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Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

O pior não é nem os preços absurdos, e sim o descaso com os transportes, a infraestrutura é um lixo nesse país. Além das conduções serem de péssima qualidade, em número reduzido, e caras. Não há fiscalização, ninguém aqui é punido por nada, e povo sempre se ferra, todo dia não há horário para pegar o trem, nem o ônibus e nem a barca, quando chega vem super lotado, e o preço só aumentando sem nenhuma explicação, a não ser o lucro. Ontem vi um programa, acho que na band, sobre a vida dos brasileiros fora do país. E dá vontade de chorar, sério. Em sydney, na Austrália, o ônibus chega no horário, limpinho e vazio, cumpre o horário que está exposto numa plaquinha ao lado do ponto. Tudo funciona de forma ordeira, e rápida. O número de áreas de lazer, praças, pistas de skate, e até os piscinões de Sydney, tudo limpinho praticamente vazio e organizado. Quanto ao trabalho, a brasileira que mora lá era vendedora, não trabalhava por comissão, é dispensada quando ha pouco movimento, e ganha por semana. O outro brasileiro falou que trabalhava apenas 3 dias por semana, 6hr's por dia. Mostrou que lá os australianos não tem essa impulsão louca por trabalho e sim por aproveitar a vida, a cidade é construída com esse pensamento. Cada vez mais dá nojo desse Brasil, nossa economia é muito superior a da Austrália, e não temos nem se quer nada perto disso, a maioria passa mais tempo na condução, que no trabalho. Nossos impostos são os maiores do mundo, e são mau investidos, ou roubados. E ninguém se revolta, o povo é como uma boiada, anesteziada comendo ração e aguardando o abate, e tem fama de feliz, vive rindo. Porque gado não pensa, não se revolta, se contenta em ficar o dia inteiro pastando, feliz ao chegar no curral e ruminar sua ração. Seu destino é virar hamburguer, ser digerido pelas grandes potências.

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc) Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada) 1° passo Encontrar, avaliar e comprar descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo. o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m) Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la Se virem Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas. Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem. aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar. Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro 2° passo Planejar, medir e cortar Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes: 1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre 2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra. 3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos reparem na diferença das pontas, no acabamento. Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes 1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado" 2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras 3 - fale pro serralheiro fazer isso proximo! 3°passo Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor. Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz). O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm. Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem. Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador. o resultado é esse: Agora vc tem uma barra pra usar com segurança vc pode pensar em alguns detalhes como: -mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra -mandar galvanizar pra evitar que ferrugem -cromar ou sei la o que o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro: EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos! Segue como utilizar o sistema em passos: 1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: http://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php 2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login. 3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados. 4) Informe o nome da sua dieta. 5) Clique em cadastrar. 6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma. 7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular. 8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos. Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00 OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição. OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome. 9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento. 10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado. Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento. Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar. 11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta. Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar. Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação. Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial. (É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!) Segue o link do sistema: Link do sistema Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível. Muito obrigado a todos. OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Fala meu povo..muito boa tarde! Bem o motivo de eu vir postar aqui, é de tentar esclarecer algumas duvidas..na verdade ñ bem esclarecer..mas saber a opiniao de vc's! Tenho 24 anos, malho desde os 20,ou seja 4 anos de batalha...tenho 1,56cm e 60kg...meu % de gordura gira em torno de uns 17% bem alto..eu to sabendo...bom meu questionamento é o seguinte...depois de varias pesquisas, pude verificar que um dos AE's mais indicados para nós mulheres é a oxandrolona...por ter poucas caracteristicas androgenéticas...! O que eu gostaria de saber de vc's...se é que tem alguem aki que possa me ajudar com essa informação, é de saber se, como eu tenho a maldita predisposição genética à AAG, se utilizando a oxandrolona corro o risco de piorar a minha situaçao? ou se fazendo o uso da finasterida que é um antiandrogenico se posso anular o efeito causador da queda de cabelo e ainda assim...se fazendo o uso da finasterida anulo totalmente o efeito da substancia? Sei que muitos aqui vão me mandar catar coquinho e pesquisar mais...mas eu gostaria de saber se alguem por aki tem algo a me dizer..ou se ate recomenda alguma outra substancia pro meu caso...? Desde já fico grata pela atenção!!!!

lol quem tem pressao alta nao pode ir em sauna entao?? acho que esse pressao alta que vc quis dizer eh diurético+ecstasy+sauna> zyzz desapproved.

claro.

o nome coca-cola deve ser o unico nome mais ocnhecido que pele(isso é coisa antiga, deve estar desatualizado) bah, talvez agora seja apple... mas era assim... coca-cola, todo mundo sabe que faz mal e continua vendendo bilhoes... péssimo exemplo pqp tentaram inovar coca uns 15 ou 20 anos atrás, todo mundo reclamou e mandaram voltar com a formula antiga... ... acho que Warren Buffet deu ordem pra vender tudo o quanto tinha de coca company qdo viu qyue a a coca estava diversificando e investindo em setores que não eram de sua especialidade e seu nome não fazia diferença ... ele queria apenas investir na empresa lider de mercado.... mas um nvo presidente entrou querendo inovar como vcs dizem... então o investidor mais rico do mundo mandou vender tudo... acho, não tenho certeza se foi coca ou outra grande empresa lider, que começoua diversificar demais raramente essa galera que faz adm tem sua empresa... o papel aceita tudo, no livro é só mandar imprimir que está lá ... na hora de vencer o novo concorrente que entrou com capital de sobra, ou nome nacional... a história muda... entenda o simples... ele não estava lá, a psquisa de mercado, o planejamento... a informação não existia.... alguem acha mesmo que tem como manter uma lanchonete depois que abre um habibs a 50m ? em teoria é fácil fácil... mundo real é outro papo, só a idade e experiencia ensinam... valeu.. esse forum é de treinos, nutrição, suplementos e ciclos... .. pra falar sobre empresas e empreendedorismo, é em outro lugar,. fui, e não volto.

esse video eh pra ti cara:

não sei como esse video nao viralizou ainda...

Só deve evitar sauna em duas situações: 1ª Se a sauna for gay. 2ª Se tiver usando o protocolo de ciclos do zyzz.

Nunca siga fichinhas de instrutores,nem toque nelas que pode ser contagiosas.

O que eu acho é que tem uma lata de Soya em cada perna.

isso

Pow vei, se eu chegar nesse shape ja ta bom pra mim. Boa sorte ai, vou tentar acompanhar

Cintos e lesões Levantamento Terra Vamos falar sobre o levantamento com uso de cinto, e se fornece ou não a proteção que muitas pessoas afirmam. A sua importância, e qual é o seu verdadeiro propósito? Algumas pessoas podem se surpreender ao descobrir que pode não ser exatamente o que pensam. Muitos acreditam que fornece proteção contra lesões, mas qual é realmente o caso? Felizmente, nós vamos ser capazes de esclarecer qual é o propósito de um cinto, e se você está querendo comprar um, o que seria a melhor compra para você. Em primeiro lugar, a função principal de uma correia, antes da proteção, é na verdade a melhora do desempenho. Outro equívoco é pensar que está ali para apoiar na hora de voltar o movimento. Na verdade, é mais importante apoiar no seu núcleo abdominal. Isso permite que ele estabilize o seu meio inteiro e permitem você levantar mais peso, com o que se sente como, melhor suporte. É por isso que, ao contrário da crença popular, um cinto realmente não serve ao propósito de proteção muito bem. As pessoas dizem que vai cortar quase que COMPLETAMENTE o risco de lesão a todos, mas isso não é necessariamente o caso. Por mais importante que seja, sem o cinto, o movimento correto é fundamental se você quiser usá-lo da forma certa. Se você tem movimentos ruins e está começando, comprar um cinto vai realmente ser pior para você, a longo prazo. Ele lhe dará a confiança para levantar mais peso, pode realmente ajudar a levantar o peso e o risco de lesão pode se sentir inferior, mas se você se machucar, vai ser mais grave. Basicamente, se você está levantando sem o cinto com movimentos ruins e se machucar, vai ser muito menos grave do que se você fizer isso com o cinto. Além disso, ele mascara os pequenos ajustes que você poderia ter feito antes, mas eventualmente eles irão acompanhar seu movimento com você. Cintos são ótimos para o desempenho. Eles irão beneficiar mais os exercícios como levantamento terra, e agachamentos. Uma grande coisa que eles fazem é ajudar a garantir sua cintura ficar pra dentro, mais pequena, por isso as suas costas parecerão ainda maior do que são. O que você deve fazer antes de comprar o cinto em geral, ou se preocupar com o tipo que é ideal para você, é ter certeza que você pode levantar de forma certa e perfeita(como dizem a prática leva a perfeição). Isto será um ajuda enorme para o quanto você consegue levantar agora. A verdade é que o cinto não é necessário para levantar mais peso. Ele não ajuda, mas com o tempo o seu meio vai ficar mais forte e mais forte, para que possa lidar com mais peso por si só. Se você acha que está pronto para ir às compras ao cinturão, e não tem a movimentação tão correta, é muito importante comprar o cinto adequado. O melhores tipos de cintos são os que suportam o seu abs em geral, tanto quanto a sua volta. Muitos deles são muito mais amplos na parte de trás que a da frente, e isso não é BOM. Como dissemos, ele fornece o suporte para os abdominais, e não o das costas. Isto significa que você deve usar um que tenha mesma largura em toda sua volta. Então você pode ter certeza de receber o apoio adequado em todo o seu núcleo do abs. Além disso, você deve olhar cintos de couro como eles são os de melhor qualidade, eles irão durar bem mais tempo.

Diário bem loco até agora hen, acompanhando aqui õ/

1 - Não há um tempo exato para realizar o treino, mas geralmente o pessoal do fórum presa treinos curtos, cerca de 1h seria uma boa. 2 - Particularmente acho muita coisa, eu mantenho 3 séries de 6-8 repetições. 3 - O Músculo precisa de descanso para crescer. Por isso necessita que fique entre 2~3 dias sem ele ser usado novamente. 4 - Só é possível uma coisa de cada vez. Como disse, o correto é focar em um de cada vez. 5 - É muito difícil, mesmo em um clean bulk você ganhará um pouco de gordura. Espero ter ajudado, abraços.

o cara é grande,mas...cai entre nós,o bixo é feio que dói

1) deve girar em torno de 90 minutos 2) melhor começar com 3x8-10 com um treino AB pra ter frequência e intensidade 3) existem os exercicios Full Body, mas vc não vai começar com eles, em treino AB divida A - Peito, tríceps e ombro B - Costas, bíceps e Pernas variando panturrilhas e abdomê dia sim e não 4) ao mesmo tempo é muito dificil, pesquise melhor tem artigos no blog sobre isso 5) se vc ta precisando perder gordura, primeiro perca gordura e pesquise a maneira correta de fazer isso, quando crescer vai começar a perder o aspecto definido, principalemnte se não tiver ele já bem hipertrofiado, normal. 6) Na boa mesmo, começa a pesquisar, leia e veja videos no youtube... vai sanar a maioria das suas duvidas!

Acho que o maior erro das pessoas ao quererem "trincar" é a falta de musculos pra "trincar". BEM VERDADE!

aff cara minha namorada usou 20mg dia de stano, com uma dieta bem feita rola já.

eu ficava igual uma besta tomando tudo quanto é suplemento achando q teria bons ganhos assim! Não adiantou nada... depois q comecei uma dieta de qualidade, dispensei a maioria dos suplementos e to bem melhor agora! To achando demais isso ai hein?1

Faço AEJ 3x na semana apenas.

só usando pra saber cara;;;;; se for usar..começa com pouca qntidade.....meio scoop...e vai aumentando com o tempo...

cafeina...

To com o Higor nessa, no começo ate da mas vai diminuindo os carbos fica foda.... ao menos pra mim eh assim. Achei meio volumoso, msmo para um ABCD

não é vantajoso ficar fazendo flexão todo dia, você tá ciclando, faz exercicio para peito, 1 ou 2x semana faz supino todo dia então PESADO

Discordando do Fabinho Gomes, achei um pouco volumoso sim. É o seu primeiro cutting?? No começo acho que dá pra fazer tranquilo, mas depois vai ficar mais tenso continuar com esse treino. Terminei um cutting recentemente e meu treino era menos volumoso que o seu. No final do cutting tava foda, quase nunca conseguia terminar os treinos... A "ausência" dos carbos é foda!!

Bom dia Ruiva!!! Pena que não consigo ver suas fotos desse computador , mas depois eu vejo e comento Parabéns pela calça hauhauha. Bom demais isso né? Eu já to com problema contrário... tudo fica empapuçado na bunda , ta complicada a situação aqui. Poxa, esse 5x5 do Reg Park (2ª etapa) parece ser muito bom, haja pernas pra dois agachos hhehehehehe. Beijos linda!

1) SUA MELHORA PRINCIPAL É MESMO NA IMUNIDADE. 2) TENTE MANDAR 500 MG 3X AO DIA, JÁ SERIA LEGAL 3) PROCEDE 4) SIM

Acho que tá bom, não ta muito volumoso, a divisão ta boa e os exercícios estão legais... agora o segredo é a dieta, manter a disciplina pra chegar no objetivo é isso que vai realmente fazer a diferença! Poste a sua dieta depois!

Eu diminuiria a dose de cipio para 150 mg/sem e dividiria em 3 aplicações semanais, aliás já era para você está dividindo as aplicações, porque evitaria picos desnecessários e consequentemente a menor ação da aromatase. Você tem problemas com calvície na família? E os colaterais da fina? Velho não uso fina, meu pai tem umas entradas de leve, mas eu até agora tranquilo, só uso algumas coisas tópicas mesmo. Sobre o anastro aumente para 1mg TSD, acredito que dê conta já que a testo também vai diminuir. Abraço

Boçal.

como vai dividir os macros sem pesar comida?

Brother, como tomar água foi tenso... mais não deixe ficar com sede, pois ai você já está desidratado, toma 4 litros por dia, se a urina estiver transparente mantém, caso não almenta a dosagem... abraços...

Eu digo os 2 Pos treino solido e liquido.

Toma o bcaa antes e depois do treino a albumina coloca antes de dormir o resto manda de alimentos solidos porque isso que vai te dar resultados realmente a (alimentação) nunca suplementos.

Nanda, a melhor coisa a se fazer é ir em um endocrinologista nesses casos de dúvidas mas é um dos AE's mais utilizados pelas mulheres mesmo devido as particularidades da OX que vc citou...

Cara, sensibilidade nem sempre aparece... as vezes vc dorme e no outro dia ja está com o caroço... O principal fator de gineco eh o caroço, eh dele que sai os peitos, nao da sensibilidade, parceiro! Se tiver como, faça um exame de sangue de estradiol rapidamente, deve ser uns 30~40 reais... se tiver alta, AI pra dentro Conselho dado, depois nao vem dizer que a cigana enganou ;p.

voce poderia aumentar as proteinas da refeição 3 e da refeição 7, acho que esta muito baixas. E tenta diminuir um pouco da proteina da refeição 4, deixa no maximo 30g de proteina nas refeição, no desjejum e pos treino voce pode ingerir um pouco mais de 30g de proteina por que seu corpo vai ta muito necessitado, mais acho que mais de 30g pro seu corpo (altura,peso) ele nao vai aproveitar mais de 30g por refeição e vai acabar sendo desperdicio.

pra mim ta ok a dieta eu só tiraria esses arroz que você mistura com a batata e aumentaria o carbo pos treino, também tiraria esse pão integral ali no meio da manhã, granola, banana e castanhas já é o suficiente, tem certeza que tem 19% de fat ? vc é leve e não é tão alto, mas ta ok a dieta manda bala só não sobe demais as kcal pra não ganhar mais fat...

Se liberam treinar sem camisa lá na minha academia fodeu ! só os frango desempenado UHSASUHAUHSAUHSAUHSA

80 % dos ''ogros'' do forum nao tem 35 de biceps, e tenho dito...

ia ficar muito sexy de caneleiras cor de rosa LOL

no meu tempo o mestre dos magos dava punição para isso

Cara morreu hahahahhahaah

primeiro que vc nem sabe o que vc ta falando, e segundo é que é muita ingenuidade acretidar em toda essa besteira pumping iron nao é um documentario, é um docu-drama, eles tinham que criar uma tensao, algo que despertasse o interesse em quem ta assistindo. Treinar 2x no dia nao ta errado, a divisao que ele usava era basicamenta um ABx3, entao cada dia ele dividia musculos pra treinar em diferentes horarios para o treino nao ficar muito longo. Nao fazia infinitas series pra perna coisa nenhuma, ele treinava perna normalmente. E sobre o café da manha, vc nao tem como saber se é pre contest, ou se foi um dia depois da competição com pura intenção do diretor mostrar ele comento algo "basico" que todo mundo come todo dia para dar a impressao que o arnold era o melhor, "o escolhido" digamos assim. E ele nao roubava como um ladrao na rosca direta nao, ele usava desse recurso pra quebrar platos e usar mais carga, mas era somente nas ultimas series. por isso para de ser ingenuo e acretidar em toda a baboseira que vc le por ai, aposto que vc nem sequer ja leu algum livro que o arnold escreveu @topic nem precisa comentar né? nada a ver esse ciclo, qualquer um que tenha o minimo de conhecimento sabe que o cara nunca vai chegar naquele nivel ciclando so isso, e o arnold nunca iria revelar suas doses e substancias usadas por questao de etica, e hoje tbm ele tem alguns projetos que sao contra esteroides anabolizantes. e outra, qual a fonte disso? muito facil falar que o ciclo dele era assim, se falar que o jay cutler so usa stanozolol e oxandrolona o ano inteiro quem vai acreditar? ve se pensa um pouco né gente

Quando eu comecei a treinar a primeira frase da minha mãe foi..."Agora vc tem bunda"...HUAsuhasuhuhas...FUUUUU Tem uma que eu fiquei de cara..."Vc ta ficando sexy!"..."Ta tetudinho"...Pow mãe qualé.. Mano isso até o quinto sexto mês é normal...Se continuar vc ta fazendo algo errado... Uma vez uma menina disse isso dai eu tirei a camisa e fiz força até quase me borrar...Dai falei e agr? E vasei...UHAShuasuhsauhuhas