Líderes

Ah cara não ferra né, você está no ensino médio e vem querer falar em escolher entre "musculação ou estudos", v%% sério, não aguento isso. Eu trabalho, faço faculdade e ainda tenho tempo de treinar , durmo no máximo 5 horas por noite e deve ter gente em situação pior, agora você, ah na moral, da não assim. "Eu aprendi como ficar forte e seco"

Bom, não é de hoje que existe todo um mistério entre os marombas sobre a ação das "progestinas" no suposto aumento da prolactina. Na verdade o que se tem na teoria prova justamente o contrário. O motivo de criar o tópico, foi porque alguns users me perguntaram se minha PRL tinha aumentado durante o uso de trenbolona.. A resposta para isso tudo é bem simples : Progesterona tem ação antagônica a prolactina. Pode procurar em qualquer livro de fisiologia/farmacologia que você vai encontrar isso, principalmente no tecido mamário, no que diz respeito a lactação. Os 19-nor, intitulados de progestinas, progestágenos etc, tem moléculas semelhantes a progesterona e como você já deve saber os receptores, seja de que tipo forem ( ionotrópicos, ligados a proteína G, tirosina quinase, nuclear) são específicos. Ou seja, os EA's que são 19-nor além de agirem nos receptores AR, podem agir nos receptores de progesterona, como se progesterona fossem. Aqui a molécula da progesterona: Aqui a molécula da nandrolona: Repare que as únicas diferenças da nandrolona para a progesterona é desmetilação e entrada de um 1 hidrogênio e a substituição de um grupamento COCH3 por uma hidroxila (OH). Já na trembolona: A diferença está na incorporação de ligações duplas (insaturações) nos dois anéis centrais, além da hidroxila. O que aprendemos hoje criançada? Que aumento da PRL com uso de progestinas é broscience e muito provavelmente não corresponde a realidade, mas claro que estou aqui para discutir. Geral costuma relatar aumento da PRL com uso de nandro e trembo juntamente com outros esteroides anabolizantes , e isso se deve ao fato do controle inadequado do estrógeno, porque ele sim é responsável pela estimulação da produção de prolactina direto na adenohipófise. Anotem isso, para controlar a prolactina, façam um bom controle do e2. Eu mesmo fui um que tive aumento de PRL com deca, mas provavelmente meu controle do e2 não foi suficiente, tava aromatizando muito com o cipionato. No mais é isso, Abraços Fontes: Goodman & Gilman As Bases Farmacológicas da Terapêutica. McGraw Hill, 10ª ed, p. 1165-1666. GUYTON A.C.; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 11ª ed http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6179767 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3919048 Bônus: Esse tópico tem uma discussão interessante e outros artigos sobre: http://forums.steroid.com/anabolic-steroids-questions-answers/514205-prolactin-tren-deca.html Obs1: As imagens da nandrolona e trembolona estão toscamente riscadas, porque eu não tenho coordenação motora Obs2: Se forem copiar para algum outro fórum, só peço que coloquem os créditos.

O mito da pele flácida por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica: “Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.” “...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.” “E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.” “A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada. Espessura da pele e elasticidade Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não! O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho. A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado. No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez. A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum. A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima. A causa da “pele flácida” Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema? Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante. Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg. No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos. E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo. Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente. Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida! Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme. Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente. “Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena. Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta? Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular. Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta. Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura. A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição. Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide. Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough. Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida. É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta. Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente! Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal. O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide. Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos! ** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito. Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm Traduzido e adaptado por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Matando saudade dos Ramones com o Agnostic Front.

rapidamente então... até 2010 fazia treinos q todo mundo faz...em máquinas, isoladores, dos básicos só supino e agachamento livre (uma ou duas vezes na semana), mas dentro daquela rotina weider...inclusive os últimos treinos nessa linha foram do Derek Charlebois e por último fiz um mês de fst-7...alimentação de 3 em 3h NUNCA faltando o whey e malto no pós, no final até usava aquele esquema q vi aqui mesmo no HT de tomar dois pós treino... aí vi os posts do craw sobre WD...achava absurdo jejum de 20h, mas eu queria evoluir e ganhar mais massa magra, perder gordura e obviamente continuar drugs free...obviamente isso me levou a mudar radicalmente o treino, como era sugerido...iniciei o stronglift...e depois de 3 meses o percentual de gordura foi de 23 pra 11,9% (medido por adipômetro pela mesma pessoa) e ganhei 8kgs de massa magra, o peso continuou igual, ou seja, troquei igualmente gordura por MM... no início de 2011 vi um vídeo de um cara fazendo um circuito q eram 4 exercícios q ele repetiu 6x, no vídeo dizia q ele fez o dobro do padrão q era 3x...esse: pra um cara q nem eu, com anos de treino de musculação, q jah tinha ganho um campeonato amador de supino, q as séries eram com o peso máximo em todas as máquinas, leg press colocando todas as anilhas mais pesadas junto com uma barra atravessada com mais anilhas, tentei fazer...tentei...nem metade da carga eu consegui (deadlift e squat clean)... me senti um verdadeiro lixo...LIXO! aí comecei lentamente o processo de aprendizado nessa área...totalmente desconhecida por mim...continuei com stronglift 80 a 90% do treino e o resto wods mais simples de crossfit...e isso foi invertendo...hoje 90% (+/-) é crossfit e o resto SL ou alguma metodologia diferente, tipo um circuito do Defrancos (por tua causa kkkkkkkk)... no início do ano passado VO2 de 43...fim do ano 64...hoje deve estar mais alto, pq a intensidade é cada vez maior dos meus treinos, basta ver os meus relatos anteriores por aqui...sempre aumentando a carga e sempre batendo record de tempo ou peso... alimentação: under 4/5l de água e vit C...over: saladas depois prot/saladas/gorduras e depois ou repito a refeição anterior ou como alguns chocolates... suplementos? NUNCA MAIS...até hoje não acredito q gastei dinheiro com essa besteira... hoje treino pra competir no crossfit games, ainda faltam alguns equipamentos (argolas, etc) pra chegar lá, por isso acredito q só em 2015 eu terei tempos relevantes nos wods dos games... como pessoa evolui muito intelectualmente nesse período, fisicamente então nem se fala...se antes treinava em máquinas, hoje me tornei uma (clássico slogan do crossfit...kkkkkk)... o wod de hoje vai ser 8 exercícios com foam roller...ou seja...um rest day... qq coisa tamus por aqui...abç! ps: ainda não fiz o King Kong pq não consegui treinar em argolas...mas vou conseguir até o fim desse ano...me cobrem...

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

http://www.youtube.com/watch?v=njhEuxKaNfM Não sei se é o local certo pra postar o video, mas achei bem legal as dicas do Dorian Yates. São varios videos com dicas preciosas. Infelizmente só vi em Inglês sem legendas, se alguém sabe sobre uma versão com legendas em português seria legal postar http://www.youtube.com/watch?v=Uk35Mhu7wAE

Amigo meu tomou letrozol durante 5 anos e a gineco dele sumiu por completo. To rindo igual essa hiena ai de cima!

Like, estou fazendo o seu treino. Ele realmente é muito bom cara. Estou curtindo. Mas estou precisando diminuir um pouco o meu bf. Pensei em fazer uma bicicleta ou esteira de quinta e sábado, são os dias que dá pra mim. O que você acha? Pode ser uma boa?

Google.com VÁ COMER DIREITO JOVEM

lol, zyzz tava fazendo faculdade de admistraçao, estava no ultimo ano, tinha 22 anos. fez 1 livro, tinha um rotulo de suplementos, era patrocinado, e tinha camisas tb . nao competia, nunca quis. estilo de vida :S... segundo seus amigos da aesthetics crew, eles so saiam de 2 em 2 meses para grandes eventos e para pequenos clubes no maximo 2 vezes por mes. diversos, atletas se inspiram no zyzz. alias, muitos choraram a sua morte. dentre eles ate ifbb pro.

29.04.2013 + 06.05.2013 + 08.05.2013 Bom pessoal, o colégio deu um tablet pra cada aluno pra gente usar e tals, então eu to usando ele como caderno, assim eu junto tudo e quando for fazer vestibular já tenho a matéria dos 3 anos toda junta. Eu vou disponibilizar o caderno virtual, assim vcs baixam as imagens e estudam também, se quiserem. Vou juntar todos os cadernos das aulas no primeiro post, mas vou postando também como imagem no próprio post da aula. Ah, e já vou avisando, essa aula é ENORME. PROTEIN Parte 1 Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Foi isso pessoal. acho que a aula ficou bem melhor com os gráficos e tudo mais, né?? Quem gostou dá um joinha ahhahah Bjs pra vcs vou colocar os cadernos de todas as aulas até agora no primeiro post, mas só vou colocar nos posts das aulas a partir dessa aula, porque senão eu teria que mudar tudo tudo. Boa semana e respondam viu!!!!

BMS - Blue Mountain State. Série estadunidense no estilo American Pie......mas na universidade!! Chorei de rir desde o primeiro episódio...pena que só tem 3 temporadas, mas vale assistir cada uma! Não sei como posta vídeos, mas o trailer : Tem muito palavrão, só para avisar.

musculação é um luxo, completamente supérfluo. estudos, trabalho, família, amigos, tudo vem antes.

Cara, há uma briga enorme entre leite desnatado e água. Particularmente, eu tomo com água + malto + whey. Pode mandar até 30 minutos depois do treino.

Não saiu caro, não. O whey com o malto você toma no seu pós treino, pode tomar os dois sim. O malto é um carb de alto indice glicemico, ele ajudará na absorção do whey! Lembre-se de investir também na dieta, ela é a chave. Sem ela, nem whey, nem suplemento nenhum adiantarão. Bons ganhos!

vai diminuindo o carbo a cada semana ! ou de acordo com os resultados

3% é muita coisa. Com 1% você já teria sintomas de desidratação. Para chegar a 3% tem que estar MUITO desidratado. Se você bebe uma quantidade decente de água por dia (o suficiente para que a urina saia sempre clara), você não precisa se preocupar com desidratação...

Eu me equivoquei em alguns posts dizendo que iria tomar o AROMASIN exemestano da ultrafarma, mas nao tem la, eu vi na panvel o aromasin, e é caro msm... o letrozol o mal dele é esse "REBOTE" que todo mundo fala, e colegas meus ja tiveram... mas eu não tive rebote nenhum! ja se passou 14 dias e nada de rebote... UFFA

isso veja se não estiver dando certo coma o dobro!

bem definido e sem volume né? achei a divisão zoada porque tu vai treinar triceps no dia anterior ao peitoral vai foder td reavalie essa divisão ai peito/triceps/ombros costas/biceps/trapezios perna/panturrilha/abodme

também acho que chega em qualquer resultado sem precisar depender de nenhum termo apenas com dieta

VAMO DIGUINHO

entendo o seu problema.... acho que seu ciclo tá legal eu tenho medo de tu foder com seu figado hemogenin e dianabol são altamente hepatoxicos eu iria apenas de dia com 60mg dia... descartaria o hemogenin

poxa manin não desiste não.... o material que você traz e a forma que explica, são excelentes, as vezes é dificil formular uma pergunta em cima deles mesmo (pelo menos pra mim ) mas no mais, estou seguindo seu nutrition 101 é meu "xodó" to mandando bem nas provas de fisiologia em... 9,0 na de musculo esqueletico 9.5 na de musculo liso 9.5 na de musculo cardiaco agora estudando para pulmonar de segunda eu te amo!

mete um bulking ai cara

nada ta bom pra vocês mimimi de whey vai tomar todinho então

hmm,, MAIS É UMA FRANGA MESMO.. Cria vergonha na cara fio,vira homem nessa por..

Isso aqui é a área de AE`s... Praticamente todos frequentadores aqui são usuários, ou se não são, não são hipócritas. Portanto ninguém vai fazer esse tipo de comentário. Fique tranquilo. Eu concordo com o Hitch, e fico meio assustado com a banalização que está tendo de blast e cruise e/ou reposição de testo. Não que eu seja contra, muito pelo contrário, mas o que me preocupa é especialmente a falta total de experiência em conhecer o corpo, como as drogas reagem, como controlar E2, prolactina, saber manipular dosagens, e fazer exames constantes... Espero que você estude MUITO sobre isso, porque só o fato de vc não ter pensado em usar um IA durante seu cruise, algo que pra quem faz TRH é praticamente mandatório, me faz perceber que vc sabe muito pouco o que está fazendo. O que vejo nos fóruns, é muita gente pensando simplesmente em o que usar pra ganhar massa magra e ficar cada vez maior, porém não tem a menor noção do funcionamento dos hormônios e a causa de alguns dele a longo prazo. Como é o caso do estradiol por exemplo. Manter uma boa qualidade de vida, e manter seu sistema imunológico sempre ótimo, certamente vai MUITO além de saber que AE`s utilizar e a dosagem...

roids, roids everywhere.

brother isso se chama excesso de punheta uehuhe acredite uma vez bati uma antes de ir pra academia cheguei la morri na 1 serie na 9 repetição na 2 na 8 e na 3 na 7 euheuhe (supino e o pior que a partir da 2 ainda diminui 1 kg e ainda morri) fica 1 semana sem bater ai rapaz e tu vai ver euheuhe abraço

vai pelo oque é de seu maior interesse, eu sinceramente não curto ficar em fases tipo 2 meses como segurança de boate e 1 mes rasgado... prefiro ficar sempre como fitness e ir tipo fazendo uma manutenção, entende? Cutting e Bulking são conceitos muitos para fisioculturistas que estão se entupindo de drogas, para nós seres humanos normais que só buscamos a estética devemos fazer apenas o nosso foco. Se sua gordura te incomoda corra atras e a elimine, se você prefere crescer vai quente e mude sua dieta para isso. Pelo menos é como eu vejo, tem gente que acha que o corpo vai entender de um dia para o outro que ele mudou de bulk para cutting e derrepente vai parar de ganhar massa e queimar gordura, é uma coisa complexa que não depende somente de uma alimentação... Você pode tomar um termogenico e ganhar massa sendo essa gordura e magra, tudo depende básicamente da sua dieta e do seu treino, suplemento é só um detalhe pequeno que ajuda mais no psicológico que na prática

Paracetamol é mais hepatotóxico do que hemogenin. O cara do estudo do cancer de figado usou 60mg/dia durante DOIS ANOS. Nenhum idiota em sã consciência faria isso.

Se você se refere a um pump extremo, somente quando faço high reps. Dores só meu ombro direito na detoilde medial por enquanto, e pulso direito quando pegar cargas em posição de push... Só adicionando um pouco mais... Algumas coisas muito simples, podem fazer uma diferença extrema, para fortalecer e melhorar o core. 1º É indispensável fazer um bom aquecimento ao entrar na academia, você terá que alongar cada músculo que será trabalhado, mas sem nada muito exagerado. Com um bom aquecimento, poderá promover uma melhora na flexibilidade das articulações, como também as preparar para o treino que está por vir, assim diminuindo o risco de lesões no treino, mas nem um alongamento exagerado será benéfico, algo eficiente e rápido é melhor do que volumoso e demorado. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/ Outro ponto que jamais deverá ser esquecido, é o aquecimento durante o treino, antes de começar a pegar seu PR, faça algumas séries/repetições com 50%, 75% e 90% do RM que você irá trabalhar. 2º Alguns exercício de flexibilidade, com baixa intensidade podem gerar estímulos suficiente para o corpo dar foco em uma área mais dolorida e então repara la. Por exemplo, dançar like a zyzz, apenas com movimentos bem simples eu noto que meu detoide médio não só para de doer quando o sangue aumentar na área dolorida, como também ele irá ficar melhor no dia seguinte... Nesse tempinho que eu voltei a malhar, eu consegui alguns troféus... Detoilde medial direito. (Atualmente só em treinar, fazer os aquecimentos, está sendo o suficiente para a dor ir regredindo.) Pulso direito. (Apenas em treinar na academia, está sendo o suficiente para fortalecer o músculo) Pernas direita do glúteo descendo até a panturrilha. (Aquecimento + exercício de flexibilidade + 5 dias off, foi o suficiente para melhorar a perna e me fazer sentir que nada nunca tivesse acontecido) Estourei a veia do calcanhar esquerdo por não ter feito aquecimento (Aquecimento bem feito na academia, não só foi o suficiente para melhorar o calcanhar, como também continuei fazendo as progressões sem cessar) Basicamente dor não irá te ajudar em nada, se vê algum sintoma é melhor começar a cuidar dela agora.

Dá para fazer low bar muito maior que 90º, veja este vídeo. Quer uma dica? Varie entre os dois! A cada mês ou a cada semana troque alterne entre high e low bar. Sim, o treino ficaria assim.

Cigarro tem relação comprovada com câncer de pulmão (entre outros). se você fumar, vai ter câncer no futuro?

amooo fígado

Sim, às vezes é meio chato e nos deixa sem vontade pra muitas coisas, principalmente pra sair ou algo do tipo, mas vale a pena. Muito obrigado, Thais. Um beijo ;)

Paranauê - Paraná

Pois é... foi justamente sobre as "sugestões" que eu falei para ela tomar cuidado. As pessoas entram no fórum achando que todo mundo que responde é doutor no assunto, e podem aceitar simples opiniões como verdades absolutas. PS: Também não recomendo treinar em jejum, mas conheço muita gente que faz isso à bastante tempo e não tem hipoglicemia.

MariaAH, toma cuidado com os "palpites" do fórum... tem gente que não sabe o que fala... Oxyelite não é pré-treino, então vc toma TODOS os dias, independente de ter treino ou não. Começa o ciclo e vai até o final, mesmo que fique 1 semana sem ir pra academia. Tem que focar nisso. Outra coisa: comer após a ingestão do oxyelite, mesmo que 1 hora após, e ir treinar, pode fazer mal, sim. Depende de cada pessoa. O ideal é comer somente após o treino. Tome muita água. Mínimo 2 litros por dia.

teremos um gh15 do MMA huauhhua

DR.SUBDOSADO toma da forma que vc falou e nao ouve essa imbecilidade de subdosado não se for under..já vi essa historia de fazerem o que este outro cara falou e acabou tendo problemas..aumente a dose apenas se vc nao estiver satisfeita com os ganhos. e falange para de falar em todo topico essa coisa de subdosado cara..po vc nunca tomo nada fica com essa experiencia de entra em foruns e fica traduzindo resposta de outros por aqui se achando o cara com maior conhecimento...muita gente ta naquela pira do ciclo e vc vem com essa de subdosado afetando psicologico de quem ta tomando...vai experimentar e comentar experiencias proprias nao de outras pessoas.

pqp que lindas

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Depois de escrever vários tópicos sobre as melhores alternativas, drogas, para uma terapia pós ciclo, vou fazer um resumo aqui das melhores estratégias para construir uma TPC poderosa, afim de recuperar seu eixo hormonal rapidamente e consolidar os ganhos de um ciclo. Muitas pessoas me perguntam quais as drogas para se usar na TPC, e acabam se esquecendo que a dieta e o treino desempenham um papel muito importante na recuperação do eixo HPT (hipotálamo-pituítaria-testicular). Recuperar o eixo hormonal rapidamente é fundamental não só para manutenção dos ganhos do ciclo, com também para se manter saudável, uma vez que grandes variações hormonais podem prejudicar sua saúde e destruir seus ganhos. 1) Drogas: Várias drogas podem ser utilizadas durante a TPC, sendo que as principais são os antiestrógenos (SERM´s e inibidores de aromatase). Para um ciclo comum de 8-12 semanas considero o Tamoxifeno como droga de base, devendo ser usado por 4-8 semanas (dependendo da meia-vida das drogas utilizadas no ciclo e do tempo que vc levou para iniciar a TPC), em uma dose de 20mg por dia. Por ser muito semelhante, mas mto mais fraco q o tamox, considero o uso de clomid dispensável, com pouco ou nenhum benefício adicional e com maiores riscos de colaterais. O uso de inibidores de aromatase deve ser considerado em ciclos mais longos e pesados, seja durante o ciclo e/ou tb nas primeiras semanas da TPC, tanto para controlar estradiol, progesterona, prolactina, como tb para estimular LH, FSH e testosterona, acelerando a recuperação pós-ciclo. Seria recomendável o acompanhamento com exames, uma vez q os IA´s podem ser mto agressivos no controle do estradiol. O uso de HCG tb é de grande valia durante ciclos pesados e supressivos, além de evitar atrofia testicular, vai tornar a recuperação pós-ciclo mais fácil, já que ele imita o LH, mantendo seu eixo ligado. Pode ser usado nas primeiras semanas da TPC. Cabergolina e Bromocriptina devem ser consideradas em ciclos com drogas q elevam os níveis de prolactina significativamente (deca, mas principalmente trembolona e hemogenin). No final do ciclo. 2) Ponte com esteróides: Acredito q seja uma idéia interessante usar baixas doses de drogas de MV curta, durante o intervalo entre o ciclo e a TPC. A idéia é atingir a homeostase saindo do ciclo lentamente e tb evitar um rebote do cortisol, principalmente enquanto os níveis hormonais exógenos estão caindo e sua testosterona natural está baixa. Drogas como dianabol e oxandrolona em doses de 10-30mg /dia podem ser mto interessantes, uma vez q causam fraca inibição do eixo HPT, e poderiam ser usadas não só na ponte, mas tb durante as primeiras semanas da TPC, em paralelo com tamoxifeno. Usar em pirâmide decrescente é uma excelente idéia (2 semanas com 30mg/dia, 2semanas com 20mg/dia, etc). 3) Dieta: Em geral a dieta não precisa sofrer muitas modificações, mesmo pq uma redução ou aumento das calorias podem levar a perda dos ganhos de massa muscular ou ao ganho de gordura. O principal aqui é manter a qualidade dos alimentos, uma vez q os esteróides podem prejudicar várias funções do organismo, como colesterol, função hepática e renal, pressão arterial.Gorduras boas são fundamentais para elevar os níveis de testosterona, assim como normalizar os níveis de colesterol, então o uso de alimentos e suplementos ricos em ômega 3 e 6, azeite, castanhas, óleo de linhaça, óleo de prímula, etc, é fundamental para recuperação saudável do corpo na TPC.O uso das vitaminas D e E também ajuda a elevar os níveis de testosterona de maneira significativa. Tribulus é um auxiliar, q embora nao tenha efeitos comprovados para elevar os níveis de testo, mtos usuários afirmam sentir uma melhora na libido. 4) Treino: O treino durante a TPC deve ser pouco volumoso, simples e pesado. A idéia é dar mais tempo de descanso e também estimular a produção de testosterona com séries de ~4-8 repetições. Treinar 3x por semana com exercícios básicos seria o ideal na minha opinião. Exemplo de TPC para um ciclo básico de 10 semanas: 1-10 testo 600mg 1-10 deca 400mg 4-8 dianabol 50mg tsd HCG: 1-10 500UI por semana (250UI segunda e quinta) Ponte: 11-13 diana 20mg tsd 14-16 diana 10mg tsd Tamox: 14-20 20mg tsd vitamina E 1000UI por dia, 30 dias abraços, DUDU HALUCH

Em primeiro lugar, o que determina se alguém usará anabolizantes não são "bagos", e sim objetivos e ideologias. Em segundo lugar, é uma ciência testada na prática sim, pois a GRANDE MAIORIA dos naturais que optam por treinos infrequentes se dão mal, você quer algo mais prático do que isso? Em terceiro lugar, é muito difícil que seja mais produtivo pra um natural dar sete dias de descanso a um músculo do que, por exemplo, três dias. Geralmente o que acontece é o cara não saber dosar volume e intensidade na frequência maior. Se o cara quer treinar até a falha, mas ao mesmo tempo não tem capacidade de estimular o músculo com um volume médio-baixo, então obviamente quem paga é a frequência. O cara fazia tão mal o ABC x 2 que até o ABCDE deu mais resultados. O cara não tem inteligência em organizar estímulos indiretos, não tem um suporte anabólico grande e ACHA que tem grande experiência de intensidade, então vai lá, faz ABCDE, fica com bração (direto 1x, indireto 3x) , perna lixo (direto 1x, indireto 0x) e tronco mediano (direto 1x, indireto 1x). É coincidência esse padrão de shape e a relação com a frequência de estímulos? Nos raros casos em que o cara atingiu uma capacidade de trabalho que permite a otimização de um grande volume de treino por músculo, mesmo assim a frequência não pagou o preço. Arnold e Columbu precisavam treinar o mesmo músculo diretamente 2x, mas os inchadinhos das praias brasileiras não precisam, treinam com intensidade suficiente pra agachar só 1x/sem e ficar com perna de grilo escondida no bermudão de cavalo... Na minha humilde opinião, se o cara é tão subjetivista ao ponto de só considerar pesado um treino cheio de falhas concêntricas (pois assim a dor tardia e a fadiga o deixam com sensação de dever cumprido), deveria usar um VOLUME BAIXO e uma frequência média. Você não é hardcore, "high intensity guy"? Por que mais séries do que quem não vai até a falha? Usa algo como um Dogg Crapp AB x 1.5 e manda bala. O povo quer copiar o treino até a falha do Dorian Yates com o volume do Arnold de treino por músculo... Mas esquece de comprar as drogas do Kai Greene. O resultado tá aí, nas academias, só "natural" giga e rasgado feito o Thiago Machado tirando um dia de treino só pra bíceps.

Quanta frescura, q isolar cabeça o carai... Manda paralelas ou supino fechado q já eras.