uma taxa de desenvolvimento de força máxima. Levantamento pesado também causa conversão de fibras musculares tipo IIx para IIa. Normalmente confundidas como fibras de contração rápida que possuem maior capacidade de gerar força, as fibras IIx são na verdade fibras "em espera". Isso quer dizer que elas estão "de reserva" e se adaptam ao treinamento. Elas estão mais presentes em pessoas sedentárias do que em levantadores de peso. Quando a pessoa treina com baixas repetições e altas cargas, elas são convertidas para fibras IIa e são recrutadas mais facilmente para contribuir na geração de mais força. Intuitivamente, adaptações do tipo de fibras podem parecer uma adaptação "estrutural", mas o tipo de fibra foi revelado ser controlado pelo nervo que inerva aquela fibra muscular. Se você remover cirurgicamente os nervos que inervam as fibras do tipo I e conectar ao tipo II, aquelas fibras se tornam do tipo I. Outro fator da adaptação neural é simplesmente o aprendizado motor. Quando você aprende um movimento, o seu corpo descobre o melhor padrão de recrutamento, por exemplo quais músculos recrutar, em qual ordem e magnitude. Isso cria estabilidade e suavidade ao movimento. O quanto menos 'suave' um movimento for, mais o seu corpo precisa corrigir o padrão do movimento para manter o equilíbrio, ângulo correto, forma, etc. Para fazer essas correções você deve ativar os músculos opostos aos grupos trabalhados. Isso é como girar as rodas de um carro para fazer ele voltar à pista caso ele esteja derrapando. Isso cria um maior tempo sob tensão, aumenta o curso do movimento, aumenta a contração dos antagonistas e e gasto metabólico de energia, e por esses motivos todos, limita a sua força. Isso também pode colocar você em uma posição menos favorável à geração da força máxima no levantamento. Por último, a melhoria da eficiência neural reduz a inibição dos antagonistas e aumenta potenciação de reflexo. Esse não apresenta muitos estudos, mas basicamente, quando você levanta peso (especialmente iniciantes) os grupos musculares opositores e os mecanismos dentro do músculo (órgão tendinoso de Golgi) agem contra o que você está tentando fazer. Isso é considerado um mecanismo de defesa quando você está fazendo movimentos estranhos e pesados. Assim que você melhora no movimento, os grupos antagonistas e os mecanismos de inibição de reflexos reduzem e permitem que você aplique mais força e usar o seu potencial. Para rezumir, as adaptações neurais a treinos de força incluem: * Aumento da taxa de sinalização de contração * Maior recrutamento das fibras de contração rápida * Troca do tipo de fibras para produção de energia/força anaeróbica * Melhoria da coordenação * Redução da inibição neural e aumento da potenciação de reflexo Essas adaptações do SNC são tão poderosas que elas podem ser vistas sistematicamente, afetando todo o corpo. Em estudos onde os levantadores treinaram apenas um membro, eles notaram aumento de força nos membros que não foram treinados, mostrando evidências das grandes adaptações centrais ao levantamento de peso. Isso é tudo muito fino e bonitinho, mas muitos fisiculturistas acham que ficando mais fortes através de adaptações neurais é perda de tempo. Para o inferno, ninguém se preocupa o quão forte os fisiculturistas são, o que importa é o quão forte eles se parecem! Então, através dessa lógica, eles se preocupam com métodos que produzem força através do aumento do músculo, e não através de meios neurológicos. Isso faz sentido no papel, mas não é assim que o corpo funcional. Desculpe, isso só funciona com o uso de AEs Na realidade, a maioria dos ganhos iniciais que a pessoa tem em força são de origem neural. De fato, parece que na maioria das vezes as adatações neurais são o que permite que existam ganhos musculares. Isso quer dizer que eles não trabalham junto apenas para produzir ganhos de força, mas eles são interdependentes em diversas formas. Apenas após haver os ganhos iniciais de força de origem neurológica as fibras musculares aumentam em tamanho e contribuem para a força. Quando a hipertrofia acontece, a atividade neuromuscular cai quando você levanta as mesmas cargas. Se você quer ganhar mais tamanho, é bem possível que mais adaptações neurais devam existir antes que mais tamanho seja adicionado. Lembre-se, o corpo é conservador! A sua tarefa é sobreviver e criar massa muscular é metabolicamente ‘caro’, então se ele pode fazer o trabalho apenas ‘mudando a fiação’ e sem adicionar tecido muscular, pode apostar que é isso que ele vai fazer. Então ao invés de se focar em treinos com pump e evitar cargas pesadas como quem foge da cruz, fisiculturistas estariam melhores se incorporassem treinos pesados com progressões para agilizar o processo de adaptação neural, para que eles então tenham o que eles querem: crescimento muscular! Obviamente que se força é o seu objetivo, exercícios pesados vão estar intrinsicamente no seu programa e eu espero que os fisiculturistas lendo esse texto se deem conta de que deveria ser parte do programa deles também. Lembre-se, sem injetar hormônios no seu corpo, é preciso ficar mais forte para que você possa crescer. No mundo do fisiculturismo natural profissional, a coisa menos variável é que todos são muito fortes. Nós entrevistamos recentemente o WNBF Heavyweight World Champion Martin Daniels e não era surpresa o fato dele agachar com mais de 600lb (270Kg) abaixo da linha paralela! IFPA World Champion Doug Miller Levantamento terra 585lb (266Kg) para 3 repetições: Como qualquer coisa, levantamentos pesados têm suas limitações e não podem ser feitos toda vez que você chega na academia. O sistema imunológico, o sistema endócrino, e o sistema neurológico respondem, cada um, em harmonia com os estímulos dos treinos. Quando um é muito exigido, os outros também são. Então, para levantar cargas até até perto da exaustão, isso exige muito do SNC. Isso também causa distúrbios (que estão interrelacionados com as adaptações em si) no sistema endócrino (hormonal) e sistema imune. Se abusados, a recuperação é prejudicada e o sistema como um todo não pode funcionar 100%. Se você está levantando cargas pesadas, e você não está dando o seu melhor, você não está levantando cargas. Portanto você deve balancear o treino para que os distúrbios nos outros sistemas sejam o suficiente que você consiga se recuperar no próximo ciclo de treinos. Programar o treino para respeitar essa demanda depende do nível de treino de cada um, as suas habilidades de recuperação, estatus nutricional, suplementação, sono e vários outros fatores. Se feito de forma apropriada, você pode ter ganhos contínuos, com baixo risco de lesão ou overtreino e você vai consistentemente adicionar qualidade muscular ao seu físico. Tradução: Aless Revisão: Martin Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2010-06qa.php References:

Boa noite a todos. Quanto ao produto analisado no vídeo, foi o produto WPC sabor chocolate, onde existem inúmeros fatores que podem fazer com que cause variação no resultado final. Não acredita que exista variação na análise? Então faça no seu produto que você tem em mãos (caso tiver o nosso produto sabor chocolate). Temos análise do mesmo lote com 72% de proteína (base úmida). OBS: Realizamos 3 análises em cada lote que liberamos para venda. Divulgamos sempre o laudo que teve o menor resultado. Como já informei anteriormente, o produto com sabor irá perder um pouco da sua "qualidade", devido a adição do aroma. Quem não quiser perder, utiliza o produto sabor natural, no qual garantimos que o mesmo sempre tem mais de 75% de proteína por dose. Quanto ao produto com sabor, estamos trabalhando para trazer um aroma da Austrália, que irá fazer com que o produto melhore o teor de proteína. Aproveito também para informar, que trabalhamos com análise a mais de 2 anos, no qual fornecemos para nossos clientes, e as mesmas sempre foram feita de forma transparente. Iremos contatar a M.cassab para realizar uma nova análise nesse mesmo produto, para que estejamos verificando a variação. Uma coisa que eu gostaria de deixar bem clara, em nenhum momento a Growth Supplements, ou melhor, EU (Fernando Rosa Dasi), tive o intuito de prejudicar algum cliente. Esse resultado do teor de proteína se deve ao fato da adição do sabor/aroma e não pela adição de outras substâncias que tem como finalidade fazer com que o produto tenha um custo menor e maior retenção de lucro. Sendo assim, pelos 3 anos que trabalhamos de forma clara e limpa, pedimos que aguardem novos laudos, quem tiver o seu produto em casa, pedimos que mande realizar análise e para quem tiver dúvida sobre QUALQUER ASSUNTO, favor nos contatar, uma vez que nunca negamos informação para qualquer pessoa. Temos mais de 3 anos de trabalho e sempre tivemos laudos POSITIVOS. Não fiquei e não estou feliz com o laudo (mesmo com o custo X benefício), uma vez que eu (Fernando Rosa Dasi), também utilizo o produto e também treino duro como qualquer um aqui do fórum, seguindo a dieta e tudo mais. Pretendemos melhorar e faremos de tudo para melhorar cada vez mais! A resposta sobre o vídeo foi dada em nosso tópico. Pedimos desculpas por qualquer inconveniente e que entre em contato quem se sentiu prejudicado. Assinado: Fernando Rosa Dasi.

Pesquisa bastante fera, pq perguntar a diferença entre dura e testosterona, mostra o qto vc nao esta preparado pra ciclar.

Eu entrei no site do fabricante e tem 3 tipos de produto: ovo pasteurizado, clara pasteurizada e gema pasteurizada. http://www.fleischmann.com.br/produtos/categorias.php?parent=64 Agora o lance é achar isso em cidade pequena.

POR FAVOR!!! WHEY é uma fonte de proteina, assim como ovo, leite, carne, etc. É mais prática e, para alguns, mais saborosa, só isso. Então façam um favor a si mesmos: Esqueçam isso de "suplemento que dá resultado em termos de massa magra...".

Galera tem gente passando a informaçao errada. Na verdade o frete por priority é um dos que tem a menor chance de taxaçao, pelo simopes fato de passarem sempre pelo RJ que é o local que menos taxam, agora o express relamente eh taxa certa, pelo simples motivo de passarem sempre por Sao Paulo. Passar por Sao Paulo basicamente significa que ou voce vai ser taxado ou seu pedido vai ser devolvido ao remetente ou vai ser "destruido" mesmo. Vou passar aqui pra voces uma tabelinha com informaçoes muito importantes. Vai servir demais pra quem quer importar sabendo o que ta fazendo e com menos chance de taxaçao. Qualquer duvida me pergunte por MP. Aprendi essas informaçao no forum de importaçao importabr.com.br. SIGLAS DAS LOJAS HD = Health Designs (mais indicado para compras acima de 4,4lbs por airmail e abaixo de 4lbs por DHL) Declaração = Favorável (comprar até $100 dólares + frete) SD = SameDay Supplements (indicado para compras até 4,4lbs) Declaração = Favorável SC = Supplement Central (mais indicado para compras até 4,4lbs, E PARA PRIORITY) Declaração favorável SE = Supplement Edge (os 'proibidos' são encontrados ai) Declaração = Favorável IH = (indicado para compra até 30 dólares e peso acima de 4,4lbs por Airmail with tracking(com rastreio)) Declaração = Não favorável, por isso compra até uns 30 ou 40 dólares) BB = BodyBuilding (os mais experientes não indicam a compra, mas ultimamente tem passado muita coisa de baixo valor) Declaração = Não favorável, bom para compras pequenas. (Nunca pedir o Priority da BB, pois vem por SP em qualquer peso) VC = VitaCost - (indicado para compras até 40 dólares, sem contar o frete.) Declaração = não favorável, por isso compras sempre de baixo valor. TIPO DE ENVIO e POR ONDE CHEGA: Firstclass = PR Airmail acima de 4.4lbs = RJ Airmail abaixo de 4.4lbs = PR dhl acima de 4.4lbs = SP (Qualquer tipo de DHL) (TAXA CERTA) dhl abaixo de 4.4lbs = PR Priority qualquer peso = RJ (Priority da BB) Express qualquer peso = SP (TAXA CERTA) DHL Priority ACIMA de 4.4lbs, se torna Express = SP TODOS TEM CHANCE DE TAXAÇÃO. SP = 99,9% de chance DE TAXAÇÃO RJ = menor chance de taxação, é o local onde menos taxam. PR = baixa/média chance de taxação.

eu não descanso, sehh loko não quero catabolizar hihiih exatamente, e prevejo muito mais gente indo pra la

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho: http://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html http://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html http://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html http://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html http://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html http://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html http://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html http://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html http://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html http://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html http://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html http://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html http://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html http://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html http://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html http://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html http://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html http://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html http://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html http://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html http://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html http://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html http://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

Aqui é o testenat. Doía bastante, mas acho que acostumei ou estou aplicando melhor, e está mais tranquilo.

Cara, li toda a bagaça, eu ADOREI esse treino, acho interessante treinos que ajudam em performances. acompanhando.

Acho que nesse tópico nada precisa ser mudado, ao contrário, TUDO , absolutamente TUDO deve ser lido, desde o início.. antes de decidir fazer qualquer uso de medicamento, o que eu posso dizer hoje é que com base nas novas informações que foram postadas recentemente (aquele texto enorme lá bem explicativo) eu já teria ido direto para o aromasin + dostinex, não teria usado o letrozol e não é por não fazer efeito mas sim pelo que o texto diz sobre ele.. O "devagaresempre" sempre disse que seria melhor o aromasin mas até então só tínhamos uma base com relatos de outros fóruns aí como ele estava usando o letro eu resolví começar pelo letro pra não gastar muito achando que o letro ia dar conta, até que então entrou aquele texto bacana e aí entendemos melhor porque o aromasin é mais indicado então eu aconselho pra quem vai começar hoje e como nós não quer entrar na faca, não gaste como eu primeiro R$220,00 pra depois gastar R$550,00 em um aromasin.. vai logo no aromasin e economize R$220,00... porque assim como aconteceu com o "devagaresempre" comigo também não regrediu como eu esperava, reduziu SIM mas recapitulando, meu caso é Lipomastia + GIneco do lado esquerdo, pra Lipo PARECE que não adiantou mas minha lipomastia não é só uma gordurinha de tirar com cutting.. eu não sou gordo como pode ver na foto, são nódulos de gordura acumulados por conta de AEs e PH MDROL e ficam nas laterais do peito tanto lado esquerdo quanto direito, isso a mais de 10 ANOS e que andaram dando uma piorada.. aí com o LETROZOL a glândula de gineco reduziu mas ainda não reduziu tudo porém os nódulos de gordura me incomodam demais porque eu vivo em dieta e me dedico muito pra conseguir a melhor qualidade muscular possível, é por isso que vou tentar o Aromasin + dostinex que até já comprei e estou esperando chegar mas fica essa dica, procurem pela página do texto gigante sobre estes produtos pra entender porque é melhor partir direto para o Aromasin e não como alguns aqui (como eu) que passaram pelo Letrozol antes, acho que não vale a pena, vale mais gastar com 2 caixas de aromasin mesmo pois não tem rebote, não agride o fígado e outras questões.. "Devagaresempre", pra tentar dar mais um gás nessa queima da lipo comecei a tomar hoje o oxyelite, vou tirar o pre treino e tomar oxyelite 2x por dia, pelo que já lí dele ele atinge as gorduras mais difíceis de sair.. como também estou fazendo aeróbico em jejum 2x por semana e continuo treinando pesado, vai que dá certo? Achei isso em outro fórum.. os locais onde o oxyelite age eliminando especificando gordura, sem perder massa: Mas por favor, se for comprar procurem o original importado, não vá entrar na besteira de comprar o nacional a venda na corpoperfeito que aquilo é só cafeína.. ridículo, se for tomar cafeina toma um copo de café ou compra uma da herbalife!! rrsss sai mais em conta. Se alguém quiser achar oxy original no Brasil só mandar inbox que eu indico. Vlw

Pele mais grossa com whey? É cada uma.... Tu vai competir? Se não, então tá preocupado com essa suposta milimetragem a mais da pele mais grossa por causa da whey por qual razão?? Se vai competir, nem os atletas de ponta se preocupam com isso da whey deixar a pele mais grossa e, sinceramente, to pra ver uma única razão pra isso acontecer. Então relaxa e.... treina, hehe! Você perguntou qual seria a fonte PRINCIPAL de proteínas, clara de ovo ou whey... bom, não sei bem o que você quis dizer com isso, pois não dá pra escolher como fonte PRINCIPAL da dieta nenhuma das duas. Se tu come só a clara, cada uma tem umas 3 gramas de proteína somente, ou seja, uma caixa de ovo inteira com 30 ovos tem 90 gramas de proteínas (só a clara!). A whey, pra atingir essas 90 gramas, precisaria de umas 4 a 5 scoops (haja dindin...). Não é prático abrir 30 ovos e peneirar a 30 gemas e nem é inteligente gastar tanto dinheiro com whey. Logo, as fontes PRINCIPAIS de proteínas devem ser o frango, a carne, soja, peixe... Eu acho que o que vc se refere como "fonte de proteína principal" seria no pós treino ou algo do tipo né? Nesse caso, baseado em umas 30 gramas de proteínas no teu pós treino, em um shake, por exemplo, é mais prático a whey, do que ficar quebrando 10 ovos e peneirando as gemas todo santo dia...

É como eu digo... Ganhar força sem ganhar peso não é difícil. (pedreiro é o que não falta) Agora hipertrofiar sem ganhar força que é...

presente

Cara aplica de boa, em mim foi super de boa, não atrapalhou nem meu Jiu Jitsu que na época praticava.

Eu uso o testenat e nao doi muito nao!

stoya

"Os rins, células do sistema imune e tracto gastrointestinal consomem-na enquanto o fígado é o único órgão que tanto consome como produz." É basicamente isso, eles consomem ela antes de chegar no músculo.

ta faltado 3g de proteina ali na growth

http://www.youtube.com/watch?v=e_VeDqFQV8E ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Ed Coan, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

O que eu tomei é a New Formula, pós-anvisa. Tá escrito "Limão" no pote. Era essa cor sim. Lembre-se que a parada é colorida artificialmente. Se estivesse estragado, não seria pela cor que você ia saber. Seria pelo gosto ou pela rejeição do seu corpo.

Na minha academia 90% tem certeza que eu vou fazer stiff quando monto a barra do terra, aí estranham quando eu boto mais de 40kg de cada lado... e o pior é que nunca dão o espaço necessário, pô, você precisa ter um espaço "vital" a seu redor, mas vem um e vê a barra no chão e resolve fazer alternado do lado da barra, outro vê você descansando com a barra no chão e vem fazer ombro colado na barra, e mulheres então, tem um aparelho próximo e sempre ficam uma ou duas amigas de costas, conversando com a outra sentada, e eu tenho de ser chato pra pedir pra saírem dali, eu não tô ali pra ouvir fofoca caral#&$!!!

Rasgado.

Pelo menos nao sou "traira" sozinha, neh? Vc iria se impressionar com o tanto de gente conhecida que ta la... inclusive o aless ta relatando la

Penso da mesma forma... Teve uma época que fiz uns vídeos para Growth Supplements, falando por ex da creatina e mostrando ela.. sem marketing, falando apenas do produto mesmo, dos benefícios e mostrando ele. Cara, teve um feedback tão nojento que eu me senti um merda por 1 semana. Todo dia antes de dormir eu pensava: porra, demorei tanto pra construir minha imagem e agora ela vem caindo por causa desses vídeos.. vou tirar do ar. Até que acordei e tirei mesmo do ar. Não me arrependo nada, mas é muito pelo contrário.. me arrependo de ter feito e demorado pra tirar do ar. Hoje já deixo claro pra parcerias que faço: Não faço nenhum tipo de propaganda, só divulgação da sua loja. Não faço vídeo, post, porra nenhum falando de produto da sua loja.. só coloco o link lá pra galera ver.. se quiser bem, se não quiser, sinceramente.. não vai me fazer falta uma bolsa de suplementos fraudados de 300 reais.. Tem gente que fica com a bolsa de suplemento, eu fico com a minha dignidade.. vale muitooooo mais que isso. Sou 200% realizado com o LeandroTwin. Abraços

fala ai marombada blz? estou trazendo aqui um video, de uma entrevista com o grande andrey silva quem quiser dar uma conferida : na moral, se eu tivesse condições eu patrocinava essa cara, merece demais. aqui :

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putz estamos todos mortos!

Se existe um grupo muscular que possa sintetizar a paixão e o entusiasmo da maioria dos homens que treinam, esse grupo é o Peitoral. Os caras o treinam com uma vontade desenfreada, pois na cabeça de todo mundo, peitorais grandes refletem perfeição física. Toda Segunda-Feira é assim, chegamos à academia e podemos notar o fenômeno; todos os bancos de supino estão ocupados. Oitenta pro cento dos homens presentes estão treinando peitoral. O peitoral é um músculo que desempenha um papel fundamental tanto estética quanto psicologicamente. Se você vai á praia ou piscina, ter um peitoral desenvolvido é super importante. Se for competir então, nem se fala. Nenhum físico é completo sem peitorais enormes, densos, riscados, que mais parecem escudos protegendo a caixa torácica. Quem nunca se impressionou com as poses de peitoral de lado do Arnold? Ou com os peitorais de Franco Columbu, que pareciam se partir ao meio? Na atualidade é impossível esquecer de Markus Ruhl. Pior ainda seria não citar os dois gigantes do Texas, Johnnie Jackson e Branch Warren. Johnnie Jackson é dono dos peitorais mais espessos e densos da atualidade. É possível imaginar que se ele levasse um tiro de uma arma de fogo de pequeno calibre, o projétil não seria capaz de atravessar seu peitoral. Mas como tudo na vida, conseguir peitorais densos, espessos, gigantes, requer muito trabalho duro e muito sacrifício. Além disso, é preciso treinar de forma esperta, ou seja, aprender a melhor forma de execução possível e extrair o máximo de seus treinos. Ocorre que a enorme maioria das pessoas que treinam e querem ter um peitoral maior não prestam atenção à forma de execução. Acabam pensando que quanto mais peso melhor. As pessoas têm a falsa idéia de que não existe maneira de roubar ou de não ativar os peitorais no supino. Como estamos deitados, com o tronco apoiado no banco, não existe maneira de realizar o exercício sem forçar a musculatura do peito totalmente. É esse o maior erro. É preciso desenvolver uma excelente forma de execução e uma ligação entre mente e músculo muito forte. Dessa forma podemos ativar e estimular os músculos e eles vão responder muito mais rapidamente. Existem muitos fatores que irão determinar seu sucesso na busca pelo peitoral perfeito; seria impossível discutir todos em apenas um único artigo. O que vamos fazer hoje é comentar e solucionar os três principais erros cometidos pelas pessoas na hora de treinar peitorais. Fique atento aos detalhes. Erro 1 – Não se aquecer adequadamente É muito comum presenciarmos os caras chegando na academia e já irem pulando no banco de supino para começar seus treinos. Eles não realizam aquecimento nem alongamento nenhum antes do treino. Sempre se aqueça muito bem antes de começar seu treino de peitoral ou qualquer outro. É primordial se aquecer devidamente antes de começar qualquer treino. Uma caminhada leve de alguns minutos serve como aquecimento geral. No caso do treino de peitoral, podemos e devemos realizar um aquecimento especifico. Comece com halteres bem leves – 1 ou 2 kgs – e realize uma série 20 repetições de cada exercício a seguir, sem intervalo entre uma série e outra: elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, tríceps na testa. Após esta etapa, se dirija ao banco de supino e realize duas ou três séries de 20 repetições utilizando apenas a barra. Use intervalos entre séries curtos. Percebam que é necessário utilizar pesos pequenos, pois a intenção aqui por enquanto é apenas movimentar os músculos necessários e começar a mandar sangue para aquela região. Você não deveria se sentir cansado, ou extenuado após este aquecimento. O próximo passo é seguir para o lugar onde realizará o primeiro exercício. Vamos usar como exemplo o supino inclinado. Se você faz sua primeira série com 50 kgs, monte uma barra com apenas 24 ou 26 kgs (50% da carga utilizada na primeira série) e faça uma série de 10 ou 12 repetições. Pronto! Agora você está pronto para começar seu treino de peitoral com segurança. Muita gente não reconhece os benefícios do aquecimento adequado. Além da prevenção de lesões (apenas 10% das lesões ocorrem na hora, ou seja, você chega na academia com tudo 100% e vai fazer uma rosca direta. De repente seu bíceps se rompe. Isso só ocorre em 10% dos casos. No restante, a lesão vai sendo formada pouco a pouco, treino a treino. A cada repetição com forma de execução errada e com pouco aquecimento você vai acumulando e sobrecarregando a estrutura. Uma hora a estrutura não agüenta e a lesão ocorre. É aquela história do cara que sempre tinha uma dorzinha no ombro. Sempre doía e ele nunca se ligava. Dois anos depois ele sente um estalo em seu ombro, uma dor muito forte e vai ao médico. É diagnosticado rompimento de tendão. Muitas vezes, nem dor sentimos, mas a lesão está lá, se instalando.) o aquecimento nos ajuda a aumentar a performance nos treinos. Quando nos aquecemos devidamente, mais sangue é enviado aos músculos. A região a ser treinada, isso inclui articulações e músculos, recebe mais sangue, tem a temperatura levemente aumentada. As articulações tem o volume do liquido sinovial aumentado, por conseqüência, existe menos chance de ocorrer atrito entre cartilagens articulares e mesmo que ocorra, a área estará bem lubrificada. Os músculos bem aquecidos tem sua viscosidade diminuída, ou seja, as fibras e feixes musculares deslizam mais facilmente entre si, causando mais uma vez menos atrito e diminuindo as chances de lesões. Tendo em vista esses fatores, o aquecimento adequado é imprescindível para qualquer um que almeja ter peitorais ou qualquer outro músculo bem desenvolvido. Erro 2 – Forma de execução ruim e excesso de carga Aqui entramos em um assunto delicado. Forma de execução. Temos diversos exercícios para peitoral. Basicamente, temos dois grupos – os supinos e os crucifixos. No grupo dos supinos incluo supinos com barra e suas variações (inclinado, reto etc) Supinos com halteres e suas variações e supinos em máquinas. No grupo dos crucifixos temos os crucifixos com halteres e suas variações (inlcinado, reto e declinado), crucifixos com cabos e suas variações (incluindo aí cross-over) e pec-decks. Vamos nos focar aqui nos supinos, pois são eles que contribuem de forma mais significativa para aquisição de massa muscular. Muitos pensam que pelo simples fato de estarem deitados, com as costas apoiadas no banca, que não existe forma nenhuma de roubar no supino. Mas existe. Não é novidade que o ego comanda a maioria dos caras que treinam musculação. Quanto mais peso na barra, melhor e mais forte vou ficar. O pessoal coloca tanto que na verdade dificilmente estimula seu peitoral. Vejo os caras arqueando as costas, erguendo os ombros, deixando a barra cair e bater no peito para ganhar impulso na subida e muito mais. Além desses subterfúgios não adicionarem nada ao seu resultado, eles ainda podem te lesionar seriamente. Comece reavaliando sua forma de execução. Na hora de iniciar a série em qualquer variação do supino, jogue seus ombros para trás e esprema uma escapula contra a outra. Mantenha as escápulas ( e os ombros) nessa posição durante toda a série. Mantenha os ombros o mais baixo possível e pressionados contra o banco o tempo todo. O ato de levantar os ombros durante a série tira toda a tensão do peitoral. Mantenha as costas coladas no banco e concentre-se na contração. Ao chegar na parte final da positiva, certifique-se de contrair mais ainda o peitoral antes de iniciar a descida da barra ou halteres. Utilize amplitude total, descendo o máximo possível. E é claro, diminua a carga se for necessário. Erro 3 – Utilização da ajuda do parceiro em excesso Outro motivo que é capaz de me deixar furioso. Ajuda em excesso. Treinar com parceiro pode ser bem produtivo, mas desde que o parceiro sirva com um auxilio psicológico, berrando no seu ouvido; ou auxilio em apenas uma ou duas repetições no final da última série de cada exercício. Fico muito chateado quando vejo uma dupla treinando peito. O cara fez uma série com 60 kgs, já não foi tão bem, fez sete sozinho e o parceiro ajudou a completar mais três repetições. Nesse cenário, a coisa mais inteligente a se fazer seria baixar o peso para que se consiga realizar pelo menos 8 repetições sozinho. Mas não; o pequeno Hércules coloca mais 10 kgs de cada lado da barra totalizando agora 80kgs. Assim que ele tira a barra do descanso, o seu parceiro posiciona as mãos abaixo dela. O rapaz não faz nenhuma repetição sozinho. Guarda o peso e o parceiro ainda dá os parabéns! “Ajudei em todas, mas foi só um pouquinho!” Ainda existe o parceiro que mantém as mãos na barra durante toda a série, mesmo que quem estiver fazendo o supino não precise de ajuda. Essas atitudes causam uma situação de dependência do parceiro na hora do treino. Quem está acostumado a treinar assim fica extremamente inseguro quando é obrigado a treinar sozinho. Fique na academia duas horas em um horário de pico e perceba quantas vezes alguém que vai fazer supino pede a ajuda de outra pessoa. Praticamente 100% das vezes. A MUSCULAÇÃO É UM ESPORTE INDIVIDUAL, NÃO DEVE SER PRATICADO EM DUPLAS.Essa prática é relacionada frequentemente ao uso excessivo de peso. Por isso, o cara pode falar que levanta 100kgs ao invés de 60kgs. Ele pode enganar aos outros, mas nunca vai enganar seus músculos. Siga estes conselhos, evite estes três grandes erros e garanta um ótimo desenvolvimento em seus peitorais.

Cara, na tradução que o IceMan fez responde essa pergunta! RS Alimentação em torno de 3000~3200Kcal. Aí nos dias que voce não treina você reduz os carbos. Bom, no meu caso eu como a mesma coisa, pois estou em bulk ;D

Deus me livre (por mais que alguém diga que não tem problema). Acho que se vc quer manter o saldo calórico bem controlado, vc deve ter um consumo de calorias de acordo com as calorias que vc gasta cada dia... Se eu fosse vc manteria o consumo igual mesmo, ficando de olho no espelho. Se perceber acumulo de gordura, diminui (acho mais prático diminuir no geral e não apenas nos dias sem treino).

acho que apagaram o outro topico onde postei um video entao vou postar de novo

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

po aconselharia você comprar um Galaxy 5 (CXB) é a "mesma" coisa que iphone. Faço tudo com ele e estou bastante satisfeito e fora o sistema android 2.3 hehe

Germusculo, Realmente a forma que eu me expressei gerou confusao. Quando eu afirmei que "drop-set é inutil para 90% dos naturais", nao foi no sentido de nao produzir efeito algum, mas sim no sentido de nao produzir efeitos realmente vantajosos se comparado com outras técnicas semelhantes (como rest-pause) ou até mesmo com uma série comum. Vou tentar resumir porque esse tipo de coisa é muito complexa: a idéia do drop-set é aumentar o tempo sobre tensão do musculo. Quanto mais tempo sobre tensão um musculo estiver, mais ele tende a ativar fibras "lentas", de "resistencia", se aproximar das fibras tipo I etc. Estas fibras, por sua vez, nao sao as que tem maior potencial de hipertrofia para o natural. O que o drop-set tambem favorece é, como já dito, aumentar os niveis de metabolitos no musculo treinado, além de fadigar o musculo por um tempo maior. Para quem nao usa esteroides, o volume sarcoplasmatico do musculo é infinitamente menor; logo, usar uma tecnica que foca aumentar algo que já é MUITO limitado é non-sense. Ainda, focar em um tipo de fibra a qual já nao tem lá muito potencial de hipertrofia, tambem nao tem tanto sentido, principalmente quando voce poderia estar focando estas mesmas fibras com menos desgaste, permitindo treinar o mesmo musculo mais frequentemente. Claro que se alguem aqui usa drop-set e gosta, continue usando. Na teoria, para 90% dos naturais nao é uma boa escolha de método. A pessoa está apenas tentando aumentar o "pump" no musculo temporariamente (e por isso muita gente gosta, porque se impressiona com o pump e acha que isso está influenciando em algo) e treinando fibras as quais poderiam ser treinadas de outra forma. Sou totalmente a favor do uso tanto de repeticoes baixas (como 3 pra menos) como o uso de altas (como 20 pra mais). A partir do momento que voce usa altas repeticoes (ex, 2x15-20), voce já tem um acumulo maior de metabolitos no musculo e já treina fibras de resistencia; em outras palavras, voce fez exatamente o que um drop-set faz, porém com menos desgaste. Quanto as divisoes de treino... acho que já coloquei minha opiniao em pelo menos três tópicos diferentes, todos os quais estao listados no "Melhores tópicos da secao de treinamento". Ficou um pouco mais esclarecido minha opiniao agora?