Líderes

Por OLAVO DE CARVALHO As mulheres sempre foram exploradas pelos homens. Se há uma verdade que ninguém põe em dúvida, é essa. Dos solenes auditórios de Oxford ao programa do Faustão, do Collège de France à Banda de Ipanema, o mundo reafirma essa certeza, talvez a mais inquestionada que já passou pelo cérebro humano, se é que realmente passou por lá e não saiu direto dos úteros para as teses acadêmicas. Não desejando me opor a tão augusta unanimidade, proponho-me aqui arrolar alguns fatos que podem reforçar, nos crentes de todos os sexos existentes e por inventar, seu sentimento de ódio ao macho heterossexual adulto, esse tipo execrável que nenhum sujeito a quem tenha acontecido a desventura de nascer no sexo masculino quer ser quando crescer. Nosso relato começa na aurora dos tempos, em algum momento impreciso entre Neanderthal e Cro-Magnon. Nessas eras sombrias, começou a exploração da mulher. Eram tempos duros. Vivendo em tocas, as comunidades humanas eram constantemente assoladas pelos ataques das feras. Os machos, aproveitando-se de suas prerrogativas de classe dominante, logo trataram de assegurar para si os lugares mais confortáveis e seguros da ordem social: ficavam no interior das cavernas, os safados, fazendo comida para os bebês e penteando os cabelos, enquanto as pobres fêmeas, armadas tão-somente de porretes, saíam para enfrentar leões e ursos. Quando a economia de coleta foi substituída pela agricultura e pela pecuária, novamente os homens deram uma de espertinhos, atribuindo às mulheres as tarefas mais pesadas, como a de carregar as pedras, domar os cavalos, abrir sulcos na terra com o arado, enquanto eles, os folgadinhos, ficavam em casa pintando potes e brincando de tecelagem. Coisa revoltante. Quando os grandes impérios da antiguidade se dissolveram, cedendo lugar aos feudos perpetuamente em guerra uns com os outros, estes logo constituíram seus exércitos particulares, formados inteiramente de mulheres, enquanto os homens se abrigavam nos castelos e ali ficavam no bem-bom, curtindo os poemas que as guerreiras, nos intervalos dos combates, compunham em louvor de seus encantos varonis. Quando alguém teve a extravagante idéia de cristianizar o mundo, tornando-se necessário para tanto enviar missionários a toda parte, onde arriscavam ser empalados pelos infiéis, esfaqueados pelos salteadores de estradas ou trucidados pelo auditório entediado com os seus sermões, foi novamente sobre as mulheres que recaiu o pesado encargo, enquanto os machos ficavam maquiavelicamente fazendo novenas ante os altares domésticos. Idêntica exploração sofreram as infelizes por ocasião das cruzadas, onde, armadas de pesadíssimas armaduras, atravessaram os desertos para ser passadas a fio d'espada pelos mouros (ou antes, pelas mouras, já que o machismo dos sequazes de Maomé não era menor que o nosso). E as grandes navegações, então! Em demanda de ouro e diamantes para adornar os ociosos machos, bravas navegantes atravessavam os sete mares e davam combate a ferozes indígenas que, quando as comiam, – era porca miséria! – no sentido estritamente gastronômico da palavra. Finalmente, quando o Estado moderno instituiu o recrutamento militar obrigatório, foi de mulheres que se formaram os exércitos estatais, com pena de guilhotina para as fujonas e recalcitrantes, tudo para que os homens pudessem ficar em casa lendo A Princesa de Clèves. Há milênios, em suma, as mulheres morrem nos campos de batalha, carregam pedras, erguem edifícios, lutam com as feras, atravessam desertos, mares e florestas, sacrificando tudo por nós, os ociosos machos, aos quais não sobra nenhum desafio mais perigoso que o de sujar nossas mãozinhas nas fraldas dos nossos bebês. Em troca do sacrifício de suas vidas, nossas heróicas defensoras não têm exigido de nós senão o direito de falar grosso em casa, de furar umas toalhas de mesa com pontas de cigarros e, eventualmente, de largar um par de meias no meio da sala para a gente catar.

Eu simplesmente vivo minha vida sem me preocupar machismo e feminismo. Sempre paguei minhas próprias contas. Sempre dividi a conta do restaurante. Sempre lutei pelos meus objetivos e quando não os alcancei (felizmente, poucas vezes) não atribui isso ao fato de ser mulher. Meu marido ficou anos desempregado e eu banquei tudo. Hoje ele passou no concurso que queria, e eu estou muito feliz; não me arrependo de te-lo ajudado, mesmo que ele me troque por outra amanhã: fiz o que minha consciência me orientou. Até porque, durante esse tempo, praticamente TODOS os afazeres domésticos ficaram por conta dele. Penso que ser mulher ou homem tem seus prós e seus contras. Penso ainda que, naquilo que a sociedade atual tem de danosos, é danosa para o ser humano em si e não para um gênero específico.

Li esse artigo agora de manha e achei interessante compartilhar. Fiz a "tradução" aquela , tem uns feedbacks interessantes, vale a leitura. O artigo original está aqui. ========================================================================================================== Deadlift com Estilo By Thomas Phillips O levantamento terra tornou-se muito popular ao longo dos últimos anos. É um exercício relativamente fácil de entender. No entanto, não é tão fácil de perceber qual o estilo que funciona melhor para cada indivíduo em uma competição de esforço máximo. Eu não estou falando de posições de sumô, semi-sumo, ou convencional, apesar de serem parte do levantamento. Em vez disso, vou me concentrar sobre as vantagens e desvantagens de alavancar a si mesmo com a barra com o maior peso possível. Isto inclui questões como a cabeça para cima ou para baixo, pernas esticadas ou posição de agachamento, parte superior das costas curvadas ou não, os dedos em linha reta à frente ou os dedos apontados para fora, e barra contra as canelas ou ligeiramente à frente e como ajustar melhor o seu cinto. Muitas dessas dúvidas são questões de estilo, e eles precisam ser experimentados com base na estrutura e construção de seu corpo. No entanto, o que eu ouvi e vi sobre alguém que está supostamente fazendo "errado" em um levantador é simplesmente não corrigir com a desculpa esfarrapada de ser competitivo. Eu também vou discutir o que um levantador pode fazer para competir com mais segurança. Esperemos que estas informações irá ajudá-lo a maximizar o seu estilo de competição, qual quer que seja, e dar-lhe alguma segurança em seus levantamentos, quando os “personal trainers” em sua academia vir e te dizer uma merda do tipo: "Você está fazendo isso errado." Há nada pior do que estar inseguro com o seu próprio estilo. Aprender, encontrar os pontos fracos, e depois maximizá-los, ajustando a técnica. Competidores devem praticar a maneira como eles puxam em um meet! Estilo # 1: Agachamento atrás da barra ou pernas esticadas? Ok, aqui está como lidar com isso. Se você agachar atrás da barra, você pode usar seus quadriceps para ajudar na força inicial e tirar a barra do chão. Isto é vantajoso para a maioria dos levantadores. No entanto, se você puxar com as pernas retas (como eu), é mais fácil de puxar mais peso do chão. O peso tende a se mover mais rápido. No entanto, a parte inferior das costas geralmente fatiga antes de tudo, e você é deixado "hitchy" no topo. Portanto, você deve ter um estômago de ferro, juntamente com uma lombar e glúteos feitos de rocha sólida em fim de puxar este estilo. Você também deve usar um cinto para os levantamentos acima de 85 %. Com este estilo, a vantagem da velocidade é fundamental, porque sua lombar pode fadigar e não suportar a carga antes do lockout. Ser agressivo, e usar esse poder a seu favor, se você optar por usá-lo em tudo, apenas certifique-se de que quando a barra raspa seus joelhos, você se inclinar para trás rígido com os ombros e empurrar os quadris totalmente! Estilo # 2: Curvar a parte superior das costas ou não curvar? A parte inferior das costas é a maior preocupação em primeiro lugar. Deve haver um arco e você deve saber como usar seu abs para preparar a sua lombar para manter este arco. Algumas pessoas têm mais curvatura que outros. Esse não é o ponto. O arco deve ser apertado (para a pessoa), e os abs deve preparar a parte inferior das costas, empurrando o diafragma para baixo. Arredondamento da parte superior das costas é uma vantagem para levantadores que sabem como usá-lo porque encurta o curso do levantamento (se sente quase natural para aqueles com uma coluna torácica curva). Para maximizar esta técnica, apenas afundar suas costelas em direção ao quadril e faça uma rotação externa dos ombros qdo for pegar a barra (tendo a certeza de manter um arco apertado em parte inferior das costas). Se você competir em powerlifting e puxar com uma parte superior das costas curvada e se sentir confortável com ele, não mudá-lo. Você tende a puxar e conhecer cada vez mais a maneira que você pratica. Se você já viu Konstantin puxar qualquer seus 900 lbs deadlifts, você vai ver como uma curva exagerada parte superior das costas pode ser. Ele é também um mestre de afundar as costelas e rotação externa dos ombros. Dê uma olhada! http://www.gometal.com/videot/konstantin_deadlift_430.wmv Estilo # 3: Cabeça para cima ou cabeça para baixo? Se você puxar com o superior das costas arredondadas e afundar suas costelas para baixo em seus quadris, você pode achar que é útil olhar para baixo no inicio e depois, gradualmente, levante sua cabeça de acordo que a barra sai do chão. Caso contrário, mantenha sua cabeça olhando para a frente ou até mesmo um pouco para cima, especialmente conforme a barra chega ao topo. Estilo # 4: Dedos para frente ou para os lados? A maioria dos deadlifters convencionais puxar com os dedos dos pés para a frente. Isto é como deve ser feito a menos que você tiver problemas para bloquear no topo. Neste caso, você pode querer tentar apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Isso permite que você empurrar o seus glúteos completamente mais facilmente na parte superior, que irá ajudá-lo com o bloqueio. Estilo # 5: Barra contra as canelas ou barra ligeiramente à frente das canelas? Eu sei que você já ouviu isso mil vezes, raspar a barra até suas canelas. No entanto, se você puxar mais perto das pernas, você terá a barra alguns centímetros na frente de suas pernas quando a barra está no chão para fins de alavancagem. Se você se senta em um agachamento profundo agradável enquanto a barra está no chão, vá em frente e raspe nas suas canelas. Isso funciona para a maioria das pessoas. No entanto, eu sei que muitos levantadores top que, apesar de estar em um agachamento profundo, começa com a barra alguns centímetros a partir da canela, enquanto a barra ainda está no chão. Experimente e veja o que funciona para você em termos de alavancagem. Estilo # 6: Como você pode tirar o máximo proveito do seu cinto? Não deixe o cinto muito apertado. Eu gosto de ir um furo mais frouxo do que meu agachamento. Se o cinto estiver muito apertado, você vai achar que é difícil para pressurizar o seu abs quando você vai para baixo para pegar a barra. Além disso, é provável que você se sentir muito desconfortável na posição inferior. Em vez disso, ir um furo mais solto. Tome uma respiração profunda agradável no alto, enquanto você está em pé sobre a barra. Em seguida, agachamento, pressurize o abs na parte inferior, e PUXE! Aqui vai um conselho valioso que tenho recebido do TOP powerlifter, Jack Reape. 1. O deadlift é um elevador energizado, deixe-o voar. Mas a fim de puxar pesado, você precisa que o corpo relaxado toda parte superior acima do externo. Ficando muito tenso, pode faze-lo dobrar os cotovelos, o que pode levar às machucar os bíceps, e consequentemente um curso mais longo da barra. Aperte apenas os polegares, não aperte todos os dedos, isso pode ajuda-lo com a extensão dos braços. Um pouco de uma mente aberta. 2. Fazer cada set do jeito que você faz nas competições. Se você é um tipo de mergulhador bomba, fazer seus sets dessa maneira. Se você é um cara de set-up lento, tente mantê-lo em menos de 15 segundos. Quanto mais tempo você está sobre a barra, mais você pode falhar. Jack usa o lento set-up, em seguida, estende as pernas e deixa seus quadris sobre a barra para obter algum reflexo de estiramento. 3. Quando a barra estiver em suas pernas e você está em um grinding, seja paciente. basta manter a puxada do esterno para trás e empurrando seus quadris para frente. Ficar nervoso ou perder a paciência pode ser pior. PS: Tentei criar no fórum de artigos, mas está bloqueado, se a moderação achar apropriado transferir para lá, ok Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Então pessoal, vendo que vcs tem muitas dúvidas e cometem muitos erros na hora a aplicação dos ae's, resolvi criar esse FAQ onde vou explicar como administrar corretamente essas substancias e responder as dúvidas de vcs. Sou academica do 7° semestre de enfermagem, então esse é um assunto em que eu tenho total segurança para poder ajudar vcs ok? Primeiro, vamos pelo básico: A TECNICA CORRETA DE ADMINISTRAÇÃO 1- lave as mãos (SEMPRE) 2- com o material previamente preparado, escolha o local da aplicação, certifique-se de não deixar bolhas de ar na seringa 3- posicione-se confortavelmente (aqui, como a maioria de vcs se auto aplica, tomem cuidado com a posição em pé, mas se for no vasto lateral da coxa ou deltoide, façam sentados, por favor né) 4- passe alcool a 70% no local 5- segurando uma bola de algodão na mão não dominante desencapem a agulha 6- com os dedos polegar e indicador da mão não dominante, estique a pele do local, se for deltoide pressione, fazendo uma prega mais profunda. 7- posicione a seringa a 90 graus e introduza de uma só vez, quanto mais devagar, mais doi moças 8- solte o musculo e PUXE o embolo da seringa, se não vier sangue, então injete lentamente o conteudo até o final e retire delicadamente a agulha. 9- pressione o local com o algodão *Referências tiradas da apostila da faculdade SIM, eu sei, parece besteira tomar todos esses cuidados, porém é prestando atenção nos detalhes que vcs podem evitar que algum problema muito sério aconteça ok? Agora podem começar a perguntar LOL

A pedido do ice blue, lá no meu diário, vou postar os alongamentos que podemos fazer usando o treinamento FST-7. Tambem servem para serem usados antes/depois do treinamento! Peito Costas (geral)

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: http://www.leangains.com/ Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz. Leangains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

O mito da pele flácida por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica: “Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.” “...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.” “E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.” “A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada. Espessura da pele e elasticidade Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não! O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho. A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado. No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez. A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum. A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima. A causa da “pele flácida” Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema? Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante. Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg. No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos. E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo. Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente. Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida! Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme. Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente. “Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena. Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta? Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular. Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta. Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura. A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição. Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide. Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough. Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida. É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta. Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente! Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal. O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide. Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos! ** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito. Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm Traduzido e adaptado por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês: é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100% acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora vejam se gostam DOWNLOADS: para excel 2007 ou mais recente: http://www.2shared.c...quecimento.html para excel 97~2003 http://www.2shared.c...quecimento.html EDIT's: 1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload. 2- fica aqui uma previsualização da tabela: Uploaded with ImageShack.us

TPC (Terapia Pós-Ciclo) é o período que se paga pelos abusos do ciclo que fez, não há avanço, não há ganhos, com sorte você mantem o que ganhou (dependendo do ciclo, com MUITA SORTE). Entendam que o ambiente está totalmente desfavorável e tudo tem que ser voltado a melhorar ele para preservar saúde e músculos. O eixo hormonal tende a voltar ao normal, porém pode levar até 6 meses pra isso e até lá seus ganhos e sua líbido já eram. TPC é uma forma de acelerar esse processo e reduzir o tempo pra 4-8 semanas no máximo. Aqui deixo algumas estratégias para fazer uma TPC adequada. Dieta. A maioria acha que TPC é apenas um período de uso de drogas pra restabelecer o corpo e esquecem que o fator DETERMINANTE ainda é DIETA E TREINO. Sem mais enrolações, vamos lá: Rating recomendado para dieta: Proteínas 2,5g/kg a 3g/kg no máximo, não há necessidade de mais quantidade. Carboidratos 3-4g/kg ou mais. Dieta pobre em carboidrato te deixará em balanço negativo de nitrogênio, deixando o ambiente catabólico (ainda mais) e levando seus ganhos não consolidados pro ralo. É interessante que se use carboidratos complexos para regulação da insulina. Gorduras 1,5g/kg a 2g/kg. Gorduras boas ajudaram não só em regulação de colesterol (ldl/hdl) como também em produção de testosterona, como o quadro não está nada bom, sim, é recomendado uma quantidade de gordura ALTA na dieta. Também é de valia usar uma dieta rica em fibras (20g/dia - algumas pessoas toleram menos tendo diarreia, então abaixa-se a dose) e colesterol (1000-2000mg/dia). Para quem ainda não percebeu, a dieta deve ser HIPERCALÓRICA. Ainda que possa haver um ganho de gordura, a massa magra será mais mantida e o eixo hormonal se regula mais rápido. Suplementação e dosagens recomendadas. Vitamina E - 1000ui por dia. Ajuda consideravelmente a produção hormonal, além de ser um ótimo antioxidante ajudando em saúde do fígado e outros orgãos. Vitamina D - 10.000ui por dia. Calciferol reduz estrogênio, que por sua vez ajuda consideravelmente na produção natural de testosterona. Zinco - 50mg por dia. Ajuda na produção de testosterona. Vitamina C - 2000mg por dia. Reduz níveis de cortisol que estão elevados nesse período pela quebra de homeostase agressiva. Também é um excelente antioxidante. Omega-3 10.000mg por dia - Gordura boa que ajuda na produção de testosterona e manutenção de colesterol. Tribulus Terrestri 3000mg por dia e Maca 2000mg por dia. Particularmente não acredito em eficácia desses produtos, mas alguns relatam uma melhora de líbido. Cobalamina 200mcg por dia - Saúde hepática. Piridoxina 100mg por dia - Ação anti-prolactina. Metionina 1000mg por dia - Saúde hepática. BCAA 10-30g por dia - Manutenção de massa magra. Melatonina de absorção lenta 1-3mg por dia - Melhora no sono e consequentemente a recuperação do corpo como um todo. Nada de cafeínas ou outros estimuladores dos receptores beta, isso fará com que você aumente intensidade do treino destruindo mais fibras musculares que você não consegue recuperar bem nesse período, isso sem falar no GRANDE desgaste do sistema nervoso central e liberação de cortisol que leva a queda de testosterona. Portanto pré-treinos/termogênicos (que contenham anfetaminas) na TPC vão mais te atrapalhar que te ajudar. Treino. Não adianta querer manter a mesma intensidade de treino. Seu corpo simplesmente está com um ambiente totalmente catabólico e treinar muito vai destruir seus ganhos. Como foi falado, durante a TPC não há progressão e sim regressão dos ganhos. Treinamento intercalado, ABC 1 vez por semana com duração preferencial de até 45 minutos. A - Peito (4 exercícios / 3 séries), dorsais (4 exercícios / 3 séries) e trapézio (2 exercícios / 3 séries) B - Coxa (4 exercícios / 3 séries) e panturrilhas (2 exercícios / 4 séries) C - Ombros (3 exercícios / 3 séries), bíceps (2 exercícios / 4 séries) e tríceps (2 exercícios / 4 séries) Para encurtar o tempo de treino use a técnica avançada ''agonista x antagonista", utilize repetições mais baixa (também ajuda a estimular mais testosterona) e reduza tempo de descanso pra 30-45s. Esqueça drop-set, rest 'n' pause, repetições forçadas e outras técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não queremos destruir o músculo, apenas dar um estimulo pro corpo entender que deve ter aquele tanto de músculo. Aeróbicos de intensidade moderada são interessantes, 2 vezes por semana 30-40 minutos em 60% da frequência cardíaca máxima em dias sem treino com pesos. Fármacos. O erro mais frequente na TPC é começar cedo ou tarde demais a própria TPC. Entenda que se você começa muito tarde, você fica um tempo com testosterona baixíssima e se começa muito cedo está remando contra a maré, pois está jogando drogas pra estimular o eixo HPT enquanto há drogas no organismo suprimindo o mesmo. Portanto, se você usou uma droga que tem MEIA-vida de 10 dias, você deve começar a TPC entre 2 a 3 vezes esse tempo, por que a MEIA-vida é o tempo que leva pra você ter a METADE da concentração da droga no organismo. Exemplo: Enantato de testosterona tem MEIA-vida de ~6-10 dias. Ou seja, se você aplicou por 8 semanas 500mg provavelmente terá 3000ng/dl de testosterona. Em 6-10 dias, teoricamente, terá 1500ng/dl. Em 12-20 dias terá 750ng/dl. Em 18-30 dias terá 375ng/dl. E ai você inicia a TPC. Uma testosterona aceitável é de 400 a 600ng/dl, portanto se está acima disso você ainda não deveria começar a TPC. Programe corretamente o tempo de começar, isso é FUNDAMENTAL. Uma sugestão de TPC eficaz: Por 15 dias administrar 40mg de tamoxifeno e 100mg de clomifeno por dia. Por mais 15 dias 20mg de tamoxifeno e 50mg de clomifeno por dia. Caso o ciclo envolva drogas mais supressivas e/ou de meia-vida longa, recomendo apenas o tamoxifeno ser levado por 15-30 dias em dosagens de 20mg. O uso de inibidores de aromatase pode ser adequado pra ciclos mais pesados e longos para ajustar estradiol, progesterona e prolactina, consequentemente ajudando a recuperação de testosterona. Bastante comum o uso de 0,5mg de Anastrozol dia sim, dia não. Caso a libido não esteja boa administrar 0.2mg/kg de ioimbina por dia logo pela manhã, em jejum. O uso de dianabol (10-20mg/dia) ou oxandrolona (20-30mg/dia) durante as primeiras semanas de TPC é interessante para ajudar a manter os ganhos. Como causam pouco efeito supressor de eixo HPT pode-se administrar junto para ter um estímulo de síntese proteica e redução de cortisol. O uso pode ser até mesmo durante toda a TPC e até usar de ponte até o próximo ciclo. Também pode-se administrar insulina durante a TPC para manter os ganhos no crash hormonal. Para essa prática fica mais interessante dividir o dia em 2xproteína+carboidrato e 1xproteína+gordura e usar a insulina apenas nas refeições 2xproteína+carboidrato (2x quer dizer que nessas refeições você sempre a deixa mais proteica que as de proteína+gordura). A insulina é um hormônio que sai ''carregando'' tudo pra dentro das células, logo, se você ingeriu gorduras, ele carrega também e te deixa gordo. Um uso recomendado é insulina de ação rápida, aplicada antes de começar a comer. Pra cada UI de insulina cerca de 10g de carboidrato de variados índices glicêmicos (sendo obrigatoriamente o uso de um pouco de carboidrato de alto índice glicêmico). Cerca de 20-30uis se considera uma dosagem segura para quem usa 200-400g de carboidrato respectivamente. Porém vale ressaltar que é fundamental ter uma garrafa de dextrose JÁ PREPARADA E POR PERTO (bem perto), já que uma hipoglicemia severa pelo uso da insulina pode levar ao coma e consequentemente a morte. Por esse motivo não se recomenda aplicar a noite, perto da hora de dormir, já que se você tiver uma hipoglicemia durante o sono você morre. Um exemplo de uso: Refeição 1 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 2 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 3 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 4 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5uis de insulina (18:00) Refeição 5 - 25g de proteína + 80g de gordura Refeição 6 - 25g de proteína + 80g de gordura Dormir as 00:00 Exames. Você só vai ter certeza se tudo ficou bem com exames. Portanto não negligencie! O ideal é você realizar todos abaixo cerca de 4 a 8 semanas DEPOIS DA TPC. Logo no final da TPC seu corpo ainda está com resposta de drogas, portanto não sabemos como ele pode reagir ao cessar o uso das mesmas, como ele vai reagir sem ajuda de nada farmacológico. Segue uma lista altamente recomendada: LeandroTwin.

Meu amigo Heraldo Costa, hoje fez um topico relatando seu caminho dos 45Kg ate os 95Kg (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108767-meus-10-anos-de-treino-objetivosfrustaesreplanejamentos/) com o intuito de ajudar aos iniciantes e mostrar que tudo é possivel quando se tem força de vontade, e quis fazer o mesmo, porque acho uma iniciativa legal, queria contar umpouco da minha historia para voces, com o foco na musculação, na rotina, nas experiencias que tive e nas dificuldades que passei, e espero ajudar as pessoas que tem dificuldades parecidas, e a motivar quem esta começando agora. CAPITULO I - INFANCIA Nasci na Romenia, em uma cidade pequena, tendo em sua maioria casas de dois andares, nasci com exatos 4.5Kg oque ate onde sei é acima do peso para um bebê, infelizmente não conheci minha mãe, ela morreu pouco depois de eu nascer, meu pai então virou alcoolatra, anos depois ele conheceu uma outra mulher com quem teve meu irmão, por algum tempo ele foi um pai, mas quando a mãe de meu irmão deixou-o, tudo voltou a ser ruim como antes. Com 12 anos, briguei feio com meu pai, ele me mandou para o brazil para morar com meu tio, achando que isso seria um castigo para mim, meu tio era uma otima pessoa. Apartir de agora começa a minha historia na musculação, com 14 anos, eu era bem gordo, sempre fui, então decidi entrar para uma academia, com o objetivo de emagrecer, fiz uma dieta horrivel, comia so porcarias mas como comia pouco acabei emagrecendo, perdi muita gordura assim como perdi MUITA massa muscular fiquei desnutrido, muito magro mesmo, mas me encontrava feliz, na minha cabeça da epoca antes ser TOP 1 no rank de frango doque ser gordo e claro eu como em sentia magro, passei a "me achar" , um dia me arrisquei em uma conversa com a garota mais linda da escola, resultado, o namorado dela veio disse coisas horriveis, e quando ia começar a briga, chegou um amigo meu e disse "resolvam de uma forma justa e correta" então o fortão popular disse, daqui a algumas semanas(não lembro o numero certo) "vamos ver quem pega mais no supino se voce perder te dou uma surra do mesmo jeito"(Era a epoca em que a academia comeca a tomar o gosto dos jovens entao ja era de se esperar algo do tipo mas nao sei aonde isso foi justo ou correto), fiquei assustado pois não sabia por onde começar, nem sabia oque queria dizer supino, desesperado fui para a uma academia e passei as semanas seguintes desesperado fazendo supino todos os dias, destruindo meu peitoral e causando overtraining, no final estava pior doque antes, mas o dia chegou, perdi feio e levei uma surra hahahhahah, como estava matriculado na academia ate o fim do mes e vi que eu fisico nao estava tao legal quanto o esperado hhahahaha mantive os treinos. Enfim chegamos aonde eu queria chegar, comecei a ir para a academia, com um treino que não era o ideal mais pelomenos era um treino, tinha 15 anos, 1,70m, 55Kg e 3,5%(aproximadamente) de gordura corporal, não tenho fotos da epoca, porque quando vim para a Suecia deixei tadas para traz, fazia um AB 2x mal montado que eu me lembre era: Biceps/Costas/Abdomen Peito/Triceps/Ombros isso mesmo sem pernas, e continuei com a minha alimentação ruim, porque para crescer tem que ter uma alimentação legal, e se quiser ganhar massa ela tem que ter um excedente calorico(na maioria dos casos), dai ate os meus 19 anos ganhei apenas 5 Kg de massa muscular, mas como cresci bastante tambem e estava comendo em quantidade, fui para 73Kg, infelizmente nessa mesma epoca meu tio morreu. CAPITULO II - IDA PARA A SUECIA E INICIO NO MUNDO DA MUSCULAÇÃO Não tendo mais nada para fazer no Brazil, fui para Suecia, quis deixar tudo para traz, e como tinha um conhecido que morava por lá imaginei que seria o lugar ideal para recomeçar, fazia "bicos" aonde podia para pagar parte das contas da casa desse amigo aonde estava morando. Abaixo segue uma foto minha com uma amiga com 20 anos da minha primeira volta ao Brazil: 75Kg Essa foi a introdução, apartir daqui levarei a historia para um lado inteiramente da musculação, se eu explicar como virei tatuador e como me organizei por aqui vou levar mais umas 30 linhas hahaahahah Umpouco depois dessa foto, mudei meu treino de AB 2x para o ABC 2x mais mudei para um ABC super mal formulado, não na distribuiçao, mas com muitas maquinas e isoladores: A- Triceps/peito/ombros B- Biceps/Costas C- Pernas/Panturrilhas/Abdomen não lembro 100% dos exercicios, mas era mais ou menos assim: Triceps- Pulley Peito- Supino Reto na maquina Voador na maquina e crucifixo na maquina Ombros- Desenvolvimento militar na maquina Biceps- Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Rosca na maquina Sim isso mesmo 4x exercicios para biceps, eu disse que meu treino era horrivel Costas- não lembro, apenas lembro que eram 3 exercicios Pernas- não lembro igualmente, mas era pura maquina e não fazia agachamento. Panturrilhas- não lembro nem o numero de exercicios. todos os exercicios eram 3x6 fiquei alguns meses com essa serie, e não obtive resultados, o trabalho como tatuador estava começando a me dar frutos e meu treino ficou prejudicado, passei a fazer FullBody 3x e como não acreditava muito nesse treino e o dinheiro do meu tio já podia vir para mim (diversos problemas envolvendo familia e dinheiro) resolvi pesquisar sobre alimentação, melhorei ela, e comprei uma suplementação legal (Whey protein only hahhahahaha), e obtive bons resultados. Resolvi comprar o Strap, com o objetivo de melhorar minha pegada, mas como não fazia isolador nenhum acabei deixando uma carencia muito grande nos antebraços, então passei alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, ate escrevi sobre isso em um topico ontem, tive otimos ganhos no antebraço, melhorei minha pegada, basicamente tive o melhor dos dois mundos, e foi uma das coisas que aprendi ao longo dos meus anos nesse esporte, que vale alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, depois de resolver esse problema, toquei meu treino , fui para 85Kg com uma boa qualidade muscular, quando dizem que a alimentação e o fator mais importante é verdade, eu com um treino que não considerava muito bom, mas com uma alimentação melhor doque a que eu tenho hoje, cresci mais doque nunca, segue abaixo uma foto minha aos meus 22~23 anos 85Kg Descrição: Meu irmão, namorada dele, mãe dele, padrasto e eu. Tudo parecia estar indo bem, bem ate demais. CAPITULO III - QUEDA Brinco, que virei um Zyzz hahahah, eu estava vivendo a adolescencia que eu não tive, como estava fortinho, aproveitei a vida, deixei de lado a alimentação, e passei a "curtir a vida" e esqueci umpouco a academia, resultado, mantive os 85Kg por 1 ano, mas ganhei barriga ou seja perdi massa, eu estava com quase 24 anos, e me olhei no espelho e não gostava mais doque via, nunca parei com a musculação, porem tinha deixado-a de lado, esse estilo de vida já tinha tomado conta da minha rotina, eu continuava indo para a academia, mas não era mais a mesma coisa sem a alimentaçao e quem é praticante do esporte me entende, quando antes mesmo de começar o treino ja estamos exaustos, fracos, desmotivados. Eu estava deprimido, e para completar tudo isso, o meu amigo que dividia a casa comigo tinha depressao e acabou induzindo a propria morte, meu grande professor de tatuagem... CAPITULO IV - REERGUIDA Com a infeliz morte do "careca" eu fiquei responsavel pelo estudio, e isso me fez recuperar a rotina, tinha horario para trabalhar e esses horarios fizeram eu recuperar minha dieta, e meu treino, mas ainda estava desmotivado então simples, um conselho que dou ate hoje para quem esta desmotivado é, mude seu treino e compre uma suplementação nova e legal, depois disso fiquei mais motivado doque nunca 1 ano depois já estava seco e com 90Kg, e a minha nova namorada crossfiter contribuia para minha "reerguida" estava com o atual treino ABC 2x se você quer crescer, uma dica que dou é esquecer as maquinas e tacar peso livre. A- triceps/peito/ombros B- Biceps/Costas/Abdomen C- Pernas/Panturrilhas A- Triceps- Extensão de cotovelos Pulley Peito- Supino Reto livre Supino com halteres livre Voador livre Ombros- Desenvolvimento livre B- Biceps- Rosca Scott Chin-up Costas- Remada Curvada Supinada Barra fixa Puxada no pulley Abdomen- Roda de exercicios conjulgada com abdomnais normais. Abdominal com halter no peito C- Pernas- Adutora Flexora Agachamento Livre Leg press Panturrilhas- Plantar unilateral Panturrilha na maquina Final dos 25 anos 91Kg Mas com o novo treino, um problema surgiu, des de que eu me lembre, tenho a escapula frouxa, oque faz meu ombro deslocar, era raro isso acontecer, ate a hora em que comecei a fazer esse treino, SEMPRE que eu fazia o Supino reto meu ombro deslocava, estudei sobre isso pois não aguentava mais, pesquisei, e passei a fazer um trabalho fortalecedor com elasticos para a região e Remada Curvada PRONADA com halteres, e com o tempo esse problema voltou a se tornar raro, mesma coisa valeu para meu pulso aberto, fiz um trabalho com elasticos e ajudou bastante, esse trabalho com elasticos é bem efetivo para coisas desse tipo e para alguem que esta voltando de uma perna quebrada, um braço quebrado ou algo do tipo. Com o problema do ombro ja batido Iniciei com o melhor combo na minha opnião de suplementos Whey+Dextrose+Creatina no pós e No-Shotgun no pré, não sei se é certo tomar no-shotgun + creatina, mas sei que deu resultado, em um ano aumentei + 5 Kg, possivelmente parte de agua retida, oque deu origem a uma foto bem polemica, que pode ser encontrada na minha galeria, uma em que estou na praia, vermelho, e com uma pose favorecedora, mas naquela foto em especial tambem me achei mais forte que o normal hahahahha não sei se foi o angulo ou oque foi. CAPITULO V - RETA FINAL ATE A ESTAGNAÇÃO Segui com essa suplementação e com esse estilo de vida, cheguei aos 99Kg, mas como foi 1 dia depois de um dia do lixo no qual eu havia comido muito, não contei esse peso, depois disso conheci voces aqui do forum, descobri varias coisas que não sabia, e com as informaçoes, e um "suspiro final" fui para 101Kg aonde permaneço e creio que permanecerei ate eu começar a perder peso normalmente ou ganhar em cima de AEs. CAPITULO EXTRA - OUTRAS EXPERIENCIAS Na historia que eu relatei para voces, não consegui encaixar alguns fatores, que eu considero importantes, 1- Enquanto crescia, fiz por um tempo um treino ABCDE, e não recomendo,não sei como ele funciona para pessoas On drugs, mas sei que para naturais, ele é horrivel(digo isso para uma media da populaçao, pode haver 1 ou outro que se de bem com ele mas no geral creio eu que não) acabei perdendo massa muscular inves de ganhando, por sorte assim que vi oque estava acontecendo parei e voltei ao outro treino. 2- Ao longo da minha vida(pós 19 anos) eu sempre fui uma pessoa bem ativa, há quem diga que voce tem que ser um sedentario para crescer, eu acho que isso e pura mentira, eu cresci, e como eu disse era/sou bem ativo, luto MMA, boxe , faço Bicecross, Surfo dentre outros esportes. 3- Que a alimentação é um dos fatores mais importantes isso se não o mais importante, estamos cansados de saber, tanto que se voces olharem, só comecei a crescer de verdade quando ajeitei minha alimentação, mesmo não estando com um treino que fosse um dos meus favoritos, com uma boa alimentação eu cresci, mas não e por isso que voce tem que deixar de viver, é facil se programar e pensar que vai fazer tudo 100%, não tera dias do lixo e coisas do tipo, e fazer isso por algumas semanas e facil, mas manter isso ao longo de uma vida de treinos é impossivel, então não deixe de ter oque eu chamo de "o segundo maior prazer da vida" porque acha que ira crescer mais. 4- Talvez o mais importante conselho que eu possa dar a voces, um conselho que demorei umpouco a aprender, mas quando aprendi me ajudou muito é a satisfação, goste do seu treino, goste da sua evolução e da sua alimentação, ao inves de fazer um treino que voce não gosta mais outros dizem ser melhor para voce, comer oque não gosta porque dizem que e melhor para crescer, e se comparar com os outros, porque suas evoluçoes do presente não são suficientes para voce. CONSIDERAÇÕES FINAIS- Não se guiem pelo peso, nem nesse caso nem em caso nenhum, eu tenho 101Kg mas não aparento. Não quero deixar a impressão que fiz esse topico para fortalecer meu ego, fiz esse topico para mostrar como foi meu caminho, as dificuldades que passei, fiz esse topico para mostrar a todos que precisam, que é possivel assim como é dificil e exige dedicação, quero mostrar oque realmente fez diferença para mim, e dar algumas dicas e ajudas como o caso dos straps que citei no meio da historia. Quem leu e gostou da iniciativa, faz um topico com sua historia tambem e compartilha suas experiencias se possivel e caso faça post o Linka qui para eu dar uma passada

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos! Segue como utilizar o sistema em passos: 1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: http://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php 2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login. 3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados. 4) Informe o nome da sua dieta. 5) Clique em cadastrar. 6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma. 7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular. 8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos. Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00 OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição. OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome. 9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento. 10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado. Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento. Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar. 11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta. Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar. Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação. Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial. (É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!) Segue o link do sistema: Link do sistema Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível. Muito obrigado a todos. OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Salve galera.. tava dando uma arrumada no PC me deparei com uma foto de 6 meses de treino (sendo 3 meses com dieta apenas). Eu e meu irmão rimos demais kkkkkkkkkk Segue! Fevereiro de 2009 Fevereiro de 2013

Excelente evolução, continue malhando, como vc malha em casa, pesquise bastante e crie sempre novos estimulos musculares, alterne bastante seus exercicios... Vamos que vamos!

Pode fazer o que você achar melhor. Só acho que é uma boa ficar comendo, se não der, faz o whey ou o hipercalórico, assim evita o catabolismo

Fala, parceiro!! Que fraco, o quê?!?!?!?!? Você é muito forte e as cargas são excelentes!! Sem falar que vc é novo bagarai!! E vc acha que é fácil encontrar por aí, caras que fazem rosca com 55kg???? Vc dá bem, parceiro! Tem treinos que não rendem tanto quanto esperamos... isso acontece... vc sabe disso! Mas é normal vc procurar outras motivações, e isto pode vir com outros formatos de treinos. Você já tem trocado as assistências então não é o caso de trocar os exercícios, então, de repente, outro treino venha bem a calhar mesmo! Mas não pare de relatar, bro!! Seu diário é muito maneiro de acompanhar! Gde ab. PS: Lá na academia tem o sistema de diária. (senão me engano, o Primata paga a diária). Aí de repente, vc só apareça nos sábados e treine com a galera!

Whey é de boa, proteína vai te ajudar a recuperar os tecidos danificados.

Olá Amigos precisando de um Nutricionista em curitiba eu indico Karin Cristine Vice Campeã Brasileira Bikini. Tel 41 33693366 a única Especialista em nutrição esportiva, preparação de atletas e Suplementação Esportiva. http://www.nutrishopsuplementos.com.br/p-12-karin-cristine-nutricionista http://www.facebook.com/Karin.nutri?ref=hl

Cara, não existe coisa melhor do que pesquisar pra saber o que você está tomando. Leia os relatos, pesquise bastante, se falar inglês é bem mais fácil, existem N fóruns gringos que você pode pesquisar. Só tô dando a dica mesmo, abraços! Falo isso pois estou pensando em mandar meu primeiro ciclo!

Sim isto. Se vc não tiver problemas na tireóide, tome cuidado com isto. Se vc tomou duas capsulas e passou mal, para que aumentar?

Pesquise! Todas essas perguntas são respondidas diariamente aqui.

como vc disse, cada corpo reage de uma maneira diferente! entao esse ciclo que vc postou é o "basico" que todo mundo que faz segue, porem cabe a vc reparar nos colaterais e conhecer seu corpo pra saber a hora certa de aumentar e diminuir a dosagem e ate mesmo manter,Eu axo que essa dosagem de cafeina pode aumentar facil, galera costuma tomar 1 x 10( acho que é a cada 1mg de efedrina 10x mais de cafeina) se nao me engano em cada comp tem 15mg de efedrina no caso teria que tomar no minimo 150mg de cafeina. Como eu disse vc tem que fazer de acordo com seu corpo e os colaterais

prefiro definição , volume nem adianta muito hoje em dia a maioria dos canais da sky tem legendas , então qualquer volume tá bom , já hd eu acho essencial.

Opa, se puder dar um like ae ta de boa man

Junto com costas e bíceps mano no sabado não precisa treinar ombro e tríceps diretamente.

Pode treinar sim mano, só joga o treino de ombro junto com peito! Capricha na alimentação e no descanso que está tudo certo.. Segunda: peito/ombro/tríceps Terça: Costas/bíceps Quarta: pernas Quinta: peito/ombro/tríceps Sexta: Costas/bíceps Sabado: Pernas/peito

Relata como está sendo o progresso (:

Calculei semana passada na HD e na SDS, se não me engano a diferença com frete entre 1 de 5lbs e 2x2lbs dava uns 10$ ou 15$, a vantagem é levar 1lb a mais.... e o frete era mais ou menos isso aí, uns 35$...

Inferno mode é o mais dificil camarada Lion,ainda que tu conseguiu chegar na fase 3 LOL no frio gosto(mais ainda) de treinar Terra

Exato, uma coisa é ter 15% de BF com uns 80Kg e outra é ter os mesmos 15%, mas com mais de 120Kg. O Derek deve ter mais de 140Kg, fácil.

Ta bom mesmo o shape, hein, repeiz?! Bf que eu quero pegar agora no meu cutting, vc deve estar com uns 10-12... Acho um bf legal, pois já se ve definição nos abs superiores, etc, e sustentável, algo de manutenção viável. Além, claro, de ser saudável. Aesthetic, bruh! Congrats!

veio, é que nem o cara ali em cima faloo, essa tua dieta ta mais pra um 'cut' com esses carbos e proteina, logico qe é sempre bom, mas em bulk acho qe quanto + MELHOr. Não sei qual a tua intençao.. Mas se for um bulk sujo mesmo, tenta come e engorda o maximo qe conseguir, sem besteiras e exageros.

Eu passo uns dias fora, quando volto recomendam pra um cara suplementar com Nescau 2.0 e depois postam um vídeo do Ander... O mundo acabou e esqueceram de me avisar?

ele pode suspeitar mais ter certeza que seria foda... ele ja fez uso de Deca quando tinha 16 anos e hoje é totalmente contra os AE's, ele me treina desde quando eu era mais desleixado... vou tentar levar ele na conversa de que eu comecei com um pre treino e agora estou tomando creatina. vai ser foda mais vamos tentar ne kkkk

tinha um banco de abs que já não utilizava porque depois de entender mais sobre musculação vi que havia formas melhores de treinar o abs do que num banco com abs "básicos". por isso fiz esta alteração: transformei isto: http://www.sportzone.pt/04003647_12449.jpg.image?size=195x180&TV=0&sku=04003647 em uma maquina de hiperextenções lombares Uploaded with ImageShack.us não é nada de especial mas é uma forma de mostrar que podem reciclar algumas coisas de que não precisam em algo bastante útil!!

Muito provável que tenha aumentado medidas pela hipertrofia do abdome e da lombar. Quanto a "crescer perdendo gordura", isso não existe. Falando de maneira bem simplificada, é matemática simples: Para ganhar massa muscular você precisa ingerir muita caloria, para perder massa gorda você precisa ingerir pouca caloria. São duas vias opostas. Por tanto, escolha somente um objetivo e mantenha o foco.

Mano...abdominal com carga faz com que seus músculos da barriga fiquem hipertrofiados, conseqüente, sua circunferência vai aumentar! Mas não é necessariamente gordura...relaxa =))

uma coisa de cada vez amigo. primeiro perca a gordura, depois faça 1 bulk limpo e cresça feliz. tentar fazer os 2 ao mesmo tempo é bem mais desgastante alem de que demora muito pra ter um minimo de resultado. e acaba gerando apenas frustação como no seu caso =D

O multi da growth não é bom?

Oi Paulynha, enquanto o objetivo dele for perda de gordura, ele não irá ganhar massa muscular. Talvez até ganhe um pouquinho, por ser iniciante, mas será pouco. De resto, por ser iniciante, não é necessário um volume grande para ter um estímulo máximo de hipertrofia. Por isso 2 exercícios são suficientes, independente do grupo muscular (na verdade o que importa é o volume total, aquelas 60 repetições; poderia ser 3 exercícios com 2x10 em cada, por exemplo). O que ele poderia fazer são exercícios que trabalham mais o peitoral do que os outros sinergistas (ombros e tríceps). Por exemplo, paralelas com o tronco inclinado e braços bem abertos, sem estender completamente os braços ( ). E/ou supino declinado. Esses exercícios trabalham mais o peitoral do que um supino reto ou inclinado. Legal que você consegue fazer barra fixa, mulheres usualmente têm mais dificuldade, parabéns. tomara que seu namorado se empolgue com os treinos

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não? Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada. Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom: 1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas). 2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei". 3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte. 4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico. 5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena. 6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também. E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda. Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo. Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta. Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado. Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar? Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622 Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você. O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência. Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado? De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas. Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego. E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis. Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro. Abraços

Jovem, não fiz vário ciclos com periculosos, mas por incrível que pareça, o que me trouxe melhores resultados foi só com orais: Stanozolol 50 mg dia - 08 semanas M1T - 50 mg dia - 08 semanas

Agachamento-40kg Supino-15kg Remada-17,5kg Paralelas-+8kg Panturilha Cheguei ao ginásio e tava fechado! E eu a pensar 'pronto, já não há treino...' mas passado uns 20 minutos abriu. Fico lixado com a extrema pontualidade (not) à tarde, de manhã até tem desculpa... Treino bom hoje, tava sozinho até à 2 série do supino, gosto muito de treinar sozinho, não há ninguém a berrar. Quando fui fazer as minha paralelas, de boa né Imagina só quem estava lá? Um primo do Branch Warren! putz né? auahuahu. Tava a fazer puxada pulley. Maluco, eu tava na minha série de panturilha,quando olhei para ele, a máquina abanava por tudo que era canto, parecia um baloiço auhauhau. Tão cedo não uso a máquina EDIT: Esqueci-me de dizer, treinei panturilha porque é o meu grupo muscular mais atrasado, então tenho de dar um up maneiro. Hoje pesei-me e estava com 65,7kg, ultimamente o peso estava em 66kg, mas baixei calorias porque estava a aumentar rápido de mais. Menos 300g pode ser devido à falta de cabelo também ahahah ou ao pré treino mais levezinho que foi hoje. Abraço e bons treinos.

Montei a minha, segue a foto: Custou-me R$36 Sendo, R$20 pelas argolas e R$16 pela corda.

De tanto ver aquele tópico experiencias com suplementos: http://www.hipertrof...om-suplementos/, pra dar uma olhada nas notas que as pessoas davam pros suplementos e ver como é difícil avaliar de tantas pessoas(afinal tem 14 paginas), resolvi fazer a média de notas pra cada suplemento e depois um "ranking" com as melhores notas de acordo com a categoria(pré-treinos, creatinas, wheys,...), deu um trabalho mas como fui fazendo aos poucos foi tranquilo Nesse ranking priorizei os que tinham mais de 3 notas(pessoas que botaram nota no suplemento) e botei na frente, depois os que tinham menos de 3, já que quanto mais notas dadas mais confiável é a média das notas. Dessa forma coloquei o suplemento, marca, nota dada e entre parenteses quantas pessoas deram nota, assim sabe quão confiável é essa nota. No final coloquei as médias de notas também das marcas por si só, com quantas avaliaçoes também tiveram, mas somente das que tiveram mais de 10 avaliações em seus suplementos. Só lembrando que isso está longe de ser uma fonte perfeita pra saber o melhor suplemento, é só um indicativo pra aqueles que estão em dúvida em qual marca comprar e quer ler o relato dos outros, ou está pensando em comprar tal suplemento de determinada marca e gostaria de saber o que as outras pessoas avaliarem dele. Lembrando também que as pessoas votaram de acordo com qualidade por si só, ou por qualidade e custoxbeneficio, ou somente por custoxbeneficio, pelo que li sabores também foram avaliados Enfim, acredito que será de utilidade de todos, façam bom proveito e caso queiram dar sugestão ou se virem que eu errei em alguma coisa(como repeti suplemento ou botei na categoria errada), só escrever que corrijo, gostaria de pedir a moderação também pra fixar esse tópico pois é um complemento daquele outro, mostrando os resultados dele. Embaixo então estão os suplementos e médias de notas PRÉ - TREINOS No-shotgun / vpx – 8.7 (24) Superpump / gaspari – 8.5 (11) Super Charge / labrada – 8.3 (10) Nox3 / universal – 8.3 (4) Jack3d / upslabs – 7.8 (32) Assault / musclepharm - 7.3 (3) Xpand / dymatize – 7.3 (6) No xplode / bsn – 6.8 (11) 1 m.r. / bpi – 6.5 (5) White flood / controlled labs – 6.3 (3) Nitrix / bsn – 6.0 (3) Nanovapor / muscletech – 5.6 (14) No xplode / probiotica – 3.0 (3) Ornitargin / baldacci – 10.0 (1) Plasmajet / gaspari – 10.0 (1) Anadraulic state GT / lg sciences – 10.0 (1) Hemo rage / nutrex - 9.5 (2) Trac extreme no / mhp – 8.75 (2) Volumaize / bsn – 8.0 (1) Oxygen / radical USA – 8.0 (1) No expander / arnold – 7.5 (2) Body no extreme / bodynutri – 7.0 (2) neuroboost / integral medica - 7.0 (1) No2 / integral medica – 6.0 (2) Nano2 / bodysize - 6.0 (1) Nox2 / arnold – 3.5 (2) Blade no explode / integral medica – 3.0 (2) No xpand age / nutrilatina – 3.0 (1) No cga3 / nutrilatina – 2.0 (1) Akg fury / suplemento - 1.0 (1) TERMOGENICOS Lipo6 / nutrex – 8.8 (6) Animal cuts / universal – 8.3 (3) Lipo6 black / nutrex – 7.5 (11) Hydroxycut Hardcore / muscletech – 6.8 (6) Ripped fast / universal – 5.8 (4) Amp´d / dymatize – 10.0 (1) Dymaburn / dymatize – 10.0 (1) Stimerex / hi-tech - 10.0 (1) Jet fuel / gat – 9.5 (2) Oxyelite / upslabs - 9.5 (2) Mitotropin / gaspari – 9.5 (1) Ripped extreme yellow caps / athletica – 9.0 (1) Therma ProHardcore / integral médica - 9.0 (1) Termo pro com efedrina / nutrial - 9.0 (1) Dia / primaforce – 8.5 (1) Ripps / abs – 8.0 (1) Thermo fire / arnold - 8.0 (1) Roxylean ECA / bpi - 8.0 (1) Thermolife / e-bol – 7.0 (1) Redline / vpx – 7.0 (1) Thermo cuts / absolute - 5.0 (1) Linolen / age – 5.0 (1) Meltdown / vpx – 5.0 (1) Ripped extreme red caps / athletica – 4.0 (1) Ripped caff 444 / bodyaction - 0.0 (1) Ripped fast / suplemento – 0.0 (1) Thermo plus / vitaforte – 0.0 (1) HIPERCALÓRICOS Massa 3200 / probiótica – 8.4 (10) Hiper mass 17500 / athletica - 7.2 (6) Nutri massa 15000 / integral medica – 7.2 (3) Masxxx / gnc – 10.0 (1) Real gains / universal – 9.8 (2) Hipercalorico 4200 / neonutri – 9.0 (2) Gainers massa 3000 / integral medica – 8.5 (2) Massa Nitro no2 / probiótica – 8.5 (2) Hard mass / bodyaction – 8.0 (1) Nutrimass 7500 / integral medica – 8.0 (1) Mass titanium 17500 / maxtitanium - 8.0 (1) Vit thor / suplemento – 8.0 (1) Mass 3300 / fast – 7.0 (1) Muscle Juice / ultimate - 7.0 (1) Nutri massa 7000 / integral medica – 6.0 (2) Hipercalorico / bodygenics – 5.0 (1) Mass nutrition 16000 / flex – 4.0 (1) Deca mass / integral medica - 2.0 (1) Mega gym mass 25000 / nutrilatina – 2.0 (1) Olympia Mass 1500 up / dna – 1.0 (1) Maciste Vit / suplemento – 0.0 (1) CREATINAS Creatina / prolab – 9.3 (16) Creatina / optimum - 8.9 (5) Creatina / universal – 8.8 (52) Creatina / growth – 7.7 (3) Creatina / integral medica – 3.3 (6) Creatina veterinaria / vetnil – 10.0 (2) Creatina / biotech - 10.0 (1) Creatina Kre-Alkalyn / efx - 10.0 (1) Creatina / lavizoo – 10.0 (1) Creatina monohidrate / perfect – 10.0 (1) Creatina / primaforce – 10.0 (1) Creatina / jarrows - 9.5 (1) Creatina / musclepharm - 9.5 (1) Creatina / tapout - 9.5 (1) Cre-alkalyne / sci fit – 9.0 (2) Creatina / amerifit – 9.0 (1) Creatina monohidrata / ast – 9.0 (1) Celltech / muscletech – 9.0 (1) Creatina / weider krea-genics - 9.0 (1) Creatine micronized / dymatize – 8.5 (2) Amplified creatine 189 / gnc – 8.5 (1) Creatina / neonutri - 8.5 (1) Creatina / twinlab – 8.0 (2) Cellmass / bsn – 8.0 (1) Creatine way / suplemento – 8.0 (1) Creatina systemizer / pro-sci – 8.0 (1) Creatina / Armstrong – 7.75 (2) Creatina / ethika – 7.5 (2) Creatina / nutrilatina – 7.5 (1) Creatina ethyl ester / labrada – 7.0 (1) Extreme creatina / solaris - 6.5 (1) Creapower / mra – 6.0 (2) Creatina / milly - 6.0 (1) Creatina / athletica - 5.0 (2) Creatina / probiotica – 5.0 (2) Creatina /peter food – 5.0 (1) Creatina / innov8labs – 2.5 (2) Creatina / bodyaction - 2.0 (1) Creatina / arnold – 0.0 (1) Creatina / dna – 0.0 (1) Creatina / maxtitanium - 0.0 (1) WHEY PROTEIN Whey / gamblia – 10.0 (5) Whey 90% / growth – 9.7 (5) Elite whey / dymatize – 9.6 (4) Whey ON / optimum – 9.5 (42) Whey / hilmar - 9.4 (14) Intrapro / gaspari – 9.3 (3) Whey 80% / growth – 9.0 (8) 5W protein / probiotica – 8.6 (4) Whey vp2 / astsports – 8.5 (5) Whey / fernandows – 8.5 (4) BioWhey /Performance – 8.5 (3) 100% whey / probiotica – 8.2 (14) 3W protein / Probiotica – 8.0 (18) 4W protein / integral medica – 8.0 (3) Whey impact zero carb / neonutri – 7.5 (3) Whey Designer / dna – 7.4 (4) Top whey max / maxtitanium – 7.3 (6) Whey / athletica – 6.4 (4) 3W protein / body action – 6.3 (7) Whey / bodyaction – 6.1 (8) Whey / integral medica – 6.1 (7) Whey / probiotica – 6.0 (6) Hiper whey / probiotica - 5.8 (4) Whey / neonutri - 1.7 (6) Total protein / dna – 1.1 (8) Whey / perfect – 10.0 (2) Whey synger / vpx – 10.0 (2) Protowhey / bnrg - 10.0 (1) Iso Íon 90-Exchange Titanium Series / body action – 10.0 (1) Meta-6 Protein / bodygenics – 10.0 (1) 3W protein / fast – 10.0 (1) Whey / met-rx - 10.0 (1) Isowhey / performance – 10.0 (1) Whey isofort / vitafort – 10.0 (1) Whey advanced protein powder / suplemento – 9.5 (2) Whey concentrado / arlafoods – 9.5 (1) Nitro tech / muscletech – 9.0 (2) Whey / arlf - 9.0 (1) Bodywhey / bodygenics – 9.0 (1) 7pro / nutrilatina – 9.0 (1) 100% whey / eas – 9.0 (1) Hidrowhey platinum / optimum – 9.0 (1) Peter whey / peter food – 9.0 (1) Pro pure whey premium / probiotica - 9.0 (1) Whey / saltos - 9.0 (1) 2W protein / steel – 9.0 (1) Whey+NO2 Cr. Quelato Creatina / peter food - 9.0 (1) 100% whey / twinlab – 9.0 (1) Whey / ethika - 8.5 (2) Protowhey / bionutrition – 8.5 (1) Whey isolate / nature best – 8.0 (2) Whey / ultimate - 8.0 (1) Whey / eas – 7.5 (1) 5W protein / bodyaction – 7.0 (2) 5W tech / athletica - 7.0 (1) Whey / matrix - 7.0 (1) 4W protein / milly – 7.0 (1) Whey IPC / nutrilatina - 7.0 (1) Whey concentrado / nutrilatina – 7.0 (1) Extreme 100% / steel - 7.0 (1) Whey / universal – 7.0 (1) 100% whey / body action – 6.5 (2) 3W protein / milly - 6.0 (2) 100% whey / nutrilatina – 6.0 (1) 3W protein / maxtitanium – 5.0 (1) Pure whey / champion nutrition – 4.0 (1) 5W protein / maxtitanium - 4.0 (1) 100% whey / athletica - 1.5 (1) 80% whey complete fuel / integral medica - 1.0 (1) Whey / jhon weider - 1.0 (1) whey iso / nutrilatina - 0.0 (1) PROTEINA TIME-RELEASE(lenta absorção) Probolic 12 hour / mhp – 9.7 (3) Evopro / cytosport – 9.6 (4) Musclemilk / cytosport – 9.5 (3) Syntha-6 / bsn – 9.4 (7) Myofusion / gaspari – 9.2 (3) Combat powder / musclepharm – 9.1 (4) Muscle Milk / fernandows – 10.0 (1) Caseina miscellar / granel pure bulk – 9.5 (1) Elite xt / dymatize – 9.0 (1) Prov60 / labrada – 9.0 (1) 100% caseina / optimum – 9.0 (1) Nitro no2 Protein Time Release / probiotica – 8.0 (2) Complete casein / cytosport – 8.0 (1) Gold meal / optimum – 7.5 (1) Nano x9 / muscletech - 4.0 (1) ALBUMINAS Albuminas / saltos – 9.3 (35) Albumina / neonutri – 2.0 (3) Albumina / cyberform – 10.0 (1) Albumina / ethika – 10.0 (1) Albumina / advanced – 9.5 (2) Albumina / fama - 9.0 (2) Albumina / health labs – 8.5 (2) Albumina / naturovos - 8.0 (2) Albumina / probiotica - 8.0 (2) Albumina / dim - 8.0 (1) Hyper albumin / solaris – 8.0 (1) Albumina wtech / bodyaction – 3.0 (1) Albumix / integral medica - 0.0 (1) Albumina / peter food - 0.0 (1) AMINOACIDOS Aminofluido 37000 / probiótica – 7.5 (4) Poli aminoacidos 38000 / integral medica – 5.7 (3) Aminoacido liquido / badboy – 8.0 (1) Amino liquid / bodyaction – 8.0 (1) Aminoacido liquido / probiótica - 8.0 (1) Super amino / dymatize - 8.0 (1) Aminoacido 2222 / optimum – 7.3 (2) Amino Power 4800 NO2 / probiótica – 7.0 (1) Amino Power 6000 / probiótica – 7.0 (1) Aminoacido liquido / twinlab – 6.0 (2) GLUTAMINAS L-glutamina / probiotica – 10.0 (2) Glutamina / athletica – 10.0 (1) Glutamine SR / mhp – 9.5 (1) Glutamina / fernandows – 9.0 (2) Glutamina / body fortress – 9.0 (1) Glutamina / prolab – 9.0 (1) Glutamina / bittencurt – 8.0 (1) L-glutamine / ultimate - 8.0 (1) Glutamina / optimum – 7.5 (2) Glutamine / arnold – 7.5 (1) Glutamina / eas – 7.0 (1) BCAAS Bcaa / probiotica – 7.8 (9) Bcaa / integral media – 7.8 (9) Bcaa / Optimun – 7.8 (4) Bcaa / fernandows – 7.5 (3) Bcaa Stack / Universal - 7.3 (3) Bcaa / body action – 5.9 (5) Bcaa / precision engeneered – 10.0 (1) Bcaa / cyberform – 9.0 (1) Bcaa / dymatize – 9.0 (1) Bcaa / growth – 9.0 (1) Bcaa / mhp - 9.0 (1) Bcaa / mrm – 9.0 (1) Bcaa / neonutri – 9.0 (1) Bcaa mult-vit / athletica – 8.5 (1) Bcaa power 500 / labrada - 8.5 (1) Bcaa proaction / bodygenics – 8.0 (1) Bcaa / gaspari - 7.5 (1) Bcaa / nature best – 7.5 (1) Amino bcaa / integral medica – 7.0 (2) Power bcaa / milly - 7.0 (1) Bcaa / american – 6.0 (1) Bcaa / athletica – 6.0 (1) Designer bcaa max / dna – 5.0 (1) Bcaa / nutrilatina – 5.0 (1) Bcaa / peter food – 4.0 (2) Bcaa 2400 / suplemento – 3.0 (2) ANABÓLICOS Tribullus / optimum – 6.3 (3) Tribulus / allmax – 10.0 (1) HMB / bodytech – 10.0 (1) Tribulus 45% saponinas / now foods – 10.0 (1) Tribulus / now Sports – 10.0 (1) Mdrol - 10.0 (1) GH max / universal – 9.5 (2) Epistane / vital labs – 9.5 (2) Zma / universal – 9.3 (2) HMB / dymatize – 9.0 (2) Tribulus terrestris / dymatize – 9.0 (1) Anabol 5 / nutrex - 9.0 (1) HMB / arnold – 8.0 (1) Tribullus terrestris / luna ervas – 8.0 (1) Zma / probiotica - 8.0 (1) Tribulus terrestris / universal – 6.5 (1) Zma / arnold – 5.8 (2) Zma / bodyaction - 4.0 (2) GH pump max / suplemento – 3.0 (1) Novedex / gaspari – 1.0 (1) CARBOIDRATOS ALTO IG(dextrose,malto,...) Dextrose / dna – 9.4 (12) Dextrose / probiotica – 9.4 (4) Dextrose / athletica – 9.3 (8) Maltrodextrina / dna – 9.0 (5) Maltodextrina / growth – 8.2 (3) Maltodextrina / bodyaction – 8.2 (5) Maltrodextrina / athletica – 8.1 (17) Dextrose / neonutri - 7.7 (3) Maltodextrina-C / peter food – 7.3 (4) Maltodextrina / Milly – 7.0 (6) Maltodextrina / integral medica – 6.7 (3) Maltodextrina / suplemento - 5.6 (4) Maltodextrina / suplemento – 5.0 (3) Maltodextrina / neonutri – 4.0 (4) Dextrose / bodyaction – 10.0 (1) Dextrose / health labs - 10.0 (1) Maltodextrina / maxtitanium - 10.0 (1) Ids waximaize / bio-engineered – 10.0 (1) Carb plus / universal - 10.0 (1) Glicomaize / optimum – 9.5 (1) Dextrose / integral medica - 9.0 (1) Dextrose / peterfood - 9.0 (1) Maltodextrin / Health Labs – 9.0 (1) Dextrose / dynamic lab – 8.0 (1) Megamaltodextrin / probiotica – 8.0 (1) Dextrose / milly - 5.5 (1) Malto / ethika - 6.0 (1) Carb up / probiotica – 2.0 (1) Maltodextrina / powersport – 0.0 (1) PACKS E MULTIVITAMÍNICOS All 26 / fdc – 10.0 (3) Daily Formula / Universal- 9.3 (3) Centrum – 8.8 (4) Monster Nitro Pack NO2 / probiótica – 6.7 (9) Anabol pack / suplemento - 6.3 (3) Animal pack / universal - 5.2 (13) Animal Mega Pack / integral medica – 4.6 (8) Super Multi / dymatize – 9.0 (1) Body pack igf1 / body action – 8.5 (2) Mega men sport / gnc – 8.5 (1) Monster extreme black / probiotica - 1.5 (2) VITAMINAS-C Vitamin C + RH / bodyraise - 10.0 (1) Vitamina C / growth – 10.0 (1) Vitamina C / optimum – 10.0 (1) Vit-c / sundown – 10.0 (1) Vitamina C / fernandows – 9.5 (2) Vita-c / probiotica - 8.0 (1) Targifor – 4.0 (1) OUTROS Xtend / scivation – 9.1 (4) Purple Wraath / controlled Labs - 10.0 (2) Animal flex – 10.0 (1) Stress B / complex – 10.0 (1) Cissus / primaforce - 10.0 (1) Animal flex / universal - 10.0 (1) No synthesize / vpx – 10.0 (1) Leucine / primaforce - 9.5 (1) Shake nutricional / herbalife – 9.0 (1) Hight 5 / maxmuscle – 9.0 (1) Xpel / mhp - 9.0 (1) Anabolic Halo Hardcore Series / muscletech - 9.0 (1) Melatonin / optimum - 9.0 (1) Whey bar / probiotica – 9.0 (1) Cream crunch bar / probiotica - 9.0 (1) Picolinato de Cromo / universal – 9.0 (1) Barra de proteina VO2 bar / integral medica – 8.0 (1) Leukic / muscletech – 8.0 (1) Arginina / natrol - 8.0 (1) Complexo B – 8.0 (1) Levedo de cerveja / prolev – 7.5 (2) Barra de proteina / nutrilatina – 7.0 (2) Beef ox. / body action – 7.0 (1) Oil fish / epa – 7.0 (1) Pro complex gainner / Optimum – 7.0 (1) Cromo / universal - 7.0 (1) Jointfx / integral medica – 6.0 (2) MARCAS saltos - 9.3 (36) prolab - 9.2 (17) optimum - 9.0 (65) growth - 8.9 (21) fernandows - 8.6 (12) vpx - 8.6 (29) dymatize - 8.6 (21) gaspari - 8.5 (21) labrada - 8.2 (13) nutrex - 8.1 (19) universal - 8.1 (93) upslabs - 7.9 (34) athletica - 7.6 (44) bsn - 7.6 (23) probiótica - 7.5 (109) muscletech - 6.7 (26) bodyaction - 6.6 (40) milly - 6.6 (12) dna - 6.3 (32) integral medica - 5.9 (62) nutrilatina - 5.2 (12) suplemento - 5.1 (17) neonutri - 4.9 (23)

O melhor jeito de usar essa máquina aí, é derrete-la e fazer barras e anilhas

"Voxe" num tá tomando efedrina de mais nao campeão? efedrina nao é suplementozinho não! "Vixia" viu?