Líderes

em relação a inclinação do tronco: quanto mais vertical = maior o foco no trapézio, quanto mais horizontal = maior o foco no latíssimo trajetória: mais alto vai focar mais trapézio e deltoide posterior, mas baixo vai focar mais no latíssimo abertura: em geral não muda tanta coisa, mas acredito que com a pegada aberta, vc é forçado a puxar mais alto, então foca mais nos trapz, e a pegada mais aberta expande as dorsais e permite uma contração melhor do trapézio superior posição das mãos ( pronada, supinada, neutra ): não interfere mto, apenas usa de forma um pouco diferente os musculos auxiliares mas no final de tudo, isso não vai fazer muita diferença, vai testando cada tipo e ver qual te permite levantar mais peso e trabalhar melhor as costas

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Propionato de testosterona 2 dias Fenilpropionato de testosterona 3 dias Fenilpropionato de nandrolona 3 dias Isocaproato de testosterona 4 dias Decanoato de testosterona 7dias Decanoato de nandrolona 6-7 dias Cipionato de testosterona 6 dias Enantato de testosterona 5 dias Propionado drostanolona 2 dias Enantato de metenolona 5 dias Undecilenato de Boldenona 7 dias Acetato de Trenbolona 2 dias Enantato de trenbolona 5-6 dias Orais - 17AA (Tempo em horas aproximadamente) Estanozolol 7-9 horas Oxandrolona 4-6 horas Metandrostenolona 4-6 horas Oximetolona 5-6 horas Porquê esses valores são tão baixos em relação as tabelas anteriores ? Simplesmente porquê as tabelas anteriores eram com base na teoria de um famoso escritor sobre esteróides o Bill Roberts, que formulou anos atrás que para saber a meia-vida de um esteróide era apenas multiplicar a quantidade de carbonos do ester por 1.5, ou seja, o propionato de testosterona que tem três carbonos no ester teria então 4,5 dias de meia vida e o decanoato (10 carbonos) de testosterona teria 15 dias. Infelizmente seu metabolismo não sabe matemática, nem essa fórmula que parece ser simples, mas não funciona na prática. Então essa tabela é totalmente ultrapassada já que hoje já se tem estudos "in vivo" para quase todas as drogas existentes no mercado, tendo valores muito mais confiáveis do que os propostos na teoria do Bill Roberts. TABELAS USUAIS COM VALORES ERRADOS: Meia vida aproximada de alguns esteróides anabólicos injetáveis: Decanoato de nandrolona: 15 dias Undecilenato de boldenone: de 14 a 16 dias Mentelona: 10.5 dias Durateston: de 15 a 18 dias (1) Cipionato de testosterona: 12 dias Enantato de testosterona: 10.5 dias Propionato de testosterona: 4.5 dias Testosterona aquosa: 1 dia Stanozolol: 1 dia (2) Acetado de Trembolone: 3 dias Enantato de Metenolona: 10,5 dias (1) A durateston é um composto dos seguintes ésteres com suas respectivas meias vidas aproximadas: Decanoato: 15 dias Fenilpropionato: 4.5 dias Isocaproato: 9 dias Propionato: 4.5 dias (2) O Stanozolol possui uma meia vida atípica comparada a outras drogas injetáveis, pois seus cristais dissolvem lentamente, mas, tão logo tenha dissolvido, sua concentração declina rapidamente. Meia vida aproximada de alguns esteróides anabólicos orais: Oximetolona: de 8 a 9 horas Oxandrolona: 9 horas Metandrostenolona: de 4.5 a 6 dias Metiltestosterona: 4 dias Stanozolol oral ou a forma injetável administrada oralmente: 9 horas (ler Dicionário do Mal) Meia vida aproximada de algumas drogas não esteróides anabólicos: Cloridrato de clembuterol: 1.5 dias Citrato de clomifeno: 5 dias Aminoglutademida: 6 horas Efedrina: 6 horas Tiratricol: 6 horas T3: 10 horas Anastrozol: 3 dias ARTIGO ESCRITO POR: Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista Waldemar Marques Guimarães Neto - Professor Educação Física Livro GUERRA METABÓLICA - 2ª edição Terapia Pós-Ciclo (Tpc) Por LeandroTwin

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc). Espero que gostem. 7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press) Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa. 1- Cotovelos voltados para dentro Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro. Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros. https://encrypted-tb...e5eWL-_5PWINUqA Exempo do que fora supradito. Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta. 2- Diminua a amplitude do movimento Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita. A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas. https://encrypted-tb...BykN5tQKfMAvDk6 Escápulas em adução. Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito. https://encrypted-tb...e4A3dMsKrRr679w Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco. 3- Segure o ar Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante. 4- A faixa de repetições Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra. 5- Parceiros de treino A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado. Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo. Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar. Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta. 6- Aperte a barra Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas. Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante. 7- Não negligencie outros músculos Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo. Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro! P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui. Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods". Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha: No mais é isso pessoal, Bora pôr os conselhos em prática!

Um ano e cinco e meses de operádo (bariátrica). Um ano e três meses, de acadêmia. Com grande satisfação que venho divulgar meu video no forum. Peguei gosto por treinar, e não quero simplesmente emagrecer, e sim ter um shape de respeito, e vou lutar por isso, até o final! Sou novo no forum. Peso atual: 97kg Altura: 1.78 Objetivo: Baixar de 90kg e depois, das tão esperadas (plásticas reparadoras) devido ao excesso de peso, ganhar massa muscular e rasgar! Link do meu video: http://www.youtube.com/watch?v=mieAnybaM98

mano só pela sua foto da pra ver que vc não tem 9% de bf deve tá com entre 11-13% falta Hipertrofia aii nesse shape isso sim !

Você ressucita um tópico de quase um ano, não agrega nada e, para piorar, ainda quer ganhar uns miseros dolares de referencia?

O mais engraçado disso tudo é o nível muscular dos caras que chamam ele de mestre hahahahahah.

MEU CARALHOOOOOOOOOOOOOOO....PULTA QUE PARIU...cara t3 toma piramidal cara..tive um otimo resultado assim.. da pra começa com exemplo 50/75/100/150/100/75/50 ou começa com 25 e sobe a cada 3 ou 5 dias..chega numa dosagem maxima e desce..fiz por 30 dias...junto com clemb oral como jah comentei..combo dos infernos..seca a alma... boa sorte nessa extensão monstra..queria que tivesse chegado a trembo do meu parceiro..infelizmente acabousse e tpc jah começa na quarta que vem.. dale lah cara..secamento extremo..acompanhando sempre em off

ENFIM VAMOS LÁ MEU CONTATO ME AMA ele quer me ver seco, e não quer que eu pare na verdade não faz sentido eu parar logo que fiz 16 semanas, fodi o eixo, e não consegui secar tudo ainda. acabo de receber (DE SURPRESA) 50ml fenil HB 25ml trembo HB 54comp de t3 - manipulado 23 comp de stano oral - lander 3 cx de franol algumas seringas e agulhas... esse cara é louco. meus olhos brilharam, eu estava desanimado com o final do ciclo e me preparando pra entrar em TPC agora vou estender 23 semanas de trembo vai até dia 15/09 trembo fenil vai embora.... mas devo secar antes. t3 começarei no domingo, 1 por dia até acabar as 54 caps e os stanos mandarei amanha mesmo, 4 comp por dia, só pra queimar eles mesmo foda-se enfim ciclo estendido, ficarei até secar agora dedicação voltando foco voltando namorada brava (ja to acertando também) estou feliz!

Só tem falso moralista nesse fórum? franol pode ser útil para não ficar muito tempo em cutting e desperdiçar massa magra, e pode aproveitar por mais tempo o bulking, 15mg de franol por dia já ajuda e se você tiver o coração limpo sem nenhum problema, o máximo de colateral vai ser uma acelerada e dor de cabeça.

valeu! muuuito errado pra mim... deu 29% ... e tenho acho que 19/20% vê minha foto http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/image/2326-foto-julho/

Ah não meu deus ... eu tenho que me manifestar ... eu prometi pra mim que ia parar de fazer isso mas não da ... Olha essa dietaaaaaa socorrroooooOO ... o café da manha do maluco tem mais carbo do que minha dieta inteira ... irmão, sério mesmo, ajusta essa dieta ai vai .. ta horrível. E pior de tudo, sua dieta só tem proteína depois do aeróbico ... ta tudo errado isso ai.

Compra o Beats by Dr.Dree.... é CARO. Não tenho, mas dizem ser fodástico. PS: Já vi varios Djs e produtores usando...

trincar abdomem => duas condições básicas músculos baixa gordura

VC é um lixo.. VC Never More..

com certeza irei acompanhar... é bom ver uma "luz" no fim desse tunel, porque até um tempo atrás 99% do que lia era que eliminar ou diminuir ginecomastia apenas com cirurgia (algo inviável para a maioria das pessoas, seja por $$ ou por tempo de molho...) abçs, ''boas perdas'' ae... ahuahau

tem esse template pra 3 dias na semana http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88990-531-treino-fullbody-agache-empurre-e-puxe-por-jim-wendler/

Evoluindo bacana... já deixou a pancinha pra trás! Agora foca na hipertrofia...

olá amigo pode me dizer o que você recomenda pra trabalhar melhor o musculo peitoral? tenho grande dificuldade gostaria da sua opinião desculpe poluir Ney

Hm, então você tá tomando 500mg de cafeína, certo? (2 cápsulas). Já é uma quantidade bem razoável. Eu deixaria o consumo pra um pouco antes do treino pra dar um gás. ou toma uma cápsula de manhã e 1-2 antes do treino. como o outro Mateus Araujo falou: açucar/leite integral = off abs~

Você nunca acessou sua conta no site para ver o STATUS de seus pedidos? Basta entrar na sua conta e ver o histórico dos pedidos... se o pedido já tiver sido postado, lá irá constar a data e terá o rastreio, porém dependendo da forma de envio irá mostrar apenas o envio e depois resta esperar. Dizem que rastreio completo só tem encomendas a cima de 4lb, mas eu nunca fiz compras nesse peso para afirmar. Pois é cara... pior que só tem leis para nos foder! Não tem uma lei a nosso favor... se tiver pode ter certeza que não são cumpridas e os orgãos responsáveis ficam impunes. No caso das importações, a gente paga um serviço de frete para receber entre 8-20 dias corridos depois da postagem e recebemos em 60 dias. O produto leva 5 dias para chegar no Brasil e leva 55 para chegar na sua cidade onde você ainda tem que sair da sua casa, gastar tempo, gasolina e dinheiro para retirar (isso porque já pagou por um serviço e deveria receber em casa). Enfim, é muita sacanagem, mas mesmo assim é melhor comprar assim e pagar barato do que comprar nas lojas e pagar o dobro ou até o triplo do valor.

Sem mais .. UAHAUHAA

Legal manin ... posta ae suas medidas em geral tals altura ... quanto cresceu por ano essas parada =D

se alguém perguntar você pode dizer que começou o squat e o supino fechado com a barra zerada e chegou a essas cargas sem estagnar xD por isso ainda estão iguais! HAHAHAHAHAHAHA dava pra ver um vídeo desse agacho??

Nem sei cara, nem a galera que faz ABCDE lotado de isoladores, relata perda de retenção com menos de uma semana parado como que 2~3 dias do Final de semana iriam influenciar ? isso é psicológico man (é mais fácil colocar a culpa em fatores externos treino/dieta, quando o problema ta dentro de vc) confie em mim se fosse após uma gripe, um tempo sem malhar, era de se entender mas no final de semana ? pera aê.. nosso corpo não se desfaz da retenção tão rápido, ou os gordinhos rapidamente perderiam também.

Só uma pergunta , o que você vai trincar ai meu chapa?

ja fiz isso, mas ele é braba rapaz kkkk vlw pela ajuda

agachamento livre , leg press 45, avanço ,stiff , elevaçâo pelvica, panturrilha em pé 1 foca no agachamento livre vai ter bumbum e pernas lindas tudo que uma mulher quer, foque na progressao de carga o agachamento livre vai fazer tudo que vc quer 2 elevaçao pelvica mil vezes melhor que esse lance ai no smith --- veja o video https://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I ---- foco desse exercicio posteriores e gluteo 3 juju faça esse exercicio no lugar desse ai no smith

não tem o jeito certo, tem aquele que atende o objetivo, então pode ser com a pegada mais aberta, fechada, descendo mais embaixo, mais pra cima, etc

ruim , pq n faz o basicão do abc mesmo , a=peito ,triceps,ombro b=pernas c=costa,biceps,

Para preservar o anonimato. Primeiro que muita gente relata ciclo e não quer que as pessoas saibam, segundo (e principalmente) que o pessoal é muito zueiro. Tem nego aqui se usasse foto ia ser ameaçado de morte. hsuehusehs Gostei da sua explanação sobre a banana. Reputei!

Nos primeiros meses você até pode conseguir ganhar massa e perder gordura, mas isso não vai durar muito tempo. Se a gordura abdominal te incomoda muito, primeiro faça uma dieta hipocalórica para perder gordura (mas não espere ganhar pernas e bumbum neste período). Se não te incomoda tanto assim, faça uma dieta hipercalórica para ganhar massa (mas se contente com o fato de que a barriguinha vai permanecer ali). Quanto ao treino, está volumoso: - Treino A: pode tirar abdutora,adutora, extensora e flexora. Adicione afundo e/ou stiff. Agachamento LIVRE seria bem melhor. - Treino B: pode tirar os dois crucifixos.

Jack3d antigo OxyElite antigo Opti-men ou Adam, seguindo a recomendação dele (mesmo com dieta/outros suplementos ja contendo vitaminas) E de resto nenhum (muito marketing pra pouca formula/efeito/etc)

atenção viajantes, iniciantes ganham massa magra enquanto queimam gordura

mulheres gostam de treinar perna!! bom seu treino está muito volumoso faça o fb3x com aerobico nos dias q ñ for treinar pesado ou abc2x de 10 a 15 min de aerobico no final

Eu racho o bico com essas consultas que mais parecem uma consulta de tarot ou leitura das mãos lol Elas passam dieta com +/- 2000kcal pra todo mundo. Se o cara fala que quer ganho de massa, aumenta pra 2500kcal, independente se o cara tem 115kg de músculo ou se é obeso, ou se tem 55kg e 4% de bf. Tudo que eles falam teoricamente está coberto por estudos que ela não leu, que não existem, ou que foram erroneamente interpretados por falta de competência de alguém, que espalha mitos por aí. O pior é que a galera ADOOORA mitos. Basta sair na revista que não se pode falar o nome algo sobre dieta que pronto, vira moda a dieta do BACON PARA EMAGRECER Imagina se proteína matasse mesmo por causa dos rins o que teria de gente morrendo por aí .... Cadê os estudos referenciados nas matérias que essas nutricionistas lêem na women's health? Se perguntar vão dizer que você tá questionando DEUS.

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Ela estava certa em praticamente tudo.... difícil de ver isso por aqui. Só errou na parte de proteína causar problemas renais e de achar que 200g de peito de frango é muito. Ah, e na dieta que passou, mas aí também já seria querer demais.

Entre os frangos retidos que passam informação do Google e fisiculturistas com décadas de experiência, eu prefiro os segundos. Claro que tem que filtrar, destilar, decantar, peneirar, pulverizar, processar, testar e etc. tudo que se lê e que se ouve, independente de quem vem. Eu vejo um certo mérito no Sardinha e no Waldemar pelo fato de existir muitos bb's com experiência e conhecimento que não compartilham. Eles contribuem para o crescimento do esporte e isso é sempre mais positivo e vantajoso do que negativo e desvantajoso. Tem um vídeo do Sardinha (em algum tópico por aí) que ele tá em um programa massivo de tv desmistificando os anabolizantes, coisa que não lembro mais de ninguém que fez. A jornalista até fala que a galera é muito preconceituosa depois do Sardinha concluir o raciocínio. O foda que tem nego que usa o conhecimento de forma religiosa. Do tipo 'se você não concorda comigo, não pensa como eu, não comunga com minha teoria, discorda do autor que eu leio' eu te odeio, não te respeito e você é um merda. Igualzinho os religiosos xiitas fazem. Igual o shapudo aí em cima, que usou a palavra "ódio", algo que eu tenho por um pedófilo, um estuprador, um político corrupto, mas nunca por alguém que discorda de uma opinião/concepção/teoria/experiência/etc minha. Claro que esta é minha opinião de frango. Quando eu ficar gigante vou pensar diferente. Relaxem...

falando sério (coisa que eu não faço faz tempo aqui no fórum hahahaha). Cara não tem um maldito fisiculturista que fala a verdade, toda vez que ele fala que toma 3 anabols, ele toma 12 ... É só vc ver os caras treinando, não tem absolutamente nada de especial ... (stiffs reversos apontados para o lado norte) ... nada dessas porcarias ... Whey, eles tomam pq ganham, senão eles não gastariam o dinheirinho da dianabol em pó. agora paremmmm ... ele é só mais um cara que omite(mente) sobre as coisas ... e eu não acho errado ele mentir, afinal ele é uma figura pública, e e cá entre nós ... enganar idiota da mais dinheiro do que ensinar gente que vai te questionar.

Outro ponto negativo que vem encomodando é a Hernia abdominal, que a cada treino puxado, fica muito inchada minha barriga, e as vezes causando até dor, o que não me permite "forçar" nos treinos, vou treinar focado em mais repetições do que propriamente o peso, ja que se eu acabar forçando muito, é capaz de trazer sérios problemas, mesmo treinando com a faixa abdominal recomendada pelo meu médico, ja cheguei de treinos, sentindo colicas no local, uma vez fui pedalar e creio que forcei de mais na pedalada, passei uma noite muito mal devido a hernia, quase fui para o hospital pq a dor nao passava, e só irei retirar a mesma, no final do ano de acordo com o meu médico, já junto com a sobra de pele abdominal, a chamada Abdominoplástia.

7% de Bf é dificil em! Vai ter que seguir uma dieta muito fera e com muita dedicação!

Po cara essa questao do é genetica pura, e o negocio do BF depende do cutting q tu fizer. po mais ve se da uma pesquisada maior se vc ler mais com certeza iria descobrir as resposta para suas duvidas

Teu tutorial ficou monstro Gremista!!! Vou fazer e tentar adaptar com areia úmida para ver se consigo um pouco mais de peso, mas acredito que não irão passar de 10kg. Aqui vai um tuto de como personalizar/adaptar sua Med Ball para exercícios dinâmicos e de explosão pelo Ross: Personalizando a sua Medicine Ball Por Ross Enamait Você pode chamá-lo de uma medicine ball presa, uma bola tornado, ou uma medicine ball em uma corda, o princípio subjacente permanece a mesma. Essas ferramentas são excelentes para exercícios explosivos, movimentos dinâmicos. Existem algumas variações a esta ferramenta caseira. Vamos analisar cada ... Bola de basquete em uma rede A bola de basquete em uma rede é um grande começo para a sua criação caseira: Figura 1 Figura 2 Figura 3 Nas ilustrações, você pode ver que eu amarrei a rede com um cadarço de couro. Eu entrelacei as rendas na parte inferior da rede (Figura 1). Em seguida, amarro ao lado de fora do laço na Figura 2. Devo proceder para amarrar a outra extremidade da rede de basquete, logo acima da bola. Agora amarro todas as malhas da rede para criar a parte onde irá segurá-la.Seguro com o punho e lacro com fita adesiva tal como ilustrado na Figura 3. Esta engenhoca é muito eficaz para os movimentos dinâmicos. Figura 3 Você pode executar vários exercícios dinâmicos e de movimentos explosivos com esta ferramenta. É também fácil de remover a bola da rede, se você quiser incluir a medicine ball tradicional para colocar dentro da rede e fazer outros exercícios. Se você gostaria de estender a pega desta bola, amarre um pequeno pedaço de corda (18 - 30 polegadas) em torno do punho. De borracha ou de espuma (tubo) pode também ser utilizado (em lugar da corda). Outras opções: Isto pode soar um pouco estranho, mas você pode realmente criar uma durável corda como extensão com uma calça. Basta cortar uma perna de uma calça velha jeans ou de moleton. Como você pode ver na ilustração, eu simplesmente coloquei a bola no final da perna da calça. Em seguida, fechei cada extremidade com um cadarço de couro. Proteger cuidadosamente o cadarço para evitar estar levantando a sua medicine Ball e saia por uma extremidade. Na ilustração, eu também torci com fita adesiva a extremidade da perna da calça para criar uma corda como alça para segurar durante os exercícios. Um saco da lona Outra opção de corda é uma sacola de lona (ou até mesmo um saco de roupa de lona). Basta colocar a bola dentro da bolsa e prenda com um cadarço de couro. Você pode então usar o saco como é, ou torcer a parte inferior do saco com uma corda, fixando com fita adesiva. A desvantagem de fixar o fundo do saco é que você será incapaz de remover a bola sem tirar a fita. Ao escolher um saco para a sua bola, olhar se é um material durável, como lona. Você pode optar por uma capa de travesseiro , mas o material de lona vai durar muito mais tempo. A bola vai estar entrando em colisão (chão/parede) então escolher um material que irá durar para realizar os movimentos. Outra opção é um saco de saco de batata. Adicione sua própria corda Outra opção para este dispositivo de treino dinâmico é inserir uma corda através da medicine ball caseira. Primeiro construir uma medicine ball preenchido com areia (como o Gremista mostrou) e em seguida, insira uma corda grossa de uma polegada através da bola. Esta versão da bola caseira vai exigir mais habilidade e paciência, mas é uma opção se você gosta deste tipo de projeto. Você vai precisar de algum selante de qualidade para garantir fixar a corda. Uma última opção Se você realmente quer uma configuração segura, sugiro começando com o método de bola de basquete em uma rede (1ª opção do texto). Depois de ter assegurado a bola dentro da rede, adicionar outra camada de proteção, colocando esta engenhoca dentro de um saco de lona resistente. As instruções específicas são listadas abaixo: 1. Bola presa segura dentro da rede 2. Amarre 1-2 metros de corda até o fim da rede 3. Coloque a rede dentro de um saco de lona resistente 4. Amarrar um cadarço ou corda em volta do saco de tela, logo na extensão de saída da corda 5. Permitir a extensão corda para sair, através do saco de lona. Esta criação caseira fornece duas camadas de proteção. A rede de basquete absorve grande parte do choque e o saco de lona fornece proteção extra. *Desculpem por eventuais erros de português, caso tenha algo muito imcompreensível me avisem que eu mudo no texto. ************************************************************************ Fonte: Ross Enamait

cara deixa eu tenta me curar sem entrar na faca por favor?!! kkkkkkk

Era esse um tema que eu queria abordar. Alguns caras com 1-2 anos de musculação chegam aqui no fórum batendo no peito "orgulho natural" e dizendo que querem atingir o "limite genético", quando na verdade não fazem a mínima idéia da paciência absurda que precisariam ter pra seguir essa trajetória. A maioria desses caras que vêm com esse discurso, eu aposto, não aguentariam ter essa meta de 2-3 kg limpos por ano, muito menos uma de 0,5 kg - que é quando se chega perto desse famigerado "limite genético". Treinar e comer bem por 3-4 meses, fazendo tudo no mais alto nível, pra no final das contas ganhar 300 gramas de músculo e pular de alegria? Um cara com foco em hipertrofia? Tudo isso enquanto os amigos estão bolando e ganhando quilos? Aham... Esses caras precisam saber da realidade. Treino de hipertrofia natural e amador tem prazo de validade curto, após uns 5-6 anos otimizados o cara não pode mais esperar nenhum resultado significativo. O foco precisará mudar: força, explosão, resistência, etc. Ou então, se o cara quiser bolar sem "peso na consciência", já que extraiu tudo o que poderia naturalmente, pode ir preparando a cabecinha e se ligando que um dia deverá fazer festa porque atingiu a meta de ganhar 1 kg limpo em 12 meses. Que não venha com papo de que atingiu "limite genético" sem antes ter no mínimo passado por isso. (obs. Acho esse lance de orgulho, peso na consciência, etc. na hipertrofia uma tremenda bobagem. Sei que você sente orgulho - e inclusive tua trajetória é digna disso mesmo - mas ao meu ver ela não te faz um cara melhor ou com mais personalidade do que o musculador recreacional que bolou antes de esgotar as possibilidades naturais e fez tudo certinho. É só minha opinião.) Abraço

Ninguém? O pessoal só sabe as respostas de perguntas básicas? Achei que poderia ter alguém mais informado por aqui. Valeu

so ta faltando o frete gratis pra fica top