Líderes

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR. A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF. Pessoal Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível. Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus. Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm. Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL. No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ]. Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ]. O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis. Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar. FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar. Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado. Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum. Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA! EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI. Sobre Whey dê uma lida AQUI. Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação. AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se! Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra. Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força! Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar. Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício. SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema. OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90% No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo. PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90% O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento. DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI. Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90% No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip. O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min. Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada. ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto. ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress. EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões. EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI. Eu fazia Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino. Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE! NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição. Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino. Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco. StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico. Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo! Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer. NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!! Um bom começo, leia esse E-Book. Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar. Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE! Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI. Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional. Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer! MOMENTO MORPHEUS: Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template. Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto. Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO. Boa sorte e sucesso a todos. "Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee. http://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

bem... após ler o texto traduzido pelo iceman aqui no forum sobre o dinosaur training.... fiquei curioso em fazer as "malas de aço" que brooks kubik" cita lá --- material: 10 tubos antigos (5 pra cada) 2 pegas feitas em ferro com a mesma grossura das barras de ginásio (30mm) --- o material veio da fabrica onde trabalho. são tubos de uma plastificadora que vão pro ferro velho e a gente pode usar --- não tenho mais o que dizer espero que gostem!! não é nenhum trabalho com acabamento de excelencia pois é pra usar na rua e pra deixar xair e coisas do genero por isso não vale a pena muita perfeição! heheh --- claro que vão servir pra fazer a caminhada do fazendeiro... "FARM WALK" na rua... hehehe --- cada "mala de aço" ficou com 52,5kg! e quando eu quiser progredir mais o peso é só ir enchendo os tudos com areia e tapar os buracos com fita tape... concerteza com areia deva chegar aos 120cada. e isso é progressão pra MUITOOOO TEMPO. ficam aqui as fotos pra verem ENJOY! Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us em termos de preço... pra mim foi zero pois o material foi todo da fabrica!! incluindo electrodos e maquina de soltar e mão de obra foi um colega meu de trabalho!

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Pessoal Video obrigatório. Eu e outros foristas já postamos várias e várias vezes aqui no fórum, mas toda semana aparecem posts e tópicos relacionados diretamente com este documentário. Nunca é demais, vou insistir para que assistam este documentário, ele é 10/10. Muito bem produzido, com ótimo conteúdo. Se você já assistiu, assista de novo. Se você não assistiu, assista! Recomende para seus amigos, passe adiante, é importante. O documentário desmistifica toda a indústria dos suplementos e mostra a realidade dos esportes de elite e o uso de anabolizantes. Chris Bell consegue entrevistar muitas personalidades importantes do meio esportivo. http://www.youtube.com/watch?v=NjkFeXtdGDw ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Famintos por mudança, Ed Coan, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bench Press WSB e Food Matters - Documentário sobre alimentos

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO! Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas. Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei. Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo. Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias? 1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso? Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar? Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco.... Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao? Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico. Que fique bem claro: IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável Entao vamos comecar pelo comeco: Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes? Calorias: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Essas fórmulas sao precisas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html Exemplo: -Um homem de 100kg com 20% de BF -Calorias para manter(TMB): 3000kcal -Calorias para o cut: 2400kcal -1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g -0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g -Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal -Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal -Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca. Dicas: -Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa.... -Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros.... -Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante. Um video em ingles: Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria... IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa.... Mas como vou controlar minha dieta? Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao: http://caloriecount.about.com/ http://www.myfitnesspal.com/ http://fatsecret.com/ Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo; http://nutritiondata.self.com/ É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' : Estudos científicos comprovando alguns fatos: Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas: Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao? Sugiro que leia o Review do Alan Aragon: Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes Pre, Pós e Durante treino, o que comer? Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam: http://www.leangains...er-for-fat.html Pular o café da manha NAO te engorda: http://www.leangains...s-debunked.html Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam: Ainda duvida? Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos: Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603 Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903 Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251 Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851 Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso FONTES: Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM Fonte 3 - Leangains Website Fonte 4 - Body recompositon Website Fonte 5 - Alan Aragorn

Quando vemos a frase ''seu ciclo está errado'' geralmente nos deparamos com uma opinião infundada ou fundada em rios de teorias engessadas. Um ciclo bem estruturado é aquele que atende os objetivos do usuário com o mínimo de colaterais. Um ciclo mal estruturado é aquele que não irá atender os resultados do usuário (levando em conta o bom senso, claro) e/ou com colaterais muito grandes por FALTA de cuidado. O que eu vejo muito são opiniões de pessoas que obrigam os outros a fazer um ciclo com muitas drogas, por mais tempo, com dosagem maior, etc. Simplesmente por que não se colocam no lugar dos outros. E se eu quiser resultados mais humildes e mais seguros? E se eu gosto de fazer ciclos mais leves e/ou mais curtos por que gosto de ciclar várias vezes no ano e nunca ver meu corpo regredir? Como também e se eu não ligo pra minha saúde futura e gosto de fazer ciclos com no mínimo 6 drogas em altas quantidades para ter um resultado maior (não iremos discutir quanto)? Não há nada de errado, são escolhas. Portanto não considero nada errado um ciclo sem testosterona. Não considero errado um ciclo de 4 semanas. Não considero errado um ciclo de 6 drogas e por 24 semanas. São apenas escolhas. Cicle de acordo com seu objetivo tentando minimizar o máximo os colaterais! Entenda a potência de cada droga antes de colocar pra dentro do seu corpo. Deixo alguns exemplos: Ciclo para ganhos humildes, barato, sem injeções e com poucos colaterais: #1 Dianabol 40mg/dia por 25 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Metandrostenolona ou dianabol tem uma resposta rápida, não vai fechar um bom eixo HPT em 25 dias. Com uma dieta hipercalórica espera-se ganhos de ~5kgs sem nenhum colateral. Para quem já não tem uma libido muita boa, pode se usar um testo-booster junto ou numa opção mais favorável administrar tamoxifeno antes do ciclo (15-30 dias de 20mg) para deixara testosterona bem alta. #2 Oximetolona 50mg/dia por 20 dias. 2 dias pós o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 1000mg de silimarina por 15 dias. Hemogenin ou oximetolona tem uma resposta rápida, suprime bem o eixo HPT, portanto não acho interessante ciclos maiores de 30 dias sem ausência de testosterona exógena (a menos que não se importe com sua ereção, o que, novamente, é opção sua). Pode ser necessário o uso de atensina (0,100mg-0,200mg/dia) durante o ciclo para deixar a pressão arterial estável. Espera-se ganhos de ~8kgs com uma dieta hipercalórica, porém há uma perda considerável durante a TPC onde o estrógeno abaixa e a retenção hídrica é retirada. #3 Oxandrolona 80mg/dia por 42 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Oxandrolona é uma droga pouquíssima supressora do eixo HPT (a menor atualmente) permitindo-se o uso por longos períodos mesmo sem adição de nenhuma testosterona exógena sem nenhuma queda de libido considerável. Nessas quantidades podemos esperar ~5kgs de bastante qualidade com uma dieta hipercalórica. Ganhos bastante sólidos, no geral, ~100% dos ganhos é facilmente mantido. Como comentário bastante particular, mas com fundamento, acredito que qualquer das opções acima são MUITO mais interessantes do que qualquer Pro hormonal. Uma maneira de evitar a queda de testosterona a níveis muito baixos podemos fazer um pré-ciclo pra deixar a testosterona no máximo possível. Para isso administra-se de 15 a 30 dias de tamoxifeno, cerca de 10 a 20mg por dia. Depois de cessar o uso do tamoxifeno, espera-se 15 dias e inicia o ciclo. Esse tempo é necessário para o tamoxifeno deixar o corpo por completo. Ciclo para ganhos bastante ambiciosos: #1 Semana 1 a 16 = Durateston 500mg por semana. Semana 5 a 16 = Boldedona 500mg por semana. Semana 9 a 16 = Trembolona 150mg dia sim dia não. Semana 13 a 16 = Oximetolona 50mg todos os dias. HCG 250ui dia sim, dois não, desde o começo do ciclo. O uso é cessado 7 dias antes de entrar em TPC. Anastrozol 1mg dia sim, dia não, começando o uso no segundo mês. O uso é cessado junto do último comprimido de Oximetolona. TPC iniciada 45 dias após a última aplicação da durateston: 100mg de clomifeno + 40mg de tamoxifeno do dia 1 ao 15. 50mg de clomifeno + 20mg de tamoxifeno do dia 16 ao 30. 20mg de tamoxifeno do dia 31 ao 60. 1x por semana administrar 1mg de dostinex por 4 semanas. Ao contrário de que muitos pensam, é muito mais vantagem adicionar as drogas aos poucos. Não é nada incomum pessoas estabilizarem os ganhos depois de 6 semanas pois o corpo busca constantemente homeostase, se você começa com 3 drogas e depois retira 1 ou 2 delas ou abaixa quantidades, você está indo A FAVOR da homeostase. A ideia é se dar uma quebra violenta de homeostase constantemente, portanto quanto maior o ciclo, mais drogas você deveria colocar para melhorar os resultados. O anastrozol pode-se reduzir quando entramos com o a trembolona. Essa estratégia é justamente pra deixar um pouco de estrógeno no corpo potencializando a ação da trembolona. Dostinex pode ser realmente necessário pra abaixar a prolactina na TPC. Prolactina alta causa severa inibição do eixo HPT. TPC engessadas são as piores, a TPC deve ser de acordo com o ciclo, pra ciclos mais extensos e/ou mais supressores = TPC mais extensa e/ou mais forte. LeandroTwin.

Mais um artigo que eu achei interessante e acho que vai gerar bastante discussão, então vou postar no Fórum ao invés do Blog: Você deveria ter medo da frutose? Este é um artigo que eu escrevi inicialmente para o Wannabebig. No entanto, eles decidiram que não era exatamente o tipo de conteúdo que eles queriam. Enquanto este artigo era direcionado para fisiculturistas, ele contêm informações relevantes para qualquer pessoa que queira perder peso. Portanto, estou publicando ele aqui. Introducão Parace que, não importa onde você olhe, você encontrará informações dizendo que frutose fará você ficar gordo e detonar os seus esforços de perder gordura. Certamente, há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem desregular a abilidade do corpo de controlar o apetite (3), o que tornaria mais difícil ficar mais magro. Também há evidências que dietas com altas quantidades de frutose podem aumentar a reposição de gordura (7). No entanto, as pessoas têm levado essas informações ao extremo e concluiram que, se grandes quantidades de frutose podem ser um problema, então qualquer quantidade de frutose será um problema. Isso foi tão longe que alguns treinadores de fisiculturistas, como John Parillo, recomendam que fisiculturistas evitem frutas durante o período de preparação para campeonatos porque eles acreditam que frutose irá se transformar diretamente em gordura. No entanto, esses pensamentos são baseados em mal-entendimentos quanto ao metabolismo da frutose. Frutose: Engorda ou não engorda? Para entender porque as pessoas se preocupam tanto com a frutose se transforma direto em gordura, nós precisamos entender investigar como que a frutose é metabolizada pelo seu corpo. Quando você ingere uma refeição, os carboidratos são quebrados em glicose e frutose. A glicose vai diretamente para a corrente sanguínea, onde várias coisas podem acontecer. Ela pode ser estocada nos músculos ou no fígado como uma substância chamada glicogênio, e que mais tarde pode ser utilizado como combustível para o seu treino. A glicose também pode ser utilizada imediatamente como fonte de energia. Finalmente, ela pode ser transformada em gordura. Para que isso aconteça, há diversos fatores, como o quão pesado você treina e qual quantidade, e quantas valorias você ingere ao longo do dia. A frutose não pode ir diretamente para a corrente sanguínea como a glicose. Ela vai para o seu fígado antes. O fígado pode pegar a frutose, converter em glicose, e então liberar esta glicose no sangue. Ele também pode pegar esta frutose e guardar como glicogênio. Finalmente, ele pode transformar a frutose em gordura. E é esta transformação que causa tanta confusão. O seu fígado pode converter tanto glicose e frutose em gordura. Há uma enzima no seu fígado chamada calledphosphofructokinase (PFK), que pode ajudar a reduzir a quantidade de glicose que é convertida em gordura. No entanto, a frutose ignora/pula essa etapa e pode se mover mais eficientimente para se transformar em gordura. Este é o argumento que pessoas como John Parillo usam. Eles dizem que, uma vez que a frutose ignora a PFK, ela será facilmente convertida em gordura, e portanto você deve minimizar a ingestão de frutose ao máximo. No entanto, só porque a frutose ignora a PFK, isso não significa que ela será convertida em gordura. Lembre-se do que eu disse anteriormente que o seu fígado pode pegar a frutose e converter em glicose, ou que ela pode ser guardada como glicogênio. Onde ela irá depende de vários fatores. Por exemplo, eu assumo que se você está lendo este artigo, você pega pesado nos treinos, ou pelo menos se exercita frequentemente. Você talvez esteja em dieta para um campeonato. Bem, quando você cria um déficit calórico (tanto pelo treinamento, dieta, ou ambos), a frutose será convertida em glicogênio ao invés de ser convertida em gordura. Por exemplo, um estudo mostrou que 50% de frutose na dieta não prejudicou a perda de gordura em ratos (2). Outro estudo mostrou que quando humanos estão com déficit calórico, frutose não tem nenhum efeito na queima de gordura (8). O glicogênio do fígado é o fator chave aqui, porque ele reflete a quantidade total de energia do seu corpo. Na verdade, há uma relação positiva entre o glicogênio do fígado e a taxa que o seu fígado cria gordura (4). Da mesma forma, há uma relação negativa entre quanto glicogênio para o fígado você está criando, e quanta gordura o seu fígado está criando (por exemplo, quanto mais frutose é transformada em glicogênio, menos é transformada em gordura) (4). Basicamente, isso significa que se você está com uma dieta hipercalórica (comendo mais do que o seu corpo está gastando, logo o seu estoque de glicogênio no fígado está constantemente cheio), a frutose que você come será direcionada diretamente para a formação de gordura. No entanto, se você está com um déficit de energia (comendo menos calorias que você está gastanto, logo o seu estoque de glicogênio no fígado não está constantemente cheio), então a frutose que você come será transformada diretamente em glicogênio ou convertida em glicose. Além disso, você deve se lembrar que, mesmo que a frutose seja transformada diretamente em gordura, isso não significa que você irá aumentar os seus estoques de gordura. Para cada molécula de gordura que é formada, outra pode ser queimada em outro lugar. A acumulação de gordura só acontece se a sua taxa de formação de gordura exceder a de queima, em um período de 24 horas. Lembre-se que o seu corpo está sintetizando novas gorduras o tempo todo, mesmo quando você está fazendo dieta. No entanto, você pede gordura quando faz dieta (hipocalórica) porque a taxa de queima é maior que a de formação. Portanto, você sempre deve-se lembrar de todo o processo quando se fala de frutose e metabolismo da gordura. Não se apegue aos pequenos detalhes. Para mostrar ainda mais o quanto que o processo como um todo que importa, vamos pegar a clínica de obesidade que eu costumava trabalhar. Durante a fase inicial do programa, os clientes recebiam 5 shakes de proteína por dia. Esses shakes eram adoçados com frutose. E ainda mais, os clientes estavam misturando os shakes com frutas (morango, framboesa, amora, etc). Foi estimado que homens estavam recebendo de 80 a 97 gramas de frutose por dia, e mulheres estavam recebendo de 64 a 78 gramas. E ainda assim, os clientes estavam perdendo grandes quantidades de gordura e peso (uma média de 18Kg em 3 meses). Os lipídios no sangue mostraram melhoras drásticas. Eles também não estavam com fome. Isso aconteceu porque os clientes estavam com déficit de energia, praticando exercícios regularmente, e comento proteína o suficiente para ajudar a manter o apetite; portanto, a quantidade de frutose não impediu a redução de gordura. Frutose e hipertrofia Frutose realmente não é um problema quando você está tentando emagrecer. No entanto, ela pode se tornar um problema se você está tentando aumentar de tamanho e em fase de hipertrofia. Muitos fisiculturistas comem muito mais calorias quando está em bulk, e eles não se importam em ganhar um pouco de gordura nesse período. No entanto, como eu mencionei anteriormente, se a frutose é direcionada para se transformar em gordura ou não, depende da quantidade de energia do seu corpo. Se você está construindo massa e consumindo mais calorias que gastando, a frutose que você come será muito provavelmente convertida em gordura, e isso irá acontecer com mais eficiência do que outros tipos de carboidratos. Isso porque os seus estoques de glicogênio estão cheios, e a frutose não tem nenhum lugar para ir se não transformar-se em gordura. Isso pode levar a um acúmulo de gordura entorno do fígado e outros órgãos, o que não é o tipo de tecido que você quer quando você quer crescer. Enquanto um treinamento pesado pode reduzir isso (1), ele não irá eliminar. Isso significa que você deve evitar comidas que são fontes de frutose, como frutas, enquanto você está crescendo? Não, porque é difícil consumir altas quantidades de frutose quando se come frutas. Por exemplo, enquanto uma maçã tem uma grande quantidade de suas calorias vindas de frutose, é difícil consumir grandes quantidades de calorias de uma maça. Uma maçã tem em torno de 80 calorias; você teria que consumir 3 maçãs para ingerir apenas 23 gramas de frutose. No entanto, se você é uma pessoa que gosta de fazer doces com frutas como shakes, você deverá saber a quantidade de frutose que você está consumindo. O que você deve evitar são alimentos processados e bebidas com grandes quantidades de açúcar, que frequentemente têm frutose. Por exemplo, um copo de cola tem 30 gramas de frutose. Se você está consumindo um shake com grandes quantidades de calorias (hipercalórico) como parte da sua dieta, você deve verificar os ingredientes. Muitas das fórmulas dos hipercalóricos têm frutose como fonte primária de calorias. Na verdade, eu já vi fórmulas que contém até 100 gramas de frutose por porção. Você também deve verificar os produtos que dizem usar adoçantes “naturais” como xarope Agave. Agave é quase frutose pura. Para você ter uma ideia da quantidade de frutose que tem em cada alimento, você pode verificar em Nutritiondata.com que contém uma lista dos alimentos com mais frutose. Esta lista é baseada em porções de 200 calorias, assim você sabe que algumas comidas, enquanto possuem grandes quantidades de frutose, seria difícil comer grandes quantidades (assim como as maçãs que eu comentei). Algumas comidas listadas como ketchup são normalmente consumidas em pequenas quantidades. Estas quantidades de frutose são listadas em miligramas; divida por 1000 para saber em gramas. Tudo com moderação Então, qual deveria ser o limite de ingestão de frutose? Isso pode ser difícil de responder no fisiculturismo, porque a maioria das pesquisas foram feitas com obesos e diabéticos do tipo 2. No entanto, isso não significa que você não pode utilizar estes estudos para ter uma ideia. Um estudo indicou que o teto onde a frutose começava a ser convertida em gordura foi de 60 gramas por dia (6). Outro estudo indicou que o teto pode ser em torno de 100 gramas por dia (5). Nenhum desses exercícios foi com fisiculturistas, o que significa que o teto pode ser maior; no entanto, é melhor ser concervador. Portanto, nós podemos estivar que de 60 a 100 gramas de frutose por dia não devam prejudicar as perdas de gordura, levando em conta que você está treinando regularmente e seguindo uma dieta apropriada. Agora, eu não estou dizendo para você sair e tomar 60 a 100 gramas de frutose em refrigerantes. O que eu estou dizendo é que você não deve ficar com medo de comidas com frutose se você quer emagrecer, ainda mais se ela vem de frutas inteiras, por exemplo. No final das contas, é melhor considerar todo o cenário quando você quer emagrecer. Coma o necessário de proteínas se você quer manter a massa magra e controlar o apetite, controle a quantidade total de calorias, e coma o mínimo de comidas processadas. Com esses cuidados, você nunca precisará se preocupar com as gramas de frutose que você ingere, já que as comidas não processadas não contém grandes quantidades de frutose. Combine isso com treinos pesados e dieta, e não há motivos para quantidades moderadas de frutose influenciar nas perdas de gordura. Agora, quando você estiver comendo para ganhar massa, você deve pensar um pouco mais sobre a quantidade de frutose diária. No entanto, se você evitar comidas processadas, refrigerantes, ou hipercalóricos onde frutose é o principal ítem, então você deve conseguir ficar dentro dos 60 a 100 gramas. É verdade que grandes quantidades de frutose podem ser um problema, mas muito de qualquer coisa pode ser um problema. Quando consumidos com moderação e de fontes de comida de verdade, a frutose não é um nutriente que você deve ter medo. Referências 1. Dantas EM, Pimentel EB, Goncalves CP, Lunz W, Rodrigues SL, and Mill JG. Effects of chronic treadmill training on body mass gain and visceral fat accumulation in overfed rats. Braz J Med Biol Res 43: 515-521, 2010. 2. Griffiths MA, Baker DH, Novakofski JE, and Ji LL. Effects of exercise training on diet-induced lipogenic enzymes and body composition in rats. J Am Coll Nutr 12: 155-161, 1993. 3. Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr Rev 63: 133-157, 2005. 4. Holness MJ, Cook EB, and Sugden MC. Regulation of hepatic fructose 2,6-bisphosphate concentrations and lipogenesis after re-feeding in euthyroid and hyperthyroid rats. A regulatory role for glycogenesis. Biochem J 252: 357-362, 1988. 5. Livesey G, and Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies.Am J Clin Nutr 88: 1419-1437, 2008. 6. Sievenpiper JL, Carleton AJ, Chatha S, Jiang HY, de Souza RJ, Beyene J, Kendall CW, and Jenkins DJ. Heterogeneous effects of fructose on blood lipids in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of experimental trials in humans. Diabetes Care 32: 1930-1937, 2009. 7. Stanhope KL, and Havel PJ. Fructose consumption: recent results and their potential implications. Ann N Y Acad Sci 1190: 15-24, 2010. 8. Tittelbach TJ, Mattes RD, and Gretebeck RJ. Post-exercise substrate utilization after a high glucose vs. high fructose meal during negative energy balance in the obese. Obes Res 8: 496-505, 2000. Fonte: http://weightology.net/?p=434 Traduzido por Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Iae continuando o tutorial sobre equipamentos improvisados. Dessa vez resolvi tentar fazer umas anilhas e cimento. A ideia surgiu depois de ver aqueles videos do thiago ferrari, que fez uma polia com a carga de cimento e anilhas, depois procurando mais pela net, encontrei outros dois videos interessantes, um brasileiro que fez equipamentos de madeira com anilhas de cimento sextavadas e outro COMPETIDOR eslovaco que treina com equipamentos que ele mesmo construiu (entrei em contato com ele pra perguntar) entre os equiptos. anilhas de concreto! Eu queria fazer algo um pouco menos rustico do que aqueles pesos de cimento que a galera enche duas latas de tinta com concreto e enfia uma barra de ferro no meio... resolvi fazer anilhas. Precia no minimo de uma estrutura de ferro por dentro pra garantir que ela fique mais resistente vou postar aqui os links dos videos que serviram de base pra ideia, e na sequencia o tutorial com imagens do thiago ferrari com as coisas que ele fez, sao duas partes do competidor eslovaco o outro video das anilhas sextavadas eu nao achei algumas fotos delas terminadas as que eu fiz são com 10kg e 20kg segue o tutorial materiais: -concreto (bastante) -formas (balde, galao, tubos...sei la) -oleo -isopor -cola quente -tela de arame ou grade de arame -tinta oleo seguinte, primeir passo é escolher o que vc vai usar pra fazer as formas, usei um balde e um outro negocio de papelao aqui que vem grafiato dentro. corte no tamanho que vc quer, usei de 12 a 15cm de altura pra cada forma, e ficou no limite pra encher com a massa Agora vem uma parte importante, o desenho que vc vai dar pra anilha. Essas minhas eu tentei fazer copiando aquele modelo de anilhas olimpicas padrão. Ao inves de fazer um unico "bloco" liso, inteiro de concreto, tentei dar uma forma menos feia e deixar uma borda pra ajudar a segurar a anilha. Pra isso vc vai pode usar isopor, cortando de acordo com o formato que vc quer dar faça o desenho no isopor e corte de acordo com seu plano e o tamanho da forma, nada complicado, como podem observar agora vc tem que fixar o molde ao fundo da forma, eu usei cola quente pra isso. corte tbm um pedaço de cano com diametro que sirva na barra que vc vai usar futuramente. Aqui é importante fixar BEM o cano, com alguma cola forte, pra que ele nao se solte quando vc encher de massa...aconteceu isso comigo aqui...estraga td pq, escorrte massa por dentro e vc perde o centro pra colocar o cano devolte, pode ficar torto. mas nao exagere na cola pq vc ainda precisa tirar da forma depois o isopor precisa ser colado até o mais proximo da borda possivel, assim vc minimiza a quantidade de massa que vai entrar por baixo dele nao passe cola quente direto no isopor, ela vai derreter e deixar um buraco. Passe a cola na forma, na quantidade necessaria pra colar o isopor emcima Pra escrever na anilha, vc pode usar algum objeto quente pra "cavar" as letras no isopor, usei a ponta de metal da arminha de cola quente. Vc precisa fazer as letras ao contrario de como esta´ escrito aqui, de tras pra frente e invertido escreva num vidro ou folha de sulfite e depois olhe pelo outro lado que vc vai entender agora a estrutura que vai por dentro da anilha, vc pode usar telas de arame, acredito que quanto menos flexivel melhor. Eu usei umas telas daquelas "estantes" toscas de gradinha, cortei com um alicate no formato da anilha -as pontas da grade nao podem ficar pra fora da anilha, isso comprometeria a estrutura, entao corte um pouco menor do que o tamanho total da forma -a grade deve ficar no centro da anilha, e nao encostando no molde, a foto é pra ilustrar o que eu fiz. Na hora de encher, vc coloca um pouco de massa, a grade e depois termina de encher com massa. aproveitanto a grade inteira: Agora vc enche a forma de concreto, nao esquecendo de colocar a grade no centro, e deixa lá pro concreto curar, talvez seja necessario molhar o concreto periodicamente pra evitar que ele rache nao tenho imagens do momento em que enchi. O concreto eu consegui aqui sem gasto nenhum, um parente ta fazendo uma obra, ele ia encher a laje, com aqueles caminhões que vem girando o concreto dentro daquele tambor gigante na traseira Num projeto desses, sempre vem um pouco mais de massa pro caso de faltar, entao sempre sobra, e a sobra eles simplesmente descartam, já que nao tem como reaproveitar. Eu usei dessa sobra, fiz duas anilhas de 20kg, 3 de 10kg e enchi um pneu/roda que deve ter ficado com uns 60kg, e ainda tinha massa sobrando, como eu tava cansado, nao enchi outro pneu....deveria ter feito isso enfim, sobra massa bagarai e aproveitei dessa, entao nao gastei nem um real com cimento, brita e areia pra saber o peso, é bom vc te uma balança, encha um recipiente de massa com o peso que vc quer e marque no recipiente a altura pra aquele peso. entao pros proximos é só vc encher ate a marca é bom deixar um pouco mais pesado pela agua que vai evaporar esqueci de comentar, mas antes de encher a forma com massa, é bom passar o oleo pra ajudar que a anilha se desprenda na hora de tirar da forma Eu nao fiz isso por receio de estragar a massa, entao pra tirar da forma e remover o isopor foi trabalhoso. Um pedreiro que me falou sobre esse esquema de usar oleo, oleo de motor, ou de cozinha msm Agora espere alguns dias pro concreto curar, e depois tire da forma AGORA, vc pode pintar ela pra dar um acabamento menos feio, Use tinta Oleo (recomendacao do thiago ferrari, VLW thiago!) dá pra passar direto na anilha mesmo. Eu fui na ideia de um pedreiro de passar cal na anilha antes de pintar, e ficou uma merda, a cal desprende e sai a tinta junto, as anilhas que pintei direto sem passar cal ficaram melhores tive que lixar e arrancar o excesso de cal com uma ferramenta de ferro antes de pintar NAO FAÇA ISSO DO CAL Agora é só pintar com a tinta oleo e pronto O resultdo é aquele que está no começo do topico! vc tem anilhas de cimento total gastei $3 reais com isopor pra fazer, o resto ja tinha em casa, só reaproveitei depois que resolvi pintar gastei mais uns $20 reais com cal, tinta oleo e pincel total mesmo deu quase $25 reais por duas anilhas de 20kg e 3 de 10kg...pra mim ta valendo É claro que vc nao vai jogar no chao e nem derubar, bater e coisas do tipo, pq é concreto nao é ferro, mas serve bem pra treinar! Na sequencia eu posto a parte do pneu concretado que eu enchi aqui, a ideia era deixar um no leg press e usar outros pra fazer exercicios como o levantamento terra, mas fui preguiçoso e só enchi um, e to com preguica de escrever mais e fazer upload das outras imagens, entao deixa pra depois! hehehe

Venho pedir a ajuda de vocês a ajudar para avaliar o combo que comprei, se vale a pena o CxB,desde já obrigado, Segue abaixo os suplementos: Obs: já malho a quase 2 anos, primeira vez que vou tentar "suplementar" de maneira certa. 1.Jack 3d 2.Albumina Saltos 3.100% Whey protein-Nutek --> http://www.corpoperfeito.net.br/produto/whey-protein-nutek 4- Maltodextrina--PowerSport ---> http://www.corpoperfeito.com.br/produto/maltodextrina_power_sport 5-MultiComplex-BodyAction--->http://www.corpoperfeito.com.br/produto/multi-complex-body-action O preço final gira em torno dos R$280,00 O que acharam ? vale mesmo a pena investir? E estou com duvida se devo adicionar a creatina da body action que consigo acha aqui perto de casa por R$20,00, e gosto muito dela

hausashuashua cara dá uma olhada na extremebody ou na worldcombat lá tem, só não sei se a entrega é rápida

Se for música de garotas deve diminuir mesmo. Dia desses começo a tocar aqueles sertaneijos de fresco mesmo, falando de amor, estar apoixando, estar deprimido, estar com saúdades, estar morrendo de siúmes e mais frescuras assim, juro a vocês que mal conseguia fazer as séries direito de tão desmotivado que fiquei, rezando a Deus que o som explodisse...

Pessoal, blza? encontrei esse topico aqui procurando TDAH...oq eu nao entendo eh pq os ceticos quanto a doenca estao aqui querendo a troca de tudo dizer q eh uma mera frescura e etc..etc...vc tem o direito de acreditar ou nao mas eu soh nao entendo a intencao pq esse topico eh para falar sobre isso...ou seja...eh com pessoas que acreditam,,, Eu me identifiquei com todos que falaram sobre os sintomas...eh tudo muito parecido ate na maneira de assimilar as suas experiencias com sintomas de uma doenca que se desconhecia...eu descobri pesquisando na internet e fiquei a madrugada lendo e no dia seguinte comprei um livro...estou levando isso muito a serio...minha historia nao eh mto diferente da de vcs...SEMPRE eu soube que tinha algo errado...minha cabeca viaja demais...ate na hora da prova...eh engracado qdo vc descobre que um conjunto de uns mesmos sintomas sao na verdade uma coisa...e nao uma caracteristica negativa da sua peronalidade...esse eh o primeiro passo para diferenciarmos a doenca da preguica e falta de vontade de vencer na vida...e etc...estou terminando o primeiro livro sobre isso e comecando o segundo...vc precisa ter no minimo X sintomas de cada tipo...mas eh claro que precisa marcar consulta...e nao se contentar em viver a base de remedios...por isso eh importante procurarmos tbm terapias...com terapeutas ferrados...tem mto picareta nessa area... Depois que eu conheci isso eu entendo pq eu manjava tudo na hora de estudar e na prova cagava tudo...na matematica...por exemplo...o simples fato de multiplicar por -1...se nao eh respeitado...jah era...e a probabilidade disso acontecer eh alta...faco engenharia e eh frustante ver colegas que nao necessariamente sao mais inteligentes que vc...saindo-se melhor...e claro q ficamos nos culpando...eh pq eu sou burro...estudei pouco...pode ate ser q seja mas vc fazer uma prova pensando em outra coisa nada a ver nao pode ser normal... Eu atingi um bom nivel no meu trabalho...e andando na empresa com kras com boa formacao...Poli...no exterior...com nao sei quantas linguas...eh frustante demais kra pq o meu lado academico eh medio para ruim...e eu me sentia inferior e acabei pedindo as contas...comecei a fumar maconha e, infelizmente, tem me ajudado a nao ficar tao negativo ...mas pessoal sei o quanto eh frustante ver que poderiamos ter feito tudo de forma diferente ate hj mas agora infelizmente ou felizmente eh q podemos recomecar tudo agora de maneira diferente...ao menos tentar...tenho meus dias ruins mas nao reclamo da vida...minha ex tinha depressao e pow...isso sim eh bem punk

Noss como tem nego chato nesse forum ele n criou o topico pra perguntar se ele deve ciclcar com 35 de braço ou não vc vai ganhar seus 5 kilos provavelmente,agr se vc vai manter eles ja eh outra historia...pesquisa bem antes de começar...se tiver como adc a testo seria melhor mesmo.

o inibidor seria ou anastro, ou letro ou examestanto... tamox eh soh pra bloquear o estrôgeno, ele não inibe a enzima aromatase...

Isso, geletina é legal ! Faz um bagulho diferente, pra galera pirar nas festas, tenho ajuda dos parceiros, mais é fogo, porque não da pra controlar muito. O negócio de deixar as frutas no esquema pra galera montar caipirinha é legal demais! PS* isso só funciona com amigos e convidados civilizados, na festa a baixo nem teve isso. Na última festa aqui em casa ... perdi a noção, tinha uns 220 nego, juro, ai começou a chegar uns cara nada a ver ... Foi assim: Planejei a festa, e tals, joguei no face o evento. Era a última festa aqui em casa, meus pais já não queriam mais. O nome foi Keep Calm e beba até gasolina Ai cobramos 30 conto de macho, mulher free - e os parceiros só levar goró Beleza, moro em condominio, deixei tudo liberado, pra não ficarem interfonando, resumindo, tinha carro na minha rua inteira, chegou um funkeiro com um golf tunadão (xunado rs) e começou a vender droga igual na feira, eu não sabia se ria, ou se chorava, foi lamentável, mais foi legal que essa festa foi feita especialmente pra minha amiga que fez 18 anos. ( Vale a pena por ela, minha parceira ), teve nego vomitando nos puffs, quebraram a pia do meu banheiro externo, apareceu uns mlk que tava fazendo intercâmbio, e começou a cantar umas músicas mexicanas, isso foi legal haahhaha, mais dessa vez foi punk, tinha bebida na casa inteira ... Chegamos a conclusão que festa agora, só festa menor ... ai da pra beber coisa boa, os cara de responsa chega com os goró, regada a picanha, a gente chama as bonita, sonzinho e pronto, to limitando a 50 pessoas, sempre, pra chegar a projeto x faltou pouco hahah

lion for president huauhhauuhauhauha próxima party já sei como fazer pra ter ménage com loiras cavalas

O que a galera está repetindo bilhões de vezes sobre essas páginas é o seguinte, você quer fazer um bulking e aumentar a massa magra? Beleza faça isso, porém faça isso devagar, coloque um deficit calórico positivo baixo, algo que dê no máximo 1Kg por semana (o que já é muito alto, tem gente que ganha 100g/semana) seguindo uma dieta assim, você irá controlar a adição de gorduras. Outro ponto importante, é manter seu corpo saudável, dar a ele todas as vitaminas, minerais e macros necessários para ele se manter bem, isso além de maximizar teu sistema imunológico, também irá ser benéfico para seu sistema nervoso, tecidos e poderá contribuir um pouco mais para a anabolização por consequência.

troca esse encolhimento com halter por com barra de resto eu gostei ta bem volumoso, mas tu deve se dar bem e gostar de volume, então nao vou opinar em cima disso

Uhuahuah, é que o tópico já poderia ter acabado no teu post. Por isso mandei o That, só pra deixar mais claro pro autor.

Haha! Valeu saint! E eu a pensar que ninguém iria ligar a isto

Está bem volumoso mesmo o seu treino. 1 - Treino Ombro junto com Peito e Tríceps. 2 - Faça Trapézio com costas. 3 - Use e Abuse de compostos como Agachamento, Terra, Militar, Supino Reto. Eu gosto de utilizar séries de 4x6~8 para estes exercícios. FOCANDO SEMPRE EM PROGRESSÃO DE CARGAS 4 - Peito 2 a 3 exercícios Costas 3 Exercícios Bíceps, Tríceps, Ombro 1 a 2 exercícios Trapézio 1 exercício Pernas 4 a 5 exercícios. Panturrilha 1 exercício. 5 - Isoladores séries de 3~4x8~12

normal normal o meu é igualzinho

se eu fosse vc tentava arrumar um trabalho com menos horas diárias ou então largar de vez, prefiro ficar sem dinheiro do que me foder com tanto stress que uma rotina dessa deve dar

o ideal seria dormir o necessário, mas como não dá, treine assim mesmo, com o tempo seu corpo se adapta a essa nova demanda, tente compensar com uma ótima alimentação... sobre o treino, acredito que 3x na semana é uma ótima frequencia e não vai te atrapalhar muito

1º Pesquise 2° Voce sabe o motivo de ele ta fazendo com 30kg? nao julge sem saber.

com 20mg 15 semanas dificil ter algum problema no figo. ja vi relatos de nego usando sem parar oxan 30mg o ano todo

merenda??? tu tem qnts anos fela?

Obrigada Tio Trinca! Pessoal, passando pra dizer que a recuperação está 100% e a cicatrização está sendo mais rápida que as expectativas do médico. Hoje a tarde retorno aos treinos e passo aqui a noite pra contar como foi \o/

Eu nao entendo onde o povo ve tanta gineco, ta super normal seus mamilos cara

Po que bacana, ainda nao tinha visto nada do tipo, nem sabia que existia. Excelente ideia. Eu tava pensando num sistema pra construir umas replicas de explosivos inertes (ogivas, misseis, foguetes, IED´s) pra ser usada em treinamentos militares e simulaçoes. Tive uma ideia que pode funcionar nessa mala de aço Pensei em fazer uma ogiva/missel/foguete oco, e que de pra voce ajustar o peso com cilindros de concreto, retirando ou adicionando, conforme o necessario pro treinamento da pra fazer a mesma coisa aí nessas maletas, encontra uma medida de cano pvc que entre nesses tubos de aço, aí voce corta varios tubos de pvc e enche com concreto. Fica facil de colocar e de tirar pra ajustar o peso, e mais facil de ser manuseado do que areia

Normal cara..

Pra mim ta normal!! você ta se preocupando com besteira

Boa cara, disso que estou falando, eu só fui começar a crescer depois que dei um foda-se pros instrutores da academia haha!! Veja videos na internet sobre a execução de exercicios em que voce tenha duvida!!

Com certeza, fotos de um dia pro outro você nem vê a evolução mesmo, tem que ser pelo menos de uns 7 em 7 dias.

Acompanhando por aquí também. Bons treinos.

Esqueçam as medidas, peso que ele relata deem uma olhada no shape pelo amor de deus, natural? nunca! o cara que postou a foto do Juca não tem articulação melhor que essa apenas comparem o Juca ta há 1 ano em Blast and cruise ( devido a esse Matt ter bons fotógrafos ele aparenta até estar com mais volume que o Juca) kkkkkk n pode ser sério isso..natura?l esse fórum já foi melhor..

''ei cara, você sabe onde um consigo ATABOLIZANTES SÓ DE OMBRO'', um cara falando pro outro esses dias '' cara, vou para de tomar essas bombas em pó, tomei esse tal de whey protein com creatina ontem, fui pra balada, passei mal, depois'', dai o outro maluco disse, mas será que não foi da bebida cara? e ele disse: ''não não, eu sempre bebo bastante vodka, mas eu tenho quase certeza que foram essas bombas em pó, eu vi na tv, faz mal mesmo............ uhasuhsahusauhsu

Cara, se tudo isso que ele disse você sabe, por que não começa a fazer a coisa certa logo? Pare de depender dos outros, coloca um fone de ouvido e foda-se os instrutores, vai pesquisar na internet e monta um treino!! Comece a aplicar seu pequeno conhecimentozinho que você consegue aumentar a medida desse seu bracinho ai ! Tudo depende de você. e não dos outros, quer a minha dica, monte uma dieta adequada(Sugiro um bulking nervoso), monte um treino adequado (Sugiro abc1x foco nos exercicios compostos), vá dormir cedo todos os dias, e tome bastante agua!!! Parece simples neh? então aplique isso na sua rotina e vera otimos resultados. Exemplo de alguns Compostos: Levantamento Terra, Pull Up, Chin Up, Remada Curvada, Agachamento, Avanço, Stiff, Good Morning, Leg Press, Flexão, supino livre, Pull-over entre MUITOS outros!!! monte seu treino a base nestes exercícios !!!

O que importa são os macros ao longo do dia. Você pode, por exemplo, comer 80% dos seus carboidratos vindos de alimentos mais saudáveis (pode ser pão comum e arroz branco mesmo, não precisam ser integrais), e guardar 20% dos carboidratos para alimentos considerados "junkie food" (chocolate, doces, sobremesas, sanduíches, etc). Alimento integrais não tem vantagem quanto a conter o acréscimo de gordura, o que define isso são as calorias (mantenha-as em um leve acréscimo em relação ao gasto, sem aumentar demais, e não precisará se preocupar). Mas coma legumes/verduras para ter os micronutrientes necessários para manter a saúde. PS: sim, 30g de proteínas te darão o mesmo resultado, tenham elas vindo de whey, ou de frango.

na verdade, o cara até tem razão.

Não me parece que ele sabe o que tá fazendo não

Top demais haha

Acho que não, por exemplo, 15gr ao acordar e 15gr ao dormir. Ou divididos durante o dia, os 30gr juntos dai talvez seria.

hmm esse negocio da boate não me cheira a acidente... se eu estou no meio começo a quebrar a parede pra sair, aposto que todo mundo foi desesperado pra mesma porta. trágico trágico

Não adianta, deus não sabe supinar ja tentei pedir ajuda na hora que travou

Décimo primeiro dia! O treino de ontem foi show! Posterior que era minha maior tortura foi tirado de letra. Dificuldade nenhuma, recuperação rápida e disposição total! Minha posterior quase não aparecia, e agora já se nota! Ai gente eu sou suspeita pra falar né! rs Glúteo também foi show! Sem complicações! Sai mais uma vez feliz e com disposição pra mais! Muito bom mesmo! Só lembrando: Malho 2x por semana cada grupo (2x superior, 2x glúteo, 2x quadríceps, 2x posterior(às vezes 1x)). Papo de mulher ( meninos esse assunto já não é útil pra vocês ahahah): Bom, como resolvi relatar tudo o que tem acontecido comigo nos dias de treino com o uso da Creatina, eu não poderia deixar de falar como tem sido meu período menstrual. Ontem me peguei pensando nisso e resolvi postar, mesmo envergonhada. Como só achei relato de homem nas minhas pesquisas, não sabia como seria, e acho que relatar, mesmo que seja algo mais intimo, vai ajudar algumas meninas. Em algumas mulheres o período menstrual influencia no rendimento dos treinos ... Sentem mais dificuldade pra malhar naqueles dias. Falta disposição, nos sentimos mais fracas, sei lá, fica mais complicado... O desempenho é menor, conseqüentemente o rendimento também. E esse é o meu caso, infelizmente. Era uma tortura maior ainda treinar nesses dias. Muitas vezes eu faltava! Neste período, por estar malhando eu sentia menos cólica, porem, faltava força. Eu chegava à academia e não fazia quase nada, e basicamente tinha perdido um dia de treino. Saia de lá frustrada, mas eu não podia ir alem daquilo. Meu corpo só agüentava até ali. Sei que tem muito menino lendo, então acreditem, é HORRÍVEL, e não é frescura de mulher!!! Porem, desde que eu comecei a tomar a Creatina, exceto na primeira semana, o desempenho tem sido o mesmo. Estou passando por esses dias tranquilamente, e não to sentindo dificuldade nenhuma... Nem a maldita cólica que vinha mais fraca. Dor de cabeça e espinha (que sempre tenho) ainda me atormenta, agora a fraqueza, aquela dificuldade que eu sentia pra treinar não! Tenho malhado da mesma forma, mais pesado até, e é como se nada estivesse acontecendo com meu corpo. A disposição, força e recuperação têm vindo da mesma forma, como nos dias normais. As mulheres que tem o mesmo problema que eu sabem o quanto é difícil malhar naqueles dias, e até nisso a Creatina me surpreendeu. Me dá força até nos dias mais complicados e que ( com certeza) eu mais preciso! Bom é isso ... Não sei como foi o período de outras meninas que usaram a Creatina, mas pra mim tem sido ótimo! Espero ter ajudado! bjs

como todos falaram assimetria todo mundo tem e depende de qual musculo, acho que 3 centimetros na pantu é muito para um musculo medio, acho toleravel até 1,5 cm. ja no caso dela os melhores exercícios são os que vão trabalhar o femural todo ex( leg unilateral, afundo no smith, afundo subindo no banco no smith ou com o pé atras em cima do banco no smith tbm) no seu caso acho melhor não colocar exercícios que isolam o musculo por ex( extensão, flexão de todas as formas que podem ser feitas) mas fazendo é claro unilateralmente. mas teria que dar uma analisada em seu caso para depois dar um parecer, mas la na academia eu repasso esses exercícios para este tipo de problema e na maioria dos casos com um pouco de dedicação resolve.