Líderes

Tipos de Gordura Corporal por Lyle Mcdonald Buenas galera. Resolvi traduzir esse capítulo do livro The Stubborn Fat Solution do Lyle Mcdonald e colocar aqui no nosso querido e amado fórum Só quero citar que a tradução não está 100% mas acredito que esteja bem melhor que o google translator. Vamos lá: Agora você vai saber mais sobre as células de gordura (em geral) do que você sempre quis saber. Quero passar agora para o próximo tópico de discussão que trata dos diferentes "tipos" de gordura corporal. Células de gordura se diferem basicamente na forma de lidar com a gordura na dieta, a resposta à insulina e a outros hormônios quais hormônios liberam e em que quantidades, o fluxo sanguíneo na área e o quão fácil ou difícil é se livrar dela. O corpo humano tem pelo menos quatro diferentes tipos de depósitos de gordura, entretanto irei distinguir um quinto, que raramente é usado em estudos. 1º Tipo: Gordura Essencial. A gordura corporal essencial refere-se a gordura encontrada em torno de seus órgãos (onde serve como um papel importante de amortecimento), em seu sistema nervoso (nervos são cercados por bainhos de gordura) e principalmente no cérebro. Nota: dietas pobres em gorduras podem prejudicar o desenvolvimento de bebes devido ao elevado teor de gordura encontrado no cérebro. Sem uma dieta com quantidades suficientes de gordura (especialmente DHA, um dos óleos de peixe) o cérebro de bebes não se desenvolve bem. Deficiências de certos tipos de ácidos graxos no cérebro parece estar relacionadas com depressão e psicose. Para a grande maioria, nós não precisamos nos preocupar muito sobre gordura essencial. Assim como o nome indica, gordura essencial é exatamente isso: essencial. Você não consegue perde-la e, mesmo que se você pudesse perder você não iria querer, até porque estaria morto. Nos homens, a gordura essencial normalmente representa cerca de 3% do peso total aproximadamente. Então, um homem com 10% de gordura corporal tem aproximadamente 1/3 de gordura que não pode ser removida. Isso significa que sempre que você ouvir alguém falando de um percentual de gordura corporal abaixo de 3% você deve suspeitar. De duas uma: ou é mentira ou, o que é mais provável, a metodologia que foi usada para medir a gordura corporal foi imprecisa (alguns métodos de estimação dão a atletas um percentual de gordura corporal negativo, por exemplo). Fisiologicamente, um percentual de gordura de 1% é impossível, pois seria necessário se livrar da gordura essencial. Nas mulheres, a gordura essencial é mais elevada e geralmente estimada em torno de 9% a 12%. Essa diferença de gordura essencial (3% homens vs 9-12% mulheres) é uma grande parte da diferença de níveis de gordura corporal total em homens e mulheres. Isto é, um homem com 10% de gordura corporal equivale aproximadamente a uma mulher com 16-19% de gordura corporal; ambos com 7% acima dos níveis de gordura corporal essencial. Novamente, você vai acabar ouvindo de mulheres (principalmente fisiculturistas) relatando valores de gordura corporal abaixo de 9%, o que significa que houve erros nas equações da estimativa da gordura corporal. Eu não tenho muito mais a dizer sobre a gordura corporal essencial. Mesmo se você for obsessivo em se livrar de toda a sua gordura corporal, você não quer perder este tipo de gordura e provavelmente não poderia, justamente pelo que foi citado acima. Isso já é o suficiente. 2º Tipo: Gordura Marrom. Em comparação com o tecido adiposo branco, o tecido adiposo marrom (ou gordura marrom) é bem diferente. Enquanto o papel primário da gordura branca é armazenar energia, o principal papel da gordura marrom é a utilização de energia, principalmente para fornecer calor. A gordura branca é constituída principalmente de triglicerídeos com uma pequena quantidade de enzimas e outras coisas. A gordura branca também tem muito poucas mitocôndrias (a casa de força da célula). As mitocôndrias produzem energia pela queima de ácidos graxos livres. Em contraste, a gordura marrom tem pouco teor lipídico, mas possui uma quantidade maior de mitocôndrias, o que explica o porquê de ser tão boa em produção de energia. A gordura marrom também parece ser voltada quase que exclusivamente para queimar gordura na forma de calor, e a energia produzida não é utilizada para abastecer quaisquer outras reações químicas. A descoberta da Gordura Marrom e sua função, abriu uma gama de novas áreas de pesquisas totalmente novas referente à obesidade. Os pesquisadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na atividade da gordura marrom pode ser um fator que contribui para a obesidade. E enquanto as companhias farmacêuticas se interessaram em drogas para ativar a gordura marrom eles praticamente falharam em tudo (por razões que eu não vou citar aqui). Claro, empresas de suplementos alimentares continuarão a vender produtos destinados a ativar a gordura marrom, mas ter produtos que realmente funcionam nunca foi o objetivo dessa indústria. Para a maioria, se preocupar de mais com a gordura marrom é uma proposta perdedora, até porque seres humanos não a têm muito. Algumas pesquisas sugerem que alguns seres humanos podem ter relativamente mais gordura marrom do que se pensava, mas ainda não está claro o que relevante isso é para a perda de gordura ou obesidade. Bebes possuem muita gordura marrom, mas a maioria dela é perdida ao atingir a vida adulta. Um certo tipo de tumor pode aumentar os níveis de gordura marrom e, curiosamente, lenhadores (que passam a vida no frio) possuem mais gordura marrom que o habitual. 3º Tipo: Gordura Visceral. Dentre todos os tipos de gordura em nosso corpo, a gordura visceral provavelmente é a que vem se de maior interesse, especialmente em termos de seus efeitos sobre a saúde. Mas vamos voltar um passo e olhar o que a gordura visceral realmente é primeiramente. A Gordura visceral é encontrada internamente, em torno de seus órgãos e pode ser pensada como gordura do intestino. Mas não é a gordura que você pode ver em cima do seu estômago, e sim debaixo de seus músculos abdominais que cercam seus órgãos. Pessoas que carregam uma grande quantidade de gordura visceral são referidas como tendo obesidade central e sua barriga é um pouco para fora do corpo. Você pode ir à qualquer praça de alimentação e você verá exemplos disso. Enquanto isso acontece tipicamente em homens, também pode acontecer em mulheres em certas condições, principalmente na obesidade extrema e após a menopausa. Além do excesso de gordura geralmente aumentar os riscos de saúde, uma grande quantidade de pesquisas sugerem que a gordura visceral é ainda pior nesse aspecto. A gordura visceral em grande quantidade está relacionado à resistência à insulina (isso significa que a insulina não pode fazer bem o seu trabalho) embora seja questionável se o nível de gordura visceral causa resistência à insulina ou se resistência à insulina causa a acumulação de gordura visceral. Algumas pesquisas sugerem que a ultima teoria é verdadeira. A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea (citada logo a seguir) em muitos aspectos, e é por isso que eu estou discutindo ambas separadamente. A maior diferença é que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. O que significa que ela responde de forma mais eficaz aos estímulos de mobilização/queima de gordura do que outros tipos de gordura. Ela é menos afetada pela insulina (que tende a “desligar” a queima de gordura); quando os níveis de insulina sobem a gordura visceral continua liberando ácidos graxos, diferente dos outros tipos de gorduras. Isso é um problema pois altos níveis de ácidos graxos e níveis elevados de insulina tende a ser uma coisa ruim a partir de uma perspectiva de saúde. A gordura visceral também parece sofrer apoptose (morte celular) mais facilmente do que os outros tipos de gordura. Há também uma pesquisa mostrando que a gordura visceral responde de uma forma diferente à dieta e exercício do que outros tipos de gordura. Parece que o exercício aeróbico faz se livrar mais facilmente de gordura visceral do que apenas a redução calórica, provavelmente por causa da resposta hormonal envolvida: o exercício aeróbico aumenta os níveis de catecolaminas, enquanto dietas muitas vezes acabam por reduzi-los, e as vísceras de gordura é muito sensível às catecolaminas. Homens que estão com 15% de gordura corporal, ainda podem apresentar ter alguns níveis de gordura visceral. Abaixo desse nível para homens é quase nulo ou muito pouco, a menos que esteja usando enormes quantidades de andrógenos, já deveria ter se livrado dela. 4º Tipo: Gordura Subcutânea. Subcutâneo significa embaixo da pele, o que significa que é lá onde a gordura subcutânea é encontrada. Esse é o tipo de gordura da qual a maioria das pessoas então preocupadas em se livrar (profissionais da saúde se preocupam mais um a gordura visceral). Da sua total gordura corporal (incluindo tipos de gordura corporal citados anteriormente), a gordura subcutânea é a mais proeminente. Cerca de 40% à 60% de toda a sua gordura corporal é encontrada sob a pele, e isso é o que permite você estimar o seu percentual de gordura com métodos como dobras cutâneas. Como você já deve estar ciente, as pessoas diferem um pouco na forma como a sua gordura está distribuída. Normalmente, os homens carregam a maior parte de sua gordura no meio e na parte superior de suas costas, com muito menos em seus quadris e glúteos. Não é raro encontrar homens com uma quantidade extrema de gordura corporal em sua área abdominal e ainda assim ter pernas magras, chamado muitas vezes de padrão android de deposito de gordura. Isso acaba por ser associado a muitos riscos à saúde, principalmente devido ao aumento da gordura visceral. As mulheres, em contraste, normalmente têm mais gordura nos quadris e coxas e menos em seus abdomens. O tamanho dos seios pode variar um pouco, mas é outro lugar onde as mulheres armazenam mais gordura corporal. Não é incomum para uma mulher ser extremamente magra em seus corpos superiores (ter abdominais visíveis), tendo um quadril e coxas com bastante gordura. Isto é frequentemente chamado de padrão de corpo ginóide, chamada também de forma pera. As mulheres são protegidas contra muitas doenças que os homens tem (como ataques cardíacos), por que armazenam menos gordura visceral e mais gordura subcutânea. Claro que existem exceções. Crianças apresentam padrões semelhantes de gordura corporal antes da puberdade, sugerindo que as causas da padronização da disposição de gordura corporal em homens e mulheres é devido às mudanças hormonais que ocorrem durante a puberdade. Mulheres que passam pela menopausa sem reposição de terapia hormonal pode mudar para um padrão de gordura corporal mais parecido com o dos homens (incluindo ganhando gordura visceral). Assim alguns homens podem apresentar padronização ginóide e mulheres podem apresentar um padrão mais androide. Agora, se descobre que até mesmo a gordura subcutânea não é a toda igual para homens e mulheres. A gordura dos quadris e das coxas é metabolicamente diferente da gordura abdominal, e podem haver ainda diferentes “partes” da gordura abdominal. Pesquisas recentes identificaram diferentes áreas da gordura abdominal. A gordura abdominal profunda é semelhante com a gordura visceral e é relativamente fácil de se livrar. A gordura abdominal superficial ainda pode ser subdivida em parte superior e parte inferior onde a parte superior é mais fácil de se mobilizar do que a inferior. Agora você sabe porque você tem seu four pack superior antes dos dois abominais inferiores aparecerem. Um pouco tangencialmente pelo menos, mas eu devo mencionar o que pode acontecer com a gordura dos seios durante uma dieta para níveis extremamente baixos de gordura. Como esperado, a gordura da região das mamas é outra área da qual o corpo pode retirar energia. Muitas mulheres que fazem dieta acham que seus seios sofrem um colapso durante uma dieta prolongada, especialmente quando atingem níveis muito baixos de gordura corporal. Pior ainda, quando houver recuperação da gordura corporal, os seios muitas vezes podem não voltar ao normal (embora os quadris e coxas certamente voltam). Alguns estudos tem sugerido que as células do peito pode sofrer apoptose (morte), semelhante à gordura visceral, e isso provavelmente explica o colapso seguido pela falta de recuperar a gordura no peito. No entanto isso não é universal. Os seis de algumas mulheres praticamente não se alteram. Empiricamente falando, parece que mulheres que têm filhos são mais propensas a sofrer esse colapso em seus seios. Provavelmente devido à algum efeito hormonal. 5º Tipo: Gordura Teimosa. Agora, vou diferenciar a gordura subcutânea em dois diferentes tipos: a gordura teimosa e a regular. Você pode até adivinhar o que isso significa. Gordura regular é o material que sai com bastante facilidade. Com um pouco de ajuste na dieta e exercício e ela sai sem muita dificuldade. Apenas sobre alguma boa dieta sem retardo mental e um programa de exercícios irá funcionar bem pra ela. A gordura teimosa é outro tipo, que parece não querer sair sem nenhum esforço quase sobre-humano. Mesmo assim, nem sempre sai. Há uma série de razoes fisiológicas para isso. A severa perda muscular que frequentemente ocorre em pessoas em dietas extremas geralmente ocorre quando elas estão tentando eliminar esse ultimo tipo de gordura, a gordura teimosa. Quando o seu corpo não pode obter gordura pra queimar, mas precisa de energia, devido a você estar cortando calorias, ele começa a “ir atrás” do musculo em um ritmo mais rápido. Esta é uma das várias razões da qual a perda muscular acelera quando as pessoas começam a ficar magras demais. Eu noto que na maioria das vezes, perder gordura da região abdominal/lombar é muito menos uma questão de dieta e manipulação de treinamento e sim mais uma questão de paciência (o que falta na maioria dos homens). Não importa como você cut, se livrar da gordura abdominal/lombar não é tão difícil quanto se livrar da gordura da parte inferior do corpo. Mulheres tendem a ter os maiores problemas em se livrar da gordura teimosa. Como eu mencionei, a parte superior do corpo pode ser bem definida, enquanto as pernas continuam lisas. Homens geralmente podem ficar bem magros (pelo menos a nível de 6-pack) com nada além de uma dieta e exercícios. Mas isso frequentemente não serve para as mulheres, que tem sua gordura teimosa na região das coxas e quadris. Resumindo: Então, isso é uma visão geral dos diferentes tipos de gordura corporal com um pouco de detalhes sobre como elas respondem ou não a diversos estímulos. Com poucas exceções, geralmente envolvendo a utilização de andrógenos pesados, A gordura visceral vai sair muito rapidamente. As mulheres geralmente não carregam gordura visceral. Os homens geralmente carregam um pouco de gordura visceral e de fato ela sai tão rapidamente que é uma razão pela qual os homens sempre perdem gordura mais rapidamente em um programa de dieta/exercício do que as mulheres. Depois que a gordura visceral sai, o próximo local a eliminar-se é a gordura subcutânea. Deltóides, costas, braços, etc. Estas áreas quase sempre são eliminadas antes que as outras partes. Poucas pessoas têm problemas com estas áreas. Com algumas poucas exceções, as últimas partes a aparecerem são as das coxas e dos quadris. Como eu citei anteriormente, a maioria dos homens geralmente não se preocupam com isso. Para eles a gordura teimosa é a da região abdominal e lombar. Traduzido e adaptado por J4CK.

Não é necessário, você precisa dar um novo estímulo ao músculo constantemente, mas isso não significa que precise mudar de exercício. Você dar um novo estímulo aumentando o peso, diminuindo o tempo de descanso entre as séries, etc...

Por que não explica pra galera, ao invés de ficar rindo de quem está tentando ajudar? Apenas dizer que está errado não tira dúvidas de ninguém. Garanto que se isso que você está nos informando for realmente "a melhor" maneira de treino, todos nós ficaremos felizes em saber mais informações e o porque, para pormos em prática. Abraço!

Eu simplesmente vivo minha vida sem me preocupar machismo e feminismo. Sempre paguei minhas próprias contas. Sempre dividi a conta do restaurante. Sempre lutei pelos meus objetivos e quando não os alcancei (felizmente, poucas vezes) não atribui isso ao fato de ser mulher. Meu marido ficou anos desempregado e eu banquei tudo. Hoje ele passou no concurso que queria, e eu estou muito feliz; não me arrependo de te-lo ajudado, mesmo que ele me troque por outra amanhã: fiz o que minha consciência me orientou. Até porque, durante esse tempo, praticamente TODOS os afazeres domésticos ficaram por conta dele. Penso que ser mulher ou homem tem seus prós e seus contras. Penso ainda que, naquilo que a sociedade atual tem de danosos, é danosa para o ser humano em si e não para um gênero específico.

Respostas do Chad, em inglês: 1 - You mention in your articles different sports and athletes that even though their focus is not hypertrophy, they achieve great results. How do you incorporate their strategies or supports in the training routines? CW: My observations are based on athletes that achieve proportionally large muscle development in specific body parts. Then I consider what type of stimulus that sport puts on the highly-developed muscle group and design training parameters that mirror those same demands. For example, gymnasts who perform the rings event have the best biceps development in the world. They achieved that impressive biceps growth with very high tension static holds with the arms fully extended. Most guys don’t train their biceps that way, and this is the reason why they rarely achieve respectable growth. Contrast that with a collegiate rower who does tens of thousands of low intensity reps for the biceps. Those athletes don’t have great biceps development, even though they’re working the hell out of the biceps. So each muscle group requires a unique strategy to make it grow. 2 - About your texts related to lower back issues: are there any limits related to the loads used in single-leg exercises (e.g. considering the unilateral stress on the femur-hip joint)? Or is it possible just to consider the proportion of the loads (let's say, about 1/2 of the full exercise), even when they are high? CW: The key when dealing with an injury is to find exercises and movements that don’t cause pain. Loading is not always the problem. You can find a comfortable movement pattern and still use plenty of load in injured athletes. On the other hand, even a body weight exercise can cause pain if the range of motion is too great. Irritated nerves don’t like to be stretched. As soon as you feel pain you know that the joint is working beyond its capabilities. So the solution is to either decrease the load or range of motion. 3 - How you think is the best way to build a training (regarding volume and intensity) in order to have the maximum frequency possible (like FB 5x or Perfect 10)? CW: The best way to build up a high frequency of training is to start with workouts that consist of less work than you think you need. If you start with an intensity or volume that’s too high you’re already in the hole with regard to recovery. Let’s take the pull-up as an example. If a guy wants to build it he should start with a volume that’s easy to manage on day 1. So a guy who can do 10 straight pull-ups might only do 5 sets of 6 reps for the first day. In other words, he stays far away from failure. Then he’ll repeat that 48 hours later. He’ll do this every other day for 8 days. The following week he’ll add an extra workout and keep the volume the same. Then he’ll add another workout on week 3. This continues until he’s training the pull-up every day. At that point you can start to increase the intensity or volume in a slow, systematic manner until you reach your ultimate rep goal, such as 30 straight pull-ups. 4- What do you consider to be the key point for natural athletes regarding training and diet? CW: The key point is to reduce inflammation as much as possible. This allows you to train with more intensity and frequency, and it allows you to recover and burn fat faster. The least inflammatory protein sources are organic chicken, turkey and wild fish. Combine this with vegetables in every meal and you’re good to go. From there, berries and rice or potatoes are used to meet the carbohydrate requirements. I always cycle carbs because it’s the best way to build muscle without gaining fat. 6- What do you think about body split trainings (ABCD-ABCDE) for natural athletes? CW: I favor full-body workouts, but an upper/lower split can be fine for those who need a lot of volume for muscle growth. I wouldn’t split the body up into the typical chest/back for one workout, legs/abs for another, and arms/shoulders for the third workout. This results in a training frequency that’s too low for any body part to grow at the fastest rate possible. Fast muscle growth requires frequent training – at least four times per week per body part. The competitive bodybuilders who grow on a body part split have superior genetics and they don’t need to be athletic, so it works for them. 7 - Do you think low repetitions and progression (either load, repetition or speed) is the best option? Why? CW: Low reps work well for many muscle groups such as the biceps, triceps and hamstrings. However, other muscle groups such as the quadriceps, deltoids and chest respond well to higher reps. So if muscle growth is the goal I’ll use different strategies for different muscle groups. It’s always most important to perform an exercise with perfect technique. From there you can increase the number of reps per set, or the load, or the frequency of training. A speed progression isn’t that valuable for muscle growth, but it’s great for athletes that need explosive power. 8 - In your texts "How to Fix Stubborn Muscle Growth" and "Can You Build Muscle with High Reps?" you say it would be valid to change the strategy depending on the context. What can you say about the so debated subject 'myofibrillar vs sarcoplasmatic hypertrophy'? (Mainly about reps/volume/intensity/frequency) Can you give us a glimpse about your new program, HFT? CW: I’ve briefly mentioned sarcoplasmic hypertrophy in my early days. But there’s very little evidence to support it. Plus, it’s never going to be just myofibrillar or sarcoplasmic hypertrophy when you’re training. It’s likely going to be a mix of both. For any natural athlete who’s lifting heavy some of the time, and lifting explosively other times, there’s no need to worry about the myofibrillar vs. sarcoplasmic discussion because it’ll be irrelevant. 9 - What do you think about the 5x5 programs out there? CW: Bill Starr’s 5x5 training program is very good. That volume combined with a load that’s heavy enough to be challenging for all five sets is what worked best for my clients and me in my early training days. From there I found ways to make it more effective. For example, the number of reps you achieve in each set doesn’t matter. What matters is that you complete 25 total reps with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set. Stick with that same load for all subsequent sets until you reach 25 reps. So you might get 6 reps for the first set, 5 reps for the second, 4 reps for the third, 4 reps for the fourth, 3 reps for the fifth, and then you finish with 3 reps for the sixth set. If you always try to get 5 reps per set, it’s too tricky to get the load right. So start with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set, and then stick with that weight until you complete 25 total reps. Once you can get 7 reps for the first set, increase the load so you can once again only get 5 or 6 reps for the first set and start the process over. 10 - Do you think different repetition ranges are valid on every training method or a specific group should focus mainly on low-reps or high-reps? CW: It’s always good to mix up rep ranges. However, the changes don’t have to be drastic. Simply switching for 3 reps per set to 6 reps per set is enough to stimulate new muscle growth while providing the nervous system a new set of parameters. This minimizes boredom and overtraining. 11 - Do you think isolation exercises are welcome at the end of the training or someone should ignore isolation work at all? CW: Isolation exercises have their place, whether you’re looking for extra muscle growth or muscle activation drills in physical therapy. Muscle activation drills typically work best at the beginning of a workout. So a guy might do drills to turn on his glutes before he attempts a heavy deadlift. For hypertrophy, save the isolation exercises for the end of the workout after you’ve completed the heavy, compound exercises. 12 - Do you recommend any specific technique outside of the gym in order to improve recovery? CW: The two best forms of recovery outside the gym are naps and meditation. A 30-minute nap or 20 minutes of meditation per day can do wonders for improving recovery. 13 - What is the main problem that you see with beginners when they focus on hypertrophy? CW: The number one problem is poor lifting mechanics. Young guys are so focused on getting stronger that they cheat the exercises to convince themselves that they’re getting bigger and stronger. Poor technique actually reduces muscle growth because the muscle you’re trying to stimulate isn’t working as hard as it should when other muscle groups come into play. For example, take a heavy one-arm row. If a guy isn’t honest with himself he’ll use too much weight. And in order to move that super heavy weight he’ll twist his torso and use his hips and legs to move the weight. This isn’t making the upper back and arms work any harder, and it’s setting him up for an injury. My advice for any lifter is to imagine your favorite strength coach is watching you perform each rep. Perform those reps with perfect form like you’re being judged by your hero. You’ll never regret using perfect form because in the long run you’ll get bigger and stronger than your peers. 14 - What is your opinion regarding Central Nervous System saturation, overtraining and max intensity reps too often (or general weight training too often)? CW: This is a question about fatigue, and fatigue is the most complex and misunderstood element in sports science. My most important job with any of my athletes is to manage fatigue. This is a topic that requires an entire book to explain, but it revolves around three components. First, start with less volume and intensity than you think you need and slowly build up over the weeks and months. Second, get plenty of high quality nutrition and reduce inflammation. Third, get 8 hours of sleep per night and take a nap or meditate each day when you’re most fatigued. 15 - Do you recommend programmed deloads or do you prefer that they are added evaluating the body's feedback? Or do you prefer a training routine where deloads are not necessary? CW: Yes, every person can benefit from deloads. What differs is how often the person should do it. Beginners can go 6-8 weeks without deloading because they’re so far from their genetic potential. Elite athletes and powerlifters have to deload more often because they’re constantly pushing closer to their ultimate strength potential. As a general rule, people with years of training experience should deload for 1-2 consecutive workouts every 4 weeks. Beginners can extend that time to every 6 weeks. And of course, if you’re feeling rundown or especially weak, deload for that workout. If your warm-up sets feeling significantly heavier than normal, it’s probably time to deload for that workout. Reduce the loads in your workouts by 30-40% for that day, and stay far away from failure. Respostas do Chad, traduzidas pelo Gui312: 1 - Você menciona nos seus artigos diferentes esportes e atletas que, apesar de não terem como foco a hipertrofia, alcançam grandes resultados. Como você incorpora as estratégias deles nas rotinas de treino? CW: Minhas observações são baseadas em atletas que alcançam desenvolvimento de músculos proporcionalmente grandes em partes do corpo específicas. Então eu considero que tipo de estimulo esse esporte exerce no grupo muscular altamente desenvolvido e projeto parâmetros de treino que se espelham nessas mesmas demandas. Por exemplo, ginastas que trabalham em eventos de argola têm os melhores desenvolvimentos de bíceps no mundo. Eles alcançaram esse impressionante crescimento de bíceps com tensão estática muito alta com os braços totalmente estendidos. A maioria dos caras não treina seus bíceps desse jeito e essa é a razão pela qual eles raramente alcançam crescimento respeitável. Coloque isso em contraste com um remador colegial que faz dez mil repetições de baixa intensidade para o bíceps. Esses atletas não tem grande desenvolvimento de bíceps, apesar de estarem trabalhando-os pra caramba. Então, cada músculo requer uma estratégia única para crescer. 2 - Sobre seus textos relacionados a problemas da lombar: há algum limite relacionado à carga usada em exercícios de perna unilaterais (considerando o estresse unilateral na articulação entre fêmur e quadril, por exemplo)? Ou é possível simplesmente considerar a proporção das cargas (digamos, em torno de metade do exercício completo), mesmo quando essas são altas? CW: A chave quando se está lidando com uma lesão é encontrar exercícios e movimentos que não causem dor. Carga nem sempre é o problema. Você pode encontrar um padrão de movimento confortável e assim usar uma carga alta em atletas lesionados. Por outro lado, mesmo exercícios de peso corporal podem causar dor se a amplitude for muito grande. Nervos irritados não gostam de serem alongados. Assim que você sente dor, você sabe que a articulação está trabalhando além de sua capacidade. Então a solução é ou diminuir a carga ou a amplitude. 3 - Como você acha que é a melhor maneira de se construir um treino (em questão de volume e intensidade) para se ter a maior frequência possível (Como um FB 5x ou o Perfect 10)? CW: A melhor maneira de se construir um treino de alta frequência é começar com treinos que consistem em menos trabalho do que você pensa que precisa. Se você começar com uma intensidade ou volume que é muito alta, você já está com problemas em relação à recuperação. Vamos usar o pull-up como um exemplo. Se um cara quer melhora-las ele deve começar com um volume que é fácil de trabalhar no primeiro dia. Então um cara que consegue fazer 10 pull-ups de uma vez pode fazer apenas 5 séries de 6 repetições para o primeiro dia. Em outras palavras, ele ficou longe da falha. Então ele repetirá isso 48 horas depois. Ele fará isso dia sim dia não por 8 duas. Então na próxima semana ele adicionará um treino extra e manterá o mesmo volume. Então ele adicionará outro treino na semana 3. Isso continua até que ele esteja treinando pull-ups todos os dias. Nesse estágio, você pode começar a aumentar a intensidade ou volume de modo lento e sistemático até que você atinja seu grande último objetivo, como 30 pull-ups seguidas. 4 - O que você considera o ponto chave para atletas naturas quanto a treino e dieta? CW: O ponto chave é reduzir a inflamação o máximo possível. Isso te permite treinar com mais intensidade e frequência e permite que você se recupere e queima gordura mais rápido. As fontes de proteína menos inflamatórias são frango orgânico e peixe turco e selvagem. Combine-os com vegetais em todas as refeições e você está pronto. A partir daí, berries e arroz ou batatas são usados para alcançar as necessidades de carboidrato. Eu sempre ciclo carboidratos porque é a melhor maneira de construir músculo sem ganhar gordura. 6 - O que você pensar de divisões de treino body split (ABCD-ABCDE) para atletas naturais? CW: Eu defendo treinos full-body, mas uma divisão upper/lower pode ser boa para aqueles que precisam de muito volume para crescimento muscular. Eu não dividiria no típico peito/costas em um treino, pernas/abs no outro e braços/ombros para o terceiro treino. Isso resulta em uma frequência que é muito baixa para que alguma das partes do corpo cresça o mais rápido possível. Crescimento muscular rápido requere treino frequente - pelo menor quatro vezes por semana por parte do corpo. O bodybuildercompetitivo que cresce com um body split tem genética superior e eles não precisam ser atléticos, então isso funciona para eles. 7 - Você acha que baixas repetições e progressão (em carga, repetições ou velocidade) é a melhor opção? Por quê? CW: Baixas repetições funcionam bem para muitos grupos musculares como bíceps, tríceps e isquiotibiais. Entretanto, outros grupos musculares como o quadríceps, deltoides e peito respondem bem para repetições maiores. Então se a meta é crescimento muscular eu usarei estratégias diferentes para grupos musculares diferentes. O mais importante é sempre executar um exercício com técnica perfeita. A partir dai você pode aumentar o número de repetições por série, a carga ou a frequência do treino. Progressão na velocidade não é tão importante para crescimento muscular, mas é ótima para atletas que precisam de poder explosivo. 8 - Nos seus textos "How to Fix Stubborn Muscle Growth" e "Can You Build Muscle with High Reps?" você diz ser válido mudar a estratégia dependendo do contexto. O que você pode dizer sobre o tão debatido assunto "hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática" (Principalmente sobre repetições/volume/intensidade/frequência)? Você pode nos dar uma visão rápida sobre seu novo programa, HFT? CW: Eu mencionei brevemente a hipertrofia sarcoplasmática nos meus dias iniciais. Mais há muito pouca evidência para apoia-la. Além disso, nunca haverá apenas hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática quando você está treinando. Provavelmente será uma mistura de ambas. Para qualquer atleta natural que está levantando pesado em uma parte do tempo e levantando explosivamente outras vezes, não há necessidades de se preocupar com a discussão miofibrilar vs sarcoplasmática porque isso será irrelevante. 9 - O que você acha dos programas 5x5 que se tem por ai? CW: O programa 5x5 do Bill Starr é muito bom. O volume combinado com uma carga que é pesada o suficiente para ser desafiante em todas as cinco séries é o que funcionou melhor para meus clientes e para mim nos meus dias iniciais de treinamento. A partir dai eu achei métodos melhores para se fazer isso mais efetivamente. Por exemplo, o número de repetições que você alcança em uma série não importa. O que importa é que você complete 25 repetições totais com uma carga que você consiga levantar apenas 5 ou 6 vezes na primeira série. Continue com essa mesma carga para todas as séries subsequentes até que você alcance 25 repetições. Então você pode conseguir 6 repetições na primeira série, 5 repetições na segunda, 4 repetições na terceira, 4 repetições na quarta, 3 repetições na quinta e então você acaba com 3 repetições para a sexta série. Se você sempre tentar 5 repetições por série é muito difícil usar a carga certa. Então comece com uma carga que você consiga levantar só 5 ou 6 vezes na primeira série e continue com esse peso até completar 25 repetições totais. Quando você conseguir 7 repetições na primeira série, aumente a carga para que você consiga só 5 ou 6 repetições de novo para a primeira série e o processo recomeça. 10 - Você acha que faixas de repetições diferentes são válidas em todos os métodos de treino ou um grupo específico deve focar principalmente em repetições altas ou repetições baixas? CW: É sempre bom misturar faixas de repetições. Porém, as mudanças não precisam ser drásticas. Simplesmente mudar de 3 repetições por série para 6 repetições por série é suficiente para estimular novo crescimento de músculos enquanto providenciam uma nova série de parâmetros para o sistema nervoso. Isso minimiza o tédio e o overtraining. 11 - Você acha que exercícios isoladores são bem vindos no final do treino ou se deve ignorá-los completamente? CW: Exercícios isoladores têm seu lugar, seja se você está procurando por mais crescimento muscular ou exercícios de ativação muscular na fisioterapia. Exercícios de ativação muscular geralmente funcionam melhor no começo do treino. Então um cara pode fazer exercícios para aquecer seus glúteos antes de tentar um deadlift pesado. Para hipertrofia, guarde os exercícios isoladores para o fim do treino depois de ter terminado os exercícios compostos pesados. 12 - Você recomenda alguma técnica específica fora da academia para melhorar a recuperação? CW: As duas melhores formas de recuperação fora da academia são cochilos e meditação. Um cochilo de 30 minutos ou 20 minutos de meditação por dia podem fazer maravilhas para melhorar a recuperação. 13 - Qual é o maior problema que você vê em iniciantes quando eles focam em hipertrofia? CW: O problema número um é uma mecânica de levantamento ruim. Caras jovens são tão focados em ficarem mais fortes que roubam em exercícios para convencer a si mesmos que estão maiores e mais fortes. Técnica ruim na verdade reduz o crescimento múscular porque o músculo que você está tentando estimular não está trabalhando tão pesado quando deve quando outros grupos musculares entram em jogo. Por exemplo, pegue uma remada unilateral pesada. Se um cara não for honesto consigo mesmo, ele usará muito peso. E para conseguir mover aquele peso super pesado ele vai contorcer seu tronco usar os quadris e pernas para mover o peso. Isso não está fazendo as costas e os braços trabalharem mais pesados e está o levando a uma lesão. Meu conselho para qualquer levantador de peso é imaginar que seu treinador de força preferido está o assistindo fazer cada repetição. Faça suas repetições com forma perfeita como se você estivesse sendo julgado pelo seu herói. Você nunca vai se arrepender de fazer o movimento perfeito porque a longo prazo você vai ficar maior e mais forte do que seus colegas. 14 - Qual sua opinião quanto a saturação do sistema nervoso, overtraining e repetições máximas muito frequentes (ou treino em geral muito frequente)? CW: Essa é uma questão sobre fadiga, e fadiga é o elemento mais complexo e mais mal entendido na ciência do esporte. Meu trabalho mais importante com qualquer um dos meus atletas é gerenciar a fadiga. Esse é um tópico que requere um livro todo para se explicar, mas gira em torno de três componentes. Primeiro, comece com menos volume e intensidade que você acha que precisa e lentamente aumente de acordo com as semanas e meses. Segundo, use nutrição o suficiente de alta qualidade para reduzir a inflamação. Terceiro, durma 8 horas por noite e tire um cochilo ou medite cada dia quando estiver muito fadigado. 15 - Você recomenda deloads programados ou prefere que eles sejam adicionados conforme o feedback do corpo? Ou prefere uma rotina de treino onde deloads não são necessários? CW: Sim, todos podem se beneficiar de deloads. O que diferente é com qual frequência uma pessoa deve fazer isso. Iniciantes podem fazer 6-8 semanas sem deloads porque eles estão muito longe do seu potencial genético. Atletas de elite e powerlifters têm que fazer deloads mais frequentes porque estão constantemente chegando mais perto do seu maior potencial de força. Como regra geral, pessoas com anos de experiência de treino devem fazer um deload por 1 ou 2 treinos consecutivos a cada 4 semanas. Iniciantes podem estender esse tempo para a cada 6 semanas. E claro, se você está se sentindo cansado ou fraco, faça um deloadnesse treino. Se suas séries de aquecimento estão parecendo significantemente mais pesadas que o normal, provavelmente é hora de fazer um deload para esse treino. Reduza as cargas do seu treino em 30-40% para aquele dia e fique longe da falha

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja". Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR. Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso. Hipercalórico: 2kg de farinha de aveia 1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto) 500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey) 500g de amendoim Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo. PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G) Calorias: 555kcal Carboidratos: 76g Proteinas: 30g Gorduras: 15g TOTAL DE PORÇÕES: 28 Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.) by LeandroTwin

Quando vemos a frase ''seu ciclo está errado'' geralmente nos deparamos com uma opinião infundada ou fundada em rios de teorias engessadas. Um ciclo bem estruturado é aquele que atende os objetivos do usuário com o mínimo de colaterais. Um ciclo mal estruturado é aquele que não irá atender os resultados do usuário (levando em conta o bom senso, claro) e/ou com colaterais muito grandes por FALTA de cuidado. O que eu vejo muito são opiniões de pessoas que obrigam os outros a fazer um ciclo com muitas drogas, por mais tempo, com dosagem maior, etc. Simplesmente por que não se colocam no lugar dos outros. E se eu quiser resultados mais humildes e mais seguros? E se eu gosto de fazer ciclos mais leves e/ou mais curtos por que gosto de ciclar várias vezes no ano e nunca ver meu corpo regredir? Como também e se eu não ligo pra minha saúde futura e gosto de fazer ciclos com no mínimo 6 drogas em altas quantidades para ter um resultado maior (não iremos discutir quanto)? Não há nada de errado, são escolhas. Portanto não considero nada errado um ciclo sem testosterona. Não considero errado um ciclo de 4 semanas. Não considero errado um ciclo de 6 drogas e por 24 semanas. São apenas escolhas. Cicle de acordo com seu objetivo tentando minimizar o máximo os colaterais! Entenda a potência de cada droga antes de colocar pra dentro do seu corpo. Deixo alguns exemplos: Ciclo para ganhos humildes, barato, sem injeções e com poucos colaterais: #1 Dianabol 40mg/dia por 25 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Metandrostenolona ou dianabol tem uma resposta rápida, não vai fechar um bom eixo HPT em 25 dias. Com uma dieta hipercalórica espera-se ganhos de ~5kgs sem nenhum colateral. Para quem já não tem uma libido muita boa, pode se usar um testo-booster junto ou numa opção mais favorável administrar tamoxifeno antes do ciclo (15-30 dias de 20mg) para deixara testosterona bem alta. #2 Oximetolona 50mg/dia por 20 dias. 2 dias pós o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 1000mg de silimarina por 15 dias. Hemogenin ou oximetolona tem uma resposta rápida, suprime bem o eixo HPT, portanto não acho interessante ciclos maiores de 30 dias sem ausência de testosterona exógena (a menos que não se importe com sua ereção, o que, novamente, é opção sua). Pode ser necessário o uso de atensina (0,100mg-0,200mg/dia) durante o ciclo para deixar a pressão arterial estável. Espera-se ganhos de ~8kgs com uma dieta hipercalórica, porém há uma perda considerável durante a TPC onde o estrógeno abaixa e a retenção hídrica é retirada. #3 Oxandrolona 80mg/dia por 42 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Oxandrolona é uma droga pouquíssima supressora do eixo HPT (a menor atualmente) permitindo-se o uso por longos períodos mesmo sem adição de nenhuma testosterona exógena sem nenhuma queda de libido considerável. Nessas quantidades podemos esperar ~5kgs de bastante qualidade com uma dieta hipercalórica. Ganhos bastante sólidos, no geral, ~100% dos ganhos é facilmente mantido. Como comentário bastante particular, mas com fundamento, acredito que qualquer das opções acima são MUITO mais interessantes do que qualquer Pro hormonal. Uma maneira de evitar a queda de testosterona a níveis muito baixos podemos fazer um pré-ciclo pra deixar a testosterona no máximo possível. Para isso administra-se de 15 a 30 dias de tamoxifeno, cerca de 10 a 20mg por dia. Depois de cessar o uso do tamoxifeno, espera-se 15 dias e inicia o ciclo. Esse tempo é necessário para o tamoxifeno deixar o corpo por completo. Ciclo para ganhos bastante ambiciosos: #1 Semana 1 a 16 = Durateston 500mg por semana. Semana 5 a 16 = Boldedona 500mg por semana. Semana 9 a 16 = Trembolona 150mg dia sim dia não. Semana 13 a 16 = Oximetolona 50mg todos os dias. HCG 250ui dia sim, dois não, desde o começo do ciclo. O uso é cessado 7 dias antes de entrar em TPC. Anastrozol 1mg dia sim, dia não, começando o uso no segundo mês. O uso é cessado junto do último comprimido de Oximetolona. TPC iniciada 45 dias após a última aplicação da durateston: 100mg de clomifeno + 40mg de tamoxifeno do dia 1 ao 15. 50mg de clomifeno + 20mg de tamoxifeno do dia 16 ao 30. 20mg de tamoxifeno do dia 31 ao 60. 1x por semana administrar 1mg de dostinex por 4 semanas. Ao contrário de que muitos pensam, é muito mais vantagem adicionar as drogas aos poucos. Não é nada incomum pessoas estabilizarem os ganhos depois de 6 semanas pois o corpo busca constantemente homeostase, se você começa com 3 drogas e depois retira 1 ou 2 delas ou abaixa quantidades, você está indo A FAVOR da homeostase. A ideia é se dar uma quebra violenta de homeostase constantemente, portanto quanto maior o ciclo, mais drogas você deveria colocar para melhorar os resultados. O anastrozol pode-se reduzir quando entramos com o a trembolona. Essa estratégia é justamente pra deixar um pouco de estrógeno no corpo potencializando a ação da trembolona. Dostinex pode ser realmente necessário pra abaixar a prolactina na TPC. Prolactina alta causa severa inibição do eixo HPT. TPC engessadas são as piores, a TPC deve ser de acordo com o ciclo, pra ciclos mais extensos e/ou mais supressores = TPC mais extensa e/ou mais forte. LeandroTwin.

Bom galera, já to um tempo querendo abrir um diário mais não sabia por onde começar. asuhasuahuhuhushuhusah. E sem tempo nenhum pra mexer na net. Mas vamos lá. Acesso o fórum a +- 1 ano que também e a época que comecei a me dedicar e gostar de malhar. Aki relatarei meus treinos, alimentação e dia-a-dia dentro do possível né. Ano passa fiz um bulking vamos dizer sujo né onde pulei de 74 kg cm 15% pra 86kg cm quase 20%. Apos isso fiz um cutting(n fazia ideia de quanta gordura tinha acumulado no bulk hasusahhsah) por incrível que pareca voltei pro 74kg cm 10% mas cm fisico totalmente diferente de quando comecei, agr estou correndo atraz do preju ne aspskapoaskpsakpsapkaskask. Primeira meta e recupera minhas medidas antigas e manter o bf vmos dizer aceitável ate Junho. Um post monstrando meu estado quando comecei rz http://www.hipertrofia.org/forum/topic/80241-16-anos-1-de-academiaoque-devo-focar-agr/ Minha dieta: Off: http://imageshack.us/photo/my-images/600/wuf1.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/19/ga37.png/ On: http://imageshack.us/photo/my-images/513/lhdn.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/834/bb5l.png/

' Maaaaluco! haeuh, as 4 fotos são de antes(agora)! ainda não começei o ciclo mano, ireis começar segunda feira. Não sei se contigo serás uma explosão devido a sua idade, mas eu que sou novo podes ter certesa que serás dahora, recomendo fazer 8 semanas! Isso mesmo brah, 10kg's em 15 dias, só graxa e geral me chamando de stano por dar uma trincada tão rapido, Diéta que estou fazendo é a mesma que postei, aeróbicos HIIT na esteira 2x semana 30-40min.

' Heay brahs, fiquei uns dias off sem pc, e hoje consegui entrar na net... ' Então mano, o clemb ele da uma aumentada nos batimentos sim, normal, eu quando estou na esteira coração ficas a ponto de saltar pela boca. Quanto a ser anti-catabólico eu não sei, prefiro não arriscar por isso mando 3gr de proteinas por kg, perdi 1.3cm de braço, mas aparenta estar maior agora, corpo muito mais vascularisado também, nos primeiros 15on perdi quase 10kg e de 19% de bf fui pra 13%, agora estou em 10-11%, hoje dei uma relaxada na diéta, almoçamos na churrascaria devido ao trampo, comi mais de 1kg de carne assada e um pedação de lasanha de frango rss, essa semana estou aumentando gradativamente as calorias pra segunda feira iniciar nos esteróides hahahahahha Ps: ancioso pra caralho. ' Tamo junto, tenho 1.8 anos de treino e 17 anos e já estareis iniciando segunda feira, já chegou a hora também! ' valeu, tamo junto. ' Obrigado, namoral mesmo eu comprei 600caps de 10mg de Oxan e 32ml de enantato + frete por 550R$

A gordura aumentou bastante porque começou com um valor muito pequeno se você começasse com 1 g/kg ao invés de 0.5 g/kg o aumento proporcional seria menor. É claro que não dá pra aumentar carboidratos e gorduras ao mesmo tempo, nem diminuir, porque vai mudar o saldo calórico (considerando mesma quantidade de proteínas). Você não é fisiculturista. Um grande erro de pessoas comuns como nós é querer utilizar o exemplo de fisiculturistas. Eles usam AEs, ou melhor, se entopem de AEs, seguem dietas basicamente à base de peito de frango, controlam sódio, entre outras coisas, para baixar seu BF para algo em torno de 3-5% - muito, mas MUITO abaixo do que você poderia alcançar normalmente. Para pessoas normais dificilmente é necessário mais do que 2-3g/kg. Para bulking nem isso precisa. Dê uma olhada aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/90571-mecanismo-de-hipertrofia-na-celula-muscular/page-6 Seu cérebro só utiliza 100g de glicose por dia - e isso baixa para 25g quando em cetose. A glicose pode ser derivada de proteínas, não precisa de carboidrato. Um treino inteligente - nada de 4 exercícios por grupo muscular ou algo do tipo - não utiliza tanto glicogênio quanto você pensa. O consumo de glicogênio gira em torno de 5g a cada 2 séries; um treino com 10-20 séries não irá consumir mais do que 100g de glicogênio. Ou seja, considerando treino + cérebro você não precisaria de mais do que 200g de carboidrato por dia. Quanto à gordura, ela é essencial para o corpo (2 ácidos graxos, pelo menos). É diferente da glicose, que o corpo consegue produzir a partir de outras fontes. Claro que gordura trans é ruim, e deve ser evitada. Gordura saturada, por outro lado, é benéfica (alguns tipos): a gordura saturada regula a sua produção de testosterona, por exemplo. Mais uma vez: o excesso de gordura é proveniente do excesso de calorias. Simples assim. Claro que os resultados seriam diferentes com menos gordura, porque isso obviamente resultaria em menos calorias (mantendo proteínas e carboidratos iguais). Vantagem? Do ponto de vista de perda de gordura, nenhuma - considerando dietas com mesma quantidade de calorias e proteínas. Mas pode ser mais fácil seguir uma dieta cetogênica, porque a cetose inibe um pouco o apetite.

Aqui: http://bit.ly/14tzsMt

Pensei q tivesse morrendo. Sobre opção de lanche pesquise no google receita de barra de proteína caseira é fácil e bem nutritiva, e você verá que dá para moldá-la como você quiser e com o sabor que quiser, adequando as suas reais necessidades alimentares, e não comprar a barra menos pior do super mercado. Se o seu BCAA tiver esta quantidade de nutrientes, tu vai ter que tomar pelo menos 20 por dia, para suprir uma necessidade mínima de 10g por dia, devendo, preferencialmente, usar 5 antes do treino e 5 depois do treino, PERFIL DE AMINOÁCIDOS Quantidade por Porção 2,38 g (4 cápsulas) L – Leucina 980 mg (***) L – Valina 700 mg (***) L – Isoleucina 700 mg (***)

Primeiro contato , 1-8 com estér de testo , cipionato ou enantato .

Perai, vou ligar minha bola de cristal aqui.. pq vc não postou seus dados, treino nem nada...

po se nao tiver problema com dieta e tal hahahahahahha 1~2 paes, cafe e umas frutas, ja vai dar uma energia legal... e um yogurt ou leite com aveia tambem seriam bem vindos suplementos sao bons e tal... mas o grande segredo da dieta e voce fazer algo que consiga manter, tanto financeiramente quanto aguentar a dieta mesmo, e se voce socar suplementos em todos os horarios, acho que nao vai conseguir manter nem financeiramente nem aguentar mesmo...

vai de ON.

Cara eu usei o da Optimum, aí agora estou usando o Elite da Dymatize. Ambos são muito bons, diluem muito bem. O da Optimum tem um pouquinho a mais de proteína por dose, ele tem 24g a cada 30g de whey, enquanto o Dymatize tem 24g de proteína a cada 32,4g, mas eu acho o gosto do Dymatize bem melhor, é muito bom. Vai de você, com todos eles você vai obter um bom resultado.

Concordo com o texto acima. Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/12/17/7-coisas-que-eu-gostaria-de-saber-quando-comecei-a-treinar/

Pra mim, é muita grana no lixo...

Triste dúvida cara, também tenho isso um pouco... Meu instrutor manja bastante, é um cara que gosta de ler e sabe bastante coisas... Ele me disse que tem isso também, e ele é só cortar o açúcar e farinha branca que já era... No meu caso, pode ser a intolerância a lactose que faz isso (pois eu tomo leite desnatado, não sinto incômodo algum.. ), mas acho que é por causa de comer farinha branca mesmo ... OBS: Pão integral geralmente a maioria deveria ser "pão de forma NORMAL" pois o ingrediente que vem primeiro é farinha enriquecida com ferro e etc.. o que não é o certo!

ótimo pré treino

treino 15.04.13 pesos são totais; só o da remada que é o de cada lado. chin-ups (53kg - caneleiras de 2kg em cada pé) - 1x5 1x4 1x2 bi-set afundo (20kg) 4x10 leg press (100kg) 3x10 supino (20kg) 2x10 2x8 mesa flexora (37kg) 3x9 remada unilateral (10kg) 3x10 stiff (18kg) 2x10 chin-ups (sem peso) nem contei mas foram várias flexões com halteres 2x10 panturrilha no leg (60kg) 4x9 ++ abd comentários: - to arrasando na passarela com essas chin ups - é impressionante como o povo da minha academia é frango - é impressionante como chin up com BW fica leve quando vc acostuma a por peso só meu peso ta 49kg, agora vou indo, beijus

muito bem Ana... ia reputar mas Ocorreu um erro Você já atingiu seu limite de reputações positivas para hoje

Vamo la, ja nao começo muito bem ne amigo nao sabe nem os horarios para tomar os suplementos hahahaha bem vou tentar te ajudar como posso. Segundo: toma um cafe da manha, carregado em carbo, caso tenha tempo divida em duas refeiçoes(cafe da manha e pre-treino) se nao pode ser so o cafe mesmo que ta bom, antes de ir para o treino, BCAA, voltando do treino, 30g Whey + 40g Dextrose + 5g Glutamina + BCAA ai no treino de muay thai, ou voce pode mandar denovo BCAA, e o mesmo pos-treino, oque eu acho um disperdicio, ou pode mandar um pre-treino rico em carboidratos, e quando voltar, manda aquele omelete com pao frances *-* ou manda o Whey com dextrose mesmo(vai depender do seu bolso), e ai no fim do dia +5g de glutamina(se tiver condiçoes, se nao deixa so no pos-treino) Terça: novamente um cafe da manha carregado + o BCAA, ai voce pode levar uma garrafinha com dextrose para a academia hahahahaha, e ou ir tomando durante o treino de hipertrofia ou depois, e depois ir correr, quando voltar, mais umpouquinho de dextrose + whey + glutamina + BCAA, ai anoite antes de dormir caso tenha condiçoes + 5g de glutamina. Quarta: mesmo coisa que terça, so que alem de tudo isso, faz um pre-treino maneiro para o muay thai, e um pos legal tambem, se esse pos do muay thai vai ser com suplementos ou comida, ai ja e com voce. Quinta: de manha toma ou o cafe reforçado ou divide em duas refeiçoes (cafe + pre-treino), antes de ir tome BCAA, na volta do treino glutamina + whey + dextrose + BCAA , ai na hora do treino de Bike, toma um pre-treino com carbos, durante, como o treino dura 2 horas, leva uma garrafinha de dextrose, e no pos-treino ou manda comida, ou manda Whey + Dextrose, e ai anoite, se quiser e/ou tiver condiçoes financeiras 5g de glutamina antes de dormir. Sexta: cafe ou cafe + pre-treino , antes de ir BCAA, dextrose durante ou depois o treino de hipertrofia, e depois do treino de corrida, mais umpouco de dextrose, whey e glutamina, ai no treino de muay thai , manda um pre-treino legal, rico em carbos, e na volta ou manda suples ou comida mesmo lembrando que caso seja comida, que tenha junto algum carbo de alto indice glicemico, e ai anoite caso queira 5g de glutamina. Sabado: pre-treino legal, durante uma dextrose, e depois um whey que ta de bom tamanho É NÓS NA BIKE IRMÃO, NA BIKE E NA MAROMBA!!!!

Vou tentar simplificar ao maximo. Quando vai ate a "falha" num exercicio bodyweight vc realmente usa toda forca que aquele musculo tem pra dar, na segunda serie seu musculo ja ta morto, e se vc for ate o maximo de novo a terceira serie vai ser mais fraca ainda e assim por diante. O unico jeito de completar as series direitinho em bodyweight é ficar longe da falha nas series, umas 2 repeticoes a menos que seu maximo

Hmm vamos que vamos, espero que realmente comece hj, afinal tem uma grande caminhada pela frente. entao quanto antes começar melhor '-' Boa sorte ai com sua nova vida =D

Qual sua altura?

Fabi, Eu já tive 2 gestações e voltei ao treino de musculação normalmente. Não há nada, em princípio, que vc não possa fazer, mas deve recomeçar como se fosse iniciante e não como já praticante. Dê uns 3 meses para seu corpo se adaptar, no pós parto, e volte à academia treinando 3 x por semana todos os músculos (fullbody) de forma mais leve, até ir se acostumando novamente com o esporte. Não se esqueça que lactantes devem se alimentar bem, ainda mais se praticantes de atividades físicas. Água tem de ser aos baldes e muitos nutrientes dos alimentos, sem exceder no que não presta, como frituras, doces, refris e afins. Sobre suplementação, eu diria: nem pensar! A saúde de seu bebê em primeiro lugar. Tudo que vc botar pela boca, vai para a criança. Só se toma suplementação durante a lactação com recomendação médica. E não é de qualquer médico. Boa hora para vc e saúde para o bebê. Fefe.

/\ a partir de amanhã, sei não, acho que ja ouvi isso em algum lugar, uahUHAUhauhA acompanhando e vamo q vamo!

peso: 103,5kg bf: 6% cintura: 70cm peito: 150cm braco: 50cm coxa: 70cm panturilha: 50cm antebraco: 40cm penis: 4cm

Tenta montar uma dieta com mais carbo (sei que já foi complicado introduzir a qtda que come agora, mas vai ver que precisa de muito mais para reestabelecer seu peso ideal, ainda mais que precisa de energia para malhar...e se bobear aposto que você ainda sente aquelas sensações de desmaio constantes, né? Demora um pouco para essa fraqueza, esse estado debilitado passar...). Enfim, ++ carbo, como já disseram, sem abrir a mão da proteína. Posta depois sua dieta montada para os mais experts opinarem. Não vou comentar muito sobre, pq sou nova na musculação e dietas saudáveis. Eu era "anna" também, tenho 1.68m e pesava 46kg. Minha dieta era de 350, 400kcal no máx e meu "dia do lixo" não passava de 600/800 kcal. Já cheguei a ficar 36horas sem comer, passar 1 dia inteiro com 70kcal etc etc...e pior que na época me sentia orgulhosa disso. Masss é doença, né? Bora se tratar!!! Chá verde é um ótimo anti-radical livre, entre outros valores nutricionais, mas acelera o metabolismo... pelo menos meu nutricionista pediu para maneirar nessa fase de ganho de massa, não sei se seria bom consumi-lo muito (corrijam-me se estiver errada, por favor). Sei que é difícil, nem tão difícil compreender, mas por em prática para quem sofre ou sofreu com essa terrível T.A. No meu caso, procurei um nutricionista para me dar o suporte necessário, e tive que ter muita força, mas mta força de vontade mesmo para superar essa doença. Sei que vai ficar bem logo logo, já deu o passo principal!

' Amarelar jámais! rss já pesquisei tudo brah, e continuo pesquisando

JUST SEARCH!

ja tentou pesquisar? Tipo, vou te ajudar! http://lmgtfy.com/?q=PERFIL+OXANDROLONA&l=1 Vai encontrar tudo no perfil, outra coisa, tem uma area aqui que se chama PERFIL DE ANABOLIZANTES(algo do genero), vai na de oxandrolona que tem tudo la explicado, colaterais, ganhos, uso, relatos, dosagem. seeee mesmo assim, tiver alguma deficiencia e talz vo te dar uma mão: 1-8 20mg, divididos de 10h em 10h. traduzindo. por 8 semanas, usar 10mg a cada 10horas, um total de 20mg por dia. De preferencia tomar ela com algum sheik proteico e calorico.

realmente, espera uns 3 meses pelo menos, aprende a treinar e comer primeiro... vai parecer arrogÂncia da galera mas não é

Se eu fosse vc, seguraria essa oxan ai e nao tomaria agora nao. pesquise melhor sobre ela. e monte uma dieta baseada no seu TMB independente se seu objetivo é hipertrofia ou perda de gordura. se a dieta esta ok e vc sabe o que é a oxandrolano e como tomar, pronto agora sim tome ela e seja feliz

' A real é que a gente acabas se cansando de tanto ouvir a galera falar " tais muito novo pra ciclar " ou " vai fundo, podes ciclar sem medo " e agora chegou a hora de deixar de ouvir oque vão falar sobre ciclar ou não ciclar, e tomar minha próxima decisão, e estou decidido a ciclar, por isso respeitem minha decisão, eu ireis ciclar! Como o amigo ai em cima falasse " ESSE POVO ÉS MUITO FRACO DA CABEÇA ", eu não diria fraco da cabeça, apenas acho que cada um cicla não porque és fraco da cabeça e sim por que estamos cientes do que estamos fazendo, por isso respeitem a decisão de cada um. Forte Abraço.

ATUALIZAÇÃO DE FOTOS! Foto tirada 14/01/2013 Término do cutting (98 kg pros 58 kg) - Inicio do bulking (58 kg rumo aos 75 kg) Foto tirada 24/03/2013 - 2 meses de bulk - (comecei com 58 kg hoje estou com 63 quase 64 kg)

Minha "preciosa" 160kg de anilha 1 barra 180cm 1 barra 120cm 2 barras 40cm 2 barras 30cm 1 estação de musculação 1 banco multifuncional 1 banco regulavel 1 par de argolas 1 barras paralelas 1 gaiola para agachamento 1 prancha abdominal 2 suportes para flexao 1 barra fixa 1 esteira 1 bicicleta 1 saco de boxe 1 corda 2 halteres 5kg 2 halteres 1kg 2 caneleiras 3kg 2 caneleiras 1kg 1 rede (descanso) micro system o q falta: piso emborrachado

HD, Ierva, Bb, VC e agora o "sameday" são os mais usados. HD - health designs: - Envio: Pessoa Física para Pessoa Física. - Declaração: 35% do Valor de cada produto. - Opções de Frete: Airmail / DHL / Priority - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal SAMEDAY SUPLEMENTS - SDS - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: 35% do Valor do produto, declarando no máximo 40$ - Opções de Frete: DHL - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal SUPPLEMENT EDGE - SE - Envio: Pessoa Física para Pessoa Física. - Declaração: 50% do Valor de cada produto. - Opções de Frete: USPS - Pagamento: Cartão de Credito SUPPZ - Envio: Pessoa Física para Pessoa Física. - Declaração: 50% do Valor de cada produto. - Opções de Frete: USPS - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal VITACOST - VC - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: Declara o valor real da compra, menos o frete. - Opções de Frete: DHL - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal BODYBUILDING - BB - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: Declara o valor real da compra, semo frete e mais os produtos free. - Opções de Frete: DHL - Pagamento: Cartão de Credito / Paypal Erva - IH - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: Declara o valor real da compra, menos o frete. - Opções de Frete: Airmail ou DHL - Pagamento: Cartão de Credito Evitamos - Evita - Envio: Pessoa Jurídica para Pessoa Física. - Declaração: Declara o valor real da compra, menos o frete. - Opções de Frete: - Pagamento: Cartão de Credito e boleto TFSupplements (TF) Supplement Central - SC OBS: TODA ENCOMENDA QUE É ENVIADA VIA DHL É DECLARADA COMO PESSOA JURÍDICA.

Pessoal que não esta conseguindo. Fiz o upload das TABELAS no meu FTP, segue os links. TABELA MASCULINA TABELA FEMININA à quem for útil, clique em "Curtir" ao lado

Não acredito que seja por causa do tamanho. Panturrilha, por exemplo, é um músculo extremamente fácil de se trabalhar de forma incorreta. Considerando que estamos falando do gastrocnêmio, que é a parte mais relevante para a estética: 1. Esse músculo é melhor trabalhado em pé, pois como ele se insere no fêmur e no calcanhar, com a perna flexionada o músculo fica mais "frouxo", não podendo ser trabalhado de forma eficiente. 2. Além disso, amplitude completa de movimento no caso da panturrilha é essencial para que ela seja bem trabalhada. Vemos muitos indivíduos com amplitude ínfima em exercícios de panturrilha, porém lotando o aparelho de peso. 3. Outra questão essencial é não roubar, ou seja, de forma alguma tirar a tensão do gastrocnêmio utilizando os músculos inferiores das costas, glúteos ou quadríceps para facilitar o movimento. 4. A velocidade do movimento também é muito importante, pois como o calcanhar se move apenas alguns centímetros nos exercícios de panturrilha, é muito comum que as partes concêntricas e excêntricas da contração (principalmente a excêntrica) aconteçam por uma pequena fração durante o exercício. Na prática, o indivíduo gasta 30% do tempo do exercício na ponta dos pés, 30% do tempo com o calcanhar lá em baixo, e apenas 20% do tempo fazendo uma contração concêntrica e 20% do tempo fazendo uma contração excêntrica, que é a mais importante. 5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra. No caso de ombros, existem várias razões pela qual alguém pode não estar progredindo. Talvez porque esteja usando repetições altas demais, atingindo apenas fadiga muscular, talvez por estar usando exercícios de difícil progressão de carga (isoladores de ombro, de forma geral, ao invés de usar pelo menos um desenvolvimento), talvez por estar focando nas partes erradas do ombro (ex: fazendo elevação frontal enquanto é justamente a parte anterior do deltóide que é mais estimulada nos exercícios compostos), talvez por execução errada, talvez por fazer as repetições rápidas, que tiram a tensão do músculo, talvez por roubar nas repetições (com o peito ou mesmo com o deltóide anterior que é mais forte, quando se tenta treinar o medial), por não saber recrutar o deltóide posterior, por escolher exercícios péssimos de forma geral... Várias coisas podem ser melhoradas. No caso de biceps, eu pelo menos nunca vi ninguém reclamando de muita dificuldade ao treiná-los. Até porque a maioria das pessoas desde o incício dão uma atenção grande (e muitas vezes desnecessária) a ele. O que eu poderia dizer, de forma geral, é treinar com barra fixa em pelo menos algum momento de seu treino, não deixar os antebraços para trás, focar em progressão de carga e trabalhar tensão e não fadiga muscular. No mais, se vc entende inglês, recomendo fortemente estes vídeos: http://www.youtube.com/watch?v=vYa62R8WRgA http://www.youtube.com/watch?v=jkOG9sFgYeA http://www.youtube.com/watch?v=g6Jmp_s63Vg

Aleluia! Até que enfim achei alguma coisa pra ajudar, vou testar amanhã e já posto o relato! Sobre as pérolas, Uma vez eu peidei na escada, e falei bem baixinho pro meu amigo: "Esse foi pra vc.", só que bem na hora a fdp da diretora(parece mais uma ditadora militar) sobe a porra das escadas, ela tampa o nariz e vai atrás de mim me dar um sabão pq eu peidei na escada, falando que eu peido fedido dms em palavras bem difíceis de entender, rs.

velho, se nao encontrou um, faça voce mesmo, se gastar $10~20 reais pra fazer um desse é muito! http://rosstraining.com/blog/2011/04/19/dips-and-pull-ups-homemade-belt/ http://rosstraining.com/blog/2009/05/16/homemade-dip-belt/ -corrente -mosquetao -espaguete de natacao -silver tape tudo baratissimo

rapaz o negócio ta braboo fico até com vergonha das pessoas chegarem perto de mim, aqui no escritorio eu deixo um desodorante escondido e a cada bufa eu espirro desodorante na minha cadeira...pq o barato esta louco!!! vou tentar a dica do iogurte

ahhhh não , pra que issu ????????? qual a Graça de tomar Albumina e naum peidar ????

O melhor jeito de usar essa máquina aí, é derrete-la e fazer barras e anilhas

Ressuscitado.

Leandrao, se vc puder, e quiser, eu traduzi umas formulas que podem ser muito uteis do site da emma-leigh Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100 Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) O quanto certas sao essas fórmulas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, entao acabam comendo demais, por isso, o aconselhável é monitorar o que acontece em 2-4 semanas, se nao houve perda nem ganho de peso, voce achou sua TMB Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou uma BAIXA TMB, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma ALTA TMB, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Fats: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leigh.com/basics_calorie_needs.html Espero que ajude (: