Líderes

Já treinei on fire, treinei limpo, não tem como brigar com esse assunto nao, se vc toma bastar treinar e comer e o milagre acontece. Pra quem é natural o buraco é mais embaixo, olha só gente, sou da área, a mais de 7 anos com personal, treino a atual campeã bikini do estreantes do rio, e queria contar uma coisa pra vcs aqui. Bodybuilding não é pra qq um não, parem de se illudir com isso, se vc quiser seguir carreira, vai ter que tomar é muita coisa, pq até no no fitness o negoco ta brabo, a galera do mens physique é quase bodybuilding de bermuda, tão usando muita coisa tb, fora a putaria que tem alguns que nao treinam coxa, e tem um superior fudido. Pra mim foi dificil entender isso ah uns 4 anos atras, como muitos aqui eu ficava treinando que nem bodybuilder e treinava os outros como um tb, vc até consegue resultados, mas com uma abordagem mais simples, as coisas são bem mais rápidas e duradouras. Como o Iceman falou a alguns posts atras, nao existe quem supine, agache e faça terra pesado que nao tenha um shape bacana. A maioria da galera que vejo, quer dar o acabamento sem ter a base. Trabalhei como professor de salao mais de 4 anos, e iniciante quer fazer 3 exercicios pra biceps e nao aguenta fazer 5 barras.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos. Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto! Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada. Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo. Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up. 1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos. 2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar). 3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo. 4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo). 5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar. Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift. Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente! Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups! ========================================================================================= Artigo simples e muito interessante com um belo feedback Artigo original aqui. Moderação, depois transferir para o fórum artigos de treinamento Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

1- nunca um abcd vai ser melhor que um 5x5 em nenhum aspecto 2- 5x5 tbm é pra hipertrofia ( e nao força ) só que de um modo que vise a progressão de carga em primeiro lugar. 3- A hipertrofia causada pelo 5x5 só vai acontecer mesmo quando vc estiver levantando peso de verdade, que seja realmente desafiador. 4- 5x5 nao da ganho nenhum de pump, por isso pode ser que o treino X pareça melhor pq vc sempre fica com o aspecto de inchado. 5- Ja fiz/faço, e recomendo que seja utilizado pelo menos ate alcançar uma carga bem alta, depois disso existem métodos melhores

já pedi sim, cara, você que não passou pode mandar uma pra mim por MP, com dedicatória escrito falange <3 no seu peito cabeludo abç

A modalidade é arranco e arremesso apenas. Quais são os outros?

Bom galera, pesquisando na internet novas formas de otimizar e deixar a dieta mais prática e menos enjoativa, encontrei essa receita... Consumir 100g dela seria o mesmo de consumir 400g do produto em natura... Isto significa que ela seria um excelente hipercalórico, pois pela praticidade poderíamos adiciona-la em shakes, pães e outros afins... No mais segue a baixo a receita, que por sinal foi desenvolvida pela Embrapa, que todo ano sugere essa receita ás pessoas que vivem no sertão e muitas vezes sofrem com a desnutrição. Ingredientes: 2 kg de Batata doce cortada em pedacos Modo de preparo: Descascar, lavar e ralar as batatas em ralo grosso Espalhe em assadeiras, sem amontoar e leve ao forno em temperatura bem baixa, mais baixa que conseguir. Eu coloquei o cabo de uma colher na porta para diminuir a temperatura, que ficou entre 74 e 80 graus. De vez em quando remexa. Até que fique tudo bem seco e solto. Se os flocos estiverem flexíveis é porque ainda não secou o suficiente. Tem que ficar durinhos com barulho de pedrinhas. O rendimento: 2 kg renderam 531 g de flocos secos Bata no liquidificador aos poucos - 1 xícara de cada vez, até tudo virar pó. Passe pela peneira fina. No final, se sobrou muitos grãos, bata mais, até rescar só um pouco, que pode ser usada para polvilhar a superfície dos pães, por exemplo. O rendimento final: 524 gramas. Dez gramas ficaram pelo caminho. O sabor final é levemente doce, vc pode aproveitar para colocar em panquecas, bolos, shakes, enfim.. Fica a dica

gordura boa = energia e ajuda a evitar perda de massa magra... nao vai criar gordura localizada.

Fica Firme ai brother, estou acompanhando aqui, inicio de maio vou começar com clemb, 15on/15off/15on. abraços...

Gripe não é, se fosse ela te derrubava e estarias de cama.

Pode ser tb '-' o ideal como o paulo falou é calcular os macros porém vc vai aprimorando com o tempo. cara um mingau de aveia c ovos é uma otima combinacao de pre-treino e mt facil de tomar no cafe --'.

podem fechar esse tópico, pq essa cara já disse tudo!

Melhor coisa que voce pode fazer : comprar file de peito de frango/ovos/leite serio... mas em suplementaçao,eu mandaria um multi vitaminicos

esperaria pelo menos 1 mês pra começar a suplementar, ai com esse valor investiria em creatina e um multivitaminico dependendo da alimentação, o resto vc investe em comida......

bota esses 80 - 100 em dieta, já que está começando. CxB bem mais em conta. Na hipótese de vc ter uma dieta top, compra Whey + Dextrose na Growth e ainda sobra uma grana.

quer secar?ok. eu faria uma dieta com 3g de proteína, 1g de gordura e o resto de carbos, déficit de 500 calorias agora o treino eu faria um circuito e se tiver tempo faria HIIT em outro horário nos dias em que não treine inferiores. 'crescer' só os glúteos vai acabar ficando estranho, é só a dica que eu te dou ah cade as fotos?

cara,ele tem o antebraço e o triceps muito foda ! ( minha opniao )

Galera tem algum problema se eu cozinhar alguns ovos à tarde e come-los somente à noite lá pras 22 ou 23 horas? Ou não tem nada haver e posso comer tranquilo....

Bom...eu estou desde janeiro fazendo um cutting, estava numa situação parecida com a sua (140kg, 1,79m) e perdi +- 35kg... mas eu fiz uma dieta descente e treino todo dia... alem de oxy, e clemb da vida. Acho que enquanto você não postar fotos o pessoal não vai te levar a serio

Nego ta falando besteira a rodo aqui... Vamo la, pra começar você não vai morrer por usar o clembuterol antes de um AEJ, é baixa intensidade... pode usar antes. A droga tem meia vida de 36 horas, então mesmo que você tome depois, vai estar com a droga do dia anterior "rodando" ai no corpo.. E no meu caso(estou ciclando agora também) eu tomo as 6 da manhã e chego na academia as 7h... dai começo o treino, da uma meia hora ai pra pegar o melhor dela e boa. Eu começei usar cetitofeno no meio da primeira parte, porque estava no oxy antes, usam mesmos receptores e tal...mas pode começar usar no periodo off que já está otimo.

Este treino não esta focando o ombro, esta MATANDO O OMBRO!!!!! Quer foco em músculos pequenos??? Foque nos exercícios COMPOSTOS!!! nÃO SENTE O MÚSCULO??? Isso p/ mim é execução errada, treino ruim ou carga ridicula. Essa é tbm uma conversa fiada que vejo demais por aqui e pelas academias. Pq o cara parte p/ falhas (péssimas) e técnicas avançadas, não sai do lugar nunca, pois só alcança pump, e ai quer colocar mil exercícios para "FOCAR". Invista em treinos curtos e intensos, com foco em progressão de cargas.

Po pra ficar um ciclo mais completo, ele poderia usar de clenbumterol, para dar aquele ganho de massa que ele quer e baixar a bf la pros 5%. só que nao. ai simm esse shape dele iria ficar top.

mais gamado do que nunca!! uHAUauhUAHUahuAUuahUAH

Cara, com esse seu shape acho que você devia ciclar creatina, mas cuidado, NÃO PASSE DE 5G POR DIA, É MUITO PERIGOSO. bons treinos ciclos de 2 meses on 2 meses off abraços

é Assim mesmo, pois seus pesos ainda estão baixos. Mas mantenha assim, na próxima semana aumente mais o peso(entre 2,3kg de cada lado no Supino) e diminua mais os descansos. é um treino em que o q conta é a progressão de cargas, portanto é bom começar devagar e ir evoluindo sua força. Não fique afobado, pq se quiser aumentar muito o peso, rápido vc não conseguirá mais progredir e terá que fazer deload. Isso não será produtivo. Lembre-se que treino bom é o correto e não o que cansa mais. Logo, logo vc vai estar ralando. hehehe ab!

Rpz pra não perder NENHUMA só com AEs. Estou no final de um cutting no qual perdi 16kg, bf começou em 21% e só paro ao chegar em 8%, sem AEs. Veja o que aprendi: 1. Faça uma bioimpedância antes de inicia o cutting e uma ao terminar, só assim vc poderá aferir qt gordura e massa magra perdeu e ver o que melhor funciona em seu corpo. Não confie em adipometria. 2. Cuidado com defict calorico excessivo e mts termogênicos, as chances de queimar mais massa magra que gordura são grandes. 3. Faça aeróbicos com máxima frequência, mas sem duração exagerada. Por exemplo, corra todo dia 3km, evite corridas mt longas onde vc so vai catabolizar. 4. Use bastante CLA, óleo de peixe e polivitaminico e mineral. 5. no mínimo 2,5g de prot por kg bem dividido ao logo do dia. 6. Treine pesado, muito pesado. 7. Use MUITO BCAA e Glutamina. 8. Compre FARINHA DE AVEIA. Facilita muito, qd vc tiver sem tempo de fzr uma refeição, misture farinha de aveia c whey e beba. 9. Somente carb complexo e nunca corte os carbs sem AEs. Use, porem, carb simples ao acordar e no pós-treino, moderadamente. 10. tenha paciencia, queimar gordura mantendo a massa magra demora bons treinos

Deficit calórico não muito alto, ingestão alta de proteínas.

quanto faco cutting gosto de diminuir bastante os carbs porém aumentando as gorduras

Relato 3º dia da 8ª semana: A diana landerlan chegou hoje galera, assim que chegou fui logo abrindo e mandando pra dentro!.. agora vai!!! A estrutura do ciclo ficou assim: 1-5 1g cipi 1-5 800mg deca 1-3 70mg diana Deload 6-7 300mg cipi 6-7 200mg deca Reload 8-11 1g cipi 8-11 800mg deca 8-11 80mg diana hoje tem aplicação, vai ser 200mg de cipi e 400mg de deca na mesma seringa (3mls), acho que vou mandar no vasto esquerdo!!! A diana tô mandando 20mg a cada 4~5 horas!! Dieta sempre 100%, aumentei ainda mais os carbos, quero crescer pra valer agora, nem que eu fique roliço!!! Treino de perna hoje foi muito bom, treinei a noite, a academia tava lotada, eu gosto de treinar gritando bem ao estilo markus ruhl, fica todo mundo olhando com uma cara assim hahahaha é muito engraçado a reação das pessoas!!! Colaterais por enquanto só espinhas(que como eu esperava, estão diminuindo) e um pouco de dor na lombar!!! É isso ai, agora tô animado depois que voltei a usar a droga que mais gosto (diana), vamo ver se da pra passar dos 47 de braço agora!!! Abraço galera!!!... Valew por acompanhar e obrigado pelo apoio man!! Se Deus quiser vai dar tudo certo (Campeonatos, TCC, Formatura e etc...) Na veia não que pode dar uma embolia pulmonar... então veneno intramuscular!!! hahaha Abraço man!!! Opa galera, tô indo fazer a aplicação agora, meus pais acabaram de ir dormir!!!..haha

a coisa mais simples e eficaz para secar é diminuir os carboidratos... só isso.

Faz ABC2x igual o pessoal disse... A - Peito / Ombro / Tríceps B - Costa / Bíceps / Trapézio C - Coxa / Panturrilha 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos. Bota exercícios compostos...(supino reto, barra, paralelas[se botarem aí na academia kk], agachamento[principalmente agachamento hehe]...)

RELATO QUARTA FEIRA Fala galera, hoje dia foi top, consegui adiantar algumas coisas que tinha pra fazer pra não ter que me correr atrás semana que vem, organizei um pouco melhor meus horários aqui, dieta 100% já deixo todas as refeições prontas, faço td de manhã cedo depois de tomar meu café da manhã ai não tem erro é só dar a hora esquentar comida e mandar bala haha, dieta mesmo com carb baixo ta indo tranquilo, sinto mais fome no começo do dia, a noite fica tranquilo, hoje treino de quads foi insano vou até relatar rsrs Extensora 4 sets até a falha total subindo carga com dropset triplo na ultima Agachamento no smith pes normal 4 sets (na ultima dropei também no agacho) Leg press 45 6 sets (3 com pes afastados e 3 pes juntos intensidade lá em cima, fechando rep no grito até travar tudo tendo que usar a mão) Passadas com barra 3 sets (20kg só mais não ia rsrs, ia até o talo, na ultima fiz mais algumas sem peso) Extensora unilateral 3 sets (faz um faz outra diretão, isolando vasto medial, to com assimetria no vasto medial desgraça ) e fiz até um pouco de adutora rsrs e matei as panturrilhas, treinei em não mais que 45min treino muito intenso mesmo, pingava suor na gym, não falava com ninguém, totalmente focado no meu treino, mesmo treinando sozinho eu vou bem, treino com mais foco, meto o fone e ja era posei um pouco depois, quads ta bom, bem fundo os cortes, vascularização sinistra, femoral ta lindo, panturras também ta bacana, maturidade muscular do ano passado pra esse ano deu um up bom, mais 2 refeições, treinar mais poses e tentar dormir mais cedo hoje, vamo que vamo

O povo acha que vasos mais calibrosos significa maior aporte de nutrientes... Mas a maioria já peca na dieta, a seção transversa normal dos vasos já é mais do que suficiente para levar o que tem disponível. Fora que isso de "melhorar o transporte de nutrientes" envolve muito mais fatores que simplesmente aumentar o calibre dos vasos...

muito, mais muito volumoso.

Cara, eu tomo o whey com dextrose ( 35g ) no leite desnatado (350 ml ).. sabendo que o papo de absorção é mito, tomo com leite pra dar um boost de prots / carb

Supino fechado 3x5 Paralelas 3x10

A última foto ali do Mark é photoshop, as outras ele tá gigante mesmo, mas também prefiro aquelas que postei, mais a 1a que a 2a. Então partiu treino ir atrás do shape hehehe

minha barba faz coegas na coxa da mulherada. elas adoram falange approved.

foi pérola sim, não faz nenhum sentido.... o cara tem que parar de comer proteina pra tomar esse remédio? kkkkkk

Tão tomando Whey com leite? Para cortar um pouco essas dor de barriga, compra limão taiti, corta 1 limao expreme no copo ponhe um pouquinho de agua e manda para dentro, o limão ajuda a corda essas dor de barriga.. em relacao aos desconfortos estomacais, as vezes seu estomago n esta dando conta fazer a disgestao dos alimentos tenta comer algo que ajuda na digestão, abacaxi, mamao , laranja.. mas tome cuidado como vcs estao sentindo dor de barria, faça uma combinacao legal.. coma bastante banana, ela ajuda na regulagem do intestino... abraçoss

Pocha ontem eu tava la treinando pernas os equipamentos pra perna fica numa area separada da academia. ai chegou uma garota bem bonitinha com um corpo bacana e tals, dai o instrutor ensinou la pra ela como que era os exercicios pra ela fazer e saiu. Era treino de gluteos para ela, dai ela ta la meio que de quatro pra fazer aquele que levanta a perna pra tras, e me pergunta, como que fasso o exercicio mesmo, ja esqueci. dai falei pocha, normalmente nao malho gluteos entao nao sei a execução correta, mas acho que é assim, é mostrei +/- pra ela o que ela tinha que fazer e continue la treinando. ai prestei atenção, ela fez 1 serie com a perna direita, fez 2 series com a perna direita, ai fez cara de tonta e foi procurar o instrutor. quando voltou com o instrutor ela perguntou, entao to malhando direito é assim, e fez o movimento. ate ai tudo ok, mas ai ela vira pra ele e pergunta: tem que malhar as 2 pernas ou é só com uma mesmo? porra sorte que eu tava sentado na hora e nao tava erguendo peso, pq senao ia perder toda a força, a menina queria malhar bunda de 1 lado só uaheuaheha tensooooo

treinar ouvindo arrocha é o que há kkkkkkk vc tá na academia mas o pensamento tá no bar

Boa tarde Doyle (Misfits)

Nao, a margarina ngm sabe de que é feito, pode ter até coco nela. A manteiga mais natural tu ja sabe do que é feita, rs.

E por que gordura seria ruim? Aliás, a gordura da margarina é de fato ruim, coma manteiga natural...

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

nao quero parecer rude mas, dentro dessa area do forum, fazer um comentario desse? comprando um pronto é voce simplesmente joga no lixo todo esse processo de planejamento, estudo, analise e aquisicao de conhecimento e aprendizado, é uma atitude mediocre nem vou comentar sobre as diferenças de preço entre um comprado e um construído... velho, tem umas polias especificas pra cabo de aço, tambem to com o mesmo problema, preciso montar uns equipamentos e ainda nao me decidi sobre esse lance das polias loja que vende anilhas e coisas pra academia geralmente tem essas polias, mas ja vi umas horriveis, todas de plastico melhor investir uma grana em um material de qualidade que vai durar uns bons anos ainda nao procurei no mercado livre, como sugerido acima pelo baeta to pesquisado um jeito pra construir minhas proprias polias outra coisa, dependendo da posicao, quanto mais polias voce usar, menor será o PESO REAL durante o exercicio nao entendi como voce pretende colocar isso na gaiola, se puder postar um esquema mais detalhado... vai ser um crossover com duas polias de cada lado ou um sistema de polia só em que voce ajusta a altura?

Mano,a intenção dessa area é ensinar "gambiarras" para treinos caseiros,se fosse assim,teria uma area com os links para lojas q vendem os itens mais barato e tal Mas realmente é dificil fazer um cross over desse tipo ai