Líderes

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Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf) O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente. Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso. Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior. Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum. Artigo traduzido por: mpcosta82

Alayna aos 5 anos, 30Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=CL0byjAqqms Gabe aos 9 anos, 43Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=8xA-BOvDrBE Noah aos 11 anos, 61Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=efF2qaEEo8Q Gabe 31Kg e Noah 38Kg no supino: https://www.youtube.com/watch?v=C_7nXxnzhpE Gabe 77Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=0JoOPGolWXc Noah 84Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=5tmAJH5eKCY Tem outras crianças competindo mas não achei outros vídeos

Genéticas, dieta e homeostase Já estou cansado de entrar no fórum e ver tópicos como: - Avaliem treino/dieta para ectomorfo/meso/endo; - Por que não consigo aumentar meu peso; - O que estou errando na dieta; E por aí vai... Eu não sou nenhum dono da verdade, muito longe disso, mas essa “história” de endo/meso/ectomorfo e diferentes tipos genéticos está muito banalizado. Vamos por partes: I - Genéticas e produção de hormônios Cada genética vai influenciar de diferentes maneiras nos ganhos. Enquanto uma certa pessoa ganhará peso sem ganhar nada, ou quase nada, de gordura, outra pessoa que ter o mesmo ganho de peso, vai ganhar muito mais gordura do que músculos. Além da genética, o que influencia muito nisso é a produção de hormônios. Testosterona geralmente é o que mais influencia nisso, mas existem vários outros fatores, como por exemplo: - Produção de hormônio T3 (tri-iodotironina) e hormônio T4 (tiroxina). Produção da tireoide e da hipófise. Diferenças de metabolismo. - Produção de insulina e glucagon. - Liberação de cortisol (estresse). - Produção de dopamina, adrenalina, etc. (Vida social e profissional da pessoa). II - Dieta e Homeostase Vou citar um exemplo com 3 genéticas diferentes: Pessoa 1. Tendência à ser magro, dificuldade para comer. Estrutura óssea: ectomorfo. Peso: 70kg. Pessoa 2. Tendência à ter músculos razoáveis sem treinar. Estrutura óssea: mesomorfo. Peso: 70 kg Pessoa 3. Tendência à ser gordo ou já foi gordo, BF alto. Estrutura óssea: endomorfo. Peso: 70kg Como eles tem o mesmo peso, eles tem que comer o mesmo tanto de calorias né? É só calcular a taxa metabólica basal...deu quanto? 2.500 kcal? Então coloca ali 500 kcal à mais e pronto! NÃO FAÇA ISSO!!! TMB é bom, mas só quando você é iniciante em dietas e não sabe por onde começar. Seu gasto calórico estará sempre em mudança, em constante mudança todos os dias e as semanas. A não ser que você deixe o corpo entrar em estado de homeostase. Nunca siga a mesma dieta por mais de 1 mês, a não ser que essa dieta esteja te dando muita diferença no peso. Vamos supor que as 3 pessoas estão fazendo uma dieta com 3000 kcal por dia. Pessoa 1 perdeu 500 g na semana, Pessoa 2 ganhou 500 g, Pessoa 3 ganhou 1 kg. 1: vai dizer que sua genética é ruim, que ele sempre vai ser magro. Mas ele não se alimenta como precisa. Seu gasto calórico é maior, ele precisa comer muito mais. Ele acha que come bastante, mas ele não come quase nada perto do que ele precisa realmente. 2: teve a sorte de ter um ganho bom, porque conseguiu adaptar uma dieta que funciona para o seu corpo. 3: vai dizer que é gordo e sempre será, e que está comendo pouco, sendo que ele está comendo muito. Ele ganhou 1 kg muito rápido, ele precisa baixar as calorias. Depois de 15 a 30 dias, os 3 vão dizer que a mudança no peso e nos resultados estagnaram completamente. Eles chegaram à homeostase. O corpo se adaptou, ele fez com que o gasto calórico ficasse igual à quantidade energética ingerida. Ele aumentou/diminuiu o metabolismo até que chegasse nisso. A produção de hormônios foi alterada! Conclusão Visualize como o seu corpo funciona. Perceba a cada mês como você reage às coisas que está fazendo para ganhar resultados. Sempre esteja de olho no seu peso. Não fique neurótico com isso, mas você precisa saber se a sua dieta está aumentando ou diminuindo seu peso, para ter a base e efetuar alterações quando necessário. Por: Eduardo Oliveira

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Ta muito volumoso cara

tira aqueles pulleys e bota uma barra fixa e um terra

esse cara so fala merda,não sei pq tem gente q ve os video dele...

entendi sim , acontece que tem gente aqui no forum que faz o ano todo essa porcaria se falar mau do abcde o cara solta as franga amigo kkkkkkkkkk acho que vc pode xinga mae dele que ele nem liga , agora falar do abcde o cara da um ataque kkkkkkkk ele também falou nesse video que treina frequente os alunos dele hehe ,ate o sardinha fisiculturista muito respeitado no brasil pensa que o melhor para naturais é um treino frequente acho que ja chega a proposito vlww pelo video acho que agora a ficha desse povo cai

Fernando luiz sardinha sendo indagado sobre essas questões ai: http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=xWsbkFHg-9w#t=443s

Como falaram eu abaixaria o bf primeiro .. Deve estar em torno de 15% por olhometro mesmo

Uma boa é castanha, não é? e tempera sua salada com Azeite. Onde vc conseguiu seu Halovar. To com diculdade de encontrar.

falou tudo quando usava suplementos whey tinha resultado nenhum comprava whey 70 80 reais . fazia cut nao dava certo ate que minha ficha caiu pensei esse whey está mentindo ele nao tem nao esse tanto de proteina , passei a peito de frango e ovos tive otimos resultados e digo a todos ai bora fazer o mesmo.sem falar na economia né 80 conto vc compra muitooooooooo peito de frango e ovos oxeee rsrs

Você ta meio retido, bf um pouco alto, tem poucos meses de academia, pouca experiencia com drogas e recursos ergogênicos... Te indicaria ciclos curtos com ganhos secos e com poucos colaterais. oxandrolona 1-6 60mg dia - 20mg a cada 8 horas. TPC tamox 20mg dia durante 15 dias.

Essa é minha opinião cara sobre a dieta, eu deixaria de lado esse PH mas como você disse que sabe o que tá fazendo não vou me meter, só estou tentando te ajudar aqui na dieta mesmo. Minha dica é que você, à cada 5 dias, aumente de 100 à 200 kcal nessa dieta, pra quebrar a homeostase. Essas kcal tem que vir de carboidratos, banana ou maltodextrina por exemplo, que são praticamente apenas carboidrato na sua composição.

oleo d ecozinha, tome 1 copo/dia

segue assim vai: A - Peito Supino Reto 3x5 3x8 3x10 B - ombro militar 3x5 3x8 3x10 C-Costas terra 3x5 3x8 3x10 D-Biceps barra fixa supinada 3x5 3x8 3x10 E-Perna Agachamento 3x5 3x8 3x10 Pronto não é volumoso faz ficar forte e musculoso. Tudo é questão de bom senso.

Depende do tipo de treino do thai. Se for só a luta em si mesmo não tem problema Agora se tiver toda aquela parada de fazer vários exercícios pra fortalecer o corpo e talz, tem que ver se não vai prejudicar o descanso

Poxa nem sabia. Eu me guiei pelo exemplo que o deFranco deixou no ebook. 3 drop sets de 8 repetições cada. Talvez fazendo até a falha o desgate fique maior. Quem sabe se eu tiver mais disposto faço como voce disse. Porque o protocolo em si ja em bem desgastante. Essas séries de max reps são fodas :@ Gostei da sugestão

Se treino Crossfit aumentasse para 90% a queima de gordura (70, que seja), seria o mais utilizado durante cuttings. Gente, vocês estão dando voltas com algo que, na prática, não funciona assim. O que funciona: aumente gordura e queime gordura, desde que carboidratos sejam removidos, já que menores níveis de glicogênio aumentam beta-oxidação e cetogênese. Aumente carbo LENTAMENTE (tipo 5g/semana) e aumente sua capacidade de estocar carboidrato, estabelecendo seu metabolismo ao maior nível que ele é capaz de rodar, desde que gorduras estejam abaixo (20~25% das kcals). Outra coisa: comida não serve só pra virar energia.

são todos lixo quer estimulante hormonal? treina pesado os exercicios compostos, come proteina! se nao bastar injeta hormonio mas não perca seu tempo tomando TT e afins eu não curto

dieta excelente por mim não precisa mexer em nada

ta boa a dieta, bem simples! Deveria por um pouco mais de fat. (1g/kg). Iniciar o cutt com 200~100kcal menos da TMB e baixando gradativamente.

PH da MUITOOOO pump... me sentia inchado e tinha sensação de anabolismo 24h, parecia que meu corpo crescia a cada refeiçao hahahahahahahaa

Nice, treino de peito sozinho é osso...

vc ainda ta insistindo aki cara haha.. esquece esse cara depois vai vir reclamar que o bracinho não ta crescendo!

Meu irmão tem algo parecido, não saberia dizer se é exatamente a mesma coisa. Mas do caso dele, a solução é unicamente cirúrgica!

http://www.youtube.com/watch?v=dbvfGIieLZg

hahaha, vou ter que arrancar paciência de algum lugar então xD mas é foda, ver o cara com 1.65 mais ou menos daquele tamanho em 2 anos ;x

mas que droga, eu só uso adoçante

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não? Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada. Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom: 1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas). 2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei". 3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte. 4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico. 5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena. 6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também. E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda. Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo. Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta. Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado. Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar? Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622 Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você. O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência. Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado? De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas. Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego. E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis. Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro. Abraços

O problema não é discutir, é discutir desse jeito pseudo-fanático que a galera discute (e como eu mesmo já discuti em outros tópicos). É um meio termo, como tudo. Músculo não está diretamente ligado a força (e nem força está diretamente ligada a hipertrofia). Na prática, se fosse verdade, todo PowerLifter campeão seria também o Mr Olympia, e vice versa. Força, como alguém disse, é muito relacionado a parte neural, e não necessariamente ao músculo: aliás, essa é a parte falha do argumento de quem diz "olha só esse levantador, como ele pega peso e é magro". Levantadores e afins não contam porque o treino deles é demasiadamente low reps; seria o mesmo que dizer "olha o quadríceps desse maratonista, como ele é lixo" para tentar dizer que high reps não presta. Alguém pode pegar 200kgs para 1 repetição, mas e para 3? E para 5? Aquela menina da foto está Jerkeando 118kgs, mas é uma única repetição e um movimento extremamente explosivo. Quero ver ela fazer 5 repetições limpas no OverHead Press com 118kgs. O outro extremo é dizer que força não tem porra nenhuma a ver com hipertrofia. Vai lá então espertão, compre dois halteres de 3kgs e mostre-me como você vai ficar o próximo Mr Olympia usando só 3kgs em cada mão para todos exercícios. É babaquisse. É mito que BodyBuilder é fraco. Veja o Cutler, o Coleman, o Arnold e vários outros treinando: todos utilizavam cargas que a galera aqui nunca vai chegar nem perto. Coleman, Arnold, Columbu, Eduardo Correa... são apenas uns dos poucos BodyBuilders que começaram na carreira como PowerLifters. O Arnold diz clara e expressamente na Enciclopédia dele o quanto a carga elevada e os treinos de força foram importantes na construção de seu corpo; inclusive algum dos tópicos tem esse trecho postado. Ele diz o quanto o uso de baixas repetições e altas cargas influenciaram na sua densidade muscular. Enfim, o que quero dizer é isso: existe algo chamado "equilíbrio", ou "meio termo", ou "coerência" que muita gente parece não conhecer. Ou low reps não serve pra nada ou é o único método para crescer. Ou a pessoa só faz 8+ repetições ou ela nunca vai ter corpo bom. É o meio termo de tudo isso: você não precisa nem pegar cargas absurdamente altas, mas não seja ingênuo em acreditar que qualquer peso vai te fazer crescer. Hipertrofia não é nem tão simples nem tão complexa assim. Pra fechar, uma frase bem pertinente: Todo cara grande ou usa esteróides anabolizantes ou é forte, geralmente os dois. Grande, fraco e natural não existe. Em um post o Megalodonte disse "E a demonstração de corpos volumosos e hipertrofiados por quem defende as baixas repetições são sempre de atletas que se entopem de ae's. Na realidade é fail". O problema é que isso vale também para quem treina high reps. Eu já treinei em várias academias, já participei muito deste fórum e posso dizer: 90% das pessoas treinam com high reps, 90% das pessoas tem um shape ridículo. As poucas que se destacam são porque usam drogas; vá em qualquer academia bem movimentada e veja as maquinas lotadas, veja os isoladores sendo realizados em monte... e perceba como praticamente todos tem um shape ridículo. De a cada 10 que você ver sentado em uma máquina, fazendo 8-12 repetições, 9 eu te garanto que NÃO vão ter o corpo que você gostaria. Então, como alguém também disse, hipertrofia não se resume a "high ou low reps". Use da coerência, periodize seu treino adequadamente e boa. Acabou ficando maior do que eu planejei, perdão :P Abraços

TESTOSTERONA E SEXO I. Doses de Test - quando um PRO diz 1200mg, ele quer dizer Test de farmácia. 3 de 4 UGLs são falsos. II. Fechamento e RazãoTesto-Estrógeno a. Redução de estrogeno: a razão de testo é um excelente exemplo de problema de ereção em bodybuilders. Estrogeno é uma parte fundamental do sexo… sem estrógeno = sem ereção, ou meia bomba... cialis e viagra vão ser inúteis. b. c. O principal é tomar hormonios que aromatizam como testo e dianabol para trazer a libido de volta. d. Proviron é melhor que Viagra e Cialis, mas é para pessoas que não fuderam o seu estrógeno: Proviron is better than Viagra and cialis and is very good but it’s for people that didn’t fuck their estrogen: a razão de testo para começar. Pessoas em Tren, Eq, Mast, winstrol, etc, e test minima por um tempo o suficiente irão notar que estão sem libido, ou tem libido mas não conseguem ter ereção.... por isso que é necessário ter a proporção correta de texto em relação com os anabólicos não-aromatizantes. e. Masteron é bom mas vc vai ter que injetar 50-100mg todo dia. f. Halotestin vai fazer vc ficar duro de qualquer jeito. g. Alguns caras injetam HCG, mas para o BBer avançado que tenta crescer maior e mais espresso, a razão de testo deve ser 2:1. Então vc tem 400mg Mast, 800mg Eq, 400mg Tren, isso somando dá 1600mg, vc deve tomar 2,5g de test para ter libido. Se vc acha que vc vai injetar 250mg de test com 1,5g de outros anabols, vc vai ficar broxa. h. HCG é algo que vc precisa se vc quer ficar off drugs e voltar a ser como era quando tinha 21 anos e engravidar sua namorada depois de uso prolongado de bomba. i. HCG sempre funciona, sempre. O problema é que ele não é testosterona sintética, então vc não vai conseguir crescer mais, então ele lhe dá ereções e bolas grandes, mas combinado com testo sintética, vc vai ter ereções E crescer do jeito que vc quer como um bodybuilder. j. Halo + prov + Test = Ator pornô. Adicione Gh = Ator pornô musculoso e definido. III. Pênis a. Apenas a espessura pode mudar. Se vc tem entre 13 e 14 cm de espessura vc já pode ficar de boa. GERALZÃO SOBRE HORMONIOS I. Descrição de hormônios a. Testosterona - hormonio natural, quanto mais, maior, mais agressivo e mais enérgico. 500-750mg = BBer de 90-100kgs. b. EQ- cresce seco. c. Deca - EQ para humanos. Sempre melhor que EQ pra crescer. d. Tren - força e solidez. Vc vai perceber maturidade muscular, e seu rosto vai se ajeitar. e. Dbol- melhor droga da história. Vai lhe dar 10kgs em umas 3-4 semanas. f. Anadrol- use pra preparação. Não recomendado pelo GH15 mas vai lhe deixar cheio enquanto estiver de dieta. 100mg+ se não 150-200mg g. Winstrol - Rigidez e solidez. Melhor ter porradas de musculo e shape bacana pq de outra maneira vc não vai ficar parecendo bom e nunca vai levantar pesado. h. GH - Queimador de gordura, faz crescer novas fibras. i. Insulina - chave para se tornar um freak. Estragou o fisiculturismo. j. Igf- aumenta os órgãos. k. Clen - queimador de gordura. Retém água nos primeiros dias então boom, começa a perder peso. l. Ephedrine- Melhor que Clen pq é mais rápido. m. T3- Quer comer McDonalds todo dia? Sim mas não use se não estiver em GH e insulina. Melhor produto pra queimar gordura na Terra. Efedrina é melhor rankeada que a T3 pq a Efedrina perdoa. Vc pode abuser de Efedra mas a T3 não tem misericórdia. Abusar de T3 sem músculo o suficiente vai fazer vc perder gordura E músculo na mesma taxa. BBers devem sempre tomar 25-75mcg. n. Arimidex, Letro - elimina estrogeno para até 5%. Recomendado somente para usar em preparação. o. Clomid, Nolva - Lixo da antiga geração. II. O que vc recomendaria como o melhor ciclo para iniciantes ? a. Test Prop, Tren Ace, HGH, Primo Ace - Use para se tornar uma máquina de músculos seca. III. TPC - bobagem. Nós nunca ficamos off IV. Ombros redondos. a. Vem de Tren e Eq b. EQ em 600-1200mg/semana c. Tren Ace em 150-800mg/semana d. Masteron para um toque final V. Preferência do GH15 para alguém de 100kgs e BF MUITO baixo. a. Em ordem: Dianabol, Test Cip, Tren, Mast, EQ, GH VI. Ciclo sem GH a. Vc realmente não precisa de GH até mais ou menos 23 anos. Vc saberia se tivesse GH alto naturalmente, eu presume que não, pq vc estaria sempre com 10% de BF. b. Mas se vc realmente tem GH alto, aqui vai seu ciclo. i. 500-750 mg Test/semana ii. 600mg EQ/semana iii. 75mg DSDN Tren Ace VII. Drogas pra Força - Em ordem: 20mg Halotestin, test suspenção, tren ace, anadrol, turinabol, oxandrolona. VARIADOS. I. Desenvolvimento de um BB PRO. a. A razão pela qual o Evan chegou ao nivel professional foi o timing da hormonização e por já saber o que ele queria da vida desde cedo. A maioria dos Pros começam a tomar hormônios na adolescência. II. GH15 EXPLICA SUAS ULTIMAS 5 HORAS DE VIDA: a. acordou, tomou uma caixa de claras de ovo (15-20 claras), começou 4 waffles, 2 bananas e foi treinar. b. ficou na academia por 50 minutos. Biceps e Triceps, 6 séries de biceps, 2 por exercício até a falha… 6 séries de triceps, 2 por exercicio até a falha… ficou forçando na frente do espelho... fez 4 séries de 15 de abdominal na cadeira romana. c. Tomou outra caixa de claras de ovo com achocolatado light e depois comeu comida chinesa… comeu 80 minutos depois do treino. III. Ranking de forums a. Forums bons: elitefitness, steroidology, steroidmas, outlawmuscle, bodyofscience, anabolicboard IV. Genética a. Não importa nada para se tornar um Pro, só importa quando for comparar com outros Pros. V. Esteróides e morte a. Nenhuma morte por hormonios! São os narcoticos e o abuso de insulina e os diuréticos VI. Mitos a. Voce tem que treinar pesado para crescer. b. Voce tem que comer limpo para crescer seco. VII. Treino natural a. Sempre pesado. Voce não pode treinar tão pesado em 6% quanto quando em 15%. Reps entre 6 e 12 em tudo. 6-12 para upper e 15 para lower. Naturais nunca devem pular uma refeição. Cada refeição deve ser entre 2 a 3 horas da outra e vc nunca deve exceeder na comida. b. 1,78m natural 84kgs 9-10% na offseason, compete em 75-79kgs com 5-6% c. 1,88 natural 95-100kgs 10% na offseason. Compete em 88-90kgs com 5-6% VIII. EU NÃO ME LEMBRO QUAL FOI A ULTIMA VEZ QUE EU: a. tomei creatina b. Tomei glutamine c. Tomei "cytogainer" d. Bebi proteína em pó e. Tomei qualquer suplemento com BCAA f. Comi limpo pela maior parte do tempo g. treinei mais de 60-75mins h. Comprei uma revista de fisiculturismo i. Tive uma "genética impressionante", apesar das pessoas me dizerem isso o tempo todo. j. Corri para casa e comi exatamente 45 minutos depois do treino, eu simplesmente como depois do treino.. k. Fiz agachamento na barra livre l. Tive um amigo capaz de manter 95kgs de massa magra de qualidade. TREINO I. Treine de 3-4 vezes por semana. 1 hora cada sessão (quanto menos melhor). O mais pesado que conseguir sem perder a forma…faça pirâmides, do mais leve para o mais pesado. Quanto mais intenso e curto, melhor vc vai ficar. Mude a rotina e a ordem dos exercicios todo mes.. 2-4 séries por exercícios. Reps entre 6 e 10. Sempre force na frente do espelho. 8-20 séries por grupo muscular funciona bem, dependendo de muitos fatores FORA DA ACADEMIA. II. Não há necessidade de aumentar pra 22kgs se vc não se sentiu bem com 18kgs... Escute seu corpo. Voce cresce fora da academia. III. 2-3 treinos por semana quando estiver OFF. IV. Supino na barra é bom pra powerlifting. Sua carreira vai ser prolongada se vc usar somente máquinas e cabos, e vc vai crescer sem lesões. Vc pode usar deca para as articulações. V. Não faça exercicios repetitivos. Faça 3 séries de supino inclinado, depois 3 de supino reto, e depois crucifixo, não inclinado, reto, declinado, supino na máquina, etc. Treine de forma inteligente. VI. Alguns dias do mês vá pra academia pra fazer um treino só pra levantar pesão e se amostrar. (Os caras mais fortes são os com menos massa muscular. Eles tem tendões e ossos fortes.) VII. Rotina sugerida - Sed-braço, Ter-pernas, Qua- off, Qui-Costa, Sex-Peito e ombro, Sab&dom-off. VIII. Depois que vc construer sua base, não importa o que vc faça, enquanto vc continuar estimulando seus músculos para progredir. IX. Se vc não compete, vc nao precisa de cardio. Se vc compete, algumas vezes vai lhe ajudar. X. Pump é sangue e água. Se vc injetar 3UIs de gh antes do treino ou 80mcg de IGF1LR3, vc vai ter o maior pump da sua vida depois do treino. XI. Experimente treinar 5-6, 3-4, 2-3, 1-2 dias por semana e veja o que seu corpo prefere. XII. Treine partes fracas 2 vezes por semana, mas só por um mês ou algo assim. XIII. Faça abdominais 2-3 vezes por semana e 5-6 vezes por semana junto de 30-40 minutos em ritmo elevado de passeada com o cachorro em pré-contest. XIV. Agachamento não é uma obrigação. O GH15 varia entre agachamento, hack squat, e leg press. XV. Sempre que o GH15 parava de progredir no supine, ele passava a fazer Inclinado na máquina Hammer com toneladas de peso por 2-3 semanas, então voltada pro supino e aumentava os pesos. XVI. Naturais verdadeiros comem EXATAMENTE a cada 2 horas com comida muito LIMPA para ficar parecido com um cara bombado comendo em sua maioria comida limpa. XVII. A maioria dos Bbers sérios nunca ficam acima de 10% de BF, e só a retenção liquida faze les ficarem parecendo ter 15%. PONTOS FRACOS BRAÇOS I. Quanto mais simples, maior. Tente fazer 2 séries por exercicio ao inves de 4, mas faça corretamente. Isso é para braços como ponto fraco. Se vc crescer como um todo, seus braços vão crescer junto. Vc pode injetar AAS nos braços ou SEO dependendo de quão bem vc conhece o seu corpo. Exercicios são o que importa menos, qualquer coisa que trabalhe o braço vai funcionar. A maioria treina os bíceps com 4 series e tríceps com 8 series i. BICEPS 1. Rosca scott unilateral com halters 2. Rosca scott na máquina 3. Rosca martelo 4. Qualquer coisa que não involva a lombar e os ombros ii. TRICEPS 1. Supino fechado é uma obrigação para triceps grandes 2. Push Down na polia 3. push down inverso na polia 4. Triceps testa ou supino inclinado ou supino reto. PEITO I. Supino inclinado é melhor que supine reto. Isole o peito e desça a barra sem encostar no peito. II. Supino no Smith funciona (aumente 4 quilos pra ficar comparável com peso livre) vc não precisa estabilizar seu peitoral com peso livre para melhorar eles. III. Se tiver a parte debaixo do peitoral ruim, faça supino declinado com pegada fechada. IV. Para toque final, faça crossover na polia ao inves de crucifixo. V. Trabalhe o peito de forma intense e por nao mais de 45 minutos. Faça 12-17 series com a forma certa com 1-2 minutos no MAXIMO de descanso entre as series e vá pra casa;Work chest intensely and no longer than 45min. VI. Mude o seu treino de peito a cada 2 meses.. Incluindo o numero de reps, series e exercicios. COSTAS I. Qualquer coisa com uma máquina de puxada ou cabo, chin ups, Barra T, e Remada Unilateral com Halteres num ângulo que pegue melhor a parte de baixo das costas. OMBROS II. Desenvolvimentos no Smith, barra livre, máquina hammer, Elevações laterais com halter ou na máquina, encolhimentos. III.Pesos livres para deltoides laterais e anteriores, máquina para deltoide posterior. PERNAS I. hack squats , lunges, flexão de pernas em pé, panturrilha sentada. PRIMEIROS DOIS ANOS DE TREINO: IV. Levantamento Terra, Agachamento, Levantamento Terra, Agachamento, Rosca com barra ou halter, Levantamento Terra, Agachamento, Desenvolvimento, Levantamento Terra, Agachamento, Chin Ups ou Puxadas, Levantamento Terra, Agachamento, Remada na Barra T ou com Halteres, Levantamento Terra, Agachamento, Supino Reto ou Inclinado, Levantamento Terra, Agachamento, Qualquer coisa pra tríceps, desde que seja pesado e com forma correta, ou o mais próximo da forma correta com peso muito pesado, Levantamento Terra, Agachamento. Qualquer coisa pra panturrilha, Qualquer coisa pra abdomem. V. Depois de alguns anos quando vc já tiver a fundação pronta, vc pode começar a brincar com os exercicios e ser mais preguiçoso desde que vc conheça o seu corpo bem e saiba como fazer para chegar aonde vc deseja, sejam leg presses ou agachamentos, levantamentos terra ou good mornings.. não importa muito quando vc ja tem a fundação pronta e e as drogas na gaveta/mochila/geladeira à sua disposição. VI. Quando vc estiver começando a treinar, supino reto é uma obrigação. Ao longo dos anos, quando vc desenvolve uma boa base e fundação, eu diminuiria o supino reto e faria mais supinos inclinados.

Com certeza tem muita informacao sinistra ae, mas eh que nem vc espalhar um codigo fonte de um programa de computador, só entenderao aqueles que sabem programar, uma das maneiras de voce manter a ignorancia eh jogar informacoes demais. Uma gota de chuva eh boa, a chuva eh boa, 25mm de chuva eh bom, 250mm de chuva eh preocupante, 2500mm de chuva eh muitissimo tragico. Da mesma forma que a terra e o que esta construido nela, nossa mente eh capaz de absorver uma camada de informacao coerente por vez, essa camada deve ser absorvida na quantidade a ser digerida e colocada em pratica pra pessoa confrontar o que esta escrito com o que ela sentiu dentro dela e só assim vira conhecimento, vejo que traduzindo isso vou precisar de todo meus 17 anos de treino, meus troféus e minha certificacao internacional de arbitro da IFBB para tentar entender isso ae e nao sei se vou conseguir absorver 40% do que eu ja treinei, tomei e me preparei para campeonatos. Um eduardo correa da vida vai olhar essa biblia e ja vai se ligar em muito mais coisas do que eu, porem nao em tudo, um vitor martinez da vida, kai green vai olhar isso e talvez isso possa ser tudo muito familiar, ou nao.. vai saber... eu qdo comecei a treinar numa cidade do interior fiquei 5 anos seguindo uma mesma linha de um cara mais velho la dono da academia que ele mesmo soldava e constriuia os equipamentos... poxa o cara fez 43 de braço sem drogas, ele expulsava da academia se desconfiasse do uso de qualquer coisa, ate de suplemento. Quando vim para a capital Curitiba tive mais acesso a tudo, mas a base boa se segura que tive me fizeram poder entender e evoluir passo a passo. Ja fui de criticar mais esse acesso a informacao sem conseguir processa-la, mas hoje sei que isso eh normal e eh fruto da evolucao, acho que alguns se darao muito bem e melhor, outros nem tanto, só penso que tem realmente que pensar na saude. Quando tiverem 32, quase 33 anos como eu se preocuparao com isso tambem. Acho os protocolos dessa biblia muito pesados e avançados, ele prega que tem q ser uma seleção natural onde os que aguentam melhor e sem danos os colaterais serao os vencedores, e ele esta certo, mas tem muita gente que vai se fodendo pelo caminho, gente despreparada que podia ter resultados melhores com menor carga talvez... mas enfim, cada um que seja sua propria luz e guia, eh esse o lance dessa era acho, abraço irmaos .:.

Sai dai seu Lindo! auehahEHHWAHEAH Não entendo esse pessoal que posta foto duns caras magros aqui e pergunta "da pra chegar natural?" e vem uns outros e falam "obvio que não" piada, da pra fica grande sim Natural! Galera Viaja demais.

KIA Cadenza : Motor : V6, 3470 cm3, injeção direta e duplo comando variável, DOHC 24V Potência : 290 cv a 6600 rpm Torque : 34,5 kgfm a 5000 rpm Transmissão automático seq. de 6 marchas Velocidade máxima : 230 km/h Aceleração de 0 a 100 km/h : 7,2 s Consumo médio : 9,3 km/l Peso : 1655 kg Tanque de combustível : 70 litros Porta-malas : 451 litros Rodas : de liga leve, aro 17' Pneus : 225/55 R17 Comprimento : 4,965 m Largura : 1,85 m Altura : 1,475 m Entre eixos : 2,845 m Altura do solo : 0,145 m DIFERENCIAIS DO MODELO : Sistema de chave presencial e ignição por botão Faróis duplos com Xenon HID, auto-nivelamento e lavador dos faróis Limpador do para-brisa com acionamento intermitente de frequência variável e sensor de umidade Câmera de ré com visor LCD de 3,5" no espelho retrovisor interno eletrocrômico Teto solar duplo panorâmico Sistema de alerta para invasão de faixa Bancos dianteiros em couro; elétricos com aquecimento/resfriamento e com memória de posição Aquecimento dos bancos dianteiros e traseiros Volante em couro com regulagem elétrica de altura e profundidade com memória de posição e comandos de som Controle de velocidade no volante "Cruise Control" Console central no banco traseiro com comandos de rádio e aquecimento Ar-condicionado automático digital Dual Zone com difusores traseiros Encosto de cabeça com ajuste de altura (todos) e de inclinação (dianteiros) PREÇO : R$122.000 (TOP DE LINHA COMPLETÍSSIMO) . . . VW Passat 2012 : Motor : 2.0 TSI, 1984 cm3, 4 cilindros Potência : 211 cv a 5100 rpm Torque : 28,5 kgfm a partir de 1700 rpm Transmissão automática DSG Tiptronic de 6 marchas Velocidade máxima : 210 km/h Aceleração de 0 a 100 km/h : 7,6 s Consumo médio : nao informado Peso : 1463 kg Tanque de combustível : 70 litros Porta-malas : 485 litros Rodas : de liga leve, aro 17' Pneus : 235/45 R17 Comprimento : 4,765 m Largura : 1,82 m Altura : 1,492 m Entre eixos : 2,709 m Altura do solo : nao informado DIFERENCIAIS DO MODELO : Sistema Kessy de entrada/partida com chave eletrônica Farois bi-xenon com LED Teto solar com células solares Bancos dianteiros climatizados com ajuste elétrico e memória Freio de estacionamento elétrico Sistema de estacionamento Park Assist II Volante em couro com memória de posição e comandos de som ACC com Front Assist (Cruise Control e sistema de frenagem automática) Ar-condicionado automático digital Dual Zone com difusores traseiros Sistema de navegação com tela LCD Sensor de pressão nos pneus Detector de fadiga do motorista PREÇO : R$138.000 (TOP DE LINHA COMPLETÍSSIMO) Qual seria a sua opção ?