Líderes

Artigo mais simples mas mesmo assim já vi alguns foristas qdo deparados com determinados protocolos ficaram com essa dúvida. Espero que seja útil Artigo original AQUI. ***************************************************************************************************************************************************************************** Acessório vs Suplementar - Jim Wendler Nos perguntamos o tempo todo qual é a diferença entre um levantamento acessório e um levantamento suplementar. Depois de fazer algumas pesquisas, eu vim com as seguintes idéias. Retirei do livro “A System of Multi-Year Training in Weightlifting” , de AS Medvedyev. Para facilitar as coisas aqui estão algumas definições básicas; Levantamento Suplementar - Estes movimentos são mais relacionados com o agachamento, supino e terra em seu desempenho. Eles são muito semelhantes para os três movimentos com respeito à sua execução e forma. Estes movimentos são mais articulares e de movimentação orientada; não tanto muscular. Por exemplo, o 5 polegadas rack lockout seria mais um movimento correlacionado com um supino do que com uma extensão de triceps. Estes movimentos são feitos com bastante pesos e o volume mais baixo. Estes exercícios são feitos no início do treino para maximizar o seu potencial. Levantamentos suplementares devem ser registrados e monitorados. Para o supino, a maioria do trabalho suplementar é feito para o bloqueio, todos os exercícios típicos de esforço máximo podem ser usados. Estes podem incluir floor presses, board presses, inclinados e banda reversa. Para o terra, rack lockouts, pulls off mats, ultra-wide deadlifts and Zercher squats são feitos. Para os agachamentos, caixa alta, caixa baixa, Zercher, postura larga, regular ou estreita são boas escolhas. Levantamentos acessórios - Esses movimentos criam um efeito localizado e são mais para trabalho focado nos músculos. Estes são geralmente feitos com pequenas quantidades de peso e maior volume. São feitos para a segunda metade do treino, eles não exigem esforço físico ou mental enorme. Muitas vezes, esses exercícios são usados ​​para fortalecer os tendões e ligamentos, bem como acrescentar necessária massa muscular. Para o agachamento, supino e terra, há uma tonelada de exercícios diferentes. Basicamente, qualquer coisa que não se enquadram na categoria suplementar. Levantamentos acessórios são muitas vezes registrados e monitorados, mas não há muita ênfase em quebrar recordes. Também não há uma grande quantidade de esforço físico e mental ao fazer estes movimentos. Salve sua psique mental quando estiver fazendo seus principais elevadores e seus levantamentos suplementares. Mesmo que haja menos ênfase nos exercícios acessórios, certifique-se de que você está escolhendo exercícios de qualidade e que tenha algum propósito. Escolher os exercícios errados para seus objetivos de treinamento e fazendo um exercício "apenas para fazer algo" é uma ótima maneira de entrar em overtraining. Muitas vezes as pessoas ignoram o volume destes exercícios e esquecem que eles podem levar a overtraining se não tomar cuidado. Você deve ser capaz de justificar tudo o que fazemos na sala de musculação. Note que alguns levantamentos parecem cair nas duas categorias. Um bom exemplo seria o supino com halteres. Enquanto ele imita o movimento do supino, apesar que movimentos muito pesados como duplos ou triplos não são recomendados. Portanto, este movimento cairia na categoria de acessório, em vez de suplementar. Para simplificar ainda mais, levantamentos suplementares são "powerlifting" orientadas enquanto levantamentos acessórios são "Bodybuilding" por natureza. Esta é uma interpretação bastante grosseira, mas pode ajudá-lo na classificação. Outra maneira de olhar para eles - Levantamentos suplementares seriam coisas que você pode (mas não sempre) trabalhar com 1 RM; Levantamentos acessórios seriam exercícios que você não faria isso. Eu sei que há algumas pessoas que querem fazer extensão ou face pull ou lat pulldown para trabalhos máximos - para vocês que pensam que esta é uma boa idéia, boa sorte. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Condicionamento do homem gordo.

Obrigado aos que me apoiaram. Defendi o ponto de vista da Federação a qual trabalho e represento. E os atletas que sao filiados a ela. Quem um dia chegar a competir por uma federacao oficial sabe como deve se posicionar. Se eu tivesse tempo gostaria muito de falar sobre a modulacao hormonal que é utilizada nos atletas quando existe os antidopings, mas para isso eu teria q ter muito mais tempo, e começaria antes por itens q acho mais importante como dar uma pincelada em treino dieta, fatores geneticos hereditarios etc. Participo de projetos de mesa redonda com medicos atletas etc onde abrimos espaco para estas questoes e dicussoes porem é para um publico direcionado e treinado para entender isso. Obrigado e desculpem aqueles o qual nao agradei. Nao espero mesmo que individuos que nunca pisaram num palco e acham que entendem do esporte gostem do que faço. Recebi o apoio de meus superiores e de todos os melhores atletas do país, e inumeros depoimentos de adolescentes que notaram que estao sendo mais respeitados por seus pais, enfim, valeu galera

Vai morrer virgem se seguir esse estilo de vida .

Cara, tô vendo que você não pesquisou muito nem sobre termogênico nem sobre uma dieta decente. Você comeu na janta sopa com pão, o pão era integral? E essa sopa, tinha o que? Pelo menos as sopas que eu conheço daqui tem coisa pra caralho e são calóricas pra caralho. Cuidado na quantidade de carboidrato e principalmente de caloria que você está ingerindo, tente diminuir gradativamente pra você ter um déficit calórico razoável e conseguir emagrecer. Eu tô achando sua dieta muito calórica. Os sucos você tá tomando com açúcar? Se for, você poderia trocar por adoçante. 2 pães com ovos e salsicha na janta? Sério? O_O. Queijos são muitos calóricos, se tiver como, dê preferência aos brancos, que são menos gordurosos e que tem mais proteína. Você tá tomando o L6B pra ir malhar e ESTÁ ERRADO. TERMOGÊNICO NÃO É PRÉ-TREINO, ele não foi feito pra te dar força durante o treino. Ele foi feito pra acelerar seu metabolismo durante o DIA INTEIRO, e por isso é recomendável tomá-lo assim que acordar, porque seu metabolismo vai ficar mais acelerado, e você vai gastar mais caloria mesmo sem fazer nada. O termogênico tem que ser tomado TODOS OS DIAS, independente se treinou ou não, como eu já disse, ele não é pré-treino. Namoral, leia esse fórum, essa área de relatos de suplementos e de dietas, você tá com uma dieta muito ruim e você poderia ter resultados muito melhores se fizer uma dieta direito, sem falar que você tá tomando um termogênico forte, e nem menos tem um conhecimento básico sobre como tomá-lo.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Olá galera,antes de mais nada eu queria agradecer ao criador do Hipertrofia e tambem nao esquecendo de todas aquelas pessoas que me ajudam aqui' Um muito OBRIGADO a VOCÊS TODOS' Vou começar falando aqui no meu Diário sobre minha vida,dentro e fora da academia.Comecei a treinar desde os 16 anos,de inicio nem me importava muito quando ia treinar,academia simples de interior,instrutor bombado sem saber de nada me orientava em tudo,nos meus primeiros meses de treino ele mandava eu treinar peito hoje e quando chegava no outro dia mandava novamente :S,putz eu tava me acabando cada dia mais,sem contar que eu nem corpo tinha,era so um palito treinando :S,chegava em casa,hora de alimentar-se,na verdade não eu ia direto para o campo jogar com meus amigos,minga dieta so tinha no maximo 2 refeições o almoço e a janta,o café da manhã eu não fazia porque saia cedo para o colegio,eu so vivia de lanches(pipoca,doces,refrigerantes) ate que tive ganhos,daí um dia mechendo na internet encontrei o HIPERTROFIA,e que dali pra frente me ajudou muito,para se ter uma ideia,meu instrutor passava 5 exercicios para bíceps ,dai mudei tudo,hoje meu personal treiner são vocês e o HIPERTROFIA,agradeço e muito a voçês,vou postar aqui minhas primeiras medidas' ABDOMEN: 64 cm TORAX: 76 cm CINTURA: 68 cm QUADRIL: 80 cm BRAÇO DIREITO: 25 cm BRAÇO ESQUERDO: 25 cm ANTEBRAÇO DIREITO: 21 cm ANTEBRAÇO ESQUERDO: 20 cm COXA DIREITA: 39 cm COXA ESQUERDA: 40 cm PANTURRILHA DIREITA: 28 cm PANTURRILHA ESQUERDA: 28 cm ALTURA:1.73 PESO: 42 DATA DA MEDIDA:01/12/09 Continuação: ABDOMEN: 64 cm TORAX: 76 cm CINTURA: 68 cm QUADRIL: 80 cm BRAÇO DIREITO: 29 cm BRAÇO ESQUERDO: 28 cm ANTEBRAÇO DIREITO: 22 cm ANTEBRAÇO ESQUERDO: 23 cm COXA DIREITA: 41 cm COXA ESQUERDA: 41 cm PANTURRILHA DIREITA: 28 cm PANTURRILHA ESQUERDA: 28 cm ALTURA:1.73 PESO: 46 Medida tirada dia 01/01/11 Terceira medida tirada: ABDOMEN: 72 cm TORAX: 92 cm CINTURA: 72 cm QUADRIL: 83 cm BRAÇO DIREITO: 33 cm BRAÇO ESQUERDO: 32 cm ANTEBRAÇO DIREITO: 27 cm ANTEBRAÇO ESQUERDO: 27 cm COXA DIREITA: 44 cm COXA ESQUERDA: 43 cm PANTURRILHA DIREITA: 31 cm PANTURRILHA ESQUERDA: 30 cm ALTURA:1.73 PESO: 53 Data da medida: 08/11/12 Essa foi a ultima medida minha,vou postar minhas proximas medidas mês que vem' Suplementos utilizados desde o inicio da academia:MASSA NITRO NO2,ALBUMINA PETER FOOD,HIPERCALORICO DA ATLHETICA,EXTRA PACK NO2 DA PROBIOTICA E CREATINA DA DNA,vai completar um ano e seis meses sem tomar nenhum suplemento,estou na base da dieta com seis ou sete refeições por dia,consumindo 134 gramas por dia de proteina e controlando os carboidratos,em breve postarei meu treino' Abraços'

Fala pessoal Eu não inventei nenhuma fórmula semelhante ao magnésio não , mas tem vários posts espalhados pelo fórum com dúvidas dos foristas a respeito, então vou mostrar nesse tópico o que achei melhor e mais prático dos reviews dos atletas de hand strenght, crossfit, powerlifts .... Existem 3 formas de magnésio comercializadas: Líquida, em pó e em bloco. Em casas de montanhismo, provavelmente você vai encontrar a em pó, pelo menos aqui em POA, o magnésio em pó é o dobro do valor do magnésio em bloco [achei até 4x mais caro]. Para os montanhistas é mais prático, pois basta colocar no saco de magnésio e pronto, descarte-a. Mire seu investimento na líquida ou na em bloco. O melhor custo/beneficio disparado é o magnésio em bloco. Além de ajudar na pegada, o magnésio penetra nos "sulcos, ranhura, vincos ...." de nossas mãos, o que auxilia e "muito" para evitar os calos. No ML 1 bloco de 56gr R$9,00, em sites internacionais 8 blocos de 56gr $11,00. O ML tem frete e o internacional tem ship tudo é uma questão de pesquisa. Para quem treina em casa é um abraço! Passa o bloco nas mãos, entre os dedos, na barra, no hand grip.... mas e para quem treina na academia? Uma solução era levar um pote, passa nas mãos e o pó cairia no pote para usar no próximo treino sem sujar a academia, só sujaria as barras. Talvez uma conversa com o instrutor do seu horário resolva ou com o dono da academia Não resolveu? O intrutor não gostou, o dono da academia xiou? Magnésio líquido, 236 ml por $18,00. Parece pouco, mas não é. Coloque beeemm pouco nas mãos, você vai ver que aquele pouquinho vai render muito e o tubo para 3 - 4 treinos semanais é capaz de durar o ano inteiro. É uma solução, mas não é melhor que o bloco de magnésio pela questão de evitar os calos [além do cxb]. Espero ter dado um "Norte" para a galera Magnésio é disparado a melhor opção quando comparado a outros recursos como luvas ou straps. É bem comum ver nos videos internacionais aquela clássica bancada de magnésio nas academias, mas aqui no Brasil magnésio é sinonimo de sujeira. Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Banco, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso. Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição. Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma. Importância de se adaptar à dieta lentamente Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder. Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos. Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados). Dieta rápido demais? Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto. Informações sobre dieta A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado. Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir? Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais: Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia. Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos. Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel. Proteína A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia. O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo. Carboidratos Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular. Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura. A importância dos carboidratos em cutting Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose). Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose. Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular. Carboidratos poupam músculos Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?” Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade. A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico. Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina. Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta. O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células. O índice glicogênico O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc). A pesquisa Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance. É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”. É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia. Consumo de gordura & Testosterona Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance. Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”. Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente. Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave. Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana. Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais). Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica). Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia. Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica: Mesomorfo – peso corporal x 33. Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5. Endomorfo – peso corporal x 28.5-31. Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia. Frequência na alimentação: Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas. Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas. Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas. Consumo de proteínas O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas). Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos: Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg. Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg. Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. * Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos. Consumo de gorduras Consumo de gorduras conforme a seguir: Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias. Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias. Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura). Consumo de carboidratos O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia. Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular. Re-alimentação A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Tempo Nutricional Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico. Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose. Cortisol Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões. Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose. Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas. Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço. Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino. Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia. Este shake terá vários benefícios: Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance. Poupar o tecido muscular. Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol. A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica. Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino. Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular. Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar. Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta. Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições. Galeria do Layne Norton: A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta: Proteína: Atum e a maioria dos peixes. Queijo Cottage. Ovos (especialmente os brancos). Peito de frango (sem osso e pele). Peito de peru (sem osso e pele). Carne vermelha magra. Queijo com pouca ou nenhuma gordura. Porco com pouca gordura. Proteína de leite isolada. Whey Protein. Proteína de soja. A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos. Carboidratos: Aveia. Farelo de cereal. Arroz integral. Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia) Feijão. Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia) Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia). Malto dextrin (durante o treino). Dextrose (durante o treino). Vegetais. Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa! Gordura: Cápsulas de ômega 3 (oil fish). Óleo de linhaça. Óleo de prímula. Óleo de borragem. Azeite de oliva. Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada). Gema de ovos. Peixe (especialmente salmão). Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas. Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html Traduzido e adaptador por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Pessoal Foi um saco baixar warm-up do DeFranco, 4GB divididos em 17 partes, não tem no torrentz e ainda não vem o PDF nesse pacote, uma pena , se não daria para fazer uma bela tradução. http://www.tinydl.com/1060533964-joe-defranco-and-jim-smith-amped-warm-up-dvdsize.html Como já recebi centenas de feedback da galera, que provavelmente numa vida não será suficiente para testar tudo, resolvi ajudar a galera convertendo os videos para FLV e upando para o youtube, de 4GB passei para < 318MB Existem várias formas de baixar do youtube, uma delas é através do http://keepvid.com/ que te fornece várias resoluções e tamanhos do video que está hospedado no youtube https://www.youtube.com/watch?v=xzLwBBvz__c https://www.youtube.com/watch?v=dkct7Dc-ZNI https://www.youtube.com/watch?v=jSCakKbM_-I https://www.youtube.com/watch?v=Tza7kBUe2D4 https://www.youtube.com/watch?v=LMhvc-O2fog https://www.youtube.com/watch?v=z91GxDg19fk https://www.youtube.com/watch?v=IhVhIUORUCo Não se preocupem com o DeFranco e o Smith, eles não vão sentir falta do nosso suado dindin, eles já estão faturando bastante com os gringos que tem bastante para gastar HO HO HO Feliz Natal! ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Aquecimento Geral 2, Famintos por mudança, Ed Coan, Bench Press WSB, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Então Pessoal segue minha evolução hoje Peso : 74,55kg Estatura : 1,795 m Bf : 12.8 % dobras cutâneas : 12 mm de peitoral , 20mm de abdomen , 14mm de coxa Cintura : 80 cm Braço contraído D/E : 31cm Antebraço : 28cm Panturrilha : 36 cm Peito : 96 cm Coxa : 55 cm Bem pode até ser resultados ruins....mais fiquei muito focado em perder gordura, esqueci de focar em ganhar massa magra...pode-se observar que em 4 meses perdi mais de 30 kg e junto muito massa magra da segunda para a 3 comecei a investir em ganho de massa agora estou entrando em bulk para reverter e ganhar massa magra Objetivo principal é chegar com 85 kg com 7 % de BF

Não sei oque é pior: zyzzetes, ou esse povo metido a pupilo de gh15. Em todo post é: fellas , hormonios mimimi approved...vamo para com essa bosta ai vai... @topico Colega meu: "To fazendo uma serie na academia pra secar: tudo 3x20 rapidao e ja vou correndo pra esteira. Tbm não to comendo gema pq a gordura dela é mt alta e de noite só como pão pq é pura proteina né, dai ja da aquela bombada"

Olha, como falei no relato eu fiquei com a ginecomastia por 4 5 anos, e só agora que eu resolvi correr atras de reverte esse quadro, eu tentei fazer a cirurgia, más era e é inviável fazer essa cirurgia pelo fato de custa caro, e pelo sus eu fiquei 3 anos ai no aguardo e nada... entao resolvi tomar o letrozol, antes eu tentava apalpar meu peito nao conseguia porque tinha um caroço que empedia isso, HOJE eu faço isso e meus dedos encostam um no outro a só um restinho de ginecomastia no cantinho, porem o bico do peito ta reduzindo aos poucos mas ja ta bem melhor, Só que dizem que eu corro o risco de ter o famoso "EFEITO REBOTE" do letrozol, más eu tomo ele e é como se eu nao tivesse tomando nada, não to com os niveis de estradiol muito baixos fora do normal, ta tudo certinho.. e eu tenho tamoxifeno e aromasin DA GC entao vou tentar conter esse rebote com isso, se ate o final dessas 7 pilulas regredi totalmente a ginecomastia eu posto aqui com detalhes de como foi, e passando umas 2 semanas depois de eu ter parado de usar o letrozol, e a ginecomastia nao voltar é pq o rebote nao veio

Meus parabéns, muito bom mesmo. Agora foca na hipertrofia que vai ficar com uma carcaça massa

Huhauhauha!

Isso deve esclarecer: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122956-e-possivel-apagar-um-topico-criado-por-mim-mesmo/

Não sei nao. mas pra mim isso ainda parece refluxo sim. só que n tao grande a ponto de subir muita coisa pra garganta, um refluxo leve mesmo. vc arrota muito quando isso acontece?

As vezes pode ser algo que de te alguma alergia level... So um palpite

Precisando estamos aí Abraços e boa sorte

Danilo, cargas de respeito. Parabéns. A quanto tempo você começou a treinar com o pensamento de progredir cargas? Tem preferência por algum método de treino para progressões, ou é um treino feito por você? 3x3

sim, está certo é essa a metodologia padrão

mano, faz 2 semanas que tou sem dieta só na farra aqui,perdi uma definição do caralho mas mesmo assim, não me arrependo, como o saint falou, a gente só vive 1 vez

coznha uns 6 ovos e leva nun pote...

putz, é bem assim mesmo! hahaha mas as vezes é muito mais benefico que maléfico nada paga uma destroida na dieta se divertindo com quem a gente gosta, a gente só vive uma vez

nao talvez seja porque você está comendo direito, ou pelo menos está comendo mais energia do que está gastando e um pouco de retenção de agua da creatina... mas...de longe a creatina e a glutamina que foram as responsáveis. lembre-se que é a dieta que manda, o resto é bullshit

sabor de whey... mimimi se não for de chocolate eu não consigo beber bitch please

Não vejo problema de vc incluir um aero no final de seu treino. Comece fazendo duas vezes por semana, por 20 min. Se observar resultado favorável - perda de gordura - continue e aumente o estímulo para 3 vezes. Um conselho: procure não passar de 30 minutos. Fefe

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

a garganta tava queimando? Vc acordou engasgado? Se sim, você teve um refluxo

Eu poso no espelho as vezes, e vou te falar, n presto atenção se olham ou não, e olha que meu shape não é la dos melhores ainda, mas mesmo assim eu poso as vezes, não vejo problema nisso. Em relação a olhar, foi só no inicio que eu percebi que tavam olhando, porque quando to fazendo a execução eu presto atenção em tudo, nos meus braços, na fase concentrica e excentrica, e treino com bastante vontade. Depois disso , nunca mais prestei atenção não.

Tenta comprar nos sites mais conhecidos.Nos sites que patrocinam atletas e pessoas famosas como o scarpelly(corpo ideal),ander(nutrimundo),jason(personallsuplementos),fernando sardinha(vitta forte)

Pouts, que perna é essa.

Mano, se ligue numa coisa que vou te dizer...a galera vê que o treino é abcde, nem analisa a porra do treino, e ja vem gritando: "ABCDE n é bom pra naturais!!"...o cara nem sabe se voce é natural mesmo ou não, nao sabe porra nenhuma, cada um é cada um...o povo prega a afirmação " 3 pra grande, 2 pra pequeno".....mano, entendam uma coisa, cada um é cada um, nao tem isso de afirmação absoluta, o corpo humano é uma maquina e cada uma funciona de seu jeito, muitas em coisas em comum, mas outras não, tem a questao da genetica, do biotipo fisico, da rotina, da alimentação, da suplementacao, do uso de anabolizantes, do descanso....porra, sao tantos fatores...poucas pessoas vao se encaixar em todos esses quesitos igualmente, sempre há uma difrenca de pessoa pra pessoa...eu acho que uma boa divisão pra ABCDE é: Seg- peito/ abdomen Ter-Costa/antebraço Qua-Ombro/trapezio Qui-Pernas completas Sex-Braços o numero de exercicios, vai de voce...nunca que apenas 3 exercicios pra costas vai funcionar pra mim...isso vai de voce, voce tem que se conhecer...agora, so n va na estupida ideia de quanto mais exercicio, mais hipertrofia...muito pelo contrario...uma ultima opiniao é que abcde funciona melhor em pessoas que ja tenham uma boa massa em geral...pra pessoas que estao começando, sejam ectomorfo, ou que estejam querendo perder peso...nao vejo muito sentido fazer essa divisao de treino, falei pra caralho, foi mal....abraço

Se o teu treino é ABCD, eu faria assim: Peito/ombro Costas/trapézio/antebraço Pernas Bíceps/tríceps off Pernas

Tome todos os dias. O indicado é tomar somente uma. Na própria embalagem está escrito "one pill only", então, para que tomar além disso?

porque o arroz possui propriedades mágicas de ganho de massa magra e perda de gordura... e o milho, não

Felizmente não, como eu disse, tem uma galera que treina coisas "diferentes", então não falam nada. Não que incentivem, mas pelo menos não reclamam. Essencialmente, e na minha opinião: retração + depressão escapular, amplitude completa (excêntrica até quase a completa extensão de braços, concêntrica até a barra tocar/chegar peito do peitoral inferior), torácica curvada e tronco razoavelmente estável. Em outras palavras, é uma execução mais puxada para o lado do sternum chin-up. De certa forma sim. Não encaixo exercícios essencialmente upper body como exercício base, então peito acaba sendo trabalhado apenas com low/medium reps + jump sets. Não acho que impossibilite a progressão de carga, mas com certeza não possibilita a mesma progressão que um treino PL. Perfeitamente usável. Claro que o uso de ambos é superior ao uso exclusivo de apenas um deles, mas não vejo problema algum em usar halteres. Só vai ficar meia boca para lower body (agacho e terra, por exemplo), mas com certeza melhor do que nada. Depende do porque você lesionou e como está a recuperação cara, é difícil dar alguma opinião sem ter certeza do que aconteceu e ainda está acontecendo. A lesão nada teve a ver com o treino FullBody em si, porque lesão não decorre de estrutura de treino mas sim de outras variáveis; usar hoje um FB poderia ser viável desde que você soubesse adaptar para as suas necessidades, a depender do quanto falta se recuperar. Em princípio, poderia usar tranquilamente um FullBody com bom senso, mas realmente é difícil afirmar algo com certeza. Isso vai um pouco da individualidade, mas acho que para a maioria dos casos, algum tipo de foco em posterior (stiff, RDL, glute ham raise...) é necessário para manter o equilíbrio muscular e estrutural. Simplesmente tirar tudo para posterior eu não recomendo, talvez fazer um dia com agacho + bulgarian e outro com agacho + stiff, por exemplo. Pode jogar. Sendo de baixa intensidade, não tem problema algum. Abraços

TsuG já explicou bem as suas dúvidas hahaha Concordo com a divisão tronco/perna para seu treino... não gostei muito dessa atual O gasto calórico na atividade de musculação (exercício anaeróbico) não é nem um pouco baixo. Aliás, ele pode ser muito maior que um exercício aeróbico, dependendo do tempo e da intensidade. Existe uma coisa chamada EPOC (sigla em inglês que quer dizer "excess post excersise oxygen consumption" ou seja - excesso de oxigênio consumido após o exercício), e a musculação é uma das atividades que tem um EPOC elevadíssimo! Isso significa que você vai gastar calorias por um determinado tempo mesmo depois de ter se exercitado, coisa que acontece em menor escala quando falamos do exercício aeróbico. Você tá no caminho certo! Já tem noção do geral básico de como funciona o corpo... realmente não da pra ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Aliás até dá, mas é bem complicado. É mais fácil e mais rápido perder gordura por um tempo e ganhar músculos em outro período (famoso "cutting ou bulking")... Infelizmente perdemos gordura por um todo, e não gordura localizada... então emagrecer significa perder gordura do corpo todo, inclusivo rosto, braços, coxas e - no caso das mulheres - infelizmente nos peitos haha É por isso que é muito raro ver atletas de alta performance com seios fartos oauehoeuahoeuahoeuheouahoeah Continua assim, você tá indo bem pelo que me parece hhahaha Só te aconselho a não tomar mais bcaa Leia aqui e talvez você mude de ideia \o/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Bom dia. vamos la... Entao, como ja te falaram é quase impossivel vc fazer as 2 coisas ao mesmo tempo. Secar a barriga e gerar hipertrofia ao mesmo tempo n rola. Avalie sua prioridade, o que vc quer primeiro? Creio que pra fins esteticos e satisfaçaõ pessoal, vc se sentira melhor deixando a barriguinha ai no lugar e indo fazer seu treino de hipertrofia. seu corpo ira crescer e logo quase nao vai reparar na sua barriga, só n espere ver gominhos dividindo ela. quanto a perder gordura apenas da barriga. isso é impossivel de ser feito, se vc vai perder gordura, ira perder do corpo por inteiro, inclusive dos "peithenhos" =/ entao quanto mais magra ficar, menos peito vai ter. Outra coisa, essa historia que só se perde peso e/ou gordura com aerobicos é mentira. basta vc ter uma ingestao calorica menor que o que seu corpo necessita que estara perdendo peso. Treinar com pesos é um otimo exercicio para perca de gordura tbm, ja que aumenta seu gasto calorico e ainda ajuda com a hipertrofia e quanto mais musculos seu corpo tem, mais gordura ele queima. eu colocaria nem que fosse apenas 1 supino reto nesse seu treino, para nao esquecer dos peitinhos coitados. e quando dizem que o musculo precisa descansar, estao se referindo a nao treinar todo dia o mesmo grupo muscular. se fez perna hoje, dê ao menos 48h de descanso pra elas antes de voltar a treina-las (dia sim, dia nao) desse seu treino acho melhor fazer um dia só pra superior e outro pra inferior sim. resumidamente, acho que é isso. Bons treinos.

só vo dize uma vez, fotos fisiculturismo...se vir com zyzz eu denuncio essa coisa!

Também acho. Essas duas fotos aqui são fodas, peito fibrado, tríceps querendo sair do braço e as panturrilhas muito estéticas Nessa foto ele parece que é de pedra, densidade impressionante

Mais um pouco e abro dois relatos aqui no fórum... Um pra relatar meu crescimento muscular e outro pra relatar meu crescimento "barbal"!

Muito bom os novos produtos Fernando, vou comprar o novo whey chocolate ainda essa semana para provar. Em relação ao BCAA pode dar uma ideia da faixa de preço que vai ter? Como nós sabemos o custo X benefício desse suplemento não é dos melhores, então seria bom preparar o bolso antes. E os kits promocionais, vão voltar? E em relação ao preço do ômega 3, teríamos que ingerir entre 8 e 9 cápsulas por dia para atingir a faixa dos 1500mg de EPA, o que torna o custo benefício do produto muito ruim. Sim, eu sei da questão da tributação que existe no Brasil e tal, e o seu produto está com o preço compatível com o de outros sites, mas seria possível você vender potes maiores com um preço mais reduzido? Ou ainda o óleo com EPA e DHA concentrados? Digo isso porque esse é um dos suplementos mais bem aceitos, todo mundo sabe que faz bem não só para a hipertrofia as para a saúde em geral, mas por aqui só dá pra incorporar ele na dieta só importando mesmo. Nos EUA ele é tão barato que chega a dar raiva quando vemos o quanto ele custa no Brasil. E quanto a um pré-treino? Considerando os vários tópicos que já apareceram por aqui de pessoas comprando os componentes para montarem seu próprio estimulante talvez seria uma boa comercializar alguns, como a taurina. Abraços.

Cara, não pare de treinar. A academia é o lugar onde eu jogo todas as minhas emoções pra fora, posso ter passado dias de cão, mas quando pego um peso, eu uso todo aquele sentimento ruim e jogo tudo pra fora. Me lembro de muitas e muitas vezes, ter chegado na academia arrasado, terminado, acabado, e quando começo a treinar, eu viro o jogo pro meu lado, me coloco em primeiro plano, penso somente em mim, me desligo dos outros, dos problemas familiares, do emprego, de tudo, me desligo do mundo e entro num mundinho só meu, o mundo dos "pesos"! Você deve encontrar algo que te de vontade de viver! Descobri já faz algum tempo que a musculação me deu um novo motivo pra viver a cada dia intensamente! Coloquei em minha mente que todo dia eu tenho que estar MUITO bem, porque meus treinos são insanos, então, acordo motivado a passar o dia me alimentando muito bem para suportar o treino bruto que virá no fim do dia, então, não pulo nenhuma refeição, não faço besteiras, tento não me desanimar, não gastar energia com coisas fúteis, me mantenho firme e forte durante o dia todo, no trabalho, quando chego em casa com a esposa, e quando chega a hora do treino, eu sei que tudo o que eu fiz durante o dia foi perfeito, a alimentação foi perfeita, o descanso foi suficiente e eu estou super motivado a mudar o meu corpo a cada dia. Sou apaixonado pela musculação, foi o que me salvou de várias coisas ruins tais como... já fui alcoólatra e a musculação me salvou. Já estive em depressão profunda na qual não conseguia sair de casa, ficando 2 anos sem sair de casa, só ia buscar pão na padaria e comprar comida, mas nem fome eu sentia, e pela segunda vez a musculação me salvou! Hoje eu sou eternamente grato a esse esporte, que dá rumo a nossa vida, nos faz pessoas melhores, mais disciplinadas, mais fortes (mentalmente), mais dedicados (a tudo), mais seres humanos. TREINE CARA, MAS TREINE COM O SEU CORAÇÃO!

se vc quer evitar ao maximo de perder massa magra em cutting aconselho a ingerir proteinas em todas refeiçoes ( eu costumo fazer 2.5g/kg ) ... tem 4 refeiçoes ai defendo isso ... abs

Vou deixar uma dica aqui pra galera.. Assim como muitos, levo para o trabalho de tarde uma batida de leite + banana + whey/albumina + farelo de aveia Porém, eu sempre tive muito medo de estragar por causa do leite, mesmo que a batida fique apenas umas 3 horas fora de refrigeração antes de eu consumir. No meu trabalho nao pega bem levar comida, então não dá pra deixar lah na geladeira da empresa. O que eu fiz foi o seguinte: Comprei uma bolsa térmica. Não uma bolsa gigante, aquelas pequenas, que cabe umas 4 garrafas de 500ml dentro, no máximo. Aí o que eu faço, eu encho uma garrafa de água e congelo ela. Aí dentro da bolsa, eu boto essa garrafa de água congelada e junto com ela, do ladinho, a garrafinha com a batida. Dura o dia inteeeeiro o gelo, e mesmo depois de umas 4 horas lá, quando eu vou tomar a batida ela ainda tá geladinha, hehe. É uma boa... custa uns 70 reais a bolsa térmica, é super prática e o melhor: Dá pra colocar dentro da mochila, ou seja, tu vai pro trabalho com uma mochila normal, como eu sempre fiz, não precisa ir carregando uma bolsa térmica que fica meio estranho... sem contar também que tem outras mil utilidades, quando tu for pra praia tu também pode aproveitar ela Fica dica!

Fala galera,voltando a postar depois de um tempinho rsrs' Comprei 3 suplementos até porque ja faz 2 anos que não tomo' http://www.madrugaosuplementos.com.br/body-whey-900g-body-action http://www.madrugaosuplementos.com.br/dextrose-powder-1kg-body-action http://www.madrugaosuplementos.com.br/creatina-creapure-150g-probiotica Sem condições financeiras so deu para comprar esses' Abraços'

Aula dia 09/10 - Fisiologia. The stubborn heart. Melhor que perguntar-se por que um coração bate, é perguntar-se por que ele não para. Neste post eu aprendi e tentei lhes passar como um músculo responde quando as fibras são estiradas. Fato é que músculo foi feito para contrair. Esticar não é legal, machuca mesmo e ele não quer isso. Logo, o reflexo de estiramento basicamente dita que o músculo irá contraí-se com vigor após ser estirado, prevenindo assim uma lesão. Isso ajuda a explicar por que o coração não para de bater, ao menos um dos motivos. Potencial de Ação do Músculo Cardíaco. No músculo cardíaco esse valor se inicia -85mV e chega até +20mV, ou seja, uma variação de 105mV, bem alta. No Nó Sinoatrial esse valor se inicia em -40mV e chega até 0mV, ou seja, é muito mais fácil de excitar o nó sinoatriall que o próprio músculo cardíaco. Reflexo de estiramento do músculo cardíaco - Mecanismo de Frank-Stirling: Quando uma das câmaras do coração está se enchendo, o músculo está se estirando, quando ela está cheia, então o músculo está estirado, e é a tendência natural que a fibra muscular se contraia -sístole-, e envie o sangue para a câmara/artéria/veia seguinte. A força dessa contração depende de quanto o ventrículo/átrio estão distendidos: quanto mais distende, mais forte será a contração. Agora, a Curva de Trabalho Sistólico é usada para medir a pressão que um átrio tem ao se encher e a pressão que um ventrículo tem ao receber esse sangue e "ejetá-lo para a artéria/veia mais próxima". Isso vem para confirmar o mecanismo de Frank-Stirling. E a Curva de Função Ventricular é a força que um ventrículo exerce para "ejetar o sangue para a artéria/veia mais próxima" após receber uma certa quantidade sangue do átrio, ou seja, se ele se enche mais porque havia bastante sangue no átrio, então ele vai usar mais força para "ejetar o sangue para a artéria/veia mais próxima". Controle Simpático e Parassimpático do Batimento Cardíaco. Em uma condição normal de frequência cardíaca a inervação simpática promove impulsos nervosos à um nível que é 30% maior do que sem estímulo simpático algum. É um mecanismo feito para que o coração continue batendo, mesmo que em baixa frequência. Ao contrário, uma superestimulação simpática que acelere os batimentos, como durante a liberação de adrenalina, faz com que esses 30% acima do Zero (que é o valor normal), suba muito mais). Portanto, há 3 níveis de estimulação simpática: -Estimulação Simpática Zero: sem estímulo do simpatico, mantém um batimento baixo, mas não trava o coração. -Estimulação Simpática Normal: estimulo suficiente para aumentar os batimentos 30% acima do Zero. -Estimulação Simpática Maxima: pode dobrar ou triplicar o estimulo normal. Isso ocorre pela liberação de noradrenalina no órgão, que aumenta a permeabilidade à íons Sódio/Cálcio, tornando a membrana MENOS negativa, e portanto mais fácil de ser excitada. Em uma situação na qual a superestimulação simpática acelere demais os batimentos, o nervo Vago (X), que se distribui predominantemente pelos átrios, envia impulsos para que a frequência seja reduzida aumentando a liberação de acetilcolina e aumentando a permeabilidade da membrana aos ìons K+ (de -55~-60mV para -65~75mV), hiperpolarizando ela, ou seja, tornando ela MAIS negativa, e portanto, mais difícil de ser excitada. Essa redução não é, e nem pode ser, o suficiente para parar o coração por mais que alguns segundos. Logo após, o próprio coração, num de seus amazing escape moments volta a bater, nem que seja numa frequência baixa o suficiente "só para contrariar" o estímulo inibitório do parassimpático. A inervação simpática manda impulsos constantes para órgão, mas são baixas o suficiente para manter esse valor de 30% acima do que seria sem estímulo simpático algum. Quando o parassimpático precisa se manifestar, aí a frequência diminui bem abaixo do que seria se não houvesse inervação simpática. Isso, óbviamente, vai alterar a quantidade de sangue bombeado, chamado de Débito Cardíaco. Se em uma estimulação normal do Simpático são bombeados +- 13L/min, a estimulação máxima quase dobra esse valor, e sem estímulo ele vai ai para uns 10L/min. De mesmo modo, se o parassimpático entra, o débito cardíaco é reduzido para uns 7~8L/min. Porque o Nó Sinoatrial é o Marca-Passo. A ordem para que o impulso nervoso ocorra é Nó Sinoatrial (1)--> Nodo Atrioventrícular (3)--> Feixes Atrioventriculares esquerdo/direito (5) --> Fibras de Purkinje. Mas tem um Porém. O Potencial se inicia no Nó Sinoatrial e enquanto um feixe de fibras envia esse potencial para o ventrículo esquerdo (afinal, o início da circulação é lá), outros feixes enviam o PA para o Nodo Atrioventricular, que ao receber esse estímulo, encaminha o seu próprio PA para as fibras de Purkinje e elas enviam para os Ventrículos. Agora vem a parte mais linda de todas: Não encontrei a foto que eu queria, mas forçando as vistas, da para notar que no SA (sinusal node) o PA é marcado como 0,00, pois é o início. No átrio esquerdo o PA chega aos 0.04s~0,07s. No nodo Atrioventricular o PA chega aos 0,03, mas na fibra de Purkinje, que é a próxima parada do PA, ela atrasa 0,09s. Como assim? e Por que isso? Se os impulsos chegassem sempre no mesmo momento tanto em átrios quanto ventrículos, o coração seria uma bomba estúpida de ejetar sangue sincronizadamente, e o esquema aqui é mesmo ser assincrônico! Como o PA chega no Átrio Esquerdo antes de chegar ao Ventrículo Esquerdo, isso faz com que a bomba trabalhe cronometricamente, contraíndo Átrios primeiro e ventrículos depois. Na região dos feixes Interventriculares Direito e Esquerdo, há uma concentração de lipídios que reduzem a velocidade do impulso. Ohh, evolution! Frakking amazing. Outro fator para que o Nodo Sinoatrial seja o cappo de tutti cappi da inervação cardíaca é a quantidade de impulsos que ele envia por minuto: Nó Sinoatrial: 70~80/min. Nó Atrioventricular: 40~60/min. Fibras de Purkinje: 15~40/min. Isso significa que em uma lesão no nó sinoatrial, as outras fibras conseguem manter o coração funcionando por um tempo suficiente para pedir socorro. Mas é claro que se somente as fibras de purkinje estiverem trabalhando, isso será extremamente afetado, e a morte é quase certa. Outro fator que pode manter um sujeito vivo durante uma parada cardíaca, aonde tanto nodo sinoatrial quanto atrioventricular dão tilt é a própria tendência ao músculo se contraír após estiramento por pressão volumétrica (aquele esquema de Frank-Stirling). Efeitos da Temperatura no Potencial de Membrana. Já vimos que estimulação simpática e parassimpática aumentam a permeabilidade da membrana para íons de K+ e Na+/Ca++, alterando a eletronegatividade da membrana, tornando ela menos ou mais excitável. Acontece que a temperatura também pode fazer isso, deixando o músculo cardíaco mais flácido, como em caso de Febre, ou de exercício físico (embora o último promova uma alteração benéfica quando de curta duração). Fiz um mapa conceitual para tentar conectar alguns fatos. Um aumento do K+ no líquido extracelular provoca uma maior permeabilidade da membrana, e bagunça com o potencial dela por que reduz a diferença de eletronegatividade com o meio interno. Temperatura baixa reduz a firmeza do tecido e a frequência cardíaca, e em defesa disso, o coração começa a se estimular para que a frequência aumente. Ao contrário, aumento de temperatra (como no caso do exercício físico) promove aumento da frequência cardíaca. Cálcio demais no meio extracelular aumenta a diferença iônica e reduz a frequência cardiaca, por que fica mais difícil gerar o potencial de ação, pra remediar isso o coração autoestimula o batimento para reestabelecer a frequência. Pouco cálcio, por sua vez, deixa a musculatura flácida, porque cálcio é necessário para que haja a contração muscular. Adoro mapas conceituais, por que ligar os pontos é o que torna o estudo verdadeiro.

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Bruno, se for tomar o café, tome uns 500ml pelo menos e sem açucar, na raça! Faz isso que seu amigo disse, é bom sim, muito bom.

Kek@, Eu sou defensora da caneleira sim, embora esses exercícios nas máquinas sejam maravilhosos. Considero que as caneleiras complementam o serviço das máquinas.