Líderes

Não sei se vocês são ou pretendem ser powerlifters, mas vá para algum lugar dos EUA, ou alguma cidade pequena no interior e você verá um cara de 80 kg e 1,75 m que estiver usando testo/diana/halotestin fazendo supino com 180 kg para 6-8 repetições facilmente. 80 kg! Não 130 kg! Vocês tem que entender que nós, profissionais, não passamos de 140-180 kg no supino, a não ser que seja para vídeos ou qualquer merda que nos pague alguma coisa. A maior quantidade de músculo e tamanho que você consegue é através do treino mais pesado que você conseguir executar, treinando pesado sim, mas sem estourar seus tendões de alguma maneira. Note que os caras que colocam mais peso na sua academia, são também os mais finos, eles raramente ganham massa muscular, porque eles vão para a academia para mostrar sua força. Seus tendões e ossos são realmente bem fortes. Coloque a maior carga possível que você consiga levantar com BOA forma. Não precisa ser 100% perfeita, mas a boa forma deve ser mantida. Se você não consegue executar com boa forma – você não consegue fazer seu músculo crescer. Você pode fazê-los parecer maiores, pumpeados, inchados ou como quiser chamar,MAS SEUS MÚSCULOS não vão ficar grandes e permanecer grandes. Seu objetivo é levantar com boa forma (na maioria do tempo) com o objetivo de realmente construir músculos, então quando você sair de ciclo você não perderá nada que ganhou.. ou uma perca mínima do total. Pesado = pesado até quando VOCÊ consegue levantar CORRETAMENTE; se você chega na academia e coloca 160 kg no supino e na sua 2ª ou 3ª serie você se levanta depois que completou suas 3,5 repetições “completas” e olha de lado para o pessoal que está fazendo esteira pra ver se algumas putinhas ficaram impressionadas com você na academia.. bodybuilding não é pra você. gh15 approved

Whey Protein Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto Creatina Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto Hipercalóricos Ao acordar, 1h30m antes do treino ou encaixado depois de alguma refeição do dia. Albumina Ao acordar, antes de dormir. BCAA Antes e/ou depois do treino. Aminoácidos Antes e/ou depois do treino. NO2 - Óxido Nítrico Pode variar de acordo com a marca do produto, porém o ideal é sempre ingerir com o estomago vazio, em jejum, 2h horas depois de uma refeição ou 30m antes da próxima refeição. A dosagem também varia dependendo do produto. Malto/Dextrose Imediatamente depois do treino. ZMA De 30 a 60 minutos antes de dormir. Polivitamínicos Depois de uma refeição qualquer. Glutamina No pós-treino, pode ser misturado com Whey, Dextrose e até Creatina. Faltou algum suplemento ? Não concorda com algum horário ? Sinta-se livre para contribuir e ajudar a comunidade crescer!

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO! Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas. Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei. Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo. Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias? 1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso? Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar? Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco.... Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao? Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico. Que fique bem claro: IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável Entao vamos comecar pelo comeco: Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes? Calorias: Harris-Benedict : HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100) Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Agora para calcular o seu OBJETIVO: Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria: - Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima - Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima. Essas fórmulas sao precisas? As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia Calculando macronutrientes: 1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas) Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg 2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade. O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas 3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas Para o calculo voce usara a seguinte formula: Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9] Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro. Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html Exemplo: -Um homem de 100kg com 20% de BF -Calorias para manter(TMB): 3000kcal -Calorias para o cut: 2400kcal -1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g -0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g -Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal -Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal -Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca. Dicas: -Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa.... -Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros.... -Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante. Um video em ingles: Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria... IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa.... Mas como vou controlar minha dieta? Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao: http://caloriecount.about.com/ http://www.myfitnesspal.com/ http://fatsecret.com/ Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo; http://nutritiondata.self.com/ É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' : Estudos científicos comprovando alguns fatos: Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas: Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao? Sugiro que leia o Review do Alan Aragon: Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes Pre, Pós e Durante treino, o que comer? Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam: http://www.leangains...er-for-fat.html Pular o café da manha NAO te engorda: http://www.leangains...s-debunked.html Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam: Ainda duvida? Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos: Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603 Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903 Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251 Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851 Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso FONTES: Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM Fonte 3 - Leangains Website Fonte 4 - Body recompositon Website Fonte 5 - Alan Aragorn

TPC (Terapia Pós-Ciclo) é o período que se paga pelos abusos do ciclo que fez, não há avanço, não há ganhos, com sorte você mantem o que ganhou (dependendo do ciclo, com MUITA SORTE). Entendam que o ambiente está totalmente desfavorável e tudo tem que ser voltado a melhorar ele para preservar saúde e músculos. O eixo hormonal tende a voltar ao normal, porém pode levar até 6 meses pra isso e até lá seus ganhos e sua líbido já eram. TPC é uma forma de acelerar esse processo e reduzir o tempo pra 4-8 semanas no máximo. Aqui deixo algumas estratégias para fazer uma TPC adequada. Dieta. A maioria acha que TPC é apenas um período de uso de drogas pra restabelecer o corpo e esquecem que o fator DETERMINANTE ainda é DIETA E TREINO. Sem mais enrolações, vamos lá: Rating recomendado para dieta: Proteínas 2,5g/kg a 3g/kg no máximo, não há necessidade de mais quantidade. Carboidratos 3-4g/kg ou mais. Dieta pobre em carboidrato te deixará em balanço negativo de nitrogênio, deixando o ambiente catabólico (ainda mais) e levando seus ganhos não consolidados pro ralo. É interessante que se use carboidratos complexos para regulação da insulina. Gorduras 1,5g/kg a 2g/kg. Gorduras boas ajudaram não só em regulação de colesterol (ldl/hdl) como também em produção de testosterona, como o quadro não está nada bom, sim, é recomendado uma quantidade de gordura ALTA na dieta. Também é de valia usar uma dieta rica em fibras (20g/dia - algumas pessoas toleram menos tendo diarreia, então abaixa-se a dose) e colesterol (1000-2000mg/dia). Para quem ainda não percebeu, a dieta deve ser HIPERCALÓRICA. Ainda que possa haver um ganho de gordura, a massa magra será mais mantida e o eixo hormonal se regula mais rápido. Suplementação e dosagens recomendadas. Vitamina E - 1000ui por dia. Ajuda consideravelmente a produção hormonal, além de ser um ótimo antioxidante ajudando em saúde do fígado e outros orgãos. Vitamina D - 10.000ui por dia. Calciferol reduz estrogênio, que por sua vez ajuda consideravelmente na produção natural de testosterona. Zinco - 50mg por dia. Ajuda na produção de testosterona. Vitamina C - 2000mg por dia. Reduz níveis de cortisol que estão elevados nesse período pela quebra de homeostase agressiva. Também é um excelente antioxidante. Omega-3 10.000mg por dia - Gordura boa que ajuda na produção de testosterona e manutenção de colesterol. Tribulus Terrestri 3000mg por dia e Maca 2000mg por dia. Particularmente não acredito em eficácia desses produtos, mas alguns relatam uma melhora de líbido. Cobalamina 200mcg por dia - Saúde hepática. Piridoxina 100mg por dia - Ação anti-prolactina. Metionina 1000mg por dia - Saúde hepática. BCAA 10-30g por dia - Manutenção de massa magra. Melatonina de absorção lenta 1-3mg por dia - Melhora no sono e consequentemente a recuperação do corpo como um todo. Nada de cafeínas ou outros estimuladores dos receptores beta, isso fará com que você aumente intensidade do treino destruindo mais fibras musculares que você não consegue recuperar bem nesse período, isso sem falar no GRANDE desgaste do sistema nervoso central e liberação de cortisol que leva a queda de testosterona. Portanto pré-treinos/termogênicos (que contenham anfetaminas) na TPC vão mais te atrapalhar que te ajudar. Treino. Não adianta querer manter a mesma intensidade de treino. Seu corpo simplesmente está com um ambiente totalmente catabólico e treinar muito vai destruir seus ganhos. Como foi falado, durante a TPC não há progressão e sim regressão dos ganhos. Treinamento intercalado, ABC 1 vez por semana com duração preferencial de até 45 minutos. A - Peito (4 exercícios / 3 séries), dorsais (4 exercícios / 3 séries) e trapézio (2 exercícios / 3 séries) B - Coxa (4 exercícios / 3 séries) e panturrilhas (2 exercícios / 4 séries) C - Ombros (3 exercícios / 3 séries), bíceps (2 exercícios / 4 séries) e tríceps (2 exercícios / 4 séries) Para encurtar o tempo de treino use a técnica avançada ''agonista x antagonista", utilize repetições mais baixa (também ajuda a estimular mais testosterona) e reduza tempo de descanso pra 30-45s. Esqueça drop-set, rest 'n' pause, repetições forçadas e outras técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não queremos destruir o músculo, apenas dar um estimulo pro corpo entender que deve ter aquele tanto de músculo. Aeróbicos de intensidade moderada são interessantes, 2 vezes por semana 30-40 minutos em 60% da frequência cardíaca máxima em dias sem treino com pesos. Fármacos. O erro mais frequente na TPC é começar cedo ou tarde demais a própria TPC. Entenda que se você começa muito tarde, você fica um tempo com testosterona baixíssima e se começa muito cedo está remando contra a maré, pois está jogando drogas pra estimular o eixo HPT enquanto há drogas no organismo suprimindo o mesmo. Portanto, se você usou uma droga que tem MEIA-vida de 10 dias, você deve começar a TPC entre 2 a 3 vezes esse tempo, por que a MEIA-vida é o tempo que leva pra você ter a METADE da concentração da droga no organismo. Exemplo: Enantato de testosterona tem MEIA-vida de ~6-10 dias. Ou seja, se você aplicou por 8 semanas 500mg provavelmente terá 3000ng/dl de testosterona. Em 6-10 dias, teoricamente, terá 1500ng/dl. Em 12-20 dias terá 750ng/dl. Em 18-30 dias terá 375ng/dl. E ai você inicia a TPC. Uma testosterona aceitável é de 400 a 600ng/dl, portanto se está acima disso você ainda não deveria começar a TPC. Programe corretamente o tempo de começar, isso é FUNDAMENTAL. Uma sugestão de TPC eficaz: Por 15 dias administrar 40mg de tamoxifeno e 100mg de clomifeno por dia. Por mais 15 dias 20mg de tamoxifeno e 50mg de clomifeno por dia. Caso o ciclo envolva drogas mais supressivas e/ou de meia-vida longa, recomendo apenas o tamoxifeno ser levado por 15-30 dias em dosagens de 20mg. O uso de inibidores de aromatase pode ser adequado pra ciclos mais pesados e longos para ajustar estradiol, progesterona e prolactina, consequentemente ajudando a recuperação de testosterona. Bastante comum o uso de 0,5mg de Anastrozol dia sim, dia não. Caso a libido não esteja boa administrar 0.2mg/kg de ioimbina por dia logo pela manhã, em jejum. O uso de dianabol (10-20mg/dia) ou oxandrolona (20-30mg/dia) durante as primeiras semanas de TPC é interessante para ajudar a manter os ganhos. Como causam pouco efeito supressor de eixo HPT pode-se administrar junto para ter um estímulo de síntese proteica e redução de cortisol. O uso pode ser até mesmo durante toda a TPC e até usar de ponte até o próximo ciclo. Também pode-se administrar insulina durante a TPC para manter os ganhos no crash hormonal. Para essa prática fica mais interessante dividir o dia em 2xproteína+carboidrato e 1xproteína+gordura e usar a insulina apenas nas refeições 2xproteína+carboidrato (2x quer dizer que nessas refeições você sempre a deixa mais proteica que as de proteína+gordura). A insulina é um hormônio que sai ''carregando'' tudo pra dentro das células, logo, se você ingeriu gorduras, ele carrega também e te deixa gordo. Um uso recomendado é insulina de ação rápida, aplicada antes de começar a comer. Pra cada UI de insulina cerca de 10g de carboidrato de variados índices glicêmicos (sendo obrigatoriamente o uso de um pouco de carboidrato de alto índice glicêmico). Cerca de 20-30uis se considera uma dosagem segura para quem usa 200-400g de carboidrato respectivamente. Porém vale ressaltar que é fundamental ter uma garrafa de dextrose JÁ PREPARADA E POR PERTO (bem perto), já que uma hipoglicemia severa pelo uso da insulina pode levar ao coma e consequentemente a morte. Por esse motivo não se recomenda aplicar a noite, perto da hora de dormir, já que se você tiver uma hipoglicemia durante o sono você morre. Um exemplo de uso: Refeição 1 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 2 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 3 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 4 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5uis de insulina (18:00) Refeição 5 - 25g de proteína + 80g de gordura Refeição 6 - 25g de proteína + 80g de gordura Dormir as 00:00 Exames. Você só vai ter certeza se tudo ficou bem com exames. Portanto não negligencie! O ideal é você realizar todos abaixo cerca de 4 a 8 semanas DEPOIS DA TPC. Logo no final da TPC seu corpo ainda está com resposta de drogas, portanto não sabemos como ele pode reagir ao cessar o uso das mesmas, como ele vai reagir sem ajuda de nada farmacológico. Segue uma lista altamente recomendada: LeandroTwin.

Oi, Vou botar aqui em discussão um tema para ver se o pessoal se interessa (tanto em ler quando em colaborar). Eu gostaria de ver um sub-fórum na área acadêmica chamada 'Review' ou algo assim, para que se possa postar um artigo direto e analisar esse artigo - tentar ver se tem alguma falha e porque, tentar achar a forma de aplicar e tudo mais. Eu vejo muita gente no fórum simplismente postando o link de um artigo e muitas vezes a pessoa não sabe o que o artigo quer dizer e se o estudo foi bem feito - assim como o pessoal que ve o link 'ignora' por completo, ou acredita 100% no que foi dito ou ignora 100% o que foi dito - se tivermos essas revisões, com mais usuários analisando o texto, talvez esses artigos possam ser usados de forma mais produtiva. Vou deixar aqui a sugestão, se o pessoal apoiar, o Bronco considera a ideia, se não eu crio um tópico que outro dentro da área acadêmica mesmo.

Espero que possa ser útil. A tradução é minha, se tiverem comentários, posso ir editando sem problemas. Para saber a dose ideal que você precisa, utilize a fórmula Dose ideal em gramas por dia = 0.038 X seu peso em kg Por exemplo, eu peso 92kg atualmente: Dose ideal em gramas por dia = 0.038*92 = 3.496. Portanto, a minha dose ideal/dia seria de 3.5 gramas de HMB -- Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition Publicação online: 2 de Fevereiro Artigo completo original: http://www.jissn.com/content/10/1/6 International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J. Abstract ABSTRACT: Position Statement: The International Society of Sports Nutrition (ISSN) bases the following position stand on a critical analysis of the literature on the use of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) as a nutritional supplement. The ISSN has concluded the following. 1. HMB can be used to enhance recovery by attenuating exercise induced skeletal muscle damage in trained and untrained populations. 2. If consuming HMB, an athlete will benefit from consuming the supplement in close proximity to their workout. 3. HMB appears to be most effective when consumed for 2 weeks prior to an exercise bout. 4. Thirty-eight mg.kg.BM-1 daily of HMB has been demonstrated to enhance skeletal muscle hypertrophy, strength, and power in untrained and trained populations when the appropriate exercise prescription is utilized. 5. Currently, two forms of HMB have been used: Calcium HMB (HMB-Ca) and a free acid form of HMB (HMB-FA). HMB-FA may increase plasma absorption and retention of HMB to a greater extent than HMB-CA. However, research with HMB-FA is in its infancy, and there is not enough research to support whether one form is superior. 6. HMB has been demonstrated to increase LBM and functionality in elderly, sedentary populations. 7. HMB ingestion in conjunction with a structured exercise program may result in greater declines in fat mass (FM). 8. HMB's mechanisms of action include an inhibition and increase of proteolysis and protein synthesis, respectively. 9. Chronic consumption of HMB is safe in both young and old populations. -- Opinião da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J. Resumo Resumo: Declaração: A sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) faz a seguinte colocação com base em uma análise crítica da evidência sobre o uso do beta-hidroxi-beta-metilbutirado (HMB) como um suplemento nutricional. 1. O HMB pode ser utilizado para melhorar a recuperação (*pós-exercício*) por meio da atenuação do dano do músculo esquelético ocasionado pelo exercício - tanto em indivíduos treinados como em não treinados. 2. O benefício do consumo de HMB será observado para um atleta se for próximo ao período de treino (*como pré-treino*). 3. HMB parece ser mais efetivo quando consumido 2 semanas antes de uma sessão de exercícios (*fase de loading*, como a creatina) 4. Assumindo a adoção correta do treino pré-especificado, 38mg por quilo de peso ao dia de HMB foi a dose que demonstrou aumentar a hipertrofia muscular esquelética, força e torque/explosão em indivíduos treinados e não-treinados. 5. Atualmente, duas formas de HMB têm sido utilizadas. Cálcio HMB (HMB-Ca) e Forma livre HMB (HMB-FL) O HMB FL pode aumentar a absorção plasmática e retenção do HMB em uma estensão maior que o HMB-CA. No entanto, as pesquisas com HMB-FL são ainda insipientes (*iniciais*), e não há evidência científica para alegar que uma forma é superior a outra. 6. O HMB demonstrou aumentar a massa magra e funcionalidade em idosos sedentários. 7. A ingestão de HMB combinada com um programa estruturado de exercícios pode resultar em maior perda de gordura (*massa adiposa*). 8. Os mecanismos de ação pelos quais o HMB atua incluem a inibição da degração protéica (*proteólise*) bem como aumento da síntese protéica. 9. A utilização crônica (*em longo prazo*) de HMB é segura tanto em indivíduos jovens e idosos.

Pra ganhar 1 kg por semana + ou - vc precisa de 500 kcal extras por dia. Se vc ainda pesa seus 47 kg e suponhamos q vc gaste umas 500kcal por dia no treino e outras atividades, poderia dizer q vc deve consumir 2034 kcal + ou - por dia pra ter um bom balanço calórico positivo pra ganhar peso. Sugiro q vc leia bastante, tem MUITA informação no fórum. No mais, seria bacana se vc contasse como são seus treinos e dieta atuais e se possível, algumas fotos tb ajudaria. Não confie em qualquer tabela de internet e celular, a maioria é bobagem, coisas aleatórias criadas por pessoas q pouco ou nada sabem sobre nutrição. Ah, e parabéns pela atitude de começar a treinar já aos 13 anos!!!

Se voce tem acesso a informações, vá até elas. Vá a um nutricionista ou faça por conta própria sua dieta e seu treino, aqui no forum ensina a montar uma dieta e um treino Mas se voce ja come frango, ovo, batata doce, peixes já um bom começo, é só saber as quantidade que VOCE precisa, para isso faça contas simples. Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Minha assinatura esta sempre aqui para me lembrar disso.

Quem tiver mais votos no SITE da Axe,ganha.Não adianta nada dar joinha no YT,e não votar lá...

Sim cara, se voce pesquisar um pouquinho só ja vai ter uma ideia! Leia os tópicos fixos e os artigos do hipertrofia.org

compra mesmo cara, vem proteina do soro do leite, proteina de SOJA, caseina, creatina, albumina, glutamina e bcaa é ótimo. Só que ninguem aqui compraria Quer economizar? compra OVO, tem alto valor biologico e o preço? nem se compara

voce só tem uma opção amigo: bulk. 66kg vai definir o que?

Nessa sua divisão, pode encaixar no treino de costas ou no de ombro, não vai fazer diferença... mas como o cara aí falou, ABCDE com 5 meses de treino não vai ser tão eficiente... procura um treino com mais frequencia. E quer hipertrofia no trapézio? faz levantamento terra! precisa de mais nada...

quer um treino que todos dizem ser eficiente? SL5x5. ABCDE para iniciante? seu instrutor lhe passou isso né? *Pesquise mais.

Bom, eu nao sou muito a favor de treinar ombro separado de peito-triceps ainda mais se for em dias seguidos. Acho que falta um Terra para costas, paralelas para triceps... E pekdek invertido vai trabalhar ombro/trapézio/costas entao seu ombro vai ser muito exercitado durante a semana... e na minha opinião: volumoso. sobre o titulo: 80kgs e 10% de BF é possivel, deve ter muitos aqui no forum que tem esses numeros. voce pode sim relatar sobre EA's, é só ir na area certa... ele diz estar em cutting até o final do mes...

Já vi TGP de 300, sem nenhum sintoma aparente. É preciso ver como está a bilirrubina total/direta/indireta. O maior problema hepático é colestase. A elevação do aparato enzimático é importante, sim, mas é de fácil recuperação. Use: [1] 1 epocler/dia [2] Silimarina 300mg/dia Não pare o ciclo agora. Continue até a 6a semana pelo menos.

Corleone, pelo o que eu sei, essa relaçao eh verdadeira.. libido baixa n eh estradiol baixo, mas estradiol baixo eh libido baixa, entendeu?

http://www.youtube.com/watch?v=9J7MENpg-Hg http://www.youtube.com/watch?v=_X7R8y5adj4

Fala Bro ! Curte muito jiu ou dá preferência para o culto ao corpo ? Se você dá preferência ao Jiu, acho que vc tá treinando muito musculação, deixaria a musculação para apenas 2 dias por semana em forma de circuito ou exercícios específicos para luta e treinaria outros 3 dias de forma funcional, de preferência ginastica natural do metodo do Alvaro Romano. Vamos à dieta: Creio que você pode fazer uma dieta com menos calorias, reduzir o volume da "pochete" e depois ir apenas acertando a dieta para manutenção de um BF baixo com boa MM. Você pode dividir a ingestão de proteinas durante 6 ou 7 refeições do dia e de preferência limitando essa ingestão a no máximo 30g de proteína (por refeição), essa constante faz com que o corpo esteja sempre reconstruíndo tecido muscular. Não mande batata doce e frango após o 1º treino, além de ser pesado para o Jiu que vem na sequencia, o fato de vc usar um carbo de baixo IG (batata doce) fará com que não haja uma sintese proteica no curto prazo e vc quer muito isso, pois deverá estar relativamente recuperado até a hora do seu treino de Jiu. Então para que seu nivel de recuperação seja alto, seria bacana a utilização de um isotônico durante a musculação misturado a 10g de BCAA em pó, após a musculação tome seu shake proteico e 1 fatia de pão branco com uma colher de sopa de geleia ou mel. Após o treino de Jiu, aí sim, pode comer sólido batata doce e frango, caso queira, 1 hora e meia após a refeição sólida vc pode mandar uma caseina juntamente com MCT, pode ser óleo de côco, cartamo ou até mesmo óleo de peixe. Uma boa dieta juntamente com ingestão de 3 litros d´água durante o dia, suplementação e repouso correto poderão te deixar com um físico de lutador em apenas 12 semanas. Abrax !

Ótima evolução.. Mais da pra ir adiante.. " GO TRAIN HARD "

vou te passar o meu antigo treino ABC 2X é muito bom, veja se gosta. A: dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps B: peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps C: perna completa A: dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps 3 X Barra fixa 3 X Remada baixa [piramidal crescente ]+[ drop set na ultima série] 4 X Remada curvada [piramidal crescente ]+[ drop set na ultima série] 2 X encolhimento barra atraz 2 X Rosca simultanea no banco a 45° 2 X Rosca polia baixa cross (sentado estilo scott) + rosca direta no cross [biset] B: peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps 3 X Supino [ com alteres ou barra ] [piramidal crescente] 3 X Crucifixo fly 45° [piramidal crescente] 3 X Cross over fly + Cross over supinado [ biset ] com o peito quase reto, levemente inclinado. 3 X elevação lateral + elevação anterior [ biset ] 2 X Frances + puley 2 X Apoio banco com pesos nas pernas ( 50 a 70 kg) [drop set na ultima] C: perna completa 2 X extensora [piramidal crescente] aquecimento. 4 X Agachamento livre 4 X leg 45° 4 X panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset] 4 X levantamento terra 3 X stiff ------------------------------------------------------------- espero ter ajudado. bons treinos.

ao meu ver tá tudo certo a escolha dos alimentos e tal, mas o resultado só vira dependendo do seu deficit calorico, se há deficit calorico o cutting ira se mostrar haha.. ai voce vai adaptando, pode ir diminuindo as calorias com o tempo e adaptando

não. levantadores olímpicos búlgaros treinavam os mesmos movimentos o dia todos, todos os dias, e o único efeito colateral foram ter dominado o esporte por anos.

Falta de pesquisa, tem topico falando so sobre whey... so pesquisar cara ve ai: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86488-guia-da-suplementao-faq/

Reforçando o que disse o colega, acima, eu sou mais adepto da janela de 24h (na verdade apostaria mais em uma um pouco mais curta, sei lá, de umas 8h talvez, por isso me alimento bem nas horas posteriores ao treino). Mas por praticidade mesmo (e fome, afinal ao fim do treino é comum sentir "desejo" por se alimentar, desejo, não necessidade) eu acabo tomando logo um shake, até porque geralmente não tenho frango em casa e ovos me descem muito mal, mas esse pós treino não é nada que tenha de se estressar entre 1minuto ou 15 minutos, tomo depois do treino e isso pode ser até 30 minutos depois, faço isso também porque geralmente minha refeição pré-treino não é das mais adequadas, só chego em casa poucos minutos antes de ir pra academia e não quero ir "empachado".

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Se vc fizer esse ciclo, seu pau nunca mais levantará Bergamo nao funciona? kkkkkkkkk Ganhando 2,7 conto por mês esquece de saizen... se for usar dosagem considerável, o teu salário não paga nem 1 mes de saizen

cara se tem esse problema capricha no leg 45° use a extensora só pra fechar o treino. se não sente dores no stiff, capricha nele tambem, e fecha com a flexora. com isso já dá pra construir uma boa base. bons treinos.

"minha opinião" (que fique bem claro) ABCDE é a maior ilusão de todos. aproveite que está ciclando para aumentar a frequencia, já que a chance de catabolismo é pequena. este seria o melhor modo de aproveitar a droga. eu estou usando o AB, em um ciclo de oxan e está dando ótimos resultados. não se iluda com o ABCDE, já testei, e ele só é tão difundido porque muitos fisiculturistas usam mais eles enchem o rabo de tudo que é AES. com testo, GH, insulina, e a dieta deles, distribuição eles escolhem simplesmente a mais confortável. o que vc vai ver no ABCDE é pump, inchaço. que some rapidinho... cara pra iniciantes qualquer coisa vai dar resultado. até mesmo ABCDE. ""ABCDE ser ruim pra naturais é mito"" não é mito, é a mais pura verdade. ""e no seu caso como voce só tem 1h para treinar o ABCDE é mais indicado ainda"" não sei da onde tirou isso, eu treino AB e dá pra mandar muita intensidade mesmo, em menos de uma hora.

ESSE AI SOU EU TRANSFORMAÇÃO EM 6 MESES

Eu lamento não ter pulso e canela grossos, que são considerados bom indicador para quem quer ser grande, porém não vou deixar isso me limitar, tenho certeza que ainda falta muito para chegar a meu limite e só quando chegar lá, o que nunca vai ocorrer, é que vou reclamar da genética!

eu com 70 kg e 1,70 fazendo cutting rsrs até agora não perdi nenhuma grama e nem medidas a definição ta chegando aos poucos.. acompanhando

É melhor deixar de lado o "sabe tudo" filho do "Alan Aragon" e seguir tirando as dúvidas e dando OPINIÃO sobre a dieta do dono do tópico. E ao dono do tópico eu peço desculpa pela poluição causada aqui.

Verdade, e talvez o Minotauro, mas nao o Minotouro, esse ele deve achar que escreveram errado o nome, e é a mesma pessoa, rs

Eu nem ia opinar mais.. engraçado é que pessoas postam aqui pedem opiniões e acaba seguindo opiniões de quem cá nem postou.. recuperação rápida quem tem é Wolverine cara, ou vc é mutante tb? se for retiro oq disse. Mas.. segue ai seu treino passado pelo especialista.. boa sorte!

você nunca fez IIFYM porque nunca contou macros, se contasse não ficaria 30kg mais gordo

Tomei roacutan faz uns 5 anos... Ele mexe com fígado, estomago, pele... Não vai tomando qualquer coisa por cima não cara... E conselho: Bepantol pra tua boca e fuja do alcool sol e comida gordurosa!

Usar tremb no primeiro ciclo não é recomendável na minha visão, por 2 motivos simples: 1 - Vc não tem estrutura NENHUMA, qualquer droga mais fraca já vai uma boa diferença. Se vai usar trembolona achando que vai ficar monstro com um ciclo, vc tá bem iludido. 2 - Vc não tem experiência nenhuma com colaterais de nenhum anabolizante, e tá mexendo com um dos que mais tras colaterais. Eu não acho nada de outro mundo os colaterais, mas para vc que vai estar no primeiro ciclo, e qualquer dor de barriga vai achar que é das drogas, vc tá fudido.... Obs: arrume seu tópico nos padrões senão eu vou fechar. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/

Depende da teoria que você gosta de seguir. Se você segue a teoria da "Janela de Oportunidades de 24hrs" não faria diferença esses 15 minutos. Mas se você segue a teoria da "Janela de Oportunidades de 50min após o treino" é melhor você tomar o quanto antes, porque esses 15 minutos fariam diferença, visto que você aproveitaria a janela e faria uma refeição sólida ainda. Dextrose a maioria que eu encontro é sem sabor. Malto eu acho que nunca vi sem sabor.

desculpa man.. n me aguentei kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

BY: eu mesmo. Fiz ontem de madrugada

se não tem dicussão no topico não é o hipertrofia. rsrsrsrs

O que eu disse é que a maioria do que os caras falam não te acrescenta em nada* e voce tem que saber ouvir quem realmente que te ajudar e ignorar quem só fala merda e te bota pra baixo voce por exemplo, não acrescentou em nada pro nosso amigo com esse comentário. Mas mesmo com muita gente falando merda, tem bastante coisa boa no hipertrofia... mas tem que saber filtrar o que é crítica construtiva e comentarios que te botam pra baixo e não te ajudam em nada, como o seu comentario ali de cima...

O treino é bem legal, de fuder. Mas nao para voce, somente 4 meses de academia isso dai é muita coisa. Vamos dar uma olhada no total do volume do seu treino: Para peito temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana. Total de 24 series semanais. Para triceps temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana (voce faz a mesma coisa com peito, mas o triceps é diferente do peito!) Total de 24 series semanais. Cade o posterior da coxa ? So flexor ? SERA que voce esta exagerando muito ? Brother se liga e estuda, se preocupe em nao fazer merda.

Não sei se já postei aqui, mas quando o assunto é altura do salto tenho 1,96m e consigo enterrar relativamente fácil, já fiz algo parecido com seu treino. A unica coisa que não consigo é manter volume e manter o salto. Parece que meus melhores pulos são quando minhas pernas estão mais finas. =(

Certa vez encontrei essa lista de medidas... é uma boa base.. fiz uma avaliação no começo do mês e deu algo bem próximo em relação ao meu coeficiente. E avaliando bem o que busco essa lista fica bem próxima.. serve p mim, pode não servir pra vc.. mas ai vai:

Todos os aspectos da vida dessa mulher são coordenados pra ela ganhar força sem ganhar peso. Falar que treino de força não faz crescer é estupidez.

PMarcos, a questao nao é que por causa do IIFYM voce TEM que abandonar a alimentacao de 3 em 3h, sua alimentacao vegetariana e comecar a comer sorvete. Essa cagada é frequentemente dita em foruns gringos; experimente postar uma dieta padrao de 3 em 3h em um forum gringo adepto ao IIFYM e voce será linxado. Por que? Porque agora ou voce come 2 refs por dia ou voce é noob; ou voce come sorvete ou é um paranoico... O que importa é: a pessoa ter ideia que comer de 3 em 3h, por ex, NAO é obrigatorio e NAO é superior a comer 3 refs por dia em duas dietas isocaloricas. Da mesma forma, ela PODE preencher parte dos carbos do dia com acucar. Se voce se sente bem comendo de 3 em 3h, fugindo das carnes etc... continue sem sombra de duvidas. A ideia é trazer liberdade/conveniencia pra galera, mas se voce já se sente bem e livre com sua atual dieta... maravilha, continue com ela.