Líderes

SIMPLES você precisa avisar seu corpo, para ele não queimar essa MM o corpo vive da lei do uso-desuso em tudo logo, se você não precisa da massa muscular, ele vai sumir com ela cara... então você precisa manter o estimulo alto, (cargas!) e então ele vai segurar essa MM, vai manter ela no lugar o treino serve simplesmente para isso agora tu faz um cutting sem treinar, pra tu ver vai perder peso rapidinho, mas diga-me, esse peso que vai perder é de MM ou gordura? sua dúvida foi respondida?

Boa matéria, do mesmo nível do tópico.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Tava pesquisando sobre Starting Strength e não achei nada parecido aqui no fórum traduzido, achei isso em outro fórum e to postando aqui se já tiver me desculpem Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros. Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tópico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculação. - Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado. - Quem quer ganahr força. Porque fazer esse programa? Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes. Treino A Séries x repetições 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana. Sua primeira semana será: Segunda - Treino A Quarta - Treino B Sexta - Treino A Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B E assim por diante. Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso. Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar. Um pouco de explicação de como o programa funciona. Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo. Como começar Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios. No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2. Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento. Depois de verificado quanto peso você deve iniciar Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer. Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade. Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará. Quando parar de adicionar peso Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma: Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável. Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino. Séries x Repetições x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade' Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino. Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento. Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso? O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série. Eu posso adicionar mais exercícios ao programa? Sim e não. Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo. Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl.... NÃO, NÃO, NÃO, NÃO. Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso. Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado. Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série). Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado. Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora? Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte: - Você tem se alimentado bem nos últimos dias? - Você tem dormido bem nos últimos dias? - Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)? - Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu? Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'. O que é 'resetar'? Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso. Como 'resetar' Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte: - Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70. - Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que você resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que você resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'. Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui. OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente. NUTRIÇÃO Ok, isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para você, então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso. Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valerá a pena. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente, não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador. Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, você leu certo, 4 litros de leite. Sim, é MUITO. Sim, é exagerado, mas SIM, fará você ganhar músculos como um monstro. Leite é um alimento completo, rico em carboidratos, proteínas, gordura e razoavelmente calórico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante. Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protéico não te fará mal, mas no máximo isso. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade. Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta, então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente, tá beleza. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria você come, menos alimentos úteis você come, segundo que você vai engordar. Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... Não é, acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas), ou seja, você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s), cada um com várias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque é bem nutritivo, apesar de excessivamente calórico. Quando me dá vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. Se você quer seguir uma dieta à risca, bom para você, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calórico. O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer? Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo. Como saber quantas calorias eu preciso por dia Não vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais: - Se você é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias, se você é um adolescente magrelo, multiplique por 48. - Se você é gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e você ganhará um pouco menos de massa muscular também. Se você já tá perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. - A medida que você for ganhando peso, refaça esses cálculos. Água Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. Dê um jeito, dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. Água é um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular. Outros conselhos - Durma no mínimo 7 horas por dia. - Não perca UM MÍNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhará. - Dar um tempo na bebida e farras ajudará, e muito. - APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. Exercícios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco, por exemplo). - Acho que é isso.

Agachamento Completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Fonte: forum.outerspace _______________________________ Você Não Sabe Agachar!? Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o "rei" de todos os exercícios. Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente. Meu Embasamento Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg. Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg. Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento muscular. Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos, observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei em separadamente para com cada um destes assuntos. Desempenho Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em pé e relaxado. Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar. Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos joelhos. Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os quadríceps. Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante, ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais. Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente (especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão. Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento, sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição. Completo Vs. Parcial Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão. Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos? Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps, minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos joelhos. Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos. Caiam na real, garotas! O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável, um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos comerciais para aparelhos abdominais residenciais. Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto, macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra, assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí dentro. Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais perigosas. Nutrição Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras, funcionará bem. Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso seriamente. Cuidados preventivos A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos. Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático. Lesões Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um acidente. Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando, eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o conselho dele ao pé da letra. Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%. A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso corretamente. Preparo mental Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta. Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual. No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como " os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira conseguem moer fora outra repetição. Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar. Por:Joe DeAngelis Fonte: http://www.treinohardcore.com _______________________________ AGACHAMENTO e GANHO DE MASSA AGACHAMENTO, INCONTORNÁVEL? : É frequente ler-se artigos sobre este assunto na imprensa especializada. É difícil ignorar este movimento durante um treino, de tão completo que é no que diz respeito às cadeias musculares em jogo. * Ranhura vertebral, * Lombares (subsequentemente, os abdominais para o bloqueio), * Glúteos, * Quadricípetes (subsequentemente, os adutores, consoante a posição dos pés), * Ísquios, * Barrigas das pernas (de forma modesta enquanto extensores), O AGACHAMENTO, ÚNICO?: Infelizmente, se a prática de um exercício fosse suficiente para transformar um homem, seria maravilhoso, e seria conhecida de todos! Felizmente, este não é o único exercício para as coxas, pois nem todas as pessoas o podem praticar por vários motivos. É possível substituí-lo pelo treino na prensa ou pelos exercícios de lunge. No entanto, neste caso, trata-se apenas de desenvolver os membros inferiores, obviamente que o agachamento não tem qualquer efeito sobre os peitorais, os ombros, os dorsais ou os braços. Os efeitos do agachamento serão mais óbvios numa balança ao cabo de alguns meses de treino intensivo do que os do treino dos bicípetes! Mas uma coisa não impede a outra. Agachamento e Coluna Por Elke Oliveira 01/01/2003 Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. COLUNA A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo. Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura. Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992). Considerações finais A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis. Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série. Referencias bibliográficas: GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3 RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 ___________________________________ Aprendendo a agachar O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião: http://treinamentofu...-funcional.html "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes." O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR. *Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.) Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte: Aprendendo a agachar Part 1: Derrubando os mitos O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade. O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma. mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos. Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho. Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo. Por falar em flexibilidade, Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação. Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício . Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho? Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão. Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas). Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve. Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem: a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação) c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol) d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento. e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol) f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante. Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem. Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas. mito # 2: Agachamento machuca as costas. Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4. O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo. mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo... Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica. Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio. Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso? mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra. Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento. mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre. Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é. mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los. Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança. Artigo original: http://www.prowrists...om/squat_squats Carlos Mota Retirado do site: http://motastrengths...s.blogspot.com/ Artigos indispensáveis Como agachar para ficar com braços enormes: http://motastrengths...-com-braos.html Hack squat e suas variações: http://motastrengths...-variacoes.html Agachamento treino do bloqueio: http://motastrengths...o-bloqueio.html ________________________________________ INTRODUÇÃO É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época. Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento. http://www.flexonlin...209390/3729.jpg 1. RESPIRAÇÂO Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. 2. APOIANDO A BARRA O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas. Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição. 3. COSTAS ERETAS Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento. 4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência. 5. CALCANHARES NO CHÃO Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o. 6. CABEÇA ERGUIDA Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar. 7. DESCIDA Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa. 8. POSIÇÂO DOS PÉS Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa. Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal. 9. EMPURRE Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência. Fonte: Domínio Underground ---------------- Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente Autor: Prof. Felipe Nassau – Currículo e contato [email protected] Resumo em tópicos Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. Exercício completo! Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança. Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados. Leia também: Agachamentos - parte 2: variações de estratégias: afastamentos, adutores, glúteos, máquinas e plataformas vibratórias. Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos??? Empunhaduras, afastamentos e pegadas: Bem mais simples do que parece! Desvantagem mecânica: Uma variável fundamental na musculação Treinamento: Individualizado! Com ou sem Personal Trainer Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência... Máquinas ou pesos livres. Resultados? Segurança? Conforto? Grupos musculares: como dividir ou separar Referências · FRY AC, SMITH JC, SCHILLING BK (2003) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 4 pp. 629–633 · ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127-141. · ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, J. E. LANDER, S. W. BARRENTINE, J. R. ANDREWS, B. W. BERGEMANN, and C. T. MOORMAN, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552-1566. · H. John Yack, Cynthia E. Collins, Terry J. Whieldon. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate li...Am J Sports Med January 1993 21:49-5 · ESCAMILLA, RAFAEL F.; FLEISIG, GLENN S.; ZHENG, NIGEL; BARRENTINE, STEVEN W.; WILK, KEVIN E.; ANDREWS, JAMES R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1998 - Volume 30 - Issue 4 - pp 556-569 · N.Zheng. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exerciseJournal of Biomechanics, Volume 31, Issue 10, Pages 963-967 · McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. · Conradsson D., Fridén C., Nilsson-Wikmar L., Äng B. O.Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. 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Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008 · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000. · RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008. Fonte: http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=46 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

TPC (Terapia Pós-Ciclo) é o período que se paga pelos abusos do ciclo que fez, não há avanço, não há ganhos, com sorte você mantem o que ganhou (dependendo do ciclo, com MUITA SORTE). Entendam que o ambiente está totalmente desfavorável e tudo tem que ser voltado a melhorar ele para preservar saúde e músculos. O eixo hormonal tende a voltar ao normal, porém pode levar até 6 meses pra isso e até lá seus ganhos e sua líbido já eram. TPC é uma forma de acelerar esse processo e reduzir o tempo pra 4-8 semanas no máximo. Aqui deixo algumas estratégias para fazer uma TPC adequada. Dieta. A maioria acha que TPC é apenas um período de uso de drogas pra restabelecer o corpo e esquecem que o fator DETERMINANTE ainda é DIETA E TREINO. Sem mais enrolações, vamos lá: Rating recomendado para dieta: Proteínas 2,5g/kg a 3g/kg no máximo, não há necessidade de mais quantidade. Carboidratos 3-4g/kg ou mais. Dieta pobre em carboidrato te deixará em balanço negativo de nitrogênio, deixando o ambiente catabólico (ainda mais) e levando seus ganhos não consolidados pro ralo. É interessante que se use carboidratos complexos para regulação da insulina. Gorduras 1,5g/kg a 2g/kg. Gorduras boas ajudaram não só em regulação de colesterol (ldl/hdl) como também em produção de testosterona, como o quadro não está nada bom, sim, é recomendado uma quantidade de gordura ALTA na dieta. Também é de valia usar uma dieta rica em fibras (20g/dia - algumas pessoas toleram menos tendo diarreia, então abaixa-se a dose) e colesterol (1000-2000mg/dia). Para quem ainda não percebeu, a dieta deve ser HIPERCALÓRICA. Ainda que possa haver um ganho de gordura, a massa magra será mais mantida e o eixo hormonal se regula mais rápido. Suplementação e dosagens recomendadas. Vitamina E - 1000ui por dia. Ajuda consideravelmente a produção hormonal, além de ser um ótimo antioxidante ajudando em saúde do fígado e outros orgãos. Vitamina D - 10.000ui por dia. Calciferol reduz estrogênio, que por sua vez ajuda consideravelmente na produção natural de testosterona. Zinco - 50mg por dia. Ajuda na produção de testosterona. Vitamina C - 2000mg por dia. Reduz níveis de cortisol que estão elevados nesse período pela quebra de homeostase agressiva. Também é um excelente antioxidante. Omega-3 10.000mg por dia - Gordura boa que ajuda na produção de testosterona e manutenção de colesterol. Tribulus Terrestri 3000mg por dia e Maca 2000mg por dia. Particularmente não acredito em eficácia desses produtos, mas alguns relatam uma melhora de líbido. Cobalamina 200mcg por dia - Saúde hepática. Piridoxina 100mg por dia - Ação anti-prolactina. Metionina 1000mg por dia - Saúde hepática. BCAA 10-30g por dia - Manutenção de massa magra. Melatonina de absorção lenta 1-3mg por dia - Melhora no sono e consequentemente a recuperação do corpo como um todo. Nada de cafeínas ou outros estimuladores dos receptores beta, isso fará com que você aumente intensidade do treino destruindo mais fibras musculares que você não consegue recuperar bem nesse período, isso sem falar no GRANDE desgaste do sistema nervoso central e liberação de cortisol que leva a queda de testosterona. Portanto pré-treinos/termogênicos (que contenham anfetaminas) na TPC vão mais te atrapalhar que te ajudar. Treino. Não adianta querer manter a mesma intensidade de treino. Seu corpo simplesmente está com um ambiente totalmente catabólico e treinar muito vai destruir seus ganhos. Como foi falado, durante a TPC não há progressão e sim regressão dos ganhos. Treinamento intercalado, ABC 1 vez por semana com duração preferencial de até 45 minutos. A - Peito (4 exercícios / 3 séries), dorsais (4 exercícios / 3 séries) e trapézio (2 exercícios / 3 séries) B - Coxa (4 exercícios / 3 séries) e panturrilhas (2 exercícios / 4 séries) C - Ombros (3 exercícios / 3 séries), bíceps (2 exercícios / 4 séries) e tríceps (2 exercícios / 4 séries) Para encurtar o tempo de treino use a técnica avançada ''agonista x antagonista", utilize repetições mais baixa (também ajuda a estimular mais testosterona) e reduza tempo de descanso pra 30-45s. Esqueça drop-set, rest 'n' pause, repetições forçadas e outras técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não queremos destruir o músculo, apenas dar um estimulo pro corpo entender que deve ter aquele tanto de músculo. Aeróbicos de intensidade moderada são interessantes, 2 vezes por semana 30-40 minutos em 60% da frequência cardíaca máxima em dias sem treino com pesos. Fármacos. O erro mais frequente na TPC é começar cedo ou tarde demais a própria TPC. Entenda que se você começa muito tarde, você fica um tempo com testosterona baixíssima e se começa muito cedo está remando contra a maré, pois está jogando drogas pra estimular o eixo HPT enquanto há drogas no organismo suprimindo o mesmo. Portanto, se você usou uma droga que tem MEIA-vida de 10 dias, você deve começar a TPC entre 2 a 3 vezes esse tempo, por que a MEIA-vida é o tempo que leva pra você ter a METADE da concentração da droga no organismo. Exemplo: Enantato de testosterona tem MEIA-vida de ~6-10 dias. Ou seja, se você aplicou por 8 semanas 500mg provavelmente terá 3000ng/dl de testosterona. Em 6-10 dias, teoricamente, terá 1500ng/dl. Em 12-20 dias terá 750ng/dl. Em 18-30 dias terá 375ng/dl. E ai você inicia a TPC. Uma testosterona aceitável é de 400 a 600ng/dl, portanto se está acima disso você ainda não deveria começar a TPC. Programe corretamente o tempo de começar, isso é FUNDAMENTAL. Uma sugestão de TPC eficaz: Por 15 dias administrar 40mg de tamoxifeno e 100mg de clomifeno por dia. Por mais 15 dias 20mg de tamoxifeno e 50mg de clomifeno por dia. Caso o ciclo envolva drogas mais supressivas e/ou de meia-vida longa, recomendo apenas o tamoxifeno ser levado por 15-30 dias em dosagens de 20mg. O uso de inibidores de aromatase pode ser adequado pra ciclos mais pesados e longos para ajustar estradiol, progesterona e prolactina, consequentemente ajudando a recuperação de testosterona. Bastante comum o uso de 0,5mg de Anastrozol dia sim, dia não. Caso a libido não esteja boa administrar 0.2mg/kg de ioimbina por dia logo pela manhã, em jejum. O uso de dianabol (10-20mg/dia) ou oxandrolona (20-30mg/dia) durante as primeiras semanas de TPC é interessante para ajudar a manter os ganhos. Como causam pouco efeito supressor de eixo HPT pode-se administrar junto para ter um estímulo de síntese proteica e redução de cortisol. O uso pode ser até mesmo durante toda a TPC e até usar de ponte até o próximo ciclo. Também pode-se administrar insulina durante a TPC para manter os ganhos no crash hormonal. Para essa prática fica mais interessante dividir o dia em 2xproteína+carboidrato e 1xproteína+gordura e usar a insulina apenas nas refeições 2xproteína+carboidrato (2x quer dizer que nessas refeições você sempre a deixa mais proteica que as de proteína+gordura). A insulina é um hormônio que sai ''carregando'' tudo pra dentro das células, logo, se você ingeriu gorduras, ele carrega também e te deixa gordo. Um uso recomendado é insulina de ação rápida, aplicada antes de começar a comer. Pra cada UI de insulina cerca de 10g de carboidrato de variados índices glicêmicos (sendo obrigatoriamente o uso de um pouco de carboidrato de alto índice glicêmico). Cerca de 20-30uis se considera uma dosagem segura para quem usa 200-400g de carboidrato respectivamente. Porém vale ressaltar que é fundamental ter uma garrafa de dextrose JÁ PREPARADA E POR PERTO (bem perto), já que uma hipoglicemia severa pelo uso da insulina pode levar ao coma e consequentemente a morte. Por esse motivo não se recomenda aplicar a noite, perto da hora de dormir, já que se você tiver uma hipoglicemia durante o sono você morre. Um exemplo de uso: Refeição 1 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 2 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 3 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 4 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5uis de insulina (18:00) Refeição 5 - 25g de proteína + 80g de gordura Refeição 6 - 25g de proteína + 80g de gordura Dormir as 00:00 Exames. Você só vai ter certeza se tudo ficou bem com exames. Portanto não negligencie! O ideal é você realizar todos abaixo cerca de 4 a 8 semanas DEPOIS DA TPC. Logo no final da TPC seu corpo ainda está com resposta de drogas, portanto não sabemos como ele pode reagir ao cessar o uso das mesmas, como ele vai reagir sem ajuda de nada farmacológico. Segue uma lista altamente recomendada: LeandroTwin.

A um bom tempo que eu estou querendo fazer um tópico sobre esse assunto, pois estou cansado de ver a quantidade de pessoas (na maioria mulheres) que fazem uso do colágeno, e sempre quando alguém vem ao fórum perguntar sobre o assunto a melhor resposta que consigo encontrar é: Não funciona ! Tentarei explicar de uma maneira bem detalhada e completa, que esse suplemento não ajuda como muitos pensam. Primeiramente o que é colágeno? Colágeno é uma proteína (Proteína é o "coletivo" de aminoácidos). Os aminoácidos que formam o colágeno na sua grande maioria são: lisina, glicina, prolina e hidroxiprolina. Mas, também contêm na sua cadeia os outros 17 aminoácidos, porém em quantidades reduzidas. Nosso corpo sintetiza vários tipos de colágenos e esses compõe várias partes do corpo como a matriz orgânica dos ossos, os tecidos conjuntivos de todos os nossos ligamentos (tendões), constitui também a pele, o cabelo, o sangue e os vasos sanguíneos. Para cada local o corpo sintetiza um tipo de colágeno diferente. No mercado existem produtos prontos de colágeno com alegação de melhorar a firmeza da pele, textura do cabelo, e até a osteoporose, já que o colágeno constitui o osso. Mas, será que o suplemento de Colágeno ISOLADO auxilia mesmo tudo isso? REALMENTE o Colágeno serve para tudo isso, MAS, os suplementos vendidos ISOLADAMENTE (sem os micronutrientes), não. O que acontece é o seguinte: O nosso corpo sabe produzir o colágeno, para isso usa os aminoácidos: lisina, glicina, prolina e hidroxiprolina, As vitaminas: C, E, piridoxina, betacaroteno, ácido pantotênico e biotina, E os minerais: manganês, selênio, cromo, cobre, zinco e silício. Sim, é preciso de tudo isso para a síntese de colágeno, e mais uma coisinha: a NECESSIDADE DO CORPO, que é o que estimula o corpo a produzir. E lembre-se, que existem váarios tipos de colágeno, então se o corpo achar melhor produzir colágeno para melhorar a elasticidade dos vasos do que para a firmeza da pele, a síntese será para os vasos! Será que para a "sobrevivência" é melhor ter vasos sanguíneos funcionantes ou ter uma pele bonita? Por isso, temos que dar todos. os nutrientes para o corpo funcionar, pois assim ele não selecionará o que é mais importante para ele produzir. Voltando... É sabido que consumir somente o colágeno não funciona por dois motivos: 1º: Colágeno é uma proteína = um monte de aminoácidos ligados! Para absorvemos temos que digeri-la = quebrá-la em aminoácidos. Então, isso significa que não adianta consumirmos a colágeno pronto, pois iremos digeri-lo (quebrá-lo) e absorveremos somente os aminoácidos. 2º: é continuação do primeiro: depois de absorver os aminoácidos, se o nosso corpo achar necessário produzir o colágeno ele terá somente os aminoácidos, faltarão às vitaminas e os minerais para a síntese. ATENÇÃO: Não digo que a suplementação não funciona e sim digo que para o corpo usar o colágeno tudo isso precisa acontecerá ANTES. Mercado de Colágeno: No mercado há o colágeno hidrolisado, que é um colágeno já pré-digerido, dizendo que é melhor que o outro, pois facilita a sua utilização. MITO, pois ainda tem o segundo problema... Mais recentemente lançaram aqueles com alegação de conter a vitamina C. Mas, eu pergunto: É somente essa vitamina necessária para a síntese do colágeno? A novidade é o produto que contêm todos os nutrientes (vitaminas, minerais e aminoácidos) necessários para a síntese de colágeno, o que realmente ajuda, mas vale ressaltar que o que determina a síntese de qualquer proteína no nosso corpo não é somente a presença da matéria-prima, mas sim a necessidade do corpo daquele composto, o momento e a quantidade que esses nutrientes entram no corpo, e toda a alimentação equilibrada. Resumindo, para a síntese de colágeno é necessário vários nutrientes e o estímulo interno alertando a necessidade do composto. A suplementação do colágeno, ou colágeno hidrolisado, ou ainda colágeno hidrolisado com vitamina C não resolve o problema de flacidez da pele. Espero que ajude aqueles que não dispõe dessas informações, pois conheço muitas pessoas que fazem ou já fizeram o uso do colágeno achando que iria ser uma maravilha e melhorar a pele em 600% Abraços !

Me deparei com essa série no youtube, do Rob Riches, já havia visto ele em outras coisas mas não lembro o quê, enfim, ela conta a saga desse cara, que treina por estética, se aventurando em outros esportes, e mostra como algumas coisas podem ser interligadas. Link da Playlist: Episódio 1: MMA Episódio 2: High Altitude Boxing Episódio 3: Sprinting Episódio 4: Freerunning & Parkour Episódio 5: Cirque du Soleil Kà Episódio 6: Cirque du Soleil Nado Sincronizado Episódio 7: Kettlebell 300 Challenge Episódio 8: Powerlifting Episódio 9: Muay Thai Kickboxing Episódio 10: Crossfit Crossover Episódio 11: Beach Babes Bootcamp Episódio 12: Rock Climbing (melhor de todos)

acompanhando maninho , o ciclo é bem anabolico e se mandar uma quantidade calorica com um balanço positivo sem deficit como normalmente se usa em cutt , vc vai conseguir otimos ganhos e densidade muito boa , eu tentaria estender a trenbo até o fina ja que vai ter masteron pra ir até o fim do ciclo , certamente ia ter mais resultados . vamo dar um up na carcaça , eu era menor que vc quando comecei treinar mano , vamo q vamo e deixa o povo falar !!! acompanhando maninho , o ciclo é bem anabolico e se mandar uma quantidade calorica com um balanço positivo sem deficit como normalmente se usa em cutt , vc vai conseguir otimos ganhos e densidade muito boa , eu tentaria estender a trenbo até o fina ja que vai ter masteron pra ir até o fim do ciclo , certamente ia ter mais resultados . vamo dar um up na carcaça , eu era menor que vc quando comecei treinar mano , vamo q vamo e deixa o povo falar !!!

não entendo qual a dificuldade de acreditar que o gsp não usa anabolizantes? vocês estão falando como se ele tivesse o tamanho do overeem

UP!

Baixo índice de aromatização significa que ele aromatiza pouco, logo os colaterais referentes a aromatização são menos comuns ou não ocorrem, e sim ginecomastia é um deles, mas é apenas um dos muitos...como retenção hídrica e ganho de gordura... Anabolismo é construção muscular, logo ser muito anabólico é construir muito músculo, força não está apenas ligado ao ganho muscular, tanto na teoria quanto na prática, mas vc está parcialmente certo já que grande maioria dos AEs produz aumento de força... androgenicidade está ligado a vários fatores, grande parte deles referentes ao desenvolvimento de características masculinas, como crescimento de pelos entre outros, no entanto tbm está ligado a colaterais severos, como perda de cabelo entre outros...mas tbm está ligado a certas vantagens como aumento na lipólise por exemplo...é um termo muito amplo, cabe estuda-lo melhor... os AEs são avaliados pelo anabolismo, androgenicidade e colaterais particulares. Caso alguem use algum AEs, normalmente procura-se encaixar o que atende melhor os seus objetivos e dos quais os colaterais nao preocupem tanto, por exemplo um cara com princípio de calvice deveria evitar a Deca que tem o colateram de aumentar a queda de cabelo... espero ter ajudado...

gh15 approved.

prefiro a primeira opção, colocando chin ups e depois rosca direta.

Na primeira compra sim. (mas tem gente que consegue sem). Same sem taxa, e tem gente pegando encomendas com 11 dias. Declaram 50%, de pessoa fisica p/ pessoa fisica e caixa discreta. 60 % chegando em menos de 20 dias. Quase certo que chega com -25 dias.

Como culturistas(usuários de esteróides) nao fazem treinos frequentes,a falha é muito bem vinda,pois ele nao precisará realizar um treino do mesmo grupo muscular em pelo menos uma semana. Por outro lado,pessoas que fazem treinos frequentes,nao devem atingir a falha,pois essa nao o permitirá realizar mais treinos do mesmo grupo muscular em um intervalo curto de tempo,sendo assim contraprodutivo.

é eu penso nisso tb .. eu geralmente tento mudar na dieta no ciclo .. já da pra quebrar os platos pra mim .. mas a questão da mv influencia tb neh neste caso .. é mais facil .. ele vai tirando os esteres longos .. e faz a tpc mais cedo.

oloco fico imaginando como ocorre a homeostase com os hormonios a 1000 rs

gostei do ciclo! vou fazer o meu no mesmo periodo... é diferente do seu, mas é com trembo boa sorte, eu não mudaria nada

Com 1 ano de trembolona na circulação vai ter que manusear as bolas com pinça - e com muito cuidado...

sufresh

vlw cara!...outra coisa eu estou sentindo fome mesmo depois de ingerir as refeiçoes " cafe da manha e almoço, sera que eu ja devo aumentar o escedente calorico?

Flex Magazine Por Robbie Durand Traduzido e adaptado por Branco. O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a maioria das pessoas sedentárias, não importa em que momento os nutrientes são consumidos. Enquanto o nutrient timing não é crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo (8). Outro exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína. Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino. Por exemplo, pesquisadores observaram a relação entre as alterações imediatas e após 24 horas no metabolismo protéico muscular em voluntários, sob duas condições: 1ª – durante o repouso; e 2ª – no momento em que realizavam exercícios de resistência com ingestão de aminoácidos essenciais. A ingestão de aminoácidos essenciais associada aos exercícios aumentou por 24 horas a síntese protéica e melhorou o balanço nitrogenado por mais do que isso. E mais, esse aumento foi idêntico, tanto no período de repouso quanto durante o treino, medido após 3 horas ou mesmo 24 horas depois. Estes resultados sustentam a tese de que as alterações na síntese protéica logo após os treinos não representam grandes mudanças em relação a períodos maiores (7). A deposição de proteína muscular após cada sessão de exercícios é pequena, e este pequeno acúmulo é que gradualmente aumenta a massa muscular ao longo do tempo. Este acúmulo lento e gradual de novas proteínas pode explicar porque as alterações na massa muscular com o treinamento geralmente só são percebidas após várias e várias semanas de treinamento. As janelas de oportunidades anabólicas Muitas pessoas esquecem que a nutrição pré-treino é tão importante quanto a nutrição pós-treino. Estudos também revelaram que a ingestão de 6 gramas de aminoácidos essenciais antes do treino resultou em uma maior síntese protéica muscular, comparado a quando eles foram ingeridos apenas no pós-treino. Isto sugere que esta maior síntese de proteína ocorre em função do aumento de aminoácidos no interior do músculo, induzido pelo exercício através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo alvo (9). Outro estudo relatou que quando a suplementação protéica foi consumida imediatamente antes do exercício durante um período de 14 semanas, resultou em maior hipertrofia dos extensores do joelho do que consumindo a mesma proteína somente após o treino (10). É importante ressaltar que você não precisa de uma grande porção de proteína antes. Os pesquisadores têm notado mudanças mensuráveis com apenas 15g de proteína antes do exercício. Logo após o treino, caso você não tenha consumido proteína antes, seu corpo estará em um estado catabólico, em função desta má estratégia nutricional, e poderá permanecer assim até que aminoácidos sejam ingeridos. Muitas pessoas preferem esperar até chegar em casa para comer, e alguns chegam até a perder o apetite em função do esforço, o que faz com que estas pessoas nem mesmo se alimentem nesse período. Isso não é bom. Novas pesquisas sugerem que um shake de proteína do soro do leite (Whey) pode ser o suplemento mais anabólico você pode ter. Curiosamente, embora as células sejam preparadas para a construção muscular a qualquer momento, um estudo anterior, constatou que tomar um shake de Whey antes e imediatamente após o treino resultou em maior aumento da massa muscular em comparação a um grupo que consumiu o mesmo shake de manhã e logo antes de dormir (1). Outro estudo relatou que uma demora tão pequena quanto 2 horas para consumir um shake de proteína resultou em redução na hipertrofia muscular e no ganho de força (2). Uma fase anabólica ocorre imediatamente após o exercício e dura aproximadamente uma hora ou duas (no máximo). O ideal é tomar uma dose de Whey (mesmo que pequena, 15g, por exemplo), antes e após o treino, pois este pode ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do crescimento muscular. Os segredos do Nutrient Timing revelados Então, qual é a importância do nutrient timing para o crescimento muscular? Pesquisadores escolheram aleatoriamente sujeitos para consumir um shake de Whey antes e imediatamente após o treino, enquanto outro grupo recebia uma bebida visualmente parecida e com gosto idêntico, só que placebo. Nem os sujeitos nem os pesquisadores sabiam quem estava recebendo a proteína do soro do leite e quem estava recebendo a bebida placebo. Não havia diferença entre o consumo total diário de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias entre os dois grupos, a única diferença era o shake de Whey adicionado antes e após o treino. Então, qual é a diferença que dois shakes de proteína do soro do leite podem fazer? Os indivíduos realizaram exercícios de resistência por 21 semanas; Ao final do estudo, os sujeitos que consumiram míseros 15g de Whey antes e depois dos treinos tiveram maiores aumentos na hipertrofia muscular que o grupo de controle. O grupo que consumiu o Whey Protein antes e depois dos treinos teve um aumento na área do músculo quadríceps de aproximadamente 10%, enquanto o grupo de controle teve um aumento de aproximadamente 7,5%. No que diz respeito à força muscular, a ingestão de proteínas de soro de leite teve um efeito positivo apenas na produção de força isométrica das pernas no leg press (o aumento foi maior do que o do grupo de controle). Então, nós temos aqui dois grupos, fazendo os mesmos exercícios e treinamentos, com a mesma ingestão diária de nutrientes e a única diferença para aqueles que ficaram maiores foi um simples shake de Whey Protein antes e depois do treino! Os pesquisadores queriam descer ao nível molecular para descobrir o que diabos estava acontecendo. Eles também realizaram biópsias musculares para analisar as mudanças na expressão genética das pernas dos indivíduos meia hora antes do treino, 1 hora depois e 48 horas depois do treino. Então, qual foi a diferença entre os grupos? Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular. Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites. Em uma pesquisa separada, cientistas alteraram os genes de ratos para reduzir a expressão de Cdk2 pelos genes musculares, e esses ratos ficaram mais magros em relação ao grupo normal (3). Outros estudos mostraram que os inibidores de Cdk2 aumentam os níveis de miostatina e inibem a ativação das células satélite (4). Assim, tomando Whey Protein antes e após o treino pode realmente aumentar seus ganhos de força e volume, principalmente mediado por melhores ativações das células satélite. E, ao que parece, doses mínimas de 15g de proteína do soro do leite já são suficientes. Este é o primeiro estudo que relatou que shakes de Whey Protein antes e imediatamente após o treino aumentaram a ativação das células satélites musculares. Um fato interessante é que ambos os grupos comeram a mesma quantidade de proteína durante o estudo, a única diferença foi o momento da administração do Whey. Super combinação: Creatina e Proteína aumentam a massa muscular Pesquisadores no Canadá, na Universidade de Regina, levaram a pesquisar um pouco mais longe. Pesquisas anteriores mostraram que a creatina aumenta a massa muscular e também mostraram que a proteína do soro do leite também aumenta. Então, o que aconteceria se combinássemos os dois? Eles realizaram a pesquisa com homens mais velhos, lhes dando Creatina (1g /kg de peso corporal), um shake de creatina com Whey, ou um placebo. Os indivíduos treinaram por 10 semanas, três vezes por semana. No final do estudo, o grupo que consumiu o Whey + Creatina, aumentou mais a massa muscular do que o grupo que consumiu a Creatina isoladamente (6). O grupo Whey + Creatina também teve maiores aumentos de peso no supino, em comparação com os outros grupos. Como já dito, este estudo utilizou os homens mais velhos, mas aqui vai a boa notícia para os homens mais velhos: os pesquisadores descobriram que uma combinação de Creatina e Whey aumentou mais massa muscular em homens mais velhos do que quando administrado a homens mais jovens! Eles ainda usaram uma dose muito baixa de Creatina (8g por dia), que só foi dada nos dias de treinamento. Este estudo está de acordo com um estudo anterior em que Creatina e proteína consumidas antes e após o treino resultaram em maior aumento da massa muscular do que apenas a Creatina sozinha (11). Outro aspecto interessante do estudo é que os pesquisadores fizeram uma alusão ao aspecto do nutrient timing da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou após o exercício parece ter mais efeitos anabólicos em comparação à outros horários, assim como a ingestão de proteínas. Com base nestes resultados, parece que o horário de administração da Creatina é tão importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino. Creatina aumenta o IGF-1 muscular Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os músculos estavam no processo de formação de novas fibras musculares, a Creatina acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas fibras musculares estão sendo formadas, reações ATP-dependentes são necessárias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas células, de modo que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Vários estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida através da interação cooperativa de múltiplos sistemas, o acúmulo de Creatina pode facilitar as taxas máximas de reposição da ATP durante o crescimento muscular. Outra descoberta interessante foi que a injeção de Creatina no músculo esquelético lesado aumenta o crescimento das fibras musculares em fase de regeneração. Todos estes resultados adicionam uma nova visão sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento muscular. E quando você pensa que não poderia ficar melhor… Pesquisadores no Canadá informaram que quando jovens realizaram oito semanas de treinamento de resistência, os indivíduos tiveram um aumento significativo na expressão de IGF-1 no músculo (55%), enquanto indivíduos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercícios pelo mesmo período tiveram maior aumento nessa mesma expressão (78%)! O grupo da Creatina também teve maiores aumentos em fibras musculares tipo II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as mudanças na massa muscular magra e no IGF-1 no músculo foram correlacionadas com as mudanças nos níveis de Creatina total intramuscular (5). A indústria de suplementos está crescendo mais e mais rápido, com novos produtos que prometem ganhos de massa muscular, mas sem estudos de base científica para validar essas afirmações… São apostas. Os suplementos que comprovaram aumento na massa muscular e na atividade das células satélites são a Creatina, o Whey Protein e a Leucina. Estes são comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados antes e imediatamente após os treinos. E os dois primeiros produtos tem sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular. Então, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento consistente de massa. *Nutrient timing: Momento ideal para ingestão de determinado nutriente. Referências: 1. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 2006 Nov;38(11):1918-25. 2. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M (2001) Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 535:301-311. 3. Berthet C, Aleem E, Coppola V, Tessarollo L, Kaldis P (2003) Cdk2 knockout mice are viable. Curr Biol, 13:1775-1785. 4. McCroskery S, Thomas M, Maxwell L, Sharma M, Kambadur R. Myostatin negatively regulates satellite cell activation and self-renewal. J Cell Biol, 2003 Sep 15;162(6):1135-47. 5. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of Creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Aug;18(4):389-98. 6. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men. Med Sci Sports Exerc, 2008 Aug 5. 7. Tipton, KD, Borsheim, E, Wolf, SE, Sanford, AP & Wolfe, RR. (2003) Acute response of net muscle protein balance refl ects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 284, E76-E89. 8. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem, 2008;44:85-98. Review. 9. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Aug;281(2):E197-206. 10.Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol, 2006 Jul;97(5):548-56. 11.Candow DG, Chilibeck PD. Timing of Creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab, 2008 Feb;33(1):184-90. Review. 12. O’Connor RS, Steeds CM, Wiseman RW, Pavlath GK. Phosphocreatine as an energy source for actin cytoskeletal rearrangements during myoblast fusion. J Physiol, 2008 Jun 15;586(Pt 12):2841-53. Aminoacidos essenciais e carboidratos durante o exercício também aumentam a massa muscular Além da nutrição pré e pós-treino, pesquisas sugerem que a nutrição durante o exercício também parece aumentar a massa muscular. Estudos anteriores mostram que aminoácidos essenciais e carboidratos, tomados durante o treino, podem reduzir a degradação de proteínas por até 48 horas, reduzir o cortisol induzido pelo exercício, além de estimular a liberação de insulina. O aumento da insulina e aminoácidos essenciais cria um perfil hormonal mais favorável para o anabolismo. Um estudo anterior analisou a eficácia da nutrição intra-treino, a cada semana durante 12 semanas, onde um grupo de 32 homens sedentários realizaram dois treinos “full-body” com duração de 60 minutos (oito exercícios, 3 séries de 8-10 repetições até a falha por exercício; 60 segundos de descanso entre as séries). Entre as séries, os indivíduos bebiam um suplemento contendo 6g de aminoácidos essenciais e cerca de 40g de carboidratos. Os ganhos em massa muscular magra foram maiores no grupo que consumiu a suplementação intra-treino. Este grupo ganhou 4kg de massa magra, em comparação com apenas 1,8kg no grupo do placebo. Assim, sugere-se que, além do p´re e pós treino, uma suplementação durante os treinos pode produzir um crescimento mais rápido do músculo, a longo prazo. Referência: Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.. Eur J Appl Physiol, 2006 May;97(2):225-38.

tem outra solução: treina em jejum

pra começar tá tudo errado..... namoral, vai na área de nutrição e monta uma dieta "básica" já q está sem grana pra ir numa nutricionista, coisa q não precisa fazer pq aqui no forum já tem tudo do q precisa pra montar uma dieta.... tem q comer pelo menos 2g prot/kg q pelo visto não está sendo assim.... só proteina não engorda...mais...vc precisa de outros componentes..não só proteina...

Acho que está alto os carbos p/ cutting 2,5g/kg proteina (ovos, carne de boi, frango, peixe, leite, queijo, whey, albumina) 2g/kg carbo (batata doce, aveia, arroz integral, macarrao integral ) 1,0 a 1,5g/kg gorduras boas ( castanha, azeite, abacate, omega 3 )

5g bcaa - qual ratio de leucina, isoleucina e valina? bcaa pode ser usado intra treinos tb e procure tomar nas suas refeições sólidas de proteína. whey já tem bcaa, veja no aminograma dele e coloque aqui se possível. abç

Seu pote de whey não vai durar nem um mês, tomando quase 100g por dia Você poderia tranquilamente retirar TODO o whey, não tem necessidade de tanta proteína. Sobrariam 200g de proteína na dieta, já é um valor alto para bulking, maior do que o necessário. Compense aumentando gordura, até uns 80g pelo menos. Ah, e não se prenda ao peito de frango todos os dias, 600g de peito de frango assado é muita coisa. Procure variar as fontes de carboidrato e proteína. boa sorte com a dieta.

Cara, so acho q tem muito whey ai, se voce tiver como pagar, blz... De resto achei tranquilo

Pelo que andei lendo pelo fórum, inicie montando uma tabela com sua alimentação, equilibrando, carbs, gordura, proteína... depois que estiver tudo dividido, vc inclui os suplementos necessários para complementar o que você tem dificuldade de ingerir. depois monta a tabela de exercícios, acerta a frequência na academia. Estuda mais o fórum e ai sim, parte para uma suplementação mais avançada.

Comprei um Bcaa da optimum de 400 capsulas!! paguei bem barato Tomarei 5 capsulas pré, 5 caps pós!!! Esta certo o modo de uso?

Preparem-se para rir Reparem no novo Arnold, à direita, exibindo seus músculos. Vejam o Ronnie Coleman no meio, em off season O random ali se afogando A mina da esquerda que roubou o bikini da avó A moreninha em primeiro plano perdendo o bikini HEAUUEHAUEUAHEAHA

Sabio, parabens, otima evolução. Tomou algo?

Guerrilla CARDIO Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar. ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa. Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido abdômen daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardiovascular já desenvolvido. "Então o que é Guerrilla Cardio?" Você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso! "Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!" Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro. O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte... Construindo um programa melhor para perda de peso Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria: Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar! Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino. Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos. Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE. Colocando Guerrilla Cardio à prova "... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento." - Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada "zona de queima de gordura." No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas. Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício. Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica. Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios. Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade? Hora de tentar! Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto. Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!) Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões... Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe. Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!) Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego. Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto. Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem. Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse. Conclusão Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico. Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração? Lembra-me de um velho ditado. "Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás? Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Músculos... Definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos. Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento? Tabela 1 Minutos 1-4: Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por: Minuto 5: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minuto 6: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minuto 7: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minuto 8: Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Correr por 20 segundos Descansar por 10 segundos Minutos 9-12: Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente) Créditos: landdd

e voce acha que come muito? KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Olha sinceramente.. não desmerecendo nenhum trabalho de nutricionista e também não teria o direito de te recomendar algo mas, há dezenas de vídeos na internet ou sites mostrando como se monta uma dieta, programas de Excel para calcular seus macros etc... É só voce REALMENTE ter vontade e montar de forma organizada, lendo primeiro como acontece a divisão de proteínas/carboidratos/gorduras, que monta uma dieta tão bom ou melhor que um nutricionista irá o passar... E ainda economiza esse ''r$ 200,00" para complementar sua dieta com suas necessidades específicas... Abraço!

Cara, aproveita essa semana, depois você recompensa, eu sou a favor de treinar pra se sentir bem, levar a sério e tudo mais, mas não sou a favor de não viver por isso. Errado é sair bebendo todo fds, comendo errado todo dia e não dormindo, mas uma semana em um festival com os amigos, me desculpa, mas ficar se privando das coisas assim, não dá futuro.

Abaixar a gordura, ué. E isso de "homeostase" é muito superestimado, as pessoas acham que o metabolismo vai cair horrores, isso não acontece. qualquer dieta hipocalórica é "cutting", esse é o significado. Cutting = perda de peso, bulking = ganho de peso. Como o falange disse, se o seu amigo não treina com pesos nem faz outras atividades físicas, não tem problema seguir uma dieta puramente cetogênica. Apenas cuide para que o déficit calórico não seja alto demais. E fale para ele consumir pelo menos uns 30-40g de carboidrato, a dieta vai continuar sendo cetogênica e vai poupar um pouquinho mais a massa magra dele.

ja decidiu o que usar no tpc ?

Tom Hardy no filme WARRIOR (ISSO SIM É UM TRAPÉZIO)

Bem... pela sua altura, acho q quando chegar em uns 75 ou 80 kg vc vai estar bem magro. O negocio pra vc é manter a dieta, e exercício com muita intensidade. não fique preso ao negocio de 8 ou 10 repetições. O negócio é fazer até o musculo arder, e vc nao aguentar mais. Pra mim, o treino só foi bom quando eu saio da academia derrotado, perna bamba, braços sem abrir ou fechar direito. No seu caso, vc sai inteiro e disposto... Não sei se é excesso de estimulante, ou baixa intensidade. Se eu fosse vc ja pensaria em dividir esse treino em ABC. Seria bom vc começar a fazer um treino de pernas mais completo. Fazer tbm exercíos levantando o proprio peso, como barra fixa, paralelas. já que sabado e domingo vc nao faz nada, poderia começar a fazer aeróbicos nesses dias. Natação seria excelente. Corrida tbm (na rua, não na esteira).

Então não me venha dizer "Parem de falar bosta" pq vc mesmo não tem a certeza, pode ter na sua cabeça mas não tem nada cientifico concreto pra apresentar. Vcs devem parar com essa de que li assim é assim. Procure ver se ocorreu estudos com diferentes pessoas e biotipos antes de afirmar algo. Se vocês querem se limitar a isso tudo bem só não repudiem quem procurar entender melhor se é ou não possível para ele já que vocês decidiram que não é possível.

po cara tu vacilo em velho , se eu tenho 30gr de proteina esses 30 sao 100% entao se o VB e 100% ele vai absorver essas 30 , se for 150% vai surgi mais proteina do alem?

Pois é e tem gente preocupada em levantar bandeira de homossexuais, deviam sim se chocar com a corrupção, que assola o país, mas isso já acostumaram, já é normal, grave mesmo agora são frases e declarações tiradas do contexto. É para rir de miséria desse país, a educação faz muita falta mesmo.

Vou tentar resumir, bem resumidamente então Existe algo chamado "contexto", coisa que a maioria das pessoas ignoram. Tudo depende do contexto, então o mesmo vale para a variação de exercícios. Na maioria dos casos (ou seja, na maioria dos contextos), não tem motivo algum para utilizar uma grande variedade de exercícios. Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo, qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando decentemente o bíceps. Como dito, qualquer rosca realiza o (1) e qualquer rosca em que se rotacione o antebraço realiza o (2). Uma mesma rosca, portanto, pode ativar o bíceps em suas duas funções primárias (rosca com halteres, por exemplo). A maioria das pessoas, entretanto, jogam 3, 4 exercícios diferentes para uma mesma função biomecânica demasiadamente simples. É o que acontece com quem treina bíceps com rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada e scott, por exemplo. Embora sejam quatro exercícios diferentes, todos realizam a mesma função biomecânica. Se a pessoa faz 3 séries em cada (12 séries totais), não tem porque imaginar que os resultados vão ser maiores do que alguém que faça apenas 6 séries em rosca direta e 6 em rosca alternada, por exemplo. Ai que entra o contexto. Essa prática de utilizar vários exercícios para uma mesma função biomecânica é típica dos BodyBuilders de elite/avançados. A maioria dos Mrs Olympias treinam assim, porque no contexto de um cara que tenha 60cm de braços, talvez dar uma variada no ângulo da rosca seja o que falte para atingir 60.5cm; mas no contexto da vasta maioria que treina, a qual raramente atinge 45cm de braços com qualidade, toda essa variação não se justifica. Não estou dizendo que não vai funcionar, estou dizendo que não é necessário como alguns tentam impor. Uma barra fixa também flexiona o cotovelo assim como uma rosca (com a vantagem de estar em um plano de movimento menos restrito, o que acaba por exigir muito mais), e a outra função que ficaria faltando (supinar antebraço) pode ser facilmente atingida com uma única variação. Logo, para a vasta maioria que não tem 60 de braços, uma barra fixa bem executada (o que é raríssimo de se ver, diga-se de passagem, e com a execução modificada para pegar mais bíceps) + uma rosca alternada/ martelo, por exemplo, já é o necessário para estimular a hipertrofia. Uma barra fixa, uma remada pesada, um Terra/famer's walk e uma rosca qualquer já formam um estímulo completo para braços/antebraços, especialmente para a galera que segue treinos alta frequência (2-3x+/semana). É fato que treinar desta maneira é mais complicado, pra não dizer chato. Pra quem tá acostumado a treinar ABCDEFGHIJK e tem um treino de 60 minutos somente para destruir o bíceps e o tríceps, ensinar a estimular hipertrofia nestes músculos apenas com exercícios compostos é difícil. Pra pessoa que tá acostumada a treinar bíceps com 4 roscas diferentes, 12 séries de exercícios retardadamente fáceis de se executar (roscas, por exemplo), é sim complicado aprender a treinar bíceps com exercícios compostos e sem/poucos isoladores. Por isso alguns dizem "mimimi isso de treinar só com compostos é besteira, isoladores me dão resultados melhores mimimi" (e quando postam vídeos da execução, por exemplo, é uma piada e nada mais do que isso [como já aconteceu aqui no fórum]). Enfim, a moral da história é: o músculo tem X funções, então desde que você as trabalhe adequadamente, não importa se o faz com 1 ou com 20 exercícios. Trabalhar com 20 exercícios funciona? Óbvio. Mas não é obrigatório. Abraços

@mortuus É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura. @AL O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos). @Kiki22 Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai. Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta. Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando: - Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados. - Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade. - Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai. Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir. Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica. Abracos

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá. Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo. Espero que tenham gostado

minha mae viu eu fazendo omelete com 4 ovos, e ja mando: OLHAAA SEU COLESTEIROL

antes eles(pais) queriam falar dos meus suplementos, só q eu ja li tanta coisa no hipertrofia que eles n ousam falar nada, pq sabem que sempre tenho um argumento, e acabo calando a boca deles. uahuahuha só falam do tamanho msm... meu pai tira onda que vai pegar uma agulha, me furar pra ve se eu mucho uahuahhua

Nao exagera. 10g no pós treino e 5g antes de durmir ja da pra ver bons resultados. Acima disso só compensa o CxB pra quem esta em cutting e usa glutamina como repositor de glicogenio ao inves de carbo. Pra quem esta em hipertrofia e ja tem uma dieta de bulk ( que pela teoria tem que ser bem calorica ) nao tem necessidade de passar 15-20g dia de treino nao, a nao ser que voce ganhe glutamina de graca. Abracos