Líderes

E ai galera! Recentemente o Gui312 postou um artigo desse mesmo autor falando sobre aumentar a frequência nos treinamentos com peso no intuito de aumentar a hipertrofia. Esse método vai contra alguns tipos de treinos consolidados e vem ganhando bastante atenção. Portanto, traduzi um outro artigo dele que diz praticamente a mesma coisa só que de uma maneira diferente e também tem uma metodologia um pouco diferente. Vamos ao artigo: Aqui temos uma verdade absoluta: Seu corpo não vai crescer a não ser que seja absolutamente necessário. O músculo deve ser exigido para treinar duro para que seu psicológico não tenha escolha a não ser construir novos tecidos musculares para se adaptar a demanda. Exercícios variados são importantes e necessários para controlar as overuse injuries (lesões por traumas repetitivos). Porém, trocar meramente a rosca dieta em pé por rosca martelo não vai fazer nada para desencadear um novo crescimento em seu bíceps. Isto é verdade para qualquer grupo muscular. Você pode ficar dolorido mudando para outro exercício, mas isso se deve principalmente por causa do musculo estar sendo exigido de uma forma diferente, isso não quer dizer que o músculo vai crescer para se adaptar a demanda. Uma estratégia melhor é usar pesos livres ou exercícios com o perso corpóreo que você gosta, e aumentar a frequência de treinamento com esse movimento na faixa de 4 e 6 semanas. Frequência progressiva ou HIGH FREQUENCY TRAINING (HFT) Qual é o melhor jeito de construir músculos? Resposta: Todos nós sabemos que aumentando a carga nos movimentos é uma boa forma de ganhar força. E o ganho de músculos vem em seguida. Entretanto, Eu percebi que o crescimento rápido de músculo ocorre quando você aumenta significamente o volume de treino semanal para esse grupo muscular. Vamos pegar dois garotos como exemplo (Jim and Tim) que fazem barra fixa. Jim pesa 180libras e faz esse exercício duas vezes por semana com 6 séries de 4 repetições usando mais 30pounds presos no cinto. Você pode calcular seu volume de treino semanal com a equação: carga X total de repetições. Desde que ele carrega 210pounds e faz 48 repetições ao todo, em uma semana ele terá treinado um volume de 10.800. Jim, está se sentindo bem melhor na próxima semana, e resolve colocar mais 10pounds presos no cinto. Então nessa semana seu volume de treino semanal para as barras fixas foi de 10.560 (220pounds X 48). Em outras palavras, seu volume de treino semanal cresceu 5% em uma semana. Tim pesa 210 pounds e está fazendo barra fixa com o peso do corpo fazendo 6 séries de 4 repetições por semana, portanto o volume de treino semanal de Jim é de 10.080. Tim também está se sentindo mais forte na outra semana, mas ao invés de colocar mais 10pounds na cinta ele decide fazer um treino de barras fixas extra na semana, totalizando 3 treinos de barras na semana, ou seja, aumentando a sua frequência de treino. Então, se formos ver os números de Tim na segunda semana nós temos o volume de 15.120 (210pounds*72reps). Em outras palavras, adicionando a barra fixa em apenas mais um dia da semana, o seu volume de treino aumentou 50%! Qual método você acha que deve ser o melhor sinal para o crescimento de músculos? Um aumento de 5% ou um de 50%? É claro que você sabe da resposta. Mas a ironia é que é muito mais fácil adicionar um dia extra do exercício do que se matar com mais cargas para fazer as mesmas 6 séries de 4 repetições. Agora, eu devo dizer que para ganhar mais força, você deve focar em adicionar cargas nos treinos. Mas, quando ganhar músculos é o objetivo, faz sentindo aumentar a frequência dos movimentos, porque isso resulta em um significativo aumento de volume de treino semanal. Exceções para a progressão da frequência é agachamento com barra, supino reto e levantamento terra (que devem ser feitos uma vez por semana). No entanto, use a progressão de frquência para qualquer tipo de exercício para a parte superior do corpo e exercícios de perna unilaterais e você vai construir músculos mais rápidos. Como fazer isso: Adicione um exercício extra por semana do grupo muscular mais fraco. Faça mais ou menos 25 repetições totais, divididos em 3 ou 4 séries. Continue adicionando exercícios extras para esse movimento durante 4-6 semanas. Para saber mais clique no banner do site dele e compre seus dvds por 50 obamas! Artigo original: http://chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/

Semente dos deuses meos fellas, é a mais pura BALONIE!!! Se quiseres ficar like Goku or os outros sayajins shit, deverás tomar o único legit kigtropin. Mas por outro lado, by the way o Nappa... Olhem o Nappa. Esta shit é apenas e puramente IN SU LI NA. Isso mesmo fellas, INSULINA. See os aspectos dos músculos. O quão aspecto de fluffy este músculo possuem. Reparem bem, meus gh15 pupils. Se o fala que é motherfucking natty, eu lhe digo meus fellas, é a mais pura balonie. Outra coisa, another thing. Essa nova geração nothingness.. essa nova geração nothingness é a piece of shit. Goten, Kid Trunks não passam de small fellas com o mais legítimo kigtropin correndo em suas veias em doses mínimas, porém sem a dosagem de insulina requerida para atingir o tamanho do cara. Aah, o cara, o beautiful man with glasses: Aí sim, nenhum outro motherfucking bodybuilder teve um shape com 6 pack like the beautiful man with glasses. Nenhum deles teve a densidade muscular e a compostura diantes dos motherfucking referees. Merecia ganhar o Mister Namek. OBS.: GH15 não é o Raditz. gh15 approved

Bom dia, Consegui uma entrevista com o Dr. Paulo Muzy, serão selecionadas 10 perguntas. Entrevista completa aqui. Regras (3 dias de ban caso não seguir): 1 - Numere as questões (siga a ordem número do usuário a cima). 2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai. 3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem. Para lerem um pouco mais sobre o entrevistado, dê uma olhada neste blog. É interessante não perguntar coisas que ele já tenha discutido no blog dele (pelo menos não coisas básicas), assim como foi feito com o Waldemar Guimarães... e também entender com o que ele trabalha. Aqui também tem um vídeo dele treinando, no canal dele tem mais vídeos também: http://www.youtube.com/watch?v=nxNEdQ9Hvyc O tópico será fechado no dia 08/01 no final do dia.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Bom pessoal , decidi montar esse diario para acompanha meu desempenho com esse treino que irei começar. venho de um abcd e abcde xeio de drops e rest pause depois de ler pesquisar e lr bastante aqui no forum , decidi parar com meu treino e começa o Ab2x Push Pull . Todas medidas tiradas no domingo no meu dia off sem treinar Idade 25 Altura 1,76 Peso 82 Bíceps 42 contraído *Esquerdo 41 cotraido Peito : 112 Costa 125 Pernas: 62 ( no meio da coxa ) Panturrilhas : Direita 40 *Esquerda 39 Antebraço : 33 *Esquerdo 32 Cintura 84 Body Fat: 10% Suplementação: Creatina Universal , Maltodextrina , Bcaa Growth , Century Centrum e Albumina Saltos Alimentos que consumo: Arroz Integral , Feijão , Macarrão integral , Pão de forma , Peito de frango , Carne moída , Queijo branco , alface , brocolins , cenoura , batata Inglesa , Ovos , Aveia e açaí O Treino TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Agachamento Livre 5x5 Tríceps Supinado 5x5 TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços) Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 RDL 3x5 Chin-Ups 5x5 Descanso TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Supino Reto 3x10 Crucifixo 45 3x10 Desenvolvimento Halteres 3x10 Tríceps Testa 3x10 Mergulho no Banco 3x10 (C/carga) TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços) Barra Fixa 3x8 Remada Curvada 3x10 Chin Ups 3x Max Encoljimento de Ombro 3x10 Rosca Direta 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Stiff 3x10 *Rosca de Punho 3x10 Bom pessoal , espero que acompanhem não posso cobrar muito rs. mais é isso ai, sempre a tempo para mudar de ideias eu mudei a minha!!! vlw! Abaixo algumas fotos:

Pesquisa realizada para uma apresentação de bioquímica da nutrição. Aqui estarei atualizando todo o material que fará parte da apresentação. Galera, a gente já discutiu muito sobre no tópico "noções básicas de fisiologia do exercício" sobre como ATP é gerado e, na falta de oxigênio, sobre o acumulo de lactato. Pretendo aqui, então, levar isso à outro nível, retomando parte das informações, acrescentando outras, e unindo tudo isso à bioquímica propriamente dita. Não é fácil. Mas não tá fácil pra ninguém. O Ciclo de Cori. O Ciclo de Cori, ou Sistema Lactato, ocorre com a quebra incompleta da Glicose na falta de oxigênio para que os 2 piruvatos resultantes entrem na mitocôndria. A priori, o que se usa para a atividade é o glicogênio muscular (e você já deve saber disso). A glicose circulante não é o objetivo, mas quando a razão entre consumo:utilização de oxigênio não atinge um perfeito equilíbrio, há produção de lactato para geração rápida de ATP. Só que o ATP produzido é muito pouco, então a eficiência do processo não está em "quantidade", e sim em "velocidade". A glicólise que ocorre no MÚSCULO consome NADH e produz NAD+ e Piruvato. O ciclo de Cori faz com que os Hidrogênios e o Piruvato que não puderam entrar na mitocôndria se juntem formando Lactato dentro do músculo. Esse lactato cai na corrente sanguínea e vai para o fígado. No fígado o NAD+ produzido pela própria Glicólise retoma esses Hidrogênios e converte o Lactato novamente à Piruvato. O NAD+H que é restabelecido voltará para a glicolise e o piruvato é convertido em glicose novamente (gliconeogênese). Uma coisa que todo mundo deverá entender é: o ciclo de cori acontece o tempo inteiro, mas em pequeníssima quantidade. Você só o sente quando o lactato produzido no ciclo começa a se acumular, e isso varia de pessoa/pessoa e nível de atividade. E por que acumula? Quando a gente produz lactato na mesma velocidade que a gente oxida ele, nada é sentido. Então vamos voltar ao glicogênio. A quebra dele fornece os fosfatos necessários para fosforilar o ADP em ATP, e o ATP é o que usamos. O próprio glicogênio, nessa questão, é originado da glicólise anaeróbica (do lactato que virou glicose na reação anterior, ou na corrida anterior, na série anterior, whatever). E aí o glicogênio é utilizado. Quebra de glicose libera NADH+H, que precisa de Oxigênio para que os Hidrogênios que ela segura sejam enviados pela membrana da crista mitocondrial (cadeia fosforilativa, lembra?) através de citocromos, ubiquinonas até uma ATPase, que fará a conversão disso em ATP. Beleza, mas se não tem oxigênio, ou a mitocôndria ainda não ta preparada para utilizar todo o piruvato eficientemente? Aí o processo é cortado logo no final da Glicólise. Lembra da produção de NADH+ da glicólise? Se esses hidrogênios não podem ir para a cadeia fosforilativa na mitocôndria, é o piruvato que agrega eles à sua molécula. PIRUVATO COM MAIS 2 HIDROGÊNIOS É IGUAL AO LACTATO. Vou repetir isso quantas vezes forem precisas. Se você entendeu isso, agora eu vou complicar um pouco mais. Se não entendeu, volte e leia tudo de novo. A atividade muscular depende de epinefrina, aquela catecolamina produzida pela medula-adrenal. Ela se conecta aos receptores da árvore terminal da fibra muscular. A norepinefrina ativa a adenil-ciclase a começar uma reação complexa pra burro da via do AMPc (AMP-cíclico). Essa reação termina com glicose-1-fosfato sendo liberada do polímero de glicogênio e formando glicose-6-fosfato, é que a glicose que o músculo efetivamente utiliza para formar Piruvato. Essa é a Glicólise. Simples, não? Isso é "a vida como ela é". Vou explicar passo à passo. A Glicogenólise (2) (quebra de glicogenio) é estimulada pela epinefrina ou glucagon (1) para produzir Glicose-6-fosfato (primeiro composto da glicólise). Na falta de oxigênio o Ciclo de Krebs nem a cadeia fosforilativa podem receber os Hidrogênios produzidos durante a glicólise, então eles são unidos ao piruvato e formam ácido láctico (4). Esse ácido se difunde na corrente sanguínea (5), e provocam acidez, que precisa ser tamponada com liberação de Bicarbonato, pois se o pH sanguíneo cai, você vomita no meio do seu treino. No fígado o lactato é transformado em Piruvato novamente e entra no Ciclo de Krebs (7) para gerar ATP (Caso você esteja no descanso entre as séries) ou então regride a glicólise (8) voltando a ser uma glicose-6 fosfato, que é defosforilada pela glicose-6-fosfatase (que só o fígado tem) e liberada no sangue como Glicose livre. Quando a glicose retorna ao músculo, ela pode voltar para os estoques de glicogênio (10). O saldo da Glicólise em si são 2 ATPs, o que não é nada. Mas no ciclo de cori, o Lactato pode produzir fosfatos inorgânicos para restabelecimento rápido do ADP em ATP através da Creatina-fosfato. Por que arde? Ao contrário do que pensamos, não é por causa do Lactato que vai pro sangue. E sim por causa do acetato produzido antes do ciclo de Krebs efetivamente começar. O Acetato é a molécula de 2 carbonos que deriva do Piruvato e se junta à coenzima-A para formar o Acetil-CoA. Como o Ciclo de Krebs não pode continuar, o acetato é que se acumula, tornando o exercício sadomasoquismo. Ciclo da Alanina. Acredite, o pior já passou. O ciclo da Glicose-Alanina é muito mais simples. Baseia-se na transaminação da Alanina, que ao perder seu grupo Amino, fica com a exata mesma molécula do Piruvato. A sequência de reações acontece no fígado, aonde a enzima Alanina-Aminotransferase (TGP) remove o grupo Amino da alanina, e o transfere para o alfa-cetoglutarato, formando Glutamato, que transporta isso em forma de Amônia pelo sangue. A alanina transaminada passa a ser um Piruvato, que segue para o ciclo de Krebs normalmente. O glutamato vai para o ciclo de ureia, aonde a amônia é eliminada pela urina. Assim que montar os Slides passo para vocês opinarem. E aí, perguntas sobre metabolismo? to com o xerox do livro do McArdle de fisiologia do exercício aqui, e estou para receber meu livro de Bioquímica.

A Arte do Waterbury por Chad Waterbury Eu não tenho certeza se me faz algum bem, mas eu penso muito. Seja ponderar, meditar, deliberar, contemplar ou cogitar, eu faço isso tudo. Depois de tomar umas cápsulas de Spike, eu estava bem no meio do meu mantra quando cheguei a uma profunda realização: Preciso escrever um artigo que incorpora completamente muitos dos meus métodos de treino. De fato, meu entrelaçamento com a internet levou-me a acreditar que muitos levantadores de peso são um pouco sobrecarregados com informação. Então, estou aqui para expor algum dos meus mais eficazes princípios. Enquanto as informações a seguir podem parecer familiares para alguns, virtualmente todos os leitores aprenderão métodos mais efetivos para desviar os obstáculos que impedem que antijam seus objetivos físicos e de performance. Sendo assim, é hora de eu deixar de lado a meditação e ir para os detalhes! O Modo Waterbury 1) Seleção de Exercícios Meus programas são baseados em torno de exercícios compostos de peso livre. Por quê? Primeiramente, eles fornecem eficiência de treino já que vários grupos musculares são estimulados com um único exercício. Segundo, eles permitem uma maior carga (muito ferro na barra), que é importante para o crescimento muscular. Terceiro, eles nos permitem usar movimentos que nossos corpos foram moldados para realizar. Em uma estimativa grosseira, pelo menos 80% dos meus treinos são baseados em torno de movimentos compostos, multiarticulares. Mas muitas vezes, meu treino todo consistirá de nada além de variações multi articulares. Se você um dia estiver em dúvida de qual exercício escolher para uma parte do seu corpo, escolhe a opção que é multiarticular. Se você fizer isso, sempre sairá na frente. Ponto chave: Movimentos compostos = 80-100% do treino. Movimentos isoladores = 0-20% do treino. 2) Volume de Séries/Repetições Para manter as coisas simples, eu raramente menciono as séries sem as repetições (ou vice versa). Elas precisam ser combinadas corretamente; sendo assim, eu geralmente determino os parâmetros do volume de séries/repetições para cada treino. Muitas vezes sou perguntado de quantas séries por parte do corpo devo fazer em um treino. Bem, isso depende das repetições e da carga também. Você não pode separar essas variáveis. Se você fizer isso, está focando nas árvores e não na floresta. Geralmente, eu viso para um volume de séries/repetições de 24-50 por parte do corpo em cada treino. Então, por exemplo, 8x3 serie um volume de séries/repetições de 24. Ponto chave: Visar um volume de séries/repetições de 24-50 para cada parte do corpo em cada treino. 3) Carga dos exercícios Prescrições de carga adequadas tem que ser combinadas com um volume de séries/repetições suficientes para que o estimulo seja efetivo para alcançar seu objetivo. Apesar de uma grande variedade de cargas poder levar à hipertrofia, é melhor manter a carga na extremidade superior do espectro da intensidade. Sendo assim, uma carga mínima de 70% da 1RM junto de uma carga máxima de 90% da RM funciona bem para a hipertrofia. Ponto Chave: Procure uma faixa de intensidade de 70-90% da 1RM quando treinar para hipertrofia. 4) Frequência de estimulo para cada parte do corpo Muitas vezes vou perguntando de quantas vezes por semana um grupo muscular deve ser estimulado. Se eu tivesse que dar uma resposta específica, diria três. Mas, se você só esteve treinando cada grupo muscular a cada 5-7 dias, geralmente é melhor começar com dois treinos por semana por parte do corpo. Porém, dificilmente machuca pular diretamente para 3 treinos por semana por parte do corpo se você aderir meus parâmetros. Durante fases de descanso apropriado, métodos de recuperação, nutrição e suplementação, quatro treinos por parte do corpo por semana funcionam excepcionalmente bem. Ponto Chave: Treine cada parte do corpo 2-4 vezes por semana. 5) Planos dos movimentos A chave para alcançar seu melhor físico na velocidade mais rápida possível é diretamente relacionada com o número de treinos que você pode expor seus músculos. O único modo que um levantador de peso pode treinar cada parte do corpo com sucesso por múltiplos treinos cada semana (com parâmetros suficientes para hipertrofia de séries/repetições/carga) é treinando a musculatura primaria em planos com inúmeros exercícios diferentes. Com treino de upper body, isso é relativamente simples. Com treino lower body, é um pouco mais complicado. Por exemplo, se você quer construir peitorais impressionantes, você irá atingir mais hipertrofia fazendo supino inclinado, reto e declinado durante a semana se comparado a três treinos de supino reto. Mesmo pequenas variações de posição das mãos, pés e trocar de barras para halteres são suficientes. O modo mais simples de incorporar planos diferentes é usar descrições horizontais e verticais. Além disso, dentro de cada plano horizontal e vertical, existem inúmeras variações. Vamos usar o plano horizontal com movimento de empurrar como exemplo. Eu considero exercícios horizontais de empurrar como paralelas e todas as variações de supino, desde 30º declinados até 45º inclinados. Qualquer movimento de empurrar com uma inclinação maior de 45º vira um movimento vertical. Obviamente, as variações do desenvolvimento em pé são verticais por natureza. O treino lower body pode ser dividido em exercícios que usam primariamente os quadris/lombar ou que estimulam primariamente o quadríceps. É extremamente difícil para qualquer levantador de peso (natural ou não) fazer quatro treinos de agachamento com barra nas costas por semana. Mas, se esse mesmo levantador realizar agachamento com barra nas costas, levantamento terra, agachamento frontal e good mornings durante a semana, quatro treinos para o lower body viram uma opção viável. Então, sim, Eu posso te fazer treinar as pernas 2-4 vezes por semana, mas você não irá fazer os mesmos exercícios em todos os treinos. Ponto Chave: Cada treino para a mesma parte do corpo deve envolver exercícios que utilizem planos de movimento diferentes (upper body) e diferente ênfase no grupo muscular primário (lower body). 6) Progressão Alguns levantadores old school costumavam pensar que se você não aumentasse o peso do seu treino, você não estava progredindo. Isso não é verdade. Eu poderia escrever um artigo completo sobre métodos de progressão diferentes; há mais do que apenas a quantidade de peso usada. Em adição para aumentar a carga de treino, você poderia: aumentar as repetições com o mesmo peso, diminuir o período de descanso entre séries com o mesmo peso, aumentar o número de série com o mesmo peso, etc. As opções não acabam se você entender que progressão não tem que girar em torno de sempre adicionar mais peso na barra. Por exemplo, um dia será para aumentar o peso; o outro será para aumentar uma repetição com o mesmo peso; o outro será para diminuir o tempo de descanso entre as séries. Essa variação nos métodos de progressão ajudam o sistema nervoso a não se sobrecarregar pelo aumento continuo de peso. Tais progressões são a base dos meus programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy e Outlaw Strength and Conditioning. Ponto chave: Use métodos de progressão diferentes em seus treinos. 7) Tempo Essa é a minha recomendação mais simples: levante o peso o mais rápido possível enquanto mantém o controle. Levantar o peso rápido recruta o máximo de unidades motoras em cada repetição. Já que o maior número de unidades motoras leva ao maior nível de hipertrofia, isso é óbvio. Mas não é uma desculpa para má execução. Se você comprometer a execução, diminua a velocidade. Abaixe a carga, sob controle, por 1-2 segundos. Não é realmente necessário contar a parte negativa, só a controle. Eu tenho que mencionar que é benéfico treinar com tempos diferentes, mas minha prescrição de carga já tem essa qualidade. Como? Bom, digamos que eu te dissesse para levantar as seguintes cargas o mais rápido possível: 70%, 80% e 90% da 1RM. O que aconteceria? Você teria três tempos diferentes. Voila! Truque legal, né? Ponto chave: levante o peso o mais rápido possível com boa execução. Abaixe o peso sob controle. Juntando tudo Todos os elementos mencionados acima compreendem o termo "parâmetros". Quando eu digo que você deve varias os parâmetros o máximo possível, estou me referindo a essas variáveis. De dato, a habilidade de construir o físico que você deseja é limitada pelo número de variáveis que você pode alterar. Eu te dei todos os elementos que você precisa entender (até aqui) para acelerar seus esforços. Não estou dizendo que estes compreendem todos os parâmetros de treinamento, mas estou dizendo que entendimento suficiente dessas variáveis irá te dar uma vida de conhecimento de treino. Se eu fosse um bastardo sorrateiro e enganoso, terminaria o artigo aqui. Eu te dei as variáveis, junto de um pouco de raciocínio. Isso com certeza é suficiente, não é? Mas nós do T-Nation vamos àquela extra milha para agradar sua fantasia proverbial. Sendo assim, vou montar o programa para você! Pense nesse programa como um híbrido de muitos dos meus métodos de treinamento mais bem sucedidos e eficazes, todos juntos em um. A Arte do programa Waterbury Dia 1 Séries: 10 Repetições: 3 Carga: 80% da 1RM Descanso: 70 segundos entre pares de exercícios Exercícios: A1 Push Presses A2 Chin ups B1 Good Mornings B2 Gêmeos em pé C1 Paralelas ou supino declinado com barra ou halteres C2 Side Bends Paralelas com peso Dia 2 Off, ou faça 15-20 minutos de aeróbico leve Dia 3 Séries: 3 Repetições: 12 Carga: 70% da 1RM Descanso: 90 segundos entre cada série Exercícios: Agachamento com barra nas costas Remada curvada ou remada com o peito apoiado Supino reto (barra ou halteres) Elevação de panturrilhas sentado ou Donkey calf raises Extensões de triceps ou francês Rotação externa A remada curvada Dia 4 Mesmo do dia 2 Dia 5 Séries: 4 Repetições: 6 Carga: 85% da 1RM Descanso: 75 segundos entre cada par de exercícios Exercícios: A1 Hack squats com barra A2 Rosca martelo em pé B1 Power cleans B2 Testa ou extensões de tríceps deitado C1 Supino inclinado com barra ou halteres C2 Elevação de panturrilhas sentando ou crunches no cabo O power clean Dia 6 Igual ao dia 2 Dia 7 Repita o ciclo por mais três semanas Progressão: Dia 1: Aumente em 2.5% a carga em cada treino Dia 3: Diminua o tempo de descanso em 5 segundos em cada treino Dia 5: Adicione uma série para cada exercícios em cada treino Suplementação: Spike: Consumir 1-2 cápsular antes de cada treino Surge: 1 dose no começo do seu treino; meia dose depois junto de 5g de creatina Power Drive: Consuma uma dose misturada com água com estomago vazio entre o fim do seu treino e a hora de dormir ZMA: Tome antes de dormir com estomago vazio Fish Oil: Consuma 6-9g/dia Pontos adicionais: Se você está se sentindo cansado, adicione um dia extra de descanso no programa, assim fazendo um ciclo de 8 dias Consuma bastante carboidrato de alta qualidade durante a manh;a Consuma pelo menos 1g de proteina por quilo de massa magra Consuma pelo menos 30ml de água por quilo Texto original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_art_of_waterbury Não consegui postar em artigos sobre treino, se alguém puder, mova para lá depois

Olá, eu treina-vá a aproximadamente 4 meses, atualmente tenho 35 de braço não estou mais na academia estou parado aproximadamente a uns 3 meses e agora decidir retorná a academia mais agora irei tomar uma suplementação boa para tentar chegar aos sonhados 40 de Braço há onde a vida começa ( rsrsrs ) . Então pessoal essa vai ser a lista de Suplementos que irei tomar. Observações: Os suplementos são bons e duráveis pois vão render bastante e de baixo custo. Segue a lista dos suplementos abaixo: BCAA 1000 (200 caps) - Optimum Nutrition Body Crea Protein (2kg) - Body Nutry Micronized Creatine Powder (300g) - Optimum Nutrition ZMA (120 caps) - Arnold Nutrition DILATEX (152 cápsulas) Pré Treino White Powder (1 sachê de 150g + 30 cápsulas de 420mg) Abraços a todos. P.S: Fazer críticas construtivas e não falar qualquer merda. Desde já agradeço.

Você não vai entrar em homeostase por baixar demais as calorias, isso não existe, é mito. Seu metabolismo pode cair um pouco, isso ocorre, mas não ao ponto de parar de perder gordura. Em qualquer dieta hipocalórica é importante aumentar as calorias de tempos em tempos (tirar 2 semanas fora da dieta a cada 2-3 meses), para regular diversos hormônios (que ficam desregulados com a dieta). Aqui explica isso muito bem: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html E sobre homeostase: http://pt.wikipedia.org/wiki/Homeostase

até poderia, mas iria ficar um certo volume para o biceps, já que o Chin Up exije muito do biceps entao nao é preciso colocar. Antebraço: rosca inversa, rosca punho, rosca pajé, eu só me lembro desses, deve ter outros mas nao me recordo o nome, mas vale lembra que, todos os exercicios de costas trabalham o antebraço. Emagrecer = comer menos do que gasta, voce nao precisa nem treinar para emagrecer, e com esse treino ai voce gastava muita kcal, entao iria ter resultado...

volumoso, muitos exercicios para um mesmo musculo, 4x12 é para pernas (mais para panturrilhas)... Dica: Use mais compostos evitando usar máquinas.

nao, voce vai morrer e sua mae vai ir para midia falar que é culpa dessas drogas. Com esse conhecimento seu ai é melhor nem comprar. Apenas incha o braço ou ajuda a ficar grande? olha o papo KKKKK Voce nao sabe para que serve e quer usar? af.

Sim sim, barra fixa e chin ups, para fazerem sinergia com ombros. Barra fixa faz bem menos sinergia que o pulley atrás, mas acaba fazendo... É que eu acho que possa ser um pouco volumoso dois dias seguidos ombros, e é um músculo tão frágil também...

Treino bom, devo saber mas com outro nome...como é remada articulada simultaneo? Também curto a vida, saio bastante pego as minas, nada que interfira em TODO meu treino e dieta. Beck fumei umas 3 vezes só por causa dos amigos mas por escolha minha, dá fome meeesmo, última vez venci 3 pizzas geladas kkkk. O resto tô fora sempre!

Nenhum problema.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk vou responder né..ele é noob e nao sabe ainda então cara..com certeza tem esteroides anabolizantes ai sim..agora quais só os que entendem melhor disso pra responder.. a dieta é simple mano..prot + carb + fat..

AEs está para mim, assim como o mel está para o Pooh!! Vou resistir, eu sei que vou!!!rsrs Quanto a comer, estou pensando em remontar a minha dieta, estou começando a ficar enjoado com essa, preciso de outros sabores. 1 ou 2kg na semana Like?? Isso daria um superavit de 14.000kcal mais ou menos não?! Cuidado apenas com o aumento de gordura muito grande. E se conseguir me avisa man, preciso de novas ideias também. Não se esqueça que o valor dos pesos são totais, 62Kg contando a barra. Acho que começa a ficar complicado quando chegar nos 80kg totais. Abraços garoto Eu vi mesmo que o trem está começando a pesar lá hein!! E largamão de ser vagal e começa a relatar seus treinios rapaz Lembro quando passei por isso, meus dedos doiam demais que eu nem conseguia digitar direito!!! Agora da pra ralar um queijo com a ponta dos dedos.rsrs Que jogo é esse caboclinho?? Me interessou, onde posso baixar?? Nem me fale em desafio, o trem ta pesando agora!! Tomara viu, quero bater os 86kg até Julio/Agosto. Eu treino a noite, e de sábado eu vou a tarde. E essa cafeína eu só tomei para me dar um animo no sábado!! Não tomo sempre. Mas que me deu uma tremedeira danada deu... Parecia que eu estava tocando air pandeiro. Creatina tomo diariamente, e sinceramente não senti diferença alguma... Agora quanto a cafeína, foi algo exporádico, fazia tempo que eu não tomava. Vou deixar para o cutting. Abraços moçada, hoje a noite se tudo der certo, tem treino!!!

tá explicado o espirito hardcore

pohw....ai da uma malhada hj pq geral tá indo saca....... não esquenta manolo....faz o teu e foda-se o resto.

Com certeza já vi necrose por conta de aplicação de um mísero ml de voltaren quem dirá 6 ml com droga irritante por meio de veículo oleoso deu muita sorte ....

Cafeína na terra do Tio Sam, $ 4,00 100 caps de 200...

Um exercio que sei que não vai faltar é..Agachamento, Terra ou RDL !! Ah Howling blues é uma musica e uma banda,mas procurava a musica que não achei!na verdade salvo petter gun,nenhum outra é blues hehe

Desconsiderando as pernas de flamingo do Cheick Kongo, ele tem um upper body legal.

tem as exceções claro que tem. mas na maioria das vezes, a negligência médica e a pouca atenção a patologia do paciente é absurda.

Realmente lá fora é bastante utilizado, principalmente pelo pessoal do Crossfit. Aqui no Brasil eu nunca vi. Só vi aparelhos como o que você postou (aquele com informações em português). Note que ele é diferente dos aparelhos usados lá fora (com cabos). Tem toda uma técnica (como os demais aeróbicos), se fizer de qualquer jeito realmente deve ser difícil manter uma boa postura

mimimi comi chocolate e agora? mimimi vou ganhar gordura mimimi como vou me punir? mimimi me da chicotada jezuis cara, não vai interferir em NADA, em NADA isso relaxe

então 3 problemas de uma só vez a hernia a hidrocele e a coxa vara ai ele vai no médico do hospital publico ele receita tilenol tsd

dieta muito bem estruturada macros bem afinados agora só caprixar o treino a dieta pra mim, está perfeita

Eu nem dei bola pra Sophia Não servia pra nada mesmo

o mundo ira acabar

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Indye, você gosta de leite, ovos, queijo? São boas fontes de proteínas. Amêndoas e castanhas também. Atualmente estou tomando uns dois litros de leite por dia. Tomo o de caixinha desnatado. Em alguns momentos tomo com ovomaltine (muito carboidrato). Outra boa fonte de carboidratos: banana. Como mais de 4 por dia.

bom, sim, eu traduzo no melhor q posso, e como ja postei antes, pra um bom entendedor... agora se alguem não gosta, simplesmente não leia, não é obrigado!

PH tem chance de ferrar seu eixo hormonal. O que você pretende fazer a respeito?

Tinha escrito meu humilde relato do dia, cliquei no backspace, essa merda voltou e perdi tudo kkkkk Enfim, o treino não foi bom, nos últimos exercícios senti o cotovelo e parei, mas não me senti forte como tava acontecendo. Principais exercícios: - Remada curvada - 30kg+barra - Agachamento - 50kg+barra - Barra fixa 5x Na barra fixa que meu cotovelo doeu Oo A dieta hoje foi a base de leite, hoje tomei em pó, integral, desnatado, só faltou tomar direto da vaca. Agora há pouco mandei 1,5L de uma batida com nescau, leite em pó, leite integral, 2 bananas... Segunda começo meu ABC1x + D full body. O treino D é na rua, barra fixa, chin-up, flexões... Amanhã vou no mercado, 3 cxs de ovo, 2 sacos de frango sassami, pão integral, batata doce e aveia. Vai ser assim minha dieta. ROaararaeaw

''Treino que em essência são de 3 séries com 6 a 8 repetições. 4 exercícios pra peito, 3 pra bíceps, 3 pra tríceps, 4 pra costas e 5 pra pernas. Esquema ABC 2x'' Seu problema com certeza esta aki ^ esse tipo de treino pra quem visa aumento de cargas é um péssimo treino mano, vc desenvolve até certo ponto,depois vai estagnar , e o pior q estagnará com cargas baixas, raramente um natural q faz essa rotina sua atinge altas cargas antes de estagnar. Quem visa aumento de cargas tem q fazer um método tipo Sheiko...Smolov (q é mais indicado pra agacho livre) ou métodos a la WSB.

100kcals a mais que seu gasto..tai seu problema. Aumenta pra 500-700.

Muda teu treino cara. E já tentou deixar 3 exercicios para músculos grandes e 2 para pequenos? Pode fazer diferença. Abraço.

#mamilos:

Hmm esse seu agachamento me parece mais high-bar do que low-bar ou talvez até um meio-termo. No low-bar creio que a barra teria que ficar um pouquinho mais abaixo. Note que, se a barra ficasse um pouco mais abaixo nas suas costas, ela ficaria mais próxima do meio dos seus pés (na primeira foto). A segunda foto me parece boa para um high-bar, talvez tivesse que descer uns 2-3cm a mais apenas.

comigo não vai funcionar o hino do corinthians, vai que eu começo roubar anilha, carteira, shaketeira... sabe como eh né, hormônio no corpo + música de bandido tudo é possível =D kkkk

Tem a wedynutrition.com.br que na epoca vendia aqui no forum tb a whey glanbia e hilmar naquele esquema de 30 reais/kg e agora abriu uma fabrica. O whey dele tem sabor

Mano detalha ai o que vc ta fazendo (dieta, treino, descanso, etc) Eu tbm estou estou tomando o m-stane e estou no 7° Dia, se quiser acompanha ai http://www.hipertrofia.org/forum/topic/118789-ciclo-m-stane-substituto-do-m-drol/

Cara estou acompanhando o seu relato, eu vou começar hoje a tomar meu primeiro thermo e espero não morrer com ele. Comprei o Black Mamba logo de início acho que vai me dar uns efeitos sérios no começo mas vamos tentar. Uma coisa que analisei no seu relato, não é nem o fato de não fazer efeito em você ou que o produto é fraco. Pelo que você disse em seu primeiro post, você tem 1,74m e 75kg, você está praticamente no peso normal para seu tamanho que é entre 70kg a 78kg. Ou seja, seu corpo realmente não vai perder muito peso, até mesmo porque não pode. Ele mesmo vai reter alguma gordura, no máximo você perde mais uns 4kg. Outro fato, pelo que você falou, você já prática esporte a muito tempo, você é profissional de skate o que pode ser considerado uma atividade física. Seu corpo já está acostumado com esportes e exercícios, sua fadiga realmente não vai ser tanta, seu corpo não vai sentir muito os efeitos que o thermo causa como aumento no batimento cardiaco, suor deve aumentar um pouco. O que mais sentirá é que você irá suportar mais o treino, não ficará cansado tão rápido, terá mais energia e fazendo mais exercício os resultados aparecem como a perda de peso, mas como já disse, você já é acostumado a exercícios e esporte, já tem uma certa resistência natural e esta no peso quase mínimo ideal o que díminui os efeitos. Eu, tenho 1,73m, estou pesando 96kg, 26kg acima do meu peso, sendo que minha meta é perder pelo menos 18kg desses 26 extra. Eu iniciarei hoje mesmo a usar o black mamba que chegou hoje e irei criar um tópico de relato. Eu comecei a treinar boxe de terça e quinta (1:30) e muay thai de segunda, quarta e sexta (1:30) a 1 mês e meio, perdi 6kg de peso, mas troquei gordura por massa o que pesa, diria que de gordura perdi uns 8kg já, espero aumentar meus resultados, mas diferente de você eu não prático atividade física a muito tempo e estou muito acima do peso. Espero ter explicado meu ponto de vista quanto ao efeito do thermo em você. Também que falam que o oxy e o Lipo 6 Black é muito marketing, mais do que efeito.

http://www.city-data...nt-nescafe.html http://markcafe.com....agem/732-nestle http://www.nescafe.com/ Os teores de cafeína dos produtos Nescafé são: Tradição: 2,7%; Matinal: 3,5%. Tradicional: 10g ---> 27mg de cafeína 100g ---> 270mg de cafeína ~150g ---> 400mg de cafeína Matinal: ~115g ---> 400mg de cafeína Então precisaria consumir meio pote de 300g (150g) por dia! hauhauhauh inviável. mas um dos links que postei aí, dum fórum, um cara diz que é 65mg de cafeían por dose...diz que conseguiu do site oficial da nestlê, mas eu não consegui confirmar isso.. Nesse caso, seria outra conta... No wikipedia, diz que uma xícara média de café possui 100 mg de cafeína. E nescafé nada mais é do que 100% café, mas pode variar os tipos de grãos nele, e portanto teria que ser uma média, impossível de obter. Abaixo um estudo completo sobre a cafeína: http://www.ff.up.pt/...ina/cafeina.pdf Finalmente, abaixo um estudo sobre a quantidade de cafeína nos cafés brasileiros (nescafé é feito com café brasileiro) http://www.scielo.br...611998000400012 Uma tabela nesse estudo mostra a concentração em peso de diversas marcas, resultando em uma média de: 7,6 +/- 1,3 mg de cafeína por grama de café em pó. Porém houmuita variação, desde 5,3 a 10,5mg/g, dependendo da marca. Então, o café brasileiro possui, em média: 0,76% de cafeina Para consumir 400mg por dia, sem contar com as outras fontes de cafeína que agente ingere (estudos indicam uma média de 90mg por dia na dieta normal), precisaria de aproximadamente 53g de café puro em pó. Isso é café pra caramba. umas 6 colheres de sopa por dia! ahuahuahua Mais barato é manipular mesmo ou ficar tomand ocafé no trabalho na maquininha esperta que é grátis, dando o prejú para a empresa hahahhaaedit: ACHEI AKI NO SITE OFICIAL DA NESCAFÉ:http://www.nescafe.com/caffeine_en_com.axcms65mg mesmo, só que isso é pra 175ml de nescafé pronto, e que vai variar com a quantidade de nescafé que vc coloca...esses valores devem ter considerado uma dosagem sugerida (para 50ml de nescafé pronto, usar 1 colher de chá, que eu não sei quanto em peso dá).Então isso dá 3,5 colheres de chá de nescafé = 65mg.Para 400mg ---> 21,5 colheres de chá.....

É isso mesmo... Conheço quem ja tomou Oxan... (Mulheres) É cresce mesmo... Mas sem essa de conversinha mole, tu deve saber dos efeitos colaterais quer tomar pra ficar grande e definida rapida pro carnaval, toma só nao te esquece q ate o carnaval, vai ta cheia de espinha na cara e nas costas Acho q nenhuma mulher gosta disso, muito menos homem, é nojento Vai perder cabelo tbm... Quer ter abdomem tanque mesmo? Tanque de guerra soviético!? Blindado haha Seguinte te liga como eu faço: Treino ABC... A abd superior (segunda) B abd inferior (terça) C abd obliquo (quarta) A abd superior (quinta) B abd inferior (sexta) C abd obliquo (sabado) Não adianta fazer 1000 abd por dia, isso só vai te dar resistencia muscular Faz de 3 a 4 series entre 12 e 25 abd com pesos, o max. que puder É COMO EU FAÇO E FUNCIONA, NÃO SEI COMO É PRA TI Primeiro, se voce puder mandar como é seu treino ABDOM. para a gente poder analisar ficará mais facil para todos nós Um abraço Kevin Reys Professor de Jiu Jitsu

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui. Introdução Há vários modos de contruir massa magra. Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra. Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar. Dieta Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela. 1 - Descubra quanto você gasta de energia: 2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos. 3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino). 4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso. 5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino. 6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal). 7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia. 8 - Exemplo de estrutura de dieta: 9 - Alimentos que podem ser usados: 10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias. 11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. Treino Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo. 1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento. 2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento. 3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui. 4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''. 5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino. 6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento. 7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere. Suplementação Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes. Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda. Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários. Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário. Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa. NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento. BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento. Omega 3 = Ótima fonte de gorduras. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio. Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off. Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio. ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono. Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento. CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais. Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo. Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta. Artigos Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles: Dicas para montar uma dieta Ovos inteiros X Colesterol Treinamento ou alimentação? 5 maneira para ARRUINAR sua dieta Engordar, mentiras e verdades Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular Nada substitui a dieta Leite - Prós e contras Como fazer a dieta funcionar A importancia da agua Preconceito com novas rotinas Pesos livres x Máquinas Como quebrar platôs Treino intenso, descanso extenso Treinando até a falha Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana Diversos artigos sobre suplementação Analise de suplementos Abração hipertrofia.org!

Estilo Wellness Olá meninas! Alguma de vocês sabe o que é o Campeonato de WELLNESS? Esta categoria foi dedicada às mulheres modelos, ou não, que possuem um corpo estético e tonificado, iniciando pela beleza facial e acabando com a beleza estrutural de curvas e siluetas de uma verdadeira musa brasileira. A MISS BIQUÍNI WELLNESS, não pode apresentar características das modalidades de FITNESS ou BODY FITNESS. O físico deverá apresentar curvas suaves e firmes, sem que demonstre excesso de taxa de gordura onde demarque a silueta da MISS BIQUÍNI WELLNESS. RESUMINDO: Na linguagem popular SARADONAS, POPOZUDAS, GOSTOSAS, MAQUINAS, etc etc Wellness resume se em estar de bem com a vida, em bem estar físico e mental, estar com a auto estima elevada, sentir-se bem e feliz por simplesmente existir! Seguem dicas para ENGROSSAR AS PERNAS e DAR VOLUME para seu BUMBUM de acordo com o treinamento para um campeonato de Wellness. Primeiro vou apresentar 02 opções de treinamento para você se concentrar mais em PERNAS E GLÚTEOS. DIVISÃO OPÇÃO 01 (04 TREINOS POR SEMANA) SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS QUARTAS = OFF QUINTAS = PERNAS COMPLETO SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS SÁBADOS = OFF DOMINGOS = OFF DIVISÃO OPÇÃO 02 (05 TREINOS POR SEMANA) SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO TERÇAS = PEITORAL + OMBROS QUARTAS = OFF QUINTAS = PERNAS COMPLETO SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO SÁBADOS = BÍCEPS + TRÍCEPS DOMINGOS = OFF PERNAS COMPLETO (TREINAMENTO) No treinamento de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRÍCEPS, o BÍCEPS FEMORAL, os GLÚTEOS e as PANTURRILHAS. -QUADRÍCEPS(AS COXAS) Dos 05 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício. 1]AGACHAMENTO 2]LEG PRESS 3]EXTENSÃO PERNA 4]AGACHAMENTO HACK 5]AGACHAMENTO MAQUINA SMITH Exemplo: Em um treino você pode escolher AGACHAMENTO e EXTENSÃO PERNA. Em outro treino pode escolher LEG PRESS e AGACHAMENTO MAQUINA SMITH. -BÍCEPS FEMORAL(PARTE DE TRÁS DAS COXAS) Dos 03 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício. 1]ROSCA PERNA DEITADO 2]ROSCA PERNA EM PE 3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA Exemplo: Em um treino você pode escolher ROSCA DE PERNA EM PÉ. Em outro treino pode escolher MEIO LEVANTAMENTO TERRA. GLÚTEOS (BUMBUM) Dos 04 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício. 1]AVANÇO COM HALTERES 2]AVANÇO COM BARRA 3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH 4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA Exemplo: Em um treino você pode escolher AVANÇO COM BARRA e CHUTE TRASEIRO COM CARGA. Em outro treino pode escolher PASSADAS NA MAQUINA SMITH e AVANÇO COM HALTERES. PANTURRILHAS (GÊMEOS) Dos 02 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício. 1]GÊMEOS EM PE 2]GÊMEOS SENTADO Exemplo: Em um treino você pode escolher GÊMEOS EM PÉ. Em outro treino pode escolher GÊMEOS SENTADO. No total seu trabalho de PERNAS terá 06 exercícios. QUADRÍCEPS 2 BÍCEPS FEMORAL 1 GLÚTEOS 2 PANTURRILHAS 1 Espero que tenham gostado. Assim que possível posto a fotos das competidoras de Wellness. Bom treino a todas!

Cara, que contribuição maravilhosa... eu e todo o forum agradece!!! Valeu!