Líderes

    Então Aless, o exemplo que você deu para um iniciante é muito bom, é óbvio que se o treinamento de força ocorrer em detrimento do específico, irá prejudicá-lo. Sendo iniciante ou elite. Porém, como já foi explicado em diversos artigos e estudos, o treinamento de força máxima é o melhor meio de se aumentar a ativação de fibras, então, para um iniciante, que mantendo mesmo peso, consegue aumentar seu squat de 1 bw pra 2 bw, ele irá tornar-se mais rápido à princípio. Ok, agora imagine o mesmo atleta, se ele aumentar de 2bw pra 3bw ele irá tornar-se mais rápido? Imagino que sim, mas e além disso? O DeFranco produz atletas muito rápidos para o futebol americano, sendo eles bem pesados, porém o que ele diz é que utiliza 4 medidores: Agachamento: Mede força máxima no lower body Supino: mede força máxima no upper body Box Jump: mede explosividade/flexibilidade/coordenação chin-ups: medem a força relativa O que acontece é o seguinte, quando se é iniciante (1-2bw squat), um tipo de força transfere bem para o outro, levando-se em conta que temos 4 tipos de força (alguns falam em 5): Isométrica ou supra-máxima, máxima, de explosão, e velocidade/balística. Em % da 1RM ficaria algo do tipo: Supra máxima: 120>100% Máxima: 100>80% Explosiva: 80>40% Balística: 40>20% (não necessariamente corretos os valores, apenas à título de ilustração) Um exemplo de como essas forças se transferem bem uma para a outra (quando se é iniciante) é o que aconteceu comigo, definitivamente fazer mais de 20 repetições em chin-ups é questão de resistência, certo? Quando eu só fazia chin-ups e pull-ups, meu máximo era de 21 repetições, porém aumentou para 25 poucos meses depois quando me dediquei a executar o movimento com peso e cheguei até 40 kgs extras. Outro exemplo é um pouco mais remoto, onde eu aos 15-16 anos andava muito de skate, um esporte onde definitivamente há um componente de explosão/reativo (principalmente descendo lugares altos), e um dia um amigo me mostrou como se fazer um pistol squat e eu fiz sem problemas (o que equivale à aproximadamente 1xbw no squat). Isso é um exemplo de explosão transferindo para força. Há outros exemplos também, como a série daquele bodybuilder que vai se testar em diversas atividades (nice body but what can you do with it), também há o exemplo de um treino isométrico para auxiliar na velocidade dos socos proposto pelo ross etc... http://eatmoveimprove.com/wp-content/uploads/2010/03/Skill-Standards.pdf Essa tabela é um bom exemplo de parâmetro, no início é fácil aumentar todas habilidades ao mesmo tempo, um iniciante que começa um treino de força irá se ver melhorando nos outros aspectos também, mas vai chegando num ponto (à partir do nível 3) onde desenvolver qualquer atividade irá requerir cada vez mais tempo, e a transferência de uma habilidade pra outra passa a ser cada vez menor, então fica difícil de conseguir não só tempo, mas de aperfeiçoar a técnica mesmo. Veja o exemplo da WSB, os atletas são especialistas em força máxima, porém fazem um treino leve para finalidade de GPP, treino leve esse que se muitos aqui tentarem não irão conseguir fazer ou ficarão fatigados! O condicionamento dos caras não é ruim, mas também não é igual ao de um atleta de resistência. Assim como um maratonista pode fazer um treino de força para evitar lesões e se tornar mais forte que bastante gente, ele nunca vai ser tão forte quanto um powerlifter (enquanto continuar sendo maratonista).

Por isso o tempo natural, nao é pra tirar o máximo off drugs, é pra saber se vc gosta mesmo de fazer isso... é a base o usuário recreativo que cicla com menos de 2-3 anos de treinos constantes com dieta (nem que for meia boca) , ta buscando atalhos... é um fraco ta buscando atalhos sim ... te garanto quem treina 3 anos ou mais sem apelar , vai levar isso consigo pro resto da vida.. dai é so juntar essa certeza com conhecimento nao queria mas vou citar um cara q eh foda que é o pajé... noutro fórum ele constantemente fala que nao ve evolução pro tanto que usuario recreativos usam e diz const. que o pessoal perdeu a base, que é o domínio da dieta e treino, cita sempre na sua história as variáveis que teve que enfrentar, o tanto que penou , pra dai então inserir EA's ... mas a partir do momento que inseriu (ai ja sou eu q to falando) ele nao TIRA, pq ele sabe que aquilo é pra sempre, evoluir sempre, lifestyle ja está dentro dele..

Focando-se na resposta hormonal: uma forma de esquecer o mais importante Fisiologia é uma coisa complicada. Assim que temos um pedaço destrinchado, nós esquecemos como isso interage com todo o resto. O corpo é um organismo complexo e interrelacionado, de sistemas integrados, com multiplos mecanismos de feedbacks redundantes. Isso ocorre muito frequentemente quando os pesquisadores examinam um quebra-cabeças com relação à resposta hormonal aguda com relação a treino e dieta. Um tempo atrás, eu escrevi sobre os equívocos relaciodos à liberação hormonal relacionadas ao treino e as comuns enganações dos programas feitos para otimizar a liberação de GH e testosterona. Hoje eu vou discutir sobre o GH de novo, mas do ponto de vista da dieta e também sobre insulina, e vou tocar um pouco no cortisol. Isso vai ficar um pouco técnico, mas eu vou me preocupar com o todo ao invés de me preocupar com os detalhes, já que é aqui onde os erros são cometidos. Muito frequentemente, padrões de dieta, divisão de macros, combinações de comidas e horários das refeições são recomendados na tentativa de manipular o Hormônio do Crescimento (GH). Uma das ações do GH é que ele estimula a queima de gordura. No entanto, muito frequentemente este é visto como o único mecanismo para queima de gordura, e o principal é esquecido. As catecolaminas (epinephrine/nor-epinephrine), leptina, e outros hormônios também entram na jogada e têm uma parcela significante na perda de gordura. Mas muito mais importante, o déficit calórico é o fator determinante se você vai queimar ou não gordura. Hormônios são simplesmente a ferramenta que o corpo usa para mobilizar gordura, eles não são um processo separado. É sério, leia isso de novo. Vamos explicar um pouco disso. Estar em um balanço negativo de energia (em cutting), significa que o corpo precisa achar energia para balancear o que está abaixo da linha de manutenção. Para fazer isso, ele lança hormônios para liberar tecidos acumulados, incluindo gordura corporal. Um desses horônios é o GH, e ele é lipolítico (queima gordura). Mas a razão do hormônio ser liberado é que você está em déficit calórico. O corpo não vai tentar queimar gordura para produzir energia se ele estiver recebendo quantidade suficiente de energia. Quando você cria um déficit, o corpo libera os estoques de gordura (através de hormônios que queimam gordura como GH e outros) para substituir o déficit e o acúmulo de gordura é reduzido (pela redução da insulina e outros hormônios). Pense sobre isso. Estar em déficit cria níveis de hormônios que queimam gordura de forma crônica comparados com manutenção ou superávit. É assim que o corpo queima a gordura. Sim, uma refeição vai atenuar a liberação de GH e aumentar os níveis de insulina por um curto período e a queima de gordura vai cair. Essa é a razão pela qual vários treinadores ou fisiculturistas desinformados sugerem não combinar gordura e carboidratos, ou fazer outras manipulações idiotas para tentar previnir a inibição do GH elevado. À primeira vista faz sentido: se o GH vai e a insulina aumenta, a queima de gordura é reduzida, então o objetivo deveria ser manter o GH elevado e insulina baixa, não? Mas vamos parar com essa linha de pensamento por um segundo. Vamos pensar porque a queima de gordura é reduzida quando temos uma refeição. Se você não está comendo, o seu corpo queima gordura para compensar (através do GH e outras coisas), se você começa a comer, ele pára. Ele pára porque ele não precisa liberar os estoques de gordura porque você está comendo e fornecendo energia para o corpo. Na verdade isso é bem lógico e natural quando você divide as etapas e pensa sobre isso e não é necessário tentar manipular o processo. Eu até já vi treinadores e fisiculturistas recomendarem a não ingestão de carboidratos após o treino porque isso suprimi a resposta do GH após o exercício. Os benefícios que o carboidrato fornece após o treino ultrapassa e muito os efeitos da supressão do GH. Eu me pergunto o que esses treinadores pensam que o GH está fazendo nos outros horários do dia quando a pessoa não está comendo (como nas outras 20 horas do dia)? Será que eles não entendem que o GH está trabalhando para você se você está em déficit em qualquer horário que você não está comendo? Porque focar-se em reduzir carboidratos após o treino quando comer carboidratos é benéfico, ao invés dos outros horários do dia quanto ele não é tão benéfico? Às vezes quando você coloca a lupa nos detalhes, acaba perdendo a parte mais importante. Balanço energético/termodinâmica e os métodos hormonais para perda de gordura são duas coisas diferentes. Prestar atenção no balanço calórico e resposta hormonal ao mesmo tempo também não faz muito sentido. Essas duas coisas não podem ser manipuladas separadamente sem gerar conflito uma na outra. Hormônios são usados para chegar ao balanço de energia. Se você está com superávit, insulina (e outros) é usada para comandar o armazenamento de energia, e se você estiver em déficit, GH (e outros) é usado para utilizar a energia armazenada. O foco deveria ser no déficit e superávit, não nos hormônios. GH e insulina são apenas como o corpo funciona. Lembre-se, o corpo tem outros métodos de guardar e queimar energia além do GH e insulina. Você se lembra dos métodos de feedback redundante, complexos e interrelacionados que eu disse no primeiro parágrafo? Eu estou simplificando as coisas demais por aqui. Na verdade, os hormônios que estocam e queimam gordura estão sempre funcionando simultaneamente. Além disso, eles têm doses dependentes em resposta à ingestão de alimentos. Quando você está com déficit, a ênfase é um pouco mais voltada à liberação de energia, e quando você está em superávit, a ênfase é mais voltada ao armazenamento das calorias. Não é um botão de liga e desliga, nada no corpo funciona assim. Uma forma de pensar nisso é uma escala móvel. Mesmo em um espaço de tempo bem curto, você acumula gordura após qualquer refeição. Inversamente, você queima gordura entre as refeições e enquanto dorme. O saldo final de quanta gordura você armazenou e queimou determina se você vai perder ou ganhar gordura. Isso é comandado pelo balanço energético: déficit ou superávit. Os hormônios são apenas a forma usada pelo corpo para desempenhar essa tarefa. Já está na hora de mudar a forma que você pensa. E daí que você vai acumular gordura imediamente após a refeição? E daí que você não está queimando gordura durante o cardio? O que importa é o saldo calórico no longo prazo. A liberação de GH não é fator determinante na queima de gordura. Sim, enquanto você está liberando GH a gordura é mobilizada, mas se você não está com déficit elas serão armazenadas novamente mais tarde. O mesmo é válido para insulina. Quando você ingere a refeição e libera insulina, um pouco das calorias vão ser guardadas como gordura. se aquelas calorias que foram guardadas não forem necessárias, elas vão continuar guardadas. Mas, se você precisar delas (até mesmo 10 minutos mais tarde), elas serão liberadas e usadas como energia. Isso é exatamente o que acontece quando você está em déficit. Isso normalmente não é entendido direto e leva a estratégias no fisiculturismo que são idiotas: A zona de queima de gordura durante o cardio Redução de carboidratos durante a noite Evitar carboidratos após o treino durante cutting AEJ Evitar comer carboidrato e gordura junto Evitar comer carboidrato entre as refeições E vários outros Não importa se é as 9 da noite, após o treino, ou primeiro coisa de manhã, você vai ter uma resposta hormonal à comida que depende da quantidade de comida. Se a sua dieta tem 2500Kcal por dia, e você comer tudo em uma porção de 2500Kcal, haverá possivelmente mais acúmulo de gordura do que queima. Da mesma forma, se comer uma pequena porção, possivelmente haverá mais liberação de gordura do que armazenamento. Insulina e GH não são botões de liga e desliga. Você pode armazenar gordura na presença de GH, e você pode queimar gordura na presença de insulina. De novo, considere a escala móvel. É um processo contínuo de picos e depressões hormonais, como uma conta no banco. Redução de carboidratos, ou evitar carboidratos após o treino, é parecido com olhar transações bancárias em intervalos isolados. No primeiro dia do mês você talvez tenha apenas R$20 na conta bancária por causa do aluguél. Mas no dia 15 você talvez tenha R$1000,00 porque você acabou de receber. Para dizer se você está ganhando ou perdendo dinheiro, você tem que olhar a declaração anual, não apenas as trasações em uma data específica. O corpo está frequentemente fazendo transações, tanto depositando quanto sacando. Os hormônios são apenas a forma que isso é feito; é o resultado final que importa. Muito frequentemente as pessoas se preocum em quanta gordura está sendo queimada imediatamente durante uma seção de cardio, ou logo após a refeição. Quem se importa se você acumula gordura às 5 da tarde se você está queimando no resto do dia? A única forma de queimar gordura ao máximo, durante o dia todo, seria não comer nada o dia todo. E para ser honesto, eu estou surpreso que ninguém sugeriu isso até agora considerando a quantidade de erros espalhados por aí. Já está mais na hora de parar de rotular hormônios como "bons" ou "ruins" quando eles são muito mais importantes do que isso. Outro exemplo é o cortisol; ele é normalmente considerado catabólico que destrói tecidos musculares. Há até suplementos feitos para minimizar o cortisol. No entanto, ele é muito mais dinâmico do que isso. O cortisol fica elevado principalmente durante o treino. O quanto que ele sobe é um indicador de quanto estresse você colocou no corpo. Isso quer dizer que você não deveria treinar e evitar que o cortisol suba tanto assim? É claro que não, já que sabemos que treino pesado causa adaptações e crescimento. Há coisas mais importantes aí. Dizer para alguém para não comer carboidratos após o treino porque isso reduz o GH é que nem dizer para alguém não treinar para evitar o cortisol. Tradução: Aless Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2011-04qa.php Se acharem algum erro de português, me avisem. Traduzi sem auto-corretor. Se gostaram, deixem um comentário e 'curtam' ali do lado

Primeiramente um Oi a todos que por aqui passarem, Começo hoje o "protocolo" ou até melhor falando o Projeto que será descrito já já pra baixo Após 3 anos parado, volto a ativa e estarei relatando aqui LEIA!! ATENÇÃO!! Sempre que for fazer algo do tipo, tenha pelo menos o acompanhamento de 1 profissional, no caso eu, estou sendo acompanhado MENSALMENTE por um Urologista + Endocrinologista. Realizo também EXAMES mensais que irei dividir com todos aqui, a fim de ajudar e dividir informações úteis sempre que possível. Com a saúde não deve se brincar e quando for brincar, temos que ter pelo menos o mínimo de cuidado (exames) Este mês eu já realizei os seguintes exames: Hemograma (completo) VHS ALFA FETOPROTEINA APOLIPOPROTEÍNA A-1 DEHIDROTESTOSTERONA - DHT APOLIPROTEINA B TESTOSTERONA TOTAL DHEA SULFATO PROGESTERONA T3 & T3 LIVRE, T4 & T4 LIVRE - T3 Reverso TGO/AST & TGP/ALT TRIGLICERIDEOS UREIA PCR ULTRASENSIVEL CPK CREATININA GAMA GT GLICEMIA TSH PSA TOTAL E PSA LIVRE PROLACTINA VITAMINA D - 25 HIDROXI LH - Hormônio Luteinizante FSH ESTRADIOL CEA IGFBP- 3 Proteina Ligadora Cortisol manhã e da saliva SOMATOMEDINA C - IGF1 ACTH - Hormonio Adrenocorticotrofic SHBG - Glob. Lig. de Hormônios Sexuais HOMOCISTEINA Testosterona Livre INSULINA ACIDO URICO COLESTEROL HDL, LDL, Total. Peço desculpas pelo Capslock nos exames acima, porque eu copiei direto do PDF. Depois irei editar e colocar os resultados para o pessoal ter uma noção. Também fiz RAIO X Torax, Ultrassom Abdômen e Escroto. O projeto será assim (Produtos e Quantidades): Testosterona: 1grama de testosterona por semana (segunda -§200mg cipio + 250mg enan§-/quarta -§200mg cipio + 250mg enan§-/sexta -§200mg cipio + 250mg enan§-) - A cada 8 semanas, abaixa testosterona para 250mg/sem e mantem assim por 5semanas. Trenbolona: 330mg de trenbolona por semana (segunda -§110mg de trenbolona§-/quarta -§110mg de trenbolona§-/sexta -§110mg de trenbolona§-) - 8 semanas sim, 5 semanas não. (repete este ciclo) Boldenona: 600mg Boldenona por semana de 1 - 12 depois 17 - 29.. Dianabol: Nas 2 primeiras semanas (50mg dia). na semana 8 a 10 (50mg dia) semana 16 a 18 (50mg dia) semana 23 a 25 (40mg dia).. GH: 8 ui/dia (marca Jintropin) (8 da manha, 4 da tarde, no pós treino e antes de dormir) 2 ui/dia Saizen 4 ui ao acordar, 2ui as 16hrs, 2ui pós treino e + 2ui antes de dormir Sem data para parar de usar. Insulina: 30 ui insulina Lantus Glargina pela manhã + 10 ui Humalog no pós treino IGF1-LONG R3: 200MCG (pós treino, junto com a insulina do pós treino) Será usado 4 semanas SIM e 2 semanas NÃO. (4sim, 2não) HCG: 500ui por semana durante todo o ciclo HP (protetor figado): Hp – silimarina e associações 2x ao dia + PHOS 2x - pela manhã e a noite Gel de testosterona (será usado apenas no pós ciclo = Isso se ele for existir) 15%, 10%, 5% ou 2% - aplicar pela noite após o banho na face interna de um ou ambos os braços, conforme indicação na embalagem LJ (Será usado apenas no pós ciclo = Isso se ele for existir) – long jack e associações 2x ao dia AD: acido D-aspartico 3 g pela manhã ---- Sobre a originalidade dos produtos, são todos 100%, devido aos exames constantes e os resultados contidos neles tem a prova que o GH e IGF1 são originais, assim como os demais pela Testo Total, Livre.. e Proteína ligadora, etc etc.. O IGF1 nem precisava do exame de somatomedina c igf1 pra saber se era original ou não, após administrar 100mcg já tive os colaterais característicos deste peptídeo, MÁS como garantia o resultado do exame comprovou que é MAIS que quente. Depois vou tentar postar fotos do "arsenal" Dúvidas é só perguntar e espero contribuir com o fórum sempre que possível.

Notei, só quis reforçar (hehehe) Você já respondeu estas no outro post. Minha opinião, só para complementar, é que arginina por sí so (independente da forma) é inútil. Citrulina é precursora de arginina e, também, atua no tamponamento de algumas reações (em breve e porca sintese) e pode ajudar na performance.

Esse excedente proteico não vai te fazer mal algum.

cara, eu não me refiro a maturidade com relação a idade, nem me refiro a maturidade com relação a tempo de treino, nem mesmo me refiro com relação a dinheiro. Me refiro a maturidade muscular, como ele mesmo disse ficou parado 3 anos, eu acho muito mais sábio, recuperar bastante do que perdeu, melhorar qualidade e dae fazer um ciclo desse que aí vai dar muito mais pra ele, o inicio dissae vai ser recuperando algo que ele conseguiria agora naturalmente... Mas deixa, o forum é de musculação a sessão é de AES, ter um ciclo aqui desse nivel pra relatar é BOM demais, então que ele não desista e não pare e que relate tudo.

Não deve saber mesmo Esse LPO aí do seu avatar mesmo deve treinar todos os dias da semana os mesmos músculos, com os mesmos exercícios e talvez mais de uma vez por dia Crossfiteiros também acabam treinando músculos em dias seguidos O Waterbury tem métodos em que se treina todos os dias e mais de uma vez por dia Eu treino usando um FB4x (seg-ter-qui-sex) já faz tempo O Shapudo aqui do fórum pelo que eu vi não só treina músculos em dias seguidos como mais de uma vez por dia Se eu não me engano era o Qisso que supinava 14x por semana (se não era ele, era algum outro membro aqui do forum)

Não cara, não vai catabolizar .. E quanto ao jack3d, o "3" ai é como se fosse um 'E' invertido, que no caso ficaria jacked, não Jack 3D.

Pajé sabe de muita coisa e concerteza é um mestre a ser respeitado. A bagagem do cara diz tudo, ja esteve por trás da competição, dentro da competição e agora é juiz de competição .. alguem vai discutir com um cara com essa experiencia ? Calem-se, treinem e se alimentem direito, se o cara tomou 18 semanasde 1g de testo e o caralho e fez bem pra ele talvez voce com 8 tenha os mesmo resultados ou até melhores. Quando ciclei muitos me diziam pra aumentar as semanas, aumentar as doses, me chamaram de frango, de medroso, que eu não ia crescer, que era pra mim jogar as drogas fora ou vender pra alguem, me disseram até pra esquecer academia que não era pra mim e bla bla bla. Segui minha idéia, fui devagar, com consciencia e principalmente respeitando meu corpo e minha saude: mandei 8 semaninhas de ciclo e ganhei 14Kg. Tive um crash de 1 semana (que é fóda, quem teve sabe como é) e hoje me sinto tão bem quanto eue stava enquanto ciclava e quase 1 ano depois do ciclo. Quem acompanhou meu relato viu que a dedicação e a preocupação com treino, dieta e descanso eram meus principais focos e que isso me trouxeram bons resultados. E outra, é chato falar das pessoas mas um exemplo claro de "tudo feito errado" foi nosso amigo Tibé ou OV3R, cara ciclou duas vezes e não vi NADA DE MUDANÇA no corpo do cara, um garoto de 20 anos com os hormonios explodindo no corpo, que não soube treinar, se alimentar e muito menos tomar as drogas que tinha em mãos e olha que não eram poucas. Ciclou com várias drogas e nao ganho 1Kg se quer e o visual dele continuo de um garoto magrelo que se alimenta mal de 20 anos. SG, serve pra voce isso meu brother, sem críticas, ALIMENTAÇÃO É 70% DOS RESULTADOS, acerta sua dieta ae, esquece seus pensamento de EX-GORDO porque voce não é mais e aproveite o máximo o que voce tem AGORA e não o que voce terá NO PROXIMO CICLO. Valeu Fire por voce postar esses posts do Pajé, concerteza muito nego que ler vai mudar muito o que pensam sobre tudo que discutimos aqui. E esse tópico do SG mitou no Hipertrofia, o que tem informação e principalmente idéias e controversias sobre AE´s, dietas e treinos aqui talvez não tenha em nenhum outro tópico.

um tem gordura e o outro tem água. flw abraço

Suppz ta com promoção legal pro Lipo6Black.. usando o cupom: ta saindo a $26,94 1 unidade já com frete.. usar o cupom: LIPO6TEN pros 10% de desconto.. Antes que falem esse cupom é do site, da promoção, não é reffer. Entendeu errado.. LM é apenas um código que só será atualizado (e nem sempre) quando sai pra entrega, assim como os códigos LN do Airmail e LJ do USPS.. LM é um codigo gerado pela DHL para encomendas abaixo de 4,5lbs, sabe-se que abaixo de4lbs tem menos chances de taxar.. mas não é 100%, reebi taxa de 1 caseina 2lb e 1MR+BLX que juntos não chegava a 1lb sequer.. Por acaso também estou esperado um com codigo LM, saiu hj pra entrega: http://websro.correios.com.br/sro_bin/txect01$.QueryList?P_LINGUA=001&P_TIPO=001&P_COD_UNI=LM335739501US

Cara, se mantenha nos alimentos básicos : arroz, batata doce, frango, aveia, leite, ovo, atum/sardinha etc Faça uma dieta que você tenha certeza que poderá segui-la por por meses sem qualquer dificuldade. Nada adianta pegar uma dieta com alimentos que na terceira semana você nao aguenta mais ter que comprar, separar, preparar, comer etc.

vc deveria voltar pra escola, isso sim

Eu sempre faço o agachamento primeiro, se sentir dificuldade no equilíbrio, você pode "abrir" mais os pés, para dar uma base melhor

* É "perda" de peso e não "perca". Vamos melhorar o português?

Não é que seja melhor mas se vc não ta usando como pré-exaustão não tem porque não começar o treino pelos básicos....

nunca deixes de treinar mesmo que o tempo para ir ao ginásio não seja muito, faz flexões, elevações em casa etc... eu evolui muito antes de entrar para o ginásio só com exercícios assim se os teus pontos fracos por exemplo são o peitoral, experimenta treinar 2x por semana com boa intensidade mais que isso também não adianta. crescer "magro" é possível vemos muitos atletas assim que não precisam de ficar "gordos" para ganhar peso... porém é um processo mais lento (agora venham os especialistas dizer que não é assim) o que deves fazer é treinar pesado (8 a 12 repetições) e comer muito (não porcaria) ... não te preocupes o resto aparece naturalmente, com 66 kg também não deves ter muita gordura se tens os gémeos subdesenvolvidos não percas tempo em ir uma vez só para o treinares... treina ele todos os dias pois recupera-se rápido podes de vez em quando dar um dia de descanso se o sentires "durido" no dia a seguir

Bom pessoal, já tem bastante discussão sobre isso para todo o lado no fórum, mas achei interessante adicionar mais um texto. Ele é do site da 3DMJ, escrito após uma pergunta. Eu estou começando o treino Max-OT amanhã depois de me inspirar em você! I li alguns reviews sobre ele e as pessoas dizem que os ganhos nas primeiras 12 semanas são apenas aumento de força, sem muito tamanho (muscular) e as repetições eram muito baixas para gerar hipertrofia... O que você acha disso? -Mike Mike, Não existe isso de ganhos serem apenas um ou outro; músculos são tem uma chave liga/desliga dessa forma. É um processo contínuo, assim como qualquer coisa no corpo. Sim, um programa de fisiculturismo tradicional com as repetições na faixa de 8 a 12 irá resultar em um tamanho maior do que força (proporcionalmente falando), e sim, um programa como Max OT dedicado a repetições na faixa de 4 a 6 irá resultar em um maior ganho de força do que tamanho. Mas não é apenas um ou outro; você vai ficar maior e mais forte em ambos os programas. Além disso, se você não está ficando mais forte a longo prazo, não importa a faixa de repetições que você está trabalhando, como um atleta natural, você não terá musculos maiores, ponto final. Sobrecarga progressiva (progressive overload) é o único estímulo que faz com que as fibras cresçam. Ademais, já foi mostrado que assim que você passa da fase iniciante de adaptação com pesos, o que quer dizer que você está adaptado neurologicamente aos exercícios, você já ganhou um pouco de músculo, treinar na faixa 'de força' é a melhor forma de ganhar músculos. Porque? Por que assim que você teve os ganhos neurológicos de força, sua densidade óssea aumento, o colágeno está alinhado conforme as forças que você está aplicando no corpo, a força dos ligamentos e tendões estão eficientemente melhorados, a ÚNICA forma de ficar mais forte é aumentando o tamanho das fibras musculares. É isso. Então se você está ficando mais forte, e você não é mais um iniciante... você está automaticamente ficando maior. Ou isso, ou você ainda tem correções na sua forma, ou você está fazendo o seu SNC mais eficiente. Mas de novo, é improvável que essas coisas estejam acontecendo isoladamente, normalmente o seu SNC fica mais eficiente, a sua forma melhora, e os seus músculos crescem simultaneamente. Tendo dito isso, ficar mais forte na faixa de repetições de 8 a 12 irá gerar mais tamanho do que em faixas menores. No entanto, a pessoa não irá ficar mais forte trabalhando apenas na faixa de 8 a 12 para sempre. Você irá chegar a um plateau, então você deve periodizar o treino. Você não deve NUNCA, e eu repito NUNCA, analisar um programa de treino em isolamento. O corpo é uma máquina adaptiva; a forma que ele funciona, respondendo e crescendo, é dependente do ambiente e das adaptações passadas. Isso quer dizer que se você vem treinando pesado nos últimos anos, e você pergunta para o seu parceiro na academia "cara, eu não estou evoluindo mais, o que eu devo fazer?" e ele diz "tente o Max OT, ele funcionou para mim!" e você decide tentar o Max OT... mas não vai ajudar. O seu corpo vai continuar tento um estímulo muito parecido com o que você tem dado nos últimos anos, então ele não tem nenhuma razão para se adaptar e crescer. Por outro lado, se você estava seguindo a enciclopédia do Arnold (alto volume, alta frequência de treino) por um ano e chegou a um plateau, você provavelmente vai ter excelentes ganhos trocando para o Max OT. É por isso que você vê pessoas relatarem ambos excelentes e péssimos ganhos em TODOS os programas. A maioria das pessoas então entende o conceito de que os programas e a sua eficiência estão inter-relacionados e inter-independentes das adaptações atuais que o seu corpo tem. Agora, existem exceções para o que eu disse acima. AEs irão jogar isso tudo pela janela. Há um estudo bem conhecido comparando homens treinando com pesos e sem treinar [já foi postado aqui no fórum pelo Gaspar]. Metade dos levantadores receberam placebo, e a outra metade testosterona; metade dos que não estavam treinando receberam placebo e a outra metade testosterona. No final do estudo os pesquisadores descobriram que o grupo que não treinava e recebia testosterona teve maiores ganhos em massa magra do que aqueles que treinavam e estavam recebendo placebo. E obviamente, o grupo que treinava e recebia testosterona ganhou ainda mais. Justificando, AEs tornam o treino eficiente não importa o que você faça. Obviamente o quanto mais que você coloca, mais você consegue [em relação aos treinos], ou qualquer usuário de AEs seria um Mr. Olympia. Há outras exceções para a afirmação "você deve ficar mais forte para ficar maior". Por exemplo, você pode aumentar o tamanho muscular através da hipertrofia transitória e hipertrofia sarcoplasmática. Hipertrofia transitória é o que os fisiculturistas chamam de "pump". Você fica com os seus músculos inchados de sangue devido ao treino; você ganha alguns centímetros em alguns minutos. Isso é hipertrofia transitória, crescimento temporário. Você sente o músculo trabalhar, você vê ele crescer, e você assume que essa é a sensação de crescimento. É compreendível, afinal de contas, o músculo está crescendo bem na frente dos seus olhos, você pode ver, você pode sentir, essa deve ser a melhor forma de fazer ele crescer, não é mesmo? Bem, na verdade não, isso vai funcionar para um iniciante, mas qualquer coisa funciona quando você é um iniciante ou se você está usando AEs. A única hora que o "pump" é efetivo para ganhar músculo é durante o pump. Então a não ser que o seu plano seja fazer um treino completo (todo o corpo) com uma rotina voltada para o pump a cada 5 minutos, durante o dia todo, você pode ignorar as rotinas e ideologias voltadas para o pump, pois ele não é um método sustentável para hipertrofia muscular. Por outro lado, a hipertrofia sarcoplasmática vale a consideração. Hipertrofia sarcoplasmática é basicamente o aumento de tudo no músculo que não é fibra muscular. Essencialmente, sarcoplasma é o tecido que gera a estrutura para fornecer energia para as fibras musculares. O crescimento desse tecido vem com o aumento do volume de trabalho, maior tempo sob tensão, quantidades maiores de lactato e aumento dos níveis de glicogênio nos músculos. Pense nas fibras musculares como um motor. É de naturaza mecânica e para levantar cargas maiores ele precisa produzir mais potência. Mas assim como um motor, ele precisa de mais "combustível" para funcionar, e o sarcoplasma é basicamente um combustível. Conforme o motor fica mais potente, ele necessita de mais combustível para os seus processos. Então, conforme as suas fibras musculares crescem em tamanho e força contrátil, elas precisam de mais e mais combustível. No corpo isso acontece na forma de maior capacidade de armazenamento de glicogênio, maior densidade capilar, maior resistência ao lactato, aumento da densidade mitocondrial, e vários outros processos que fornecem suporte ao tecido muscular. Conforme você fica mais forte, e aumenta o "tamanho do motor" você também precisa de "um tanque maior", então qualquer programa voltado para ganhos de força (como o Max OT por exemplo), irá produzir hipertrofia no músculo de verdade e no sarcoplasma. No entanto, você pode estimular uma hipertrofia sarcoplasmática adicional atrás de cargas maiores e faixas de repetições maiores, ou reduzir o tempo de descanço e aumentar o tempo sob tensão. Esse tipo de hipetrofia pode acontecer independentemente de você estar ou não ficando mais forte. Pense sobre isso, se você fizer o seu motor trabalhar por mais tempo e com menos descanço, mesmo que ele não esteja produzindo mais força (através de progressivamente aumentando a carga), ele vai precisar de mais combustível, e você terá ganhos de tamanho em forma de hipertrofia sarcoplasmática. Isso acontece porque você está forçando o músculo a adaptar-se à necessidade de fornecer mais combustível para o trabalho. No entanto, se você focar exclusivamente nesse tipo de treino e negligenciar o trabalho com cargas cada vez maiores, os seus músculos não vão precisar ficar mais fortes. Eles irão simplismente adaptar-se a maior capacidade de trabalho e perder força e tamanho das fibras se não houverem cargas mais pesadas. Você não quer trocar fibras musculares por sarcoplasma. Você quer ambos. Novamente, a solução aqui é periodizar o treinamento. Use fases de ganho de força e fases voltadas para volume. Quando você chegar a um plateau em um programa, troque por outro. Não caia no mito de que um programa específico é o melhor. Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2009-12qa.php Tradução: Aless

Editando o primeiro post pra colocar os links das fotos pra ficar mais facil de achar no diário depois. Sempre que colocar foto vou editar lá com o link.

É isso aí... Sem querer desmerecer a dieta da tua nutricionista, mas tem umas coisas aí q vão dificultar a manutenção a médio prazo; m fala sinceramente s tu vai ficar comprando quinua e bergamota? A tua dieta tem q ser bem objetiva...aqui no fórum tem uma tabela p montar a dieta que é top! dá uma olhada nela. Tu tem q definir teu objetivo e partir p cima...calcula tua TMB (a tabela t ajuda), ajusta os macros com o q tu gosta de comer e pronto! tá montada tua dieta. Com a tabela em uma hora tu monta td! Deposi posta aqui p gente dar uns palpites... Mas, passando o olho pelas opções, ficaria com a 2a... Ah, e qdo for procurar algum profissional, procura da área esportiva...nutricionista, ortopedista, fisioterapeuta, etc... o resto dificilmente vai t dar o q precisa!

Pouco volume. O objetivo de um treino ABCD , é elevar ao maximo a testosterona durante o treino, e maximo rompimento de fibras , e voce conseguirá isso fazendo exercicios extremamente pesados em todos os treinos dos respectivos gruupos musculares que serão treinados,exercícios como desenvolvimento militar , supino , squat e levatamento terra. Pode colocar drop-set , bi-set e giant sets nos seus treinos , para elevar ao maximo o rompimento de fibras durante as contrações , e para promover maior estado anabolico , devido ao grande stress muscular gerado no exercicio , assim proporcionando uma boa hipertrofia. ABCDE ou ABCD , não vale a pena se não tiver um bom volume. Biceps e Triceps , pode mandar 3 exercicios para cada , se for treinar isoladamente , como em um treino ABCD ou ABCDE.

Gostei do treino, vale a pena tentar.

Aí sim em novinha, bulk onfire.... Relaxa, abaixar as cargas as vezes é necessário... Toma um ginkgo biloba com castanha da índia e já era, alem de músculos, aumenta a testosterona, GH e apetite sexual... Sem contar que em 1 dia você ta recuperado da gripe. AHUHUAHUAHUAHUAHUUHAUAHUAHHUAHUAHUA

Parece um suplemento vitamínico mineral com outras misturas. Além de ser cravado em 100% das necessidades diárias. O que a meu ver, pouco serve para nós. Não vejo vantagem. É puro marketing do Scarpelly mesmo.

Veja a tabela.. vc acha mesmo que isso seria o melhor suplemento do mercado? o Scarpelly já se vendeu a muito tempo.. nem assisto mais os videos dele (assistia apenas para rir, hj em dia nem isso acontece mais)

O excesso de magnésio pode provocar fraqueza muscular, pressão baixa, rubor na face, náuseas, insuficiência respiratória e boca seca. Em excesso, o zinco pode provocar anemia, febre, queda no sistema imunológico e nos níveis do colesterol HDL (bom). O excesso de vitamina B6 (piridoxina), pode trazer grandes prejuízos para a saúde do indivíduo, provocando lesões nos nervos e destruição de parte da medula espinhal. Mais mastigado que isso impossível .. UAHUAHAUHAUAHUAHAUAH. Tinha a mesma duvida, acabei de pesquisar e to compartilhando ae com vcs. Bons ganhos !!

Olha só, sinceramente Termo pra vc perde essa faixa de peso de 10kg que vc falou, na minha opinião, é OxyElite Pro (Formula antiga com DMAA), ou Lipo6 Black UC .. particularmente ainda prefiro o Oxy .. mais ai vai de vc da uma pesquisada e ver qual vai se encaixa melhor no seu perfil. Dieta conta muito também na perca de peso, não passar fome, pq ai cataboliza o corpo e não adianta nada, mais bola uma dieta legal, e entra com um desses Termos, que tu vai ve a diferença. Bons ganhos !!

4 dias de ciclo = 20kg Quem dá mais ? AHUIAHUIAIAHIUAHUIAHIUA Mano, que absurdo e eu com medo de tomar dura+stano HAUIAHUIHAUIhaUIhaUIhaiuHa

Fala pro teu instrutor te ensinar a execução, então! Se tu não fizer, nunca vai saber fazer!! Essas substituições aí vão deixar o treino bem fraco!! Pelo que seu instrutor sugeriu, tenho certeza que se você for falar com ele amanhã, ele vai passar aqueles treinos prontos de academia, baseado em máquinas, ou seja, fraquíssimo! Eu não voltaria pro ABC2x não. Continua no AB e trabalhe bem a execução dos exercícios que você não conhecia. Veja bastante vídeos no Youtube e vá melhorando a sua execução. Se achar melhor, nem faça a progressão de cargas, por enquanto. Deixe pra progredir quando estiver confortável com as suas execuções!

Abcx2 man. Aind ta começando. N vao quere da passo maior q a perna. Ganha ums kilinho primeiro. O treino ta bm. Mais n pra ti. Quand tiver cm mais experiência e ums 70~ kilo vai pra esse. Alias. To acompanhado. : )

Não é necessário uma mudança de treino de período em período. E sim utilizar estímulos diferentes quando você notar que seu corpo não está respondendo bem ao seu treino.

Não é inveja nem nada disso, é apenas uma puta de uma sacanagem ver uma pessoa que não merece um patrocínio enquanto tem ATLETAS que se esforçam o DOBRO DELE, dinheiro contado pra dieta, NÃO FALA MERDA POR AI E SAI ENGANANDO OS DESPROVIDOS DE CONHECIMENTO e ainda tem família para sustentar e uma empresa desse porte não chega para ele da o patrocínio tão merecido.. Só fala meeerda esse cara LAANNNNNNDER! POOORRAA aheuasheuasheuas O leandro citou a parada la do danilo no video 2, poq ficou lendo o topico aqui kkk

em 20g de albumina tem 8 de proteina? po meu usa saltos ou naturaovos essas albumina assim nao presta

Oi Marombeiro, Faz quanto tempo que está em cutting? Sugiro que diminua ligeiramente o déficit calórico se você ainda está preparando sua dieta e não o iniciou. Sem problemas a ingestão do leite no pré-treino. Abraço.

posta seu treino completo assim fica dificil, mas vc nao precisa de muita coisa ja que remadas e puxadas ja pegam biceps demais + 2 exercicios so para acabar de ferrar o biceps rosca direta + chin ups

segue relato de ontem que não postei... WEEK 5: DELOAD DAY 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press Warm-Up "SImple Six" bar x 10 reps 31Kg x 5 reps 37Kg x 3reps Acabei fazendo uma merda aqui, coloquei o peso que sempre uso para aquecer e depois percebi que tinha aquecido com mais peso do que deveria usar nas séries de trabalho Workout 29Kg x 5 reps 35Kg x 5 reps Meu ombro esquerdo estava doendo, por causa daquele "rear delt flyes" no cabo, que fiz sábado, estranho porque eu sempre faço nos supino: Ponte, adução das escápulas durante todo o movimento, mesmo assim os desconfortos persistiram e durante o final de semana fiz algumas seções de massagem com gelo sobre o trapézio. Sinto que melhorou hoje (terça), espero que não atrapalhe meu Levantamento Terra de amanhã 2. Flat DB Press 14Kg x 15 reps 16Kg x 15 reps Só porque era deload não reduzir as cargas. Só reduzi onde ficou estabelecido, pelo protocolo, a redução (já basta o baixo volume do treino). Consegui completar as duas séries com muito esforço, bem legal , mas meus ombros doeram um pouco mais, acho que isso se dá pelo fato da execução do Supino com halteres ser mais "zuada", não faço ponte, nem adução das escápulas, até porque fica inviável, não sei é possível faze-lo assim. 3. Seated Cable Rows (28Kg) 2x15 Completei com bastante esforço também, quase não sai, fiz com a pegada neutra. Não senti dores nesse exercício. Melhor exercício do dia, bom pump nos braços 4. DB Shrugs 28Kg/Lado x 10 reps 30Kg/Lado x 10 reps Não fiz segurando 2 segundos na parte alta do movimento (como no treino extra da semana passada) e isso me rendeu um aumento de cargas muito maior, o halter de 28Kg tava mais difícil de tirar do Rack do que propriamente fazer o encolhimento, o mesmo vale pro de 30Kg eu tinha que tira-los por no chão e fazer um "terra com halteres" para ficar na posição inicial e só aí começar o exercício. Completei mais tranquilo. Fico com medo de me lesionar com esses halteres grandes hahaha uma vez senti uma ponta na lombar ao tirar os halteres de lá. Felizmente, dessa vez não sentí nada. O halter mais pesado dessa academia deve ter 35~40Kg, fica no chão, e é antigo não tem a marcação de peso. Numa próxima oportunidade quero usa-lo 5. Barbell Complex (1 Set) O complex dessa semana deload era só com a barra vazia , e um único set de 8 reps cada exercício, Bem chato então peguei uma barra menor (6Kg) e coloquei 2Kg de cada lado para ficar mais emocionante, (melhor do que fazer com a barra vazia) os frangos da academia devem achar menos estranho hehehe

assim como 1 kg de penas pesa mais q 1kg de chumbo. nao sou eu nao. e nao da pra chegar ali tb sem drogas nao mano. se tu quer ver corpos q da pra chegar sem drogas pesquisa por fisiculturistas anterior a decada de 40.

Ontem bateu a insonia e fiquei dando uma lida nesse topico e nos links de facebook que postaram aqui. Antes de mais nada, eu ja assisti alguns videos dele, mas percebi que não é bem para mim... em partes porque algumas coisas eram apenas senso comum que eu já li/ouvi em algum lugar ou porque eu nao compartilhava da visão dele sobre alguns assuntos. Mas nunca me incomodou. As criticas tem duas dimensões: o conteúdo que ele passa e a sua personalidade. Quanto ao conteúdo, nao cabe a mim juga-lo, vejo MTA coisa pior sendo repetida aqui nesse forum e quem sou para apontar os erros em um universo com tanta informação contraditoria e confusa, mas acho justo quem tem um posicionamento critico sobre isso. Quanto a personalidade, o cara me parece ser uma pessoa simples com uma visao do marombeiro médio que curte academia, sem formação especifica em nutrição ou treinamento. Mas tem o seu carisma e a personalidade de se expor na net e de comunicar. Não é para qualquer um isso, tem pipocado uns canais com a tematica "academia" que dão vergonha alheia total, nao pelo conteúdo, mas pela forma. Acredito que a postura defensiva dele seja mto mais por ingenuidade e até certo ponto infantilidade do que falha de carater ou escusas intenções. E acho completamente normal que ele fique meio perdido com tanta exposição e a dimensão que isso tomou, ainda mais para um cara que mora numa cidade pequena. Apesar dele nao falar explicitamente que está usando AEs, tem sido ironico nas pistas que deixa. Por exemplo, a foto da balança aumentando peso e secando ou a moto Lander de injeção eletronica que ele se identifica. Mas ironia é uma sutileza que na internet é dificil brincar... a chance de nao ser interpretado como deseja é mto grande. E pq ele nao fala abertamente? Nao sei Acaba que mto ataque ao cara é gratuíto, sendo mero hatters. Outros sao fundamentados. No fundo, essa vida de vlogger acabou virando o sentido da vida do cara, nao necessariamente financeiro, mas como algo que pra ele tem significado.. deu pra ele um status, um nome e um lugar no mundo. Ele deve ficar o dia todo matutando o proximo video, tentando criar conteudo etc..porque isso que alimenta sua energia vital e vive em função disso. Um pouco diferente de outros bons vloggers como o Jason e o Leandro que soltam o video quando estao com o conteudo redondo ou quando tem tempo entre tantas outras atividades que fazem, que ainda imagino que sejam atividades totalmente voltadas ao proprio esporte.

Sugiro que você faça então uma semana da UD 2.0 do Lyle Mcdonald. É a melhor supercompensação que você pode obter. Leia o livro Ultimate Diet 2.0, ele explica direitinho a dieta e treino para serem feitos durante a semana, inclusive com a supercompensação. Os treinos são muito desgastantes, eu acho que não vale a pena como dieta, mas se você quer ter uma noção de como é a supercompensação de glicogênio, é a melhor forma de fazer.

Eu acho que sou louco, mas quando eu entro nesse forum eu fico até feliz. tem cada doente mental aqui...

Solteiro eu acho mais fácil. acompanhado a sua mulher se não for da maromba sente ciume da maromba, da piti com seus gastos de maromba, fica arrumando encrenca e desculpa pra ver se você falta a maomba... se sua mulher for da maromba a coisa facilita um pouco, mas mulher tende sempre a ser muito ciumenta. Ae tem a parte de que ela fica na sua cabeça dizendo que não precisa crescer mais, não precisa definir, que você está lindo assim... você acredita em duendes? Pois é... Solteiro, você sai pra balada as vezes e vê o trabalho duro dando resultado na mulherada e tal... e consegue se concentra mais em você

Adorei o tópico =O.. Continuem postando essas nojeiras que com isso tão ajudando meu cutt HAUhuahuHAuha

esquece tpc não precisa não

Se tem uma coisa que eu aprendi não existe coisa boa e barato , normalmente suplemento com preço muito baixo não vem tudo que dizem ter , atualmente ta compensando mais montar uma dieta correta do que comprar WHEY . Desista de proucurar WHEY barato e bom porque no maximo que vai achar é um menos pior que o outro .

E o sabor? esse Muffin é comestível?

Hehe, pra quem toma AEs funciona, pra quem não toma funciona pra uns 10 % da população.

vlw man, excelentes dicas, coisa q ainda nao tinha pensado...tenho umas barras roscadasd aqui, vou fazer isso só uma duvida, as suas nao amassaram a rosca? pq quando amassa as porcas ficam impossiveis de serem removidas e eu gosto de treinar e poder soltar os pesos no chao....comigo vai amassar facinho mais uns comentarios meus aqui nesse topico assisti umas centenas de videos, e vi umas centenas de fotos antes de começar a fazer essas coisas...ate que pesquisei bastante, desde material tecnico, procedimentos, até homemades e pessoal usando coisas mais tosqueiras msm, até video de um cara que faz uns hot rods (carros modificados), maquinario que ele usa, entoa a ideia veio de td junto...sabendo o que é possivel fazer, vc vai aperfeiçoando a ideia onde possivel o problema maior é que falta quem faça essas coisas e divulgue, ainda mais em lingua portuguesa, maioria do material disponivel (nao mta coisa) tá em ingles sobre gastos, pelo que calculei, gastei cerca de $14 no metro de barra maciça de 25mm, juntando gasto com arruelas + eletrodo pra solda + disco de corte + outros, fica uma media de uns $20 por metro de barra que vc faz as minhas de 2,2m ficaram em no maximo uns $35~40, fiz mais duas barrinhas pequenas q deve dar uns $20~25 entao só com barras dá $90~105 por -2 barras 2,2m -1 par barrinhas de 60cm cada achei a notinha, aqui vai uma imagem com o preço por barra, ta escrito redondo 1", ela vem com 6m, dá pra fazer mta coisa fiz um par de barrinhas de 60cm, as que eu tenho menores tavam ruim pra alguns exercicios remada unilateral nao cabia todas as anilhas pra carga necessaria ainda nao ta terminada, me machuquei enquanto fazia outras coisas de ferro, entao vou ficar uns dias de molho...caiu uma fagulha de ferro no meu olho, ficou um corpo estranho, passei o dia inteiro no hospital, até conseguir que um especialista retirasse o corpo estranho....o cara usou uma agulha fininha um amigo, profissional, ta me ensinando a fazer as coisas, ele disse que poderia ser uma lasquinha de ferro maior e rasgar o olho, aí ia "vazar" e ja era....zuado agora vou usar a mascara de solda sem a lente....tava de oculos protetor mas a fagulha entrou por baixo dele mas a barrinha falta acertar a solda, desbastar ela pra ficar mais bonitinho e nao machucar a mao a da direita ta praticamente pronta uma previa das outras coisas que andei fazendo aqui, nada ta pronto ainda, falta uns detalhes e acabamento, pintar bonitinho e tals suporte pra anilhas, fiz com sobras de ferro, falta pintar banco regulavel que to fazendo, faltam as travas pra regular a altura e acabamento com pintura + assento e uns ferros que vou usar pra fazer anilhas, achei num ferro velho, ja fiz amizade com o dono, ele me vende por $0,70~0,80 centavos o kg de ferro vou juntar umas dessas rodas, acertar na lixadeira e soldar umas 3 ou 4 juntas, cada uma tem 6kg, as das pontas (a cinza e a com parafusos) tem 13kg cada uma da pra fazer umas anilhas de 12 e 24kg, vai ficar fmz (espero que esse pó branco nelas nao seja sesio-147 hehehe) nao comentei mas é bom fazer um recartilhado nas barras, ainda nao fui atras disso, entao nem sei quando ficaria o custo

"quero só definir, pq eu tenho estrutura ja" (mlk com 30 de braço, 1.65, 58KG's)