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Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Cara,montar uma "ficha"(hum boiola) não é questão de saber o " como montar,por onde começar",primeiro que montar um treino é uma coisa muito pessoal,porque só voce mesmo sabe o que funciona contigo,então isso é uma questão de tempo,já responde uma de tuas perguntas,outro fator é ter conhecimento sobre exercicios,isso na seção treinamento e a base de pesquisa voce pode ter uma base gigantesca,ok,ai temos um fator importante,quais os exercicios que são comprovadamente mais fundamentais em um treino,e que são eles os compostos,ok,temos a base de um treino,agora a questão seria por em pratica o que tu aprendeu,por em pratica os exercicios base nas tuas rotinas de treino que nesse texto vamos chamar de pilar do treino,a peça chave.Ok,mas um treino só com compostos ficaria faltando alguma coisa,então o que poderiamos fazer pra fechar esse vazio?Sim,eles mesmos,os isoladores,agora vem dois fatores importantes:o fator escolher o isolador e o fator testar este tal em seu treino e ver se tera resultados com o mesmo,então para saber montar um treino é algo muito pessoal,e seria como uma equação de primeiro grau. Exemplo: 2x + 1 = 1 + x Que isso traduzido na forma de treino seria: Dia de peito: Supino inclinado/Supino reto + 1(isolador que voce teve mais resultados)=1(isolador que voce teve mais resultado)+Paralelas para peito Esse foi só um exemplo,mas assim como na equação o que vai te mostar o resultado é o x,no meu exemplo de treino o que vai te dar resultados é os compostos,e não só no meu exemplo isso te aplica,este é um conceito que todos que tem uma experiencia com treinos são adeptos,a base de um treino são os compostos,e isoladores são uma peça chave,algo extra pra estimular ainda mais o seu treino.Enfim,resumindo,o que fara voce ser adepto a montar um treino pra si mesmo são 3 fatores: Fator I=Ter base conhecimento sobre exercicios; Fator II=Ter experiencia de treino e saber o que funciona com si mesmo; Fator III=Por em pratica o que aprende e testar metodos e diferentes adaptações de treino.

Na verdade o bronco (adm do fórum) também morreu, isso que estamos vendo não passa da imaginação dos marombeiros, que sofrendo preconceito da sociedade buscam um lugar de paz e aprendizado. isso explica a hostilidade de muitos aqui.

Hipercalórico ou massa não é nada mais, nada menos, que calorias. Os hipercaloricos mais vagabundos são formados de malto e proteina de soja. Sim, na embalagem ta escrito "contem, whey protein, clara de ovo, proteina de soja...", engraçado que eles não dizem a concentração né... acho que seria mais ou menos assim "contem, 1% whey protein, 1% clara de ovo, 98% soja". Enfim, não to aqui pra falar mal do produto, mas ensinar a vcs a fazerem um caseiro que é MUITO MELHOR. Vantagens: carboidratos de melhor qualidade; proteinas de muito mais qualidade; gorduras boas; fibras; muito mais barato; gostoso. Hipercalórico: 2kg de farinha de aveia 1kg de achocolatado (pode usar nesquick, nescau, ovomaltine, toddy ou outro achocolatado do seu gosto) 500g Whey Protein (nesse caso eu usei Growth Supplements) (também pode usar albumina 80% de concentração no lugar do whey) 500g de amendoim Colocar o amendoim no liquidificador e bater até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote ou saco até ficar homogêneo. PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G) Calorias: 555kcal Carboidratos: 76g Proteinas: 30g Gorduras: 15g TOTAL DE PORÇÕES: 28 Sugestão: Bater o hipercalórico com leite integral e frutas de 1 a 6 vezes ao dia (depende muito do tanto de peso que a pessoa quer ganhar, do tamanho que ela é, da frequencia de atividade física, etc.) by LeandroTwin

Ae galera, Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente. Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google. - Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem - Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade - Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados - Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão) Lista (em ordem): All Diets Work: The Importance of Calories – aqui Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui How We Get Fat - aqui Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui What is Body Fat? – aqui Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation – aqui Metabolic Rate Overview – aqui Problems with Measuring Body Composition ?? What Does Body Composition Mean? – aqui Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui Links editados por Aless. Abraços

Esteróides anabolizantes promovem aos powerlifters uma competitividade anos depois do “doping” ter terminado ScienceDaily (03 de Outubro de 2008) – Esteróides anabolizantes e hormônios sintéticos derivam do hormônio masculino testosterona. O uso de esteróides foi suspeitado no baseball profissional e outros esportes onde construir força muscular é primordial. Powerlifting é um destes esportes. Um time de pesquisadores examinou o impacto do uso de esteróides anabolizantes em powerlifters anos após os atletas terem cessado o uso das drogas. Os pesquisadores descobriram que enquanto traços físicos das drogas não eram encontrados, mudanças nos ombros e quadríceps ainda davam aos powerlifters uma vantagem durante anos. Os pesquisadores conduzidos por Anders Eriksson e Lars-Eric Thornell, Department of Integrative Medical Biology, Section conducted the study for Anatomy, Umea University, Umea, Sweden; Christer Malm, Umeå University and Winternet and Patrik Bonnerud, Department of Health Science, Section for Medical Science, Lulea University of Technology, Lulea, Sweden; and Fawzi Kadi, Department of Physical Education and Health, Orebro University, Orebro, Sweden. Dr. Eriksson vai discutir o estudo dos pesquisadores, “Anabolic Steroids Withdrawal in Strength Trained Athletes: How Does It Affect Skeletal Muscles?”, em uma conferência patrocinada pela American Physiological Society. A conferência, "The Integrative Biology of Exercise", acontecerá entre 24 e 27 de setembro, 2008 em Hilton Head, SC. Background (Plano de fundo): Powerlifting é um esporte de força, requer o uso de altas cargas para fazer agachamento, supino e deadlifting. Em alguns aspectos é parecido com o weightlifting, porém, weightlifting é um esporte dinâmico, e powerlifting é estático. O foco dos powerlifters é a força do corpo, o que conta pesadamente com os músculos. Os principais tipos de fibras musculares são: tipo I, tipo IIA e tipo IIB. O tipo I é a mais fraca e lenta, porém é a com maior resistência (endurance). O tipo IIA é a mais rápida e forte, porém a com menor resistência. Nos músculos humanos ocorre um contínuo de tipos de fibras. Para powerlifters, o tipo IIB de fibra, o mais poderoso, é o mais frequentemente usado. O uso de esteróides anabolizantes pode acrescentar mais núcleos para o músculo, e aumentar o tamanho da fibra muscular. Os pesquisadores examinaram dois músculos: o vasto lateral, encontrado no quadríceps, e o trapézio, uma parte do músculo do ombro-pescoço. Cada músculo é chave para o powerlifting. Três grupos foram examinados. Um grupo era composto de sete powerlifters que usaram previamente esteróides anabolizantes por longos períodos, mas pararam de usar a anos (PREV). O outro grupo era composto por powerlifters que não usavam esteróides anabolizantes (P). O último grupo era composto por atletas do powerlifting que estavam usando esteróides anabolizantes (PAS). Os pesquisadores examinaram a distribuição das fibras musculares, a área da fibra, o número de “subsarcolemmal e internal myonuclei” por fibra, "myonuclei" expressando os receptores andrógenos, o número de células-satélites por fibra, e a proporção de fibras por cada músculo em cada indivíduo. Findings (descobertas): Os pesquisadores descobriram que anos após o uso de esteróides anabolizantes, e sem ou com pouco treinamento de força, a intensidade da área da fibra muscular, o número de núcleo por fibra no quadríceps era comparável com atletas que estavam em treinamentos de intensos de força. Eles também descobriram que a área das fibras do trapézio era comparável com os atletas que estão em treinamento intenso de força e o número de núcleos por fibra era até maior do que no grupo que estava ainda usando esteróides anabolizantes. Conclusions (conclusão): De acordo com o Dr. Eriksson, “é possível que o elevado número de núcleos encontrados nos músculos possa ser muito bom para quem continue ou retome o treinamento de força porque o aumento da “myonuclei” abre a possibilidade de aumentar a síntese de proteína a qual pode conduzir a massa muscular”. Ele acrescenta, “Baseado nas características entre powerlifters dopados e não dopados, nós concluímos que o período de uso dos esteróides anabolizantes causa uma vantagem para o competidor, mesmo anos após o fim do uso destas drogas”.

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos. A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas. No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados. O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos. Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha. Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras. No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios. Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista.

Galera boa noite, mó tempão sem frequentar ao fórum mais por falta de tempo, mas me surgiu uma dúvida recente... sexo é bom, todos nós sabemos, principalmente para o psicológico. O problema é o seguinte, ja faz um tempo que não tenho uma relação sexual com uma mulher (antes que os comedores do hipertrofia se pronunciem>) pois me apaixonei por uma garota ai e ela é bem diferente das outras com quem ja me relacionei por isso não tomei uma atitude ainda, atualmente não estamos namorando, só um rolo mesmo e eu acho ela especial demais, totalmente diferente das outras garotas, tenho medo de estragar nossa relação pulando direto pra cama, começamos a ficar juntos a pouco tempo também, não tive nem oportunidade pra isso bem dizer, foi um sacrifício conquistar ela e acho que vai ser mais difícil ainda eu ter uma relação imediata com ela (se eu a bem conheço)...não pretendo isso de imediato até porque não sou nenhum viciado em sexo também. Ja tive oportunidade recente de transar com outras mulheres mas não me interessei pelo fato de estar atrás dela (e agora junto com ela), como eu disse, ela é totalmente diferente das outras mulheres com que me relacionei, é muito inteligente (não que as outras não sejam), é linda, descolada, engraçada e chama demais a atenção sem ser nada vulgar, não que eu de tanta importância pra essas coisas, mas são só detalhes e cara... ela é simplismente perfeita... sabe quando agente olha pros olhos de uma garota e ela consegue transmitir o que realmente ela é somente pelo olhar? então, antes de eu conhecer ela eu ja sabia exatamente como ela era, só pelo olhar, as vestimentas e o sorriso dela... e isso tornou tão fácil de me relacionar com ela, mas ao mesmo tempo tão difícil pela cabeça dura e teimosia dela, que fiquei uns 3 meses atrás dela, olha que no primeiro dia que eu a vi enfim ela ja sacou, no terceiro dia eu ja cheguei pra ela e disse que ela era perfeita e que ia ser só minha e uma semana depois eu não me aguentei agarrei ela de vez, tomei um tapasso na cara e um sorriso de leve quando ela se virou (sim, na minha imaginação ela sorriu quando virou as costas, u mad?) e a coisa foi rolando, fiquei um tempo sem ver ela mas não desgostei de maneira alguma, ela tinha ficado fora por um tempo e no primeiro dia que ela voltou pra facul eu entreguei um buquê de rosas azuis (na real acho que é violeta mas parecia azul, era chique, paguei uns 60 pila naquela porra, dava umas 3 ampola de dura), e ela viu que eu tava mesmo afim dela, as amigas delas ficaram surpresas e botando pilha pra ela tomar uma atitude também, e tímida do jeito que é não ia ter coragem nunca, o pior que eu ja tinha tomado atitude de tudo que é modo e não consegui a atração dela, eu via que ela gostava de mim mas ao mesmo tempo não dava muita bola ta ligado? ahhh velho e isso me deixava pirado, mas eu não ficava em cima dela o tempo todo não, agente se via mais no intervalo e em algumas festas da facul... até que a coisa foi rolando, eu peguei ela meio bebada em uma festa e nisso ela admitiu que não parava de pensar em mim... e meu... vocês não tem idéia (ou tem) da sensação de quando uma garota que tu ta atrás a um tempo, louco, surtando, te diz isso, nisso agente deu uns amassos e continuamo a curtir a festa, no outro dia eu encontrei ela no intervalo, menos tímida ja deu mais esperança pra me abrir com ela e a coisa começou a fluir, rolou algumas brigas, ciúmes e tudo que é coisa que rola em qualquer relacionamento, mas agora o rumo ta melhor, tamo se conhecendo melhor também e cada vez me surpreendo mais com ela, com a beleza dela e... porra chega desse papo gay, nem sei porque contei a história toda pra vocês, mas é porque to felizão de estar com ela e torço pra todos vcs conseguirem uma garota igual que encaixe perfeitamente em seus perfis, nem que seja o diabo e tenha berne e furunco na perna, se fazem o perfil de vcs lutem por ela, tenho certeza que tudo vai valer a pena. Intão, sem viadisse agora o negócio é o seguinte, como eu disse to a uma cara ja sem transar e acho que isso pode esta influenciando nos treinos (sim), minha dieta está perfeita, fazendo bulk atualmente, ja aumentei o excedente umas 2-3 vezes em uma certa porcentagem e não estou conseguindo progredir nem 2kg em todos os exercícios, de perna eu até aumentei um pouco no agachamento mas supino, militar, paralela etc. nada, a ultima vez que eu me lembro de progredir foi a uns 3-4 meses atrás (o qual foi a minha ultima relação antes de eu conhecer ela), cheguei a ganhar gordura mas não aumentar a carga, no supino cheguei a decair, comecei a fazer low reps (lowzera mesmo, estilo 3x3) pra ver se fluia o negócio mas tava foda, fadigava muito rápido ou faltava respiração pra completar as séries, ficava puto e fico ainda. Minha saúde no geral ta legal, fiz exames recentes e ta tudo ok, minha rotina é praticamente a mesma... atualmente não faço nada de diferente do que fazia antes, vou a algumas festas (não bebo), fumo um beck, durmo bastante... só o sexo que esta fora de cogitação, pode ser psicológico isso, não sei, eu nem penso nisso durante os treinos (se bem que tem muita mulher boa aonde eu treino) e to no platô. Alguém ja passou por isso? pode ser ansiedade pela falta de dar uns pulos? sei que os hardcores vão falar TREINO EM PRIMEIRO LUGAR, COME ELA E PROGRIDE ESSA PORRA, mas eu ja deixei bem claro o porque de tudo e não espero repetir de novo Enfim, obrigado a todos pela atenção e espero respostas, abs.

Simmmmmm do pessoal pedir fotos... FOTOS DÃO PROVEITO E MUITO AO TÓPICO, pq aí vemos a evolução tiramos uma base de como pode melhorar fazendo DETERMINADO CICLO... aí vc fala que vai postar e... enfim, n to aqui pra te criticar, mas sim pra dizer q tá massa o relato só falta uma foto pra nós vermos como foram os ganhos

de qualquer forma qdo vc crescer vai todo mundo te chamar de bombado ... kkkk, pode levar whey e já aproveitar pra se acostumar com a atenção extra... porque qdo vc for grande, terá atenção extra.. muita gente vai te notar todo lugar que vc for... obviamente que vão tentar abalar sua confiança... pra vc não brilhar mais que eles... então fica atento, nunca deixe de fazer algo por achar que vão pensar ou falar besteira de vc... liga o foda-se e faça o que achar que deve fazer.... só não faça maldade com as pessoas e talz, seja ético. hahahaha nada a ver com o tópico

Verdade Ronan, o metabolismo da cafeina vai de pessoa a pessoa, pessoas acostumadas a tomar pré treinos, cafés ou até mesmos os famosos chás emagrecedores, já se tem a via metabolica completa para a abosrção e metabolização do ingrediente mais rápido, se fosse no meu caso tomar 600mg de cafeina no dia seria tranquilo... ^^

Se você fosse mulher, diria até que sim kkkk

Esse da foto do smith é agachamento. NUNCA faça dessa forma, com os pés à frente. O Hack não é tão ruim quanto o smith, mas é ruim também. Se você não tem como fazer agachamento livre, improvise, faça zercher squat, afundo e avanço com halteres, aproveite outro suporte da academia e faça agachamento frontal, sei lá. Aqui no fórum tem várias dicas para quem não tem suporte para agachamento.

Dose mais usada de stano: 50mg/dia ou 100mg/dsdn Agora o que vai realmente dizer se vc vai perder gordura ou não aí será sua dieta... Se não houver um déficit calórico então não perderá... Se houver um excedente você terá ganhos secos... Mas se esse excedente for muito grande aí vc engorda... Então separe os seus objetivos... Escolha se irá crescer ou se irá definir...

16/17%

Pode variar um pouco mesmo durante o dia... Por isso é bom medir no mesmo período.

Reparem que todas as duvidas relacionadas a hipercaloricos sao incrivelmente ridiculas.

olha cara pode ser besteira doque to falando mais quando se acorda esta em ''catabolismo'' e se voce manda a albumina antes do cafe com carbs o corpo vai queima um teco dessas prot ai para energia , entao seria melhor voce manda o cafe e depois a albumina ou o cafe mais a albumina junto

mano eu no colegio levo batata doce todas refeiçoes q farei e como de boa as pessoas sempre vao pensar algo de vc mesmo fazendo certo ou errado. O negocio é mandar um foda se e ja era , pense no resultado final que vira com voce fazendo isso

Qualquer hora eu pulo da janela. Incrível como até para as decisões mais simples os caras precisam de ajuda. Quer que te digamos quando ir no banheiro tambem?

Creatina e Hipercalorico são duas coisas muitos diferentes ... kkkkkk

Nossa velho, pela sua foto tu ta um esqueleto mesmo hahaha Se não sai desse peso tem algo de errado com sua dieta, comece a comer mais, aumente o excedente calorico.

Com as modificações feitas, a dieta está boa. É só seguir, e adequado a um bom treino, terá bons resultados.

Antes de montar seu treino, voce precisa atender aos seguintes requisitos: 1 - Ter 1 ano de treino. 2 - Ter mais de 18 anos. 3 - Ter o peitoral fibrado. 4 - Levantar 30kg no supino. 5 - Levantar 15kg na rosca direta. 6 - Ter feito pelo menos 3 fichas de instrutores. 7 - Conhecer todos os suplementos do mercado. 8 - Saber quem foram os 4 ultimos vencedores do Mr. Olympia 9 - Tem que estar ciclando. 10 - Não pode ser frango. Se voce atender a esses requisitos, voce esta apto para montar seu próprio treino. trolled

Diminua um pouco as proteínas, deixando em no máximo 3g/kg (em bulk acho desnecessário 3g/kg, e utilizaria no máximo 2,5g/kg). Deixe o excedente em umas 500kcal. Você utiliza bastante suplementos. Você pode diminuir a ingestão deles, principalmente o hipercalórico. Seu bolso agradece. Waxy maize = maizena. Poderia ter economizado nisso. Abraços!

n viaja cara um hipercalórico caseiro n é ser mão de vaca, é presar pela qualidade. O q adianta comprar esses hipercalórico ai q mts são puro açucar se pode fazer caseiro com muita mais coisa. Qualquer Aveia+Leite em Pó Desnatado+Albumina/Caseina até um nescau junto ta valendo. Ou para quem quer fazer um shake, Amendoim(proteina e kcal) Abacate (mt kcal e gorduras boas) e umas bananas. EU nao compria hipercalórico.

n tomei e n compraria

Napalm representando... top, vai ter bons resultados

Já joguei mto ragnarok, hj em dia dei uma parada, pq isso vicia! hehe

crack?

W.Torres, sei que deve malhar pesado, nao falei para voce falei para o User 2013 Nao recomendo dilatex para voce nesse momento, pelo simples fato de nao ter utilidade agora, o Lipo 6 e o whey ja dao conta, se quiser acrescentar algo, acrescenta, BCAA e/ou Glutamina para ajudar a manter a massa, e um multivitaminico tambem seria bem vindo. Sobre o dilatex, nao quero discutir, tenho mais oque fazer, porque o Dilatex nao funcionou para voce: 1- Seu BF pode estar ligeiramente alto para ver os efeitos visiveis, mas quando usei, vi veia ate no abdomen. 2- Voce pode ter usado esperando um estimulante ou algo estilo Jack, mas o foco principal do Dilatex é vasodilatar, e consequentemente, deixando as veias a mostra e diminuindo o tempo de descanso ja que o sangue passa com maior facilidade. 3- Dilatex nem de longe e top, assim como Jack 3d nao era e nao e, mas devido ao seu preço e um produto bem util em muitas situaçoes. 4- Caso voce nao saiba, Assault e subdosado, isso nao faz dele um pior pre-treino, e frequentemente vemos ele nos top 10.

Não aguento mais ver essa imagem:

Pessoal que não esta conseguindo. Fiz o upload das TABELAS no meu FTP, segue os links. TABELA MASCULINA TABELA FEMININA à quem for útil, clique em "Curtir" ao lado

acho que o cara que falou que o clembuterol só funciona oral ele deve ter injetado o gel só isso que eu consigo pensar LOL

Coloca fogo na casa dele, aí tu escreve assim: Bomberman was here

Putz Craw, fui deixando para te parabenizar para depois e acabei me lembrando só hoje Aprendi muito com os teus feedbacks e links externos, muito obrigado. Shape maior do que 100% dos caras que fazem esses ciclos de fórum, só perde para esses caras que ciclam forever, parabéns A inveja é uma merda meu, 99% da galera está no anonimato por aqui, para trollar no fórum tem trocentos, mas para vir elogiar e parabenizar o teu esfoço aparecem meia dúzia Abraço e sucesso

Posso ser sincero? Fechem este tópico. Ele já foi bom até algum tempo atrás.

Boa tarde pessoal! Tenho aprendido muito ultimamente no fórum e vejo que tem muito material em inglês. O problema é que eu normalmente não consigo achar esses artigos... Bem, eu gostaria de me propor a ir traduzindo os textos (nos meus horários livres) e publicar eles aqui, para que todo mundo possa ganhar com isso. Abaixo segue a minha lista atual. Se vocês encontrarem alguma matéria ou artigo, que não seja muito técnico, e que gostaria de ver ele traduzido, poste o link aqui que eu colocarei na minha lista! V http://www.simplyshr...tting-diet.html - montando uma dieta de cutting, veja aqui V http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm - pele flácida, veja aqui V http://www.wannabebi...-a-single-meal/ - absorção de proteína - Publicado aqui V http://stronglifts.c...k-free-weights/ - 10 razões para não usar smith - Publicado aqui V http://stronglifts.c...steinborn-lift/ - como fazer agachamento sem gaiola - Publicado aqui V http://www.bodybuild...n/berardi51.htm - Aquecimento - veja aqui (traduzido por Carkará) V http://www.simplyshr...-your-reps.html - Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições - Publicado aqui V http://www.bodyrecom...ing-part-1.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 1 - Publicado aqui (traduzido por Carkará) V http://www.bodyrecom...eight-gain.html - 10 Dicas para lidar com ganho de peso nas festas de final de ano - Publicado aqui (Traduzido por mpcosta82) V http://weightology.net/?p=434 - Você deve ter medo da frutose - veja aqui V http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 2 - Publicado aqui (traduzido por Carkará) v http://www.bodyrecom...-mass-gain.html - As principais filosofias para ganho de massa muscular - Publicado aqui (traduzido por mpcosta82) V http://www.bodyrecom...the-calves.html - Como treinar as panturrilhas corretamente (traduzido por mpcosta82) V http://www.bodybuild...fun/plmyths.htm - Mitos sobre PowerLifting aqui V http://www.bodyrecom...rch-review.html - comparação hormonal entre fast food e comida saudável - Veja aqui (traduzida por lourensini) V http://www.t-nation....lacy_of_all&cr= - O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS - Veja aqui (traduzido por Luiz Bueno) V http://70sbig.com/bl...-bar-squatting/ - O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat? - Veja aqui Outras traduções X http://www.ampedtrai...muscle-soreness - mito da dor muscular tardia (aqui) x http://www.metabolic...odipasquale.htm - dieta metabólica x http://www.bodyrecom...ing-part-1.html - particionamento (p-ratio) parte 1 x http://www.bodyrecom...ing-part-2.html - particionamento (p-ratio) parte 2 http://rippedbody.jp...it-by-yourself/ http://www.silverhyd...official-guide/ http://www.silverhyd...-now-available/ X Sobre treino com pesos em geral (vou ter que postar em outro lugar eles): http://rippedbody.jp...ramid-training/ X http://www.jissn.com...50-2783-8-4.pdf - frequência das refeições X http://www.cracked.c...ndergarten.html - 6 mentiras sobre o corpo X http://www.bodyrecom...-in-humans.html - índice glicêmico Essa página também vai servir para mim me guiar na prioridade dos textos e quais eu já traduzi. Se algum desses já está traduzido, me avisem! Outros: http://chaosandpain....3880670cdaaa2be http://www.bodyrecom...ing-part-5.html http://www.bodyrecom...ing-part-4.html http://www.muscleand...d-deadlift.html http://jcdfitness.co...aximum-results/ http://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf http://www.ncbi.nlm....pubmed/17326698 http://startingstren...forum/forum.php http://www.t-nation....211-perfect-rep http://www.t-nation....volume_training http://www.leangains...uscle-gain.html http://muscleandbraw...uscle-gain.html http://muscleandbraw...l-ed-1-0-a.html http://muscleandbraw...asurements.html http://www.bodyrecom...-mass-gain.html http://www.leangains...and-muscle.html http://www.leangains...r-hedonist.html Alguns de nutrição: http://www.afboard.c...y-Lyle-McDonald http://www.mesomorph...and-insulin.htm http://www.mesomorph...li/glycogen.htm http://www.elmhurst....546sucrose.html http://lowcarbdiets....tosedangers.htm http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://weightology.n...ly/?page_id=319 http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum http://fitnfly.com/l...trition-facts-2 SL http://stronglifts.c...aining-program/

sera que fica bom add um sucrilhos?

Eu tomei o mesmo hiper q vc , e mandava com agua gelada mesmo

A dieta de alguns fisiculturistas são apenas 7 refeições com frango e batata-doce, fácil, eficaz, é tiro e queda. O problema é aguentar por muito tempo, o cara tem que ser determinado.