Líderes

Enquanto vc estiver olhando pro umbigo dos outros esse desanimo não vai passar,sempre vai ter alguém maior e que conseguiu isso na metade do tempo que vc,esqueça isso,vá no seu ritmo,explore seu corpo,isso com certeza vai demorar,vc vai ter que lutar bastante e vai ver muitos te ultrapassando,supere as dificuldades,vá no seu limite,ai sim pense em tacar algumas drogas,não vá pelo caminho fácil até ter certeza de que já passou pelo mais difícil.

Ninguem e igual a ninguem, consequentemente cada organismo reage de uma forma. Cara, mais cedo ou mais tarde vc vai acabar ciclando, entao e melhor se adiantar ue! E por favor gente, nao me venham com esse papo de dieta , treino e dedicacao pq isso nos sabemos...isso e coisa obvia. Estou me referindo ao uso do anabolizante, ok?

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito. O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em: Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Método Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Método Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Método Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. Método Blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). . Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Método Set 21 – (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Referências Bibliográficas: Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004 Por: Raphael Lorete

ATUALIZAÇÃO 30/11/2010: Temos no momento 10.700 alimentos cadastrados, destes 10.700: 3 Mil Alimentos contem preços e 6 Mil alimentos são detalhados com quantidades de vitaminas, sódio e etc.. Quero agradecer a todas as pessoas que ajudaram informando novos alimentos e divulgaram esta tabela para que mais pessoas consigam montar uma dieta de forma mais Pratica. Atualização 07/10/2011: Foi adicionada a função sugestão/auto-completar ao pesquisar um alimento. Link: www.tabeladealimentos.com.br Vocês irão encontrar praticamentes todos os alimentos, e caso não encontrar algum, me mandem um email informando algum que voce deseja que seje adicionado, sendo assim, podemos montar uma tabela bem completa. Explicando: Você seleciona o alimento na aba esquerda e apos selecionar ele é carregado na aba direita. Ali você pode ver a porcentagem de carboidratos, proteína e gordura do alimento. Como pode tambem calcular por gramas. Exemplo: Tenho no Prato (30g) de arroz, eu coloco no sistema la (30g) e ele ira mostrar a tabela nutricional desta quantidade. Motivo: O motivo no qual fizemos a tabela é que temos varias outras na internet e muito completas, porém não temos como adicionar mais alimentos que não constam na mesma, sendo assim criamos a nossa tabela e estaremos adicionando mais alimentos e alguns suplementos conforme vocês solicitarem. OBS: Nao encontrou algum alimento? Poste aqui para que possamos melhorar cada vez mais a tabela!

Para evitar tópicos repetidos, aqui vai as perguntas mais comuns e freqüentes sobre creatina de uma forma bem resumida: 1 - Por quantos dias eu devo fazer a saturação da creatina ? Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será iliminado pela urina e o seu dinheiro também. 2 - Qual é o melhor horário para tomar Creatina ? No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar. 3 - Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ? Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias. 4 - Quantas gramas eu devo usar ? No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina. 5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ? Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!! 6 - É melhor tomar Creatina com água ou leite ? Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção. 7 - Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ? Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água. 8 - Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ? Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento. ESTE TÓPICO É SOMENTE SOBRE A CREATINA, NÃO DESVIRTUEM O TÓPICO COM OUTROS ASSUNTOS

Métodos de Mobilização Embora haja diversas técnicas que você pode utilizar na estrutura de sistemas de mobilidade, é importante entender que há uma relação dinâmica entre sistemas de mobilidade e técnicas de mobilidade. Se a sua cápsula articular for alterada usando uma mobilização específica para ela, por exemplo, o tecido ao redor da articulação provavelmente também será afetado. Da mesma forma, se você restaurar as superfícies deslizantes de um tecido usando uma técnica de smashing, a mecânica articular e dinâmica muscular provavelmente melhorarão. No entanto, da mesma forma que um carpinteiro tem uma ferramenta para cada tipo de trabalho, há técnicas de mobilidade específicas para sistemas específicos. Há técnicas que focam em melhorar posição e outras que servem para restaurar comprimento a um tecido encurtado. Além disso, há mobilizações que trabalham pontos específicos, e outras que lidam com um grupo muscular inteiro. Você precisa de métodos diferentes, de forma que consiga abranger todos os diferentes componentes da sua restrição. Assim, não se limite a apenas uma técnica. A maioria destes métodos pode ser usada em combinação. Digamos que você esteja tentando restaurar as superfícies deslizantes dos seus glúteos. Você pode usar o método de contração-relaxamento para trabalhar as camadas profundas do tecido; ondas de pressão ao longo da musculatura rígida, e então smash and floss para reduzir a aderência do tecido muscular. Experimente combinações até encontrar uma que possibilite um melhor resultado no menor período de tempo. Onda de Pressão A onda de pressão usa um enfoque pontual para trabalhar ao longo das camadas profundas da musculatura e tecidos conjuntivos como a fáscia. Para executar corretamente essa técnica, deite-se sobre uma bola ou foam roller e permaneça completamente relaxado – o objetivo é ‘afundar’ até os níveis mais profundos do tecido muscular. Após, crie uma onda de pressão ao lentamente rolar a área acima da bola ou foam roller usando todo o peso do seu corpo. Vá lentamente e mantenha o peso do seu corpo distribuído sobre a bola ou foam roller, de forma que seus tecidos tenham condições de relaxar. De modo geral, quanto mais lentamente você se mover, mais pressão consegue aguentar e mais positivos serão os resultados. Se você se mover rapidamente e mantiver os músculos tensionados à medida que rola, seus esforços serão em vão. Mantenha todo o seu peso sobre a bola ou roller e lentamente ‘role’ os tecidos que você quer melhorar por cima do objeto, criando uma onda de pressão. Contração-relaxamento O método de contração-relaxamento é baseado no uso cientificamente comprovado da facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF, na sigla em inglês). Você pode usar esse método para restaurar o comprimento normal de tecidos encurtados, ou para obter uma compressão mais profunda durante mobilizações de superfícies deslizantes. Funciona da seguinte forma: se você estiver focando em dinâmica muscular, tensione a musculatura durante o alongamento por 5 segundos, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Repita. Se estiver focando em superfícies deslizantes, identifique uma área rígida (uma área na qual você não aguente colocar todo seu peso em cima de uma bola ou roller) e contraia a musculatura por não menos do que 5 segundos. Após esse período, imediatamente relaxe, permitindo que a musculatura afetada relaxe mais profundamente sob a pressão do roller ou bola. Usando suas mãos para manter a perna no mesmo lugar, crie tensão ao tentar afastar a perna de você, e segure essa tensão por 5 segundos. Após esse tempo, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Floss com banda A forma mais fácil de lidar com rigidez muscular é colocar a articulação em uma boa posição usando uma banda elástica. Lembre-se, seus tecidos se adaptam às posições de trabalho. Ou seja, se você fica sentado o dia todo, não somente seus flexores do quadril ficarão adaptativamente encurtados, mas a cabeça do seu fêmur também se moverá anteriormente na cápsula do quadril, ao invés de permanecer no local correto, o centro dela. Cada vez que você faz exercícios com elevada flexão (como um agachamento completo), a cabeça do fêmur bate na ponta do acetábulo (soquete do quadril). É por isso que as pessoas sentem um “choque”, incômodo ou dor na parte frontal do quadril quando agacham ou mobilizam em posições que fecham essa articulação. Usar uma banda elástica para criar uma distração irá puxar a cabeça do fêmur para trás, em direção ao centro da cápsula, e irá efetivamente livrar o incômodo de forma que você consiga se mover em novas amplitudes. Ao criar uma distração lateral ou posterior, você consegue efetivamente corrigir o ‘choque’ no quadril, permitindo mover-se em amplitudes maiores de flexão, e ainda corrige restrições de cápsula articular A banda também permite a você lidar com restrições de cápsula articular. Como a cápsula articular é grossa e robusta, você precisa de uma tensão extra para conseguir alongá-la. Voltando à analogia da tira elástica, você precisa levar em conta a ponta grossa da tira para criar um alongamento igual ao longo do músculo. O floss com banda é uma das melhoras formas de preparação para movimentos dinâmicos ou com carga (nota: ‘floss’ refere-se a movimento). Por exemplo, digamos que você queira mobilizar a parte frontal do seu quadril. O primeiro passo é colocar a banda na parte de trás da sua coxa superior e criar uma distração anterior (puxar seu quadril para a frente). O próximo passo é ficar na posição de afundo e descer até seu joelho de trás (da perna com a banda) chegar bem perto do chão. Se você não sentir nada, adivinhe? Você provavelmente já tem uma amplitude completa. Mas se você descobrir que não consegue estender completamente o quadril, ou sentir um forte alongamento na parte frontal do quadril, provavelmente há uma restrição na cápsula do quadril. Embora mobilidade tecnicamente não conte como aquecimento para um treino, mobilizações floss com banda como a descrita anteriormente são uma boa forma de se preparar para movimentos dinâmicos com carga. Ao mobilizar tecidos dentro do contexto de movimentos de amplitude completa, você restaura a amplitude normal a tecidos encurtados e rígidos, e afeta múltiplos sistemas de tecidos. Smash e Floss A técnica Smash e Floss permite que você ‘pregue’ ou aplique pressão a uma área de tecido dolorido. Uma vez que você tenha ‘pregado’ o tecido afetado, faça o ‘floss’, ou movimento – mexa o membro em todas as direções e amplitudes possíveis. Esse método é muito similar à Técnica de Liberação Ativa (ART na sigla em inglês), pontos-gatilho, ou shiatsu, em que ela foca restaurar as superfícies deslizantes ao usar movimento para ‘descolar’ as profundas restrições mecânicas nos tecidos. Após identificar uma área rígida, pressione o máximo possível em cima de uma bola, foam roller ou barra, e então mexa seu membro ao longo da maior amplitude possível, de forma a fazer um ‘floss’ sobre os tecidos comprimidos. Paper-clipping (oscilação) Paper-clipping refere-se simplesmente a oscilar entre a máxima amplitude (ou tensão) e um pouco menos. Por exemplo, digamos que você esteja mobilizando a parte anterior do quadril. Para obter os melhores resultados, você deve jogar o quadril para frente (extensão) e mover-se até o máximo de amplitude e voltar. Você deve manter-se ativo na máxima amplitude ao oscilar entre muita e pouca tensão, ou seja, não mantenha uma posição estática. São essas pequenas oscilações que criam uma maior mudança, principalmente dentro da cápsula articular. Pense no quanto você precisa dobrar para um lado e para o outro um clipe de papel para ele quebrar: quando os tecidos ficam rígidos como cabos de aço, a movimentação necessária para ‘quebrar’ essa rigidez e liberar os tecidos é bem grande. Oscile entre uma máxima amplitude e um pouco menos ao jogar seu quadril para a frente, segurar por 1-2 segundos, e depois voltar. A chave é não ‘quicar’ (ir e voltar rapidamente), mas mover-se lentamente até o máximo de tensão e voltar. Voodoo Flossing (compressão) Voodoo Flossing é um método de mobilização articular intermitente e baseado em compressão que incorpora todos os sistemas de mobilidade simultaneamente. Na minha opinião, é o método mais poderoso e efetivo em termos de restauração de posição e movimento (nota: voodoo bands são bandas elásticas vendidas na Rogue Fitness. Você pode fazer a sua voodoo band com câmaras de bicicleta). Para utilizar esse método, enrole a banda ao redor da articulação ou tecido com restrição – criando uma grande força de compressão alguns centímetros abaixo e alguns centrímetros acima da área afeta – e mexa seu membro em todas as direções por 2 a 3 minutos, e então remova a banda. O que é mais legal a respeito do Voodoo Flossing é que você pode mobilizar na posição que você está tentando alterar. Rolar seu quadríceps sobre um foam roller com certeza irá melhorar sua posição, mas você não estará mobilizando no contexto de movimento de amplitude completa funcional. Por exemplo, se você enrolar a banda no seu quadríceps e depois agachar, você poderá mudar a mecânica em alguns dos tecidos que podem estar restringindo seu agachamento. Se você enrolar seu joelho e depois agachar, você estará carregando a articulação e encorajando uma melhora em todos os sistemas, ao mesmo tempo que fica na posição de restrição. Voodoo Flossing permite que você mobilize na posição que está tentando melhorar (por exemplo, a parte baixa do agachamento). O plano é este: podemos no máximo imaginar o que está realmente acontecendo, porque o voodoo flossing trabalha muitas coisas ao mesmo tempo. Enrolar uma banda sobre uma articulação ou pedaço de músculo afetado e introduzir movimento cria um efeito global de cisalhamento – restaurando a função das superfícies deslizantes aos tecidos abaixo da banda – e a banda cria uma força de brecha com flexão na articulação, o que pode ajudar a restaurar a amplitude da articulação. Não somente isso, mas quando você libera a compressão o sangue flui nas juntas e tecidos. Em resumo, voodoo flossing ajuda a restaurar as superfícies deslizantes, resolve dores em articulações, e radicalmente melhora a contração muscular. Se você tem uma limitação de posição ou tem dores nos jolhoes ou cotovelos (esse é o meu primeiro passo para tratar Cotovelo de Tenista), arrange uma banda e coloque-a ao redor da articulação ou área restringida e force o tecido ao longo da amplitude completa. Voodoo Flossing também é um dos melhores métodos para lidar com tecidos ou articulações inflamados. A inflamação detona muitos receptores sensoriais, pressiona terminações nervosas, causa dor aguda, e degrada a mecânica articular. Você deve levar inflamações muito a sério. Ao comprimir a articulação, você empurra a inflamação de volta para o sistema linfático, onde ela pode ser retirada do corpo. É importante notar que a técnica para enrolar um tecido ou articulação e a técnica para trabalhar com uma inflamação são ligeiramente diferentes. Por exemplo, para retirar a inflamação causada por um tornozelo torcido, comece o mais próximo possível da ponta do pé que você conseguir, enrolando a banda de forma que metade dela fique por baixo a cada passada, sem comprimir exageradamente a região afetada. Os pontos-chave são enrolar a banda alguns centímetros abaixo da região inflamada, sem deixar nenhum pedaço de pele descoberto, e manter uma tensão igual ao longo da banda. Uma vez que o pé estiver comprimido, mova-o durante dois minutos. Após retire a banda por alguns minutos para dar chance ao tecido se recuperar. Então enrole o pé novamente. Repita este processo por uns 20 minutos, ou até que você não note melhora. É insanamente efetivo. Usando esta técnica, você consegue literalmente restaurar um tornozelo do tamanho de uma toranja até o tamanho normal, e completamente aliviar a dor. Em minha opinião, este é o melhor remédio para se livrar de inflamação e dor em articulações lesionadas. Para enrolar uma articulação inflamada, comece o mais baixo possível no membro, enrolando em direção ao centro do corpo, e estique a banda em torno de 50% do seu comprimento original ao redor da área inflamada. O objetivo é cobrir toda a área, deixando um ‘overlap’ de meia banda à medida que você enrola. A regra geral de compressão para articulações inflamadas é enrolar em direção ao centro do corpo. Então se você estiver enrolando um tornozelo, você começa a partir dos dedos e enrola em direção à perna. No entanto, quando você está mobilizando tecidos ou articulações, não faz diferença se você começa de baixo para cima ou de cima para baixo – apenas comece alguns centímetros acima ou abaixo da área em questão. Tipicamente eu uso um alongamento de 75% na área em que eu estou trabalhando, e 50% na área ao redor. Por exemplo, se eu estou fazendo voodoo flossing na parte frontal do meu joelho na região acima da patela, eu colocarei 75% de compressão na parte da frente e 50% na parte de trás do joelho. Da mesma forma que o enrolamento de articulações inflamadas, deve haver um ‘overlap’ de meia largura de banda. Se ainda sobrar banda quando você terminar de enrolar, você pode fazer um “X” sobre a área afetada para um efeito adicional de cisalhamento. Para corretamente enrolar uma articulação ou seção de tecido, comece alguns centímetros abaixo ou acima da área comprometida, mantendo um overlap de meia banda. Continue enrolando até cobrir a área que você quer modificar. Se sobrar banda, forme um “X” ao longo de toda a área. Na última passada da banda, estique-a um pouco mais de forma que você consiga colocar a ponta embaixo da banda. A tensão manterá a banda no lugar. Uma vez enrolado, mova o membro na maior amplitude possível. Para que você saiba, voodoo flossing pode ser um pouco desconfortável. Mas não se preocupe; a despeito do desconforto, ele não é inseguro e não irá fazer mal ao tecido ou articulação de nenhuma forma. Se você ficar com marcas vermelhas na pele (que nós chamamos de faixas de leopardo), não entre em pânico – são apenas as camadas superficiais da pele sendo puxadas até a superfície. Você viverá. Há, no entanto, algumas regras gerais a serem seguidas. Para começar, se você sentir dormência ou formigamento, ou seu membro ficar de uma cor que lembre você de zumbis, tire a banda. Usualmente, isso acontece após uns 2 minutos. Em muitos casos, você sentirá um formigamento antes que a sua mão ou pé fiquem brancos, ou seja, se isso acontecer, aja rápido. Outro sinal de alerta é se você se sentir repentinamente claustrofóbico. Você deve respeitar estes sinais. Da mesma forma que com a maioria das mobilizações, o voodoo flossing é bastante intenso, mas você deve saber diferenciar entre desconforto e sensações como dormência, formigamento e claustrofobia. E você deve saber reconhecer uma cor de pele que lembre uma pessoa morta. Quando você tocar a pele, ela deve ficar branca e depois retornar ao normal. Se você tocar a pele e a cor não retornar, é hora de tirar a banda. Quando você tirar a banda, sua pele ficará branca. No entanto, após alguns segundos, você notará um fluxo sanguíneo aumentado na área. A banda irá apertar a sua pele, deixando linhas vermelhas ao longo dela. Não entre em pânico, elas desaparecerão após alguns minutos. Brecha com Flexão A brecha com flexão ajuda a remover restrições de cápsula articular e restaurar a amplitude de flexão para o joelho e cotovelo. Você deve poder encostar seu antebraço no bíceps e a panturrilha na coxa sem esforço. Se você precisa mover sua cabeça em direção ao seu braço para se alimentar, ou mover seus pés para fora para chegar ao fundo do agachamento, você está com falta de amplitude de flexão nos seus motores secundários (joelhos e cotovelos). Uma forma fácil de restaurar a amplitude normal da articulação é enrolar uma toalha, colocá-la embaixo do joelho ou cotovelo, e então criar uma força de compressão ou flexão ao redor da articulação. Você também pode usar uma banda para criar um efeito de brecha, como ilustrado na foto. Você pode criar uma força de brecha ao enrolar uma toalha ou criando uma distração com banda. Voodoo flossing também irá criar um efeito de brecha. Enfoque Superior-Inferior Identificar sua posição de restrição é a melhor forma de trabalhar a disfunção de tecidos e resolver problemas mecânicos relacionados a movimentos: se você está com dificuldades para jogar os joelhos para fora na parte baixa de um agachamento, faz sentido mobilizar nesta posição de restrição. Mas e quando você está com dor, ou lesionou o joelho ou costas, ou se machucou praticando esportes? Mesmo que você utilize boa forma e se movimente com técnica perfeita, dor e lesões são uma realidade inerente, especialmente se você for um atleta de alto nível. As articulações ficam alteradas e tecidos ficam rígidos. É a natureza de um ser humano fisicamente ativo. É por isto que é importante ter uma forma de não apenas resolver problemas mecânicos, mas também resolver e tratar a dor. O enfoque superior-inferior serve como isto. É uma ideia simples: mobilize o tecido inferior e o tecido superior ao problema. O que é legal deste enfoque é que você não precisa saber nada de movimentos ou anatomia para tratar a si mesmo. Apenas foque o músculo e tecido acima e abaixo da área restringida. É simples assim. E, sim, você pode certamente mobilizar o local dolorido. No entanto, esso não necessariamente é a melhor forma. Se você tiver panturrilhas e quadríceps rígidos, por exemplo, estes tecidos irão puxar seu joelho, restringindo a amplitude e comprometendo a mecânica da articulação. Lembre-se, você está envolvido em uma rede de fáscia – uma camada de tecido conjuntivo – que transmite movimento ao longo do seu corpo. Então, se suas panturrilhas, quadríceps ou isquiotibiais estiverem rígidos, a fáscia ao redor da musculatura também estará. E se a fáscia estiver rígida, ela irá puxar o joelho, comprometendo sua habilidade de ficar em posições estáveis. Ao mobilizar o tecido acima e abaixo do joelho – quadríceps, região suprapatelar, isquiotibiais, panturrilhas, canela – você dará uma folga à articulação tensionada e restaurará a função normal dos músculos (e fáscia) que puxam seu joelho. O único problema com o enfoque superior-inferior é que você só se dá conta do problema depois que ele resultou em dor. Idealmente, você deve identificar e lidar com restrições antes que haja dor. O problema é que é fácil burlar ou assimilar uma posição mecânica ruim até que a dor apareça. Então descubra os pontos em que há restrição e então trabalhe para restaurar/melhorar a amplitude antes que se torne um problema. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

Agora que começam a surgir manifestantes com posições que desagradam a velha esquerda festiva, estão querendo esvaziar o movimento. Bastou vaiar gente com bandeira do PT e aparecerem cartazes pela redução da maioridade penal e contra a PEC 37 que pessoas passaram a ser rotuladas de fascistas e de "extrema-direita". Isso mostra bem o jogo autoritário da esquerda neste país; apenas as reivindicações dela são justas. Aliás, foi graças a essa pasteurização ideológica em curso há 20 anos que nossa democracia foi enfraquecida, pois não há oposição, e o mantra é o combate a desigualdade social e programas sociais para os mais pobres. Óbvio que eu me oponho a diminuir esse gap social, mas transferência de renda feita pelo Estado não é maneira mais eficaz para isso. E tampouco acredito que a mídia seja golpista, ou que bandidos são vítimas da sociedade, entre outras falácias esquerdistas. Precisamos de educação de qualidade com uma economia mais aberta e liberal, com mais mercado e menos Estado. Fui apenas em um protesto na Paulista na última segunda, e pude ver a diversidade de reivindicações. Achei muito bom. Espero que essa gente da esquerda, que pensa que suas idéias estão acima do bem e do mal, não sabotem esse momento histórico para o nosso país.

custo x benefício é o melhor que tem fácil da PIS já falei isso mas já fui vegetariano anos atrás e enjooei rsrs

HD ta com promoção legal.. comprando um whey da Nutex ganha um lipo6 UC gratis, foda que não tem mais whey de 2lb só de 5lb

Bacana.

Copiado do trecho de um post de um atleta famoso la de Barra mansa RJ " agora vamos droguinhas: testosterona: não existe bodybuilder sem testosterona... nós temos disponível uma das melhores testosteronas do mundo nas nossas farmácias... se vc puder eu realmente recomendo que vc faça o máximo possível para usar APENAS Durateston... testosterona é testosterona... esqueça prop/fenil/enantato/cipionato... durateston é boa, é farma grade, a concentração é ótima 250mg/ml... é barato? não... principalmente pq precisa da receita... e pode ser um pouco trabalhoso conseguir suas duras.. mas DURTESTON VALE A PENA! testo de altíssima qualidade... hormonio do crescimento: não existe shape legal sem hgh... ESSA É A VERDADE... podem dizer oq quiserem... a verdade é que aquele visual de músculos apertados, largura, ombros saindo, aquele aspecto largo mesmo... SÓ O GH VAI TE DAR... aquela mandíbula de pitbull, cabelo bonito, pele bonita, bf legal, É GH! vc VAI precisar dele... nós temos disponível um dos MELHORES hormonios do crescimento do MUNDO... ele se chama Saizen... é caro! sim... é caro... MAS VALE CADA CENTAVO... se vc quer ter o shape absurdo... VAI TER QUE USAR SAIZEN! dê a bunda, faça g4p, se relacione com coroas ricas com desilusões amorosas, faça oq tiver q fazer para conseguir o dinheiro... t4: fat burn de verdade... farma grade... seguro... fácil acesso... colaterais 0... barato... se tudo fosse assim não ia ter nem graça trenbolone ace: esse vai ser complicado... pq é MTO difícil achar trenbolona BOA... não é culpa dos laboratórios... é culpa dos fornecedores do sal... difícil MESMO achar sal de ALTA qualidade de tren ace... dê seus pulos... e ache uma trenbolona boa e barata... pode nao ser a melhor qualidade do mundo... se nao for vc aumenta a dose... 200~300mg/dia da ruim é equivalente a 75~100mg/dia da top notch... lógico q legítima é melhor, dá menos complicações e flui mais gostoso... mas é REALMENTE DIFÍCIL achar tren legit... trenbolona vai te deixar comer carbo a mais e nao transforma-lo em gordura... vai ajudar na maturidade, consolidação, crescimento DENSO e REAL... vai deixar seu bf baixo e construir músculos... não é milagroso.. NAO EH.. é essencial... vc quer comer... vc quer viver... vc quer ser uma pessoa q pode fazer refeições com comidas de verdade e não alpiste... então vc toma trenbolona e vê tudo ir para dentro do músculo e nada ir para o tecido adiposo.. deca-durabolin: farma grade, top quality... concentração baixa... e isso é uma bosta... mas a nandrolona é uma droga fodástica para crescimento... como nandrolona nao é algo q vc vai usar sempre... veja oq vale mais a pena para você... under ou farma... se vc for tomar 300mg.. tome de farma.. se vc for tomar 1g, tome under... hemogenin: farma grade, preço razoável, concentração boa, top quality, no excuses para usar under... clenbuterol: use o veterinário... ótimo fat burn efedrina: franol ou marax... farma grade, barato... otimo fat burn.. sem erro... insulina: ngm compra essa merda under.. pq é barato... fácil acesso... sem complicações... diuréticos: hidroclorotiazida é a melhor opção... barato, facil acesso.. sem complicações... inibidores de aromatase, tamoxifeno: use sempre farma grade... fácil acesso.. preço alto para os IA :/ - - - - - - - - - - - - - - - - fim. vc nao precisa de NENHUMA OUTRA DROGA! vc nao precisa de boldenona, masteron, primobolan, oxandrolona, stanozolol, dianabol, outros ésteres de testo, halotestin, turinabol, TNE... se vc tiver dinheiro sobrando... vc pode... para brincar... experimentar... mas para RESULTADOS REAIS... não... guarde seu dinheiro para comprar os produtos acima... ESSE É TRD! mais nada... vc pode rodar, rodar, rodar e usar infinitas coisas... as q te trarão resultados de verdade são as ditas acima... é caro para você? que pena... pq esse é o mais barato q se pode fazer e ter QUALIDADE nos produtos... o mais barato.. sai mais caro... acredite! embora essa alternativa vc vai olhar e falar: VC EH MALUCO... VOU COMPRAR SAIZEN? GH CHINES E HORMOTROP eu consigo mais barato... é... e vc vai usar... usar... usar... e finalmente vai usar o saizen... e falar PORRA.. COMO EU JOGUEI DINHEIRO FORA... compensa usar 1~2 ui saizen doq 4ui de qq outro gh vagabundo... NAO VOU COMPRAR DURA.. É CARO!... e vc vai comprar testo sem procedencia... uma hora ou outra vai usar lixo e lá se foi toda sua economia... tá ae... usando oq tá acima... VC VAI FICAR COM O SHAPE TOP... mesmo q vc for uma lagartixa fodida... Quem nasceu pra ser lagartixa, jamais vai ser um jacaré, no máximo um calango... mas vai ser um calangão TRD! top notch TRD!"" sera que é o Jorlan???

Parei de ler no "preSSo".

Amiga, Nesses dias o ideal é fazer um treino menor, mas enxuto. Tipo: se faz 3 séries para um músculo, faça só duas e diminua as repetições: Se faz 10, caia para 8. A gente fica mais fraca mesmo. O caso é que vc relatou desmaio, então sua situação parece bem crítica. Seria o caso de falar com seu gineco, ou de dar uma paradinha nos treinos, nessas datas, o que acredito que não lhe seja conveiniente, né? Procure se alimentar melhor nesses dias, tomando suco de beterraba com cenoura, se seu fluxo for mto intenso. Assim, vc pode se sentir mais forte para o treino. PS: Saintgraal: vc é um grande participador. Participa até das dificuldades femininas, rsrs. (ah, e eu te vi no face: Parabéns pelo shape)

Pior que tá SERTO mesmo... quanto ao cara que queria o manual da dieta cetogênica... vou mandar aki um texto do proprio Leandro...desculpem pois o texto é ogro de grande... Dieta Cetônica ou Cetogênica Essa sem duvida é muito discutida, os amantes do bodybuilding sabem o real valor dessa dieta! Claro que alguns estudiosos acham isso um grande absurdo e vão te recomendar comer biscoitinhos com geleias… mas enfim a informação ta para todos!! Nos mais variados programas de dieta cetônica, alimentos contendo carboidratos (como açúcares, grãos e amido) são limitados ou substituídos por outros contendo mais proteína e gordura. Programas como o de Atkins e dieta de South Beach dizem funcionar por reduzir os níveis de insulina, o que faria o corpo queimar mais gordura como energia. Embora exista forte evidência que sugira que a dieta de pouco carboidrato, ou cetônica, ajude a emagrecer, ela é polêmica entre nutricionistas e sua segurança tem sido questionada. Considerações: Não pode comer nenhuma espécie de carboidrato (hidrato de carbono ou sacarídeo), para que dentro de 48 horas entre em ação o CETÔNICO do seu corpo, que é uma glândula que fica sem funcionar caso haja a ingestão de carboidrato. Após 48 horas sem ingerir carboidrato, ela começa a usar as energias armazenadas (gordura). Se houver a ingestão de alimentos que contenha carboidrato, deverá começar tudo de novo. Você poderá comer bastante gordura pois será transformada em glicose para que não cause hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). CETÔNICO é dietético, energético, laxante, relaxante e tira o apetite. É encontrado no organismo e só se manifesta se você não comer carboidratos. Para medir o CETÔNICO, pode comprar na farmácia ( mas náo há necessidade) ( Gluketur-test da Roche, vem 50 bastões e custa em média uns R$ 50,00) . No início, até formar o CETÔNICO (antes de completar 48 horas), você irá sentir fome, não podendo deixar de comer. Não passe fome. Coma quanto e quando quiser, desde que não seja carboidrato. A necessidade diária de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g, conforme o peso da pessoa, por isso quando suprimimos o carboidrato o organismo precisa compensar. :: OUTRAS CONSIDERAÇÕES :: 1 – O tempo limite da dieta é 30 dias, são duas quinzenas com espaço de 3 dias entre elas. Você poderá continua-la posteriormente mas é recomendável para a maioria das pessoas que dê um espaço de tempo de uma semana. 2 – Alimente-se constantemente(3h em 3hrs ou 2:30 em 2:30h) e tome bastante líquido. 3 – Algumas pessoas durante as primeiras semanas poderão sentir algum tipo de fraqueza. 4 – Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc… 5 – Em hipótese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitará de calorias, por isso pode comer à vontade para suprir a falta de carboidrato. OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA MANEIRA DIFERENTE DO OUTRO , POR ISSO , SE COMEÇAR A PASSAR MAL, SENTIR TONTURAS, PARE A DIETA IMEDIATAMENTE. A única coisa importante ressaltar, é que essa dieta não é milagrosa e não adianta fazer e não se cuidar porque da terceira ou quarta vez que você fizer essa dieta , ela não vai funcionar nada, :: LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE NÃO CONTÉM CARBOIDRATOS :: - Abobrinha verde – Acelga – Agrião – Água com gás – Água Natural – Água Tônica Diet – Alface – Aspargos – Atum – Aves – Azeite – Azeitona com tempero – Bacalhau – Bacon – Berinjela – Brócolis – Café – Camarão – Caranguejo – Carne em geral – Caviar – Cebola como tempero – Cenoura (1 por dia) – Chá (cidreira, mate,etc…) – Chicória – Chuchu – Club-Soda – Coca Light – Cogumelo – Couve – Couve-flor – Espinafre – Frango – Gelatina Diet – Geléia Diet de morango – Gin – Guaraná diet – Jiló – Lagosta – Limão – Lingüiça – Manteiga – Margarina – Mexilhões – Nabo – Omelete – Ostra – Ovos (fritos, cozidos, mexidos) – Ovos cozidos – Peixe – Pepino – Pepsi Light – Pimenta – Pimentão – Presunto – Queijos (só industrializados) – Quiabo – Rabanete – Repolho – Sal – Salada verde – Salaminho – Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão), – Salsa – Sashimi – Soda Diet – Sopa de legumes – Suco Clight (Maçã verde, TEA Maça) – Sukiaki sem macarrão – Tomate (até 3 por dia) – Trident – Vagem. :: BEBIDAS PERMITIDAS :: Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoçantes, que não contenha Sorbitol: Chá, Chá-Mate, Chá Clight (Macã), Chá de Ervas com adoçante, Refrigerante Dietético (Coca Light, Pepsi Light, Guaraná Diet), Café (com adoçante), Água Tônica Diet. Obs.: O Chá-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limão (só não use limão rosa) (após 15 dias de dieta). Observações: Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferência as que contenham pouco carboidrato ,mas que tenha muita caloria.O leite não pode, mas o queijo sim, porque só tem gordura. Lembre-se: não passe fome, pois quando o CETÔNICO começar a agir, não sentirá mais fome. Alimentos permitidos em qualquer quantidade: (nos produtos industrializados ,o ideal é verificar no rótulo o percentual de carboidrato que deve ser 0(zero) ou menor que 1%) Carne de Porco, Carne de Aves, Carne de Vaca, Peixe, Nata, Presunto & Presunto Cozido, Bacon, Lingüiça de Porco, Salaminho, Cópa, Ovos, Queijos (somente os queijos industrializados – queijo fresco e mineiro não pode comer). Verduras e Legumes: Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brócolis, Pimenta, Cebola, Pepino, Abobrinha, Quiabo, Nabo, Rabanete, Acelga, Jiló, Salsa, Chicória, Escarola, Palmito, Berinjela, Azeitonas, Pimentão, Espinafre, Couve, Agrião, Rúcula e Tomate (máximo 3 por dia). Sobremesa que pode a vontade: Gelatina Diet (OBSERVE SEMPRE NO RÓTULO , POIS TEM PRODUTOSMARCAS QUE TEM CARBOIDRATO) Frutas Permitidas, após 15 dias: Depois de 15 dias de dieta você pode acrescentar frutas… - Melão, Melancia, Abacate, Manga, Mamão e Limão. · relação de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato – (atenção a quantidade.. sempre com moderação!!) Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abricó do Pará [3,92%], abiu [9,90%], caju(polpa)[8,40%], caju(suco)[10,00%], carambola[3,40%], castanha do Pará[7,00%], coco(leite)[7,00%], figo da índia[5,02%], goiaba [7,98%], groselha preta[7,30%], groselha vermelha[5,75%], jaca(polpa)[10,00%], limão[8,50%], maracujá [9,60%], melancia [6,90%], melão [6,35%], morango [7,40%], pêssego[9,40%], . Na 2ª quinzena pode acrescentar: - 2 Colheres de Creme de Leite; – 2 Colheres de Requeijão; – 2 Polenguinhos; – Chocolate Adocyl Premium; – Sorvete Kibon Light (Morango e Flocos) – Suco de Limão (com adoçante) . :: ALIMENTOS PROIBIDOS – CONTÉM CARBOIDRATOS :: LISTA DE ALIMENTOS QUE "NÃO" PODE COMER - Abóbora – Açúcar – Adoçantes com Frutose – Adoçantes com Lactose – Água Tônica – Almôndegas – Amendoim – Amidos – Arroz – Balas – Balas diet – Banana – Batata – Beterraba – Biscoito – Bolachas – Bolos – Caju – Cará – Carboidratos – Catchup – Catupiry – Cereais – Chiclets – Doces – Ervilhas – Fanta Diet – Farinha – Feijão – Figos – Frutas – Frutas Secas – - Geléia – Leite – Leite Desnatado – Macarrão – Mandioca – Massas em Geral – Mel – Milho – Mortadela – Panquecas – Pão – Passas – Petiscos – Pomarola – Pomodoro – Queijo Fresco e Mineiro – Salsarette – Salsicha – Seven'up Diet – Soja – Sorvetes – Sprite Diet – Suco de Frutas – Tâmaras – Trigo – Yogurt . BEBIDAS PROIBIDAS Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc…), Refrigerantes (Coca-Cola, Fanta & Fanta Diet, Guaraná, Sprite & Sprite Diet, etc…), Vinho, Água de Coco, Água Tônica, Sucos em Caixinha e Caseiros (Laranja, Limão, Pêssego, etc…) TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOÓLICAS Observação Importante: – Adoçantes com Frutose e Lactose não podem ser consumidos. Alimentos proibidos de comer porque contém carboidrato: CEREAIS: arroz, trigo, milho etc. LEGUMES: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado), FRUTAS: (algumas – com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva, figo(seco), ameixa, caqui, castanha, coco(polpa), jaca(semente), marmelo, nêspera, tâmara, amêndoa, tamarindo, TUBÉRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca, AÇÚCARES: sacarose (açúcar de cana ou beterraba), glicose (açúcar de uva), lactose (açúcar de leite), maltose (açúcar de malte), frutose ou levulose (açúcar de frutas). OUTROS: Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, geléia real, cerveja, lêvedo de cerveja, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena, macarrão, doce, iogurte, pudim, tudo que contenha açúcar e frutas, achocolatados (Nescau, Toddy, etc.). Evitar enlatados por causa dos conservantes, salsicha , conservas, sagu, coxinha, torta, etc. Alimentos proibidos em qualquer quantidade: Açucares, Arroz, Feijão, Bolachas, Farinhas e Derivados, Mandioca, Achocolatados (Nescau, Toddy, etc…), Sagu, Batatas, Apresuntados, Beterrabas, Ervilhas, Quibe, Queijo (Fresco e Mineiro – Somente os Industrializados), Milho-Verde, Maizena, Macarrão (massas em geral), Coxinhas, Batata Doce, Frutas, Conservas, Bolos e Tortas. E todo o alimento que contenha carboidratos em sua composição. SEMPRE QUE VOCÊ TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM ALIMENTO , LEIA NO RÓTULO SE ESTIVER 0% DE CARBOIDRATO OU MENOR QUE 1 % , PODE CONSUMIR SEM PROBLEMAS. #Vou fazer algumas considerações. Dia do Lixo é importante nesta dieta...logicamente que um dia do lixo controlado... ficar grandes períodos em dieta sem colocar carbo é muito problemático... um Cutting não termina em 30 dias...pelo menos nao o meu... entao sugiro que caso alguem faça, mude de dieta a tipo cada 15 dias...ai eu já sugiro esta: Carb Cycling Codex A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior "genética para perder gordura" do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem "low-carb", e o resultado é que de algum modo eu me tornei um "carbofóbico" e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta "low/no-carb" faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. "Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando". Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de "treino secundário" consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: "Coma para o que você fizer e precisar fazer". Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) "buckwheat", sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer "voe". Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. #Eu avisei que era grande. Mas foi pedido da galera ai...

Hemorage (190g) no Brasil = R$ 200,00 Hemorage (254g) importado com frete superfaturado = R$ 80,00 Ou seja, roubada mesmo é comprar suplemento aqui no Brasil! Nacional: Creatina Growth (250g) + frete = R$ 53,00 Importado: Creatina Universal (300g) + frete = R$ 32,00 Nacional: Whey Growth (1kg) + frete = R$ 80,00 Importado: Whey Optimum (912g) + frete = R$ 85,00 Nacional: Multivitamínico Growth (dura 30 dias) + frete = R$ 43,00 Importado: Multivitamínico Daily Formula Universal (dura 100 dias) + frete = R$ 27,00 E por aí vai... OBS: Nada contra a Growth, estou usando como exemplo apenas porque muitos por aqui consideram um ótimo custo/benefício.

Funciona sim, tem o insanity também, que é melhor se o teu objeto for perder peso e tiver pouco tempo, pois as aulas tem em torno de 30 a 40 minutos enquanto o p90x são de 1:30h.

para de treinar o cara eh melhor que vc

obrigado cara *.*

esse ai deve acordar verde de vez em quando...

2 meses e quer ciclar. Ve o amigo rasgado e chora e reclama por nao ser assim e se sente "desanimado". Sabe o q uma pessoa assim é? Um ingrato, e um tremendo de um bosta q não luta e reclama de tudo, menos de vc msm q nao se esforça nem para estudar e correr atrás. Tipico tópico lixo. 99% dos topicos desse forum hj são lixo, pois é td a msm coisa. Em 3 dias sai outro tópico sobre Zyzz, ou se creatina incha, ou se "eu devo ciclar" Blablablabla...

agacho livre stiff just just!

monstrão em PQP

Tsc tsc tsc... sem mais, meu caro!

Poxa! Que sem graca vc e...pensei que ia responder algo no minimo a altura. Caso seu problema seja falta de argumentos, o google e uma boa opcao para ajudar no raciocinio e nas respostas... Hehehe...concordo com vc quanto a "filhos japonesinhos"... mas sao bonitos so quando sao pequenos...quando crescem ficam horriveis (a grande maioria) rs. Quanto ao tamanho do pipi...bom ai e outra historia...gosto e gosto, hehe.

porra tem que saber separar as paradas! namorada é namorada. treino é treino quer dizer que vc terminou com a namoradinha e vai parar de trabalhar tb? não fode. se eu termino com a mina fico mais focado ainda pra rasgar a porra toda e chamar atenção.

Opa. qual a sua TMB?

Ou você vive em uma bolha, ou é cego e surdo. Ou claro, a opção mais plausível: você é um alienado, e é desse tipo de pessoas que NÃO precisamos no nosso país.

Qual seu objetivo ? qual seu bf ? seu biotipo ? Eu sou ecto, tenho bf baixa, se fosse eu tomaria a massa após o cafe da manha pra dar um pump maneiro, isso é minha opiniao. Me responda que eu te ajudo

/\ A nova linha da tramontina...

Sem desculpas para treinos calistemicos em casa heim Nico. Se fizer de canos de aço e deixar no terreno é um abraço. Vou postar outras imagens e vídeos de power cages de madeira. FONTE

Uma realidade que nos naturais devemos aceitar. Ou simplesmente entra nessa, ou continue se matando para ganhar miséria rsrs!

um fella seco sempre responderá melhor aos hormonios. ta bolado com isso tudo,? abaixe para 9% e bole! abs

bodybuilding = hormonios isso é o que é 90% disso é hormonios

Dieta na linha pode até secar, mas o que acelera é IGF alto e Testo alta , a trembo acredito ainda é pra ínfimos ganhos e aumentar ainda mais a retenção de nitrogênio no músculo ..além de vascularização . Masteron e Primo é pra e2 ( mas não são IA's) , e tbm pra delinear cortes, densidade num cut bem estruturado, mesmo com drogas, não da pra lixar tanto qto o saint.. Mas tem gente que lixa que lixa e seca !!! IGF alto, olhe pro seu igf, tente medir seu gh matinal, madrugal .... Nos somos anabolizados nos roidz, mas nosso eixo ...sei lá ?, (hipófise alguma coisa) o que secreta GNRH e somatomedina, ainda é natural .. se vc tem IGF baixo , procure estratégias pra subir sua produção natural... OUUUUU apele! Eu sei que todo mundo se baseia no relato dos outros, " AH O FULANO COM TREMBO SECOU, EM 4 SEM TAVA RASGADO" , MAS p/ CADA UM É UM CUTTING DIFERENTE.. assumam quem vcs são, assumam oq fisiologicamente vcs são.. e façam de tudo pra secar ... parem de se iludir , vcs sabem o que é CERTO .. parem de se iludir!, se não vão continuar gordos!

parabéns cara eu queria ser assim toma biotonico

affi quiria te tatuagi

haahahahhaahahahahhahahahahhahahahahahahahha colocaram ele num artigo de penis pequeno kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk esse cara é muito zoado.

Eu compraria o Thermogenic Pro da Probiótica (300 mg de cafeína por cápsula). Eu daria um intervalo de aproximadamente uma semana. O corpo se acostuma rápido quando vc absorve e quando vc deixa de usar também. Depois compra Franol e toma junto uma cápsula durante uma semana junto com a cafeína e depois toma 2 cáps. de Franol + Cafeína. Vai ser lindo de ver o suor kkkkk

Ferramentas para Mobilização Para melhor replicar as técnicas demonstradas nestes tópicos (1, 2, 3), há algumas equipamentos que você irá necessitar. Entenda que você não precisa das ferramentas listadas; improvise usando o que você tiver disponível em sua casa: garrafas de vinho, brinquedos, equipamentos esportivos, e por aí vai. Por exemplo, se você não tiver uma banda voodoo, corte uma câmara de pneu de bicicleta ao meio e você terá uma banda de compressão funcional. No entanto, todo mundo deveria ter três bolas de lacrosse à mão: uma para smashing agudo, e outras duas para criar um amendoim. Amendoim A bola de lacrosse pode ser usada em praticamente qualquer parte do corpo – glúteos, pés, quadril, região suprapatelar, ombros, costelas, escápulas, e outras áreas das costas (para mencionar algumas) – mas não para a coluna torácica. Para restaurar a flexibilidade da sua coluna torácica, você precisa bloquear as facetas articulares – que são as estruturas de estabilização localizadas atrás e entre as vértebras adjacentes – usando duas bolas de lacrosse. Como você pode ver a partir das fotos, ao juntar duas bolas de lacrosse você pode criar uma ferramenta simples de mobilização que pode ser usada para restaurar a amplitude da sua coluna torácica. Para começar, você precisa de duas bolas de lacrosse e uma fita. Após, junte as duas bolas ao enrolar algumas camadas de fita por fora das bolas. Depois coloque mais um pouco de fita no centro. É simples assim. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

opa independente do objetivo (ganho ou perda de peso) sim, eu sei q vc ja falou q eh perda o sucesso esta apenas na dieta, o treino vai te ajudar nisso, mas perder peso eh na dieta =P entao a parte mais 'pesada' vai ser na mesa e nao na academia rs acredito que vc ja saiba disso, vim soh pra dar um toque mesmo se precisar de algo soh perguntar abccccccccccccccc

Acompanhando. Coloca sua dieta, seu treino, medidas se possível. Seja mais clara para o pessoal poder ter noção de como anda e para poder te dar um ajuda. Estamos juntos no mesmo objetivo, boa sorte!

RELATO DO MÊS !!! MEDIDAS: FOTOS: Valeu Brother !!!!!!!! Certo,final do ano estou saindo deste mundo e indo para a monsterlandia!!!!!!!!

Oi, Vejo muitos posts aqui que muitos usuários aproveitam para tirar sarro com membros,vamos parar com isso galera,ajude faça algo de bom para quem precisa,se não for ajudar também não fiquem fazendo piadas ou algo do tipo' Abraços'

kkkkkkk vi a data agora também parceiro '-'

Alguém ai ja conhecia? http://www.gluteboost.com Formula You can achieve a naturally shaped hour glass figure without the risks of expensive surgeries and injections. We have created a ground breaking formula of all natural supplements that will enhance your butt size, shred fat from unwanted areas and improve your overall health. Stop being envious of women that were “born with it,” you now have a healthy and safe solution to get that hour glass figure you deserve. GluteBoost is an all natural enhancement supplement that was developed to give your Glutes a Boost. GluteBoost is an all natural formulation of herbal supplements designed to increase your glute size while trimming fat from unwanted areas. Since it is impossible to choose any part of the body where you wish to reduce fat cells from, our formulation instead, enhances the metabolism in areas of the body that you don’t want fat stored and then redirects the fat molecules to natural destinations like your buttocks. Another contributor in our formulation is the natural supplements that have bodily effects similar to estrogen. These bodily effects widen then hips and increase the size of your butt. Not only does our formulation redirect the fat molecules to the places you want and enable the similar effects of estrogen, but more importantly we enhance the quality of your health. Our formulation alone when taken regularly will increase your health, your energy and your stamina while shaping the natural curves of your buttocks. If you add regular exercise and a healthy diet to our formulation, you will see amazing results that will exceed your expectations. Ingredients Maca Root Scientists and doctors are now finding maca root to be one of the best natural ways to regulate and support endocrine health. This action regulates metabolism, energy levels, growth, sexual development and the sense of well being and attitude. Formulated with a combination of our health enhancing natural ingredients, Maca will influence the growth of the Gluteal Muscles, which are influential in creating the natural curves of the buttocks. Health Facts: Maca contains vitamin C and trace elements of zinc, which aid the immune system function of the thymus gland. Part of maca root’s adaptogenic value may be its ability to enhance the thymus´ cell mediated immunity. Maca root’s alkaloids act on the hypothalamus-pituitary axis causing gender appropriate responses in respective gonadal functions. Thankfully, maca root does not contain hormones itself. Instead it provides a unique set of nutrients that directly fuel the endocrine system and help the glands to produce vital hormones in precise dosages predetermined by one´s own body. Maca has favorable effects on energy and mood, may decrease anxiety and improve sexual desire. Maca has also been shown to improve sperm production, sperm motility, and semen volume. Historical Facts: Maca was eaten by the Inca Imperial Warriors for strength before battles. Dong Quai Also known as "female ginseng", Dong Quai is an herb from the family Apiaceae. The Chinese commonly use the root to treat fatigue, menstruation pains, as well as, enhances antioxidant activity. Formulated with a combination of our health enhancing natural ingredients, Dong Quai will help with hormone regulation which will increase your health while shaping the natural curves of the buttocks. Health Facts: Chinese herbalists recommend Dong Quai to treat cardiovascular disorders like high blood pressure or circulatory problems. Dong Quai has been known to increase activity of the central nervous system, which gives increased strength and energy and soothes headaches which can accompany problems with menstruation. It is also beneficial to the reproductive organs, and is used to treat endometriosis, or internal bleeding or bruising. It can sometimes treat problems associated with menopause like hot flashes or dehydration. It is also used to purify the bloodstream of toxins, stimulate circulation, and is very beneficial to the blood. Dong Quai is very rich in iron and so it is used to treat or prevent anemia. Research indicates it is also effective in evening out blood sugar amounts and reducing blood pressure. Saw Palmetto Saw Palmetto extract is an extract of the fruit Serenoa Repens. It is rich in fatty acids and phytosterols. It has been used in traditional, eclectic and alternative medicines to help the urinary tract and fight infections. Formulated with a combination of our health enhancing natural ingredients, Saw Palmetto will ensure you’re healthy while shaping the natural curves of the buttocks. Health Facts: Doctors have included Saw Palmetto in the treatment of infertility in woman, treatment of underdeveloped breasts, increased lacatation, painful menstruation cycles, reduce prostate, appetite stimulant and as a tonic. The crude extract was used for at least 200 years for various conditions including asthenia (weakness), recovery from major illness and urogenital problems. Saw palmetto is a nerve sedative, expectorant and a nutritive tonic, acting kindly upon the digestive tract. Historical Fact: The Mayans drank Saw Palmetto as a tonic, while the Seminoles used the berries as an antiseptic. Medicine men in the 1800’s kept their medicine bag full of saw palmetto to treat illnesses and to nourish the body. Aboriginal Americans used the fruit for food and in the treatment of a variety of urinary and reproductive system problems Fenugreek Fenugreek is an herb that is commonly found growing in the Mediterranean region of the world. While the seeds and leaves are primarily used as a culinary spice, it is also used to help balance women’s hormones. Fenugreek was included in the formula to help balance the hormones while the formulation helps shape the natural curves of the buttocks. Health Facts: Fenugreek seeds have been found to contain protein, vitamin C, niacin, potassium, and diosgenin (which is a compound that has properties similar to estrogen). Other active constituents in fenugreek are alkaloids, lysine and L-tryptophan, as well as steroidal saponins. Fenugreek is known to be home remedy for a fever reliever, an herbal cure for skin inflammation, a cure for heartburn and a remedy for balancing cholesterol. Historical Facts: In India, it is known that if you drink one cup of fenugreek tea a day, you will relieve the discomfort of arthritis. Wild MexicanYam Found in North America with a long tradition in herbal medicine, Wild Mexican Yam is the most widely used herb in the world today. Leading herbal practitioners recommend the use of Wild Mexican Yam as a corner stone in stay healthy and fit. Formulated with a combination of our health enhancing natural ingredients, Wild Mexican Yam will help you keep your shape and the natural curves of your buttocks throughout our process. Health Facts: Mexican Wild Yam contains diosgenin, which is a sapogenin chemical very similar to cholesterol, progesterone and DHEA - the precursor to testosterone. Wild Yam is believed to be helpful to the liver and endocrine system. It balances hormones, relieves spasms and reduces cholesterol in the blood. Historical Fact: Daniel Mowrey reported in the Scientific Validation of Herbal Medicine that throughout the 18th and 19th centuries Wild Yam was used to treat menstrual cramps and problems related to childbirth. As far back as 25BC the Mexican Wild Yam was mentioned in the Chinese Pen Tsao Ching as a highly valued herb. Soy Extract Soy has over 40 different nutritional compounds and is a source of high-quality protein that helps you eat less often and decreases hunger. Soy protein helps to maintain muscle mass during weight loss. With all the benefits of Soy extract in our formulation, you will have extra help in staying healthy and fit, while achieving the natural curves of your buttocks. Current Fact: The US Food and Drug Administration approved the health claim that 25 grams of soy protein a day, as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, helps reduce the risk of heart disease. Rose Hips The rose hip is the fruit of the rose plant. Rose hips are particularly high in vitamin C content, one of the richest plant sources available. Rose hips are also said to help increase the width of the hips. This is definitely and asset to our formulation while creating the natural shape of your buttocks. Health Facts: Rose hips contain a lot of vitamin C, so they share many uses with vitamin C including preventing and treating cold, flu and vitamin C deficiencies. Rose hips are also used for treating back and leg pain, increasing immune function during exhaustion, increasing blood flow in the limbs and quenching thirst. Historical Facts: During World War II, the people of Britain were encouraged through letters to gather wild-grown rose hips and to make vitamin C syrup for children. This was because German submarines were sinking many commercial ships: citrus fruits from the tropics were very difficult to import. Citrus Bioflavonoids These are essential for the absorption of vitamin C. Normally found in highly nutritious foods, such as citrus, nuts, fruits and plants, bioflavonoids must be supplied through the diet, because the body cannot produce them, and we should supply them to maximize good health! They are thought to boost vitamin C´s efficacy, strengthen fragile capillaries, reduce cholesterol, improve circulation of blood and act as antioxidants. We added this supplement to our formula to maximize your health while increasing the natural body shape of your buttocks. Health Facts: The citrus bioflavonoids contain rutin and hesperidin and have a long tradition of usefulness in medicine. In addition to possessing antioxidant activity and an ability to increase intracellular levels of vitamin C, rutin and hesperidin may have beneficial effects on capillary permeability and blood flow. They also exhibit anti-allergy and anti-inflammatory benefits. Citrus bioflavonoids is a key ingredient Dandelion Historically, dandelion was prized for a variety of medicinal properties, and it contains a wide number of pharmacologically active compounds. All which help during the creation of the natural curves of your buttocks. Health Facts Dandelion is used as folk remedies in North America, Mexico and China. Culturally, it was used to treat infections, bile and liver problems, as well as cancers, and as a diuretic. There is evidence to suggest it may have anti-inflammatory effects and assist with urinary tract infections in women. Historical Facts: The first mention of the Dandelion as a medicine is in the works of the Arabian physicians of the tenth and eleventh centuries, who speak of it as a sort of wild Endive, we find allusion to it in the Welsh medicines of the thirteenth century. Watercress Extract Watercress is a rich storehouse of nutrients that has been used as a tonic since ancient times to cleanse the blood and liver of toxins and promote an overall feeling of good health. The herb has been used for a variety of ways that include enhancing stamina, ridding the body of excess fluids, and it is also thought to be a strong antioxidant, particularly in cases of malignancies associated with the lungs. Formulated with a combination of our health enhancing natural ingredients, Watercress is said to redirect fat which will help shape the natural curves of the buttocks. Health Facts: Watercress is considered a tonic for the liver. The herb has been used to promote and increase bile production and flow, which not only supports liver function and ease gall bladder complaints, but it is also beneficial for the digestive system. The herb has been thought to alleviate indigestion and inhibit gas formation. Watercress is thought to be an effective expectorant that helps to expel excess mucus and is believed to relieved bronchitis, coughs and mucus in the lungs. The huge iron content in watercress is thought to be useful in cases of anemia. Historical Fact: Watercress was one of the first plants cultivated by man and one of the oldest known leaf vegetables consumed by human beings. It was used by Persian and Greek soldiers as a tonic to improve their health and stamina. Tyrosine It is a building block for several important neurotransmitters which help nerve cells communicate and influence mood. Tyrosine also helps produce melanin and helps in the function of organs responsible for making and regulating hormones, including the adrenal, thyroid, and pituitary glands. Tyrosine is said to help build muscle in targeted areas, which will help you achieve the natural curves of the buttocks. Health Facts: People take tyrosine for depression, attention deficit disorder, the inability to stay awake and improving alertness following, sleep deprivation. It is also used for stress, premenstrual sysndrome (PMS), Parkinson´s disease, Alzheimer´s disease, chronic fatigue syndrome (CFS), alcohol and cocaine withdrawal, heart disease and stroke, loss of interest in sex and as an appetite suppressant. Hystorical Fact: Tyrosine is Greek for “cheese” which was discovered in 1846 by a German Chemist inside a protein from cheese. Genistein Genistein is one of several known isoflavones, causing effects in the body similar to those caused by the hormone estrogen. This regulates gene expression which helps to widen the area of your pelvic region. This supplement in our formulation is said to increase body fat in the buttocks PROMETE AUMENTAR O GLUTEO DE FORMA NATURAL, SEM DORES E PROCESSOS CIRURGICOS

Nem mesmo o Arnold nasceu um Mr. Olympia. Vamos respeitar os usuários. Sempre com comentários construtivos e não com chacota, provocação. Qualquer usuário envolvido em um caso desse gênero, será penalizado. Denuncie aqui!

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[quote name='Bronco' date='08 abril 2008 - 01:17 ' timestamp='1207624639' post='11570'] Nem mesmo o Arnold nasceu um Mr. Olympia. Vamos respeitar os usuários. Sempre com comentários construtivos e não com chacota, provocação. Qualquer usuário envolvido em um caso desse gênero, será penalizado. Denuncie aqui! [/quote] Até que enfim! Venho batendo nesta tecla há meses, esta foi uma das razões que parei de freqüentar o fórum. Ninguém tomava ciência de quão ruim é alguém, por menor o resultado alcançado escutar um "você continua frango" ou "nem vi nada, vai treinar direito"... Como havia dito, se não tem algo à somar, ao menos não atrapalhe. Abraços.