Líderes

Pow cara, parabéns ai velho, de boa, muito legal isso. Contei pra todos aqui da minha família, que ficaram muitos surpreendentes e pediram pra te dar os parabéns! Queriam falar com você pessoalmente se possível para lhe parabenizar. Disseram também que na festa de natal irão contar para os parentes mais distantes e no ano novo lançarão baterias de fogos com seu nome. Falei desse seu feito para alguns outros parentes mais próximos, reagiram tal como minha família, pediram seu endereço para mandar cartões e mensagem de parabenização. Meus amigos não acreditaram quando eu disse que conhecia o dono desse feito tão imenso, sério, ficaram todos de boca aberta, disseram que farão seu nome perpetuará por anos e anos. Quanto aos meus vizinhos, ficaram sabendo do feito, todos estão boquiabertos! Quiseram saber quem é você, pediu se, caso você tiver tempo, é claro, se poderia passar aqui para receber presentes, congratulações e apertos de mãos. Com o esparrame da sua notícia, um grande empresário da região decidiu te contratar como presidente da empresa graças a esse seu surpreendente feito, ao mesmo tempo que um grande acionista internacional quer patrocinar shows para você para palestrar e ensinar todos a fazerem igual para que o mundo seja um lugar melhor. Você não só está famoso aqui na região, mas também em todas as partes sabem quem és tu graças à rápida divulgação da notícia! Prefeitos de todas as cidades estão pendurando faixas, balões, teleféricos, instalando aparelhos de som, tudo o que possa fazer seu nome vibrar para ver qual cidade te consagra mais por esse seu feito magnífico. Aqui na minha cidade mesmo cada rua terá seu sobrenome a partir da próxima gestão da administração municipal. Muitos países que antes viam o Brasil com maus olhos, agora, graças ao seu feito, vêm o Brasil como um exemplo, como uma nova capacitação, os grandes sortudos que sabem sobre você diz: "Hei, aquele cara é brasileiro"; e todos replicam imediatamente: "É! é! é! o Brasil é um bom lugar". Graças a isso o turismo aumentou, graças a você, a entrada de moedas internacionais fez as bolsas e ações brasileiras decolarem e assim o país se tornou o pilar para solução da crise mundial. Graças a isso somos bem vistos e, claro, viraremos a maior potência econômica do mundo. Todos os madeireiros se comoveram com seu feito e decidiram parar de explorar a Amazônia para que o mundo viva mais e mais. O caos por conta do Presidente hebraico nos Estados Unidos foi cessado graças ao fato do Brasil ser o líder econômico mundial, uma vez sendo um país de varias etnias, todos passaram a aceitar as diferenças com amor no coração. O Papa Bento mandou todos os seus representantes pelo mundo falar sobre seu nome e sobre seus feitos para que a palavra sobre vossa pessoa chegue aos ouvidos de cada criatura que ande sobre a face desse planeta. Também, graças ao seu feito, decidiram cessar os experimentos com o LHC já que a origem do universo se torna sem importância perto da magnitude desse seu ato. Os Maias voltaram de Andrômeda e disseram que como existe um humano tão magnífico vivo eles iriam dar a chance de nós sobrevivermos em 2012, contaram então sobre o que poderia causar o fim do mundo, e todos os lideres de todas as nações, inspirados nesse seu feito, estão tomando providencias para que não ocorra. A magnitude desse seu feito acabou até com o magnetismo que expulsou o corpo celeste alfa que habitava a órbita da terra. Em nome desse seu feito, Akira Toryama resolveu continuar com as sagas de Dragon Ball, desta vez com um personagem dedicado a você. Willian Bonner e Jô Soares ao se despedirem toda noite mandam uma saudação para o Brasil e uma somente para você. Seja sempre assim, essa pessoa linda, maravilhosa, esforçada, inspiradora, magnífica, estupenda, criativa, etc. E continue sempre fazendo atos como estes que o mundo será cada vez mais um lugar melhor para se viver. Continue assim cara, e se sobrar um tempo visites todos os citados, ninguém acredita que eu conheço você virtualmente, dizem que você é sensacional demais e que realmente continue sempre assim! Valeu, abraço forte cara, te amo do fundo do esfíncter, falow, abraços, beijos, tchau.

Dá pra manter o próprio treino Power, supondo que você queira apenas subir de peso e não necessariamente aquela hipertrofia no sentido "bodybuilder" (com o mínimo de gordura, sem retenção, trabalhando pontos fracos etc). Nesse caso (apenas subir de categoria), provavelmente só adequando a ingestão calórica + drogas já vá ser o suficiente. Agora, se você está falando daquela hipertrofia "estética" citada, ai mexer - mesmo que parcialmente - no treino seria uma boa ideia. Já nesse caso, os protocolos PowerBuilders encaixam melhor; de uma lida nos tópicos listados no fixo "Melhores..." que lá tem bastante ideia. As duas opções podem ser usadas. Tanto levando em consideração a carga (usando alguns parâmetros básicos, tipo atingir um mínimo de 1.5xBW no Terra, por exemplo, antes de ir para métodos mais avançados) quanto utilizando apenas do bom senso (conforme a pessoa perceber que está apta a treinar outros métodos, ela vai progredindo), ambos são possíveis. O problema do segundo (ir na base do "feeling") é que a maioria das pessoas nunca acertam: ou elas fazem SS/SL por muito pouco tempo e já acham que estão TOP (o mesmo que acontece com aquela galera que treina 6 meses e diz "sou avançado e vou fazer ABCDE que nem o Jay Cutler) ou elas sempre acham que não está bom ainda e acabam perdendo muito tempo. Por causa desse problema prático, eu acabo achando uma melhor ideia a pessoa usar as cargas básicas: 1xBW no Supino, 1.5xBW no Terra/Agacho, todos supondo 1RM e com técnica minimamente decente (o que também é raríssimo de se ver, diga-se de passagem: é inacreditável a quantidade de pessoas que dizem "minha técnica é boa/eu sei treinar/etc" e na hora de assistir a execução dá vontade de chorar). Não vou te ajudar lá porque eu tento participar em tópicos de ampla visualização apenas brother, mas quanto a execução basta jogar o nome no YouTube + google que já dá pra pegar a base também. O que eu posso te dizer é: simplifique o máximo possível, não tente adaptar muita coisa se não tiver certeza do que está fazendo e tenha paciência porque aprender demora. Abraços

Proteína demais faz mal? por Miguel Chain Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada. A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido. Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins. O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros. Quantidade adequada de proteína Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número? Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas. Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.” O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada. Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro? O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose. Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: “Cuidado, não coma tanta proteína.” “Proteina demais faz mal!” “Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso.” O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade. Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial? Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis. Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade. Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade. Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco? Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida. A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora. Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento. A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína. Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação. A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto. Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente. As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)” Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos: · Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS. · Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro. · Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea. · Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas. Bibliografia: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise – Campbell B. , Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M. , Burke D. , Landis J. , Lopez H. , Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. Fonte : profgeilson.com.br [email protected]

Sigo IF pela praticidade na minha rotina, pelos possíveis benefícios para a saúde e por eu me sentir muito bem no período de jejum. Poderia comer mais frequentemente sem problema algum, mas prefiro IF de qualquer maneira. Atualmente uso EAAs, e não BCAA; o Power Shock, da VPX, tem quase 10g EAAs/scoop (a quantia ideal/necessária), dura 28 treinos e custa pouco mais de 20 doláres. É o melhor CxB que conheço. Sim. O maior motivo é pela biomecânica em si, me adapto muito melhor ao estilo High/Olympic do que o Low/Power. Existem algumas vantagens, ao meu ver, como o maior foco nos quadríceps, a melhor transferência para outros exercícios que também prefiro (RDL, variações de olímpicos, front squat etc) e coisas do tipo... vejo como "bônus", mas o motivo MESMO de eu optar o High é basicamente por eu me preferir a execução. Não tenho absolutamente nada contra o Low. Treinei a vida inteira com FBx3/ABx1.5 então é difícil analisar o FBx4, já que uso o mesmo não faz nem 6 meses direito. No geral venho gostando muito; para o contexto atual (meu retorno para a tentativa de focar nos Olímpicos), o 4° dia na semana ajuda demais. Hipertrofia não posso dizer que estou vendo qualquer tipo de diferença notável, até porque não posso afirmar que os ganhos extras são por treinar 4x/semana ou pela inclusão e melhora nos Olys, por exemplo. Vou postar apenas dois dias FB pra dar uma ideia de como eu estruturava (digo "estruturava", no passado, já que atualmente meu FBx4 é focado nos Olys, então acabam não sendo exaaaatamente FB e a maioria não iria entender a base do treino). Dia 1 A. Squat 5x5 B1. Supino 5x5 B2. Pendlay Row 5x5 C1. Biceps TRX 3x6-8 C2. Triceps TRX 3x6-8 D. (opcional) condicionamento, abdômen ou panturrilha Dia 2 A. RDL 1, 2 ou 3RM B. Front Squat 5x3 C1. Barra Fixa X reps (ex: 30) feitas o mais rápido possível C2. Mergulho 2X reps (ex: 60) feitas o mais rápido possível D. (idem ao dia 1). Perdão por não ter respondido antes, e também por ter optado pular as perguntas de "ajuda". Optei por responder apenas as perguntas referentes a minha pessoa já que estou levemente corrido. Abraços

sim consegue, o problema do cigarro é que ele compromete muito a respiração e de certa forma ele retarda a recuperação muscular devido ao ato dos exercícios depletarem as reservas de glicogênio, assim o estoque de glicogênio é limitado a um certo ponto, dependendo da quantia de vc fuma ou do tempo que vc fuma o mesmo, a recuperação muscular pode não agir por completa assim a construção muscular tende a ser mais lenta ou limitada. eu ja fumo a 5 anos e treino a 6, ja fiquei meses sem fumar e concerteza aumentou meu rendimento, principalmente nos aeróbicos. ps. daqui a pouco vai aparecer um imbecil falando de câncer, saúde e blablabla igual uma velha desnorteada.

tome cuidado para não morrer quenem o caramada de sua foto, abs

Vou tentar resumir, bem resumidamente então Existe algo chamado "contexto", coisa que a maioria das pessoas ignoram. Tudo depende do contexto, então o mesmo vale para a variação de exercícios. Na maioria dos casos (ou seja, na maioria dos contextos), não tem motivo algum para utilizar uma grande variedade de exercícios. Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo, qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando decentemente o bíceps. Como dito, qualquer rosca realiza o (1) e qualquer rosca em que se rotacione o antebraço realiza o (2). Uma mesma rosca, portanto, pode ativar o bíceps em suas duas funções primárias (rosca com halteres, por exemplo). A maioria das pessoas, entretanto, jogam 3, 4 exercícios diferentes para uma mesma função biomecânica demasiadamente simples. É o que acontece com quem treina bíceps com rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada e scott, por exemplo. Embora sejam quatro exercícios diferentes, todos realizam a mesma função biomecânica. Se a pessoa faz 3 séries em cada (12 séries totais), não tem porque imaginar que os resultados vão ser maiores do que alguém que faça apenas 6 séries em rosca direta e 6 em rosca alternada, por exemplo. Ai que entra o contexto. Essa prática de utilizar vários exercícios para uma mesma função biomecânica é típica dos BodyBuilders de elite/avançados. A maioria dos Mrs Olympias treinam assim, porque no contexto de um cara que tenha 60cm de braços, talvez dar uma variada no ângulo da rosca seja o que falte para atingir 60.5cm; mas no contexto da vasta maioria que treina, a qual raramente atinge 45cm de braços com qualidade, toda essa variação não se justifica. Não estou dizendo que não vai funcionar, estou dizendo que não é necessário como alguns tentam impor. Uma barra fixa também flexiona o cotovelo assim como uma rosca (com a vantagem de estar em um plano de movimento menos restrito, o que acaba por exigir muito mais), e a outra função que ficaria faltando (supinar antebraço) pode ser facilmente atingida com uma única variação. Logo, para a vasta maioria que não tem 60 de braços, uma barra fixa bem executada (o que é raríssimo de se ver, diga-se de passagem, e com a execução modificada para pegar mais bíceps) + uma rosca alternada/ martelo, por exemplo, já é o necessário para estimular a hipertrofia. Uma barra fixa, uma remada pesada, um Terra/famer's walk e uma rosca qualquer já formam um estímulo completo para braços/antebraços, especialmente para a galera que segue treinos alta frequência (2-3x+/semana). É fato que treinar desta maneira é mais complicado, pra não dizer chato. Pra quem tá acostumado a treinar ABCDEFGHIJK e tem um treino de 60 minutos somente para destruir o bíceps e o tríceps, ensinar a estimular hipertrofia nestes músculos apenas com exercícios compostos é difícil. Pra pessoa que tá acostumada a treinar bíceps com 4 roscas diferentes, 12 séries de exercícios retardadamente fáceis de se executar (roscas, por exemplo), é sim complicado aprender a treinar bíceps com exercícios compostos e sem/poucos isoladores. Por isso alguns dizem "mimimi isso de treinar só com compostos é besteira, isoladores me dão resultados melhores mimimi" (e quando postam vídeos da execução, por exemplo, é uma piada e nada mais do que isso [como já aconteceu aqui no fórum]). Enfim, a moral da história é: o músculo tem X funções, então desde que você as trabalhe adequadamente, não importa se o faz com 1 ou com 20 exercícios. Trabalhar com 20 exercícios funciona? Óbvio. Mas não é obrigatório. Abraços

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc) Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada) 1° passo Encontrar, avaliar e comprar descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo. o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m) Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la Se virem Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas. Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem. aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar. Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro 2° passo Planejar, medir e cortar Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes: 1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre 2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra. 3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos reparem na diferença das pontas, no acabamento. Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes 1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado" 2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras 3 - fale pro serralheiro fazer isso proximo! 3°passo Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor. Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz). O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm. Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem. Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador. o resultado é esse: Agora vc tem uma barra pra usar com segurança vc pode pensar em alguns detalhes como: -mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra -mandar galvanizar pra evitar que ferrugem -cromar ou sei la o que o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro: EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf) O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente. Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso. Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior. Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum. Artigo traduzido por: mpcosta82

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Comer de 3 em 3 horas: (chamamos isso de respeitar os Ciclos Gástricos) Esse é talvez o fundamento mais importante a ser entendido: A distribuição correta dos ciclos gástricos. Chamamos de ciclo gástrico o processo desde a ingestão e absorção dos nutrientes bem como de aproveitamento de energia.Cada ciclo gástrico é uma “requisição” por parte do organismo de energia e nutrientes para manter o sistema em correto funcionamento e acontece dependendo do organismo de cada 2 horas a no máximo 4 horas. Isso quer dizer que um Ser Humano passa por 4 a 6 ciclos gástricos diariamente, exatamente como um recém nascido, que deve ser amamentado por sua mãe dentro destes mesmos períodos de tempo (mais um indício natural da regularidade dos ciclos). O tempo em que os alimentos não aproveitados permanecem no intestino não tem ligação direta com a duração dos ciclos gástricos pois em situação normal, ou seja, se nos alimentássemos corretamente, não ingeriríamos os alimentos que ficam um longo período no intestino, então teríamos um fluxo de funcionamento intestinal bem mais ativo. Inclusive a maior pesquisa já relacionada ao assunto aponta a ligação direta entre o tempo de permanência das fezes no intestino com a quantidade de doenças e males que sobrecarrega e aflige esse organismo. (Quanto maior o tempo e a retenção do trânsito fecal, maior o índice de aparecimento de distúrbios, males e doenças.) Foi a revolução industrial e a padronização dos horários de trabalho que fizeram com que se fixassem horários para as refeições, mas até então era comum respeitar os ciclos naturais de fome do organismo. Antes de 1960, quando a maioria das pessoas trabalhavam em casa (costureiras, cozinheiras, pequenas oficinas, artesãos, manufaturas, etc) , em suas propriedades (agricultura, pecuária) ou até mesmo em armazéns ou vendas, o que acontecia é que não se distanciavam muito de onde eram guardados os alimentos, então, quando a fome avisava essas pessoas não tinham grandes outros compromissos ou obrigações que não os permitissem pegar algo para se alimentar. Dessa forma, não acumulavam tanta fome que os fizesse extrapolar em outros horários. Devemos considerar que apesar de termos um estilo de vida completamente diferente de nossos ancestrais, ainda mantemos exatamente as mesmas características fisiológicas, ou seja, o sistema de funcionamento ainda é o mesmo. E aí nos cabe analisar que apesar do organismo humano lentamente mudar sua morfologia (forma) ao decorrer das gerações para adaptar-se ao advento da era moderna, (bebês nascendo com menos dentes e alguns sem o apêndice, tendência a diminuir os pelos do corpo, etc.), a nossa fisiologia (sistema de funcionamento do metabolismo e dos órgãos internos) continua a mesma de milhares de anos atrás. Aliás, fisiologia essa compartilhada não só pelo Homo Sapiens, mas por outros mamíferos também. E é por este mesmo motivo é que podemos estudar os efeitos de drogas e remédios em chipanzés e ratos para tentar determinar os efeitos sobre o metabolismo e sobre a fisiologia humana com altos índices de sucesso. Desequilíbrios gerados pelo não respeito aos ciclos gástricos & Alguns motivos para não deixar de se alimentar pela manhã a) Falta de fome e indisposição ao acordar: Quando os primeiros ciclos do dia não são respeitados, principalmente a alimentação pela manhã, (quando a pessoa não toma café da manha), e também não respeita os ciclos intermediários (não come nada do almoço até o jantar, por exemplo), é comum o corpo querer “resgatar” e “cobrar” essa energia no período da noite (quando as pessoas comem mais), o que não deveria acontecer, pois é no período noturno (durante o sono) que acontecem os processos que revigoram e rejuvenescem o nosso físico. Quando a pessoa não respeita os ciclos diurnos e acaba por compensar comendo mais a noite ela acaba por atrapalhar esse processo revigorativo do corpo, pois o sistema passa a noite inteira ocupado em digerir o excesso noturno, não sobrando energia para que os processos de revitalização aconteçam, e, desta forma, a pessoa acorda cansada e sem fome no outro dia. É muito comum ouvirmos as pessoas dizerem que não tomam café da manha por não terem fome. Isso não é normal e indica um desvio do padrão fisiológico natural do corpo humano. No ato da reeducação alimentar verdadeira, o profissional deve alertar ao paciente/cliente que este encontra-se em desequilibro e que a alimentação pela manhã não é uma questão de opção, mas sim de necessidade, e é normal as pessoas demorarem algum tempo (semanas) para se adaptarem à alimentação matinal, e quando isso acontecer, terão fome pela manhã e não terão tanta fome nos períodos noturnos, já que respeitaram corretamente a distribuição dos ciclos desde o inicio do ciclo. Alterações na composição corporal / Perda de massa magra e acumulo de gordura Quando a pessoa não respeita os primeiros ciclos do dia (café da manhã), geralmente sua primeira refeição acaba sendo o almoço, e nesta hora, é normal a pessoa pensar “já que eu não comi nada pela manhã, posso ter um almoço mais reforçado”. Isso em si só já é um pensamento totalmente errôneo, pois não se pode ignorar um ciclo e compensar no outro, pois a cada intervalo regular (como já mencionado acima) o corpo necessita de uma fração pertinente de energia/nutrientes (já mencionado e exemplificado acima). Analisando mais de perto a situação e aprofundando ainda um pouco mais, devemos ter em mente que as 6 a 8 horas que ficamos dormindo já são suficientes para “depletar” (esgotar) todo a nossa reserva de energia para a correta recuperação e reparação do corpo no período do sono, então, ao levantarmos, se faz necessária a ingestão de energia/nutrientes não só para iniciar um novo dia, mas para principalmente repor a energia gasta durante o período noturno. Quando isso não acontece e o organismo não encontra nenhuma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas do organismo, reservas essas de aminoácidos através da gliconeogênese( conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Então, essa mesma pessoa, ao enganosamente achar que deve comer mais no almoço, desconhecendo o fato que o corpo trabalha um ciclo por vez e que o que foi perdido foi perdido, compensa a situação ingerindo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, gerando assim uma tendência para que todo esse excedente seja armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma dentro de um mesmo dia a pessoa consegue perder massa muscular e acumular gordura. E muitas vezes isso não é observado, já que o que está havendo é uma “troca”. Sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus. Geralmente as pessoas não se dão conta deste processo pois fazem seu controle apenas pelo peso corporal, que muitas vezes não é alterado neste processo de troca, pois o que se observa não são as diferenças na balança mas a falta generalizada de tônus (rigidez) no corpo inteiro, fazendo com que o corpo perca sustentação e alem do sistema esquelético (coluna, joelhos) sofrer uma sobrecarga, também as vísceras abdominais se projetam para a frente (pitose abdominal/ barriga “dura”) pela perda da pressão intraabdominal exercida pelos músculos que continham as vísceras mas que perderam o tônus. c) Sono e vontade de doces após as refeições Ainda levando em consideração a situação anterior (quando o indivíduo não se alimenta pela manhã), podemos gerar ainda outras situações que refletem diretamente o desequilibro dos ciclos gástricos. Dentro destas situações encontram-se o sono após o almoço e também a vontade quase obrigatória de um doce após a refeição. E por que isso ocorre? Como já mencionado anteriormente, no período de repouso noturno, nosso organismo utiliza um grande aporte energético/nutritivo para recuperar toda aquela canseira e para que amanheçamos prontos para iniciar um novo dia. (este processo refere-se à remoção de restos metabólicos, toxinas, e também à ressíntese [fabricação/reparação] dos tecidos estruturais e musculares através dos ciclos metabólicos/hormonais que acontecem nos períodos de sono). Não conhecendo esses princípios básicos de sua própria fisiologia, este indivíduo acorda, não come nada e vai trabalhar. Ao identificar que o corpo não esta mais em repouso, nossos centros de controle se “dirigem ao estômago” e perguntam: - “...temos energia e nutrientes necessários para iniciar um novo dia?” Caso a resposta do estomago seja algo parecido com: “...não, até agora não fomos informados de nada e não recebemos nenhuma fonte de energia (alimento) para processar e mandar para todo o corpo...”, a contra-resposta dos centros de controle será “infelizmente teremos que utilizar o mecanismo de converter músculos em energia (gliconeogênese) a todo vapor!!! Quando isso passa a ocorrer com mais freqüência, o corpo se acostuma tanto a captar a energia das próprias reservas musculares que a pessoa passa a acordar cada vez mais sem vontade de se alimentar, pois o corpo já aprendeu de onde deve “desviar” essa energia. Então, esse individuo vai trabalhar ou cuidar de suas atividades normalmente, e a medida que a hora do almoço se aproxima ele começa a sentir fome, e chegada a hora do almoço ele aproveita para “compensar” o que não comeu pela manhã. Como já discutido anteriormente essa estratégia é completamente infeliz pelo fato do corpo considerar cada ciclo de forma singular, ou seja, o que foi deixado de ingerir de manhã já ocasionou instantaneamente a necessidade de usar a massa magra (catabolismo), e na hora do almoço o corpo necessita da mesma quantidade equilibrada dos outros ciclos (como explicado no inicio desse documento). E nosso individuo não sabendo disso acaba por realmente “compensar” ingerindo até o dobro do que seu corpo é capaz de processar a cada ciclo gástrico. Pois bem, e aí? E aí o corpo que estava sem nutrientes, recebe uma grande quantidade de alimentos de digestão longa (massas com gordura, carne, etc.). Como não é na hora imediata que o corpo consegue se “servir” da energia do almoço, e como a pessoa não comia já há muitas horas, seu organismo não tinha energia suficiente para começar um processo de digestão. (Nota: O processo da digestão como um todo utiliza até 70% de toda a energia do metabolismo basal diária, e é exatamente por isso que comer frequentemente emagrece). Então o metabolismo é obrigado a movimentar todo o fluxo sanguíneo para o trato digestivo a fim de concentrar mais energia para a digestão, fazendo com que os outros sistemas sejam mais afetados do que deveriam, o que gera sono, apatia, falta de disposição, etc. (Sentimos esse peso e esse défict de energia após uma refeição pesada) e também em muitos casos o que ocorre nesse momento é um pedido de ajuda por parte do organismo, que parece falar: “... – Ei..., você está louco? Não me manda recursos durante tanto tempo e de uma hora para outra resolve nos sobrecarregar dessa maneira? De onde acha que eu vou tirar energia para começar a digerir esses alimentos pesados e que demoram no mínimo 2 horas para me “retornar” alguma energia?Essa energia que terei que pagar “à vista” para começar a digestão virá de sua musculatura, que é cheia de vida, e não desse depósito de gordura e líquidos que sua sobrecarga e seus maus hábitos colocaram sobre mim, quer dizer, sobre nós...” E o organismo às vezes diz mais ainda: - “... agora que você terminou de almoçar, não está sentindo que ainda falta alguma coisa? Que tal um docinho para fechar?...” Por que o organismo pede doces depois das refeições? Aquele que prestou atenção na lógica da fisiologia durante esse documento já saberá a resposta: - Por que ele precisa de energia rápida (carboidratos simples/Glicose em alta quantidade e instantânea) para ajudar a movimentar o processo da digestão Quando isso ocorre, a bagunça está completa, pois o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue pelos doces, o que faz com que a maioria dessa refeição seja armazenada sob a pele na forma de gordura. Há também outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos doces que são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acabam aumentando ainda mais o estado sonolento e apático do indivíduo nesse período pós-refeição. Nota: Lembre-se que cafezinhos com açúcar e quaisquer bolachinhas também são fontes de alto Índice Glicêmico, e portanto, também são considerados doces. Agora que você ja sabe da importância de se respeitar os ciclos gástricos, o próximo passo é colocar em prática. Grande Abraço André

Quando as pessoas me perguntavam a diferença entre Agachamento e Levantamento Terra, eu sempre dava uma resposta simples e direta: no Levantamento Terra, o peso está em suas mãos. Para mim, esse era o jeito mais fácil de diferenciar o agachamento e o levantamento terra. No agachamento, a barra está nos seus ombros; no levantamento terra o peso está em suas mãos. Então com essa definição em mente, isso é um levantamento terra: E isso é um agachamento: Engraçado, eles são parecidos, não são? Já posso ouvir alguns argumentos. "No primeiro vídeo ela se inclina ligeiramente para a frente." Então vamos ficar discutindo sobre pequenos pontos? direto ao ponto, os movimentos são bastante parecidos. Então, se minha definição está correta e o levantamento terra é diferente porque o peso está nas suas mãos, o que é isso? Levantamento terra unilateral? Os leitores irão dizer "Claro que não, é um agachamento com o pé alto" ou se você prefere o nome bonitinho, avanço búlgaro Agora as coisas começam a ficar um pouco complicadas. Num Goblet Squat, o peso fica nas suas mãos porém acima da cintura: é um agachamento. Num levantamento terra sumô com kettlebell mostrado anteriormente, o peso está em suas mãos mas você consegue perfeitamente colocar o padrão em um joelho-dominante. Então é mesmo um agachamento? O exercício abaixo é um trap bar deadlift ou um trap bar squat? Depende de como você faz? se você usar um modelo de agachamento no trap bar deadlift, ele vira um trap bar squat? Talvez seja um levantamento terra se você pegar o peso do chão e depois colocá-lo no chão novamente? Essa talvez tenha sido minha definição, antes de eu ler "Easy Strength", dos autores Pavel Tsatsouline e Dan John. Pavel e Dan dizem que o levantamento terra tem "uma grande flexão do quadril com pouca flexão do joelho" e agachamentos tendo "grande flexão dos joelhos e do quadril" Em outras palavras, um movimento quadril-dominante é um levantamento terra, e um joelho-dominante (<-- isso existe?) é um agachamento. Um exemplo de exercício quadril-dominante com pouco dobramento do joelho seria o "kettlebell swing" (abaixo) Outro seria o chamado inapropriamente de "stiff-legged deadlift" (abaixo). Eu prefiro chamá-lo de levantamento terra com pernas retas modificado - e não o chame de levantamento terra romeno; já faziamos isso antes dos europeus renomearem ele. Com a popularização (?) de swings e a aparição da trap bar, o cenário mudou. Na verdade, estou pensando em mudar o nome do nosso "trap bar deadlift" para "trap bar squat". A verdade é que, o jeito que ensinamos o exercício mais se parece com um agachamento do que com o levantamento terra. Do outro lado, o levantamento terra com pernas retas unilateral é definitivamente um levantamento terra (vídeo abaixo). Muita flexão do quadril com pouca flexão do joelho. Vamos ver alguns outros levantamentos e como eles batem com a definição de Dan e Pavel. 1. Levantamento terra sumô - Cadeia anterior? talvez. Cadeia posterior? talvez. Foco nos adutores? definitivamente. Mas isso é um levantamento terra? Quando eu era levantador de pesos isso era um levantamento terra - para quem agachava. Eu usava o levantamento terra sumô porque minhas pernas eram muito mais fortes que minhas costas. Se você agacha com as pernas abertas (largas) e domina mais a cadeia anterior, você provavelmente irá puxar mais carga no levantamento terra sumô do que no comum. Basicamente, você agachou seu levantamento terra (?) enquanto segurava a barra em suas mãos. Se pensarmos em "joelho-dominante" ou "quadril-dominante", temos que votar para joelho. Em treinamentos funcionais para esportes, eu chamo eles de híbridos - exercicios que não entram nem nas categorias de quadril-dominante nem em joelho-dominante. A versão sem carga dele seria um agachamento sumô. Adicione um kettlebell e você tem um levantamento terra sumô. Mova a carga para a "posição goblet" e você tem um agachamento goblet. Confuso? espero que sim. As coisas nunca estão tão claras quanto pensamos. 2. Trap Bar - Parece um agachamento, exceto pelo fato de que o peso está em suas mãos. Alguns dirão que isso é claramente um levantamento terra já que o peso está nas suas mãos no nível da cintura, mas olhe o jeito. É muito mais um agachamento do que um levantamento terra, pelo menos do jeito que a maioria faz. 3. Avanço com o pé de trás alto - Isso é um levantamento terra? Eu não acho, mas quando eu olho para meus antigos "padrões", certamente é. Levantamento terra ou agachamento? Chega de categorias! Sério, quem liga? Se nós formos em um campeonato de powerlift, o levantamento terra sempre será o que você puxa mais peso do chão. Entretanto, em ginásios e programas de performance em esportes isso mudou. Se é um movimento com flexão do quadril e um pouco de joelho, é um levantamento terra. Se é um movimento com bastante flexão do quadril e dos joelhos, é um agachamento. É engraçado o quanto aprendemos após "saber tudo". Artigo traduzido do site T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlift_or_squat_whats_the_diff) e traduzido pelo usuário Mateuzz Não consegui uma tradução legal de alguns termos, sei lá, deadlift pra eles é simplesmente deadlift, um "tipo" de exercicio, pra gente é o levantamento terra. Fica estranho levantamento terra gorblet, sei lá bjs

Olá Irmaos, Conforme prometido estou postando aqui um video aqui mostrando como se faz a Rosca Pajé. A Rosca Pajé eh na minha opiniao eh um dos exercicios mais eficientes que existem para desenvolver o antebraço Quando comecei a treinar, pesava 57kilos e tinha 30 num braço, 29 no outro, 26 num antebraço e 25 no outro. Hoje nem mesço mais, mas o resultado voces podem ver na foto, nao eh nada de anormal mas foi o que conquistei, muitas pessoas tem dificuldade em volumizar antebraço e panturrilha, com a panturrilha atualmente estou tentando desenvolver o mesmo trabalho que fiz pra antebraço, ta sendo dificil, elas ja estao proporcionais, bem cortadas e até com um volume bom, mas eu quero panturrilhas cavalas e ignorantes. Mas voltando a falar do antebraço, a questao foi a seguinte: Nos primeiros anos de treino, como todo iniciante, eu sentia muita dificuldade em sentir as costas trabalhadas no outro dia, ou seja, sentia mais todo o conjunto do punho e da dificuldade da pegada, do antebraço, do biceps mas nao sentia empelotar e trabalhar todos os grupamentos das costas. E isso faz com que a gente nao consiga subir muito o peso dos treinos, ou seja, por causa da pegada... quando todos meus amigos começaram a usar straps, ganchos etc para facilitar e reforçar a pegada para os treinos de costas, trapezio etc, eu pensei: mais que porra eh essa, nao tem sentido usar um peso que eu nao consiga agarrar, nao pode estar certo isso... porque via os levantadores olimpicos etc nao existia isso, se eles podem porque eu nao podia?? foi entao que achei a solucao para meu caso, e pra muitos com o mesmo problema que se disponibilizaram a seguir essa metodologia tambem houveram significantes resultados, o que eu fiz foi utilizar a rosca inversa e a rosca pajé. A rosca inversa eh exatamente igual a direta mas com a palma da mao virada para baixo, voce deve fazer com os cotovelos fixos e ser bem honesto na hora de fazer o vetor de força cair no bracorradial. Se voce quer deixar seus antebraços cavalos, voce precisa dar prioridade para eles. Ao fazer isso, nao pense que seu biceps vai deixar de crescer, muito pelo contrario, ja vi estudos que dizem que o bracorradial eh reponsavel por até 60% de um trabalho de rosca direta, entao mesmo que voce fadigue antebraço antes do biceps, pelo principio weider da pre-exaustao com o bracorradial cansado a exigencia das cabeças do biceps se tornam ainda maiores, e voce poderá trabalha-los com mais qualidade, mesmo que a carga total da sua rosca direta, por exemplo, seja diminuída ROTEIRO PARA CORRIGIR ANTEBRAÇOS PEQUENOS OU PARA DEIXAR CAVALOS OS PROPORCIONAIS 1) Comece o treino de biceps ja pelo antebraço, ou seja, pelo rosca inversa (principio da prioridade e tambem aqui ja pega o principio da pre-exaustao de um grupo sinergista para depois, no biceps, o trabalho ser melhor) 2) depois faça mais 2 ou 3 exercicios para biceps (rosca scoth, direta, alternada) e finalize com a rosca pajé, 3) só pare de fazer isso (colocar a inversa antes) quando o peso da sua inversa for igual ao peso maior que voce ja fez com qualidade sua rosca direta. INSTRUCOES TECNICAS MUITO IMPORTANTES EM RELACAO A ROSCA PAJÉ A intenção da Rosca Pajé eh manter o bracorradial (musculo maior do antebraço) em isometria de 90 graus, cotovelos encaixados bem ao lado do tronco, enquanto isso vai girando a barra pra frente com os punhos, e enquanto uma mao roda pra cima a outra enrola pra pra baixo girando a barra sempre pra frente, uma mao esta girando totalmente pra cima na mesma hora que a outra está pra baixo, vai fazendo 3 ou 4 séries de quantos giros conseguir fazer até queimar, SEMPRE TENTANDO MANTER O 90 GRAUS DO ANTEBRAÇO E OS COTOVELOS FECHADOS. No final, morto, voce pode até dar umas entordadas de leve no corpo mas nao pode deixar os 90 graus, bem abrir os cotovelos, nem de estar uma mao bem pra cima em toda a amplitude enquanto a outra esta toda pra baixo, O bracorradial que eh a porçao maior do antebraço fica trabalhando em isometria porque para manter a barra em 90 graus eh requerido um grande esforço, assim como quando tenta-se manter os cotovelos fechados. Enquanto isso os flexores e extensores do punho sao exigidos ao máximo nos giros e no movimento de enrolar, Grande Abraço Pajé .:.

Vou traduzir aqui o treino para iniciantes do livro Destroy The Opposition, do Jamie Lewis, do Chaos & Pain: Para o pontapé inicial em sua carreira recém-nascida no powerlifting, você vai ter que começar voltando ao básico. Como eu disse no início do livro, eu não tenho interesse em reinventar a roda - este é um programa para iniciantes bastante básico. Este programa é realmente para as pessoas sem background no powerlifting, mas com alguma experiência treinando, porém pouca. Fique com algo como isso por três a seis meses e, em seguida, siga em frente. Se você sentir que o volume é muito baixo (por exemplo, se você é um atleta acostumado a um nível muito mais elevado de exercício físico, adicione séries aonde quiser. Se você fica terrivelmente cansado após fazê-lo, descarte-a no próximo treino. Se você se matar direito no incício adicionando séries e repetições, você vai ser muito menos propensos a continuar treinando. Assim, apenas tente se acostumar com frequentar a academia, cinco dias por semana desde o início. A chave, do início do programa não é pensar em fazer ganhos iniciais - é fazer de frequentar a academia um hábito, que será difícil de ser quebrado no futuro. Os ganhos virão, se você estiver se aplicando apropriadamente. Nessa fase, você irá fazer agachamento (Back Squat) apenas nos dias marcados para isso - é o que você precisa para se tornar confortável com levantamento em si. Você pode mexer com os exercícios principais posteriormente. O mesmo vale para o Supino e para o Terra, mas você vai fazer o que eu sugeri na sessão sobre o Terra, e alternar 6 semanas de Terra convencional com 6 semanas de Terra Sumô (para ver qual melhor se adapta). Se você assim escolher, você pode continuar fazendo isso depois, apenas para se manter fresco no levantamento, e se focar em desenvolver sua força como um todo, ao invés de apenas em um dos dois estilos. Assim que você estiver treinado o Terra por 6 a 12 meses, você pode analisar seu progresso e ver com qual estilo você se encaixou melhor. Exercícios para cada grupo: Overhead Press: Militar OU Klokov. Sem Push Presses. Nesse ponto, você precisa desenvolver força pura. Explosão pode esperar - apenas se torne forte em levantar objetos acima da cabeça sem impulso das pernas por enquanto. Pull: Para isso, apenas use a forma de Remada Curvada que eu mencionei no capítulo sobre o Terra (Pendlay Rows). Push Accessory: Escolha entre Testa, Pushdowns, ou Paralelas. Pull Accessory: Escolha entre Roscas com Barra ou Halteres, ou Chin-Ups. Upper Body Minor Accessory: Isso pode ser qualquer coisa, do antebraço ao pescoço, feito pra high reps. Algum exercício que "pegue" legal, mas não o vá destruir. Isso não deve ser nada que irá lhe sobretaxar significativamente para os treinos posteriores, e deve ser mantido leve. Lower Body Minor Accessory: A mesma coisa. Coisas como Flexão de Pernas, Glute-Ham-Raises, Panturrilhas, etc. Eu não coloquei abdominais na rotina porquê eles são completamente opcionais. Pessoas vão fazer se tiverem vontade, e não fazer se não tiverem, então colocá-los na rotina é sem sentido. Uma nota em se tornar bom na Barra e nas Paralelas: FIQUE LONGE DAS FORMAS ASSISTIDAS POR MÁQUINAS DESSES EXERCÍCIOS. Elas são uma muleta que você jamais abandonará. Se você quer se tornar bom nelas e não pode fazê-las, o método é bastante simples. Todo dia, faça qual for, ou os dois, que você queira fazer, no final do seu treino, como negativas apenas. Isso significa que para Barra, você irá pular até o topo e controlar a descida o mais lentamente possível. O mesmo vale para as paralelas. Comece com séries de 3 repetições e adicione repetições se você passar a conseguir. Dentro de um mês, você estará fazendo várias repetições em cada - eu garanto isso.

O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas. Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes. Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível. Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps: 1. Peso do corpo (Body Weight) O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg. Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado. Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos. 2. Composição do corpo A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance. 3. Força Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força. Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal: Alta-intensidade (85-100% 1RM) Poucas repetições (1-5) Muitas séries (5+) Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido) Mais tempo de descanso (3-5 minutos) Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino Como conseguir 20 repetições na barra fixa Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica. Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso... Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente) Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho. Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude. Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente). Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado. A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma. Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo. Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc) Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí? Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil. O fator da mente Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso. Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro. Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas. No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô. Fonte: T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh

Gammon (bacon magro) com queijo e ovos sendo preparado: E aqui o resultado, com feijoada, arroz e tomate:

Internally é internamente e não externamente.

1º qual seria malto ou dextrose ? tanto faz ? Dex tem o IG bem pouco maior, mas tanto faz. Sempre tenho uma dex sem sabor e um malto com sabor. 2º já busquei um BCAA da ON, até um potinho verde e preto, nã o é de caps ? vou procurar ver se existe outros. Tem da integral tbm, ja me falaram q é bom. Mas toma umas 10g por dia pra dar um resultado legal. Pode dividir 5 no pre e 5 no pos ou tudo no pós.

1º Como tomo Lipo 6 ? como diz no pote pra tomar? 2º Alguém me indicaria um BCAA em pó que seja bom ? On 3º Fiz 1 mês tomando creatina, poderia continuar durante quanto tempo ? Caso não posso, em quantos meses eu posso voltar a tomar ? Pode tomar pelo tempo q quiser. 4º Tomando BCAA,WHEY,CREATINA,PRÉ, precisaria tomar Malto ou Dextrose ? Depende a dieta. Se não tem dieta, acho interessante tomar. 5º Alguém indicaria uma glutamina boa ? Growth, On

Quer relaxar? Faz um treino intenso, bruto, se mate no treino. Chega em casa, coma alguma coisa, tome um banho e deite. Vc vai ver o quão relaxante é, e como vc vai estar se sentindo bem.

Fumar é bom pq tira a fome? ta de brincadeira né. Vou começar a usar crack no meu proximo cutting. Fumar vai afetar sua saude no geral e é com ela que vc precisa se preocupar em primeiro lugar.

Cara, me desculpa, mas voce entrou no tópico provavelmente só porque é feminino e ainda vem com essa falsa hipocresia ?!! Comente sobre o ciclo, sobre o tópico, sobre a dieta, sobre o treino não sobre o que ela disse pros caras, se sentu ofendido ? Deve ser porque tinha o mesmo intuito.

não faz diferença alguma divida comer 12 ovos é punk hehehe

na moral, se não levar um ban eu paro com o fórum.

Vixiiii Sra Nutrição Avançada na área. Seja bem vinda Cráudia ! =p

Passando só pra me presentificar nesse diário hahaha Ney, ta aprendendo certinho psicanálise hein? haha força aí, meu amor! estamos juntos nessa!

eu gosto de fazer a refeição que antecede o treino com de 20g a 25g de proteína e umas 50g a 60g de carbs. no seu caso eu aumentaria um pouco só a proteina ainda mais que treina musculação e arte marcial. Mais pra nao mexer de novo na tabela, deixa assim e ve se ta bom. Se vc começar a chegar na exaustão rápido demais, tenta aumentar e ve no que da.

jan fica tranquilo a galera deve ter intendido errado, não quero que ninguem se desintenda aqui por minha causa, ou pq eu entendi algo errado. Não tem nenhum problema enquanto ao meu namorado, tudo que vc disse é real, ele sabe pq estou aqui. por isso acabei nao citando e nem respondendo a parte do "BO". pq é sem sentido. espero que leve na esportiva e que a galera me desculpe pela precipitação. Em nenhum momento escrevi isso pra parecer um corte ou algo assim, eu simplismente aproveitei suas palavras e postei algo que pensava pra que ngm viesse aqui me tratar "vulgarmente". Não foi particular, não estou aqui pra arrumar brigas, espero que entenda, o pessoal só estava brincando. Para quebrar o gelo, estamos aqui pelo mesmo motivo, então gostaria de opiniões sobre o meu relato beijos galera

AHUEHRIAHDUIAHDUIAHDUIAEHIDHAUIHDUAIDEHUIAHDÁHEDHFAÍURER FIU UPPER-BODY CAPTAINS DIQJDÍAJ´FIAJFIRJAFIIA OJA AI KRL MORRENDO nem sabia q belem tinha acessoa esses troço ai de fst-7 pq aqui a internet é limitada so da pra usar quando a mare ta alta ne

peso livre é melhor pq vc usa mais força, controle e equilibrio, mais amplitude, ativa mais fibras musculares

Eu discordo em tomar ao acordar pois neste horário vc consegue comer bastante e ao dormir o ideal seria uma albumina ou outra proteína, acredito que seria melhor consumir em horários que vc não possa comer nada e/ou apos refeições

Acho boa a auto aplicação, pq temos visibilidade e parece que diminui a dor rsrs pelo menos pra mim. eu estou fazendo um ciclo e me auto aplico no vasto da coxa. Algumas pessoas reclamam de dor e tau, eu sinto uma dorzinha em volta do local mas nada demais, e dura um dia só. tranquilo demais. Ja nos gluteos sinto muita dor pós. Boa sorte ai quando começar o seu . beijos

Albumina Saltos. Toma antes de dormir. Agora 14 aninhos tá muito cedo não?

Vc já faz agachamento, nao precisa do hack. Já no dia B, eu tiraria um desses posteriores aí e colocaria o Stiff (ou RDL). E alguém ainda virá dizer para vc fazer perna em um dia só kkkk Mas acho que dá pra crescer assim tb, só descanse o seu musculo.

Faria um cutting de uns 2 meses e em seguida clean bulk.

Faça primeiro um cutting, e então parta para um bulking limpo. Bons treinos.

Líbido é pessoal , um pode ter uma queda e outro não são muitas variáveis em cima disso , um simples ciclo de dura ou algumas cartelas de hemo não são suficientes para trazer riscos enquanto á isso , a produção endógena sempre vai ser afetada , e só voltara a produzir lentamente sem uma tpc serms . Loja de agropecuaria acha facíl , e é menos de 70 $ , só coloca ai no google que tu acha .

Rostinho de pão de queijo! kkkkkkkkkkkkkkkkkkk Olha, eu tava acompanhando em off, mas depois desse comentário... não me aguentei! Realmente, o cara parece um "monstrinho", um anão de jardim, igual esses que enfeitam os jardins das casas, só que inchado é claro. Na real mesmo, lembra um filhote de tartaruga ninja... mas fazer o que né, tem gosto pra tudo nesse mundo. Mas que dá nojo de ver uma coisa dessa, aah isso dá!

Não. Perceba que eu dei o exemplo do bíceps ter duas principais funções, e por isso é perfeitamente possível treina-lo com apenas 1 ou 2 exercícios desde que aquelas funções citadas sejam adequadamente trabalhadas. Isso não significa que você deva fazer dois exercícios para todos os músculos; para alguns vai ser o suficiente, para outros provavelmente não. Existem inúmeros métodos que podem ser treinados em 1h; aliás, praticamente qualquer estilo de treino pode ser feito nesse tempo. Você não precisa usar apenas dois exercícios se quiser treinar em no máximo 60 minutos, basta diminuir o volume total do treino e/ou diminuir o tempo de descanso e/ou montar bi/jump sets... enfim, várias maneiras. Geralmente os treinos agonista/antagonista (didaticamente dizendo, faz um músculo e o músculo que está atrás dele, ex: peito e costas, bíceps e tríceps, quadríceps e isquios...) são bem fáceis de estruturar e podem ser feitos rapidamente. De uma pesquisada nesse estilo de treino (procure por "agonista/antagonista"), é uma boa opção até você adquirir mais conhecimento e inventar um pouco mais de moda. Livros de anatomia ou os que trabalham biomecânica explicam essa parte. Dá pra aprender o basicão só com o Tio Google também, basta jogar o nome do músculo seguido por "function" ou "biomechanics" que dá pra achar o essencial. Abraços

Pa Prut mais q uma irmã uma moderadora mais que uma moderadora uma administradora mais que uma administradora UMA POETA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11 http://pensador.uol.com.br/colecao/paprut/

Mano, vai continuar criando topicos desesperadamente? Vai levar Suspensao ja ja...

Essas pesquisas científicas conseguem provar o que quiserem. Isso é fato! E tb tudo faz mal... ovo aumenta o colesterol, carne de vaca dá câncer de intestino, frango possui hormônios que nos fazem mal, atum tem metal pesado. Agora essa do leite que causa leucemia, esclerose múltipla, tatatatata... Consumo de 150 a 300g de leite desnatado em pó por dia. Sempre compro os que são enriquecidos com vitamina D. Acho que mais vale vivermos de bem com a vida e fazermos check ups periódicos do que vivermos neuróticos. Bom senso!

o mano, num diz isso...rs gh não cresce? experimenta usar corretamente (minimo d 16 semanas ) com slin e vc vai ver a brutalidade no volume... como fdiz um amigo: "gh não faz nada sozinho,. é apenas o maestro e precisa de bons musicos..."

Eu to variando os treinos pra bíceps assim: 3x8 - Rosca dupla com halteres no banco inclinado (não o scott, banco inclinável mesmo, mas pode ser no scott tbm) Esse exercício tem pico de tensão no início da contração, ou seja, trabalha mais as fibras próximas aos tendões e do cotovelo. 3x8 - Rosca Concentrada (Esse é o inverso, com pico de tensão no pico de contração, trabalhando mais intensamente o meio do bíceps) 3x8 (ou drop set dependendo do treino) - Rosca na máquina (esse é um meio termo dos 2 anteriores) 3x8 - Rosca inversa (não a punho, a rosca direta com pegada pronada mesmo. Essa também trabalha o bíceps parcialmente, mais a parte lateral. 3x8 - Rosca direta com barra "H" ( igual à inversa ou rosca direta normal, mas devido à pegada, trabalha maiss o bíceps braquial. 3x8 - Rosca direta na barra normal ou W o banco scott (inclinado ou vertical). O vertical eu acho que é melhor, pois é como a rosca concentrada, só que com os 2 braços junto. Daí quando é dia de bíceps eu escolho um conjunto desses exercícios que trabalhe de forma geral o bíceps, normalmente 3 exercícios pra bíceps específicos, sem contar puxadas ou outros exercícios que também usam contribuição do bíceps. Acho que fazer apenas 1 ou 2 roscas não é produtivo...bíceps é pequeno, mesmo depois de fazer compostos com ele, é bom isolar ele até ele sair queimando. Tem claro, outros exercícios pra biceps, mas não costumo fazer, tipo como duplo bíceps no cross, ou bíceps na polia simples, facepull etc. Depois que começei a treinar o bíceps mais intensamente, fazendo diversos exercícios pra ele, a força aumentou legal. Começei com rosca alternada 8kg e hj com 16kg cada lado (em um ano de treino) Bíceps saiu de 29,5 pra 34 cm.

Se eu não encontrar essas pistas eu pergunto para tua mãe

Entendi.. pois é, cada hora passa uma coisa na cabeça da gente, né? O único jeito é testar e ver o que acontece... agora já estão falando que o pico de insulina da Dextrose não funciona no pós-treino, que a insulina que o corpo libera ao consumir o próprio Whey já é suficiente. Mesmo assim eu continuo com meu whey + dextrose que funciona bem pra mim! A parada do "afinal de contas o q eles falam la eh q o importante eh a conta dos macros no final do dia", eu já li muita coisa a respeito e entendo a lógica do raciocínio, mas, porém, entretanto, todavia (rs), isso pra mim está longe de ser verdade... é obrigatório ajustar os macros a seus objetivos sim, mas temos que nos preocupar com outras coisas também. Em primeiro lugar não acredito que nosso corpo não é uma máquina que ao final do dia fecha a conta e contabiliza o que foi consumido naquele dia. E por exemplo um camarada que consome 300g de carbo num builk provenientes de produtos naturais como raizes (inhame, batata, aipim) terá certamente melhor do que se ele consumisse as mesmas 300g de carbo provenientes de produtos industrializados, pois neste caso ele estaria consumindo um monte de outras substancias como sal, corantes, conservantes, etc... sem contar a questão das vitaminas e outras coisas mais. Em relação à sua dieta eu não consumiria os carbos antes de dormir... segundo muitos aqui isso é um mito, mas pra mim não. Se possível eu trocaria o pão com queijo e presunto por produtos não industrializado e incluiria uma OMEGA 3 (3x ao dia após uma refeição) e CAFEÍNA (depois do café e do almoço). Lembrando que essa é apenas minha opinião. Abraços,

Ninguém aqui conhece de lei neh... Você nao pode ser preso por ver. Pode ser preso por outras coisas, como compartilhar, gerar conteudo ou alimentar esse tipo de idéia. Eu não sou adepto dessas coisas, mas nem por isso vou sair amedrontando os outros com falsas verdades né... Abraço

RV415 Pow se vc pede opiniões vc tem q respeitar cara, o cara acha que é aquilo, o Topico foi para que? Opiniões certo? então respeite, E por Mim esse topico ja poderia ser fechado ja, tem inumeros posts ai que falam sobre isso!

Mais uma excelente matéria que encontrei no site Avicultura Industrial que reforça mais uma vez que os ovos não são vilões em uma dieta saudável e balanceada. Vale a pena dar uma conferida na matéria e neste site, pois existem muitos textos bem interessantes, com citações e REFERÊNCIAS. O artigo original encontra-se neste link: Quarta-feira, 05 de novembro de 2008 14:22 Eliminando o mito do colesterol Redação (05/11/2008)- O ovo é conhecido como um alimento rico em proteínas e de baixo valor calórico. Por isso, deve fazer parte do cardápio das pessoas de todas as idades. Ele é considerado pela Organização Mundial da Saúde – OMS – como um alimento de proteína padrão de consumo de fácil digestão. Além disso, é fonte de vitaminas do Complexo B, (a mais importante é a B12) e possui vitaminas lipossolúveis e minerais que enriquecem qualquer tipo de refeição. A maior discussão em torno do ovo é se a quantidade de colesterol pode prejudicar a saúde. Porém, análises mostram que a quantidade ingerida do bom colesterol, presente no ovo, em nada interfere neste processo. As pesquisas estabelecem resultados consistentes. Um estudo realizado em 2007 com 9.500 pessoas, reportado no “Medical Science Monitor, demonstrou que o consumo de um ou mais ovos por dia, não aumentou o risco de doenças do coração ou infarto entre adultos saudáveis, e que o consumo de ovos pode estar relacionado com a redução da pressão sangüínea. Os pesquisadores concluíram que a recomendação genérica para limitar o consumo do ovo pode estar distorcida, particularmente quando as contribuições nutricionais do ovo são consideradas. Acessando o site da OVOS BRASIL, estão disponíveis mais informações sobre este tema. A entidade, constituída como uma OSCIP - Organização da Sociedade Civil de Interesse Público (OSCIP) – tem como missão expandir os conhecimentos sobre ovo como fonte nutricional e seus benefícios especiais para a saúde. ELIMINANDO MITOS SOBRE O COLESTEROL Hoje não existe recomendação para limitar o consumo de ovos para as pessoas, de modo geral. A população tem reservas por informações incompletas do passado sobre o colesterol presente em determinados alimentos. Porém, hoje já é conhecido que o consumo de gorduras saturadas é pior para aumentar o mau colesterol sanguíneo que o colesterol da dieta, presente nos alimentos. De acordo com especialistas, (fonte: Site aeb.org.br), o ovo contém quantidades muito baixas de gorduras saturadas (1,5g das 5,5g de gorduras insaturadas). Muitos brasileiros ainda evitam ovos, por medo do colesterol, apesar dos resultados das pesquisas, nos últimos 30 anos, nunca terem comprovado a relação entre o consumo de ovo às doenças cardíacas. O consumo de ovo diariamente não aumenta o risco de doenças do coração. Como resultado deste mito, muitos brasileiros estão se privando dos benefícios proporcionados pelos nutrientes especiais do ovo. Não somente décadas de pesquisa demonstraram, não haver associação do consumo do ovo com doenças cardíacas, mas ovos são excelente fonte de colina, substância importante para quebrar a homocysteina, um aminoácido do sangue associado com o aumento do risco de doenças do coração. ENTENDENDO O COLESTEROL Níveis saudáveis de colesterol reduzem o risco de doenças do coração. O colesterol é produzido naturalmente por todos os animais e humanos. O nosso corpo necessita do colesterol para sintetizar os hormônios, vitamina D e para manter as células saudáveis. O fígado produz a maior parte do nosso colesterol. O colesterol da dieta, encontrado nos alimentos frango, frutos do mar, ovos e derivados do leite tem pouca interferência no colesterol sanguíneo para a maioria das pessoas. Um adulto normal pode comer um ovo por dia sem aumentar o risco de doenças do coração? Pesquisas demonstraram que não existe correlação entre a dieta com ovos e o desenvolvimento de doenças coronarianas em indivíduos normais. O colesterol que ingerimos em nossa dieta tem menos impacto no nível de colesterol do sangue que a gordura saturada que consumimos, (fonte: Hu et al. Journal of the American Medical Association 1999; 281:1387-94) Se há uma preocupação com os níveis sanguíneos de colesterol, os passos mais importantes são: 1- Procure manter um peso saudável; 2- Mantenha atividade física freqüente; 3- Siga o padrão de alimentação reduzindo as gorduras saturadas e gorduras trans; Se há ingestão de uma dieta balanceada, não é necessário cortar o consumo de ovos ou camarões, a menos que seu médico ou nutricionista faça esta recomendação. Se for aconselhado que mude sua dieta para reduzir o colesterol sanguíneo, o mais importante a fazer é cortar as gorduras saturadas (queijos, manteiga, gordura das carnes, embutidos, cremes de leite etc). É aconselhável aumentar a quantidade de frutas, verduras e fibras na dieta. Dietas com gorduras insaturadas, na verdade, podem reduzir o mau colesterol sanguíneo. Tente substituir alimentos que contém gorduras saturadas por alimentos que possuem gorduras insaturadas (azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, óleos vegetais). As gorduras trans - encontradas em recheio de biscoitos, bolos, massas, algumas margarinas e alimentos que tem gorduras hidrogenadas – aliadas às gorduras saturadas aumentam os níveis de mau colesterol no sangue (LDL). Fonte:http://www.eatwell.gov.uk/healthissues/healthyheart/cholesterol/#elem234961 A cada mês, o site da OVOS BRASIL www.ovosbrasil.com.br disponibiliza para a população uma receita diferente utilizando ovos como principal ingrediente.

Tambem tomaria tudo junto!