Líderes

realmente ela é muito diferente das outras garotas que tambem fazem faculdade

Olá pessoal, estou às voltas com a montagem do meu ciclo, na verdade já está pronto, e durante esse tempo todo de pesquisa, sobre as drogas e tal, resolvi pesquisar sobre o hCG (Gonadrotopina Coriônica Humana) e seu uso na recuperação pós AE's. Enfim, encontrei muita coisa boa, e MUITA coisa ruim, conceitos defasados que não se aplicam mais, como por exemplo a idéia de usar hCG durante a TPC. Sem mais delongas, vou ir postando artigos e links bastante auto-explicativos sobre a melhor maneira de se utilizar o hCG. Espero que vocês gostem das informações! ----------------------------------------------------- HCG - Esclarecendo By Eric M. Potratz Traduzido por Tycoon (Fórum Hipertrofia.org) Link original: http://www.primordialperformance.com/store/educational-articles.html?id=47 Eric M. Potratz desenvolveu sua educação no campo da endocrinologia e melhoramento da performance através de anos de pesquisa, aconselhamento, e experiência no mundo real. Nos últimos 5 anos ele tem sido um consulto privado para centenas de atletas e fisiculturistas, e é o fundador e presidente da Primordial Performance. Terapia Pós-Ciclo é uma necessidade quando cessamos o uso de esteróides. Muitos bons protocolos de TCP já foram descritos ao longo dos anos, e muitos usuários tiveram sucesso seguindo tais protocolos. Ainda assim, aquilo que funciona sempre pode funcionar melhor, e eu pretendo mostrar a você o jeito mais efetivo para se recuperar do uso de EAs. Isso serve especialmente para aqueles que não tiveram tanto sucesso seguindo conselhos populares. Neste artigo explicarei o mal-entendimento e mal uso da Gonadrotopina Coriônica Humana (hCG) e mostrar a você o jeito mais eficiente de usar hCG para a mais rápida e completa recuperação. HCG - Esclarecendo Gonadrotopina Coriônica Humana (hCG) é um hormônio peptídico que mimetiza a ação do hormônio luteinizante (LH). LH é o hormônio que estimula os testículos a aumentar os níveis de testosterona. (1) Mais especificamente, LH é o sinal primário enviado da pituitária (hipófise) para os testículos, que estimula as células de Leydig, dentro dos testículos a produzirem testosterona. Quando esteróides são administrados, os níveis de LH rapidamente declinam. A abstenção de um sinal de LH da hipófise causa aos testículos que parem de produzir testosterona, o que por sua vez causa rápida degeneração testicular. Essa degeneração começa com a redução do volume das células de Leydig, que é então seguida por rápidas reduções na testosterona intra-testicular (ITT), peroxisomos, e Insulin-like factor 3 (INSL3) – Todos importantes biomarcadores e fatores para a correta função testicular e produção de testosterona. (2-6,19) Entretanto, essa degeneração pode ser evitada por uma pequena dose de manutenção de hCG administrada durante o ciclo. Infelizmente, a maioria dos usuários de esteróides foi levada a acreditar que hCG deve ser usado durante a TPC. Após rever a ciência e o básico de endocrinologia você verá que a mais rápida e completa recuperação é possível se o hCG for administrado durante o ciclo. Primeiramente, nós precisamos entender a história clínica do hCG para entender seu propósito e sua mais eficiente aplicação. Muitos populares “perfis de esteróides” advogam usar hCG numa dose de 2500-5000iu uma ou duas vezes por semana. Essas eram as dosagens usadas nos estudos históricos (1960’s) sobre o hCG com homens que sofriam de hipogonadismo e que tinham reduzida sensibilidade testicular devido a prolongada deficiência de LH. (21,22). Uma deficiência prolongada de LH causa desensibilização aos testículos, requerendo uma dose maior de hCG para ampla estimulação. Em homens com níveis normais de LH e sensibilidade testicular normal, o aumento máximo de testosterona é visto com uma dose de apenas 250iu, com mínimos avanços obtidos com uma dose de 500iu ou até mesmo 5000iu. (2,11) (Aparentemente, a secreção máxima de testosterona pelos testículos é em torno de 140% acima de sua capacidade normal.) (12-18) Se você permitir que seus testículos sejam desensibilizados durante um período típico de utilização de esteróides (8-16 semanas) você precisaria de uma dose maior para obter uma resposta na tentativa de restaurar o tamanho natural dos testículos e sua função – mas existe um custo, e uma alta probabilidade de que você não vá recuperar sua função testicular completa. Um ponto que é crítico que se entenda é que capacidade de secreção de testosterona, é sinônimo de sensibilidade testicular. Isto é, a quantidade de testosterona que seus testículos podem produzir para um dado nível de LH ou estimulação via hCG. Portanto, se você possui uma capacidade de secreção de testosterona reduzida (sensibilidade testicular reduzida), será necessário mais LH ou estimulação via hCG para produzir os mesmos resultados do que se você tivesse sua capacidade de secreção de testosterona normal. Se sua capacidade de secreção de testosterona for reduzida demais, então quantidade alguma de LH ou hCG ativará o gatilho natural da produção de testosterona – e isso leva a produção reduzida de testosterona permanentemente. Para se ter uma idéia do quão rapidamente é possível reduzir sua capacidade de secreção de testosterona em um ciclo comum de esteróides, considere isso: os níveis de LH rapidamente diminuem pelo segundo dia da administração de esteróides. (2,9,10) Fechando o sinal de LH e permitindo que os testículos fiquem não-funcionais por um período de 12-16 semanas, causa que o volume das suas células de Leydig diminuam 90%, ITT diminui 94%, INSL3 diminui 95%, enquanto que a capacidade de secretar testosterona pode diminuir até 98%. (2-6) Nota: Analisar visualmente o tamanho dos testículos é um péssimo método de julgar sua função testicular atual, porque o tamanho do testículo não é diretamente relacionado a capacidade de secretar testosterona. (4) Isso acontece porque as células de Leydig, que são os principais lugares da produção de testosterona correspondem a apenas 10% do volume testicular total. Portanto, quando os testículos aparentam estarem apenas 5-10% menores, a capacidade deles secretarem testosterona pelo LH ou hCG pode já estar reduzida em até 98% da produção normal. (3-5) Então não julgue o seu “shutdown” pelo tamanho dos testículos! A capacidade reduzida de produção de testosterona causada por esteróides foi bem demonstrada em um estudo em atletas de força que usaram esteróides por 16 semanas, e então foram administrados uma dose de 4500iu de hCG no pós-ciclo. Foi descoberto que estes usuários de esteróides estavam cerca de 20 vezes menos responsivos ao hCG, quando comparados a homens normais que não usaram esteróides. (8) Em outras palavras, a capacidade de secreção de testosterona desses atletas foi dramaticamente reduzida porque eles não receberam sinal do LH por 16 semanas. Os testículos essencialmente se tornaram desensibilizados e diminuídos. Estudos de caso com usuários de esteróides mostraram que tratamentos agressivos de longo prazo com hCG com dosagens de até 10.000iu a cada 3 dias por 12 semanas foram incapazes de retornar o tamanho orgiginal dos testículos. (7) Outro estudo com homens usando baixas doses de esteróides por 6 semanas mostrou baixo sucesso em retornar a concentração de Insulin-like factor-3 (INSL3) nos testículos com doses de 5000iu/semana por 12 semanas (6) (INSL3 é um importante biomarcador para produção de testosterona e produção de esperma) (20) Tomando com base as evidências acima, torna-se óbvio que nós devemos tomar medidas preventivas para evitar essa degeneração testicular. Devemos proteger nossa sensibilidade testicular. Além do mais, com hCG estando tão prontamente disponível em farmácias, e com uma injeção indolor, faz você pensar porque alguém não iria utilizá-lo durante o ciclo. Baseado em estudos com homens normais utilizando esteróides, 100iu de hCG administrados todo dia foi o suficiente para preservar a completa função testicular e níveis de ITT, sem causar a desensibilização tipicamente associada a altas doses de hCG. (2) É importante que essa baixa dosagem de hCG seja iniciada antes que a sensibilidade testicular seja reduzida, o que parente se manifestar rapidamente logo nas primeiras 2 ou 3 semanas de uso. Também é importante descontinuar o hCG antes de começar sua TPC assim suas células de Leydig tem a chance de se re-sensibilizar a produção de LH do seu próprio corpo. Baseado na informação acima, uma dose ótima de hCG durante um ciclo seria 250iu a cada 4 dias, ou numa alternativa menos desejável, uma vez por semana na dosagem de 500iu. Mantenha em mente que a meia-vida do hCG é 3-4 dias, enquanto que a meia-vida do LH é de apenas 1-2 horas. Considerando essa diferença no tempo de excreção, é melhor espaçar cada dose de hCG entre pelo menos 4 dias para uma melhor replicação de “topos e vales” nas concentrações. Entretanto, ficando mais de 7 dias entre cada dose de hCG pode promover ao aumento da taxa de desensibilização pela falta de LH ou estimulação via hCG. Se você estiver começando o hCG tarde no seu ciclo, você poderia calcular uma estimativa aproximada para a dose “de arranque” necessária de hCG multiplicando 40iu x dias de abstenção de LH. (ex. 40iu x 60 dias = 2400 iu) Lembre-se, como os testículos estarão desensibilizados ao final do ciclo, você precisará de uma dose maior. A dose máxima de hCG não deve exceder 5000iu, e 4-7 dias devem ser respeitados entre cada injeção. (ex. 2500iu = 7 dias entre cada aplicação) Nota: Se estiver seguindo o protocolo de hCG durante o ciclo, você NÃO deve usar hCG durante a TPC. Recapitulando – Para a preservação da sua sensibilidade testicular, use 250iu a cada 4 dias começando depois de 7-14 dias depois da sua primeira dose de AEs. Ao final do seu ciclo, termine a administração do hCG duas semanas antes de o EA sair do seu sistema. Por exemplo, você terminaria as aplicações de hCG juntamente com sua última injeção de Enantato de Testosterona. Ou, se você estiver encerrando um ciclo com drogas orais, você cessaria o hCG em torno de 10 dias antes da sua última dose oral. Isto permitirá uma limpeza nos níveis hormonais. Desta forma, iniciará um forte aumento do LH e FSH da glândula pituitária (hipófise), para começar a estimular seus testículos a produzirem testosterona. Lembre-se, a recuperação não começa até você estar livre do hCG no seu corpo, caso contrário o corpo não secretará seu próprio LH. Concluindo, aprendemos que a utilização de hCG durante um ciclo de esteróides irá significantemente prevenir a degeneração testicular. Isto ajuda a criar uma transição consistente de “on cycle” para “off cycle”, desta forma evitando o “crash” típico do pós-ciclo. Referências 1. Glycoprotein hormones: structure and function. Pierce JG, Parsons TF 1981 Annu Rev Biochem 50:466–495 2. Low-Dose Human Chorionic Gonadotropin Maintains Intratesticular Testosterone in Normal Men with Testosterone-Induced Gonadotropin Suppression Andrea D. Coviello, et al J. Clin. Endocrinol. Metab., May 2005; 90: 2595 - 2602. 3. Luteinizing hormone on Leydig cell structure and function. Mendis-Handagama SM Histol Histopathol 12:869–882 (1997) 4. Leydig cell peroxisomes and sterol carrier protein-2 in luteinizing hormone-deprived rats SM Mendis-Handagama, et al. Endocrinology, Dec 1992; 131: 2839. 5. Effect of long term deprivation of luteinizing hormone on Leydig cell volume, Leydig cell number, and steroidogenic capacity of the rat testis. Keeney DS, et al. Endocrinology 1988; 123:2906–2915. 6.The Effects of Gonadotropin Suppression and Selective Replacement on Insulin-Like Factor 3 Secretion in Normal Adult Men Katrine Bay, et al J. Clin. Endocrinol. Metab., Mar 2006; 91: 1108 - 1111. 7. Successful treatment of anabolic steroid–induced azoospermia with human chorionic gonadotropin and human menopausal gonadotropin Dev Kumar Menon, et al. FERTILITY AND STERILITY VOL. 79, SUPPL. 3, JUNE 2003 8. Testicular responsiveness to human chorionic godadotrophin during transient hypogonadotrophic hypogonadism induced by androgenic/anabolic steroids in power athletes Hannu et al. J. Steroid Biochem. Vol. 25, No. 1 pp. 109-112 (1986) 9. Comparison of testosterone, dihydrotestosterone, luteinizing hormone, and follicle-stimulating hormone in serum after injection of testosterone enanthate of testosterone cypionate. Schulte-Beerbuhl M, et al 1980 Fertil Steril 33:201–203 10. Effects of chronic testosterone administration in normal men: safety and efficacy of high dosage testosterone and parallel dose-dependent suppression of luteinizing hormone, follicle-stimulating hormone, and sperm production. Matsumoto AM, et al 1990 J Clin Endocrinol Metab 70:282–287 11. Effect of human chorionic gonadotropin on plasma steroid levels in young and old men. Longcope C et al Steroids 21:583–590 (1973) 12. Regulation of peptide hormone receptors and gonadal steroidogenesis. Catt KJ, et al Rec Prog Horm Res 1980; 36:557–622 13. Effect of human chorionic gonadotropin on the endocrine function of Papio testes GV Katsiia, et al Probl Endokrinol (Mosk), Sep 1984; 30(5): 68-71. 14. Reproductive function in young fathers and grandfathers. Nieschlag E, et al. J Clin Endocrinol Metab 55:676–681 (1982) 15. The aging Leydig cell III Gonadotropin stimulation in men. Nankin HR, et al. 1981 J Androl 2:181–189 16. Reproductive hormones in aging men. I. Measurement of sex steroids, basal luteinizing hormone, and Leydig cell response to human chorionic gonadotropin. Harman SM, et al. 1980 J Clin Endocrinol Metab 51:35–40 17. Prolonged biphasic response of plasma testosterone to single intramuscular injections of human chorionic gonadotropin. Padron RS, et al. 1980 J Clin Endocrinol Metab 50:1100–1104 18. Gonadotrophins and plasma testosterone in senescence. In: James VHT, Serio M, Martini L, eds. The endocrine function of the human testis. Mazzi C, et al. 1974 New York: Academic Press, Inc.; 51–66 19. Androgen biosynthesis in Leydig cells after testicular desensitization by luteinizing hormone-releasing hormone and human chorionic gonadotropin. Dufau ML, et al. Endocrinology 105 1314–1321 (1979) 20. Insulin-Like Factor 3 Serum Levels in 135 Normal Men and 85 Men with Testicular Disorders: Relationship to the Luteinizing Hormone-Testosterone Axis K. Bay, S. et al J. Clin. Endocrinol. Metab., Jun 2005; 90: 3410 - 3418. 21. Stimulation of sperm production by human chorionic gonadotropin after prolonged gonadotropin suppression in normal men. Matsumoto AM, et al 1985 J Androl 6:137–143 22. Human chorionic gonadotropin and testicular function: stimulation of testosterone, testosterone precursors, and sperm production despite high estradiol levels. Matsumoto AM, et al. 1983 J Clin Endocrinol Metab 56:720–728

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Sergio Oliva, (Havana, Cuba, 04 de Julho de 1941-Chicago, 12 de novembro de 2012) apelidado de O Mito, foi um fisiculturista nascido em Havanatendo posteriormente fixado residência em Chicago[1]. Tornou-se tricampeão do Mr. Olympia (1967, 1968 e 1969)[2]. Arnold Schwarzeneggerconsiderava Sergio o maior fisiculturista da história[3], tendo sido o único atleta que o venceu no Mr. Olympia[3]. Sergio faleceu em 12 de novembro de 2012 aos 71 anos. fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Sergio_Oliva http://www.youtube.com/watch?v=dSHsEqzbgQY FOTOS:

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

[b]Artigo: Hipertrofia em mulheres[/b] Vou postar um artigo que achei interessante sobre Hipertorfia em mulheres, espero que as mulheres do forum que busca isso, dê uma lida para exclarecer algumas dúvidas que provavelmente todas tem sobre isso! Vejam a Seguir: Sempre que uma mulher começa a treinar com pesos, seu maior medo é "ficar forte". Todas as outras inseguranças e medos existentes na vida somem e dão lugar a esse pensamento fixo "Se eu fizer musculação com muito peso, vou ficar forte. Grande demais." Bem que eu queria que fosse tão fácil assim ficar forte e grande. Infelizmente muitas delas nunca se convencem dos benefícios trazidos por um treino de musculação bem feito, com uma intensidade mais alta. A maioria está fadada a continuar por meses fazendo aquelas repetições molengas e com pesos tão leves que dificilmente fariam alguém suar. É triste andar pelas academias se ver as meninas passando intermináveis horas se acabando na esteira ou bicicleta e treinando com uma intensidade e volume limitados na sala de musculação. Toda mulher deveria treinar com pesos para evitar problemas de saúde futuros e conseguir manter um bom físico e consequentemente uma boa saúde física e mental. A desinformação é grande, as mulheres ainda acham que ficarão muito fortes e ou grandes se treinarem com pesos. Por isso muitas preferem fazer caminhadas, correr ou mesmo basear toda sua rotina de treinamento em aulas de sala. Para acabar com todas as dúvidas e informações desencontradas, vamos conhecer um pouco melhor a fisiologia da mulher e os fatores determinantes envolvidos no crescimento muscular. Treinar de forma intensa e com carga adequada é a única maneira de se conseguir resultados satisfatórios na academia. É preciso usar uma carga que permita atingir a falha muscular dentro da zona alvo escolhida. Além disso é preciso realizar os exercícios com uma boa forma execução. Todas as alterações estruturais e hormonais advindas do treino com pesos só são atingidas se o treinamento for realizado com uma intensidade alta. Mesmo para os homens é difícil atingir um bom nível de hipertorfia muscular. Para que um homem fique forte e grande, é preciso que ele treine de forma muito intensa, coma quantidades absurdas de comida e durma muito bem durante anos a fio. As moças que estiverem lendo este artigo podem ficar tranqüilas, pois o processo de hipertrofia muscular, ou seja, de aumento da musculatura, não ocorre da noite para o dia. Não é possível começar a semana com 50 kgs e 23 cm de braço e terminar a semana com 65 kgs e 40 de braço. Os ganhos musculares visíveis demoram um pouco a aparecer. Dessa forma, vá se analisando no espelho, por fotos ou medidas. Perceba as mudanças ocorrendo em seu corpo. Geralmente as mudanças mais aparentes nas mulheres que levam o treino e dieta a sério são a diminuição de gordura e enrijecimento da musculatura. Portanto, com menos gordura e com um tônus muscular maior, as mudanças e melhorias no físico da mulher ficarão evidentes para qualquer pessoa que a veja. A balança não vai dizer muita coisa pois geralmente as mulheres que começam a treinar sofrem uma redução na gordura corporal e aumento na massa muscular. Para exemplificar, vamos pegar uma modelo hipotética. Ela pesa 50 kgs, sendo 35 kgs de massa magra (músculos, água, ossos, pele etc) e 15 kgs de massa gorda (gordura mesmo.) Após seis semanas de treinamento ela descobre que continua pesando 50 kgs. É incrível, pois as roupas entram com mais facilidade no corpo, a cintura e o quadril estão aparentemente menores, aquelas dobrinhas no abdomem diminuíram muito e suas pernas e braços estão mais firmes. Como que essa mulher mudou tanto, mas ainda continua pesando os mesmos 50 kgs de quando começou a treinar? Ela se desespera, diz a si mesma que vai cortar a janta, que não vai mais comer besteiras no final de semana. Ela está indignada com o peso que não diminuiu um bendito grama! Vocês conhecem alguém assim ou já passaram por isso? Claro que sim. Felizmente nossa modelo hipotética marcou uma avaliação física e descobriu que sua composição corporal estava mudada. Agora ela tinha 50 kgs, porém 38 kgs eram massa magra e apenas 12 kgs eram massa gorda. Reparem que nessas seis semanas, ela ganhou 3 kgs de músculos e perdeu 3 kgs de gordura. Isso fez com que a configuração de seu físico mudasse totalmente. Agora ela estava bem melhor, se sentia bem melhor, mas simplesmente a guerra cega contra a balança não a deixava ver tudo isso. Por isso, não devemos nos fiar cegamente na balança. É claro que é importante medir as variações de peso, mas muitas vezes somos iludidos por esses dados. Tenham em mente que estes resultados não são típicos e só foram usados como exemplo para ilustrar a situação. Voltando aos homens, precisamos entender porque eles são mais fortes e maiores que as mulheres para podermos ter uma visão mais ampla do assunto. A diferença mais gritante fisiologicamente falando entre homens e mulheres é a produção hormonal. Os homens produzem quantidades significativamente maiores de testosterona do que as mulheres. As mulheres também produzem uma pequena quantidade de testosterona em suas glândulas adrenais (pequenas glândulas situadas na região superior dos rins). É este hormônio um dos principais fatores contribuintes para a hipertrofia muscular e aumento da força. Depois de um treino bem intenso de musculação a produção de testosterona aumenta significativamente. Esta é a hora onde que dizemos que existe um pico de testosterona circulando em nosso sistema. Acontece que durante esse pico, a concentração de testosterona é entre 30 e 50 vezes maior nos homens do que nas mulheres. Considerando que os homens já têm problemas em aumentar sua massa muscular, mesmo tendo 50 vezes mais hormônios anabólicos(neste caso a testosterona) do que as mulheres, imaginem que a dificuldade de nossas amigas que treinam é muitíssimo maior.Tendo tudo isso em mente, as meninas que pensam em treinar musculação para deixar a perna e o bumbum mais "durinhos" podem ir despreocupadas. No inicio, o máximo que vão conseguir é ter músculos mais tonificados e reduzir a gordura corporal. Para aquelas nossas leitoras que querem levar o seu físico um nível mais alto, hipertrofiando a musculatura das pernas e tronco, mas ainda mantendo a feminilidade, a jornada será mais desafiadora mas ainda é possível. Certamente um corpo feminino com a musculatura desenvolvida na medida certa, com pernas um pouco mais grossas, panturrilhas proporcionais, glúteos redondos e firme, um abdomem bem reto, sem gordura e braços torneados chama muito mais a atenção dos homens e por que não das outras mulheres. Para se alcançar um físico assim é preciso muito treino, muito esforço e muita dedicação. Não temam treinar pesado, fazer muita força e suar durante seus treinos com pesos. Essa é a única forma de conseguir a maior recompensa de todas . O Corpo de seus Sonhos!!

Voce escolhe: supino fechado ou testa Ambos são bons. O testa eu acho melhor usar aquela variação com halter por que usar barra reta (pelo menos comigo) da um desconforto no cotovelo.

Crucifixo; Paralelas 4x8; Troca o Serrote por Levantamento Terra; Sim, só um para biceps já esta bom, se quiser pode colocar uma rosca inversa ou punho para antebraço; Stiff né, ou voce vai treinar só a parte da frente da coxa? haha Faz quantas séries achar melhor, o que realmente vai fazer diferença é o tempo sob tensao e execução. Da para diminui as repetições no treino de perna (mas aumenta a carga e o tempo de tensão sob o musculo).

Ola , Boa Tarde ,Pessoal Comecei ai na luta ,Agora Iniciei na Academia 18/02/2013 , Esta numa vida sedentária estava pesando 127 kílos , Tenho Aproximadamente 1.80 de Altura , tava precisando da uma melhorada nisso ai , Acordei num dia me Olhei no espelho e vi , tenho que lutar , se você tem uma meta tem que correr atrás , Não pode Desistir nunca , Sempre Lutar Então quero compartilhar com vocês ai , Minha Evolução , me Esforçar bastante pra chegar la , então ai pessoal que pode ajudar ver ai , quiser dar alguma dica , dicas construtivas são bem vindas , Obrigado Pessoal , Tamo Junto e Isso ai , Começar Relatar ai o Meu Diário de Treino. ANTES DE INICIAR OS TREINOS. PESO 127 KILOS BRAÇOS 44 CM ANT-BRAÇO 33 Cintura 125 18 DIAS DEPOIS PESO 120 KILOS BRAÇO 43 CM ANT-BRAÇO 35 CINTURA 115 CM Então Meu Treinos Estão Assim Mais Ou menos Acordo 04:30 Faço Aeróbico em Jejum Depois Treino as 14:00 H. Vou Relatando e Passando tudo , Direito Apóis as Chegada da Suplementação ficara melhor , Obrigado Então Pessoal , estou so treinando mesmo , sem muita diéita , estou me organizando aos poucos fiz umas compras de suplementos , coisa básica , Whéy , Dextrose , Termógénico , BCAA , então Acho que semana agora chega , e vámo vé ai lutar sempre ai e quero Chegar la Ser Hard Core Sempre , Tenho um Sonho e não quero desistir

Engraçado mesmo é ver o açucar ser satanizado e ninguém conseguir dizer porque ele deve ser evitado.

SL é para força E hipertrofia. Desenvolvimento militar é pela frente e em pé, qualquer outra forma de execução deixa de ser D. Militar. O treino deve ser sequencial: A-B-A B-A-B A-B-A e assim por diante.

Quer engordar? coma comida, hipercalorico é coisa de preguiço (tem excessões) que nao quer comer. O que mais tem nesses dois produtos é maltodextrin, entao ambos são ruins e vai te trazer apenas gordura se nao se alimentar direito.

SL5x5 é voltado para iniciantes mesmo, já que ele diz que voce pode começar apenas com a barra sem nenhum peso e ter uma progressão melhor...

ruim. Aproveita que esta começando e faz um SL5x5 (pesquisa no forum).

Aumenta ué, o corpo depois de um uso por certo tempo se acostuma... nao esquece da dieta hipocalorica.

se não houver deficit de kcal muito dificil você perder fat, dependendo como você montar sua dieta, talvez até consiga abaixar um pouco e melhorar densidade/maturidade do shape, mas nada absurdo o que comanda nisso é dieta, não importa qual droga tome, e stano nem é tão eficaz assim pra queima de fat, e usar clenb junto só atrapalharia mais ainda teus ganhos, focaria melhor no objetivo que você quer primeiro 2 coisas ao msm tempo é meio complicado...

Orra, acompanhando. Ta giga!

shape ta massa manin! meus produtos napalm chegaram hj, vou fazer um relato tb ehhehe! BORA BORA FICAR GRANDE!

para triceps deixa só: Paralelas Supino fechado, testa OU coice.

Cara esquece esses "gurus" tipo sardinha, waldemar e cia.

Querem ler mais sobre Panturrilha tem esse texto aqui que o mpcosta traduziu: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Claro q nao é falso cara sim, toma só de manhã, qm sabe 2 direto dai

po cara, parabens ai velho, de boa, muito legal isso. contei pra todos aqui da minha familia, todos acharam muito surpreendente e pediram pra te dar os parabens, queriam falar com você pessoalmente se possivel para lhe parabenizar. disseram também que na festa de natal irão contar para os parentes mais distantes e no ano novo lançarão baterias de fogos com seu nome. contei esse seu feito também para alguns outros parentes mais próximos, reagiram tal qual minha familia, pediram seu endereço para mandar cartões e mensagem de parabenização. meus amigos não acreditaram quando eu disse que conhecia o dono desse feito tão imenso, sério, ficaram todos de boca aberta, disseram que farão seu nome ecoar por anos e anos. quando os vizinhos ficaram sabendo do feito, ficaram todos boquiabertos, quiseram saber quem é você, pediu se, caso você tiver tempo, é claro, de poderia passar aqui para receber presentes, congratulações e apertos de mãos. com o esparrame da sua noticia, um grande empresario da região decidiu te contratar como presidente da empresa graças a esse seu surepreendente feito e ao mesmo tempo um grande acionista internacional quer patrocinar shows para você para palestrar e ensinar todos a fazerem igual para que o mundo seja um lugar melhor. você não só está famoso aqui na região quanto aí mas também em todas as partes, todos sabem quem é você graças ao rápido esparrame da notícia, prefeitos de todas as cidades estão pendurando faixas, balões, teleféricos, instalando aparelhos de som, tudo o que possa fazer seu nome vibrar para ver qual cidade te consagra mais por esse seu feito magnifico. aqui na minha cidade mesmo cada rua terá seu sobrenome a partir da próxima gestão da administração municipal. muitos países que antes viam o brasil com maus olhos, agora, graças ao seu feito, vêm o brasil como um exemplo, como uma nova capacitação, os grandes sortudos que sabem sobre você diz "ei, aquele cara é brasileiro" e todos replicam imediatamente "é! é! é! o brasil é um bom lugar". Graças a isso o turismo aumentou no brasil, todos vieram para cá graças a você, a entrada de moedas internacionais foi grande fazendo as bolsas e ações brasileiras decolarem e assim o brasil se tornou o pilar para solução da crise mundial. Graças a isso somos bem vistos e, claro, somos a maior potencia economica do mundo. todos os madeireiros se comoveram com seu feito e decidiram parar de explorar a amazonia para que o mundo viva mais e mais. o caos por conta do presidente negro nos estados unidos foi cessado graças ao fato do brasil ser o lider economico mundial, uma vez sendo um país de varias etnias, todos passaram a aceitar as diferenças com amor no coração. o papa mandou todos os seus representantes pelo mundo falar sobre seu nome e sobre seus feitos para que a palavra sobre vossa pessoa chegue aos ouvidos de cada criatura que ande sobre a face desse planeta. Também, graças ao seu feito, decidiram cessar os experimentos com o LHC já que a origem do universo se torna sem importancia perto da magnitude desse seu ato. Os Maias voltaram de andromeda e disseram que como existe um humano tão magnifico vivo eles iriam dar a chance de nós sobrevivermos em 2012, contaram então sobre o que poderia causar o fim do mundo, e todos os lideres de todas as nações, inspirados nesse seu feito, estão tomando providencias para que não ocorra. a magnitude desse seu feito acabou até com o magnetismo que expulsou o corpo celeste alfa que habitava a órbita da terra. Em nome desse seu feito, Akira Toryama resolveu continuar com as sagas de dragon ball, desta vez com um personagem dedicado a você. Willian Bonner e Jô Soares ao se despedirem toda noite mandam uma saudação para o Brasil e uma somente para você. Continue sempre assim, essa pessoa linda, maravilhosa, esforçada, inspiradora, magnifica, espitufenda, criativa, etc. E continue sempre fazendo atos como estes que o mundo será cada vez mais um lugar melhor para se viver.

menos repetições + cargas = maior intensidade

vai te ajudar, mas só depois de 1 a 2 meses de uso continuo, ela só tem efeito mesmo depois que seu corpo saturar...

crack?

Olha velho, eu acho que não, tudo bem que li algo a respeito. Mas uma boa opção é substituir por albumina, seu preço e o time release seria até melhor. Dica: Congele a banana e depois bata, fica um "Smoothie" muito bom.

Musculação: Treinamento para Mulheres Muitas vezes somos questionados a respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens. Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada. Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens, porém, alguns fatores devem ser atentamente observados. Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume, mas a estrutura do treino ainda assim é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo. De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores. Explicamos: Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal. Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior) observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens. Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas. Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares: 1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital). Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor. 2) Desejo definir o meu abdômen. Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen. 3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada). Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos. 4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos. No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida. 5) Quero perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável. 6) Quero perder a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia. Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal. Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele. Boa sorte a todas e treinem consistentemente. Por Professor Waldemar Marques Guimarães Neto

LOLL só com agachamento brother... leg não cria esse aspecto não.

- Starting strength não são 5x5 e sim 3x5. As 3 com a mesma carga. - Legal você perguntar isso. O Mark Rippetoe fala que a progressão de cargas já é o alongamento necessário, mas eu discordo: generaliza demais. Isso é muito individual. Certas pessoas, como eu, possuem sérios problemas de mobilidade e precisam de SMR/foam rolling, alongamentos dinamicos/balisticos (estáticos, quem sabe) antes de tentar executar a maioria dos exercicios corretamente; já outras, com mera progressão de cargas já estão prontas para o trabalho. Enfim, de novo, isso é individual. Veja o que funciona melhor para você.

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Como é a intensidade da aula de Educação física? Dependendo, pode ser que atrapalhe o treino de pernas, se a educação física for bem intensa. Apenas adeque o seu treino a isso, deixando o treino de pernas separados do dia de educação física. No mais, é só você compensar as calorias gastas na educação física com comida. Se você tem que comer 3000kcal por dia, e gasta umas 500kcal na educação física, nesse dia, terá que comer essas 500kcal a mais. Você pode compensar com carboidratos, desde que a sua quantidade de proteínas e gorduras estejam adequadas. Abraços!

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Esperando a foto hahaha ... louco, irado esse ciclo vou ficar de olho aqui, to tentando competir tb, acho que esse ano não vai rolar ainda, vamos ver =)

Eu senti dores nas pernas depois do primeiro AEJ. Normal considerando o tempo que eu estava sem correr, ainda que tenha sido corrida leve. Já tá de boa agora. O problema é que eu faço natação também (por causa de preparação para um concurso, eu descarto a opção de tirar), que é mais um limitador do descanso. Pela consistência do 5x5, até falei uma vez que acho que ele seria excelente para manter a massa magra. Mas ainda tenho um receio de que vá ficar complicado, mesmo mantendo os carboidratos antes do treino. De qualquer forma, essas duas semanas a mais vão ser experimentais. Se eu vir que dá pra aguentar, eu continuo, até por ser a minha preferência. Cortar aeróbicos eu não pretendo. Tirar um dia todo pra descanso também acho demais. Não cheguei a sentir alguma fraqueza pra pensar nessas medidas. É que eu tô achando que vou sentir. Pra conseguir o déficit calórico com todo esse descanso, eu já ia ter de apertar demais a dieta no começo, que é contra o que eu quero de fazer uma redução gradativa ao longo das semanas. As próximas semanas vão ser decisivas.

Meu sonho e conhecer a pa prut , ela falou se derem mil like4 nesse comentário eu ia passar 1 semana com ela , me ajudem...

Até quem fim, depois de muito estudo, consegui calcular meu BF e minha massa magra com a maior precisão possivel. eis os resultados... Avaliação em 07/01/2013 Avaliação em 19/02/2013 Massa corporal- 64 BF- 15% Massa corporal- 70 BF - 18% Ms gorda- 9,8 Ms magra- 54,2 Ms gorda- 12,3 Ms magra- 57,7 braço-24 coxa-47 cintura-75 braço-29 coxa-56 cintura-81

Fala galera, beleza? Por necessidades(não são acadêmicas, mas para meu conhecimento) estou a estudar cada músculo e suas múltiplas abordagens. Pretendo discorrer aqui sobre o abdome e discutir com os membros do hipertrofia.org até que me sinta com liberdade(conhecimento) para preparar um treino para mim. Não citei os exercícios em aparelhos. Caso algum exercício que você considere muito importante e que não está aqui, favor compartilhar para a discussão. 1. Introdução Os músculos da parede anterior do abdome (reto do abdome, oblíquos internos e externos e transverso) têm uma função fundamental na postura e movimentação da coluna vertebral, pelve e caixa torácica. Os movimentos da coluna que podem ser realizados por estes músculos são: flexão, flexão lateral e rotação, e devem ser realizados para um bom trabalho dos músculos do abdome. Estes músculos realizam também a retroversão da pelve e, por isso, são importantes na prevenção ou diminuição da hiperlordose lombar. Nos movimentos da pelve, os músculos abdominais (juntamente com o glúteo máximo e os isquiotibiais), que realizam retroversão, são antagônicos dos extensores da coluna (quadrado lombar, por exemplo) e flexores do quadril (principalmente o iliopsoas e o reto femural), responsáveis pela anteversão da pelve. Alguns exercícios abdominais são muito polêmicos. Um conhecimento biomecânico destes exercícios pode esclarecer várias dúvidas com relação aos músculos trabalhados e à eficiência destes exercícios para o fortalecimento da parede abdominal anterior. 2. Exercícios abdominais 2.1. Flexão da Coluna Este é um dos mais básicos e eficientes exercícios abdominais. Se realizado com sobrecarga, todos os quatro músculos abdominais entram em ação. A função do transverso, neste caso, é comprimir as vísceras, para que a caixa torácica possa movimentar-se com mais liberdade sobre esses órgãos. 2.1b. Abdominal reto com peso 2.2. Flexão da Coluna com Elevação do Quadril Como o reto do abdome é um músculo poligástrico (com vários ventres musculares), este exercício consegue dar uma ênfase maior nas porções mais inferiores deste músculo, comumente chamada de porção infra-umbilical. O trabalho dos oblíquos internos também é maior que o dos oblíquos externos. 2.3. Rotação da Coluna O movimento de rotação da coluna aumenta a participação dos músculos oblíquos internos e externos e também dos outros rotadores da coluna. Estes músculos têm um papel importante tanto funcional como estético. 2.4. Compressão Abdominal Este exercício é muito eficiente no trabalho do músculo transverso cio abdome. O transverso desempenha várias funções importantes como a manutenção do posicionamento das vísceras, a excreção, além da manutenção da postura da coluna lombar, por agir nesta articulação através da fáscia tóraco-Iombar. 2.5. Abdominal grupado Execução 1. Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90º e as mãos atrás da cabeça. 2. Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão. 3. Abaixe os ombros de volta à posição inicial. 2.6. Abdominal grupado com corda Execução 1.Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça. 2.Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura. 3.Retorne a posição inicial. 2.7. Abdominal giro russo Também podendo ser feito com anilhas de peso e os pés presos sob algo que dê sustentação, muitas pessoas possuem dificuldade em fazer com os pés livres. 2.8. Abdominal prancha 2.9. Abdominal lateral Fontes: 1. Biomecânica da musculação - Maurício de Arruda Campos; 2. Anatomia da musculação - Nick Evans. Acho que é isso! Abraços!

Da útima vez que bebi vinho , não deu muito certo , vomitei tudo , não consigo nem mais sentir o cheiro de vinho que já da um embrulho no estômago.. rs

Exatamente, a ideia de "direto/indireto" nao tem nada de novo, muita gente usa sem saber. A questão é que construir um treino levando isso - conscientemente - em consideração nao é tao simples; tanto porque construir um treino desse tipo exige maior conhecimento teórico (especialmente a pessoa precisa quebrar mitos como "voce precisa de 3 exercicios para musculo pequeno e 4 para grande, menos do que isso nao cresce" ou ainda "treinos A, AB, ABC são para iniciantes; treino avancado é ABCD ou ABCDE [isso é putamente ridiculo e chega a ser ignorancia, no sentido original da palavra]) quanto tambem pratico. Muitas vezes a pessoa vai treinar o mesmo musculo 2x/semana e adota ABCx2, ou entao nao sabe treinar direito ainda... ai com o tempo ela muda para ABCDE, quebra um plato por ter aprendido a treinar, muda dieta junto, tem mais resultados e acha que o que trouxe mais ganhos foi a divisão, e não o contexto todo. Eu acho que se a pessoa quer afirmar que prefere ABCDE, nao tem problema algum MESMO... mas ela só precisa levar em conta tudo isso: quando eu treinei ABx2, por exemplo, "eu sabia o que estava fazendo ou era apenas um treino de adaptacao?" "Hoje, poderia ser diferente?" "Eu tenho conhecimento teorico-pratico para saber quais são os melhores exercicios a ser usado ou prefiro treinar ABCDE porque ai soco 20 exercicios por musculo e me garanto de qualquer forma?" ... e por ai vai. Só pra reforcar que eu nao sou contra ABCDE, pelamor de Deus, eu sou contra quem afirma que ABCDE é treino de gente avancada e portanto um treino A (fullbody) ou AB nao produz resultados tão bons.

Tais, sinto muito, mas óleo de cártamo não vai te ajudar em absolutamente nada. Esses dois outros produtos que você toma também têm efeito mínimo na perda de gordura. O que emagrece é a dieta. Há quanto tempo você está seguindo rigorosamente a dieta? Em todos os dias você está comendo pouco? Às vezes vale a pena tirar um dia (ou mais) para comer um pouco mais e regularizar os hormônios. E lembre-se de que a perda de peso não é gradual. É possível que você esteja apenas retendo líquido, e continue perdendo gordura. Como sua dieta já está restritiva, sugiro que você espere um pouco mais. E, caso esteja seguindo a dieta rigorosamente nas últimas 5 semanas, que você tire pelo menos um dia para comer mais. Um "dia de lixo".

O déficit está bom, sim. Mas cuide as proteínas. Comendo pouca proteína, treinando pesado e ainda fazendo aeróbicos 5 vezes na semana é alta a chance de perder massa magra. Quantos gramas de proteína tem a sua dieta? Com 600 kcal de déficit calórico por dia, apenas com a dieta é esperado que você perca em torno de 0.5 kg por semana. Ou seja, 2 kg por mês. Contando o gasto dos aeróbicos, deve aumentar um pouco essa perda. Você está com um bom déficit, e ainda faz aeróbicos... não tem necessidade de tomar termogênicos. Qualquer termogênico minimamente eficiente tem efeitos colaterais; não vale a pena correr esse risco se você tem uma dieta que funciona. Com relação ao seu treino, você sabe dizer se as cargas que você utiliza são as mesmas de quando você começou a dieta? Como está a sua força na academia, tem conseguido manter/aumentar as cargas?

Oi Tais! Pela sua mensagem, percebi que você está se preocupando mais com os suplementos/termogênicos do que com a alimentação. Sua alimentação é pelo menos 60% de tudo. Seja para perda de peso ou mesmo para quem quer ganhar massa muscular. Se você quer mudar drasticamente seu corpo, deve pensar primeiro em mudar drasticamente seus hábitos. Por experiância própria, treinei durante um ano, tendo ganhos muito bons apenas nos 3 primeiros meses (normal). Desanimei um pouco nos outros meses pois não ganhava nem 0,5kg de MM. Até que com estudo e orientação, voltei a evoluir. (Lentamente, mas constante e com qualidade), mas isso veio apenas com uma mudança drastica na minha alimentação: Basicamente: 2,5 - 3 L de água por dia... Doces e frituras, muito dificilmente, quando não existe nenhuma outra opção. Inclui alimentos de melhor qualidade, como pão integral, batata doce, aveia e mel. e assim por diante. Após realmente me reeducar, comecei o uso de suplementos, que vieram para otimizar e COMPLEMENTAR o que já havia feito. Para que você não desanime, tente melhorar sua alimentação primeiro e também terinar com pesos. Pois os nossos musculos são os maiores queimadores de gordura que possuimos. E claro, continue com os aeróbicos. Abraço e bons ganhos!

Bom galera, achei muito interessante esse artigo, e vim aqui compartilhar com vcs! Se jah tem algum artigo semelhante, favor desconsiderar! (eu procurei, pelo menos eu, não achei) O artigo é bem grande, mas vale MUITO A PENA! Levei 1 tempo pra traduzir, qualquer erro, favor me avisem pra eu editar! Vamo lá! Seu plano de nutrição para um abdômen "six pack" O primeiro objetivo do seu plano de nutrição é se perguntar, "Com base nos meus hábitos alimentares atualmente, onde eu estou na nutrição?" Você já está se alimentando de uma dieta saudável? Você economiza nas frutas e vegetais? Você consome proteína suficiente? Você come a mais nos carboidratos? Você deveria estar seguindo o plano alimentar "six-pack" 90% do tempo (você deve mirar em 90% de compatibilidade com todos os componentes do programa), mas eu não espero isso logo no primeiro dia. Pode haver uma pequena porcentagem de vocês que estão prontos para seguir firme os planos de refeições todos os dias, mas para muitos, a tentativa de fazê-lo irá prepará-lo para o fracasso. Eu não considero essas "dietas pré-contest de fisiculturismo" mas pra alguns, vai envolver tanta mudança, que eles irão se sentir assim. Tendo um iniciante pra adaptar uma dieta pré-contest de fisiculturista, é como ter um cliente iniciante a fazer sessão de alongamento pela manhã, pesos a tarde, e sessão de aeróbico a noite. Embora seja 1 ótimo programa, é simplesmente muita mudança - e isso levará inevitavelmente ao fracasso. Em vez disso, eu iria prefirir aumentar a "intensidade" do programa semana após semana, e construir esses hábitos no seu estilo de vida pouco a pouco. Uma vez que você domina um passo (evocê é 90% compatível com sua dieta), você pode introduzir hábitos pouco mais difíceis. Eu acredito que o sucesso gera sucesso, e eu criei este plano em etapas para que você não possa falhar. Eu acredito que leva pelo menos duas semanas para estabelecer um novo hábito. O Poder do Cumprimento Progressivo Cumprimento progressivo é a mesma sobrecarga progressiva. Assim como você precisa continuamente dar a seus músculos uma razão para crescer, você deve dar a sua gordura, uma razão para sair. Fazer as mesmas coisas vai te dar os mesmo resultados. Assim como você começa com intensidades mais baixas e vai progredindo para intensidades mais pesadas, você vai começar com um plano alimentar mais fácil e evoluir para um plano alimentar mais "difícil". Outra razão que você precisa para manter a conformidade é que assim você pode monitorar seus resultados semana após semana. Se você estiver fazendo muitas mudanças, de uma só vez, então como você vai saber o que está contribuindo para o quê? Além do novo corpo que você vai criar no processo, você deve valorizar o processo de auto-conhecimento do que funciona para você e o que não funciona. Essas informações serão valiosas para aplicar em programas futuros e garantir resultados previsíveis e consistentes. Como bem sucedido você acha que Peter teria sido se eu falasse para ele aumentar o seu consumo de água, comer com mais freqüência, comer mais vegetais e comer mais proteínas, tudo ao mesmo tempo? E se, em duas semanas, ele não tivesse mudado nada? Ele teria desperdiçado duas semanase ficaria duas semanas mais longe de seu objetivo, em vez de duas semanas mais perto, e nós não descobririamos nada, porque muitas variáveis foram envolvidas. Em vez disso, eu pedi a Peter para cortar todos os seus carboidratos após seis horas da tarde nas primeiras duas semanas. Ele estava perdendo apenas 1 libra por semana(arredondando, 500g), então nós sabíamos que precisávamos fazer algo diferente e mais intenso para chegar a suas 2 libras (média) meta semanal (arredondando, 1kg). Durante as próximas duas semanas, focamos na ingestão de proteínas em cada refeição, e depois de duas semanas, descobrimos que ele estava perdendo 1,5 libras por semana (arredondando, 750g). Nas duas semanas seguintes Peter se focou em comer vegetais em todas as refeições e ele começou a perder 2-2,5 libras por semana (arredondando, 1kg-1,250kg). Experimentar esse progresso consistente foi um grande momento "aha" para o Peter porque ele foi capaz de medir seus resultados e ver que "o que ele colocou foi o que saiu." Usando esta estratégia de cumprimento progressivo fez Peter "comprar" o sistema que eu estava ensinando a ele. O contrário pode acontecer também. Já tive clientes que disseram, "Ok, para as primeiras duas semanas eu só vou me focar em beber 4 litros de água por dia ", e no final de duas semanas, o peso deles não mudou em nada, por isso sabemos que precisamos fazer algo mais intenso.No final do dia, a mensagem principal é que você precisa estar em conformidade com um plano que é ligeiramente melhor que a última fase onde você estava. Eu não tinha interesse em impressionar Peter com o plano de dieta "perfeita" que ele nunca seria capaz de seguir, nem estou interessado em fazer isso com você. Eu quero ver você ser bem sucedido. O plano de eliminação Uma das minhas favoritas e mais poderosas estratégias em treinar meus clientes é ensinar você o que não comer. Eu chamo isso de plano de eliminação, e pode ser apenas o suficiente pra fazer você se mover na direção certa e agitar um pouco o impulso rápido em suas primeiras semanas no programa. Eu uso o Plano de Eliminação com clientes que não querem contar calorias ou seguir um plano pré-estabelecido de calorias. Vou avisar que o plano de eliminação só vai chegar tão longe, e chegará um tempo que você vai ter que "morder a bala" e usar a minha fórmula metabólica de caloria pra enxugar os últimos pouco pontos de gordura do seu corpo que estão te segurando de ter uma aparência definida. O Plano de Eliminação é uma escala que classifica os alimentos de pior para melhor, e irá ajudá-lo a lutar contra os alimentos declarando guerra a sua saúde e cintura: A Lista F - Estes são os alimentos que irão causar a falha instantânea. Eles são prejudiciais a sua aparência, saúde e fitness em um grau extremo. Estes alimentos são equivalentes a tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico - que mal conseguirá fazer por algumas horas antes de se afogar. A Lista D - Estes alimentos não vão te matar tão rápido, mas para pessoas que estão começando de baixo, passando por cima dessa lista irá ajudá-lo a perder alguns quilos. Não é muito melhor do que tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico, só que desta vez você está numa jangada, então vocês podem pensar que estão a fazer progressos no início, mas nesta viagem é apenas uma questão de tempo até jangada afundar. A Lista C - Pessoas que comem a maior parte de seus alimentos desta lista ainda estão sentados na cerca. Eles ainda não decidiram se realmente vale a pena, e se os sacrifícios valerão a recompensa. Nesta lista você está tomando um barco atravessando o Oceano Atlântico - você vai conseguir, mas vai ser uma viagem longa e dolorosa. A Lista B - Estes alimentos não tem problema comer de vez em quando e fará pouco dano para a sua saúde e cintura. Eles darão uma perda constante, mas não rápida, a gordura. Considere isto como voar através do Oceano Atlântico - com certeza você vai fazer a viagem, mas não vai ser tão confortável como voar de 1ª classe. A Lista A - Absolutamente os melhores ingredientes que você pode colocar em seu corpo sem efeitos nocivos. Estes são os únicos alimentos que farão sua máquina trabalhar impecavelmente. Considere isto como voar de primeira classe em todo o Oceano Atlântico - é o mais rápido, melhor e mais seguro jeito de viajar. A lista F Montes e montes de calorias vazias, especificamente altas quantidades de gorduras saturadas, o que diminui sua capacidade de queima de gordura e enche o corpo com gorduras e açúcares. Bacon: Calorias vazias, sal e gordura. Bacon é carregado com nitritos e nitratos, que são relacionados a câncer de estômago, pâncreas e cólon. Hambúrgueres de Fast Food: Qualquer "ultimate" cheeseburger vai te dar em torno de metade da sua "energia" diária com 1.000 calorias, 70 gramas de gordura ruim, metade do seu consumo diário de sódio e açúcar. Tendo qualquer tipo de hambúrguer para o almoço vai acabar com você o resto do dia como o organismo utiliza 70% ou mais da sua energia para a digestão. Batata Chips: De longe o mais exato marketing na mídia, "Você não vai apenas comer um", que é ótimo se você quer um saco carregado com conservantes, transformados ao máximo, bombeado com sódio, pingando gordura trans, coberto de óleos hidrogenados e carregadas com "fillers" pra parar sua busca pelo six-pack. Os cachorros-quentes: Um nome melhor seria "carne misteriosa" por causa de seu conglomerado de carne de porco e carne, que são realmente ricos em sódio, e preenchido com nitritos e nitratos (que é um cancerígeno, que pode levar ao câncer). Batata Frita: Um dos alimentos mais sem nutrientes, especialmente depois que eles são fritos na gordura trans em altas temperaturas. Porque batata frita não é uma refeição solo, os danos ao corpo é ampliada quando combinada com um refrigerante com açúcar e hambúrguer gorduroso que aumentam os níveis de insulina e destróem sua saúde. Eu já ouvi alguns médicos dizerem que uma batata frita é pior do que um cigarro. Tudo o que é frito, até mesmo alimentos saudáveis, aumenta a emissão de gorduras trans e a potente substância que causa câncer, acrilamida . Essas gorduras são frequentemente subestimados por mais "suave" efeitos colaterais como ganho de peso, o envelhecimento, a inflamação, coagulação e eventualmente câncer. Rosquinhas: Você terá de escolher entre chocolate, baunilha, côco, granulados e todo o tipo de cobertura que ronda até 300-500 calorias, 20-30 gramas de gordura e 5-10 gramas de açúcar, que passam a ser opções atraentes para o café da manhã, quando em uma corrida, mas resultam em uma grave queda de energia no meio da manhã. Você está melhor se não fizer o café da manhã (do que comer rosquinhas). Refrigerantes: Melhor descrito como "doce líquido" que contêm até 150 calorias de açúcares, corantes alimentícios artificiais, sulfitos, adoçantes artificiais como o aspartame, xarope de milho rico em frutose, conservantes, sódio, e um monte de calorias vazias, que resultam em uma queda rápida de energia. Sem mencionar que eles diminuem o apetite, que o priva de nutrientes de calorias densas. Fast Food Chinês: Toda véspera de Natal, enquanto eu estava crescendo, o lado do meu pai da família tinha uma tradição anual de pedir o buffet chinês mandarim - e sim, era bom! Eu gostaria de saber que o glutamato monossódico (MSG) é o que eles usaram para fazer a comida ter sabor delicioso e fresco às custas de um aumento do risco de estômago, reto e câncer de cólon. MSG está em todos os tipos de alimentos como sopas enlatadas, biscoitos, frios, alimentos congelados e muito mais, e é conhecido como um "excitotoxin", que danifica suas células como um veneno "over-exciting" eles. Alguns dos efeitos mais nocivos do MSG são a obesidade, dano ocular, dores de cabeça, fadiga e depressão (se você detectar o sarcasmo?) Sempre que você estiver comendo alimentos processados, é seguro assumir que você está recebendo um gotejamento agradável de MSG, então sua melhor aposta é manter como fonte de alimento o mais natural e integral possível ao fazer compras e comer fora. A lista D Peixe Frito: Tanto quanto eu amo um jantar de marisco bom, eu tenho que avisá-lo sobre os não-saudáveis componentes de camarão frito, ostras e lagostas. Eles podem facilmente ser preenchido com mercúrio tóxico e contaminação por parasitas e vírus resistentes que podem suportar altas temperaturas e eventualmente tornar-se doloroso para você. Novamente, qualquer coisa frita levanta a questão da gordura trans, acrilamida, e toxinas que podem aumentar os radicais livres no seu corpo. Sem uma dieta rica em antioxidantes, você está configurando sua cintura e saúde para lutar uma batalha perdida. Pizza: Você não tem idéia do quão doloroso foi escrever isso! Posso comer uma grande, queijo duplo, carne amantes de torta em qualquer noite da semana - mas a maioria das pizzas adicionam até 110% da sua ingestão diária recomendada, sem o extra "isso" e "extra isso." Você está melhor eliminar completamente fora pizza. Mesmo uma fatia pode cancelar toda a despesa calórica de um treino duro - que vergonha (e isso está vindo de um amante da pizza). Uma fatia de pizza geralmente tem mais gordura do que um cheeseburger. O principal "mal" na pizza é o queijo! Essa fatia inocente única de pizza de queijo à moda antiga (sem cobertura) pode adicionar até metade de um dia de gordura saturada - e quando foi a última vez que você comeu apenas uma fatia? Mesmo uma "pizza pessoal" pode adicionar até 700-1000 calorias, muito sódio e 30-40 gramas de gordura (a maioria gordura saturada). Se for necessário, vá para a crosta fina, sem o queijo, e acrescente a pizza com espinafre, pimentão, brócolis e frango. Outra arriscada escolha seria metade do queijo, presunto e abacaxi. Pizza é um alimento social, mais provavelmente ela é acompanhada por asas, bebidas alcoólicas, e batatas fritas. Mais importante ainda, estar ciente do que pizza atrai - noitadas, álcool, refrigerantes, asas, batatas fritas e um barco cheio de calorias. Starbucks e outros "fast food", lojas de café: Estou confiante em dizer que a Starbucks está oferecendo muitas escolhas alimentares pouco saudáveis assim como McDonalds e outras cadeias de fast food. Pega um café e um pastel e você esta ingerindo facilmente cerca de 1.000 calorias. Um duplo de chocolate crème Frappuccino é de 670 calorias e 22 gramas de gordura! Adicione um bolo de café em 500 calorias e 20 gramas de gordura e você acabou de comer o equivalente a um saco de pipoca de cinema (no lugar de café da manhã)! Mesmo se você escolher o tamanho mais "saudável", o leite, xarope e creme chantilly, não negligencie a carga de estresse que você está colocando em suas glândulas adrenais com o açúcar e cafeína que pode causar o "burnout". Muito açúcar e cafeína eventualmente levará à fadiga, insônia, depressão, doenças emocionais e também o esgotamento das vitaminas B, que é responsável por metabolizar os seus carboidratos. Nunca esqueça que seu corpo pode sobreviver sem um frappuccino latte duplo, mas não pode sobreviver sem água. Isso deverá influenciar fortemente a sua seleção de bebidas. Sopas enlatadas: Sopas tem seu gosto salgado vindo do sódio - metade da sua ingestão diária recomendada em apenas um pacote - MSG (um conservante mortal), gorduras trans, e não identificáveis "produtos hortícolas", que criam a falsa impressão de que você está recebendo alguns nutrientes. A maioria das sopas enlatadas têm sabor imperceptíveis (para não mencionar aparência de pré-mastigado), e que deve ser suficiente para evitá-los no supermercado. Você é melhor fazendo a sopa a partir do zero. Sorvete: Outra "doçura" que martela sua cintura por causa das calorias e gordura saturada. Mesmo se você fosse a disciplinar-se a um chocolate de Ben & Jerry's cone waffle, você vai cancelar a metade de seu treino aeróbico de manhã com 300-400 calorias e 15-20 gramas de gordura. Receba uma colher dupla, porque é um dia quente, e seu consumo salta para 800 calorias e mais de 30 gramas de gordura - aproximadamente o mesmo que um travessa de costelas (que pelo menos fornece algumas proteínas). Algumas empresas estão criando com pouca gordura e sem gordura opções para reduzir o consumo de 100-200 calorias - o que irá causar menos danos somente se você resistir polvilhando-a com a cobertura. Aperitivos e entradas: Nachos, asas, pão de alho, casca de batata - são alimentos destinado a ser compartilhado em grupos, mas muitas vezes consumidos por um indivíduo. Antes que você perceba, você pessoalmente teve 1.000-2.000 calorias consumidas antes de seu prato principal. Adicione umas bebidas alcólicas, prato principal e sobremesa e o valor total que você consumiu, foram de dois dias de calorias de uma só vez. Esqueça o fato de que quase todos os aperitivos são fritos, assados e carregados com sódio, o grande culpado é o volume de calorias, porque, sejamos francos - petiscos são saborosos! Cereais: A menos que você coma mingau de aveia ou quinoa, até mesmo os "saudáveis" cereais de café da manhã são assassinos do seu six-pack. Você já se perguntou por que é tão fácil para as crianças tomar café da manhã todas as manhãs? É porque eles estão consumindo "doce café da manhã," nada mais e nada menos. A maioria dos cereais, têm altos teores de açúcar (leia os rótulos da próxima vez), são piores do que o pão branco, e vai dar um pico de insulina tão alto que você vai estar em coma até o almoço. Os únicos cereais que você pode "se safar" por um curto período de tempo são All Bran e Fibra One, que tem baixas calorias e abundantes em fibras. Sucos: Pré-embalados e sucos de frutas engarrafados são a maneira mais fácil de consumir mais calorias e transformar o seu programa de perda de gordura em um Bulking. Qualquer coisa engarrafada ou embalada, mesmo sumo, tem sido despojado de seus nutrientes e fitoquímicos. Você está melhor fazendo seu próprio suco de frutas natural, de modo a obter a sua fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos - Além do que, suco da fruta natural mantém saciado. Adicione alguns copos de suco cada dia e você facilmente adicionará 150-300 calorias doces que irá resultar em uma queda de energia no meio da manhã. Os alimentos com farinha branca: Se você é capaz de evitar qualquer coisa a partir de farinha branca ou enriquecidos, como cereais, biscoitos, pão branco (não os de grãos integrais de trigo, ou pão de centeio), bolachas, pão sírio ou qualquer outra coisa de farinha branca, então a sua procura de um six-pack irá acelerar drasticamente. Estes são os carboidratos refinados e que tenham sido despojado de seu valor nutricional. Eles agem como açúcar branco em seu corpo. Quando for comer pão, tenha certeza que o primeiro ingrediente seja sempre o "trigo 100% integral" ou "100% grãos inteiros ", e evitar o pão branco a todo custo. A lista C Álcool: No capítulo Estilo de vida, eu vou discutir como os negativos superam os aspectos positivos, mas por agora, vamos enfrentá-lo, o álcool não está levando você a ficar enxuto. Ter um ou dois drinques por semana, não pode resultar em problemas de saúde a longo prazo, mas certamente não vai aumentar a velocidade a sua busca pelo six-pack. Você não encontrará qualquer modelo fisiculturista ou fitness, que leva a sério, que consome um ou dois drinques por semana, com moderação. Isso deve te dizer algo. O álcool suprime os seus níveis de testosterona, diminui perda de gordura e contém calorias vazias, que devem ser três boas razões para despedir da bebida! Queijo: A menos que você esteja comendo queijo 100% orgânico, que vem das vacas que estavam sendo alimentadas em uma pura dieta com capim e foram criados naturalmente, então eu iria cortar o queijo quando se trata ao corte de sua gordura. Comercialmente queijo fabricado é igual a um monte de produtos químicos, calorias, gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Até colocaria o queijo na Lista B, se você puder pagar queijo 100% orgânicos, porque você vai ter um equilíbrio de ômega-3 e gorduras omega-6, CLA muito elevada (ácido linoléico conjugado; alto beta-caroteno, vitamina A, vitamina D e vitamina E, cálcio e queijo que está livre de antibióticos e hormônios de crescimento. Eliminando fontes diárias processadasserá um enorme passo pra ver seus abs e melhorar sua saúde. Chocolate: A única maneira do chocolate ficar na Lista C, respeitavelmente elevada, é porque eu me refiro apenas ao chocolate escuro e rico que tem sido ligado à resistência à insulina e pressão arterial. Cacau, encontrados no chocolate amargo, é rico em flavonóides, uma espécie de polifenóis encontrados em plantas. Eu muitas vezes incluo uma fatia ou duas de chocolate amargo nos planos de perda de gordura de meus clientes, como uma "recompensa" a cada noite antes de dormir, se manter o seu plano durante todo o dia. Deve ser o chocolate amargo, a fim de colher os benefícios antioxidantes, mas não fique muito animado, porque o chocolate é ainda muito elevado de açúcar que pode causar danos ao seu sistema imunológico, retardar a recuperação e pode levar a excessos, se você não satisfaz o seu desejo com uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras. Barras de Proteínas: Até à data, não encontrei uma barra de proteína que eu estou realmente satisfeito, e tenho sido disapontado com a falta de barras de proteína que contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras e são baixas em carboidratos. A maioria das barras, que alegam ser "low carb" ainda tem mais de 20 gramas de carboidratos, e são carregados com alta frutose xarope de milho, que perturbam os seus níveis de insulina. Algumas pesquisas sobre a atual composição de barras de energia e as barras de proteínas, descobriram que a maioria dos rótulos nutricionais são muito enganosos, porque não incluem a glicerina, que é um aditivo adoçante e umido. Os níveis de sódio e gordura saturada são muitas vezes duas a três vezes maior, e a barra média contém oito gramas de açúcares extra do que foi indicada na embalagem. A única coisa que foi precisamente relatada foi a proteína, colesterol e contagem de calorias. Um amigo meu, que é um modelo fitness, nunca viaja sem uma barra de proteína em sua bolsa para emergências, e eu acho que essa é uma apólice de seguro fantástico se você é tentado a buscar alimentos da Lista F e C, mas no final, alimento sólido é a sua primeira escolha e, eventualmente, você vai querer largar as barras completamente. Manteiga: Muitas pessoas não sabem da manteiga, rica fonte de vitaminas, minerais, CLA, uma pequena quantidade de ácidos graxos essenciais e colesterol (responsável pela produção de testosterona e saúde intestinal). Eu sempre fui medroso usando um pouco de manteiga ao cozinhar por causa da gordura, até que eu aprendi que 15% dos ácidos graxos na manteiga são de curto e médio variedade de cadeia, que não são armazenadas como gordura, mas utilizados para as funções diárias do seu corpo e órgãos. Com quatro semanas antes de uma competição, eu vou cortar a manteiga e substituí-la com spray de cozinha livre de calorias, para evitar as calorias acidental e risco de consumir muito. Não tenha medo de usar um pouco de manteiga ao cozinhar até que esteja pronto para despojar os últimos quilos. Bebidas Energéticas: O principal ingrediente em bebidas energéticas é a cafeína, que bloqueia o produto químico que faz você se sentir sonolento. Este produto químico é conhecido como a adenosina e ainda desempenha um papel na dilatação dos vasos sanguíneos. Quando bloqueada, provoca os vasos sanguíneos do cérebro se contraiam. Isso é porque você sente o aumento da sua frequência cardíaca, aumento da pressão arterial e você começa a suar mais cedo. A cafeína também libera o cálcio, o que lhe permite ser mais forte e começar um treino mais intenso. Você também vai se sentir mais feliz devido ao aumento da liberação de dopamina. Os benefícios a curto prazo são excelentes, quanto a dieta por causa do aumento da intensidade de treino e atenção, mas no longo prazo, pode deixá-lo esgotado e exausto quando o efeito acabar e seu cérebro se reconecta com adenosina. Eu não tenho tanto problema com a cafeína como eu tenho com o açúcar que contribui para a maioria das calorias. A maioria das bebidas energéticas contém até sete colheres de chá de açúcar, que é recomendável a ingestão diária de alguém em uma dieta de 2.000 calorias. Como você sabe, controlar os níveis de insulina é obrigatório para perder os últimos 10-20 quilos de gordura, e bebidas energéticas com açúcar atrapalhariam seu progresso. A lista B Frutas Multi-coloridas: A única razão para fruta não se qualificar para a Lista A, é por causa do seu açúcar, e se você estiver super empenhado em conseguir um six-pack, então você acabará por ter de substituir estes açúcares naturais com carboidratos complexos, que têm menos açúcar. Quando estiver queimando fora as últimas poucas gorduras, cada pico de insulina retarda o processo. Alguns especialistas vão ao extremo, dizendo que "fruto é do mal", mas se você eliminá-los completamente, você vai perder a oportunidade de fibra, o benefício de baixas calorias, vitaminas, minerais e saciedade que podem proporcionar. Durante os últimos seis a oito semanas do seu programa você pode considerar o seu corte de frutas completamente e substitui-las com mais legumes e carboidratos complexos para fazer o seu plano mais eficaz. Evite calorias-embaladas passas, embora muito ricas em antioxidantes, que são um excelente alimento de volume, elas não se encaixam em um programa de perda de gordura. Se a fruta é consumida durante um programa de perda de gordura restrito, consuma no início do seu dia, antes ou depois de um treino. Atum: De longe, uma das proteínas mais poderosa e acessível que você pode obter para si, atum vem embalado com 30-40 gramas de proteína em uma lata única. É livre de carboidratos e livre de gorduras, e pode ser misturado com salsa sem calorias para acelerar sua busca pelo six-pack. Alguns dos meus companheiros de quarto na universidade viveram comendo bolos de arroz, atum e peito de frango - e eram definidos até o osso. Atum deve ser absolutamente um importante item de sua dieta e a única razão para ele não fazer parte da Lista A é devido ao seu teor de mercúrio, que pode criar toxicidade se ingerido em excesso, que é mais do que 3 latas por semana. Queijo Cottage: Esta é uma das melhores fontes de proteína para manter sua massa muscular, por causa de uma proteína de liberação lenta chamada caseína. Não somente o queijo cottage contém caseína, que desempenha um grande papel na absorção e digestão lenta, mas é acessível, facilmente portátil (só não deixe ficar morna ou a textura vai te fazer desmaiar), e que contém 60 gramas de proteína para um recipiente de 500 ml. Mesmo quando a escolha do tipo sem gordura (a sua primeira escolha), a razão que o queijo cottage não está na minha lista A, é por causa do açúcar do leite. Eu, pessoalmente, corto o queijo cottage em torno de quatro semanas antes de uma competição para controlar os níveis de insulina melhor. Leite: O leite é uma faca de dois gumes, por causa do seu teor de açúcar (que muitas pessoas não conseguem digerir) e alto teor de gordura. Pode ser uma boa fonte de proteína para o "adolescente em desenvolvimento", uma forma agressiva de aumentar o volume, e para pessoas mais velhas querendo mais cálcio. Eu, pessoalmente, incluindo muitos bodybuilders e outros modelos de fitness com quem falei, acham que a lactose pode causar a retenção de água e inchar. Eu sempre pareço mais denso, mais definido e perco gordura mais rápido quando eu corto o leite. Se você pode consumir a lactose, então esta é uma forma conveniente de proteína, mas assim como sua gordura corporal for diminuindo, então eu sugiro que você limite a ingestão de leite. Iogurte desnatado: Essa é a melhor alternativa ao leite, pois contém um ingrediente crucial para a eficiência de seu sistema digestivo - bactérias. Esteja ciente de que a maioria dos iogurtes contém uma grande quantidade de açúcar, mesmo em um pequena porção, por isso leia os rótulos e procure por um natural sem todas as calorias. Quando estiver próximo do six-pack, você vai descobrir que o iogurte deve ser substituído por um carboidrato com menos açúcar - como aveia ou uma fatia de pão integral. Proteínas em pó: Por que não colocar o pó de proteína na lista A? Eu nunca iria colocar pó de proteína na mesma categoria que alimentos ativos, hormonais e metabólicos. Pós de proteínas faltam enzimas, hormônios e substâncias de um pedaço de carne magra, peixe ou bife. Eles também contêm grande quantidade de "fillers", sabores artificiais e dulcorantes e quando você está empurrando os últimos 5-10 libras de gordura fora de seu abdômen, você quer ficar o mais natural possível. Nas últimas seis semanas de uma competição, eu sempre vou cortar o meu pó de proteína completamente (para os melhores resultados) e confiar apenas em alimentos integrais - você vai se surpreender com o impacto no seu metabolismo. Trigo Integral e produtos integrais: Muitos fisiculturistas vão cortar grãos integrais completamente com 12-16 semanas antes de uma competição, mas se usado com moderação, carboidratos complexos podem permanecer até algumas semanas antes de seu prazo (pra competição). Meu plano de refeições mais recente consistiu em uma fatia de pão integral (18 gramas de carboidratos e duas gramas de açúcar) para as refeições um e dois, e minha gordura corporal caiu muito bem. No entanto, se a sua gordura corporal não está caindo com trigo e produtos integrais (como pão e macarrão), então provavelmente você está "Carb-sensível" e terá necessidade de eliminá-los completamente. Por alto, produtos com trigo integral podem ser utilizados durante todo o ano, se não comer demais. Mistura de nozes e manteiga de amendoim natural: Eu quase sabotei o meu primeiro show fitness quando cheguei em casa uma noite absolutamente faminto e encontrei um saco de amendoins salgados no meu armário. Me convenci de que eles eram ricos em proteínas e comecei a "petiscar" um punhado aqui e um punhado pequeno lá, e na próxima vez que eu pisei na balança, eu não tinha perdido nada. Depois de descobrir que apenas 32 amendoins têm 150 calorias (seis gramas de proteína e cinco gramas de carboidratos), eu percebi que estava cancelando metade dos meus exercícios aeróbicos com os dois "inocentes" punhados, eu estava me entregando cada dia. Nozes fazem um lanche maravilhoso e conveniente combinados com proteínas e gorduras saudáveis para mantê-lo saciado. Se o seu plano de refeição, diz, "oito amêndoas", isso não é uma piada. Parece pequeno mas não é; nozes são um alimento calórico denso - essa é a razão deles não fazerem parte da lista A. Elas são fáceis de comer demais. Creme de manteiga de amendoim natural, se tornou um "doce" para mim quando eu adicionei a minha aveia / panquecas de claras de ovo na parte da manhã, mas como nozes, é caloricamente denso e pode facilmente adicionar um extra de 100-200 calorias por dia, se você não for cuidadoso. Nunca comer a manteiga de amendoim carregado com açúcar, xarope e óleos hidrogenados. Os ingredientes devem ler "amendoim e sal ", e ele deve ter gosto "diferente" por ser natural. Carne magra: Minha missão nos finais de semana, é encontrar as melhores casas de carne ao redor. Eu amo o meu bife, mas não faz parte da lista A, por causa do conteúdo de gordura. Carne magra é carregado com proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B e creatina, que é excelente para a construção muscular e fazer você se sentir satisfeito. Se você puder evitar os cortes gordos de carne, em seguida, ter um ou dois pedaços pequenos (6-12 oz, dependendo do seu tamanho) vai fazer pouco dano, mas se você está se esforçando para seguir o plano mais restrito possível, fique com as claras de ovo e frango em vez disso. Feijão: feijões mistos são um bom alimento, pois eles contêm uma elevada quantidade de proteína e carboidratos. Eu os considero carboidratos, olhe para a proteína como um "bônus". Feijões tem zero gordura, sem colesterol, e são uma das melhores fontes de fibras (o que explica os gázes extras que você vai experimentar inicialmente até que seu corpo se acostume com o aumento da fibra). No feijão preto foram encontrados o maior nível de antioxidantes, seguido de vermelho, marrom, amarelo e branco - quanto mais escuro o feijão, mais flavonóides, portanto, mais antioxidantes. A única razão que estes não façam a Lista A é por causa do alto teor de carboidratos - Mas ainda deve ser usado em grande parte da sua rotina. Azeite: Sem dúvida, o azeite extra-virgem é claramente uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada para você, enquanto você não usá-lo para cozinhar, o que pode causar danos oxidativos em altas temperaturas. A única razão que o azeite não fez a lista A, é porque o óleo de oliva pode aumentar muito suas calorias extras, se você não for cuidadoso. Se a medição do óleo de oliva for devidamente bem feita, ele pode ficar em seu programa o máximo possível para colher os benefícios de saúde numerosos e nutrientes cardioprotetor. A lista A Vegetais multi-coloridos: Estes são, de longe, os alimentos mais subestimados e subutilizados para a obtenção de uma definição muscular muito, muito rápida. Eu considero vegetais uma "comida livre", porque eles praticamente não têm calorias, e são carregados com água, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. Eles ajudam a melhorar a digestão e absorção do alimento. Eles também fornecem a sensação de que você comeu uma refeição grande, que é a "chave" quando se está em dieta, pra controlar o desejo por alimentos e as dores da fome. Se você só pudesse consumir duas fontes de alimento para obter um six-pack mais rápido do que qualquer outra coisa, seriam proteínas e vegetais. Chá Verde: Porque é que o chá verde está na Lista A? Chá verde serve a vários propósitos, e um que você pode às vezes não pensar - fazendo social. Enquanto você está fazendo dieta, eu sugiro fortemente que você evite restaurantes, tanto quanto possível, o que pode limitar as suas opções sociais. Em vez de ter que ficar em casa todo dia da semana, eu ainda sou capaz de me encontrar com os meus amigos socialmente ao fazer dieta e beber um grande chá verde com algum adoçante natural para me manter durante a noite - e ainda me divertir. Não se deixe enganar com as propagandas que dizem que o chá verde vai ajudar você a perder gordura rápido. Chá verde faz aumentar o seu metabolismo, mas apenas o suficiente para queimar 1libra a cada 50 dias, que eu estou supondo que não é tão rápido como você gostaria. Frango: De longe, o frango é a escolha mais popular dos fisiculturistas e modelos fitness para a obtenção de definição muscular. Eu mesmo conheço um competidor que consome peito de frango, brócolis e uma batata cozida por seis refeições por dia, 12 semanas consecutivas, para cada competição! Vá para a parte "magra" do frango - o peito - e evite a parte de gordura nas coxas que pode "incidentalmente" adicionar calorias. Para manter o poder dessa proteína, garanta que não seja frito, mas sempre no vapor, assado ou cozido. Como mencionado acima, "cortes frios" de frango não contam se eles são carregados com conservantes, aglutinantes, e outros produtos químicos desconhecidos, que não se misturam bem com um six-pack. Os ovos e as claras de ovos: As claras de ovo são outro ponto forte na dieta de um fisiculturista e modelo de fitness, como elas são a única proteína que podem competir com o frango, pela sua contagem absolutamente zero de gordura e zero de carboidratos. Entre duas refeições, eu sempre consumo 20 claras de ovo por dia. Um típico "Six-pack" omelete de manhã depois do meu aeróbico (com o estômago vazio) consistiria de 10 claras de ovo, 1 gema de ovo, tomate, espinafre, cogumelos e spray pra cozinhar sem calorias, na frigideira, com salsa orgânica no topo - absolutamente delicioso! Eu vou ter esta refeição, duas vezes por dia, o que é perfeito para ganhar músculo e definir rapidamente. Ovos podem ser feito de várias maneiras: ovos mexidos, omeletes, mais fácil, frittatas e cozido. Aveia e Quinoa: Eu sempre me perguntei por que todo fisiculturista e modelo de fitness que eu falo, inclui aveia em uma base diária. O poder da aveia é que ela é lentamente liberada na sua corrente sangüínea e não causa um pico de insulina, que é perfeito para definir e fazer com que você se sinta saciado. Uma típica meia xícara inclui três gramas de gordura, cinco gramas de proteínas e 27 gramas de carboidratos, que é um equilíbrio ideal. Escolha sempre a aveia natural que não contêm açúcar, como os pacotes de aveia já adoçados. Arroz integral: Este é outro pilar básico se você está em Bulking ou Cutting, desde que medidos para manter as calorias controladas. Arroz integral e arroz basmati são as suas principais opções para um carboidrato complexo de liberação lenta. Evite arroz branco porque é a versão processada do arroz integral e entra em sua corrente sangüínea rapidamente, fazendo-lhe com fome de novo dentro de uma hora. Peixe e óleo de peixe: Um dos alimentos básicos do Peter, era peixe, então ele foi capaz de superar o tédio que vem de comer as claras de ovo e frango todo dia. A maioria dos peixes não tem praticamente gordura, nem carboidratos, é rica em proteínas e leve no estômago, assim você não sente inchado. Experimente uma variedade de peixes como, peixe gato, solha, bacalhau arenques, Halibut, arinca, Mahi Mahi, marlin, cavala, laranja roughy, salmão, truta e atum. Use o bom senso e use ervas para tempero, em vez de molhos gordurosos e manteigas. Mesmo que alguns de seus peixes gordos como o arenque, cavala, sardinha, salmão e truta, contêm sua gordura boa como ômega 3, esteja ciente das calorias e mantenha as formas mais "magras" de peixe nas últimas semanas de sua missão. Evite peixes de fast food porque, mesmo com uma forma personalizada de pedido, é garantido que virá mergulhado em molhos de manteiga e gordura. Salsa: Eu considero minha arma secreta quando estou fazendo dieta - eu chamo de minha "comida livre" porque eu posso comer o quanto eu quiser e é delicioso em qualquer coisa. Eu misturo no meu frango, atum e clara de ovo em vez de condimentos e molhos populares ricos em açúcar, e sal. Água Purificada: Um dos melhores investimentos que você pode fazer é um sistema de filtragem que garanta água saudável, limpa e livre de bactérias indesejáveis, vírus e outros microrganismos. Eu sempre bebo entre quatro e oito litros por dia. Qualquer um pode pagar para beber nada menos do que água limpa e fresca. Preenchendo o seu corpo com o cloro, flúor, amianto, sporidium Crypto e Giardia e outras substâncias químicas aumenta formação de radicais livres que leva a uma série de problemas de saúde, como envelhecimento, endurecimento das artérias, dificuldade de quebrar o colesterol, o mau funcionamento do fígado, enfraquecimento do sistema imunológico e câncer. Se você não comprar um sistema de purificação, então, beba água destilada. Fonte: http://www.lovit.com.br/6packfood.pdf www.YourSixPackQuest.com Tradução: I_Think_Fit

Ultimamente tem me dado mais prazer postar aki, pq o q tem de nego(homens) sem noção. Quer um exemplo? Vai na sessao anabolizantes que eh de dar pena! Vcs(Mulheres) tem mais juizo e pena do corpo de vcs. E procuram antes de perguntar pesquisar sobre o assunto, sao cautelosas. Entao, por esses motivos fica mais prazeiroso trocar informação com vcs. Sem contar q amo mulheres! rsrs. bjss Tati.