Líderes

Qual meu limite genético? Uma pergunta que aparece frequentemente em fóruns e na internet, normalmente de um iniciante, se parece muito com essa “Qual o meu limite muscular máximo?” Ela sempre leva a uma discussão repetitiva e sem sentido com argumentos entre aqueles que acreditam que há limites genéticos para ganho de massa magra e performance atlética e aqueles que acreditam que qualquer coisa é possível se você treinar pesado o suficiente ou tiver a genética adequada. Agora, uma coisa deve ficar clara: ninguém pode apenas olhar e dizer qual o potencial da sua genética. Até que o mundo evolua e possamos fazer um scan da sua genética e entender o que isso significa, ninguém pode dizer para um iniciante o que ele pode e não pode alcançar. Bem, a não ser que você considere os extremos (se você não se comparar com alguém de 180Kg e seco). E, é claro, preocupar-se com essas coisas antes mesmo de começar a treinar é se desvirtuar, na minha opinião. Uma coisa básica para iniciantes é treinar e se alimentar adequadamente e deixar as coisas acontecer. Ficar pensando onde você consegue chegar é colocar a carroça na frente dos bois. Mas isso é um tópico para outro dia. E obviamente não responde a pergunta desse artigo. Eu devo dizer que enquanto eu acredito que iniciantes devam simplesmente treinar adequadamente e não se preocupar o limite máximo, eu também acredito que há limites genéticos (novamente, modulados por escolhas e padrões). Isso é a realidade e reconhecer isso pode ajudar pessoas a não se torturarem em relação ao quanto eles acham que deveriam conseguir de ganhos se eles apenas treinassem mais pesado. E isso é a introdução do tópico de hoje, qual a quantidade máxima de músculo que uma pessoa pode ganhar em uma carreira de treinamento e nutrição adequados. Eu vou analisar isso de diferentes perspectivas mas eu acho que você vai descobrir, na média, todos eles terminam com resultados parecidos. Eu devo dizer que a maioria do que eu vou dizer se aplica para homens, dados com mulheres é muito mais difícil de aparecer. Apenas pense que o potencial para ganhos de massa magra das mulheres é menor que o dos homens. O Modelo McDonald Eu não tenho certeza se essa é uma ideia minha ou se eu roubem de algum lugar (provavelmente uma combinação dos dois) mas, em um contexto diferente (o quão rápido uma pessoa pode ganhar músculo), eu normalmente uso os seguintes valores para taxas de ganho muscular. De novo, esses valores são para homens, mulheres que querem estimar esse valores devem considerar a metade (mais ou menos 5Kg no primeiro ano de treinamento). Note que esses valores são médias e que é assumido uma rotina de treinamento e nutrição adequados. E também, a idade irá influenciar; pessoas mais velhas não vão ganhar massa magra na mesma taxa que mais jovens. Por exemplo, é comum de um adolescente abaixo do peso ganhar massa magra rapidamente. Mas eles normalmente estão começando com um peso corporal bem baixo e tem um hormônio esteróide natural chamado puberdade ajudando bastante. Anos de treinamento também significam anos de treinamento adequado. Alguém que vem treinando mal por 4 anos e talvez ainda consiga os mesmos ganhos do primeiro ano se começar a treinar adequadamente. Agora, se você somar esses valores, você vai chegar em mais ou menos 18-22Kg totais de músculo após uma carreira de treinamento, mas você vai levar mais de 4 anos para conseguir isso. Então se você começar com 60Kg de massa magra (vamos dizer que você termina o ensino médio com 68Kg e 12% de gordura), você talvez tenha potencial para chegar em 77-81Kg de massa magra após 4-5 anos de treinamento adequado. Com 12% de gordura, isso significa mais ou menos 86-90Kg. Novamente, essa é uma média, você provavelmente vai achar alguém que ganhou um pouco mais ou um pouco menos. E também há mais fatores que influenciam os números (como idade, hormônios, etc). O Modelo Alan Aragon Discutindo esse tópico com Alan Aragon, autor do livro Girth Control que discute esse tópico. Na sua rodada mensal de Research Review, ele discutiu as taxas de ganho em uma maneira um pouco diferente apesar dos resultados serem bem parecidos. Ele encontrou as seguintes taxas de ganho muscular para atletas naturais. Note que esses dados ignoram creatina ou supercompensação de glicogênio temporária, que podem ser consideradas ‘massa magra’, mas elas não representam tecido muscular esquelético. Logo, uma pessoa de 68Kg iniciante talvez ganhe 700g-1Kg de músculo por mês (8-12Kg por ano). Após um ano, ele já pode ser considerado intermediário com 77Kg e talvez seja capaz de ganhar 380-770g por mês (4,5-9Kg por ano; eu considero 9Kg um ganho excepcional). Depois de mais um ano, ele encontra-se em um nível avançado com 82Kg e talvez ganhe apenas 230-450g por mês (ganhar realmente 450g de massa magra por mês para um avançado seria extremamente raro). Então ele talvez chegue em 86-91Kg ou mais ou menos isso após 1 ou 2 anos de treinamento, e com aproximadamente 10% de gordura ele teria 77-81Kg de massa magra. Praticamente idêntico ao meu modelo apesar de chegarmos por um caminho um pouco diferente. Modelo ‘tamanho de chassi’ de Casey Butt É claro, ambos modelos meu e do Alan para ganho máximo de músculos são muito simplificados e não levam em conta outros fatores que podem determinar o potencial máximo. Uma coisa que tem sido discutida sobre o impacto no ganho total de tamanho e peso é o ‘tamanho de chassi’, normalmente considerando a medida do pulso e/ou tornozelo. Casey Butt, fisiculturista natural e um cara bem esperto, desenvolveu uma exaustiva análise dos melhores fisiculturistas naturais e criou uma calculadora que irá dizer o potencial máximo baseado na sua altura, medida do tornozelo e pulso, assim como o objetivo de percentual de gordura. Ele também escreveu um livro mostrando toda a matemática de como ele chegou nessa fórumla. Você pode achar ela aqui Você pode usar a calculadora aqui. Eu testei um atleta com diferentes alturas e pulso de 17,8cm e tornozelo de 22,2cm de circunferência na calculadora para descobrir o seu peso (com 10% de gordura) e massa magra. É claro, variações nas medidas do tornozelo e pulso modificam os números mas você pode testar os próprios números. Eu devo dizer que a calculadora acabou sendo um pouco mais conservativa que os meus valores e do Alan, mas ainda são parecidos. Você precisaria ser mais alto para que os valores ficassem perto dos sugeridos peso Alan. E você talvez argumente que a extrutura óssea não influencia nada, há estudos que apoiam a ideia (eu devo lembrar que as análises de Casey são baseadas em observações de fisiculturistas de verdade, exatamente o grupo de pessoas que você esperaria estar no topo do limite genético). Pelo menos um estudo mostrou que indivíduos com extrutura óssea mais leve ganham menos massa magra do que outras pessoas no mesmo programa, e é claro, hormônios como testosterona modificam as coisas como crescimento ósseo e extrutura do chassi. Então talvez exista um potencial biológico entre o tamanho do chassi e os níveis hormonais que contribuiriam na capacidade de ter ganhos máximos de massa magra. Não é por acaso que os melhores atletas normalmente tem extruturas largas e ligamentos robustos (ou que atletas com chassi menores tenham tendência para esportes de resistência). Em parte isso ajuda com que eles consigam se dar melhor no esporte que eles precisam, ou talvez que a quantidade de hormônios impacte isso também. Modelo de Martin Berkhan Martin Berkhan do site Leangains.com tem um modelo um pouco mais simples que Casey, também baseado em observações de fisiculturistas naturais que competem extremamente magros (4-5% de gordura). A equação é: Algura em centímetros – 100 = limite de peso máximo em Kg em ‘contest shape’. Esse será o seu peso máximo para subir no palco (com 5% de gordura mais ou menos). Vamos olhar para o nosso exemplo de novo: Apesar de não ser idêntico, esses valores são bem parecidos com a calculadora do Casey. Eu devo dizer que fisiculturistas se preparando para subir no palco estão normalmente desidratados e talvez depledados de glicogênio e isso tente a reduzir a quantidade de peso ‘magro’. Nós precisamos adicionar 2,3-4,5Kg de massa magra para considerar hidratação e glicogênio. Com esses ajustes, eles são mais ou menos idênticos aos valores de Casey. Revisão final Conforme dito na introdução, muitos atletas ficam irritados ou decepcionados em relação aos estimativos acima, pensando que eles não levam em consideração diferenças individuais, motivação, esforço, etc. Eu chamo isso de palhaçada. Ambos Casey e Martin consideram fisiculturistas naturais TOP, o grupo que você esperaria ultrapassar todos os limites genéticos, se eles existem, e a quem a dedicação e trabalho pesado não podem ser questionados. A minha fórmula e do Alan são baseados em vários anos de experiência na área. Se há tantas exceções para os valores acima, eles já terial sido reconhecidos como tal. Agora, eu acho que isso tem a ver com a ideia distorcida do que é alcançável, um problema causado pelos fisiculturistas profissionais. Depois de ver um fisiculturista profissional subir no palco com 120Kg ou mais e completamente seco, a ideia de que um natural chegue no máximo em 81-86Kg de massa magra (se chegar) é angustiante. É claro, para o público geral, um indivíduo com 81-86Kg (de massa magra) é bem grande. A diferença é que comparando com fisiculturistas profissionais, eles parecem pequenos. Mas essa é a realidade. As pessoas se esquecem que Arnold Schwarzenegger competiu com 104Kg e 5% de gordura (aproximadamente 100Kg de massa magra) e isso era (admitidamente baixas quantidades) com uso de Aes. O fato é que se você for em um campeonato de fisiculturismo natural, você não verá competidores com 90Kg (há exceções). São sempre as classes mais leves (como até 75Kg) que normalmente tem mais pessoas competindo, a muito menos nas classes mais pesadas, especialmente com peso de subir no palco. Agora, algumas pessoas talvez pesem no palco mais do que 90Kg mas eles normalmente não estão magros o suficiente. Mesmo com 10% de gordura, um cara com 100Kg tem apenas 90Kg de massa magra. Até você conseguir deixar ele magro para subir no palco, ele vai ter até menos. Mesmo quando as pessoas apontam atletas de força que são naturais e que tem 123-127Kg, eles têm 28-30% de gordura, eles ainda estão com 86-89Kg de massa magra. Certamente perto do topo mas nem tanto. E você pode argumentar que melhoramentos nas técnicas de treinamento e nutrição melhoram as coisas, isso não parece ser o caso. A genética humana não mudou e você não encontra fisiculturistas naturais subindo no palco com valores maiores do que os modelos acima. Eles talvez cheguem lá mais rapidamente, mas isso não mudou muito, em décadas. Retirado do site de Casey: Com o passar dos anos, eu recebo emails cheios de argumentos sem fundamentos, mal educados e até mesmo com ataques pessoais por causa da informação apresentada aqui. Naquela época, eles diziam que iriam ultrapassar esses valores, e eu até agora não recebi nada legítimo, verificável, que excedesse os resultados e equações acima... incluindo correspondências com fisiculturistas naturais de hoje em dia nos quais as equações são baseadas. Eu já estou esperando comentários parecidos com esse... Eu gostaria de terminar dizendo que eu não gostaria de desmotivar ninguém de forma alguma, assim como eu disse na introdução, eu prefiro que as pessoas gastem a sua energia com o treinamento e a dieta do que ficar se preocupando antes do tempo com um possível limite. E enquanto eu espero que todo mundo lendo esse artigo ‘seja a exceção’... Tradução: Aless Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

ANÁLISE LABORATORIAL DO PERCENTUAL PROTÉICO DO SEU SUPLEMENTO Informativo - Leia com atenção Prezados Após a ANVISA publicar a RDC (Resolução da Diretoria Colegiada) nº 27 de 06/08/2010 (http://www.portal.rn.gov.br/content/aplicacao/sesap_suvisa/arquivos/gerados/rdc_27_2010.pdf), isentando de registro sanitário algumas categorias de alimentos (inclusive para atletas), dezenas de marcas novas de suplementos alimentares surgiram no mercado nacional. O bom e velho ditado informa, "quando a esmola é demais, o santo desconfia". Recomenda-se o uso do bom senso sempre, pois tem marca fornecendo whey por um preço absurdamente baixo. Existem relatos na internet de clientes que mandaram analisar algumas wheys de 900g e 2kg que prometiam no rótulo do produto 80% ou mais de proteína, mas que após a análise laboratorial constatou-se que o produto possuía apenas 33% de proteína. Em um segundo caso com outra marca analisada, verificou-se que esta possuía apenas 7,5% de proteína em sua composição...isto não serve para ser vendido nem como hipercalórico, pois até hipercalórico possui mais whey em sua concentração. Com isto, percebe-se que não se trata de um caso isolado e que outras empresas que ofertam produtos com preços extremamente baixos podem estar adotando a mesma prática. Agora raciocine: quem se mata na academia e toma um lixo destes, só vai ter resultados negativos. A situação é pior para os casos de nutrição clínica, onde o paciente compra mais barato, achando que está fazendo um bom negócio, mas corre o risco de desenvolver um caso sério de desnutrição, com cabelos e unhas caindo por fazerem uso de suplementos com tão baixo percentual de proteína. Empresas que colocam no mercado porcarias como estas, não pensam na saúde dos consumidores, apenas em aumentar os seus lucros, já que quanto mais proteína e menos carbo tem a whey, mais pura, mais cara e melhor ela é. Quem estiver com dúvida e desejar mandar analisar algum suplemento, pode contar com o Laboratório de Análise de Alimentos na UnB - ICC SUL - Sala A1-261 - Brasília - DF. Tel: (61) 3107-7181. E-mails: [email protected] ou [email protected]. Atendimento de segunda a sexta em horário comercial. Lembre-se que as empresas só fazem isto porque ninguém manda analisar os seus produtos (por falta de dinheiro porque acham que custa caro ou por falta de conhecimento), para ver se realmente o produto oferta o que consta no rótulo. Vamos fazer a nossa parte e retirar do mercado as empresas pouco comprometidas com seus clientes, que estão lucrando rios de dinheiro para tirar a nossa saúde. Divulgue esta informação. Abraços a todos e bons treinos.

Consegui hoje 160Kg @ 76Kg, da 2.1BW com 3 min de intervalo Semana que vem faço um deload no agachamento e tento umas PRs nos outros exercicios. No final do 5o mês começei a usar os 3 min de intervalo, antes foram todos os exercicios a 2 min de intervalo O cinto foi apartir dos 2 BW, mas meu cinto e´bagaceiro, é o de levantamento olimpico, já uso ele desde 2007, o profissional vai chegar daqui algumas semanas. Pessoal, estou aprontando um post definitivo do meu 1 ano de Stronglifts, vai ficar extenso porque quero condensar todas as respostas que dei nesse período, muitas repetidas como essa do Tião sobre cinto e intervalo de tempo. Será um post bem pretencioso, espero que todos compreendam, que minha única finalidade é de ajudar Talvez poste até semana que vem se não houver possibilidade de incrementos de carga para PR, já que uso cargas fracionadas e em 2, 3 treinos as vezes não eleva nem 1 KG. Abraço

já respondi a esse tipo de post dizendo que tenho "inveja". só ver nas páginas anteriores qualquer um consegue perceber que a pérola não foi por ser um simples erro ortográfico e sim por ter mudado totalmente o sentido da frase, deixando ela cômica. se vc não percebeu... sinto muito agora me dá um motivo pra vc ter o direito de dizer que "Mulher é um bixo escroto", não só me ofendendo mas ofendendo todas as mulheres. Se odeia tanto as mulheres assim, acho que vc poderia gastar melhor seu tempo, procurando um namorado

Então pessoal, vendo que vcs tem muitas dúvidas e cometem muitos erros na hora a aplicação dos ae's, resolvi criar esse FAQ onde vou explicar como administrar corretamente essas substancias e responder as dúvidas de vcs. Sou academica do 7° semestre de enfermagem, então esse é um assunto em que eu tenho total segurança para poder ajudar vcs ok? Primeiro, vamos pelo básico: A TECNICA CORRETA DE ADMINISTRAÇÃO 1- lave as mãos (SEMPRE) 2- com o material previamente preparado, escolha o local da aplicação, certifique-se de não deixar bolhas de ar na seringa 3- posicione-se confortavelmente (aqui, como a maioria de vcs se auto aplica, tomem cuidado com a posição em pé, mas se for no vasto lateral da coxa ou deltoide, façam sentados, por favor né) 4- passe alcool a 70% no local 5- segurando uma bola de algodão na mão não dominante desencapem a agulha 6- com os dedos polegar e indicador da mão não dominante, estique a pele do local, se for deltoide pressione, fazendo uma prega mais profunda. 7- posicione a seringa a 90 graus e introduza de uma só vez, quanto mais devagar, mais doi moças 8- solte o musculo e PUXE o embolo da seringa, se não vier sangue, então injete lentamente o conteudo até o final e retire delicadamente a agulha. 9- pressione o local com o algodão *Referências tiradas da apostila da faculdade SIM, eu sei, parece besteira tomar todos esses cuidados, porém é prestando atenção nos detalhes que vcs podem evitar que algum problema muito sério aconteça ok? Agora podem começar a perguntar LOL

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens. Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada. Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados. Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo. De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores. Explicamos: Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal. Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior) observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens. Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas. Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares: 1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital). Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor. 2) Desejo definir o meu abdômen. Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen. 3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada). Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos. 4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos. No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida. 5) Quero perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável. 6) Quero perder a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia. á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal. Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele. Boa sorte a todas e treinem consistentemente. Fonte: forum.outerspace

Tentei encontrar algumas informações sobre a ioimbina no fórum e não tem nada. Dei uma pesquisada, traduzida, e compilei algumas informações interessantes. A gordura teimosa (normalmente no abdômen/lombar nos homens e quadril/coxas para mulheres) tem sido um problema para pessoas magras há décadas. Várias explicações (normalmente envolvendo estrogênio) foram dadas, mas os resultados têm sido, na melhor das hipóteses, pobres. A gordura teimosa é teimosa por várias razões que estão inter-relacionadas psicologicamente, todas conspirando para que se torne difícil de eliminá-la (e para alguns, praticamente impossível). Mas porque é tão difícil perder gordura exatamente nessas áreas? Para entender melhor, vamos ver como a gordura é mobilizada (em uma versão bem simples). Logo após uma refeição, os níveis de insulina e ácidos graxos são elevados. Você está em um estado alimentado e há zero de gordura sendo queimada. O seu corpo depende apenas da oxidação da glicose para se manter. Uma forma de medir isso é via quociente respiratório (QR). Um QR de 1.0 significa que há um metabolismo puro de carboidratos (modo de armazenamento), enquanto 0,7 significa puro metabolismo de gordura. Para dar uma noção, considere que QR de 0,95-1,0 para 1,5 a 2h após a refeição, 0,82-0,85 depois de uma noite de jejum e 0,72-0,8 após 16 horas de jejum. As horas se passam e os nutrientes da refeição são absorvidos, QR cai e a insulina também. Há uma mobilização das reservas de gordura. Este processo é mediado pela insulina e ácidos graxos no sangue; quando os níveis caem, um déficit de energia é “sentido” e catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) aumentam. As catecolaminas viajam através do sangue e se juntam dos receptores das células de gordura. Um receptor pode ser imaginado como uma ‘fechadura’. Hormônios e neurotransmissores são a chave que abrem a fechadura e fazem com que algo aconteça. Neste caso, as catecolaminas disparam o gatilho da mobilização pela ativação de hormônio lipase (HSL), o que lança a gordura para fora da célula para ser queimada. Agora há uma diferença crítica entre gordura normal e a teimosa: a gordura normal tem vários receptores beta-2 em relação aos alpha-2. No “The Stubborn Fat Solution” do Lyle McDonald ele usou a analogia de que receptores beta-2 são “aceleradores” para a perda de gordura e alpha-2 são “freios” para a perda de gordura. Esta é a melhor forma de pensar neles sem entrar muito na fisiologia. A taxa entre os receptores b2 e a2 determinam a facilidade de perder gordura em determinadas regiões do corpo. “Fácil” significa uma grande quantidade de b2 em relação a a2. Um exemplo que o Lyle comenta no livro dele é que mulheres possuem 9 vezes mais a2 do que b2 nas coxas e quadril. Existem 3 estratégias que são válidas para a redução dessa gordura: Jejum intermitente Aumento das atividades em estado de jejum Suplementação. A ioimbina pode ser utilizada para reduzir os níveis de gordura teimosa. Abaixo eu vou colar as informações sobre a ioimbina de diversas fontes, e então um FAQ: A ioimbina é um farmacológico muito usado nos dias de hoje para queimar gorduras, ou seja, emagrecer. A ioimbina possui propriedades fortíssimas que ajudam no processo de lipose. Saiba mais sobre a ioimbina. A ioimbina é uma substância retirara da casca de uma árvore africana pouco conhecida, Corynanthe yohimbe. Este farmacológico é utilizado de diversas maneiras no mundo de hoje. A principal delas é no combate da impotência sexual masculina. Estudos dizem que a ioimbina melhora a circulação nos órgão genital masculinos, favorecendo a ereção. Porém a cada dia que passa a ioimbina é usada como suplementos alimentares, principalmente em suplementos importados. Pois este farmacológico não tem registro na Anvisa para estar presente em suplementos nacionais. Nós podemos encontrar a ioimbina em uma grande parte dos suplementos importados. A ioimbina é um farmacológico altamente poderoso que atua nos receptores beta-estimulante e alfa-inibitório. Potencializando a queima de gordura, causando assim uma grande perda de peso. Como tomar a ioimbina para emagrecer: O ideal é tomar a ioimbina (com cafeína ou café) de manhã com o estômago vazio, aproximadamente 30 minutos antes da atividade aeróbica. Caso você tome a ioimbina junto de outros alimentos ou logo após uma refeição, você vai anular totalmente seus efeitos na queima de gordura. Caso você não possa praticar atividades físicas de manhã, espere tempo suficiente após sua última refeição para que o seu estômago esteja novamente vazio antes de ingerir a ioimbina, do contrário será dinheiro desperdiçado. Efeitos colaterais da ioimbina: A ioimbina pode causar uma série de efeitos colaterais caso seja utilizado por pessoas que não são totalmente saudáveis. Pessoas com problemas nos rins, coração e fígado só devem fazer o uso da ioimbina após consultar um médico e fazer exames. De uma maneira geral a ioimbina pode causar alguns efeitos colaterais: pressão alta, aceleração dos batimentos cardíacos, ansiedade e etc… Propriedades da ioimbina A ioimbina é um alcalóide originário da África com propriedades estimulante e afrodisíaca encontrada naturalmente na pausinystalia yohimbe e na rauwolfia serpentina. Como fármaco, a forma mais usual é o cloridrato de ioimbina e, como fitoterápico, o extrato seco de pausinystalia yohimbe, sendo que no extrato a quantidade de ioimbina é variável. Apesar de muitas propriedades farmacológicas descritas, a principal é o antagonismo dos receptores alfa 2-adrenérgicos. No tecido adiposo, por feedback negativo, a ioimbina promove aumento da produção das catecolaminas, principalmente noradrenalina, favorecendo, assim, mobilização de gordura mais eficaz nos adipócitos. Esta ação parece ser mais intensa quando em associação à cafeína. A ioimbina parece apresentar amplo espectro de efeitos positivos na reversão da disfunção sexual, tanto feminina quanto masculina: foi relatada sua atuação sobre a libido diminuída e ereção peniana. Porém, sua eficácia na melhora de disfunção erétil tem resultados conflitantes: se mostra eficaz nos casos de disfunção erétil psicogênica e, ineficaz na maioria dos estudos em que o objeto de pesquisa foi a disfunção erétil orgânica. Na ereção, a ioimbina estimula principalmente a atividade colinérgica e, em menor proporção, bloqueia os receptores alfa-2 adrenérgicos. Como resultado, favorece aumento do tônus peniano, diminuindo seu esvaziamento, provocando a estimulação erétil. Dentre os principais efeitos adversos destacam-se cefaleia, insônia, irritabilidade, taquicardia, sudorese e urgência miccional. Indivíduos com disfunções hepáticas, renais e cardíacas devem ser desestimulados quanto à utilização de ioimbina. O intervalo entre uma dose eficaz e uma dose perigosa é muito estreito, portanto, apenas um profissional capacitado poderá recomendar seu uso adequadamente. O que é ioimbina? É uma substância extraída da casca da Corynanthe yohimbe, uma árvore africana. Para que serve a ioimbina? Ela tem muitas propriedades, mas as que mais nos interessam são as que favorecem a perda de gordura. Alguns indivíduos dizem que a suplementação com ioimbina em conjunção com exercícios aeróbicos leva a um aceleramento na queima de gordura. Mulheres a utilizaram com êxito a fim de reduzir a gordura na parte inferior do corpo (que é notória por sua resistência a exercícios e dietas). Há casos de homens que a julgaram bastante útil para eliminar os resquícios de gordura na região abdominal. Alguns outros, entretanto, não perceberam qualquer resultado. Como a ioimbina funciona? Primeiramente precisamos falar sobre os adrenoreceptores e células gordurosas. Há dois tipos primários (e vários grupos) de receptores: beta e alfa. Os beta-receptores estimulam muitos processos no corpo que encorajam a quebra da gordura, a queima de calorias, e também o aumento dos batimentos cardíacos e pressão sangüínea. Estimular os beta-receptores, em relação aos nossos objetivos, é algo positivo. Os alfa-receptores, em contrapartida, tendem a inibir a queima de gordura e induzir sua armazenagem. Logo, “desativar” os alfa- receptores, para nós, é algo positivo. A ioimbina funciona inibindo os alfa-receptores. Pesquisas mostraram que a gordura “teimosa” (como a dos quadris e coxas das mulheres) chega a possuir nove vezes mais alfa-receptores que beta-receptores. Inibir os alfa-receptores teoricamente permitiria uma perda de gordura mais eficiente nessas regiões. Um outro problema é a baixa circulação de sangue nos depósitos de gordura; o método para aumentar essa circulação é o exercício aeróbico. Utilizar a ioimbina oralmente afeta os alfa-receptores do corpo inteiro, e não apenas os que estão nos tecidos adiposos. Indivíduos tentaram solucionar isso utilizando cremes tópicos, ou mesmo injetando ioimbina pura diretamente nos tecidos gordurosos. Ainda não se sabe muito sobre o nível de eficácia dos cremes tópicos e injeções. De modo geral, algumas pessoas alegam que usar ioimbina oralmente em conjunto com exercícios aeróbicos é um método eficiente para reduzir a gordura corporal, especialmente nos locais onde ela é mais “persistente”. Quais são as doses recomendadas de ioimbina? A primeira coisa a ser determinada é quantidade da substância ativa presente em seu suplemento (ioimbina HCl). A informação deve constar na embalagem. Muitos utilizam o “Yohimbe Fuel” da Twinlab, que possui 8mg de ioimbina por cápsula. A dose, entretanto, é algo extremamente individual. Uma dose ótima é algo em torno de 0.2mg/kg. Por exemplo, se você pesa 60kg, terá de usar (60 x 0.2) 12mg, ou seja, uma cápsula de meia. Entretanto, não é aconselhável começar já utilizando a dose ótima, pois algumas pessoas manifestam reações adversas, como taquicardia e pressão sangüínea elevada. Logo, é uma boa idéia começar com uma dose modesta (4-8mg/dia) e elevá-la gradualmente. Monitorar os batimentos cardíacos também é algo aconselhável. Apesar de que alguns toleram bem a ioimbina, muitos relatam que ela causa um aumento na freqüência cardíaca para uma mesma intensidade de atividade aeróbica. Monitore seus batimentos e ajuste a intensidade de acordo. Quando devo utilizar a ioimbina? Deve ser ingerida (com cafeína ou café) de manhã e com o estômago vazio, aproximadamente 30 minutos antes da atividade aeróbica. Administrar a ioimbina em conjunção com alimentos ou logo após uma refeição anula totalmente seus efeitos na queima de gordura. Caso não seja possível fazer o exercício aeróbico de manha, então espere tempo suficiente após sua última refeição para que o seu estômago esteja novamente vazio antes de ingerir a ioimbina, do contrário será dinheiro desperdiçado. Pode-se combinar ioimbina com ECA? Novamente, isso varia de indivíduo para indivíduo. Alguns as combinam sem qualquer problema, outros apresentam severas reações adversas. Utilizar ECA e ioimbina tem um efeito tanto beta-estimulante quanto alfa-inibitório, ou seja, resulta numa queima de gordura altamente potencializada. Entretanto, a freqüência cardíaca e a pressão sangüínea também são controladas pelos receptores alfa e beta. Tal combinação pode causar grandes aumentos de pressão e batimentos cardíacos em algumas pessoas. Cautela é altamente recomendada. Alguns utilizam a ioimbina de manhã e então esperam 4 horas para usar a ECA. Outros alternam, num dia ioimbina, noutro ECA. Caso haja qualquer dúvida, consulte um medico para esclarecimentos. A ioimbina é segura? Quais são os efeitos colaterais? Se você estiver grávida não utilize ioimbina. Ela também pode aumentar o efeito de certos remédios e inibir o de outros. Indivíduos que usam antidepressivos ou drogas que possuam efeitos psicológicos não devem usar iombina. De fato, essa substância não é recomendável para quaisquer indivíduos com problemas psiquiátricos. Também não é recomendável para aqueles que sofrem de úlcera duodenal, de problemas renais ou gástricos. A ioimbina não é aconselhada para indivíduos hipertensivos ou que fazem uso de medicamentos para hipotensão. Os efeitos colaterais mais comuns são taquicardia, tontura, transpiração, tremores, salivação excessiva e rubor cutâneo. Q: O que é yohimbe/yohimbine? A ioimbina é uma antagonista alpha-2, o que significa que ela inibe os efeitos dos receptores alpha-2. Isso tem vários efeitos no corpo incluindo a habilidade de ativar a ‘gordura teimosa’; ela também tem a tendência de aumentar os batimentos cardíacos e pressão sanguínea. Outros efeitos colaterais também são possíveis e indivíduos com tendências a ataques de pânico não deve utilizar ioimbina. Ela também pode causar retenção líquida, o que pode mascarar a perda de gordura. Q: Qual a diferença entre yohimbe and yohimbine? Yohimbe é uma erva no seu estado natural. A maioria dos produtos (ioimbina) são extraídos da casca e contém não apenas yohimbe mas vários alcaloides. Eles podem causar vários efeitos colaterais incluindo calafrios e sudorese. Ioimbina (Yohimbine) HCL é a forma pura farmacológica. Ela tem muito menos efeitos colaterais e é o que eu recomendo. O único defeito é que ela está disponível em cápsulas de apenas 2,5mg e você acaba tendo que tomar várias cápsulas para ter efeito. Q: Qual a dose efetiva da ioimbina? 0,2 mg/kg de peso corporal tomado com cafeína 30-60 minutos antes do aeróbico em jejum. Então uma pessoa com 70Kg deve tomar 14mg. Já que as cápsulas possuem apenas 2,5mg, ele precisaria tomar 6 delas, ficando com 15mg ao total. Q: Porque eu devo usar a ioimbina / cafeína em jejum? Os aumentos na insulina devido à comida irão anular os efeitos da ioimbina completamente e os estudos que falam mal da ioimbina sempre foram feitos com pessoas que não estavam em jejum. Q: Eu comprei a ioimbina na forma de erva e ela diz ter 1200mg, o que pe 10x do que você diz que eu deveria tomar. O que está acontecendo? Dos 1200mg de casca, apenas uma pequena porcentagem é ioimbina. Digamos que o padrão seja 0,2%, cada cápsula terá 1200mg * 0,002 = 2,4mg de ingrediente ativo. Q: O produto que eu comprei não fala em quantidade padrão, como saber a quantidade de ioimbina? Você nunca descobrirá. Jogue ele fora e compre um melhor. Q: Posso tomar ioimbina com efedrina? Mesmo que algumas pessoas tenham feito isso, normalmente pessoas magras e no fim da dieta, eu NÃO recomendo. As chances de efeitos colaterais são multiplicadas com essa combinação. O aumento dos batimentos cardíacos e pressão sanguínea podem ser desastrosos. Não faça isso! Q: Eu comprei um fat burner que contém ioimbina e efedrina. Porque eles fazem isso se é tão perigoso? Verifique a embalagem. As chances são de que o produto contenha apenas algumas miligramas de ioimbina, muito abaixo da quantidade efetiva. Eles anunciam no produto (jogada de marketing) mas a dose é insignificativa. Q: E se eu quiser usar ioimbina pela manhã antes do aeróbico e EC (efedrina + cafeína) mais tarde, quanto tempo devo esperar? Espere pelo menos 4 horas após a dose de ioimbina e cafeína antes de tomar efedrina. Q: Meu produto diz que mulheres não devem tomar ioimbina, porque? Isto é um antigo (e errado) mito de que ioimbina aumenta a testosterona. Isso é porque a ioimbina causa ereções (pelo aumento do fluxo de sangue no pênis) e as pessoas assumiram que as ereções eram devido ao aumento de testosterona. Ioimbina não possui efeitos hormonais. Q: Você mencionou retenção de água, quanto tempo devo ficar sem ioimbina para eliminar essa água? Pelo menos 3 dias. Isso é importante para fisiculturistas/atletas pre-contest que estão utilizando ioimbina. Ela deve ser cortada cedo para que você possa ser eliminada qualquer líquido. Q: Eu quero levantar pesos depois do aeróbico, posso tomar ioimbina? Ioimbina pode causar efeitos colaterais muito altos se for utilizado com atividades de alta intensidade. A melhor estratégia é fazer o exercício com pesos > aeróbico é tomar ioimbina uma hora antes do aeróbico. Isso é, se o treino vai levar 40 minutos e após isso você irá para o aeróbico, você deve tomar a ioimbina 20 minutos antes do treino. Isso irá fazer com que a ioimbina tenho o seu efeito máximo quando você estiver começando o aeróbico e não irá fazer com que você se sinta tendo um ataque cardíaco durante o treino. Fontes: http://termogenicos....para-emagrecer/ http://www.sigasuadi...es-da-ioimbina/ http://www.fisicultu...pic.php?p=31993 http://forums.lylemc...read.php?t=4076 http://www.bodyrecom...rn-fat-solution http://www.muscleand...imbine-hcl.html http://www.leangains...bborn-body.html http://www.bodyrecom...t-stubborn.html Nota: Percentual de gordura baixo significa menos de 10% de BF para homens.

Olá Pessoal! Sou novo no fórum, assim como, no uso de novos suplementos. Comecei a tomar o Lipo 6 UC essa terça-feira (30/04/2013) no intuito de emagrecer e vou relatar o meu progresso para vocês. Vou passar um pouco do meu treino, alimentação, fotos, etc.. Comecei minha dieta segunda-feira, descartando da lista muitos alimentos (pizzas, sanduíches, refrigerantes..), pretendo tomar somente uma cápsula por dia, não quero ficar muito dependente do suplemento. Logo, a dieta mais a suplementação irá durar um ciclo de 2 meses. Ainda não me pesei ou tirei minhas medidas, irei fazer isso o mais rápido possível. _____________________________________ TERÇA-FEIRA: Tomei o suplemento pela manhã, por volta das 07:30h (Nessa primeira semana estou tomando pela manhã para ficar de olho nos efeitos colaterais, depois irei tomar no horário da tarde, antes da academia). Às 8:15h eu tomei meu café da manhã (Que ainda estou ajustando a dieta) e fui trabalhar. No horário de 12:15h almocei no Restaurante Universitário da Faculdade, dei preferência a comida vegetariana, e não coloquei e muita quantidade. Lanchei às 15:30h uma maçã e fui para academia. Às 18:20h eu jantei uma sopa com um pão. Às 21:00h eu tomei 1 copo e meio de suco de abacaxi com um pouco de gelatina (Já que quero emagrecer, é importante a ingestão de colágeno). Observações Importantes: Não costumo tomar muita água, mas estou aumentando o consumo cada vez mais (O que é importante, pois já li que a desidratação pode causar uma perda de força de 15%, portanto, tome bastante água e antes de sentir sede!). O suplemento me deixo desperto, muito ativo e com uma leve tremedeira nas mãos, por causa da energia extra. Achei interessante também que a minha fome não diminuiu muito, mas eu a controlei. ACADEMIA: Nesse dia foi a série B (Que eu acho a mais puxada), começa com 10 minutos de aquecimento na esteira (10km/h), e vem 5 séries de perna e peito (Combinada, ou seja, 10 máquinas - 3 de 14,12 e 10 aumentando os pesos no decorrer). Depois de terminar 1 série fazer 2 minutos de escadinha (Aeróbico - Alternada). Observações Importantes: Notei que suei muito enquanto vazia os exercícios. Eu já sinto sede durante os exercícios, e essa sede aumentou, eu sentia os lábios ficarem secos ao término de cada série, e logo bebia água para me hidratar. Acredito que o suplemento ainda tava agindo, consegui completar a série com força. Sentir um leve desconforto na barriga, foram uns 3 vezes, mas por pouquíssimo tempo. Tive insônia esta noite. _____________________________________ QUARTA-FEIRA: Como foi feriado, tomei o suplemento por volta das 11:00h e lanchei uma torrada com suco às 11:30h. Como a academia estava fechada hoje, tive que arranjar coisas para fazer. Às 12:20h fui ajudar a retirar os matos do quintal (KKKKKKKKKKKKKKKKK'), é isso mesmo, peguei uma enxada e fui trabalhar no sol! SUEI MUITO! Às 14:00h almocei arroz com tomate, feijão preto e frango com suco de acerola (Em poucas quantidades, e não ingerindo muito suco para atrapalhar a digestão. O máximo de ingestão recomendado é 250ml). Um tempo depois do almoço eu fui arrumar a casa (KKKKKKKKKK'), no processo de limpeza eu suei razoavelmente. Às 17:15 eu lanchei uma banana com um pouco de suco, esperando até 17:45h, nesse horário fui correr. CORRIDA: A corrida durou 30 minutos, corri 2 quilômetros em 10 minutos, fiquei caminhando em volta de uma praça por uns 9 minutos enquanto ingeria água, e corri mais 2 km em 11 minutos, depois mais água. Não esqueçam de levar água pra todo canto! (Suei bastante durante a corrida). Observações Importantes: Depois de tomar o suplemento, notei a energia extra e a leve tremedeira novamente. De noite, sentado e quieto, estava suando. Tive insônia novamente, mas dessa vez foi menor. DÚVIDAS E SUGESTÕES: Gostaria de saber um shake de proteínas bom para eu tomar pela manhã! Noto que como estou regulando a dieta, estou com carência de proteínas, e para não perder massa magra (E sim gordura que é o meu objetivo) devo ingerir proteínas. (O shake deve ser só de proteínas, para não atrapalhar o uso do Lipo 6 UC). Fora isso alguma sugestão?

Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse. Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele. Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito. Segue o Artigo: Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta. Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação. Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional. Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições! Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força. Frequência De Treino Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ". Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”. Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor. Ferro Pesado Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados. Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.” Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras. Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu. Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb. Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International! A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card. Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho. Efeito Anabólico Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia. Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força. Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT. Os Principios Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia. Um exemplo da divisão seria: * Dia 1:: Parte Superior Focado em Força * Dia 2: Parte Inferior Focado em Força * Dia 3: Descanço * Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia * Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia * Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia * Dia 7: Descanço Dias de Treinamento de Força: Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja. O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo. Dias de Hipertrofia Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado. Mais Informações Importantes Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha. Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência. Fator Overtraining Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia. Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa. Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos! Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal. Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo • Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 3 sets of 3-5 reps • Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente) 2 sets of 6-10 reps • Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa) 3 sets of 6-10 reps Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo • Pressing Power Movement: Squats (Agachamento) 3 sets of 3-5 reps • Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack) 2 sets of 6-10 reps • Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora) 2 sets of 6-10 reps • Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff) 3 sets of 5-8 reps • Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé) 3 sets of 6-10 reps • Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado) 2 sets of 6-10 reps Dia 3: Descanço Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros • Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pulling movement: Rack chins 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres) 3 sets of 12-20 reps Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo • Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Leg presses 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora) 3 sets of 15-20 reps • Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado) 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho) 4 sets of 10-15 reps • Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado) 3 sets of 15-20 reps Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços • Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres) 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max • Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press 3 sets of 12-15 reps • Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench 2 sets of 15-20 reps • Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W) 3 sets of 8-12 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda) 2 sets of 12-15 reps • Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo) 2 sets of 15-20 reps Dia 7: Descanço Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte. Perguntas Mais Frequentes: O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina? A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento. Agachamentos: Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps. Levantamentos Terra: Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil. Presses: Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar. Deload: Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs. Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força. Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina? Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino. Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio. Por que não lever todas as séries até a falha? A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa. Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output. Exemplo: Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries. As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central) Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina? Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força. Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês. Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também. Sobre o Autor: Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively. Fonte:http://www.simplyshredded.com Créditos: maahxk (tradução) Qualquer erro, só me avisar. abraços -------------------------------------------------------------- Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente: Treino do Gusmão: Dia 1: Dia Upper Body Power • Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições • Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps • Rack Chins 3 séries de 5 reps • Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições • Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps • Militar 3 séries de 3-5 reps • Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps • Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps • Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 2: Dia Lower Body Power • Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições • Agachamento 3 séries de 3-5 repetições • Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps • Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps • Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps • Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps • Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia • Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps • Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps • Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps • Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps • Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps • Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha • Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia • Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps • Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps • Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps • Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps • Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps • Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps • Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps • Remada Alta 2 series de 6-10 reps • Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia • Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida) • Hack 3 séries de 6-10 reps • Leg Press 3 series de 6-10 reps • Banco Extensor 3 series de 6-10 reps • Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps • Banco Flexor 2 series de 6-10 reps • Good Morning 2 series de 10 reps • Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps • Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps Dia 6: Descanso Dia 7: Descanso

eai pessoal ,gostaria de compartilhar algumas ideias q aprendi pesquisando na net e também aqui uma delas é axplicaçao das medidas e de como fazer um puxador puley o sistema de puxar pode ser adaptado para um pawer rack que é teoricamente facio de fazer basta ter força de vontade. vc vai precizar de. maquina de solda mig ou eletrodo revestido lixadeira furadeira ​​ metalon ultilizado na comfecçao chapa de 2 milimetros 1 tubo de seis metros retangular 60x40 1 tubo de seis metros quadrado 40x40 1 tubo de seis metros de 1'' polegada 1 barra redonda de 3\4 AÇO 1020. (19)MILIMETROS.​ no final vai ficar assim l altura 2 metros, largura 70 cm , profundidade 91 cm medidas com a estrutura já montada e soldada.. vou postar as medidas por parte a começar pela base do aparelho e o banco, qualquer duvida ou sujestao é só postar ai. medidas de corte do suporte,metalon 40x40,a parte em azul claro(suporte do banco, metalon 60x40 e 40x20 nesse site http://loja.emar.com.br/info/pecas-injetadas vcs vao encontrar todo tipo de acessorios para qualquer aparelho e o melhor é q é uma distribuidora,hehehe... bem mais em conta do q comprar pelo mercado livre q é muito mais caro ahaaaa mais fotos aqui http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0204640x480_zps27e9ed87.jpg.html?sort=3&o=7 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0036_zpse2ad23b5.jpg.html?sort=3&o=12 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/P31-03-13_1634640x480_zpseaa33c0a.jpg.html?sort=3&o=9 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/P31-03-13_1634640x480_zpseaa33c0a.jpg.html?sort=3&o=9 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0027_zpsd62ea704.jpg.html?sort=3&o=13 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/desenhotecnico2_zps99455218.png.html?sort=3&o=0 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/palooo_zps43fe9ef3.jpg.html?sort=3&o=13 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0206_zps1c1dd4ee.jpg.html?sort=3&o=27 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0221640x4802pauloooo_zps615c734b.jpg.html?sort=3&o=14 http://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardohttp://s1272.photobucket.com/user/paulo_ricardo9/media/DSCF0233640x480eee_zps5f7d61a2.jpg.html?sort=3&o=11 duvidas só perguntar 9/media/DSCF0221640x4802pauloooo_zps615c734b.jpg.html?sort=3&o=14

HAHAUSEHUASHEUASHUEASHUAE, não sei se já postaram esse vídeo aqui, mas sei que to rindo muito! http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lKgKHDSWW9U

Ele colocar? ele quem o instrutor ? kkkkk . mano tu vai na academia e faz o que tu acha certo, tu paga pra ir la tu não precisa fazer o que o teu instrutor te passar. Ta faltando Compromisso ai por isso os resultados não vem, como ja foi dito a dieta deve ta ruim e o sono é indispensável. incrivelmente nesse esporte não tem previsão as coisas podem dar certas ou não, mas você pode dar o máximo para que as coisas aconteçam para o lado bom, Com determinação você chega la.

hahaha soh se defini músculos cara, ossos não hehe bora bulkar hehe

Definir oque? ^^' Fazer uma dieta pra ganha massa primeiro.

primeiro o bulking depois o cutting

Gabriel, para braço sigo uma regrinha: um composto e um ou dois isolados. Para biceps: barra fixa e rosca direta ou martelo. Para triceps: barra paralela e rosca francesa. Olhe lá no meu diário. Tem funcionado. Tenho tido em média um crescimento de 1 cm nos braços. Aliado a isso tenho comido muito. Muito mesmo. Edit: crescimento médio de 1 cm por mês

Mais ele perguntou qual dos dois compensa , nao citou montar hipercalorico, esse povo do hiper caseiro fala tanto e nem deve saber como faz --' o da atlethica man

Exatamente, escrevi isso pra você esquecer o avaliador e ir pesquisar que você ganha mais. São poucas as academias que tem bons avaliadores, intrutores, treinadores (tudo com ...res kk).

Ou seja você faz a mesma porcaria que agente fala e fala e fala e fala que não é eficiênte, através de estudos e pesquisas... Tenta chin ups (low) + rosca direta (high), isso vai melhorar muito mais seu "treino" atual.

Devia dar uma surra nessa mina e em quem fica falando que faz isso pra psicologico.

O Twin fez um vídeo muito bacana falando sobre perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo...

MM = massa magra = músculos com a dieta que tu passo não vai ganhar musculo, tendo em vista que a sua ingestão de proteínas está baixíssima, recomenda-se em torno de 3g de proteína por kg corporal para crescer, divididas em torno de 6 refeiçoes diárias. Procure na area de dieta aqui do forum, tem bastante coisa, E nao se preocupe, se tu te alimentar direito, nao vai engordar, talvez teu BF fique estaganado, com um pouco de gordura, mas isso é normal pra quem ta ganhando MM, é mto dificil ganhar musculo e secar ao mesmo tempo, Ainda, por mais que fique com um pouco de gordura, se ganhar MM teu corpo vai ficar com uma estetica agradavel, se quiser creser, deixe de lado esse medo de engordar...

Vamos lá amigo, primeiro vamos começar com os suplementos. Não se toma malto antes do treino, pois, isso pode lhe causar hipoglicemia, aposto que durante os treinos você sente sono, pois então isto é em decorrência de ingerir malto antes do treino, aliás não tome nenhum tipo de açúcar antes de treinar coloque a malto no pós junto com o whey isso vai acelerar a absorção do mesmo. se tiver grana para mandar um whey antes do treino é bom, mas não se esqueça que a importancia dele é no PÓS treino. Outra coisa não gaste seu dinheiro com BCAA simplesmente não compensa nem um pouco (leia http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/). Vamos ao treino..... Volumoso e confuso.... Você praticamente treina os mesmo musculos todos os dias. O que vai fazer você crescer é o seu TREINO juntamente com DESCANSO e ALIMENTAÇÃO, ainda não inventaram um suplemento que faz o corpo descansar, entao você tem que dar pelo menos 48h de descanso para cada musculo treinado. Vou lhe sugerir o treino ABC mais clássico A-Peito/Tríceps supino reto 3x8 supino inclinado 3x8 supino declinado 3x8 voador peitoral 3x8 triceps frances 3x8 triceps testa 3x8 triceps polia 3x8 B-Costas/Biceps barra fixa 3x10 pulley costas 3x8 pulley frente 3x8 pulley com puxador 3x8 rosca direta3x8 rosca alternada 3x8 rosca concentrada 3x8 C- Pernas/Ombros Agachamento Smith 3x12 leg press 3x12 extensora 3x12 flexora 3x12 elevação frontal 3x8 elevação lateral 3x8 desenvolvimento com halter 3x8 dei apenas dicas.. isso não é nem o básico do básico. Isso a gente ja nasce sabendo kkkk(zueira). Na internet tem bastante informação dispónivel. Boa sorte e bons treinos

eis minha opnião: 1:17 - EU 1:27 - típico membro do hipertrofia 8:37 - típico membro do hipertrofia depois de ler meu post

Uma guria que gosta de MMA, finalmente. Acompanhando aqui.

tanto faz Jpierre, ambas se daram muito bem em ti, é questão de gosto e escolha pessoal, ai vai de ti entende? o ciclo está bom de qualquer maneira. a efetividade dos produtos ñ é atingida, porém a dor pode ser bem ruim, só o HCG em si dói demais... eu ñ faria isso, aplicaria separado, além de q vai que vira um abcesso, sei lá...

Bem vinda! Mais uma mulher aqui no fórum! Que ótimo, posta ai sua dieta e seu treino para a gente ver! Boa sorte e bons ganhos <3 estou acompanhando!

Isso aí Palito, muito legal o feedback. Ah, a câmara você pode cortar no meio (diminuindo a largura dela), assim ela fica bem menos resistente e serve para as mobs mais 'delicadas' hehe Complementando o que a sua tia falou, o KStar sempre fala que o ideal não é rolar o foam roller (ou as bolinhas) na direção das fibras musculares, isso tem um efeito muito pequeno. O ideal é 1) () ou 2) fazer tack and stretch. O Tack and stretch basicamente é você 'prender' o foam roller/bolinha em um ponto e ficar flexionando e estendendo uma articulação. Por exemplo, você pode deitar de lado e colocar a bolinha na sua banda iliotibial (na parte lateral da perna, entre o joelho e o quadril) e ficar flexionando e estendendo o joelho. Ou então a mobilização para a região superior das costas, prendendo a bolinha em um ponto e flexionando/estendendo o ombro ( ), como neste MWOD, ou como neste (excepcional para fazer antes de desenvolvimento, assim como este).

Nós exercícios que exigem mais seu cardio respiratório pode dar um intervalo um pouco mair sim do que 45seg.

Não precisa espera esse tempo se não quiser pode sim comer os sólidos 20min depois como esta fazendo, não sei da onde tiraram isso!

Treinar pesado com compostos nao influencia a libido. EAs influenciam a libido

crucifixo.

de jeito kkk. Nao sua testo nao vai cair a ponto de voce virar uma menina de 13 anos, fica tranquilo, pode diminuir mas acredito que seja imperceptivel..

não tem nenhum problema, sua ideia está certa... uma galera que faz uma dieta chamada carb cycling come mais calorias nos dias dos treinos mais pesados ... e ficam sem carboidratos nos dias de treinos mais leves ou nos dias sem treino, o principio é o mesmo... vc pode sim comer mais no dia do treino de biceps, ganhar mm no diaa de biceps, e nos outros dias vc faz cutting, vai demorar mais para emagrecer... mas vai ganhar mm no braço

Oi Amigo,a divisão ta bem ruim,ja que esta gostando do treino abc2x eu não trocaria,ate porque time que esta ganhando não se meche,no seu treino eu só faria algumas mudanças' para mim a divisão correta para um abc2x é: Segunda:Costas/Biceps/Ante-braço Lev.terra Barra Fixa Remada Curvada Chin-Ups Rosca Direta Rosca pulso Terça:Peito/Ombro/Triceps Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Triceps Testa Quarta:Pernas/Panturrilhas Agachamento Livre Leg Press Avanço ou extensora(substitua um pelo outro para dar uma variada) Mesa flexora Panturrilha em pé Panturrilha Sentado Numero de séries e repetições: Pernas:3x12 Panturrilhas:3x15 Peito/biceps/triceps/ombros/costas/trapezio:3x8 Antebraço:3x12 PS:a quinta quando você for treinar costas novamente substitua o Lev.Terra pela remada serrote pois um dia antes voce treinou pernas,não será necessario series avançadas,basta treinar corretamente se alimentar bem e dormir no minimo 8 horas,com o tempo você vera resultados' Abraços e Bons Treinos'

Meu..... Eu to ligado na expressão "NÃO ALIMENTEO TROLL" mas esse Phodeu só posta merda, puta que pariu... Primeiro abre a boca pra falar que $50 num tem nada a ver... Depois pede pra galera falar o nome dos sites ao invés das siglas (quando na primeira página da porra do post fala pra não mencionar nomes dos sites), agora pergunta qual um site específico.... Puta merda mano, leia o post, use o pesquisar, cara acabou de falar que tem uma lista dos sites com todas as referências de pf ou pj, como declaram, como enviam e tudo mais...... Aff.... Não consigo entender tamanha preguiça de pesquisar e ler..... No mínimo a mamãe corta a carninha também......

Então, valew quarentao por ta acompanhando o relato, esse esquema da massagem linfática eu to fazendo em casa msm, vi na internet um tutorial e sim desincho, to no 2 dia... Com relação ao o inchaço do bico do peito pode ser por 2 coisas que são as mais prováveis causadoras de ginecomastia ou inchaço do bico do peito no homem, mas existem vários outros motivos dessas causas, pode ter restado um pouco de nódulo no seu peito, ou pode ser prolactina alta, que ela é uma das causadora da ginecomastia também e ela auta nos homens parece que fica como leite materno acumulado nas mamas, mas nao é. Vc tem exames recente de sangue, ? como ta seu ESTRADIOL, Prolactina? um dos sinais de prolactina auta é a queda drástica na libido, um sinal de estradiol auto, é gripes repentinas, dores e cabeça, dificuldades em ganhos de massa magra, entre outros Se for prolactina, um DOSTINEX Cabergolina deve resolver.. se tiver um nodulo creio que resolveria com o aromasin + tamoxifeno.. porem a sua deve ser antiga.. deve ta bem fibrada... mas tem que tentar pra saber EU VOU DAR A MINHA OPNIÃO... não to dizendo que é o que ta acontecendo ... más vamos la ... Quando vc fez o uso de "bomba" a alguns anos atraz dependendo de como foi seu ciclo vc teve um excesso de testo ocasionando um aumento na conversão das enzimas, sendo essa conversão natural no homem, ela é compatível com a produção de testo natural não ocasionando problemas, quando vc coloca testo em doses elevadas, essa conversão é maior e ja nao é mais compativel com a testo, pq ao parar o ciclo sua testo com o tempo volta ao normal mas seu estradiol ainda permanece em niveis autos a testosterona é convertida pela aromatases em estradiol, então, no cérebro do homem se tem MAIS receptores para Estradiol do que receptores para Testosterona, logo o mecanismo do feedback negativo é mais "potente" com o estradiol do que a própria testosterona, as aromatases vão se encontrar na célula de leydig(produtora de testo), de sertoli e no próprio cérebro, quando sua produção de testo volto ao normal com o tempo seu corpo não conseguiu diminuir os niveis de estradiol deixando eles auto, vc ja ta com 40 anos e estimasse que nessa idade a produção de testo cai em 1,2%, o estradiol estando auto ele já é um inibidor da testo e ainda ela ja vem em uma queda natural pela sua idade, isso pode ocasionar esse problema ai que vc falo.. e é muito comum a ginecomastia voltar em pessoas que ja são pré dispostas a terem la pros 40 50 anos caso essas pessoas nao tratem o problema quando mais jovens Eu sou do tipo que acredito muito na individualidade das pessoas, o que pode funcionar pra mim pode não funcionar pra vc, e visse versa muitos me disseram que seria impossivel regredi um nodulo de 5 anos com letrozol, eu não dei a minima pra essas pessoas, hj eu consegui melhora em uns 80% e todos os dias eu sinto que a quela ginecomastia que esta fragmentada ali esta se desmanchando e sumindo, e uma parte do meu peito ja nao tem absolutamente nada de ginecomastia, é só um restinho que fico no canto do peito.. Ainda estou meio apreensivo com relação ao "efeito rebote" do letrozol, ja se passol 4 dias sem tomar letro e mesmo assim sinto a ginecomastia sumindo, No momento estou tomando exemestano da GC e 60 MG de tamoxifeno por dia, resta mais 5 dias de exemestano, e uns 9 de tamoxifeno, espero que rebote ja tenha passado E como falei Quarentao.. tenta descobri a causa dessa "possivel ginecomastia" faz alguns exames, principal o de sangue niveis de testo, estradiol, prolactina ve tudo isso pq se vc retira o nodulo com a cirurgia mas nao trata o problema ela vai voltar :/ Isso acontece muito com as pessoas que fazem cirurgia, ainda mais por planos de saude fail, eles retiram o nodulo mas nao te dao a solução do problema, ja visando os proximos 4 5 6 mil reais da nova cirurgia. se fico alguma duvida fala ai que a gente tenta esclarecer de alguma forma.. Pesquisa a milhao aqui se fico ruim de entender desculpe é que o dia hjj foi corrido pra mim e eu escrevi muito rapido qulquer coisa é nois

15 anos (treino serio a apenas 6 a 7 meses), 33,5cm

Galera deixar aqui um video muito bom pra ajudar a galera que pretende iniciar um 1º ciclo futuramente !!

Não tente remediar. Você estava se referindo apenas ao resultado do estudo. É tão difícil assumir que estava errado? Se você realmente estivesse se referindo a um tempo maior, teria que comparar um grupo sem esteróides x grupo com esteróides por um tempo maior. E aí a diferença seria ainda mais gritante, afinal de contas um grupo usaria esteróides por mais tempo. Quanto ao resto do que você falou, OMG. Fica difícil começar a comentar. Por isso vou comentar só um ponto. Você tem noção dos níveis de testosterona no corpo de quem usa EAs? Você acha que eles são parecidos com níveis normais? Veja aqui os níveis hormonais das pessoas que participaram do estudo: http://www.nejm.org/action/showImage?doi=10.1056%2FNEJM199607043350101&iid=t03& Mesmo que os participantes tomassem todos os suplementos do mundo que 'supostamente' aumentariam a testosterona (dica: nenhum deles tem eficácia comprovada), ainda assim os níveis de testo estariam MUITO abaixo dos níveis de quem usa EAs.

legal estou no aguardo

Palito, acabei fazendo com correntes! Fiz um par de 250g e outro de 500g. Dessa forma eu alcanço 1kg em 4 treinos, heheh... Veja(m) como ficou: N sei se dá pra perceber na foto, mas 250g são 7 "elos". O kra da casa de ferragens cortou pra mim rapidão e custou 25 reais os 2 pares. Em enrolo as correntes em 2 presilhas, fica de boa.

Então, de manhã seria bom você tomar um shake de baixa absorção.

Galera, é com muita tristeza que venho aqui trancar o tópico. Não me entendam mal, eu não cansei, eu não desestimulei. Eu adoro tudo isso... e to triste hoje (sim, sou meio manteiga derretida sim)!! Claro que vou deixar satisfações pra vcs meus amigos que sempre me ajudaram tanto nesses anos todos!!! Infelizmente (e felizmente) tenho que uma faculdade, um emprego numa loja de suplemento em um shopping (domingo a domingo), um canal do youtube e pessoas que fazem acompanhamento comigo de dieta e treino. Simplesmente não tenho mais tempo, ta tudo se prejudicando por que to tentando fazer tudo ao mesmo tempo. A faculdade não posso parar (é minha vida), o trabalho eu amo de verdade e preciso também, as assessorias seria uma falta de respeito se eu não atendesse 100% bem, afinal estão pagando também! Treino??? Serei um eterno frango gordo mas parar jamais. Só lembrando que eu também sou humano, me divirto, namoro, passeio, passo com a família, etc. Então, por enquanto (espero que nem tanto tempo assim) aqui ficará trancado. Pra compensar vcs (humildemente falando, por favor!) vou tentar postar mais vídeo, 2-4 vídeos por mês acho que consigo. Espero que gostem, entendam e não me crucifiquem por dar prioridades a outras coisas no momento, eu levei até onde deu, podem acreditar que eu falo de coração mesmo. A primeira página do tópico continua online! Lá tudo será atualizado! Um abraço do amigo de vcs LeandroTwin!

VAI TOMAR NO CU FEIO, VOCÊ FEZ CURSO PRA SER FODA ASSIM OU É DE NATUREZA MESMO?

Ele aumenta a sensibilidade à insulina e colabora na absorção da creatina, além de vários outros efeitos benéficos - é bom para o fígado, melhora a absorção de vitamina C e E, combate os radicais livres, etc. A comunidade médica aparentemente apresenta um parecer favorável ao ALA, pois ele seria útil no combate a vários tipos de problemas. Mas tenho um acerta impressão que entre os praticantes de musculação esse suplemento é meio ignorado.