Líderes

E aí Rabiskdo, o Dr Stuart McGill sugere séries de até 6-7 segundos, da seguinte forma: comece com um side plank com os dois pés no chão (ou seja, a perna de cima vai ficar meio atravessada, na frente da de baixo). Fique nessa posição por 6-7 segundos e vire-se na direção da perna de cima, assim você ficará na posição de plank tradicional. Novamente mantenha por 6-7 segundos, e vire-se de novo para o mesmo lado, de forma que você termine na posição de side plank oposta à inicial. Fique nessa posição por 6-7 segundos e volte para o plank, e assim por diante. Ou seja, começa digamos com um side plank do lado direito, muda para o plank, depois side plank lado esquerdo, depois plank; isso tudo conta como uma repetição. Veja quantas 'repetições' você consegue fazer. Quando conseguir fazer umas 5 sem cansar é hora de fazer variações mais difíceis. Abraços! E aí Sprinter, eu entendo que, para hipertrofia, abdominais com flexão da lombar são necessários. Mas não precisam ser abdominais tradicionais... há alguns dias eu postei em resposta ao ricardo os abdominais com flexão da lombar que acho mais interessantes. Essa questão do tempo foi mais o menos o que eu falei acima. O Dr McGill fala a mesma coisa - após um curto período de tempo já passa a ser de resistência, e não de força. Quanto a progredir, eu discordo, dá pra progredir MUITO com isométricos e outros exercícios sem carga. Imagina a força que você tem que ter nos seus oblíquos para fazer um human flag? Ou então usar uma ab wheel em pé, descendo até o chão e voltando? Quanto aos powerlifters.... discordo que, se eles fazem, é porque deve ser bom para a gente (ok, não foi exatamente isso que você falou) tem tanta coisa que eles fazem que não têm valia para nós. Olha o trabalho deles para o supino. É totalmente voltado para o uso de camisas, que ajudam demais na parte de baixo do movimento. Então o que eles fazem? Trabalham a parte superior. Tríceps, tríceps, tríceps. Você acha que um treino de powerlifter equipado seria bom para alguém comum, como nós, que não usa equipamento? Eu não sei por que eles fazem abdominais tradicionais. Talvez porque todo mundo faz assim? Posso ter dito alguma besteira acima, treino de powerlifting não é nem de longe algo que eu entenda muito, então se eu falei besteira, por favor, me corrijam. Eu entendo que a mensagem importante é: abdominais tradicionais trazem uma grande carga à sua coluna. Exercícios isométricos fortalecem seus abdominais de uma forma muito mais 'amigável' à sua coluna. Se você entende que deve fazer abdominais com flexão da lombar, prefira os que não trazem grande sobrecarga à lombar. Sugiro que leia o livro Ultimate Back Fitness and Performance, do Dr Stuart McGill. Aqui tem um link para ele (não sei se está funcionando): http://uploaded.net/file/mhwwsrkd Abraços!

Verdade, Renan, aqui eles foram agressivos com o ranger preto, ele só queria ajudar:

É OBRIGATÓRIO ESCOLHER UM IMPORTADO E UM NACIONAL, SENÃO VAI DAR ERRO! Vote apenas na marca que você já usou, não na marca que você ouviu o seu primo, que ouviu do amigo que ouviu do irmão que marca X é boa. Não importa qual marca seja, apenas responda com qual você teve a melhor experiência. Seja sincero, ninguém aqui é obrigado a usar a mesma marca. Aprenda e ajude os seus companheiros de fórum a fazer um bom investimento na hora de comprar suplementos, baseando-se em resultados e não marketing. O que pode ajudar na sua decisão é avaliar alguns quesitos como: - Gosto - Resultados - Preço - Custo x Benefício ESTÁ FALTANDO ALGUMA MARCA ? DÊ UMA SUGESTÃO NESTE TÓPICO. Obrigado.

Exercícios de isolamento: qual a utilidade? Paulo Gentil 03/06/2013 Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações. É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto. Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino. O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007). Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps? Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum! Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.” Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso? Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento? Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares? Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante. Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde. Referências Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684. Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134. Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344. Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381. Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369. Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061. Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281. Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001. Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=241

Iae continuando o tutorial sobre equipamentos improvisados. Dessa vez resolvi tentar fazer umas anilhas e cimento. A ideia surgiu depois de ver aqueles videos do thiago ferrari, que fez uma polia com a carga de cimento e anilhas, depois procurando mais pela net, encontrei outros dois videos interessantes, um brasileiro que fez equipamentos de madeira com anilhas de cimento sextavadas e outro COMPETIDOR eslovaco que treina com equipamentos que ele mesmo construiu (entrei em contato com ele pra perguntar) entre os equiptos. anilhas de concreto! Eu queria fazer algo um pouco menos rustico do que aqueles pesos de cimento que a galera enche duas latas de tinta com concreto e enfia uma barra de ferro no meio... resolvi fazer anilhas. Precia no minimo de uma estrutura de ferro por dentro pra garantir que ela fique mais resistente vou postar aqui os links dos videos que serviram de base pra ideia, e na sequencia o tutorial com imagens do thiago ferrari com as coisas que ele fez, sao duas partes do competidor eslovaco o outro video das anilhas sextavadas eu nao achei algumas fotos delas terminadas as que eu fiz são com 10kg e 20kg segue o tutorial materiais: -concreto (bastante) -formas (balde, galao, tubos...sei la) -oleo -isopor -cola quente -tela de arame ou grade de arame -tinta oleo seguinte, primeir passo é escolher o que vc vai usar pra fazer as formas, usei um balde e um outro negocio de papelao aqui que vem grafiato dentro. corte no tamanho que vc quer, usei de 12 a 15cm de altura pra cada forma, e ficou no limite pra encher com a massa Agora vem uma parte importante, o desenho que vc vai dar pra anilha. Essas minhas eu tentei fazer copiando aquele modelo de anilhas olimpicas padrão. Ao inves de fazer um unico "bloco" liso, inteiro de concreto, tentei dar uma forma menos feia e deixar uma borda pra ajudar a segurar a anilha. Pra isso vc vai pode usar isopor, cortando de acordo com o formato que vc quer dar faça o desenho no isopor e corte de acordo com seu plano e o tamanho da forma, nada complicado, como podem observar agora vc tem que fixar o molde ao fundo da forma, eu usei cola quente pra isso. corte tbm um pedaço de cano com diametro que sirva na barra que vc vai usar futuramente. Aqui é importante fixar BEM o cano, com alguma cola forte, pra que ele nao se solte quando vc encher de massa...aconteceu isso comigo aqui...estraga td pq, escorrte massa por dentro e vc perde o centro pra colocar o cano devolte, pode ficar torto. mas nao exagere na cola pq vc ainda precisa tirar da forma depois o isopor precisa ser colado até o mais proximo da borda possivel, assim vc minimiza a quantidade de massa que vai entrar por baixo dele nao passe cola quente direto no isopor, ela vai derreter e deixar um buraco. Passe a cola na forma, na quantidade necessaria pra colar o isopor emcima Pra escrever na anilha, vc pode usar algum objeto quente pra "cavar" as letras no isopor, usei a ponta de metal da arminha de cola quente. Vc precisa fazer as letras ao contrario de como esta´ escrito aqui, de tras pra frente e invertido escreva num vidro ou folha de sulfite e depois olhe pelo outro lado que vc vai entender agora a estrutura que vai por dentro da anilha, vc pode usar telas de arame, acredito que quanto menos flexivel melhor. Eu usei umas telas daquelas "estantes" toscas de gradinha, cortei com um alicate no formato da anilha -as pontas da grade nao podem ficar pra fora da anilha, isso comprometeria a estrutura, entao corte um pouco menor do que o tamanho total da forma -a grade deve ficar no centro da anilha, e nao encostando no molde, a foto é pra ilustrar o que eu fiz. Na hora de encher, vc coloca um pouco de massa, a grade e depois termina de encher com massa. aproveitanto a grade inteira: Agora vc enche a forma de concreto, nao esquecendo de colocar a grade no centro, e deixa lá pro concreto curar, talvez seja necessario molhar o concreto periodicamente pra evitar que ele rache nao tenho imagens do momento em que enchi. O concreto eu consegui aqui sem gasto nenhum, um parente ta fazendo uma obra, ele ia encher a laje, com aqueles caminhões que vem girando o concreto dentro daquele tambor gigante na traseira Num projeto desses, sempre vem um pouco mais de massa pro caso de faltar, entao sempre sobra, e a sobra eles simplesmente descartam, já que nao tem como reaproveitar. Eu usei dessa sobra, fiz duas anilhas de 20kg, 3 de 10kg e enchi um pneu/roda que deve ter ficado com uns 60kg, e ainda tinha massa sobrando, como eu tava cansado, nao enchi outro pneu....deveria ter feito isso enfim, sobra massa bagarai e aproveitei dessa, entao nao gastei nem um real com cimento, brita e areia pra saber o peso, é bom vc te uma balança, encha um recipiente de massa com o peso que vc quer e marque no recipiente a altura pra aquele peso. entao pros proximos é só vc encher ate a marca é bom deixar um pouco mais pesado pela agua que vai evaporar esqueci de comentar, mas antes de encher a forma com massa, é bom passar o oleo pra ajudar que a anilha se desprenda na hora de tirar da forma Eu nao fiz isso por receio de estragar a massa, entao pra tirar da forma e remover o isopor foi trabalhoso. Um pedreiro que me falou sobre esse esquema de usar oleo, oleo de motor, ou de cozinha msm Agora espere alguns dias pro concreto curar, e depois tire da forma AGORA, vc pode pintar ela pra dar um acabamento menos feio, Use tinta Oleo (recomendacao do thiago ferrari, VLW thiago!) dá pra passar direto na anilha mesmo. Eu fui na ideia de um pedreiro de passar cal na anilha antes de pintar, e ficou uma merda, a cal desprende e sai a tinta junto, as anilhas que pintei direto sem passar cal ficaram melhores tive que lixar e arrancar o excesso de cal com uma ferramenta de ferro antes de pintar NAO FAÇA ISSO DO CAL Agora é só pintar com a tinta oleo e pronto O resultdo é aquele que está no começo do topico! vc tem anilhas de cimento total gastei $3 reais com isopor pra fazer, o resto ja tinha em casa, só reaproveitei depois que resolvi pintar gastei mais uns $20 reais com cal, tinta oleo e pincel total mesmo deu quase $25 reais por duas anilhas de 20kg e 3 de 10kg...pra mim ta valendo É claro que vc nao vai jogar no chao e nem derubar, bater e coisas do tipo, pq é concreto nao é ferro, mas serve bem pra treinar! Na sequencia eu posto a parte do pneu concretado que eu enchi aqui, a ideia era deixar um no leg press e usar outros pra fazer exercicios como o levantamento terra, mas fui preguiçoso e só enchi um, e to com preguica de escrever mais e fazer upload das outras imagens, entao deixa pra depois! hehehe

Um ano e cinco e meses de operádo (bariátrica). Um ano e três meses, de acadêmia. Com grande satisfação que venho divulgar meu video no forum. Peguei gosto por treinar, e não quero simplesmente emagrecer, e sim ter um shape de respeito, e vou lutar por isso, até o final! Sou novo no forum. Peso atual: 97kg Altura: 1.78 Objetivo: Baixar de 90kg e depois, das tão esperadas (plásticas reparadoras) devido ao excesso de peso, ganhar massa muscular e rasgar! Link do meu video: http://www.youtube.com/watch?v=mieAnybaM98

* Resolvi colocar a minha experiencia no uso de pré-treinos desde quando comecei a usá-los, para dar mais conteúdo para o fórum, lembrando que isso vai de organismo para organismo essas são as minhs notas: de 1 a 10.. tomara que gostem em breve novos relatos''. * Obs: Galera eu não vou ficar falando aqui se essa ou aquela fórmula é sub-dosada ou não, se tem muito estimulante ou não, pq eu não tenho o conhecimento pra analisar isso igual o @Craw69 e o @Krebz, o que eu posso fazer é de 2 em 2 meses testar um novo pré-treino e relatar aqui, eu vou pesquiso na internet pergunto pessoas no meu facebook que moram nos EUA , vejo relatos, videos etc, e vou escolho um e compro, testo e ralato aqui, é o que e posso fazer até ter esse conhecimento mais afundo ai. Abraço *Última atualização - 21/05/13 - 09/02/14 Neurocore - Muscletech - Força: 9 - Foco: 8 - Resistência(fadiga): 8 - Vasodilatação: 6 - Pump: 8 obs: meu primeiro pré-treino, muito bom da muita força ele,e animo,e é mais concentrado, e tem o gosto incrivel Assault - MusclePharm - Força: 9 - Foco: 7 - Resistência(fadiga): 8 - Vasodilatação: 7 - Pump: 10 obs: Pump sensacional, as vezes me dava vontade de vomitar.Não entendo como muitas pessoas falam mal dele,ficam dizendo que é so marketing mas achei o melhor até hoje. NO Shotgun - Vpx - Força:8 - Foco: 8 - Resistência(fadiga): 10 - Vasodilatação: 8 - Pump: 6 obs: acho que nunca suei tanto na minha vida, acho que esse é o pré-treino para quem procura resistência e quer definir. Jack3d - Usp labs - Força:7 - Foco: 7 - Resistência(fadiga): 7 - Vasodilatação:7 - Pump: 5 obs: pior até hj não gostei em nada nele, e ainda foi o que deu mais efeito colateral, mais cansaço depois do efeito , não vale a pena C4 Extreme - Cellucor - Força:8 - Foco: 7 - Resistência(fadiga): 8.5 - Vasodilatação: 8 - Pump: 8.5 obs: a dosagem dele máxima seria 2 scoops. Comecei tomando 1 depois aumentei para 2 não senti quase nada e aumentei para 3,essa nota dele é com 3 scoops, então diminuiu muito o tempo de uso, foi o primeiro pré-treino que tive de exceder a dose máxima, ai fica muito ruim o custo/benefício, e não vale a pena pq menos de 3 fica uma bosta também, mas pelo menos com 3 scoops ele foi bem.O gosto dele é o mesmo de vitamina c NO Explode - Bsn - Força: - - Foco: - - Resistência(fadiga): - - Vasodilatação: - - Pump: - obs: Eu tomei apenas um sample de 1 scoop e meio, a dosagem máxima seria 3 scoops. Achei muito bom, tão bom que irei compra-lo, não da para dar nota assim com apenas uma dosagem e ainda mais a metade da dosagem máxima. Mas ja deu uma boa impressão.Engraçado quando o tomei me deu uma vontade de ir ao banheiro algumas pessoas relatam esse efeito também no começo de uso dele M5 extreme - Força:9 - Foco: 7.5 - Resistência(fadiga): 9 - Vasodilatação: 7 - Pump: 10 +1 obs: 1 - De cara vou dizer, que ganhei 1cm de braço (ai vocês vão pensar,- nossa nenhum pré-treino faz isso, não foi isso que te fez ganhar, ta exagerando ai...). Não estou dizendo que ganhei por causa dele ou não, apenas estou contando um FATO que ocorreu que ganhei 1cm, não sei se foi por causa dele ou não, tava estagnado ja fazia 4 meses sem crescer se quer 1/2cm ai usei o M5 e ganhei, isso não quer dizer nada apenas um fato que estou compartilhando com vocês. 2 - Esse +1 ai quer dizer que ele superou o assault no quesito pump, o bom e engraçado dele , é que você fica com essa sensação de pump por mais algumas horas depois do treino digamos umas 5 horas, mesmo depois do banho, chegava em casa tomava meu banho e ainda ia pra faculdade com essa sensação maravilhosa, muito bom. 3 - Ele é dividido em dois compartimentos o BUILD e o IGNITE, você toma 2 scoops do ignite e 1 do build, o que é muito legal, o build é um scoop grande que diz além de ser um pré-treino ajuda a construir os músculos. 4 - Antes de comprar o M5 eu pesquisei relatos e videos,pessoas que moram la nos EUA do meu facebook, e conclui com isso que o pessoal la acha um otimo pré-treino mas que é muito caro( ele custa 69$ pra eles que pagam nos outros pré treinos na faixa de 30 a 45$ o preço é mais salgado mesmo) mas pra mim que moro aqui no Brasil foi muito barato em conta com os preços exuberantes de suplementos aqui. 5 - Melhor que ja tomei até hj com certeza irei comprar pelo menos mais 1 dele esse ano quando for la. A Cellucor ta de parabéns pelo ''irmão mais velho do C4'' a expressão que eles usam la haha. Hiper FX - Força: 6 - Foco: 5 - Resistência(fadiga): 6.5 - Vasodilatação: 5 - Pump: 5 obs: Comecei com 1 scoop , não senti quase nada ai na metade dele aumentei para 2 scoops e não fez diferença, um PW muito fraquinho , faz suar muito, é efervescente e tem o gosto ardido por causa da pimenta nele, foi o pior até hoje superando o Jack Geral = 1º M5 Extreme 2º Assault 3º Neurocore 4º Shotgun 5º C4 Extreme 6º jack3d 7° Hiper FX *Proximos pré-treinos: ???? pensando

Oi gente! Li esse artigo outro dia e achei muito interessante. Lá no meu diário eu falei disso com o HMacOS e lembrei desse texto. Fiz uma pesquisa rápida e não encontrei outro tópico sobre isso, então abri este para compartilhar com vocês. Serve para pensarmos mais na importância da individualidade de cada dieta e da relevância em conhecer o próprio corpo, fazer alguns experimentos consigo mesmo e saber que a sua dieta pode não estar funcionando devido às particularidades do seu organismo. A fonte foi o Fat New World e os links foram mantidos no corpo do texto. Boa leitura! As tabelas nutricionais e o valor real dos alimentos Quando nós queremos fazer cálculos de balanço energético assumimos simplesmente que o valor calórico dos alimentos que vem listado na tabela é de fato a energia que absorvemos. En outras palavras, partimos do princípio de que tudo o que comemos é absorvido e disponibiliza energia para os processos biológicos. Este conceito vem de um estudo nos anos 70 onde se verificou que cerca de 95% do que ingeríamos era de fato absorvido. O valor calórico dos alimentos é estimado através da sua combustão completa em condições experimentais controladas. Mas seremos nós tão eficientes como um calorímetro de bomba em usar energia? Pondo por agora de parte as questões da própria regulação neuroendócrina da taxa metabólica, será que tudo o que ingerimos é energia biologicamente útil? Uma forma simples de avaliar isso é uma análise às fezes para determinar o teor em macronutrientes não-absorvidos. Num estudo publicado recentemente no Journal of Human Nutrition and Dietetics, uma equipe Holandesa analisou as fezes de um grupo de pessoas sujeitas a uma dieta totalmente controlada para avaliar a eficiência de absorção dos macronutrientes. A tabela indica a porcentagem absorvida relativamente ao total ingerido. Apenas 89,4% da "energia ingerida" foi de fato assimilada. A capacidade em absorver os macronutrientes foi de 92,5% para os lípidos, 86,9% para as proteínas, e 87,3% para os hidratos de carbono. Como vemos, todos eles abaixo dos 95% assumidos como verdade absoluta há mais de 40 anos. Uma outra observação interessante é o facto de as mulheres serem menos eficientes do que os homens a absorver nutrientes. Mas mais importante do que isso, verifica-se uma variabilidade inter-individual considerável marcada pelo desvio padrão e amplitude dos resultados (entre parênteses na tabela). Por exemplo, para uma média de 91,8% de absorção energética total, alguns homens absorvem 88,3% e outros 94,8%. E para a proteína, uns 79,8% e outros 93%, uma diferença de quase 15%! Este estudo dedicou-se apenas à análise de macronutrientes e energia. Mas nós não comemos macronutrientes e energia. Comemos alimentos... Comida. Podemos dizer que os nutrientes são absorvidos da mesma forma, independentemente da fonte? De forma alguma. A biosponibilidade depende muito da matriz onde estão inseridos e do processo de confecção. Sabe-se que cozinhar aumenta a eficiência de absorção energética e nutricional de alguns alimentos. O teor em fibra pode reduzir. São vários os fatores que podem influenciar a disponibilidade de nutrientes no intestino, com um impacto significativo a médio-longo prazo. E isto pode condicionar a eficácia de algumas dietas... As mais baseadas em alimentos crus, por exemplo. Tomemos o exemplo das amêndoas. Enquanto que as tabelas nutricionais nos dão um teor energético que ronda as 600 kcal por 100g, o organismo não parece absorver mais de 75%. Ou seja, o valor estimado é 25% superior à eficiência energética real. No calorímetro de bomba as amêndoas têm 600 kcal, mas no corpo cerca de 475 kcal. Podemos olhar para uma tabela nutricional como um guia, mas nunca como uma verdade absoluta. Ela não representa o valor energético realmente biodisponível para nós. Individualmente, isso não tem grande importância do ponto de vista prático se assumirmos que a nossa capacidade de absorção se mantém constante, algo que já de si é abusivo, e se esquecermos o efeito da combinação de alimentos. Neste mundo ideal, os nutrientes disponíveis seriam sempre proporcionais aos ingeridos, embora estimados por defeito. Mas se as necessidades energéticas de uma pessoa forem 2000 kcal e eu construir uma dieta com base apenas nas tabelas, corro o risco de, em média, lhe estar a fornecer apenas 1800 kcal. Pensem nisto num quadro de doença crónica, um estado hipercatabólico em que o deficit calórico pode acentuar ainda mais o processo degenerativo. Se eu pudesse resumir este artigo a um curto parágrafo, seria algo do gênero: Embora em determinadas situações seja importante fazer uma estimativa do valor calórico e macronutrientes da dieta para um maior controle do que é ingerido, as tabelas nutricionais valem o que valem. Liguem mais para os alimentos e menos para o calorímetro de bomba. O teu corpo não é um...

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar. A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado. Assistam os vídeos e comentem

Ótimo texto do RKC Thiago Passos Por Thiago Passos Novidade no mercado brasileiro, o kettlebell ainda continua a impressionar muitas pessoas que têm a oportunidade de presenciar uma seqüência de movimentos realizados com essa bola de ferro, de maneira contínua, porém muito potente, e explorando de uma forma muito intensa todo o potencial físico que uma pessoa pode ter. Como já era esperado num mercado sério e com o apoio do CREF, o questionamento sobre a segurança e efetividade de se utilizar essas ferramenta de forma balística no treinamento esportivo continuam aparecendo e as incertezas criadas pela ausência de trabalhos publicados na língua portuguesa (porém publicados na sua língua nativa, da antiga União Soviética) reforçam a necessidade de se justificar na prática o porquê da qualificação do treinamento com kettlebells como a mais eficiente ferramenta na busca da melhora na performance e no treinamento físico. De acordo com o último livro de Stuart McGill, “Ultimate back fitness and performance”, há muitas variáveis trabalhadas no treino de kettlebell que seguem o princípio da “super rigidez”, um conceito introduzido primeiramente por Pavel Tsatsouline, em seu livro “The naked warrior” (“o guerreiro nu”), lançado nos Estados Unidos, em 2003. Essas variáveis são conhecidas desde os tempos antigos na Rússia, porém apenas foram estudadas no mundo ocidental nos últimos anos, e só agora publicadas na terceira edição de 2006 do livro de McGill, e elas prometem assegurar uma melhora no rendimento e uma diminuição do risco de lesões, em direção à uma performance de elite. Mcgill organizou essas variáveis da seguinte forma: Contração rápida, seguida de um relaxamento imediato do músculo. Segundo os estudos de McGill, a capacidade dos atletas de elite de contrair rapidamente seus músculos é altíssima, mas o que chama mais a atenção é a capacidade de relaxá-los rapidamente após a ação. Como um boxeador que quase flutua ao se movimentar no ringue antes de aplicar um soco em alta velocidade, ou um velocista colocado nos blocos de largada antes do tiro, esses atletas de alto nível apresentam essa capacidade de contrair e relaxar rapidamente, porém isso não é fácil de ser treinado, por integrar muitos movimentos de potência, como arremessos, socos e chutes, ou outros movimentos que se iniciam com uma contração forçada do músculo de forma rápida antes da ação, como ao se contrair os glúteos ao se preparar para um salto. McGill sugere que o trabalho de ativar e relaxar o músculo rapidamente deveria ser treinado, buscando o que ele se refere como a super rigidez (superstifness), conceito introduzido por Pavel Tsatsouline. Essa técnica precisa ser aperfeiçoada visando uma melhora na capacidade de se orientar a geração das forças por todo o corpo em direção a uma meta comum de gerar potência. Porém podemos treinar isto de maneira segura e controlada ao realizarmos o “swing”, movimento inicial e pré-requisito para todos os outros exercícios feitos com o kettlebell. O controle fino dos músculos. McGill explica a importância de se manter as características elásticas do músculo como maneira de se atingir o máximo potencial na produção de energia. Se o músculo está num estado muito relaxado, ou seja, completamente desativado no momento que precisa gerar ação, a energia elástica se dissipará; se por outro lado o músculo se apresenta muito rígido, ou contraído , a energia não será aproveitada de maneira satisfatória. É sugerido que se aja uma pré-contração de 25% da máxima, antes de se ativá-la contra uma carga. Em movimentos dinâmicos de rotação do tronco, o swing do golfe por exemplo, o indivíduo corre um risco de prejudicar em muito a integridade dos seus discos vertebrais se buscar a amplitude máxima do movimento, que significa interromper o movimento apenas quando as facetas se trancarão, o que pode resultar numa lesão estrutural grave quando repetida muitas vezes e com muita velocidade. Ativação conjunta dos músculos. Para se gerar a sugerida super rigidez, é necessário que se contraia todos os músculos ao redor da mesma articulação, de forma que se crie um conjunto de forças que atuem como uma só unidade, de maneira a estabilizá-la completamente. Por exemplo, num movimento do tronco, o reto abdominal, os oblíquos e o transverso abdominal formam um cinturão rígido ao redor da coluna, como forma de estabilizá-la, e o treinamento de movimentos compostos auxiliam no desenvolvimento dessa capacidade. A característica de integração do treinamento de kettlebell está presente em todo e qualquer movimento realizado com essa ferramenta, e a requisição necessária de todas as musculaturas para se manter o indivíduo sempre numa postura adequada se torna padrão após algumas sessões praticando esses movimentos. Orientando o fluxo neural. O conceito de se treinar o bíceps em um de seus braços, mas não o outro, e mesmo assim se registrar um aumento de força no lado não treinado é bastante utilizado na fisioterapia; porém se usarmos esta idéia como forma de gerar aquela extra força no momento que o peso trava num exercício de supino (stick point), podemos aumentar em muito a geração de força simplesmente nos concentrando em contrair músculos em articulações diferentes daquela trabalhada. E quanto mais articulações se consegue ativar, melhor o conceito de super rigidez será utilizado. Por exemplo, no exercício get up sit up, a utilização intencional do ato de fechar firmemente a mão oposta à que carrega o kettlebell, oferece uma assistência muito perceptível ao se realizá-lo e conseguir superar o stick point no momento de se sentar na posição ereta. Eliminar as perdas de Energia. Para se adquirir uma eficiência na transferência das forças entre as diferentes articulações do corpo, se é necessário eliminar as regiões que não apresentam uma adequada rigidez e firmeza durante as contrações, resultando num aproveitamento completo das energias ao direcioná-las para um objetivo comum. A idéia sugerida por McGill é que para se obter uma base estável para que os movimentos se iniciem dela, é necessário se realizar essa ação conjunta e com muita rigidez, visando uma transmissão eficiente e adequada nas cadeias cinéticas. O teste da flexão de braço e do agachamento em uma perna só, sugeridos por Pavel, são excelentes na tentativa de se eliminar essas perdas e criar uma unidade que se move em uníssono na execução desses exercícios. Superar o ponto de fadiga. O uso da super rigidez é também muito importante em se realizando uma ação limítrofe (de travar o movimento = stick point), como quando o atleta fazendo um supino e a barra só consegue chegar até a metade de uma extensão total de cotovelos (stick point), seria esse o momento que a contração de outros músculos, buscando uma total rigidez, farão a diferença e ajudarão a finalizar o movimento. Experimente na próxima vez que se sentir nessa situação de travamento num supino, imaginar dobrar a barra ao meio ou “alongá-la” para os lados, o que resultará num aumento da rigidez e auxiliarão no término da execução. O uso do military press (desenvolvimento) com um kettlebell mais pesado do que se normalmente usa, pode ser utilizado para se explorar os stick points e como a ativação das musculaturas complementares fazem toda a diferença nesse movimento. Otimizar o sistema conectivo passivo. Disposto a comprar uma briga com o pessoal do alongamento, McGill sugere que o trabalho de flexibilidade feito durante anos por técnicos e treinadores só prejudicaram os atletas de elite. Ele sugere que esses atletas deveriam se alongar apenas dentro das amplitudes necessárias na modalidade que eles praticam. Novamente usando o mesmo conceito da super rigidez, McGill explica que esses atletas usam os sistemas conectivos como molas, e dependem de uma certa rigidez para agirem dessa maneira. O alongamento deveria ser usado, sim, para a correção de desequilíbrios musculares, mas não pra tentar fazer com que a pessoa seja o mais flexível possível em todas as articulações como um todo. Por isso da importância das avaliações dos movimentos para se identificar esses desequilíbrios. O uso de um turkish get up como forma de se encontrar essas diferenças em amplitudes de movimentos auxilia em muito essa identificação e correção de padrões inadequados através do próprio exercício. Todos esses conceitos são alguns dos alicerces do kettlebell training, e o conceito de super rigidez já é utilizado pela maioria dos atletas de elite, muitas vezes inconscientemente. A associação desses conceitos e sua utilização consciente no treinamento atlético e mesmo no treinamento de pessoas normais aumentam em muito as chances de sucesso no trabalho físico realizado e com muito menos chances de lesões ao praticarem suas respectivas atividades, diárias ou esportivas. Referências McGill, S., (2006) Ultimate Back Fitness and Performance, 3rd Edition, Backfitpro Inc, Ontário, Canadá Tsatsouline, P., (2003) The Naked Warrior, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USA Tsatsouline, P., (2001) The Russian Kettlebell Challenge, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USAul, Mn. USA

As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino. http://trustsports.c...alhes.php?id=64 Divisão -> ABC2x. Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio Costas/Bíceps/Antebraço Ou Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos. Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular. Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia. * Military press (ombro, trapézio) * Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps) * Supino inclinado com halteres (peito/ombro) * Paralelas (peito/ombro/tríceps) Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica. Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido. Exemplo. Panturrilha 3x na semana. A - Pernas/Panturrilha/Abdômen B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio B - Pernas/Panturrilha/Abdômen C - Costas/Bíceps/Antebraço Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço. Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino. Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não! E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer. Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Exemplo de um treino montando ABC2x. A: Pernas/Panturrilhas Agachamento livre RDL Afundo Gêmeos em pé B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio Military press Face Pull Supino reto Paralelas C: Costas/Bíceps/Antebraço Terra Remada curvada Chin ups Rosca direta Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área. Leia também: Por que volume em excesso é ruim? http://www.t-nation....ing-topics/1756 Como saber que está utilizando a intensidade correta? http://www.hipertrof...reino-de-forca/ Ou http://www.t-nation....e.do?id=4677737 Créditos ao usuário Dácio!

http://www.youtube.com/watch?v=OcSkHmQ8hIg

Aquilo NAO foi postado pelo Jo soares video bonito:

E era isso por hoje, vou ficar com a patroa amada

Obrigada, logo logo chegará seu dia, a aprovação é uma sensação que não tem igual. Pelo que eu percebi corrida e shuttle não são problemas pra você né? é mais a barra mesmo. Eu tenho pouca experiência pra poder analisar seu treino e te orientar, acredito que os outros usuários vão te ajudar mais que eu nesse aspecto. Vou te passar o treino que eu fiz quando treinava pro meu TAF: Eu tenho uma disponibilidade de tempo, o que me favorece bastante, então pela manhã eu procurava fazer os treinos aeróbicos, onde fazia o esquema da corrida que te passei, e durante a tarde fazia o treino de musculação, focando principalmente em costas/bíceps. Sobre séries/repetições, eu acho que mais repetições vão favorecer pra ganho de força, eu sempre procurei fazer com isometria pra me favorecer no que eu precisava. E a barra eu treino dia sim/dia não em casa mesmo. Sobre a corrida, você só corre na esteira ou corre na rua também? porque sinceramente há uma diferença, então faz um teste pra ver! Enfim, espero que você consiga, é só se dedicar que tudo vai dar certo!

Pepsi, como seu objetivo é bem específico eu mudaria meu treino para focar só nesses três exercícios. Meu treino seria assim: 4X na semana treinaria corrida. Como a Talita falou, alterna corridas mais rápidas com mais lentas para se acostumar com um ritmo mais rápido que é o que você vai precisar para bater o tempo. Corre 1 minuto bem rápido em torno de 85-90% da fcm e depois vai trotando ou caminhando rápido por 1 minuto para descansar e depois volta a repetir esse esquema. Com o decorrer das semanas vai diminuindo o tempo do descanso; Barra fixa treinaria um dia sim outro não. Quantos meses você tem para treinar? Tem um esquema de treino que usei que em dois meses você está fazendo mais que 20 repetições de uma vez. Se interessar vejo se consigo escanear para colocar aquí. Treinaria barra e depois rosca direta para fortalecer o bíceps que ele ajuda muito nesse exercício. Uma série de rosca direta seria suficiente, tipo 4X8. E quanto ao Shuttle Run nunca fiz treino disso mas acredito que treinar 3x na semana cronometrando o tempo vai te ajudar. Abraços.

Relato não... tô a algumas semanas de me formar (na faculdade), então não tenho tempo pra quase nada, muito menos pra relatar aqui, hehe. Quem sabe daqui a um mês eu não crie um diário... Meu treino vai ser o Stronglifts (ou algum outro treino de força) pelo menos até eu chegar em 150kg no deadlift e 120kg no squat. Mas ainda estou muito longe. Estive 6 meses 100% parado, outros 2 anos em idas e vindas e só há 1 mês e meio voltei a treinar. O que me dá segurança pra treinar em casa é ter uma power cage, com barras de segurança. Por enquanto tá tudo muito leve (menos barra fixa e paralelas), então nem tô fazendo uso das barras de segurança. Cara, seus macros, sua TMB e sua ingestão calórica tão praticamente iguais aos meus, hahaha. (minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/127399-bulk-mega-monstro-quase-6-mil-calorias-e-sem-nenhum-suplemento-avaliem/#entry1640539 ) 2,5 dá e sobra. Eu quero diminuir as minhas proteínas pra 2,0g, mas tô com preguiça de recalcular. Só estou comendo menos carnes e um pouco mais de carbos e de gorduras insaturadas. No seu caso, como você é secão e tal, talvez 2,5 seja mais seguro do que 2,0. Mas tem bastante gente aqui do fórum que já testou 1,5, 2,0, 2,5 e 3,0g. A grande maioria disse que não tinha diferença nenhuma a partir das 2,0g, que então mantinham entre 1,5 e 2,0, que já seria suficiente com tranquilidade.

Olá, eu fui convocada para o TAF da primeira turma, e passei! Não paguei nenhum personal específico (que nessas horas aparecem bastante) e nutricionista, mas dei uma pesquisada e segui uma rotina que deu muito certo! Sempre tive mais preocupação com a barra fixa, porque exige força, então sempre foi o que eu mais treinei. Só que no meu caso, a barra é isometria (o que pra mim facilita bastante), porém treinei junto com o meu irmão que teve uma melhora nos treinos muito grande a partir de alguns exercícios e alimentação. Quanto a alimentação: É fundamental, então antes de qualquer coisa pesquise aqui no fórum algumas sugestões. Quanto a suplementação: É bastante particular, e vai depender bastante do seu corpo e objetivos, no meu caso, fiz uso de Albumina, BCAA, Whey Protein, Dextrose e Creatina (que fez uma diferença muito significativa). Esses suplementos não dão problema nenhum nos exames que são feitos posteriormente. Tem alguns pré-treinos que podem te ajudar, mas tem que dar uma olhada na composição, assim como os termogênicos, caso você queira perder peso. Quanto aos treinos: A corrida: sempre foi o que eu mais tive dificuldade, porque sentia dor na canela, o que dificultava muito pra correr, ai dei uma pesquisada no assunto, tentei melhorar a forma com que eu corria, a posição dos pés, tomei um remédio milagroso (que agora não me lembro o nome, mas se precisar depois eu vejo) e por fim, com o decorrer do tempo as dores amenizaram, até que sumiram. Meu tempo sempre foi de 15min, e então comecei a me desesperar, foi ai que segui uma rotina que o professor do meu irmão me passou: primeiramente começamos correndo e depois andando, e gradativamente aumentando (no primeiro dia não corria nem 100 metros que já não aguentava, depois fui melhorando, até conseguir 500 metros, 1000 metros e assim vai), assim que conseguimos fazer pelo menos 1500 metros correndo, mudamos a rotina, onde um dia fazíamos 10 tiros de corrida em subida (comecei com 100 metros, depois 200, e assim ia aumentando conforme conseguia), isso ajudou significativamente a melhorar meu tempo, e no outro dia eu corríamos um pouco mais devagar por 15 min, 20 min, 30 min. Desse modo, sempre fazíamos, pelo menos uma vez na semana um "teste" pra verificar se estávamos melhorando ou não. O meu irmão de 15min. conseguiu diminuir o tempo para 11:30, no dia do meu TAF fiz em 12:58. Começa correndo e andando, quando melhorar faz um dia tiros de corrida em subida: 10x - vai aumentando conforme você conseguir; e no outro dia 15min de corrida, depois 20, 30. Vale lembrar, que isso deu certo pra nós, você pode até seguir se você quiser, mas vai sempre fazendo "testes" pra saber se seu tempo está melhorando oh não. Shuttle Run: eu não treinava, o que na verdade foi um erro meu, imaginei que seria o mais fácil e então deixei pra treinar faltando uma semana. Se eu for te dar um conselho, seria pra você treinar, mas moderadamente, porque o risco de você lesionar é muito grande, principalmente quando for virar depois que pega o toco. Mesmo treinando quando faltava uma semana, nos treinos eu consegui bater o tempo (até menos que o necessário), eu treinei várias vezes no mesmo dia, até descobrir o "macete", quando você abaixar pra pegar o toco, você obrigatoriamente tem que passar um dos pés pra trás da linha, e colocando o pé o mais próximo da linha te ajuda bastante, além é claro de você dar um leve impulso colocando a mão no chão, que acaba te dando mais segurança e um "tranco" pra correr depois). No dia do meu TAF, levei um tênis de futsal (que me ajudou bastante), porém fizemos o teste em uma quadra, e o chão era liso demais, então escorregava muito, desse modo, troquei o tênis e fiz 4 pontos (perdi a primeira tentativa porque o avaliador disse que eu pisei na linha - então como só tinha mais uma chance, fiz um pouco mais devagar pra não fazer nada de errado). Daí a importância de treinar à mais tempo (pra você se sentir mais confiante). Pra esse teste, as dicas são essas, não tem segredo, pede pra alguém marcar seu tempo, e vai tentando, até você descobrir o que faz você ser mais rápido. Barra: acredito ser o pior pra galera, pensando nisso, era o que eu mais treinava. Mas como eu disse, o meu é isometria, o que facilitou um pouco. Fui melhorando meus tempos aos poucos, antes não conseguia ficar nem 7seg. mas aos poucos, fui conseguindo até conseguir ficar 38seg. Apesar de que no dia marquei 4 pontos, porque estava fraca (haja vista que "almoçei" 10:00 da manhã, e fui fazer o teste já era 15:30 da tarde, outra dica, leve algo pra comer lá, porque eu fiz o favor de esquecer). Sempre gostei mais de treinar costas/bíceps, o que me favoreceu nos treinos. Porém, uma coisa é certa, pra você fazer barra, você tem que treinar BARRA! alguns exercícios até podem te ajudar, mas o ideal é você comprar uma barra fixa (custa em média uns R$50,00) e fazer, a primeira é a pior, mas depois da primeira, fica mais fácil. Pede pra algum amigo te ajudar, e sempre faça até não aguentar mais. Tem bastante vídeo no youtube que dá umas dicas legais. Quanto aos exercícios, o mais vai te favorecer, será os de costas e bíceps, que tem uma variedade enorme. Meu irmão conseguia fazer duas barras pronadas, muito mal feitas, mas seguindo uma alimentação certinha, e se dedicando, 1 mês depois, ele conseguia fazer 9-10. Ah e detalhe, no dia do TAF, não pode usar luvas, então já vai treinando sem! E se atente ao esticar o braço e nos impulsos, porque eles são bem rígidos quanto à isso. Espero ter ajudado, ah e sobre café, eu sinceramente não sei, eu era viciada em chá, e tive que dar uma parada, principalmente pelo açúcar.

Melhor esse : http://images.fineartamerica.com/images-medium-large/1-ab-wheel-exercise-medicalrfcom.jpg

Desculpa não tinha visto. Vamos lá: Eu deixaria a proteína em mais ou menos 2,5g/kg O carboidrato em 1g/kg Gordura em 1g/kg (Pode colocar azeite para completar os valores que faltam, amendoim também) Mas isso é bem pessoal. Seu déficit calórico está um pouco alto, eu diminuiria, pois caso contrário você pode ter perdas de massa magra. Use o site que te passei, se baseie na quantidade de calorias daquele site. É uma ótima fórmula, eu tenho usado e conseguido bons resultados. Essa tabela fica um pouco confusa, eu recomendaria usar a que o Twin disbonibiliza. Acho que a compreensão pra você ficaria até melhor, mais isso é só uma dica mesmo. Segue: http://www.4shared.com/file/8HmdpSk_/Tabela_Masc.html

Cadê os valores dos macros e sua TMB? Bem, vou te ajudar. Entre nesse site e coloque os seus dados: http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html Coloque seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Se você apenas treina durante a semana, acredito que levemente ativa já se enquadra no seu perfil. Pegue o resultado do "Calorias necessárias para o nível de atividade física" e trabalha em cima desse número. Deixa em déficit baixo e com o passar das semanas vai sempre ajustando. Depois coloca os valores dos macros na sua dieta, para que assim possamos ajudar. Você pode usar esse site, http://www.musculacaototal.com.br/labs/tabela-nutricional/ ou esse também http://www.tabeladealimentos.com.br/ Espero ter ajudado.

Em 7 meses de treino vc esta muito longe do seu limite natural... se fossem 7 anos ai ate dava pra entender, mas n treina nem a um ano, é logico que ainda cresce. é só ter uma boa alimentação e treinar direito. Eu particularmente gosto de me manter magro. estou em bulk, mas quando minha barriga começa a ficar meio redonda dou uma diminuida no excedente ate normalizar e depois continuo... é bem mais trabalhoso e lento assim, mas eu prefiro. nao gosto de ficar gordo. agora se vc nao tem problema com a barriga, segue em bulk e depois que chegar nas medidas que quer faz o cut. é ate mais rapido assim... vlws

O melhor suplemento para melhorar na barra fixa é... fazer mais barra fixa. Está fazendo 6 man. Levante as mãos aos céus e aproveita a oração para fazer mais umas duas reps. Pense bem, 90% da população não consegue fazer nem uma direito.

Tá faltando gordura boa, meu. Começa a comer 1 ou 2 colheres de azeite antes de dormir. Diminuí um pouco os carbos do almoço, assim vc pode adicionar o azeite de noite sem ter um "Up calórico" Banana com aveia de pré treino é ótimo. Tenta mandar o frango no pós treino e as claras de ovo antes de dormir. Nois.

Deixe seu feedback mais tarde! Última atualização até segunda ordem ou uma sugestão boa 16/06/13 Essa é pra ajudar quem já não é iniciante e sabe achar seu GCD exato. Também arrumei a planilha da Impressão para tirar os "zeros" dos espaços em branco e deixá-la mais agradável pra ler, Sugestão (em partes rsrs) por _henriqueeL. Poxa vida, aqui na seção sai uns 4 tópicos diários pedindo avaliação da dieta, sempre usando a Tabela de dietas, cheios de posts e este tópico aqui lá embaixo. Precisamos avisar a galera para que a vida deles fique mais fácil!

mano eu ate tento evitar ler os posts do gh15, kara quando eu acabo de ler da vontade de aplicar trembo no dia seguinte.

Não entendo essas pessoas que colocam a culpa nos superiores que dão as ordens, Então Na 2a GM o único culpado foi Hitler? Quem fez todas as atrocidades estava apenas cumprindo ordens? Na síria os Soldados que já mataram milhares de pessoas estão só cumprindo ordens? Aqui só não aconteceu parte do que teve na Síria porque só tinham balas de borrachas, O ser humano é terrível.

parece que a policia tá se tocando , tomara que eles se juntem ao protesto.

Opa shemp ali eu tinha feito um cutt de 4 semanas apenas, vou falar meio por cima , fazia aeróbico em jejum após 30minutos fazia uma panqueca com 10 claras de ovos ,tomava 300ml de leite com 15grs de whey e uma banana depois ia treinar musculação ,chegava pós treino com 30grs de whey, agua250ml,dextrose 30grs, 10grs de glutamina ,depois ,100grs de arroz branco ,150grs de filé de frango ,depois 100grs de batata doce com uma lata de atum ,ai dinovo arroz com filé (mesma quantidade da anterior)ai a ultima 4 ovos inteiros 200ml dde leite com 15grs de wyhe uma banana e 20grs de castanha de caju ,tava usando multi centrum também e Vit-c 1gr e usava também azeite ,mas usava só nas principais refeições com salada varia alface brócolis agrião que gosto muito usava uma colher só em cada ,nossa ficou uma confusão isso aqui rsrsrs Opa vlw Bruno ,isso me motiva bastante ,vou começar a postar vídeos sempre é melhor para me policiar até rsrsrs.

Quem acha que o Renan é policial ou parente, amigo de um dá um like. Sujeito totalmente alienado, fora da realidade.

Desobstruir as ruas é quebrar o vidro da própria viatura, atacar jornalistas, prender jornalistas, perseguir a liderança do movimento em redes sociais, bater em um casal que está em um bar, usar bombas vencidas, proibir portar vinagre, prender mais de 200 pessoas (sim!), etc. Se isso é desobstruir as ruas, podemos dizer que o que Joseph Goebells, Adolf Hitler e Benito Mussolini fizeram foi desobstruir ruas. Você está defendendo de mais a policia. Até o prefeito da cidade disse que estão acontecendo 'excessos', fora as declarações dos ministros. A corregedoria da PM está tendo muito trabalho a fazer. A PM está despreparada sim. Eles manjam muito lidar com bandidos. O problema que em que manifestação popular tem pessoas. E as que pagam o salário deles.

Eu acho que ele subestimou o evento, achou que ia reinar lá.

PEssoal começa a ler mt gh15, e começa a se achar o pica das galaxias por ter feito uns 8 ciclos e ter 1,70, 68kg e 8%bf. No Brasil pessoal fica trincado em estilo caveira e ja se acha bodybuilder a la Coleman. É o q tá acontecendo em demasia...

Oi De Mattos! Estou fazendo um bulk com cerca de 150g de net carbs por dia há quase um mês e gostei muito da experiência. Eu sigo uma direta baseada em alimentos naturais, não como praticamente nada que venha em embalagens ou tenha rótulo, salvo coisas tipo café, adoçante e gelatina! Nem suplemento tô tomando. Mas pelo que eu já li e pelo que os feras do fórum me disseram, a faixa 150g de carbo por dia é a ideal pra crescer dêem perder a força. Só tenta tirar sua gordura de fontes boas, como azeite e abacate, pra não mexer muito com seus índices sanguíneos. Tem relato disso tudo no meu disso tudo no meu diário, se quiser acompanhar. Bons ganhos!

Resumo da ópera em 2:10 :

Cara nas refeições de 16 e 18 coma batata doce,inhame ou outros carboidratos de baixo IG entendeu ? vc tá querendo ganhar massa certo,então aumenta o numero de carboidratos,2g/kg de proteina por dia e consuma mais kcal do que gasta ! Manda um bulking junto com esses suplementos ,melhore um pouco essa dieta porque vai ser dificil chegar nessas medidas só com os suples ... mas a dieta não está ruim ,só melhorar um pouquinho...Acompanhando

Bah, vou deixar engatilhado então uma ideia antiga do pessoal. Se um dia criarem uma seção para serem avaliados vídeos das execuções por haver uma demanda grande no fórum, o que ainda não há, que a mesma seção também sirva para serem postados vídeos de desafios, seja supino, agachamento e afins, seja para 1 RP ou de resistência, pode ter vídeos de circuito, KB e bodyweight. Bastaria no inicio do tópico colocar [avaliação] ou [desafio]. A ideia é boa

Treino para hipertrofia = progressão de cargas + dieta hipercalórica Aí vc não vai emagrecer... Sua composição corporal muda, mas vc provavelmente não vai perder gordura. Pelo que falou, pode tentar manter uma dieta de manutenção ou minimamente hipocalórica, pra não atrapalhar a sua força, e ir aumentando as cargas sempre que puder! Gostei mais do treino AB, mas ainda achei o B muito extenso. Tiraria o peck deck, acho esse exercício meio tosco. Parabéns pela decisão, você já chegou muito longe. =) Força aí! Beijos!

Só pra começar queria lembrar vocês que o governo detém o uso legal da violência através das forças armadas e força policial. Agora imagina que esse mesmo governo está sendo assediado a fazer mudanças a qual não estão dispostos Sabe o que eles fazem? Mandam dispersar protestos que sejam contra a seu governo. E o mais hilário que quem sai mal visto é a policia né? pipipipip baixo nível de escolaridade, mimimiim. Desculpa mas da última vez que eu olhei salário médio de quem acabou a faculdade ta la pros 1500-2000 reais, enquanto isso o soldado da Pm já ganha isso, não é um mal começo pra sua vida profissional, ou todo brasileiro ganha mais que isso? Acho que não hein! E o mais legal que mal sabem que desobedecer ordem de seus superiores é crime militar,se envolver em manifestações contra o governo, crime militar,sendo a punição mais grave um tempo de cadeia seguido da sua exoneração. E se não lembram das greves de militares, mesmo que entrem em acordo depois sempre tem uma porrada de policial exonerado, oficiais também. Mas acho que deve ser mais fácil ignorar as coisas e ficar em casa reclamando. Bla bla bal, tem que fazer protesto pacífico e o cacete caso contrário perdem a razão. Até onde eu saiba todo momento da história da humanidade aonde não foi possível estabelecer um acordo com negociações, o resultado foi sempre o mesmo, GUERRA! E infelizmente só a violência gera compreensão nesses casos, olha que ponto as coisas chegaram no Egito pra que derrubassem aquele ditador, será que o povo tem que sofrer ainda mais pra derrubar esse governo corrupto? Apoio e inclusive estive no centro hoje durante uma parte da manifestação, hoje a gente está reclamando da inflação absurda no valor do transporte público em relação ao salário mínimo, amanhã quem sabe o que a gente consegue.

Ja disse e vou morrer afirmando... essa mulher e fodastica, uma verdadeira deusa. Linda, simpatica, delicada, corpao (pra nao dizer outra coisa haha), e o que diferencia das demais...rosto e voz de mulher! Admiro muitissimo, minha fonte de inspiracao!

se for franol pega o total de mg e divide por 15 se for marax pega o total de mg e divide por 25

rapidamente então... até 2010 fazia treinos q todo mundo faz...em máquinas, isoladores, dos básicos só supino e agachamento livre (uma ou duas vezes na semana), mas dentro daquela rotina weider...inclusive os últimos treinos nessa linha foram do Derek Charlebois e por último fiz um mês de fst-7...alimentação de 3 em 3h NUNCA faltando o whey e malto no pós, no final até usava aquele esquema q vi aqui mesmo no HT de tomar dois pós treino... aí vi os posts do craw sobre WD...achava absurdo jejum de 20h, mas eu queria evoluir e ganhar mais massa magra, perder gordura e obviamente continuar drugs free...obviamente isso me levou a mudar radicalmente o treino, como era sugerido...iniciei o stronglift...e depois de 3 meses o percentual de gordura foi de 23 pra 11,9% (medido por adipômetro pela mesma pessoa) e ganhei 8kgs de massa magra, o peso continuou igual, ou seja, troquei igualmente gordura por MM... no início de 2011 vi um vídeo de um cara fazendo um circuito q eram 4 exercícios q ele repetiu 6x, no vídeo dizia q ele fez o dobro do padrão q era 3x...esse: pra um cara q nem eu, com anos de treino de musculação, q jah tinha ganho um campeonato amador de supino, q as séries eram com o peso máximo em todas as máquinas, leg press colocando todas as anilhas mais pesadas junto com uma barra atravessada com mais anilhas, tentei fazer...tentei...nem metade da carga eu consegui (deadlift e squat clean)... me senti um verdadeiro lixo...LIXO! aí comecei lentamente o processo de aprendizado nessa área...totalmente desconhecida por mim...continuei com stronglift 80 a 90% do treino e o resto wods mais simples de crossfit...e isso foi invertendo...hoje 90% (+/-) é crossfit e o resto SL ou alguma metodologia diferente, tipo um circuito do Defrancos (por tua causa kkkkkkkk)... no início do ano passado VO2 de 43...fim do ano 64...hoje deve estar mais alto, pq a intensidade é cada vez maior dos meus treinos, basta ver os meus relatos anteriores por aqui...sempre aumentando a carga e sempre batendo record de tempo ou peso... alimentação: under 4/5l de água e vit C...over: saladas depois prot/saladas/gorduras e depois ou repito a refeição anterior ou como alguns chocolates... suplementos? NUNCA MAIS...até hoje não acredito q gastei dinheiro com essa besteira... hoje treino pra competir no crossfit games, ainda faltam alguns equipamentos (argolas, etc) pra chegar lá, por isso acredito q só em 2015 eu terei tempos relevantes nos wods dos games... como pessoa evolui muito intelectualmente nesse período, fisicamente então nem se fala...se antes treinava em máquinas, hoje me tornei uma (clássico slogan do crossfit...kkkkkk)... o wod de hoje vai ser 8 exercícios com foam roller...ou seja...um rest day... qq coisa tamus por aqui...abç! ps: ainda não fiz o King Kong pq não consegui treinar em argolas...mas vou conseguir até o fim desse ano...me cobrem...

Recycle não é tpc !

muito interessante msm a mim tbm não pelo contrário, isso valoriza ainda mais o meu esforço zerar um jogo com cheat de bala e vida infinita é fácil, quero ver zerar no modo hard e com uma faquinha

Se tu não tomar com algum liquido, vai tomar com o que ? Saliva?

Cara tú que comparar suplementos com Ciclo? não dá, ciclos vão dar ganhos infinitivamente maiores, mais quanto mais você puder evitar os esteróides é melhor não axa? todos concordamos que não mata, mais que não é nada saúdavel isso todos temos que concordar. eu parei de suplementar a muito tempo o dinheiro que gastava agora gasto com frango e ovo, quando minha dieta tiver 100% começo com o básico novamente, se a dieta não estiver 100% nao vale a pena suplementar!

Uso egeo! as muie sao gamadas =))