Líderes

Não sei oq é mais moda, ser zyzzete ou anti-zyzzete. De boa autor do tópico, sou a favor de piadas, mas se vá fazer , faça uma bem feita

Jason Statham Triple H Bruce Lee

voce comecou falando no video 'aaaaaaaaaaaaaaaaah tudo que eu vou falar eh baseado em estudos' 30 segundos depois comecou os 'eu acho eu acho eu acho' agora EU acho que voce devia ou falar alguma coisa que presta, ou comecar a injetar, ficar com um shape dahora e ficar fazendo umas gracinhas na webcam sem camisa, que talvez assim vai atrair alguem cara querer dar licao de moral de nao pode fazer isso ou aquilo na internet, em pleno seculo 21 me desculpa mas isso sim eh errado todo mundo TODO MUNDO sabe que droga faz mal, TODO MUNDO sabe que anabolizante faz mal, se a mae dos caras deixa pq voce vai falar que nao pode? pra mim anabolizante pode ser utilizado 'recreativamente' cada um faz o que quer, uma hora vai pagar o preco com a saude se eu faria? NAO, nao sei, quem sabe vou deixar minha opiniao sobre voce, nao leve pro lado pessoal voce eh igualzinho a mim com 3 meses de academia 1000% rardicori nao como chocolate nem no dia do lixo mimimimimi mas quanto mais voce vai CRESCENDO (nao soh no fiscio, mas mentalmente tb) voce vai vendo que as coisas nao sao assim, quem chega no topo nao eh o imbecil bitolado em dieta que nem eu era, eh o cara que sabe dosar as paradas acredito ate que beber todo final de semana (se nao for pra sair carregado) nao vai estragar seus ganhos da semana acredito que cocaina ecstasy e a porra toda nao vai atrapalhar em nada nos teus ganhos, maconha mto menos se faz bem pra saude ja sao outros 500, mas isso voce pode discutir num forum de saude e nao num de hipertrofia, nao precisa falar disso num video saca?

Você sabia que hoje é o aniversário dele e fez um tópico sobre isso as 1h30 ? E a galera que é zyzzete, aham..

caso ja tenha sido postado este artigo me avisem que retiro.. O carb cycling Codex Ganhe músculos e perca gordura eficientemente Christian Thibaudeau Traduzido por: Overstreet A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. Fonte: T-Nation

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão: Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento. Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema! O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material! Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho. Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas. Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema. FISIOLOGIA E FUNÇÃO Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes. Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa. Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos. Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos. Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada. 1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar. 2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar. 3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar. Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora. Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão. 1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa. 2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força. Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas. Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar. Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais. Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal). Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna. Reversão da lombar começando (esquerda). E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita). Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados. O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita). O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples. 1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos. 2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável. 3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente. 4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia. 5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento". 6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair. 7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos). 8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado. Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais) Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado. Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar. Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível. Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas. Texto original: Clique

Pra quem gosta do cara: GH15 POCKET BIBLE TREN I. Tren General Info a. Since the 70s, we no longer grow into a show; rather we diet down…mainly because of Tren. It’s the only drug that let us prep 12 weeks or 16 weeks out without losing lean muscle mass and instead gaining lean muscle. b. Golden Yelloish drug that will cause changes on a daily basis without an emphasis on cardio while growing the muscle at the same ratio of losing fat. From the first day you take this as log as 50mg/day, it’ll cause an immediate increase in lean muscle. First by hardening the physique you have and making it denser. The fibers get closer and start separating due to water going inside the muscle. You see daily changes with fat melting with no cardio and not clean diet…shoulders open up and thicken, lats thicken, body tightens, waist gives illusion of being smaller. You need Veet to truly show off all the veins you will get. c. Tren and EQ is what separated the Gym Rats from the Pro BBers II. Side Effects a. Tren Cough- When you inject in a vein, you will start coughing and itch everywhere but it stops after 2-3 minutes. b. Tren Enan is side effects in a bottle. Ace is what causes daily changes c. Fat fellas sweat more than lean fellas III. Tren Ace Transformation a. Dose: as low as 50mg E2D.unlike test, the higher the dose, the nastier you will look. b. Test- the higher the dose, the bloofier you look unless you have GH BUT with more tren, you get better, larger, thinned skin, more conditioned and separated. c. What to expect for the 12-13%er who starts 100mg i. Week 1: feel pumped from the inside of the muscle. Their face starts to change. You will get the high boxer type of look. Tremendous strength ii. Week 2-3: pecs and delts separate, remain full, you still have water between your muscle and skin. iii. Week 4-8: You start to get compliments on how big you look. You hear the word Lean. Veins start becoming very visible on back of legs, forarms, traps and chest..this depends on genetics but the veins you have will be more visible. iv. Week 9 and On: This separated the Real bodybuilder from the wannabe. You don’t need to flex to see your muscle separation. You look 4 weeks out at all times. You should reintroduce GH and cycle Testosterone properly. Add EQ. Cycle Test as in high doses and then cruising with Test Prop. IV. Extended Use a. You can run Tren for 6-12 months if you don’t abuse alcohol, narcotics, pain killers and diuretic. a. Blood pressure must be perfect: 110-120/65-80, Protect your Liver, Protect Kidney but not abusing diuretics, HGH treats the Trensomnia (HGH you can do a lot you can’t do without it.) b. Only Reason not to take it year round is it messes with your head. GH15 POCKET BIBLE HGH I. General Info a. Causes a 3D look, increases number of muscle fibers and surface area of the muscles b. Dorian was the first to really abuse GH. He achieved a squarey look rather than the ballerina waist of the black fellas. He had a squary waist, very tight and small due to no insulin abuse but the waist was squarey and it gave the illusion of more dense, stronger and good bigger. c. Adding Gh when you are off AAS will cause you to lose size of course but you continue to create muscle fibers and when there’s more fibers to be mutated, you can grow huge. d. It requires you to constantly be eating because you become a fat burning machines, especially while on tren e. With GH and esp while on tren, cardio should consist of SEX and WALKING THE DOG II. General HGH Doses a. 4-6iu for any local competition b. 7-10iu for advanced ametuers c. 10-15iu for top ametuers. Insulin is also introduced and test levels start to sky rocket with EQ and Tren to a lesser degree d. 15iu+ for pros or real top ametuers. It’s where you get a realy freaky look of the muscle e. GH Blast- Blast for a few months and then off with moderate doses. You shock your body into new dimensions. III. General HGH Ages a. Ages: 20-28 will benefit but it wont make you a mutant unless you use HIGH doses of 8iu+ and constant insulin and high Testosterone intake. b. If you are 28 and over, 5-6iu can cause a big difference…. IV. HGH and Blood Sugar a. Legit HGH will decrease Blood sugar in blood glucose post inject, not increase! So when we inject ourselves, within 10-40 minutes we take in sugar like pineapple juice and bananas b. When injecting insulin, nothing turns to fat because it gets in the muscle volumizing them….so you take the GH, eat the pineapple and bananas and then load the insulin and it will push all this new sugar into the muscle and grow you. NUTRITION I. Rules a. Clean diets don’t get you anywhere. This doesn’t mean eating junk food all day but it means not paying attention to whether you got butter In your rice or not. b. The answer is not in clean foods it is in legit hormones, being lean when starting them. Hgh and tren don’t let you get fat c. You need to have a specific caloric intake for the new size you aim at. d. Eat whenever hungy…every 3-4 hours e. HGH puts a film of water over you so you may not think you are bigger but you are! The water goes out after a few weeks of stopping GH. f. Make sure protein is high: 200-400Grams/ day for a lean 200lb bodybuilder g. Carbs should be HIGH. High carbs but cycle carbs couple low carb days but mostly high carbs II. Carbs- keep complex carbs low to moderate 4 days, then jump up to high complex carbs for a day….4 low-mod then 1 high then 4 low moderate then 1 high. GH15 POCKET BIBLE III. Protein- 1.25-2.5g/lb LBM IV. Fat: olive oil, nuts, fish, peanut butter, keep it low like around 10-20% of total diet. V. Breakfast- 1 carton of egg whites, 4-5 whole grain wheat waffles with low sugar maple syrup and 1 big glass orange juice…wait 60-100 minutes and hit the gym. VI. Always look at the scale during bulking. You want size and weight no matter what. BF% and separation is good on stage. Don’t pay attention to BF% while bulkin and try to keep it under 15% VII. You must have 3-4 solid meals a day. Rest can be liquid as in protein powders and raw eggs VIII. Digestive enzymes are a must with every meal! Buy the ones that have LACTASE inside. Take them especially after 28Y/O IX. Fish oil and olive oil are good, use them a lot X. Feel free to eat dirty meals once or twice a week. XI. 8 hours of sleep is best, 5-8 will do though. XII. Foods a. Main source of protein: Egg whites (85% utilizable and easy to drink). Then sushi fish, then chicken and steak. Have 2 of these at all times b. Can of Pineapples and Bananas c. Ice Cream is your OTC supplement. Your body needs this milky texture to slow supply the body with something to work on. Ben and Jerry’s is BAD HOW-TO’S I. Bodybuilding for the Poor: (Cycle outline compliments of theHeMan) a. Nutrition- Go to walmart and get tilapia in bulk. (White fish in bulk except catfish and mahi mahi.) Then get rice and then get your favorite condiment and seasonings for it. Then get bananas and canned pineapple. Get egg whites. Everytime you are hungry put tilapia on the pan after it’s been microwaved and cook. Add some rice and that’s your meal. If you still feel hungry, eat ice cream to hold you over Don’t overfeed but eat what your body needs b. Cycle: c. Days1-25: GH - 4iu's (2iu's morning/night) Equipoise - 900mg (3 jabs/week) d. Days 26-50: GH - 4/5 iu's (2.5iu's morning/night) Equipoise - 900mg (3jabs/week) Tren A - 100mg (EOD) Test P - 50mg (EOD/E3D) e. Days 51-80: Equipoise - 900mg (3jabs/week) Test E - 900-1000mg (3 jabs/week) Tren A - 500mg (5jabs/week) or stick to 100mg (EOD) Masteron - 50mg (EOD, only if high estrogen) f. Days 81-120: Test E - 1000-1200mg (3jabs/week) Equipoise - 900mg (3jabs/week) Anadrol - 100-150mg (ED) GH15 POCKET BIBLE Masteron - 50mg (EOD) GH - 6-8iu's (per day introduced on day 90, possible 6-8iu's EOD II. Blowing up right 1. Get as lean as possible-lean people will always look better than a bloofy fella. Lean fells respond to hormones much better than bloofy people because when you’re fat you don’t utilize nutrients well and when you’re muscular you do utilize the food well. 2. To get to 9% and under, only use test, Tren, Mast. If over 25 y/o add GH…no other product should be used until you are 9%, well really 7%. 7% to 9% is the Twilight zone. 7% body fat is when you are lean and ripped in a relaxed position. 3. When you get to 8% and can see ab lines and skin getting the pop look with not much fat under the skin, take out the test P and use Test E and blast with 1-2 grams of legit test E so you get thicker while blowing up and maintaining single digit BF%. No orals, only change of ester ad increasing test dose from 350-700mg to 1-2g of enanthate. That’ll push the muscle even further from within the skin and you’ll go from 200-210lb 8% up to 220lb 7-8%. This is to thicken up a physique that is going into too lean phase. Too lean can give impression of too week so you need THICKNESS. 4. Tren ace should always be there at any time…always ON. This will make sure you shed fat and increase lean muscle. 5. When you get to your desired weight and size with single digit body fat, preferably around 8%, then you reduce test and change it to test Prop 350-700mg a week ED while increasing Tren use and increase EQ and Mast into high drive. Increase GH and you will get into more of the 6% zone after a couple months while losing zero size. 6. When you are at 6%, take out test completely for a few weeks, get dry maybe 2-3 weeks then blast with anadrol or dianabol ad blow into a new size with 6-7% body fat 7. The gh increase to very high doses and insulin should only come after all those steps when the body is primed and ready. 8. Adding a diuretic is necassery if you want to see an anatomy chart but if you’re not competing you don’t need to see 4-5% and 6% will suffice. A diuretic will let you rebound even better but this is preferred if competing a. Diet doesn’t really matter down to 6% as long as you have some balance and don’t drink oil all day but keep high protein and cycle the carbs right if you know your body. Flat doesn’t mean muscleless if means temporary condition. RULES AND TIPS III. 7 rules to a phenominal physique a. You don’t built legs with big weight, you build it with higher reps with moderate weight. With 6 plates on each side will only build your ego b. Lift only as heavy as you can lift with good form. Only show off your strength once a month to boost your ego c. Use hormones on a regular basis d. Don’t quit no matter what, keep improving. The ones who quit and try to come back never get back better…NEVER QUIT e. Diet matters less when you pack on muscle. When cutting is when dieting is really important. If you sit down and calculate your daily macros, you will never grow! GH15 POCKET BIBLE f. Always use ephedrine when cutting…always keep the majority of your foods clean when cutting..don’t ever give up your dirty food completely when cutting because your body needs it even though you are cutting. Like cheat once or twice a week. You will never look your best if you completely eliminate carbs during the diet phase. 30g/day for 4 months will make you look like shit g. If you choose to use supplements, as in protein powder, use a good one like allmax IV. What creates a true mass monster in bodybuilding? a. There is size and then there’s blown out of proportion size. b. What makes them huge is hgh and insulin in doses you can’t even imagine like 100iu insulin a day and 20-30iu gh a day and a ton of testosterone and anabolics such as npp, eq and tren. c. It is insulin that makes it possible V. Definition of breaking through a plateau- a. When you max out tren and test P at 200lb 6%, you have to add test with long esters and gh to reach 220 6% b. If a bodybuilder is 205lb 10% he should break the plateau with lighter doses since he is smaller than the 200lb 6%. He should add test and gh at lower doses in order to work on the quality along with size. It will be slower growth but can be done at high bodyfat, just with LOWER DOSES. c. The fellas who need to blast on doses are the lower bodyfat fellas…the ones who start 6-7% will have the biggest break in plateau and the most lean gains with no fat when gh is in. d. Breaking plateau has nothing to do with weights, the weights increase when the body is primed for growth but the main part is to increase the dose of testosterone to the grams, more gh. 1-1.5g a week goes well with 6-12 iu a day. Over 1.5g you need more like 15iugh…1.5-3grams needs 20-30 iu gh and then more gains are caused by insulin. e. When trying anything, make sure to keep in at least 300mg EQ and 100mg NPP with Tren and Masterone so you don’t get too soft and have the nasty factor that only tren gives. VI. Advice for young bodybuilders a. Always have Tren Ace, Test, EQ and Masterone on hand b. Always use them consistently no matter what c. No matter how lean you feel or psychologically fucked, don’t quit those 4 drugs because with time they will give you the 3 dimensional look d. GH is a must for the bodyfat levels /size combo you need nowadays. The only thing that will keep you from losing muscle mass at the very end is GH but try to abuse it less at the beginning stages for when you really need it later in life. e. Take insulin out of bodybuilding along with SEO f. American bodybuilders use more drugs and higher doses. VII. What you need to become a bodybuilder a. Money b. HGH. Consistant enough in case you get off AAS you need GH in your system for muscle fibers to continue growing c. Need: Test, EQ, Tren, Mast d. Diuretics are a must for the shredded tunnel abs e. Oil- Yep SEO f. Insulin- don’t go very very high g. Nutrition GH15 POCKET BIBLE h. Genetic response that is phenomenal i. Legit Drugs meaning a good source TEST AND SEX I. Test doses- when a pro says 1200mg, he means legit human grade. 3 out of 4 UGLs are bunk. II. Shutdown and Test-Estro Ratio a. Reduction of estrogen: test Ratio in the blog is a prime example of hardness problem in bodybuilders. Estrogen is an integral part of sex….no estrogen = no hard cock or hard and soft ons…cialis or Viagra will be useless. b. c. The main point is to take aromatizing hormones such as testosterone and dianabol to bring back sex drive. d. Proviron is better than Viagra and cialis and is very good but it’s for people that didn’t fuck their estrogen: test Ratio to begin with. People on Tren, EQ, mast, Winstrol etc and minimal test for long enough will notice they got no sex drive or they do have a sex drive but can’t keep it up…for that there is always a need to have the right ratio og test in relation to the non-aromatizing anabolics e. Masteron is good but you have to inject 50-100mg ED f. Halotestin will get you hard no matter what g. Some fellas inject HCG but for the advanced BBer who tries to grow thicker and bigger, the test ratio should be 2:1. So you have 400mg Mast, 800mg EQ, 400mg Tren, that’s 1600MG….you should take 2.5g of Testosterone to have a sex drive. If you think you will inject 250mg Test with 1.5g of other anabolics, you’ll have a soft cock. h. HCG is something you need if you want to get clean off hormones and want to bring your own shit to where it was at 21 and get your girl prego after long Gear use i. HCG always works no matter what. The problem is it will never be ynthetic testosterone and you can’t grow into new dimensions so it gives you hardons and big balls but with synthetic test and the right doses, you get the hardons and the growth you want as a bodybuilder. j. Halo + prov + Test = Porn Star. Add Gh = Lean muscular porn star III. Cock a. Only thickness can change. If you’re 5.25-5.5” you should be fine. GENERAL HORMONE INFO I. Hormone description a. Testosterone- natural hormone, the more of it, the bigger, more aggressive and energetic you will be. 500-750mg = 200-220 BBer b. EQ- grows you lean c. Deca- human grade of EQ. Always better than EQ for growing d. Tren- strength and hardness. Muscle maturity is what you notice and you’re face will look order e. Dbol- best drug in history. Will add 20lbs within first 3-4 weeks f. Anadrol- use for prep. Not recommended by GH15 but will keep you full while dieting. 100mg+ if not 150-200mg GH15 POCKET BIBLE g. Winstrol- stiffness and hardness. Better have lots of muscle and good shape because you wont look good otherwise and you’ll never lift heavy. h. GH- fat burner, grows new muscle fibers i. Insulin- key to becoming a freak. It ruined BB to a degree j. Igf- organ growth k. Clen- fat burner. Retian water the first few days then boom start losing weight l. Ephedrine- better than Clen because it’s faster m. T3- wanna eat mcdonalds everyday? Yay but don’t use if not on GH and insulin. Best fat burning product on earth. Ephedrine gets a better ranking than T3 because it’s more forgiving. You can abuse Ephedra but T3 is merciless. Abusing T3 without enough muscle or food will result in you losing fat and muscle at the same rate. BBers should be kept at 25-75mcg n. Arimidex, Letro- estrogen eliminator to almost 5%. Recommended only for use in prep o. Clomid, Nolva- old generation crap II. What would you recommend as a best beginner cycle? a. Test Prop, Tren Ace, HGH, Primo Ace - Used to explode into Lean mean muscle machine. III. PCT- is bullshit. We never go off IV. Roundness of Delts a. Comes from Tren and EQ b. EQ @ 600-1200mg a week c. Tren Ace @ 150-800mg a week d. Masterone is added for finishing touch V. GH15’s preference order for 220 and over look at low single digits. a. In order: Dianabol, Test Cyp, Tren, Mast, EQ, GH VI. Cycle without HGH a. You really don’t need GH until around 23. If you have natural gh and you’ll know it quite fast I assume you don’t because you would be at 10% now b. If you have high natural GH here’s your cycle i. 500-750 mg Test EW ii. 600mg EQ EW iii. 75mg E2D Tren Ace VII. Drugs for Power- In order: 20mg Halotestin, test suspention, tren ace, anadrol, turnabol, oxandrolona MISC. I. The developmet of a professional bodybuilder a. The reason Evan came to a pro level is the timing of the hormoization and being smart to know what he wanted to do with his life early on. Most professionally start harmonizing at around 1 II. GH15 EXPLAINS THE LAST 5 HOURS OF HIS LIFE: a. woke up, drank a container of egg whites (15-20 egg whites), ate 4 waffles, 2 bananas and went to train b. was in the gym for 50min. bi and tri, 6 sets biceps 2 per exercise to failure…6 sets tricep 2 per exercise to failure…flexed in the mirror…did 4 sets 15 reps roman chair abs c. drank another container off egg whites with low fat chocolate milk and then got Chinese…ate 80min post workout III. 12 board rating system GH15 POCKET BIBLE a. Good boards: elitefitness, steroidology, steroidmas, outlawmuscle, bodyofscience, anabolicboard IV. Genetics a. They don’t matter if you want to turn Professional, it will only matter if you want to be compared to other professionals V. Steroids and Death a. No Deaths from hormones! It’s the narcotics and insulin abuse and diuretics. VI. Myths a. You have to train real hard in order to build muscle b. You have to eat clean in order to build good muscle VII. Natural training- a. Always heavy. You cant lift as heavy at 6% when you were 15%. Rep ranges 6-12 reps with everything. 6-12 for upper body and 15 for lower body. Naturals never skip a meal. Every meal should be 2-3 hours apart and never overfeed. b. 5’10” 185 9-10% offseason, going to contest 165-175 5-6% c. 6’2” natural 210-220 10% offseason. 195-200lb 5-6% VIII. I CANT REMEMBER THE LAST TIME I: a. took creatine b. Took glutamine c. Last time I had cytogainer d. Drank protein powder e. took any supplement beside BCAA f. Ate clean the majority of the time g. Trained ever 60-75mins h. Bought a bbing magazine i. Had amazing genetics although people tell me all the time j. Ran home and ate exactly 45min post training, I just ate after training k. Worked with free barbell to do squats l. Had a friend be able to hold 210 pounds of quality muscle TRAINING I. Training 3-4 sessions a week. 1 hour each (little time as possible.). As heavy as possible with good form…pyramid for lighter to heavier. The more intense and short the more impressive you’ll look. Change routines and order of exercises every month…2-4 sets per exercise. Rep range- 6-10 reps. Always flex in the mirror. 8-20 sets per bodypart can work well depending on many factors OUTSIDE THE GYM II. No need to climb up to 50lb if you didn’t feel it at 40lb…Listen to your body. You grow outside the gym. III. 2-3 training days will do for OFF medicine. IV. Free weight bench is good for powerlifting. Machine work and cable work will lengthen your career and let you grow without injuries. Can use Deca for Joint health. V. Eliminate repetitive exercises. Do 3 sets incline and 3 sets flat bench and then flyes, not incline, flat, decline, machine etc. Work smart. GH15 POCKET BIBLE VI. Devote a few days a month to “all you can lift plus” kind of workouts (The stronger guys are the ones with less muscle mass. Their tendons and bones are strong.) VII. Suggested routine- Mon-arms, Tues-legs, Wed- off, Thurs-back, Fri-chest and shoulders, Sat&Sun-off. VIII. After you build your foundation, it doesn’t matter what you do as long as you progress by stimulating the muscle. IX. If you don’t compete, cardio is not needed. If you do compete, cardio at certain times in your lifting is beneficial. X. Pump weight is blood rush and water weight. If you inject 3 units gh before training or 80mcg igf1lr3, you’ll have max pump at the end of your session. XI. Try out training 5-6, 3-4, 2-3, 1-2 times a week and see what your body likes best XII. Weak body parts should go twice a week but only for a specific period of time like a month or so. XIII. Train abs 2-3 times a week and 5-6 sessions abs with 30-40min fast walking with dog pre contest. XIV. Squats are not a must. GH15 changes between squats, hack squats and leg press XV. Whenever GH15 was stuck on bench, he would do hammer incline machine with tons of weight for 2-3 weeks then go back to bench and improve lifts. XVI. True naturals eat EXACTLY every 2 hours with very CLEAN foods to look somewhat like a harmonized fella on mostly clean food. Natural genetic best = 7lbs for each inch in height XVII. Most serious bodybuilders never go over 10% bodyfat and only the water bloat makes them look 15% LAGGING ARMS I. The more simple, the bigger your muscles will get. Try going 2 sets per exercise instead of 4 but do it right. That’s for lagging arms. If you grow everything bigger, your arms will grow along. You can inject AAS into the arm or SEO depending on how well you know your body. Exercises are less important, anything that’ll work the arm will do. Most fellas work biceps 4 sets and triceps 8 sets. i. BICEPS 1. Preachers one dumbbell, one arm at a time 2. preacher machines 3. hammers 4. Anything that doesn’t involve the lower back and shoulders ii. TRICEPS 1. Close Grip Bench a must for massive tri’s 2. Push Down Cable 3. Reserve push down cable 4. Nose crunchers on incline or flat bench CHEST I. Incline bench better than Flat Bench. Isolate the Pecs and lower the bar without touching your chest. II. Smith machine work (add 10lbs to make it comparable to free weight) you don’t need to stabilize your pecs with free weights to improve them. III. Close grip work on decline bench for under developed Lower Pecs IV. Cable work good for finishing touches instead of flyes GH15 POCKET BIBLE V. Work chest intensely and no longer than 45min. 12-17 sets done right with 1-2 min MAX rest between and go home, VI. Change your chest training style every couple of months…that means number of reps and sets and exercises BACK I. Anything with pull down machine or cable, chin ups, T Bar and dumbbell Raw at an angle to work the lower lat better. SHOULDERS II. Pressing movments on smith, free bar, hammer machine, dumbbell or machine laterals, shrugs III. free weights for lateral and front delts,,machine for rear delts. LEGS I. hack squats ,,lunges,, standing leg curls,,seated calf work FIRST TWO YEARS TRAINING IN A GYM: IV. Dead lifts, squats, dead lifts, squats, barbell curls/dumbell curls, dead lifts, squats, shoulder press, dead lifts, squats, chin ups/pull downs, dead lifts, squats, tbar rows/dumbell rows, dead lifts, squats, bench press/incline bench press, dead lifts, squats, tricep work of your choice as long as its heavy and strict or as close to strict as possible if super heavy weight, dead lifts, squats. calf work of your choice, ab work of your choice. V. After few years when you have foundation dialed in you can start playing with exercises and be more lazy since you know your body well and know what it takes to get to where you need to be whether it’s by leg press or squats, dead lifts or good mornings…it won’t matter much when you got the foundation dialed in and the drugs in the mail/gym bag/fridge to your question,, VI. When start training flat bench is a must. During the years when you develop a good base and foundation, I would limit flat bench and do a lot more incline bench.

Fala galera, estou querendo ciclar AE's pela primeira vez, mas tenho umas duvidas. SOU NOVO NO FORUM, SE TIVER NA AREA ERRADA ME AVISEM. Estou disposto a ciclar, mas ainda nao disponibilizei as drogas mas ja ta no papo;]. Peso: 70kg Altura: 1,83m Bf: nao sei, no olhômetro deve está em torno de uns 8/9% Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 anos, sendo 2 anos 'malhando' sem objetivo e 1 ano treinando a sério. Idade: 19 anos, faço 20 no dia 20/05/2013 O clico vai ser o seguinte 80mg de oxandrolona por dia durante 40 dias + 250mg de enantato por semana durante 4 semanas / TPC: tamoxifeno, tribulus e silimarina. Minha dieta é feito por nutricionista esportivo com o objetivo de hipertrofia, então não postarei ela aqui. Fotos se quiserem eu posto. Minha duvida é, o que acharam para primeiro ciclo? A dosagem está certa? Outra coisa, gostaria que relatassem a estrutura dessa tpc, pelo o que eu pesquisei são esses ai citados acima. Um amigo meu está querendo ciclar também, e a mesma coisa. Só muda os dados: Peso: 73kg Altura: 1,72m Bf: nao sei, no olhômetro deve está em torno de uns 14/15% Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 10 meses. Idade: 17 anos. vlw galera, abraços

kkkk.. Entao ta ne.. Seu treino ta perfeito, e nao tome whey vc vai emagrecer 10kg por semana e ficar monster.......... Pesquise mais meu jovem.

CAMPEÃ!!!!!!! Não te disse? rs Parabéns Aninha, você merece isso mais do que ninguém, estavamos todos na torcida e deu certo. Que venham os próximos campeonatos. OBS: Se quiser que tire a foto, é só falar.

ja voltou pra academia?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/102477-o-segredo-do-treino-de-alta-frequencia-chad-waterbury/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100013-artigo-frequencia-a-chave-para-o-sucesso/ Não são sobre o AB3x, mas falam sobre intensidade vs frequência, o que acaba ajudando indiretamente. Acho assim, você poderia manter seu FB ABC1x. Sem probs. Só faria uma seleção mais cautelosa dos exercícios. Vai um bônus aí -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

o Amigo aí na postagem sou eu, no olhômetro eu devo estar com 10 à 12 % e não 14/15 % de bf como foi postado..

Desligue o Caps lock. Use vírgulas. Não sabe nem se um suplemento é bom e já quer ciclar com Ph's ? Abraço

Eu trepava igual um cavalo todo dia. Depende de cada um. No começo a minha subiu muito depois voltou ao normal. Se cair para de usar ora bolas. Ou enrola e enfia mole mesmo. kaakakkakakaka

Coloca link ai...

pode usa sim cara , tu vai tira ums 10 kilos por semana com issu ae , agora se mistura com caseina ai até maio ja pode vira olimpia

vc que sabe gastro...eu relato não por mim, até porque apareceram pra mim alguns criticando tbm, eu respeito, as vezes respondo, as vezes não, eu relato e tento ser organizado para ajudar quem quer conhecer os efeitos e os colaterais... este é o meu propósito, pois alguns me ajudaram desta mesma forma quando eu tinha dúvidas e medo...

ae para com isso sobre zyzz...faz seu treino cresce e conte sua historia, zyzz fez a parte dele treinou ficou com um fisico bom ,,,edai q usou cocaina bala maconha. ele cresceu...e fi acorda ..zyzz curtia treina sim e era mto disciplinado...

Desenvolvimento militar

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Justamente,com o triceps fadigado seu treino de peito vai ser menos produtivo

Estou seriamente pensando em comprar deles está a 86 reais por 1Kg, e comprando uns 4Kg o frete fica por 15 reais aqui para casa então não fica tão caro. Está ai o laudo do exame feito na Whey Isolada da Growth http://i411.photobucket.com/albums/pp193/ewertonmasera/IMG_0378_zps6eb764b3.jpg e este é link da postagem onde está esse laudo. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/107034-whey-protein-isolado-90-braslia

n cara pode tomar. só mantenha bem conservado.

Isso não vai adiantar de nada, a única coisa que você vai ganhar com isso é um treino muito volumoso que poderá ferrar teu músculo depois. Tira essa rosca concentrada ridícula, e acrescenta chin ups. Eu até recomendária tirar a rosca direta e colocar barra fixa, mas não faço a menor ideia de como está o resto do seu treino, faz só a primeira troca mesmo. Quando for executar rosca alternada com halteres faça o movimento em rotação, pois também irá trabalhar o antebraço. (É a maior finalidade desse exercício, sem isso nem vale a pena...) Foco na dieta meu jovem, sem ela você não vai ganhar nadinha nadinha.

Isso ai é para quem esta on fire, ele ja falou diversas vezes que natural tem de treinar muito pesado, muito peso e sem frescuras. Inclusive defendeu o que alguns aqui defendem, é natural ainda? agachamento/terra/supino pesado

Eu vou me abster da discussão... mas sugiro que vc continue com o seu relato gastro, a parte de relatos é para podermos dividir a nossa experiência, tanto ajudando quem quer começar quanto recebendo ajuda de quem sabe mais que agente... #as vezes eu me deparo com coisas que gostaria de críticar ou de dar um toque no cara, mas eu evito isso para ter uma boa convivência, respeito é fundamental, afinal todos temos opiniões, e todos nós achamos que elas são corretas, no mais desejo que o ciclo corra bem...

seu quadriceps parece ser mais forte que o posterior da coxa, então quando vc agacha vc joga o peso todo na frente, então vc teria que trabalhar mais seus posteriores para corrigir isso

mantenha os cotovelos em baixo da barra, empurre os joelhos para fora, e trabalhe sua mobilidade dos flexores do quadril e isquio, notei que vc dá aquela "bimbada" no final do movimento, e olha que nem tem sobrecarga ainda, tbm acho que vc é quad dominante, acho que seria legal trabalhar mais posterior...

Use a cinta vibratória polishop, zyzz usava mas não dizia a ninguém<br /><br /><br /><br />

amendoim japones nao serve, aquilo é rico em sodio. se tu consumi-lo diariamente durante um mes, ao final desse periodo tu vai ta parecendo um balao d'água evite comprar amendoins em casas de produtos naturais, onde a procedencia pode ser duvidosa. va ao mercado e procure por amendoins com selo da ABICAB, o que "garante" a qualidade e procedencia do produto aflatoxina é a culpada pela africa ter um indice de hepatocarcinoma 13x maior em relaçao a alguns locais do mundo. essa toxina pertence ao grupo das micotoxinas, sendo a aflatoxina a mais prejudicial ao organismo. outras formas de micotoxinas atacam outros alimentos, como feijao, milho, aveia, etc se alguem consome frequentemente amendoim contaminado com aflatoxina, é praticamente certeza de se originar um cancer de figado no medio prazo. deixa o alcool no chinelo como ela prejudica o funcionamento hepatico, a absorçao de certos nutrientes fica comprometida

Dieta Dukan? besteira! procure um Nutricionista Esportivo, e ai sim terá resultados!

Tenta fazer um lanche na manhã que sustente bastante. Lá pelas 10 Horas. Continua tomando whey, malto e creatina no pós. Bcaa pré/intra/pós .

Também tive esse problema mês passado (único horário disponível no almoço). Treine antes do almoço. Mas nesse caso qual seria sua refeição pré-treino? Jejum? Só o café da manhã (3, 4 horas antes)? Se sim, manda o whey e o bcaa antes de ir treinar. E depois do treino já manda um almoço bruto. (É assim que faço atualmente) Me corrijam se eu estiver errado.

Pode deixar o Rosca Alternada se quiser. Tira o Levantamento Terra do treino C e o coloque no B tirando essa Puxada pegada aproximada. Talvez um Stiff no lugar do Mesa Flexora seria bom, eu particularmente sempre estou alternando os dois. O restante ao meu ver está bom, bons treinos abraços.

Também sempre soube que a alimentação tem fortes influencias.

Uma vez vi uma pesquisa em que se testaram os efeitos do curry e do alho na sudorese. As pessoas ingeriram curry/alho durante uma semana e ao final foi verificado que o suor tinha cheiro um pouco mais forte do que as pessoas do controle. Talvez não tenha relação com a suplementação, mas sim com alimentação/hormônios.

Não, nada a vê

"são paulino" HUEHAUEUAHUEAHUEHAEA Sinto cheiro de rosca queimando kkkkkkkkkkkkkkkk

Pô cara liguei na VitaDerm e lá falaram que não aceitam o produto do meu plano, Sulamerica 673. Será que esse medico trabalha em algum outro consultório que talvez possa atender meu tipo de plano? Valeu!

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Foda d+ !

Falaram a respeito da imagem em que ele aparece recebendo injeção e tal. Aquela pessoa com certeza não era uma criança, e sim, suponho eu, baseado em algumas "pesquisas", seu irmão ajoelhado. Sim, ele basicamente ciclava trembolona, clenbuterol e testosterona. Falava sobre isso abertamente em alguns fóruns especializados no assunto, inclusive no BB, onde grande parte de seus posts ainda é encontrada. E não, ele dizia que não treinava abdominais porque conseguia bons resultados só com compostos e também por ter genética favorável nesse sentido. O clean and jerk dele, aos 2min30:

agradecido! faço ed. fisica relato sabado e domingo, eu fiquei o dia todo com a minha namorada hoje eu treinei upper I supino reto 3x8 - 92kgs supino inclinado 2x8 - 62kgs 1x6 - 72kgs paralelas 3x8 remada curvada 2x6 - 82kgs rosca martelo 2x8 - 17kgs puxada aberta pulley 4x12 - 60kgs

Força campeão,, é isso aí... Deu pra ver que é esforçado. Em breve vc vai passar de gordinho da escola pra saradinho da escola...

BÍBLIA DE BOLSO DO GH15 TREN I. Tren - Geral a. Desde os anos 70, nós não mais crescemos para um show; no lugar disso nós fazemos dieta para ele…principalmente por causa da Tren. É a única droga que permite nos preparamos em 12 a 16 semanas sem perder massa magra, pelo contrário, ganhando massa magra. b. É uma droga amarelo-dourada que irá causar mudanças diariamente sem que vc precise fazer cardio, criando músculo enquanto queima sua gordura na mesma velocidade. Desde o primeiro dia que vc toma, desde que seja no mínimo 50mg/dia, irá causar um aumento imediato na sua massa magra. Primeiro por "endurecer" seu shape, e tornando-o mais dens. As fibras se aproximam e começam a se separar devido à água que é levada para dentro do músculo. Você vê diariamente a gordura queimando, mesmo sem cardio ou dieta... ombros explodem e se espessam, dorsais se espessam, pernas se espessam, o corpo "aperta", a cintura dá ilusão de ficar menor. Você irá precisar de Veet para mostrar realmente todas as veias que irão aparecer (uma marca de cera de depilação). c. Tren e EQ é o que separa ratos de academia de pro BBs II. Colaterais a. Tosse - Quando você injeta numa veia, você vai começar a tossir e se coçar inteiro, mas normalmente para depois de uns 2 ou 3 minutos. b. Tren Enan é efeito colateral numa ampola. Tren Ace é o que vai causar as mudanças diárias. c. Gordos suam mais que magros. III. Tren Ace - A transformação a. Dose: tão baixa quanto 50mg DSDN. Diferentemente da Test, quanto mais vc tomar, melhor vc vai parecer. b. Test - quanto mais você tomar, mais inchado você vai parecer, ao menos que vc esteja tomando GH. MAS, com mais Tren, você fica melhor, mais largo, com a pele mais fina, mais condicionado e definido. c. O que esperar de quem está com 12-13% de BF e começa a tomar 100mg i. Semana 1: Sente um pump de dentro do musculo. O rosto começa a mudar. Você vai ficar com o look de um modelo de cuecas. Força aumenta muito. ii. Semana 2-3: Separação dos peitorais com os deltóides, continua inchado, você ainda tem água entre a pele e o músculo. iii. Semana 4-8: Você começa a receber elogios sobre o quão grande você parece. Você vai começar a escutar a palavra "Definido". Veias começam a se tornar visíveis na parte de trás das pernas, antebraços, trapézios e peito..isso depende da sua genética mas as veias que vc tem vão aparecer mais. iv. Semana 9 e diante: Aqui separa o verdadeiro bodybuilder do wannabe. Você não precisará mais contrair para ver sua definição muscular. Você vai parecer que está a 4 semanas de uma competição, o tempo todo haha. Neste ponto vc deve reintroduzir o GH e ciclar a testo corretamente. Adicione Eq. Cicle Test em doses altas e depois faça o cruise com Test Prop . IV. Uso prolongado a. Vc pode tomar Tren por 6 a 12 meses, desde que vc não abuse de álcool, narcóticos, analgésicos e diuréticos. a. A pressão sanguínea deve estar perfeita: 110-120/65-80, Proteja seu fígado, proteja seu rim, não abuse diuréticos. GH trata a "Trensônia" (GH vc pode tomar muito, vc não consegue tomar sem ele na verdade). b. Única razão para não tomar o ano todo é que mexe mto com a sua cabeça. GH I. Geral a. Deixa uma aparência de 3D, aumenta o numero de fibras musculares e a superficie em geral dos músculos. b. Dorian foi o primeiro a realmente abusar de GH. Ele conseguiu um visual quadradão ao invés da cintura de bailarina dos caras negros. Ele tinha uma cintura bem quadrada, Bem apertada e fina devido à falta de abuso de insulina, mas a cintura era quadrada, e isso deu a ilusão de mais densidade, mais força e mais tamanho bom. c. Tomar Gh quando vc está off de AAS vai fazer vc perder tamanho, claro, mas vc vai continuar criando mais fibras musculares, e quanto mais fibras vc tiver, maior o seu potencial para ficar enorme depois da "mutação". d. Tomar GH te transforma numa máquina queimadora de gordura, especialmente se vc também estiver tomando Tren, então vc vai ter que estar comendo o tempo todo. e. Enquanto vc estiver tomando GH, e especialmente se tiver tomando Tren junto, o seu cardio deve se resumir a SEXO e PASSEAR COM O CACHORRO. II. GH - Doses a. 4-6UI para qualquer competição local b. 7-10UI para amadores avançados. c. 10-15UI para TOP amadores. Nesse ponto, introduz-se insulina e os níveis de testo vão pra estratosfera, junto com a EQ e a Tren, mas num grau menor. d. 15UI ou + para os PROS ou para os REALMENTE TOP amadores. É aqui que vc realmente fica com músculos com um aspect FREAK. e. Blast de GH - Faça um Blast por alguns meses e depois fique um tempo off com doses moderada. Desse modo vc "choca" seu corpo para outro nível. III. GH - Idades a. 20-28 anos: Você irá se beneficiar, mas não irá fazer de vc um mutante a não ser que você use doses ALTAS, de 8UIs pra cima, e com uso constante de insulina e testo elevada. b. Se você tem 28 anos pra cima, de 5-6UIs já pode fazer uma grande diferença…. IV. GH e taxas de açúcar no sangue a. O GH legítimo vai diminuir suas taxas de glucose após injetá-lo, não aumentar! Então quando nós injetamos GH, dentro de 10 a 40 minutos nós tomamos açúcar, como suco de abacaxi e bananas. b. Quando estiver injetando insulina, nada se transforma em gordura por que ao invés disso, é mandado para dentro do músculo, somando volume para ele…. Então vc toma GH, come os abacaxis e as bananas, e então toma a insulin e ela vai mandar esse novo açúcar para dentro do seu músculo e fazer vc crescer. NUTRIÇÃO I. Regras a. Dietas limpas não levam a lugar algum. Isso não significa que vc tem que comer junk food o dia inteiro, mas que vc não tem que se preocupar se o seu arroz leva manteiga ou não. b. A resposta não está em comidas limpas, mas em hormônios legitimos, estando com BF baixo quando começar a tomar eles. GH e Tren não deixam vc engordar. c. Você precisa planejar uma ingesta calorica específica para atingir o novo tamanho que vc deseja. d. Coma sempre que estiver com fome… a cada 3 ou 4 horas. e. O GH coloca uma camada de água sobre você, então vc pode pensar que vc não está tão grande mas vc está! A água vai embora depois de poucas semanas depois de findo o uso do GH. f. Mantenha a ingesta proteica elevada: 200-400gramas/dia para um bodybuilder com BF baixo de 90kgs. g. A ingesta de carbos deve ser ELEVADA. Cicle com alguns dias de low carb, mas na maior parte do tempo, deve ser high carb. II. Carbos - Faça 4 dias de moderate a low carbs complexos, então no próximo dia faça um dia de high carbos complexos….4 low-mod então 1 high, então 4 low-mod, e 1 high. III. Proteinas - 2,7-5.5g/kg de massa magra IV. Gorduras: Azeite, nozes, peixe, manteiga de amendoim, mantenha baixa de 10-20% do total da sua dieta. V. Café da manhã: 1 caixa de claras de ovos (no caso, aquelas que vem em caixa parece de leite), 4-5 of egg whites, 4-5 waffles com geleia de maçã light e 1 copão de suco de laranja... Espere 60-100 minutos e vá para a academia. VI. Sempre olhe para a balança durante o bulking. Vc quer ganhar tamanho e peso não importa o que seja. BF e definição é bom no palco. Não preste atenção no BF enquanto estiver em bulking, apenas tente manter abaixo de 15%. VII. Vc deve comer de 3 a 4 refeições solidas por dia. O resto pode ser liquido, como proteína em pó ou ovos crus. VIII. Vc precisa tomar enzimas digestivas junto com cada refeição! Compre aquelas que tiverem LACTASE junto. Tome elas especialmente depois dos 28 anos. IX. Óleo de peixe e azeite são bons, tome bastante. X. Sinta-se livre para ter um ou dois dias do lixo por semana. XI. 8 horas de sono é o melhor, mas a partir de 5 horas já está bom. XII. Comidas a. Principais fonts de proteinas: Claras de ovo, Sushi, Frango e Carne, nessa ordem. Coma sempre uns 2 desses b. Vasilha de Abacaxis e bananas c. Sorvete é o seu suplemento. O seu corpo precisa dessa textura leitosa para suprir seu corpo lentamente com alguma coisa. GUIAS I. Fisiculturismo para o pobre (só se for no país dele hahaha): a. Nutrição - Vá para o supermercado e pegue uma porra de tilápia. (Ou qualquer peixe branco, tirando bagre e mahi mahi.) Então pegue arroz e os molhos e temperos que vc mais gosta. Pegue então bananas e abacaxis. Pegue claras de ovos. Toda vez que vc estiver com fome coloque a tilápia na panela depois de ter posto ela no microondas e cozinhe. Adicione algum arroz e aí está sua refeição. Se vc ainda estiver com fome, coma sorvete para lhe deixar cheio. Não coma além da conta, mas coma sempre o que seu corpo precisar. b. Ciclo: c. Dias 1-25: GH - 4U'Is (2UI's pela manhã e 2UI's pela noite) + Equipoise - 900mg/semana (3 aplicações/semana) d. Dias 26-50: GH - 4/5 UIs (2.5UIs manhã/noite) Equipoise - 900mg/semana (3 aplicaçoes/semana) Tren A - 100mg (DSDN) Test Prop - 50mg (DSDN/DS,2DN) e. Dias 51-80: Equipoise - 900mg/semana (3 aplicações/semana) Test Enan - 900-1000mg/semana (3 aplicações/semana) Tren A - 500mg/semana (5 aplicações/semana) ou manter os 100mg DSDN. Masteron - 50mg (DSDN, somente se tiver com estrogênio elevado). f. Dias 81-120: Test Enan - 1000-1200mg/semana (3aplicações/semana) Equipoise - 900mg/semana (3aplicaçoes/semana) Anadrol - 100-150mg (TSD) Masteron - 50mg (DSDN) GH - 6-8UI's (por dia ou DSDN, voltando a tomar no dia 90). II. Crescendo corretamente 1. Fique o mais definido possível - Pessoas definidas sempre vão parecer melhor que caras inchados. Caras definidos respondem aos hormônios muito melhor que os inchados pelo fato de que quando vc é gordo vc não utiliza os nutrientes adequadamente. 2. Para chegar até 9% ou menos, use apenas Test, Tren e Mast. Se tiver mais de 25 anos, use GH tb… vc n deve usar nada mais até chegar até 9%, na verdade 7%, 7% a 9% pe a "zona do crepúsculo". 7% de BF é quando vc fica definido e fibrado mesmo relaxado. 3. Qdo vc chega em 8% de BF e consegue ver as linhas do abdomen e a pele começa a ficar com um visual saltado, com não muita gordura embaixo da pele, pare de tomar a Test Prop e use Test Enan no lugar, e faça um Blast com 1-2 gramas de Test Enan legítima para que vc fique mais espresso enquanto explode e mantém o BF de um dígito. Nada de orais, apenas mude o ester, aumentando a dosage de test de 350-700mg para 1-2g de Enan. Isso irá empurrar ainda mais o músculo de dentro da pele e vc irá de 90-95kgs com 8% de BF para 100kgs com 7-8% de BF. Isso é para engrossar um shape que está ficando muito definido. Se ficar muito definido, dá a impressão de fraqueza, então vc precisa adicionar ESPESSURA. 4. Tren ace sempre, o tempo todo…sempre ON. Para ter certeza que vc está queimando gordura e ganhando musculo. 5. Quando vc chegar ao peso e tamanho desejado, com BF de um dígito, de preferencia 8%, então vc reduz a Test Enan e muda para Test Prop, 350-700mg/semana, injetando TSD, enquanto aumenta a Tren, EQ e Mast. Aumente o GH e vc irá para a zona dos 6% emu ns 2 meses sem perder nada de tamanho. 6. Quando vc estiver com 6%, pare completamente com a test por algumas semanas, fique seco por umas 2 ou 3 semanas e então faça um Blast com Anadrol ou Dianabol, o que irá fazer vc exploder mais ainda com 6-7% de BF. 7. Aumente o GH para dosagens bem altas, a insulin deve vir apenas depois de todos esses passos, quando o corpo estiver preparado. 8. Tome diuréticos se necessário se vc quiser se tornar um boneco de anatomia, mas se vc não estiver competindo então vc não precisa ficar com 4-5%, 6% é o suficiente. Um diuretico vai deixar vc ainda melhor, mas é preferível somente se vc for competir. a. A dieta não importa muito até os 6%, enquanto vc a menter equilibrada e não beber oleo todo dia, mantendo alta a ingesta de proteinas e ciclando os carbos se vc conhecer o seu corpo. REGRAS E DICAS III. 7 regras para um shape fenomenal a. Vc nao constroi grandes pernas com muito peso, mas com high reps e peso moderado. 6 anilhas de cada lado vão fazer apenas seu ego crescer. b. Treine com o mais pesado que conseguir manter boa forma. Exiba sua força uma vez por mês para dar um up no seu ego. c. Use hormonios regularmente. d. Não desista, não importa o que aconteça, continue se aprimorando. Os que desistem e tentam voltar nunca voltam melhores... NUNCA DESISTA. e. Dieta importa menos quando vc está em bulking. Quando estiver em cutting é que a dieta realmente é importante. Se vc sentar e calcular diariamente seus macros, vc nunca vai crescer! f. Sempre use efedrina em cutting… sempre mantenha sua comidas limpas quando em cutting… não pare totalmente com as comidas sujas pq seu corpo precisa disso mesmo vc estando em cutting. Faça de uma a duas refeições lixo por semana. Vc nunca sera o melhor que pode ser se eliminar totalmente os carbs da dieta. 30mg/dia por 4 meses vai fazer vc parecer uma merda. g. Se vc escolher usar suplementos, como proteína em pó, use um bom, como Allmax. IV. O que cria um verdadeiro Monstro no Bodybuilding? a. Existe tamanho, e existe tamanho completamente desproporcional b. O que faz deles enormes é GH e insulina em doses que vc nao consegue nem imaginar, como 100UI de insulina/dia e 20-30UI de gh/Dia e uma tonelada de testo e anabols como npp, eq e tren. c. É a insulina que faz tudo isso possivel V. Definição de quebrar um plateau a. Qdo vc maximize a trein e a test P em 90kgs 6%, vc tem que adicionar test com esters longos para chegar a 100kgs com 6%. b. Se um bodybuilder pesa 93kgs com 10% ele tem que quebrar o plateau com doses mais baixas já que ele é melhor que um cara com 90kgs 6%. Ele tem que adicionar test e gh em doses baixas para trabalhar na qualidade junto com o tamanho. Vai ser um crescimento menor, mas é possivel numa BF maior, apenas use DOSES MENORES c. Os caras que realmente tem que exploder as doses são os caras com BF baixo… os caras que começam com 6-7% de BF vão fazer a maior quebra de plateau e os maiores ganhos limpos sem BF quando em GH. d. Quebrar plateaus não tem nada a ver com pesos, os pesos aumentam quando o corpo está preparado para o crescimento, mas a parte principal é aumentar a dose de testo para gramas, e mais GH. 1-1,5gramas/semana vai bem com 6-12UIs de GH por dia. Mais de 1,5g e vc precisará de 15UI… 1,5-3gramas precisa de 20-30 UI e então mais ganhos são causados pela insulina e. Quando estiver testando qualquer coisa, matenha pelo menos 300mg de EQ e 100mg de NPP com Tren e Masteron, para que vc não fique tão mole e fique com o fator desagradável que a Tren sozinha causa. VI. Aviso para bodybuilders jovens a. Sempre tenha Tren Ace, Test, EQ e Masterone à disposição. b. Use deles consistentemente não importando o que aconteça. c. Não importa o quão definido vc esteja se sentindo ou o quão psicologicamente destruído esteja, não largue essas 4 drogas porque com o tempo elas irão lhe dar a aparência tridimensional. d. O GH é uma obrigação para o combo de BF e tamanho que vc precisa nos dias de hoje, a única coisa que o impede de perder musculo no final é o GH, mas tente não abusar tanto dele no início, para quando vc realmente precisar mais tarde na vida. e. Tire a insulina do bodybuilding junto com os SEO's f. Bodybuilders Americanos usam mais drogas e doses mais altas. VII. O que vc precisa para se tornar um bodybuilder a. Dinheiro b. GH. De maneira consistente o suficiente, no caso de vc ficar off dos AAS, vc precisa do GH no seu corpo para que as fibras musculares continuem crescendo. c. Necessidade: Test, EQ, Tren, Mast d. Diuréticos são uma obrigação para abdomens incrivelmente definidos. e. Óleo - Sim, SEO f. Insulina - não exagere muito g. Nutrição h. Resposta genética fenomenal i. Drogas legítimas, isto é, uma boa fonte. traduzi metade, o resto traduzo amanhã ou outro dia. pois dá trabalho rs

Com certeza tem muita informacao sinistra ae, mas eh que nem vc espalhar um codigo fonte de um programa de computador, só entenderao aqueles que sabem programar, uma das maneiras de voce manter a ignorancia eh jogar informacoes demais. Uma gota de chuva eh boa, a chuva eh boa, 25mm de chuva eh bom, 250mm de chuva eh preocupante, 2500mm de chuva eh muitissimo tragico. Da mesma forma que a terra e o que esta construido nela, nossa mente eh capaz de absorver uma camada de informacao coerente por vez, essa camada deve ser absorvida na quantidade a ser digerida e colocada em pratica pra pessoa confrontar o que esta escrito com o que ela sentiu dentro dela e só assim vira conhecimento, vejo que traduzindo isso vou precisar de todo meus 17 anos de treino, meus troféus e minha certificacao internacional de arbitro da IFBB para tentar entender isso ae e nao sei se vou conseguir absorver 40% do que eu ja treinei, tomei e me preparei para campeonatos. Um eduardo correa da vida vai olhar essa biblia e ja vai se ligar em muito mais coisas do que eu, porem nao em tudo, um vitor martinez da vida, kai green vai olhar isso e talvez isso possa ser tudo muito familiar, ou nao.. vai saber... eu qdo comecei a treinar numa cidade do interior fiquei 5 anos seguindo uma mesma linha de um cara mais velho la dono da academia que ele mesmo soldava e constriuia os equipamentos... poxa o cara fez 43 de braço sem drogas, ele expulsava da academia se desconfiasse do uso de qualquer coisa, ate de suplemento. Quando vim para a capital Curitiba tive mais acesso a tudo, mas a base boa se segura que tive me fizeram poder entender e evoluir passo a passo. Ja fui de criticar mais esse acesso a informacao sem conseguir processa-la, mas hoje sei que isso eh normal e eh fruto da evolucao, acho que alguns se darao muito bem e melhor, outros nem tanto, só penso que tem realmente que pensar na saude. Quando tiverem 32, quase 33 anos como eu se preocuparao com isso tambem. Acho os protocolos dessa biblia muito pesados e avançados, ele prega que tem q ser uma seleção natural onde os que aguentam melhor e sem danos os colaterais serao os vencedores, e ele esta certo, mas tem muita gente que vai se fodendo pelo caminho, gente despreparada que podia ter resultados melhores com menor carga talvez... mas enfim, cada um que seja sua propria luz e guia, eh esse o lance dessa era acho, abraço irmaos .:.

Muita gente não tem resultado no supino pelo motivo de muita gente fazer errado o exercício. Ou não desce tudo, ou em vez de fazer a força no peito, faz a força com a ajuda da lombar e da projeção do ombro pra frente... Supino é com certeza o melhor exercício pra peito, um exercício composto onde você tem que estabilizar o movimento e além do peito você já treina ombros e tríceps junto. O fly-crucifixo não deixa de ser um exercício bom para peito, mas o supino é um exercício completo.