Líderes

um cara fez no treino insano , um bodybuilder pra o brasileiro pobre.. basicamente a diet é tipo gh15, e as drogas é tudo de farmacia e procedencia, com gh no meio .. eu vou inventar o "become a fitness, para o ex-gordo que jogava tíbia e começou a treinar" vou postar por partes, pra nao perder a audiência parte 1 DIETA Todo ex-gordo se tiver um bolo na geladeira ele come, se tiver um restinho de algum doce ele pensa: "ah vou matar esse restinho, se nao estraga" e o pior pensamento do ex-gordo, (atual retidinho sem packs) "DANE-SE so se vive uma vez" Ai ele entra no fórum, acha um bassitos que comprova que é FENOMENAL lixar, basta calcular os macros, OLHA QUE MARAVILHA! agora eu te pergunto gordo fdp, vc vai mesmo pesar o bolo pra comer? vai comer só 2 bolachinhas do pacote, gordo maldito? NAO NAO! vc é gordo, mesmo sendo um pouquinho mais fino, continua com a mentalidade de comedor de coxinha, ouve bem VC VAI COMER SEMPRE ATÉ NAO RESTAR MAIS PORRA NENHUMA, até nao sobrar migalhas, até nao ter mais dinheiro, até sua leptina escorrer pela boca.. se vc quer mesmo ser fitness, NAO COMPRE ESSAS PORCARIAS , - Ah, mas MACRO É MACRO e oq importa é o balanço final! OK, mas em se tratando de GORDO, nao existe um balanço final é sempre POSITIVO, o bicho levanta de madrugada e vai e come a la michael phelps.. Nao deixe que sua mãe faça compras, elas vão comprar besteira e 1kg de frango por sem, a besteira te sacia, é mais barata, o frango é ruim, vc fica um gordinho de mau humor comendo só ele ....SOLUÇÃO: vai lá e compra vc mesmo, se vc nao se sustenta ainda, peça o dinheiro a ela e vai la compra, use outros argumentos, fala que vc arrumou um emprego mas eles EXIGEM six packs pro egresso.. pronto! vão sumir os pudins da sua geladeira se vc paga suas contas, vai no mercado de bairro , tem que ser de bairro , vai em dia de promoção e pega o que o gh15 prega, q nao é tão fora do comum, basimente é arroz parbo, aveia, bananas, abacaxi (carbo) peixes > frango > c.vermelha e ovos (prots) oleo de linhaça, girassol, azeite e creme de amendoin (fat) condimentos e clights.. pronto , mercado bairro diferente de um hiper, nao tem as tentações da fila , sem fim de corredores com lixos pra atiçar seu cerébro gordo , quanto mais fudido o mercado melhor .. agora vc tem a dieta, tem as combinações, mas ainda falta aquela saciedade depois de comer, ta sentido falta do docinho depois do arroz com peixe.. ta sem graça o frango grelhado, aff DANE-SE SO SE VIVE UMA VEZ vou lixar sem fim !!! nao hora que isso passar pela sua cabeça , na hora que essa ideia de vc pegar o carro e ir no burguer king se acabar assista no RED "the day i became a whore" .. Vc verá como é ridiculo ser um gordo, de pinto microscópico... sua vontade passa na hora.!! outras recomendações são: EVITE DIARIOS DE ECTOS com produção de IGF elevada, POR QUE? eles vão comer e seguir lean , e vc vai achar que pode ser assim tbm, pq usa as mesmas drogas que ele, tem diarios de caras q se ñ entopem tanto de anabols e secam na velocidade da luz, comendo lixo, NAO SE ILUDA com o diario desses privilegiados do metabolismo e do IGF..entenda a individualidade PENSAMENTOS DE QUE A VIDA É DINHEIRO E NAO 6 PACKS (p/ pegar gatinhas), mai um motivo pro gordo lixar, se vc pensar assim , sempre vai se fuder, ta lá vendo tv e passa um gordo com um gostosa, vc para de comer seu mingau de claras ruim pra kct, e pensa "qer saber, vou ficar rico, mulher gosta é de dinheiro!, vou ser um gordo rico" ... tomara mesmo que o gorodo faça dar certo o ganho de dinheiro , pq senão vai ser um gordo e pobre.. se vc nao é herdeiro de nada , ta na esperança de passar num concurso melhor continuar no mingau .. SÓ UMA COXINHA NAO MATA, negar comida é uma arte fuck yeah milenar, principalm com a namorada do lado, ou na casa da vovó calorica, se vai mesmo comer aquela coxinha, portanto , elimine todos os carbos da dieta e adapte pra comer, se não tiver disciplina necessária, esqueça vc é um GORDO SEM SALVAÇÃO

Os Sistemas de Mobilidade Embora muitas técnicas de mobilização abranjam mais de um sistema (se você trabalhar mecânica articular, você também afetará as superfícies deslizantes), ajuda muito entender como cada sistema funciona. Esse é o checklist de mobilização: · Mecânica Articular · Disfunção de superfícies deslizantes · Dinâmica Muscular A ideia é utilizar técnicas de mobilização que trabalhem cada sistema ao longo do checklist até que você tenha corrigido seus pontos de restrição e solucionado sua dor. Mecânica Articular Quando eu trato um atleta no meu consultório de fisioterapia, eu sempre me certifico de que ele consegue ficar em uma boa posição antes de fazer qualquer trabalho de mobilização. No entanto, se for claro que ele esteja com severas limitações de amplitude – ou seja, considerando que controle motor não seja o fator limitante – eu costumo trabalhar primeiro as articulações porque, se eu conseguir colocar a articulação em uma boa posição, um monte de problemas (restrição de tecido macio, disfunção de superfícies deslizantes) automaticamente some. Digamos que eu esteja tratando um atleta com dor na parte anterior do ombro porque ele não tem rotação interna suficiente, ou seja, seus ombros estão o tempo todo arredondados para a frente (quando lhe falta rotação interna, seu corpo compensa arredondando os ombros para a frente). Isto coloca os rotadores externos do ombro dele em um stado de alongamento constante, e causa os peitorais a ficarem adaptativamente e funcionalmente encurtados. Agora eu posso mobilizar a musculatura longa e rígida que está hiperalongada e fraca, e restaurar uma amplitude normal para o tecido muscular dos peitorais, mas até que eu resolva a mecânica disfuncional dos seus ombros, fraqueza e rigidez no tecido sempre serão um problema. Uma forma muito mais eficiente de tratar o problema é colocar o ombro dele em uma boa posição. E isso começa com mobilidade torácica; se eu não consertar a posição da coluna, eu nunca chegarei ao fundo da posição disfuncional de ombros dele. Assim que eu restaure a flexibilidade da coluna torácica dele, eu criarei as condições para que os ombros assumam uma boa posição. Em muitos casos, os rotadores externos se ativarão novamente e seus peitorais voltarão à posição normal de trabalho. Quando você coloca a articulação em uma boa posição, todos os músculos se ativam da forma que deveriam, e a dor tende a desaparecer. A questão é: como você mobiliza uma articulação? Há algumas ferramentas que você pode utilizar para ‘resetar’ uma articulação para uma boa posição, as quais eu discutirei em breve. Mas antes de eu falar de métodos ou técnicas, vamos discutir o componente que prejudica a mobilidade articular e de tecidos, e, de forma geral, a estabilidade articular: a cápsula articular. Quando se fala em restrição articular e de tecidos, uma das primeiras coisas que você tem que olhar é a cápsula articular. Ela é um ‘saco’ ligamentoso (um tecido fibroso grosso que conecta ossos e cartilagens em uma articulação) que envolve completamente uma articulação. Este saco de tecido cria um ambiente interno que possibilidade liberdade de movimento. Ele também ajuda a criar estabilidade, prevenindo a articulação de hiperalongar. O que as pessoas tendem a esquecer (ou apenas não entendem completamente) é que este forte ‘saco’ de suporte pode ficar rigído e encurtado quando a articulação é colocada em uma posição ruim por períodos prolongados de tempo. No final das contas, isso afeta a amplitude articular e a saúde dos tecidos. Voltando ao exemplo anterior, se os seus ombros estão arredondados para a frente, provavelmente sua cápsula articular está extremamente rígida. Similarmente, se você fica sentado por um período longo de tempo, a parte da frente dos seus quadris se torna adaptativamente encurtada e rígida. O que acontece? Você não consegue trazer seus ombros para trás em uma posição estável de rotação externa, e não consegue estender seus quadris. Claro, você pode mobilizar seus peitorais para dar uma folga para os ombros, e pode alongar a parte da frente dos quadris, mas isso lida apenas com musculatura; você não está contabilizando o que está acontecendo com a cápsula articular. Para ajudar você a entender isso, imagine uma tira elástica que é grossa em um lado e fina no outro. Se você puxar a tira dos dois lados, o que acontece? A parte fina vai esticar bastante, e a parte grossa quase não esticará. Seus tecidos também alongam mais no ponto mais fraco. É por isso que as pessoas sentem um alongamento grande na parte de trás do joelho quando tentam alongar os isquiotibiais: a parte mais fraca dessa musculatura é na inserção atrás do joelho. Bem, suas cápsulas articulares representam a parte mais ‘grossa’ da tira elástica. De forma a ter uma mudança na cápsula articular, você precisa criar espaço dentro dela. Nós fazemos isso ao criar uma distração com banda elástica. Fisioterapeutas há tempos fazem isso manualmente, mas a banda permite que você faça sozinho. Você pode criar uma distração com banda a partir do seu pulso, tornozelo, quadril ou ombro. Como você pode ver pelas fotos, a banda pode ser usada de duas maneiras. Ela pode ser presa no seu pulso ou tornozelo; ou você pode coloca-la ao redor do seu ombro ou quadril. A primeira forma permite que você force uma separação das superfícies articulares, de forma que consiga ‘resetar’ a articulação para uma boa posição. A segunda ajuda a encorajar um movimento ao longo da cápsula articular, de forma que você consiga restaurar a articulação interna (ou seja, como a articulação se move dentro da cápsula articular). A terceira forma de trabalhar uma restrição na cápsula articular é simplesmente forçar a articulação para uma boa posição, e então adicionar uma rotação. Por exemplo, se você está com dor ou restrição no ombro, tente forçar seu úmero para a parte de trás do encaixe capsular (ver fotos abaixo), usando uma banda ou halter/kettlebell, e então rotacione externa e internamente o seu braço. Isto irá resetar seu ombro em uma boa posição e ajudará a retomar a sua amplitude rotacional. Segurar um kettlebell/halter pesado e ativamente puxar o ombro para baixo irá ajudar a resetar o ombro para uma boa posição. Rotacionar interna e externamente o braço ajudará a restaurar a amplitude rotacional. Outra forma de tratar uma articulação rígida ou dolorosa é criar uma ‘brecha’ ou força de compressão ao redor da área comprometida. O método de criar uma brecha com flexão, usado apenas nos joelhos e cotovelos, descomprime um pouco das superfícies articulares e restaura o movimento. Forçar uma separação da articulação ajuda a resetá-la para uma boa posição. Você pode, também, envolver (comprimir) a articulação com uma faixa elástica para um efeito similar. Resumindo: você pode trabalhar a mecânica articular com três diferentes métodos. Você pode forçar a articulação para uma posição estável, você pode forçar uma separação das superfícies articulares com uma banda um técnica de ‘brecha’, ou você pode comprimir a articulação. Lembre-se de sempre mobilizar suas cápsulas articulares. Enrolar uma toalha e colocá-la atrás do joelho é uma forma de criar um efeito de brecha para restaurar o movimento, e descomprimir um pouco das superfícies articulares, de forma a restaurar a amplitude de flexão. Superfícies Deslizantes Após riscar a mecânica articular do checklist, o segundo sistema que você deve trabalhar é a disfunção de superfícies deslizantes. “Superfície deslizante” é uma expressão que eu uso para descrever como os diferentes componentes, estruturas e sistemas do corpo se relacionam uns com os outros. Para garantir uma boa flexibilidade, seus tecidos – pele, nervos, músculos e tendões – devem poder “deslizar” bem um sobre o outro. Sua pele deve deslizar sobre as camadas subsuperficiais (ossos, tendões, músculos), seus nervos devem deslizar dentro dos túneis neurais (músculos), e seus tecidos devem deslizar ao redor das articulações. Para testar essa ideia, pegue seus dedos indicador e médio e pressione o topo da outra mão, movendo a pele para todas as direções. Você irá notar que a pele desliza bem sobre o tecido que está abaixo dela. Embora a um grau menor, é assim que sua pele deve deslizar sobre todas as camadas superficiais dos seus músculos, tendões e ossos. Sua pele deve deslizar sem restrições sobre o dorso da sua mão. Por exemplo, se você puxar os dedos dos pés para cima (em dorsiflexão), deve deve poder apertar e deslizar a pele sobre o seu tendão de aquiles, acima do calcanhar. Você também pode testar as superfícies deslizantes ao redor dos seus joelhos, coxas e tornozelos, e nos seus cotovelos. Embora a sua pele não tenha tanta elasticidade ao redor das suas articulações, ela ainda assim deve se mover sem restrições ao redor de seus cotovelos, e na parte externa dos seus joelhos, coxas, tornozelos e tendão de aquiles. Imagine-se vestindo um par de jeans bastante apertado, e tentando fazer um agachamento completo. Não vai acontecer, certo? Sua pele é como esse jeans apertado. É exatamente isso que ocorre com seus glúteos quando você fica sentado por períodos prolongados de tempo. Os feixes musculares “grudam” uns nos outros e não respondem direito, limitando sua habilidade para contrair. É por isso que quando as pessoas passam muito tempo sentadas, elas têm dificuldade em ativar totalmente os glúteos para estabilizar a pelve e alcançar uma posição neutra para a coluna. Para restaurar o deslizamento das superfícies, você deve diminuir a aderência da pele com os tecidos abaixo dela, usando técnicas de mobilização de superfícies deslizantes (como onda de pressão, smash and floss, e ball whacking). Há um grande número de ferramentas diferentes que você pode usar – as mais comuns são bolas de lacrosse (ou tênis ou similar), foam rollers (que podem ser de espuma, PVC ou garrafa PET) e faixas elásticas. Você também pode pedir ajuda a um ‘superamigo’ para ‘esmagar’ seus quadríceps e demais grupos musculares grandes usando forças cisalhantes ao longo do músculo. O que você precisa lembrar é que a disfunção de superfícies deslizantes pode causar um monte de problemas, e não há alongamento que resolva eles. A única forma de desaderir tecidos “embolados” é “descolar” a pele e camadas superficiais e profundas de tecidos usando elevadas forças de cisalhamento ao longo da pele e músculos. Dinâmica Muscular Se eu estou avaliando um paciente ou atleta e estou trabalhando sequencialmente o checklist de mobilidade, após ter corrigido problemas de controle motor (posicionamento ou movimento errados), liberado restrições de cápsula articular, e restaurado as superfícies deslizantes de tecidos excessivamente rígidos, eu usualmente já terei restaurado a amplitude normal e não terei precisado alongar nada. É por isso que a dinâmica muscular é o último sistema no checklist de mobilidade. Deixe-me dizer aqui que os componentes da dinâmica muscular utilizam técnicas de mobilização que parecem muito com alongamentos tradicionais. Mas deixe-me ser claro: a dinâmica muscular não é um alongamento tradicional. Nós não iremos simplesmente alongar ao máximo o tecido e aguardar por um tempo, esperando que algo mude. Ao invés disso, nós usamos um modelo ativo – aplicando tensão em amplitude máxima – para ajudar a facilitar a mudança no tecido e restaurar um pouco da contração muscular. E, mais importante, nós sempre tentamos simular posições que sejam parecidas com as quais estamos tentando corrigir. Se você tem restrições na parte mais baixa do agachamento, você irá querer mobilizar em uma posição que lembre a parte mais baixa do agachamento. Quando possível, sempre mobilize de uma forma que lembre o mais fielmente possível a posição que você quer melhorar. O sistema de dinâmica muscular é como nós alongamos músculos ou aumentamos a amplitude para atletas que precisam ficar em posições extremas, como dançarinos, ginastas e lutadores. Não confunda isso com crescimento muscular. Eu digo isto porque eu já vi pessoas pensando que podem obter crescimento muscular com alongamento. A melhor forma de obter crescimento muscular é por exercícios resistidos com amplitude total de movimento. Se seus isquiotibiais estiverem sem problemas, por exemplo, exercícios como levantamento terra e agachamento não apenas estimularão crescimento dos isquiotibiais, mas também irão melhorar o controle motor e a força em amplitudes maiores. Quando você restaura a amplitude ou a função de articulações ou tecidos, você precisa refletir isso de volta em seu programa de controle motor. Se você melhorar a amplitude do seu movimento sobre a cabeça (como em um desenvolvimento militar), e utilizar esta amplitude melhorada na academia, você muito provavelmente manterá esta nova amplitude. Não é um processo misterioso. Quando músculos trabalham em amplitudes limitadas eles se tornam funcionalmente encurtados. Considere um ciclista de elite que passe metade do dia em sua bicicleta. Seus tornozelos ficam travados em uma posição neutra, e seus quadris em uma posição fechada. Na hora que ele sai da bicicleta após um longo treino ou prova, seus músculos se adaptaram àquelas posições. É aqui que a dinâmica muscular e métodos como contração-relaxamento – forçar um tecido até o final da amplitude, contrair a musculatura, e depois relaxar para obter um pouquinho mais de amplitude – se encaixam no nosso paradigma de resolução de problemas. Se você estiver preso em um carro por duas horas, gastar um pouco de tempo na amplitude máxima de extensão de quadris (usando o modelo de contração-relaxamento) para restaurar o comprimento normal da musculatura é a forma de agir. Isso não significa ficar em uma posição estática de alongamento, mas ativamente oscilar entre uma amplitude completa e outra menor, e usar uma banda para colocar seu quadril em uma boa posição. Minha regra geral é priorizar controle motor, cápsula articular e superfícies deslizantes antes do treinamento, e deixar métodos de mobilização de dinâmica muscular para após o treino. Desta forma, você estará aquecido e seus tecidos preparados para o trabalho de mobilidade. Nós ouvimos atletas dizerem que têm medo de alongar antes dos treinos, e é um medo razoável. De fato, fazer um espacate antes de agachar pesado provavelmente não é uma boa ideia. Agora que você entende os sistemas de mobilidade e tem uma forma para resolver problemas, vamos olhar mais a fundo as técnicas e métodos que você irá usar. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar. A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado. Assistam os vídeos e comentem

E o segundo cartaz está pronto... posso ir dormir, são quase 2 da manhã por aqui:

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

------------------------------------- ÍNDICE DO DIÁRIO: página 1 até página 13 12 semanas do treino do deFranco, "Built Like A Badass" página 13 até página 20 início da aprendizagem dos levantamentos olímpicos (LPO) (snatch e clean&jerk) aprendizagem para depois entrar no crossfit página 20 até página 49 início dos treinos de Crossfit em casa página 49 em diante... início dos treinos de Crossfit numa box afiliada -------------------------------------- PR's: 167,5kg x1 Trap-bar Deadlift (dezembro 2013) 135,0kg x1 Deadlift (junho 2014) 120kg x2 Back Squat low bar 90º (junho 2014) 090kg x5 Back Squat high bar atg (setembro 2014) 090kg 2x2 Front Squat (setembro 2014) 050kg x3 Overhead Squat (novembro 2014) 075kg x1 Clean & Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Snatch (não lembro) 065kg x2 Thruster (não lembro) 071kg x1 Bench Press (não lembro) 060kg x2 Push Press (não lembro) 075kg x1 Push Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Shoulder Press (junho 2014) 016kg x1 Pull-ups (não lembro) -------------------------------------- início do built like a badass... Novo diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que vou começar na próxima segunda feira dia 1/04/2013. Assim fica mais organizado e se alguem quiser tentar fazer o treino fica mais facil de pesquisar desta maneira. Vai ter a duração de 12 semanas, 3x por semana e vou seguir os passos todos tal e qual o defranco explica. Neste treino ele é bem explicito nos exercícios que temos de fazer. É aquilo e pronto! Já fiz algumas alterações na minha home gym e tenho tudo o que é necessário para começar. Desejem-me sorte Espero que gostem RMs Aproximadamente: (para 1 repetição com boa execução) Bench Press: 66kg Trap-bar Deadlift: 128kg Chin-ups (max reps in 1 set): 10reps

Ir contra opiniao dos pais e complicado, ainda mais quando depende (financeiramente) deles... EU, no seu lugar arrumaria um estagio... pq dai vc consegue tirar uma graninha, pagar sua academia, comprar suplementos e tal... e como a jornada de estagio sao poucas horas, creio que nao vai interferir nos estudos. Nao e o correto, mas se eles nao deixam, faca escondido...(pelo menos eu faria) hehe, afinal, vc esta buscando por um esporte que gosta e que nao tem nada de errado... ai com o tempo vc tenta fazer com que eles mudem de ideia

esse negócio de impeachment é viagem demais , não adianta trocar quem está no poder porque do jeito que o país está quem assumir vai ser igual ou pior. A ideía é mudar a cabeça do brasileiro e a fiscalização daqueles que estão no poder , e mostrar que roubar o povo não vai ser tão fácil como era antes.

Não, cara. Você só tem que ignorar quem tá falando em impeachment da Dilma. Quem defende isso nem sabe como funciona.

Argumentos bons Allan. Assino junto. --- Já abaixaram a passagem em Cuiabá, João Pessoa e Recife. E tinha nego aqui no tópico tirando os nordestinos de acomodados. --- Dilma dando uma moral para os manifestantes: http://noticias.band.uol.com.br/brasilurgente/ao-vivo.asp

Vê sim cara! #tamo junto

Vai,seu pau vai cair tambem,voce vai ficar broxa,anão e depois vai cai tudo.

Mano, pegando o bonde andando, mas querendo somar, acho que como começou a treinar a pouco tempo, ta em fase de conhecimento do seu corpo ainda. Só pegar as orientações corretas- contando com as experiências da galera aqui - e criar um "norte". Bicho! Eu tenho sua altura e quando comecei a treinar era 1kg mais pesado. Nao tinha maturidade de treino, nao tinha dieta, mas treinava pesado..deu certo! Hoje ja sei como meu corpo funciona e ainda tenho surpresas, boas e ruins.a soma do seu esforço e da sua informação vao fazer a diferença. Abraço e bons treinos.

Quinta dia 20 as 18:30 vai rolar na minha cidade, Joinville-SC, um manifesto também, pretendo ir e se der tiro alguma foto.

to indo galera, beijos

cara dor na sola, eu já acho que é outra coisa. não sei te dizer... talvez seja o tenis ou sapato que tu tá usando ... experimenta andar descalço pela casa mais frequentemente, veja se melhora.

Olá galera Já peço desculpas a moderação se a área estiver errada, pode mover o tópico. Estou criando esse tópico para passar um pouco do que aprendi na faculdade de Ed. Física nesse 3º semestre na disciplina de Lutas. O meu professor, deu a escolha para os alunos entre Boxe, Karate ou Bushido. A sala escolheu por votação a arte marcial - Boxe Vou apresentar um pouco da origem antes de passar os golpes, e como é o posicionamento, as guardas, equipamentos e afins da A.M já adianto que o conteúdo pode se tornar meio extenso e cansativo, mas pode servir tanto para quem deseja aprender o básico, tanto para quem almeja caminhar para o mais composto, o principio você pode encontrar aqui. A metodologia básica mesmo. É bem superficial, mas não deixa de ser um caminho História & Origem O boxe nasceu na Inglaterra, e era praticado com as mãos "nuas" sem ataduras ou luvas, era separado em rounds de três minutos, com intervalos de um minuto entre rounds. Pois é, pra você que achava que o boxe surgiu com o rocky balboa, você estava engando HAHAHA. Equipamentos O uso dos equipamentos, são para amortecer os impactos, atritos, e aliviar as articulações após receber ou diferir um golpe, existem coletes, luvas, ataduras, capacetes e protetores genitais para ajudar o lutador a se proteger. Ataduras pode ser a mais simples, aquela hospitalar mesmo (imagem acima) ou aquelas mais complexas e caras para os mais viciados ou mais cheios da grana. ela é enrolada de uma forma não tão fácil de se aprender, começa com o polegar, enrolando sempre no punho e na região dorsal da mão (costas da mão) entre as falanges (dedos). Em outras palavras, enrole ela no punho 2x cada vez que passar entre um dedo, isso serve para ataduras de 3m a 5m. se for 3m, enrole menos vezes no punho, se for 5m enrole mais vezes até casar os 5 dedos. após ter colocado a atadura, cheque se está firme. ela tem que ser firme, e não pode apertar demais o punho ou os dedos, para não dar problemas de circulação. (o sangue precisa passar Luvas as luvas de boxe são bem opcionais do lutador, é uma escolha pessoal, existem muitos tipos/modelos, cores das mais variadas formas. escolha a que lhe fizer sentir melhor. coloque as luvas nas mãos, e aperte bem firme no punho, procure por um tamanho que se enquadre a sua mão. não pode ficar larga nem apertada, tem que ser ideal. Após o preparo dos equipamentos, você está pronto para um treino/aula de boxe. Conceitos e Definições Antes de apresentar os golpes, vamos definir alguns nomes, e conceitos. Nocaute (knockout) - Ocorre quando um dos lutadores aplica um golpe que derruba o adversário no chão, incapacitando-o de continuar em combate. Caso o lutador esteja visivelmente atordoado pelos golpes do adversário, mas ainda permaneça de pé, o juiz pode interromper a luta, que configura o Nocaute Técnico Golpes Baixos - São golpes aplicados abaixo da linha da cintura e não são permitidos no boxe. Se o lutador bater em uma dessas partes baixas, o mesmo será advertido e poderá ser punido ou desclassificado pelo juiz da luta. Sparring - É a técnica de treino que um pugilista ajuda outro pugilista, ou seja ele passa a experiência dele para um lutador mais novo. Muitos lutadores profissionais começam suas carreiras como sparring antes de se profissionalizarem. Alias a maioria dos professores de boxe, ou treinadores de academia de boxe, são lutadores aposentados ou afastados, mas possuem por muitas vezes a experiencia que no meu ver, é mais importante que qualquer conhecimento teórico. Golpes São quatro golpes básicos, não tem muito segredo. são fáceis e simples. 1- O principio de TODOS OS GOLPES, é golpear com a guarda alta ou seja: as duas mãos no queixo, sempre que for aplicar um golpe, deve haver a rotação dos ombros, par ao mesmo continuar "encobrindo sua face" mantendo a guarda. Se você errar o golpe, você ainda terá o ombro para absorver um possível contra-ataque que virá do seu oponente. 2- Os golpes devem ser rápidos, fortes e objetivos, ou seja: nunca abra demais sua guarda, o braço não abre, nem o ombro, tudo fica retraido, antebraço volta, cotovelos para dentro sempre e mãos sempre no queixo, queixo para baixo, visão no oponente, disfere o golpe e volta a posição de guarda O MAIS RÁPIDO POSSIVEL. Jab - Principal golpe e mais usado no boxe. Serve mais para preparo de um golpe mais complexo e para manter o adversário afastado. É um golpe rápido que não exige muita abertura da guarda do lutador que o disfere. É aplicado com a mão esquerda (se você for destro) ou com a direita (se você for canhoto) Direto - Golpe complexo, de finalização, exige mais tempo e força de quem aplica, para potencializar seu torque, deve haver a rotação do punho/ombro, juntamente com a rotação do quadril (esta ultima potencializa e muito a força do seu direto). Cruzado - Tão potente quanto o direto, porém o alvo agora é a lateral da cabeça do adversário ou a região da orelha, o movimento termina com o braço flexionado de frente, coronalmente (lateral) formando um cruzado. Se bem encaixado no oponente, esse golpe pode gerar um nocaute, sempre com a rotação do quadril para gerar um torque maior, e girando a sola dos pés. Gancho ou Upper - Golpe aplicado exclusivamente na linha do abdome, de forma quase que frontal ou lateral, dificulta a defesa do oponente, dependendo da potencia aplicada, pode faze-lo abrir sua guarda para desferir um futuro golpe nocauteador, o gancho pode ser um "golpe de trunfo", seu movimento exige um certo tempo de reação, que pode ser decisivo, nunca passar o cotovelo do tronco, ele parte de baixo, mas não tanto, o retorno deve ser rápido, pois exige abertura da guarda. Posicionamento e Movimentação O posicionamento é bem simples, pés afastados unilateralmente, com o esquerdo a frente (caso seja destro) e o direito atrás, a distancia entre eles deve ser de uma tíbia (osso da canela), faça posição de avanço para medir isso. imagine uma cruz no chão, ou desenhe com giz, e se posicione Movimentação - Deve ser na ponta dos pés, com os joelhos semiflexionados, mãos no queixo, queixo baixo, olhos no oponente, deve-se "gingar" com movimentos curtos e rápidos do quádriceps, para frente e para trás, sempre que aplicar um golpe, postura reta, abdome contraido, costas sempre contraidas e ombros/punhos em rotação. Esquiva Por ultimo a esquiva, aqui não tem muito o que comentar... é sempre bom poder esquivar e contra-atacar o seu adversário contra ataque (imagem abaixo) com um jab (preparo) e em seguida pode-se aplicar um golpe composto, dependendo da reação do seu adversário. enfim, agora que sabem o básicão do boxe, comprem um saco de pancadas ou um puching ball, que é bem complexo, parece fácil de se usar, mas é bem complicado, eu não consegui de primeira, igual o rocky ou a menina de ouro... LOL a movimentação segundo meu professor é a seguinte: 3 golpes, esquiva esquiva, mais 3 golpes, e assim vai, até ir fazendo mais rápidamente, ganhando destreza e velocidade, precisão, esquiva esquiva alterne as mãos, e não se deixe acertar na testa! (imagem do puching ball abaixo) abraços! espero ter ajudado alguém, minha intenção aqui no fórum é essa.

troca a dieta bulk por manutenção até vc fazer a prova. no treino novo A, tira mais uma rosca e faz a barra supinada e 5 min é descanso de mais. 2 estourando. E como vc vai fazer 5X10 se só aguenta 3 atualmente

Nao treina pernas pq ja joga futebol? Aaah ta, pq nao disse antes? Kkkkkkkkkkk

Tem país que o povo paga 60% do salário que recebe em impostos, mas é tão satisfeito com o país que pagariam até mais se necessário. É disso que estão falando, e não dos 20 centavos! Aqui paga-se tudo duas vezes e ainda não retornam nada. Paga 2x saúde, e não tem saúde em hospital público nem privado de qualidade; Paga-se 2 vezes pra andar de carro, com os impostos e pedágios, mas 99% das ruas do Brasil são zuadas e esburacadas e totalmente sem sinalização. Paga-se impostos para termos educação de qualidade do Estado, mas só quem tem grana pra bancar escola boa é que tem estudo. Paga-se impostos absurdos em coisas como cigarro, mas não se vê retorno disso para saúde pública ou nada. Paga-se seguro de carro pois não tem segurança Paga-se imposto de remédio até 60% mas não tem vacina contra gripe Paga-se pra fazer tudo nessa droga, mas não é fácil encontrar alguma coisa onde o povo receba em troca na mesma moeda. Dizem que é falta de educação do país, que não se tem ética nem valores, só o dinheiro fala. Ao invés de aumentar então o número, salário e qualidade dos professores, investir em escolas, atividades pra tirar menores das ruas e do crime, o que se vê são bilhões de reais investidos em estádio pra mostrar que o Brasil é o "país do pão e circo" ou melhor "o país do futebol"

Eu pensei em fazer um assim: "Corruptos filhos Dilma Puta!" Não sei se fica muito ofensivo, mas quer saber? Foda-se

Imposto 0 no frango com batata doce Qtau

Muito obrigado!

fora do modelo. seguinte pouca bold no minimo 500mg > efetiva > 750mg semana 40mg anavar por dia, tá de brincadeira > 60mg minima > 80mg efetiva trembo - ok propi - ok desde que sejam dsdn abraço!

pessoal aqui da internet acha que soh por ler um pouquinho vai conseguir fazer a mesma coisa que um profissional bem estudado... chega a dar pena isso

AGORA FAZ UMA DIETA ATRAVEZ DE ALIMENTOS SUBSTITutos CALCULANDO TODAS AS KCALS SUBSTITUIDAS....adequando a nescessidade calorica...calculando a densidade dos alimentos que contem nos alimentos substituido junto o Npdcal...ninguem passa 4 anos numa faculdade de graça nao meu filho...Nego pensa q nutriçao é so tmb e vet e fator atividade

O treino tá bom mas EU colocaria barra fixa no lugar da puxada pra ficar ainda melhor.

Acabei de chegar em casa, foi sensacional. Depois comento melhor. Vou tomar um banho. ABC

Porra quem conhece o Rio sabe a dimensão disso:

Veja e globo é tudo farinha do mesmo saco, nem da pra levar a sério muita coisa deles! dushlolzor, V de Vinagre na sua foto é foda HAHAHAH

tu não disse a tua experiencia...sabe agachar? sabe fazer LPO? o ideal q tu procures uma afiliada Crossfit, muito movimentos necessitam uma técnica apurada pra serem feitos em alta intensidade, do contrário aumenta o risco de lesões... STRONGMANWOD 5 - 4 -3 - 2 - 1 Deadlift 160kgs Thruster 80kgs 7:29

creatina aumenta a força... se vc está aumentando os pesos talvez gaste mais calorias no treino, então tem mais fome... talvez... mas se vc está em bulking, coma mesmo... mas pode ser alguma falta de vitamina ou mineral, o corpo compensa com essa fome

Ai depende do tipo fisico.Em geral,come tudo que der de carbo e proteina,sendo de fontes limpas(integrais,carne magra...),nao tem muito mais que isso.O normal e colocar 500 calorias a mais do que o gasto diario,mas come mais que isso acho que nao e um problema. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/127657-desafiodefinindo-em-50-dias/page-2

O SEU RECALQUE BATE NA BUNDA E VOLTA, TRIBUFU

Sim consulta com o Tomaiolo que diz que os fisiculturistas são naturais, realmente, ótimo conhecimento.

cara eu vou ajudar vc, nao vou montar dieta, mas vou te dar as bases, meta 2-3g de proteina por kilo, 1g de gordura boa por kg e meta um aumento de 500 kcal da sua tmb, o resto que faltar pras kcals é os carbs, de preferencia de baixo IG, de importancia ao pré e ao pós treino. cumpz

O CrossFit é meio doido assim mesmo, e cada dia é um treino diferente, não tem ordem fixa. Mas tem uns dias certos lá da semana pra levantar peso mesmo (progredir nos básicos)

Ferramentas para Mobilização Para melhor replicar as técnicas demonstradas nestes tópicos (1, 2, 3), há algumas equipamentos que você irá necessitar. Entenda que você não precisa das ferramentas listadas; improvise usando o que você tiver disponível em sua casa: garrafas de vinho, brinquedos, equipamentos esportivos, e por aí vai. Por exemplo, se você não tiver uma banda voodoo, corte uma câmara de pneu de bicicleta ao meio e você terá uma banda de compressão funcional. No entanto, todo mundo deveria ter três bolas de lacrosse à mão: uma para smashing agudo, e outras duas para criar um amendoim. Amendoim A bola de lacrosse pode ser usada em praticamente qualquer parte do corpo – glúteos, pés, quadril, região suprapatelar, ombros, costelas, escápulas, e outras áreas das costas (para mencionar algumas) – mas não para a coluna torácica. Para restaurar a flexibilidade da sua coluna torácica, você precisa bloquear as facetas articulares – que são as estruturas de estabilização localizadas atrás e entre as vértebras adjacentes – usando duas bolas de lacrosse. Como você pode ver a partir das fotos, ao juntar duas bolas de lacrosse você pode criar uma ferramenta simples de mobilização que pode ser usada para restaurar a amplitude da sua coluna torácica. Para começar, você precisa de duas bolas de lacrosse e uma fita. Após, junte as duas bolas ao enrolar algumas camadas de fita por fora das bolas. Depois coloque mais um pouco de fita no centro. É simples assim. Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

Aos que não gostam de relatos, eu vos digo, entro aqui diariamente não para responder perguntas bobas e sim para ter um feedback do que anda rolando.. e relatos ajudam e muito algumas decisões do que, onde e como vou comprar.. portanto seguirei relatando e espero que continuem também. Continuando os Relatos.. Chegou hoje Jack3d da HD. Comprado 05/05/2013 Chegou: 17/06/2013 - 42 dias via Internation Airmail Total da compra: $34,21 x 2,09 (dolar na epoca) = R$ 71,49 + 6,38 (IOF) = R$ 76,06 Chegou e já esta vendido por R$ 145,00 Lucro: R$ 68,94 E de quebra free sample de xplode e 1MR e brinde, garantia de 2 bons treinos essa semana. XD Esse ano: Pepper 16 x 5 Dilma (obs, eu vaiei a Dilma no jogo do Brasil, principalmente pelas 5 taxas que tive que pagar esse ano, já somam R$ 276,00) #ChupaDilma

vendo esse video do terra tradicional vs sumo, fiquei mais certo que o tradicional é o certo pra mim, nem tanto por causa da altura ( tenho 1,78 ), mas uma coisa que percebi é que parece que a Marília se encaixa perfeitamente pro movimento enquanto o cara não consegue ficar numa posição tão boa quanto ela, e eu fico mais ou menos como esse cara ( acredito que uma das causas seja femur longo )

Tava torcendo muito pro Nelson, infelizmente não deu. Mas o cara é guerreiro, pegou uma pedreira menos de 2 meses depois da ultima luta, o que pra um lutador de alto nível é muito foda, pois não teve nem tempo pra descansar.

não é a mesma coisa WEEK 11 DAY 2: LOWER BODY WORKOUT 1. DB Squat Jumps, holding 5kg DB’s: 3x5 tudo ok. 2. Trap-bar Deadlift: Warm-up 80% x 4 (102,5kg) 87.5% x 2 (112kg) 92.5% x 1 (118,5kg) 97.5% x 1 (125kg) *102% x 1 (130kg) *If you get 102% with good performance you can add some weight and do another single. 105% = 135kg x 1 muito bom!! notei que minha "upper back" curvou com este peso mas a lombar não (estilo Konstantin) será que quando a dificuldade fica máxima o corpo assume essa posição sozinho?? senti-me bastante confortavel com a upper back curvada. 3a. Single leg supine hip thrust (foot elevated): 3x10each leg tudo ok 3b. DB Side Bends: 3x15each side fiz com 1 halter de 22kg 4. Low box heel touches: 2x12each leg isto é estilo um pistol squat facilitado?? xD fiz de boa. bem cadenciado DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 80% (18reps) 7+6+5=18 2A. 1-Arm, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns: 2 x 12each fiz com 3placas a 1ª série + 4placas na 2ª série 2B. Standing DB Side Press: 2x12each arm fiz com 13kg a 1ª série + 14kg a 2ª série 3. Incline DB rear delt flyes, thumbs up: 3x15 (crucifixo inverso com polegares pra cima) 6kg 4. Eccentric BB Curls: 2x5 (“cheat” weight up, lower as slow as possible) 41,5kg bem dificil! desci o mais cadenciado que consegui! gostei muito de "roubar" 5. 20kg Plate Core Circuit: 15each exercise, 2x A ) Standing Russian Twists B ) Standing Side Bends C ) Crunches, feet on floor D ) Crunches, legs at 90 degrees E ) Toe Touches fiquei acabado no segundo round! morri no "C" da segunda série. é muito dificil! eu fazia este circuito antes com 10kg xD hahaha 6. Barbell Push-ups, descending sets (“20 down to 1”)

Obrigado pelas respostas! Já coloco 1 colher de azeite na Albumina, mas não esta lá no site, além disso vou aumentar o consumo do mesmo, para aumentar a gordura.

O Twin fez um vídeo muito bacana falando sobre perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo...

Relato treino 01/04/2013 WEEK 1 Day 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press: Warm-up 72.5% x 8 (48kg) 77.5% x 6 (51,5kg) 82.5% x 4 or more (54,5kg) fiz 10repetições no total (+6) 2. Flat DB Press: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.) halteres de 12kg 1set x 25reps 2set x 20reps 3a. Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15 5 placas 3b. Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15 2 placas 4a. DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15 20kg cada lado 4b. DB Lateral Raises: 3x15 halteres de 6kg 5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets. barra (8kg) + 10kg cada lado = 28kg o que tenho a relatar neste treino: altíssima intensidade no treino. os bi-sets encurtam muito o treino, demorei menos de 1 hora mas é claro que elevam muito a intensidade do treino. descansei entre 1min e 1min30seg entre séries. bi-set de encolhimentos com elevação lateral é muito puxado! custa muito!! no final o barbell complex é a destruição total!! terra e remada é facil, mas depois os hang cleans acabam demais com os braços e a passagem pro militar fica muito dificil!! fazer os 10 de militar depois das 10 de hang cleans foi realmente muito dificil nas 2 séries e depois o agacho é uma facilidade total ainda achei que teria que baixar o peso da 1a pra 2a série mas esforcei-me e consegui fazer com muito custo! se tivesse que fazer mais 1 série não conseguiria. acabei o treino completamente ofegante e com um belo pump em todo o upper body! realmente o meu condicionamento vai subir bastante. é tudo por hoje

kkkkkkk vi a data agora também parceiro '-'

Pessoal que não esta conseguindo. Fiz o upload das TABELAS no meu FTP, segue os links. TABELA MASCULINA TABELA FEMININA à quem for útil, clique em "Curtir" ao lado

Acompanhando.

Bom fds manoo! abraço!