Líderes

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

Chega de internet por hoje

faça igual a maioria é só quotar o que o iceman, leandro, gaspar e aless dizem e acrescentar " concordo com tudo " ou então " é o que eu penso, mas você se expressa melhor " não tem erro.

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

A um bom tempo que eu estou querendo fazer um tópico sobre esse assunto, pois estou cansado de ver a quantidade de pessoas (na maioria mulheres) que fazem uso do colágeno, e sempre quando alguém vem ao fórum perguntar sobre o assunto a melhor resposta que consigo encontrar é: Não funciona ! Tentarei explicar de uma maneira bem detalhada e completa, que esse suplemento não ajuda como muitos pensam. Primeiramente o que é colágeno? Colágeno é uma proteína (Proteína é o "coletivo" de aminoácidos). Os aminoácidos que formam o colágeno na sua grande maioria são: lisina, glicina, prolina e hidroxiprolina. Mas, também contêm na sua cadeia os outros 17 aminoácidos, porém em quantidades reduzidas. Nosso corpo sintetiza vários tipos de colágenos e esses compõe várias partes do corpo como a matriz orgânica dos ossos, os tecidos conjuntivos de todos os nossos ligamentos (tendões), constitui também a pele, o cabelo, o sangue e os vasos sanguíneos. Para cada local o corpo sintetiza um tipo de colágeno diferente. No mercado existem produtos prontos de colágeno com alegação de melhorar a firmeza da pele, textura do cabelo, e até a osteoporose, já que o colágeno constitui o osso. Mas, será que o suplemento de Colágeno ISOLADO auxilia mesmo tudo isso? REALMENTE o Colágeno serve para tudo isso, MAS, os suplementos vendidos ISOLADAMENTE (sem os micronutrientes), não. O que acontece é o seguinte: O nosso corpo sabe produzir o colágeno, para isso usa os aminoácidos: lisina, glicina, prolina e hidroxiprolina, As vitaminas: C, E, piridoxina, betacaroteno, ácido pantotênico e biotina, E os minerais: manganês, selênio, cromo, cobre, zinco e silício. Sim, é preciso de tudo isso para a síntese de colágeno, e mais uma coisinha: a NECESSIDADE DO CORPO, que é o que estimula o corpo a produzir. E lembre-se, que existem váarios tipos de colágeno, então se o corpo achar melhor produzir colágeno para melhorar a elasticidade dos vasos do que para a firmeza da pele, a síntese será para os vasos! Será que para a "sobrevivência" é melhor ter vasos sanguíneos funcionantes ou ter uma pele bonita? Por isso, temos que dar todos. os nutrientes para o corpo funcionar, pois assim ele não selecionará o que é mais importante para ele produzir. Voltando... É sabido que consumir somente o colágeno não funciona por dois motivos: 1º: Colágeno é uma proteína = um monte de aminoácidos ligados! Para absorvemos temos que digeri-la = quebrá-la em aminoácidos. Então, isso significa que não adianta consumirmos a colágeno pronto, pois iremos digeri-lo (quebrá-lo) e absorveremos somente os aminoácidos. 2º: é continuação do primeiro: depois de absorver os aminoácidos, se o nosso corpo achar necessário produzir o colágeno ele terá somente os aminoácidos, faltarão às vitaminas e os minerais para a síntese. ATENÇÃO: Não digo que a suplementação não funciona e sim digo que para o corpo usar o colágeno tudo isso precisa acontecerá ANTES. Mercado de Colágeno: No mercado há o colágeno hidrolisado, que é um colágeno já pré-digerido, dizendo que é melhor que o outro, pois facilita a sua utilização. MITO, pois ainda tem o segundo problema... Mais recentemente lançaram aqueles com alegação de conter a vitamina C. Mas, eu pergunto: É somente essa vitamina necessária para a síntese do colágeno? A novidade é o produto que contêm todos os nutrientes (vitaminas, minerais e aminoácidos) necessários para a síntese de colágeno, o que realmente ajuda, mas vale ressaltar que o que determina a síntese de qualquer proteína no nosso corpo não é somente a presença da matéria-prima, mas sim a necessidade do corpo daquele composto, o momento e a quantidade que esses nutrientes entram no corpo, e toda a alimentação equilibrada. Resumindo, para a síntese de colágeno é necessário vários nutrientes e o estímulo interno alertando a necessidade do composto. A suplementação do colágeno, ou colágeno hidrolisado, ou ainda colágeno hidrolisado com vitamina C não resolve o problema de flacidez da pele. Espero que ajude aqueles que não dispõe dessas informações, pois conheço muitas pessoas que fazem ou já fizeram o uso do colágeno achando que iria ser uma maravilha e melhorar a pele em 600% Abraços !

Que academia escrota é essa que não abre segunda?

Bacana galera, eu inseri um treinamento bacana pro meu abdomen, bora ve se desenvolve. Ripzyzz teu abdomen tá bacana po, o meu é parecido só que com um buraco no meio (linha alba é funda) e na infra não tem muita definição pois ainda tenho, ou retenção ou alguma gordura acumulada. abraçoo galera valeu pelas dicas !!

Que trapezio monstruoso hein. Dorian teria inveja.

Para de ficar criando necessidades cara Se ta precisando de proteina na dieta compra whey,albumina,caseina, etc Se ta precisando de vitaminas na dieta compra multivitaminico Se ta fazendo treino em jejum ou algo do tipo compra bcaa Se não precisando de nada, não compra nada. Olha o que tá faltando e compra. Não fica caçando suplemento.

Sheik pós treino

isso é bem pessoal mas seu treino nao deve passar de 50 minutos

Qual a fonte da mv do stano susp? Suspensões são misturas heterogêneas onde o soluto não se dissolve no solvente, ficando na forma de partículas bem pequenas, invisíveis a olho nu na maioria das vezes. O tamanho dessa partícula pode variar (principalmente se estamos falando de lab's UG) e isso vai influenciar diretamente na farmacocinética da droga. Ou seja, definir uma meia-vida adequada para soluções em suspensão é mais difícil do que para drogas esterificadas por exemplo. Desse modo a MV pode variar de 1 dia para dias, então eu recomendaria usar TSD ou DSDN no máximo.

Eu faria o seguinte, Stano e Proprionato DSDN.

Se tivesse um rostinho mais feminino, eu ia assim mesmo.

Você está precisando estudar um pouco. Vou deixar o link para isso e fechar o tópico antes que seja tarde. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/

Na barra fixa comumente usada para treinos de costas,a pegada eh com a palma das maos voltadas para fora... Já a chin-up,a palma da mao é voltada para dentro Entretanto,os dois exercicios vao pegar tanto dorsal,quanto bíceps...

Se vc tiver comido antes, não... O corpo não é uma máquina catabolizadora, se vc faz uma refeição, os aminoácidos ficam no sangue por horas Seu corpo vai usar esses aminoácidos, não vai comer seu músculo quando há fonte mais fácil e mais segura de aminoácidos (os do sangue), além do glicogênio estocado O BCAA só preveniria o catabolismo em treinos em jejum, porque aí tem menos aminos no sangue. Capisce?

SEU IMBECIL! ISSO AQUI É OFFTOPIC! NÃO ESTÁ VENDO, SUA MULA ?

E aí Rodrigo! Quando você fez o RDL o que você sentiu mais? Posteriores ou a pegada? Sem straps eu não consigo fazer 8 reps acho que nem com uns 80 kg. No front squat a carga é realmente menor. Tem também o fato de você começar a fazer um exercício novo, com o tempo você vai melhorar pelo simples fato de se acostumar com o exercício. Com relação aos ombros, pode ser falta de mobilidade e pode ser como você está segurando a barra. Se você estiver com os cotovelos muito à frente vai ter que girar muito o braço para fora para segurar a barra; se for isso, experimente colocar os cotovelos mais para fora. E não tente segurar a barra com todos os dedos, se segurar com 1 ou 2 já estará de bom tamanho (a barra não vai cair se você mantiver o tronco reto). Abraços! ---- Hoje foi o último longão antes da meia. Corri 18.5 km em 1:57 (06:19'/km), um ritmo um pouco melhor do que o último longão (06:36'/km). Foi bom, considerando que metade do treino foi de cara para o sol (maledeto sol, hehe) Abraços e boa semana a todos.

se tá grande, passa o facão que diminue.

Bom.. hoje ela é modelo.. pelo que sei parou de competir.. então nada mais natural que ela expor o que seu novo publico alvo quer ver.. (peito e bunda).

acho q nao precisa pega tao pesado assim no off topic off topic eh pra isso mesmo, pra pode fala sobre qualquer coisa qdo eu falei pra cria um topico sobre manga era pra te um lugar pra fala sobre isso mesmo pq se dexasse aqui o assunto ia acaba morrendo eh normal os topicos acabarem divergindo isso acontece em qualquer conversa, acho q no off topic a gente devia te a liberdade de pode divergi umpoco mais

5 força 10 hipertrofia 15 definição 20 resistencia

esse é o treino do natural boaaaa

militar sempre em pé e barra na frente, qualquer outra posição deixa de ser militar...

sim, pode fazer. hiit é muito bom....

Eu cheguei a fazer supino com 120 Kgs na barra fazendo o 5x5. Depois de largar o 5x5 se for fazer séries de 8 reps vai ter q diminuir um pouco o peso, mas não muito.

Como seu metabolismo dá uma acelerada, é normal as vezes vc se sentir muito elétrico, ter sudorese e coisas do tipo... Mas fica de olho nos efeitos colaterais, vc não pode se sentir muito mal não! Boa sorte.

obrigado miga. então, também concordo com você, de comer certinho e tals. eu estudo muito nutrição, apesar de fazer EF, eu passo boa parte do meu tempo, daninhando artigos cientificos, pra lá e pra cá, sempre bisbilhotando... mas eu acho que não é tão interessante TANTO SACRIFICIO na dieta, eu já fiz os dois jeitos, em termos de composição corporal, nada muda. claro que não é nada sensato se entupir de processados e etc... mas dá pra equilibrar a dieta o negocio é comer, treinar e descançar (e injetar no meu caso) eu curti essa parada de anabolizantes, achei que fosse outra coisa em relação a colaterais, mas eu venho conhecendo meu corpo, a cada dia que passa. nem era o que eu pensava, e eu discriminava pra caralho, cuspi tanto pra cima, que caiu na minha cabeça, olha eu aqui ciclando. foda-se. sou ex gordo não é facil sair da obesidade, foi dificil, eu consegui, vejo caras na academia, que não mudam, e eu era igualzinho alguns, me sinto bem quando vejo essas coisas... @relato 20/04/2013 pernas/panturras acordei meio dia... caminhada 10 min agacho livre 1x10 - 52kgs 2x6 - 96kgs 1x6 - 100kgs agacho frontal 1x8 - 52kgs 2x8 - 62kgs stiff com halteres 6x10 - 32kgs panturrilha sentado 3x15 - 110kgs panturrilha no smith 3x20 - 110kgs bem concentradinho ja era. preciso de sugestões sobre o clenbuterol, acham legal eu incluir? não sei se vai ser uma boa...

Acompanhando, bora pros resultados, vamo que vamo muleque, to pra comprar o lipo.

A - Dorsais / Bíceps Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 ) Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 ) Pull Over 3x8 Puxada p/ trás 3x10 Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Encolhimento com Barra Chin Ups Rosca Direta 3x8 Martelo c/ halter 3x8 Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço) B - Peitoral / Tríceps / Ombro Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino) Voador 3x10 Crucifixo 45º 4x8 Supino Inclinado Crucifixo Reto ou Cross Over - Paralelas 3x8 Triceps Pulley com corda 3x8 Testa ou Supino Fechado - Desenvolvimento c/ Halter 3x8 Remada Alta 3x8 Elevação Posterior 3x10 ( http://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm ) Encolhimento (qualquer) 3x10 Military Press (só.) C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10) Levantamento terra Leg 45º Cadeira extensora Flexor Vertical Cadeira adutora Panturrilha Agachamento Livre Stiff ou RDL Leg Press Panturrilha no Leg Press Panturrilha Sentado

Como vc mesmo disse, nao é um whey puro, digo, proteina do leite puramente, e sim essa mistura. Nesse topico tem uma review falando sobre esse protein, da uma olhada : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/75296-review-creatina-e-protein-bolic-blend-protein-matrix-nutrition/

"Se encaixa nos seus macros, coma". Isso é bem utilizado pelos seguidores do IIFYM, eu acho interessante também http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/page-42#entry1579305 Macros são os macronutrientes da sua Dieta, se vc montar uma, vai entender bem melhor do que comigo explicando: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ Resumindo, para ganhar massa, vc precisa comer muito mesmo. Mas não necessariamente ficar gordo, quem fica gordo é quem faz um off, ou um bulk MUITO sujo. É dificil (dito por alguns, impossivel) ganhar massa sem ganhar gordura, mas se você comer certo, no final das contas, não vai ser tanta gordura assim acumulada. Respondendo a pergunta, eu não diria que precisa ficar gordo. (No caso, falando sem uso de Ae's).

falou tudo .. mas não tirou sua duvida toma um whey + Malto + Crea no pós , e uma albumina quando acordare antes de durmir

tem alguma regra que bane assassinos?

A pergunta dele foi se tem algum problema em treinar barra fixa todos os dias e a resposta é: Não tem problema algum.

A primeira opção, então whey não faz você ganhar massa muscular. A dieta como um todo faz. Para ganhar massa muscular você precisa ter um excedente calórico, isso quem faz é a dieta, não é um suplemento tomado uma vez durante o dia muito menos diferença ainda faz se você tomar logo após o treino ou em outro horário. Whey é proteína, assim como você encontra nas claras de ovo e cottage. Whey é simplesmente soro de leite, ou seja, é uma proteína oriunda do leite. EC é um estimulante, bem forte. O principal efeito do EC é a inibição do apetite. Você come menos, e com isso perde peso. Ou seja, o que conta, no final das contas () é a dieta. O efeito termogênico do EC é bem pequeno - talvez aumente seu gasto calórico em umas 100 kcal por dia. Bem pequeno. A ioimbina tem um efeito completamente diferente. Ela age diretamente na gordura, possibilitando que ela seja liberada de dentro das células e queimada nos músculos. Por isso o aeróbico tem que ser de baixa a média intensidade - se for de alta intensidade seus músculos utilizarão mais glicose e menos ácidos graxos (gordura).

Galera eu só quero saber quais suplementos devo tomar para ter um bom Ganho de peso como eu disse mano ! "alguns amigos me disseram" por isso estou aqui correndo atrás de informações .-. É cada franguice que eu tenho que ouvir vai tomar sua Queratina, mete o pé vaza daki

Hoje eu lá de boa na lagoa fazendo supino declinado e me aparece um cara que pede para revesar. "Ok, deixa só eu fazer essa logo aqui". Faço 8 repetições beeeeeeem devagar e descendo a barra o mais próximo do peito, como sempre. Daí o malandrops vai lá e faz umas 6 repetições com o mesmo peso, mas só a metade do movimento e eu acho que nunca vi alguém fazer supino tão rápido, só na base da explosão. Ele termina suas repetições, sai do supino e fala de forma bem joselita: "Sou forte pra caramba". Eu só pensei "E o kiko?" e fui fazer minha últma repetição. Saí do aparelho e fiquei bebendo água do lado enquanto do cidadão foi fazer sua série. Daí ele sai, flexiona o peitoral (!!!) e me fala: "Tá vendo! Isso que dá malhar pesado!". Eu deveria ter ficado calado e com a minha nítida cara de "E o kiko?", mas resolvi confrontar o mané e disse: "Não é por nada não, mas você pega o mesmo peso que eu, só faz metade do movimento e numa velocidade que até agora não sei como tu não se arrebentou todo". Daí ele me fala: "Mas eu faço o exercício melhor que você!". Como eu já vi que vinha merda pela frente, resolvi perguntar: "É? Me explica como". Daí ele diz: "É, eu pego o mesmo peso que tu, só que faço bem mais rápido. É lógico que se eu fizesse bem devagar pegaria bem mais peso". Eu não ri. Fiquei com receio dele ter alguma doença mental não muito aparente.

composto para biceps tipo direta ou alternada composto para biceps tipo direta ou alternada composto para biceps tipo direta ou alternada composto para biceps tipo direta ou alternada composto para biceps tipo direta ou alternada Vai ver, ele faz aquelas roscas 'full-body', manja? Além dos braços, pega lombar, coxa, panturrilha, é uma beleza!! heheheh

"agora como ela mesmo disse em seu blog, ela nao tem patrocínio algum , nao faz propaganda de suplementos e ficar inventando que conseguiu um belo corpo comendo óleo...rsrrs é sacanagem né" Vanessaepituca, em Dieta Alta Em Gorduras Para Hipertrofia É Possível? Parece Que Sim Cara Vanessa (autora do post) e membros do Hipertrofia.org Obrigada pela referência ao meu blog no tópico "Dieta Alta Em Gorduras Para Hipertrofia É Possível? Parece Que Sim", na seção Hipertrofia -> Nutrição do fórum do site Hipertrofia.Org A propósito, convido-lhes a ler o post HIPERTROFIA: O SEGREDO DO SUCESSO, não por coincidência o mais acessado do meu blog, que tem 5 meses de vida. NÃO TENHO POR QUE MENTIR SOBRE A MINHA DIETA NEM QUE PROVAR NADA PARA NINGUÉM; NO ENTANTO, ESCLAREÇO: - Há anos não como nenhum tipo de AÇÚCAR - frutose, lactose, sacarose, etc. - Neste mesmo período de tempo, também não bebi nem uma gota de ÁLCOOL sequer. - Há vários meses não tomo nenhum SUPLEMENTO, exceto cálcio feito com pó de casca de ovo. Recentemente também suprimi as vitaminas e minerais artificiais. - EM OUTROS TEMPOS JÁ TOMEI whey, blends protéicos, caseína, creatina, cafeína e pré-treinos, como o NO-Shotgun, da VPX. - Há quase um ano alimento-me EXCLUSIVAMENTE de comida de verdade, que se compra na feira ou no supermercado e se come em qualquer restaurante de qualquer cidade do mundo. Não é difícil encontrar um grelhado e uma salada verde com azeite, por isso não preciso levar marmitas nem shakes nem potes nem pílulas nem frascos quando viajo ou como fora de casa. - Faço uma das 5 refeições completas do dia cerca de 2 horas antes do treino. - Uso óleo de coco virgem orgânico 20 minutos ANTES e imediatamente DEPOIS do treino. Só isso, óleo puro. Uma hora mais tarde, faço outra das 5 refeições completas do dia. - Faço 5 refeições completas por dia, TODAS contendo carne/peixe/ovos, folhas cruas e óleo de coco ou azeite de oliva. É bem calórico, muitas calorias/dia só de gordura, isso em fase de HIPERTROFIA. - Quando quero secar e perder gordura corporal, diminuo as quantidades de tudo - proteínas e gorduras -, criando um déficit calórico, aliado ao aumento de exercícios aeróbicos, duas vezes por dia (em jejum e depois da musculação). Pode ser interessante que leiam também os post da série LOW-CARB - HIGH FAT - 100% REAL FOOD = BAIXO CARBOIDRATO - GORDURA ALTA - 100% NATURAL, em especial o 1 e o 4. 1 - http://claudiafitblog.blogspot.com.br/2013/01/low-carb-high-fat-100-real-food-baixo.html 4 - http://claudiafitblog.blogspot.com.br/2013/02/4-low-carb-high-fat-100-real-food-baixo.html Abraços, Claudia Vilaça

resumo da evolução = http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/68673_379614275464512_1855368024_n.jpg é isso galera, essa é minha evolução. espero que aprovem. coloquei em uma ibagem pra economizar espaço. Antes http://imageshack.us.../img0559lj.jpg/ http://imageshack.us.../img0188hj.jpg/ Depois http://imageshack.us.../img0125ec.jpg/ http://a2.sphotos.ak...572904383_n.jpg http://imageshack.us...4828959216.jpg/ http://desmond.image...jpg&res=landing http://desmond.image...jpg&res=landing http://imageshack.us...41/img224u.jpg/ http://imageshack.us...42/img236o.jpg/ http://imageshack.us...80/img222v.jpg/ nessas sou o de cara coberta http://desmond.image...jpg&res=landing http://desmond.image...jpg&res=landing http://desmond.image...jpg&res=landing http://imageshack.us...8/img2142a.jpg/ bulk http://sphotos-c.ak....047933140_n.jpg http://sphotos-a.ak....968064348_n.jpg http://desmond.image...jpg&res=landing http://sphotos-e.ak....534208291_n.jpg 4 anos de treino http://imageshack.us/a/img404/1648/img644k.jpg http://imageshack.us/a/img208/2314/img643a.jpg Mais fotos, é só seguir na ultima pagina. atual http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/318023_386507181441888_92375049_n.jpg

Adoro o terra. Faz um mês que dei um tempo, vinha fazendo direto acho que há uns 6/7 meses. Já bati os 90 kg para 3 repetições. Uma coisa que li aqui e o pessoal tem dúvida: raspar na canela é bom? Na verdade você DEVE raspar na canela quando subir e descer. Quando se posicionar lá em baixo segurando a barra é como se você fosse "cair para trás". Sabe? Quanto a pegada invertida (uma mão pronada e a putra supinada) já li recomendações para sempre inverter as posições para não criar desbalanceamento. O movimeto termina com você reto! Já vi muito vídeo do cara que vai pra trás. Chega a dar uma dor. Crie um ponto de referência a uns 6-8 pés de distância na frente da barra e olhe para esse ponto durate todo a execução. No final a posiço do seu queixo deve ser como se você estivesse segurando uma bola de tênis com o queixo (não olhar pra cima!). Tinha muita dor na lombar no começo, mas acabei descobrindo que me posicionava com a bunda muito pra cima, o que fazia que ao subir a barra não ralasse na canela e ficasse mais longe do corpo, dando uma puta tensão. Isso por que sempre tive medo de modificar o que lia. Mas tenho 1,84m... Acabei descobrindo que deveria baixar minha bunda, posicionar meu ombro em cima da barra e puxar com as pernas. Pronto! Acabaram-se os problemas. Filmar a execução é uma boa também. Na minha academia ninguém faz terra, nem os caras mais picolés, coxinhas que tem lá. Quando fui tirar umas dúvidas com o professor ele me mostrou um stiff como sendo terra depois disso nunca mais pedi nenhum conselho pro cara.

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Cutting é o período em que o atleta se empenha para perder gordura mantendo o máximo de massa muscular possível. Não se visa mais o tamanho e sim a qualidade muscular. Requer muito mais dedicação, pois qualquer descuido faz a diferença. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: 2 - Do resultado final, retira-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar retirar mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para perder peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 2100kcal / 7 refeições = 300kcal por refeição. 4 - Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal. 5 - A quantidade proteina deve ser elevada nessa fase. Se em off-season o recomendado é 2g/kg, em cutting pode-se elevar esse número para 3g/kg ou mais. 6 - Em cutting a restrição de alimento é forte, para um grande sucesso é melhor só utilizar os seguintes alimentos: -> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...) -> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos. -> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos. 7 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo (geralmente de semana em semana) você deve diminuir o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Particularmente eu diminuo 100kcal por semana, sempre tirando os carboidratos e gorduras. Deixe as proteinas como estão. Normalmente as 4 primeiras semanas da dieta não tem necessidade de tirar nada. 8 - Alimentos que ajudam a emagrecer: Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Todos esses alimentos podem ser usados a gosto do freguês. 9 - Dia do lixo: Em cutting é melhor evitar. Claro que quem não é bodybuilder profissional pode se dar ao luxo de vez em quando, mas que fique claro que os resultados serão muito superiores seguindo a dieta 7 dias por semana. Treino O treino é o mesmo usado para hipertrofia. Não precisa mudar nada, divisão, exercicios, séries, repetições, carga, técnicas de treino, etc... Tudo continua igual. Apenas vamos conciliar o treino anaeróbico (musculação) com o treino aeróbico. Pode começar com aerobicos 3 vezes por semana. Existem vários tipos de exercicios que queimam gordura: Correr na esteira ou livre, bicicleta, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aerobicos em jejum, guerrilla cardio, futebol, lutas, jump, circuitos, dança, etc... O que eu sempre uso em cutting é o aerobico em jejum, já que vc esta comendo pouco e se exercitando até mais de que quando esta off-season, o corpo realmente sente o cansaço e o aerobico em jejum é leve. Não adianta nada fazer um monte de aerobicos por semana. 3 vezes esta bom. Conforme for passando o tempo vc pode aumentar a quantidade. O máximo que recomendo por semana são umas 5 vezes. Caso vc for treinar com pesos e fazer aerobico no mesmo dia, é OBVIAMENTE melhor deixar esse aerobico para depois do treino. Se for colocar antes, coloque o mais longe possivel. Por exemplo, faça o aerobico em jejum na hora que acorda e o treino deixe o mais longe possivel, perto da hora de ir dormir (algumas horas antes para não prejudicar o sono). Uma sugestão de rotina: Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D, Sab - Aerobico, Domingo - Aerobico. Com o tempo você pode ir adcionando aerobicos nos dias que treina com pesos(apesar de não muito recomendado por alguns). De preferencia sempre depois dos treinos em horários separados. Resumindo: Treine para hipertrofia e concile a rotina com aeróbicos. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR). Não pense que suplemento vai fazer ''A'' diferença, poder se entupir de lixo ou você vai poder matar aquele aerobico quando tiver 5°. Agora que estamos acertados sobre a realidade da suplementação, vamos à eles: Whey = Boa proteína, sempre bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina com 0 de carboidratos. Malto ou Dextrose = Depois do treino e com uma quantidade não muito elevada, pode ser usada sim. Creatina = Boa tambem, ajuda a manter a massa magra. NO2 = Mesma coisa da creatina. BCAA = Ótimo, é um jeito de aumentar a ingestão de aminoácidos, sem aumentar as calorias. Omega 3 = Ajuda na queima de gordura, dentre outros. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Glutamina = Recupera glicogenico e aciona hormonios que ajudam na queima de gordura. Ótimo. Packs de vitaminas = Como esta com deficit de alimentos na dieta, esse suplemento pode ajudar bastante no saldo de vitaminas. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Tribullus Terrestri = Mesma coisa do ZMA. Termogênicos = Muito interessante, já que o objetivo é queimar gordura. Não espere milagres, mas pode ter certeza que eles aumentam bastante a queima de gordura. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Esse é pra quem não tem força de vontadade. Seria o mesmo que não comer os carboidratos. Totalmente dispensável. CLA = Muitos artigos dizem ser apenas placebo, outros confirmam que funciona. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol (que fica bem em alta quando comemos pouco), etc... Cafeína = Comprovado cientificamente que faz a diferença na queima de gordura. Cálcio = Comprovado tambem que ajuda na queima de gordura. Drogas Toda droga tem colaterais e precisa ser muito bem estudada para não errar na dosagem. EC É o composto de efedrina e cafeína na proporção de 1 para 10 respectivamente. A cafeína pode ser encontrada no café, pó de guaraná ou manipulado. A efedrina se encontra no medicamento FRANOL ou MARAX, tambem pode-se achar manipulado. Essa combinação é REALMENTE PODEROSA contra gordura. Porém é bom estar ciente dos colaterais que pode ter. Geralmente se começa com 15mg de efedrina (1 comprimido de franol) e 150mg de cafeina (1 copo de 200ml de café, em média) de 2 a 3 vezes por dia. Uma quando acorda, outra antes de uma atividade fisica e a outra a noite. Lembrando que quanto mais perto da hora de ir dormir, mais chances de ter insonia. Com o tempo o corpo se acustuma com a combinação e é necessário aumentar a dose. Aumente no máximo 15mg de efedrina e 150mg de cafeina de uma vez. Uma dose muito grande da combinação pode levar a algo desastroso, como a morte. A meia vida do EC é de aproximadamente 4~7 horas. Geralmente faz o uso da substancia 15 dias e para por 15 dias. Clembuterol O Clenbuterol é um ß-2 (Beta) agonista que é usado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma, devido sua meia vida longa de aproximadamente 35 horas (1) não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration). È um estimulante do sistema nervoso central com características simlares da adrenalina, tem efeitos colaterais similares de outros estimulantes do SNC como a efedrina. No Brasil pode ser encontrado para uso veterinário com o nome de Pulmonil do fabricante Vetnil sob a forma de gel ou pó. O gel é é mais facilmente manuseado, vem na concentração de 20mcg/ml. Essa é a mesma concentração que vários medicamentos destinados para uso humano porém que não são fabricados no Brasil e apenas são vendidos no mercado negro, com risco de falsificação e valor mais elevado. A dosagem usual é entre cerca de 40-120 mcg/dia, normalmente é usado de forma crescente, durante quinze (15) dias e depois um descanço de mais 15 dias. Isso é feito para que se possa ter controle dos efeitos colaterais. Leia mais: http://www.hipertrof...rol-tudo-sobre/ Oxandrolona Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele. Leia mais: http://www.hipertrof...dpost__p__84079 Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina Acelere o seu metabolismo e queime gorduras 24h por dia. Parte 1 Suplementos para Emagrecer Funcionam ? Aeróbicos Para Fisiculturistas Os melhores exercícios Aeróbicos Suplementos para Queima de Gordura Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura Cafeína – Bom ou Ruim ? Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura Aeróbicos vs. Musculação Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting Queime Gordura até 3 vezes mais rápido Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura Queime Gordura Igual Uma Fogueira Maximizando a Queima de Gordura Musculação e Perda de Gordura Conheça A Dieta Low Carb Hora Da Definição Muscular O Vinagre De Maçã Emagrecer: Dúvidas Do Leitor Ficando Definido E Cortado Dieta De Proteínas Para Emagrecer Respeitando A Individualidade Biológica Na Escolha De Uma Dieta Abração hipertrofia.org!

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos

Eu nao gosto nem de comer na escola quanto mais levar, entao minha nutri passou pra eu levar: - Barra de Cereal - Suco obs: o suco eu compro na escola mesmo (:

Verdade sim, assim como a banana, a novas creatinas da universal tambem estao com embalagem comestivel, eu comi 2 potes de creatina e ganhei cerca de 3kgs em 1 semana e meia! O pote é ruim de comer, mas se picar e jogar no arroz e feijao é fera!