Líderes

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc) Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada) 1° passo Encontrar, avaliar e comprar descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo. o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m) Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la Se virem Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas. Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem. aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar. Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro 2° passo Planejar, medir e cortar Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes: 1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre 2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra. 3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos reparem na diferença das pontas, no acabamento. Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes 1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado" 2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras 3 - fale pro serralheiro fazer isso proximo! 3°passo Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor. Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz). O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm. Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem. Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador. o resultado é esse: Agora vc tem uma barra pra usar com segurança vc pode pensar em alguns detalhes como: -mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra -mandar galvanizar pra evitar que ferrugem -cromar ou sei la o que o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro: EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Quando se esta doente, o que fazer? Opção 1: Ir ao medico Opção 2: Vir relatar no hipertrofia ¬¬

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Aqui estãos tópicos que ensinam como fazer equipamentos diversos para treino: -Alguns necessitam de equipamento especializado Como fazer anilhas -bumper plates -concreto -disco de freio Como fazer barras -barras convencionais -trap bar Como fazer barra fixa Como fazer um trenó (sled) Como fazer um prowler Como fazer argolas Banco supino Equipamentos diversos Boards Medicine Ball Joey Kinney Grip Machine Estoque para anilhas e barras olimpicas Banco 0-90 Links externos: Dip Belt (p/ barra e paralela com peso) Waterball (substituição para sandbag/treino de core/força)

O mito da pele flácida por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica: “Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.” “...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.” “E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.” “A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada. Espessura da pele e elasticidade Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não! O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho. A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado. No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez. A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum. A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima. A causa da “pele flácida” Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema? Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante. Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg. No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos. E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo. Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente. Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida! Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme. Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente. “Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena. Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta? Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular. Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta. Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura. A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição. Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide. Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough. Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida. É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta. Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente! Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal. O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide. Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos! ** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito. Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm Traduzido e adaptado por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Ae pessoal, está receita minha mãe faz aqui em casa, é bonzão, ela "multiplica" o iogurte desnatado de potinho de 170g mais ou menos em 1 litro! INGREDIENTES: 1 potinho de iogurte natural desnatado(tb 0 de gordura)Em média é de 170g a 200g eu acho 1 litro de Leite desnatado(eu prefiro c/ 0 de gordura) Pege o leite coloque em uma panela e apenas esquente (NÃO FERVA) e depois apaga. Espere um pouco para ficar morno. Depois de morno misture o iogurte do pote no leite, e mecha bastante, não deichando ficar nenhuma bolinha, até que fique no ponto de sua preferencia, tampe e deixe tampado em cima da pia ou mesa por 10 horas. Depois das 10 horas mecha bastante novamente e pronto, multiplicou 170g de iogurte em 1 litro. Se quiser continuar a fazer este iogurte outras vezes, depois de pronto separe em um potinho aproximadamente de 170g, para fazer a mesma coisa quando acabar o primeiro, da pra fazer até 8 vezes este mesmo processo sem precisar de comprar um novo potinho de iogurte! É tranquilo fazer, bem mais barato que ficar comprando sempre iogurte pronto que é bem mais caro, o litro do leite desnatado aqui custa uns 1,90 e o potinho de iogurte uns 1,50 aproximadamente. Valeu, abraços e bons treinos.

Com o objetivo de reunir os melhores tópicos e discussões desta seção, este tópico manterá uma lista contendo link e um breve resumo sobre o que foi tratado no respectivo debate. Desta forma poderemos não só valorizar os melhores tópicos do fórum (evitando que aqueles caiam no esquecimento), como também facilitar o acesso aos mesmos. [Atenção!] Trabalho em andamento! Quer colaborar com a compilação? Poste o link para o tópico o qual você considera ser de relevância para que a moderação possa analisa-lo e possivelmente adiciona-lo ao primeiro post. [Atenção!] Este será o unico post mantido neste tópico! Após o post do usuário contendo link para o respectivo tópico, este, por sua vez, será analisado e adicionado - ou nao - ao primeiro post. O critério de seleção de tópicos contidos neste post será: tópicos com informações diferenciadas; debates detalhados sobre determinados assuntos; tópicos nos quais contenham conteúdo relevante para todos que acessá-lo. [Atenção!] Lembrem-se que dentro de um debate nao existe verdade absoluta! É responsabilidade do leitor filtrar e aplicar apenas aquilo que considerar útil e verdadeiro. Ainda, muitos tópicos aqui expostos (devido ao passar do tempo e a renovação do conhecimento) podem nao representar a atual opinião de determinados usuários. ------------------------------ Experiências com suplementos - Lista com opinião e notas atribuídas a suplementos os quais usuarios do forum utilizaram na prática. (tópico com problemas) Tudo sobre a creatina - Artigo explicando em detalhes o uso e a ciência do suplemento Creatina. Melhor horário para ingestão de suplementos - Dicas e debate sobre quando melhor utilizar diversos suplementos. BCAA: Você está usando errado - Texto e discussão sobre as melhores formas - e dosagens - para fazer uso do suplemento BCAA. Malto e dextrose fazem realmente alguma diferença? - Debate sobre as vantagens - ou não - relacionadas com o uso de malto/dextrose. Guia da suplementação - FAQ - Tópico com respostas para as perguntas mais frequentes sobre suplementos. O que tomar para absorver melhor o Whey - Primeiros 2/3s do tópico discutindo como melhorar a absorção do Whey; último terço discutindo os verdadeiros benefícios do uso do Whey na dieta. Estudos recentes sobre Whey com leite - Discussão sobre a adição de leite ao shake de Whey e novamente debates sobre a falta de vantagens no uso deste suplemento. Multivitaminico - Debate sobre os possíveis danos a saúde causados pela ingestão de multivitaminicos com altas dosagens de vitaminas e minerais. GABA, DAA, Resveratrol, Crisina e outros... estimulando GH e Testosterona naturalmente [Novo!] - Discussão sobre o uso de diversas substâncias visando o estímulo de GH, testosterona e outros hormônios naturalmente. [Última atualização]: 16/08

verdade.......se bem ki nesse forum cismaro de da uma de rico e falar ki preço nao tem problema

Eu sugiro não tirar essa semana ao final de cada mesciclo pra tirar as RMs, e sim programar dois mesos de preparação (ou um), mais o meso de competição no qual você tiraria as marcas e reprogramaria as cargas. Na hipótese de se passar 11 mesociclos até o campeonato (que seria em fevereiro), eu programaria assim: 1° #30 (1257 reps) 2° #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição 3º #40 (1220 reps) 4º #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição 5° #31 (1136 reps) 6° #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição 7° #37 (1110 reps) 8º #39 (921 reps) 9° #32 (543 reps) - tirar novas marcas no que seria o dia de competição 10º #29 (981 reps) 11º #32 (543 reps) - campeonato *Caso o campeonato seja em março: [...] 10º #29 (981 reps) 11º #39 (921 reps) 12º #32 (543 reps) - campeonato

asuisauiashuiashas manooo, da um fodase a gordura, eu to fazendo assim, primeiro vou ganhar um boooom volume, depois vo faze um cut animal, cansei de tenta cresce definido... rsrs

caraca vc tem 1,70 e 61kg?! como pode estar com o BF tão alto?! Tá estranho isso ai, sua dieta está ótima, bem calculada, e bem distribuida na minha opinião. só estou querendo saber o porque da creatina? Bastante chá verde ajuda na perda de liquidos. Aeróbico e dedicação vai que vai.

gente, manda manipular capsulas de cafeina q vc gasta menos dinheiro, e pelo menos alem de saber oq vc ta tomando faz o mesmo efeito que esses termogenicos =))

Vc pode diminuir em 12 gr a dose de Dextrose e em 33 gr a de proteinas... Matematica... Ou pode continuar com as 2, depende de seus macros. Eu reduziria a dose de Dextrose e continuava com a mesma dose de Whey. Melhor sobrar proteina do que faltar.

1° PH é besteira, ou use EAs de verdade, ou nao use. 2° Duvidas de PH é na parte de EAs 3° Voce nao tem idade pra isso 4° Voce nao tem tempo de treino pra usar isso. Fique no básico. Whey Creatina Albumina

vai corinthians!! rsrs bora crescer.

Não me leve a mal, mas, já ouviu falar de paralisia por análise? Quanto tempo você vai ficar à procura de um treino? Todo mês você cria vários tópicos sobre um monte de treinos diferentes. Escolha um deles e siga-o.

centrum no caso,nao é nescessariamente para dar resultados,e sim para manter seus niveis de vitaminas no corpo,com o desgaste da academia,muitas vezes dietas para cuting onde pessoas acabam se alimentando de poucas vitaminas,e com vitamina baixa em seu corpo,tu pode tomar suplemento que for,tu pode ficar doente,por isto é bom. sobre a pergunta a cima,manda manipular,é uns 20 reais no maximo com umas 60 caps. ,,tu toma uma por dia,e até o ultimo dia da sua vida,rs centrum nao é somente para mosculaçao,é algo que todos devem tomar.

bcaa apenas em pó cara aminox/xtend são bons. polivitaminico não vai te dar resultado nenhum notável. compre proteínas, albumina, whey ou hiper dependendo da sua dieta. flw

Uhhhhhh, só tem hardcore aqui, "no pain, no gain", estria é coisa de macho, todo mundo querendo virar o Frankstein, ogrão total, legal né.... que bom, acho que então não vou me preocupar com as muitas estrias que eu fui acumulando........... na barriga!!! Se o cara não estivesse incomodado com a estria não teria postado aqui, conselhos do tipo "estria é legal, é coisa de macho" não ajuda em nada colegas! Parabéns às meninas, pelo menos elas entenderam a necessidade do autor do tópico! Não sei se a solução das meninas é eficiente, espero que sim, eu não tenho muita estrias (e também não sou muito grande), mas concordo em grande parte com a resposta abaixo do Excelência:

O esquema da divisao de treino eh usar os musculos q trabalham juntos na mesma sessão... pra q ocorra um estimulo maior e tbem um descanço maior. Vc treina Peito/Ombro/Triceps que sao exercicios de empurrar Costas/Biceps/Trapezio que sao de puxar. C vc treinar hj costas com triceps e no dia seguinte peito com biceps vc nao ta dando descanço correto. ja q no treino de costas os biceps sao estimulados assim como ombro e triceps com o peito.

Ontem no treino vi o instrutor ensinando um exercicio completamento novo pra uma mulher lá, agachamento na maquina abdutor o.O. Eu não sei nem explicar o que era aquilo, quando conseguir eu volto aqui

morrer só se for de cagar você não vai morrer com salmonella

cara dura é no minimo 8 semanas para dar efeito legal aplicações de seg/qui 1ml cada você precisaria de 16 ampolas de dura stanozolol é legal começar na semana 5 e levar até a 9 ou 10 (2ml dia sim dia não) então a estrutura ficaria 1-8 dura 5-11 stano a TPC você começa 35 dias após a ultima aplicação de dura assim da um ciclo legal responi a MP também

Luiz, a musculatura trabalhada pelo avanço/afundo depende da flexão do joelho da perna da frente (ou seja, da distância entre os seus pés). Quanto maior a flexão, maior o trabalho dos quadríceps. Veja aqui a diferença:

1° Pesquise. 2° Troca de médico. 3° O protocolo tá uma bosta.

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Acompanhando para fins de entrentenimento humorístico.

parem com o drama.... o cara não vai morrer por causa disso... Só é um desinformado que paga uma fortuna num charlatão, e ainda quer pagar de entendido aqui.. QUANTOS ciclos nas costas vc tem pra querer me dizer que 250mg ou 1g de testo não tem diferenças em colaterais?

Só acho assim.. Se num sabe o que ta falando, num fala. Todos ganham. EDIT: erro de português

Nao tome massa entao. Ou use um hiper caseiro. Essas massas sao o puro malto, uma blza pra engordar...

Primeiro compra depois pergunta? ok né... Bom, da para tomar no desjejum, no lanche da manha, no lanche da tarde ou para substituir alguma refeição que voce nao tem tempo para fazer.

Pode ué, e nao é obrigatorio comer de 3 em 3 horas. Rejeição do corpo? kkk frango tem um dos maiores valores biologicos. A voce pode até comer tudo isso, mas voce precisa de carboidrato e gordura para ter algum ganho, e tambem tem os micronutrientes.

No começo pode até ser cara. Mas fumar eh realmente prazeroso... pena que vc tem que abrir de outras coisas por esse prazer... sentir gosto da comida por exemplo xD Se bem que depois de anis comendo frango todo dia deixar de sentir gosto não seria de todo ruim não ajauhauahajahajh Enviado de meu GT-I9300 usando o Tapatalk 2

fla craw, blz? Muito bom vc dar esses parametros pra gente, pq acredito que eu e muitos aqui ficam meio em duvida ao adicionar novos/velhos conceitos a esse olhar a hipertrofia miofibrilar que deu tão certo pra maioria dos users, graças ao seu diario que na epoca foi o grande difusor de tudo isso e instigou a curiosidade de muitos aqui a irem pesquisar sobre o assunto

Sim, sim, foi exatamente isso na luta do Minoto E o Rhodes então? o cara ficou a transmissão toda alternando em narrar as lutas e ficar com a boca no ovo do Joinha E o tradutor q narra os highlights tbm??...

Esta dura só pra vc saber se vc continuar tomando 1g depois de 2 semana vc vai ter um AVC ou infarto, por acaso vc sabe a meia vida de cada testo da dura?? acho que não. Enantato eu cheguei a usar 600mg/semana e propionato cheguei a usar 800mg/semana porem eu pesava 95kg (atualmente 102kg), agora vc tem 80kg e usa 1g de dura se vc continuar assim vai ter umas +-3g de testo no final do ciclo. E vc acha que esta dose alta vai te ajudar? O minimo que pode acontecer e ferrar o seu eixo, e a síntese proteica não vai elevar tanto assim com esta dose absurda usa 500mg por semana. Depois um FDP dese morre e a culpa é do AE's e não da burrice do otário que faz uma merda dessa e a mídia cai em cima.

Acho que um mês sem treinar usando um tipo de cinta, mas foi bem sussa a cirurgia e a recuperação. Relatei aqui no fórum, de repente ainda encontram o tópico.

Qual o prazo do repouso?

Sigo IF pela praticidade na minha rotina, pelos possíveis benefícios para a saúde e por eu me sentir muito bem no período de jejum. Poderia comer mais frequentemente sem problema algum, mas prefiro IF de qualquer maneira. Atualmente uso EAAs, e não BCAA; o Power Shock, da VPX, tem quase 10g EAAs/scoop (a quantia ideal/necessária), dura 28 treinos e custa pouco mais de 20 doláres. É o melhor CxB que conheço. Sim. O maior motivo é pela biomecânica em si, me adapto muito melhor ao estilo High/Olympic do que o Low/Power. Existem algumas vantagens, ao meu ver, como o maior foco nos quadríceps, a melhor transferência para outros exercícios que também prefiro (RDL, variações de olímpicos, front squat etc) e coisas do tipo... vejo como "bônus", mas o motivo MESMO de eu optar o High é basicamente por eu me preferir a execução. Não tenho absolutamente nada contra o Low. Treinei a vida inteira com FBx3/ABx1.5 então é difícil analisar o FBx4, já que uso o mesmo não faz nem 6 meses direito. No geral venho gostando muito; para o contexto atual (meu retorno para a tentativa de focar nos Olímpicos), o 4° dia na semana ajuda demais. Hipertrofia não posso dizer que estou vendo qualquer tipo de diferença notável, até porque não posso afirmar que os ganhos extras são por treinar 4x/semana ou pela inclusão e melhora nos Olys, por exemplo. Vou postar apenas dois dias FB pra dar uma ideia de como eu estruturava (digo "estruturava", no passado, já que atualmente meu FBx4 é focado nos Olys, então acabam não sendo exaaaatamente FB e a maioria não iria entender a base do treino). Dia 1 A. Squat 5x5 B1. Supino 5x5 B2. Pendlay Row 5x5 C1. Biceps TRX 3x6-8 C2. Triceps TRX 3x6-8 D. (opcional) condicionamento, abdômen ou panturrilha Dia 2 A. RDL 1, 2 ou 3RM B. Front Squat 5x3 C1. Barra Fixa X reps (ex: 30) feitas o mais rápido possível C2. Mergulho 2X reps (ex: 60) feitas o mais rápido possível D. (idem ao dia 1). Perdão por não ter respondido antes, e também por ter optado pular as perguntas de "ajuda". Optei por responder apenas as perguntas referentes a minha pessoa já que estou levemente corrido. Abraços

Se você quer ficar fitness e toda trincada, acho que não basta escolher um tipo de dieta, como low carb, cetogênica etc. As 1200kcal devem ser respeitadas, preferencialmente, com carbos de boa fonte. Lembre-se que no dia que realizar um treino, o consumo deve ser maior! Se continuar consumindo 1200 em dia de treino vai passar mal mesmo. Tente encaixar carbos de baixo IG + proteína + poucos lipídeos. Acho que se seguir uma dieta legal neste sentido, dentro de uns 2~3 meses vai estar com o corpo bem bacana rsrs... Estamos aqui para ajudar e para compartilhar conhecimento. Abraço!

Só mudaria aqui: 4º - Se puder, faça esse combo básico: Whey Protein + Creatina + Albumina

Siga alguns desses passos: 1° - Voce define seu objetivo: ganhar massa muscular x definir/perder gordura; 2º - Voce monta sua dieta com base no seu objetivo; 3º - Caso necessario voce usa algum suplemento; 4º - Unicos suplementos que voce realmente vai precisar é: Creatina e Multivitaminco. Whey Protein vai entrar para facilitar sua vida após o treino; 5º - Nao tem problema em treinar nesse intervalo, desde que voce consiga fazer uma refeição sólida antes de ir para academia e um pós treino liquido e depois um sólido novamente; Pontos extras: 6º - Pelo seu peso e altura voce parece ter um BF alto, recomendo diminuir ele, mas caso nao queira nao precisa. 7º - Estude. Use a internet a seu favor, ela esta ai para te ensinar. *Esse tópico provavelmente vai ser fechado por falta de pesquisa.

Fala brothers to meio sumidopor causa da net fiquei sem net mais ja esta tudo resolvido Vamos ao treino Treino a Low reps Supino Reto 5x5 74kg Cruxifixo 45 3x10 18-18 Militar 5x5 40kg Supino Fechado 5x5 60kg Agachamento Livre 5x5 60kg eh isso pessoal a dificuldadd ta grande no supino e no militar ta dificil progredir ....... Ae pessoal uma foto nova de sabado http://photos-g.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/s720x720/537283_476389619087912_667801633_n.jpg

Pa Prut mais q uma irmã uma moderadora mais que uma moderadora uma administradora mais que uma administradora UMA POETA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11 http://pensador.uol.com.br/colecao/paprut/

Shapudo é o rei do extremismo oaeheeheheheoheheaeuue tanto protocolo de PL que nem tem variação, Sheiko por exemplo.

Bom, não sei se a participação de mulheres é permitida rs, mas lá vai minha contribuição: Por algumas parece que minha panturrilha é pequena, mas não é. É bem grandinha, sempre foi (genética). Já a perna da trabalho viu? Putz Perna e glúteo são meus dois carmas. Melhorou absurdamente, mas a custa de muuuito esforço. Ah, ressaltando que as fotos são do auge do bulk, ou seja, to beeem retida. Definição zero.

- Noção de volume: eu vou mais pelo feedback mesmo. Não sei explicar nada além do "treine, treine e treine até perceber o que funcione pra você". Para me usar como exemplo: todos treinos mais chegados em volume que já fiz, tipo GVT, sempre não permitiram ganhos tão bons quanto todos treinos mais chegados em intensidade, como DoggCrapp. Juntando essa parte com os comentários sobre na linha "é mais difícil treinar PB do que BB", tenho um amigo (também adepto ao powerbuilding e treinos mais focados em performance) que defende uma teoria até que interessante: a maioria das pessoas gostam de treinar estilo bodybuilder + alto volume simplesmente porque elas não sabem treinar. O treino bodybuilder em si, por focar excessivamente em isoladores, já torna ele mais fácil (no sentido de não exigir uma técnica monstruosa), permitindo que qualquer um consiga estimular o músculo sem grandes problemas. A pessoa vai treinar ombros, por exemplo, e basta ela sentar em uma máquina (detalhe para o sentar, o que já corta a necessidade de ter uma boa estabilidade/core) e empurrar os braços para cima, deixando que a maquina percorra perfeitamente o trajeto do peso. Já o PB geralmente tem que saber como realizar um clean (o que por si só já é mais complexo do que 90% dos movimentos que os BBs realizam), fazer um overhead completo... enfim, nesse ponto a ideia central é: BB = treino mais acessível = mais fácil da pessoa ver resultados. Já pelo alto volume, é também no sentido de existir maior margem de erro. Se a pessoa vai treinar peito com 20 séries, ela tem 20 oportunidades para ativar e estimular o músculo; enquanto quem treina peito com 3 séries tem apenas 3 oportunidades, fazendo com que o treino se torne - também - muito menos acessível. Não estou dizendo que todo BB que treina com alto volume o faz porque não sabe treinar (longe disso), ou então que esse método é inferior ou coisa do tipo... mas eu acho essa tese bem aceitável. Achei bacana comentar para a galera dar uma leve refletida no sentido de "eu tenho resultados melhores com alto volume porque isso é realmente melhor pra mim ou porque eu não sou bom o suficiente para esitmular a hipertrofia em poucas séries e/ou exercícios complicados?" - Gaspar citou o Thibaudeau. Ele (Thibaudeau) é odiado por muitos por fazer uns marketings absurdos; mas quanto as ideias dele de treino, eu acho algumas muito úteis e já me inspirei em várias coisas do que ele diz. A base do que ele propõe é treinar como um atleta: repetições explosivas, alta frequencia (mínimo 2-3x/semana/músculo), não buscar a fadiga, mas sim buscar evoluir cada vez mais no sentido de performance (treinar cada vez mais explosivamente, com mais carga, com maior ativacao muscular etc)... não vou recomendar tudo o que ele diz (especialmente as coisas mais novas), mas tem sim muito material que - na minha opinião - vale a pena dar uma olhada (relembrando que material = material de treino, e não dieta/suples). - Quanto a cadencia, sigo basicamente o mesmo que o Gaspar. Geralmente concentrica explosiva, excentrica controlada e/ou lenta devido ao peso (ou seja, não faço cadencia lenta propositalmente); dificilmente fujo disso. - Jucajaime: para 2 treinos/semana, eu gosto (já fiz, não de proposito mas por falta de tempo) eu acho que quebrar o treino em duas partes funciona muito bem, fazendo a primeira parte dois basicos low reps + segunda parte exercicios bodyweight high reps. Ex: Terra + Militar low reps > Barra Fixa + Mergulho high reps > sprints ou 10-15 mins HIIT. Não fica top, obviamente, mas dá pra treinar o corpo todo em diferentes aspectos (força, explosao, condicionamento) com 2 treinos na semana. - Os dias dinamicos, como o manel disse, geralmente não são obrigatorios (apesar de serem aplicaveis) ao PB; eles são muito mais uteis no powerlifting em si. Quanto as formas de progredir tensao, isso merece post exclusivo, apesar de que eu gostaria muito da participacao do Quisso! - Quanto ao ebook, agradeço a todos elogios, de coração como eu sempre disse (e vou repetir), o unico incentivo que nós temos são os agradecimentos da galera; saber que estamos ajudando uns aos outros e por ai vai. Fico muito feliz sabendo que a galera reconhece o esforço de quem tenta colaborar com o fórum! mas falando sobre o ebook em si, acho ambicioso demais para mim. Talvez algum dia, em companhia de outros users... mas sozinho, acho que não. O que talvez eu faça é tentar escrever um texto (tipo o "BCAA: voce...") tentando explicar um pouco melhor os principios do PowerBuilding, as diferencas do PowerLifting e BodyBuilding etc... - O 5/3/1 + BB é sim interessante para quem quer fazer um híbrido, mas mantendo mais foco no padrão BB de treino. Eu particularmente acho ele excessivamente focado no BB, então não sei se qualificaria o mesmo como um BOM treino hibrido. - Se teve alguma duvida que ninguem respondeu, avisem ai que eu tento suprir a lacuna e ainda bem que tem uma galera participando ativamente, muito mais tesão um tópico assim! Abraõs

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico). Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso. Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha. Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso. Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos). Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta: “Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.” Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos. Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito. Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição. Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam. Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo. Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA! Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”. Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais. Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo. Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado. Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram. Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce. Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica! A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso. Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios: 1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer. 2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto. Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando. Link original: http://www.bodyrecom...f-calories.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82 Obs: - Na verdade o mpcosta fez uma super revisão heheheeh - O artigo é básico mas muita gente acaba se esquecendo do mais importante.

Jim cordova, muitas vezez comparado com Arnold é o maior fisiculturista natural do momento... o cara realmente é natural acreditem vocês ou nao! Isso é uma grande prova que é possível viver sem as drogas.Aki no forum mesmo você vê gente falando que quer ciclar e paw sendo que tem 16 17 anos ou seja não sabe nem o potencial do seu corpo acha que se ciclar vai ficar maior vai crescer mais sem saber o nível do seu corpo. Jim Cordova é a prova que é possivel ter um grande shape sem AE's! Claro que o cara é uma exceção neh muita dedicação treino e genética. Umas fotos dele aí pra vcs: Ele é da WNBF(WORLD NATURAL BODYBUILDING FEDERATION)