Líderes

Não me decepcionem gafanhotos, lamber o furico é intrínseco ao ato, nessas horas não tem essa de cheiro, lamber o furico da moça faz parte da imposição do domínio, colocar ela de quatro e lamber em cima e em baixo para dar prazer, faz parte do estímulo em todas as partes erógenas.

quem ta com nojinho de cu ai, vcs pensam que a mulher acaba de cagar e o cara vai lá? que a qualquer momento do dia o cara sente vontade de fazer isso e vai lá? pqp hein. acorda porra, tem a hora certa e só a mulher que sabe é claro, vai do cara insistir. ninguem vai fazer em qualquer uma é claro, o cara falo isso do milho ai de zuera kkk, tem nada disso n, só n precisa ficar o tempo to lá, é só uma passadinha as vezes. tem nada de sujeira nem "fedô", vcs tão parecendo virgens, como que pode um homem não sentir vontade de fazer isso na hora do fight? (não com todas relembrando) Ta loko meu, mas se não querem fazer não tem problema não, o ricardão faz, pode ter certeza

Não colocarei em spoiler essa parte, porque eu não quero. Ponto. (ui que má) Grande Helbão!!! Quanto prazer tê-lo por aqui. Quem me dera fossem 30 dias, serão só 20 mesmo. Dia 22/07 estarei na ativa novamente. E pode deixar que tentarei aparecer sim. Tomar juízo? Onde vende esse trem?? ahahaha abraços meu amigo. Vou abandonar não amigo, logo estarei de voooorta!... Obrigado. Farei de tudo para não sumir, mas se sumir não se desesperem, estarei no meu recanto feliz, bem distante da povoação. Seja muito bem vindo. 2 - Infelizmente é isso mesmo Lobato, aprendi a duras penas essa realidade. Sentir saudade Bruno?! Caraio, eu não vou morrer não cumpadi, espero, são só umas feriazinhas poxa, logo estarei de vorta. Sei que tu é o mestre das sombras, nunca aparece, mas está sempre aqui. Fico deveras feliz em saber que essa tapera véia aqui ajudou alguém. Apareça mais vezes amigo. Estou tomando Blueberry da ON. RUIM PRA CARALHO e olha que eu nem sou fresco pra comer hein... mas eu tomo mesmo assim. Essa foi a primeira que estou tomando, não tenho experiencias anteriores. hahahahaha... Ae like, nunca tomei esse trem, leva um pouco pra eu experimentar. E ,me espera que eu estou chegando. Vamos jogar peso na cacunda dotô. Grande abraço. Aooooooooooooooo óia o Tião aqui, todo de férias, de madruga no PC, com a abinha do Xvídeos aberta ali no lado, só me esperando hahahahahaha... Resolvi terminar um causo que aconteceu há muitos anos atras, mas que ficou muito marcado na minha memória. Não tive tempo de relê-lo e corrigir algo, então me perdoem se ficou uma merda, mas queria compartilhar com vocês esse pedacinho da minha história. E para os putanheiros de plantão, eu já aviso: não tem uma mulher sequer no causo e é grande. Tem sim, lá no final, então leia e descubra que é. Causo - A Mexerica.

Como o tradicional ecto sedentário, eu também tinha essa antepulsão de ombros e todos os grupos musculares posteriores muito fracos. Também tentava corrigir a postura, mas era doloroso e infrutífero. Os exercícios de hipertrofia realmente têm feito toda a diferença, todo mundo diz que sou outra pessoa (ainda mais alta, com meus modestos 1,80!). Comecei com aqueles simples, pulley, hiperextensão lombar, deltóide posterior (crucifixo invertido, voador invertido), e, num segundo momento, já mais fortalecida, entraram os compostos: levantamento terra e stiff, e aí então os resultados foram incríveis. A partir daí sim dá pra pensar em policiar a postura (acho que isso terá que ser feito por toda a vida), mas a diferença é que vc terá a força muscular para fazê-lo.

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja". Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR. Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso. Hipercalórico: 2kg de farinha de aveia 1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto) 500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey) 500g de amendoim Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo. PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G) Calorias: 555kcal Carboidratos: 76g Proteinas: 30g Gorduras: 15g TOTAL DE PORÇÕES: 28 Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.) by LeandroTwin

Reiterando, há duas abordagens para as mobilizações. Uma é identificar sua restrição e mobilizar dentro do contexto da posição que você está tentando melhorar; e a outra é mobilizar acima e abaixo da área dolorida. Agora que você tem um modelo básico, vamos discutir como se programar para as sessões de mobilidade. Para começar, é importante entender que não existem dias de descanso. Você precisa dedicar de quinze a vinte minutos todo santo dia para se mobilizar e trabalhar sua mecânica. Se você consegue fazer mais, ótimo, mas quinze a vinte minutos é o requerimento mínimo. Os humanos modernos são muito ocupados. Ainda assim, nós precisamos dedicar um tempo para trabalhar posições e melhorar o funcionamento dos tecidos. Esse é o motivo para eu recomendar doses diárias de no mínimo quinze a vinte minutos de trabalho para mobilidade. Mesmo que não pareça muito, isso vai se acumulando com o tempo. Se você mobilizar vinte minutos por dia, em uma semana terá somado cento e quarenta minutos, o que é um tempo significante gasto em organizar os tecidos e melhorar posições. O que você deveria fazer nesses quinze ou vinte minutos? Aqui vão três regras gerais que ajudam você a planejar um programa de mobilização individualizado: 1. Sempre resolva os problemas com articulações doloridas e tecidos primeiro, e depois foque nas posições com restrições. Se você imaginar um alvo, sua dor ou área restrita deve estar no centro dele toda vez que você mobilizar e ocupar uma boa parte dos seus quinze ou vinte minutos. Gaste o resto do tempo focando em uma posição que está tentando melhorar (fundo do agachamento), ou desfazendo os danos que possa ter sofrido ao longo do seu dia de trabalho, como ter ficado preso em uma cadeira de escritório. 2. Gaste ao menos dois minutos em cada posição. Pesquisas afirmam inquestionavelmente que se leva ao menos dois minutos para causar mudanças nos tecidos moles. Isso significa que dois minutos é a sua dose terapêutica mínima por posição. Por exemplo, se você está fazendo o ‘couch stretch’, você precisa ficar ao menos dois minutos mobilizando cada lado do seu quadril. No entanto, minha regra como terapeuta é trabalhar na área restrita até que haja melhora ou que eu decida que não há muito mais o que se fazer durante a sessão. Isso pode significar dois minutos ou dez. Então não se apresse em finalizar se não sentiu nenhuma melhora no tecido. 3. Escolha três mobilizações ou áreas-alvo. Não fique muito ambicioso e tente mobilizar dez posições diferentes. A maioria das pessoas consegue agüentar apenas três mobilizações ou áreas-alvo por sessão. Um programa simples ficaria mais ou menos assim: Mobilizando o ombro: 1) Encaixe capsular do ombro: dois minutos cada lado. 2) Distração acima da cabeça com banda elástica: dois minutos cada lado. Mobilizando a posição funda do agachamento: 1) Flexão unilateral de perna com viés em rotação externa: dois minutos cada lado. Desfazendo os danos de sentar: 1) ‘Super-couch’: dois minutos cada lado. Tempo total: 16 minutos. Lembre-se, o foco de mobilização muda de dia para dia, dependendo de suas áreas restritas, dos movimentos que você está realizando, e as posições que necessita atingir. O essencial é trabalhar constantemente em suas posições e gastar o tempo necessário fazendo uma manutenção básica no seu corpo. Regras de mobilidade Para otimizar seu tempo e mantê-lo seguro, eu apontei seis linhas-mestras fundamentais para a implementação das técnicas de mobilidade. Ø Teste e reteste: Tudo o que você faz deve ter resultados observáveis, quantificáveis e que possam ser repetidos. Caso contrário, seu tempo seria melhor gasto assistindo programas de reality na televisão. Pense no teste e reteste como uma ferramente de diagnóstico que mede sua melhora dentro do contexto de um movimento e/ou da sua dor. Isso funciona da seguinte maneira. Digamos que você esteja tentando melhorar seu agachamento. Antes que você comece a massagear ou mobilizar suas panturrilhas, fique na posição funda do agachamento e avalie suas áreas de restrição. Depois, realize algumas técnicas de mobilização nos tecidos que você ache que está te restringindo a alcançar a posição ótima. Por exemplo, se acha que são suas panturrilhas travadas, mobilize-as e depois reteste a posição funda do agachamento. Você consegue jogar os joelhos bem mais para fora? Consegue manter as costas retas? Se mobilizou a área correta e implementou as técnicas apropriadas, você deve experimentar ou observar uma melhora quantificável. Se não consegue perceber nenhuma melhora, então você tem uma evidência irrefutável que não havia nenhum problema naquela região, o que te diz que você precisa voltar sua atenção para outra área. As mobilizações devem aprimorar sua habilidade em alcançar uma boa posição, otimizar movimentos, e reduzir ou acabar com as dores. O teste e reteste te deixa saber se o que está fazendo funcionou ou não. Ainda, usar a sua nova amplitude de movimento adquirida nos movimentos propriamente ditos, ajuda seu cérebro manter um registro dessas amplitudes. Ø Se você sente que está se lesionando, então você está se lesionando: Mobilizar tecidos restritos é desconfortável – não há como escapar disso. Se você alguma vez já submeteu seus quadríceps a uma massagem em um rolo sabe do que estou falando. Mas a menos que seu quadríceps inteiros esteja tão travado quanto um pedaço de madeira, apenas certas regiões irão doer. Quando você atinge uma porção de um tecido restrito é uma agonia, mas tão logo você passe para outra área, a dor não existe mais. Isso acontece pois um tecido flexível sob pressão não gera uma resposta de dor. Mas existe uma diferença entre desconforto, até mesmo desconforto intenso, e uma dor perigosa. Se acha que está se lesionando, provavelmente está mesmo. Se alguma coisa parece que está rasgando, alguma coisa provavelmente está rasgando. Se está experimentando uma dor muito forte, seu corpo está lhe dizendo que alguma coisa não está certa. Se está tendo um impacto horrível no quadril, adivinha? Você tem um impacto horrível no quadril. Não continue mobilizando o problema pois isso só vai torná-lo pior. O que eu estou tentando dizer? Liberar tecidos travados e restritos pode ser desconfortável, mas não deve fazer parecer que você está causando ainda mais danos. Cabe a você diferenciar e escutar seu corpo. Tomar um copo de vinho pode tornar as mobilizações mais toleráveis, mas ficar bêbado e desmaiar em uma bola de lacrosse não é uma boa idéia. E se você rolar por uma hora com a bola de lacrosse (antes que desmaie!) você vai machucar seus preciosos tecidos. Geralmente eu digo, ‘não entre na zona da dor’. As pessoas tem uma imensa capacidade de se machucarem, ignorar a dor, e ir para os extremos do sofrimento. E é assim que elas terminam se machucando enquanto mobilizando. Isso é o que eu devo te dizer: permaneça na entrada da zona da dor, mas não entre nela. Mobilizar deve ser desconfortável, mas não insuportável. Ø Sem dias de descanso: É importante ter em mente que não há distinção entre levantar algo pesado na academia e pegar um travesseiro do chão. Ambos requerem consciência corporal de como melhor organizar seu corpo para realizar a tarefa. Então não importa o que você faz durante o dia, você deve sempre pensar em como melhorar suas posições e a mecânica de seus movimentos, assim como gastar ao menos quinze ou vinte minutos realizando uma manutenção básica do seu corpo. Da mesma maneira, você não quer tirar um dia de folga de uma boa dieta ou de uma boa noite de sono. Claro que haverá dias em que você não poderá comer bem, se exercitar ou ter uma alimentação boa. Mas você deveria cultivar o hábito de sempre estar em uma posição boa, independente do que esteja fazendo. De fato, se você quer competir e treinar em alto nível, não pode relaxar nem por um dia. Você tem que pensar constantemente sobre como se posicionar, esteja você no trabalho, praticando algum esporte, levantando pesos, ou caminhando por aí. Essa é a base da regra ‘sem dias de folga’. Aqui vai um exemplo para ilustrar meu ponto. Um amigo meu agente do departamento anti-drogas, me contou sobre um colega que costumava por a mão no tronco toda vez que ele saia do carro. Não importava se ele estava em serviço ou não, se ele estava no estacionamento de uma loja de doces, em sua casa, ou em um restaurante – ele sempre sairia do carro e colocaria a mão em seu tronco. Ele fazia isso porque mantinha o seu rifle em seu tronco e queria internalizar esse padrão motor. Assim, quando ele estivesse em um tiroteio, não hesitaria – automaticamente estaria com as mão prontas para sacar sua arma. Lembre-se, seu corpo é uma máquina adaptável. Se você gasta uns poucos minutos por dia tentando melhorar uma posição, você irá melhorar essa posição. Mas se voe tirar uns dias de folga, irá ficar travado e isso irá refletir em seus movimentos. Mesmo que você tire um dia de folga da academia, você nunca deveria tirar folga de bons movimentos e posições ou de mobilizar. De fato, é no dia após o treino que ocorrem dores tardias e o músculo fica mais travado, e esses são os dias que você precisa se dedicar mais ainda em trabalhar e restaurar a função normal desses tecidos. Por isso, é melhor fragmentar as sessões de mobilidade em pequenas doses. Isso lhe dá bastante tempo para efetuar mudanças dentro do contexto de seus movimentos, e mais importante, fica mais fácil de se gerenciar ao longo do tempo. Ø Torne as mobilizações práticas: Como eu disse antes, o indivíduo mediano não irá entender o que você está falando se você disser que ele precisa melhorar a flexão e a rotação externa de quadril. Mas se eu falar que ele precisa melhorar a parte funda do agachamento dele, ele imediatamente irá fazer a conexão entre a posição que ele precisa mobilizar e a posição que ele está tentando mudar. Isso torna as coisas muito fáceis na hora de se programar. Se te falta amplitude de movimento em movimentos acima da cabeça, faz sentido mobilizar com os braços acima dela e em rotação externa. O ponto chave é priorizar as mobilizações que se aproximam de situações da vida real. Ao invés de alongar seus isquiotibiais enquanto está deitado, por exemplo, coloque uma banda elástica em torno do seu quadril e se mova a partir deles enquanto levanta, o que se parece muito com um levantamento terra. Quanto mais você replicar o que está tentando melhorar, mais irá aperfeiçoar seus movimentos. Ø Sempre mobilize em uma boa posição: Negligenciar uma hiper-extensão da espinha, ou mobilizar seus ombros em uma posição instável não irá te trazer os resultados que procura. Na verdade, tudo o que estará fazendo será encorajar más posições e internalizando padrões de movimentos ruins. Mantenha os princípios do movimento em mente enquanto você mobiliza. Se seus tornozelos estão colapsados, seus joelhos estão rotacionados internamente, suas costas arredondadas, ou você hiperextende sua espinha, resete e corrija sua posição. Ø Não se prenda a uma posição. Explore suas limitações: Pense nas mobilizações como um guia básico. Ainda que eu mostre como realizar cada mobilização de maneira correta, você não está limitado em realizá-las exatamente como as fotos indicam. Você sabe onde está travado melhor do que ninguém. Contanto que mantenha boas posições, você deve se sentir absolutamente livre para explorar suas disfunções e para se mover em novas áreas desafiadoras. Eu chamo isso de ‘estilo-livre instruído’. Se você está mobilizando a parte anterior do seu quadril, por exemplo, você pode rotacionar seu corpo para o lado ou por seu braço acima da cabeça. O principal é direcionar áreas que estão mais travadas.

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

Pessoal As dúvidas sobre mesociclo e progressão simples são frequentes no fórum, com intenção de tapar esse buraco, vai esse artigo. A falta de planejamento é um dos motivos principais de muitos estagnarem e mudarem de treino de 3 em 3 meses, ganhando 1Kg e perdendo 2Kg no processo, vamos resolver isso juntos. Artigo excelente para o pessoal que treina FULL BODY. Eu [Gremista] adotei esse ciclo nos meus últimos 2 anos de academia e obtive ótimos resultados, além de ter diminuido muito os machucados e lesões. No final do texto adicionei a explicação em relação a progressão simples e sobre as anilhas fracionadas. O Ciclo de Treino por John Christy Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Existem pesquisas concretas para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado. Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento de 99% dos praticantes comuns, que perdem para seus EGOS, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos. Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik comparando os ciclos [de treino] de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um deles ciclou [ o treino] e funcionou e o outro ciclou [ o treino ] e não funcionou. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar o treino funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria. Por que os atletas ciclam intensidade? Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios. Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN. “Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. “ Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro. Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento. Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva. FASE 1: Fase de Reação de Alarme Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente! Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores. Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino. FASE 2: Fase de Resistência Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (não treino pelo EGO) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase. FASE 3: Fase de Exaustão Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo. “Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. “ Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão. Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle. A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando. I. Sem progresso Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais. II. Batimento cardíaco elevado Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar. III. Fatiga sistêmica constante Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão. IV. Mudança de atitude/psicológica Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar. V. Distúrbio intestinal Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso. Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo. FASE 4: Fase de Descanso-Ativo Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam. Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer. Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia. Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo. Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação. VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão! Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos. Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs. Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular! É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular! No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 500Gr ao exercício estagnado, ou mesmo 500Gr cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 500Gr a 1Kg por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo. Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou. ========================================================================================================= Estímulo e Adaptação por Mark Rippetoe É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical. Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho. Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês. Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês? Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando. Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia. A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios. Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva. Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso. E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois. Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra. Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação. É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo. Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil. ========================================================================================================= Progressão simples vs Progressão dupla Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas. Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma. Progressão simples Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino com auxilio das anilhas fracionadas. Progressão dupla Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente. Conclusão Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle. Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições! Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando. Para conversão de cargas, AQUI. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO. Penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, você pode usar caneleiras nas laterais e até mesmo no meio da barra, uma caneleira de 500 gramas no meio da barra seria como estar adicionando anilhas de 250 gramas de cada lado. ========================================================================================================= Uma nota final: O Mais Importante Atributo Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo. Não a genética - o Desejo. Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam. Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso. Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar. Foi pra você que eu escrevi isso. Boa sorte. - John - ========================================================================================================= "Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados." Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training NOTA: Não fui eu que traduzi, são vários artigos traduzidos por Carloscomp e Reinaldo Gomes de outro fórum Quem quiser investir em anilhas fracionadas, procure por fractional plates no google, ebay, amazon, etc... Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Então vou mandar ver no bulk de 2 anos hueheuheuhe Aproveitar o inverno pra fazer a engorda... O ruim é que meu objetivo principal é peito, que á atrasado em relação ao resto. 100kg e 42cm de braço (apenas números, mas servem como referência) já deu, o foda que não quero emagrecer e perder pouco peitoral que tenho. Mas vai assim mesmo, tem estrias que até são legais kkkk Tenho desde muito tempo na bunda, um pouco nas pernas e ao lado da barriga. Agora apareceram na dobra da axila (junção peito-ombro) e mais algumas nas pernas, além de umas sombras no biceps esquerdo. Qualquer coisa mando mais umas tattoos e já era... Vlw mano

Ander, Scarpelly, Danilo França. Todos cairam no meu conceito... Scarpelly eu nem sei como as pessoas seguem ele só fala merda

Então é como o amigo ai de cima disse , eu tenho uma estrias na parte da coxa proximo aos gluteos e continuo ganhando peso não me importo muito com isso , normalmente quando aparece pode piorar , comigo eles não pioraram , continua seu bulk , porque pensa comigo , se as estrias são geradas pelo efeito sanfona e o crescimento acelerado , você iria esta ajudando aparecer mais , chega no peso que você quer no seu bulk depois faz o cut . Se for aumentar ou aparecer , vai ser uma vez só KKKKKK Abraço , boa sorte .

O que causa estrias é o crescimento acelerado que acaba esticando de mais a pele .

hahaha..essa já é clássica..só cai quem é faixa branca

O que é iorgut? Da uma ajeitada nisso ai, poste os macros, objetivo, tmb etc

Se sua dieta não é rica em proteína, aumenta as proteínas dela de preferencia com comida, se não for possível ai coloca um Whey Protein e não um Hipercalórico (puro carboidrato/malto). A maior desculpinha de não crescer agora é ser ectomorfo kkk é só comer mais, uma hora vai crescer, se não crescer vai no médico.

como fazer acento para qualquer aparelho com boa qualidade? bom fiquei pensando sobre como fazer o acento pra meu aparelho e descobri que nao preciza de muita frescura como a densidade da espuma ou uma madeira de compressado especial. os requisitos que usei pra fazer foi,que precizaria ser resistente e duraveu, só comprei 4 parafusos e o courino p\ o revestimento do acento que vc pode encontrar em qualquer loja de retalho, a espuma eo comprençado de madeira que usei foi encontrado na rua,com isso economizei bastante. o que vc vai precizar para fazer o acento do seu aparelho sem gastar quase nada é. espuma de coxao velho ou nao. compressado de algum moveu como rak que tenha pelomenos 15 cm de espessura . courino vc vai encontrar em qualquer loja de retalho 4 parafusos p\ fixar o acento no aparelho. como fazer... corte o comprensado no formato que quiser e faça os furos. use o conprensado como molde e risque com uma caneta para ficar no mesmo formato, escolha a espessura da espuma e corte com uma tesoura ou faca use o compresado como molde no courino e risque com uma caneta no formato vai ficar assim depois é so cortar e costurar e esta pronto.um acento com baixo custo se gastei 10,00 conto foi muito aaahhah.

UHASDUHUASDHUHASDHUA meu Deus cara vou deixar um conselho de um professor que tive : enquanto você tá lá com a mulher se beijando, passe a mão nas "partes" dela , vire ela e comece a beijar o pescoço e bem rapidinho sem ela perceber cheire sua mão, se tive cheirosinha vai com todas as forças se não, só penetre mesmo acho que vale pro frango huauha

Poha velho eu to dormindo meio mal tbm, demoro pakas pra dormir, vo compra melatonim, ja ganhei 5 kilos em 6 dias SHAUSHA, bora la, n reparei espinhas nao , so libido alta msmo SHAUSHAUSA, e a suplementação como esta? BOA SORTE

RECALQUE BATE E VOLTA, BJSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS

4094 kcal por dia nuss, parece boa a dieta ^^ só q achei q tem muita kcal pra sua altura /peso ... acho que umas 3.500 kcal no maximo pra vc tava bom, pode ser que alguem discorde

hipoglicemia, a gente se vê por aqui! quer minimizar catabolismo? prazer, bcaa em pó

:suicide_anim:

Depois de ler esses textos, muita coisa vai mudar em meus hábitos alimentares, espero que possa ser útil a outras pessoas também. Fica aí a informação pra debate e reflexão... Será que vale a pena investir tanto dinheiro em caseína? O primeiro link é um texto sobre leite. Acho que já existe muita gente no mundo fitness falando sobre os malefícios do leite de vaca para humanos. Então, pode não ser novidade. Mas o texto é MUITO esclarecedor e ajuda a entender também pq usar caseína pode não ser uma boa ideia. http://www.blogdodrvictorsorrentino.com/2012/07/a-verdade-sobre-o-mito-do-leite.html Eu, enquanto grande consumidora de leite de vaca desde criança, pude atestar em mim mesma, que alguns desses malefícios podem ser reais (alergias, rinite, asma, acne, etc). Sobre a caseína: http://rspress.com.br/health4life/mitos-e-verdades-da-caseina/?utm_source=redessociais&utm_medium=facebook&utm_campaign=rspress Cheguei nesses textos através do blog da Yumi: http://girlsinform.blogspot.com.br/2013/06/caseina-faz-mal-para-saude.html#more Ah, também já tinha lido isso aqui do GH15: "Eu mal posso lembrar da última vez que eu bebi caseína em pó porque isso é um LIXO...", mas na época não entendi o pq. Enfim, cada vez mais chego a conclusão que o melhor é seguir o basicão, sem firula. E ter cuidado com a indústria de suplementos, suas promessas e invenções "revolucionárias". No fim é tudo sobre lucro, a nossas custas e da nossa saúde. Fica a dica.

Fala galera Procurei muito [meses] pelas barras dumbbell para anilhas olimpicas, e fiquei impressionado por não existir no mercado brasileiro. Simplesmente é uma mercadoria mais rara que as anilhas olimpicas. Então entrei em contato com o forjador daqui do sul, levei as imagens das barras da IronMind e da EliteFTS, e acertamos 4 barras de 50 cm, com a pegada de 14 cm para caber as FatGripz. DETALHE, as barras são rolamentadas Aque 2 montadas com 18 kilos de cada lado. Total 42 kilos com a barra. Pegada com FG Sem as FG. A pegada é recartilhada, é a mesma barra da olímpica. A pegada sem FG. As 4 barras Eu tenho 2 tipos de colares, a da esq. tem volta tripla e a da Dir, volta dupla Notem que a da ESQ é o colar mais comum em academias e a da DIR é colar usado pela Elite FTS da Eleiko. Muitos daqui do forum não conseguem fechar esse colar, por isso o forjador não conseguiu vender esse colar para as lojas, IMPORTANTE: Se eu fosse comprar dumbbells de 12 a 42 kilos, sairia ~ R$ 5.000,00 além de ocupar um monte de espaço e com as barras eu uso as mesmas anilhas do treino Sempre tem alguem que diz que já viu barras montaveis olimpicas em academia ou que já viu para vender. Eu nunca vi nem em academia nem para vender. Qse que eu estava comprando dos EUA, mas o shiping e o IPI/ICMS iriam deixar a compra absurdamente cara. Com essas barras rolamentadas, até me motivou a fazer OLYs A LÀ Ross e nem sei se vou investir em kettlebell. Acho que não precisa né? Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Reverse Hyper e Barras Especiais

Meu obj é me sentir bem com meu corpo,faz mais de 10 anos que não saio sem camisa na rua,ta na hora de virar o jogo.

Tá, e dai?

tah bem engraçadinha hoje hein menina hahahahha bjo

open your mind boy

"Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados." Será mesmo que é o treino duro que gera aumento na força?? Russos e ucranianos dominam o powerlifting treinando muito, mas com intensidade média/baixa... No primeiro livro do Sheiko, está escrito: "Many trainers in heavy athletics think that the optimal (main) workout weight is within the range of 75-85% from the maximum result in an exercise (N. I. Luchkin, A. N. Vorob’ev, A. C. Medvedev, and others). This also holds true for power lifting. Analyzing the workout loads of world champions Alecksei Sivoconya, Nadezhda Mir, Sergey Mor, Maxim Podtynnay and Irene Abramova in a period from 1991 to 1999, I came to a conclusion that the biggest effect in the strength growth is given by the average monthly load with the relative intensity, which is on average 70+ or –2% from the maximum results."

gordinho no Rio de Janeiro volta do baile funk sem pegar ngm chora pro pai por dinheiro me dá grana pra eu ciclar trembolona enquanto isso em Santos um que não sabe o que é pegar ngm chora pro pai, cansei desses cantos mas só saio do peixe se for pro Barcelona MAtheus dá uma ajuda ae véi

corrida na esteira é foda =\ porque não corre na rua?? goodmorning acho que é um bom substituto sobre a dor do facão, aqui a gente chama dor de burro. ela acontece porque voce inspira muito e expira pouco. solução: bufar o ar todo que tenha nos pulmões... mesmo todo até ficar sem nenhum! resolve quase instantaneo! vou insistir! corra na rua. os tempos ficam melhores e pode acelarar e abrandar sempre que quiser sem ser necessária a concentração para carregar nos botoes. entende. eu no meu caso medi com o carro até onde eram os 1600metros! se não tiver peça pra alguem. no meu circuito eu corria por uma rua e vinha pela outra. acabava a corrida a uns 400metros de casa e depois vinha caminhando e alongando até casa. alongue bem as panturrilhas depois da corrida senão vai sofrer MUITO com a DMT

sem peso como fala no protocolo. mas, se não sente o posterior da perna é porque está fazendo errado! e tem que fazer força na parte em cima do movimento. por exemplo, quando é pra fazer na swiss ball o meu posterior fica todo a arder! muito forte mesmo! tem de semtir o mesmo! faça da maneira mais dificil que emcontrar sobre a corda, pode saltar sem corda, simulando o movimento com braços e pernas já já dou o relato final! que equipe? observações finais: supino: fui de 66 para 69kg previsão de pr de uns 70~71kg trap-bar deadlift: fui de 128 para 135kg previsão de pr de uns 137~139kg chin-ups: fui de 10 para 13 (parece pouco mas é quase 30%) flexões: morria para fazer 20reps e agora fiz 30!!! muito bom!! condicionamento: milhentos %%% melhor xD fotos: amanha vou pedir pra tirar foto pra ver se tem alterações aparentes! outros: evelução interessante, fiz o treino a seguir a um "pós-cutting" o que manteve o meu bf baixo. noto que muita gente quando sai do cut volta a ganhar tudo denovo e gostei de manter o meu bf (acho) treino otimo! agora entendo o que quer dizer "washed-up.." este treino é bom pra manter o bf, e ter até uns pequenos ganhos sólidos. otimo pra quem nem sempre consegue seguir uma dieta devido á profissão (como eu, horarios complicados) ou outros motivos que impeçam voce de treinar ou comer corretamente. apesar de não achar que haja treinos pra cut ou bulk, acho interessante fazer este treino num cut. (pois não precisa aumentar o peso, trabalha com percentagens nos grandes levantamentos, e claro pra baixar o bf vai dar uma grande ajuda!!) pra um inicio de bulk a dificuldade é mesmo achar as calorias de excedente ideal pois o treino tem uma parte de "aerobico" bem intença! mas depois tb não pode comer demais e ganhar gurdura bruta faça o aerobico que fizer xD --- acho que tá tudo alguma duvida só falar! PS: obrigado por todos os "curtir" nos meus posts de treino que me mantiveram motivado o tempo todo afinal de contas trabalhar com %de rm sem bater PR durante 3meses não é facil! é preciso ter vontade OBRIGADO A TODOS EM GERAL! e assim foram 3 meses... hehehehe

Brother, 30minutos em jejum em caminhada media/baixa com 1 caps de lipo6black Caminhada entre 5/6 k/h no máximo, boa sorte e bons ganhos, perdi bastante e o lipo foi quando eu ja tava com um shape bem legal mas sem definiçao, consegui ficar com um shape maneiro mais definido após o uso do mesmo, lembrando que nunca tomei creatinha pra se caso alguem chegar e falar que é liquido que cha verde resolveria, não eu atribuo o resultado a dieta e ao lipo6

As lutas do UFC estão deixando a desejar mesmo..

2 tenho a mesma coisa, calor uma merda, com frio fica normal. não tenho caroços, nem sensibilidade, não ciclei ainda. acho que vou fazer o mesmo que o amigo, pra ver se resolve essa merda. ai sim partir pros ciclos. boa sorte playtronics.

WEEK 1 DAY 2: LOWER BODY WORKOUT 1. DB Squat Jumps (4Kg/lado) 4x6 Saltinhos bem legal, eu imagino que seja para ativar as fibras de explosão, não senti muito diferença não. Me serviu apenas como aquecimento. os funcionários da academia ficaram olhando bem estranho hahaha. 2. Deadlift Warm-Up 33Kg x 5 47Kg x 3 65Kg x 2 Workout 69Kg x 8 75Kg x 6 79Kg x 4 Estou bem fraco hoje, deve ser o descanso, acordei cedo para ir ao dermatologista, malditas espinhas kkkkkkk esse peso de 79Kg eu consigo fazer umas 9~10reps, porem essas 4 foram bem desgastantes, e ainda descansei bastante antes de faze-la (5min) 3a. Seated Goodmorning (35Kg) 3x15 Na ausência de Hyperextensions, na academia, tive que improvisar com esse Seated GM, trabalhou bem os glúteos/isquiotibiais e lombar galera também me olhou estranho com a barra nas costas indo beijar o banco do supino 3b. Seated Twist (6Kg) 3x20 ea side Segurei uma caneleira de 6kg. Meio atrapalhado esse exercício a coordenação complica, mas trabalha bem o core. Me atrapalhei também nas contagens é melhor contar 40 reps do que 20 de cada lado (assim eu me confundo) kkkkkk. 4. Timed one-mile run Tempo horroroso, completei em 12min 01seg. Tentei manter na esteira a velocidade de 8,4km/h e nos últimos 100~ 200m não aguentei tive que reduzir a 6km/h e andar. Preciso melhorar meu cardio, acabei todo suado, corpo bem quente. Faltou ar, abdômen doendo um pouco, ainda pintou dor de facão no final. Em fim, semana quem vem, eu baterei esse tempo

Pensando em fazer algo nos dias de descanso daí, bike, slá.. HIT

Stano por 7 semanas, com o aumento de força da trembo+test, suas articulações vão chorar.

você disse COM EXCEÇÃO DOS INICIANTES, por quanto tempo posso me considerar iniciante na academia? to fazendo a 3 meses ( na realidade, o ultimo mês foi bem fraco devido a faculdade provas etc. se eu tiver ido 12 vezes p academia foi mt.)

Acredito que estou mais aliviado kkkkkkkkkkkkkkkkkkk Se o vídeo do Danilo foi pra mim ou não, não sei.. e sinceramente, não faz diferença pra mim.. a internet é livre e cada um expõe o que acredita.. eu tenho base no que eu falo, se ele quebrar minha base, crio um vídeo pedindo desculpas e falando que errei, tem que ter humildade pra crescer na vida hehe Mas até então, acho meio impossível isso acontecer, humildemente falando claro.. não desmerecendo ele, longe disso, mas é que de fato isso não tem como estar errado.. ta tudo nos livros rs

faça o que você mais gosta!

sim tipo esse lixo, mas um de verdade tipo usado em boi e ratos, já vi esse suplemento e ele nunca vai funcionar nem se tomar 1 pote por dia, um inibidor de miostatina aumenta tudo no corpo humano tipo ossos músculos cartilagens órgãos imagina q foda q deve ser entrar em palco com vários usuários de inibidor de miostatina, o menor lá vai ser ogro q nem o markus rhul

galera, tem certeza que o horário de consumo de carbo é tão importante assim? eu duvido muito que isso vá influenciar tão grandemente em alguma coisa...

Certeza que seu Halovar era falso. Acompanhei alguns relatos de quem ciclou com o verdadeiro e os ganhos foram maravilhosos! Uma média de 5Kg+ de massa magra em 1 mês de ciclo. Lamento sobre sua experiência e boa sorte com os próximos ciclos!

(Continuo sem conseguir ver a tabelinha ) Aumenta sim as chances de perda de MM. Existe algo chamado unidade motora, que basicamente dizendo, é tudo que involve um movimento basico (des da quantidade de fibras utilizadas, até no angulo que é utilizada, no plano etc... supino reto involve diferentes unidades motoras do que um crucifixo reto por exemplo). Dentro das unidades motoras, temos as fibras (I, IIa, IIb, IIc [que nao vou entrar na IIc já que ela é pouco comentada e naturalmente é quase inexistente em um organismo, ela apenas se desenvolve com treinos especificos] e alguns citam ter mais pelo menos 2 tipos) e cada uma delas tem um certo grau de participacao durante um exercicio. Se voce joga uma carga altissima (85-90%+ 1RM), o corpo vai ter que utilizar praticamente todas fibras dentro daquela unidade motora afim de deslocar um peso desse naipe; enquanto que em cargas moderadas/leves (vamos supor, 60% 1RM pra voce fazer 10-15 reps) o corpo entende que nao tem necessidade de fadigar fibras de potencia (IIb em geral) já que a carga nao demanda necessidade, e sim fibras mais de resistencia. A partir do momento que voce joga uma quantidade de repeticao maior pra tornar o treino mais metabolico, e faz o treino INTEIRO assim, voce automaticamente esta excluindo fibras de potencia do trabalho. Pelo principio da utilizacao, tudo que o corpo nao utiliza, sera atrofiado. Pronto, a partir daqui é deducao logica: jogue repeticoes altas, o corpo nao utiliza todas fibras de potencia e assim ao longo das X semanas de cutting, voce perde MM devido falta de uso. Por isso que a melhor forma de preservar MM em um cutting é utilizar o treino que mais te deu forca e/ou MM. Eu sugiro fazer pelo menos UM exercicio do treino com reps mais baixas e cargas maiores afim de 2 coisas: 1) testar forca (se sua forca está caindo drasticamente, provavelmente sua MM está indo junto) e 2) ativar com uma certa frequencia todos tipos de fibras de potencia, afim de "protege-las" da falta de uso. Ficar 6-8 semanas em cutting sem mostrar pro seu corpo o que é fazer um Terra, um Agachamento ou Militar com 3-5 reps pesadas nao é inteligente. EDIT: Sem querer, eu acabei explicando por cima o motivo de ser uma boa fazer reps baixas de vez em quando aliadas de movimentos explosivos: se quanto mais fibras eu microlesiono, melhores sao meus ganhos; entao nada como arrebentar tudo o que voce tem disponivel em um exercicio que utilize toda unidade motora (o que nao acontece em reps maiores). Abracos

A ideia está correta, o jeito que ele está aplicando na pratica nao tem muito sentido. Artigo interessante mesmo, apesar de que: 1) alguns pontos que ele coloca sao questionaveis (ainda mais se formos usar exemplos na pratica), 2) a unica coisa que ele faz é colocar em duvida se essa divisao realmente está correta. Criar uma "conspiracao" acerca de um tema é extremamente facil e possivel fazer com tudo; ja vi estudo dizendo que Fish Oil faz mal, que bodybuilder se arrebenta MUITO mais do que powerlifter, que comer café da manha é a pior coisa que voce pode fazer em uma dieta e por ai vai... simplesmente ter sentido e ser polemico nao é o suficiente pra mim; só vou dar atencao pra esse artigo quando o autor colocar uma divisao mais aceitavel do que a sarcoplasmatica/miofibrilar. 1) Densidade muscular nao se dá apenas com boa desenvoltura de fibras IIa, mas sim com uma combinacao de diversos fatores, incluindo baixo bf, pouca retencao hidrica, menor acumulo de metabolicos na celula (até certo ponto) e por ai vai. 2) Tudo funciona na pratica, des de que seja feito no momento certo, na quantidade certa etc. Veja, em momento algum eu disse que treinos metabolicos sao ruins ou algo assim, eu disse que eles nao devem ser a BASE do treinamento igual vemos aqui no forum. ABCDE aliado de FST-7 ficou famoso entre os bodybuilders simplesmente porque eles usam uma porrada de EAs, o pump absurdo é util ja que o transporte de nutrientes vai ter uma bela participacao, assim como o acumulo excessivo de metabolicos nao é problema pois eles usam diversas formas pra reduzir BF/retencao hidrica e manter os musculos aparentemente rasgados. Aplicando isso na pratica pra um natural, só serve pra dar ilusao de ganhos. Me mostre UM, apenas UM relato de alguem do forum que fez ABCDE + FST-7, que seja natural e tenha um belo shape. UM. De novo, estou falando mal do ABCDE e/ou do FST-7? NAO! Estou falando mal de quem resolve usar esses tipos de treinos, principalmente quando é o tempo inteiro. Significa que nao deva ser feito? Nao tambem; significa que deva ser feito com consciencia E inteligencia. Ficar, por exemplo, de domingo a quarta em LOW carb (50g pra baixo/dia) + treinos fullbody (ou perto disso, tipo upper/lower) em 2 ou 3 desses dias provavelmente vai depletar glicogenio alem de torrar um pouco de BF; quinta e sexta pode ser feito um HIGH carb (200-250g pra cima/dia) aliado de treinos FST-7 para ajudar com o transporte de nutrientes. NESTE caso, por exemplo, torna-se algo eficiente porque voce está fazendo algo PLANEJADO, com uma ideologia toda por trás: voce fica metade da semana zerando estoques de glicogenio e depois em dois dias da um UP absurdo nos carbos pra criar uma supercompensacao (alias, esse tipo de estrategia é uma das mais usadas por naturais pra perder BF/ganhar MM ao mesmo tempo). Entao a questao aqui nao é chutar treinos metabolicos, nao é falar mal de FST-7... é saber periodizar; alias, essa é a palavra chave que ninguem entende e/ou domina: periodizacao. A galera fica fazendo maior festa falando em confusao muscular (sendo que nem sei como isso é possivel, musculo nao tem cerebro portanto nao é possivel confundi-lo), em variar estimulos... e ai a dieta da pessoa é a mesma a semana inteira, o planejamento é o mesmo, as atividades sao as mesmas, os dias de treinos sao os mesmos, as repeticoes sao as mesmas... no final das contas, a unica coisa que eles mudam sao os exercicios e isso só serve pra uma coisa: atrapalhar a progressao de cargas. Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape. 3) A tabelinha nao está aparecendo Nao sei se responde 100% sua pergunta, acho que viajei um pouco... mas enfim Abracos