Líderes

perdoe ele chessusssss, ele não sabe o que diz...

Na boa velho, apaga esse post por gentileza.

Leiam com atenção é importante ! ARTIGO ll Grande Amplitude ou Pequena Amplitude? Dentre as discussões relacionadas com o treinamento com pesos esta a amplitude com que se desenvolvem os exercícios de musculação, parece mais comum em academias verificar pessoas realizando repetições com amplitude parcial do que com amplitude total. Mas qual será realmente a diferença entre as duas técnicas? Com amplitudes parciais claramente é possível utilizar mais peso na realização de um determinado exercício, utilizemos a clássica rosca direta para bíceps como exemplo.Em pequena amplitude João realiza o exercício em forma razoável utilizando a carga de 40kg até a falha, mas a amplitude é bem menor, digamos entre 65 a 110 graus, o menor arco do movimento será compensando em intensidade pela carga elevada de 40kg para o João o que manterá a intensidade de força elevada pois a mesma depende também da massa (peso do exercício)gerando grande interação das proteínas musculares actina e miosina. Um estudo conduzido por Graves at al. utilizando séries para musculatura lombar realizada por dois grupos durante 12 semanas concluiu que o grupo que realizou exercícios em amplitude reduzida ganhou maior força. Mas outro estudo de Graves et al. também mensurando o desenvolvimento da força em amplitudes diferentes demonstrou um maior aumento de força nas áreas coberta pela amplitude menor, porém nas amplitudes não cobertas pela amplitude realizada observou-se fraqueza muscular! João ao realizar a rosca direta utilizando grande amplitude em forma aceitável, digamos, utilizando amplitude de 60 a 170 graus consegue utilizar 30 kg em sua execução até a falha. Neste caso também haverá um maior percurso angular e, portanto maior utilização interpolar das partículas de actina e miosina. Apesar do treino com repetições parciais desenvolver maior capacidade de desenvolver força contra uma carga maior, diminui a capacidade de estimular hipertrofia, ou seja, o espessamento da massa muscular o que tem a ver com o menor tempo sobre tensão ao qual o músculo é exposto. Maior tempo sob tensão produz maior volume de microrrupturas teciduais. Pinto et al. demonstrou em um estudo controlado que a rosca direta desenvolvida por dois grupos distintos fez com que a força aumentasse igualmente para ambos os grupos, mas que a hipertrofia fosse maior para o grupo que realizou o exercício em grande amplitude. Conclusão: Treino em grande amplitude e amplitude parcial produzem estímulos diferentes de forma que em nosso programa muito embora a ênfase sejam as maiores amplitudes algumas vezes também utilizamos amplitudes menores a fim de produzir ganhos complementares. Treino tipicamente e somente em pequena amplitude, por motivos mecânicos também em nada colabora com a mobilidade articular e a melhora da flexibilidade, outro ponto a ser discutido no estímulo da própria hipertrofia quando o assunto é a fáscia muscular! Fontes: Graves J. E,et al. Limited range of motion lumbar extension strenght training . Med Sci Sport Exercise p. 12 8-33. 1992. Pinto R.S., et al. Effect of Range of Motion on Muscular Strenght and Thickness. Journal of Strenght Cond Res;26(8).2140-5. 2012 Guimarães Neto W.M. Musculação Intensidade Total. São Paulo: Phorte Editora 2nd edição, 2011 Gostou? então dê um Like. até o proximo Artigo vai relatar né ? vou querer acompanhar!

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010 * Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição. * Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido. Eai galera... Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas... se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona. Imagens da tabela no Spoiler abaixo... Dowload: Masculino: LINK Feminino: LINK Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial (Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!) TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010) Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar... Abrazz a todos e bons treinos!

Quando vemos a frase ''seu ciclo está errado'' geralmente nos deparamos com uma opinião infundada ou fundada em rios de teorias engessadas. Um ciclo bem estruturado é aquele que atende os objetivos do usuário com o mínimo de colaterais. Um ciclo mal estruturado é aquele que não irá atender os resultados do usuário (levando em conta o bom senso, claro) e/ou com colaterais muito grandes por FALTA de cuidado. O que eu vejo muito são opiniões de pessoas que obrigam os outros a fazer um ciclo com muitas drogas, por mais tempo, com dosagem maior, etc. Simplesmente por que não se colocam no lugar dos outros. E se eu quiser resultados mais humildes e mais seguros? E se eu gosto de fazer ciclos mais leves e/ou mais curtos por que gosto de ciclar várias vezes no ano e nunca ver meu corpo regredir? Como também e se eu não ligo pra minha saúde futura e gosto de fazer ciclos com no mínimo 6 drogas em altas quantidades para ter um resultado maior (não iremos discutir quanto)? Não há nada de errado, são escolhas. Portanto não considero nada errado um ciclo sem testosterona. Não considero errado um ciclo de 4 semanas. Não considero errado um ciclo de 6 drogas e por 24 semanas. São apenas escolhas. Cicle de acordo com seu objetivo tentando minimizar o máximo os colaterais! Entenda a potência de cada droga antes de colocar pra dentro do seu corpo. Deixo alguns exemplos: Ciclo para ganhos humildes, barato, sem injeções e com poucos colaterais: #1 Dianabol 40mg/dia por 25 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Metandrostenolona ou dianabol tem uma resposta rápida, não vai fechar um bom eixo HPT em 25 dias. Com uma dieta hipercalórica espera-se ganhos de ~5kgs sem nenhum colateral. Para quem já não tem uma libido muita boa, pode se usar um testo-booster junto ou numa opção mais favorável administrar tamoxifeno antes do ciclo (15-30 dias de 20mg) para deixara testosterona bem alta. #2 Oximetolona 50mg/dia por 20 dias. 2 dias pós o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 1000mg de silimarina por 15 dias. Hemogenin ou oximetolona tem uma resposta rápida, suprime bem o eixo HPT, portanto não acho interessante ciclos maiores de 30 dias sem ausência de testosterona exógena (a menos que não se importe com sua ereção, o que, novamente, é opção sua). Pode ser necessário o uso de atensina (0,100mg-0,200mg/dia) durante o ciclo para deixar a pressão arterial estável. Espera-se ganhos de ~8kgs com uma dieta hipercalórica, porém há uma perda considerável durante a TPC onde o estrógeno abaixa e a retenção hídrica é retirada. #3 Oxandrolona 80mg/dia por 42 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Oxandrolona é uma droga pouquíssima supressora do eixo HPT (a menor atualmente) permitindo-se o uso por longos períodos mesmo sem adição de nenhuma testosterona exógena sem nenhuma queda de libido considerável. Nessas quantidades podemos esperar ~5kgs de bastante qualidade com uma dieta hipercalórica. Ganhos bastante sólidos, no geral, ~100% dos ganhos é facilmente mantido. Como comentário bastante particular, mas com fundamento, acredito que qualquer das opções acima são MUITO mais interessantes do que qualquer Pro hormonal. Uma maneira de evitar a queda de testosterona a níveis muito baixos podemos fazer um pré-ciclo pra deixar a testosterona no máximo possível. Para isso administra-se de 15 a 30 dias de tamoxifeno, cerca de 10 a 20mg por dia. Depois de cessar o uso do tamoxifeno, espera-se 15 dias e inicia o ciclo. Esse tempo é necessário para o tamoxifeno deixar o corpo por completo. Ciclo para ganhos bastante ambiciosos: #1 Semana 1 a 16 = Durateston 500mg por semana. Semana 5 a 16 = Boldedona 500mg por semana. Semana 9 a 16 = Trembolona 150mg dia sim dia não. Semana 13 a 16 = Oximetolona 50mg todos os dias. HCG 250ui dia sim, dois não, desde o começo do ciclo. O uso é cessado 7 dias antes de entrar em TPC. Anastrozol 1mg dia sim, dia não, começando o uso no segundo mês. O uso é cessado junto do último comprimido de Oximetolona. TPC iniciada 45 dias após a última aplicação da durateston: 100mg de clomifeno + 40mg de tamoxifeno do dia 1 ao 15. 50mg de clomifeno + 20mg de tamoxifeno do dia 16 ao 30. 20mg de tamoxifeno do dia 31 ao 60. 1x por semana administrar 1mg de dostinex por 4 semanas. Ao contrário de que muitos pensam, é muito mais vantagem adicionar as drogas aos poucos. Não é nada incomum pessoas estabilizarem os ganhos depois de 6 semanas pois o corpo busca constantemente homeostase, se você começa com 3 drogas e depois retira 1 ou 2 delas ou abaixa quantidades, você está indo A FAVOR da homeostase. A ideia é se dar uma quebra violenta de homeostase constantemente, portanto quanto maior o ciclo, mais drogas você deveria colocar para melhorar os resultados. O anastrozol pode-se reduzir quando entramos com o a trembolona. Essa estratégia é justamente pra deixar um pouco de estrógeno no corpo potencializando a ação da trembolona. Dostinex pode ser realmente necessário pra abaixar a prolactina na TPC. Prolactina alta causa severa inibição do eixo HPT. TPC engessadas são as piores, a TPC deve ser de acordo com o ciclo, pra ciclos mais extensos e/ou mais supressores = TPC mais extensa e/ou mais forte. LeandroTwin.

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão: Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento. Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema! O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material! Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho. Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas. Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema. FISIOLOGIA E FUNÇÃO Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes. Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa. Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos. Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos. Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada. 1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar. 2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar. 3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar. Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora. Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão. 1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa. 2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força. Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas. Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar. Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais. Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal). Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna. Reversão da lombar começando (esquerda). E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita). Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados. O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita). O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida. Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós. Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples. 1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos. 2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável. 3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente. 4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia. 5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento". 6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair. 7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos). 8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado. Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais) Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado. Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar. Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível. Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas. Texto original: Clique

Este tópico tem a intenção de discutir os vídeos do MobilityWOD (http://www.mobilitywod.com/). Poste qualquer vídeo do MobilityWOD aqui para fazer comentários ou questionamentos. Seria interessante também colocar a data ou o número do vídeo para que as outras pessoas possam acessar o site e ver os comentários originais. Exemplo Episódio 01, 23 de Agosto de 2010 ________________ Traduções e discussão sobre cada episódio! (link para MWod original, link para a tradução e tags originais) Genéricos Episode 01/365: The First of Many Beat Downs - aqui [10 Min Squat, 1st MWod, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, squat] Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave - aqui [anterior hip, clean, couch stretch, femur, hip capsule, hip drive, hip extension, kicking, skating] Episode 03/365: New Concept, and Homework…. - aqui [ankle, calves, dorsiflexion, foot, gastrocnemius, heel cord, knee extension, knee pain, lower leg, running, split jerk, squat] Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo - aqui [back pain, femur, glute ham situps, hip, hip extension, hip flexors, overextension, pelvis, psoas, squat] Episode 05: Darth Shoulder - aqui [Dips, labrum, ring dip, shoulder extension, shoulder external rotation, shoulder internal rotation, shoulders] Episode 06: Sign the Papers Old Man - aqui anterior shoulder pain, clean, high pull, pulling, rotator cuff, scapula, shoulder capsule, shoulder extension, shoulder internal rotation, shoulders, snatch] Episode 07: Bro, Your Navicular Bone Dropped - aqui [acl, deadlift, femur, hip, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, knee pain, mcl, meniscus, navicular, pronation, squat, valgus, valgus knee, welbourne] Episode 08: Mobility, I has It - aqui [bottom position, glutes, hamstring, hip capsule, hip external rotation, load sequencing, overhead squat, peak tension, sott's press] Episode 09 & 10: I Will Bend Like a Reed In the Wind - aqui e aqui [infraspinatus, Lats, overhead position, rotator cuff, shoulder, shoulder external rotation, shoulder external rotators, shoulder impingement, shoulder joint distraction, subscapularis, teres minor, triceps, welbourne] Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits - aqui [contract/relax, deadlift, glutes, good morning, hamstrings, hip flexion, knee extension, one joint rule, PNF, posterior chain, rounded back, sciatic nerve, sit test] Episode 12: Stronger than Diane? Goddess of Squat? - aqui [anterior hip, glutes, hip extension, hip flexion, hip internal rotation, jerk, medial hamstrings, neutral spine, one joint rule, overhead position, psoas, split jerk, thoracic extension, thoracic spine] Episode 13: It’s Just Movement, Break it Down - aqui [box squat, femur, gemellus, hip external rotators, hip flexion, hip joint, lcl, load sequencing, obturator, piriformis, quadratus femoris, squat] Episode 14: Celebrity Goat Death Match: Chris Spealer - aqui [adductors, anterior hip, chris spealer, couch stretch, deadlift, hip internal rotation, mashing, overextension, pelvis neutral, psoas, squat] Episode 15: You Must Defeat The Evil Chair - aqui [back pain, FABER test, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, hip internal rotation, hips, overextension, sitting, tight hips] Agachamento Daily Prog: 1/3 Squat Cycle - aqui Daily Prog: 2/2 Squat Cycle - aqui

Resumo da preparação - atualização até 17/03/2013 Primeira fase: ganho de massa (bulk) - teve a duração de 8 semanas (11/11/2012 a 06/01/2013) Segunda fase: perda de gordura (cutting) - terá a duração de 10 semanas (07/01/2013 a 16/03/2013) Terceira fase: pré-contest/desidratação - terá a duração de 1 semana (17/03/2013 a 23/03/2013) 1. Resultados da primeira fase (Avaliação Final do Bulking) Antes (11/11/2012) -> Depois (07/01/2013) *Editei com o peso máximo que cheguei no bulk, 59,2kg, na segunda, dia 07/01/2013 Altura: 1,59 Peso: 51,1 -> 59,2 +8,1kg Perímetros Braço direito: 27,5 -> 29,5 +2cm Braço esquerdo: 27 -> 29,5 + 2,5cm Tórax: 84 -> 91 +7cm Cintura: 62 -> 64,5 +2,5cm Abdômen (umbigo): 69 -> 68,5 -0,5cm Abdômen (parte mais larga): 78,5 -> 77,5 - 1,0cm Quadril: 91 -> 95 +4cm Coxa direita alta: 52 -> 57 +5cm Coxa direita (meio): 50 -> 55 + 5cm Coxa esquerda alta: 53 -> 58 5cm + 5,5cm Coxa esquerda (meio): 51 -> 56 +5cm Panturrilha direita: 34 -> 37 +3cm Panturrilha esquerda: 34,5 -> 38 +3,5cm Dobras cutâneas Bíceps: 2,8 -> 2,8 Tríceps: 7 -> 8 +1mm Sub-escapular: 6 -> 6,5 +0,5mm Axilar média: 5 -> 4 -1mm Peitoral: 3 -> 3,5 +0,5mm Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 -> 6 Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 -> 8,5 Supra-ilíaca: 5 -> 5 Coxa: 11 -> 13 +2mm Panturrilha: 4 -> 4 Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 ->11,6 +1,7% Peso magro: 45,5 - 52,3 +6,8kg Peso gordo: 5,6 - 7,0 +1,4kg 2. Resultados da segunda fase (Avaliação Final do Cutting) Inicial (11/11/2012) / Final Bulking (07/01/2013) / Final cutting (17/03/2013) Altura: 1,59 Peso: 51,1/ 59,2 / 50,6 Perímetros (cm): Braço direito: 27,5 / 29,5 / 27,0 Braço esquerdo: 27 / 29,5 / 27,0 Tórax: 84 / 91 / 88,5 Cintura: 62 / 64,5 / 60 Abdômen (umbigo): 69 / 68,5 / 62 Abdômen (parte mais larga): 78,5 / 77,5 / 73,5 Quadril: 91 / 95 / 88 Coxa direita alta: 52 / 57 / 51,5 Coxa direita (meio): 50 / 55 / 50 Coxa esquerda alta: 53 / 58,5 / 52 Coxa esquerda (meio): 51 / 56 / 51 Panturrilha direita: 34 / 37 / 35,5 Panturrilha esquerda: 34,5 / 38 / 36,5 Dobras cutâneas (mm) (as dobras da última fase estão com números quebrados porque eu tenho tirado três vezes e feito a média, ok?): Bíceps: 2,8 / 2,8 / 1,3 Tríceps: 7 / 8 / 4,3 Sub-escapular: 6 / 6,5 / 5,2 Axilar média: 5 / 4 / 2,8 Peitoral: 3 / 3,5 / 1,7 Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 / 6 / 3,4 Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 / 8,5 / 5,0 Supra-ilíaca: 5 / 5 / 2,4 Coxa: 11 / 13 / 7,7 Panturrilha: 4 / 4 / 3,3 Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 / 11,6 / 8,3 Peso magro: 45,5 / 52,3 / 46,4kg Peso gordo: 5,6 / 7,0 / 4,2kg 2. Fotos finais: Antes Bulking: Cutting (atuais): ****************************************************************************** Bom galera, vou reiniciar hoje o meu relato e espero que todos que acompanhavam o antigo diário acompanhem esse também. Amanhã vou me pesar, tirar minhas medidas e, com o auxílio da dupla marido-adipômetro, as minhas dobras cutâneas. Como eu mesma (e o marido rs) vou medir, não vai ser nada profissional. Eventualmente posso postar avaliações feitas pela minha treinadora. Neste caso, vou fazer questão de frisar a diferença, pois invariavelmente cada avaliador toma as dobras de uma maneira... Vou adiantar alguns dados: Idade: 33 anos a serem completados em janeiro rs Altura: 1,59 Histórico: Fui uma criança cheinha, uma adolescente gorda, quase obesa e durante toda a minha vida tive que me esforçar muito para me manter "magra". Dieta e atividade física fizeram parte da minha vida desde os 16-17 anos, quando resolvi deixar de ser gorda. Em alguns momentos na vida adulta, por ter que me dedicar à minha vida profissional, voltei a ganhar peso, embora nunca tenha voltado engordar como antes. Comecei a praticar musculação aos 16 anos, mas parei por vários momentos. Entre os 24 e 29 anos treinei de forma constante e consegui manter uma média de 53kg e 15% de BF. Nessa época já tinha o desejo de participar de competições, pois o universo do fisiculturismo sempre me fascinou. Porém, não tinha condições financeiras para tal. Entre 2009 e 2011 me dediquei plenamente aos estudos e abandonei por completo a atividade física. Me arrependo disso, mas tive conquistas importantes nesse período, que foram, alias, fundamentais para que eu pudesse seguir hoje com meus objetivos. Em 2011 voltei a praticar atividade física, jogava tênis e treinava no método pilates. Em maio de 2012 retornei aos treinos com peso. Objetivo: O shape que eu busco é bem diferente do que a maioria das meninas do fórum busca. Traduzindo em linguagem vulgar, não quero ficar "gostosa". Como eu estou me preparando para competições, busco um shape mais seco, porém feminino, pois não pretendo evoluir para um padrão physique ou bodybuilding. Atualmente o shape que viso é o da categoria toned, da NABBA: Dieta, treinamento e preparação: Como meu objetivo é competir, eu tenho o apoio de uma equipe. Sou nova nesse meio e não seria arrogante ao ponto de acreditar que poderia me preparar sozinha. Por respeito ao trabalho desses profissionais não vou citar seus nomes (se alguém quiser o contato, pode me mandar MP) e não pretendo postar treinos e dietas "ao pé da letra", embora, evidentemente, estarei falando sempre sobre eles ao longo do diário. Espero que compreendam . Sei que estou começando numa idade avançada, minha genética não é tão favorável, mas minhas pretensões são modestas. Quero realizar um sonho e só. Por que voltar ao diário? Bom, eu adoro o forum e senti muita falta do contato com os colegas daqui. Também acho legal compartilhar esse experiência com vocês. Aprendi demais aqui e ainda quero aprender muito. Mas o pouco que puder contribuir já me deixará muito satisfeita . Não vou postar fotos diretamente aqui no diário. Tenho um blog onde posto sempre fotos atualizadas. Nesse link da pra ter uma boa noção de como está meu shape atual. Na foto do perfil, também. Bom é isso galera! Um bom final de semana a todos. Beijos, Ana Carol.

Meio que impossível, pois para perder gordura seu corpo precisa estar em deficit calórico(considerando uma pessoal com saúde normal e sem ajuda de hormônios exógenos) e para construir massa seu corpo vai precisar de energia sobrando.

Lembre-se que, aeróbico gasta calorias, e pra crescer na musculação precisa ter calorias de sobra, entendeu? Ou seja, se quer fazer aeróbicos, não exagere, comece com algo em torno de 15~30 minutos na esteira no maximo 3 vezes na semana, com velocidade moderada. E nos dias que for fazer aeróbico, coma mais, a base de tudo é a dieta. E relaxa, não se fica pesado assim de uma hora pra outra, vai tempo!

Bom, pesquise, mas pra te adiantar: Treino pra iniciante, comece com um Full Body, pesquise sobre ele. Aeróbico, depende do seu objetivo, quer ganhar ou secar?

Eu curti mano, bons carbos e uma boa fonte de proteína!

"Jonas Maroto" http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Pessoal que não esta conseguindo. Fiz o upload das TABELAS no meu FTP, segue os links. TABELA MASCULINA TABELA FEMININA à quem for útil, clique em "Curtir" ao lado

Galera, já li muito a respeito dessa droga, ela realmente e a mais potente que a, sei que é usada em Aidético, etc, os mais entendidos do forum vão concordar comigo que um comprimido por dia durante 30 dias, não faz mal a ninguém, colegas, revejam seus conceitos sobre leitura. Agora se falta coragem ai é outra coisa não é amigos? kkk

Existe uma frase muito inteligente e que se aplica a sua situação "Boquete de mulher feia é que nem medo de altura, é melhor não olhar pra baixo" Foda-se se é feia, passa a rola

É uma opção tambem, aí vai de você..a decisão é sua

acho que o pessoal já falou tudo. Aej é otimo para queima de gordura, como você mesmo falou o corpo irá usar a gordura como energia e então ira queimala. acho que deveria focar primeiro na gordura que você tem e depois pensar em massa magra até porque imagino que não tenha muito. então nem esquenta, deixa pra ganhar quando tiver sequinho ai manda um bulk limpo para não correr riscos de ficar com bf alto denovo.

Isso aí, faz um bulk limpo, tentando segurar o crescimento do tecido adiposo. Sim, se você for fazer Aeróbicos em jejum te aconselho a comprar glutamina e vitamina C, você toma isso antes do AEJ, e nada de 1 hr correndo..30~40 min, no máximo. Glutamina e Vit C: Antes do AEJ para não catabolisar.

Sou adpto ao treino em jejum, me sinto muito mais energizado leia mais: http://www.leangains.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html http://jp.physoc.org/content/early/2010/09/13/jphysiol.2010.196493.abstract?abspop=1&related-urls=yes&legid=jphysiol;jphysiol.2010.196493v1 http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html

Eu vou copiar está respota que é do dushlolzor porque achei muito boa e resumi muita coisa. Não importa quando você comer, o que você come, apenas que você atinja suas calorias e obtenha fibras/micronutrientes/macronutrientes necessários Dê ênfase seus macronutrientes 2g proteína/Kg 4g carboidratos/Kg 1g gordura/Kg (max) ~kcal maior 500 do que gastas durante o dia para -> Bulk ~Kcal menor 300 - 500 do que gastas durante o dia -> Cutting Da uma lida: http://www.hipertrof...eo-explicativo/ 1. Descubra TDEE 2. Adicione calorias de acordo com objetivo 3. Calcule macros necessários 4. Não se importe em comer de 3 em 3h ou comer apenas alimentos "limpos" _____ Só adicionando, não importa o horário que você come determinado alimento, e sim o que você comerá no decorrer do dia. Agora tenha em mente que sem uma alimentação com algum minímo de carbo antes do treino seu pump será menor provavelmente. E após o treino dê um foco absurdo na ingestão de proteínas, geralmente o dobro que você come entre as refeições, são os únicos horários que merecem serem citados, o resto não importa o horário.

que diferença faz , ser natural ou não? tomou o primeiro tilenol já não é natural primeira benzectasil já não é mais natural o que muda ? sério, me diz o orgulho de ser "natural" ? me diz, me diz ai

Não tem necessidade de aeróbico pra perder gordura, nunca viu os caras que competem e usam cadeira de rodas não? Sua dieta é o ponto principal, antes de qualquer coisa a dieta! você pode faze um Ciclo de GH, Insulina e T3, mas se comer errado..seus ganhos serão temporários e medíocres. Mas você já começou o ciclo, parar agora vai ser pior. Aplique a Dura apenas 1x por semana, não tem problema pois a meia vida dela é extensa. Dica: Tire o tribulus da tpc, tome apenas o Clomid e o Tamox, o tribulus deixe para DEPOIS da TPC ou na última semana da TPC, melhor coisa que você faz. E se você tem tempo para comer um Esfiha de carne, tem tempo de comer uma fatia de pão integral com peito de peru. Se você almoça porcaria, pode muito bem substituir isso por um arroz integral, 4 filés de frango, salada e 5 ovos. Eu mesmo tenho a vida mais corrida que a sua, acordo as 5 para comer, treino das 6:00 as 7:30, tomo banho e me troco na academia, trabalho das 8 as 18, chego em casa 18:25 e minha van para a facul passa 18:50, nesses 25 minutos eu tomo banho e como certo. Frango não leva tempo pra preparar, frite 20 filés de frango e deixe os na geladeira ou congele, enquanto toma seu café da manhã coloca no microondas e espere, guarde num pote e leve pro trabalho. A lata de atum é pequena, salada é só lavar e jogar um azeite e vinagre, batatas e ovos é só deixar na agua quente, e aveia e banana você acha em qualquer mercado. Boa sorte, mas não use falta de tempo como desculpa.

Eu acho treinar um músculo 3x por semana uma frequência boa, mas a frequência do Perfect 10 é bem alta mesmo, são 10 treinos por semana para os músculos fracos E se você acha que não tem nenhuma parte fraca, o programa não é para você, tenho certeza que ele fala isso lá edit When you embark on a high-frequency training plan, overtraining is always knocking at your door. Therefore, it's necessary to not bombard your entire body with such parameters. Most people only have a few lagging body parts. If you're one of those who needs to improve everything, this program isn't for you, so I suggest you perform my Anti-Bodybuilding Hypertrophy, Total Body Training, Waterbury Method, and the Art of Waterbury programs in order to build up your musculature. This program is for those who need to bring up underdeveloped body parts at the fastest possible rate.

Não importa quando você comer, o que você come, apenas que você atinja suas calorias e obtenha fibras/micronutrientes/macronutrientes necessários Nao vou olhar para sua dieta, e sim seus macronutrientes 166g proteína 350g carboidratos 64g gordura ~2600kcal se seu objetivo é ganhar massa, você precisa comer em um surplus calórico, ou seja, acima do que você gasta! parece que você não sabe isso(desculpe se eu não vi). Entao sugiro calcular sua TDEE antes de tudo Da uma lida: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ 1. Descubra TDEE 2. Adicione calorias de acordo com objetivo 3. Calcule macros necessários 4. Não se importe em comer de 3 em 3h ou comer apenas alimentos "limpos"

O melhor horarioa para tomar é no pós treino e no desjejum. Mas não tem problemas em tomar em outros horarios. Eu recomendaria no minimo 200% o valro diario recomendado para ter alguns resultados..

Calor da porr# na academia, dor de cabeça,voltando do treino falhoso e vergonhoso,viro a esquina,entro na minha rua,dou de canelas com um ser de cocoras mijando,uma mulher,não aparenta ser mendiga mas não deve bater bem da cabeça....quase tropeça na desgraça,e ainda reclamou "pow to mijando" ja logo disse "vai mija na boca do capeta desgraça" ela levantou assutada e saiu correndo ..isso é serio

Mano malha ABC2X Seg-sex, e na outra semana continua a sequencia da serie. Por exemplo se vc malhou B na sexta, na segunda malha C e assim que eu fasso quando uso esse o metodo ABC. E me da bons ganhos

cara, eu to na mesma situaçao... hoje mesmo eu peidei dentro do meu carro e logo em seguida fui treinar. mais de 1h depois, voltei e o cheirao de presunto tava la tem vezes la na facul que eu saio da sala com o cel na mao, finjindo que vou fazer uma ligaçao, ai eu saio e dou uma volta, fico peidando pelos corredores. foda é que mesmo depois de ter parado, tenho que ficar um tempo fora da sala andando pro cheiro sair da calça (albumina é uma parada foda, ahhaha)

Meu, não sei engrish, como faz? Traduz pra mim. Tu posta mil estudos e relatos de fórum, como faz pra ler tudo isso e ainda conseguir trabalhar, treinar e ter vida? Te enviei uma mp, responde aí.

Fresh Vegetables - Brocoli, 255 grams Fresh - Tomate-Medium, 1 medium Morrisons - American Style Salad, 150 g Asda - Frozen Chicken Breast Fillets**, 250 g Grilled Caseira - Feijoada, 350 g Caseiro - Arroz Branco , 350 g 1200Kcal no jantar, 1,5Kg de comida 133g de carbo, 27g de gordura e 103g de proteína, e me restam 300Kcal para a sobremesa

E aí Aless, ah, me expressei mal, eu quis dizer que pega mais a parte interna dos posteriores do que um RDL, não que pega principalmente essa parte eu vario a pegada, começo com overhand enquanto aguento, e depois ou uso straps (RDL e encolhimento) ou pegada mista (terra/terra sumô). Já ouvi falar mal e bem da hook grip... acho que, para alguns exercícios específicos (como levantamentos olímpicos) ela é interessante, para o resto nem tanto. Abraços! E aí Sprinter, valeu, mas eu acho o tempo horrível, hahaha. É duro saber que o pace que o recordista da maratona consegue manter por 42 km eu não consigo nem por 200 metros.. haha Nos 400m eu já estava bem cansado, sim, mas mesmo assim consegui igualar minha média anterior (no dia que fiz 5x400m). Correr tiros mais curtos é muito bom para as pernas. Você treina pernas 1 vez na semana no WS4SB, né? Dá para adicionar um dia de tiros curtos, deve ajudar sim, tanto para hipertrofia quanto ganho de força. Abraços!

Cara, foca na sua dieta... suplementos como whey/malto/abulmina são servir de acordo com a sua dieta. O resto você pode esperar um pouco pra tomar.

Se for influenciar na hipertrofia da parte superior como muitos falam é um grande mito ! As pessoas que defendem isso geralmete usam o argumento de que o agachamento livre por exemplo recruta muitas fibras musculares por ser um exercicio composto blz ,mas o que dizer de quem so treina barra fixa e paralela ? são dois exercicios compostos pesados que recrutam tbm muitas fibras e nem por isso interferem de forma positiva no desenvolvimento de suas pernas !! Basta dar uma olhada naquelas pessoas que treinam so com barras e paralelas ,geralmente possuem triceps e costas muito bem desenvolvidos e o resto nem tanto assim! Jogadores de futebol são exemplos tbm ,os caras tem coxas grossas e na extrema maioria das vezes braços finos!

Como assim, ainda? hauahuahauha Sério, vc acha que o ciclinho merreca de oxan que eu fiz me virilizou? Eu não vi diferença, mas, enfim, sei lá né? Pelo menos nada cresceu de diferente kkkkkkkkk "Os cabelos mudaram mas a voz continua a mesma". É verdade, acho que é isso mesmo Bruno, é que eu sou capricorniana (tenho tendência ao pessimismo e ao conservadorismo hauahuahauhauh). Foto que tirei hoje na minha Gym no fim do treino. Tinha tomado 2l de água antes, então a barriga tava meio estufada ahuahauhauhauhauh

produtos dele são de qualidade mesmo, o que você comprou com ele? e brother, esses treino de sl como wsb e coisarada nunca fiz, segredo pra força é low reps + diana, gh, halotestin e oximetolona, mandando uns dois/três ciclos com essas drogas + testo em um ano tu ja tem um ganho significativo em força... gh mesmo nem preciso falar, ainda mais pra quem é novo... além de ser a única droga que gera aumento e resistência do tecido articular e ósseo, que são a base da força. fica ali na água verde brother, perto do mercado cooper... essa shape fica no garcia não? hoje eu vou de regata pra aula só pra ver o que o maluco vai falar... fotinho ai que a gente tiro ao meio dia: ângulo valorizou bastante o ombro e o serratil, simplismente porque eles são fodas, mas perdi um pouco de volume desde o ultimo ciclo com gh, principalmente panturrilha e braço, mantive um pouco a densidade com tren (o pump também ajudou), no mais é isso, marquei meu tênis que treino a 5 anos, a pulseira que também ja uso a uns 3 anos e o nome da gym pra dar uma desbaratinada... mas é isso ai, da pra ter uma noção de como ta.

Lembrei de um tópico que trata do assunto, de certa forma: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/104160-cargas-pesos-de-respeito/ Concordo com o que o Arthuro disse, na maioria das academias o povo já começa a te olhar quando encontram 30----30 no supino. Se a tua academia está "assim" de gente acima desse nível, pra mim você está num local de ótimo nível, porque no geral o povo tá nem aí pra se esforçar mesmo rsrs. Mas cada um deles vai achar uma coisa diferente, dependendo do parâmetro de onde convivem. (Lembrando que um parâmetro são pros users do fórum, outro são pros frangos da academia que não estão em fóruns e um terceiro pros sedentários fora da academia.) Esse link postado pelo Martin foi um achado:

Pelo menos por 2 dias não teremos flood por aqui Ney, todo mundo aqui na torcida por você

Coloca fogo na casa dele, aí tu escreve assim: Bomberman was here

ele passou gel no cabelo igual o bozzano por isso não funcionou

Biazita, para os exercícios básicos você pode usar essas tabelas: supino: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html desenvolvimento em pé: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/PressStandardsKg.html deadlift (terra): http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html agachamento: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html nas tabelas os valores mostrados são a 1RM (carga máxima para uma repetição apenas). Se você não sabe a sua 1RM pode estimar aqui: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html Alternativamente você pode utilizar este site para avaliar o seu nível nestes 4 exercícios: http://www.strstd.com/

Bom, eu tiraria o adutor, o abdutor e até o flexor. Um levantamento terra ou um stiff pra acrescentar, ou ainda o afundo/avanço seriam boas pedidas. E realmente só o agachamento LIVRE bem feito já te gera hipertrofia. Eu priorizo bastante o agachamento livre, treino há dois meses apenas, e minha progressão de carga foi de 18 kg de cada lado para os atuais 26 kg em cada lado, mais a barra de 12 kg da academia; o leg foi de 160 kg para os atuais 200 kg BEM EXECUTADOS (com isometria na fase excêntrica). Mas pelo que li, falta só um pouco mais de intensidade no seu treino. Até porque um treino meia boca intenso gera mais resultados que um treino bem montado sem a devida intensidade. E sobre alimentação você mesma citou que come muita besteira, bom, aí é com você rs! O jeito sem escapatória é realmente dividir bem os macronutrientes mas priorizando também os micronutrientes, principalmente o ômega 3, a vitamina D, o cálcio e o ferro.

Eu só comecei a ganhar peito fazendo supino com halter. Só ganhei perna satisfatoriamente quando comecei a fazer agacho. Só comecei a ver meu shape mudar quando deixei as máquinas ao estritamente necessário. E as únicas mulheres que já vi com pernas torneadas e musculosas faziam agachamento com mais peso que eu. Logo, não concordo nem um pouco com esta tal de gh15 (seja lá que for). Isso de cada um responder melhor a um treino eu acho uma baboseira sem tamanho, ciência não é isso e nunca foi, somo todos humanos e com fisiologias humanas, tirando as exceções um conjunto de dieta+treino+descanso deveria funcionar com pelo menos 90% da população estudada. Não funciona? Descarta. Geralmente os autores não estão dispostos a chegar a tais conclusões e ficam inventando individualidades, o que piamente não acredito. Um exemplo de treino idiota que se apega em dar ao máximo é o HIT. Sem base teórica nenhuma mas com uma boa retórica, lógico que existem pessoas que tiveram resultados com este treino mas eu acredito que seja os 10 e não os 90%. Isso é minha opnião e deve ser instantaneamente descartada caso haja alguma contrária embasada cientificamente pois como eu mesmo mencionei, posso ser o ponto fora da curva.

caralho, depois do meu post, do quisso, do gusmão, do pengo, do juca, e do craw vcs ainda não entenderam não tem treinar certo ou errado. Tem romper a porra das fibras e dar o estimulo necessario q vc precisa, se tu vai fazer FST7, dropset, heavy duty, hit, HPV < HIV< SUPER TRAINING HARD MIL!! não interessa vc so precisa saber contrair e colocar resistencia na porra do musculo. não é no forum, que vc aprende isso é na pratica descobrindo o que funciona pra vc conseguir esse nivel maximo de contração. só, mais nada se vc vai fazer 6x12 3x10, 50x5, é vc que tem que saber. Não tem essa, vc so precisa ter conhecimento pratico pra saber que se vc faz um supino descendo abaixo de 90 graus e subindo pouco vc vai isolar muito mais o peito do que um supino esticando o braço todo, que fara vc usar o triceps,e consequentemente pegar mais peso, esse é um conhecimento fisiologico minimo que vc precisa. Por isso eu fico rindo dos cabaços que falam que fazem supino com movimento COMPLETO falando que tão abafando, não, não estão, pq o Jay Cutler faz movimentos curtos? Pq ele aprendeu isso ha anos atras! Não é pq eu faço ed fisica. isso eu ja sabia a muito tempo atras, fisiologia q eu sei é mto mais pratica do que teorica é esse o feeling que vc precisa ter pra saber o quanto vc ta requerindo daquele musculo na hora do exercicio fisico. Experimenta fazer um crossover com o tranco mais levantado, quase em pé, vc sentira a parte de baixo do seu musculo peitoral maior, se vc enclinaro corpo pra frente vc pegara mais o meio, e por ai vai é isso q vc precisa estudar para saber contrair um musculo com o maximo de desempenho. É por isso que você boçais na academia gritando igual um orc "warrrgh eu sou forte." socando peso pra caralho, e não crescem! Porque eles não sabem isolar os musculos de maneira correta, e como vc vai isolar pegando o maximo que vc aguenta? Tenta pegar 8kgs (isso mesmo, 8kgs.) na rosca alternada no biceps. So que não faz "jogando o peso não." Faz direito, movimento lento FORÇANDO seu biceps, contraindo o mais forte que vc puder, inclusive na fase negativa. Eu te garanto que na 3a ou 4a série teu biceps estará exausto. 8kgs foi um exemplo, eu por exemplo faço isso com 14kgs, as vezes 12kgs! Depende! O que interessa é que tenha peso o suficiente para vc rasgar suas fibras, mas um limite de peso para que vc consiga fazer o movimento controlado e contrair o musculo VOLUNTARIAMENTE. Quando vc pega seu maximo vc nao consegue contrair seu musculo pq ele ja ta tenso, dando o maximo de si, vc perde o controle. apartir dessa visão, vc modela o seu treino de acordo com as necessidades e seu grau de fadiga, é simples, vcs complicam demais com teorias mirabolantes, todos os atletas de fisiculturismo entendem isso, pq isso é o basico, é oq vc aprende depois de anos na academia descobrindo que 3x8 com o maior peso q vc aguentar nao serve de porra nenhuma se vc nao estiver fadigando seus musculos completamente e dando o tempo necessario para essa fadiga ser recuperada causando assim a hipetrofia. pronto, so isso. eu recomendo pra galera que não entende isso, parar de ficar procurando teorias de treinos na internet, e apegar-se a lógica, a fisiologia do exercicio. Saber quais sao os movimentos que atingem as partes do corpo, e se apegar a isso, use seu corpo como experimento, depois de anos vc sabera oq funciona ou nao pra vc. muita gente fala que a maior mentira do mundo fitness é a industria de suplementos, eu acredito q a segunda maior mentira são os programas de treino, nego inventa muita ciencia onde é fisiologia, o corpo funciona só de um jeito, simples e objetivo, vc so precisa saber aplicar isso na pratica. abçs Sabe, eu não gosto de citar mto Gh15 pq parece que a gente é fantoche dele, mas ele fala as vezes mto certo de uma maneira que da pra entender mto bem oq eu falo. Ele diz que a maior merda que vc pode fazer é tentar ganhar peito em supino reto na barra, ou perna no agachamento. Os melhores exercicios para vc isolar musculos são em maquinas! Isso mesmo. Eu concordo mto com isso, as vezes eu gosto de ir la socar peso, mas é uma questão de EGO, e não de desenvolvimento, as vezes vc gosta de estravazar. Mas a unica coisa que vc vai ganhar socando mais de 50kgs de cada lado no supino, é uma lesão, provavelmente no seu ombro. vc consegue contruir grandes peitorais com movimentos de abrir e fechar e nao empurrar. O mesmo para pernas, pq existem mulheres com pernas maravilhosas e tonificadas pegando pouco peso no leg, ou cadeira extensora? Pq elas se especializam em isolar os movimentos, é bem por ai.

Olá, Depois de muito tempo, postando sem pedirem... E só fazendo um disclaimer de que o que eu digo é minha opinião, por isso tá num post meu. Esse post acerta em quase tudo. "Acerta" no sentido de ir a favor do que muitos estudos e estudiosos dizem, e o que eu trouxe à tona nuns posts recentes na área de treinamento. O que importa é gerar tensão progressiva. Tensão. Principalmente com a popularização dos pseudo-treinos-de-força aqui no fórum, os tais "5x5like" de pseudo-coaches da laia do Rippetoe, vem se propagando a ideia de que natural tem que ser forte pra ser grande. O problema é que não entendem o sentido por trás dessa afirmação. O sucesso, e o objetivo (novamente, na minha opinião) desses métodos se dá simplesmente porque você acaba gerando progressão de tensão junto com a progressão de cargas. Uma das coisas que eu observo com 5x5followers é óbvia, eles têm uma preocupação a mais do que só estética. Então o sujeito vai começar a trabalhar mobilidade (que pode ser ferramenta pra ajudar a construir progressão de tensão), vai começar a avaliar a forma do exercício, vai começar a avaliar velocidade da barra, cadência e variantes do tipo. E alguma parte do insucesso de alguns com esses treinos se dá justamente pela falta disso. O cara começou um stronglifts com a barra vazia, progrediu até, sei lá, 100kg e o shape tá uma caca. Vai lá, posta um vídeo pra avaliarem a forma do agacho dele, tá pior que o shape dele em termos de "caquisse". Quer dizer, ele progrediu até 100kg da forma mais fácil, com todos os fatores biomecânicos (patomecânicos, provavelmente) que o dia-a-dia do sujeito impõe fazendo ele seguir "o caminho mais fácil" pra gerar torque - e tensão - o que se traduz numa forma de exercício ruim, provavelmente com velocidade de barra ruim e cadência também ruim. No fim do macrociclo esse agacho não gera tensão muscular onde deve, como deve. Só aumentando o parágrafo anterior pra concluir a ideia, alguém com o cuidado com as variantes que eu citei, provavelmente, geraria a tal da tensão, fundamental pra hipertrofia, e causaria alguma caso os outros fatores (fornecer nutrientes, basicamente) tivessem sido observados. E vale notar também que estamos falando de um agacho com certeza sub-máximo, já que esses treinos usam de cargas sub-máximas sempre. Parte do argumento de que carga é fundamental pra gerar hipertrofia num natural vem daquela "mas eu nunca vi um natural grande que não seja também forte". A progressão de tensão, e isso sou eu que afirmo (e atribuo a uma série de fatores os quais não vou citar agora), é muito mais crítica pra um natural por ser o fundamento da hipertrofia dele. O tal argumento do começo do parágrafo se torna verdade quando já não dá mais pra gerar tensão com uma certa carga em um certo exercício. O sujeito já não consegue mais progredir em tensão com variantes de estímulo, então vem o que, no caso de alguém com única pretensão estética, tem que ser o último fator observado, que é carga. Mas nesse ponto já não se trata mais de um iniciante/intermediário. A gente tá lidando com um cara com IMC de 20~25 praticamente todo vindo de massa magra (ou, como gosto de dizer, "alguém com o 'peso próximo' dos centímetros da altura e BF abaixo de 10%"). Se eu não estivesse numa quest um pouco diferente agora faria novamente um diário com as minhas apostas (a anterior foi contra o overtraining), fazendo um bulk sem treinar com pesos e, principalmente, "sem treinar" perna... No fim, tudo isso foi só pra dar um [2] no post to axltijuca.

Na minha opinião quem ta preocupado de verdade com saúde não deveria nem usar AE´s. Geralmente quando escolhemos a vida de bodybuilder só focamos o resultado. O esporte é um mundo de hormonios. É logico, temos que usar de maneira INTELIGENTE, que cause o menos de risco possível. Use de maneira inteligente, sem ser inconsequente, que você vai longe. Para os usuários recreativos o aviso vai dobrado. Eu faço uso de AE´s mas sempre quando me perguntam coisas como protocolos, etc. Eu falo: isso é comigo, pra você é outra historia, sua jornada é bem diferente. Usuário competitivo não é usuário recreativo. A maioria que compete quer viver disso. Mesmo que um dia isso limite um pouco a longetividade da propria vida, digamos assim. Eu penso assim. Prefiro ser realizado, do que chegar la na frente e não ter feito o que queria. Não preciso ser mister olympia, nem mister universo (exemplo do nosso Emmanuel que começou como qualquer um aqui e chegou la com dedicação e força de vontade.) Mas competir, fazer parte desse esporte, na minha opinião é uma jornada magnífica! Você ver seu corpo mudando toda semana. Como o proprio nome ja diz BODY - BUILDING = Construção do corpo. É uma jornada árdua, só fica quem realmente é apaixonado por isso. Porque viver duro, sem dinheiro, aguentando os colaterais, arriscando a saude, afastando muitas vezes pessoas do seu circulo social, deixar de sair, ir pras baladas, e enfim, todo sacrificio, não é pra qualquer um. Só pra quem ama esse esporte de verdade. Os objetivos de cada um, são de cada um. Se você ler um ciclo na internet, e resolver fazer igual e algo der errado quem paga o pato é você. Mais ninguém. Portanto atenção redobrada no que vocês lêem. Os ciclos que postamos aqui, meu, do emmanuel, diego, jacks, entre outros, são ciclos especificos. Eu sempre fui contra esse negocio de ciclo engessado. Cada um é cada um. Essa mensagem vai principalmente pros iniciantes que estão acessando. Seja inteligente, leia muito, e por fim, quando souber bastante, use na prática, só assim você aprende.