Líderes

Vamos recomeçar então... http://www.youtube.com/watch?v=4AnBq6nWGLY&feature=player_embedded Eu quero começar falando sobre a espinha, da cabeça à bunda. 0:09 - Quem tem problemas de lombar? Quem acorda duro de manhã (na lombar)? 0:20 - Você não pode tirar uma parte do corpo do contexto, não considerar o que acontece acima ou abaixo dela e achar que não vai afetar a região alvo. Se você tem um quadril muito duro, encurtado, vocês sabem do que eu estou falando, vocês não podem cruzar as pernas, você não consegue fazer afundos e outros exercícios, saiba que isso vai afetar a sua lombar. 0:51 - Você vai causar problemas na lombar e no sacro. O quanto mais você transfere energia de um quadril encurtado, mais vai ferrar com a sua lombar. E você acha que estamos gerando força via alavanca? Sim, é claro que estamos. 1:06 - Entenda que nós não podemos falar dessas coisas isoladamente, tirando elas de contexto, mas nós vamos tentar fazer isso daqui a pouco. 1:15 - Então o que nós temos aqui? Estamos pensando na espinha daqui até aqui. Quando falamos em estabilização, que é a capacidade de manter a espinha neutra mesmo com sobrecarga, nós estamos falando daqui até aqui. 1:34 - Vá em frente e mostre o setup para um deadlift, por favor. OK, para o melhor setup de deadlift, as costas estão retas, a espinha está firme, agora, eu vou segurar a sua cabeça, tente ficar de pé na mesma posição. 1:47 - A espinha dela está alinhada? Negativo. O que aconteceu? Ela quebrou a espinha cervical e portanto ela não está mantendo aquela estabilização importante. Isso é bom? Ela vai fazer um snatch ou clean então ela precisa olhar para cima e ver para onde vai, correto? Mas entenda o principal: 2:07 - A nossa melhor forma (com a espinha neutra), onde conseguimos gerar mais força, e saindo dela o que acontece? Nos coloca em uma posição menos favorável, menos força será gerada, mais chances de se lesionar. 2:18 - Quando você vai pegar uma pedra pesada, a sua lombar vai trabalhar, os seus ombros irão trabalhar. Você não pode levantar uma pedra de 180Kg daqui e não estar em uma posição menos que ideal. Isso está OK desde que você tenha uma tolerância funcional para ficar nessa posição e sair dela. 2:38 - alguém que vocês conhece faz um deadlift nessa posição? Negativo. O que estamos falando é como manter a posição ideal. Isso é a capacidade de manter a espinha neutra mesmo com peso, com tensão, da cabeça até a base do sacro. 2:52 - Nós vamos pensar na espinha como seções. Temos uma começando do topo das costelas para cima, daqui para a parte de baixo das costelas, a rib cage ou espinha torácica, então temos umas vértebras ali em baixo da espinha até o topo da pélvis, e vamos incluir um pouco da pélvis aqui. 3:13 - O que você precisa saber especificamente é que daqui até aqui você tem todos esses ossos que 'abraçam' ela não fazem com que essa extrutura seja muito flexível. Ela é bem dura por uma razão: proteger os seus orgãos, manter uma rigidez no sistema. E o que acaba acontecendo é que bem na base da espinha nós acabamos tendo muito mais movimento porque acabamos de sair de uma região bem firme. Isso causa algumas disfunções nessa região em muitos de nossos atletas. 3:51 - Se você tem algum problema na lombar, e você olha para o sistema que puxa a lombar para aquela posição, nós estamos falando dos isquiotibiais. Nós vamos voltar aqui. Entenda que a capacidade de manter essa posição neutra significa que nós precisamos otimizar os dois lados da articulação, de baixo para cima, e isso inclui pensar onde a nossa cabeça está durante o movimento. 4:18 - Algumas estratégias para estabilizar isso tudo... Continua amanhã.

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso. O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada. Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui. Progressão para exercícios compostos Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5. A cada treino: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 5x5 Treino 3 à 104Kg para 5x5 A cada semana: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 100Kg para 5x5 Treino 3 à 102Kg para 5x5 Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma: Treino 1 à 80Kg para 3x5 Treino 2 à 82,5Kg para 3x4 Treino 3 à 85Kg para 3x3 Deload à 80Kg para 2x3 Treino 1 à 82,5Kg para 3x5 Treino 2 à 85Kg para 3x4 Treino 3 à 87,5KG para 3x3 Deload à 82,5Kg para 2x3 Treino 1 à 85Kg para 3x5 Treino 2 à 87,5Kg para 3x4 Treino 3 à 90Kg para 3x3 Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente. Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota) Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5 Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5 Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5 Treino 6 à 102Kg para 5x5 Dealod à 100Kg para 3x3 Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload) Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final. Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante. Progressão para exercícios isoladores O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino. Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições: Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x8 para 101Kg Treino 3 à 3x8 para 102Kg Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg Treino 5 à 3x8 para 103Kg Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir. Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições: Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 3x8 para 102Kg Treino 7 à 3x9 para 102Kg Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12. Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 4x12 para 100Kg Treino 7 à 5x12 para 100Kg Treino 8 à 3x8 para 102Kg O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta. Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra. Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida. Qualquer semelhança dessas dicas com vídeo não é mera coincidência.

Bom pessoal, resolvi usar o meu canal no YouTube que eu colocava vídeos de treino para analisar a técnica e comecei a fazer vídeos informativos sobre treino e dieta. 01 - Tipos de dieta: Pretendo colocar 1 vídeo por semana, os próximos sendo sobre proteína (talvez uma série), IIFYM e vitaminas. Sugestões nos vídeos futuros e itens para acrecentar nesses são bem vindas.

Não ajuda muito, mas dá pra ver as 5 primeiras e a última página do diário dele aqui: http://web.archive.org/web/20111112054144/http://www.hipertrofia.org/forum/topic/55352-diario-do-quisso/

Boa noite, Continuando com o meu canal, pretendo não apenas colocar vídeos de treino mas também vídeos informativos sobre treino/dieta. O primeiro é esse: Se gostarem, entrem no YouTube e curtam ele, compartilhem se quiserem também. Abraço e boa noite.

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Qual meu limite genético? Uma pergunta que aparece frequentemente em fóruns e na internet, normalmente de um iniciante, se parece muito com essa “Qual o meu limite muscular máximo?” Ela sempre leva a uma discussão repetitiva e sem sentido com argumentos entre aqueles que acreditam que há limites genéticos para ganho de massa magra e performance atlética e aqueles que acreditam que qualquer coisa é possível se você treinar pesado o suficiente ou tiver a genética adequada. Agora, uma coisa deve ficar clara: ninguém pode apenas olhar e dizer qual o potencial da sua genética. Até que o mundo evolua e possamos fazer um scan da sua genética e entender o que isso significa, ninguém pode dizer para um iniciante o que ele pode e não pode alcançar. Bem, a não ser que você considere os extremos (se você não se comparar com alguém de 180Kg e seco). E, é claro, preocupar-se com essas coisas antes mesmo de começar a treinar é se desvirtuar, na minha opinião. Uma coisa básica para iniciantes é treinar e se alimentar adequadamente e deixar as coisas acontecer. Ficar pensando onde você consegue chegar é colocar a carroça na frente dos bois. Mas isso é um tópico para outro dia. E obviamente não responde a pergunta desse artigo. Eu devo dizer que enquanto eu acredito que iniciantes devam simplesmente treinar adequadamente e não se preocupar o limite máximo, eu também acredito que há limites genéticos (novamente, modulados por escolhas e padrões). Isso é a realidade e reconhecer isso pode ajudar pessoas a não se torturarem em relação ao quanto eles acham que deveriam conseguir de ganhos se eles apenas treinassem mais pesado. E isso é a introdução do tópico de hoje, qual a quantidade máxima de músculo que uma pessoa pode ganhar em uma carreira de treinamento e nutrição adequados. Eu vou analisar isso de diferentes perspectivas mas eu acho que você vai descobrir, na média, todos eles terminam com resultados parecidos. Eu devo dizer que a maioria do que eu vou dizer se aplica para homens, dados com mulheres é muito mais difícil de aparecer. Apenas pense que o potencial para ganhos de massa magra das mulheres é menor que o dos homens. O Modelo McDonald Eu não tenho certeza se essa é uma ideia minha ou se eu roubem de algum lugar (provavelmente uma combinação dos dois) mas, em um contexto diferente (o quão rápido uma pessoa pode ganhar músculo), eu normalmente uso os seguintes valores para taxas de ganho muscular. De novo, esses valores são para homens, mulheres que querem estimar esse valores devem considerar a metade (mais ou menos 5Kg no primeiro ano de treinamento). Note que esses valores são médias e que é assumido uma rotina de treinamento e nutrição adequados. E também, a idade irá influenciar; pessoas mais velhas não vão ganhar massa magra na mesma taxa que mais jovens. Por exemplo, é comum de um adolescente abaixo do peso ganhar massa magra rapidamente. Mas eles normalmente estão começando com um peso corporal bem baixo e tem um hormônio esteróide natural chamado puberdade ajudando bastante. Anos de treinamento também significam anos de treinamento adequado. Alguém que vem treinando mal por 4 anos e talvez ainda consiga os mesmos ganhos do primeiro ano se começar a treinar adequadamente. Agora, se você somar esses valores, você vai chegar em mais ou menos 18-22Kg totais de músculo após uma carreira de treinamento, mas você vai levar mais de 4 anos para conseguir isso. Então se você começar com 60Kg de massa magra (vamos dizer que você termina o ensino médio com 68Kg e 12% de gordura), você talvez tenha potencial para chegar em 77-81Kg de massa magra após 4-5 anos de treinamento adequado. Com 12% de gordura, isso significa mais ou menos 86-90Kg. Novamente, essa é uma média, você provavelmente vai achar alguém que ganhou um pouco mais ou um pouco menos. E também há mais fatores que influenciam os números (como idade, hormônios, etc). O Modelo Alan Aragon Discutindo esse tópico com Alan Aragon, autor do livro Girth Control que discute esse tópico. Na sua rodada mensal de Research Review, ele discutiu as taxas de ganho em uma maneira um pouco diferente apesar dos resultados serem bem parecidos. Ele encontrou as seguintes taxas de ganho muscular para atletas naturais. Note que esses dados ignoram creatina ou supercompensação de glicogênio temporária, que podem ser consideradas ‘massa magra’, mas elas não representam tecido muscular esquelético. Logo, uma pessoa de 68Kg iniciante talvez ganhe 700g-1Kg de músculo por mês (8-12Kg por ano). Após um ano, ele já pode ser considerado intermediário com 77Kg e talvez seja capaz de ganhar 380-770g por mês (4,5-9Kg por ano; eu considero 9Kg um ganho excepcional). Depois de mais um ano, ele encontra-se em um nível avançado com 82Kg e talvez ganhe apenas 230-450g por mês (ganhar realmente 450g de massa magra por mês para um avançado seria extremamente raro). Então ele talvez chegue em 86-91Kg ou mais ou menos isso após 1 ou 2 anos de treinamento, e com aproximadamente 10% de gordura ele teria 77-81Kg de massa magra. Praticamente idêntico ao meu modelo apesar de chegarmos por um caminho um pouco diferente. Modelo ‘tamanho de chassi’ de Casey Butt É claro, ambos modelos meu e do Alan para ganho máximo de músculos são muito simplificados e não levam em conta outros fatores que podem determinar o potencial máximo. Uma coisa que tem sido discutida sobre o impacto no ganho total de tamanho e peso é o ‘tamanho de chassi’, normalmente considerando a medida do pulso e/ou tornozelo. Casey Butt, fisiculturista natural e um cara bem esperto, desenvolveu uma exaustiva análise dos melhores fisiculturistas naturais e criou uma calculadora que irá dizer o potencial máximo baseado na sua altura, medida do tornozelo e pulso, assim como o objetivo de percentual de gordura. Ele também escreveu um livro mostrando toda a matemática de como ele chegou nessa fórumla. Você pode achar ela aqui Você pode usar a calculadora aqui. Eu testei um atleta com diferentes alturas e pulso de 17,8cm e tornozelo de 22,2cm de circunferência na calculadora para descobrir o seu peso (com 10% de gordura) e massa magra. É claro, variações nas medidas do tornozelo e pulso modificam os números mas você pode testar os próprios números. Eu devo dizer que a calculadora acabou sendo um pouco mais conservativa que os meus valores e do Alan, mas ainda são parecidos. Você precisaria ser mais alto para que os valores ficassem perto dos sugeridos peso Alan. E você talvez argumente que a extrutura óssea não influencia nada, há estudos que apoiam a ideia (eu devo lembrar que as análises de Casey são baseadas em observações de fisiculturistas de verdade, exatamente o grupo de pessoas que você esperaria estar no topo do limite genético). Pelo menos um estudo mostrou que indivíduos com extrutura óssea mais leve ganham menos massa magra do que outras pessoas no mesmo programa, e é claro, hormônios como testosterona modificam as coisas como crescimento ósseo e extrutura do chassi. Então talvez exista um potencial biológico entre o tamanho do chassi e os níveis hormonais que contribuiriam na capacidade de ter ganhos máximos de massa magra. Não é por acaso que os melhores atletas normalmente tem extruturas largas e ligamentos robustos (ou que atletas com chassi menores tenham tendência para esportes de resistência). Em parte isso ajuda com que eles consigam se dar melhor no esporte que eles precisam, ou talvez que a quantidade de hormônios impacte isso também. Modelo de Martin Berkhan Martin Berkhan do site Leangains.com tem um modelo um pouco mais simples que Casey, também baseado em observações de fisiculturistas naturais que competem extremamente magros (4-5% de gordura). A equação é: Algura em centímetros – 100 = limite de peso máximo em Kg em ‘contest shape’. Esse será o seu peso máximo para subir no palco (com 5% de gordura mais ou menos). Vamos olhar para o nosso exemplo de novo: Apesar de não ser idêntico, esses valores são bem parecidos com a calculadora do Casey. Eu devo dizer que fisiculturistas se preparando para subir no palco estão normalmente desidratados e talvez depledados de glicogênio e isso tente a reduzir a quantidade de peso ‘magro’. Nós precisamos adicionar 2,3-4,5Kg de massa magra para considerar hidratação e glicogênio. Com esses ajustes, eles são mais ou menos idênticos aos valores de Casey. Revisão final Conforme dito na introdução, muitos atletas ficam irritados ou decepcionados em relação aos estimativos acima, pensando que eles não levam em consideração diferenças individuais, motivação, esforço, etc. Eu chamo isso de palhaçada. Ambos Casey e Martin consideram fisiculturistas naturais TOP, o grupo que você esperaria ultrapassar todos os limites genéticos, se eles existem, e a quem a dedicação e trabalho pesado não podem ser questionados. A minha fórmula e do Alan são baseados em vários anos de experiência na área. Se há tantas exceções para os valores acima, eles já terial sido reconhecidos como tal. Agora, eu acho que isso tem a ver com a ideia distorcida do que é alcançável, um problema causado pelos fisiculturistas profissionais. Depois de ver um fisiculturista profissional subir no palco com 120Kg ou mais e completamente seco, a ideia de que um natural chegue no máximo em 81-86Kg de massa magra (se chegar) é angustiante. É claro, para o público geral, um indivíduo com 81-86Kg (de massa magra) é bem grande. A diferença é que comparando com fisiculturistas profissionais, eles parecem pequenos. Mas essa é a realidade. As pessoas se esquecem que Arnold Schwarzenegger competiu com 104Kg e 5% de gordura (aproximadamente 100Kg de massa magra) e isso era (admitidamente baixas quantidades) com uso de Aes. O fato é que se você for em um campeonato de fisiculturismo natural, você não verá competidores com 90Kg (há exceções). São sempre as classes mais leves (como até 75Kg) que normalmente tem mais pessoas competindo, a muito menos nas classes mais pesadas, especialmente com peso de subir no palco. Agora, algumas pessoas talvez pesem no palco mais do que 90Kg mas eles normalmente não estão magros o suficiente. Mesmo com 10% de gordura, um cara com 100Kg tem apenas 90Kg de massa magra. Até você conseguir deixar ele magro para subir no palco, ele vai ter até menos. Mesmo quando as pessoas apontam atletas de força que são naturais e que tem 123-127Kg, eles têm 28-30% de gordura, eles ainda estão com 86-89Kg de massa magra. Certamente perto do topo mas nem tanto. E você pode argumentar que melhoramentos nas técnicas de treinamento e nutrição melhoram as coisas, isso não parece ser o caso. A genética humana não mudou e você não encontra fisiculturistas naturais subindo no palco com valores maiores do que os modelos acima. Eles talvez cheguem lá mais rapidamente, mas isso não mudou muito, em décadas. Retirado do site de Casey: Com o passar dos anos, eu recebo emails cheios de argumentos sem fundamentos, mal educados e até mesmo com ataques pessoais por causa da informação apresentada aqui. Naquela época, eles diziam que iriam ultrapassar esses valores, e eu até agora não recebi nada legítimo, verificável, que excedesse os resultados e equações acima... incluindo correspondências com fisiculturistas naturais de hoje em dia nos quais as equações são baseadas. Eu já estou esperando comentários parecidos com esse... Eu gostaria de terminar dizendo que eu não gostaria de desmotivar ninguém de forma alguma, assim como eu disse na introdução, eu prefiro que as pessoas gastem a sua energia com o treinamento e a dieta do que ficar se preocupando antes do tempo com um possível limite. E enquanto eu espero que todo mundo lendo esse artigo ‘seja a exceção’... Tradução: Aless Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método. Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços O Segredo do Treino de Alta Frequência By Chad Waterbury A Merda do Seu Treino de Hipertrofia! Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes. De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.] Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento? Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer: A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático. B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático. Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo. Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional. Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação. Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar. E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??] Você é um “Tempo Junkie”? No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria. Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia. Meu backpedaling Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos. Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos. Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”. Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais. Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos. Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate). O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que? 1)Sistema de stress inicial excessivo Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade. Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento. 2)Parâmetros imutáveis Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral). Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo. Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout. 3)Treinamento com intensidade excessiva Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido. Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade. Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas) 4)Falta de métodos para recuperação muscular Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário. Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais. Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência. Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência. Alta Frequência – Observações Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético. De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar. Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas? A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica: 1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga” 2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente 3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo 4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos. Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme! Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo. Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos. Variações do movimento é o segredo Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga. Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso? [Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício] E a Biomecânica? A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral. Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado. Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente. Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero. Treinamento de Alta Frequência e Você Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência. Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser. Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas. Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros. Fonte: http://www.t-nation....requency_secret Tradução: Doctor Muscle ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12) Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia). Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular. Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas. Progressão de Frequência O que é melhor para: crescimento muscular. Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular. Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040. Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280 Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5% Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560 Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50% Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta. A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps. Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal. Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente. Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas. Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/ Tradução: Dr. Muscle

Segunda feira: Seu jiu- jitsu Procure uma ladeira bem ingrime, e 4 tiros de 70 metros +- Terça feira: Agachamento full 5x5 Supino 5x5 Remada curvada 5x5 Puxada frontal unilateral 5x5 A puxada do 0:16 do video Rosca zottman 4x8 Quarta feira: Jiu-jitsu Tiros de 100 metros no plano, 4 tiros Quinta: Agachamento full 5x5 Militar 5x5 Terra 5x5 Aquele soco dos 0:20 e a puxada do 0:22 Paralelas 5x5 Sexta: 2 tiros de 100 metros no plano 3 tiros de 70 metros em ladeira Remada curvada 5x5 Flexão de punho 3x10 puxada frontal aberta 4x8 remada baixa fechada 5x5 Supino inclinado e declinado (ambos 5x5) Sexta: Salto canguro 3x15 clap push up 3x10 Isometria pra ombro (prevenir lesões no jiu) por enquanto deixa sabado e domingo off

Então ela é a unica que estudou tudo isso? As outras autoridades médicas que foram consultadas pra liberação/regulamentação de determinadas substancias não devem ser levadas em conta? Meu vizinho que morreu de parada cardíaca após cheirar pó não tem nada a ver? Vc fala tanto de estudos, artigos e não respondeu nenhum questionamento que eu fiz desde que começamos a discussão.

Eu não te aconselharia fazer isso, na real.. Esses efeitos que você citou, são normais durante o tratamento. Mas acho que você vai notar uma enorme diferença nos resultados do seu hemograma, por causa dos suplementos.. Acho que farei exatamente assim, Thais. Me manter apenas na dieta. Como havia dito, irei à Nutricionista amanhã, daí vou tentar pegar uma dieta bem forte, pra continuar com os ganhos. E outra, vou apresentar o "No Shotgun" pra ver o que ela me diz ;)

coloca exercícios pliométricos no seu treino ( clap push-up, jump squat, etc ) para ajudar na explosão, mais os básicos low reps visando força ( terra, agacho, supino ), mas se não tem experiencia com esses, vá com calma, pouco peso e aumentando aos poucos... para resistencia não conheço muito, mas não é dificil achar coisas na net sobre ele uma opção legal seria treinar com pesos terça, quinta e sábado, e nos dias de JJ vc faz algo mais leve, pra resistencia talvez...

Cara minha familia toda tem 1,80+ eu to com 1,85 e tenho 17 anos e minha nutricionista falou que eu chego com certeza aos 1,90~1,95. Vai de pessoa pra pessoa.

Esse tópico me lembra o do cara que teimava que suplemento >> comida.

de boa cara não ligo de criticar, mas querer botar pra baixo é diferente

Esse hemp é feito a partir da semente de cannabis, e não da folha/flor que tem o THC. A semente é altamente rica em proteínas, e são proteínas completas, com 9 aminoácidos essenciais. É uma fonte de proteínas tão boa quanto carne ou ovo por exemplo. Além disso, tem muita fibra e muito ácido graxo essencial. Resumindo, essa semente é um alimento muito foda. O pó deve ser simplesmente uma moagem das sementes ou algo parecido. No entanto, se o seu intuito é aumentar a quantidade de proteínas, e somente isso. Então esse suplemento não é o indicado, já que ele tem apenas 41% de proteína. Mas pode ser usado como complemento, além de fonte de gorduras e fibras.

Nesse seu caso eu agora faria uma dieta para ganhar massa magra, jogaria umas 2.500 Kcal com os macros bem estruturados... de acordo com os resultados (se não estiver ganhando massa) iria aumentando aos poucos os kcal.. só depois de ganhar uma massa considerável faria outro cutt.

https://soundcloud.com/irma_zuleide/mais-de-300-reais Edit: apagaram a música .

Eu iria de HD, pela segurança (difícil taxar) e caso taxe a taxa será menor que outros sites, tb pelo valor do frete reduzido pra encomendas pequenas Mandei inbox pra vc o site e o cupom de 5$ de desconto.

Pq maconha é uma droga recreacional e não anabólica, simples. Querem pagar de legaliza vão pro facebook... na verdade é o THC q supostamente existe no corpo, não foi comprovado ainda a substancia propriamente dita...

Você perdeu muito até em apenas 3 semanas, você tem que ir perdendo aos pouco sem duvidas agora você vai perder menos peso do que antes, PORÉM o seu objetivo é perder GORDURA e não peso e com um deficit calórico menor você consegue segurar mais massa muscular. Existe um diferença entre você perder peso e gordura. Vou te dar um exemplo. Situação 1: Um pessoa de 80kg perdendo 10kg de PESO (6kg de gordura e 4 de massa muscular) Situação 2: A mesma pessoa de 80kg perdendo apenas 5kg porém de GORDURA. Na situação 2 eu aposto toda a minha credibilidade que o "shape" ficaria MUITO melhor que na situação 1. Então isso que você precisa entender você tem que ir perdendo aos poucos, para conseguir segurar o máximo de massa muscular e perde o máximo de gordura é um processo demorado demais porém muito mais gratificante o resultado. Se em 3 semanas você perdeu 3,5kg pela logica você teve um deficit de 26.950kcal nessas 3 semanas, pois 7.700kcal é igual a 1kg. Agora olha só como seu gasto calórico estava ERRADO para você conseguir perder 26.950kcal em 3 semanas (21 dias) você precisa de 1.283kcal DIÁRIAS. É pura matemática. Qualquer duvida pode perguntar, edit a dieta e me avisa que avalio para você. Abraço! (Brauniel)

Tem pouca gordura; Tem muito suplemento, em especial para quem "está pobre"; Porque misturar whey com albumina? Porque misturar whey, albumina e pré-treino? O que é este pré-treino?

Pra quem não tem saco nem tempo pra estudar sobre, e nem dinheiro pra pagar um bom profissional pra dizer oq fazer eh melhor que faca o que da certo pra grande maioria, doq fazer uma grande cagada

A primeira é aos 0:02. Com direito a Gran Finale http://www.facebook.com/video/embed?video_id=10151601386028442

galera, to com 4 suplementos aqui. Meu objetivo é ganho e definição. Quero fazer com esses 4 suplementos 2 ciclos. Os suplementos são Compound 20 - usp labs, Batlle fuel - Muscle Pharm, Yok3d - ups labs e pro anabol- alr industries. Tava pensando em usar no primeiro ciclo o Batlle Fuel + Pro Anabol e no segundo ciclo (uns 15 dias depois) o Compound 20 + Yok3d. O que vocês acham ? quem estaria usando bem os 4 suplementos nesses dois ciclos ? Pensei primeiro em colocar o compound junto com o pro anabol, mas vi que os dois possuem ganhos um pouco parecidos e achei que seria mais favorável (teria maiores gahos ao final) dessa maneira. O que vocês acham ?

relatos como o seu e o do keeper me fizeram parar de fazer ciclos bestas e conseguir o máximo de força natural. to nessa dieta à lá Jamie tbm, nunca senti tanta energia na vida, e olha que to fazendo pra deficit rsrs

IF IT FIT YOUR MACROS, traduz o que isso significa por favor. Esse tipo de dieta, é passada para as pessoas com o intuito de facilitar a vida delas, e as tirar da escravidão de comer batata doce e frango 24h do dia, achando que só assim terão resultados, ah mais você acha isso mais saudável não é mesmo? SL 5x5 é um excelente treino para aprensetar os iniciantes aos compostos, até agora eu não vi nem um tópico em que recomendassem SL em que não fosse para um iniciante, caso você viu deveria ter especificado para essa pessoa avançada que nem montar um treino sabe, o que seria melhor para ela, ou será que você não sabe montar um treino também? Eu entendi sim, no início você quiz dizer que deveríamos falar com mais calma e paciência com as pessoas... Mas seguindo essas páginas você está querendo nós ensinar e mandar em como devemos agir, e fazer exatamente assim e assado, e em querer saber da vida de uma pessoa por completo para sugerir coisas obvias, mas nada te impede de chegar lá e dar sua opnião.

Faltou o maromba da net: paga de hardcore, sempre faz questão de citar seus ídolos do BB, compartilha fotos do Branch Warren com frases motivacionais no facebook, treina "pesado" sentindo músculo "queimar" sempre... ...mas nunca levantou 1 BW em exercicio nenhum, nem mesmo no lev. terra.

É isso ai mano! Fora que os exercícios de perna como o Leg Press e Agachamento Livre estimulam liberações de hormônios como a testosterona por exemplo. Ajudam e muito na queina de gordura! Sempre usando o maximo de peso possível, respeitando o movimento. Já perdi mais 1kg essa semana, semana q vem quero postar alguma foto! *Projeto P.A monstro eu curti! hahahaha, let's get big fuckers!!!!!

Justamente. Existem várias perguntas inuteis. Mas se a pessoa tem uma assimetria considerável, certamente ele não treina só a 4 meses. Então, só quero dizer que para muita gente funciona uma coisa e para outros não. Não fique preso as respostas de alguns usuários, e tenta conhecer o seu corpo. Muita gente fala pra fazer 3 exercicios para musculp grande, mas eu faço 5-6 e tenho certeza qie estou indo bem assim.

kkkkkk, pega leve com a instrutura, Abração

Sim, me envia PM com o código GM que te explico como conseguir o código pra acompanhar pelo site dos correios

Cara com teu problema respiratório antes de tudo consulta um médico que te libere os exercícios e um nutricionista te ajudaria com isso!

Começa com 30 mg se achar fraco vai pra 40.

No caso de mulher não seria legal ultrapassar as 40mg/dia .. usaria até menos, 30mg/dia ja daria bons resultados. Use a mesma dose do começo ao fim.

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR. A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF. Pessoal Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível. Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus. Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm. Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL. No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ]. Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ]. O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis. Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar. FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar. Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado. Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum. Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA! EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI. Sobre Whey dê uma lida AQUI. Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação. AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se! Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra. Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força! Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar. Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício. SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema. OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo. PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90% O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento. DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90% No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip. O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min. Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada. ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto. ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress. EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões. EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI. Eu fazia Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino. Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE! NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição. Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino. Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco. StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico. Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo! Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer. NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!! Um bom começo, leia esse E-Book. Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar. Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE! Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI. Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional. Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer! MOMENTO MORPHEUS: Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template. Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto. Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO. Boa sorte e sucesso a todos. "Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee. http://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

Execute os exercícios como agacho e leg press com as pernas mais abertas e os pés virados pra fora. Experimente fazer alguns exercícios assim, depois pense em adutora. A parte externa da perna se chama vasto lateral.

O ED é de 63, ele tem 49 anos hoje. Rachei o bico com o avatar do zeppiliANUS Existem templates de peaking do Ed pela WEB, tem AQUI, AQUI e AQUI. Greco eu só vi os videos uma vez, não pretendo ver de novo se não fico com vontade de treinar peaking e eu vou fazer WSB , mas acho que está tudo explicado só que ele coloca os treinos inteiros, não só o do levantamento do video.

E aí Ricardo! Ah, com certeza você teria que comer mais, está gastando mais calorias agora, ainda mais com esses finishers. Mas você não vai ficar com pança se ganhar 1 kg por mês, não se preocupe o quanto você ganha de massa muscular e gordura depende basicamente de dois fatores: particionamento (para onde seu corpo direciona a energia extra -> massa muscular ou gordura) e do excedente calórico. A maior parcela do particionamento depende da genética (por isso algumas pessoas têm mais facilidade em ganhar massa magra e outras ganham mais gordura). Com um treino e dieta adequados dá para melhorar um pouco o particionamento, fazendo você ganhar mais massa magra proporcionalmente ao ganho de gordura (não necessariamente vai ganhar mais massa magra do que gordura, apenas mais do que ganharia se não treinasse). O outro fator, o excedente calórico, tem a ver com o limite de ganho de massa muscular. Por melhor que seja seu treino, você não vai ganhar mais do que uma quantidade X de massa muscular por mês. Para iniciantes esse número em média é de 1 kg de massa muscular por mês. À medida que você vai treinando e ganhando massa muscular esse número diminui. Por isso que não dá pra exagerar no ganho de peso; você ganha massa muscular e gordura a uma proporção fixa até chegar ao limite de ganho de massa muscular, a partir daí o que ganhar será gordura. Por exemplo, digamos que seu particionamento seja de 1:1, ou seja, você ganhe 1 kg de massa magra para cada 1 kg de gordura (ou seja, 1 kg de massa magra para cada 2 kg de ganho de peso) e o seu limite de ganho de massa magra por mês seja de 800 gramas. Se você ganhar 500 gramas em um mês, 250 gramas serão de massa magra e outros 250 de gordura; se ganhar 1 kg, será 0.5 kg para cada; se ganhar 1.6 kg, serão 800 gramas de cada. A partir daí a proporção começa a diminuir, porque você vai ganhar mais gordura e não vai ganhar mais massa magra. Se ganhar 2 kg, serão 800g de massa magra e 1.2 kg de gordura; e assim por diante. Escrevi tudo isso só pra dizer que, ao ganhar menos do que o seu limite, você está apenas limitando os ganhos que poderia ter com o treino; você vai continuar ganhando gordura na mesma proporção. É duro a gente descobrir o nosso limite mensal para ganho de massa muscular, mas tenho 99% de certeza de que o seu é maior do que 300-350g (considerando aqui que você ganhou 50% de massa muscular nas últimas 7 semanas). Por isso eu falei que dá pra você tentar ganhar um pouco mais de peso, você vai ganhar mais massa muscular também. Abraços!

porque o arroz possui propriedades mágicas de ganho de massa magra e perda de gordura... e o milho, não

Acho que tem aqui http://serieslider.com/

Parabéns...vc e um exemplo para mostrar a todos os iniciantes como eu que com pesquisa conseguimos resposta para todas as duvidas...segue firme.

Talvez no dia em que os homens realizarem os afazeres domésticos na mesma proporção que as mulheres, limparem a bunda dos filhos na mesma proporção que as mulheres, transarem com várias mulheres e não taxarem uma mulher de vagabunda por fazer o mesmo, derem o mesmo tratamento que dão ao filho à filha, não pedirem pra mulher fazer almoço e janta (já que vc falou em não pedir pra arrumar o cano), etc. Talvez também o dia q uma mulher aguentar trabalhar batendo enxada...marreta...picareta...carregando sacos de 50 ou + Kgs nos ombros por 8 ou 12 horas por dia... Assim como vc generalizou, eu também posso generalizar. É uma faca de dois gumes, cada um quer menos deveres e mais direitos. Obs: e quem disse que mulher não paga pensão pra homem? Eu já presenciei umas 50 separações e NUNCA na minha vida ví um juiz mandando a mulher pagar pensão pro homem, é sempre o homem q paga. Obs 2: só faltou vc falar que a carga máxima permitida por lei pra uma mulher carregar no trabalho braçal deveria ser igual a estipulada para os homens, lol. Mas não é isso q o feminismo prega?? A total igualdade? Então q aguentem. Não vi o vídeo, porque é muito comprido, mas não sou a favor de nenhum dos lados, mas sim do bom senso Deveria assistir o vídeo, mostra muitas verdades, inclusive estatísticas das quais 90% da população desconhece. Uma boa frase: '' Olhe seu redor...mas olhe bem, quem fez, inventou e construiu tudo aquilo q seus olhos veem ?'' Direitos iguais ...isso não existe, homens e mulheres não são iguais, cada um com seu papel, o movimento feminista foi uma das piores desgraças da humanidade,não melhorou nada pra ninguém , só piorou e gerou conflito. Bom vídeo pra se refletir também, é bem curto: http://youtu.be/SN4eJhPUqUo Diz o senso comum que o homem é opressor da mulher. Se isso é verdade que tipo de opressão é essa onde o “opressor” (o homem) vive menos e trabalha mais que o “oprimido” (a mulher)? Não deveria ser o contrário? O homem colocar a mulher para trabalhar para ele e usufruir dos frutos do trabalho dela? Tal qual brancos faziam com negros? A própria Simone de Beauvoir, em O Segundo Sexo, não leva o termo opressão tão literalmente, para ela é mais uma relação de cumplicidade entre homem e mulher. Ela se utiliza do conceito existencialista de agir de “má-fé” para explicar que relação homem e mulher é sadomasoquista (ela não usa esse termo, mas ele define a grosso modo o conceito de “má-fé” existencialista), onde as vezes o homem é o sádico e outras vezes a mulher. Não entendam isso no campo de coerção física, mas de relacionamento psicológico e emocional. Vamos ver, se o mundo sempre foi um lugar tão horrível e injusto para as mulheres porque elas até hoje não se rebelaram contra os homens? Existem mais mulheres que homens no mundo. Não seria tão difícil assim para mulheres destronar os homens de seu “poder” se elas de fato se sentissem tão oprimidas. Nunca o fizeram porque há também suas vantagens (a mulher obedece o homem, mas em troca ele trabalha pesado, protege ela de perigos, etc.), senão mulheres já teriam matado seus maridos adormecidos em massa. Homens são desde pequenos bombardeados com frases “em mulher não se bate nem com uma flor”, “seja cavalheiro”, “respeite as mulheres”, “se ela te agredir não revide”, “se você ver uma mulher em perigo vá em seu socorro”. Bom, homens têm ouvido esse discurso (ou variações desse) desde que o mundo existe. E por causa disso homens tem feito coisas incríveis visando o bem-estar das mulheres. Homens construíram casas para abrigá-las, homens caçaram animais para alimentá-las, inclusive inventaram o fórceps para facilitar o parto. O fato é que homens não podem existir sem mulheres (literalmente). Já as mulheres, enquanto houver um único homem vivo, podem existir perfeitamente sem os homens. Essa condição biológica condenou o homem a trabalhar duro e se arriscar para proteger, sustentar e garantir o bem-estar das mulheres. O resultado dessa condição biológica é que os homens são tratados com mais rigidez, seja pela justiça (mulheres recebem penas mais brandas que homens, mesmo quando ela comete o mesmo crime), seja no mercado de trabalho (homens que não trabalham ou estão desempregados sofrem muito mais preconceitos que mulheres na mesma situação, e as próprias mulheres têm preconceito com homens desempregados. Já ouviram falar em mendigo encantado?), seja pela sociedade em geral ( uma mulher que chora recebe todo o apoio e ajuda que precisa, um homem que chora vira piada, inclusive as próprias mulheres o ridicularizam). Falam tanto na “discriminação” contra as mulheres. O fato que pouca gente percebe é que para cada direito negado a mulher tinha um ou mais privilégio em compensação. Por exemplo: mulheres não tinham o direito ao voto, mas em compensação eram poupadas de trabalhos pesados, eram poupadas de lutar nas guerras, e eram (e ainda são) privilegiadas em qualquer situação de risco, seja uma guerra ou um desastre natural, é sempre a regra “mulheres e crianças primeiro”. Outro detalhe é que mulheres só começaram a clamar por “direitos iguais” quando os avanços científicos começaram a tornar os empregos menos insalubres e perigosos. Porque não existem feministas em sociedades primitivas? Simples, nenhuma mulher é louca de querer o “direito” de caçar animais selvagens (e correr o risco de ser morta por eles) ou o “direito” de pescar em alto mar (e morrer afogada ou ser pega por uma tempestade). Criticam a prática da clitoridectomia em tribos africanas, mas ignoram que 1- é algo que as mulheres mais velhas impõem as jovens e 2- que os rapazes dessas tribos, como ritual de iniciação, são mandados para caçar leões (e muitos viram comida de leão) ou são mandados nus para sobreviver numa floresta (muitos não voltam). Falam que homens espancam mulheres, mas ignoram o fato que mulheres são as principais agressoras de crianças e idosos. Falam em câncer de mama, mas ignoram que para cada 1 mulher que morre disso 5 homens morrem de câncer de próstata. Criticam a prostituição, mas ignoram que 80% dos mendigos de rua são homens (há dados estatísticos que mostram isso). Mas feministas criaram um discurso artificial de “opressão”, negando os problemas masculinos e transformando homens em vilões. É tudo muito simples, a retórica feminista consiste em vender a ideia de que o mundo é um mar de rosas para os homens, e os homens, para manter esse mar de rosas “subjugaram” as mulheres. Mas essa frágil retórica vai por água abaixo no momento que se analisa a fundo as condições de vida masculina, pois ao fazer isso, descobre-se que, se a civilização se organizou da forma como conhecemos, não é porque homens queriam “dominar” as mulheres, mas porque está era a melhor forma de organização para garantir a sobrevivência da espécie. Esse é outro lado da hegemonia masculina, se o homem tem mais "poder" que a mulher também tem que enfrentar uma série de dificuldades que mulheres estão isentas (homens morrem mais em acidentes de trabalho, adoecem mais, trabalham mais e vivem menos, são tratados com mais rigidez pela justiça, etc.), ou seja, não é um mar de rosas para homens.

Não preciso nem falar que estou acompanhando, né, bro? Tamo junto!

mutante posta as fotos aí

Sprinteeer?

é assim mesmo, cada um com um tipo de corpo e um musculo que se sai melhor, eu mesmo me dou bem com o peitoral, sempre, desde que não fazia academia eu tive facilidade de ganhar peito... No crucifixo mesmo eu coloco a mesma quantidade de peso de alguns caras maiores. Mas meus braços, seja bíceps ou tríceps, são uma droga, tanto no ganho, quanto no treino.

Parei no ''ciclar creatina''.

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Já expliquei que exagerei apenas para facilitar a compreensão de todos, já que poucos posts atrás reclamaram da especificidade de meu post. Postei, ainda, um estudo totalmente direcionado: segundo o Jonathan, insulina é lipogenica; postei um estudo onde uma dieta era muito mais insulinemica do que a outra e não houve diferenças proporcionais/equivalentes entre as perdas de gordura. Ainda, citei que recentemente foi postado comparações entre dietas caminhando no mesmo sentido. Qualquer pessoa minimamente imparcial perceberia que não exagerei "para ganhar a discussão sem razão". Já respondi isso. Existem pessoas muito mais gabaritadas aqui no fórum do que o Jonathan os quais postem ativamente, relatam o que fazem e proporcionam MUITO mais conhecimento a troco de nada. O que o Jonathan está fazendo não chega a 1% do que esses membros fazem; não me venha falar que postar em um debate e citar dois ou três estudos significa consultoria. Cara, não gastei mais do que cinco minutos pesquisando porque obviamente isso aqui não vai virar nada. O Jonathan postou UM estudo referente a suposta superioridade do Whey, e desde então só fica no discurso e nada de provas. Não vou gastar meu tempo em pesquisas já que ele tambem não o faz, então deixo aqui alguns poucos links. Uma das vantagens que costumam atribuir a superioridade do Whey é referente a rapida absorcao. Isso é comprovadamente mentira em diversos estudos, mas pra não deixar sem citação: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002 "The response to the amino acid-carbohydrate drink produced similar anabolic responses at 1 and 3 h [...] We conclude that essential amino acids with carbohydrates stimulate muscle protein anabolism by increasing muscle protein synthesis when ingested 1 or 3 h after resistance exercise". Esse estudo mostra que: ingerir 6g de EAA + 35g carbo (6g EAA é o que contem em, aproximadamente, 15g Whey [salvo engano meu]) 1h ou 3h após o treino não fez diferença na resposta anabólica do shake. Ainda, o shake placebo não elevou MPS (muscle protein synthesis), o que mostra que apenas 6g EAA já é o suficiente para iniciar o anabolismo. Obviamente, qualquer proteina que contenha todos aminoacidos essenciais (EAAs) em quantias mínimas já são o suficiente para estimular MPS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368421# Essa série de estudos contradiz o estudo postado pelo Jonathan, afirmando que: "... meaning the response to amino acids plus glucose is more than the sum of their individual effects". Mais: "... acute anabolic responses in net MPS correspond quantitatively to differences in 24-h net muscle balances"; ou seja, a resposta anabólica para sintese proteica muscular, em um periodo de 24h, é quantitativamente equivalente. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142 Já este mostra que ingerir caseína ou whey resulta em MPS semelhante. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370045 Por sua vez: "Leucine is known to stimulate muscle protein synthesis and anabolism" (leucina estimula sintese proteica muscular); "Our results indicate that the whey protein plus leucine in healthy young volunteers results in an anabolic response in muscle that is not greater than the previously reported response to whey protein alone" (ingerir Whey + Leucina ou Whey sozinho não resulta em maior resposta anabolica muscular). Esse estudo mostra o mesmo que eu já afirmei: o simples fato de existir uma maior sintese proteica NÃO significa que vá existir maiores ganhos musculares. http://ajpendo.physiology.org/content/300/1/E231.abstract "In conclusion, whey and casein intake immediately after resistance exercise results in an overall equal MPS response despite temporal differences in insulin and amino acid concentrations and 4E-BP1" http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.abstract "The results suggest that BCAAs activate mTOR and p70 S6 kinase in human muscle in the recovery period after exercise" > ou seja, BCAA estimula mTOR, o qual por sua vez estimula sintese proteica muscular. Logo, qualquer proteina a qual contenha BCAA irá estimular sintese proteica. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442193/ "[...] these results strongly suggest that in normal man, physiologic elevations in insulin promote net muscle protein anabolism primarily by inhibiting protein breakdown, rather than by stimulating protein synthesis" > este estudo mostra que insulina eleva o anabolismo proteico muscular (o que Jonathan afirmou não acontecer) não por elevar sintese proteica, mas por diminuir o catabolismo proteico. Como eu disse, todos esses estudos - de uma maneira ou outra - chegam as seguintes conclusões: 1) Aminoacidos essenciais, os quais estão presentes em qualquer proteina completa (leia-se: carne, ovos, leite e algumas fontes vegetais), são responsaveis por estimular sintese proteica. Logo, comprovei o meu primeiro ponto. 2) Insulina, ao contrário do que o Jonathan afirmou, interfere no anabolismo proteico muscular. Apesar de eu concordar que existe uma boa divergência na literatura, o fato de ele afirmar que "não faz diferenca tomar carbo no pós treino", com base nestes e outros varios estudos já mostram que é uma afirmação bem precepitada. 3) Diferentes proteinas não resultam, em periodos de médio ou longo prazo, em diferente anabolismo muscular pelo citado nos estudos. Especialmente pelo segundo link, MPS é equilibrado com o passar do tempo, o que basicamente diz o que eu já afirmei em posts anteriores: não importa se a proteina X digere em 20 minutos e a Y em 200, 20g de proteina ainda são 20g de proteina. Ainda estou aguardando (mentira, não estou aguardando porque sei que não vão ser postados) estudos que comprovem a superioridade do Whey (e eu já mostrei que, com o quarto link, que simplesmente aumentar sintese protéica NÃO significa que vão existir maiores ganhos).