Líderes

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

É impressionante como é caro uma porcaria de Medicine Ball Fui atras de uns tutos, tinha um que o cara preenchia com agua, outros com cascas, mas o que eu mais gostei foi com areia fina. Mas nesse tuto traduzido da gringa, tem uma coisa errada, a areia fina não passa pelo funil, e olha que o meu funil é mais largo e não passou, só passaria se eu ficasse 5 horas para encher uma bola. http://centralfitnes...-bola-peso.html Comprei 5 bolas de basket a R$ 15 cada. A sexta bola eu não fiz Medicine Ball, então não conta:P Uma balança na agropecuária por R$ 8 Fiz uma cesta de pesagem com isopor. Um saco de areia fina [20KG] por R$ 3 Os remendos eu já tinha. R$ 20 de Fita Tape. O projeto inicial era esvaziar a camara de ar e cortar apenas o plastico da bola, mas todas as bolas tinham a camara colada junto ao plastico da bola Merda de bola do Kazakistão. Para minha surpresa, a bola mais pesada ficou em 7kg. Eu queria mais, mas não deu. Pensei em comprar algo que pesasse mais as bolas, mas depois desisti da ideia Tem que fazer primeiro o remendo para evitar que a areia saia e depois colocar a fita tape para evitar que a bola estoure. Ficou 2kg, 3kg, 4kg, 6kg e 7kg. Total R$ 106,..... lembrando que só a Medicine Ball de 2 KG da Torian está na faixa de R$ 90 Se alguém conseguir fazer de outra forma, posta ae para nós Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat,Prowler, Boards, Olímpica vs Comum, Magnésio, Banco, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell

Sim acho que é basicamente o que eles falaram,essas informações são antigas,logo eram o que se tinha como verdade na época,porém foi derrubado atualmente.A questão não é se contradizer e sim o que se acredita como verdade hoje em dia,o que se pode fazer é tentar falar com o bronco pra ver se ele pode/tem interesse em tirar essas informações desatualizadas do blog e deixar apenas as atuais,eu tb já me perguntei isso

Eu penso que o primeiro artigo por ser de 2008, ainda n tinha muitas fontes de informações segurar e caia no mito de n comer os carboidratos a noite. o segundo é um artigo atual, aonde tem varias pesquisas e estudos informando que pode comer sem problemas. unico erro do blog ai ao meu ver, foi n corrigir ou excluir esses artigos mais antigos. N generalize, mas nomalmente dê mais credibilidade aos mais recentes principalmente no que envolve pesquisas.

Deve ta em polegadas e ele n sabe?

Na boa brother, só acredito com fotos.

Ah foi triste mano. 20min no vaso, apertando barrigão "pra dentro". Po parecia q tava em uma sauna de tanto q suava. Depois q sai ainda fui comer 150g frango e 100g bacalhau kkkk.

Chin ups tente passar para 3x8 quando você se sentir apto, até lá continue com o modelo que te passei. (tente a cada 2 semanas) Quantidade de repetições é bem pessoal, eu gosto de manter 3x8 ou 3x6/4x6 com cargas mais elevadas, e algumas misturas de high/low reps no meio disso. A regra geral que eu poderia dar para repetições é desde que estímule o músculo e não seja exagerado estará bom. Tem esse artigo para você se espalhar. -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

EC melhor thermo que ja tomei na vida comprei 8 caixas pra deixar guardada porque é chato de se achar procura na ultrafarma

Galera, venho pedir ajuda com algo que está me incomodando já faz um tempo, estou treinando abc2x, e o treino b faço costas e bíceps.... no começo do treino (costas), meu antebraço já dói, mas algo suportável,,, o problema maior vem depois, no treino de bíceps.... faço os seguintes exercícios rosca direta e rosca martelo com halteres (bí set) rosca scott e rosca alternada com halteres (bí set) e bíceps maquina, finalizando o treino (1 x 30) nos exercícios em que utilizo a barra (rosca direta e rosca scott), a dor já é grande, piora ainda mais nos exercicios com halteres, ai realmente doi demais, fazendo com que meu antebraço falhe antes do meu bíceps.... acabo voltando pra casa com um sentimento de que o treino não rendeu como deveria, pois não consigo focar meu bíceps, devido a uma dor insuportável que sinto no antebraço, ja tentei de tudo galera, diminuí o peso para corrigir a execução, mas continua doendo, não acho solução... se alguém souber como ajudar poste nos comentários pfvr.... ahhh, eu não faço nenhum exercício que seja especificamente para o antebraço, perguntei a um personal da minha academia se isso não ajudaria, a respsota foi que não, e que a dor era comum, pois o antebraço está sendo muito trabalhado tanto no treino de bíceps como nas dorsais.... mas acontece que a dor é muita, e o antebraço sempre falha antes! Não sei se o tópico está de acordo com as exigências, caso não esteja me informem que eu edito, e por favor ajudem com os comentários! vlwww

ABC2x A Supino Reto 3x8 Crucifixo Reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Paralelas 3xmax Supino Fechado 3x8 Desenvol. Militar -> desenvolvimento arnold 4x8 (Motivo, você escolheu encolhimento no dia B ) Elevção Lateral 3x10 B Levantamento Terra 4x8 Remada Inclinada 3x8 Que remada é essa brow, a cavalo? Barra fixa ou Pull ups ou pulley atrás. Remada curvada ou remada unilateral Chin ups (Dica, se em sua academia tem o graviton, comece a fazer nele faça 5x8 com um peso que você consiga fazer confortável, a cada treino tente diminuir 1 pino até se livrar da máquina. Caso em sua academia não tenha o graviton, você poderá fazer low reps para seu corpo se acostumar, como 10x2 ou 20x1.) Tente fazer as 20 reps, mas se vir que está chegando na falha muscular pare o treino, e então recomece outro dia. Rosca Direta 3x8-6 Rosca Scott 3x8 -> Rosca alternada com alteres e rotação Encolhimento com barra 3x8 Remada Alta 3x8 C Agachamento 4x8-6 Stiff 4x8-6 Flexora horizontal -> Leg press Avanço ou Afundo unilateral. Cadeira Extensora 4x8 Panturrilha Sentada 3x25 Panturrilha em pé 3x20 Dica, comece com uma carga que dê para fazer tranquilo, a cada treino procure fazer uma progressão de pesos, podendo ser 2kg por treino. Quando começar a ficar mais difícil tente fazer a progressão por semana, caso não consiga faça um deload e então continue procurando a progressão.

O que faz ganhar peso rápido no começo eh q os músculos n estão acostumados com o treino. No seu caso vc perdeu peso e vai voltar a ganhar, mas já treinava antes, então os ganhos serão lentos. Baphomet666 Approved

Uns 2-3kg no maximo por mês, que é considerado bastante.

Obrigado brother.

Entendi...imagino que você deve ter entre 1,50m e 2,25m, então realmente não está muito acima do peso... Dá uma lida aqui guerreiro...vai ajudar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Aposto uma moeda que vc não tem uma dieta montada! Uma visita na area de nutrição lhe cairia mto bm e amplificaria seus resultados...

cara todo mundo fala pra não fazer ... conheço vários caras que fazem e não tem problemas ... abs

Tem certeza que pesquisou? Whey engordando...sem se alimentar no pós...não sabe a dosagem que vai usar de whey... Você sabe ao menos pra que serve o BCAA que está querendo usar? Por favor, não venha com "duas caps antes, duas caps depois"... Siga isso e seja feliz...

pode ser pq seu corpo realmente não aceita algum composto da fórmula. eu tomei do 1mr antigo e era pesado, esse novo nunca tomei. tente tomar novamente e veja se vai te dar esses colaterais, persistindo, tome outro pré treino.

Na próxima compra é só solicitar, caso tivermos ainda em estoque, será enviada sem problema algum. Agradecemos todos os elogios e informamos que será um prazer poder sempre lhe atender.

Fala FRN77! Muito bom ver seu entusiasmo, show de bola! Vi as fotos e ta crescendo.. Suplementação ta mandando creatina tbm?

Seu organismo nao aceita, simples, eu tive colaterais nos primeiros 3 dias, e foi foda, nao comia nd, vumitava tudo, mas EU, continuei com o uso e agora ta bala, o trem é bolado..

não... pra começar um whey e dextrose tá bom! depois que pesquisar mais, começar a ter mais conhecimento e montar uma dieta, pode ver de toma um hipercalorico q vai te ajudar a complementar as calorias... creatina, bcaa, etc... por enquanto é besteira já que ta começando agora!

Creio que nenhum suplemento em específico vai fazer você ter estrias. O que pode fazer vc ter estria é o próprio crescimento do músculo a medida que vc malha, mas isso faz parte...

16º Dia Lipo 6 BLACK UC 01/04/2013(segunda-feira) Café da Manhã: 07:00 - 1 Cap de Lipo 6 Black UC em jejum. 07:00 - 07:20 - Caminhada rápida até o trabalho. 07:30 2 Fatias Pão de Forma Integral 3 Fatia de Peito de Peru 2 fatia queijo frescal polenguini 180ML - Leite desnatado. 1 Cap de Opti-Men Lanche da Manhã - 10:00 Iorgurte activia c/ aveia Almoço (sempre na empresa) - 12:10 3 colheres de sopa de arroz branco 1/2 Cocha de Feijão Salada (chicória,rabanete,acelga) temperada azeite extra virgem e sal. 1 Cap de Opti-Men Lanche da Tarde - 16:00 180ml de Iogurte activia 1 goiaba Antes do Treino - 16:45 1 Cap de Lipo 6 Black UC. 2 Caps de BCAA Treino - 17:15 15 minutos de eliptico nao consegui fazer mais pq cheguei tarde na academia, estava um inferno pra treinar. Tipo um circuito foram 3 exercicios de peito sem descanso (fly inclinado, fly reto, e crucifixo) + o supino declinado - series de 3x12. Biceps - 3 exercicios ( rosca concentrada sentado, scott na máquina, rosca barra reta polia) Pós Treino – 18:00 1 scoop de Whey Protein Optimun 1 scoop (5gr) – Creatina Optimun Nutrition 30min depois do treino - 2 Caps de BCAA Jantar - 21:00 2 filés de frango assado 1 bife a role 3 colheres de sopa de arroz branco 1/2 concha feijao Salada alface, tomate e cebola Lanche da Noite - 23:00 1 iorgute actvia natural. Obrigado por acompanharem! Waggamama abraço

uauahahuahuhauhau...wand e soneca juntos não ganham do bones...

Lipo6 é proibido sim até onde eu sei. Mas enfim, tem sites bem inteligentes, que te mandam o produto em uma caixa muito pequena e sem slogans, fora que mandam como presente e c/ um baixo valor na nota. Nunca tive problema c/ importação, desde que comecei nunca mais comprei nada daqui. Suppz e SuplementCentral são ótimas fontes.

importa na health designs que dificilmente mais dificilmente mesmo vai ser taxado.E o lipo 6 não é proibido não.

Pesquisa ai no forum amigão na area de nutrição vai achar muita coisa interesante. 1000 calorias é ridiculo, ajusta sua dieta diminuindo as calorias a cada semana é os carbo, não precisa consumir so 1000kcal é pra que tanto suplemento ? ajusta sua dieta. Você é rico? investe em uma dieta é suplementação descente não sai comprando tudo que ver. Por que pula o café da manha ?

Se tu quer aumentatr os carbos, então não tem pra que usar um whey isolado. Manda o concentrado mesmo. provavelmente é algum vendedor querendo ganhar uma grana te mandando um isolado

tudo o que eu e vs precisava ouvir ... haahahahhahahahahaha

Assim fica muito estiloso

realmente o que você falou, tem coerência com o estudo que nós observamos, apesar de ser um estudo bem ultrapassado 1990 - 2000 cara você devia ter colado essa fonte ali HAHAHA geralmente aqui é cheio de achismo... me perdoe

aqui tem tudo explicadinho http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Hmm, bom, o importante é controlar o volume. O bom do 5/3/1, pensando em hipertrofia, é que dá pra manipular as assistências. O texas method, pelo que eu entendi, tem um dia "leve" e um dia "pesado" com volume baixo; restaria apenas um dia com intensidade e volume moderados, e ainda assim um volume razoavelmente baixo (5x5)... não me parece ideal para hipertrofia. O WS4SB pode funcionar também, mas nele você só treina pernas uma vez na semana (se treinar 3 vezes na semana), isso também não é ideal para hipertrofia.

Para colocar um último prego no caixão do índice glicêmico. Um estudo comparou o IG de alguns alimentos em indivíduos, para saber se em cada um deles o alimento teria o mesmo IG tabelado. Além disso o estudo comparou o IG de cada alimento ao longo de 3 a 4 dias, para saber se em cada dia a resposta glicêmica seria a mesma. Para surpresa dos autores do estudo, o índice glicêmico dos alimentos variou bastante de um dia para o outro. Vejam no gráfico abaixo (o eixo horizontal mostra cada um dos 20 indivíduos que participaram do teste): Os círculos cheios representam a liberação de glicose no sangue após a ingestão de pão branco (50g de carboidrato). Os quadrados vazios representam a liberação de glicose após a ingestão de um shake com 50g de glicose. O pão foi ingerido na mesma quantidade em 3 dias seguidos; o shake idem em um período de 4 dias. Notem que, para algumas pessoas, a repetibilidade é significativa (para o indivíduo 10, por exemplo). Para outros, no entanto, não há repetibilidade alguma. Vejam o indivíduo 20 - a resposta glicêmica variou quase 3 vezes entre o menor valor e o maior valor. O estudo segue comparando o IG do pão branco em cada indivíduo. O esperado era que este IG fosse de 70 (IG do pão branco). Vejam o resultado do estudo: Na média o IG foi de 80, valor relativamente próximo aos 70 tabelados. Mas a variação entre cada indivíduo foi incrivelmente alta - para um indivíduo o IG medido foi de 50, para outro foi de 140. O estudo mostra, contundentemente, que o índice glicêmico não é uma ferramenta confiável, e não deveria ser usado como base para a escolha de alimentos. Alguém poderia argumentar que, independente da pessoa, a correlação com o IG tabelado seria a mesma - ou seja, se uma pessoa apresenta uma variação positiva ao IG de um alimento, ela apresentaria para todos (ou seja, se o IG, digamos, do pão branco é maior do que o tabelado para uma pessoa, o de todos os outros alimentos, e o IG ainda seria uma ferramenta válida). O estudo mostra que isso não é verdade. Ele mediu também o IG após a ingestão de batata inglesa (um alimento de alto IG) e grão-de-bico (alimento de baixo IG): Comparando os três gráficos (pão branco, batata inglesa e grão-de-bico) é possível ver que a maioria dos indivíduos apresentou resultados distintos. Vejam o indivíduo 1. Ele apresentou um IG muito acima da média para a batata inglesa e o pão branco; e muito abaixo da média para o grão-de-bico. Já o indivíduo 5 apresentou um IG próximo à média para a batata e o pão... e muito acima para o grão-de-bico. Eis o estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18186950

Sim! Eu orientei o meu irmão. Ele tinha ~300ng/dl (com 19 anos e nunca ciclou), baixíssimo. Fez o uso de tamox 20mg/dia por 30 dias + dieta hiperlipídica (1,5g/kg gordura) e foi pra 860ng/dl, sendo que o máximo é 900ng/dl (no lab que ele fez). Abraço

como se ed fisica tivesse muito haver com musculação né...

Gente, eu não to conseguindo responder todo mundo, um a um, o forum não deixa kkkkkkkk Bom, é tanta coisa que eu quero dizer, tantas palavras lindas que li aqui... Vou tentar expressar tudo que sinto. Quando eu abri o primeiro diário, foi inspirada em algumas meninas lindas que estavam tendo ótimos resultados. Algumas não relatam mais, como a Mimis, a Gio, a Lucy, a Orquidea... Outras ainda estão por aqui, como a minha ídola Fefe, a Amanda.. Foi aí que tudo começou! Devo demais a elas. Aprendi demais com muita gente aqui: o chefe Martin, o Bruno byof, o Thiago PFT (adoro esse menino, mas não falar muito do quanto ele é especial pra mim pq ele tem namorada kkkkk), o sumido npng, o Dest (outro sumido...), o super Aless, Ligabo e muita gente mais. Conheci a galera 30+, que são pessoas que eu amo de paixão e que estão entre os melhores seres humanos que conheci na net e na vida: AF (um ícone pra mim - e pra torcida do Corinthians hehehe - "O cara"), meu queridíssimo Mac (amigo MESMO, o que me ajudou... putz, nem consigo falar), o Helb4o (um dos caras mais espirituosos e legais com quem já conversei). Conheci meninos tão jovens, mas tão inteligentes e que me ajudaram a rejuvenecer... Babi (minha queridinha que eu amo demais), Rodrigo, Arthur, Lipi, Vitto, Shapudo (esses dois alias, dois estudiosos! Outra coisa: valeu pelo tópico do fisicurista Shaps, deu sorte qhueheueh)... Fora o que eu já me diverti com essa galera kkkkkkkkk. O Neto então... putz, o que eu já ri desse doido (que tem um potencial fodástico ) O Caio, o Rafa, o Thaigor, caras esforçados demais, legais demais, por quem eu torço demais!!!! Gente que queria a mesma coisa que eu, como a Bia, FISICULTURISTA SIM, que vai detonar no Bikini! Tamo jundo, Bia! O Jhonattan, que ta na luta como eu, que já me ajudou DEMAIS. Sabe muito e merece tudo de bom esse menino! Gente com quem eu me identifiquei de cara: Falange, Stile, Markinho ...pouco tempo e já considero amigões!!!! Meninas lindas e maravilhosas: Ruiva, Carol (a artista), a Prysca linfa e a Van!! Gente que eu achava que nem sabia que eu existia, que eu sempre admirei no forum e que eu fiquei super feliz quando começaram a falar comigo: Ranzo, Gremista, Gaspar, o Leandro Twin! Pessoas cujas palavras já me incentivaram tanto ou mesmo estavam aqui só de "bituca": Leonardo Stalone, o Hugo4, Thithix, JaoMon, Lcsandrade, Ronny, Rnato (colega de RFB \o/), Hulkao, Louren, JuniorSilva... meninos, vocês são uns fofos! Bom, falei demais, mas quero enfatizar o quanto vocês são especiais!!!! Obrigada mesmo galera!!!!!

A MV da Ox é curta, mais não 4-6 hs... Se não me engano é 8 Horas, dependendo da quantidade por até 12hs. No caso da Danny, a ox é manipulada? Landerlan? Começaria com 15mg, e aumentaria graduativamente... Não ultrapassando os 30mg. Ox é tranquilaaaaaa... Se usar consciente

se quiser comece com 20, assim que achar necessário ja suba pra 30... até onde sei a MV da oxan varia de 4 a 6h... se o seu for 5mg o comp, antes de dormir mande 10mg e tome 5mg no resto do dia... creio que seja assim, me corrijam se estiver errado =) abraçs

cara, se vc quer ficar com um trapézio/shape igual o do zyzz, é mais plausível perguntar que drogas ele usou do que qual exercício ele fez pra isolar o trapézio diquinha só

Bom cara, você se contradiz toda hora primeiro você diz que acha que anabolizante eh soh pra quem quer competir e não pra quem quer ficar com o corpo saradinho agora você vem pra mim e fala que eh a favor de anabolizantes vou te dar uma dica você quer atenção, isso eh fato, então escolha um ponto e defenda ele, você nunca vai poder agradar todo mundo. primeiro decida o que você quer, o que você pensa, etc e depois comece a fazer vídeos ah cara, o padrão da 'sociedade' ta escroto em tudo mano, tem cada coisa bizarra que o pessoal acha normal, cada coisa normal que o pessoal acha bizarra, menininha de 14 anos diz que o justin bieber tem um shape dahora velho vsf aehuhaeu amigo do vídeo, você tem que se matar pra sair dos 33 cm relaxado e frio, depois você pensa nos 40 como você eh hardcore e tal, acredito que o ideal seria você fazer vídeos com sua rotina de treino, sua dieta, etc, vídeo de execução ate pq como vc eh hardcore não deve treinar com o ego, deve fazer as repetições controladas, priorizando a execução, estou certo, neh? ensinar a molecada por onde começar, o que pesquisar, onde pesquisar, tentar ensinar alguma coisa o problema do brasil eh que todo mundo quer virar vlogger e ninguém tem merda nenhuma pra falar, ganham views criticando fulano, ou um estilo de vida, ou falando mal de uma religião, de políticos, etc fale algo interessante, que agregue conhecimento, que sirva pra alguma coisa não pretendo postar mais nada por enquanto, soh se você postar alguma coisa útil flw

tá mal de suplemento hein velho!???

cmd/ Ctrl+Alt+Del Ao longo do ano modifiquei meu corpo, mas além disso modifiquei minha mente. Inspirei pessoas do meu convívio a praticarem atividade física, enxerguei que além do físico o mais importante é preparar o espírito e a mente para qualquer desafio. Aprendi inúmeras lições com o esporte, o quanto a disciplina é importante, o quanto a preguiça toma conta e estraga a vida de uma pessoa. Viver e ter preguiça são coisas tão opostas.Aprendi que o descanso é essencial, mas que a fuga é covardia. Se existe um problema, se o corpo está cansado, no limite, as mãos e os joelhos podem estar tocando o chão, mas sempre como apoio para se levantar e seguir em frente. Podemos fugir de qualquer problema externo, o dinheiro corrompe e compra amigos até mesmo famílias desestruturadas, mas o dinheiro não consegue pagar o crescimento pessoal e essa é a situação mais pessoal e intransferível que conheço. Espero aplicar cada aprendizado com meus treinos e dieta com a minha vida como um todo, comecei a fazer isso e percebo uma perspectiva muito mais feliz pro meu futuro. Disciplina, disciplina e disciplina. Não vou desistir dos meus sonhos e nem dos meus objetivos, vou largar minha insegurança no passado e enfrentar o mundo com novos olhos. Olhos voltados para o sentimento, mas também olhos que enxergaram ao longo desse ano o quanto a frieza do raciocínio acrescenta nos momentos difíceis. Pode parecer bizarro e por certo ângulo concordo que seja, mas ser frio permite maior controle sobre si, não reagir, permanecer em silêncio e persistir no seu objetivo é uma ação de extrema dificuldade. A reação agressiva apesar de ser ludicamente favorável, muita das vezes é inútil, é impulsiva e não constrói nada edificante para o espírito, ter sentimentos e saber expressá-los com auto controle é um ponto chave que está começando a transformar minha vida. Aprendi isso com pesos e não com livros- olha que situação irônica. Quando conheci meu limite ao praticar low reps, aquele peso imenso comparado com minha massa corporal me parecia impossível, impraticável, aprendi que preciso me focar, esquecer o deboche e a ironia alheia com qualquer objetivo que eu coloque como meta. Aprendi a apenas ir e cometer a loucura de ser frio/calculista buscando o limite e depois disso seja através da falha ou do sucesso enxergar alguma dificuldade a mais, escalar mais alto. Chegar no limite é algo essencial pra mim, porque sou movido a desafios. Gostaria de pedir desculpas aos amigos por não responder aqui no diário a partir desse ponto pela falta de tempo e pela construção de novas metas.Agradeço demais e seria injusto ficar citando nomes, porque a cada época pessoas distintas marcaram presença, mas todos vocês estão marcados como amigos e incentivadores, somos irmãos de ideal e é isso que importa. Se em algum momento fui ignorante e ofendi alguém quero deixar aqui o meu pedido de desculpas, minha intenção nesse fórum era pura e simplesmente aprender com todos vocês. Pedi a um moderador em especial para fechar o diário, porque pra mim seria importante ele fazer isso, antes de conhecer outras pessoas no fórum, antes de abrir qualquer tópico aqui, essa pessoa abriu minha mente quanto a suplementação, abriu minha mente com relação aos treinos que é o Crawn- quem não leu leiam o extinto diário dele. Infelizmente a jornada do diário acaba, mas o ano está no final, aliás o mundo acaba dia 21 não é? kkkkk sou péssimo com datas! Bom, quem acompanhou sabe que dei uma sumida e não foi por acaso, mas saibam que isso é um reflexo bom que aconteceu na minha vida. Esse sumiço foi a demanda das atitudes que comecei a plantar e esse será meu maior desafio para o ano que vem. Forte abraço a todos os irmãos do fórum! AL-1983

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Cutting é o período em que o atleta se empenha para perder gordura mantendo o máximo de massa muscular possível. Não se visa mais o tamanho e sim a qualidade muscular. Requer muito mais dedicação, pois qualquer descuido faz a diferença. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: 2 - Do resultado final, retira-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar retirar mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para perder peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 2100kcal / 7 refeições = 300kcal por refeição. 4 - Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal. 5 - A quantidade proteina deve ser elevada nessa fase. Se em off-season o recomendado é 2g/kg, em cutting pode-se elevar esse número para 3g/kg ou mais. 6 - Em cutting a restrição de alimento é forte, para um grande sucesso é melhor só utilizar os seguintes alimentos: -> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...) -> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos. -> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos. 7 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo (geralmente de semana em semana) você deve diminuir o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Particularmente eu diminuo 100kcal por semana, sempre tirando os carboidratos e gorduras. Deixe as proteinas como estão. Normalmente as 4 primeiras semanas da dieta não tem necessidade de tirar nada. 8 - Alimentos que ajudam a emagrecer: Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Todos esses alimentos podem ser usados a gosto do freguês. 9 - Dia do lixo: Em cutting é melhor evitar. Claro que quem não é bodybuilder profissional pode se dar ao luxo de vez em quando, mas que fique claro que os resultados serão muito superiores seguindo a dieta 7 dias por semana. Treino O treino é o mesmo usado para hipertrofia. Não precisa mudar nada, divisão, exercicios, séries, repetições, carga, técnicas de treino, etc... Tudo continua igual. Apenas vamos conciliar o treino anaeróbico (musculação) com o treino aeróbico. Pode começar com aerobicos 3 vezes por semana. Existem vários tipos de exercicios que queimam gordura: Correr na esteira ou livre, bicicleta, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aerobicos em jejum, guerrilla cardio, futebol, lutas, jump, circuitos, dança, etc... O que eu sempre uso em cutting é o aerobico em jejum, já que vc esta comendo pouco e se exercitando até mais de que quando esta off-season, o corpo realmente sente o cansaço e o aerobico em jejum é leve. Não adianta nada fazer um monte de aerobicos por semana. 3 vezes esta bom. Conforme for passando o tempo vc pode aumentar a quantidade. O máximo que recomendo por semana são umas 5 vezes. Caso vc for treinar com pesos e fazer aerobico no mesmo dia, é OBVIAMENTE melhor deixar esse aerobico para depois do treino. Se for colocar antes, coloque o mais longe possivel. Por exemplo, faça o aerobico em jejum na hora que acorda e o treino deixe o mais longe possivel, perto da hora de ir dormir (algumas horas antes para não prejudicar o sono). Uma sugestão de rotina: Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D, Sab - Aerobico, Domingo - Aerobico. Com o tempo você pode ir adcionando aerobicos nos dias que treina com pesos(apesar de não muito recomendado por alguns). De preferencia sempre depois dos treinos em horários separados. Resumindo: Treine para hipertrofia e concile a rotina com aeróbicos. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR). Não pense que suplemento vai fazer ''A'' diferença, poder se entupir de lixo ou você vai poder matar aquele aerobico quando tiver 5°. Agora que estamos acertados sobre a realidade da suplementação, vamos à eles: Whey = Boa proteína, sempre bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina com 0 de carboidratos. Malto ou Dextrose = Depois do treino e com uma quantidade não muito elevada, pode ser usada sim. Creatina = Boa tambem, ajuda a manter a massa magra. NO2 = Mesma coisa da creatina. BCAA = Ótimo, é um jeito de aumentar a ingestão de aminoácidos, sem aumentar as calorias. Omega 3 = Ajuda na queima de gordura, dentre outros. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Glutamina = Recupera glicogenico e aciona hormonios que ajudam na queima de gordura. Ótimo. Packs de vitaminas = Como esta com deficit de alimentos na dieta, esse suplemento pode ajudar bastante no saldo de vitaminas. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Tribullus Terrestri = Mesma coisa do ZMA. Termogênicos = Muito interessante, já que o objetivo é queimar gordura. Não espere milagres, mas pode ter certeza que eles aumentam bastante a queima de gordura. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Esse é pra quem não tem força de vontadade. Seria o mesmo que não comer os carboidratos. Totalmente dispensável. CLA = Muitos artigos dizem ser apenas placebo, outros confirmam que funciona. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol (que fica bem em alta quando comemos pouco), etc... Cafeína = Comprovado cientificamente que faz a diferença na queima de gordura. Cálcio = Comprovado tambem que ajuda na queima de gordura. Drogas Toda droga tem colaterais e precisa ser muito bem estudada para não errar na dosagem. EC É o composto de efedrina e cafeína na proporção de 1 para 10 respectivamente. A cafeína pode ser encontrada no café, pó de guaraná ou manipulado. A efedrina se encontra no medicamento FRANOL ou MARAX, tambem pode-se achar manipulado. Essa combinação é REALMENTE PODEROSA contra gordura. Porém é bom estar ciente dos colaterais que pode ter. Geralmente se começa com 15mg de efedrina (1 comprimido de franol) e 150mg de cafeina (1 copo de 200ml de café, em média) de 2 a 3 vezes por dia. Uma quando acorda, outra antes de uma atividade fisica e a outra a noite. Lembrando que quanto mais perto da hora de ir dormir, mais chances de ter insonia. Com o tempo o corpo se acustuma com a combinação e é necessário aumentar a dose. Aumente no máximo 15mg de efedrina e 150mg de cafeina de uma vez. Uma dose muito grande da combinação pode levar a algo desastroso, como a morte. A meia vida do EC é de aproximadamente 4~7 horas. Geralmente faz o uso da substancia 15 dias e para por 15 dias. Clembuterol O Clenbuterol é um ß-2 (Beta) agonista que é usado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma, devido sua meia vida longa de aproximadamente 35 horas (1) não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration). È um estimulante do sistema nervoso central com características simlares da adrenalina, tem efeitos colaterais similares de outros estimulantes do SNC como a efedrina. No Brasil pode ser encontrado para uso veterinário com o nome de Pulmonil do fabricante Vetnil sob a forma de gel ou pó. O gel é é mais facilmente manuseado, vem na concentração de 20mcg/ml. Essa é a mesma concentração que vários medicamentos destinados para uso humano porém que não são fabricados no Brasil e apenas são vendidos no mercado negro, com risco de falsificação e valor mais elevado. A dosagem usual é entre cerca de 40-120 mcg/dia, normalmente é usado de forma crescente, durante quinze (15) dias e depois um descanço de mais 15 dias. Isso é feito para que se possa ter controle dos efeitos colaterais. Leia mais: http://www.hipertrof...rol-tudo-sobre/ Oxandrolona Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele. Leia mais: http://www.hipertrof...dpost__p__84079 Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina Acelere o seu metabolismo e queime gorduras 24h por dia. Parte 1 Suplementos para Emagrecer Funcionam ? Aeróbicos Para Fisiculturistas Os melhores exercícios Aeróbicos Suplementos para Queima de Gordura Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura Cafeína – Bom ou Ruim ? Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura Aeróbicos vs. Musculação Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting Queime Gordura até 3 vezes mais rápido Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura Queime Gordura Igual Uma Fogueira Maximizando a Queima de Gordura Musculação e Perda de Gordura Conheça A Dieta Low Carb Hora Da Definição Muscular O Vinagre De Maçã Emagrecer: Dúvidas Do Leitor Ficando Definido E Cortado Dieta De Proteínas Para Emagrecer Respeitando A Individualidade Biológica Na Escolha De Uma Dieta Abração hipertrofia.org!

Sonhei com um mundo perfeito, sem problemas nem contradição Onde não existia nenhum, frango otário esperando o verão. Sonhei com um mundo perfeito, onde winstrol era original Masteron Primo e diana, não podiam causar nenhum mal. Sonhei com um mundo perfeito, onde bomba falsa não havia Testosterona jorrava da fonte, e não dava ginecomastia ! Sonhei com um mundo perfeito, onde ampolas voavam no ar E por mais que injetasse não tinha, atrofia testicular ... Meu eixo nunca era inibido, tpc era coisa de louco Cada agulhada que levava, me fazia crescer mais um pouco ! Deca dura e depo de monte, Gh custava um real Meu Bf era sempre baixo, mesmo comendo como animal. Todos éramos super amigos, tomar bomba era o nosso hino E o banco de sentar na praça, era um lindo banco de supino ! Anilhas pequenas eram lenda, nossa força era descomunal Se eu tomasse deca sozinha, nunca tinha problemas com o pau ! Agulhadas também não doíam, FM não vinha com pêlo Por mais bomba que eu tomasse, não caía nunca meu cabelo ! Suplementos eram de graça, whey não faltava na mesa Albumina e malto no almoço, creatina pra sobremesa. Todo mundo era fortão, academia não era uma zona Meus filhos eram boladinhos, minha mina era uma gostosona ! Doenças não existiam, meu rim funcionava de boa Escrevi hoje essa poesia, aproveitando que estou a toa ... Agora vou terminando, essa linda e perfeita obra prima Só escrevi hoje essa coisa, porque to doidão de efedrina!!! Verso Old But Gold!

Janinha!Ela não tem tempo!!! Acho que nossa vida (minha e da minha espoa) é diferente da maioria daqui, vejo que tem muita rapaziada nova (16 a 20 anos) a maioria ainda mora com os pais! Eu já imprimi metade desse site para ela ler na condução (moramos em SP no bairro de perus e ela trabalho no pacaembu) muita coisa da area feminina (por isso que estou sempre aqui) pois ela tem diversos grilos e tabus que acha "que não é possivel chegar no corpo que ela quer e etc... eu tento levantar a peteca e provar que sim que ela pode, e mesmo que se ela não chegar onde ela quer, a musculação só vai fazer bem e não mal, e quem ganha com isso é ela (e eu tb claro...rs) Só para vc ter uma idéia da rotina... não se assuste!!! Ela trabalha 5x por semana das 10:30 as 20:00 só que sempre ela folga um dia no meio da semana outro no fim de semana... Quase todo dia acordamos umas 5:40... para as 6:30 estarmos na academia... Dá umas 22:30 já estamos pregados de sono pois No dia de folga que cai no meio da semana ela tira para dar aquele trato na casa... limpa tudo No dia de folga que cai no sabado ou domingo acordamos bem cedo(de novo) para irmos andar de bike.... Para ajudar temos! Já temos 2 filhos... Eu tenho 29 anos e minha esposa 30... Não é fácil cuidarmos da casa, da roupa, dar atenção aos filhos, ajudar na escola, na lição nas dificuldades, trabalhar fora, fazer a academia com vigor manter dieta, ser marido,ser esposa (namorar claro... não podemos esquecer dessa parte muito importante) Ah claro, minha esposa é musicista tb, é tecladista, inclusive tocou na primeira festa dessa ultima edição do BBB (chique) nessa ultima temporada que passou... enfim, ela tem 2 empregos, e eu sou Micro empresário! Olha Só por Deus para não surtar, mas tirando o acordar bem cedo, todo o resto me dá um grande prazer em ser feito! Tudo e tem de ser prazeroso, se virar obrigação, acabou! Bem, vou falar de novo com ela, mas acho dificil enquanto esse outro emprego dela estiver sufocando-a! vlw

20 anos? Contente-se com sua altura. O Gh pode ser usado, mas quando criança(em torno dos 10 anos). E como já disseram, nós crescemos até os 21 anos, mas as "esticadas" ocorrem nos 15, 16 anos... Naturalmente que o fator determinante de sua altura está contido em seus genes , mas existe algo que você pode fazer para estimular seu crescimento , mesmo que em seu código genético não haja tal tendência... a resposta é o uso de frutas , cereais , oleaginosas e vegetais , e seus exercícios habituais... a taxa de unidades internacionais (U.I) contidas no gh são facilmente ultrapassadas pelos alimentos naturais , além de eles possuírem veículos que são muito mais eficazes que qualquer complexo composto isolado . procure não misturar alimentos salgados com alimentos doces , para não causar fermentação nos seus órgãos digestivos , e impedir seu corpo de aproveitar suas vitaminas . e para você saber , logo de cara assim que tipo de fruta ou vegetal você pode já ir comendo é só você se guiar pela cor : os de pigmento vermelho , rastro que indica a presença da vitamina A , vitamina associada ao crescimento . ex : mamão (eleito uma das melhores frutas do mundo , que também é usada no tratamento do câncer malígno) , tomate , caqui , mandioca vermelha , manga , damasco , a cenoura (com a cenoura você deve fazer suco e adicionar laranja , a laranja irá evitar a ação dos radicais livres na cenoura , você deve tomar esse suco todo dia pela manhã em jejum , hora em que ocorre a hipófise , nome dado ao processo em que seu hipotálamo libera hormônio de crescimento e força pelo seu corpo... a cenoura contém pró-caroteno , que será sintetizada pelo figado e se transformará em vitamina A dentro do seu corpo , um fato interessante é que a cenoura contém mais U.I que em uma ampola de gh) . existem muitos outros alimentos que contém neles substâncias hormonais como por exemplo a batata , batata doce , a mandioca , soja , aveia , gérmen de trigo , ... que como você verá não contém necessáriamente pigmentos de cor vermelha . as amêndoas e amendoins também são riquíssimos em veículos para os hormônio naturais de crescimento...

Parece que só deste jeito alguns usuários lêem os tópicos fixos, já que você está aqui, leia a pequena mensagem abaixo: A partir de hoje 08/04/2008 a tolerância vai ser zero para usuários que extrapolarem com as regras do fórum. Ninguém vai ser expulso, mas tópicos e posts destas pessoas serão fechados ou deletados sem aviso e o usuário será penalizado, com uma infração que será mostrada em todos os posts desta pessoa, quando atingir o nível máximo, a pessoa será impedida de postar por tempo indeterminado. Alguns usuários já devem ter percebido que tem pessoas que não tem o mínimo interesse em usar a busca ou até mesmo os tópicos fixos antes de criar um tópico e perguntar algo que já foi respondido centenas de vezes no mesmo dia. Nenhum usuário recebe dinheiro para tirar as dúvidas de outras pessoas no fórum, o mínimo que essas pessoas devem fazer é usar o bom senso e não se aproveitar da boa vontade alheia. Algumas dicas para evitar que os seus tópicos e posts sejam deletados: - Leia as regras do Fórum (Clique aqui) - Leia os tópicos fixos antes de criar um tópico. - Não fuja do assunto quando for postar, alguém que está procurando informações sobre Whey Protein não quer ler sobre como foi o seu final de semana, etc... Se quiser tirar um tipo de dúvida, não tem nenhum problema criar outro tópico, não precisa aproveitar tópicos alheios para fazer a sua pergunta, mas se a pergunta não fugir do assunto principal você pode perguntar no mesmo tópico. Estas medidas são para ajudar você e facilitar a fluência das discussões e aumentar o nível das mesmas. Desta maneira qualquer usuário com dúvidas vai ter muito mais chances de ter a sua dúvida respondida, sem atrapalhar o andamento de outros tópicos. Quem procurar algo aqui vai achar o que está procurando, sem rodeios e complicações.