Líderes

ANÁLISE LABORATORIAL DO PERCENTUAL PROTÉICO DO SEU SUPLEMENTO Informativo - Leia com atenção Prezados Após a ANVISA publicar a RDC (Resolução da Diretoria Colegiada) nº 27 de 06/08/2010 (http://www.portal.rn.gov.br/content/aplicacao/sesap_suvisa/arquivos/gerados/rdc_27_2010.pdf), isentando de registro sanitário algumas categorias de alimentos (inclusive para atletas), dezenas de marcas novas de suplementos alimentares surgiram no mercado nacional. O bom e velho ditado informa, "quando a esmola é demais, o santo desconfia". Recomenda-se o uso do bom senso sempre, pois tem marca fornecendo whey por um preço absurdamente baixo. Existem relatos na internet de clientes que mandaram analisar algumas wheys de 900g e 2kg que prometiam no rótulo do produto 80% ou mais de proteína, mas que após a análise laboratorial constatou-se que o produto possuía apenas 33% de proteína. Em um segundo caso com outra marca analisada, verificou-se que esta possuía apenas 7,5% de proteína em sua composição...isto não serve para ser vendido nem como hipercalórico, pois até hipercalórico possui mais whey em sua concentração. Com isto, percebe-se que não se trata de um caso isolado e que outras empresas que ofertam produtos com preços extremamente baixos podem estar adotando a mesma prática. Agora raciocine: quem se mata na academia e toma um lixo destes, só vai ter resultados negativos. A situação é pior para os casos de nutrição clínica, onde o paciente compra mais barato, achando que está fazendo um bom negócio, mas corre o risco de desenvolver um caso sério de desnutrição, com cabelos e unhas caindo por fazerem uso de suplementos com tão baixo percentual de proteína. Empresas que colocam no mercado porcarias como estas, não pensam na saúde dos consumidores, apenas em aumentar os seus lucros, já que quanto mais proteína e menos carbo tem a whey, mais pura, mais cara e melhor ela é. Quem estiver com dúvida e desejar mandar analisar algum suplemento, pode contar com o Laboratório de Análise de Alimentos na UnB - ICC SUL - Sala A1-261 - Brasília - DF. Tel: (61) 3107-7181. E-mails: [email protected] ou [email protected]. Atendimento de segunda a sexta em horário comercial. Lembre-se que as empresas só fazem isto porque ninguém manda analisar os seus produtos (por falta de dinheiro porque acham que custa caro ou por falta de conhecimento), para ver se realmente o produto oferta o que consta no rótulo. Vamos fazer a nossa parte e retirar do mercado as empresas pouco comprometidas com seus clientes, que estão lucrando rios de dinheiro para tirar a nossa saúde. Divulgue esta informação. Abraços a todos e bons treinos.

Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos. Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto! Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada. Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo. Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up. 1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos. 2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar). 3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo. 4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo). 5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar. Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift. Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente! Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups! ========================================================================================= Artigo simples e muito interessante com um belo feedback Artigo original aqui. Moderação, depois transferir para o fórum artigos de treinamento Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Tanto fontes de proteína animal quanto vegetal têm um perfil de aminoácidos completo. Em relação aos vegetais, alguns alimentos tem mais de certo aminoácido, outros tem um pouco menos, mas se você consome uma dieta equilibrada, sempre no final vai dar a mesma coisa -- a menos, é claro que você se sustente só de feijão, ou só de arroz, ou só de um alimento apenas. Portanto, você pode incluir tudo que você come ao longo do dia nos seus cálculos de proteína total, a menos que a principal fonte de proteína da sua dieta seja individualmente de fontes pouco biodisponíveis (quanto seu corpo realmente aproveita). Segue aqui uma pequena lista de exemplos: 1.00 caseína 1.00 albumina de ovo 1.00 proteína de soja 1.00 whey 0.99 micoproteína 0.92 bife 0.91 soja em grãos 0.78 grão-de-bico 0.76 frutas 0.75 feijão preto 0.73 vegetais diversos 0.70 Outros legumes 0.59 cereais e derivados 0.52 amendoim 0.42 trigo integral A unidade de medida aqui é arbitrária e relativa. Ela representa o grau de aproveitamento comparado à caseína. Edit: acho que não fui suficientemente claro. Essa lista mostra o bioaproveitamento de cada fonte de proteína se consumida sozinha. Quando diversas fontes de proteína pouco biodisponíveis, limitadas pela falta de um ou outro aminoácido, são consumidas em conjunto, esse conjunto se torna uma fonte bastante biodisponível. Exemplo: proteínas de grãos tem um bioaproveitamento em torno de 0.4 a 0.5, limitado pelo aminoácido lisina. Por outro lado, esses alimentos contém mais metionina. A proteína do feijão branco (entre outras vagens) possuem um bioaproveitamento igualmente pobre de 0.6 a 0.7, limitado pela metionina, mas contendo muita lisina. Quando ambos os alimentos são consumidos em quantidades proporcionais na dieta, o bioaproveitamento do alimento combinado é 1.0. Logo, esqueça esse de não incluir ou ter que corrigir a quantidade de proteína na dieta por causa de uma fonte pouco biodisponível. Uma vez que você come várias coisas, e não uma só o dia inteiro, essa unidade de medida é inútil.

Eu tenho, pra mim, as seguintes idéias baseadas na natureza e nos animais que somos. (QUERO FRISAR QUE É O QUE EU ACREDITO, SE VOCÊ DISCORDA, PARABÉNS): - Comer de 3 em 3 horas é ballonie. É legal respeitar os ciclos gástricos, ok, mas não é necessário comer tão frequentemente, se pararem pra pensar nosso corpo não está acostumado a isso, somos animais e nenhum animal tem disponibilidade de alimento 6x por dia em um ambiente hostil. Só facilita pra dividir os macros pelas refeições. - Overtraining é coisa de frango. Se você mostrar pro seu corpo que você precisa realizar o trabalho X em um intervalo de tempo Y para um objetivo Z, ele irá arrumar um jeito de se adaptar, contanto que você mostre que isso é vital pra você. Um tubarão nada 24h por dia para que possa respirar, só pára quando encontra uma correnteza mas, mesmo assim, tem de continuar nadando levemente para não ser arrastado por ela. Você conhece algum tubarão fraco ou sem energia? - E como mostro que é vital pra mim? Cargas! Aumente-as sempre que possível, se seu corpo notar que você precisa cada vez mais levantar mais peso, ele irá se adaptar a isso. Seja via adaptação neuromuscular, seja através de síntese muscular. Ambas ocorrem e uma não exclui a outra. - Whey é só praticidade. Tomar Whey após o treino (vamos supor aqui umas 30g de proteína), é a mesma coisa que comer 30g de qualquer outra proteína, seja ela do frango, da carne, do peixe ou de amendoim (claro que isso só em uma situação hipotética em que todos os outros macros fossem iguais também). Proteína é proteína. - Dextrose, malto, waxymaize, açúcar união e pavê de chocolate são a mesma coisa e não servem pra nada. Tudo isso só serve de fonte de calorias mesmo. Ainda que, de fato, promovam um pico de insulina sanguíneo, esse pico não faz "o Whey entrar mais rápido nas células". A insulina aumenta a permeabilidade das células à glicose, e é essa que será absorvida majoritariamente. No término de um exercício o que seu corpo precisa é de energia, não de proteínas, uma vez que o processo de recuperação não começa imediatamente após o esforço, uma vez que seu corpo ainda se encontra em estado de estresse. Das controvérsias que eu me lembro é só, se eu lembrar de mais eu depois posto...

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso. O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada. Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui. Progressão para exercícios compostos Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5. A cada treino: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 5x5 Treino 3 à 104Kg para 5x5 A cada semana: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 100Kg para 5x5 Treino 3 à 102Kg para 5x5 Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma: Treino 1 à 80Kg para 3x5 Treino 2 à 82,5Kg para 3x4 Treino 3 à 85Kg para 3x3 Deload à 80Kg para 2x3 Treino 1 à 82,5Kg para 3x5 Treino 2 à 85Kg para 3x4 Treino 3 à 87,5KG para 3x3 Deload à 82,5Kg para 2x3 Treino 1 à 85Kg para 3x5 Treino 2 à 87,5Kg para 3x4 Treino 3 à 90Kg para 3x3 Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente. Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma: Treino 1 à 100Kg para 5x5 Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota) Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5 Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5 Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5 Treino 6 à 102Kg para 5x5 Dealod à 100Kg para 3x3 Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload) Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final. Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante. Progressão para exercícios isoladores O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino. Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições: Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x8 para 101Kg Treino 3 à 3x8 para 102Kg Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg Treino 5 à 3x8 para 103Kg Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir. Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições: Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 3x8 para 102Kg Treino 7 à 3x9 para 102Kg Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12. Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5. Treino 1 à 3x8 para 100Kg Treino 2 à 3x9 para 100Kg Treino 3 à 3x10 para 100Kg Treino 4 à 3x11 para 100Kg Treino 5 à 3x12 para 100Kg Treino 6 à 4x12 para 100Kg Treino 7 à 5x12 para 100Kg Treino 8 à 3x8 para 102Kg O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta. Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra. Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida. Qualquer semelhança dessas dicas com vídeo não é mera coincidência.

Levantamento terra O essencial sobre o levantamento terra: http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q Importante: Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento. Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor. Agachamento A importância dos quadris no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento: http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro. Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra. Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos. A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte: Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar. Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento. Desenvolvimento (Press) Learning how to Press 2.0: Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer. O básico sobre o desenvolvimento em pé: A postura do torso no shoulder press: Supino A curvatura adequada no supino: http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g Notas sobre o supino: * seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito. * não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim: Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro. A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim: Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra. * a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás. Correto: Errado: Errado: * faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força. Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante: Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente. Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Olá, Eu estou seguido vendo vídeos no YouTube que considero interessantes e dessa vez resolvi compartilhar. O vídeo acima mostra como que 'correlation does not prove causation' ou 'correlação não prova causa'. Basicamente o vídeo mostra estudos observacionais sendo usados como 'provas' para afirmações sem sentido e que causam a fama para 'estudos mal feitos' ou idiotisses como publicações sobre ovo causando colesterol. Ele também explica as afirmações do tipo 'dieta com alto teor de gordura aumenta as chances de problemas de coração' e como estudos observacionais chegam a esse tipo de conclusão falha. A tradução do vídeo está postada abaixo.

Pessoal As dúvidas sobre mesociclo e progressão simples são frequentes no fórum, com intenção de tapar esse buraco, vai esse artigo. A falta de planejamento é um dos motivos principais de muitos estagnarem e mudarem de treino de 3 em 3 meses, ganhando 1Kg e perdendo 2Kg no processo, vamos resolver isso juntos. Artigo excelente para o pessoal que treina FULL BODY. Eu [Gremista] adotei esse ciclo nos meus últimos 2 anos de academia e obtive ótimos resultados, além de ter diminuido muito os machucados e lesões. No final do texto adicionei a explicação em relação a progressão simples e sobre as anilhas fracionadas. O Ciclo de Treino por John Christy Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Existem pesquisas concretas para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado. Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento de 99% dos praticantes comuns, que perdem para seus EGOS, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos. Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik comparando os ciclos [de treino] de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um deles ciclou [ o treino] e funcionou e o outro ciclou [ o treino ] e não funcionou. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar o treino funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria. Por que os atletas ciclam intensidade? Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios. Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN. “Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. “ Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro. Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento. Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva. FASE 1: Fase de Reação de Alarme Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente! Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores. Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino. FASE 2: Fase de Resistência Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (não treino pelo EGO) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase. FASE 3: Fase de Exaustão Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo. “Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. “ Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão. Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle. A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando. I. Sem progresso Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais. II. Batimento cardíaco elevado Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar. III. Fatiga sistêmica constante Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão. IV. Mudança de atitude/psicológica Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar. V. Distúrbio intestinal Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso. Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo. FASE 4: Fase de Descanso-Ativo Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam. Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer. Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia. Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo. Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação. VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão! Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos. Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs. Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular! É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular! No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 500Gr ao exercício estagnado, ou mesmo 500Gr cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 500Gr a 1Kg por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo. Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou. ========================================================================================================= Estímulo e Adaptação por Mark Rippetoe É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical. Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho. Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês. Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês? Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou. Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando. Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia. A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios. Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação. Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva. Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso. E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois. Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra. Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra. Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação. É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo. Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil. ========================================================================================================= Progressão simples vs Progressão dupla Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas. Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma. Progressão simples Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino com auxilio das anilhas fracionadas. Progressão dupla Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente. Conclusão Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle. Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições! Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando. Para conversão de cargas, AQUI. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO. Penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, você pode usar caneleiras nas laterais e até mesmo no meio da barra, uma caneleira de 500 gramas no meio da barra seria como estar adicionando anilhas de 250 gramas de cada lado. ========================================================================================================= Uma nota final: O Mais Importante Atributo Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo. Não a genética - o Desejo. Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam. Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso. Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar. Foi pra você que eu escrevi isso. Boa sorte. - John - ========================================================================================================= "Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados." Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training NOTA: Não fui eu que traduzi, são vários artigos traduzidos por Carloscomp e Reinaldo Gomes de outro fórum Quem quiser investir em anilhas fracionadas, procure por fractional plates no google, ebay, amazon, etc... Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Pessoal Fui ler o ws4sb I para poder compreender melhor o ws4sb III que se encontra já traduzido neste link: http://www.hipertrof...kinny-bastards/ e qual foi a minha surpresa, achei o programa original muito bom, com um template de apenas 3x semana e que pode sim, ser indicado para vários foristas, não só iniciantes, mas aqueles atletas intermediarios que queiram mudar para um treino menos intenso para descansar ou se recuperar de alguma contusão. Segue daqui a "tradução", deste link: http://www.defrancos...ards-part1.html Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" by Joe DeFranco O PROGRAMA A seguir você vai conhecer meu template básico de treino. Repare que eu forneci uma grande variedade de exercícios e repetições pois não gosto de transformar as pessoas em robôs. Fique a vontade para adicionar ao programa, exercicios e repetições nas quais você acha que funcionam melhor para você. ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA] O método de esforço máximo é o melhor método para o desenvolvimento de força máxima. Na minha opinião, esforços máximos devem ser as "porcas e parafusos" de qualquer programa de treinamento de força. Se você é fraco, você está morto! Lembre-se que qualidades mais atléticas (velocidade, aceleração, força no pulo, etc) dependem muito de sua base na força máxima. Isso é porque a força máxima constrói a base para todas as qualidades de resistência, tais como força velocidade e força resistência. Seu primeiro exercício nesse dia será o de esforço máximo. Tradicionalmente, os levantadores mais avançadas vão trabalhar até um máximo de uma repetição no exercício. Isso é muito exigente neurologicamente para seu sistema nervoso e é preciso grande coordenação. Porque a maioria dos lifters iniciantes e intermediários são menos neurologicamente eficientes, vamos deixar para 3-5 repetições máximas neste programa modificado. Isso permite que o lifting possa treinar com cargas máximas, muito mais seguro que a repetição única. As repetições extras também aumentam o tempo sob tensão [TUT], o que pode levar a uma maior hipertrofia. Eu recomendo girar seu exercício de esforço máximo a cada duas ou três semanas para evitar que o seu sistema nervoso frite. Se você escolher fazer um máximo de 3 repetições ou 5 repetições, o objetivo é quebrar o seu recorde anterior, a cada semana! A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições. Escolha um desses exercícios: * Thick bar or regular barbell bench press * Barbell floor press * Rack lockouts * Board presses * Incline barbell bench * Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) * Decline bench press * Weighted dips B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições Escolha um destes exercícios: * Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward) * Incline dumbbell bench press continua.... * Decline dumbbell bench press C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições Escolha um destes exercício: * Chest supported rows * Bent-over dumbbell or barbell rows * Seated cable rows (various bars) continua..... D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições Escolha um destes exercícios: * Seated rear delt machine * Seated dumbbell "power cleans" * Bent-over cable flyes (single arm) * Standing face pulls * Rope pulls to throat * Bent-over dumbbell rear delt flyes * Cable "scarecrows"(shown below) E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições. Escolha um destes exercícios: * Barbell Russian twists * Low-cable pull-ins * Hanging leg raises * Barbell or dumbbell side bends * Weighted Swiss ball crunches * Low pulley Swiss ball crunches (shown below) ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA] Ao contrário de um template da Westside tradicional, você vai perceber que há apenas um dia para a parte inferior neste programa modificado. Há uma razão para isso, a maioria dos lifting iniciantes / intermediários não poderiam se recuperar de dois dias de treino da parte inferior do corpo por semana, em conjunto com o seu treino de corrida e trabalho de condicionamento. Suas pernas nunca se recuperariam totalmente e iriam atrapalhar sua velocidade e treinos de condicionamento. Um dia tem funcionado muito melhor para muitos dos meus atletas. (Se você não for um atleta ou você só pratica um esporte e está em off-season, confira o "Extra Workouts, GPP e dias de condicionamento" uma descrição abaixo, para adicionar mais um dia para seu treino da parte inferior do corpo.) O primeiro exercício em seu dia parte inferior do corpo será um levantamento de esforço máximo. Você vai trabalhar um set máximo de cinco repetições neste levantamento. Este exercício será trocado a cada duas ou três semanas, também. Neste programa modificado você sempre vai seguir o seu exercício de esforço máximo com um exercício unilateral. Esta é uma das principais diferenças entre este programa e o template Westside tradicional. Adicionei estes movimentos unilaterais por muitas razões. Em primeiro lugar, a maioria dos atletas desenvolvem desequilíbrios musculares entre os membros. Exercícios unilaterais são uma ótima maneira de superar esses desequilíbrios. Eles também melhoram o equilíbrio, flexibilidade e condicionamento geral. Os exercícios unilaterais que prescrevo são principalmente quadríceps dominantes. Os quadriceps tem menos atenção ultimamente, enquanto a "cadeia posterior" tomou todas as atenções. Devemos lembrar que os quadriceps são extremamente importantes para os atletas e você não pode negligenciá-los. Os quadriceps são muito ativos quando um atleta acelera em um sprint devido ao seu corpo ficar inclinado para frente. O músculo vasto medial também desempenha um papel importante na estabilização do joelho. Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados em todo treinamento é a pegada e a força da mão. Melhorar a sua pegada e a força da mão irá ajudar com inúmeras atividades esportivas. Costumamos fazer nosso treinamento de pegada depois do treino de pernas. Você vai ver alguns dos meus exercícios favoritos de pegada neste template. A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe um número máximo de 5 repetições. Escolha um destes exercícios: * Trap bar deadlift * Box squats * Rack pulls (partial deadlift) * Front squats * High bar Olympic squats * Straight bar deadlifts (various grips)

Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Ed Coan é o Michael Jordan do Powerlifting. Ed bateu o record do deadlift na categoria 90 kg com uma execução de 390 Kg em 1985 e até hj não foi superado. Em 1991 Ed estabeleceu novo record na categoria 100kg com 409Kg que permanecem até os dias atuais. Verifique AQUI. Espero comentários, tem muita coisa interessante Para baixar use essa opção. Vou postar aqui no Geral e depois peço para mudarem para a seção correta. http://www.youtube.com/watch?v=27Nj6zT6iYc&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=jbqxs9QOwNQ&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=i25kCv30JBY&feature=youtu.be ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Vi q compartilharam isso no meu Face e resolvi mostra a vcs para vcs, qual seria então a porcetagem ideal para esses efeito secundarios ?! 45% ja seria uma boa ?? por mais q os estudos estejam ai ainda tenho uma certa desconfiança com esse suplemento, tomei um e nao senti absolutamente nada, mais tbm nao sabia a % de saponinas..bom pelo menos pra testo nao tem pra onde corre, nao aumenta nada segue o texto: -------------------------------------------------------------------------------------------- TRIBULUS TERRESTRIS: ATUALIZAÇÃO é... pois é... to eu aqui no "domingão" dividindo com vocês algo que tem sido muito discutido desde que o mercado americano decidiu encher as lojas de suplementos que teoricamente aumentariam a quantidade de testosterona circulante. No consultório o que tenho visto crescentemente são pessoas que retornam de viagem com compras de 3, 4 e às vezes 5 produtos diferentes com nomes sugestivos de compostos que dariam um Boost na testosterona de quem os utilizasse. Então vamos às considerações sobre testosterona e performance e depois vamos a alguns dados sobre o Tribulus e o que tem sido estudado mais recentemente.... Primeiro, Testosterona não faz mágica. No consultório vemos pacientes com testosterona no terço inferior do "range" da normalidade que tem um desempenho superior a pacientes com níveis de testosterona no 1/3 superior do intervalo de normalidade. Apesar de não gostar de comparar indivíduos diferentes, depois de ver algumas centenas de padrões de exames e observar seus respectivos donos, é impossível não se fazer algumas correlações. Ainda sobre a testosterona, o que podemos dizer tendo por base a experiência de consultório é que, pelo fato de estimular a amígdala e a ponte - estruturas arcaicas do sistema nervoso central que cuidam de atributos como a agressividade - estes pacientes acabam tendo menos "paciência"de levar um treino volumoso a cabo, bem como de suportar a sensação dolorosa provocada pela fadiga nas séries de alta repetição para realização de pump (já falamos disso: recrutamento vascular periférico localizado). Fora os outros efeitos sobre o humor, e humor pessoal, é uma coisa delicada, em que delicadas mudanças fazem a diferença entre a falta de disposição/perda do prazer de treinar e a sensação boa de estar indo à sala de pesos para se fazer algo de que gosta. Fiquem muito atentos... Testosterona alta também leva a estrogênios altos, ou seja, hormônios são equilibrados dinamicamente, sendo impossível de se ter exclusivamente a testosterona elevada. No caso de pacientes que vem ao nosso encontro depois de terem usado grandes quantidades de testosterona sem o resultado esperado e com uma série de complicações o que observamos é que apesar de terem usado anti-estrogênicos, bloqueadores de receptores e inibidores de ateromatose, o desequilíbrio se torna maior ainda, acumulando estradiol ou estrona mas nunca bloqueando os dois estrogenios ao mesmo tempo... Assim: não se apegue a leituras de bula. Quando você tem acesso a uma medicação, ela está balanceada para uma situação patológica, portanto, usá-la é aceitar o alto risco de se desequilibrar completamente e não conseguir o efeito desejado independente do que está escrito. O uso de testosterona ainda está associado a um aumento alto da resistência periférica à insulina, fato que faz com que a própria insulina torne-se uma competidora do IGF1 em seus receptores específicos por estes aceitarem ambos peptídeos devido a estruturas terciárias semelhantes causando um bloqueio na síntese proteica muscular, e com o devido tempo, uma estabilização do ganho de massa seca o que me faz lembra-los que, este mecanismo é tão delicado que inclusive dietas de alto teor de carboidrato sem a devida correção de quantidades proteicas (que em geral variam entre 2 e 4g proteína por kg de peso corporal - mas que se alteram devido ao perfil físico do paciente - em obesos preferimos dosar pela quantidade de massa magra...) fazem com que a aquisição de massa seca seja um processo moroso e o ganho de gordura um processo expansivo.. Muitos percalços no caminho de quem deseja mais músculos, não é mesmo? No final de contas, mesmo as pessoas com os mais modestos objetivos físicos acabam enfrentando a mesma batalha pelos detalhes como os atletas de primeira linha - mais que isso - como estes detalhes são em gramas de alimento por dia divididos em 6 a 11 refeições diárias, a sensação que temos é que cada dia é uma prova a ser vencida, tal qual um atleta de qualquer modalidade que disputa medalhas por centésimos de segundo. A diferença é que o sujeito da academia disputa contra si próprio em vez de disputar com outros... (o que talvez torne o processo ainda mais difícil). Bom, e o que sabemos do tríbulos então? O tribulus terrestris, ou abre-os-olhos ou ainda sua forma abreviada Abrolhos, é uma erva daninha da família das Zygophilaceae que é usada na Europa desde os tempo s da Grécia antiga, quando sua era consumida como um laxante leve ou um tônico geral, até que um laboratório químico farmacêutico em Sofia, na Bulgária, decidiu conduzir estudos sob suas hipotéticas funções positivas na libido e fertilidade a partir do uso na China antiga onde seus usos eram para tratar problemas no fígado, doenças cardiovasculares, dores de cabeça e exaustão nervosa. Na odisséia científica que os pesquisadores travaram com o Tribulus t. houve uma primeira fase onde os estudos sugeriram que suas saponinas ricas em furostanos (algo como esteróide vegetal) chegaram a concluir que ele aumentava níveis de LH e por conseguinte a testosterona. Outros chegaram a apontar o Tribulus como um precursor de testosterona, mas com o avanço dos métodos de analise e pesquisas metodologicamente mais rigorosas observou-se que esta ação hormonal não acontecia. Os estudos mais recentes a este respeito relatam que não há aumento de nenhum hormônio por ação do Tribulus. Mas nem tudo estava perdido... Os pesquisadores chineses, continuaram a pesquisar sobre o assunto e começaram a elucidar papéis secundários do Tribulus e realmente descobriram que os principais efeitos das saponinas deste são: 1. diminuidor da hepatotoxicidade induzida por paracetamol; 2. fator de melhora importante em eventos cardiovasculares a ponto de ser indicado como parte do tratamento sendo um importante diminuidor de angina pectoris e recuperador muscular cardíaco no infarto agudo do miocárdio; 3. terapia auxiliar para diminuição de hemólise - ele diminui valores de bilirrubinas - o que pode também estar relacionado com melhora da função hepática; 4. diminuição da incidência de cálculos renais e parte importante do tratamento para nefrolitíase; 5. como antifúngico e adjuvante de tratamentos fungicidas associado ao fluconazol; 6. e por último, pasmem vocês, em estudos multicêntricos na Bulgária, China e Alemanha o Tribulus tem sido responsável por induzir a apoptose (morte celular) de linhagens de uma série de tipos de câncer. Surpreendente... quem diria que uma erva daninha que em algum momento deixou um grego um pouco mais "bem disposto" poderia ter tanta empregabilidade? Ou ainda que uma cultura de 5 mil anos já conhecia em seus tempos remotos tais propriedades? Nos esportes o Tribulus foi pesquisado também e o que foi descoberto é controverto, TAMBÉM. O que é consenso é que existe um ganho inicial de capacidade física que se estabiliza sem maiores desenvolvimentos, mas apenas caso tenha seu uso prolongado por mais de 3 semanas - antes disso nada, nem mesmo nenhum tipo de mudança na composição corporal dos atletas. Outro consenso é sobre doping. O uso de Tribulus terrestris NÃO muda a relação Testosterona/Epitestosterona dos indivíduos que o utilizam, portanto não representa doping positivo caso o atleta faça uso do extrato desta planta. Na rotina do trabalho: O tribulus de fato não modifica padrões de exame mas promove melhora da disposição geral e da disposição para o treino. Ainda, é capaz de melhora a resistência a fadiga durante treinos de alto volume. O inconveniente é que normalmente as doses preconizadas podem ser desvantajosas pelo grande número de cápsulas que determinam e pelas 3 a 4 dosagens que acabam sendo necessárias para atingir estes níveis de resultados. Devido ao sabor, é inviável fazer preparações em sachês para serem diluídos. A dica final fica sobre as formas de obtenção: as preparações com grades farmacêuticos são capazes de oferecer quantidades de saponinas (ativos) superiores dos produtos industrializados, alem da maior segurança, devido à grande frequência de associações que são submetidas nos compostos, principalmente importados. Há vantagens sobre o uso de estimulantes, nítidas. Principalmente porque não recomendo o uso de estimulantes devido aos efeitos catabolizantes que estes acabam proporcionando e que detectamos pela ausência de variação positiva da composição corporal e invariavelmente aumentos nos níveis de ureia que sinalizam perda de massa muscular as custas da gliconeogênese (transformação de proteínas em energia) que provocam - assim como já abordamos anteriormente. Bom pessoal, é isso para o domingo a noite. Ótima semana, com muita performance e muita saúde, sempre... Abração! Muzy

Olá, seja bem vinda! aos poucos a galera vai aparecendo pra comentar e dar mais dicas!

tem mais braço que uns maluco da minha cidade que anda de braço aberto uhauhauhhua acompanhando aqui moça, espero que chegue no objetivo

Guria... Assim você me assusta.

Minha inspiração é Albert Einstein, Isaac Newton, Leonardo Da Vinci... BB's não são nem de longe minha inspiração, uma vez que não almejo um shape daqueles. Mas esse é o meu caso, têm pessoas que pensam diferente.

vou seguir o seu relato pra que serve esse cinoteurin? é complexo b, mas o que melhora?

Aprende a forma com o instrutor e/ou em videos instrutivos da Body Building por exemplo, estrutura uma amplitude de reps pro seu objetivo e pronto. Não deixa um pedaço de papel te dizer o que fazer: se tu aguenta mais, com a forma correta, bora lá.

Vídeo que o Alberto fala da importância (ou não) do descanço entre séries para hipertrofia. Depois o Eric completa em texto: Eric Helms here....and this really illustrates why I love Jeff. His common sense, experience and bullshit sensor are top notch. I have reviewed probably 90% of the published scientific literature on rest times between sets for strength and hypertrophy, and there is no statistical difference in outcomes from 60s all the way to 5min. The whole recommendation is based on GH response, which is way lower on the totem pole than load and the number of reps you get for inducing adaptation. Common sense! Ele diz que revisou o que a literatura fala sobre descanço e 90% diz que não há diferença para força e hipertrofia com descanço de 60 segundos ou 5 minutos, o importante é estar recuperado para dar o máximo na próxima série. A recomendação de X segundos é baseada na resposta de GH, o que não tem importância.

cara nao sei como ja foi dito tu tem q decidir mas.... NA MINHA OPNIAO: tu devia fazer tipo um mini cutting, joga bastante aerobico... bastante coisas pra diminuir a retençao... faria tipo 1 mes, pra ficar um pouquinho + limpo pra depois bulkar denovo...

Cara, parece que você tem um tumor na perna, haha, ta muito grande! Parabéns! Bela panturrilha, muito boa! Você deve ser um daqueles 1% da população que tem boa genética para panturrilha. Não deu para ver muito na foto, mas mesmo assim está boa, está maior que a minha, rs. Humilhou hein, tá de parabens. Gostei da depilação e do short : ) tá indo bem manolinho, tem muito cara de 30 que não tem o que você tem. Boa, depois tira uma mostrando posterior e panturrilha também! Hahhaha, com muita demora venho aqui, hehe. Ta ficando top, o esquema de 100 reps funciona, rs, preciso fazer urgente! Só homens aqui nesse topico (referencia ao ditado de o que separa os meninos dos homens são as pernas) Muito bom man! Pelo amor! Passa a lamina rapidão ou então veet, você são preguiçosos, isso sim.

Estranho, sua dieta quase não tem carbo nenhum... De fato não tem muito o que cortar aí. Te indicaria fazer aeróbicos todos os dias, é o segundo passo do cutting.

Boa iniciativa !!

Não encontro a lógica onde alguém diz: "um shape IGUAL o de fulano, só que com UM POUCO MAIS DE VOLUME" Então não é igual caralho. Meu shape é igual do Coleman quando subia no palco. Só que com muito menos volume, menos definição, menor densidade, menor vasodilatação...

De novo isso? Os conceitos antigos estão equivocados e não errados. Equivocados pois foram fundados em cima de silogismos que foram deduzidos de maneira incorreta, criando esses mitos distorcidos do shake pós-treino: "ele é bombadão e toma shake, logo, se eu tomar shake vou ficar bombadão"; enquanto o correto seria "não tenho tempo de mandar uma refeição com uma quantidade legal de macros capaz de suprir minhas necessidades fisiológicas, logo se eu tomar um shake que é rápido e prático de preparar, vou suprir tais necessidade criando um ambiente favorável para que o ganho de peso corporal ocorra." E por aí vai... A indústria de suplementos distorcendo fatos, fazendo com que você compre o novo produto milagroso que vai te fazer crescer 10kg em apenas 1 semana sem nenhum efeito colateral.

Ligabo, ao Paulista eu não poderei ir, mas pretendo participar de algum aberto da IFBB no litoral... Geralmente é em julho!

tigrao abandonou o relato .. não tá dando conta de tantas novinhas e velhinhas dando em cima dele

tem alguns topicos com essa dicução. ja que a tabela que tem aqui no forum mesmo, nao conta as proteinas de fonte vegetal, conta apenas as de fonte animal. o resultado que se chegam nessa discução é que pra uma dieta ficar bem montada, as proteinas tem que ser pelo menos 70% vindas de fonte animal e os outros 30% pode ser somados de fonte vegetal. Ex: no caso de uma pessoa com 60kg que ira consumir 2g/kg ficaria assim. 120g proteinas total. sendo dessas 120g, 84g de proteina animal (vinda de carne, ovos, leite, queijo, presunto e afins) e 36g de proteina vegetal (aveia, arroz feijao e etc). eu ja acho mais facil e pratico somar apenas as proteinas animal. poem 1,8~2g/kg delas e vc tera certeza que esta batendo sua meta diaria de proteina, ja que todo o restante que vc estiver comendo tbm tera proteina. vlw

inclui tudo, se for contar só as de alto vb voce só vai comer ovo e tomar whey protein... mas se nao for contar, use 2,5g/kg sendo 2g/kg de alto vb e 0,5g/kg de qualquer fonte.

eu faço na retroscavadeira, prefiro maquina do q peso livre tirei uma foto ontem, vejam se a execução esta correta:

Luís Guilherme.m Postado as Hoje, 20:59 Não existe esse negócio de tipos misturados. Por isso mesmo que existem as divisões. Senão, nem existiriam. Cada pessoa tem o seu biotipo. E não tem essa de ectomorfo é definido. Simplesmente esses tem mais dificuldades de ganhar peso. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/124735-avaliem-meu-biotipo-fotos/

cara depende. pra peito eu prefiro o supino do que o agachamento. agora pra dorsal eu ja prefiro o terra do que o supino e pra pernas eu prefiro o agacho. entao qual vc mais gosta é bem relativo.

Não existe esse negócio de tipos misturados. Por isso mesmo que existem as divisões. Senão, nem existiriam. Cada pessoa tem o seu biotipo. E não tem essa de ectomorfo é definido. Simplesmente esses tem mais dificuldades de ganhar peso. http://www.bsmag.com.br/qual-e-o-seu-biotipo/ http://www.malhandocerto.com/diversos/mesomorfo-ectomorfo-endomorfo-qual-seu-tipo-de-corpo/

vcs estão perdendo a essencia da musculação treino, dieta e suplementação cadê os combos de suplementos? cadê a albumina antes de durmir (nao pode ser ovo tem que ser albumina!) cadê o malto e o whey, e o pós pós-liquido, dpois do pré-pós -sólido que o ney tanto falou .. é triste ver o fórum regredir assim.. olhem o bronco 45 cm de braço natural.. muita gente aí fazendo 200 kg no terra natural, e o saint com drogas passa nem perto disso ... triste.. mas vcs são burros mesmo quererm procurar no GOOGLE sobre HB, acham que o google dá o arquiivo rar. com passo a passo certinho? kkk é igual colocar segredos do arnold no google e esperar ver como eram os protocolos de locais dele.. gh15.org moçada.. lembrei lá eh proibido falar disso agora.. se fuderam

falo tudo quando se esta on optimun nutrition e creapure meus fellas, você constroi seus hiper shoulders treinando T O D O D I A, n há descanço, creapure recupera o cansaço em 12 F U C K I N H O R A S, você pode treinar 2 vezes por dia quando se esta com whey optimun sabor morango no sangue, você fala sobre 118kg lol você me faz rir,, você não pode nem ver 90kg em singles digitos se não tiver on creapure, o tão chamado natural na sua academia vai do nada de seus miseráveis 140lbs pra 190lbs ou 210lbs .. esses são os fellas que estão em orais chamado de creapure em capsulas lol monoidratada e tais, quanto mais creapure voce usar .. mais condicionado e maior massa magra você irá ter. gh24 approved

lindo

http://www.youtube.com/watch?v=dAkgBvRWGQ4

Justamente. Vi o vídeo quando cheguei em casa. Ele tentou se esquivar e - talvez pelo nervosismo que o Iceman falou - escorregou em coisas como quando disse que os caras naturalmente ficariam com mais de 100kg (vamos combinar né rsrs ?). Mas não sou hipócrita de dar de dedo na cara dele, porque ela foi afoita ao fazer e-x-a-t-a-m-e-n-t-e o tipo de pergunta que mais vemos aqui no fórum, vinda dos iniciantes: "O que é preciso tomar pra ficar grande?" O que você, se estivesse presente fisicamente, falaria lá? O que você responderia pra um filho de 4 anos sobre a pergunta ”Como é que eu vim ao mundo?” “Ah, eu comi a tua mãe.” Aham, sei. O que a gente recomenda primeiro aqui no fórum? Dieta, ir com calma ao pote, desenvolver maturidade muscular, pesquisar(usando a caixa de busca e sem criar tópicos-perguntas). Aí com o tempo a pessoa vai mergulhando no assunto e enxergando melhor as coisas ao ponto de decidir por si mesma o que tomar, quando tomar e quanto tomar - isso se é que vai realmente tomar ou não. Uma coisa é a função do Quisso e de todos os que revelam que as nuvens não são de algodão (gh15 incluído), coisa típica de internet e que tem a sua importância e a hora correta. Falar que ele e o Sardinha (no vídeo “Sardinha Responde”,que gerou polêmica parecida aqui no fórum) escondem a verdade da população é fácil quando o que te protege é o anonimato. A questão é bemmmm complexa, cada ambiente tem seu contexto.

Academia em casa 007. Muitas pessoas tem algo que as impeça de frequentar academias, mas nem por isso a vontade de praticar as atividades deve diminuir. A determinação, foco e disciplina devem ser muito maiores nesses casos e a motivação tem que ser constante. Equipamentos: Para atingir bons resultados, não se precisa praticamente nada. Apenas exercícios com peso corporal já suprem as necessidades quando utilizadas variações e afins. Porém, para se ter ótimos resultados, vamos precisar de algumas coisas. O equipamento básico deve ser: - 1 barra grande (1,50m ou mais); - Estoque de anilhas (a quantidade vai depender da sua força); - 1 barra de ferro presa ao teto, ou uma dessas de colocar em portas, etc; - 2 cadeiras fortes; - 1 banco com comprimento suficiente para que possa se deitar, sem as pernas. O objetivo aqui não é fazer um espaço bonito para treinar, é fazer com que seja prático executar os exercícios necessários e nada mais. Progressão: A progressão aqui não se dará tanto com o aumento de cargas visto que anilhas de ferro não são baratas. Ao invés disso, vamos focar em aumentar a intensidade com mais repetições e variações para os exercícios. Básicos sobre o treino: O treino é basicamente todo focado em exercícios compostos, pois são esses que realmente nos fazem progredir. Alguns exercícios isolados podem ser colocados como complemento, mas nunca devem ser a base do treino. Iremos treinar por 4 dias na semana, mas se você realmente tem muita força de vontade e quiser treinar nos 5 dias, pode ser feito, tudo será explicado abaixo. Eu particularmente gosto muito do esquema de séries e repetições 4x8 e nesse treino vamos utilizar isso como parâmetro inicial. Estrutura de treino: S: A + pernas T: B Q: descanso ou pernas (opcional) Q: A S: B + pernas S: descanso D: descanso A - Peito / Ombro / Tríceps + pernas - supino reto - paralelas - desenvolvimento - repulsão entre bancos - agachamento livre (4x15) B - Costas / Bíceps + pernas - barra fixa - chin ups - remada curvada - rosca direta - agachamento livre (4x15) Como podem ver o treino é simples e não tem nada de mais na estruturação. Pernas: O grande problema para quem treina em casa são as pernas. Como não temos uma estrutura para agachamento, temos que reduzir muito a carga, pois faremos um praticamente um Clean and Jerk para colocar a barra nas costas. Desse modo antes do exercício de pernas vamos fazer uma pré-exaustão com exercício isométrico. Ex: Fique parado na posição até que não aguente mais a dor. Simples assim! Pode segurar anilhas para aumentar a dificuldade. Faça isso três vezes e vá agachar, aumentará bastante a intensidade. O esquema de séries e repetições para pernas não é 4x8 como nos outros exercícios, e sim 4x15, justamente para aumentar a intensidade. Progressão (explicativo): Como disse anteriormente, a progressão de cargas não vai ser tão constante, ao invés disso vamos focar em um esquema diferente: Quando fizer as 4 séries de 8 repetições tranquilamente, não pense em aumentar as cargas, pensa em aumentar as repetições. Faça 4 séries de 10, 12. Somente quando chegar nas 12 repetições sem problemas, aumente a carga e volte para as 8, assim não vamos estar preocupados em comprar centenas de quilos em anilhas. Confesso que é sempre melhor o aumento de cargas, portanto se você tem condições de pagar, sempre compre mais peso e esqueça tudo acima de 8 repetições (ou 15 para pernas). Considerações finais: Esse é um método que utilizo para treinos e acho muito eficiente, não significa que todos devam achar o mesmo, até porque o objetivo não é esse. Apenas quero passar informação útil às pessoas com pouca experiência no assunto. Att, 007.

Concordo em maioria! Não se vê hoje em dia a beleza estética que Zane e Arnold tinham. OLD SCHOOL IS COOL

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3-4 sets de 8-15 repetições. Escolha um destes exercícios: * Single leg squats, back leg elevated * Barbell step-ups with knee lift * Barbell reverse lunges * Barbell reverse lunges, front foot elevated * Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift) * Low-pulley split squats, front foot elevated * Walking lunges * "Speed-skater" squats (1 and a half rep single leg squats) * Barbell step-ups C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3-4 sets de 6-10 repetições. Escolha um destes exercícios: * Leg curls * Glute-ham raises (various resistance, iso-holds, negatives) * Romanian deadlifts * Seated or standing good mornings * Stability ball hamstring lifts * Pull-throughs * Reverse hypers D. GRIP TRAINING - 3 sets cronometrados. Escolha um dos exercícios: * Thick bar or heavy dumbbell holds * Plate pinch gripping * Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand. * Wrist roller REPETIÇÃO PARA A PARTE SUPERIOR [sEXTA] Eu substitui dias de esforço dinâmico por dias de repetição para a parte superior do corpo. Esta pode ser a maior mudança do template Westside tradicional. Eu também achei que fosse uma das chaves para o sucesso para o crescimento muscular em meus atletas mais jovens. Simplificando, dias dinâmicos apenas não são tão produtivos para os magrelos fudidos! Lembre-se que este programa foi modificado junto para atletas que possuem pouca massa muscular. Bem, o método de repetição é uma maneira incrível de obter hipertrofia muscular. Comparado a um músculo menor, uma músculo maior tem uma melhor chance de se tornar mais forte. O treino de repetição garantirá uma base para os treinos dinâmicos que virão. Eu mesmo substituo dias dinâmicos por dias de repetições para os meus jogadores de futebol da NFL durante as fases iniciais do período Off-Season. Isso porque o trabalho de repetição é mehor para preparar as articulações após uma temporada cansativa e é uma ótima maneira de recuperar qualquer músculo que foi machucado durante a temporada. A. REPETITION LIFT - 3 sets de máximas repetições, descanse 60 segundos entre sets. Escolha um dos exercícios: * Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.) * Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups * Bodyweight dips * Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) - 3-4 sets de 5-10 repetições. Escolha um desses exercícios: * Dumbbell triceps extensions (flat, incline or decline bench) * Dumbbell floor presses * Rolling triceps extensions * Rope pushdowns * Skull crushers (EZ bar or straight bar) C. VERTICAL PULLING - 4 sets de 8-12 repetições. Escolha um dos exercícios: * Lat pulldowns (various bars) * Chin-ups or Pull-ups D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - 3 sets de 10-15 repetições. Escolha um dos exercícios: * Dumbbell side press (single arm) * Dumbbell shoulder press (seated or standing) * Lateral raises (dumbbell or cable) * Barbell or dumbbell shrugs * Bradford presses E. ELBOW FLEXION EXERCISE - 3 sets de 8-10 repetições. Escolha um dos exercícios: * Thick bar curls * Preacher curls (EZ bar or straight bar) * Regular barbell curls * Hammer curls * Alternate dumbbell curls (standing or seated incline) F - CIRCUITO DE ABDOMINAIS Basta escolher uma variedade de exercícios abdominais e executá-los em forma de circuito sem descanso entre os exercícios. NOTA: Os atletas que estão se aproximando de sua temporada e quer incorporar corridas / condicionado / trabalho de GPP em seu programa pode quebrar a semana da seguinte forma: * SEGUNDA-FEIRA (manhã) - Esforço Máximo parte superior do corpo. * SEGUNDA-FEIRA (tarde) - Corridas, treinamento condicionado GPP, ou habilidade. * TERÇA-FEIRA - OFF ou técnicas de recuperação. * QUARTA-FEIRA - Corridas, treinamento condicionado GPP, ou habilidade. * QUINTA-FEIRA - Repetição parte superior do corpo. * SEXTA-FEIRA - Corridas, treinamento condicionado GPP, ou habilidade. * SÁBADO - Esforço máximo parte inferior do corpo. * Domingo - OFF ou técnicas de recuperação. ATENÇÃO: O Google tradutor é meu camarada Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.