Líderes

Esteróides anabolizantes, tecnicamente conhecidos como esteróides androgênicos anabólicos-(AAS), ou simplesmente como "esteróides", são drogas que imitam os efeitos da testosterona e diidrotestosterona no corpo. Eles aumentam a síntese de proteínas dentro das células, o que resulta no acúmulo de tecido celular (anabolismo), especialmente nos músculos. Os esteróides anabolizantes também têm propriedades androgênicas e em alguns casos virilizantes, incluindo o desenvolvimento e a manutenção das características masculinas, tais como o crescimento das cordas vocais, testículos e pêlos do corpo (características sexuais secundárias). (Wikipedia) Existem muitas controversas e muito mito sobre os reais efeitos dessas drogas. Nesse artigo vou tentar desmistificar muito desses mitos. Esteróides são drogas muitos usadas nos esportes de alta intensidade, como ciclismo, atletismo, fisiculturismo, powerlifting, MMA, e também com finalidade estética por pessoas comuns. Mas existe uma grande variedade de esteróides anabolizantes, e apesar de apresentarem muitos efeitos semelhantes, também existe uma grande variedade de efeitos benéficos e colaterais distintos entre eles, então é uma grande ingenuidade atribuir um grau de risco semelhante à drogas distintas. Não hesitaria em dizer que muitas dessas drogas (oxandrolona, deca, boldenona, testosterona, primobolan, etc) poderiam ser usadas por longos períodos sem grandes malefícios à saúde, mesmo de maneira irresponsável - embora não nego que outros colaterais, como inibição do eixo, ginecomastia, queda de cabelo, poderiam ser bem desagradáveis ao usuário. Um ciclo de esteróides saudável é possível? Bom lógico q isso dependeria mto da escolha das drogas, das dosagens e da experiência do usuário, e principalmente de uma DIETA saudável acima de tudo. Quem afirmou isso foi Dan Duchaine, um dos maiores, se não o maior especialista em esteróides anabolizantes nas décadas de 80 e 90. Foi ele que introduziu o clenbuterol e o DNP no fisiculturismo. "Muitos médicos não querem admitir, mas o uso limitado de esteróides em um ano, a um ciclo de oito semanas teria praticamente poucos efeitos colaterais adversos e, provavelmente, melhoraria consideravelmente a saúde do indivíduo pelo resto do ano. Seria interessante colocar um grupo de fisiculturistas em um ciclo curto e leve, em seguida, acompanhar a diminuição de massa muscular ao longo dos meses após o fim do ciclo. Estes resultados não me surpreenderiam, mas eu não acho que a torcida anti-esteróides gostaria de ouvir que os ganhos de esteróides fazer durar por um longo tempo." Estamos falando de um usuário que consegue controlar os efeitos adversos, como acne, retenção, pressão alta, aromatização, supressão do eixo hormonal, e escolhe drogas consciente de sua toxidade e efeito no colesterol, e sempre que possível faz acompanhamento com exames. Sabemos que alguns esteróides podem melhorar o sistema imunológico, a saúde cardiovascular, o fortalecimento dos ossos, a absorção dos nutrientes pelo corpo, a queima de gordura, o aumento da massa muscular, etc. Os maiores mitos sobre esteróides estão em seus colaterais e nos riscos à saúde que em geral são demasiadamente exagerados pela mídia desinformada e pela pseudociência de alguns médicos ignorantes. Apesar de colaterais agressivos à curto prazo (pressão alta, colesterol, acne, ginecomastia, possível queda de cabelo, supressão do eixo hormonal, efeitos virilizantes nas mulheres), o risco de morte e doenças como câncer é totalmente desprovido de qualquer evidência científica bem fundamentada. Esteróides não são cancerígenos e seu risco à saúde mesmo com uso abusivo e inconsciente é baixo em relação à drogas legais como álcool e cigarro. Fisiculturistas profissionais são uma grande prova de como nosso corpo é resistente a grande quantidade de hormônios (mesmo em doses muito superiores a usada por um cavalo, rsrs) quando se faz o uso de maneira consciente e controlado com exames, inclusive mais resistente e adaptado do que comparado a uma pessoa que comete abusos de gorduras saturadas e açucares durante esse mesmo período de tempo. Esses atletas estão em constante abuso de hormônios e de outras drogas por anos e mesmo décadas e muitos deles sem sofrer grandes problemas com a saúde. Logicamente que isso está longe de ser saudável e inteligente, mesmo porque nenhum esporte de alto rendimento deve ser considerado um exemplo de estilo de vida saudável. Esse atleta sim é um exemplo de determinação, dedicação e também insanidade (grave resultado da dependência psicológica causada por essas drogas e também vigorexia), mas é um bom exemplo de que os reais riscos dos esteróides à saúde são superestimados. abraços, DUDU HALUCH

Que embasamento prático e teórico você tem para afirmar que ingerir 1g de proteína por kg corporal não é o adequado?

O QUE CAUSA A QUEDA ? Um grande numero de tópicos existente nos fóruns sobre fisiculturismo é referente aos medicamentos comumente usados pelos atletas e sua relação com a queda de cabelo. Um primeiro ponto a se ressaltar, é que as drogas utilizadas podem causar queda de cabelos por diferentes meios e, GENETICAMENTE, um individuo pode estar propenso a sentirmaiores efeitos com um ou outro deles. Por isso, a impossibilidade de se definir quais os medicamentos que atuam “mais forte” neste sentido. Os principais agentes causadores de queda são: a) Androgênicos: -> São os principais causadores da calvície, num processo conhecido como AAG (alopecia androgenética). Neste grupo se enquadram todos esteróides anabolizantes e outros esteróides (ex: mesterolona). Hipervitaminoses -> A deficiência de biotina causada por hipervitaminose, principalmente A, é fator determinante em vários casos de alopecia areata. Neste grupo se enquadram o ADE (e similares) e o ROACUTAM. c) Hipertireoidismo -> Induzido ao utilizarmos medicamentos estimulantes da tireóide, ou hormônios da tireóide exógenos. Neste grupo se enquadram o T3, o T4 e o tiratricol (redulip, triac, trimag, etc). d) Deficiência mineral – Alguns dietas rigorosas, tidas por fisiculturistas, podem causar deficiências de minerais como o zinco e ferro, que são essenciais para “saúde” dos folículos. e) Colaterais de medicamentos diversos. Neste grupo se enquadram estrógenos sintéticos e agonistas (pílulas anticoncepcionais e o tamoxífeno), bem como as anfetaminas / sibutramina (moderadores de apetite, etc). Segue abaixo relação das principais drogas utilizadas por fisiculturistas que podem causar queda de cabelos e MINHA avaliação pessoal sobre o risco de cada uma delas (5 = maior risco, 1= menor risco) ESTEROIDES ANABOLIZANTES E OUTROS ANDROGENICOS: Testosteronas (todas) – 5 Finaplix – 5 Dianabol – 5 Hemogenin - 5 Stanozolol – 4 Nandrolona – 3 Boldenona – 2 Oxandrolona – 2 Primobolan - 2 GH – 2 Mesterolona – 4 PROTEÇÕES OONTRA GINECOMASTIA: Tamoxifeno – 1 PROTEÇÕES CONTRA ACNE: Roacutam – 3 (em altas doses) EMAGRECEDORES T3 (triiodotironina) – 2 T4 – 2 Tiratricol – 1 Anfetaminas – 2 OUTROS ANABOLIZANTES: IGF-1 – 2 Précursores da testosterona (pré hormonais)– 2 Pré hormonais de GH – 1 RECOMPOSITORES DA PRODUÇÃO HORMONAL Clomifeno, HCG – 1 OUTRAS DROGAS ADE - 1 Pílulas anticoncepcionais - 1 VERDADES E MITOS: Minoxidil não deve ser utilizado durante o ciclo - MITO Por se tratar de um vasodilatador, muitos alegavam que o uso de minoxidil durante o ciclo acabaria por expor os folículos a uma maior ação dos androgênicos. Entretanto recentes pesquisas demonstraram que o minoxidil não aumenta a irrigação de sangue no couro cabeludo. Apesar de não servir como “proteção” durante o ciclo, quem faz tratamento com minoxidil não precisa interrompê-lo. Para evitar a queda de cabelos durante o ciclo basta usar finasterida. – MITO A Finasterida, bem como outros inibidores da 5 alfa reductase, agem nas enzimas de 5AR inibindo a conversão de testosterona em DHT. Ela não tem ação nenhuma sobre a influencia de outros androgênicos ! Alem disso, a finasterida não age nas enzimas do tipo 1, que são as encontradas na pele e no couro cabeludo, mas somente nas enzimas do tipo 2, encontradas na próstata. Não há prova que nenhum medicamento comercializado no Brasil realmente atue nas enzimas do tipo 1. Manipular finasterida é mais barato e a eficiência é a mesma - MITO Com certeza a finasterida manipulada é muito mais barata. Porem, a experiência de muitos usuários tem demonstrado que não é a mesma coisa. A finasterida é extremamente sensível a luz, alem de que a pequena quantidade utilizada (1mg), é de difícil manipulação. Todos os testes realizados foram feitos com o Propécia. Alem deste, eu recomendo os genéricos, tais como EUROPHARMA ou MERCK. Não há como garantir que similares (Finalop) ou manipulados tenham a mesma eficiência. Finasterida atrapalha os resultados do ciclo – MITO O DHT tem uma grande afinidade ao SHBG, sendo muito pouco encontrado livre no corpo. Como a finasterida reduz a conversão testo-DHT, há um processo de feedback aonde o corpo passa a produzir mais testosterona. Ou seja, mesmo em níveis baixos, o nível de testosterona livre aumentam, aumentando o anabolismo. Finasterida não deve ser utilizada junto com nandrolona (DECA) – VERDADE As enzimas de 5AR atuam na nandrolona convertendo-a em dihidronandrolona. Entretanto, inversamente a testosterona-dht, o dhn se liga mais fracamente ao receptor andrógeno que a própria nandrolona. Por isso, não é interessante o uso de inibidores de 5AR, tendo em vista que os mesmos teriam efeito maléfico. Os cabelos perdidos pelo uso de medicamentos nunca mais retornam – MITO Uma alopecia areata provocada pelo uso de medicamentos é facilmente revertida se o individuo não tiver tendência a Alopecia Andro-Genética. Caso tenha, normalmente a AAG se antecipa e a calvície não pode mais ser revertida. Entretanto, enquanto não houver atrofia dos folículos, pode haver reversão e o cabelo voltar a crescer. Nenhum dos medicamentos vendidos no Brasil promete a recapilação, porém, capriche no tratamento pós ciclo, preferencialmente com 1 anti androgênico, 1 inibidor de 5AR, um suplemento vitamínico e o vasodilatador Minoxidil, e aguarde bons resultados ! Musculação causa queda de cabelo - MITO Nenhuma atividade física causa queda de cabelo. Mesmo pequenas variações no níveis de testosterona não são suficientes para provocar este colateral. Esteróides anabolizantes provocam queda de cabelo. Outro cuidado a ser tomado é com o excesso de oleosidade no couro cabeludo causado pelo suor após as atividades físicas. Retirado de http://www.facebook.com/HormoniosEMusculacaoDuduHaluch?fref=ts

A alta hepatoxidade dos esteróides é um dos mitos mais divulgados sobre esteróides, e um dos que causa mais medo entre os usuários, e como veremos, sem nenhum fundamento científico. Muito desse mito também é divulgado por artigos sobre esteróides, e quase sempre se referências confiáveis, como a afirmação de que o hemogenin é um esteróide que pode provocar câncer de fígado [1]. "Nós temos dito há anos que se você tomar esteróides 17AA 9alfa-alquelados), você acabará por ficar com problemas de fígado. Nunca combine 17 AA, jamais ir além de 50mg/ dia, nunca vá mais de 4 semanas, etc Tudo isso é uma porcaria! Como eu e você veremos através de alguns estudos, hoje, você verá que esteróides 17AA podem ser hepatotóxicos, mas não ao grau que você pensaria. Para fazer um esteróide hepatóxico, é necessário apenas uma pequena alteração de uma molécula de esteróide; uma ligação forte que não podem ser prontamente quebrada por enzimas no fígado. Esta pode ser uma ligação na posição 17, ou mesmo na posição 1 (como na primobolan ou proviron). Porque o fígado não pode facilmente quebrar os esteróides antes ele é liberado na corrente sanguínea, o que também resulta na esteróides por via oral para se tornar mais bio-disponível. Podemos ver que o fígado tem de trabalhar mais para quebrar estes esteróides. As enzimas no sangue e tecidos facilmente metabolizar outros esteróides tais como a testosterona.Comumente, este aumento na atividade do fígado tem sido visto como um processo prejudicial, mas como você verá, este aumento é, em si, é irrelevante. O fígado é o filtro do corpo humano - pode descobrir o que fazer com qualquer coisa. O único verdadeiro problema surge quando a pessoa mantém seu fígado em plena explosão por longos períodos de tempo." [2] As quatro mais comuns manifestações graves de toxicidade hepática induzida por esteróides são colestase intra-hepática, peliose hepática, adenoma hepatocelular e carcinoma hepatocelular. Colestase intra-hepática refere-se a uma condição em que o fígado não pode mais adequadamente transportar e metabolizar biliar (obstrução do ducto biliar). Isso pode coincidir com icterícia, ou amarelamento da pele e os olhos como bilirrubina constrói nos tecidos do corpo. Colestase é geralmente resolvido com a cessação imediata do uso de esteróides. Peliose hepática é uma condição rara e muito grave, caracterizada por cistos cheios de sangue no fígado. Adenoma hepatocelular é um tumor raro do fígado não-malignas (não cancerosos). Embora em alguns casos, não requerem intervenção adicional que não seja a abstinência do uso de esteróides, hepatocelular ademona pode levar a vida em risco de sangramento ou insuficiência hepática. O carcinoma hepatocelular se refere ao câncer de fígado malignos. Esta última consequência e talvez o mais grave de uso de esteróides só foi documentada em um previamente saudável usuário recreativo de esteróides [1]. Entre os diversos estudos, os casos relatados de usuários de esteróides com problemas hepáticos é quase sempre raro e muitas vezes a culpa dos esteróides é duvidosa. Alguns casos conhecidos e comprovados sobre a hepatoxidade dos esteróides se referem ao abuso por longos períodos de tempo, como o da menina japonesa de 14 anos que apresentou lesões no fígado após ser submetida a tratamento com oximetolona (hemogenin) com 30mg por dia durante 6 anos [3]. Existe também relatos de atletas alemães que entre os anos 60 e 80 que usaram altas doses de turinabol (100-150mg/dia) e não tiveram problemas relacionados à hepatoxidade [4]. Em 1999, pesquisadores tentaram provar que a hepatotoxicidade dos esteróides é exagerada [5].Neste estudo, 15 dos participantes eram fisiculturistas usando esteróides e 10 eram não-esteróides fisiculturistas. Dados foram comparados a 49 pacientes com hepatite viral e com 592 estudantes de medicina sedentários e praticantes de atividade física. Todos os bodybuilders mostraram aumentos do aspartato aminotransferase (AST), cinase aminotransferase (ALT) e creatina alanina (CK), enquanto gama-glutamiltranspeptidase (GGT) estavam na gama normal. Em comparação, os pacientes com hepatite mostraram aumento da ALT, AST e GGT enquanto que o grupo controle de estudantes de medicina apresentaram níveis aumentados de CK. A partir deste, os investigadores sugeriram que é a correlação entre AST, ALT e GGT que mostra disfunção hepática verdadeira. Tenha em mente, podemos apenas imaginar que os 15 usuários de esteróides estavam usando 17 AA esteróides, e não sabemos que doses que foram utilizadas., Mas o senso comum nos diz que os resultados são provavelmente relevantes. [2] Então o que podemos concluir de tudo isso? Primeiro, 17 AA esteróides são hepatotóxico em doses elevadas tomadas durante um tempo longo. Por outro lado, os ciclos curtos e dosagens pequenas parecem estar perfeitamente seguras, sem necessidade de proteções hepáticas como silimarina, etc. Eu sugiro que doses máximas devem ser 500mg a 900mg por dia. Eles devem ser reciclados para talvez 8 semanas, e se necessário um intervalo de 3 meses a partir deles deve ser dado. Usando as técnicas acima mencionadas, o fígado pode ser saudável para um longo período de tempo. Simplificando, a histeria em torno da "hepatoxidade" dos esteróides, é baseada principalmente na sabedoria popular. DUDU Haluch, tradução e adaptação

Bem, minha dica para trabalhar o planche, é fazer que nem eu tinha programado para mim. VEJA MAIS NESTE LINK Grandes dicas, para já começar aplicar JÁ: Apela muito mais no treino de core, vai fazer ULTRA diferença em tudo. Pega mais pesado no treino de ombro. Divisão que eu mais gostei de usar, foi: upper body + lower body + core. Tanto que é assim que monto os treinos lá no "iniciando no bwt".hehehe •Montando um treino de core: E já que vai trabalhar o planche, seria legal você trabalhar um oposto dele, no caso, o front lever. Daí, sugiro seguir como eu tinha programado para mim também.

relato terça feira hoje dia cansativo demais, muita correria, peguei uma chuva sinistraaaa na rua que fiquei totalmente ensopado rsrs, trampo foi puxado mas pelo menos treino e dieta 100% relato treino de peito supino inclinado smith 4 sets + dropset triplo supino inclinado halteres 3 sets supino reto halteres 3 sets crucifixo na maquina 3 sets crucifixo inclinado 3 sets paralelas biset cross over 3 sets ai fiz abdômen bem feito e fecho treino hoje, um pouco mais volumoso que o normal mas fui sentindo meu corpo durante o treino, ai decidi jogar 1 exercício a mais, intensidade alta, treino foi bem rápido terminei peito em 40min e olhe lá, cargas nada absurdas mesmas de sempre praticamente, mas foco total na contração e amplitude, shape hoje muuito cheio to bem maior essa semana mais hidratado parece, acho que meu peso até subiu rsrs, e dobra do abd ta finissima já acredito que vou baixar chegar a uns 3mm se continuar assim... segue 2 fotos de hoje, essa câmera é um lixo tem 5 mega pixel só ai não mostra detalhes etc fica bem ruim a foto, mas da pra ter uma ideía e ver que a pele ta fininha já, gogo que amanhã e pernas e minha perna ta destruída dos cardios =/

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão: Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento. Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema! O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material! Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho. Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas. Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema. FISIOLOGIA E FUNÇÃO Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes. Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa. Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos. Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos. Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada. 1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar. 2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar. 3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar. Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora. Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão. 1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa. 2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força. Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas. Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar. Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais. Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal). Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna. Reversão da lombar começando (esquerda). E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita). Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados. O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita). O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples. 1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos. 2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável. 3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente. 4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia. 5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento". 6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair. 7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos). 8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado. Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais) Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado. Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar. Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível. Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas. Texto original: Clique

Toda vez alguem cria um tópico pra discutir sobre esse assunto. Já que é um assunto tão citado, vamos fixar um tópico com várias sugestões, assim evitamos tópicos repetitivos. Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa. Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber. Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru. Fazer os lanches e colocar num pote. Sugestão 03: Bananas + Ovos. Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina. O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina. O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber. Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber. Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo. Levar num potinho. Dura o dia todo. Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte. Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais. Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin. Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote. Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral. Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo. Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas. Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote. Sugestão 13: Lata de atum + Azeite. Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 14: Ovos + Azeite. Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar. Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial). Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante. Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo. Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete. Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola. Picar tudo e colocar num pote. Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina. Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker. Sugestão 19: Batata-doce + Atum. Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote. Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral. Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura. SÓ POSTAR SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E DISCUSSÕES SOBRE AS MESMAS, QUALQUER COISA QUE DISVIRTUE O TÓPICO = USUÁRIO PUNIDO COM 7 DIAS DE GELADEIRA.

Tribulus Terrestris 1.O Que é e qual sua origem? Tribulus Terrestris é uma erva trepadeira que cresce em qualquer região com climas moderados e tropicais. Porém a planta é originaria da Índia. O extrato seco utilizado por praticantes de musculação e fisiculturismo, em formula de cápsulas, é retirado do fruto desta planta. 2.Pra que serve? A medicina tradicional tem usado o Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de energia, diminuir os sintomas de depressão, para tratar impotência e infertilidade no homem e mulher, e principalmente pra aumentar a força e o vigor. Por causa do histórico longo de uso desta planta, o seu uso foi considerado muito seguro, vários atletas usam o Tribulus para aumentar os níveis de testosterona no corpo, aumentar a queima de gordura, aumentar a força, massa muscular e a resistência física. O uso do Tribulus pode aumentar os níveis de testosterona através de uma estimulação natural da glande pituitária ,o que promove um aumento da secreção do Hormônio luteinizante(LH) o que leva um aumento do níveis de testosterona livre no homem e um aumento de progesterona na mulher. 2.1. Indicações de uso do Tribulus Terristris " Eficaz no aumento da produção de TESTOSTERONA; " Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos) " Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico)- Essa parte é bem controvérsia,alguns dizem que a planta realmente funciona no aumento de massa muscular porém outros dizem que é placebo. " Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres; " Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade) " Possui efeito hepatoprotetor; 2.2. Mecanismo de ação do Tribulus Terrestris O Tribulus terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa. Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força. 3. Quem pode se beneficiar com o uso deste suplemento ? A maioria, pois é desconhecido efeitos colaterais com o uso da mesma. A não ser em adolescentes, pois já têm testosterona fluindo pelo corpo, então em jovens seria desaconselhável, pois pode ocorrer distúrbios hormonais. 3.1. Quais as vantagens em usar Tribulus Terristris? Como DHEA e Androstenediona, Tribullus terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional). 4.Estudos Científicos com o Tribulus Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus , que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens. Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação. Um estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus , avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3. Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade. 4.1. Entendendo um pouco melhor.... O Tribulus Terrestris é um adaptógeno da testosterona. Em medicina um produto é classificado com adaptógeno quando tem a propriedade de reequilibrar o organismo toda vez que este se encontrar alterado. Estudos clínicos têm mostrado que o aumento dos níveis de testosterona tem efeitos positivos não somente na força física e resistência, como também na função sexual, na densidade mineral óssea, metabolismo e nos níveis de imunidade. Por isso, é também muito indicado para idosos com problemas como artrite, artrose, fraqueza muscular e fadiga crônica. 5. Dosagem recomendada Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia. Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus t. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus é usado como suplemento nutricional. Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus terrestris por curto período de tempo. Especialistas no campo médico recomendam que tribulus deve ser administradas em ciclos pois diferentemente da DHEA e Androstenediona, Tribulus não é produzido pelo corpo e com o tempo prolongado do uso, seu efeito pode ser minimizado, tornando-se menos potente. Ciclos de 3 semanas usando “on” seguido de 1 a 3 semanas sem uso “off” , parece ser mais eficiente. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento. OBS: O Tribulus também tem propriedades diuréticas, então suspenda o uso de outros diuréticos quando utilizar Tribulus. Referências: 1. J Ethnopharmacol. 2003 Apr;85(2-3):257-60. Tribulus terrestris: preliminary study of its diuretic and contractile effects and comparison with Zea mays. Al-Ali M, Wahbi S, Twaij H, Al-Badr A. 2. Fitoterapia. 2003 Sep;74(6):583-91. Furostanol saponins from Tribulus terrestris. De Combarieu E, Fuzzati N, Lovati M, Mercalli E. 3. J Am Coll Nutr. 2001 Oct;20(5):520-8. Endocrine and lipid responses to chronic androstenediol-herbal supplementation in 30 to 58 year old men. Brown GA, Vukovich MD, Martini ER, Kohut ML, Franke WD, Jackson DA, King DS. 4. J Nat Prod. 2000 Dec;63(12):1699-701. New steroidal glycosides from the fruits of Tribulus terrestris. Bedir E, Khan IA. 5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. 6. J Pharm Sci. 2001 Nov;90(11):1752-8. Determination of steroidal saponins in Tribulus terrestris by reversed-phase high-performance liquid chromatography and evaporative light scattering detection. Ganzera M, Bedir E, Khan IA. 7. Life Sci. 2002 Aug 9;71(12):1385-96. Aphrodisiac properties of Tribulus Terrestris extract (Protodioscin) in normal and castrated rats. Gauthaman K, Adaikan PG, Prasad RN. 8. Life Sci. 2003 Oct 24;73(23):2963-71. Study of antihypertensive mechanism of Tribulus terrestris in 2K1C hypertensive rats: role of tissue ACE activity. Sharifi AM, Darabi R, Akbarloo N. 9. Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 1990 Feb;10(2):85-7, 68. [406 cases of angina pectoris in coronary heart disease treated with saponin of Tribulus terrestris] [Article in Chinese] Wang B, Ma L, Liu T.

Aeróbicos Para alguns é uma palavra maligna para outras uma paixão. Independente da forma que você os vê, saiba quais os benefícios de manter uma sessão de exercícios aeróbicos em sua rotina. Exercícios Aeróbicos são qualquer movimentos que fazem com que os seus batimentos cardíacos acelerem e aumente a velocidade da circulação do sangue pelo corpo. Existem várias formas e métodos para fazer exercícios aeróbicos - cada um deles podem ter seus únicos benefícios. A maioria dos indivíduos que praticam exercícios aeróbicos tem como objetivo a queima de calorias e com a queima, ocorre o aumento de procura por energia pelo corpo. Algumas formas de exercícios podem ser discretamente melhores quando o único objetivo é a perda de peso, porém qualquer forma de aeróbico irá queimar gordura. Todos sabem que a perda de peso só ocorre se você gastar mais calorias do que consome, exercícios aeróbicos são um passo na direção certa. Exercícios aeróbicos não servem apenas para queimar gordura, existe uma variedade de benefícios para a saúde. Alguns Benefícios - Melhora na Saúde do Coração O primeiro benefício é a melhora na saúde do coração. O seu coração é um músculo como qualquer outro, para deixá-lo mais forte é preciso trabalhá-lo. Se você negligencia o “treinamento” para o coração, com o tempo as chances são grandes de você desenvolver vários tipos de doenças. - Aumento do Metabolismo Outra importante razão para fazer aeróbicos é os seus efeitos sobre o metabolismo. Além de aumentar os seus batimentos cardíacos, os exercícios aeróbicos também aumentam a velocidade de vários processos no corpo, conseqüentemente o seu metabolismo. Quanto mais intenso é o exercício aeróbico, maior será o aumento do metabolismo. Todos sabem que quanto mais rápido for o metabolismo, maior é a queima de calorias e gorduras. - Melhora no Diagrama de Hormônios Fazer exercícios aeróbicos alteram a liberação de alguns hormônios. Como o hormônio da felicidade, nunca se sentiu extremamente bem depois de uma sessão de aeróbicos ? Agora você já sabe o porquê. A liberação destes hormônios podem ajudar em sintomas de depressão e fadiga muscular e também ajudam na diminuição do apetite. Indivíduos que fazem aeróbicos com freqüência, tem uma expectativa e qualidade de vida muito melhor do que pessoas que evitam os aeróbicos. - Aumento da Capacidade de Recuperação Alguns tipos de exercícios aeróbicos, normalmente de baixa ou moderada intensidade, pode aumentar a capacidade de recuperação o corpo. Depois de um treino pesado na academia, pular na esteira para uma caminhada leve, pode ajudar o corpo a liberar algumas substâncias criadas pelo corpo no treinamento com pesos, um exemplo disso é o ácido lático. Isto pode ajudar a evitar dores no dia seguinte e ajuda o corpo a trazer mais oxigênio para os tecidos musculares ajudando no processo de reparo e reconstrução do músculo. Conclusão Agora você sabe os básicos sobre os exercícios aeróbicos, os seus benefícios e a importância de incluí-lo em sua rotina. Faça bom uso deste conhecimento para elevar seus treinos a um novo patamar. 10 tipos de exercícios aeróbicos para ficar em forma. 1 – Caminhada A caminhada é conhecida como a mais democrática e versátil de todas as atividades físicas. Ela pode ser praticada em qualquer lugar e por qualquer tipo de pessoa independendo da sua idade, sexo e porte físico. Não requer nenhuma experiência e prática, somente vontade e muita disposição. O hábito de andar ou caminhar diariamente tem refletido positivamente e diariamente do corpo e na mente das pessoas. Para se prevenir de doenças como: obesidades, diabetes e doença do coração, o correto seria praticá-lo no mínimo 3 vezes por semana e em média de 30 minutos por caminhada. Só assim você estaria cuidando do seu corpo, vivendo de maneira saudável e ainda por cima se livrando da doença do século, o stress. Uma dica para quem não gosta muito de caminhar é estar praticando esse exercício com um amigo, namorado ou marido, assim um incentiva o outro, tornando a atividade muita mais prazerosa. Para um iniciante, uma hora de corrida pode gastar em média mais ou menos 600 calorias. 2 – Trekking Falando ainda em caminhada o esporte conhecido como Trekking é a modalidade que concilia a caminhada com o contato da natureza. Especialistas dizem que qualquer pessoa pode praticar esse tipo de esporte, desde que tenha consciência e conheça os limites do seu próprio corpo. Neste caso o “bom senso” é o que fala mais alto. Como essa modalidade é feita em trilhas, floretas e bosques, é indicado que a pessoa conheça o lugar ou que vá acompanhada de um guia especialista na área que será explorada. Os percursos podem ser longos ou curtos, o que importa mesmo é o prazer em caminhar. Em relação às calorias que se perde fazendo essa atividade, vai depender do lugar e pessoa, mas em média em torno de uma hora se perde em média 700 calorias. 3 – Natação A natação como muitos conhecem é a atividade física que é praticada dentro da água. Quando levamos em consideração o posicionamento das pernas, dos braços e do tórax, são definidos quatro tipos diferentes de natação como, por exemplo, nado borboleta, o crawl (nado livre) e o nado costas e peito. É uma modalidade que também pode ser praticada por qualquer pessoa, independendo do sexo e idade. Conhecida também por ser uma das atividades que mais gastam energia e quem a pratica precisa sempre seguir uma alimentação nutritiva e regrada. É um esporte totalmente relaxante que ajuda na redução de gorduras corporais e localizadas. Para quem tem dores musculares à natação é o esporte mais indicado, pois como é praticada dentro da água o impacto dos exercícios é praticamente zero. A natação ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares, melhora o sistema respiratório, fortalece os músculos e articulações, alivia dores, retardo o envelhecimento, etc. Para um iniciante, uma hora de natação, além de dar mais força e resistência, gasta em média 430 a 530 calorias. 4- Hidroginástica A hidroginástica é um exercício muito procurado pelas pessoas que querem ficar em forma e que estão querendo perder uns quilinhos extras. Alem de ser um esporte prazeroso, traz muitos benefícios para quem o pratica. Como os exercícios são praticados dentro da água, tendem a ter uma diminuição de esforço, uma pessoa muito pesada, dentro da água tem a sensação de ser bem leve, assim o desgaste muscular, a tensão e os impactos são diminuídos em praticamente 100%. É diante dessa facilidade em se exercitar que faz com que a hidroginástica se torne a melhor opção para quem não está acostumado malhar. Praticar hidroginástica melhora a resistência e a força muscular, flexibilidade, ajuda a emagrecer, tornear os músculos e eliminas gorduras localizadas. Uma hora de ginástica tende a queimar em média 500 calorias. 5 – Spinning O Spinning, também pode ser chamado de Ciclismo Indoor, como muita gente não tem tempo ou não gosta de andar de bicicleta pelas ruas, esta modalidade veio com tudo para suprir essa necessidade e ainda por cima é um dos esportes que mais fazem sucesso dentro de uma academia. É uma aula de ciclismo que pode ser feita em grupo ou individualmente. Para praticá-la necessita-se de uma bicicleta ergométrica, sendo desenhada especialmente para este tipo de atividade. Os exercícios parecem uma simulação de vários percursos de bicicleta, como se estivessem subindo ou descendo uma ladeira ou pedalando em uma superfície plana. Como na bicicleta existe um controlador de carga, a pessoa pode aumentar ou diminuir o ritmo conforme a sua resistência e necessidade. Além da posição do corpo, em pé ou sentada, existe também três posições básicas para as mãos, ajudando a eliminar a fadiga dos cotovelos, punho e ombros. O Spinning, ajuda no fortalecimento das coxas, pernas e bumbum, deixando o corpo bem torneado e bonito. Em uma aula de 40 minutos uma pessoa pode perder em média 600 a 800 calorias. 6 – Kickboxing É uma das melhores atividades aeróbicas para tonificar os músculos e perder peso. O King Boxing é uma modalidade que ainda é considerada nova no mercado e suas atividades são baseadas em cima das artes marciais, cujas regras variam de acordo com outras disciplinas como: boxe, Kung Fu e Tae Kwondo. Como o próprio nome diz, é a arte de combinar o boxe com o melhor das técnicas orientais, em termos de batimentos de pernas, pois Kick significa pontapé. Geralmente o público que pratica esse esporte são os homens. Contudo, as mulheres estão tornando-se adeptas desse tipo de exercício. Em 50 minutos de uma aula de Kickboxing você pode perder em média 450 calorias. 7 - Aero Jump O aero jump, mais conhecido entre as mulheres como Jump, é composto por movimentos coreográficos que consistem em descer e subir de uma plataforma. Esta plataforma é como se fosse uma cama elástica, mas de um tamanho menor daquelas que encontramos em aniversários de criança, esta ajuda no impacto dos exercícios e torna a atividade mais atraente e prazerosa. O objetivo dessa atividade aeróbica é desenvolver resistência, melhorar a respiração e a coordenação motora, sem contar que deixa as curvas do corpo mais torneadas e ajuda na perca de peso. Em 50 minutos de aula pode-se perder em média 500 calorias. 8 - Body Pump O Body Pump é uma aula de exercícios aeróbicos que pode ser encontrada em academias e é um dos programas que mais fazem sucesso quando falamos em boa forma. É uma aula que sincroniza músicas animadas com o treinamento de peso, utilizando barras, pesinhos e anílhas. Os principais benefícios que se pode ter com esse programa aeróbico são: melhora na força muscular, amenização da flacidez, melhora da postura e uma rápida mudança estética. Para iniciantes, em uma aula de aproximadamente uma hora, pode-se perder cerca de 500 calorias. 9 – Step O Step passou a ser uma atividade indispensável nos clubes e nas academias desde 1994 e hoje passou a ser a forma mais popular e versátil de se exercitar. É uma modalidade feita sobre uma plataforma, conhecida como Step, sendo que esta pode ser de madeira ou de borracha. Atividade perfeita para manter o corpo saudável e deixar as curvas bem contornadas, prometendo aos seus praticantes muita estabilidade, resistência e firmeza. Em uma hora de exercício pode se perder em média 400 calorias. 10 - Pular corda Pular corda pode ser o exercício mais simples de todos já vistos a cima, mas é uma das categorias que mais apresentam vantagens em relação às atividades físicas. Pode ser feito em vários locais e por qualquer pessoa. Como a corda é um objeto de porte pequeno pode ser guardada e levada a qualquer lugar. Essa atividade tende a priorizar os músculos da perna. Mas também trabalha com o glúteo, ombros, costas e braços. Ajuda a fortalecer os ossos e é um excelente antídoto contra a osteoporose. Pular corda é um exercício muito intenso e para iniciantes é indicado fazer intervalos de descanso, conforme for adquirindo maior resistência esse período pode ser diminuído. Essa modalidade além de ajudar na coordenação motora e respiratória, em uma hora de exercício pode se perder em média 700 calorias. Por: Fernanda Sartori Fernandes

Já que você não sabe nada fica difícil mas ve aí se é alguma já falaram todas as que me eu lembrava também, de cara pensei que era -patience- mas vc falou que não era. veja essas ae

Eu tive que encomendar na Saraiva quando eu comprei, mas comprei logo que lançou, esses dias fui lá e tinha pra vender. O saint é foda, galera, praticamente a mesma história que a minha, só que ele criou vergonha na cara e começou a treinar bem antes que eu, por isso ele tem um shape 'respeitável' e eu não =[ mimimi~

Só eu que acho que nenhum treino de bíceps (a não ser que seja muito avançado) precise de mais coisas do que chin ups + rosca direta? Só com isso meu bíceps desenvolveu muito bem, não precisa de muita frescura não, muito menos drop sets. O máximo que eu faço são algumas séries mais lentas e olhe lá. edit : sempre com a execução perfeita, por favor. Não adianta já chegar colocando 10kg de cada lado na rosca direta sendo que não aguenta 5, saca? Chin ups se você não conseguir fazer ainda, avisa que eu dou outras sugestões. Abraços.

Pode treinar de segunda à sabado tranquilo. ABC2x A - Peito Ombros é triceps B - Costas biceps e trapezio C - Pernas completa A - segunda e quinta Supino fechado 4x 6-8 Supino inclinado 4x 6-8 Crucifixo 3x 8-12 Paralelas 4x - Testa 3x 8-10 Desenvolvimento 4x 8-12 B - terça e sexta Levantamento terra 5x 5-7 Remada curvada 4x 6-8 Barra fixa 3x - Encolhimento 3x 8-12 Rosca direta 4x 6-10 alternada 2x-3x 5-8 Rosca punho 3x 10 C - quarta e sabado Avanço 2x pré-exaustão Agacho 5x 5-7 Cadeira e Leg Press 4x 6-8 Stiff e mesa 3x 6-10 Gêmeos sentado (e) (ou) no leg 4x 20; com menos carga.

ovo hoje, ovo amanhã, ovo sempre.

A - COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS BARRA FIXA OU PUXADA FRENTE REMADA CURVADA REMADA UNILATERAL PULLUPS (gosto de fazer umas negativas aqui) ROSCA DIRETA REMADA ALTA (É meio lesivo brow, mas se quiser manter melhor jogar para o B, já que também trabalha ombros, military também trabalha trapéizo. No caso removeria o encolhimento.) ENCOLHIMENTO B - PEITO/OMBRO/TRICEPS SUPINO RETO SUPINO INCLINADO HALTER VOADOR -> Crucifixo MILITAR ELEVAÇÃO LATERAL PARALELAS TESTA OU CORDA C - PERNAS/PANTU AGACHAMENTO LIVRE LEG PRESS 45 EXTENSORA SMITH -> Avanço ou afundo unilateral ou terra. FLEXORA PANTURRILHA SÓLEO. PANTURRILHA EM PÉ Sabe, você poderia substituir flexora e extensora por algo melhor. Se você diminuir na gordura, terá melhores ganhos limpos no seu bulking. Seu shape está muito bom atualmente, até rola tentar aumentar mais o peso, mas para mim o ideal é algo assim mesmo.

treino tudo sempre uai. não é porqeu tá em bulking que não tem que treinar abd. Ele pode não aparecer atrás da banha, mas está ali.

Bom, entre frequência 1x, ou 2x mesmo que não sendo para a musculatura completa, eu preferiria 2x. Mesmo que seja apenas para bíceps e tríceps. Que tal uma divisão diferente em que, você malhe todos os músculos 2x na semana? Ex: A: Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio/Pernas/Panturrilha B: Costas/Bíceps/Antebraço/Abdômen/Pernas/Panturrilha C:Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio/Costas/Bíceps/Panturrilha Dá para controlar o volume, deixando 1 exercício para cada músculo praticamente, seria quase que um Fullbody, mas não chega a ser.

acompanhando! treina abdomen em bulking também, claro! é onde mais vai desenvolver, de preferencia com pesos...

Entendi. Os joelhos devem seguir a linha dos seus pés. Olhando de cima para baixo eles devem ficar na mesma linha do meio dos seus pés, como na figura abaixo: Se os seus os joelhos vão diretamente para a frente é bem provável que fiquem parecidos com a segunda foto (mais um motivo para filmar sua execução e verificar). Quanto aos pés, não tem problema se eles ficarem um pouquinho abertos, apenas não exagere. Se eles ficarem muito abertos seus joelhos não conseguirão compensar uma força que atua "para dentro" (veja as pessoas fazendo leg press na sua academia e você vai entender: em quase 100% dos casos os joelhos se aproximam na parte baixa do leg). Essa força atua diretamente nos ligamentos do joelho. Mais um motivo para você sempre forçar os joelhos para fora, procurando ficar próximo à figura acima. Fazendo isso você terá um agachamento mais estável e mais forte (porque vai utilizar mais grupos musculares), e talvez com isso você consiga aumentar a carga.

Marcelle, o agachamento tem que ser no mínimo paralelo (e isto é abaixo de 90º, como nesta figura; a terceira figura mostra um agachamento a 90º (parte de baixo da coxa paralela ao solo) e a quarta um agachamento paralelo - dobra do quadril na mesma altura do topo do joelho). Você não precisa encostar a bunda no chão (que seria agachamento ATG) se isso te faz diminuir demais a carga. No mínimo agache até paralelo. Parando antes você usa mais carga, é verdade, mas como a amplitude é menor vai trabalhar menos a musculatura e vai forçar mais as articulações. Na minha academia tem uma moça que faz agachamento em pirâmide, aumentando a carga. Cada vez que ela aumenta a carga ela diminui a amplitude, na última série acho que ela não desce nem 15 cm...... aí não adianta nada, e potencializa a chance de lesão nos joelhos. Filme a sua execução e compare com execuções corretas, isso ajuda bastante; de repente você está errando em algum ponto e isso te previne de conseguir aumentar a carga. Uma pergunta. Como é a posição dos seus joelhos quando você desce - à frente do seu corpo ou abertos para os lados?

E se o cara tem o peito bem forte e o bíceps fraco? Montou uma divisão pra focar o ponto fraco, não tem nada de errado com a divisão dele... é tudo questão de adaptação pra um físico específico. Abraço Pode sim, sem problemas desde que vc case o descanso até o próximo treino. Legal seria fazer o primeiro treino normal e no segundo, usar cafeína 30 minutos antes pra render mais no treino. No caso seria mais interessante não treinar muito perto da hora de dormir pra cafeína não estragar o sono. Caso queira ganhar massa magra, coma pelo menos 500 calorias a mais do que o normal (em carboidrato! proteína se mantem igual) pra ficar em saldo calórico positivo mesmo nesse dia de 2 treinos. Se estiver ruim pra mandar 500 calorias (ou até mais, depende do treino, do porte, etc.) pode mandar antes de ir pra cama um shake de 130g de maltodextrina ou dextrose. Abraço

Isso inibidor de aromatase *Anastrozol (Arimidex) *Exemestano (Aromasin) *Letrozol (Femara) pelo menos tira a neura e bola pra frente no ciclo.....

Pode tomar até por 6-8 semanas seguidas, se usar só 2 doses por dia! vai diminuir os efeitos como diminuição no "gas" que dá, a inibição do apetite diminui, porem ele continua mantendo a ação termogenica. Usa na proporção 1:10, se for usar o franol, que é 15 mg, manda 150mg de cafeina, eu mando 220mg de cafeina, que é o comum de encontrarmos nesses suplementos de cafeina. Toma um pela manha em jejum, e o outro umas 4hs depois. Evita tomar ate 5 horas antes d edormir, tira o sono que é uma beleza... se for usar começa com uma dose só pra ver como o corpo reage.

Whey Protein e Beef Protein não fazem milagres, elas aumentam a quantidade de proteína ingerida sem o custo da gordura e do carboidrato, simples. Esse papo de ganho é furada, o ganho foi o cara suplementar a proteína numa dieta que tava deficiente de proteína, aí o cara vai dizer, porra aquela whey me deu ganho, mas o ganho foi o de se comesse o macro corretamente. 100g de peito de frango não são 100g de proteínas, diferente da whey que um scoop de 30g tem até 24, 25 ou 6g de proteína. Acredito que o tempo da beef e da whey sejam próximos, apostando que os da beef sejam até mais rápidos, pq são proteínas extraídas de carne, mas não são carne, você não está comendo carne, está comendo proteína, da mesma forma que o whey você não tá tomando leite, mas tá tomando proteína extraída do leite. Dito isto, até onde me lembro, as beef protein são hidrolisadas, desta forma, acredito que seja rápida a absorção.

O problema da associação de fármacos na mesma seringa, não são interações farmacocinéticas e sim o que chamamos de interação farmacêutica, que acontece antes da administração, ou seja, in vitro. Como por exemplo: reações físico-químicas, como mudança no pH, onde um dos medicamentos não são ativos ou pior podem precipitar na solução. Formação de cristais, turvação e até mesmo, dependendo do composto, a formação de uma nova substância, podem acontecer. Sobre a última afirmação, pela lógica também é possível de acontecer. Outro problema que pode acontecer para quem usa grande quantidades de EA's é que o volume final dessa mistura não é compatível com o músculo aplicado. Se pode misturar fármacos de diferentes veículos? Pode, só que você não deve.

o malto junto com a whey é mais eficiente no pós treino....evitando que seu corpo utilize a proteina da whey como repositor energético..(trabalho para o malto)... no desjejum...tome albumina....inclusive para dormir....para te mantar em estado anabólico por mais tempo.. bom treino!!!

qlker horario... exato.

toma já bino....eu tomaria... 1 por dia

No vídeo ele elogia bastante o produto, diz que vai te ajudar bastante na síntese muscular, diz pra tomar 1 pílula 3x por dia, todos os dias, e tomar com uma alta quantidade de proteínas, diz que vai ficar com muita fome, e é assim que você vai saber que funciona, pois seus receptores estarão tão ativos que vai querer comer toda hora, diz que se fizer certo terá bons resultados, também fala que o produto ajuda a levar nutrientes pros músculos. Achei estranho, não conheço o produto, mas disseram ai que é um PH, portanto teria vários colaterais, e o cara diz que o único colateral é o aumento da fome, o que inclusive é bom se tu tiver em bulk.

Cara, AO MEU VER, a dieta tá muito boa..

Sua unica duvida é se pode incluir corrida e abd no dia livre? Pode sim, não ha nenhum problema.

vc nao vai encontrar mta trembo melhor que da gc disponivel, eu usei de uma fonte direta tb ... eh trembo e cumpre o papel, vai na feh

Acho que da pra chegar em uns 42 de braço

assisto esse video desde os 5~6 anos de idade pode até ser infantil mas a letra faz todo sentido

Muito esforço cara... Quando eu entro em corte e começo a cortar os carbos, eu reduzo bastante o esforço que eu faço no dia a dia Meu treino não passa de uns 40min. Treino somente um grupo muscular por dia praticamente... E por aí vai. Você está se exaustando muito. E outra, o ideia de uma dieta cetogênica é a ingestão de gordura... A ingestão de gordura tem que ultrapassar a de proteína ou até mesmo se igualar... Trate de comer algum carbo rico em fibras também, a não ser que tu queiras passar umas 3 semanas sem cagar.

Uma pergunta... neste dia como foi sua dieta? tomou muito liquido? no inicio quando voltei a malhar a 1 mes e meio atraz, tive uma desidratação, parecida com a sua, so q n fui ao medico, nao sei se pode ter a mesma coisa.. mas no dia q passei mal , nao alimentei direito , tomei muita agua , agua em exagero mesmo, fui pra academia na base de agua de estomago vazio.. sai da academia com estado de pressao baixa, chequei em kasa comi algo.. e deitei.. e n consegui durmir.. rolei na cama durante alguns minutos, e ai veio as dores intensas no estomago muito forte mesmo, e logo em seguida tonteira, e por 5x q levantei para ir ao banheiro vomitei só o suco gastrico.. passei a madruga desse jeito que falei.. no outro dia ja comprei 1 litro de agua de coco e fui tomando aos poucos e comendo coisas leves... passei 2 dias me hidratando.. nao sei se o meu caso é o mesmo do seu... mas identifique oque lhe fez mal... abraços

mulher tem que treinar ombro! desenvolvimento com halteres, pelomenos! para deixar eles redondinhos

Quanto ao aparecimento de estrias, pode tomar colágeno, talvez ajude a prevenir... é a promessa. Depois que saiu, esquece. Pra suplementação inicial eu sugiro: multivitamínico, óleo de peixe (ômega 3) e creatina. Se não consegue bater suas prots, compra um whey ou albumina. Multi: 1 comp/ dia Óleo de Peixe: 3 a 5g/ dia Creatina: 5g/dia Whey ou Albumina: quanto achar necessário (bom senso)

Ainda não vi nenhum melhor q esse:

Quanto ao pote, não é válido, uma vez que aumenta em até R$ 10,00 o preço do produto. Sendo assim, é muito mais válido comprar um pode em algum R$ 1,99 ou qualquer outra loja e armazenar o seu produto. O que realmente vale hoje para nós, é o produto, que é o que vai dar realmente resultado e o cliente fica contente.. embalagem bonita e pote não dão resultado..

Newmonster Porra lek, carnaval calor do krl sabe como é né? tem q divulgar o esforço haha, abc Gaisler Brother no começo a libido foi nas alturas, dpois ela meio q voltou ao normal fiquei meio cabrero com isso, mas é algo bem fraco msm, como só usei oxa pode ter algo haver e pa...pontos negativos acho q n teve n...tanto q to seguindo de boa e o corpo msm dpois de passar uns dias na zorra segurou legal...só espinha msm.... Fraldexxx Então brother como respondi ai em cima, sim espinhas...e umas bem grandes e n tenho tendencia a isso saco? Gaspar_cl Meu objetivo n era reduzir o bf drasticamente, e acho q usando esses termogenicos tu perde um pouco do objetivo da droga q é ganhar massa seca, a oxan sozinha já faz graça no bf, acho q n é necessário...talvez dpois pra n carregar mt, posso ta falando besteira mas é minha opinião...abc

14 anos eu tava na punheta e ragnarok @_@

Cara só sei te responder mesmo sobre o hGH, que quando usei pesquisei bastante (já tem quase 2 anos). Usava de manhã ao acordar e cheguei a dividir as doses entre de manhã e no fim da tarde, mas nunca usei antes de dormir, porque pelo que lia nos fóruns gringos e alguns artigos dava para entender indiretamente que injeções antes de deitar poderiam suprimir mais o eixo hipotálamo-hipófise, já que é durante o sono que ocorre um pico na produção natural de GH. Esse tipo de protocolo com aplicações antes de dormir era mais usado em pessoas idosas ou com doenças hipotalâmicas/hipofisárias. Comecei com 2ui e terminei com 6ui (mais ou menos 5 meses de uso). Já a insulina eu sei muito pouco, um protocolo ou outro que surge por um "guru" e achismos em cima de achismos, então não gosto de passar para frente uma informação que eu não sei até que ponto é válida e com uma substância que é bastante perigosa. E tenho minhas dúvidas, por ler artigos que dizem que a fibra muscular excitada não precisa diretamente da insulina para entrada de glicose, se o pós treino seria mesmo o momento ideal para utilização de insulina exógena. Mas eu só acho.. Que insulina você pretende usar? E quando pretende começar o ciclo? Porque se não for começar agora vou mover para área de EA's mesmo e quando você for começar você abre outro que eu libero. Abraços

Não sei se você já conhece mais... fitnova.com.br Lá você encontra um sistema de prescrição de treino online totalmente em português e muito interativo por sinal. Também existe o physical test. é um software desenvolvido para academias e profissionais da área esportiva, é o mais completo que já vi, difícil de usar mas se você tiver algum conhecimento na área é uma boa opção. Quero experimentar o dieta e treino! Também fiz o cadastro porém não consegui utilizar o sistema de treino.

Essas pesquisas científicas conseguem provar o que quiserem. Isso é fato! E tb tudo faz mal... ovo aumenta o colesterol, carne de vaca dá câncer de intestino, frango possui hormônios que nos fazem mal, atum tem metal pesado. Agora essa do leite que causa leucemia, esclerose múltipla, tatatatata... Consumo de 150 a 300g de leite desnatado em pó por dia. Sempre compro os que são enriquecidos com vitamina D. Acho que mais vale vivermos de bem com a vida e fazermos check ups periódicos do que vivermos neuróticos. Bom senso!

Proteína Textos sobre Proteína Quanta proteína o corpo absorve de uma vez? Existe uma verdade que circula há muito tempo no mundo do fisiculturismo: seu corpo só consegue digerir 30g de proteína de uma só vez.Coma mais que isso e o seu sistema digestivo ficará sobrecarregado. O intestino fará uma rebelião no corpo e o excesso de proteína sairá pelo seu umbigo! O problema é que não existem evidências que sugerem que esta barreira de 30 gramas existe. Onde este número exato(30g) surgiu, ninguém sabe. A verdade é que ninguém sabe qual é o limite de proteínas que corpo consegue digerir de uma só vez, pode realmente ser 30g, mas também pode ser 60, 80 ou até 100g. Isto pode depender do tempo de transito intestinal, extensão do trato intestinal e até da eficiência das enzimas digestivas, isto pode variar de pessoa para pessoa. Não existe razão para você pensar que o seu corpo não vai conseguir absorver 60g de proteína no seu shake pós-treino, se for errar na quantidade de Whey, que seja para mais! Alimentos ricos em proteínas Saiba quais são as principais alimentos ricos em proteína. Bombe a sua dieta! Valor Biológico: O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. Frango:Valor Biológico: 79 // Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango. Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico(BV) de 79 que é considerado alto. O frango fica muito seco quando cozinhado é necessário um bom tempero para facilitar o seu consumo e não enjoar tão rápido. Frango é uma ótima escolha para qualquer refeição durante o dia. É recomendável comer de 150 a 300 gramas por dia, todos os dias. Compre sempre frango sem pele, a pele do frango é rica em gorduras e colesterol. Peixe:Valor biológico: 83 // Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. Também tem a vantagem de poder ser preparado de várias maneiras. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. Atum é muito barato, o único problema é o gosto, mas isso é facilmente disfarçado com temperos. Carne Vermelha:Valor Biológico: 80 // Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte. Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. Você pode adicionar carne vermelha a sua dieta sem problemas, porém com menos freqüência, cerca de 2-3 vezes por semana. Ovos:Valor Biológico: 88-100 // Quantidade: 2.8-3.5 por ovo. A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto e também contem uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode aprimorar o seu sistema imunológico o que conseqüentemente fará com que você se recupere mais rápido nos treinamentos. A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. Por exemplo: 2 ovos inteiros com 4 claras de ovo. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura. Laticínios:Valor Biológico: 80 // Quantidade: Varia com o produto A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio. Tipos de Proteínas ( em suplementos) Quais são os tipos de proteínas disponíveis no mercado hoje, qual é a diferença entre elas e como maximizar os seus ganhos com o uso deste importante macronutriente. As proteínas tem um papel extremamente importante no corpo humano. Ela é importante para o crescimento e reconstrução dos músculos, tendões, ossos, ligamentos, cabelos, olhos e vários outros tecidos. O principal motivo do uso de suplementos hiperprotéicos por atletas sem dúvidas é a reconstrução e crescimento muscular. Devido a fadiga gerada pelos treinos com sobrecarga, o corpo necessita uma quantidade muito maior de proteína para conseguir reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino e conseqüentemente promover a hipertrofia muscular. Whey Protein A proteína mais famosa no universo do fisiculturismo, extremamente rica em aminoácidos, BCAAs e tem uma digestão muito rápida. Tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade com resultados garantidos. Como tomar: O horário mais crítico para se tomar Whey Protein é imediatamente após o treino, horário em que o corpo necessita de aminoácidos para impedir a quebra de tecido muscular devido ao treino. Lembre-se de sempre misturar malto ou dextrose com o Whey Protein caso for utilizar depois do treino, do contrário o corpo utilizará o Whey como fonte de energia e não proteína. Albumina É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e é uma das proteínas mais baratas disponíveis no mercado hoje em dia. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com Whey Protein, mas isto não é um ponto negativo. Uma proteína com uma absorção lenta como a Albumina, pode ser usada em períodos em que o corpo precisa de proteína por mais tempo. Como tomar: Como vimos, a absorção da albumina é lenta, para ter total aproveitamento deste suplemento o melhor horário para tomá-la é antes de dormir onde o corpo vai ficar sem nutrientes durante a noite inteira, ingerindo uma proteína de lenta absorção neste horário fará com que ela seja digerida gradativamente fazendo com que o corpo fique abastecido com aminoácidos por mais tempo. Ela também pode ser usada ao acordar, neste horário o corpo também estará carente de aminácidos. Mix Protéicos Mix Protéicos são uma combinação de várias proteínas no mesmo suplemento. As proteínas mais comuns encontradas em mix protéicos são: Whey Protein, Whey Protein Isolada, Albumina, Caseína e as vezes proteína da soja. A grande vantagem de se usar um mix proteíco é que você vai aproveitar o lado positivo de todas elas ao mesmo tempo, como por exemplo: o anabolismo gerado pelo Whey Protein e o anti-catabolismo gerados pela albumina e caseína e até mesmo os efeitos mágicos atribuidos a proteína da soja(que por sinal existe muita controvérsia). Como tomar: mix protéicos podem ser usados em vários horários durante o dia: antes de dormir, ao acordar e até para substituir uma ou duas refeições durante o dia, é claro que sempre acompanhada de uma fonte de carboidratos. Só não é recomendado usar imediatamente no pós-treino, pois nesse horário o nosso corpo precisa somente de proteína de rápida absorção que é o caso da Whey Protein. Proteina e seus beneficios Suplementos de proteína não são apenas importantes para quem quer ganhar músculos. Pesquisas já indicaram que a ingestão de suplementos de proteína todos os dias contribui para melhorar o sistema imunológico, facilita a cura de contusões e machucados, e promove uma pele mais bonita e saudável. A necessidade de proteína no corpo humano fica atrás apenas da necessidade de água. Mesmo que você não malhe ou seja um atleta, o consumo diário de um suplemento de proteína pode lhe trazer inúmeros benefícios nutricionais. Porém se você malha ou pratica exercícios físicos com regularidade, o consumo de um suplemento de proteína diário, especialmente ao acordar e após a atividade física, irá lhe trazer enormes benefícios que simplesmente não podem ser ignorados. Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contém todos os 8 aminoácidos essenciais, os quais não podem ser produzidos pelo corpo, precisando assim ser consumidos. As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais dos aminoácidos essenciais. Você deve focar sua atenção nas proteínas completas (ex: leites e derivados, carnes, ovos, whey), pois são elas as responsáveis pela construção de músculos. As fontes de proteínas completas são várias, e para compará-las em termos de qualidade foi criado a escala do Valor Biológico. Esta escala mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. É muito importante você dividir seu consumo de proteína ao longo do dia em todas suas refeições, de preferência de 3 em 3 horas. Assim você irá manter um balanço nitrogênico positivo, mantendo seu corpo em anabolismo (construindo e mantendo músculos) e também ajudando a controlar os níveis de açúcar em seu sangue (evitando engordar). Suplementos alimentares ricos em proteínas lhe ajudam muito a consumir proteínas construtoras de músculos de alta qualidade com muita praticidade e sabor. Os benefícios para sua saúde e corpo são inquestionáveis. Então… qual a proteína certa para você? Qual o suplemento de proteínas você deve escolher? Abaixo estão os melhores suplementos protéicos das melhores marcas. Procuramos dividi-los em categorias e colocar as melhores informações possíveis para que você faça a escolha mais inteligente sem ter que gastar muito tempo! Obs: Ao escolher seu suplemento de proteína é aconselhável que você analise as informações nutricionais do produto para avaliar o tipo de proteína utilizada e quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras por dose. Em geral, um suplemento com maior concentração de proteínas por dose é naturalmente um pouco mais caro do que um que tem muitos carboidratos na porção. - Categorizado por Fonte de Proteína *Whey Protein a proteína mais popular e considerada por muitos a melhor. Muito recomendada logo após acordar e logo após malhar/exercícios. *Whey Protein Isolado uma variação da Whey Protein com geralmente maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos. *Proteína Time-Release proteína de digestão lenta. Muito recomendada antes de dormir e para quando você for passar períodos superiores a 3 horas sem comer proteínas. *Albumina proteína do ovo, considerada uma ótima fonte, e já usada a décadas. Para toda hora. *Proteína de Soja proteína da soja, uma fonte saudável e eficaz de proteína não-animal. Para toda hora. *Proteínas Combinadas são suplementos de possuem mais de uma fonte de proteínas (ex: whey + albumina, whey + soja, albumina + soja, etc…) Fonte: Hipertrofia Blog

de onde voce tirou isso... entao todo veado é quadrilzudo???

Apenas respondendo a galera que ta nos 1 2 3 4 e tal UAHAUHAU Toda vez que pedem recomendacoes de foruns, eu prefiro nao passar pelo mesmo motivo que sempre justifico: forum é publico, qualquer um entra e digita o que quer, logo as chances de terem coisas erradas/desnecessarias/non-sense sao muito altas. O segundo problema é que PowerBuilding nao é um conceito "oficial" (assim como PL ou BB) entao é complicado discuti-lo já que nao existe uma definicao perfeita do que seja, e cada hora se ve uma galera discutindo de uma forma. Tem gente que, só por mudar o estilo dos exercicios (como esse treino de peito/triceps que eu passei no ultimo post) e treinar com 10-12 reps, já considera PB. Eu, sempre que posso, prefiro passar livros/e-books por ser. No caso do PB volta a ter o problema de nao ser um assunto que é discutido "oficialmente", entao faltam publicacoes referentes ao método, mas tem algumas coisas como: Metroflex Gym PowerBuilding Basics, do Josh Bryant. É um e-book com 300 e poucas paginas discutindo desde o inicio do método até rotinas (tem pelo menos 50 nele) até nutricao. Eu particularmente achei que tinha muita pouca coisa util no livro, até porque discordei de bastante coisa (na parte de rotinas por ex, tem treino que nao chega a atingir menos de 10 reps nunca, enquanto outros nao passam de 3 nunca)... mas pra quem é iniciante no assunto, com certeza da pra ir tirando uma base. Beyond BodyBuilding, do Pavel Tsatsouline. Apesar de eu nunca ter aplicado nada do que foi ensinado, tambem é uma boa pra dar uma olhada no BodyBuilding através de treinos mais basicos e pesados. High-Threshold Muscle Building , Christian Thibaudeau. A base do e-book é tratar sobre a hipertrofia de unidades motoras explosivas/IIb, ensinando os principios da execucao destes treinos etc. Eu quando li achei bem bacana, bem didatico e dá pra tirar bastante coisa dele. O classico Dinossaur Training (e outros da mesma série). Pra quem acha tesao essa ideia de treinar sem isoladores, com carga alta e focando nos basicos, é leitura obrigatoria. Maaas tenho alguns links de foruns aqui que vou dar uma olhada até o final de semana e ver se está valendo a pena recomendar algum. O que eu acho mais garantido é o intensemuscle.com (forum do DoggCrapp) por ter uma porrada de competidores de alto nivel debatendo, entao nao sobra muito espaco pra galera non-sense postar o que quiser. Abracos