Líderes

Li esse artigo agora de manha e achei interessante compartilhar. Fiz a "tradução" aquela , tem uns feedbacks interessantes, vale a leitura. O artigo original está aqui. ========================================================================================================== Deadlift com Estilo By Thomas Phillips O levantamento terra tornou-se muito popular ao longo dos últimos anos. É um exercício relativamente fácil de entender. No entanto, não é tão fácil de perceber qual o estilo que funciona melhor para cada indivíduo em uma competição de esforço máximo. Eu não estou falando de posições de sumô, semi-sumo, ou convencional, apesar de serem parte do levantamento. Em vez disso, vou me concentrar sobre as vantagens e desvantagens de alavancar a si mesmo com a barra com o maior peso possível. Isto inclui questões como a cabeça para cima ou para baixo, pernas esticadas ou posição de agachamento, parte superior das costas curvadas ou não, os dedos em linha reta à frente ou os dedos apontados para fora, e barra contra as canelas ou ligeiramente à frente e como ajustar melhor o seu cinto. Muitas dessas dúvidas são questões de estilo, e eles precisam ser experimentados com base na estrutura e construção de seu corpo. No entanto, o que eu ouvi e vi sobre alguém que está supostamente fazendo "errado" em um levantador é simplesmente não corrigir com a desculpa esfarrapada de ser competitivo. Eu também vou discutir o que um levantador pode fazer para competir com mais segurança. Esperemos que estas informações irá ajudá-lo a maximizar o seu estilo de competição, qual quer que seja, e dar-lhe alguma segurança em seus levantamentos, quando os “personal trainers” em sua academia vir e te dizer uma merda do tipo: "Você está fazendo isso errado." Há nada pior do que estar inseguro com o seu próprio estilo. Aprender, encontrar os pontos fracos, e depois maximizá-los, ajustando a técnica. Competidores devem praticar a maneira como eles puxam em um meet! Estilo # 1: Agachamento atrás da barra ou pernas esticadas? Ok, aqui está como lidar com isso. Se você agachar atrás da barra, você pode usar seus quadriceps para ajudar na força inicial e tirar a barra do chão. Isto é vantajoso para a maioria dos levantadores. No entanto, se você puxar com as pernas retas (como eu), é mais fácil de puxar mais peso do chão. O peso tende a se mover mais rápido. No entanto, a parte inferior das costas geralmente fatiga antes de tudo, e você é deixado "hitchy" no topo. Portanto, você deve ter um estômago de ferro, juntamente com uma lombar e glúteos feitos de rocha sólida em fim de puxar este estilo. Você também deve usar um cinto para os levantamentos acima de 85 %. Com este estilo, a vantagem da velocidade é fundamental, porque sua lombar pode fadigar e não suportar a carga antes do lockout. Ser agressivo, e usar esse poder a seu favor, se você optar por usá-lo em tudo, apenas certifique-se de que quando a barra raspa seus joelhos, você se inclinar para trás rígido com os ombros e empurrar os quadris totalmente! Estilo # 2: Curvar a parte superior das costas ou não curvar? A parte inferior das costas é a maior preocupação em primeiro lugar. Deve haver um arco e você deve saber como usar seu abs para preparar a sua lombar para manter este arco. Algumas pessoas têm mais curvatura que outros. Esse não é o ponto. O arco deve ser apertado (para a pessoa), e os abs deve preparar a parte inferior das costas, empurrando o diafragma para baixo. Arredondamento da parte superior das costas é uma vantagem para levantadores que sabem como usá-lo porque encurta o curso do levantamento (se sente quase natural para aqueles com uma coluna torácica curva). Para maximizar esta técnica, apenas afundar suas costelas em direção ao quadril e faça uma rotação externa dos ombros qdo for pegar a barra (tendo a certeza de manter um arco apertado em parte inferior das costas). Se você competir em powerlifting e puxar com uma parte superior das costas curvada e se sentir confortável com ele, não mudá-lo. Você tende a puxar e conhecer cada vez mais a maneira que você pratica. Se você já viu Konstantin puxar qualquer seus 900 lbs deadlifts, você vai ver como uma curva exagerada parte superior das costas pode ser. Ele é também um mestre de afundar as costelas e rotação externa dos ombros. Dê uma olhada! http://www.gometal.com/videot/konstantin_deadlift_430.wmv Estilo # 3: Cabeça para cima ou cabeça para baixo? Se você puxar com o superior das costas arredondadas e afundar suas costelas para baixo em seus quadris, você pode achar que é útil olhar para baixo no inicio e depois, gradualmente, levante sua cabeça de acordo que a barra sai do chão. Caso contrário, mantenha sua cabeça olhando para a frente ou até mesmo um pouco para cima, especialmente conforme a barra chega ao topo. Estilo # 4: Dedos para frente ou para os lados? A maioria dos deadlifters convencionais puxar com os dedos dos pés para a frente. Isto é como deve ser feito a menos que você tiver problemas para bloquear no topo. Neste caso, você pode querer tentar apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Isso permite que você empurrar o seus glúteos completamente mais facilmente na parte superior, que irá ajudá-lo com o bloqueio. Estilo # 5: Barra contra as canelas ou barra ligeiramente à frente das canelas? Eu sei que você já ouviu isso mil vezes, raspar a barra até suas canelas. No entanto, se você puxar mais perto das pernas, você terá a barra alguns centímetros na frente de suas pernas quando a barra está no chão para fins de alavancagem. Se você se senta em um agachamento profundo agradável enquanto a barra está no chão, vá em frente e raspe nas suas canelas. Isso funciona para a maioria das pessoas. No entanto, eu sei que muitos levantadores top que, apesar de estar em um agachamento profundo, começa com a barra alguns centímetros a partir da canela, enquanto a barra ainda está no chão. Experimente e veja o que funciona para você em termos de alavancagem. Estilo # 6: Como você pode tirar o máximo proveito do seu cinto? Não deixe o cinto muito apertado. Eu gosto de ir um furo mais frouxo do que meu agachamento. Se o cinto estiver muito apertado, você vai achar que é difícil para pressurizar o seu abs quando você vai para baixo para pegar a barra. Além disso, é provável que você se sentir muito desconfortável na posição inferior. Em vez disso, ir um furo mais solto. Tome uma respiração profunda agradável no alto, enquanto você está em pé sobre a barra. Em seguida, agachamento, pressurize o abs na parte inferior, e PUXE! Aqui vai um conselho valioso que tenho recebido do TOP powerlifter, Jack Reape. 1. O deadlift é um elevador energizado, deixe-o voar. Mas a fim de puxar pesado, você precisa que o corpo relaxado toda parte superior acima do externo. Ficando muito tenso, pode faze-lo dobrar os cotovelos, o que pode levar às machucar os bíceps, e consequentemente um curso mais longo da barra. Aperte apenas os polegares, não aperte todos os dedos, isso pode ajuda-lo com a extensão dos braços. Um pouco de uma mente aberta. 2. Fazer cada set do jeito que você faz nas competições. Se você é um tipo de mergulhador bomba, fazer seus sets dessa maneira. Se você é um cara de set-up lento, tente mantê-lo em menos de 15 segundos. Quanto mais tempo você está sobre a barra, mais você pode falhar. Jack usa o lento set-up, em seguida, estende as pernas e deixa seus quadris sobre a barra para obter algum reflexo de estiramento. 3. Quando a barra estiver em suas pernas e você está em um grinding, seja paciente. basta manter a puxada do esterno para trás e empurrando seus quadris para frente. Ficar nervoso ou perder a paciência pode ser pior. PS: Tentei criar no fórum de artigos, mas está bloqueado, se a moderação achar apropriado transferir para lá, ok Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

COSPLAY

Então pessoal, vendo que vcs tem muitas dúvidas e cometem muitos erros na hora a aplicação dos ae's, resolvi criar esse FAQ onde vou explicar como administrar corretamente essas substancias e responder as dúvidas de vcs. Sou academica do 7° semestre de enfermagem, então esse é um assunto em que eu tenho total segurança para poder ajudar vcs ok? Primeiro, vamos pelo básico: A TECNICA CORRETA DE ADMINISTRAÇÃO 1- lave as mãos (SEMPRE) 2- com o material previamente preparado, escolha o local da aplicação, certifique-se de não deixar bolhas de ar na seringa 3- posicione-se confortavelmente (aqui, como a maioria de vcs se auto aplica, tomem cuidado com a posição em pé, mas se for no vasto lateral da coxa ou deltoide, façam sentados, por favor né) 4- passe alcool a 70% no local 5- segurando uma bola de algodão na mão não dominante desencapem a agulha 6- com os dedos polegar e indicador da mão não dominante, estique a pele do local, se for deltoide pressione, fazendo uma prega mais profunda. 7- posicione a seringa a 90 graus e introduza de uma só vez, quanto mais devagar, mais doi moças 8- solte o musculo e PUXE o embolo da seringa, se não vier sangue, então injete lentamente o conteudo até o final e retire delicadamente a agulha. 9- pressione o local com o algodão *Referências tiradas da apostila da faculdade SIM, eu sei, parece besteira tomar todos esses cuidados, porém é prestando atenção nos detalhes que vcs podem evitar que algum problema muito sério aconteça ok? Agora podem começar a perguntar LOL

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Não falo mal de roupas de marca, nao sei a opinião dos outros, mas eu gosto sim de me vestir com grandes marcas q geralmente são roupas bem feitas e bonitas, só nao curto mt o estilo "polo, calça luan santana e nike shox"

Então vai growth,mas importada vai custar quase a mesma.Menos de 100 pila só na growth e pq é 80% caseína e 20%wpc

bem que o planeta podia partilhar seu experimento com os irmao ne... tomando o tanto de vitamina d3 que ele toma, segurar as redeas dessa testo deve ta sendo dificil, tem que admirar o cara, e nao zuar

Só por ter vitaminas do complexo B já auxilia sim no processo da hipertrofia. Agora não sei responder sobre as outras questões, vamos esperar outros usuários.

Só vale a pena treinar bíceps e tríceps no mesmo dia se eles estiverem longe do treino de peito e costas.

Eu como pelo feedback do corpo, nao conto nem peso nada. E como sou eu que compro minha comida nao tenho coragem de comprar um monte de coisa. Eu sempre procuro o mais barato do mais barato. Queijo eu compro na feira, é bem mais gostoso e barato

SL5x5 é um ótimo modelo de treino para iniciantes, tem um topico explicando direito sobre ele na area de artigos sobre treino só procurar lá

se não tem ibagens não existiu kkkk

Peito de frango + batata doce ai sim você pode complementar com um hipercalórico

sim, só pq o video é do Ander mesmo. Não é um preconceito porque eu já vi varios videos dele, então é um Pós Conceito. Mas estou errado mesmo, vou ver o video antes de julga-lo. obs: acabei de ver q tem 11 min, salvei nos fav pra ver dps pq to com pressa.

Almoço de hoje: 3 ovos enriquecidos com ômega-3, 30g de queijo cheddar, 40g de presunto defumado, 8 tomates cerejinha e 150g de salada americana. Extra: sal light (66% de potássio), vinagre balsâmico, pimenta do reino e orégano. P=40; C=11; G=29 ; 474Kcal Comi depois 100g de uva, 1 ameixa roxa e 1 banana para adicionar alguns carbos, já que vai ser meu pré-treino também.

Nunca treinei abcde, mas já fiz treinos volumosos passados pelos instrutores, recheados de isoladores, sei a grande bosta que é, você simplesmente não cresce... Com apenas 1 exercício para peito + 2 que tem sinergia com ele, meu peito está crescendo mais do que com 19 exercícios focados em peito que os instrutores passavam... Também tem a questão da dieta, tem sim... Mas antigamente eu lembro ter pego 72Kg com uma dieta hiper calórico, não tinha uma boa composição de macros, mas ganhei peso, que deveria ser distribuido para os músculos, só que não... 4 regrinhas básicas para crescer bem. I - Dieta (Aqui entra seu crescimento rápido, e auxilio na qualidade do treino) II - Compostos (Aqui entra exercícios que irão recrutar mais fibras, gerando um aumento de força e hipertrofia superiores) III - Divisão (Aqui entra frequência + Qualidade) IV - Progressão de cargas (Aqui entra intensidade + Qualidade)

Bump com isso: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/04/13/o-sujo-da-dieta-limpa/ Nao li para saber se traduziram legal, mas de qualquer jeito ta valendo!

Pesquisou, sei... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/68670-gaba-vitamina-d3-k2-crisina-e-outros-estimulando-ghtestosterona-beneficios-para-saude/?p=895875 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87696-vitamina-d3-10000ui-equivale-a-quanto-tempo-exposto-ao-sol/?p=1118221 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/80841-mito-ou-verdade-multivitaminicos-packs/?p=1036341 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37497-hipervitaminose-vitamina-a/?p=482093 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111577-vitaminas-so-essenciais/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/13422-hipervitaminose-a/?p=140156 Em especial os 3 ultimos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/38606-multivitaminico/?p=498109 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/15112-kd-os-teimosos/?p=161233 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/14940-e-importante-tomar-um-comprimido-de-vitaminas-e-minerais/?p=158830

se voce quer iniciar na musculação, nao precisa de nenhum suplemento por enquanto cara .. nos primeiros meses voce tem ganhos até com Nescau 2.0 .. espere uns 3 meses para começar a suplementar. bons treinos

O supino por exemplo não é exercicio pra peito, é exercicio pra peito, ombro e triceps. Logo, isso "Você não deve treinar peito com triceps, pois o seu treino de triceps não vai ser tão intenso pois você está cansado." é besteira. Vc pode estar cansado, mas seu triceps foi bem trabalhado. ps: que título de merda em mano no tópico...

nao é regra, mas o mais certo é voce fazer peito-ombro-triceps, ou voce acha que treinar ombro-perna e no outro dia treinar ombro (indiretamente por causa do peito-triceps) é mais vantagem? quem acha que é melhor treinar peito-biceps porque cansa muito o triceps é porque quer pegar cargas mais altas do que pegaria se treinasse triceps no mesmo dia que peito-ombro, pelo menos eu enxergo dessa forma...

Cara, mais você já decidiu se vai fazer bulking (ganhar massa) ou cutting(Secar) ? Bom, para ambas as partes, tah faltando ovos ! Adiciona ovos. Diminui os carbos em 3, pra bulk e 2 gr kilo pra cutt.. e joga 2,5 prot no minimo independente se vai secar ou crecer. Abrass

' Relaxa brother, eu vou fazer tudo certo, protocolo já montado, e TPC SERMS já em mãos, dieta regrada, treino insano, e muita vontade de vencer.

jah vi um topico aqui com um video de um medico q ensina a faze aplicaçao de testo subcutanea oq q vcs acham de aplica testo assim? e se pode a testo pq nao pode os derivados de testo? no forum do gh15 eu vejo q geral nao puxa pra ve se vem sangue e ateh um cara lah flo q era enfermeiro e q tao ensinando agora q nao precisa puxa e tb la quase todo mundo aplica com agulha de insulina quando tao com o bf baixo qual a opiniao de vcs sobre essas coisas?

Quando me referi ao caso de multi-federalismo, me referi as regras de cada federaçao, pois o powerlifting acabou por deixar de ter "regras gerais", agora o cara que compete pelas federaçoes que usam pausa no peito no supino e tal, desmerece as marcas do cara que compete em outra federaçao com regras menos restritas, alegando simplesmente que "sem pausa e/ou tirando os gluteos do banco, ate eu consigo". Quanto a questao das drogas, isso q vc falo acho muito nonsense mano, acho que ate o Mr.Olympia tem anti-doping. A proibiçao de drogas em competiçoes(pode-se dizer falsa proibiçao, pois ate o cara que organiza a competiçao sabe que os atletas vao encher o cu de drogas e driblar o anti-doping) nunca afetou o desenvolvimento do mercado de drogas, isso nunca impediu os caras do fisiculturismo de encher o cu de GH e insulina, e nem os caras do powerlifiting/strongman de encher o rabo de hgh/testo/gh/insulina/tremb/etc. Quanto a hipocrisia, como ja disse antes, todos sabem que todos usam, desde o cara que ta competindo na categoria amador, ate o cara que ta batendo records, o problema e que principalmente quando o esporte vai pra midia, tudo começa a ser na base da aparencia, o cara que ta ganhando camps de BB, e e gigante, totalmente fora do normal, nunca vai admitir que vive na base de esteroids, ate pq ele nao precisa dizer isso, e algo tao obvio, nosso corpo nao foi feito para segurar quantidades enormes de musculos e manter o bf baixo, nem muito menos para mover cargas a nivel de guindaste kk. Enfim, eu me referi as regras tecnicas da federaçao, mas ja que vc tocou no assunto de drogas, então expressei minha opnião, vamos discutir! kk Abraço.

Pow, não ia responder isso, acho que o Martin está me trolando Umas 2 paginas atras eu falei que estou melhorando minha técnica, apesar de não estar treinando com a caixa. Qto mais tu "senta", mais posteriores, quadril e low Back tu vai usar. Veja as imagens do Adorni O ideal era as canelas estarem o mais vertical possivel [1a imagem] com os cotovelos para baixo para forçar o tórax para frente [2a imagem]. Veja o avatar do Exceter-60 Ele já está com uma técnica bem melhor do que temos visto pelo fórum, ele já está qse sentando. Eu pelo contrário, estou caindo para frente, como já comentei anteriormente Mestre, acho que vou colher bons frutos deste 1 ano de StrongLifts, aguarde meu feedback em Junho "Traduzi" um artigo sobre deadlift , talvez tenha alguma dica que possa ajudar Abraço.

Importa um multivitamínico de qualidade. Vai ser melhor. VEja esse Now Foods, Adam Superior Men's Multi 120 Tablets U$23,68 (R$46,66) /now-foods-adam-superior-men-s-multi-120-tablets Now Foods, Adam Superior Men's Multi 60 Tablets U$13,02 (R$25,66) /now-foods-adam-superior-men-s-multi-60-tablets

Aumenta essas 4 caps de bcaa para 20 caps

joga hipercalorico a tarde tb e melhora tuas horas de sono.

Zé bob, assim passa uma compressa nesses lugares, procura uma pomada anti inflamatoria e talz, e tenta outro lugar. No gluteo vc tem duas regiões onde a droga pode ser aplicada: dorso glutea e ventroglutea a dorso glutea é aquela lá em cima da bunda, no gluteo maximo, o local mais comum. a ventro glutea é na região lateral do quadril, mais segura pois não possui enervação. aqui vai uma gragura pra vc: Vc pode tentar ai. Boa sorte Olha, não posso indicar nenhuma especifica até porque não conheço, mas o saint tá usando umas lá que ele falou que são boas, é só ver no relato dele cara As agulhas para IM tem que ser 25x7 ou 25x8 Fica a seu criterio Mano, não pode passar de 2ml no deltoide gluteos suportam um volume de até 4ml e vasto lateral da coxa 3ml agora cada shot tem que ser num local diferente pra não sobrecarregar, sacou

ACDC - Black ice Uuuuuuuuuuhhhhhhhh black ice

o coach sommers recomenda após conseguir pelo menos 5 repetições nas pull-ups abertas por trás da nuca e pernas em L, mas se quiser pode começar desde já usando uma toalha como assistencia e aumentando a distancia entre as mãos aos poucos, só que alterne cada repetição, porque senão chega no outro braço e fica cansado... @king não tinha visto aqui haha então, é +- isso ai, com pesos fica mais fácil de controlar isso do que com BW, então acaba que aumenta um pouco esse limiar de repetições porque repetições muito baixas quer dizer mais força que é igual a mais dificuldade no exercício, o que entra todo o componente de coordenação motora e habilidade mesmo... então se você trabalhar de 3-5 repetições (que é o que eu faço) e buscar a hipertrofia, o ideal é aumentar o número de séries. Dá pra seguir as progressões do CC usando essas faixas de repetição, provavelmente não irá ficar limitado, mas eu ainda aconselharia a baixar os livros Building the Gymnastic Body e Overcoming gravity, tanto porquestão de treinamento e organização quanto de referencia mesmo para exercícios e progressões, bem como periodizações.

Desculpe mas vc foi contraditório. Se diz q estuda e esta bem informado, já deveria ter pesquisado uma dieta. Não tem como eu te passar uma. única coisa q posso dizer é q tem que comer muiiiiitttoo , mas esse muito não são porcarias e sim os macro necessários!!! Bolacha recheada, miojo e refrigerante só fazem crescer sua barriga!! heheeh Quanto ao seu treino vc pode fazer um FB 3X (Pesquise)!! Esse seu esta muito ruim!!!

Complementando: e mesmo nos casos em que a quantidade de exercicios e a mesma (todos os outros), logo vc deixara de progredir em um, mas ainda conseguira progredir em outro e assim os pesos vão ficar diferentes. Ex: o supino e o ohp estarão com a mesma carga até os 40 kg, mas a partir daí vc não consegue mais aumentar no ohp (faz deload), enquanto o supino consegue progredir sem deload até os 80 kg...

Acontece que o número de treinos por semana é diferente para cada exercício. O agachamento será feito 3 vezes por semana, logo, a progressão será maior no agachamento do o Supino, feito apenas 1 vez em uma semana e 2 na outra. Gremista, Não acho que tenha necessidade de você usar uma caixa mais alta que a paralela, a não ser que esta altura seja um ponto onde esteja tendo dificuldades no Squat. Você tem experiência e já agacha com ótimas marcas, pode muito bem usar a caixa já na paralela ou pouca pouca coisa abaixo. É só baixar um pouco a carga e começar. Detalhes importantes à serem lembrados, não para você que já sabe, mas aos demais que vão iniciar, é de sentar para trás e "jogar" os joelhos para fora. Gde ab.

Pois é, não entendi pq o carinha disse que o recycle não serve pra nada...

Siga meu raciocinio Uma pessoa que tenha 50kg e 10% de bf tem 5kg de gordura corporal, certo? Então ela treina por 10 anos e consegue chegar natural aos 100kg ainda com 10% de bf, o que significa que ela não ganhou gordura, né? Errado... porque agora com 100kg e 10%, a porcentagem de gordura continua a mesma, mas ela tem mais peso, ou seja, a gordura total vai ser maior... ela tem 10kg de gordura corporal Só um toque, porque não é porque o BF não aumentou que vc não ganhou gordura, a porcentagem não significa o peso total de gordura Mas parabéns pelos ganhos e desculpa se pareci chata, é só pra esclarecer rs

Fala pessoal, Tudo bem? Bom, inicio amanhã meu relato de cutting com o thermogenico Cellucor D4 Thermal Shock e depois de muito ler e acompanhar o fórum em off, resolvi compartilhar a experiência e abrir meu primeiro tópico. Antes de falar em medidas e etc é importante ressaltar que não estou aqui buscando resultados em 2 meses para o verão...pelo contrário, entre indas e vinda já faz um tempinho que treino. E esse ano outras coisas contribuíram para eu voltar pra maromba de maneira mais regrada e disciplinada, rsrs. Estou em acompanhamento com um nutri esportivo que freqüenta o fórum, logo não vou postar a dieta em respeito ao trabalho realizado. O que posso adiantar é que estou com uma dieta em torno de 1.200 kcal e carbo não ultrapassa 2,0g/kg corporal. Suplementação é apenas o thermo e Whey Concentrado (atualmente Dymatize Elite). Vou procurar relatar pelo menos 3 vezes na semana, ou se tudo der certo todo dia a noite. Quanto às fotos, postarei as iniciais hoje e depois só no final do cutting (30 dias). Já tive uma experiência o ano passado com o Lipo6Black UC e esse ano optei pelo D4 da Cellucor por ver excelentes comentários sobre ele nos fóruns gringos. Provavelmente farei AEJ 2 ou 3 vezes em dias alternados com duração de 30 minutinhos + uns abs no final de no máximo 15 minutos. BF Atual: 19% TMB atual: 1.915 (Utilizando coeficiente de atividade 1.6) Formula: (MULHERES: 655,1 + (9,563 x PESO Kg ) + (1,85 x ALTURA cm ) – (4,676 x IDADE ) Se tiverem alguma fórmula mais precisa, por favor disponibilizem, rsrs. Meu objetivo inicial é secar a gordura em excesso (barriga) e definir o abdômen. Como tenho o corpo em V... Meu quadril é estreito e o ombro mais largo, por esse motivo o objetivo a médio e longo prazo é aumentar quadríceps e glúteos com superiores bem definidos (mas isso é mais pra frente). Segue abaixo as medidas. A evolução no BF e redução na dobra abdominal foi decorrente de treino + dieta regrada e descanso. Agora com o thermo a intenção é deixar aparente os 6 gomos e mandar esses “malditos” flanco pro espaço...kkk (seguem fotos). E vamo que vamo Medidas: Antes: ATUAL Frente: Costas: OBJETIVO (Nem que seja pro Verão 2013/14), rsrs: Pessoal, espero que o relato possa ser bacana e contribua de alguma forma. E também conto com a visita, opiniões e acompanhamento para dar aquela força a mais que tanto nos motiva...rs É isso aí marombas, sem mais chorumelas agora é ir pra cima com a faca nos dentes

é vdd deposi que reparei la que era deles mesmo. nao curti nao.

Dá uma ligada no tamaninho da criança HUAHUAHUAHUAH Hadicóri !

Bom, vamos lá. Um whey descente para mim, seria pelo menos 23gr na dose de 30, a maioria vai dizer que é 24gr porque se dividir vai dar 0,8.... (80% a maioria dos wheys). Primeira coisa que se vê na embalagem é isso, quantidade de proteina. Depois certifique-se que não tem proteina da soja. Então, tem que ter sim pouco carbo e pouca gordura, se não vira uma Massa e interfere na qualidade da proteina. Dai no shake pós treino, é Whey + Malto ou Dextrose, não os dois; (Ou nenhum, porque tão comprovando ai que não é necessário). Malto é 10,00, não é isso que vai economizar "bastante". Deixa eu Editar aqui para não dar confusão: Quando disse Malto ou Dextrose (ou os dois), não significa que não pode fazer 50% de cada um, mas não é necessário, e como você ta querendo economizar, vai de Maltodextrina que é mais barato mesmo, não precisa comprar os 2.

Sim, pode. Ou leve ela no shake pro colégio, com aveia e leite em pó desnatado para tomar no intervalo. Torça para que os efeitos colaterais não se manifestem dentro da sala de aula.

Cara, a dieta ta até boa. Mas seu pré treino ta ridiculo. Creatina e Malto/Dextrose é no shake pós treino no whey, não sozinhos no pré.

EDIT: Achei a fonte! Não sei se pode colocar nomes de outros sites aqui, mas tá aí. Citando a parte mais legal do post: "o treino levado, constantemente, até a exaustão causa um aumento de cortisol e queda de IGF-1 e Testosterona, comparado ao que acontece com quem não treina até a exaustão. Os voluntários do estudo foram divididos em dois grupos. Um executando os exercícios no estilo Heavy-Duty, até a exaustão, e o outro executando as séries de modo tradicional, evitando o ponto de exaustão. Os pesquisadores definiram “exaustão” como o momento em que o sujeito não conseguia mais executar o movimento completo, ou quando havia uma pausa entre as repetições de alguns segundos. Ao final de 16 semanas, o treino até a exaustão resultou em aumento de cortisol, e queda das concentrações de IGF-1. Já o grupo que evitou a exaustão teve menos aumento de cortisol, e elevação das concentrações de testosterona."

ERREI O TÓPICO! REPOSTANDO NA ÁREA CERTA

Tenso heim, ressonancia ta cara amigo, tomara que vc nunca precise fazer, estou tratando uma bursite no ombro esquerdo, e ta complicado recuperar. To fazendo exercicios para os manguitos rotatores. Aconselho vc a passar em um ortopedista ou parar o treino superior e fazer fortalecimento dos ratatores do ombro. Exercícios de fortalecimento do manguito rotador O manguito rotador seguintes exercícios de fortalecimento são projetados para melhorar a força dos músculos do manguito rotador (Figura 1). Você deve discutir a adequação do manguito rotador estes exercícios com seu fisioterapeuta antes de iniciar-los. Geralmente, elas só devem ser executadas, desde que não causem dor ou aumentar. Figura 1 - Manguito Rotador (braço direito) Comece com o manguito rotador base exercícios de fortalecimento. Uma vez que estes são muito fáceis de progresso, para o manguito rotador intermédio exercícios de fortalecimento e, eventualmente, o manguito rotador exercícios avançados. Fortalecimento do Manguito Rotador - Rotator Cuff Basic Exercícios Para começar, o manguito rotador básicas seguintes exercícios de fortalecimento deve ser realizada aproximadamente 3 vezes ao dia. Conforme sua força aumenta, o manguito rotador exercícios podem ser progredido gradualmente aumentando as repetições, a freqüência ou a duração dos exercícios, desde que não causem dor ou aumentar. Static Manguito Rotador Push Out Comece este reforço do manguito rotador permanente exercício de suas costas e pescoço em linha reta e os ombros ligeiramente para trás. Mantendo o seu cotovelo ao seu lado e inclinou-se para 90 graus, empurrar a sua mão contra a resistência de outras mãos tão duro quanto possível, desde que seja livre da dor (figura 2). Mantenha por 5 segundos e repetir 10 vezes. Figura 2 - Static Manguito Rotador Push Out (braço direito) Comece este reforço do manguito rotador permanente exercício de suas costas e pescoço em linha reta e os ombros ligeiramente para trás. Mantendo o seu cotovelo ao seu lado e inclinou-se para 90 graus, empurrar a sua mão contra a resistência em outras mãos tão duro quanto possível, desde que seja livre da dor (Figura 3). Mantenha por 5 segundos e repetir 10 vezes. Figura 3 - Static Manguito Rotador Push In (braço direito) Fortalecimento do Manguito Rotador - Rotator Cuff Intermediate Exercícios O manguito rotador intermédio seguinte exercícios de fortalecimento em geral deve ser feita 1-3 vezes por semana, desde que não causem dor ou aumentar. Idealmente não devem ser realizadas em dias consecutivos, para permitir a recuperação muscular. Conforme sua força aumenta, o manguito rotador exercícios podem ser progredido gradualmente aumentando as repetições, número de séries ou resistência dos exercícios, desde que não causem dor ou aumentar. Rotação externa vs Banda Resistência Comece este reforço do manguito rotador permanente exercício com as costas retas, escápulas e ligeiramente para trás segurando uma faixa da resistência, como demonstrado (Figura 4). Mantendo o seu cotovelo ao seu lado e inclinou-se para 90 graus, mova lentamente a mão para longe do corpo mantendo o seu ombro ainda. Faça 3 séries de 10 repetições, tanto quanto possível, desde que seja livre da dor. Figura 4 - Rotação externa versus Resistência Band (lado esquerdo) Rotação interna contra resistência Band Comece este reforço do manguito rotador permanente exercício com as costas retas, escápulas e ligeiramente para trás segurando uma faixa da resistência, como demonstrado (Figura 5). Mantendo o seu cotovelo ao seu lado e inclinou-se para 90 graus, mova lentamente a mão em direção ao seu corpo mantendo a omoplata ainda. Faça 3 séries de 10 repetições, tanto quanto possível, desde que seja livre da dor de cada lado. Figura 5 - Rotação interna contra resistência Band (lado direito) Fortalecimento do Manguito Rotador - Rotator Cuff Advanced Exercícios O manguito rotador exercícios seguintes avançado reforço geralmente deve ser feita 1-3 vezes por semana, desde que não causem dor ou aumentar. Idealmente não devem ser realizadas em dias consecutivos, para permitir a recuperação muscular. Conforme sua força aumenta, o manguito rotador exercícios podem ser progredido gradualmente aumentando as repetições, número de séries ou resistência dos exercícios, desde que não causem dor ou aumentar. Rotação externa em 90 graus de resistência contra Band Comece este reforço do manguito rotador permanente exercício com as costas retas, as omoplatas para trás ligeiramente, braço do lado elevado a 90 graus e segurando uma faixa da resistência, como demonstrado (figura 6). Mantendo o seu cotovelo dobrado a 90 graus, mova lentamente a mão para trás, contra a faixa de resistência mantendo seu ombro e cotovelo imóvel. Faça 3 séries de 10 repetições, tanto quanto possível, desde que seja livre da dor. Figura 6 - Rotação externa em 90 graus contra Resistência Band (braço esquerdo) Rotação interna em 90 graus de resistência contra Band Comece este reforço do manguito rotador permanente exercício com as costas retas, as omoplatas para trás ligeiramente, braço do lado elevado a 90 graus e segurando uma faixa da resistência, como demonstrado (figura 7). Mantendo o seu cotovelo dobrado a 90 graus, mova lentamente a mão para baixo e para a frente de resistência contra a banda mantém o seu ombro e cotovelo ainda. Faça 3 séries de 10 repetições, tanto quanto possível, desde que seja livre da dor. Figura 7 - Rotação interna em 90 graus contra Resistência Band (braço direito) Mais: Vou voltar para academia e fazer esses exercicios acima por 1 mês ou até parar os estalos do manguito. Excelente recuperação pra vc, o meu quando inflamou eu tomei Meloxicam (antiinflamatorio) em 3 dias a dor sumiu, mas voltava com treinos pesados. Abraço