Líderes

Oiiii galeraaa!!!! Estou aqui no hotel, a internet aqui é um lixo, hauhauahuaha e tenho que sair amanhã de madrugadinha para São Paulo para um treinamento. Queria muuuuuuuuito agradecer a vocês: pelo apoio, pelo incentivo, por terem me aguentado nos momentos em que eu estava muito chata. Mesmo não nos conhecendo pessoalmente, vocês são muito especiais pra mim pois foi aqui que tudo começou. Deus colocou na minha vida as pessoas certas no momento certo e isso não inclui apenas a minha treinadora, o meu marido e a equipe que me apoiou, mas também cada um de vocês. As vezes eu estava mal e uma palavra de um de vocês me levantava. Não vou responder todo mundo agora porque vou ficar na casa de uma amiga e não sei se vou ter acesso à internet, mas chegando em casa vou fazer isso! Vou postar algumas fotos agora e depois vou postar o vídeo "caseiro" que nõs fizemos da minha apresentação, kkkkkkkk. Ainda estou digerindo tudo isso, não achava que ia ganhar do fundo do coração, foi uma grande surpresa. Thiago, claro que pode deixar a foto, obrigada por dar a notícia meu querido! Vamos a algumas fotos Ah, a comemoração foi num rodízio japonês, heuehueheuhe, mas até que eu não peguei pesado não. E meu marido e o marido da minha treinadora falaram que a minha coreografia foi top diante das demais! É isso ai galera, muito muito muito obrigada, beijos à todos e claro que não vou sumir né ¬¬.

Curto demais tambem. Pena que acabou Para quem curte a musica um pouco "mais a fundo", tem esse video mostrando como que "Dont you worry child" foi produzida.

Semente dos deuses meos fellas, é a mais pura BALONIE!!! Se quiseres ficar like Goku or os outros sayajins shit, deverás tomar o único legit kigtropin. Mas por outro lado, by the way o Nappa... Olhem o Nappa. Esta shit é apenas e puramente IN SU LI NA. Isso mesmo fellas, INSULINA. See os aspectos dos músculos. O quão aspecto de fluffy este músculo possuem. Reparem bem, meus gh15 pupils. Se o fala que é motherfucking natty, eu lhe digo meus fellas, é a mais pura balonie. Outra coisa, another thing. Essa nova geração nothingness.. essa nova geração nothingness é a piece of shit. Goten, Kid Trunks não passam de small fellas com o mais legítimo kigtropin correndo em suas veias em doses mínimas, porém sem a dosagem de insulina requerida para atingir o tamanho do cara. Aah, o cara, o beautiful man with glasses: Aí sim, nenhum outro motherfucking bodybuilder teve um shape com 6 pack like the beautiful man with glasses. Nenhum deles teve a densidade muscular e a compostura diantes dos motherfucking referees. Merecia ganhar o Mister Namek. OBS.: GH15 não é o Raditz. gh15 approved

CAMPEÃ!!!!!!! Não te disse? rs Parabéns Aninha, você merece isso mais do que ninguém, estavamos todos na torcida e deu certo. Que venham os próximos campeonatos. OBS: Se quiser que tire a foto, é só falar.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Ae galera, Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente. Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google. - Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem - Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade - Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados - Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão) Lista (em ordem): All Diets Work: The Importance of Calories – aqui Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui How We Get Fat - aqui Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui What is Body Fat? – aqui Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation – aqui Metabolic Rate Overview – aqui Problems with Measuring Body Composition ?? What Does Body Composition Mean? – aqui Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui Links editados por Aless. Abraços

É OBRIGATÓRIO ESCOLHER UM IMPORTADO E UM NACIONAL, SENÃO VAI DAR ERRO! Vote apenas na marca que você já usou, não na marca que você ouviu o seu primo, que ouviu do amigo que ouviu do irmão que marca X é boa. Não importa qual marca seja, apenas responda com qual você teve a melhor experiência. Seja sincero, ninguém aqui é obrigado a usar a mesma marca. Aprenda e ajude os seus companheiros de fórum a fazer um bom investimento na hora de comprar suplementos, baseando-se em resultados e não marketing. O que pode ajudar na sua decisão é avaliar alguns quesitos como: - Gosto - Resultados - Preço - Custo x Benefício Sugestões para a enquete são bem vindas!

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc) Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada) 1° passo Encontrar, avaliar e comprar descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo. o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m) Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la Se virem Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas. Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem. aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar. Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro 2° passo Planejar, medir e cortar Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes: 1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre 2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra. 3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos reparem na diferença das pontas, no acabamento. Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes 1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado" 2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras 3 - fale pro serralheiro fazer isso proximo! 3°passo Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor. Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz). O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm. Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem. Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador. o resultado é esse: Agora vc tem uma barra pra usar com segurança vc pode pensar em alguns detalhes como: -mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra -mandar galvanizar pra evitar que ferrugem -cromar ou sei la o que o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro: EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Pesquisa realizada para uma apresentação de bioquímica da nutrição. Aqui estarei atualizando todo o material que fará parte da apresentação. Galera, a gente já discutiu muito sobre no tópico "noções básicas de fisiologia do exercício" sobre como ATP é gerado e, na falta de oxigênio, sobre o acumulo de lactato. Pretendo aqui, então, levar isso à outro nível, retomando parte das informações, acrescentando outras, e unindo tudo isso à bioquímica propriamente dita. Não é fácil. Mas não tá fácil pra ninguém. O Ciclo de Cori. O Ciclo de Cori, ou Sistema Lactato, ocorre com a quebra incompleta da Glicose na falta de oxigênio para que os 2 piruvatos resultantes entrem na mitocôndria. A priori, o que se usa para a atividade é o glicogênio muscular (e você já deve saber disso). A glicose circulante não é o objetivo, mas quando a razão entre consumo:utilização de oxigênio não atinge um perfeito equilíbrio, há produção de lactato para geração rápida de ATP. Só que o ATP produzido é muito pouco, então a eficiência do processo não está em "quantidade", e sim em "velocidade". A glicólise que ocorre no MÚSCULO consome NADH e produz NAD+ e Piruvato. O ciclo de Cori faz com que os Hidrogênios e o Piruvato que não puderam entrar na mitocôndria se juntem formando Lactato dentro do músculo. Esse lactato cai na corrente sanguínea e vai para o fígado. No fígado o NAD+ produzido pela própria Glicólise retoma esses Hidrogênios e converte o Lactato novamente à Piruvato. O NAD+H que é restabelecido voltará para a glicolise e o piruvato é convertido em glicose novamente (gliconeogênese). Uma coisa que todo mundo deverá entender é: o ciclo de cori acontece o tempo inteiro, mas em pequeníssima quantidade. Você só o sente quando o lactato produzido no ciclo começa a se acumular, e isso varia de pessoa/pessoa e nível de atividade. E por que acumula? Quando a gente produz lactato na mesma velocidade que a gente oxida ele, nada é sentido. Então vamos voltar ao glicogênio. A quebra dele fornece os fosfatos necessários para fosforilar o ADP em ATP, e o ATP é o que usamos. O próprio glicogênio, nessa questão, é originado da glicólise anaeróbica (do lactato que virou glicose na reação anterior, ou na corrida anterior, na série anterior, whatever). E aí o glicogênio é utilizado. Quebra de glicose libera NADH+H, que precisa de Oxigênio para que os Hidrogênios que ela segura sejam enviados pela membrana da crista mitocondrial (cadeia fosforilativa, lembra?) através de citocromos, ubiquinonas até uma ATPase, que fará a conversão disso em ATP. Beleza, mas se não tem oxigênio, ou a mitocôndria ainda não ta preparada para utilizar todo o piruvato eficientemente? Aí o processo é cortado logo no final da Glicólise. Lembra da produção de NADH+ da glicólise? Se esses hidrogênios não podem ir para a cadeia fosforilativa na mitocôndria, é o piruvato que agrega eles à sua molécula. PIRUVATO COM MAIS 2 HIDROGÊNIOS É IGUAL AO LACTATO. Vou repetir isso quantas vezes forem precisas. Se você entendeu isso, agora eu vou complicar um pouco mais. Se não entendeu, volte e leia tudo de novo. A atividade muscular depende de epinefrina, aquela catecolamina produzida pela medula-adrenal. Ela se conecta aos receptores da árvore terminal da fibra muscular. A norepinefrina ativa a adenil-ciclase a começar uma reação complexa pra burro da via do AMPc (AMP-cíclico). Essa reação termina com glicose-1-fosfato sendo liberada do polímero de glicogênio e formando glicose-6-fosfato, é que a glicose que o músculo efetivamente utiliza para formar Piruvato. Essa é a Glicólise. Simples, não? Isso é "a vida como ela é". Vou explicar passo à passo. A Glicogenólise (2) (quebra de glicogenio) é estimulada pela epinefrina ou glucagon (1) para produzir Glicose-6-fosfato (primeiro composto da glicólise). Na falta de oxigênio o Ciclo de Krebs nem a cadeia fosforilativa podem receber os Hidrogênios produzidos durante a glicólise, então eles são unidos ao piruvato e formam ácido láctico (4). Esse ácido se difunde na corrente sanguínea (5), e provocam acidez, que precisa ser tamponada com liberação de Bicarbonato, pois se o pH sanguíneo cai, você vomita no meio do seu treino. No fígado o lactato é transformado em Piruvato novamente e entra no Ciclo de Krebs (7) para gerar ATP (Caso você esteja no descanso entre as séries) ou então regride a glicólise (8) voltando a ser uma glicose-6 fosfato, que é defosforilada pela glicose-6-fosfatase (que só o fígado tem) e liberada no sangue como Glicose livre. Quando a glicose retorna ao músculo, ela pode voltar para os estoques de glicogênio (10). O saldo da Glicólise em si são 2 ATPs, o que não é nada. Mas no ciclo de cori, o Lactato pode produzir fosfatos inorgânicos para restabelecimento rápido do ADP em ATP através da Creatina-fosfato. Por que arde? Ao contrário do que pensamos, não é por causa do Lactato que vai pro sangue. E sim por causa do acetato produzido antes do ciclo de Krebs efetivamente começar. O Acetato é a molécula de 2 carbonos que deriva do Piruvato e se junta à coenzima-A para formar o Acetil-CoA. Como o Ciclo de Krebs não pode continuar, o acetato é que se acumula, tornando o exercício sadomasoquismo. Ciclo da Alanina. Acredite, o pior já passou. O ciclo da Glicose-Alanina é muito mais simples. Baseia-se na transaminação da Alanina, que ao perder seu grupo Amino, fica com a exata mesma molécula do Piruvato. A sequência de reações acontece no fígado, aonde a enzima Alanina-Aminotransferase (TGP) remove o grupo Amino da alanina, e o transfere para o alfa-cetoglutarato, formando Glutamato, que transporta isso em forma de Amônia pelo sangue. A alanina transaminada passa a ser um Piruvato, que segue para o ciclo de Krebs normalmente. O glutamato vai para o ciclo de ureia, aonde a amônia é eliminada pela urina. Assim que montar os Slides passo para vocês opinarem. E aí, perguntas sobre metabolismo? to com o xerox do livro do McArdle de fisiologia do exercício aqui, e estou para receber meu livro de Bioquímica.

Salve rapaziada, faz um tempo que não posto aqui... Vou partir para meu segundo ciclo com h-drol e espero que seja bom quanto ao primeiro. Nem vou fazer relato pq p mim é foda postar todo dia e também saber quanto eu aumentei de carga no supino a cada semana acho que ninguém vai tar interessado em saber... No final coloco os results aproveito para colocar respostas para algumas dúvidas ( aquelas que todo dia a gente ouve, sempre igual) Vou mandar 50/75/75/75/100/100 (lembrando que esse protocolo não deve ser feito por iniciantes, com receptores virgens o ideal é ser feito 50/50/75/75/75/75. Se fizer tudo direito, vai ter ganhos secos e densos sim pois será seu primeiro contato com a droga. No meu pré ciclo vou mandar silimarina, muita água como sempre e dieta firme como sempre. Zero alcool e zero gorduras saturadas. Durante o ciclo muuuuuuuuuuuuuita proteína, vit C e muuuuuita água. Na TPC vou mandar tamox, tribullus, creatina e algum NO. Algumas perguntas básicas: - Quanto e como deve tomar?? Para iniciantes, o ideal é 50/50/75/75/75/75. Menos que isso nem perca seu tempo. Por isso vai ter que pegar 2 potes. Para futuros ciclos, quando ja souber como seu corpo reage a droga, pode mandar igual eu vou fazer por exemplo. Divida o horário de tomar as caps de 12h em 12h ou 8h em 8h, sempre com intervalos iguais como indica o fabricante. Tente sempre tomar logo após uma refeiçao tipo almoço e janta. - H-drol é usado pra cutting? Antes de qualquer droga, a dieta é que vai mandar nisso. O h-drol da um tepa legal na gordura sim, promove ganhos humildes mas verdadeiros, secos, densos, sem palhaçada de retenção. Voce não vai ganhar 8, 10kg com essa droga, mas o que conseguir será bom de manter. - H-drol causa gineco? Nãaaoooo - O que usar na TPC de h-drol? Tamox para regular o eixo, um booster natural e uma creatina são mais do que suficientes para uma boa TPC. O H-drol é um composto leve, porém é tóxico para o fígado sim, suprime seu eixo sim, por isso TPC é obrigatória. Obs: 20mg de tamox é suficiente para TPC de h-drol, tem gente que adora se entupir com ele e esquece que é bem tóxico pro fígado e você vai usá-lo durante um mês depois de agredir seu fígado com o ph... - Quando usar? Quando não conseguir mais nada naturalmente, é uma ótima opção para primeiro ciclo, para você ver como seu corpo reage a esteróides. E um ciclo bem feito, respeitando tudo e comendo muito bem da pra pegar 5, 6 kg firmes e bons de manter. Muito melhor ao meu ver do que começar com m-drol arrebentando o fígado e com um monte de água. A TPC é tão importante quanto o ciclo. E não se engane, h-drol é "bomba" sim e tem seus riscos, se for menor de 18 anos será uma burrada tomar e talvez você só perceba isso alguns anos após seu ciclo e será tarde demais! Mexer com a produçao hormonal do seu corpo e bombardear seu fígado pode te custar caro! - Libido aumenta ou diminui? na maioria dos casos aumenta muito, no meu caso foi foda. Principalmente na segunda ou terceira semana. Após o ciclo ela diminui mas com uma tpc bem feita volta rápido. Durante o ciclo, voce estará ingerindo hormônio de forma artificial, logo seu corpo entende que deve parar a produção natural, por isso quando termina o ciclo a libido cai e você deve reestabelecer a produçao natural o mais rápido possível, até porque com a produçao natural interrompida a tendência é o que você conseguiu ir pelo ralo. Por isso repito, a TPC é tão importante quanto ao ciclo em si. - Quando começo ver resultados? a partir da terceira/quarta semana - Colaterais?? Aumento de pressão e temperatura do corpo nos primeiros dias é normal. Aumento apetite e insônia também são normais. Pode ocorre atrofia testicular nos últimos momentos do ciclo. Tem gente que tem todos eles tem gente que não tem. - Devo usar silimarina durante o ciclo?? Não! Silimarina deve ser usada somente antes do ciclo e após a TPC, para limpar geral a sequencia de h-drol e tamox. - O que usar durante o ciclo?? Suplementação básica (proteína, malto). Não tem que usar Tamox e não precisa de silimarina durante. - Onde comprar? Antes tinhas uns caras ponta firme aqui no fórum mas agora estão em outros fóruns do tipo. Basta procurar na net que acha fácil. Leia sempre as referências de quem ja comprou. No momento é isso, se alguem quiser ir postando mais dúvidas a galera que já manja vai respondendo tb abs

Bom dia boa tarde boa noite pra vocês, sou novo aqui. Meu nome é joão, tenho 16 anos, faço academia a 4 meses. Um tempo atras quis tomar suplementos, só que todos suplementos são a base de lactose, o que impossibilita pelo fato da minha intolerância à tal substancia. Então queria saber o que faço pra ter o mesmo resultado de quem toma suplemento, apenas com uma dieta reforçada. Tenho: 16 anos 1,72 de altura 55 Quilos Sou bem magro mesmo. O que puderem me ajudar, valeu ae

Pelo menos pra mulher, sou contra essa divisão de membros inferiores. Por mais que sejam músculos diferentes, não tem como isolar eles... ou seja, vc acaba treinando perna quase todos os dias. Já tentou a divisão A e B? Comigo sempre funcionou...deixo 2 dias da semana pra treinar perna. Ao meu ver, tem exercícios demais pra membros inferiores... vale mais vc reduzir a quantidade e treinar intensamente do que colocar zilhões de exercícios e fazer um treino meia boca. Eu...to dizendo pela minha experiencia..obtive melhor resultado com 72h de descanso do que 48h, masss cada um é cada um. Bjs!

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Deixar ele deixou neh... A pergunta é se é bom ou nao... Que na monha opinião nao pois o mundo hardocere de antigamente esta jogado aos ratos.

voce e linda sabia.

auehauhea foda! pior que parece mesmo, todo magrelão e ainda cheio das tattoos xD (nada contra tatto, tbm tenho)

Interessante a visao de vcs de que oxandrolona nao gera ginecomastia. Tenho percebido que quem usa avatar do Zyzz usualmente tem muito pouco conhecimento.

1° - O que exatamente tomar na TPC do H-drol? tome 2 semanas de 20mg tamoxifeno 2° - É possível manter os ganhos após parar de tomar? a maioria dos seus ganhos, vão ser de retenção, então você vai murchar feito uma bexiga, mas vai ganhar ai 2-3kgs de mm no MAX, você pode manter tranquilamente com dieta certa 3° - Há como ocorrer problemas de saúde no futuro, no meu caso? assim como todo EA, ele tem seus riscos, se você tiver alguma pré disposição, ela pode dar as caras 4° - Uma TPC bem feita é totalmente eficiente contra os colaterais? Quais outros procedimentos além da TPC podem ajudar a combater os efeitos secundários(colaterais)? proteger seu figado com simiralina seria uma boa, pode usar abacaxi MUITO abacaxi, e MUITA agua. e a tpc, não é contra colaterais, é para fazer seu HPT voltar a funcionar! 5° - Quais pró-hormonais são equivalentes ao H-Drol? (Não citem mais potentes, quero exatamente equivalentes, por favor) não sei, halovar talvez, PH é tudo a mesma bosta 6° - Quanto de massa magra devo ganhar em um ciclo de 1 mês? 2-3kgs, vai ganhar mais, mas é tudo retenção

bf baixo= menos colaterais =igual mais qualidade =mais densidade ,mas não haveria problema em ciclar com 14% acho que não está alto assim ,mas no caso use drugs que não retem muito ,use drugs de mais qualidade como enantato propionato ,você tem que saber o que é melhor para você.

Começa estudando cara ,sobre drugs, efeitos colaterais, sinergia das drugs, meia vida,dietas treinos especificos e por ai vai ....

Porra cara O Velório do Carneiro devia estar bom demais esse ano hein!! Boas histórias tem!! Ainda bem que mora perto, nem precisou de muito esforço pra arrastar uma gata!!! Sem contar, que se precisar, da pra correr nesse mercadinho 24h que tem do lado da sua casa, pra comprar qualquer coisa. Me diz, essa que te deu o toco, é a mesma que ocê comentou comigo semana passada, que estava no esquema já? Arrumar quarto e tocar viola são minhas especialidades Like! Toco sim, desde criança! Sou sertanejo bruto e não nego a raiz. Deixa eu tentar adivinhar: Quando não tem festança aí nessa arena do lado da sua casa, como o Velório do Carneiro você vai para o Allure, que fica praticamente ao lado, ou senão, atravessa a pista e vai até o Espaço-Z, mas antes você da uma paradinha num desses dois postos que tem aí na saída, onde a galera se reúne, pra dar uma calibrada. Quando muito não cola na Confraria, naquelas piscinas doidas quando tem festa fechada! Na saída você vai comer um lanche naquelas barraquinhas de madeira que tem perto da rodoviária. E se estiver muito carente, termina a noite na Panter Night. No domingo você vai dar um rolê lá na praça, onde ficam as novinhas tudo desfilando. Que mundo pequeno não?!

nana , pode mandar dieta cara, isso sai fácil ! :D

A e B não estão volumosos, C está muito volumoso. Mas deixando o volume de lado, é um puta treino lixo, quem fez ele para você, seu instrutor? Outra coisa meu querido amigo, é importante começar com cargas baixas para seu corpo se adaptar sim, e em em cada treino buscar a progressão de cargas de forma linear, para sempre gerar estímulos a seu corpo se desenvolver. Independete de qual treino seja escolhido o que vai importar sera a dosagem entre intensidade e frequência, ou seja divisão correta. Mas no final das contas o que vai te fazer crescer será sua dieta e nada além disso, nem pense que apenas com exercícios puros você vai ficar grande, vai é emagrescer mais, isso sim. Você deve estar se perguntando "tá mais e o que seria uma divisão legal", já respondi milhões de vezes, se quiser lê aqui -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/119279-exercicios-e-musculos-e-fibras-recrutados/ Sobre a dieta -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ Um dia irei fazer meu próprio tutorial/manual sobre dieta, mas deixa isso pra depois rs.

Tem que jogar o quadril pra traz e não o joelho pra frente.

Eu fumo maconha e malho,maconha não atrapalha em NADA nos ganhos,alias vem aquela lariquinha e faz voce comer por 3.. Cocaína emagrece pra caralho. (não faço uso) . Quem deixa de viver por causa da academia ta perdendo o melhor da vida. Tem gente que cresce fazendo cada merda que voce nem imagina

/\ kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

voce comecou falando no video 'aaaaaaaaaaaaaaaaah tudo que eu vou falar eh baseado em estudos' 30 segundos depois comecou os 'eu acho eu acho eu acho' agora EU acho que voce devia ou falar alguma coisa que presta, ou comecar a injetar, ficar com um shape dahora e ficar fazendo umas gracinhas na webcam sem camisa, que talvez assim vai atrair alguem cara querer dar licao de moral de nao pode fazer isso ou aquilo na internet, em pleno seculo 21 me desculpa mas isso sim eh errado todo mundo TODO MUNDO sabe que droga faz mal, TODO MUNDO sabe que anabolizante faz mal, se a mae dos caras deixa pq voce vai falar que nao pode? pra mim anabolizante pode ser utilizado 'recreativamente' cada um faz o que quer, uma hora vai pagar o preco com a saude se eu faria? NAO, nao sei, quem sabe vou deixar minha opiniao sobre voce, nao leve pro lado pessoal voce eh igualzinho a mim com 3 meses de academia 1000% rardicori nao como chocolate nem no dia do lixo mimimimimi mas quanto mais voce vai CRESCENDO (nao soh no fiscio, mas mentalmente tb) voce vai vendo que as coisas nao sao assim, quem chega no topo nao eh o imbecil bitolado em dieta que nem eu era, eh o cara que sabe dosar as paradas acredito ate que beber todo final de semana (se nao for pra sair carregado) nao vai estragar seus ganhos da semana acredito que cocaina ecstasy e a porra toda nao vai atrapalhar em nada nos teus ganhos, maconha mto menos se faz bem pra saude ja sao outros 500, mas isso voce pode discutir num forum de saude e nao num de hipertrofia, nao precisa falar disso num video saca?

pela discussão feita aqui relatando agachamentos pesados ou não... TREINO COM PESOS PESADOS. kamali agacha muito … pesado! Isto ajudou ele? Veja sua condição atual. Thomas prince costumava agachar muito ….. pesadoooooo .. Isto uhmmm, ajudou ele? Veja a condição atual lol. Mikelango fransui … Agachava muitoooooo … pesadooooooo. Isto uhmmm, ajudou ele? Veja a condição atual. A lista continua e continua e continua. Agora olhe para estes caras Denis Wolf ... Não agacha muito. Trabalha duro nos hacks e mesmo assim pode ter resultados com isto. TOP 5 bodybuilder do mundo. dexter Jackson. Não agacha muito. Prefere Hacks e mesmo assim pode achar uma maneira pode ter resultados com isto. Numero 1 bodybuilder no mundo em 2008 ... sim ... Ainda!!! Philsulina heath. Não faz merda nenhuma lol, apenas pumpa os musculos lol. Top 5 bodybuilder do mundo e Mr. O. a lista continua e continua … Eu estou surpreso que voces não tenham aprendido ainda que na realidade o que importa é que, se uma mulher pode desenvolver boas pernas com placas de 25lb sobre a barra .. ou muitas vezes maquinas ... lol voce no bodybuilding pode fazer exatamente a mesma coisa. Isto é tão errado o que se tem falado neste meio durante tantos anos. Você vê Ron Coleman com a bunda no chão agachando, uma mutação severa de desenvolvimento fora do comum que veio das respostas aos hormônios e genética pra eles, respondendo tudo ao treino. Você que vê ele agachando pesado para vídeos e você pensa, "oh eu irei fazer isto". E o mesmo para outros … voce nao entende que nos fazemos isto principalmente para os videos? Depois de todo este tempo você não se tocou disto? Sim voce pode trabalhar com 4 placas cada lado da barra e agachar. Você fará isto religiosamente e crescer melhor e maior por um grande tempo? NÃO. Voce se matara deste jeito? SIM, VOCE VAI. ISTO RESULTARÁ EM MUSCULOS MAIORES SEM HORMONIOS E O BASTANTE DELES? N U N C A. Treine corretamente amigos. Não treine com as baboseiras que voce lê na muscular development ou flex. Estes são mentirosos. Eles ficam na sua volta como aquela musica chata. E você sempre cai nisso. gh15 approved

O treino tá bem montado. Mas tb colocaria pull-up no lugar da puxada e tiraria o martelo e a remada alta. O martelo porque tá deixando o treino de bíceps muito volumoso e a remada alta porque, além de deixar volumoso tb, é um exercício de custoxbeneficio que esta em cheque. Muitos artigos recentes mostrando o alto risco de lesão e tals. No mais é ter paciência. Seu treino tá legal. Depois de mais um tempo nele, vc pode tentar outro método, tipo um ab2x, upper e lower, entre outros. Pois só testando pra saber qual o melhor pra cada um. Mas, segura mais nesse aí que tá bom. Boa sorte!

Pesquisa + alimentação + dextrose + alimentação + albumina + alimentação + creatina + vergonha na cara + alimentação É batata. Desista dos aeróbicos de grande desgaste caso queira hipertrofia bem feita. Esses suplementos foi a academia ou o personal que te indicou? Se quer um pré treino, que seja pré treino tem opções melhores. Troca esse 'endurance' por um polivitaminico e toma um pré treino de qualidade antes, que eu conheço que é tranquilo e uso é o Assault, dá um gás muito bom e não é ilícito. Sobre Whey, dá uma olhada em um tal de ProV60 da Labrada, me recomendaram ele e gostei.

é por isso que procuro avisar tudo depois de convencidos meus pais convenci minha namorada todo mundo sabe que eu ciclo. e até me apoiam e me ajudam -------------------------------------------------------------- sua mãe quer seu bem, por isso fodeu com você na proxima vez, se tranque no banheiro

que nada galera, nem to tão grande, ainda não participo de competições, eu começei a treinar com 56kg e a mesma altura de agora, então nunca fiquei criando pretenção de competir, mas quem sabe um dia neh? eu tenho que melhorar bastante ainda, minha perna é muito ruim, estou com 68 cm de perna relaxada, e a parte posterior está devendo pra anterior, é muito pouco pro meu peso, panturrilha então nem se fala, tenho 4cm a mais no braço que na panturrilha, se eu chegar nessa meta até ano que vem e corrigir minha perna pra acompanhar o resto, ai acho que da pra começar a brincar com o pessoal realmente grande abs!

Amigo, eu não sei... Gostei da dica do cara ali em cima, de comprar uma barra maior e arranjar dois pneus velhos pra botar de cada lado, sem risco da barra cair em vc O cara me faz uma pergunta dessas na seção "Academia em Casa"...

Parabens Juca , vamo que vamo cara e boa sorte nos seus champs . Pretendo subir aos paucos ainda , acabei criando meu diario , se puder dar uma olhada la e me passar algumas dicas ficarei muito grato . Bela vascul . Tava esquecendo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88561-diario-do-arquimedes-bulk-treino-no-limite/page-3

acompanhando pq acho q vai dar merda

São esteróides mano, leia sobre.

%BF muito alto para ciclar. Tenho o meu ligeiramente menor q o teu, também preciso baixar p/ poder ter um ciclo q dê mais resultados doq efeitos colaterais. Bolei um primeiro ciclo assim, que pretendo pôr em prática qnd baixar o BF de 12%: 1a semana: 200 de Deca e 750 de Dura 2a semana: 300 de Deca e 500 de Dura 3a semana: 200 de Deca e 500 de Dura 4a semana: 200 de Deca e 500 de Dura 5a semana: 200 de Deca e 500 de Dura 6a semana: 100 de Deca e 250 de Dura 7a semana: 100 de Deca e 125 de Dura 8a semana: 50 de Deca e 125 de Dura Pretendo fazer TPC com tamoxifeno e um inibidor de aromatase (anastrozol ou exemestano), mais hCG. Aceito dicas e sugestões sobre a TPC e também sobre o ciclo! Para secar, a única droga anabolizante que realmente estimula diretamente a queima de gordura de verdade é a trembolona, mas achar ela em um estado aceitável de se injetar, sem ser aquelas underground batizadas e contaminadas, só importando o sal da China e filtrando com álcool benzílico e benzoato de benzila. Mas é muita mão e meio arriscado além de tudo... P'ra um sinergismo perfeito, o stacking ideal seria o stanozolol, que tem o mesmo problema: ausência de fabricantes de nível farmacêutico humano. Esse ciclo, por ñ aromatizar, seria o ideal para nós dois, mas eu ñ tenho coragem de pagar caro por drogas q ñ sei se ñ foram convertidas num fundo de quintal com o gato andando por cima da mesa de preparo...

nao minta /dik Use os tres no pós treino misturado com algum liquido de sua preferencia. bata em qualquer coisa, só tome tudo

Usa no Pós-treino os 3 misturados com água.

Fernando,fiz um pedido hoje(agora pouco),porém não estava ciente dessa promoção da camiseta acima de 150reais,somente acima de 300reais era a que conhecia. Será que você pode acrescentar a camiseta tamanhoM ou qualquer tamanho a meu pedido e enviar junto com os produtos? No aguardo da resposta.

Se você só malhar inferiores vai ficar estranho, só isso. Essa é minha opinião, eu não gosto de mulheres que só treina inferiores, coxas grandes, uma bunda enorme e o superior raquítico, é estranho demais >< Você treina quantas vezes por semana?

Se vc fugir do treino dos superiores jamais terá inferiores fortes eles ajudam a fazer um agachamento pesado se vc não treinar superiores tao duro quanto inferiores não tera um bom desenvolvimento .

BÍBLIA DE BOLSO DO GH15 TREN I. Tren - Geral a. Desde os anos 70, nós não mais crescemos para um show; no lugar disso nós fazemos dieta para ele…principalmente por causa da Tren. É a única droga que permite nos preparamos em 12 a 16 semanas sem perder massa magra, pelo contrário, ganhando massa magra. b. É uma droga amarelo-dourada que irá causar mudanças diariamente sem que vc precise fazer cardio, criando músculo enquanto queima sua gordura na mesma velocidade. Desde o primeiro dia que vc toma, desde que seja no mínimo 50mg/dia, irá causar um aumento imediato na sua massa magra. Primeiro por "endurecer" seu shape, e tornando-o mais dens. As fibras se aproximam e começam a se separar devido à água que é levada para dentro do músculo. Você vê diariamente a gordura queimando, mesmo sem cardio ou dieta... ombros explodem e se espessam, dorsais se espessam, pernas se espessam, o corpo "aperta", a cintura dá ilusão de ficar menor. Você irá precisar de Veet para mostrar realmente todas as veias que irão aparecer (uma marca de cera de depilação). c. Tren e EQ é o que separa ratos de academia de pro BBs II. Colaterais a. Tosse - Quando você injeta numa veia, você vai começar a tossir e se coçar inteiro, mas normalmente para depois de uns 2 ou 3 minutos. b. Tren Enan é efeito colateral numa ampola. Tren Ace é o que vai causar as mudanças diárias. c. Gordos suam mais que magros. III. Tren Ace - A transformação a. Dose: tão baixa quanto 50mg DSDN. Diferentemente da Test, quanto mais vc tomar, melhor vc vai parecer. b. Test - quanto mais você tomar, mais inchado você vai parecer, ao menos que vc esteja tomando GH. MAS, com mais Tren, você fica melhor, mais largo, com a pele mais fina, mais condicionado e definido. c. O que esperar de quem está com 12-13% de BF e começa a tomar 100mg i. Semana 1: Sente um pump de dentro do musculo. O rosto começa a mudar. Você vai ficar com o look de um modelo de cuecas. Força aumenta muito. ii. Semana 2-3: Separação dos peitorais com os deltóides, continua inchado, você ainda tem água entre a pele e o músculo. iii. Semana 4-8: Você começa a receber elogios sobre o quão grande você parece. Você vai começar a escutar a palavra "Definido". Veias começam a se tornar visíveis na parte de trás das pernas, antebraços, trapézios e peito..isso depende da sua genética mas as veias que vc tem vão aparecer mais. iv. Semana 9 e diante: Aqui separa o verdadeiro bodybuilder do wannabe. Você não precisará mais contrair para ver sua definição muscular. Você vai parecer que está a 4 semanas de uma competição, o tempo todo haha. Neste ponto vc deve reintroduzir o GH e ciclar a testo corretamente. Adicione Eq. Cicle Test em doses altas e depois faça o cruise com Test Prop . IV. Uso prolongado a. Vc pode tomar Tren por 6 a 12 meses, desde que vc não abuse de álcool, narcóticos, analgésicos e diuréticos. a. A pressão sanguínea deve estar perfeita: 110-120/65-80, Proteja seu fígado, proteja seu rim, não abuse diuréticos. GH trata a "Trensônia" (GH vc pode tomar muito, vc não consegue tomar sem ele na verdade). b. Única razão para não tomar o ano todo é que mexe mto com a sua cabeça. GH I. Geral a. Deixa uma aparência de 3D, aumenta o numero de fibras musculares e a superficie em geral dos músculos. b. Dorian foi o primeiro a realmente abusar de GH. Ele conseguiu um visual quadradão ao invés da cintura de bailarina dos caras negros. Ele tinha uma cintura bem quadrada, Bem apertada e fina devido à falta de abuso de insulina, mas a cintura era quadrada, e isso deu a ilusão de mais densidade, mais força e mais tamanho bom. c. Tomar Gh quando vc está off de AAS vai fazer vc perder tamanho, claro, mas vc vai continuar criando mais fibras musculares, e quanto mais fibras vc tiver, maior o seu potencial para ficar enorme depois da "mutação". d. Tomar GH te transforma numa máquina queimadora de gordura, especialmente se vc também estiver tomando Tren, então vc vai ter que estar comendo o tempo todo. e. Enquanto vc estiver tomando GH, e especialmente se tiver tomando Tren junto, o seu cardio deve se resumir a SEXO e PASSEAR COM O CACHORRO. II. GH - Doses a. 4-6UI para qualquer competição local b. 7-10UI para amadores avançados. c. 10-15UI para TOP amadores. Nesse ponto, introduz-se insulina e os níveis de testo vão pra estratosfera, junto com a EQ e a Tren, mas num grau menor. d. 15UI ou + para os PROS ou para os REALMENTE TOP amadores. É aqui que vc realmente fica com músculos com um aspect FREAK. e. Blast de GH - Faça um Blast por alguns meses e depois fique um tempo off com doses moderada. Desse modo vc "choca" seu corpo para outro nível. III. GH - Idades a. 20-28 anos: Você irá se beneficiar, mas não irá fazer de vc um mutante a não ser que você use doses ALTAS, de 8UIs pra cima, e com uso constante de insulina e testo elevada. b. Se você tem 28 anos pra cima, de 5-6UIs já pode fazer uma grande diferença…. IV. GH e taxas de açúcar no sangue a. O GH legítimo vai diminuir suas taxas de glucose após injetá-lo, não aumentar! Então quando nós injetamos GH, dentro de 10 a 40 minutos nós tomamos açúcar, como suco de abacaxi e bananas. b. Quando estiver injetando insulina, nada se transforma em gordura por que ao invés disso, é mandado para dentro do músculo, somando volume para ele…. Então vc toma GH, come os abacaxis e as bananas, e então toma a insulin e ela vai mandar esse novo açúcar para dentro do seu músculo e fazer vc crescer. NUTRIÇÃO I. Regras a. Dietas limpas não levam a lugar algum. Isso não significa que vc tem que comer junk food o dia inteiro, mas que vc não tem que se preocupar se o seu arroz leva manteiga ou não. b. A resposta não está em comidas limpas, mas em hormônios legitimos, estando com BF baixo quando começar a tomar eles. GH e Tren não deixam vc engordar. c. Você precisa planejar uma ingesta calorica específica para atingir o novo tamanho que vc deseja. d. Coma sempre que estiver com fome… a cada 3 ou 4 horas. e. O GH coloca uma camada de água sobre você, então vc pode pensar que vc não está tão grande mas vc está! A água vai embora depois de poucas semanas depois de findo o uso do GH. f. Mantenha a ingesta proteica elevada: 200-400gramas/dia para um bodybuilder com BF baixo de 90kgs. g. A ingesta de carbos deve ser ELEVADA. Cicle com alguns dias de low carb, mas na maior parte do tempo, deve ser high carb. II. Carbos - Faça 4 dias de moderate a low carbs complexos, então no próximo dia faça um dia de high carbos complexos….4 low-mod então 1 high, então 4 low-mod, e 1 high. III. Proteinas - 2,7-5.5g/kg de massa magra IV. Gorduras: Azeite, nozes, peixe, manteiga de amendoim, mantenha baixa de 10-20% do total da sua dieta. V. Café da manhã: 1 caixa de claras de ovos (no caso, aquelas que vem em caixa parece de leite), 4-5 of egg whites, 4-5 waffles com geleia de maçã light e 1 copão de suco de laranja... Espere 60-100 minutos e vá para a academia. VI. Sempre olhe para a balança durante o bulking. Vc quer ganhar tamanho e peso não importa o que seja. BF e definição é bom no palco. Não preste atenção no BF enquanto estiver em bulking, apenas tente manter abaixo de 15%. VII. Vc deve comer de 3 a 4 refeições solidas por dia. O resto pode ser liquido, como proteína em pó ou ovos crus. VIII. Vc precisa tomar enzimas digestivas junto com cada refeição! Compre aquelas que tiverem LACTASE junto. Tome elas especialmente depois dos 28 anos. IX. Óleo de peixe e azeite são bons, tome bastante. X. Sinta-se livre para ter um ou dois dias do lixo por semana. XI. 8 horas de sono é o melhor, mas a partir de 5 horas já está bom. XII. Comidas a. Principais fonts de proteinas: Claras de ovo, Sushi, Frango e Carne, nessa ordem. Coma sempre uns 2 desses b. Vasilha de Abacaxis e bananas c. Sorvete é o seu suplemento. O seu corpo precisa dessa textura leitosa para suprir seu corpo lentamente com alguma coisa. GUIAS I. Fisiculturismo para o pobre (só se for no país dele hahaha): a. Nutrição - Vá para o supermercado e pegue uma porra de tilápia. (Ou qualquer peixe branco, tirando bagre e mahi mahi.) Então pegue arroz e os molhos e temperos que vc mais gosta. Pegue então bananas e abacaxis. Pegue claras de ovos. Toda vez que vc estiver com fome coloque a tilápia na panela depois de ter posto ela no microondas e cozinhe. Adicione algum arroz e aí está sua refeição. Se vc ainda estiver com fome, coma sorvete para lhe deixar cheio. Não coma além da conta, mas coma sempre o que seu corpo precisar. b. Ciclo: c. Dias 1-25: GH - 4U'Is (2UI's pela manhã e 2UI's pela noite) + Equipoise - 900mg/semana (3 aplicações/semana) d. Dias 26-50: GH - 4/5 UIs (2.5UIs manhã/noite) Equipoise - 900mg/semana (3 aplicaçoes/semana) Tren A - 100mg (DSDN) Test Prop - 50mg (DSDN/DS,2DN) e. Dias 51-80: Equipoise - 900mg/semana (3 aplicações/semana) Test Enan - 900-1000mg/semana (3 aplicações/semana) Tren A - 500mg/semana (5 aplicações/semana) ou manter os 100mg DSDN. Masteron - 50mg (DSDN, somente se tiver com estrogênio elevado). f. Dias 81-120: Test Enan - 1000-1200mg/semana (3aplicações/semana) Equipoise - 900mg/semana (3aplicaçoes/semana) Anadrol - 100-150mg (TSD) Masteron - 50mg (DSDN) GH - 6-8UI's (por dia ou DSDN, voltando a tomar no dia 90). II. Crescendo corretamente 1. Fique o mais definido possível - Pessoas definidas sempre vão parecer melhor que caras inchados. Caras definidos respondem aos hormônios muito melhor que os inchados pelo fato de que quando vc é gordo vc não utiliza os nutrientes adequadamente. 2. Para chegar até 9% ou menos, use apenas Test, Tren e Mast. Se tiver mais de 25 anos, use GH tb… vc n deve usar nada mais até chegar até 9%, na verdade 7%, 7% a 9% pe a "zona do crepúsculo". 7% de BF é quando vc fica definido e fibrado mesmo relaxado. 3. Qdo vc chega em 8% de BF e consegue ver as linhas do abdomen e a pele começa a ficar com um visual saltado, com não muita gordura embaixo da pele, pare de tomar a Test Prop e use Test Enan no lugar, e faça um Blast com 1-2 gramas de Test Enan legítima para que vc fique mais espresso enquanto explode e mantém o BF de um dígito. Nada de orais, apenas mude o ester, aumentando a dosage de test de 350-700mg para 1-2g de Enan. Isso irá empurrar ainda mais o músculo de dentro da pele e vc irá de 90-95kgs com 8% de BF para 100kgs com 7-8% de BF. Isso é para engrossar um shape que está ficando muito definido. Se ficar muito definido, dá a impressão de fraqueza, então vc precisa adicionar ESPESSURA. 4. Tren ace sempre, o tempo todo…sempre ON. Para ter certeza que vc está queimando gordura e ganhando musculo. 5. Quando vc chegar ao peso e tamanho desejado, com BF de um dígito, de preferencia 8%, então vc reduz a Test Enan e muda para Test Prop, 350-700mg/semana, injetando TSD, enquanto aumenta a Tren, EQ e Mast. Aumente o GH e vc irá para a zona dos 6% emu ns 2 meses sem perder nada de tamanho. 6. Quando vc estiver com 6%, pare completamente com a test por algumas semanas, fique seco por umas 2 ou 3 semanas e então faça um Blast com Anadrol ou Dianabol, o que irá fazer vc exploder mais ainda com 6-7% de BF. 7. Aumente o GH para dosagens bem altas, a insulin deve vir apenas depois de todos esses passos, quando o corpo estiver preparado. 8. Tome diuréticos se necessário se vc quiser se tornar um boneco de anatomia, mas se vc não estiver competindo então vc não precisa ficar com 4-5%, 6% é o suficiente. Um diuretico vai deixar vc ainda melhor, mas é preferível somente se vc for competir. a. A dieta não importa muito até os 6%, enquanto vc a menter equilibrada e não beber oleo todo dia, mantendo alta a ingesta de proteinas e ciclando os carbos se vc conhecer o seu corpo. REGRAS E DICAS III. 7 regras para um shape fenomenal a. Vc nao constroi grandes pernas com muito peso, mas com high reps e peso moderado. 6 anilhas de cada lado vão fazer apenas seu ego crescer. b. Treine com o mais pesado que conseguir manter boa forma. Exiba sua força uma vez por mês para dar um up no seu ego. c. Use hormonios regularmente. d. Não desista, não importa o que aconteça, continue se aprimorando. Os que desistem e tentam voltar nunca voltam melhores... NUNCA DESISTA. e. Dieta importa menos quando vc está em bulking. Quando estiver em cutting é que a dieta realmente é importante. Se vc sentar e calcular diariamente seus macros, vc nunca vai crescer! f. Sempre use efedrina em cutting… sempre mantenha sua comidas limpas quando em cutting… não pare totalmente com as comidas sujas pq seu corpo precisa disso mesmo vc estando em cutting. Faça de uma a duas refeições lixo por semana. Vc nunca sera o melhor que pode ser se eliminar totalmente os carbs da dieta. 30mg/dia por 4 meses vai fazer vc parecer uma merda. g. Se vc escolher usar suplementos, como proteína em pó, use um bom, como Allmax. IV. O que cria um verdadeiro Monstro no Bodybuilding? a. Existe tamanho, e existe tamanho completamente desproporcional b. O que faz deles enormes é GH e insulina em doses que vc nao consegue nem imaginar, como 100UI de insulina/dia e 20-30UI de gh/Dia e uma tonelada de testo e anabols como npp, eq e tren. c. É a insulina que faz tudo isso possivel V. Definição de quebrar um plateau a. Qdo vc maximize a trein e a test P em 90kgs 6%, vc tem que adicionar test com esters longos para chegar a 100kgs com 6%. b. Se um bodybuilder pesa 93kgs com 10% ele tem que quebrar o plateau com doses mais baixas já que ele é melhor que um cara com 90kgs 6%. Ele tem que adicionar test e gh em doses baixas para trabalhar na qualidade junto com o tamanho. Vai ser um crescimento menor, mas é possivel numa BF maior, apenas use DOSES MENORES c. Os caras que realmente tem que exploder as doses são os caras com BF baixo… os caras que começam com 6-7% de BF vão fazer a maior quebra de plateau e os maiores ganhos limpos sem BF quando em GH. d. Quebrar plateaus não tem nada a ver com pesos, os pesos aumentam quando o corpo está preparado para o crescimento, mas a parte principal é aumentar a dose de testo para gramas, e mais GH. 1-1,5gramas/semana vai bem com 6-12UIs de GH por dia. Mais de 1,5g e vc precisará de 15UI… 1,5-3gramas precisa de 20-30 UI e então mais ganhos são causados pela insulina e. Quando estiver testando qualquer coisa, matenha pelo menos 300mg de EQ e 100mg de NPP com Tren e Masteron, para que vc não fique tão mole e fique com o fator desagradável que a Tren sozinha causa. VI. Aviso para bodybuilders jovens a. Sempre tenha Tren Ace, Test, EQ e Masterone à disposição. b. Use deles consistentemente não importando o que aconteça. c. Não importa o quão definido vc esteja se sentindo ou o quão psicologicamente destruído esteja, não largue essas 4 drogas porque com o tempo elas irão lhe dar a aparência tridimensional. d. O GH é uma obrigação para o combo de BF e tamanho que vc precisa nos dias de hoje, a única coisa que o impede de perder musculo no final é o GH, mas tente não abusar tanto dele no início, para quando vc realmente precisar mais tarde na vida. e. Tire a insulina do bodybuilding junto com os SEO's f. Bodybuilders Americanos usam mais drogas e doses mais altas. VII. O que vc precisa para se tornar um bodybuilder a. Dinheiro b. GH. De maneira consistente o suficiente, no caso de vc ficar off dos AAS, vc precisa do GH no seu corpo para que as fibras musculares continuem crescendo. c. Necessidade: Test, EQ, Tren, Mast d. Diuréticos são uma obrigação para abdomens incrivelmente definidos. e. Óleo - Sim, SEO f. Insulina - não exagere muito g. Nutrição h. Resposta genética fenomenal i. Drogas legítimas, isto é, uma boa fonte. traduzi metade, o resto traduzo amanhã ou outro dia. pois dá trabalho rs

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES. Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar. Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração. 1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra) A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos. A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna". Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente. A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro. Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada! Ao invés da remada alta faça: Dumbell presses (desenvolvimento com halteres) Military Presses (desenvolvimento militar) Front Dumbbell Raise (Elevação frontal) 2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas) Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros. No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna. Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros. Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação. Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros. Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo. Ao invés da puxada atrás do pescoço faça: Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente) Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação) Pull-ups (barra fixa) 3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca) O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo. Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador. Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões. Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça: Military Press (Desenvolvimento frente com barra) Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres) Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro. 4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral) O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco. Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra. Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna. Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar. 5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho) Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas. Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar. Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome. Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar. Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome) Conclusão Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões. _________________________________________________________________________________________________________________ Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa. Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente. Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando. Abraços.

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas! MONTANDO SUA DIETA Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia? Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict! Passo 2: Definindo objetivo. Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso. Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias. Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas! Passo 3: Quantidade de proteina. Multiplique seu peso em kgs por 2. Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições. Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: http://www.hipertrof...showtopic=12239 Passo 4: Estrutura de dieta. Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121 Passo 5: Alimentos que podem ser usados. Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/ Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899 Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: http://www.hipertrof...showtopic=14020 Passo 6: Exemplo! Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo. Individuo: Altura: 178cm Peso: 80kgs Idade: 19 anos Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia. TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8 Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 1922.8 x 1,725 = 3316,83 Passo 2: Definindo objetivo. Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal Passo 3: Quantidade de proteina. Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO). Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.

@ Leandro Cara, o azeite vende naquelas latinhas de 200ml, é só colocar dentro de alguma bolsa e levar alguma colher pra tomar! eu faço assim aqui no meu trampo.

[quote name='Bronco' date='08 abril 2008 - 01:17 ' timestamp='1207624639' post='11570'] Nem mesmo o Arnold nasceu um Mr. Olympia. Vamos respeitar os usuários. Sempre com comentários construtivos e não com chacota, provocação. Qualquer usuário envolvido em um caso desse gênero, será penalizado. Denuncie aqui! [/quote] Até que enfim! Venho batendo nesta tecla há meses, esta foi uma das razões que parei de freqüentar o fórum. Ninguém tomava ciência de quão ruim é alguém, por menor o resultado alcançado escutar um "você continua frango" ou "nem vi nada, vai treinar direito"... Como havia dito, se não tem algo à somar, ao menos não atrapalhe. Abraços.

E aí pessoal, estou com alguma dificuldade em encaixar proteínas na minha dieta,e ouvi falar deste grão, dizem que tem um ótimo teor delas(apesar de ser vegetal, mas no meu caso já é melhor do que nada), além de colaborar para a melhora do colesterol, possuir vitaminas e minerais, etc. Pesquisei mas não encontrei quase nada a respeito aqui no fórum, e em outros sites não consegui encontrar o valor nutricional específico. Alguém sabe? Alguém conhece o produto, o que vocês acham dele?