Líderes

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

loads/2013/04/guerra2.jpg foda haha , vale a pena ler

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Então pessoal, vendo que vcs tem muitas dúvidas e cometem muitos erros na hora a aplicação dos ae's, resolvi criar esse FAQ onde vou explicar como administrar corretamente essas substancias e responder as dúvidas de vcs. Sou academica do 7° semestre de enfermagem, então esse é um assunto em que eu tenho total segurança para poder ajudar vcs ok? Primeiro, vamos pelo básico: A TECNICA CORRETA DE ADMINISTRAÇÃO 1- lave as mãos (SEMPRE) 2- com o material previamente preparado, escolha o local da aplicação, certifique-se de não deixar bolhas de ar na seringa 3- posicione-se confortavelmente (aqui, como a maioria de vcs se auto aplica, tomem cuidado com a posição em pé, mas se for no vasto lateral da coxa ou deltoide, façam sentados, por favor né) 4- passe alcool a 70% no local 5- segurando uma bola de algodão na mão não dominante desencapem a agulha 6- com os dedos polegar e indicador da mão não dominante, estique a pele do local, se for deltoide pressione, fazendo uma prega mais profunda. 7- posicione a seringa a 90 graus e introduza de uma só vez, quanto mais devagar, mais doi moças 8- solte o musculo e PUXE o embolo da seringa, se não vier sangue, então injete lentamente o conteudo até o final e retire delicadamente a agulha. 9- pressione o local com o algodão *Referências tiradas da apostila da faculdade SIM, eu sei, parece besteira tomar todos esses cuidados, porém é prestando atenção nos detalhes que vcs podem evitar que algum problema muito sério aconteça ok? Agora podem começar a perguntar LOL

Galera, como a maioria de vocês já sabem, o Ney Felipe (nutricionista que participa aqui do fórum), começou a defender uma teoria nova sobre o pós-treino, que muitas pessoas aqui no fórum já estão utilizando e gostando! Como as idéias dele no tópico 'O qui comer no pós?' estão dispersas, e são muitas páginas, o Leandro, perguntou quem poderia criar um tópico explicando tudo, eu me ofereci, e aqui estou fazendo-o! Como são muitas páginas, vou deixar claro que não vou fazer tudo de uma vez só, vou reunir o máximo de informações que eu conseguir e vou colocando aqui, até que tudo esteja completo. Caso alguém queira me ajudar, me manda um comentário ou uma MP. Vamos lá... A teoria do pós-treino que o Ney defende, é a seguinte: O pós treino deve ser dividido em 2: Pós-treino imediato (logo ao acabar o treino): 0,8~1g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,2g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey, Aminoácidos) Pós-treino tardio (depois de 30~45 min. depois do 1º shake): 0,4~0,6g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,4g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos) E o pós-treino sólido, que só deve ser feito após 1 hora após o segundo shake. Independente do horário,deve ter carboidratos de baixo índice glicêmico! Mas pq??? Pq as calorias e carboidratos que você tem que regular são do contraturno e não do pós-treino! Observações: → Os pós-treinos devem ser tomados com pouca quantidade de água ou 'comer' os suplementos. → Considere, no pós-treino tardio, 30 minutos como o tempo mínimo e 45 min como o tempo máximo. Ele só pode estar louco, meu shake antigo tinha 1 kg de Whey! No pós tem que ter mais proteína e aminoácidos, que são tão importantes quanto o carboidrato. Exato. Proteína e aminoácidos também são importantes. Mas a propósito, após o treino você acha que teu sangue vai estar cheio de que? De aminoácidos (tantos vindos de gliconeogenese quanto da refeição pré treino que você consumiu). Você só precisa "redirecioná-los",ou seja, avisá-los pra que eles voltem para a célula. E quem faz isso? A insulina. E qual a melhor maneira de estimular a insulina? Carboidratos de alto IG. Após o treino, o sangue já está saturado de aminoácidos! Você ingerindo ou não proteína no pós-treino você já tem aminoácidos no sangue, pois foram jogados da célula para o sangue. O carbo no pós-treino só inverte essa direção do sangue para célula. Sem falar que quando você ingere proteína ou aminoácidos após o treino eles nao sao simplesmente despejados na circulação. Nada, mas NADA passa sem o "aval" do fígado. E se o fígado nessa hora estiver cheio de enzimas gliconeogênicas ou seja, que transformam tudo que vê pela frente em glicose, o que você acha que vai acontecer com o whey? Os aminoácidos dele terão o esqueleto de carbono utilizado como glicose e o grupamento amina, através da uréia vai virar urina! Nossa, mas essa quantidade de carboidrato vai fazer com que eu fique com 99% de BF! Após o treino nao tem como carbo de alto IG "causar" "gordurinhas indesejáveis" 1 ) Você criou demanda prévia (treinando) e o corpo é muito inteligente. Cheio de carbo pra repor ele vai desviar isso pra rota da lipogênese? Não! 2 ) Nem todo carbo de alto IG vira deposito de gordura. 3 ) Não é uma refeição que 'engorda', e sim a quantidade total de carboidratos e de kcal da sua dieta. Tá, e aonde eu mando a creatina? No primeiro shake Pq tenho que mandar os shakes com pouca água? Vamos supor que você faça um shake 50g carbo + 500 ml de água, temos uma concentração de 10% de carbo na solução, e com essa concentração, vê não terá picos na insulina. O que faço com o BCAA e a Glutamina? A melhor maneira de toma-los é antes do treino de aerobico. Mas em um treino normal de 1 hra, não detonamos o glicogênio, logo essa quantidade de carbo não é excessiva? Em alguns esportes (como atletismo) a ingestao deve ser de até 2g/ carbo por quilo de peso, o que NÃO É NECESSARIO na musculacao. Na musculação voce só precisa do "sinalzinho" . Nao precisa se intupir de carbo. A quantidade de carbo no pós treino imediato e o tardio já é o suficiente. Então não pense que se comer 5 kg de malto, doces, ou qualquer outro alimento rico em carbo de alto IG não vai te engordar! To em cutting, devo fazer um shake diferente? NÃO! Apesar de ser cutting, vc precisa do mesmo shake! Você só precisa saber quais carboidratos colocar fora dos pós-treino (IG baixo) e em quais refeições eles vão ser distribuidos (Desjejum/Café da manhã/Pré-treino). O que eu mando no pós-sólido? Carboidrato de baixo índice glicêmico+proteína. Máximo de gordura na refeição: 7g Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo? O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto, ou seja, se você tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y. Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário! Treino de noite, devo ingerir menos carbo? Não, independente de estar em cutting ou em bulking. O carbo deve ser controlado nos horários longe do treino, caso sua intenção for secar! Caso treine a noite, e não tenha tempo para fazer os 2 shakes, faça um imediato com 1g/kg de Carbo de alto IG+ 0,3g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos). Após 30~45 min do shake, faça uma refeição sólida contendo carbo+proteína. Sou obeso, quero só ficar magro. Tenho que fazer este shake? Não, daí já é outra história! Lembrando que NÃO fui eu que criei a teoria. Todos os créditos deste pós é do Ney Felipe. Eu apenas juntei as idéias e coloquei em um tópico para facilitar! Topico com a discussão completa: http://www.hipertrof...i-comer-no-pos/ Como podem ver, eu coloquei o principal, no decorrer dos dias irei atualizar a cada informação que eu conseguir! Abraços!

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos! Segue como utilizar o sistema em passos: 1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: http://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php 2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login. 3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados. 4) Informe o nome da sua dieta. 5) Clique em cadastrar. 6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma. 7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular. 8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos. Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00 OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição. OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome. 9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento. 10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado. Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento. Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar. 11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta. Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar. Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação. Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial. (É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!) Segue o link do sistema: Link do sistema Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível. Muito obrigado a todos. OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Olá, pessoal! Um prazer me apresentar pra vocês depois de tantos meses só lendo os conselhos do fórum! A ideia desse diário é manter a motivação e, claro, receber conselhos para progredir cada vez mais com os treinos. Tenho 20 anos, 1.75m, 65kg e na casa dos 20% de BF (postarei fotos assim que der). Minha rotina é bem agitada: uso a bike como meio de transporte em SP há dois anos, e não é exatamente uma bike comum, é uma fixa (bicicleta sem marchas, onde você nunca para de pedalar, nem nas descidas). Porém, isso nunca fez muita diferença no meu físico, apesar de dar um puta adianto pro condicionamento, afinal, subo vários morros por dia sem marcha nenhuma pra facilitar o trabalho. - Pedalo em média 30~45km. por dia, de segunda a sexta (religiosamente) e vez ou outra dou uma esticada de 20km. no fds. - Também pratico hatha yóga duas vezes por semana, mas não conto como atividade física porque é muito light. - Nos dias mais tranquilos, ou seja, em que sobra tempo antes de entrar no trabalho, eu costumo nadar entre quarenta minutos~uma hora, mas com bastante intervalo entre uma atravessada e outra da piscina. Isso costuma rolar uma ou duas vezes por semana. - Estou treinando há três meses. Mudei o estilo de treino algumas vezes nesse pouco tempo (já tentei focar mais aeróbio, mais repetições e dividir em ABC, mas...) atualmente estou tentando algo parecido com um fullbody (sim, tenho certeza que está cheio de erros porque eu sou cabaça nesse mundo) 4x por semana. O instrutor da academia (malz, eu peço ajuda mesmo por enquanto) sempre me dá uns toques sobre o que fazer, mas, em geral: Início do SL5X5 em 16/04! Leg Press (4x10) - 80kg Agachamento livre (4x8) - 40kg Panturrilha no Leg Press (4x10) - 100 kg Extensora (4x10) - 25kg-30kg Flexora (4x10) - 15kg-20kg Glúteos (4x10) - 25kg-30kg Cadeira Adutora/Abdutora (4x10 cada) - 30kg Peck deck (4x10) - 10kg podre, eu sei Crucifixo (3x10) - 10 kg Crucifixo inverso (3x10) - 10 kg Remada (4x10) - 25kg Puxada pela frente e costas (4x10 cada) - 10kg Abs - varia o tipo, mas nunca faço menos do que 3x30 todo dia, sem pesos. Faço tudo em pouco mais de 60 minutos, então nunca considerei estar fazendo além da conta. Na real, ainda acho o treino bastante fraco, então aceito sugestões. Ah, eu também pego leve nos aeróbios (corro uma ou duas vezes na semana com alta intensidade, mas por pouco tempo) porque já pedalo diariamente e me permito dar essa roubada. É muito errado? Objetivo: conquistar o mundo, né? Ganhar força (principalmente nas pernas, que são meu meio de transporte oficial), definir, crescer e perder gordura. Eu sei, é impossível, então no momento estou querendo: perder gordura. Vale lembrar que eu sou adepta (e pretendo ser mais) do cicloturismo, então percorrer longas distâncias de bike é sempre uma meta. Alimentação: sou vegana, então, nada de origem animal pra mim. No pós-treino tomo um shake de proteína isolada de soja + banana + canela + água + gelo. Essa é a minha janta pós-pedal do trabalho também. Em geral, evito carbos ao máximo que puder, o que não é fácil considerando o veganismo hehe. Mas no almoço e lanches da tarde encho a cara de tofu, legumes e vez ou outra proteína texturizada de soja. Também recorro ao mingau de aveia + água + açúcar mascavo como lanche da tarde, além de frutas como uva, maçã e morango, que como todos os dias. Com o tempo posto um diário razoável de como está a alimentação, sei que ainda preciso fazer grandes progressos com isso também. Suplementação: proteína isolada de soja no pós-treino e após a última pedalada do dia. Tomo vitamina B12 manipulada por causa do veganismo e encomendei um Lipo 6 Black UC porque não aguento mais essa vida de gordinha empacada (olha eu roubando de novo!). Já tomei o LB normal há um ano atrás, mas só usava para pedalar com mais vigor mesmo. Evitar açúcar é fácil pq mal existem doces veganos pra mim no mercado. Refrigerante eu nunca fui de tomar. Fritura só batata e é raro, no máximo fds e ainda assim prefiro assar. Mesmo assim, meu peso é o mesmo há dois anos, só o BF que eu espero ter diminuído... mas, não boto muita fé. Me acho a mesma fanga fracassada da época da escola, espero mudar isso em breve! Enfim, espero que possam me ajudar nessa caminhada. No futuro, quem sabe, não me pego fazendo um triathlon ou crossfit?

50 kg de gordura em um mês não é possível nem com redução de estômago, parceiro, não acredite em tudo que você vê na televisão. Primeiro : Dia do lixo pra quem tá em um BF alto que nem você não vale a pena, guarde suas gordices pra quando você estiver no seu objetivo. Te falo pois já passei por isso. Segundo : 3.000 calorias por dia praticamente, deixe um déficit de 1.000 calorias pelo menos, seu bf está bem alto e provavelmente você não tem uma quantidade significativa de massa muscular, vai acabar perdendo boa parte dela mais cedo ou mais tarde. Chegue nos 15% e deixe um déficit de 500 calorias. Terceiro : Coloque aeróbios em sua rotina, te falo com experiência prática que ajuda muito na perda de peso, eu com 24% de bf correndo praticamente duas horas por dia e treinando mais uma ganhava massa magra e perdia gordura até meus 13% de bf, aí a coisa já ficou mais complicada. Abraços.

cara vc ta bem errado. primeiro eu posso fazer basquete daqui pro resto da minha vida que n irei ganhar mais nem 1cm. nao tem essa que basquete faz crescer, se vc ta em fase de crescimento ainda (abaixo dos 21 anos) provavelmente vc ira crescer mais sim, mas n pq esta fazendo basquete, mas sim pq seu corpo ainda esta se desenvolvendo. quando a me dar 1 pau, atras do computador todo mundo é muito macho mesmo. e concerteza pau é o que vc ira tomar indo para uma luta com o corpo totalmente debilitado. sua dieta na base de pao com mantega ira fazer vc perder aquele resto de barriga junto com a pouca massa magra que vc tem. vai chegar la só pele e osso pra enfrentar alguem bem condicionado e preparado. alem de estar fraco nao vai ter resistencia. mas se vc ainda acha que ta certo. ok coma seu pao com manteiga ai e boa luta.

entendi cara, era mais ou menos o que eu tinha pensado, nao sou 100% omesmo biotipo! valeu pelas respostas e a quem ajudou ^^ e a vc caio, desculpe pela ignorancia mais acima, e valeu pela segunda resposta, tirou minha duvida e minha preoupação ^^ valeu mesmo o/ sucesso a todos

O mais engraçado desse fórum é que qdo vc quer ajudar e contraria o cidadão iludido ele acha que vc está querendo atrapalhar ele. Se vc não faz dieta, vc não sabe se vc ganha ou perde nada fácil, vc não tem nem base para calcular algo assim. então, caso vc deixe todas as variáveis em aberto sua resposta nunca será conclusiva. Aliás, não existe ninguém no mundo com caracteristicas únicas de apenas um biotipo né, generalizar a raça humana inteira em 3 tipos é impossível.

Cara, entenda que distinguir biotipo é algo sem muita finalidade, porque, às vezes, vocë acaba se prendendo a essa desculpa de não ter o melhor biotipo de todos por ter resultados pífios. Além do mais, são raras as pessoas com biotipos 100% definidos. Normalmente cada um possui características que se assemelham a mais de uma classe. Então não perca seu tempo com essa dúvida.

Dificilmente você será um Biotipo 100% (ainda mas com oque você descreveu acima), então não se preocupe tanto com isso. E monte uma dieta.

' Pois é, nem fechou a 1ª semana e já veio +/-1cm, mas não vi diferença... 4cm acho impossivel, 3cm até róla, mas vamos ver.

cara a tpc pra dura é de quase 30 dias para ter inicio, então vc pode usar os stanos enquanto perdurar a dura ... usaria 1-7 dura 250mg 5-10 stano oral 50mg dia.. pronto

Não achei nda de mais... Bitartarato de colina, guaraná em pó, gelatina (cápsula), óxido de magnésio, ácido ascórbico, ácido fólico triturado, cloridrato de piridoxina, cloridrato de tiamina, riboflavina, picolinato de cromo. Aromatizantes: extrato natural pimenta vermelha, aroma idêntico ao natural de chá verde, extrato de laranja amarga, antiumectante: Dióxido de silício e corante: Dioóxido de titânio. Não Contém Glúten. EU não usaria.

' Desanimar jámais! rss, segunda feira já aumento a dose, pois não senti nem um colateral, sinal que meu corpo tais suportando namoral a droguinha. Tomaras que fiquem aparentes os ganhos logo, mas pramim notar diferença no shape só se ganhar uns 4cm de braço, vigorexia é foda rss. ' Relata pra gente ai travéco rsss...

Se for a fórmula original, gringo. Muito bom. Se for a que é vendida no Brasil... é o pó de guaraná mais caro do mundo. Lixo! Abraço

Camarada, a sua fórmula é a nova ou a antiga (c/ DMAA)? Eu estou tomando O OxyELITE com a fórmula antiga e praticamente não tenho sofrido com efeitos colaterais.

------------------RELATO------------------ 4º Dia ' Fala marombada, tudo certo? então, ontem não deu pra relatar porque deu uns rolos aqui com a namo, ela descobriu que estou tomando anabol e pirou, ligou pros meus pais la no PR e começou a falar pra eles, no fim ela tomou uma mijada deles e partiu pra cima de mim, deixei ela na nóia dela e fui puxar ferro, cheguei em casa jantar e comi a ceia e fui dormir. Bom, treino de ontem foi ombro, trapézio e triceps, Força aumentando em alguns exercicios, recuperação tais um tanto que maior, pump tais melhorando, mas uma coisa que notei foram as veias, pooorra, meti a barra emcima da cabeça pra fazer desenvolvimento militar e saltou veia pra todo lado, descia a barra até o pescoço em 4 segundos e subia concentrando também, todas as séries fodas, sempre sentindo os muculos em todas, meus treinos estão rendendo mais, da pra perceber que já estou podendo ir mais longe nos pesos, pois estão ficando léves. Colaterais zéro, as pequenas dores de cabeça não voltaram mais, libido normal, tudo normal e como tais tudo tranquilo, semana que vem já aumento a dose da oxan pra 80mg! quero sentir o efeito desse droga, e quando chegar na 7ª semana creio que os ganhos são quase nulos, ai eu meto 100mg pra tentar quebrar essa estagnação de ganhos que ocorre da 7ª semana em diante. Galera ai pedindo pramim postar fotos e medidas amanha, mas vou adiantar pra hoje. Bom, nesses 4-5 dias, ganhei 2.1kg(pesei hoje pela manha), cerca de 1cm de braçóla e as demais medidas não medi ainda, estou de olho no peito também! quero fazer o peito ficar repartido até o pescoço se eu conseguir até o términio do ciclo. Os ganhos que tive não são aparentes(pelo menos eu não percebi) oque percebi mesmo foi as vacularização... quanto ao bf ele subiu um pouquinho, mas creio que não seja gordura e sim retençã(tomara). É isso ai galera, hoje é dia off, treino apenas amanha de manha. Eu fico puto por ter ganho 2kgs e não ter visto evolução no shape, ou por ser pouca, mas vamo que vamo. Forte abraço. Rumo ao Gigantismo!

se precisar de ajuda manda mp, gosto de ajudar quem le antes de perguntar hahahahaha.

Infelizmente é normal... Esses estimulantes são **** hahahaha. Tomo o Lipo6Black, e durmo um dia sim um dia não. Isso é ruim pcausa dos hormônios né... mas fazer o que...

OGE TO ZOERO kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk melior para molecki HEUAHUEHAUUHAEHUAEUHUAEHUEAHAE cad o capitaun iamatu?

- Leg Press com os pés juntos; - Agachamento Hack com os pés juntos; - Bulgarian Squat - Avanço

Devem ser contadas sim, apenas temos que ter certeza que a ingestão de proteína animal seja uma boa parte desses 2g/kg.

Fotos tiradas um dia antes de iniciar o ciclo: https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/431867_620696887959102_1184807396_n.jpg https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/384399_620696914625766_1089075200_n.jpg https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/935477_620696951292429_2056002482_n.jpg https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/58092_620696971292427_401897439_n.jpg https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/420703_620696991292425_385652270_n.jpg Como vocês poderam ver, meu abdomem era totalmente lisinho e sem quadrados antes do ciclo, até porque eu nao malhava muito abdomem estou me dedicando agora. vejam agora depois de 11 dias de ciclo, como meu abdomem já esta: https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/923251_620696897959101_241537228_n.jpg é que na foto acredito que não dê pra ver, mas esta ficando com um volume, querendo ter gominhos *-* enfim pessoal, é isso. desculpem não dá pra ver direito os detalhes pq meu celular tem uma resolução de merda. vamo esperar o resultado depois pra ver como vai ficar. quando terminar o ciclo eu vou postar a foto do antes e depois nossa, adorei a ideia, é realmente a saliva que fica dando vontade de comer u.u vou tentar o suco de limão hoje.

Neguin por ae com 16 anos tão furando até a parede se deixa ;s RIARIAIRIARIARIA

Uma dica é : nada de aumentar repetições e diminuir/manter carga. Na fase de cutting tá mais que comprovado que pra perder pouca MM você deve aumentar ainda mais a intensidade do treino ! Sem contar que precisa ingerir proteinas tipo 1 dinossauro/dia hehe Acho que é isso aí : Aumento de intensidade dos treinos Consumo de uma grande qtd de proteinas e pouco carbo Abraços e boa sorte ;D

Porque não juntar essas quotes e criar um tópico para acabar com essas discussões? todos dizem o mesmo por outras palavras, cansativo abrir um tópico e falarem sempre disso.

kkkk dei uma parada... semana que vem eu volto a postar! essa semana to descansando (deload) abras

podem fechar esse tópico, pq essa cara já disse tudo!

O card do evento parece que tá bom, só não entendo pra que ficar insistindo nesses caras do TUF, Sarafian não lutou nada contra o CB Dollaway e o Pepey fez 2 lutas no UFC, perdeu uma e ganhou garfado do Miltinho. Os outros dois do TUF ainda tem merecimento, Rodrigo Damm fez duas boas lutas, perdeu uma, mas lutou bem e o Jason ganhou as duas. Rodrigo Minotauro x Fabricio Werdum Final do The Ultimate Fighter Brasil 2 Thiago Silva x Rafael Feijão Erick Silva x John Hathaway Daniel Sarafian x Eddie Mendez Rony Jason x Mike Wilkinson Raphael Assunção x Vaughan Lee Ronny Markes x Derek Brunson Godofredo Pepey x Felipe Arantes Ildemar Alcantara x Jason High Rodrigo Damm x Mizuto Hirota Caio Magalhães x Karlos Vemola Antonio Braga Neto x Anthony Smith Quero ver a estréia do Braga Neto, ele tem um jiu-jitsu fino.

Doce! Qualquer doce! Principalmente aqueles de boteco: paçoca, mariola, geléia, doce de leite E nuttela !

Meu fî vcs brincam demais com a saude.... por que não faz um ciclo com Injetavel manim... se for se fud#r pelo menos vamos com minimo de colaterais né! da uma pesquisada sobre a tpc... pq esse monter alguma coisa ai...g-zuis.... boatos que uma tpc descente era mais ou menos assim.... 1-15 40 mg de tamox 16-30 20 mg de tamox 2g tribulos diária. boatosss

Como tá a luta ai hein? Estou acompanhando

E ai,como anda a nova rotina e os treinos?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk quis zoar e foi trllado HUEAEUAUHEAHUHEA

E ai, como foi o treino? No aguardo

LOL @topic O cara que criou o tpc eu acho que morreu com o PW porque ele sumiu daqui uahaha

11- Qual sua opinião sobre treinos mais frequentes, priorizando progressão de cargas e evitando a falha muscular para atletas naturais?

bem motivação tem que chegue. hehe. sobre conjugar treinos com namorado. faça como eu! trouxe a minha namorada para o mundo do "ferro" sobre o treino. acho que está bem mauzinho. tem muitos exercícios e sem grande utilidade. se acha ele fraco é porque os exercícios não são os melhores. mas pode trocar várias coisas. menos exercícicios e mais intensidade. se usar exercícios compostos a sua energia vai esgotar bem mais depressa e não vai dizer que o treino é fraco. hehehe eu pessoalmente não acho que maquinas sejam boas. se quer treinar bem suas pernas tem agacho, levantamento terra, RDL, avanços. todos eles vão ser muito mais eficazes que essas maquinas todas e bem mais intensos! (minha opinião) aconselho passar pela área de treinamento e pedir ajuda pra montar um treino melhor. treinos fullbody como quer têm muito menos exercícios. exemplo de treino FB: agacho livre supino remada militar levantamento terra apenas 5 exercícios mas com certeza vão arrazar voce. foram apenas algumas dicas mas não quer dizer que seja tudo o mais correto acompanhando!! tenho alguns amigos que fazem BTT de grandes distancias e estou curioso em retirar algumas dicas suas do seu diário

Vc ganhou muita gordura porque as kcal tavam altas demais, não porque a proteína tava baixa. 2g/kg já é mais do que suficiente

Dieta por enquanto tá ok, mas hoje tô com muita preguiça Cheguei a remarcar o dentista a pouco pra ficar com a dieta em dia e ter mais tempo na academia hahahah Enfim, só esperando uma hora pra comer o pré-treino, tô vendo Sim Senhor na Warner.

Acho mesmo que desde 2008 ele está esperando a sugestão para decidir o que comprar.

Fiz essa receita ontem e ficou muito saborosa!!! O único detalhe ruim é que tem lactose, mas em compensação tem baixo carbo e não tem tanta gordura assim. Ingredientes: 2 scoops (60g) de whey protein cookies and cream da Universal (foi o que usei, mas acho que qualquer proteína dá certo) 4 col. leite em pó desnatado (40g) 1 col. sopa cheia (20g) de manteiga de amendoim (eu faço em casa mesmo) 2 colheres de farelo de aveia (20g) Misture todos os ingredientes secos, acrescente a manteiga de amendoim e misture. Vá acrescentando água aos poucos (de colher em colher) até que, misturando, a massa se solte da tigela (mas é fundamental que a massa continue relativamente seca, a água é apenas para dar liga, ela apenas deve formar uma "gororoba única", ok?). Com cuidado e sem frescura (o negócio gruda no dedo mesmo), pressione a massa em uma forma pequena (12x12cm) forrada com papel manteiga ou filme plástico. Leve a geladeira por no mínimo 6h (eu gosto de deixar uma noite inteira). Corte em cubos e em retângulos e enrole em papel alumínio. Eu corto em 4 barras quadradinhas. Informações nutricionais (por barra) Calorias: 143 Proteínas: 17g Carboidratos: 11g Gorduras: 4g Obs: o sabor lembra o de uma "paçoquinha de leite ninho", se é que me entendem kkkk. Podem colocar adoçante, eu sempre coloco um pouco de stévia.

Estou tomando o lipo 6 black UC- de fato emagrece. tira seu apetite total!

Revivendo o tópico; Cicatrucire é a solução pra quem tem essa marca, não é propaganda não, paguei quase 50 badalos na farmacia, mas valeu a pena, já to usando o quarto ou quinto tubo kk.

Da pra treinar em jejum sim, mas pra algumas pessoas isso pode ser desastroso. Geralmente endomorfos se dão melhor. Uma suplementação com aminoácidos (bcaa's e/ou eaa's) é muito bem vinda. Beijos

Isso ae galera, vamos postando suas receitas, assim o topico fica bem rico... hehe OGRO MODE ON: "Pega tudo põe naquele balde que a sua mãe usa pra limpar a casa e mistura com a vassourinha de privada" kkkkkk