Líderes

Olá, O usuário Gui312 conseguiu uma entrevista com o Chad Waterbury. Serão 15 perguntas feitas em português feitas e selecionadas aqui que o Gui vai traduzir (posso ajudar se preciso for) e assim que tiver a resposta elas serão postadas de volta. Para quem não conhece, tem o site dele e os artigos dele no T-Nation e também o vídeo abaixo. Regras do tópico (3 dias de ban caso não seguir): 1 - Numere as questões (siga a ordem numérica do usuário a cima). 2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai. 3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem. Abraço a todos.

Boa tarde galera, mesmo gripada tirei umas fotos hoje pra voces, e claro pra dar uma atualizada no tópico. Espero que gostem, e se não, que critiquem tbm, estamos ai pra isso Fotos dia 26/02/2013 ] Beijooooooos

2o mesociclo [Grip4orce Stiff] - 2o mês Troquei o FatGripz pelo Grip4orce Stiff, este é bem mais tenebroso que o FG, eu era feliz e não sabia. O que pude notar, o FG força mais o polegar nos exercicios de puxada e o G4 força mais os outros dedos para conseguir fechar e mante-lo fechado. Nesse meso objetivei serem 6 meses de progressão linear, os 2 primeiros meses, os quais já fiz, reduzi as cargas a 50% e fui elevando até cargas desafiadoras. Era uma questão de honra conseguir chegar ao 2BW sem belt no Squat, Low Bar, quadril abaixo da linha do joelho, igual aos videos do Mehdi e semana passada consegui Como falar é facil e fazer é dificil, agachar 3x semana com >2BW, daqui em diante vou fazer de belt e sleeves, prefiro manter a segurança e a saude do que dar uma de galo e me arrebentar Nesse verão meti um termo, 2o termo que uso na vida , conforme o Craw, o bom é esperar uns 10 dias entre os estimulantes, então, só daqui a 2 semanas que eu entro com o PW . Estou a 2 meses só no feijão com arroz, nem a creatina nem nada, daqui a 2 semana entro com o Stack, espero que o efeito placebo me dê um belo UP . Agora serão ~4 meses de muita luta, placebo, progressão linear e anilhas fracionadas para te quero Abraço e bons treinos

Pessoal que não esta conseguindo. Fiz o upload das TABELAS no meu FTP, segue os links. TABELA MASCULINA TABELA FEMININA à quem for útil, clique em "Curtir" ao lado

Propionato de testosterona 2 dias Fenilpropionato de testosterona 3 dias Fenilpropionato de nandrolona 3 dias Isocaproato de testosterona 4 dias Decanoato de testosterona 7dias Decanoato de nandrolona 6-7 dias Cipionato de testosterona 6 dias Enantato de testosterona 5 dias Propionado drostanolona 2 dias Enantato de metenolona 5 dias Undecilenato de Boldenona 7 dias Acetato de Trenbolona 2 dias Enantato de trenbolona 5-6 dias Orais - 17AA (Tempo em horas aproximadamente) Estanozolol 7-9 horas Oxandrolona 4-6 horas Metandrostenolona 4-6 horas Oximetolona 5-6 horas Porquê esses valores são tão baixos em relação as tabelas anteriores ? Simplesmente porquê as tabelas anteriores eram com base na teoria de um famoso escritor sobre esteróides o Bill Roberts, que formulou anos atrás que para saber a meia-vida de um esteróide era apenas multiplicar a quantidade de carbonos do ester por 1.5, ou seja, o propionato de testosterona que tem três carbonos no ester teria então 4,5 dias de meia vida e o decanoato (10 carbonos) de testosterona teria 15 dias. Infelizmente seu metabolismo não sabe matemática, nem essa fórmula que parece ser simples, mas não funciona na prática. Então essa tabela é totalmente ultrapassada já que hoje já se tem estudos "in vivo" para quase todas as drogas existentes no mercado, tendo valores muito mais confiáveis do que os propostos na teoria do Bill Roberts. TABELAS USUAIS COM VALORES ERRADOS: Meia vida aproximada de alguns esteróides anabólicos injetáveis: Decanoato de nandrolona: 15 dias Undecilenato de boldenone: de 14 a 16 dias Mentelona: 10.5 dias Durateston: de 15 a 18 dias (1) Cipionato de testosterona: 12 dias Enantato de testosterona: 10.5 dias Propionato de testosterona: 4.5 dias Testosterona aquosa: 1 dia Stanozolol: 1 dia (2) Acetado de Trembolone: 3 dias Enantato de Metenolona: 10,5 dias (1) A durateston é um composto dos seguintes ésteres com suas respectivas meias vidas aproximadas: Decanoato: 15 dias Fenilpropionato: 4.5 dias Isocaproato: 9 dias Propionato: 4.5 dias (2) O Stanozolol possui uma meia vida atípica comparada a outras drogas injetáveis, pois seus cristais dissolvem lentamente, mas, tão logo tenha dissolvido, sua concentração declina rapidamente. Meia vida aproximada de alguns esteróides anabólicos orais: Oximetolona: de 8 a 9 horas Oxandrolona: 9 horas Metandrostenolona: de 4.5 a 6 dias Metiltestosterona: 4 dias Stanozolol oral ou a forma injetável administrada oralmente: 9 horas (ler Dicionário do Mal) Meia vida aproximada de algumas drogas não esteróides anabólicos: Cloridrato de clembuterol: 1.5 dias Citrato de clomifeno: 5 dias Aminoglutademida: 6 horas Efedrina: 6 horas Tiratricol: 6 horas T3: 10 horas Anastrozol: 3 dias ARTIGO ESCRITO POR: Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista Waldemar Marques Guimarães Neto - Professor Educação Física Livro GUERRA METABÓLICA - 2ª edição Terapia Pós-Ciclo (Tpc) Por LeandroTwin

fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês: é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100% acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora vejam se gostam DOWNLOADS: para excel 2007 ou mais recente: http://www.2shared.c...quecimento.html para excel 97~2003 http://www.2shared.c...quecimento.html EDIT's: 1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload. 2- fica aqui uma previsualização da tabela: Uploaded with ImageShack.us

Eae marombada, Bom, como não tem quase nenhum relato sobre a nova fórmula do OEP, vim começar um relato para vocês. Estou essa semana de Cutting já. Vou deixar aqui a "Base" da minha dieta, mas após ir em uma Nutricionista Esportiva alterei bastante (Mas está no Papel), se eu ver que o tópico vai para frente passo para cá. Vamos algumas informações: Massa: 75kg Altura:1,74m Biotipo: Endomorfo, Mesoendomorfo, Endomesomorfo. (Tenho muitas dúvidas por enquanto, mas como nunca tentei perder peso, não sei se perco gordura facilmente, então acho que no final dessa dieta descobrirei). BF: 18,5% Suplementação é Creatina, Whey, Albumina (e o Oxy). Base da dieta aqui: http://imageshack.us/photo/my-images/502/dietacutting.png/ Treino: Muito Peso, pouca repetição. Se o tópico render posto detalhado aqui. Aeróbico: AEJ ás quintas e sabados (é só quando posso), 10 minutinhos de esteira após o treino. Futebolzinho 1h30 ás terças de manhã, sessão de skate (sou patrocinado, sempre tenho que andar, filmar,etc) pelo menos 40 minutos todo dia. Dependendo os Resultados, voltarei a fazer Muay Thai em Março, 2x por semana 1h30. E/ou aumentar a corrida do pós treino. Postarei fotos assim que perceber os primeiros avanços. Pretendo tomar amanhã apenas uma cápsula ao acordar, e semana que vem ir aumentando a dose dependo de como me sinto (vou relatar aqui). Lembrando que como nunca fiz cutting, meu primeiro termo. Bom, espero que gostem. RELATO FINALIZADO, OPINIÕES FINAIS, RESULTADOS, ETC. Efeitos Colaterais: Quase nulos. No começo do uso senti uma dor de cabeça, chatinha mas depois de uns 2 dias parou. Não senti nada "estimulante". Não suei fora do normal. Batimento cardiaco teve umas horas, agora mais para o final do uso, que eu senti eles bem fortes, mas não sei se foi pelo Oxy. Resultados: Bom, ele pode ter me ajudado sim, mas não boto os créditos dos 4kg500 que perdi nele! Minha dieta tava com um bom déficit, pouco carb e fiz bastante aerobicos. Opinião Pessoal: Bom, então eu acho que ele não é uma boa escolha, já que na formula antiga todos falavam tanto deles. Então usem a fórmula antiga, ou busquem outros. Próximo Cutting meu vou usar Diablo ou Black Mamba. Mas não dou os créditos ao OEP e sim a dieta e treino!

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso. Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição. Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma. Importância de se adaptar à dieta lentamente Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder. Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos. Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados). Dieta rápido demais? Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto. Informações sobre dieta A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado. Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir? Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais: Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia. Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos. Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel. Proteína A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia. O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo. Carboidratos Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular. Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura. A importância dos carboidratos em cutting Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose). Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose. Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular. Carboidratos poupam músculos Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?” Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade. A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico. Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina. Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta. O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células. O índice glicogênico O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc). A pesquisa Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance. É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”. É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia. Consumo de gordura & Testosterona Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance. Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”. Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente. Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave. Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana. Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais). Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica). Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia. Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica: Mesomorfo – peso corporal x 33. Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5. Endomorfo – peso corporal x 28.5-31. Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia. Frequência na alimentação: Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas. Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas. Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas. Consumo de proteínas O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas). Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos: Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg. Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg. Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. * Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos. Consumo de gorduras Consumo de gorduras conforme a seguir: Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias. Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias. Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura). Consumo de carboidratos O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia. Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular. Re-alimentação A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Tempo Nutricional Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico. Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose. Cortisol Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões. Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose. Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas. Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço. Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino. Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia. Este shake terá vários benefícios: Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance. Poupar o tecido muscular. Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol. A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica. Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino. Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular. Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar. Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta. Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições. Galeria do Layne Norton: A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta: Proteína: Atum e a maioria dos peixes. Queijo Cottage. Ovos (especialmente os brancos). Peito de frango (sem osso e pele). Peito de peru (sem osso e pele). Carne vermelha magra. Queijo com pouca ou nenhuma gordura. Porco com pouca gordura. Proteína de leite isolada. Whey Protein. Proteína de soja. A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos. Carboidratos: Aveia. Farelo de cereal. Arroz integral. Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia) Feijão. Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia) Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia). Malto dextrin (durante o treino). Dextrose (durante o treino). Vegetais. Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa! Gordura: Cápsulas de ômega 3 (oil fish). Óleo de linhaça. Óleo de prímula. Óleo de borragem. Azeite de oliva. Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada). Gema de ovos. Peixe (especialmente salmão). Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas. Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html Traduzido e adaptador por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Genéticas, dieta e homeostase Já estou cansado de entrar no fórum e ver tópicos como: - Avaliem treino/dieta para ectomorfo/meso/endo; - Por que não consigo aumentar meu peso; - O que estou errando na dieta; E por aí vai... Eu não sou nenhum dono da verdade, muito longe disso, mas essa “história” de endo/meso/ectomorfo e diferentes tipos genéticos está muito banalizado. Vamos por partes: I - Genéticas e produção de hormônios Cada genética vai influenciar de diferentes maneiras nos ganhos. Enquanto uma certa pessoa ganhará peso sem ganhar nada, ou quase nada, de gordura, outra pessoa que ter o mesmo ganho de peso, vai ganhar muito mais gordura do que músculos. Além da genética, o que influencia muito nisso é a produção de hormônios. Testosterona geralmente é o que mais influencia nisso, mas existem vários outros fatores, como por exemplo: - Produção de hormônio T3 (tri-iodotironina) e hormônio T4 (tiroxina). Produção da tireoide e da hipófise. Diferenças de metabolismo. - Produção de insulina e glucagon. - Liberação de cortisol (estresse). - Produção de dopamina, adrenalina, etc. (Vida social e profissional da pessoa). II - Dieta e Homeostase Vou citar um exemplo com 3 genéticas diferentes: Pessoa 1. Tendência à ser magro, dificuldade para comer. Estrutura óssea: ectomorfo. Peso: 70kg. Pessoa 2. Tendência à ter músculos razoáveis sem treinar. Estrutura óssea: mesomorfo. Peso: 70 kg Pessoa 3. Tendência à ser gordo ou já foi gordo, BF alto. Estrutura óssea: endomorfo. Peso: 70kg Como eles tem o mesmo peso, eles tem que comer o mesmo tanto de calorias né? É só calcular a taxa metabólica basal...deu quanto? 2.500 kcal? Então coloca ali 500 kcal à mais e pronto! NÃO FAÇA ISSO!!! TMB é bom, mas só quando você é iniciante em dietas e não sabe por onde começar. Seu gasto calórico estará sempre em mudança, em constante mudança todos os dias e as semanas. A não ser que você deixe o corpo entrar em estado de homeostase. Nunca siga a mesma dieta por mais de 1 mês, a não ser que essa dieta esteja te dando muita diferença no peso. Vamos supor que as 3 pessoas estão fazendo uma dieta com 3000 kcal por dia. Pessoa 1 perdeu 500 g na semana, Pessoa 2 ganhou 500 g, Pessoa 3 ganhou 1 kg. 1: vai dizer que sua genética é ruim, que ele sempre vai ser magro. Mas ele não se alimenta como precisa. Seu gasto calórico é maior, ele precisa comer muito mais. Ele acha que come bastante, mas ele não come quase nada perto do que ele precisa realmente. 2: teve a sorte de ter um ganho bom, porque conseguiu adaptar uma dieta que funciona para o seu corpo. 3: vai dizer que é gordo e sempre será, e que está comendo pouco, sendo que ele está comendo muito. Ele ganhou 1 kg muito rápido, ele precisa baixar as calorias. Depois de 15 a 30 dias, os 3 vão dizer que a mudança no peso e nos resultados estagnaram completamente. Eles chegaram à homeostase. O corpo se adaptou, ele fez com que o gasto calórico ficasse igual à quantidade energética ingerida. Ele aumentou/diminuiu o metabolismo até que chegasse nisso. A produção de hormônios foi alterada! Conclusão Visualize como o seu corpo funciona. Perceba a cada mês como você reage às coisas que está fazendo para ganhar resultados. Sempre esteja de olho no seu peso. Não fique neurótico com isso, mas você precisa saber se a sua dieta está aumentando ou diminuindo seu peso, para ter a base e efetuar alterações quando necessário. Por: Eduardo Oliveira

Olá sou novo aqui no forum, e vou fazer o primeiro post.. Pra quem usa AE´s, creio que o artigo abaixo sera muito util. Segue artigo, por Waldemar Guimaraes Uma das maiores preocupações dos usuários mais cautelosos de esteróides anabólicos, sempre é a saúde de seu fígado. Lógico que existem muitos que não estão nem aí tanto para o estado do seu fígado quanto para outros órgãos do corpo, principalmente o cérebro. São esses imbecis que normalmente acabam desenvolvendo diversos efeitos colaterais provenientes do uso incorreto de drogas anabólicas, e quando não há mais nada a fazer, culpam as drogas por sua infelicidade, quando na verdade deveriam culpar sua própria ignorância. Este artigo expõe algumas estratégias para minimizar o nível de lesão a este órgão durante um ciclo, assim como promover uma regeneração mais rápida e eficaz após o término da administração das drogas. Esta última consideração é extremamente importante principalmente para aqueles que insistem em fazer ciclos subseqüentes, mantendo muitas vezes, pequenos intervalos entre os mesmos. O fígado é o maior órgão do corpo humano. Pesa cerca de 1,5 kg localizando-se ao lado direito, no quadrante superior da cavidade abdominal, protegido pelas costelas. Esse órgão executa mais de 500 funções importantes em nosso organismo, sendo que as principais são as seguintes: - Integração entre os vários mecanismos energéticos do organismo; - Armazenar e metabolizar vitaminas; - Fazer síntese de proteínas plasmáticas; - Detoxificação de toxinas químicas produzidas pelo organismo; - Detoxificação de toxinas químicas externas ao organismo; - Filtragem mecânica de bactérias; - Controle do equilíbrio hidro-salínico; - Síntese de gorduras e secreção do suco biliar. Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. Observa-se maior toxicidade por parte de drogas como a oximetolona, stanozolol, methandrostenolona, metiltestosterona e em menor grau, pela oxandrolona. Vale mencionar que vários medicamentos largamente utilizados pela população, tais como os inocentes ácido acetil salicílico (aspirina) e o paracetamol (tylenol), podem ser tanto ou até mesmo mais tóxicos ao fígado do que os temíveis esteróides anabólicos. O tipo de lesão hepática clássica encontrado em usuários de esteróides anabólicos denomina-se colestática. As alterações na estrutura dos hepatócitos acontecem provavelmente por ação oxidante na membrana, por meio do aumento de LDH plasmático e pela diminuição da glutationa peroxidase (enzima antioxidante). Retenção de bile nos canalículos biliares ocorre principalmente com o uso da oximetolona. A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do medicamento seja interrompido, devido a grande capacidade de regeneração desse órgão. Existem relatos de fígados que se regeneraram após terem cerca de 80% de seus hepatócitos comprometidos. Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrupção do medicamento e procura de orientação médica para monitoramento das funções hepáticas. Cuidados durante o ciclo Para os que ainda insistem em fazer uso dessas drogas hepatotóxicas, o primeiro passo, após um exame cerebral para verificar o grau de sanidade, seria realizar uma bateria de exames laboratoriais a fim de verificar a saúde de seu fígado. Os exames mais comuns denominam-se aminotransferases. Estas são enzimas amplamente distribuídas nos tecidos humanos, porém atividades mais elevadas são encontradas no miocárdio, fígado, músculo esquelético, com pequenas quantidades nos rins, pâncreas, baço, cérebro, pulmões e eritrócitos. Os níveis séricos das aminotransferases são importantes na verificação da função hepática. As aminotransferases mais úteis a fim de diagnóstico são: transaminases glutâmico-oxaloacética e transaminases glutâmico pirúvica. Além de logicamente evitar superdosagens dessas drogas, o segundo passo seria a adoção de algumas medidas profiláticas, dentre elas, a inclusão de protetores hepáticos, evitar alguns medicamentos e ervas específicas, manter uma boa alimentação, etc. Com relação aos protetores hepáticos, o mais conhecido e utilizado é o silybum marianum ou silimarina. Diversos estudos científicos realizados na Alemanha confirmam os efeitos benéficos da silimarina. Extraída das sementes do cardo marianum e formada por flavonolignanos, a silimarina apresenta grande capacidade regeneradora dos hepatócitos, provavelmente por estimular a síntese de proteínas. Estudos comprovaram seu poder na diminuição dos níveis de bilirrubinas, redução da esteatose hepática e dos níveis de transaminases. Entre outros protetores hepáticos estão: a cynara scolymus - a conhecida alcachofra, que aparentemente também apresenta uma ação regeneradora, mas necessita de mais estudos para confirmar tal efeito; os ácidos graxos ômega 3 e o óleo de prímula da noite que possuem ação anti-inflamatória e ajudam na diminuição das transaminases; os aminoácidos metionina, cisteína e glutamina que auxiliam na eliminação das toxinas hepáticas; a vitamina E, o mineral selênio e o ácido alpha-lipóico, que atuam na síntese do complexo antioxidante glutationa peroxidase. Quanto à dieta, deve-se evitar uma ingestão excessiva de ferro (carne vermelha), vitamina A (acima de 10.000 UI/dia), frituras, alimentos gordurosos e condimentados, minimizar o álcool, incentivar a ingestão de proteínas vegetais (soja), peixes, frutas, cereais, verduras e legumes. Ainda quanto à alimentação, o uso do alecrim é uma boa escolha por sua ação antioxidante, protetora e regeneradora hepática; já a alfafa auxilia no processo digestivo; o abacate é um grande protetor hepático, pois estudos realizados no Japão demonstraram uma diminuição do dano ao fígado em pessoas que comiam abacate todos os dias; o abacaxi, através da bromelina, auxilia a digestão; o boldo, na forma de chá, ajuda a diminuir as transaminases e auxilia no processo digestivo; e o chá verde, devido sua ação antioxidante e digestiva. Deve-se ainda evitar ervas hepatotóxicas, tais como a equinácea e a valeriana, e ter cautela com alguns medicamentos, como os antiinflamatórios hormonais, a maioria dos antibióticos, fenitoína, bupropiona, anti-depressivos tricíclicos, acetaminofem, paracetamol, ácido acetil salicílico, dentre outros. Uma boa medida é sempre verificar a bula dos medicamentos, a fim de constatar se existe algum risco de toxicidade hepática. Cuidados ao terminar o ciclo Ao se terminar um ciclo com drogas anabólicas hepatotóxicas, é comum que o fígado tenha sofrido lesões em algum grau. Devido a grande capacidade de regeneração deste órgão, como já mencionado, a tendência é que o órgão recupere toda sua estrutura em um determinado período. Porém, existem medidas que podem otimizar este processo, sendo estas fundamentais para aqueles ainda mais teimosos que insistem em realizar ciclos pesados com maior freqüência e com curto período de intervalo entre os mesmos. Após um ciclo, o sistema de detoxificação do fígado é sobrecarregado, sendo que os metabólitos tóxicos se acumulam e a sensibilidade a outros químicos torna-se progressivamente maior. A implementação da dieta detoxificante deve ser feita de maneira progressiva e dura, em média, de três a quatro semanas. É importante a conscientização do indivíduo para que a dieta detoxificante faça parte da rotina diária, mantendo os resultados benéficos a longo prazo. Quando o objetivo da terapêutica nutricional é detoxificar ou melhorar a reserva orgânica hepática, alguns aspectos também devem ser considerados. Alguns alimentos e bebidas que contêm toxinas e alergenos alimentares deveriam ser excluídos da dieta, como leite de vaca, açúcar e glúten. A hidratação adequada é importante para eliminar os produtos biotransformados, possibilitando a excreção mais eficiente dos compostos tóxicos. É importante ressaltar que de nada adianta ingerir grande quantidade de água em um determinado período. A melhor forma de hidratar-se é administrar pequenas quantidades de líquidos, constantemente, durante todo o dia. Uma das principais vias de eliminação de toxinas modificadas é a bile. Entretanto, quando a excreção de bile é inibida, as toxinas ficam no fígado por mais tempo. Alimentos como o chá verde ou preto, alecrim, alho e cebola, frutas cítricas, frutas vermelhas, oleaginosas, cereais integrais e leguminosas, soja, peixes e alimentos orgânicos possuem propriedades benéficas ao processo de detoxificação de acordo com sua composição. Agentes como a colina, betaína, metionina, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12, são úteis para promover a fluidez da bile para fora do fígado. Já as vitaminas do complexo B são importantes para evitar o dano celular e ajudar no mecanismo de detoxificação. Os alimentos funcionais são auxiliares no processo de detoxificação, entre eles destacam-se os vegetais brássicos (agrião, brócolis, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, couve-folha, mostarda, nabo, rabanete e repolho). Elementos probióticos, tais como os lactobacillus e os bifidobactériuns, também atuam na metabolização de medicamentos. Eles podem ser definidos como preparações ou produtos contendo microorganismos determinados que, quando viáveis e em número suficiente, alteram a microbiota intestinal do indivíduo, exercendo efeitos benéficos à sua saúde. A vitamina C (ácido ascórbico), além de auxiliar no processo de detoxificação, também atua reduzindo a ação do hormônio catabólico cortisol, que normalmente encontra-se elevado após o término de um ciclo. A silimarina além de seu efeito protetor já mencionado, também possui ação detoxificante. Vale ressaltar novamente que o melhor para a saúde de qualquer fígado é manter-se longe de qualquer tipo de droga anabólica, ainda mais quando observa-se que os objetivos estéticos alvejados pela maioria de seus usuários, poderiam ser atingidos por meio de treinamento rigoroso e dieta adequada. Maiores informações sobre o assunto podem ser obtidas no livro Guerra Metabólica Manual de Sobrevivência. Espero ajudar com esse artigo!

Se suas pernas estão ruins, então dá pra crescer mais sim.

pra chegar nesse cara, basta mandar 10gr/dia de sodio bolinha retida

cara imagino que não, a unica coisa que é provada que corta o efeito ergogenico da creatina é a CAFEÍNA, e basta ver se determinado alimento contem ou não a mesma

concordo com quase tudo que ele falou, exceto pela parte que ele cita as reps de até 5, claro que exige um pouco mais de experiencia e tal, mas ser recomendado só para avançados eu não concordo e tbm não concordo com isso de 5 reps ser só força, fora isso gostei da resposta dele, lembrando que isso não é regra, mas em geral o que eu sigo + ou - essa ideia mesmo

Esse Whey que você ta tomando parece bom , porém existem melhores ao meu ver ... Exemplo Whey da Optimum ; e a sequencia do que tomar , colocaria o whey depois do treino (tomar antes e depois quebras as pernas no sentido R$ , rs) , antes do treino colocaria uma alimentação com alto indice glic , ou adicionaria um pré treino ... o multivit mandava na matina mesmo , e se comprar a creatina colocaria depois do treino .... Bons treinos

para de postar isso, é só denunciar e pronto, nao precisa comentar. Regras: pega um WPC que é melhor o CxB, sobre marcas nao sou muito bom para falar, mas growth (nacional) é boa, já importados nao tem muito o que discutir sobre qualidade haha Mas primeiramente acerte sua dieta, depois se precisar use um WPC, a creatina é o mais dificil em se conseguir com dieta, entao é o mais aconselhavel a comprar, o 5W que voce toma é bom.

Na sua escola não tem refeitório ? leve uma marmita com batata doce e frango, atum... ou você pode mandar um shake com aveia e whey ou albumina. Quem quer faz, quem não quer arruma desculpa abç e bons treinos!

se voce come bem no café da amnha, nao ira sentir fome na escola, eu mando em torno de 40g de aveia com whey e só sinto fome no almoço mesmo. Se for para comer algo coma algo decente, um shake ou um sanduiche.

simples e boa

Caras, qual o problema com a dose de bula dos medicamentos? Todo mundo fala em ciclo, curto, 8 semanas e bla bla ok. Digamos q num ciclo bem feito vc pegue ai 6 a 8 kgs limpos em 10 semanas(8 de aplicação), depois vc perde um poukinho e talz.. Mas vcs sabem q esses medicamentos servem pra ganho gradual de massa(ou evitar perda em caso de doença)? Alguem poderia, por favor, me explicar, qual o problema de tomar 12 mg de oxan, ou 1 dura a cada 3 semanas, durant 9 semanas, parar 3 e continuar assim, por um longo periodo? (como os medicos prescrevem). Ta, ele nao vai ter um ganho enorme a curto prazo, mas a longo, eh melhor doq treinar sem nada, e praticamente sem colaterais.. Principalmente pra quem tem muito baixo peso. E se n faz efeito, pq a dose de bula eh essa? Se o muleq n tem pressa, ou eh mto jovem, deixa ele tomar uma dose baixa por + tempo, q eh melhor q nda. E sem TPC e sem supressao de eixo.. Vai render sim, soh ter paciencia. E a chance de perder depois eh bem peqna. Minha opinião.

tá legal só abaixaria os números "3" para "2" ps: quanto ao treino faltar na semana, faça o esquema continuamente ABCABCABCABC

Eu faço militar tirando o peso do chao

Pessoal aqui tá estupido demais hoje em dia, meu deus. Brother, eu no seu caso colocaria bem mais proteína na sua dieta e se possível reduziria os carbos pra no máximo 100g por dia NO MAXIMO, eu colocaria 30~60g. 200g de proteína na dieta, umas 80g de gordura e 30~60g de carbo. Você precisa perder peso, não pense no seu abdome agora, só mais pra frente, quando baixar seu bf pra uns 12%. Já que você tem grana pra suplementação (não sei se tem dificuldade pra comer) mas mandaria uns 30g de proteina por refeição, dividiria em 6~7 refeições ao longo do dia, os carbos eu colocaria no desjejum/pré/pós treino.

A mensagem não foi para você não matraca, concordo com o que você disse. Só que eu descordo com algumas afirmações do titular do tópico. Em por exemplo querer generalizar um treino afirmando "este é o melhor" porque treino pode variar das necessidades do bio tipo de cada um, talvez para uma pessoa seja mais interessante dar ênfase nos membros inferiores que nos superiores por exemplo, outro ponto importante é a dieta e divisão de treinos. Para um SL 5x5 o que ele afirmou ser "bom" nem se encaixa e assim vai. Além de ter dicas de execução/planilhas não muito coerentes. Mas não foi p/ você isso não rs.

Mano você e iniciante e quer passar algo aos iniciantes. Iniciante tem que fazer exercicios basicos ( avancados tambem ) mais os iniciantes mais ainda, PEITORAL E BICEPS NÃO SÃO SINERGISTAS ENTÃO JA NÃO É PARA INICIANTES inicantes e assim que faz Peito/Triceps e ombros Costas e biceps Pernas completa 3 exercicios para musculos grandes 2 para pequenos 4 para pernas 1 para abdomên e panturrilha e antebraço ( trapezio ) Sempre fazendo os exercicios basicos . Supino reto com barra, Levantamento terra, Agachamento e Leg press.

To rlx, estressa não é bão..o Cortisol sobe. HAHAHAHAHAH

pelo contrário organismo é super complexo e PERFEITO se você começar a estudar fisiologia, você vai saber do que estou falando

Interessante como alguns do fórum comentam: "whey eh whey" porem no momento onde um cara pergunta sobre uma boa marca, indicam logo a Growth ou Optimum. Não duvidando da qualidade dela muito menos do fabricante ou distribuidor, mas nego se contradiz. Outra coisa, não acredito que nada na "ciência" do fisiculturismo seja exato ou digno de imediatismo. Como falar que a proteina X ou Y deu mais resultado ou que nenhuma whey dá O resultado. Nesse fórum existem vários que seguem tais doutrinas, como "Optimum eh melhor que o resto", "Compra Growth", "Nenhuma whey vai te fazer crescer". Cara... só acredito que whey boa sera aquela que se encaixa no teu orçamento e completa tua dieta. Já fiz um relato sobre a whey Matrix e alguns curtiram, outros duvidaram. Tranquilo... Comia pra caralho e ganhei peso pra caralho. Hoje suplemento com BCAA Xtend, hidrolisada da Optimum e time release da Dymatize, Porem minha dieta esta bem melhor e os resultados também. Não coloco os méritos nos suplementos. O mérito atribuo à combinação dos fatores que vocês já estão cansados de saber, porem valorizo muito uma suplementação adequada. Na minha opinião eh essencial, sem dar importância demasiada à marcas específicas.

Sua dieta tem pouquíssima proteína... E vc tbm tem q escolher se quer emagrecer ou ganhar massa magra, fazer os dois ao mesmo tempo é quase imposível A propósito, não importa a quantidade de vezes q vc come, mas sim o quanto vc come Pode ser duas ou 6 refeições no dia, o importante é comer tudo que tem que comer

???????

isso lol

cara esqueça maquinas, quer uma dica? Faça o SL5x5, aproveita que esta começando e segui a risca ele, aqui no forum tem o e-book traduzido e um tópico explicando todo ele, nele voce NAO usa maquinas e começa do zero mesmo, sem peso, apenas barra, e na minha opinião nao importa quanto voce pega no exercicio X, se voce tem o shape que deseja isso é de menos.

hahahhaaa... o meu era de melancia mas veio uma amostra de 5 doses desse sabor, muito bom mesmo!!! ah entendi, legal maano... porra, queria ter pelo menos 1,84~1,85... foda haha vai relatando q vou acompanhar!!

Entao, nao medi ainda, mas acho que esta em torno de 13% ta meio alto pra um ecto!!! Entao cara esqueci de detalhar, que na refeição pré treino, comi uma barrinha de cereal gringa de carboidratos de qualidade, mas depois que comi elas eu vi que cada barrinha continha 15g de gorduras boas!! e refeição com gordura antes do treino pode atrapalhar no efeito do N.O, ou seja, pode ter sido isso mesmo, vamos ver amanha haha, e outra coisa, sabor foi o melhor que ja experimentei, Icy Blue Razz, MUITO BOM MESMO DA VONTADE DE TOMAR QUE NEM AGUA hahahahaha

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaHSIDUhAIsdhiAUshdiuAHSIDUHAISUdhAs Vou ter que ir hoje ainda num culto especial por causa desse post:

A 1º Opção, mas ta precoce em? Atingi seu limite natural antes de mandar qualquer tipo de ergogênico. Seu corpo vai sofrer depois com as consequências. Dieta é tudo. Como o nome diz, é MEIA VIDA..ou seja, ela tem mais 21 dias ativa no seu corpo..depende de você daí, eu iria escolher fazer depois de 21 dias, TPC serms comum, e na ultima semana da TPC começaria a tomar tribulus. Uma dica, seu rendimento vai cair MUITO quando você parar de tomar e quando digo MUITO..é MUITO MESMO..então compra um pré treino, um tribullus e VITAMINA C! Mantem a suplementação com isso, e as proteínas..e toma 1g de Vitamina C 3x ao dia. 1 G durante o treino, 1G depois do treino e 1G antes de dormir, vai diminuir a liberação do Cortisol, e você vai conseguir manter um pouco mais o que ganhou.

tá perfeito! se um dia adicionar o quarto dia vou fazer assim tb! só podia adicionar umas coisinhas no dia 1: Me upper : dia 1 A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição (Rotacionar a cada 3 semanas) Bench press floor press pause bench press . colocar aqui um exercício suplementar de peito e com grande enfase em triceps. pode ser 3x8 paralelas inclinado pra frente com peso 3x8 ou flexões com peso 3x8 ou Floor press com halteres 3x8 ou outro exercício qualquer pra peito mas que tenha um grande estimulo de triceps. deve coloca-lo. triceps é uma grande base do treino WSB (falando em upper) A:exercício de remada kroc rowns 3x20 C:exercício para upper back/deltoide posterior Facepull 3x10 NO final pode fazer uns ABS com peso =) 1 ou 2 exercícios

Jantar de domingo... carne assada no forno: Tirando o pedaço pequeno que já não tem na primeira foto eu comi quase toda a carne, sobrou 175g que eu trouxe para o meu almoço hoje

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86488-guia-da-suplementao-faq/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/ Pesquisar é bom né

O cara tem um problema de saúde e olha o que vocês estão falando... vocês enlouqueceram? Comeram merds? Não pode fazer agachamento COM SOBRECARGA, parceiro. Dedique-se a outros tipos de exercícios que sobrecarreguem principalmente o quadríceps e isquitibiais, em primeiro lugar, em segundo lugar trabalhe para ter um CORE FORTE para não "cair na faca" antes do esperado para correção desses distúrbios. Não se esqueça que correção de hérnia de disco em estágio avançado é apenas cirúrgico, principalmente devido a inflamações e compressões/ distúrbios neuromotores. Não tem mimimi e ortopedistas geralmente não gostam de conversa fiada. Então trate de evitar ao máximo essa cirurgia, que é inevitável para a maioria das pessoas sedentárias, cedo ou tarde.

Massa Monster, caro amigo, não discuto a disciplina ferrenha dos fisiculturistas, é muito difícil seguir o estilo de vida, falo por experiencia própria, pois já fiz uma preparação e parei quase nos finalmentes porque não aguentei o tranco, aliado a uma série de problemas familiares. Agora, tenho contato com muitos atletas, e cara, treino mais pesado que muitos deles, as drogas fazem sim a diferença cara, todos sabemos disso, e acho sim que as coisas deviam ser mais explicitadas ( tem amigos meus que chegaram a fazer uso de stacks que qq um aqui ficaria espantado, e nunca foram campeões). Veja bem, trabalho como personal trainer, tenho contato com atletas, ja treinei usuários e não usuarios, e já trabalhei em salão de academia, é incrível o número de pessoas que querem recorrer ao uso de EAA logo de cara, sem ter nenhuma base, sem conhecimento algum de treino e dieta, nossa sociedade é imediatista e sem educação, as pessoas olham uma pessoas com um fisico respeitável, mas que treina a mais de 15 anos, e querem ficar que nem tal em poucos meses. Não sou contra o uso de EAA, eu sou contra a hipocrisia que ronda nossa sociedade e falta de cultura do nosso povo, pq se um cara grande manda vc tomar 60 gramas de glutamina, te garanto que um monte vai ir lá e seguir o que o cara fala, a indústria de suplementos é uma das maiores farsas, que arranca dinheiro de inocentes em busca de um corpo perfeito ( já fui um desses antes de me graduar em educacao fisica e estudar todo santo dia e aplicar meus conhecimentos). Olha só, não conheço o Ney Felipe aqui do fórum, o Pajé, o Emanuel, mas me parecem pessoas que não hipócritas, que ficam ludibriando as pessoas, são detentores de bastante conhecimentos e falam aberto sobre muitas coisas do mundo, pq só quem vive com pessoas do meio conhece. Todos nós deviamos ser mais sensatos e não tão movidos pela paixão quando se trata de qualquer esporte ou do bodybuilding ( não considero bodybuilding um esporte ), porque estamos lidando com um caso de saúde, seria bom que todos que gostam saibam da realidade existente, e caso queiram entrar pra esse mundo, assumam com as responsabilidades. Não devemos ser preconceituosos com o cara magro ou com o gordo, ou com aquele que exibe um nível acima da normalidade social de músculos, cada um tem seus objetivos, a musculação é um meio de preparacao esportiva e promoção de saude para todos, e do mesmo jeito que tem aquele cara que critica o fisiculturista ou qualquer pessoa que treina a sério , que ele é grande pq toma anabol, e o inverso também é verdade, quem é grande critica o cara magrelo, ou o gordinho.

Pessoal pensa que o corpo sabe o que é bulking e cutting, bullshit. De fato existe períodos de anabolismo e catabolismo, mas quer dizer que quando eu como 1000 kcal duma vez eu não vou estar em anabolismo por um período? haha, entendem? É possível sim, de formas naturais, perder gordura e ganhar massa magra. Para isso é ter muita dedicação e um treino descente. Claro que você não vai perder 2 kg de gordura e ganhar 2 kg de massa muscular, mas da pra ter ganhos de massa muscular enquanto está emagrecendo. Esse negócio de catabolismo muscular acontece quando você caga na dieta e segue um treino super volumoso com muitas reps. Veja sobre recomposição corporal, tem dias com saldo calórico positivo, que propicia o anabolismo, e dias com saldo calórico negativo, para o emagrecimento.

Voltei do Treino, tomei uma capsula 3horas depois do almoço, depois de 30min fiz minha refeição pré treino, depois de 40-60min fui treinar. Nenhum efeito fora do normal. A dor de cabeça ás vezes aparece, mas nada demais também. Batimentos Cardiacos não deram nada de tão forte. Suor no aerobico depois do treino (20 min, correndo-trotando 2km) suando, mas nada fora do normal. Amanhã é dia de AEJ. Tomarei 2 caps de manhã.

Galera, hoje acordei e tomei uma cápsula ás 6h40 e as 7h00 um Shake de Albumina com 2 colheres de Albumina com leite. Durante a manhã não senti nenhum efeito colateral grande. Estou apenas com uma dorzinha de cabeça diferente das usuais, nada tão preocupante. Ia tomar só uma hoje, mas por falta de efeitos vou tomar outra antes de treinar, logo após um aerobico.

a TPC então deve ser 30 dias após a aplicação? oq tá errado mano? fala ai. não sou teu filho, vc é mais feio que abraçar a vó de pau duro. fanfarrão é vc, caga pau, ao invés de vim postar algo decente pra ajudar fica ai de piadinha, se liga seu boçal

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não? Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada. Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom: 1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas). 2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei". 3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte. 4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico. 5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena. 6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também. E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda. Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo. Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta. Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado. Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar? Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622 Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você. O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência. Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado? De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas. Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego. E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis. Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro. Abraços

Eu descartaria algumas coisas, pois não vejo necessidade, além do custo da suplementação ficar muito elevado. Lipo 6 Black UC (com DMAA) - de manhã em jejum antes do AEJ L-Glutamina Growth (acabando) - pós AEJ com whey ou antes de dormir com caseína ou whey. Não vejo necessidade, visto o teu whey já ter o que você precisa. NVS Labs BCAA 5000 - pós AEJ com whey, antes do treino a noite, pós treino a noite Um bom whey protein já tem quantidade suficiente de BCAA para você. Dymatize Elite Casein - antes de dormir quando lembro Aminox - intra treino Top Secret Nutrition Fat Burner - pré treino, pré AEJ ou antes de comer mt carbo. Whey MHP Test Matrix - pós AEJ Pro Complex - pós treino Optimen - pós almoço Omega 3 Now Sports - pós almoço Beta Alanina (as vezes) - pré treino Tome todos os treinos! Whey Growth 80% - antes de dormir com sementes de chia Sinceramente não vejo sentido em você tomar whey antes de dormir - visto que é uma proteína mais rápida-, e o que você precisa agora é de uma mais lenta, como a albumina ou caseína. E adicione a chia para te dar saciedade. Acredito que de resto esteja tudo bem, apenas mudaria o que eu sugeri.

Eu vou de barra fixa. Exercicio composto que vai trabalhar todos os musculos das suas costas e não só os das costas. Começa seu treino com ele .. 4 x 10 se conseguir ou até a falha. Levantamento terra também é excelente mas acho que a barra fixa vai "abrir" mais as asas saca ?!

frescuraida do caramba nesse blog, o mano ai de cima disse que fez a pesquisa no blog não teve resultados e pediu desculpas por ''DESENTERRAR'' um post,....kk,.....ai os supercaras tisoram eles,.....humildade aqui ficou longe,....a galera ai de MEMBROS os fodasticos não perdoam nada,.....vc devem ser demais de melhor dos melhores,.......ai,.......que tal um pouco de humildade,.....paçiência com quem não sabe,.....pois um dia vcs não sabiam @#$% nenhuma............deleta ai quem quiser........