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Dissecando o Deadlift( Levantamento Terra ):10 variações do melhor exercício para construção muscular Dissecando o deadlift(levantamento terra): 10 variações do melhor exercício para construção muscular. É um artigo do site T-nation, traduzi porque achei o artigo muito bom,ele analisa dez variações diferentes do deadlift,verificando a diferença nos grupos musculares que são ativados de acordo com mudanças na pegada, na altura de quadril, amplitude, posição das pernas e etc... Segue a tradução: "Eu sempre preferi ler livros escritos por (ou sobre) strongmen e weightlifters a partir dos anos 1900 até os anos 60. Naquela época, não tinham a Internet,qualquer opinião pré-formada ou dogma; todos que treinaram com pesos eram autodidatas. Encontraram o que funciona ou não através da experimentação. Eles não foram inibidos por qualquer pré-conceito ou medo de ir contra a maioria. Tentaram tudo. Se funcionava, era mantido. Se não funcionava, caía. Há uma razão para este não ser o exercício mais popular em sua academia. Muitas vezes, as pessoas hoje têm medo de experimentar algo diferente, porque eles estão com medo de parecer insensatos aos olhos dos outros, ou porque têm noções pré-concebidas que impedem a experimentação e aprendizagem. Este artigo irá lidar com algo que você vem considerando há algum tempo, mas sempre se esquivava de experimentar: deadlift e as suas variações!Porque ele não é mais frequentemente usado em ginásios? Bem, se ele é mesmo "permitido" em seu ginásio, a maioria dos indivíduos não o inclui porque eles sequer se preocuparam em formar o seu corpo ,dão de tudo nos exercícios menores, eles suam com alguns conjuntos de perna extensões (20-set após um treino bíceps) . Além disso, os deadlifts são um trabalho árduo. E isso é uma coisa triste, porque um programa de treinamento baseado em torno do deadlifting é a melhor maneira de transformar completamente a sua compleição física em tempo recorde. Um ponto fraco atribuído ao deadlift é que, enquanto ele é um ótimo construtor de massa global, fica dificil atingir de forma eficiente determinadas áreas problemáticas. Quando você faz um levantamento de peso, o organismo não sabe que você está tentando construir um grupo muscular específico, ele só sabe que ela está lutando contra um adversário peso-pesado (que poderia muito bem ser um adversário vivo) e se você não vencer, você pode morrer no campo de batalha! Portanto, no interesse da sobrevivência, o seu corpo faz uso dos músculos mais adequados para fazer o trabalho. Estes músculos (os mais fortes) irão receber a maior parte da estimulação e, assim, crescer mais. Por esse motivo, deadlifts são muitas vezes vistos como uma grande construtor de força e massa global , mas não uma boa maneira de construir uma plástica estética. Mas nada poderia estar mais longe da verdade! Com ligeiros ajustamentos no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, é possível modificar a ênfase da musculatura no deadlift. Aqui estão algumas variações, e os músculos que eles ressaltam. Os Deadlifts Básicos 1) Deadlift Romeno: Este exercício foi concebido para se concentrar nos isquiotibiais, glúteos, e na parte inferior das costas - toda a cadeia posterior. Contrariamente à maioria dos outros deadlifts, você não começa com a barra no chão, mas sim daquilo que poderia ser considerado a posição final, em pé na posição vertical com a barra em suas mãos. A partir dessa posição, vá até a posição inferior, com a barraabaixo dos joelhos, mantendo os joelhos levemente dobrados no mesmo ângulo em que a posição inicial. E mais importante, levar seus quadris para trás, o mais possível. Imagine tentar tocar em uma parede que está a poucos metros atrás de você. A partir da posição inferior, levantar a barra para cima, trazendo de volta os quadris em frente, enquanto aperta os glúteos. Para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais, certifique-se que realmente levou os quadris para trás. Lembre-se que quanto mais o músculo é esticado antes de ser contraído , mais ele é recrutado.Para aumentar ainda mais a ativação dos isquiotibiais , você pode realizar o exercício com a frente de seus pés elevada, com os dedos sobre placa ou anilha. 2) Deadlift Convencional: Nesta variação, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps. Por exemplo, nós somos mais fortes no 1/4 do agachamentodo que em um agachamento completo. Iniciando o deadlift com os joelhos em uma posição de 1/4 do agachamento imediatamente postamos os quadríceps em uma posição vantajosa mecanicamente. A posição 1/4 de agachamento também coloca mais ênfase sobre o vasto medial , porque esta parte do quadríceps é responsável pelos últimos graus de extensão, assim como a estabilização do joelho. A parte inferior das costas, está profundamente envolvida por causa do ângulo do tronco . Quanto mais alto estiver o quadril na posição de partida, o mais perto da paralela (ao chão) vai estar o tronco. Isto obviamente envolve a parte inferior das costas com muita frequência. Posicionando os ombros para trás da linha da barra facilita o movimento de puxada, que não deve ser reto para cima, mas para cima e para trás (para você puxar a barra para cima e para você, ao mesmo tempo). Isto envolveria os isquiotibiais mais ou glúteos. Mas, por causa da posição do quadril, os glúteos tenderão a trabalhar muito. Como vocês podem ver, há realmente nenhuma ênfase específica neste movimento. Tudo é trabalhado, em certa medida, e isso o torna um grande exercício fundacional. 3)Deadlift estilo de arremesso: Este é o tipo de deadlift utilizado pelos elevadores Olímpicos para reforçar a sua força na puxada enquanto transfere esses ganhos para a competição de arremesso. Para o olho não treinado, ele assemelha-se ao deadlift convencional, no entanto, existem diferenças, que fazem mudar a ênfase muscular. A primeira diferença é altura do quadril. Os quadris são mais baixos no Olímpico (estilo de arremesso) deadlift. Isto significa que o joelho está mais flexionado; mais perto de um meio agachamento agachamento do que 1/4 de agachamento. O tronco também fica mais ereto. Finalmente, os ombros, ficam ligeiramente acima da barra ou na frente dela. Estas diferenças diminuiem a carga sobre a parte inferior das costas, ligeiramente, mas isso também reforça os obliquos e transverso abdominal mais do que em um deadlift convencional, por causa força no core(centro do corpo) necessária para manter uma posição ereta durante a primeira fase da puxada. Durante a primeira fase da puxada (puxando a barra do piso para a parte superior dos joelhos), é crucial manter o mesmo ângulo do tronco. Este tipo de puxada naturalmente coloca mais ênfase nos quadríceps e glúteos, e menos com a parte inferior das costas e isquiotibiais. Estes músculos ainda obtem algum trabalho, mas não tanto quanto durante um deadlift convencional. Além disso, uma vez que o quadríceps participa de uma maior porção do arco de movimento, ele é dá maior resultado na construção dos quadríceps do que o deadlift convencional. 4) Snatch-Grip Deadlift(deadlift pegada de arranque): Esse é outro movimento olímpico utilizado pelos elevadores. A principal diferença entre o deadlift de arremesso e o deadlift de arranque é... surpresa, surpresa ... A largura da pegada. O agarre-grip é visivelmente mais amplo no deadlift de arranque. A pegada mais ampla força o agachamento para uma posição ainda mais baixa do que em um deadlift de arremesso, quase uma posição de agachamento completo. Isto significa, evidentemente, uma acentuado ângulo do tronco. Lembre-se que o ângulo do tronco não deve mudar durante a primeiro puxada! Imagine você mesmo empurrando o solo, em vez de levantar a barra. Como vimos anteriormente, os quadris ficam mais baixos, e quanto mais o tronco fica na posição vertical, mais os quadríceps e os glúteos irão fazer o trabalho e menos a parte inferior das costas será envolvida. Nesse sentido, deadlift de arranque é tão eficaz como um Agachamento para a construção dos quadríceps e glúteos. Um benefício adicional é o recrutamento da parte superior das costas. A pegada ampla faz sua parte superior das costas e posterior de ombros executarem um trabalho extra para manter a barra na posição correta (perto do corpo), especialmente durante a parte excêntrica do exercício. Por esse motivo, o deadlift de arranque é um fantástico construtor para a parte de baixo do corpo e para a postura. 5) Snatch deadlift from a deficit ou Deadlift de arranque na plataforma: Tudo é realizado exatamente da mesma maneira que o ato de deadlift de arranque já mencionado. A única diferença é que você está fazendo o exercício em pé sobre um pódio,plataforma (ou um par de anilhas de 10 kg).Você também pode apenas colocar na barra anilhas menores,mais baixas. Isso aumenta a amplitude de movimento, de modo a fazer corretamente o exercício, você é forçado a agachar-se completamente e reduzir ainda mais a posição de partida. Isto aumentará ainda mais a ativação do quadríceps e glúteos . Na minha opinião, esta é o melhor construtor da parte baixa do corpo entre as variações desse exercício. Deadlift específicos 6) Sumo Deadlift : Apesar do nome, o sumo deadlift não irá transformá-lo em uma Mamute de 700-libras com mau gosto para roupas e penteados! O que ele vai fazer, é dar aos glúteos e ao interior das coxas um fantástico treino. Acerte uma postura das pernas(cerca de duas vezes maior do que nas cinco variações de deadlift listadas acima) e faça a pegada por dentro das pernas, com um grip que é da largura dos ombros ou um pouco mais estreito. A largura dos pés será semelhante a largura do punho no deadlift de arranque. A posição mais ampla do pé reduz o envolvimento da parte inferior das costas, enquanto coloca mais ênfase nos outros grupos musculares. Neste caso,são os glúteos. Lembre-se, o músculo mais esticado é músculo mais recrutado! Devido à altura dos quadris ficar baixa - os glúteos são esticados -, mas os Ângulo do joelho não será tão pronunciado como em um deadlift de arranque. O resultado é ainda mais ênfase nos glúteos. A largura da postura também favorece o recrutamento da porção interna da coxa. 7) Curl-Grip Deadlift ou deadlift pegada supinada: Esta variação do deadlift é essencialmente o mesmo que um deadlift de arremesso, mas você vai segurar a barra com uma''''curl grip (supinated),pegada supinada. Na posição de partida, as palmas das suas mãos serão voltadas para a frente. Essa ligeira mudança terá um benefício muito significativo. Ele vai reforçar os rotadores externos de ombro e vai reforçar a postura perfeita. Obviamente, para isso, você deve fazer um esforço para manter a barra perto de você em todos os momentos, e manter seus ombros puxados para trás. O resto dos benefícios são os mesmos que os do deadlift de arremesso, mas, uma vez que é provável que você use menos peso, haverá menor impacto sobre o desenvolvimento corporal que não será tão significativo como nos outros tipos de deadlifts. 8) Duck-Feet Clean-Grip Deadlift(deadlift de arremesso na posição "pe de pato") Este é um método olímpico chinês para incrementar levantamentos ,marca registrada muito utilizada nas classes de peso mais baixas e na categoria feminina. É a maneira como eles fazem os arranques e arremessos. Os calcanhares estão juntos (ou próximo ) na posição de partida, com os pés virados para fora num ângulo de 45 graus. Esta variação do deadlift de arremesso é melhor do que o original para a construção do quadríceps. O Ângulo da perna lhe permite manter a barra mais perto do corpo, pois os joelhos não estão no caminho, o que diminui o envolvimento da parte inferior das costas. No entanto, pode colocar menos ênfase nos glúteos. 9) Duck-Feet Snatch-Grip Deadlift(deadlift de arranque posição pé de pato) Não tem muito o que dizer aqui.É como um deadlift de arranque, mas com mais ênfase sobre os quadríceps e menos sobre os glúteos. Eu diria que este movimento, ou este movimento executado a partir de uma plataforma, é o melhor exercício para quadríceps que existe... além de, talvez, o agachamento frontal. Feche os calcanhares, dedos dos pés para fora, mãos na largura de arranque. 10) O original''''Good Morning"(bom dia) Hoje, sabemos que Good morning é um exercício em que você apoia a barra na parte superior das costas(sobre o trapézio), e dobra o tronco para frente, em um movimento que é basicamente o mesmo que um deadlift romeno. Mas o Good morning original, que remonta ao início 1900, é bastante diferente. É semelhante a um deadlift romeno, mas começa com barra no chão. A barra fica próxima às pernas, os quadris ficam muito altos (tão alto, ou mais, do que em um deadlift convencional) e os braços ficam completamente estendidos. A partir dessa posição, levante a barra acima da cabeça em um movimento suave, mantendo o braço estendido. Na posição final, parece que você completou um desenvolvimento. Este é um movimento desafiador, eu só recomendo se isso puder ser realizado sem arredondamento da parte inferior das costas. Pesos bem leves têm de ser utilizados. Esse movimento é muito bom para parte superior das costas, deltóide posterior, rombóide, e parte inferior das costas . Como tal, é um movimento interessante para postura. Também pode ser usado como ótimo aquecimento para os outros movimentos de deadlift. Lembre-se este não é um arranque. O movimento deve ser realizada sob controle, não de forma explosiva. Sobre outros Deadlifts: Você já aprendeu mais do que suficiente para um programa completo, e muito eficaz, a longo prazo . No entanto, se você ainda quer mais variedade, aqui vai uma pequena lista de outras opções. • The barbell hack squat(agachamento hack com barra) ou deadlift com barra por trás : é possível, mas é difícil fazer se você tem um tronco longo e / ou braços curtos. • deadlift com trap bar: é uma excelente alternativa para o agachamento. O único problema é que você precisa ter a trap bar para fazer este movimento . • O deadlift com encolhimento de ombros : pode ser feito com qualquer forma tradicional de deadlift. Simplesmente encolher os ombros no final do movimento,recrutando o trapézio. • O single-leg deadlift (deadlift com uma perna só:bom movimento unilateral pra cadeia posterior. As 4 Leis de Segurança Deadlifting 1) Nunca, jamais, deixe que a parte inferior das costas se arredonde, em qualquer momento durante o movimento. A parte inferior das costas deve ser arqueada para minimizar o risco de lesões e maximizar transferência de força entre a parte de baixo e de cima do corpo. 2) Pense na "posição de praia" : Sabe, quando você estufa seu corpo na praia para impressionar outras pessoas. Os ombros são puxados para trás, peito erguido, abs apertados. É assim que você deve executar um deadlift! 3) Não use a pegada mista ou invertida (supinada de um lado, pronada no outro). A não ser quando for usar competitivamente, nesse caso você não tem muita escolha. Quando você estiver fazendo o deadlifting para melhorar o seu corpo, quer evitar qualquer hipótese de criar desequilíbrios. 4) Não hiperextender o pescoço. Você não devia estar olhando para baixo, mas hiperextender o pescoço não é melhor porque pode causar lesões do pescoço. Tente manter a coluna neutra, ou ligeiramente extendida, no pescoço. Conclusão: O deadlift pode ser o rei dos exercícios na transformação do corpo! Se você selecionar a(s) variação (s) que melhor se adapta as suas necessidades, é uma das maneiras de obter resultados mais rápidos quando se trata de desenvolvimento muscular e perda de gordura. Na verdade, eu tenho muitos dos meus clientes que usam até quatro variações do deadlift por semana (em dias separados). Como diz o ditado: Se é bom, use-o ... muito! FIM Obs: No artigo original as fotos do Deadlift convencional e de Arremesso estão invertidas,aqui eu fiz a devida inversão

Upa o vídeo aí uai! Tenta fazer uns treinos que eu fazia em dezembro, só procurar que tem algo legal! ;D Sobra a mina >> Spoiler da vida:

INTERMITÊNCIA NA PEGADA: UMA VARIÁVEL A SER CONSIDERADA, E EVITADA. É redundante falar dos ótimos vídeos dessa equipe do site DieselCrew, papas do treino de pegada. Selecionei esse vídeo para exemplificar uma teoria que tenho, na verdade teoria coisíssima nenhuma, é manifestadamente prático, mas que gerou uma representação cognitiva. Primeiramente assistam ao vídeo, depois discorrerei melhor: http://www.youtube.com/watch?v=yx3yWKb3AeE&feature=player_embedded Não é novidade a minha paixão pelos exercícios básicos, livres e funcionais. A pegada é um dos sustentáculos dessa filosofia, principalmente quando se transfere esses conceitos a um treino de força e aos esportes de força em particular, pois passa a se trabalhar com cargas mais elevadas a serem carregadas ou sustentadas. Por isso repito : não levantarás um peso que não consegues segurar. Nesse vídeo eles mesclaram a força de fechamento com a de sustentação, impedindo assim a intermitência da pegada. Mas qual a vantagem e diferenciação nisso? Parece igual a qualquer outro , mas não é. Eu não sei da intenção exata deles ao fazerem o vídeo , mas ao assistí-lo pude fazer minhas análises baseado em experiências próprias. Eu falei de representação cognitiva um pouco acima: imaginem uma represa , uma mínima fissura pode levar a sua ruptura, assim também ocorre com a pegada. Eu vou exemplificar com um dos movimentos que mais aprecio: o Farmer Walk, mas transfiram para o seu movimento favorito( terra , arremesso , barra etc..) . No Farmer Walk a pegada é fundamental e não raro acontece o fenômeno da represa do qual falei, um mínimo fraquejo na pegada leva a sua abertura total, pois os dedos, salvos raras exceções , não conseguirão sustentar a carga utilizada, notadamente pelo fato de se estar em movimento constante(ver um vídeo do movimento ao final do artigo). A pegada nesse tipo de treino pode ser incrementada com a simbiose entre fechamento e sustentação, não podendo de maneira alguma existir a intermitência na pegada, pois dessa maneira a represa se rompe. Voltando ao vídeo: O praticante utiliza como material, conforme especificado nas legendas, um hand grip, ou gripper(ou apenas "Grip"), um strap e uma anilha. O segredo está em colocar o strap, já devidamente amarrado à anilha, entre as hastes do grip, e sustentar o peso através do fechamento total do aparelho. A menor intermitência(interrupção) no fechamento fará o peso cair, entenderam? Esse "princípio laboratorial" é o mesmo princípio dos "treinos de campo". Outra vantagem, essa mencionada pela equipe Diesel: Ao se acrescentar peso ao strap, deverá aumentar a força do fechamento( óbvio), mas se conseguirá isso sem aumentar o nível do gripper, a progressão nesse tipo de treino é bem longeva, e ajudará o praticante quando precisar aumentar a carga em um determinado movimento mas não conseguir devido a falta de grip. Podemos ver como um vídeo- treino aparentemente simples(e é simples) pode ter importância como fundamento em um sistema de treino mais amplo, mas isso se deve a um fato: os movimentos naturais e básicos como o levantamento terra, barra, farmer walk( o que é mais funcional que carregar algum objeto), arranque , arremesso são absurdamente simples e naturais ao ser humano, ou pelo menos deveriam ser. É uma contradição eu ter de explicá-los aqui, mas espero que um dia isso não seja mais necessário , esse é um os objetivos deste que escreve. Como prometi: Farmer Walk ou Farmer`s Walk. Grip Training : Tenho uma máxima: Você não pode levantar um peso que não consegue segurar. Por isso, treine a pegada e, salvo exceções,nada de straps! Pinch grip : http://www.youtube.com/watch?v=DJG3OMje-WU&feature=player_embedded Variação do terra com toalha :

Meu sonho e conhecer a pa prut , ela falou se derem mil like4 nesse comentário eu ia passar 1 semana com ela , me ajudem...

O que é Barriga dilatada ou Barriga pra fora? Bem é um problema que ocorre corre com muitas pessoas, e até mesmo fisiculturistas. O famoso estomago alto, não é mais nada do que uma barriga dilatada…. Muitos sofrem por barriga dilatada, e mesmo com uma boa dieta, as vezes não conseguimos diminuir a circunferência da barriga por causa de alguma dilatação devido ao excesso de alimentos ou o uso de certos tipos de anabolizantes. Um exemplo de uma barriga dilatada na sua esquedra A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo. O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino. Stomach Vacuum - Afine sua cintura O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento. Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica. Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo. O Exercício Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa. Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Videos: http://www.youtube.c...jdLYJW61Zw&eurl Cuidados com a alimentação - postado por Führer •No caso de intestino lento, aumente a ingestão de fibras e água . • Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. • Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais. • Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha. • Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume. • Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela). • Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa. • Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar ou diminuir o consumo de leite. • Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol. • Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições, o suco e a água dilatam as paredes do estômago dilatando a barriga. •Shakes batidos no liquidificador também dilatam a barriga, por causa da espuma. Alguns hipercalóricos tem o mesmo problema. • Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Um tempo atraz eu fiz um topico tentando descobrir o nome desse monstro, falei que ele fazia supino com carro ninguem acreditou, agora eu achei o video desse cara. Veja:

Pra quem não viu (http://www.superlutas.com.br/noticias/14780/video-wanderlei-silva-vs-brian-stann/), tá completo...a luta do wand

...

pode ficar tranquilo que vc não atrofiou nada , cara, vc diminui o peso mas melhorou a forma do exercício,e é isso que importa, é normal ter que diminuir o peso, mas lembrando que mesmo focando mais na tecnica, progressão de tensão ainda é essencial, tente ir aumentando aos poucos sempe mantendo a tecnica correta

Esse ganhou meu voto e respeito. Mostrar essa cara para o mundo requer coragem. http://www.facebook.com/photo.php?fbid=587618207933462&set=a.587587641269852.143216.268738763154743&type=3&src=http%3A%2F%2Fsphotos-h.ak.fbcdn.net%2Fhphotos-ak-ash3%2F72624_587618207933462_1679586062_n.jpg&size=960%2C720

BIP BIP BIP BIP PROJETO VERÃO DETECTED ERROR 404 NOT FOUND

http://br.noticias.yahoo.com/c%C3%A3es-passam-uma-semana-esperando-por-dono-morto-191436340.html Cães passam uma semana esperando por dono morto

Relantando Ontem td tranquilo,treino de peito de tricips foi um dos melhores do ciclo,fiz um treino rapido em ums 40min,descansei pouco e senti muito os musculos queimarem Vascularizacao ta show Aplicacao foi meio complicadinha,acabei sofrendo uma contracao involuntaria e musculo fico contraido na hora q a agulho entro,mas foi do msm jeito,unica coisa q fico foi q fikei com uma dorzinha pekena no local,mas agora ja ta td tranquilo Alimentacao ta show msm sem suples,td integral e muito frango e ovo....to podre por dentro,odeio ovo,peido pra kct e o gosto 'e horrivel

Obrigado amigão ^^ A vc e ao resto que comentou ai acima elogiando. Não, auhauha, uso muito a palavra "feedback" por causa do meu trabalho, peço direto o "feedback" dos clientes auhauha! Grande abraço!

Claro que o mérito não é dos esteróides, mas falar de um jeito como se estes não fossem importante ai é demais, vindo desse Tomaiolo ainda.... Pelo menos nos comentários do facebook tem gente que sabe a real, "Isso é genetica?Só se for de GH e Insulina". As mulheres bb's tambem nasceram com "genética".... Mais uns com "genética" abençoada... Bônus

O problema não é discutir, é discutir desse jeito pseudo-fanático que a galera discute (e como eu mesmo já discuti em outros tópicos). É um meio termo, como tudo. Músculo não está diretamente ligado a força (e nem força está diretamente ligada a hipertrofia). Na prática, se fosse verdade, todo PowerLifter campeão seria também o Mr Olympia, e vice versa. Força, como alguém disse, é muito relacionado a parte neural, e não necessariamente ao músculo: aliás, essa é a parte falha do argumento de quem diz "olha só esse levantador, como ele pega peso e é magro". Levantadores e afins não contam porque o treino deles é demasiadamente low reps; seria o mesmo que dizer "olha o quadríceps desse maratonista, como ele é lixo" para tentar dizer que high reps não presta. Alguém pode pegar 200kgs para 1 repetição, mas e para 3? E para 5? Aquela menina da foto está Jerkeando 118kgs, mas é uma única repetição e um movimento extremamente explosivo. Quero ver ela fazer 5 repetições limpas no OverHead Press com 118kgs. O outro extremo é dizer que força não tem porra nenhuma a ver com hipertrofia. Vai lá então espertão, compre dois halteres de 3kgs e mostre-me como você vai ficar o próximo Mr Olympia usando só 3kgs em cada mão para todos exercícios. É babaquisse. É mito que BodyBuilder é fraco. Veja o Cutler, o Coleman, o Arnold e vários outros treinando: todos utilizavam cargas que a galera aqui nunca vai chegar nem perto. Coleman, Arnold, Columbu, Eduardo Correa... são apenas uns dos poucos BodyBuilders que começaram na carreira como PowerLifters. O Arnold diz clara e expressamente na Enciclopédia dele o quanto a carga elevada e os treinos de força foram importantes na construção de seu corpo; inclusive algum dos tópicos tem esse trecho postado. Ele diz o quanto o uso de baixas repetições e altas cargas influenciaram na sua densidade muscular. Enfim, o que quero dizer é isso: existe algo chamado "equilíbrio", ou "meio termo", ou "coerência" que muita gente parece não conhecer. Ou low reps não serve pra nada ou é o único método para crescer. Ou a pessoa só faz 8+ repetições ou ela nunca vai ter corpo bom. É o meio termo de tudo isso: você não precisa nem pegar cargas absurdamente altas, mas não seja ingênuo em acreditar que qualquer peso vai te fazer crescer. Hipertrofia não é nem tão simples nem tão complexa assim. Pra fechar, uma frase bem pertinente: Todo cara grande ou usa esteróides anabolizantes ou é forte, geralmente os dois. Grande, fraco e natural não existe. Em um post o Megalodonte disse "E a demonstração de corpos volumosos e hipertrofiados por quem defende as baixas repetições são sempre de atletas que se entopem de ae's. Na realidade é fail". O problema é que isso vale também para quem treina high reps. Eu já treinei em várias academias, já participei muito deste fórum e posso dizer: 90% das pessoas treinam com high reps, 90% das pessoas tem um shape ridículo. As poucas que se destacam são porque usam drogas; vá em qualquer academia bem movimentada e veja as maquinas lotadas, veja os isoladores sendo realizados em monte... e perceba como praticamente todos tem um shape ridículo. De a cada 10 que você ver sentado em uma máquina, fazendo 8-12 repetições, 9 eu te garanto que NÃO vão ter o corpo que você gostaria. Então, como alguém também disse, hipertrofia não se resume a "high ou low reps". Use da coerência, periodize seu treino adequadamente e boa. Acabou ficando maior do que eu planejei, perdão :P Abraços

Ok, terminei mais uma tradução aqui, dessa vez sobre "O que é afinal a gordura corporal?" (What is body fat) *************************************************************************************************************** O que é a Gordura Corporal? Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos. O que é? O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo. Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA) A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral. Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura. Pra quê serve? Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura. Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas. Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos. Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda. O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada. Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando. Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo. Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia. Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito". Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura. Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso. Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário. Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail. Mas espere, tem mais Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura. Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura. Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação. Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas. Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células). Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura. Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde. Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático. Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer. Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas. Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo. A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo. Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos. Mas espere, tem ainda mais Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas. Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era. Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura. Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura. Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda. Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura. Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade. E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo. Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso. O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

E ae galera, aproveitei meus 2 dias de afastamento do fórum devido a um "mal entendido" sobre um post infame para traduzir mais um artigo do bodyrecomposition pra vocês! Queria saber sobre a possibilidade de álgum moderador transferir privilégios de edição do post#1 para outra pessoa, ou eles mesmos, já que o criador do tópico está banido...Assim o primeiro post poderia ser atualizado com os links das novas traduções... Agora vamos ao que interessa: (as siglas referentes aos componentes na fórmula para calcular o gasto calórico eu fiz questão de manter em inglês, que é o original, para não criar confusão) ******************************************************************************************************** Body Recomposition: Metabolic Rate Overview (Visão geral da taxa metabólica) Visão Geral sobre Taxa Metabólica No artigo You Are Not Different, eu fiz referência ao conceito de balanço energético e é hora de expandir esse conceito. Em uma forma simplista, nós podemos definir balanço de energia como sendo Balanço energético = energia que entra – energia que sai. Energia está na comida, já que esse é o único lugar do qual humanos podem absorver energia (calorias e joules são ambas, medidas de energia). Esse lado da equação é relativamente simples, apenas some sua ingestão calórica. Na verdade não é tão simples, porque os macronutrientes são tratados de maneira diferente uns dos outros então não são simplesmente calorias, mas esse é um assunto para outro artigo. 'Energia que sai' é o assunto dos próximos capítulos e ela essencialmente representa quantas calorias você gasta em um dia. Mudanças de longo prazo no balanço energético são o que determinarão o que acontece com o corpo. Um excesso no balanço energético a longo prazo ( energia que entra maior que energia que sai) irá implicar em um ganho de massa corporal. Quanto a saber se essa massa corporal é feita de gordura, músculo, ou outra combinação, depende de alguns fatores. É sobre o lado da equação "energia que sai", comumente chamado de taxa metabólica, que eu quero falar agora. Nos próximos vários capítulos, quero discorrer sobre os vários componentes da taxa metabólica, bem como sobre como eles são afetados por coisas como obesidade, gênero sexual, exercício, dieta, etc. Isso irá levar finalmente a uma discussão sobre selecionar níveis de caloria diferentes para diferentes objetivos. Eu usarei muitos acrônimos (siglas) de 3 letras nesses capítulos, então esteja previamente avisado. A maioria das fontes diferenciam quatro diferentes componentes do Gasto Energético Total (TEE=Total Energy Expenditure): taxa metabólica basal ou taxa metabólica em repouso, o efeito térmico de atividade, o efeito térmico da comida, e um componente adaptado. Vamos dar uma olhada em ambos. Taxa Metabólica Basal ou de Repouso (BMR or RMR) Apesar de muitas fontes tenderem a usar esses termos de forma intercambiável, as duas coisas não são necessariamente iguais. Ambas basicamente representam o número de calorias necessárias para manter as funções mais básicas do corpo, o que eu vou discutir logo a seguir. A real diferença está em como elas são medidas. A taxa metabólica basal (BMR=Basal metabolic Rate) tecnicamente se refere ao mínimo absoluto de energia necessária pelo seu corpo para se manter vivo. Uma medida realística da BMR requer que você esteja dormindo o que é impraticável (você poderá vê-la referenciada como taxa metabólica em sono ou dormindo = SMR = Sleeping Metabolic Rate em alguma pesquisa). Ao invés disso, a maioria dos estudos e pesquisas medem a taxa metabólica em repouso (RMR = Resting Metabolic Rate). RMR é medida de manhã, antes de comer, enquanto está descansando quietamente e geralmente retorna valores que são entre 5-15% maiores do que a verdadeira BMR (simplemente estar acordado implica em você gastar um pouco mais de calorias). Mas é muito mais prático medir RMR na maioria dos casos e é dela que eu vou falar mais daqui pra frente. Como dito acima, RMR refere-se à energia necessária para manter as funções mais básicas do corpo. Seu cérebro está usando glicose como combustível, seus músculos dos olhos estão usando energia enquanto você visualiza a página, seu coração está batendo, seus músculos estão de alguma forma tensos enquanto você senta na cadeira. Proteína nos seus músculos estão sendo quebradas e re-sintetizadas, assim como ácidos graxos em suas células de gordura (esses são chamados de ciclos fúteis já que eles não servem pra nada, mas gastam energia no processo). Suas células estão constantemente ciclando sódio pra dentro das células e potássio pra fora delas (chamado de Na/K+ pump ou bomba de sódio/potássio) usando energia no processo. E por aí vai tudo que usa energia. Como você sabe, adenosina trifosfato (ATP) é a "moeda" de energia usada pelo corpo em seu nível mais fundamental; é a única substância que pode ser usada diretamente para produção de energia. Outras substâncias (ex. carboidratos, gordura, proteína, e álcool) são usadas para produzir ATP. RMR é determinada basicamente pela quantidade de massa magra que você possui. Apesar de ela variar um pouco de um estudo para outro, a quantidade de massa magra (LBM=Lean Body Mass) parece predizer 65% da variação na RMR. Ou seja, quanto mais massa magra, maior será a RMR e vice-versa. Tendo 2 pessoas todas as outras coisas iguais (e elas nunca são), alguém com mais massa magra terá uma RMR maior. Pra ser honesto, o peso corporal total já dá uma baita estimativa boa da RMR mesmo se você desconsiderar a LBM, mas provavelmente considerar a LBM é a melhor coisa. Eu quero deixar claro que quando eu falo massa magra, isso inclui músculos, órgãos, cérebro, etc. E na verdade, seus músculos nem usam tanta energia assim em uma base diária. Apesar de representarem cerca de 40% de todo o seu peso corporal, músculos apenas contribuem com cerca de 25% da sua RMR. Em contraste, seus órgãos pelos outros 60% porque eles são muito mais ativos. Ao contrário da crença popular, gordura usa sim uma pequena quantidade de calorias e também contribui para a RMR. Não é muito se você quer saber, talvez apenas 3 calorias por libra (~1,36cal/kg) mas conta alguma coisa. Alguém que carregue 50-100 lbs (~23-45 kg) de gordura estará queimando 150-300 calorias por dia para manter essa gordura. O gênero sexual também afeta a RMR. Más notícias para as garotas, pois na média os homens possuem uma BMR maior que as mulheres. Parte disso é simplesmente uma conseqüência por eles carregarem mais massa muscular e portanto mais LBM. Quer dizer, para um dado peso fixado, um homem terá tipicamente menos gordura e mais massa magra que uma mulher. Mas mesmo se você levar em conta essas diferenças (e tudo o resto), mulheres ainda assim possuirão uma BMR cerca de 3% menor que os homens. A causa é provavelmente hormonal, diferenças nos níveis (e sensibilidade) aos hormônios como leptina, tireóide, insulina, e as catecolaminas. Mesmo estrogênio e progesterona afetam um pouco a BMR. Entretanto, isso fica ainda mais complicado que isso: durante um ciclo menstrual, a BMR pode variar até bastante. Idade também afeta a RMR, conforme o cara fica mais velho, a RMR decai significativamente. Um pouco disso é devido à perda de massa magra, mas um pouco provavelmente representa uma redução geral das funções corporais. Se você incluir outras variáveis tais como massa gorda, gênero, e idade, você pode predizer cerca de 85% da variação na RMR. Quer dizer, sabendo a quantidade de LBM, massa gorda, gênero e idade, você pode predizer a RMR com precisão de 85%. Isso ainda deixa 15% faltando; esses 15% são basicamente a loteria da genética. Mas vamos colocar esses 15% em perspectiva. Digamos que você tenha duas pessoas com uma RMR estimada de 2000 cal/dia (ignore por enquanto como nós estimamos isso), baseado nos fatores listados anteriormente. Esse valor pode variar em 15% (300 cal/dia) mais ou menos. Essa variação de 300 cal/dia, ou 150 pra cima e 150 pra baixo. Então você pode ver uma RMR com valores tão altos como 2150 cal/dia ou tão baixo como 1850 cal/dia. Isso entra na parte da genética que eu mencionei antes, tanto para ganhos quanto para perdas de peso. Alguém com uma relativamente baixa RMR (que tipicamente é acompanhada por outros fatores negativos tais como reduzida oxidação de gorduras e problemas na regulação de fome e apetite) irá ter predisposição à obesidade se ela tiver uma dieta típica americana. Assim como, dado o mesmo tipo de dieta de emagrecimento, ela não vai perder tão rapidamente. Ou ela terá que fazer mais exercícios, ou comer menos, ou simplesmente aceitar a menor taxa de emagrecimento dela. Mais uma vez, vejamos as 2 pessoas acima, com uma RMR de 2000 cal mas com uma variação de 300 cal/dia para cada lado. Se nós colocarmos elas em uma dieta com 1500 cal/dia, nós esperaríamos resultados bem diferentes. A pessoa com RMR de 2150 cal/dia está gerando um déficit de 650 cal/dia, já a pessoa com a RMR de 1850 está gerando um déficit de 350 cal/dia, praticamente metade da outra pessoa. Para conseguir a mesma taxa de emagrecimento, a segunda pessoa precisaria cortar as calorias em 500 (para uma dieta com 1000 cal/dia), aumentar a atividade física significativamente (uma hora a mais de aeróbicos ou mais), ou alguma combinação dos dois. Pesquisas estão ainda a caminho de determinar quais os problemas específicos que levam algumas pessoas a possuírem uma taxa metabólica menor. Enquanto os fatores específicos ainda não foram definidos, isso provavelmente representa diferenças nos níveis de vários hormônios (insulina, tireóide, leptina, catecolaminas) bem como uma sensibilidade geral a esses hormônios. Outras variações genéticas, por exemplo na UCP (ver abaixo) também podem fazer parte dessa diferença. Como veremos no próximo capítulo, o decréscimo na RMR com a dieta ocorre parcialmente devido a uma queda nos níveis de insulina, tireóide, catecolaminas e especialmente a leptina. Aumentos na RMR com o 'overfeeding' (excesso no balanço energético) ocorrem pelo efeito inverso. Existem controvérsias sobre se os exercícios afetam a RMR. Alguns estudos documentaram um aumento na RMR (por peso corporal) em atletas aeróbicos treinados comparados a caras sedentários, mas outros não encontraram nada. Qualquer efeito nesse sentido provavelmente seria pequeno. Treinos com pesos, ao aumentar massa muscular, deveriam ter um pequeno efeito na BMR também, apesar de que nem todos estudos apontaram ser esse o caso. Infelizmente, a maioria das pesquisas recentes indicam o quão ínfimo é esse efeito: no descanso, uma libra de músculo (0,45kg) queima cerca de 6 calorias. Os valores antigos de 40-100 cal/lb foram simplesmente grandes super-estimativas e a menos que vocês possam adicionar uma tonelada de músculos, você provavelmente vai aumentar sua BMR muito pouco ganhando músculos. (não que adicionando músculos não tenha outros benefícios). De maneira geral, RMR responde por cerca de 50-70% do seu gasto calórico diário total (TEE). Se você está se perguntando o porque dessa variação, ela tem a ver com a natureza da atividade de cada um. Para alguém que gasta quantidades enormes de calorias por dia em exercícios (pense num atleta de IRON MAN por exemplo, treinando 4+ horas por dia), RMR irá representar relativamente (como uma porcentagem) menos do total. Para alguém sedentário, a RMR irá representar mais porcentagem do total (TEE). A quantidade absoluta de calorias queimadas não iria mudar, simplesmente a porcentagem vinda da RMR. Eu vou dar a você equações mais detalhadas no próximo capítulo mas, na média, RMR pode ser estimada simplesmente multiplicando o peso corporal por 10-11 calorias/libra (22-24 cal/kg). Então alguém pesando 150 lbs possui uma RMR estimada de 1500-1650 calorias/dia. Efeito Térmico da Comida (TEF) O efeito térmico da comida (TEF=Thermic Effect of Food, também conhecido como ação dinâmica ou DAS ou termogênese induzida pela dieta ou DIT) refere-se ao leve aumento que ocorre na taxa metabólica após comer, devido a processos e utilização dos nutrientes ingeridos. Por exemplo, proteína deve ser quebrada e processada no fígado, o que requer energia. Assim como, o simples ato de comer proteína estimula a síntese protéica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculo) também.Tudo isso precisa de energia para acontecer. Carboidratos são quebrados em glicose, que vai pro fígado, mais processamento, etc. Gordura é o que menos requer processamento. Existem exceções tais como triglicerídeos de média cadeia (MCT's) que passam por um grande processamento no fígado, causando um significativo aumento na taxa metabólica (via TEF) no processo. Ao que parece, diferentes nutrientes possuem diferentes TEF's. Proteínas parecem ter o maior, ao nível de 20-30%. Significando que do total de calorias das proteínas que você ingere, 20-30% é "perdida" no processo. Carboidratos estocados como glicogênio necessitam cerca de 5-6% de suas calorias total. Carboidratos convertidos em gordura (o que geralmente não acontece em grandes quantidades) usa até 23% do total de calorias como TEF. A maioria das gorduras possuem um pequeno TEF, talvez 2-3% (pois elas podem ser estocadas como gordura nas células de gordura com um processamento mínimo). Já que é impraticável sentar e descobrir quais são os TEF's de cada nutriente, a estimativa normal que é usada é 10% do total das calorias ingeridas. Então se você consome 3000 calorias por dia em uma dieta relativamente "normal", você pode assumir que seu TEF é de aproximadamente 300 cal/dia mais ou menos. Você também normalmente descobre que, com exceção de dietas extremas (tal como tudo de proteínas), trocando macronutrientes da dieta tem um impacto muito pequeno na taxa metabólica via TEF. Por exemplo, considere a diferença no TEF para carbos versus gordura: 5-6% VS 3%. Isso quer dizer que, para cada 100 calorias de cada que você come, você queimaria 5-6 ou 3 calorias. Então se você trocasse 1000 calorias de gordura por 1000 calorias de carboidratos, você queimaria 20-30 mais calorias apenas. E se você fosse, de alguma forma, substituir 2000 calorias de gordura por carboidratos, você queimaria 40-60 calorias a mais por dia via TEF. Um estudo descobriu que o metabolismo foi 4% maior (100 calorias por dia ou mais) para uma dieta de à base de carbos do que uma dieta à base de proteínas.Isso ainda só aumentaria 1 libra extra (0,45kg) no peso por mês mais ou menos. Praticamente a única vez em que a TEF pode mudar consideravelmente é quando você troca carboidrato ou gordura por proteína. Para cada 100 calorias de carbos/gordura substituídas por proteína, você pode esperar queimar umas 25 calorias a mais (30 cal da proteína VS 3-6 dos carbos/gordura). Então duplicando a proteína de 60 para 120 gramas/dia pode aumentar o TEF em 80 calorias/dia. Triplique isso para 180g/dia e a TEF pode aumentar para 150calorias. Os 20-30% de TEF da proteína pode se tornar ainda mais significativo em ingestões extremas. Entretanto, para a maioria, tais dietas extremas são impraticáveis ou não são usadas fora da subcultura do fisiculturismo. Na maioria das dietas que não são extremas, a ingestão de proteínas é basicamente estática e os carbos e gorduras é que variam mais; o efeito é tipicamente mínimo no TEF. Finalmente, devo mencionar que algumas pesquisas descobriram que indivíduos com resistência à insulina podem ter uma reação de TEF reduzida em resposta à alimentação, com uma sólida redução de até 50% ocorrendo. Isso pode se tornar significativo. Por exemplo, numa dieta de 3000 cal/dia, o TEF estimada seria 300 calorias. Corte isso à metade e você fica com um acréscimo de apenas 150 cal/dia via TEF. Após um mês de dieta, isso acumularia 4500 calorias ou aproximadamente 1,5 libras (0,68Kg). Eu assumiria que corrigir a resistência à insulina através de emagrecimento, abaixar os níveis de insulina e várias outras intervenções poderiam corrigir esse problema e permitir que o TEF funcionasse normalmente. Efeito Térmico da Atividade (TEA) O efeito térmico da atividade (TEA) se refere a toda e qualquer atividade acima dos níveis basais. Se você levanta do sofá e anda por aí, isso entra no TEA; cantarolar pela casa: TEA; ir a academia e malhar, TEA. Devido à enormes variações nos níveis de atividades diárias, o TEA é o componente mais variável do TEE, variando de 10-100% sobre os valores basais. Indivíduos relativamente sedentários podem queimar meros 10-30% sobre a BMR através de atividade. Isso faz com que descobrir o TEA seja uma dificuldade, simplesmente por causa da variação envolvida. Existem algumas estimativas sólidas mas isso é só o que são,eu irei relacioná-las já já. A queima caloric do TEA tecnicamente vem de dois fatores separadamente: calorias queimadas durante a atividade e calorias queimadas após as atividades. O gasto calórico durante a atividade pode ser bem variável. Umas trotadas na esteira podem queimar apenas 5-10 calorias/min. Um atleta de elite pode ser capaz de queimar 20 cal/min ou mais por extensos períodos de tempo. Dependendo da duração e intensidade de um dado exercício, o gasto calórico pode variar de irrelevante a extremo. Primeiro de tudo, existe tipicamente um aumento no gasto calórico (referido como um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício – excess post-exercise oxygen consumption – ou EPOC) mas isso tende a variar pra caramba. Apesar da crença comum, existe um certo aumento inconseqüente no gasto calórico após exercícios aeróbicos. Você pode ter lido que aeróbicos aumentam a sua RMR por 24 horas mas isso é na realidade completamente falso (os estudos sugerem que isso foi um erro por uma série de motivos técnicos). Ao invés disso, o aumento na RMR (ex. calorias queimadas após uma sessão de aeróbicos) causado pelos aeróbicos dependem tanto da duração quanto da intensidade do exercício. Uma malhação típica, feita em baixa intensidade por curtas durações (o que um amigo meu chama de "weak assed morning cardio" já que a maioria das pessoas fazem isso pela manhã) pode queimar um adicional de 5-10 calorias totais após a malhação. UHU! Sob intensidades maiores, ou levadas à exaustão, o aumento na RMR a partir dos aeróbico podem alcançar 100-150 calorias no total. Mas isso tipicamente requer intensidades e/ou durações do exercício que a maioria das pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer. Apenas um atleta bem treinado conseguiria fazer o tipo de exercício necessário para elevar a BMR significativamente com aeróbicos, e pra começar eles geralmente nem precisam perder gordura. Um tipo especializado de atividade aeróbica, referido como treino intervalado (basicamente um treino com sprints) parece elevar a RMR a níveis muito maiores do que um exercício aeróbico típico, mas números exatos são difíceis de obter. Treino com pesos é uma história totalmente diferente. Estudos mostram que treinos com pesos executados corretamente podem aumentar bastante a RMR por períodos de 24-36 horas. Um estudo recente, usando um treino com meras 12 séries, mediu uma queima calórica total de 700 calorias acima da linha base nos dois dias após a malhação. Isso pode aumentar rapidamente. Devo mencionar, rapidamente, uma das grandes contradições do exercício: os indivíduos que realmente precisam queimar a maioria das calorias com atividade física (tipicamente indivíduos acima do peso ou fora de forma) normalmente não são capazes de fazê-lo. E os indivíduos capazes de queimar toneladas de calorias (atletas magros altamente treinados) Não precisam fazê-lo. Claro, com o tempo, indivíduos destreinados podem aumentar drasticamente suas capacidades de queimar calorias durante os exercícios, conforme melhoram sua capacidade física (e perdem peso) então isso não deveria ser levado como um motivo para não se exercitar. Estou simplesmente apontando algumas das realidades. Uma nota rápida Devo mencionar que a RMR e o TEF são relativamente estáticos na maioria das vezes, exceto durante as dietas extremas (onde a TEF e a RMR irão cair muito). Um ganho muscular de 10 lb (4,5kg) pode aumentar a BMR em apenas 60 calorias mais ou menos. Ignorando o componente de adaptação da taxa metabólica (ver na próxima sessão), uma perda de peso de 10 lbs reduziria a taxa metabólica em apenas 100 calorias por dia. Seria necessário comer 1000 calorias extras para queimar um adicional de 100 calorias via TEF (e você ainda terminaria com 900 calorias extras que seriam estocadas). Essas mesmas 100 calorias poderiam ser queimadas com 10-20 minutos de exercícios de moderada intensidade. Eu falarei sobre isso um pouco mais em alguns capítulos á frente. Tirando ganhos ou perdas massivas de peso, que podem afetar a RMR significativamente, talvez o único lugar onde você pode alterar significativamente o gasto calórico é com atividade. Componente de Adaptação O componente de adaptação do gasto calórico total de energia é um tipo de aglomerado de todas as categorias que simplesmente não se encaixam nem um pouco nas outras categorias. Mesmo assim, o componente de adaptação (as vezes chamado de termogênese que simplesmente significa a produção de calor) pode ser dividido em um componente obrigatório e um facultativo. Nós não precisamos detalhar isso. Geralmente o componente de adaptação se refere à mudanças no gasto calórico total devido a mudanças no ambiente. Ele representa fundamentalmente uma mudança na eficiência metabólica, o que quer dizer que você está queimando mais ou menos calorias no mesmo peso corporal do que o que você esperaria. Por exemplo, no clima frio, há um aumento na queima calórica devido a tremores. Febre ou lesões podem aumentar a taxa metabólica em 10% ou mais devido a um aumento na atividade celular, que é uma grande parte da queima calórica que ocorre após uma malhação. Durante uma dieta, além da queda na BMR devido à perda de peso, também pode haver um decréscimo adaptável na taxa metabólica devido a mudanças hormonais (significando que você queima menos calorias do que você imagina baseado na mudança do peso corporal então ainda que tenha perdido apenas 10 lbs, a BMR pode ter caído bem mais do que 100 calorias/dia). Ao que parece, algumas pessoas possuem componentes de adaptação que são maiores do que o de outras pessoas e isso contribui para a variação na perda de peso/gordura entre as pessoas. Eu já mencionei o tecido adiposo marrom (BAT) em capítulos anteriores. Enquanto o BAT é responsável pelo componente de adaptação da taxa metabólica em animais e recém-nascidos, como eu já disse antes, humanos adultos não possuem muito BAT. Entretanto, devido às pesquisas desenvolvidas em cima do BAT, os cientistas descobriram uma nova classe de proteínas chamadas "uncoupling proteins" (UCP's). Para evitar maiores detalhes e uma discussão técnica, simplesmente entenda que UCP's tendem a levar a uma perda de energia na mitocôndria das células para gerar calor. A primeira UCP, UCP1 (também chamada thermogenenin) foi descoberta no BAT, que eu já disse que nós não temos muito; nós podemos então ignorá-lo. Entretanto, duas adicionais UCP's (UCP2 e UCP3) também foram descobertas nos músculos e células de gordura. Originalmente esperava-se que UCP2 e 3 teriam um papel relevante nos humanos, similarmente à UCP1 em animais, mas parece não ser o caso. Ao invés disso, parece que UCO2 e 3 estão primordialmente envolvidas em uso combustível, especialmente na oxidação de ácidos graxos (queima). Quando os níveis de ácidos graxos aumentam, por exemplo durante uma refeição, os níveis de UCP no músculo esquelético sobem para ajudar a queimá-las. Isso sem falar nas drogas (ou suplementos) que afetam as UCP's podem não ser beneficamente influentes no gasto energético, só que UCP's não foram o santo graal da perda de gordura que eles estavam imaginando ser a princípio. Um final e interessante aspecto do componente de adaptação da taxa metabólica é algo que os pesquisadores deram o nome esquisito de Non-exercise Adaptive Thermogenesis, ou NEAT (termogênese adaptável não-proveniente de exercício) (isso os permite fazer todo tipo de bonitos títulos nas publicações do tipo "Decréscimo no ganho de peso, uma explicação da NEAT" porque cientistas são incrivelmente chatos. NEAT mais ou menos quer dizer estalar os dedos, se mexer, basicamente movimentos espontâneos que queimam calorias sem realmente fazer muita diferença. Se você se lembrar dos tempos de colégio, sempre tinha aquele cara magrelo que estalava os dedos, ou alongava as pernas, esse tipo de coisa. Ele estava queimando calorias sob uma taxa muito maior do que você imagina. Mesmo mascar chiclete o dia todo pode queimar um monte de calorias. Parece que a NEAT pode somar de 200-900 calorias/dia de gasto calórico e existe uma variação enorme entre as pessoas, no que diz respeito ao quanto elas podem mudar nesse componente. Isso é especialmente verdade durante o overfeeding: algumas pessoas sobem muito a NEAT a níveis super altos e permanecem magras, enquanto que outros não, e engordam facilmente. Para colocar isso em perspectiva, 900 calorias por dia é o equivalente a mais ou menos uma hora e meia de exercício pesado. Isso é um monte de calorias queimadas através de nada além de se mexer, muitas vezes por pura compulsão, ansiedade etc. Infelizmente, parece que a NEAT é geneticamente determinada: ou você aumenta a NEAT durante um overfeeding ou não. Uma coisa a mais, nesse estudo em particular, mulheres consistentemente tiveram a menor resposta da NEAT. Além disso, parece que a capacidade de aumentar a NEAT está ligada à desregulação adaptativa do metabolismo durante a dieta. Um estudo descobriu que as mesmas pessoas que foram capazes de aumentar o metabolismo durante o overfeeding tiveram as menores quedas na taxa metabólica durante uma dieta de emagrecimento (underfeeding) e vice versa; os caras cujo metabolismo subiram menos durante o overfeeding tiverammaiores quedas na taxa metabólica durante a dieta de emagrecimento. Pesquisadores se referiram a isso como fenótipos "spendthrift" (guarda calorias em excesso porcamente, mas perde com facilidade) e "thrifty" (guarda calorias em excesso facilmente, mas perde com dificuldade). Mas nós podemos chamar eles de "geneticamente abençoados" e "geneticamente fodidos", respectivamente. Sendo que os últimos não apenas tem mais dificuldades em perder gordura devido ao seu metabolismo cair mais e mais rápido, mas eles também tenderão a estocar gordura mais rápida e prontamente. Resumindo As mudanças em geral na massa corporal (aumento ou decréscimo) principalmente vêm devido a um balanço energético de longo prazo representado por 'energia que entra' (via comida) e 'energia que sai' (via taxa metabólica). O gasto total de energia é determinado por quatro componentes. O primeiro é a taxa metabólica basal (BMR) que representa o número de calorias necessárias para manutenção das funções básicas do corpo. O Segundo é o efeito térmico da comida (TEF) que representa as calorias gastas no processamento da comida que você ingere. O terceiro é o efeito térmico da atividade (TEA) que representa toda e qualquer caloria queimada acima e além da BMR. Atividades normais do dia a dia, sentar numa cadeira, e exercícios, todos contribuem para o TEA. E finalmente um componente de adaptação da taxa metabólica que é uma categoria 'vale-tudo' para uma variedade de diferentes processos metabólicos. Isso inclui mudanças no clima, febres, mudanças devido ao aumento ou decréscimo da ingestão de comida, ou a chamada NEAT , que é basicamente se mexer e movimentos involuntários, como ticos.

Sim, por isso que eu não disse que ele era gigante. Acho 45 de braço pra 1,90 o ideal, esteticamente falando. Grande sem deixar de ser longilineo. Estético sem deixar de ser forte. Acho o equilibrio perfeito. Tenho 1,90 também, minha meta é pegar 45 de braço. Não dá pra dizer que ele era gigante, mas eu não considero isso estético. E na boa, quem diz que esse cara é pequeno deve viver em outro planeta. Aos roliços de plantão: ter 50 de braço com 20% de bf vai causar mais medo do que admiração pelo seu físico. O cara tinha 45 de braço com 7% de bf. Se fossem 13% que não é um percentual alto vc colocava de 1 a 2 cm a mais: 47 de braço. Tá pouco? Com o bf absurdo de alguns roliços daqui do forum, esse maluco batia 50 de braço mole. E isso seria bonito? O essencial em qualqr competição de fisiculturismo, fitness etc é a DEFINIÇÃO. O volume é importante, mas se o cara for roliço o fisico dele será desprezado. A qualidade é tão ou mais importante que o volume. Zane ganhou 3 olympia sendo pequeno em comparação com os adversários, mas esteticamente falando o shape dele era perfeito, exceto pelo trapésio. Se tu gosta de ser grande e gordo, tudo bem.. é uma opção pessoal, mas desprezar o cara por ter um shape com uma qualidade anos luz a sua frente do seu é ridiculo demais.

Gostei desta: Quem nunca teve que aguentar aquele cunhado mala, ou colega de trabalho ou faculdade, que só sabe cultivar barriga de chopp, enchendo o saco por causa de dieta e treino?