Líderes

Pa Prut mais q uma irmã uma moderadora mais que uma moderadora uma administradora mais que uma administradora UMA POETA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!11 http://pensador.uol.com.br/colecao/paprut/

Introdução Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante. Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Planilha em excel para montar dietas. Sistema de gestão de dieta online. Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.) Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal) Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo. Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso. Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso. Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso. Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente: Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro. Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo. Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético. Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui. Passo 2: Defina seu objetivo Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)? Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias. Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais). Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias. Passo 3: Estrutura da dieta Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas. Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta. A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00. Uma dieta sem suplemento = sem resultado? Passo 4: Proteínas Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa. É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última). Ovos na dieta! Passo 5: Carboidratos e gorduras Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras. Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar. Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário. Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias: Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta. Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino). Comer a noite, engorda mais? Passo 6: Dia do lixo O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana. Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros. Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui. Passo 7: Manutenção da dieta Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações. Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias. Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos). Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados. Feito por LeandroTwin

Para evitar tópicos repetidos, aqui vai as perguntas mais comuns e freqüentes sobre creatina de uma forma bem resumida: 1 - Por quantos dias eu devo fazer a saturação da creatina ? Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será iliminado pela urina e o seu dinheiro também. 2 - Qual é o melhor horário para tomar Creatina ? No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar. 3 - Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ? Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias. 4 - Quantas gramas eu devo usar ? No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina. 5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ? Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!! 6 - É melhor tomar Creatina com água ou leite ? Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção. 7 - Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ? Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água. 8 - Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ? Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento. ESTE TÓPICO É SOMENTE SOBRE A CREATINA, NÃO DESVIRTUEM O TÓPICO COM OUTROS ASSUNTOS

Na verdade não existe "treino 5x5", mas sim treinos que usam basicamente este volume, tais como o Starting Strength e StrongLifts. Estes dois, por exemplo, não são treinos otimizados para hipertrofia; aliás, como eu já comentei em outros tópicos (não me lembro se neste também), eu não os considero treinos PowerBuilders e nem os recomendo para hipertrofia em si. São excelentes para iniciantes e intermediários aprenderem a treinar corretamente, especialmente com low reps, mas como eu gosto de dizer... são apenas treinos "ponte", ou seja, treinos que servem para a pessoa aprender a passar do estilo BodyBuilder padrão para o estilo PowerBuilder, mas não são treinos - na minha opinião - otimizados para ter ótimos ganhos de hipertrofia, especialmente tratando do intermediário/avançado. É fato que você pode desenvolver praticamente todos os músculos com apenas 1 ou 2 exercícios, mas existem algumas exceções, tipo costas. Um indivíduo que só treine costas com Terra e Barra Fixa, por exemplo, provavelmente não vai ter o mesmo desenvolvimento do indivíduo que treina costas com Terra, Barra Fixa, Pendlay/Kroc Rows, Snatchs, Swings, Farmer's/outros Carries Walks... alguns defensores de um treino demasiadamente minimalista resolvem essa crítica de uma forma até que interessante: Terra, Snatchs e outros similares contam como um único exercício, já que todos são Pulls; Pendlay, Kroc e outras remadas também contam como apenas um, já que todos são apenas variações de um mesmo movimento... e por ai vai. Eles basicamente reduzem 10+ exercícios em 3 ou 4 categorias. De qualquer maneira, embora eu seja adepto de menos variedade e um maior foco nos exercícios que realmente importam (ao invés do típico treino bagunçado e excessivamente variado que a maioria segue), não sou nenhum fanático que critica qualquer treino com um pouco mais de variedade. Variedade importa sim, o problema é que existe a variedade verdadeira e a variedade que-só-é-enrolação-e-não-serve-pra-porra-nenhuma. A maioria das pessoas usam variedade no segundo sentido. Acho que deu pra entender. Abraços

Não. Perceba que eu dei o exemplo do bíceps ter duas principais funções, e por isso é perfeitamente possível treina-lo com apenas 1 ou 2 exercícios desde que aquelas funções citadas sejam adequadamente trabalhadas. Isso não significa que você deva fazer dois exercícios para todos os músculos; para alguns vai ser o suficiente, para outros provavelmente não. Existem inúmeros métodos que podem ser treinados em 1h; aliás, praticamente qualquer estilo de treino pode ser feito nesse tempo. Você não precisa usar apenas dois exercícios se quiser treinar em no máximo 60 minutos, basta diminuir o volume total do treino e/ou diminuir o tempo de descanso e/ou montar bi/jump sets... enfim, várias maneiras. Geralmente os treinos agonista/antagonista (didaticamente dizendo, faz um músculo e o músculo que está atrás dele, ex: peito e costas, bíceps e tríceps, quadríceps e isquios...) são bem fáceis de estruturar e podem ser feitos rapidamente. De uma pesquisada nesse estilo de treino (procure por "agonista/antagonista"), é uma boa opção até você adquirir mais conhecimento e inventar um pouco mais de moda. Livros de anatomia ou os que trabalham biomecânica explicam essa parte. Dá pra aprender o basicão só com o Tio Google também, basta jogar o nome do músculo seguido por "function" ou "biomechanics" que dá pra achar o essencial. Abraços

Engraçado precisar de dia do lixo... se oq importa são as calorias, é extramente desnecessário ter um dia do lixo, basta ao longo dos dias comer oq vc gosta, porém, atingindo os macros e mantendo o foco da dieta.. seja deficit, bulk clean/sujo ou manutenção.. O cara vive feliz, come o que gosta e obtém resultados.

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Exemplo para quem treina no fim da tarde Café da Manha/Meal 01: - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG. Quais? . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 . Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40 . Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20 . Fruta Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50 Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75 Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100 - Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção. . Proteina Média Absorção . Claras de Ovos . Atum . Fiambre de Frango/Peru . Peito Peru/Frango . Soja Protein . Proteina Rápida Absorção . Whey Protein Lanche/Meal 02 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 - Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção. . Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção) - Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal). . Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva Almoço/Meal 03 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG . Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 . Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75 . Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60 . Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70 - Importante Proteina, tipo? Média. . Proteina Animal Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino) - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG) . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150 - Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção) . Proteina Animal ou Whey Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG) - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG . Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140 . Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100 - Importante Proteina, tipo? Rápida absorção . Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal) Jantar/Meal 06 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG . Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 . Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75 . Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60 . Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70 - Importante Proteina, tipo? Média. . Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção) Ceia/Meal 07 - Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção . Proteina Animal/ Soja ou Caseina - Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal). . Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Nome completo: Eva Andressa Vieira Data de nascimento: 19 de dezembro de 1984 (28 anos) Local de nascimento: Curitiba, PR Nacionalidade: Brasileira Altura: 1,63m Cor dos olhos: castanhos Site: Em construção Biografia Conhecida como musa fitness, Eva Andressa é considerada uma das mais belas atletas do Brasil. A curitibana alcançou o reconhecimento popular através de milhares de seguidores em seus perfis nas redes sociais. Eva consegue movimentar milhares de homens e mulheres, ávidos por informações sobre como a atleta conquistou a perfeita forma. Em suas páginas e canais na internet a atleta dá informações sobre alimentação, saúde, bem-estar, dicas de treinos e vídeos com passo a passo de treinos que já lhe renderam números assustadores de visualizações e o título de Musa Fitness pelo publico. Por manter uma perfeita sintonia entre a plena forma física e uma delicada beleza, Eva durante sua carreira, conquistou inúmeros títulos no mundo Fitness, e hoje é considerada um ícone e referência no meio do esporte. No fim do ano de 2010 foi convidada a participar do Programa do Jô, e a partir disso, passou a estrelar inúmeras capas de revistas e campanhas publicitárias. A relação da atleta com a musculação se iniciou quando tinha 17 anos e insatisfeita com o físico magro decidiu buscar na musculação a resposta para um corpo com mais curvas que pudesse chamar a atenção. Com incentivo de seu treinador e marido, Jardel Barros, passou a perceber que possuía uma genética favorável e que com disciplina nos treinos e na alimentação, seu corpo corresponderia com mudanças significativas, passou então a se dedicar e se preparar para participar de competições. Em 2004 iniciou sua trajetória em campeonatos e logo se destacou, não apenas pelos títulos, mas por possuir também uma beleza incomum entre as participantes. Desde então, seu público e fãs, não pararam de crescer. Eva não participa mais de competições, hoje ela se dedica a sua carreira de modelo fitness, e pretende ter mais tempo para se dedicar ao projeto de levar para a televisão, o que já faz tão bem na internet, ser exemplo de bem- estar e saúde para milhares de espectadores. Fonte: Wikipedia Eu, sinceramente, acho o shape dela fantástico, tudo muito proporcional.

Ae pessoal, está receita minha mãe faz aqui em casa, é bonzão, ela "multiplica" o iogurte desnatado de potinho de 170g mais ou menos em 1 litro! INGREDIENTES: 1 potinho de iogurte natural desnatado(tb 0 de gordura)Em média é de 170g a 200g eu acho 1 litro de Leite desnatado(eu prefiro c/ 0 de gordura) Pege o leite coloque em uma panela e apenas esquente (NÃO FERVA) e depois apaga. Espere um pouco para ficar morno. Depois de morno misture o iogurte do pote no leite, e mecha bastante, não deichando ficar nenhuma bolinha, até que fique no ponto de sua preferencia, tampe e deixe tampado em cima da pia ou mesa por 10 horas. Depois das 10 horas mecha bastante novamente e pronto, multiplicou 170g de iogurte em 1 litro. Se quiser continuar a fazer este iogurte outras vezes, depois de pronto separe em um potinho aproximadamente de 170g, para fazer a mesma coisa quando acabar o primeiro, da pra fazer até 8 vezes este mesmo processo sem precisar de comprar um novo potinho de iogurte! É tranquilo fazer, bem mais barato que ficar comprando sempre iogurte pronto que é bem mais caro, o litro do leite desnatado aqui custa uns 1,90 e o potinho de iogurte uns 1,50 aproximadamente. Valeu, abraços e bons treinos.

Fala Galera ! Vai ai mais uma contribuição para o forum, Boa Leitura. CASEINA A melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína, indicada para tomar antes de dormir, dando suporte protéico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular. Sua digestão pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer à síntese protéica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo do que o Whey Protein, por exemplo, proteína que estamos acostumados a consumir depois do treino e caracterizada pela sua rápida absorção. Enquanto a Whey pode se manter ativa até 3 horas, a caseína pode alcançar até 7 horas de ação, e isso se deve porque a caseína é sensível ao pH no ambiente acido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa e prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea. A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes… A caseína tem um conteúdo de glutamina muito alto em torno de 20,5%. Valor mais alto que whey, soja e ovo. Concentrações altas desse amino, especialmente na forma de peptídeos encontrados na caseína, podem ajudar muito o músculo durante o treinamento intenso e durante fase de dietas. A caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um “gel”. Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda os atletas a suprir suas necessidades diárias de aminoácidos. A caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A tirosina é o aminioácido precursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento; considerando isto a caseína pode estimular para as sessões de treinamento. A caseína também possui um nível muito bom de aminos glucogênicos incluindo treonina, glutamina e arginina. Os aminos glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo. Na minha opinião, a Caseína da Optimum e o Syntha 6 da BNS são as melhores opções das que estão no mercado de suplementação aqui no Brasil.

Se existe um grupo muscular que possa sintetizar a paixão e o entusiasmo da maioria dos homens que treinam, esse grupo é o Peitoral. Os caras o treinam com uma vontade desenfreada, pois na cabeça de todo mundo, peitorais grandes refletem perfeição física. Toda Segunda-Feira é assim, chegamos à academia e podemos notar o fenômeno; todos os bancos de supino estão ocupados. Oitenta pro cento dos homens presentes estão treinando peitoral. O peitoral é um músculo que desempenha um papel fundamental tanto estética quanto psicologicamente. Se você vai á praia ou piscina, ter um peitoral desenvolvido é super importante. Se for competir então, nem se fala. Nenhum físico é completo sem peitorais enormes, densos, riscados, que mais parecem escudos protegendo a caixa torácica. Quem nunca se impressionou com as poses de peitoral de lado do Arnold? Ou com os peitorais de Franco Columbu, que pareciam se partir ao meio? Na atualidade é impossível esquecer de Markus Ruhl. Pior ainda seria não citar os dois gigantes do Texas, Johnnie Jackson e Branch Warren. Johnnie Jackson é dono dos peitorais mais espessos e densos da atualidade. É possível imaginar que se ele levasse um tiro de uma arma de fogo de pequeno calibre, o projétil não seria capaz de atravessar seu peitoral. Mas como tudo na vida, conseguir peitorais densos, espessos, gigantes, requer muito trabalho duro e muito sacrifício. Além disso, é preciso treinar de forma esperta, ou seja, aprender a melhor forma de execução possível e extrair o máximo de seus treinos. Ocorre que a enorme maioria das pessoas que treinam e querem ter um peitoral maior não prestam atenção à forma de execução. Acabam pensando que quanto mais peso melhor. As pessoas têm a falsa idéia de que não existe maneira de roubar ou de não ativar os peitorais no supino. Como estamos deitados, com o tronco apoiado no banco, não existe maneira de realizar o exercício sem forçar a musculatura do peito totalmente. É esse o maior erro. É preciso desenvolver uma excelente forma de execução e uma ligação entre mente e músculo muito forte. Dessa forma podemos ativar e estimular os músculos e eles vão responder muito mais rapidamente. Existem muitos fatores que irão determinar seu sucesso na busca pelo peitoral perfeito; seria impossível discutir todos em apenas um único artigo. O que vamos fazer hoje é comentar e solucionar os três principais erros cometidos pelas pessoas na hora de treinar peitorais. Fique atento aos detalhes. Erro 1 – Não se aquecer adequadamente É muito comum presenciarmos os caras chegando na academia e já irem pulando no banco de supino para começar seus treinos. Eles não realizam aquecimento nem alongamento nenhum antes do treino. Sempre se aqueça muito bem antes de começar seu treino de peitoral ou qualquer outro. É primordial se aquecer devidamente antes de começar qualquer treino. Uma caminhada leve de alguns minutos serve como aquecimento geral. No caso do treino de peitoral, podemos e devemos realizar um aquecimento especifico. Comece com halteres bem leves – 1 ou 2 kgs – e realize uma série 20 repetições de cada exercício a seguir, sem intervalo entre uma série e outra: elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo, supino com halteres, tríceps na testa. Após esta etapa, se dirija ao banco de supino e realize duas ou três séries de 20 repetições utilizando apenas a barra. Use intervalos entre séries curtos. Percebam que é necessário utilizar pesos pequenos, pois a intenção aqui por enquanto é apenas movimentar os músculos necessários e começar a mandar sangue para aquela região. Você não deveria se sentir cansado, ou extenuado após este aquecimento. O próximo passo é seguir para o lugar onde realizará o primeiro exercício. Vamos usar como exemplo o supino inclinado. Se você faz sua primeira série com 50 kgs, monte uma barra com apenas 24 ou 26 kgs (50% da carga utilizada na primeira série) e faça uma série de 10 ou 12 repetições. Pronto! Agora você está pronto para começar seu treino de peitoral com segurança. Muita gente não reconhece os benefícios do aquecimento adequado. Além da prevenção de lesões (apenas 10% das lesões ocorrem na hora, ou seja, você chega na academia com tudo 100% e vai fazer uma rosca direta. De repente seu bíceps se rompe. Isso só ocorre em 10% dos casos. No restante, a lesão vai sendo formada pouco a pouco, treino a treino. A cada repetição com forma de execução errada e com pouco aquecimento você vai acumulando e sobrecarregando a estrutura. Uma hora a estrutura não agüenta e a lesão ocorre. É aquela história do cara que sempre tinha uma dorzinha no ombro. Sempre doía e ele nunca se ligava. Dois anos depois ele sente um estalo em seu ombro, uma dor muito forte e vai ao médico. É diagnosticado rompimento de tendão. Muitas vezes, nem dor sentimos, mas a lesão está lá, se instalando.) o aquecimento nos ajuda a aumentar a performance nos treinos. Quando nos aquecemos devidamente, mais sangue é enviado aos músculos. A região a ser treinada, isso inclui articulações e músculos, recebe mais sangue, tem a temperatura levemente aumentada. As articulações tem o volume do liquido sinovial aumentado, por conseqüência, existe menos chance de ocorrer atrito entre cartilagens articulares e mesmo que ocorra, a área estará bem lubrificada. Os músculos bem aquecidos tem sua viscosidade diminuída, ou seja, as fibras e feixes musculares deslizam mais facilmente entre si, causando mais uma vez menos atrito e diminuindo as chances de lesões. Tendo em vista esses fatores, o aquecimento adequado é imprescindível para qualquer um que almeja ter peitorais ou qualquer outro músculo bem desenvolvido. Erro 2 – Forma de execução ruim e excesso de carga Aqui entramos em um assunto delicado. Forma de execução. Temos diversos exercícios para peitoral. Basicamente, temos dois grupos – os supinos e os crucifixos. No grupo dos supinos incluo supinos com barra e suas variações (inclinado, reto etc) Supinos com halteres e suas variações e supinos em máquinas. No grupo dos crucifixos temos os crucifixos com halteres e suas variações (inlcinado, reto e declinado), crucifixos com cabos e suas variações (incluindo aí cross-over) e pec-decks. Vamos nos focar aqui nos supinos, pois são eles que contribuem de forma mais significativa para aquisição de massa muscular. Muitos pensam que pelo simples fato de estarem deitados, com as costas apoiadas no banca, que não existe forma nenhuma de roubar no supino. Mas existe. Não é novidade que o ego comanda a maioria dos caras que treinam musculação. Quanto mais peso na barra, melhor e mais forte vou ficar. O pessoal coloca tanto que na verdade dificilmente estimula seu peitoral. Vejo os caras arqueando as costas, erguendo os ombros, deixando a barra cair e bater no peito para ganhar impulso na subida e muito mais. Além desses subterfúgios não adicionarem nada ao seu resultado, eles ainda podem te lesionar seriamente. Comece reavaliando sua forma de execução. Na hora de iniciar a série em qualquer variação do supino, jogue seus ombros para trás e esprema uma escapula contra a outra. Mantenha as escápulas ( e os ombros) nessa posição durante toda a série. Mantenha os ombros o mais baixo possível e pressionados contra o banco o tempo todo. O ato de levantar os ombros durante a série tira toda a tensão do peitoral. Mantenha as costas coladas no banco e concentre-se na contração. Ao chegar na parte final da positiva, certifique-se de contrair mais ainda o peitoral antes de iniciar a descida da barra ou halteres. Utilize amplitude total, descendo o máximo possível. E é claro, diminua a carga se for necessário. Erro 3 – Utilização da ajuda do parceiro em excesso Outro motivo que é capaz de me deixar furioso. Ajuda em excesso. Treinar com parceiro pode ser bem produtivo, mas desde que o parceiro sirva com um auxilio psicológico, berrando no seu ouvido; ou auxilio em apenas uma ou duas repetições no final da última série de cada exercício. Fico muito chateado quando vejo uma dupla treinando peito. O cara fez uma série com 60 kgs, já não foi tão bem, fez sete sozinho e o parceiro ajudou a completar mais três repetições. Nesse cenário, a coisa mais inteligente a se fazer seria baixar o peso para que se consiga realizar pelo menos 8 repetições sozinho. Mas não; o pequeno Hércules coloca mais 10 kgs de cada lado da barra totalizando agora 80kgs. Assim que ele tira a barra do descanso, o seu parceiro posiciona as mãos abaixo dela. O rapaz não faz nenhuma repetição sozinho. Guarda o peso e o parceiro ainda dá os parabéns! “Ajudei em todas, mas foi só um pouquinho!” Ainda existe o parceiro que mantém as mãos na barra durante toda a série, mesmo que quem estiver fazendo o supino não precise de ajuda. Essas atitudes causam uma situação de dependência do parceiro na hora do treino. Quem está acostumado a treinar assim fica extremamente inseguro quando é obrigado a treinar sozinho. Fique na academia duas horas em um horário de pico e perceba quantas vezes alguém que vai fazer supino pede a ajuda de outra pessoa. Praticamente 100% das vezes. A MUSCULAÇÃO É UM ESPORTE INDIVIDUAL, NÃO DEVE SER PRATICADO EM DUPLAS.Essa prática é relacionada frequentemente ao uso excessivo de peso. Por isso, o cara pode falar que levanta 100kgs ao invés de 60kgs. Ele pode enganar aos outros, mas nunca vai enganar seus músculos. Siga estes conselhos, evite estes três grandes erros e garanta um ótimo desenvolvimento em seus peitorais.

Tem uma discussão legal sobre isso na primeira e segunda página - basicamente, a ioimbina vai fazer a parte dela com os receptores e então você vai conseguir mobilizar a gordura mais facilmente. Ela tem MV bem curta, e eu acredito que os receptores ficam naquele estado até ter uma quantidade alta de insulina para poder fazer eles funcionarem normalmente... então se você tomar e for para um AEJ direto, em alguns minutos eles devem estar fazendo efeito. Tem discussão se eles levam 30min para começarem a funcionar e mais 15min para pararem ou se vai ser mais ou menos imediato... eu acho melhor tomar e já sair para o AEJ, mas tem que fazer 1h de AEJ para valer a pena, menos que isso nem se preocupe em tomar um suplemento... se tu for calcular quanto de energia que o teu corpo vai gastar extra nessa 1h de AEJ, considerar 100% disso sendo gordura, e então quantas gramas de gordura isso significa, tu vai ver que menos de 1h não vale a pena sair de casa e nem usar suplemento

LOL Vamos todos a Acapulcoooo! Não, pera: A próxima eu achei a campeã... Obrigado pelo estômago em chegar até o final

Fazer puxada atrás tem um alto risco de lesão nos ombros é um exercício anti anatômico para eles

não tem problema sai mais barato valeu ai cara eu sempre tento ajudar conforme o que eu conheço, tenho experiencia

depende geralmente um cutting para desenhar demora menos que um processo de emagrecimento depende também única e exclusivamente do seu ponto de vista sobre isso quer secar mais? continue está bom? consolide está muito pequeno? bulka

Ueh, se tu pode ciclar então cai pra dentro hehe... Eu até ia falar pra vc fazer um ciclo mas como aqui eh a área de nutrição aí eu não falei nada... Propionato e stano são muito bons pra fazer um cutting... Além de ''segurarem'' sua MM eles ainda te ajudarão na perda de gordura... Se puder manda um clembuterol junto... Aí fica melhor ainda... Começa com um déficit de 10%, daí vai abaixando gradualmente... Manda 3~4g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto de carbo... Aí da pra perder bastante gordura e evitando ao máximo perda de MM... Abraços

A diferença é que alguns apenas trocam por embalagens menores com seus nomes e outras adicionam uma porrada de produtos para melhorar o gosto e diversificar sabores, para atrair o publico. Conclusão, a materia prima basicamente é a mesma, quer um gosto melhor compra um mais caro. Eu to ligado nisso, mas o que quero dizer é que se o povo reclama de que alguns tem gosto ruim, não comprem mais esses q não gostam...e de fato, os mais caros normalmente serão os mais gostosos... Mas uma coisa eu digo, esse que comprei é barato e gostoso...ao menos eu achei...hehehee

12 acho eu acompanhando!

Dá uma olhada mesmo no tópico fixo na área de nutrição, tu provavelmente só precisa fazer um ajuste que outro, adicionar um pouco mais de carbo já que proteína não parece ser o problema

Perde mais um pouco na dieta e dps manda um 1-4 oxan 60mg tds

dieta hipocalorica com baixo carbo. comece com uma dieta bem estruturada e, a cada semana, baixe um pouco os carbos (eu particularmente gosto de zerar nas semanas/dias finais) aerobico em jejum seria uma boa, 2-3x na semana, começando com 30min/dia e fechando com 1h/dia nas semanas finais da dieta. eu faria o uso da creatina para auxiliar na preservaçao de parte da força e tambem pela sua suposta açao anticatabolica

Nada de Bulking Clean não, foca em perder gordura. Vai em uma Nutricionista Esportiva para ela te passar uma dieta adequada, para você emagrecer saudável. Se não quiser ir em uma monte sua Dieta aqui no fórum mesmo, lembrando que ela vai ter que ser Hipocalórica. Mas nessa etapa o acompanhamento de uma Nutricionista é muito benéfico. Suplementos para AUXILIAR a sua queima de gordura são os Termogênicos. Bons no mercado são Lipo 6 Black da Nutrex, Oxyelite Pro da USP Labs, HD da Cellucor, ouvi bons relatos também do Shred Matrix da MusclePharm.

Eu comprei esse cokkies and cream o gosto dele é otimo, ja misturei com dextrose de morango, ficou tipo milkshake. com uva deve ficar bom tambem.

Carboidrato após as 18 horas não engorda, o que engorda é excedente calórico. Leia: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html A minha conclusão é: tanto faz. Se quer cortar o carbo nessas refeições, sem problemas, mas a mesma quantidade de gordura que você ganharia fazendo isso, ganharia comendo carbo nas últimas duas refeições (se os macronutrientes foram iguais/parecidos, claro). Gema de ovo, abacate e amendoim são boas fontes de gordura. Abraços!

DIETA + AEJ. Ou ganha massa ou perde gordura.

http://www.youtube.com/watch?v=UW8UlY8eXCk

Boa noite pessoal, tudo bem com voces? Bom, dei uma passadinha aqui rápida e ja notei que era preciso postar e atualizar voces. Galera, estou bem. O problema era mesmo a hérnia. Tenho certeza que se eu fizesse hoje uma endoscopia ela ja estaria menor. Recuperei bem a vontade de comer, nao sinto dores nem mal estar nem nada. Mas tenho comido como passarinho, o que é um saco porque eu sou esfomiado. Pois bem, cada dia que passa com esse problema no estomago mais eu sei que isso nao esta atrelado simplesmente a uma hernia de hiato. Tem muita coisa envolvida nisso. Sexta - feira, tive o prazer de conhecer a mãe do Felipe Sakamoto que faz neurocoaching, e ao saber da minha historia com a comida, da minha dedicacao e seriedade com a minha carreira fazendo dietas ela me fez uma pergunta que me pegou desprevenido e me fez refletir todo esse fim de semana. La pelas tantas ela falou " Entao Ney, o Felipe me explicou mais ou menos, mas me conte, você não está conseguindo digerir a sua vida?" Na hora que ela falou isso eu falei "É isso! " Foi um insight poderoso, daqueles que guiam a carreira de um cara. Comecei a perceber que ha um pouco mais de um ano nao tenho sussego, que passo as minhas "ferias" respondendo emails dos mais chegados que eu mesmo falo na consulta (porque me coloco no lugar do cara e nao quero deixa-lo sem rumo nas ferias) "me escreva, eu vou continuar respondendo os emails mais urgentes" . ENtao essas coisas se somam . E somatirazam em mim. Porque eu nao digeri bem ao certo tudo que está acontecendo mesmo . Isso é um baita desabafo. Ha dois anos atras eu atendia uma tarde ou uma manha por semana e tinha uns 10 clientes on line, hoje eu ja tenho, graças a Deus, horários ocupados para o mes de fevereiro todo, atendendo as vezes 12 horas num dia (nas quartas é punk). E tudo isso aliado a cobrança minha que tenho de ganhar peso, de estar sem cintura larga porque nao quero estragar a linha, etc. Hahaha. Que doidera se for pensar ne. Mas enfim, foi muito bom o papo com a sua mãe, Felipe. Obrigado, amigo. Essa semana ja instalei um software novo ,algo como uma agtenda virtual minha que futuramente vai ser aberta ao publico permitindo o cara marcar a consulta dele qualquer hora do dia . To rabiscando meu sistema interno no site de shape manager , dentre outras coisas . Nao to parado porque quero aproveitar a minha visao pra levar a nutrição pra um patamar mais serio. E to muito feliz com isso e me faz esquecer essa bad do estomago. Mas o melhor de tudo , e o pior de tudo, é o que está acontecendo com o meu corpo . E acho que isso o Elton vai gostar de ler. O que acontece é o seguinte. To encarando isso como um "clean bulk forçado" hahaha. É verdade, to pensando assim ,mudando a estratégia pra continuar nesse caminho de evolução corporal. É engraçado voce fazer um bulk que voce ja desistiu de ganhar peso e que voce nao se sente estufado. Pesei hoje 96 kg, o braço maior ta raspando os 46 cm, algo que nunca tive ainda. E a dobra abdominal nao passa de 10 ou 11 mm. To muito feliz mesmo , porque a panturrilha também ta indo pros 43 , o torax nao sei o padrão que o pessoal mede , mas aprendi em todos os cursos de antropometria a fazer por cima do mamilo e nessa região tenho 114 cm, algo que nunca tive também. Enfim , to num shape bacana, eu pararia por aqui e viveria feliz se tivesse um pause em algum lugar do meu metabolismo. Mas como a coisa é dinamica se eu fechar , independente de peso agora, com 46 cm de braço frio num domingao pros meus 1,75 to faceiro. Isso seria realmente um bulk que valeu a peno. Ganhos discretos mas sólidos......é a lei da adaptação , certo ? Outra coisa, obrigado pelas receitas pessoal, de coração mas parecesse que voces nao me conhecem ne rsrs. A filosofia da nutrição avançada é "less is more". Eu tenho até preguiça de pensar que eu tenho que desidratar batata , ralar , ou simplesmente assar e comer com frango 6 x por dia. E isso se reflete na minha maneira de fazer dieta, lógico, mas só pra voces nao ficarem de cara (nao quero parecer mal agradecido pelas dicas ta haha) eu vou pensar como penso: Batata doce = amido amido por amido = amido de milho (waxy) waxy = maisena maisena + whey = da na mesma Algo que o Emmanuel faz (outro que teve que aprender a se relacionar com o estomago) e eu tenho feito (mas com nescau, que lááá no final das contas da na mesma rs). Enfim , vou ficando por aqui meus grandes amigos, essa semana será muito melhor. Obrigado pela paciencia, amandinha não se suma assim ta? Eu leio e reflito as coisas que voce me escreve... Boa noite pessoal abraçao

² Vá lá saber?

Boa evolução até o momento, parabéns! Pela curiosidade, essa tabela é disponivel em algum site? achei maneira ajuda pra caramba pelo jeito... se tiver como me passar por mp ficarei grato. Abraço.

Rapazeada, nao sei se isso eh manjado pra voces, mas se nao for, acho que voces vao curtir: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=141859871&page=1 Pra quem nao sabe ingles: Se tiver uma galera interessada eu vejo se traduzo a thread original e posto aqui no forum uma versao em portugues. Abs!!!

a barriga reduziu bem, parabéns. vou comprar do novo para testar, ouço falar bem dele. flw

Última foto no avatar do perfil. Peso: 79 kg Cintura não medi. flw

Tentar limpar a bunda eqto caga dá certo? É mais ou menos isso que vc quer fazer...

Eae 1. Não consigo ver quanto de gorduras tem 2. Me parece que essa tabela não conta as proteínas vegetais, é isso mesmo? você deve conta-las também! 3. O excedente de calorias está ótimo 4. Por que você faz duas "refeiçoes" de malto e whey? que desperdício de calorias (( 5. Eu nao faria as duas no mesmo dia, eu tentaria evitar o max possível, mas se você por acaso precisar realiza-las e em seguida, eu tomaria um malto e whey depois do treino inteiro. Se você precisar de energia, eu mandaria entre os treinos, mas não vejo necessidade(ps: se for fazer no mesmo dia, treine e depois lute) 6. Não aumente, só se sentir necessidade, mas tenha em mente que seu fator de atividade deve levar em consideração isso 7. você não precisa comer de 3 em 3h

Edit:Um ninja postou primeiro que eu.

Estamos felizes que você está vivo. lol

Craw69, Você entregou tanto a esse board que é injusto não deixar uma mensagem. Mais um que agradece por todo o tempo disposto. O seu conteúdo técnico para mim sempre foi pouco relevante pois seu grande valor foi ser sempre solicito, pragmático, sensato, e de certa forma paciente. Mas não só por isso, e sim especialmente por expandir o horizonte das pessoas. Isso definitivamente é o mais importante. Desejo tudo de muito bom e que deus ilumine cada passo dos teus caminhos. E por fim, se eu tenho a capacidade de lhe passar algo, é para que continue assim; melhorando.

Pessoal não entende. Tudo isso de tempo de absorção, valor biológico, janela da oportunidade, etc, não faz a mínima diferença pra você. 95% do fórum pode ser considerado entre iniciante e intermediário, e 99% não tem a musculação como profissão. Quando você tiver 20 anos de treino e 120kg de puro musculo, 1500 reais de esteróides por mês, e um ganho de 1kg por ano de músculo, você se preocupa se seu whey absorve rápido, se seu treino atinge todas as cabeças do triceps, se você vai catabolizar se jantar 1h mais tarde, se seu treino aumenta a produção de GH, essas porcarias todas. Aproveita enquanto é fácil pra você. Você só tem que treinar direito, comer e dormir. Só. Pega essas 200 reais que você ia gastar no whey com super absorção e compra peito de frango e leite. Tem algum coitado em Uganda agora levantando peso feito de concreto e barra enferrujada, comendo arroz, farinha e tripa e dormindo num lençol que tem o shape melhor que 50% do fórum. Sem valor biológico, sem droga nenhuma disso. Parem de complicar o que não é pra complicar 20% do que você fizer vai te dar 80% dos resultados. Os outros 80% do que você se preocupar vão te dar 20% dos resultados (até menos nesse caso). Então para de ficar lendo sobre o novo suplemento da moda e vai dormir, treinar ou comer.

Não tem a barra W na sua academia? Eu faço com essa e a pegada fechada o tríceps pede arrego, mas eu não dou!

O Paulo Muzy primeiro fala: Talvez ele se esqueceu de um princípio básico de fisiologia: você não precisa ter uma absorção contínua de nutrientes no sistema digestório para garantir uma concentração constante de nutrientes na corrente sanguínea. O corpo humano possui sistemas de controle que garantem níveis seguros de nutrientes na corrente sanguíneo: o glucagon é elevado, fazendo com que ocorra maior glicogenólise ( quebra do glicogênio ) sendo fonte de várias moléculas de glicose para a corrente sanguínea, o tecido adiposo é mobilizado para fornecer ácidos graxos e a massa muscular disponibiliza aminoácidos para a corrente sanguínea. Eu posso ingerir uma refeição por dia; a maioria dos nutrientes será armazenada em tecidos específicos e depois retornará à corrente sanguínea para ser utilizada em outras regiões do corpo quando for necessária. Depois ele diz: Eu não lembro muito bem sobre a somatostatina, mas somente utilizando o que ele falou dá pra produzir um argumento contrário. Segundo ele, a somatostatina é ''liberada'' a fim de promover recrutamento vascular mesentérico. Traduzindo ''recrutamento vascular mesentérico'' : maior fluxo sanguíneo para o canal digestório, principalmente na região intestinal. E, também segundo o Paulo Muzy, a somatostatina inibe a liberação do GH. Primeiro: se a somatostatina é liberada para promover maior circulação sanguínea no local da digestão e toda vez que fazemos alguma refeição esse aumento da circulação sanguínea ocorre, então se eu me alimentar de 3 em 3 horas, quer dizer que de 3 em 3 horas esse hormônio será liberado e de 3 em 3 horas o GH será inibido no meu corpo. Ele poderia argumentar que refeições de alto volume liberam maior quantidade de somatostatina, porém, grande quantidade de somatostatina liberada de 1 a 3 vezes por dia não deve ser muito diferente de uma quantidade menor de somatostatina sendo liberada de 6 a 8 vezes por dia. Além disso, é mais danoso ter o Gh diminuído de 1 a 3 vezes ao dia ou de 6 a 8 vezes ao dia? São tantas coisa a serem consideradas. Segundo e mais importante: será que essas alterações realmente são significativas considerando o ambiente hormonal como um todo? Qual é a magnitude dessa diminuição do GH? Do jeito que ele fala, parece que a nossa produção hormonal pode ser facilmente manipulada através da frequência das nossas refeiçoes, o que é um absurdo. Além disso, se você colocar na balança o período de descanso, o período de treinamento e todas as outras situações que são ou que promovem uma situação ''anabólica'' no nosso corpo, acredito que elas superarão e muito essa pequena ação da somatostatina. Pelo que eu me lembro, a somatostatina desempenha um papel bem mais importante em outras situações, como diabetes, síndrome metabólica etc. A impressão que fica é que o Paulo Muzy leu estudos sobre essa ação específica da somatostatina, exagerou sua importância e tentou colocá-la como um ponto-chave para defender a ideia de que ''comer de 3h em 3h é melhor''. Pra mim as relações que ele colocou estão fora de proporção e superestimadas.

A=peito, triceps e ombro supino reto + apoio(faço supino e ja vou fazendo apoio até falhar) crucifixo inclinado fexado crossover pulley unilateral mergulho testa desenvolvimento militar elevação lateral B= costas, biceps, trapezio, antebraço puxada costas Levantamento terra puxada frente supinada Barra fixa remada baixa Remada curvada chin-ups rosca direta rosca alternada martelo (faço no cross com a corda) rosca inversa encolhimento de ombros C= pernas Agachamento leg press panturrilha(faço no leg) em pé extensor abdutor adutor stiff ou flexora

Isso é o que ocorre quando alguém que já não tem BF baixo faz gomad: ah, e aqui tem excelentes dicas sobre cutting, inclusive sobre treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/ E outra, emagrecer e depois fazer GOMAD não faz sentido. Esse tipo de "dieta" só vale para quem é naturalmente magro. Se você consumir muitas calorias acima do seu gasto calórico você irá ganhar de volta a gordura que perdeu.

Otima opção para comer entre as refeições!e Ingredientes 3 xícaras de aveia 1/2 xícara de manteiga de amendoim 1 xícara de Leite desnatado 8 scoops de Pó de Proteína Whey Umas pitadas de canela. Modo de Preparo Misture todos os ingredientes até que a massa fique consistente. Coloque numa bandeja pequena e corte a mistura em 8 partes. Tampe com papel de alumínio e coloque na geladeira. Informações Nutricionais: Valor Nutricional: 11g gordura (monosaturada). 26g carboidratos. 42g proteínas. 285 Calorias.

[media=] O video comeca com Welcome to the Jungle e um cara supinando. Tem forma melhor? Ele comeca enfatizando que eh importante observar a forma que voce aquece, pois ali ja vai mostrar os problemas com a tecnica. Voce nao pode colocar a carga de trabalho e dizer para ele supinar pois isso pode dar problema. Ele ja tentou ensinar um grupo de pessoas com a carga de trabalho mas nao funciona. Voce tem que corrigir os erros e nao cometer eles nem no aquecimento, apenas assim voce vai gravar a tecnica correta. 1:05 - Ele segura a barra para que o cara possa forcar ela para cima tentando encontrar a sua posicao. Ele precisava pegar a barra com uma pegada mais aperta, estava muito fechado. 1:16 - Quando voce supina, deve estar muito desconfortavel. Nao esqueca de apertar os ombros. O cara tira a barra e faz 1 repeticao, entao ele pede para ele subir a barra em um movimento linear, nao precisa fazer nada de especial agora. 1:38 - Se voce olhar para os cotovelos dele, eles estao levemente ficando no caminho percorrido pela barra, o que eh perfeito. O que ele estava fazendo antes era errado, os cotovelos estavam atras do caminho da barra. Fiquei um pouco confuso com esse pedaco entao estava discutindo com o mpcosta sobre isso. Vou dar um paste na mensagem dele que ficou show: Pelo que eu entendi, o Tate quis dizer que, ficando na posição correta do supino - ou seja, fazendo a ponte - os cotovelos não irão descer muito abaixo do peito. Logo depois o Tate fala para o rapaz fazer como estava acostumado, e ele mostra que os cotovelos descem bem mais assim. Acho que o que ele fala é que, fazendo a ponte, os cotovelos não passam muito do peito quando você está no lockout, e isso seria o desejado. Com as costas no banco, na posição errada, dá pra ver que os cotovelos sobem bem mais. Ficou meio confuso porque primeiro, na posição correta, o Tate falou sobre os cotovelos em relação ao peitoral (ou seja, lockout) e depois, na posição errada, falou que os cotovelos estavam 4 in mais baixos do que o correto (na posição mais baixa do supino). Logo depois o Tate fala sobre o caminho que a barra percorre. E isso é fundamental - quando você faz a ponte você diminui a amplitude, e logicamente com isso aumenta a força (ou melhor, aumenta a carga que pode usar). Depois ele até fala que fazer o supino da forma errada é como fazer um "deficit bench press" 2:38 - Ele diz que o corpo do cara esta firme, o que eh bom. Ai ele diz que o cara nao esta apertando/torcendo/espremendo a barra o suficiente, porque quando voce faz isso aparece as veias no pulso. Ele tambem nao esta tentando dividir a barra fazendo forca para o lado certo. Ai ele pega o elastico tipo 'micro' e manda ele colocar nos pulsos. 3:25 - Isso faz com que ele aprenda que ele precisa colocar forca na barra como se fosse dividir ela e apertar ela firme. Ai ele diz que o ideal seria uma borracha mais apertada, mas como o cara disse que tinha problema nos ombros ele nao queria tanta pressao, isso ja deve ser suficiente para ele ver como ele deve aplicar a forca. 4:13 - O processo de 'setup' para se arrumar no banco deveria ser: abduzir as escapulas, levantar as pernas (ponte), apertar a barra e entao tirar ela. Ai ele comeca a bater nos pes e joelho do cara (baita fdp, hehehe) para que ele entenda que precisa deixar o corpo sob pressao, tenso, firme, usar todo o corpo e dessa forma a pressao dos pes pode ser transferida para a barra, o que ajuda na forca. Da pra ver no peito dele que depois que comecou a manter ele firme, quando a barra estava na parte de cima, nao mexia no formato, e antes mudava. Ele disse que nao estava ruim, mas ja teve cases de gente achando que esta fazendo a ponte e quando ele batia na perna o cara caia do banco. E ele repete o aquecimento para ver que ele gravou aquilo que foi mostrado. Vlw Martin pela ajuda na traducao!

Olá, A wild topic appeared! Quisso uses MultiQuote! De acordo. O meu ponto em treinar a quantidade que eu treinava, do jeito que treinava, na época do diário, era pra ir contra a tal da teoria do overtraining. Não é uma estratégia ótima pra ganho de força, ganho estético ou de ego. Mas você não morre por fazer uma coisa dessas. Mesmo undersleeping e undereating o tempo todo (como acontecia comigo). E sabendo compensar esses fatores melhorando a resposta neural do sujeito, não tem por que se preocupar em regredir. Agora, progredir dessa forma não tem jeito. Não sem dorgas. Quotei isso por ser praticamente a minha opinião. Só mudaria o termo ali de "mínimos" pra "ideais", porque já se tem estudos avançados suficientes pra se dizer que existe uma metodologia bem próxima do "ideal estético". E que esse mínimo na verdade seria o limiar ótimo pra se trabalhar, tanto em nutrientes quanto em treino, pra naturais ou não. E como quoto no post do craw mais abaixo, não tem mais o que dizer além daquilo, é lei do mínimo esforço mesmo. No fim, realmente não tem lógica querer fazer mais, se pra estética o melhor já tá coberto por, digamos, um treino a cada 36h seguindo progressão de tensão e com uma dieta que forneça nutrientes suficiente. Fazer mais é só pra aumentar a adesão, caso o sujeito sinta necessidade, seja por gosto ou por ego, de treinar mais. O grande lance de se treinar mais de uma vez por dia, vários dias da semana, pelo menos da forma como eu prego, é com um objetivo só: melhora de aptidão física. Seja só o condicionamento a trabalho, seja aeróbico, seja alguma aplicação pra melhorar a resposta cognitiva em algum aspecto, no fim esse aumento de trabalho tem que agregar alguma coisa. Senão é só mais gasto energético, que é mais gasto financeiro, e no fim é desperdício. Só que isso de condicionar o corpo a aumentar a capacidade de trabalho - em qualquer aspecto - é uma faca de dois gumes. Pode ser excelente pro atleta de força, de corrida, de ciclismo, do que for, mas pro bodybuilder não. Pro BB o interessante é trabalhar com os mínimos necessários ("ideais" como eu coloquei mais acima). Quando se consegue cobrir eles, tá excelente, ele vai progredir. Só que aí entra um achismo meu, que seria o motivo pra tantos naturais estagnarem antes de chegarem a um nível estético bom, que é justamente o condicionamento aumentando a ponto de tornar difícil progredir em tensão. É nesse ponto que eu acho interessante o aumento da frequência de treino, talvez até apostando aí em treinos duas vezes por dia. E que fique claro que essa estagnação a qual eu tô me referindo é pra atletas a nível avançado, sujeito com o peso magro "chegando perto dos centímetros da altura", e de preferência com menos de 10mm de dobra abdominal... PS.: It's super effective!

Descanso entre as séries, é logico! Se voce nao der tempo do musculo respirar a intensidade vai lah em cima!

1º post fazendo uma afirmação dessas?!? no mínimo, estranho.