Líderes

Respostas do Chad, em inglês: 1 - You mention in your articles different sports and athletes that even though their focus is not hypertrophy, they achieve great results. How do you incorporate their strategies or supports in the training routines? CW: My observations are based on athletes that achieve proportionally large muscle development in specific body parts. Then I consider what type of stimulus that sport puts on the highly-developed muscle group and design training parameters that mirror those same demands. For example, gymnasts who perform the rings event have the best biceps development in the world. They achieved that impressive biceps growth with very high tension static holds with the arms fully extended. Most guys don’t train their biceps that way, and this is the reason why they rarely achieve respectable growth. Contrast that with a collegiate rower who does tens of thousands of low intensity reps for the biceps. Those athletes don’t have great biceps development, even though they’re working the hell out of the biceps. So each muscle group requires a unique strategy to make it grow. 2 - About your texts related to lower back issues: are there any limits related to the loads used in single-leg exercises (e.g. considering the unilateral stress on the femur-hip joint)? Or is it possible just to consider the proportion of the loads (let's say, about 1/2 of the full exercise), even when they are high? CW: The key when dealing with an injury is to find exercises and movements that don’t cause pain. Loading is not always the problem. You can find a comfortable movement pattern and still use plenty of load in injured athletes. On the other hand, even a body weight exercise can cause pain if the range of motion is too great. Irritated nerves don’t like to be stretched. As soon as you feel pain you know that the joint is working beyond its capabilities. So the solution is to either decrease the load or range of motion. 3 - How you think is the best way to build a training (regarding volume and intensity) in order to have the maximum frequency possible (like FB 5x or Perfect 10)? CW: The best way to build up a high frequency of training is to start with workouts that consist of less work than you think you need. If you start with an intensity or volume that’s too high you’re already in the hole with regard to recovery. Let’s take the pull-up as an example. If a guy wants to build it he should start with a volume that’s easy to manage on day 1. So a guy who can do 10 straight pull-ups might only do 5 sets of 6 reps for the first day. In other words, he stays far away from failure. Then he’ll repeat that 48 hours later. He’ll do this every other day for 8 days. The following week he’ll add an extra workout and keep the volume the same. Then he’ll add another workout on week 3. This continues until he’s training the pull-up every day. At that point you can start to increase the intensity or volume in a slow, systematic manner until you reach your ultimate rep goal, such as 30 straight pull-ups. 4- What do you consider to be the key point for natural athletes regarding training and diet? CW: The key point is to reduce inflammation as much as possible. This allows you to train with more intensity and frequency, and it allows you to recover and burn fat faster. The least inflammatory protein sources are organic chicken, turkey and wild fish. Combine this with vegetables in every meal and you’re good to go. From there, berries and rice or potatoes are used to meet the carbohydrate requirements. I always cycle carbs because it’s the best way to build muscle without gaining fat. 6- What do you think about body split trainings (ABCD-ABCDE) for natural athletes? CW: I favor full-body workouts, but an upper/lower split can be fine for those who need a lot of volume for muscle growth. I wouldn’t split the body up into the typical chest/back for one workout, legs/abs for another, and arms/shoulders for the third workout. This results in a training frequency that’s too low for any body part to grow at the fastest rate possible. Fast muscle growth requires frequent training – at least four times per week per body part. The competitive bodybuilders who grow on a body part split have superior genetics and they don’t need to be athletic, so it works for them. 7 - Do you think low repetitions and progression (either load, repetition or speed) is the best option? Why? CW: Low reps work well for many muscle groups such as the biceps, triceps and hamstrings. However, other muscle groups such as the quadriceps, deltoids and chest respond well to higher reps. So if muscle growth is the goal I’ll use different strategies for different muscle groups. It’s always most important to perform an exercise with perfect technique. From there you can increase the number of reps per set, or the load, or the frequency of training. A speed progression isn’t that valuable for muscle growth, but it’s great for athletes that need explosive power. 8 - In your texts "How to Fix Stubborn Muscle Growth" and "Can You Build Muscle with High Reps?" you say it would be valid to change the strategy depending on the context. What can you say about the so debated subject 'myofibrillar vs sarcoplasmatic hypertrophy'? (Mainly about reps/volume/intensity/frequency) Can you give us a glimpse about your new program, HFT? CW: I’ve briefly mentioned sarcoplasmic hypertrophy in my early days. But there’s very little evidence to support it. Plus, it’s never going to be just myofibrillar or sarcoplasmic hypertrophy when you’re training. It’s likely going to be a mix of both. For any natural athlete who’s lifting heavy some of the time, and lifting explosively other times, there’s no need to worry about the myofibrillar vs. sarcoplasmic discussion because it’ll be irrelevant. 9 - What do you think about the 5x5 programs out there? CW: Bill Starr’s 5x5 training program is very good. That volume combined with a load that’s heavy enough to be challenging for all five sets is what worked best for my clients and me in my early training days. From there I found ways to make it more effective. For example, the number of reps you achieve in each set doesn’t matter. What matters is that you complete 25 total reps with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set. Stick with that same load for all subsequent sets until you reach 25 reps. So you might get 6 reps for the first set, 5 reps for the second, 4 reps for the third, 4 reps for the fourth, 3 reps for the fifth, and then you finish with 3 reps for the sixth set. If you always try to get 5 reps per set, it’s too tricky to get the load right. So start with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set, and then stick with that weight until you complete 25 total reps. Once you can get 7 reps for the first set, increase the load so you can once again only get 5 or 6 reps for the first set and start the process over. 10 - Do you think different repetition ranges are valid on every training method or a specific group should focus mainly on low-reps or high-reps? CW: It’s always good to mix up rep ranges. However, the changes don’t have to be drastic. Simply switching for 3 reps per set to 6 reps per set is enough to stimulate new muscle growth while providing the nervous system a new set of parameters. This minimizes boredom and overtraining. 11 - Do you think isolation exercises are welcome at the end of the training or someone should ignore isolation work at all? CW: Isolation exercises have their place, whether you’re looking for extra muscle growth or muscle activation drills in physical therapy. Muscle activation drills typically work best at the beginning of a workout. So a guy might do drills to turn on his glutes before he attempts a heavy deadlift. For hypertrophy, save the isolation exercises for the end of the workout after you’ve completed the heavy, compound exercises. 12 - Do you recommend any specific technique outside of the gym in order to improve recovery? CW: The two best forms of recovery outside the gym are naps and meditation. A 30-minute nap or 20 minutes of meditation per day can do wonders for improving recovery. 13 - What is the main problem that you see with beginners when they focus on hypertrophy? CW: The number one problem is poor lifting mechanics. Young guys are so focused on getting stronger that they cheat the exercises to convince themselves that they’re getting bigger and stronger. Poor technique actually reduces muscle growth because the muscle you’re trying to stimulate isn’t working as hard as it should when other muscle groups come into play. For example, take a heavy one-arm row. If a guy isn’t honest with himself he’ll use too much weight. And in order to move that super heavy weight he’ll twist his torso and use his hips and legs to move the weight. This isn’t making the upper back and arms work any harder, and it’s setting him up for an injury. My advice for any lifter is to imagine your favorite strength coach is watching you perform each rep. Perform those reps with perfect form like you’re being judged by your hero. You’ll never regret using perfect form because in the long run you’ll get bigger and stronger than your peers. 14 - What is your opinion regarding Central Nervous System saturation, overtraining and max intensity reps too often (or general weight training too often)? CW: This is a question about fatigue, and fatigue is the most complex and misunderstood element in sports science. My most important job with any of my athletes is to manage fatigue. This is a topic that requires an entire book to explain, but it revolves around three components. First, start with less volume and intensity than you think you need and slowly build up over the weeks and months. Second, get plenty of high quality nutrition and reduce inflammation. Third, get 8 hours of sleep per night and take a nap or meditate each day when you’re most fatigued. 15 - Do you recommend programmed deloads or do you prefer that they are added evaluating the body's feedback? Or do you prefer a training routine where deloads are not necessary? CW: Yes, every person can benefit from deloads. What differs is how often the person should do it. Beginners can go 6-8 weeks without deloading because they’re so far from their genetic potential. Elite athletes and powerlifters have to deload more often because they’re constantly pushing closer to their ultimate strength potential. As a general rule, people with years of training experience should deload for 1-2 consecutive workouts every 4 weeks. Beginners can extend that time to every 6 weeks. And of course, if you’re feeling rundown or especially weak, deload for that workout. If your warm-up sets feeling significantly heavier than normal, it’s probably time to deload for that workout. Reduce the loads in your workouts by 30-40% for that day, and stay far away from failure. Respostas do Chad, traduzidas pelo Gui312: 1 - Você menciona nos seus artigos diferentes esportes e atletas que, apesar de não terem como foco a hipertrofia, alcançam grandes resultados. Como você incorpora as estratégias deles nas rotinas de treino? CW: Minhas observações são baseadas em atletas que alcançam desenvolvimento de músculos proporcionalmente grandes em partes do corpo específicas. Então eu considero que tipo de estimulo esse esporte exerce no grupo muscular altamente desenvolvido e projeto parâmetros de treino que se espelham nessas mesmas demandas. Por exemplo, ginastas que trabalham em eventos de argola têm os melhores desenvolvimentos de bíceps no mundo. Eles alcançaram esse impressionante crescimento de bíceps com tensão estática muito alta com os braços totalmente estendidos. A maioria dos caras não treina seus bíceps desse jeito e essa é a razão pela qual eles raramente alcançam crescimento respeitável. Coloque isso em contraste com um remador colegial que faz dez mil repetições de baixa intensidade para o bíceps. Esses atletas não tem grande desenvolvimento de bíceps, apesar de estarem trabalhando-os pra caramba. Então, cada músculo requer uma estratégia única para crescer. 2 - Sobre seus textos relacionados a problemas da lombar: há algum limite relacionado à carga usada em exercícios de perna unilaterais (considerando o estresse unilateral na articulação entre fêmur e quadril, por exemplo)? Ou é possível simplesmente considerar a proporção das cargas (digamos, em torno de metade do exercício completo), mesmo quando essas são altas? CW: A chave quando se está lidando com uma lesão é encontrar exercícios e movimentos que não causem dor. Carga nem sempre é o problema. Você pode encontrar um padrão de movimento confortável e assim usar uma carga alta em atletas lesionados. Por outro lado, mesmo exercícios de peso corporal podem causar dor se a amplitude for muito grande. Nervos irritados não gostam de serem alongados. Assim que você sente dor, você sabe que a articulação está trabalhando além de sua capacidade. Então a solução é ou diminuir a carga ou a amplitude. 3 - Como você acha que é a melhor maneira de se construir um treino (em questão de volume e intensidade) para se ter a maior frequência possível (Como um FB 5x ou o Perfect 10)? CW: A melhor maneira de se construir um treino de alta frequência é começar com treinos que consistem em menos trabalho do que você pensa que precisa. Se você começar com uma intensidade ou volume que é muito alta, você já está com problemas em relação à recuperação. Vamos usar o pull-up como um exemplo. Se um cara quer melhora-las ele deve começar com um volume que é fácil de trabalhar no primeiro dia. Então um cara que consegue fazer 10 pull-ups de uma vez pode fazer apenas 5 séries de 6 repetições para o primeiro dia. Em outras palavras, ele ficou longe da falha. Então ele repetirá isso 48 horas depois. Ele fará isso dia sim dia não por 8 duas. Então na próxima semana ele adicionará um treino extra e manterá o mesmo volume. Então ele adicionará outro treino na semana 3. Isso continua até que ele esteja treinando pull-ups todos os dias. Nesse estágio, você pode começar a aumentar a intensidade ou volume de modo lento e sistemático até que você atinja seu grande último objetivo, como 30 pull-ups seguidas. 4 - O que você considera o ponto chave para atletas naturas quanto a treino e dieta? CW: O ponto chave é reduzir a inflamação o máximo possível. Isso te permite treinar com mais intensidade e frequência e permite que você se recupere e queima gordura mais rápido. As fontes de proteína menos inflamatórias são frango orgânico e peixe turco e selvagem. Combine-os com vegetais em todas as refeições e você está pronto. A partir daí, berries e arroz ou batatas são usados para alcançar as necessidades de carboidrato. Eu sempre ciclo carboidratos porque é a melhor maneira de construir músculo sem ganhar gordura. 6 - O que você pensar de divisões de treino body split (ABCD-ABCDE) para atletas naturais? CW: Eu defendo treinos full-body, mas uma divisão upper/lower pode ser boa para aqueles que precisam de muito volume para crescimento muscular. Eu não dividiria no típico peito/costas em um treino, pernas/abs no outro e braços/ombros para o terceiro treino. Isso resulta em uma frequência que é muito baixa para que alguma das partes do corpo cresça o mais rápido possível. Crescimento muscular rápido requere treino frequente - pelo menor quatro vezes por semana por parte do corpo. O bodybuildercompetitivo que cresce com um body split tem genética superior e eles não precisam ser atléticos, então isso funciona para eles. 7 - Você acha que baixas repetições e progressão (em carga, repetições ou velocidade) é a melhor opção? Por quê? CW: Baixas repetições funcionam bem para muitos grupos musculares como bíceps, tríceps e isquiotibiais. Entretanto, outros grupos musculares como o quadríceps, deltoides e peito respondem bem para repetições maiores. Então se a meta é crescimento muscular eu usarei estratégias diferentes para grupos musculares diferentes. O mais importante é sempre executar um exercício com técnica perfeita. A partir dai você pode aumentar o número de repetições por série, a carga ou a frequência do treino. Progressão na velocidade não é tão importante para crescimento muscular, mas é ótima para atletas que precisam de poder explosivo. 8 - Nos seus textos "How to Fix Stubborn Muscle Growth" e "Can You Build Muscle with High Reps?" você diz ser válido mudar a estratégia dependendo do contexto. O que você pode dizer sobre o tão debatido assunto "hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática" (Principalmente sobre repetições/volume/intensidade/frequência)? Você pode nos dar uma visão rápida sobre seu novo programa, HFT? CW: Eu mencionei brevemente a hipertrofia sarcoplasmática nos meus dias iniciais. Mais há muito pouca evidência para apoia-la. Além disso, nunca haverá apenas hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática quando você está treinando. Provavelmente será uma mistura de ambas. Para qualquer atleta natural que está levantando pesado em uma parte do tempo e levantando explosivamente outras vezes, não há necessidades de se preocupar com a discussão miofibrilar vs sarcoplasmática porque isso será irrelevante. 9 - O que você acha dos programas 5x5 que se tem por ai? CW: O programa 5x5 do Bill Starr é muito bom. O volume combinado com uma carga que é pesada o suficiente para ser desafiante em todas as cinco séries é o que funcionou melhor para meus clientes e para mim nos meus dias iniciais de treinamento. A partir dai eu achei métodos melhores para se fazer isso mais efetivamente. Por exemplo, o número de repetições que você alcança em uma série não importa. O que importa é que você complete 25 repetições totais com uma carga que você consiga levantar apenas 5 ou 6 vezes na primeira série. Continue com essa mesma carga para todas as séries subsequentes até que você alcance 25 repetições. Então você pode conseguir 6 repetições na primeira série, 5 repetições na segunda, 4 repetições na terceira, 4 repetições na quarta, 3 repetições na quinta e então você acaba com 3 repetições para a sexta série. Se você sempre tentar 5 repetições por série é muito difícil usar a carga certa. Então comece com uma carga que você consiga levantar só 5 ou 6 vezes na primeira série e continue com esse peso até completar 25 repetições totais. Quando você conseguir 7 repetições na primeira série, aumente a carga para que você consiga só 5 ou 6 repetições de novo para a primeira série e o processo recomeça. 10 - Você acha que faixas de repetições diferentes são válidas em todos os métodos de treino ou um grupo específico deve focar principalmente em repetições altas ou repetições baixas? CW: É sempre bom misturar faixas de repetições. Porém, as mudanças não precisam ser drásticas. Simplesmente mudar de 3 repetições por série para 6 repetições por série é suficiente para estimular novo crescimento de músculos enquanto providenciam uma nova série de parâmetros para o sistema nervoso. Isso minimiza o tédio e o overtraining. 11 - Você acha que exercícios isoladores são bem vindos no final do treino ou se deve ignorá-los completamente? CW: Exercícios isoladores têm seu lugar, seja se você está procurando por mais crescimento muscular ou exercícios de ativação muscular na fisioterapia. Exercícios de ativação muscular geralmente funcionam melhor no começo do treino. Então um cara pode fazer exercícios para aquecer seus glúteos antes de tentar um deadlift pesado. Para hipertrofia, guarde os exercícios isoladores para o fim do treino depois de ter terminado os exercícios compostos pesados. 12 - Você recomenda alguma técnica específica fora da academia para melhorar a recuperação? CW: As duas melhores formas de recuperação fora da academia são cochilos e meditação. Um cochilo de 30 minutos ou 20 minutos de meditação por dia podem fazer maravilhas para melhorar a recuperação. 13 - Qual é o maior problema que você vê em iniciantes quando eles focam em hipertrofia? CW: O problema número um é uma mecânica de levantamento ruim. Caras jovens são tão focados em ficarem mais fortes que roubam em exercícios para convencer a si mesmos que estão maiores e mais fortes. Técnica ruim na verdade reduz o crescimento múscular porque o músculo que você está tentando estimular não está trabalhando tão pesado quando deve quando outros grupos musculares entram em jogo. Por exemplo, pegue uma remada unilateral pesada. Se um cara não for honesto consigo mesmo, ele usará muito peso. E para conseguir mover aquele peso super pesado ele vai contorcer seu tronco usar os quadris e pernas para mover o peso. Isso não está fazendo as costas e os braços trabalharem mais pesados e está o levando a uma lesão. Meu conselho para qualquer levantador de peso é imaginar que seu treinador de força preferido está o assistindo fazer cada repetição. Faça suas repetições com forma perfeita como se você estivesse sendo julgado pelo seu herói. Você nunca vai se arrepender de fazer o movimento perfeito porque a longo prazo você vai ficar maior e mais forte do que seus colegas. 14 - Qual sua opinião quanto a saturação do sistema nervoso, overtraining e repetições máximas muito frequentes (ou treino em geral muito frequente)? CW: Essa é uma questão sobre fadiga, e fadiga é o elemento mais complexo e mais mal entendido na ciência do esporte. Meu trabalho mais importante com qualquer um dos meus atletas é gerenciar a fadiga. Esse é um tópico que requere um livro todo para se explicar, mas gira em torno de três componentes. Primeiro, comece com menos volume e intensidade que você acha que precisa e lentamente aumente de acordo com as semanas e meses. Segundo, use nutrição o suficiente de alta qualidade para reduzir a inflamação. Terceiro, durma 8 horas por noite e tire um cochilo ou medite cada dia quando estiver muito fadigado. 15 - Você recomenda deloads programados ou prefere que eles sejam adicionados conforme o feedback do corpo? Ou prefere uma rotina de treino onde deloads não são necessários? CW: Sim, todos podem se beneficiar de deloads. O que diferente é com qual frequência uma pessoa deve fazer isso. Iniciantes podem fazer 6-8 semanas sem deloads porque eles estão muito longe do seu potencial genético. Atletas de elite e powerlifters têm que fazer deloads mais frequentes porque estão constantemente chegando mais perto do seu maior potencial de força. Como regra geral, pessoas com anos de experiência de treino devem fazer um deload por 1 ou 2 treinos consecutivos a cada 4 semanas. Iniciantes podem estender esse tempo para a cada 6 semanas. E claro, se você está se sentindo cansado ou fraco, faça um deloadnesse treino. Se suas séries de aquecimento estão parecendo significantemente mais pesadas que o normal, provavelmente é hora de fazer um deload para esse treino. Reduza as cargas do seu treino em 30-40% para aquele dia e fique longe da falha

Aí o vídeo: Por nada...

Vou colar a mesma coisa que escrevi nesse fórum a algum tempo sobre um assunto parecido. "Concordo com você, meu caro Ranzo. As pessoas têm um péssimo costume de rotularem os outros, de não possuírem uma opinião mas possuírem a opinião de outros. Há de se considerar também o que é beleza, e quais os padrões para - se é que isso seja considerado certo - o julgamento das características físicas e a conclusão de se uma pessoa é atraente ou não. Não é certo querer convencer alguém de que a sua beleza seja a convencional, de que a sua beleza seja superior a minha, seja superior a todos. Que seja a sua beleza só sua, e guarde-a para ti. Pode ser que o meu belo seja o seu feio, mas peço que tenhamos um respeito mútuo. Eu respeito a sua beleza e peço que respeite a minha, porém, uma pena que isso não aconteça e ninguém possa conviver com as diferenças de nossos irmãos, parece que somos incapazes de viver em uma sociedade onde todos possuem suas particularidades e essas particularidades não são aceitas, são rotuladas e julgadas. Isso me lembra a história de Julião, o leproso, que por possuir uma moléstia foi perseguido por seus amigos até que o matarem. Por fim, tais julgamentos não passam de uma tremenda imbecilidade, deveria ser crime ser um completo babaca que insiste em sobrepor seus padrões para os de mais e não aceitar as diferenças destes, mas se fosse, acho que existiria mais prisões do que pessoas." Um dia nós crescemos, amadurecemos e vemos como o mundo é irregular, e as pessoas nas suas mais diversas formas andam por caminhos totalmente diferentes dos nossos, mas uma pena que não sejamos capazes de enxergar isso e observar que tudo difere, até mesmo uma estrutura atômica de um hidrogênio e um comprimento de plank; é tudo incerto. Uma pena.

cada um cuida do seu, pronto.

eu fiquei depressivo após ler os posts daqui me retiro

quem ama perdoa..... sqÑ quem ama não trai

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular. Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc. A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc. Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica. Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte. Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'? O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining. A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal). Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes. Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça. As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados. Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue. Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois. Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições). É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais. As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui: - weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75 Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com: "Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei." * O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele. E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining. Ah, infelizmente o link postado não funciona mais. Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez. Estudos relacionados a serotonina: - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1 - jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract - jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

ja faz algum tempo que eu sigo a dieta do guerreiro e estava pensando em prolongar o jejum comendo 1 dia sim (no estilo warrior diet) e outro dia nao, pois se a comida permanece no nosso intestino por ate 2 dias, eu continuaria recebendo nutrientes durante todo o tempo e permaneceria em estado de anabolismo, eu queria uma ajuda do pessoal que costuma fazer jejuns ou tem bastante experiencias em dietas assim para saber se eu nao estou viajando mt hehehe obs: costumo ingerir 7 pratos na refeicao (bastante salada e carne).Deste modo eu poderia comer no restaurante livre os dias que eu me alimentar comendo bastante peixes e diversas saladas e nao teria muito gasto.

Malhando pesado deste Outubro do ano passado. No inicio de dezembro (65 Kg. 1,68 de altura) querendo conquistar uma Barriga tanquinho, mudei a alimentação, cortando; pão, manteiga, fritura, refrigerante ......... No dia 15 de Janeiro 2013 já havia perdido 4kg, como meu objetivo era perder gordura e não massa muscular, optei para o uso de suplementos. Pré treino - 1 Pack Monster Extreme Black ingeridos com água. Pós Treino - 10G SNC x-Glutamine + Isolate Whey NeoNutri (55g de proteínas por dose que equivale 3 medidas do dosado) no momento estou tomando 02 dosagem. 02 Colheres de dextrose integralmedica. Quando foi ontem 03/04 (continuem com o Peso 61kg deste Janeiro) na avaliação física uma tristeza profunda. Perdi todas as minhas medidas como: coxa, perna, glúteos. Mas a droga da gordura localizada no abdome parece que nada foi afetado. 80 de ABDOME (Faço abdominal) TÓRAX: 84 - ABDÔMEN: 80 - CINTURA: 70 - QUADRIL: 105/25 - COXA DISTAL. ESQ: 52 - COXA DISTAL. DIR: 51 - COXA MEDIAL ESQ: 59 - COXA MEDIAL ESQ: 58 - COXA PROXIMAL ESQ: 63 - COXA PROXIMAL ESQ: 62 - PERNA DIR: 38 - PERNA ESQ. 37 - BRAÇO DIR.: 28/30 - BRAÇO ESQ.: 28/30 - ANTEBRAÇO DIR. 25 - ANTEBRAÇO ESQ. 25 ** No treino estou sentindo ganho de força, após os exercícios não noto enrijecimento muscular. Help !!!! COMO ENRIJECER OU AUMENTAR MASSA MUSCULAR E ELIMINAR A BARRIGUINHA.

Você vai querer mesmo o abc2x? Para mim qualquer treino pode ser muito bom, basta apenas a divisão correta, que consiste em ter uma frequência de pelo menos 2x para todos os músculos durante a semana. ABC2x tem um modelo que eu gosto que é o seguinte. A1: Pernas/Panturrilhas Agachamento livre RDL Afundo Terra Gêmeos em pé Gêmeos sentado B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio Military press Crucifixo inverso Supino reto Crucifixo reto ou Supino inclinado com halteres Paralelas Mergulho ou Supinho fechado C: Costas/Bíceps/Abdômen Barra fixa ou Pull ups Remada curvada ou Remada a cavalo Remada unilateral ou Remada com puxador Chin ups Rosca direta Infra + Dutra + Obliquos A2: Pernas/ Panturrilha Agachamento livre Stiff Avanço Leg press Gêmeos em pé Gêmeos sentado

Acho que ele riscou pra não ficar muito volumoso já que: supino e paralela, ambos pegam triceps e peito. (supino tb pega ombro) acho que seria ... peito, ombro e triceps....costas biceps e perna... ps: se não me engano paralela também pega ombro.

Ta bom nas podia tirar esse tapete do torax

Não é que esteja fazendo besteira no sentido "não vou crescer se malhar com essa divisão" E sim no sentido que não é recomendável pois poderá ocasionar lesões nos ombros, por sobre carregar o músculo o trabalhando 4x na semana em 2 dois seguidos. A divisão ideal para o abc2x é a que o gabriel citou, também recomendo utilizar compostos pois além de servirem para diminuir o volume do treino, a área de fibras recrutadas é muito maior que isoladores, tendendo assim a hipertrofiar mais por concequência, já que quando utilizamos mais fibras, elas irão precisar de mais expaço para funcionar o que acarreta a expanção muscular, chamada também de hipertrofia. Quanto a revesar exercícios, isso é relativo... Existe uma vantagem que será recrutar fibras diferentes, porém se você trocar muito frequêntemente não vai conseguir atingir cargas elevadas, que necessário para ativar novas fibras e assim atingir a hipertrofia, então é uma faca de dois lados. Em minha opnião deve-se fazer uma seleção de compostos em que atenda todas as áreas que você pretenda trabalhar, trocando somente alguns exercícios menos importantes ou adicionando isoladores ou outros compostos nas áreas que você deseja trabalhar sem remover os exercícios antigos ou remover parcialmente apenas trocando a frequência durante a semana, mas sempre trabalhando a mesma área muscular. Um outro fator indispensável para qualquer marombeiro que queira adquirir ganhos, será na parte alimentar, uma boa dieta é a base de tudo! Você deverá seguir todos os macros diáriamente, sendo os principais proteínas, carboídratos e calórias, além de controlar a ingestão de gorduras, para crescer com qualidade. Lógico que micro nutrientes também são importantes, então saber o que está comendo, também é necessário e caso não conseguir atingir os macros finais, utilizar suplementação para fechar a conta do dia, isso inclui desde proteínas, carboídratos até mesmo os micro nutrientes como sódio, magnésio etc.

leia aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/107228-as-armadilhas-da-medio-de-gordura-corporal/

Óia, Essa rotina de treino é ABC2x mas a divisão mais comum nessa rotina é A Peito - Ombro - Triceps /B Costas - Biceps - Antebraço / C Pernas completo Rotina boa pra você,sei responder isso não,pode depender de alguns fatores

Comecei a relatar e não a pedi opinião dos outros,porém se for pra comentar algo produtivo é bem vindo

Eu concordo contigo, inclusive aquele bem maior que você postou na page anterior, não quotei ele tbm pq se não fica tenso To nessa situação, 20 anos de idade, namorando há 5. Eventualmente me sinto atraído por outras mulheres, assim como minha namorada provavelmente também se sinta por outros homens. Isso é normal (sim estou generalizando, conviva com isso hehe) A questão está em como você encara seu relacionamento. A maioria das pessoas não encaram seu companheiro como "companheiro", e sim com propriedade. Acho que por isso se sentem tão prejudicados/destruídos por um cagada "desvio", acabam considerando-se inferiores no relacionamento, pois tudo se resume a uma disputa de poder. Eu tenho uma visão diferente, e considero fortemente a possibilidade de perdoar uma traição. Claro que vou avaliar, mas não descarto perdoar. Eu não acho que um momento de fraqueza desqualifique alguem que já está durante anos do seu lado. Essa visão tão rigida de relacionamento vem dos valores cristãos, em toda a história da humanidade houveram e ainda existem modelos diferentes de relacionamento. Imagine um relacionamento aberto, nele os parceiros podem ter outras "aventuras", e estar não envolvem sentimento, é apenas atração física. Considero isso como o modelo mais avançado de relacionamento que se tem, mas certamento não estou preparado psicológicamente para encara-lo . Este sim é baseado em confiança total e desconstrução da idéia de "posse" no relacionamento. Para fechar, eu acho que se nós lidassemos com nossos companheiros como se eles fossem livres e não como se fossem nossa propriedade, grande parte dos problemas que se encaram em um relacionamento estariam resolvidos.

não é gh isso , é insulina , modelos fitness usam a mesma dose de gh que muitos pro's e não tem essa barriga , insulina causa isso , gh só causa diabete!!!

Whey Hidrolisado,gente rica é outra coisa né,pode gastar mais de 200 dilmas pra um só mês,e ainda por cima em whey.Larga dessa mano,só se tu for aqueles playboyzinhos bancados pelo papai e mamãe,se tu mesmo trabalha pra pagar a suplementação,vai de concentrado,e no maximo isolado,no maximo,e olhe lá ainda,whey só se for mesmo necessario,porque como tu mesmo disse,tua dieta é boa,então se fecha todos os macros certinhos,whey é dinheiro rasgado. Em questão da pergunta do tópico,pelo visto tu não tem um multivitaminico,então ai tá a resposta.

foi isso q eu disse ali em cima...

Depende cara! Minha irma faz pate de atum(detesto atum, prefiro sardinha PURA) e fica armazenado num pote DENTRO da geladeira, quando tras pra empresa deixa na GELADEIRA. fazendo isso dura 1 semana tranquilo e calmo.

Bom que ele estraga ele estraga neh! mas acho que uma semana (5 dias uteis) n sejam o suficiente pra eles estragarem n, desde que estejam devidamente guardados na geladeira. caso vc tenha um pouco mais de tempo, o ideal seria fazer no domingo pate pra 3 dias (seg, ter e quar) e na quarta fazer o restante dos pates. Mas como vc disse que n sente alteração no gosto, ta de boa, da pra continuar comendo seu pate. só uma pergunta vc leva ele ao natural? tipo só dentro de 1 potinho ou leva em algo termico? que em temperatura ambiente ele acaba perdendo a validade mais rapido, ai no caso o de quinta e de sexta é melhor dar um pouco mais de atençao...

Compra um cacho de banana!

sim...mais fazer com peso pena tbm é foda...

Isso aumenta as calorias no café da manhã, aproveita que tá em casa e manda bala, a tarde pode comer uma barra de proteina, o que dé pra mandar sem neura, o importante são as calorias, quando der coma limpo, quando não der vai de bolacha, sucrilhos mesmo.........

compensa mais comprar um dianabol LOL

O Clomid ajudaria sim, mais já tem o tamox então é desnecessário, dá uma olhada nesse trecho: "Em comparação, seria necessária uma dose de 150mgs de clomifeno para produzir esse nivel de elevação nas taxas de testosterona" De testo poderia ser propionato ou enantato. O Tribulus é uma boa eu usei e vou continuar. Abraço! (2)

fenilpropionato

Para de falar besteira amigo,acho que quem gosta de se iludir em primeiro lugar é tu,porque pelo o que parece,tu supos que "shape natural" é tudo café com leite e pra ter um shape de respeito só com uso de AES,calma amigo,não é assim que a coisa funciona né...a maioria,pra não dizer todas fotos postadas de ATORES com shape bacana tem uso de AES certo,porque?resposta simples e obvia,TEMPO!o prazo pra filmes não é questão de 2,3 anos,e sim de meses,então o uso de drogas é mais que necessario,é quase uma regra,digamos assim(dependendo do caso,exemplo o wolwerine 2,que o diretor quer o logan ainda maior,e o tempo pra ele ficar maior é questão de meses).Agora,dizer o que tu disse,é pedir pra ser criticado né amigo,todos os shapes postados pelo amigo ali é TOTALMENTE alcançavel,é claro,pra um endomorfo pegar o shape do brad pitt em troia é muito complicado,assim como um ectomorfo é muito complicado pegar o shape do negão dos velozes e furiosos,tem que ser realista em questão de ESTRUTURA,e não de uso de AES,porque tu não sabe a genética que tem,então nem se fala pessoas aqui do topico dizendo que não da pra pegar tal shape,ou o shape do fulano só com droga,e por ai vai.Tem que pensar na tua estrutura corporal,"bá,meu shape é parecido com o do fulano,ai tu tira uma base,hum,uns 40 de braço,100 de peito e BF 11% eu fico mais ou menos parecido,a então",ou então aqueles privilegiados,que já nascem com peito ombro e trapézio desenvolvido,tipo atletico sem nem ao menos ter treinado,imagina se treinar e ter uma dieta regrada e bem elaborada?daria um puto shape massa,e pela logica,não iria ficar muito diferente dos atores citados pelo Felipe. A gente tem que ser lucido ao tentar ter em mente um shape massa e alcançavel,nada de zyzz ou jeff seid(exemplos populares),mas dizer que shape de Ryan Reynolds,Brad Pitt e Chris Evans,não se pega natural,até é uma falta de respeito. OBS:Talvez meu texto fica muito "embolado",mas é devido a questão de que eu pensei e escrevi,não re-li o texto e nem vou,pois a intenção seria postar um pensamento desabafando e criticando certas atitudes.

ambas sao marcas bem conceituadas no mercado, e mesmo a tabela do on sendo minimamente melhor em relaçao ao da universal, na pratica isso nao fara absolutamente nada de diferença whey bom por whey bom, va no mais barato

Quer ficar com 5% de bf? Imagino q saiba q natural eh impossível. Se estiver com 9 de bf realmente então n se preocupe com cutt agora. Baphomet666 Approved

da uma olhada nesse post http://www.hipertrofia.org/forum/topic/9387-15-minutos-de-bicicleta-ou-esteira-apos-o-treino-para-hipertrofia-ajuda-no-cutting/

Vejamos de 36cm de braço para 40 é meio embaçado entende. Ou queima gordura ou ganha massa, é impossivel fazer os dois ao mesmo tempo. So com Esteroides Anabolicos como Tremb, Oxand e outros.

HAUHAHUAHUHUAHUAHUAHUAHUAUH @Topic Claro que consegue, basta ter determinação e se informar, como você está fazendo agora.

Leite. Ou comer comida de verdade sabe daquela que vem da natureza não da fabrica com o preço 90x mais caro.

Vosse faiz supino inclinado e declinado e em seguida vossçe fass chrucifixo heto e inclinado cara puq se faz issu se tem probrmea emental é ?

olha, eu não acrescentaria mais suplemento, emagreci 8kg sem tomar nada, aconselho você a pesquisar mais na internet sobre dietas, normalmente você acaba encontrando uma que se encaixe no seu gosto e vai ajudar muito, só não tire as proteínas já o treino não sou a melhor pessoa pra responder rs boa sorte

Eu não vou falar que é desnecessário o whey isolado e nem o BCAA, mas o BCAA precisa ter uma quantidade tipo 10G + por dia pra surgir algum efeito, e o whey você pode substituir por comida (peito de frango, peixe, carnes magras no geral)

Eu colocaria um reforço no café da manha... Uma creatina pra dar mais força, e colocar uma proteína com o leite antes de dormir, uns ovos, peito de frango, whey..etc.. Lipo seis pra mim é dinheiro no ralo!

pelo fato de eu ter gostado da musica, quase que certamente que sim...

Na verdade é inevitável.

barra de cereal=açucar larga isso de mão.....

Coloca media /media entre o link do video. ______________________________________________________________

O braço você mede na parte do bíceps, não no pulso.

mano quer perder 10 kg de banha em 2 semana? 1,5kg tá bom demais cara.Se não faz efeito os termogênicos para de tomar e vê se tá a mesma coisa.

Para logo, com 5 dias não precisa se preocupar, toma bastante agua uns 3 a 4 litros, não precisa tomar tribulos, se tiver muito preocupado, compra uma caixa de tamox e toma 20mg por dia.

Então, iremos tentar o mínimo de corante para o produto, apenas para dar uma cor bem leve de vermelho.. Quanto ao malto, iremos providenciar os sabores.. Apenas para informar o pessoal, o valor do produto com sabor, será de no máximo, R$ 5,00 a mais.

sim, pela manhã quando vc acorda. tempo para ficar sem comer antes de treinar é relativo, eu não tenho um tempo certo, pq corro pela manhã e malho a noite.

É questão cultural o banho mesmo, e em países africanos por exemplo o acesso a água é escasso. Em Angola a maioria da população não tem acesso a água corrente, só se o cara for muito rico, o resto da população recebe água em carro pipa. E é usada para lavar roupa, cozinhar. Não se pode desperdiçar tomando banho, pois é muito cara. Soma-se a isso uma cidade de calor infernal, superpopulosa e o tranporte público feito através de vans, o mau cheiro é inevitável, esta é situação de Angola hoje. O resto da África não deve ser muito diferente.