Líderes

Por OLAVO DE CARVALHO As mulheres sempre foram exploradas pelos homens. Se há uma verdade que ninguém põe em dúvida, é essa. Dos solenes auditórios de Oxford ao programa do Faustão, do Collège de France à Banda de Ipanema, o mundo reafirma essa certeza, talvez a mais inquestionada que já passou pelo cérebro humano, se é que realmente passou por lá e não saiu direto dos úteros para as teses acadêmicas. Não desejando me opor a tão augusta unanimidade, proponho-me aqui arrolar alguns fatos que podem reforçar, nos crentes de todos os sexos existentes e por inventar, seu sentimento de ódio ao macho heterossexual adulto, esse tipo execrável que nenhum sujeito a quem tenha acontecido a desventura de nascer no sexo masculino quer ser quando crescer. Nosso relato começa na aurora dos tempos, em algum momento impreciso entre Neanderthal e Cro-Magnon. Nessas eras sombrias, começou a exploração da mulher. Eram tempos duros. Vivendo em tocas, as comunidades humanas eram constantemente assoladas pelos ataques das feras. Os machos, aproveitando-se de suas prerrogativas de classe dominante, logo trataram de assegurar para si os lugares mais confortáveis e seguros da ordem social: ficavam no interior das cavernas, os safados, fazendo comida para os bebês e penteando os cabelos, enquanto as pobres fêmeas, armadas tão-somente de porretes, saíam para enfrentar leões e ursos. Quando a economia de coleta foi substituída pela agricultura e pela pecuária, novamente os homens deram uma de espertinhos, atribuindo às mulheres as tarefas mais pesadas, como a de carregar as pedras, domar os cavalos, abrir sulcos na terra com o arado, enquanto eles, os folgadinhos, ficavam em casa pintando potes e brincando de tecelagem. Coisa revoltante. Quando os grandes impérios da antiguidade se dissolveram, cedendo lugar aos feudos perpetuamente em guerra uns com os outros, estes logo constituíram seus exércitos particulares, formados inteiramente de mulheres, enquanto os homens se abrigavam nos castelos e ali ficavam no bem-bom, curtindo os poemas que as guerreiras, nos intervalos dos combates, compunham em louvor de seus encantos varonis. Quando alguém teve a extravagante idéia de cristianizar o mundo, tornando-se necessário para tanto enviar missionários a toda parte, onde arriscavam ser empalados pelos infiéis, esfaqueados pelos salteadores de estradas ou trucidados pelo auditório entediado com os seus sermões, foi novamente sobre as mulheres que recaiu o pesado encargo, enquanto os machos ficavam maquiavelicamente fazendo novenas ante os altares domésticos. Idêntica exploração sofreram as infelizes por ocasião das cruzadas, onde, armadas de pesadíssimas armaduras, atravessaram os desertos para ser passadas a fio d'espada pelos mouros (ou antes, pelas mouras, já que o machismo dos sequazes de Maomé não era menor que o nosso). E as grandes navegações, então! Em demanda de ouro e diamantes para adornar os ociosos machos, bravas navegantes atravessavam os sete mares e davam combate a ferozes indígenas que, quando as comiam, – era porca miséria! – no sentido estritamente gastronômico da palavra. Finalmente, quando o Estado moderno instituiu o recrutamento militar obrigatório, foi de mulheres que se formaram os exércitos estatais, com pena de guilhotina para as fujonas e recalcitrantes, tudo para que os homens pudessem ficar em casa lendo A Princesa de Clèves. Há milênios, em suma, as mulheres morrem nos campos de batalha, carregam pedras, erguem edifícios, lutam com as feras, atravessam desertos, mares e florestas, sacrificando tudo por nós, os ociosos machos, aos quais não sobra nenhum desafio mais perigoso que o de sujar nossas mãozinhas nas fraldas dos nossos bebês. Em troca do sacrifício de suas vidas, nossas heróicas defensoras não têm exigido de nós senão o direito de falar grosso em casa, de furar umas toalhas de mesa com pontas de cigarros e, eventualmente, de largar um par de meias no meio da sala para a gente catar.

Eu simplesmente vivo minha vida sem me preocupar machismo e feminismo. Sempre paguei minhas próprias contas. Sempre dividi a conta do restaurante. Sempre lutei pelos meus objetivos e quando não os alcancei (felizmente, poucas vezes) não atribui isso ao fato de ser mulher. Meu marido ficou anos desempregado e eu banquei tudo. Hoje ele passou no concurso que queria, e eu estou muito feliz; não me arrependo de te-lo ajudado, mesmo que ele me troque por outra amanhã: fiz o que minha consciência me orientou. Até porque, durante esse tempo, praticamente TODOS os afazeres domésticos ficaram por conta dele. Penso que ser mulher ou homem tem seus prós e seus contras. Penso ainda que, naquilo que a sociedade atual tem de danosos, é danosa para o ser humano em si e não para um gênero específico.

Li esse artigo agora de manha e achei interessante compartilhar. Fiz a "tradução" aquela , tem uns feedbacks interessantes, vale a leitura. O artigo original está aqui. ========================================================================================================== Deadlift com Estilo By Thomas Phillips O levantamento terra tornou-se muito popular ao longo dos últimos anos. É um exercício relativamente fácil de entender. No entanto, não é tão fácil de perceber qual o estilo que funciona melhor para cada indivíduo em uma competição de esforço máximo. Eu não estou falando de posições de sumô, semi-sumo, ou convencional, apesar de serem parte do levantamento. Em vez disso, vou me concentrar sobre as vantagens e desvantagens de alavancar a si mesmo com a barra com o maior peso possível. Isto inclui questões como a cabeça para cima ou para baixo, pernas esticadas ou posição de agachamento, parte superior das costas curvadas ou não, os dedos em linha reta à frente ou os dedos apontados para fora, e barra contra as canelas ou ligeiramente à frente e como ajustar melhor o seu cinto. Muitas dessas dúvidas são questões de estilo, e eles precisam ser experimentados com base na estrutura e construção de seu corpo. No entanto, o que eu ouvi e vi sobre alguém que está supostamente fazendo "errado" em um levantador é simplesmente não corrigir com a desculpa esfarrapada de ser competitivo. Eu também vou discutir o que um levantador pode fazer para competir com mais segurança. Esperemos que estas informações irá ajudá-lo a maximizar o seu estilo de competição, qual quer que seja, e dar-lhe alguma segurança em seus levantamentos, quando os “personal trainers” em sua academia vir e te dizer uma merda do tipo: "Você está fazendo isso errado." Há nada pior do que estar inseguro com o seu próprio estilo. Aprender, encontrar os pontos fracos, e depois maximizá-los, ajustando a técnica. Competidores devem praticar a maneira como eles puxam em um meet! Estilo # 1: Agachamento atrás da barra ou pernas esticadas? Ok, aqui está como lidar com isso. Se você agachar atrás da barra, você pode usar seus quadriceps para ajudar na força inicial e tirar a barra do chão. Isto é vantajoso para a maioria dos levantadores. No entanto, se você puxar com as pernas retas (como eu), é mais fácil de puxar mais peso do chão. O peso tende a se mover mais rápido. No entanto, a parte inferior das costas geralmente fatiga antes de tudo, e você é deixado "hitchy" no topo. Portanto, você deve ter um estômago de ferro, juntamente com uma lombar e glúteos feitos de rocha sólida em fim de puxar este estilo. Você também deve usar um cinto para os levantamentos acima de 85 %. Com este estilo, a vantagem da velocidade é fundamental, porque sua lombar pode fadigar e não suportar a carga antes do lockout. Ser agressivo, e usar esse poder a seu favor, se você optar por usá-lo em tudo, apenas certifique-se de que quando a barra raspa seus joelhos, você se inclinar para trás rígido com os ombros e empurrar os quadris totalmente! Estilo # 2: Curvar a parte superior das costas ou não curvar? A parte inferior das costas é a maior preocupação em primeiro lugar. Deve haver um arco e você deve saber como usar seu abs para preparar a sua lombar para manter este arco. Algumas pessoas têm mais curvatura que outros. Esse não é o ponto. O arco deve ser apertado (para a pessoa), e os abs deve preparar a parte inferior das costas, empurrando o diafragma para baixo. Arredondamento da parte superior das costas é uma vantagem para levantadores que sabem como usá-lo porque encurta o curso do levantamento (se sente quase natural para aqueles com uma coluna torácica curva). Para maximizar esta técnica, apenas afundar suas costelas em direção ao quadril e faça uma rotação externa dos ombros qdo for pegar a barra (tendo a certeza de manter um arco apertado em parte inferior das costas). Se você competir em powerlifting e puxar com uma parte superior das costas curvada e se sentir confortável com ele, não mudá-lo. Você tende a puxar e conhecer cada vez mais a maneira que você pratica. Se você já viu Konstantin puxar qualquer seus 900 lbs deadlifts, você vai ver como uma curva exagerada parte superior das costas pode ser. Ele é também um mestre de afundar as costelas e rotação externa dos ombros. Dê uma olhada! http://www.gometal.com/videot/konstantin_deadlift_430.wmv Estilo # 3: Cabeça para cima ou cabeça para baixo? Se você puxar com o superior das costas arredondadas e afundar suas costelas para baixo em seus quadris, você pode achar que é útil olhar para baixo no inicio e depois, gradualmente, levante sua cabeça de acordo que a barra sai do chão. Caso contrário, mantenha sua cabeça olhando para a frente ou até mesmo um pouco para cima, especialmente conforme a barra chega ao topo. Estilo # 4: Dedos para frente ou para os lados? A maioria dos deadlifters convencionais puxar com os dedos dos pés para a frente. Isto é como deve ser feito a menos que você tiver problemas para bloquear no topo. Neste caso, você pode querer tentar apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Isso permite que você empurrar o seus glúteos completamente mais facilmente na parte superior, que irá ajudá-lo com o bloqueio. Estilo # 5: Barra contra as canelas ou barra ligeiramente à frente das canelas? Eu sei que você já ouviu isso mil vezes, raspar a barra até suas canelas. No entanto, se você puxar mais perto das pernas, você terá a barra alguns centímetros na frente de suas pernas quando a barra está no chão para fins de alavancagem. Se você se senta em um agachamento profundo agradável enquanto a barra está no chão, vá em frente e raspe nas suas canelas. Isso funciona para a maioria das pessoas. No entanto, eu sei que muitos levantadores top que, apesar de estar em um agachamento profundo, começa com a barra alguns centímetros a partir da canela, enquanto a barra ainda está no chão. Experimente e veja o que funciona para você em termos de alavancagem. Estilo # 6: Como você pode tirar o máximo proveito do seu cinto? Não deixe o cinto muito apertado. Eu gosto de ir um furo mais frouxo do que meu agachamento. Se o cinto estiver muito apertado, você vai achar que é difícil para pressurizar o seu abs quando você vai para baixo para pegar a barra. Além disso, é provável que você se sentir muito desconfortável na posição inferior. Em vez disso, ir um furo mais solto. Tome uma respiração profunda agradável no alto, enquanto você está em pé sobre a barra. Em seguida, agachamento, pressurize o abs na parte inferior, e PUXE! Aqui vai um conselho valioso que tenho recebido do TOP powerlifter, Jack Reape. 1. O deadlift é um elevador energizado, deixe-o voar. Mas a fim de puxar pesado, você precisa que o corpo relaxado toda parte superior acima do externo. Ficando muito tenso, pode faze-lo dobrar os cotovelos, o que pode levar às machucar os bíceps, e consequentemente um curso mais longo da barra. Aperte apenas os polegares, não aperte todos os dedos, isso pode ajuda-lo com a extensão dos braços. Um pouco de uma mente aberta. 2. Fazer cada set do jeito que você faz nas competições. Se você é um tipo de mergulhador bomba, fazer seus sets dessa maneira. Se você é um cara de set-up lento, tente mantê-lo em menos de 15 segundos. Quanto mais tempo você está sobre a barra, mais você pode falhar. Jack usa o lento set-up, em seguida, estende as pernas e deixa seus quadris sobre a barra para obter algum reflexo de estiramento. 3. Quando a barra estiver em suas pernas e você está em um grinding, seja paciente. basta manter a puxada do esterno para trás e empurrando seus quadris para frente. Ficar nervoso ou perder a paciência pode ser pior. PS: Tentei criar no fórum de artigos, mas está bloqueado, se a moderação achar apropriado transferir para lá, ok Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

A pedido do ice blue, lá no meu diário, vou postar os alongamentos que podemos fazer usando o treinamento FST-7. Tambem servem para serem usados antes/depois do treinamento! Peito Costas (geral)

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz. Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês: é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100% acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora vejam se gostam DOWNLOADS: para excel 2007 ou mais recente: http://www.2shared.c...quecimento.html para excel 97~2003 http://www.2shared.c...quecimento.html EDIT's: 1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload. 2- fica aqui uma previsualização da tabela: Uploaded with ImageShack.us

TPC (Terapia Pós-Ciclo) é o período que se paga pelos abusos do ciclo que fez, não há avanço, não há ganhos, com sorte você mantem o que ganhou (dependendo do ciclo, com MUITA SORTE). Entendam que o ambiente está totalmente desfavorável e tudo tem que ser voltado a melhorar ele para preservar saúde e músculos. O eixo hormonal tende a voltar ao normal, porém pode levar até 6 meses pra isso e até lá seus ganhos e sua líbido já eram. TPC é uma forma de acelerar esse processo e reduzir o tempo pra 4-8 semanas no máximo. Aqui deixo algumas estratégias para fazer uma TPC adequada. Dieta. A maioria acha que TPC é apenas um período de uso de drogas pra restabelecer o corpo e esquecem que o fator DETERMINANTE ainda é DIETA E TREINO. Sem mais enrolações, vamos lá: Rating recomendado para dieta: Proteínas 2,5g/kg a 3g/kg no máximo, não há necessidade de mais quantidade. Carboidratos 3-4g/kg ou mais. Dieta pobre em carboidrato te deixará em balanço negativo de nitrogênio, deixando o ambiente catabólico (ainda mais) e levando seus ganhos não consolidados pro ralo. É interessante que se use carboidratos complexos para regulação da insulina. Gorduras 1,5g/kg a 2g/kg. Gorduras boas ajudaram não só em regulação de colesterol (ldl/hdl) como também em produção de testosterona, como o quadro não está nada bom, sim, é recomendado uma quantidade de gordura ALTA na dieta. Também é de valia usar uma dieta rica em fibras (20g/dia - algumas pessoas toleram menos tendo diarreia, então abaixa-se a dose) e colesterol (1000-2000mg/dia). Para quem ainda não percebeu, a dieta deve ser HIPERCALÓRICA. Ainda que possa haver um ganho de gordura, a massa magra será mais mantida e o eixo hormonal se regula mais rápido. Suplementação e dosagens recomendadas. Vitamina E - 1000ui por dia. Ajuda consideravelmente a produção hormonal, além de ser um ótimo antioxidante ajudando em saúde do fígado e outros orgãos. Vitamina D - 10.000ui por dia. Calciferol reduz estrogênio, que por sua vez ajuda consideravelmente na produção natural de testosterona. Zinco - 50mg por dia. Ajuda na produção de testosterona. Vitamina C - 2000mg por dia. Reduz níveis de cortisol que estão elevados nesse período pela quebra de homeostase agressiva. Também é um excelente antioxidante. Omega-3 10.000mg por dia - Gordura boa que ajuda na produção de testosterona e manutenção de colesterol. Tribulus Terrestri 3000mg por dia e Maca 2000mg por dia. Particularmente não acredito em eficácia desses produtos, mas alguns relatam uma melhora de líbido. Cobalamina 200mcg por dia - Saúde hepática. Piridoxina 100mg por dia - Ação anti-prolactina. Metionina 1000mg por dia - Saúde hepática. BCAA 10-30g por dia - Manutenção de massa magra. Melatonina de absorção lenta 1-3mg por dia - Melhora no sono e consequentemente a recuperação do corpo como um todo. Nada de cafeínas ou outros estimuladores dos receptores beta, isso fará com que você aumente intensidade do treino destruindo mais fibras musculares que você não consegue recuperar bem nesse período, isso sem falar no GRANDE desgaste do sistema nervoso central e liberação de cortisol que leva a queda de testosterona. Portanto pré-treinos/termogênicos (que contenham anfetaminas) na TPC vão mais te atrapalhar que te ajudar. Treino. Não adianta querer manter a mesma intensidade de treino. Seu corpo simplesmente está com um ambiente totalmente catabólico e treinar muito vai destruir seus ganhos. Como foi falado, durante a TPC não há progressão e sim regressão dos ganhos. Treinamento intercalado, ABC 1 vez por semana com duração preferencial de até 45 minutos. A - Peito (4 exercícios / 3 séries), dorsais (4 exercícios / 3 séries) e trapézio (2 exercícios / 3 séries) B - Coxa (4 exercícios / 3 séries) e panturrilhas (2 exercícios / 4 séries) C - Ombros (3 exercícios / 3 séries), bíceps (2 exercícios / 4 séries) e tríceps (2 exercícios / 4 séries) Para encurtar o tempo de treino use a técnica avançada ''agonista x antagonista", utilize repetições mais baixa (também ajuda a estimular mais testosterona) e reduza tempo de descanso pra 30-45s. Esqueça drop-set, rest 'n' pause, repetições forçadas e outras técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não queremos destruir o músculo, apenas dar um estimulo pro corpo entender que deve ter aquele tanto de músculo. Aeróbicos de intensidade moderada são interessantes, 2 vezes por semana 30-40 minutos em 60% da frequência cardíaca máxima em dias sem treino com pesos. Fármacos. O erro mais frequente na TPC é começar cedo ou tarde demais a própria TPC. Entenda que se você começa muito tarde, você fica um tempo com testosterona baixíssima e se começa muito cedo está remando contra a maré, pois está jogando drogas pra estimular o eixo HPT enquanto há drogas no organismo suprimindo o mesmo. Portanto, se você usou uma droga que tem MEIA-vida de 10 dias, você deve começar a TPC entre 2 a 3 vezes esse tempo, por que a MEIA-vida é o tempo que leva pra você ter a METADE da concentração da droga no organismo. Exemplo: Enantato de testosterona tem MEIA-vida de ~6-10 dias. Ou seja, se você aplicou por 8 semanas 500mg provavelmente terá 3000ng/dl de testosterona. Em 6-10 dias, teoricamente, terá 1500ng/dl. Em 12-20 dias terá 750ng/dl. Em 18-30 dias terá 375ng/dl. E ai você inicia a TPC. Uma testosterona aceitável é de 400 a 600ng/dl, portanto se está acima disso você ainda não deveria começar a TPC. Programe corretamente o tempo de começar, isso é FUNDAMENTAL. Uma sugestão de TPC eficaz: Por 15 dias administrar 40mg de tamoxifeno e 100mg de clomifeno por dia. Por mais 15 dias 20mg de tamoxifeno e 50mg de clomifeno por dia. Caso o ciclo envolva drogas mais supressivas e/ou de meia-vida longa, recomendo apenas o tamoxifeno ser levado por 15-30 dias em dosagens de 20mg. O uso de inibidores de aromatase pode ser adequado pra ciclos mais pesados e longos para ajustar estradiol, progesterona e prolactina, consequentemente ajudando a recuperação de testosterona. Bastante comum o uso de 0,5mg de Anastrozol dia sim, dia não. Caso a libido não esteja boa administrar 0.2mg/kg de ioimbina por dia logo pela manhã, em jejum. O uso de dianabol (10-20mg/dia) ou oxandrolona (20-30mg/dia) durante as primeiras semanas de TPC é interessante para ajudar a manter os ganhos. Como causam pouco efeito supressor de eixo HPT pode-se administrar junto para ter um estímulo de síntese proteica e redução de cortisol. O uso pode ser até mesmo durante toda a TPC e até usar de ponte até o próximo ciclo. Também pode-se administrar insulina durante a TPC para manter os ganhos no crash hormonal. Para essa prática fica mais interessante dividir o dia em 2xproteína+carboidrato e 1xproteína+gordura e usar a insulina apenas nas refeições 2xproteína+carboidrato (2x quer dizer que nessas refeições você sempre a deixa mais proteica que as de proteína+gordura). A insulina é um hormônio que sai ''carregando'' tudo pra dentro das células, logo, se você ingeriu gorduras, ele carrega também e te deixa gordo. Um uso recomendado é insulina de ação rápida, aplicada antes de começar a comer. Pra cada UI de insulina cerca de 10g de carboidrato de variados índices glicêmicos (sendo obrigatoriamente o uso de um pouco de carboidrato de alto índice glicêmico). Cerca de 20-30uis se considera uma dosagem segura para quem usa 200-400g de carboidrato respectivamente. Porém vale ressaltar que é fundamental ter uma garrafa de dextrose JÁ PREPARADA E POR PERTO (bem perto), já que uma hipoglicemia severa pelo uso da insulina pode levar ao coma e consequentemente a morte. Por esse motivo não se recomenda aplicar a noite, perto da hora de dormir, já que se você tiver uma hipoglicemia durante o sono você morre. Um exemplo de uso: Refeição 1 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 2 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 3 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 4 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5uis de insulina (18:00) Refeição 5 - 25g de proteína + 80g de gordura Refeição 6 - 25g de proteína + 80g de gordura Dormir as 00:00 Exames. Você só vai ter certeza se tudo ficou bem com exames. Portanto não negligencie! O ideal é você realizar todos abaixo cerca de 4 a 8 semanas DEPOIS DA TPC. Logo no final da TPC seu corpo ainda está com resposta de drogas, portanto não sabemos como ele pode reagir ao cessar o uso das mesmas, como ele vai reagir sem ajuda de nada farmacológico. Segue uma lista altamente recomendada: LeandroTwin.

Meu amigo Heraldo Costa, hoje fez um topico relatando seu caminho dos 45Kg ate os 95Kg (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108767-meus-10-anos-de-treino-objetivosfrustaesreplanejamentos/) com o intuito de ajudar aos iniciantes e mostrar que tudo é possivel quando se tem força de vontade, e quis fazer o mesmo, porque acho uma iniciativa legal, queria contar umpouco da minha historia para voces, com o foco na musculação, na rotina, nas experiencias que tive e nas dificuldades que passei, e espero ajudar as pessoas que tem dificuldades parecidas, e a motivar quem esta começando agora. CAPITULO I - INFANCIA Nasci na Romenia, em uma cidade pequena, tendo em sua maioria casas de dois andares, nasci com exatos 4.5Kg oque ate onde sei é acima do peso para um bebê, infelizmente não conheci minha mãe, ela morreu pouco depois de eu nascer, meu pai então virou alcoolatra, anos depois ele conheceu uma outra mulher com quem teve meu irmão, por algum tempo ele foi um pai, mas quando a mãe de meu irmão deixou-o, tudo voltou a ser ruim como antes. Com 12 anos, briguei feio com meu pai, ele me mandou para o brazil para morar com meu tio, achando que isso seria um castigo para mim, meu tio era uma otima pessoa. Apartir de agora começa a minha historia na musculação, com 14 anos, eu era bem gordo, sempre fui, então decidi entrar para uma academia, com o objetivo de emagrecer, fiz uma dieta horrivel, comia so porcarias mas como comia pouco acabei emagrecendo, perdi muita gordura assim como perdi MUITA massa muscular fiquei desnutrido, muito magro mesmo, mas me encontrava feliz, na minha cabeça da epoca antes ser TOP 1 no rank de frango doque ser gordo e claro eu como em sentia magro, passei a "me achar" , um dia me arrisquei em uma conversa com a garota mais linda da escola, resultado, o namorado dela veio disse coisas horriveis, e quando ia começar a briga, chegou um amigo meu e disse "resolvam de uma forma justa e correta" então o fortão popular disse, daqui a algumas semanas(não lembro o numero certo) "vamos ver quem pega mais no supino se voce perder te dou uma surra do mesmo jeito"(Era a epoca em que a academia comeca a tomar o gosto dos jovens entao ja era de se esperar algo do tipo mas nao sei aonde isso foi justo ou correto), fiquei assustado pois não sabia por onde começar, nem sabia oque queria dizer supino, desesperado fui para a uma academia e passei as semanas seguintes desesperado fazendo supino todos os dias, destruindo meu peitoral e causando overtraining, no final estava pior doque antes, mas o dia chegou, perdi feio e levei uma surra hahahhahah, como estava matriculado na academia ate o fim do mes e vi que eu fisico nao estava tao legal quanto o esperado hhahahaha mantive os treinos. Enfim chegamos aonde eu queria chegar, comecei a ir para a academia, com um treino que não era o ideal mais pelomenos era um treino, tinha 15 anos, 1,70m, 55Kg e 3,5%(aproximadamente) de gordura corporal, não tenho fotos da epoca, porque quando vim para a Suecia deixei tadas para traz, fazia um AB 2x mal montado que eu me lembre era: Biceps/Costas/Abdomen Peito/Triceps/Ombros isso mesmo sem pernas, e continuei com a minha alimentação ruim, porque para crescer tem que ter uma alimentação legal, e se quiser ganhar massa ela tem que ter um excedente calorico(na maioria dos casos), dai ate os meus 19 anos ganhei apenas 5 Kg de massa muscular, mas como cresci bastante tambem e estava comendo em quantidade, fui para 73Kg, infelizmente nessa mesma epoca meu tio morreu. CAPITULO II - IDA PARA A SUECIA E INICIO NO MUNDO DA MUSCULAÇÃO Não tendo mais nada para fazer no Brazil, fui para Suecia, quis deixar tudo para traz, e como tinha um conhecido que morava por lá imaginei que seria o lugar ideal para recomeçar, fazia "bicos" aonde podia para pagar parte das contas da casa desse amigo aonde estava morando. Abaixo segue uma foto minha com uma amiga com 20 anos da minha primeira volta ao Brazil: 75Kg Essa foi a introdução, apartir daqui levarei a historia para um lado inteiramente da musculação, se eu explicar como virei tatuador e como me organizei por aqui vou levar mais umas 30 linhas hahaahahah Umpouco depois dessa foto, mudei meu treino de AB 2x para o ABC 2x mais mudei para um ABC super mal formulado, não na distribuiçao, mas com muitas maquinas e isoladores: A- Triceps/peito/ombros B- Biceps/Costas C- Pernas/Panturrilhas/Abdomen não lembro 100% dos exercicios, mas era mais ou menos assim: Triceps- Pulley Peito- Supino Reto na maquina Voador na maquina e crucifixo na maquina Ombros- Desenvolvimento militar na maquina Biceps- Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Rosca na maquina Sim isso mesmo 4x exercicios para biceps, eu disse que meu treino era horrivel Costas- não lembro, apenas lembro que eram 3 exercicios Pernas- não lembro igualmente, mas era pura maquina e não fazia agachamento. Panturrilhas- não lembro nem o numero de exercicios. todos os exercicios eram 3x6 fiquei alguns meses com essa serie, e não obtive resultados, o trabalho como tatuador estava começando a me dar frutos e meu treino ficou prejudicado, passei a fazer FullBody 3x e como não acreditava muito nesse treino e o dinheiro do meu tio já podia vir para mim (diversos problemas envolvendo familia e dinheiro) resolvi pesquisar sobre alimentação, melhorei ela, e comprei uma suplementação legal (Whey protein only hahhahahaha), e obtive bons resultados. Resolvi comprar o Strap, com o objetivo de melhorar minha pegada, mas como não fazia isolador nenhum acabei deixando uma carencia muito grande nos antebraços, então passei alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, ate escrevi sobre isso em um topico ontem, tive otimos ganhos no antebraço, melhorei minha pegada, basicamente tive o melhor dos dois mundos, e foi uma das coisas que aprendi ao longo dos meus anos nesse esporte, que vale alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, depois de resolver esse problema, toquei meu treino , fui para 85Kg com uma boa qualidade muscular, quando dizem que a alimentação e o fator mais importante é verdade, eu com um treino que não considerava muito bom, mas com uma alimentação melhor doque a que eu tenho hoje, cresci mais doque nunca, segue abaixo uma foto minha aos meus 22~23 anos 85Kg Descrição: Meu irmão, namorada dele, mãe dele, padrasto e eu. Tudo parecia estar indo bem, bem ate demais. CAPITULO III - QUEDA Brinco, que virei um Zyzz hahahah, eu estava vivendo a adolescencia que eu não tive, como estava fortinho, aproveitei a vida, deixei de lado a alimentação, e passei a "curtir a vida" e esqueci umpouco a academia, resultado, mantive os 85Kg por 1 ano, mas ganhei barriga ou seja perdi massa, eu estava com quase 24 anos, e me olhei no espelho e não gostava mais doque via, nunca parei com a musculação, porem tinha deixado-a de lado, esse estilo de vida já tinha tomado conta da minha rotina, eu continuava indo para a academia, mas não era mais a mesma coisa sem a alimentaçao e quem é praticante do esporte me entende, quando antes mesmo de começar o treino ja estamos exaustos, fracos, desmotivados. Eu estava deprimido, e para completar tudo isso, o meu amigo que dividia a casa comigo tinha depressao e acabou induzindo a propria morte, meu grande professor de tatuagem... CAPITULO IV - REERGUIDA Com a infeliz morte do "careca" eu fiquei responsavel pelo estudio, e isso me fez recuperar a rotina, tinha horario para trabalhar e esses horarios fizeram eu recuperar minha dieta, e meu treino, mas ainda estava desmotivado então simples, um conselho que dou ate hoje para quem esta desmotivado é, mude seu treino e compre uma suplementação nova e legal, depois disso fiquei mais motivado doque nunca 1 ano depois já estava seco e com 90Kg, e a minha nova namorada crossfiter contribuia para minha "reerguida" estava com o atual treino ABC 2x se você quer crescer, uma dica que dou é esquecer as maquinas e tacar peso livre. A- triceps/peito/ombros B- Biceps/Costas/Abdomen C- Pernas/Panturrilhas A- Triceps- Extensão de cotovelos Pulley Peito- Supino Reto livre Supino com halteres livre Voador livre Ombros- Desenvolvimento livre B- Biceps- Rosca Scott Chin-up Costas- Remada Curvada Supinada Barra fixa Puxada no pulley Abdomen- Roda de exercicios conjulgada com abdomnais normais. Abdominal com halter no peito C- Pernas- Adutora Flexora Agachamento Livre Leg press Panturrilhas- Plantar unilateral Panturrilha na maquina Final dos 25 anos 91Kg Mas com o novo treino, um problema surgiu, des de que eu me lembre, tenho a escapula frouxa, oque faz meu ombro deslocar, era raro isso acontecer, ate a hora em que comecei a fazer esse treino, SEMPRE que eu fazia o Supino reto meu ombro deslocava, estudei sobre isso pois não aguentava mais, pesquisei, e passei a fazer um trabalho fortalecedor com elasticos para a região e Remada Curvada PRONADA com halteres, e com o tempo esse problema voltou a se tornar raro, mesma coisa valeu para meu pulso aberto, fiz um trabalho com elasticos e ajudou bastante, esse trabalho com elasticos é bem efetivo para coisas desse tipo e para alguem que esta voltando de uma perna quebrada, um braço quebrado ou algo do tipo. Com o problema do ombro ja batido Iniciei com o melhor combo na minha opnião de suplementos Whey+Dextrose+Creatina no pós e No-Shotgun no pré, não sei se é certo tomar no-shotgun + creatina, mas sei que deu resultado, em um ano aumentei + 5 Kg, possivelmente parte de agua retida, oque deu origem a uma foto bem polemica, que pode ser encontrada na minha galeria, uma em que estou na praia, vermelho, e com uma pose favorecedora, mas naquela foto em especial tambem me achei mais forte que o normal hahahahha não sei se foi o angulo ou oque foi. CAPITULO V - RETA FINAL ATE A ESTAGNAÇÃO Segui com essa suplementação e com esse estilo de vida, cheguei aos 99Kg, mas como foi 1 dia depois de um dia do lixo no qual eu havia comido muito, não contei esse peso, depois disso conheci voces aqui do forum, descobri varias coisas que não sabia, e com as informaçoes, e um "suspiro final" fui para 101Kg aonde permaneço e creio que permanecerei ate eu começar a perder peso normalmente ou ganhar em cima de AEs. CAPITULO EXTRA - OUTRAS EXPERIENCIAS Na historia que eu relatei para voces, não consegui encaixar alguns fatores, que eu considero importantes, 1- Enquanto crescia, fiz por um tempo um treino ABCDE, e não recomendo,não sei como ele funciona para pessoas On drugs, mas sei que para naturais, ele é horrivel(digo isso para uma media da populaçao, pode haver 1 ou outro que se de bem com ele mas no geral creio eu que não) acabei perdendo massa muscular inves de ganhando, por sorte assim que vi oque estava acontecendo parei e voltei ao outro treino. 2- Ao longo da minha vida(pós 19 anos) eu sempre fui uma pessoa bem ativa, há quem diga que voce tem que ser um sedentario para crescer, eu acho que isso e pura mentira, eu cresci, e como eu disse era/sou bem ativo, luto MMA, boxe , faço Bicecross, Surfo dentre outros esportes. 3- Que a alimentação é um dos fatores mais importantes isso se não o mais importante, estamos cansados de saber, tanto que se voces olharem, só comecei a crescer de verdade quando ajeitei minha alimentação, mesmo não estando com um treino que fosse um dos meus favoritos, com uma boa alimentação eu cresci, mas não e por isso que voce tem que deixar de viver, é facil se programar e pensar que vai fazer tudo 100%, não tera dias do lixo e coisas do tipo, e fazer isso por algumas semanas e facil, mas manter isso ao longo de uma vida de treinos é impossivel, então não deixe de ter oque eu chamo de "o segundo maior prazer da vida" porque acha que ira crescer mais. 4- Talvez o mais importante conselho que eu possa dar a voces, um conselho que demorei umpouco a aprender, mas quando aprendi me ajudou muito é a satisfação, goste do seu treino, goste da sua evolução e da sua alimentação, ao inves de fazer um treino que voce não gosta mais outros dizem ser melhor para voce, comer oque não gosta porque dizem que e melhor para crescer, e se comparar com os outros, porque suas evoluçoes do presente não são suficientes para voce. CONSIDERAÇÕES FINAIS- Não se guiem pelo peso, nem nesse caso nem em caso nenhum, eu tenho 101Kg mas não aparento. Não quero deixar a impressão que fiz esse topico para fortalecer meu ego, fiz esse topico para mostrar como foi meu caminho, as dificuldades que passei, fiz esse topico para mostrar a todos que precisam, que é possivel assim como é dificil e exige dedicação, quero mostrar oque realmente fez diferença para mim, e dar algumas dicas e ajudas como o caso dos straps que citei no meio da historia. Quem leu e gostou da iniciativa, faz um topico com sua historia tambem e compartilha suas experiencias se possivel e caso faça post o Linka qui para eu dar uma passada

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos! Segue como utilizar o sistema em passos: 1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: http://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php 2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login. 3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados. 4) Informe o nome da sua dieta. 5) Clique em cadastrar. 6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma. 7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular. 8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos. Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00 OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição. OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome. 9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento. 10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado. Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento. Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar. 11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta. Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar. Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação. Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial. (É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!) Segue o link do sistema: Link do sistema Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível. Muito obrigado a todos. OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Salve galera.. tava dando uma arrumada no PC me deparei com uma foto de 6 meses de treino (sendo 3 meses com dieta apenas). Eu e meu irmão rimos demais kkkkkkkkkk Segue! Fevereiro de 2009 Fevereiro de 2013

Excelente evolução, continue malhando, como vc malha em casa, pesquise bastante e crie sempre novos estimulos musculares, alterne bastante seus exercicios... Vamos que vamos!

Pode fazer o que você achar melhor. Só acho que é uma boa ficar comendo, se não der, faz o whey ou o hipercalórico, assim evita o catabolismo

Opa, to na paz mano e você? HAHA ajuda bastante e quebra um galho bom hahahaha eu compro no mercado mesmo, 250g eu compro por 1,90 no atacado 100 g custa 88 centavos... então da quase na mesma! Opa valeu mano, procure sempre testar coisas novas, uma vez eu li algo sobre vc martelar o mesmo músculo durante 3-4 dias e depois descansar mais 3-4 dias e assim por diante haha, é interessante e algo a se pensar a longo prazo. Então, estou fazendo passadas e vem me ajudando bastante! Opa irmão, na paz? Vamos lá... Então, o mundo da musculação é uma porra haha, sempre coisas novas e ideologias diferentes e sempre nos perdemos HUSASHUAUHS O jeito é você mesclar as coisas, uma ideia que eu gosto é fazer AB¹-AB² dando focos diferentes a cada treino, vou tentar esboçar um exemplo abaixo e vc pode tirar como base: A upper (foco no supino e remada low reps) Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Pullover 4x6 Militar 4x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower (foco no squat em low reps) Squat 5x5 RDL 3x8 Passadas 3x10 Flexora 3x10 *Panturrilhas (treine da forma que vc achar melhor) A upper (foco no militar e barra-fixa) Barra-fixa 5x5 (com peso) Militar 5x5 Supino inclinado com halter 3x8-10 Remada unilateral 3x8-10 Pullover 3x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower foco no RDL ou DL (qual preferir) RDL ou DL 5x5 Front squat 4x8 Cadeira flexora 3x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 *Panturrilhas como quiser Eu gosto do pullover porque é um composto interessante que pega bastante peito e costas então vc pode encaixar ae no meio. Eu coloquei 5x5 como low reps, mas vc pode substituir como quiser, eu gosto de fazer 5x3, 6x3 ou até mesmo 8x3 vou misturando ao londo dos treinos. No treino de pernas você pode aumentar o volume ou fazer um AB2,5 e treinar pernas 3x na semana e ao invés de fazer upper/lower faça lower/upper. Opa obrigado mano, está relatando ainda? Porra de overtraining é o caralho mano, essa merda não existe... o corpo humano é uma maquina só esperando para ser desafiado, mas no mundo de hoje isso não acontece. Tem músculos que podem se desenvolver melhor com baixas repetições e tem musculos que podem se desenvolver melhor com médias repetições e tem os que se desenvolvem com altas repetições... Agora só não me pergunte qual se desenvolve melhor com qual, eu não tenho uma base para te responder isso e vou confessar que só parei para pensar nisso dps que li a entrevista com o Chad Waterbury e como sobem o cara domina bastante do assunto. Então o jeito é testar, usar e abusar! Só assim vc vai saber o que responde melhor para vc, e isso leva tempo não são 3 ou 4 meses que vc vai descobrir.. e sim 3-4 anos..

"CONSELHO PARA OS INICIANTES: Não montem seus próprios treinos (e via de regra, não deixem instrutores montarem)."T Otimo, e ai? Não tem treino?

Cara, não existe coisa melhor do que pesquisar pra saber o que você está tomando. Leia os relatos, pesquise bastante, se falar inglês é bem mais fácil, existem N fóruns gringos que você pode pesquisar. Só tô dando a dica mesmo, abraços! Falo isso pois estou pensando em mandar meu primeiro ciclo!

Sim isto. Se vc não tiver problemas na tireóide, tome cuidado com isto. Se vc tomou duas capsulas e passou mal, para que aumentar?

Essa segunda etapa pegou pesado mesmo. 4 franol e 750mg de cafeína. EC não é cházinho verde não cara.

É recomendado o uso de no maximo 400mg de cafeina por dia.

como vc disse, cada corpo reage de uma maneira diferente! entao esse ciclo que vc postou é o "basico" que todo mundo que faz segue, porem cabe a vc reparar nos colaterais e conhecer seu corpo pra saber a hora certa de aumentar e diminuir a dosagem e ate mesmo manter,Eu axo que essa dosagem de cafeina pode aumentar facil, galera costuma tomar 1 x 10( acho que é a cada 1mg de efedrina 10x mais de cafeina) se nao me engano em cada comp tem 15mg de efedrina no caso teria que tomar no minimo 150mg de cafeina. Como eu disse vc tem que fazer de acordo com seu corpo e os colaterais

muito bom champz...shape monstrinho...continua assim....

prefiro definição , volume nem adianta muito hoje em dia a maioria dos canais da sky tem legendas , então qualquer volume tá bom , já hd eu acho essencial.

Opa, se puder dar um like ae ta de boa man

Junto com costas e bíceps mano no sabado não precisa treinar ombro e tríceps diretamente.

Pode treinar sim mano, só joga o treino de ombro junto com peito! Capricha na alimentação e no descanso que está tudo certo.. Segunda: peito/ombro/tríceps Terça: Costas/bíceps Quarta: pernas Quinta: peito/ombro/tríceps Sexta: Costas/bíceps Sabado: Pernas/peito

Calculei semana passada na HD e na SDS, se não me engano a diferença com frete entre 1 de 5lbs e 2x2lbs dava uns 10$ ou 15$, a vantagem é levar 1lb a mais.... e o frete era mais ou menos isso aí, uns 35$...

Sinceramente, o nível técnico desse TUF está baixo demais!! Realmente, dá a impressão que a maioria aí entrou por indicação... E esse tal de Ninja é bem meia-boca tbm!

ecaaa polo. nada melhor do que uma boa "camisa de lenhador" uma bermuda ou calça jeans e um adidas star

euheuehueheuh, sinto cheiro de self promote

veio, é que nem o cara ali em cima faloo, essa tua dieta ta mais pra um 'cut' com esses carbos e proteina, logico qe é sempre bom, mas em bulk acho qe quanto + MELHOr. Não sei qual a tua intençao.. Mas se for um bulk sujo mesmo, tenta come e engorda o maximo qe conseguir, sem besteiras e exageros.

Eu passo uns dias fora, quando volto recomendam pra um cara suplementar com Nescau 2.0 e depois postam um vídeo do Ander... O mundo acabou e esqueceram de me avisar?

ele pode suspeitar mais ter certeza que seria foda... ele ja fez uso de Deca quando tinha 16 anos e hoje é totalmente contra os AE's, ele me treina desde quando eu era mais desleixado... vou tentar levar ele na conversa de que eu comecei com um pre treino e agora estou tomando creatina. vai ser foda mais vamos tentar ne kkkk

Amigo, poucas coisas eu posso garantir, mas se tem uma coisa que tenho certeza absoluta é que 400 por mês em suplemento é desperdício de dinheiro, simplesmente não precisa disso tudo. Bom, se quer produtos baratos, eu vou de growth (whey e creatina) e não me arrependo, custo baixo e qualidade equivalente às das demais, os mais caros são quase exclusivamente "só marketing". Sinceramente, mais de 200 por mês em suplemento acho que só se justifica se você for disputar o Mr Olimpia, de resto com bem menos dá pra suprir todas necessidades junto com a dieta.

Obrigado fera, nos ultimos dias, parei com os aerobicos e a dieta, meu horario no serviço mudou, ai eu dei uma quebrada no treino, mas este mês pretendo voltar na ativa!! Obrigado!!!!! O pessoal critica muito, falam que é veneno, que é isso e aquilo, passo de mentiroso por vairias vezes, mas como sou um cara muito na minha, nem amigos deireito eu tenho, não preciso ficar falando muito. Semana passada eu estressei com um frango na academia, já fazia uns dois meses que ele começou a me chamar de HOMEM-PLANTA, pois não acreditou que sou natural, depois de muito esforço dele, ele conseguiu me tirar do serio, e esclareci algumas coisas pra ele, disse o seguinte: ''Eu não te devo explicação, vc nem sabe meu nome, mas já que vc conseguiu encher meu saco, eu vou te esclarecer algumas coisas: Eu comecei a malhar quando tinha 15 anos, por causa da minha postura e da minha hiper lordose, hj tenho 25 anos, ou seja, já fazem 10 anos que eu conheço academia, não comecei a malhar há seis meses com objetivo de ficar grande para o carnanval, igual a vc taá fazendo, enchendo a cara no anabolizante pra ficar grande em seis meses, agora fica ai com esses braços iguais a canos PVC. sem nenhuma definição!!'' Ele disse que eu tava apelando, eu disse que apenas estava deixando bem claro minha realidade pra ele, pois ele estava conversando fiado já fazia muito, muito tempo...Me apaixonei pelo esporte tem menos de 3 anos, antes ia contra minha vontade, apenas por obrigação em fortalecer a coluna! Outra coisa, eu faço tratamento com finasterida para queda de cabelo, se eu fizer um cilco, eu mando todo meu tratamento por agua abaixo em menos de 3 meses! Desculpem o texto grande, mas esse dia realmente fiquei muito puto.. Obrigado galera!!!

tinha um banco de abs que já não utilizava porque depois de entender mais sobre musculação vi que havia formas melhores de treinar o abs do que num banco com abs "básicos". por isso fiz esta alteração: transformei isto: http://www.sportzone.pt/04003647_12449.jpg.image?size=195x180&TV=0&sku=04003647 em uma maquina de hiperextenções lombares Uploaded with ImageShack.us não é nada de especial mas é uma forma de mostrar que podem reciclar algumas coisas de que não precisam em algo bastante útil!!

Muito provável que tenha aumentado medidas pela hipertrofia do abdome e da lombar. Quanto a "crescer perdendo gordura", isso não existe. Falando de maneira bem simplificada, é matemática simples: Para ganhar massa muscular você precisa ingerir muita caloria, para perder massa gorda você precisa ingerir pouca caloria. São duas vias opostas. Por tanto, escolha somente um objetivo e mantenha o foco.

Mano...abdominal com carga faz com que seus músculos da barriga fiquem hipertrofiados, conseqüente, sua circunferência vai aumentar! Mas não é necessariamente gordura...relaxa =))

uma coisa de cada vez amigo. primeiro perca a gordura, depois faça 1 bulk limpo e cresça feliz. tentar fazer os 2 ao mesmo tempo é bem mais desgastante alem de que demora muito pra ter um minimo de resultado. e acaba gerando apenas frustação como no seu caso =D

O multi da growth não é bom?

Oi Paulynha, enquanto o objetivo dele for perda de gordura, ele não irá ganhar massa muscular. Talvez até ganhe um pouquinho, por ser iniciante, mas será pouco. De resto, por ser iniciante, não é necessário um volume grande para ter um estímulo máximo de hipertrofia. Por isso 2 exercícios são suficientes, independente do grupo muscular (na verdade o que importa é o volume total, aquelas 60 repetições; poderia ser 3 exercícios com 2x10 em cada, por exemplo). O que ele poderia fazer são exercícios que trabalham mais o peitoral do que os outros sinergistas (ombros e tríceps). Por exemplo, paralelas com o tronco inclinado e braços bem abertos, sem estender completamente os braços ( ). E/ou supino declinado. Esses exercícios trabalham mais o peitoral do que um supino reto ou inclinado. Legal que você consegue fazer barra fixa, mulheres usualmente têm mais dificuldade, parabéns. tomara que seu namorado se empolgue com os treinos

Oi Paulynha, a divisão está boa (ABCx2), mas os treinos estão extremamente volumosos. Não tem necessidade de tantos exercícios. Mesmo o limite inferior daquela recomendação do Leandro eu já acho exagerada; e você utilizou o limite superior para a maioria dos grupos, e até mais do que o superior para alguns grupos como o tríceps. Dá tranquilamente para você cortar à metade a quantidade de exercícios. Para iniciantes e intermediários não há necessidade de um volume superior a 60 repetições por grupo muscular. 30 a 60 é a faixa ideal (já considerando aqui exercícios que trabalham mais de um grupo muscular). Aí você pode dividir as séries de acordo com o número de repetições. Podem ser dois exercícios com 3x10 ou 4x8, um exercício 4x8 e outro 2x15, e assim por diante. Ah, e esse volume é considerando treino para ganho de massa muscular. Em cutting o volume pode ser menor. No meu entendimento, o treino poderia ficar assim: A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS 1. Supino Reto - 3x10 2. Supino Inclinado - 3x12 3. Tríceps na polia - 3x12 4. Mergulho entre bancos - 3x10 5. Desenvolvimento com halteres - 3x12 6. Elevação lateral - 3x10 B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO 1. Remada curvada com barra - 3x10 ou Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 (o que ele preferir) 2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10 3. Rosca alternada - 3x10 4. Encolhimento na barra - 2x12 5. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento -> de repente é melhor deixar este para o final do treino. Esse exercício vai trabalhar bastante o antebraço dele, e pode prejudicar os demais exercícios se fizer antes. Ele pode fazer negativas na barra fixa também: pular na barra na posição final e descer lentamente. Cuide a execução: não deixe que ele eleve os ombros e fique em uma postura ruim. C - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN 1. Leg Press - 3x12 2. Stiff - 3x10 3. Avanço com barra - 3x10 4. Cadeira Extensora - 3x15 - mantenha repetições altas e carga baixa (progredindo também, mas sempre com repetições altas). Extensora é um perigo para os joelhos com cargas altas. 5. Extensão plantar em pé - 3x15 6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12 Acho que assim ficaria melhor, um treino bem menos volumoso, e mais eficiente. Para abdominais eu sugiro começar com variações de plank e side plank. Abdominais tradicionais forçam bastante a coluna lombar, não vejo motivo algum para um iniciante fazê-los. boa sorte com o treino!

Pessoal que não esta conseguindo. Fiz o upload das TABELAS no meu FTP, segue os links. TABELA MASCULINA TABELA FEMININA à quem for útil, clique em "Curtir" ao lado

aqui está a minha nova aquisição, ficou no total em cerca de 200euros / acho que são cerca de 500reais (não tenho a certeza) dá pra fazer todos os compostos com ela (fica só a faltar as paralelas) e pode imcorporar uma barra fixa em cima pra ficar mais completa! o banco de supino dá pra inclinar e declinar. grande engelharia tirada da minha cabeça pra adaptar o banco á power rack

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não? Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada. Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom: 1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas). 2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei". 3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte. 4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico. 5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena. 6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também. E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda. Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo. Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta. Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado. Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar? Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622 Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você. O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência. Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado? De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas. Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego. E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis. Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro. Abraços

Jovem, não fiz vário ciclos com periculosos, mas por incrível que pareça, o que me trouxe melhores resultados foi só com orais: Stanozolol 50 mg dia - 08 semanas M1T - 50 mg dia - 08 semanas

Montei a minha, segue a foto: Custou-me R$36 Sendo, R$20 pelas argolas e R$16 pela corda.

O melhor jeito de usar essa máquina aí, é derrete-la e fazer barras e anilhas

"Voxe" num tá tomando efedrina de mais nao campeão? efedrina nao é suplementozinho não! "Vixia" viu?