Líderes

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

comentario ridiculo

caso ja tenha sido postado este artigo me avisem que retiro.. O carb cycling Codex Ganhe músculos e perca gordura eficientemente Christian Thibaudeau Traduzido por: Overstreet A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema. Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Fator de nível de atividade Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g se proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína) Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup). Pós-treino Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos Pós-treino 60-90 minutos depois do treino. Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow! Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços. Fonte: T-Nation

Olá, bem, aqui esta o assunto que eu havia prometido em um outro tópico. As fotos foram tiradas do livro HIPERTROFIA HIPERPLASIA, de Bacurau, Navarro e Uchida (os autores), especificamente foi retirado do capitulo 4 e possui 76 referências bibliográficas. É um livro muito bom para quem tem interesse. ATENÇÃO: o ultimo assunto trata sobre o cortisol, e vai derrubar um mito que muitos acreditam. O que o livro diz a respeito sobre o cortisol não é a primeira vez que leio, então espero que vcs aprendam de uma vez por todas que o cortisol é um hormônio necessário no processo hipertrófico. Outra coisa, é muita coisa para ler, eu sei, mas leiam porque o que esta aqui vale ouro. Qualquer duvida é só perguntar. Algum moderador coloca na seção de artigos, por favor. As imagens são grandes, então para facilitar a leitura joguem as imagens em uma nova aba ou salvem e deem zoom. falta mais uma ibage, eu já posto.

Pessoal, Como sei que nem todos me conhece, sou usuário deste fórum desde 2009 (época aurea.. hehehehe). Sou analista de sistema e trabalho com analise de sistemas e desenvolvimento de softwares. A muito eu tive uma idéia de desenvolver uma sistema para o hipertrofia.org, para nos ajudar a gerenciar treinos, dietas, metas, etc. Inicialmente minha idéia era criar um sistema online. Até iniciei o projeto de forma particular, mas os gastos em tempo, servidor, etc, era um tanto alto para mim. Entaum resolvi desenvolver uma versão para a plataforma win32 (windows). O sistema ainda esta bem no inicio, porem o módulo de dietas já esta quase que totalmente finalizado. Seguem algumas telas: Wizard de configuração inicial Tela principal do aplicativo Tela inicial Abrindo uma dieta Editando uma dieta Biblioteca de alimentos com aproximadamente 500 alimentos (Unicamp) Sei que parece bem simplista, mas é bem interessante sua utilização. Para o módulo de dieta estou me baseando na planilha do nosso amigo Juninho, ou seja, todas as funcionalidades implementadas por ele estão presentes com mais algumas características implementadas por mim para tornar o sistema ainda mais bacana. Escopo Original A idéia final de funcionamento do sistema é um pouco mais complexa. No sistema cada usuário deve ter no minimo um perfil, este perfil agrupara itens relacionados ao perfil, como: dietas, treinos, etc. Dentro do perfil é necessário vc criar um programa de treinamento onde vc pode atribuir uma meta de ganhos (peso, biceps, coxas, bf, etc) e assim acompanhar graficamente sua evolução. Cada programa é composto por uma dieta, uma rotina de treinos, um álbum de evolução com fotos (opcional), uma meta e avaliações (medidas de biceps, coxa, bf, etc) ao longo do programa. Num mesmo perfil vc pode ter varios programas, um para bulking e outro para cutting por exemplo, cada um com sua dieta especifica, sua rotina de treino, etc. Assim fica mais fácil analisar todo o contexto. O sistema terá uma serie de relatórios, este que espero obter ajuda de vcs para idealizar. Cada item de um perfil pode ser importado ou exportado para foruns PHPBB através do padrão BBCode. Isso possibilitara uma fácil inserção de dieta, treinos, etc para analise dos usuários. Este sistema será gratuito de código fechado. A idéia será mantida através de possíveis doações dos usuários ou o aluguel de espaço publicitário dentro do sistema, mas isso é num outro momento. Por enquanto estou me dedicando nas horas vagas, espero ter mais tempo para terminá-lo nos próximo 2 meses. Vou disponibilizar versões de teste para usuários específicos, afim de melhorar o sistema o máximo possível. Quem se interessar em me ajudar, com testes e cadastramento de alimentos ficaria mto grato. A versão com o módulo de dietas esta previsto para semana que vem. Espero que gostem da idéia e me ajudem com suas opiniões. Eu percebi uma movimentação sobre um sistema deste tipo na sessão dedicas e sugestões. Espero não estar competindo com ninguem esta ideia, pois gostaria apenas de somar e não atrapalhar o andamento de nenhum projeto atual. Galera preciso da opinião de vcs sobre a viabilidade deste projeto, pois gostaria de me dedicar bastante a isso, mas se naum for de interesse essa dedicação será em vão. Abraços a todos.

O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas. Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes. Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível. Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps: 1. Peso do corpo (Body Weight) O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg. Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado. Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos. 2. Composição do corpo A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance. 3. Força Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força. Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal: Alta-intensidade (85-100% 1RM) Poucas repetições (1-5) Muitas séries (5+) Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido) Mais tempo de descanso (3-5 minutos) Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino Como conseguir 20 repetições na barra fixa Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica. Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso... Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente) Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho. Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude. Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente). Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado. A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma. Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo. Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc) Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí? Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil. O fator da mente Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso. Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro. Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas. No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô. Fonte: T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh

Por ser gravação do Skype...aconselho o uso de fones de ouvido. O som tá ruim...mas não deixem de assistir.Vale a pena.

Passe o terra pro lower, e escolha entre stiff ou terra. Adicione paralelas no a1. No a2, adicione supino reto, tire o crossover, e aça crucifixo inclinado. No b2, adicione algum agachamento (bulgarian squat, ou front squat, ou ambos). Abraços!

1- não vem scoop 2- vencimento - 15/09/2014 3- creatina em si é "tudo" a mesma coisa, verifique a existência do selo Creapure,então a Champion é igual a da Universal que é igual a da Probiotica e por ai vai...creatina eu compro pelo menor preço mesmo....abs

O consuma de 3g de creatina por dia não sobrecarrega seu seus RINS, mas seu consumo deve ser feito com a ingestão de muita água durante o dia, pois seu efeito é de dilatar as células musculares estimulando seu crescimento... Detalhe IMPORTANTE a cafeina prejudica e/ou anula o efeito da creatina, assim também como o álcool !!! Cara pela sua foto vc num deveria tá tomando creatina agora não, ganha um peso ae e um certo nível na academia, depois disso manda uma creatina e vai ter muito mais resultado. No mais, BOTA RAÇA !!!

Arroz integral tem muito mais fibras do que o branco, mas até aí você pode comer outros alimentos que possuem fibras. Se tu realmente só come arroz e peito de frango, é pouco sim. E as verduras e legumes? Precisa ter bastante verde, deixar o prato colorido. Desse jeito não fica faltando fibras, vitaminas.. que são igualmente importantes as proteinas e carbos.

supertrofia eu gostei do treino que você fez no seu primeiro post. Eu só mudaria isso: E eu colocaria o Terra por último. Fazer o terra em terceiro, pelo menos pra mim, faria o desempenho nos exercícios que vêm depois dele cair muito.

Mas as fibras que contração rápida são as que mais contribuem para o crescimento muscular. São essas as que necessitam maior atenção. Se trabalhar fibras de contração lenta fosse tão importante assim para crescimento muscular, eu daria uma corrida no parque e encararia isso como um treino de pernas. Acredito que as fibras de contração lentas são importantíssimas para condicionamento físico e saúde geral, mas pra termos estéticos não sei se são tão importantes assim. Maratonistas possuem fibras de contração lenta extremamente bem trabalhadas, mas você consegue enxergar isso?

A "minha " parece um poney é de pelo curto Isso,é a raça do snoopy né?cachorro bacana esse

NA MINHA IMAGINAÇÃO, seu shape ta irado :CC hehe to acompanhandoooo

1-So uma pergunta vc diz que pode fazer oq quiser com seu corpo ja que e mesomorfo então pq engordou? ja que mesomorfos crescem e secam com facilidade? n haveria pq fikar assim todo retido neh? 2- isso não seria caracteristicas mais de um ENDOMORFO? 3- claro com dedicação conhecimento e foco Qualquer um pode fazer isso pode ate ter mais dificuldades em algum quesito mas se a pessoa e determinada nada e impossivel, e ate agora não vi nada de mais em vc alem de muito gogó inexperiencia e ignorancia... Danilo França mesmo diz que e um ex gordinho ENDOMORFO e olha o shape do cara IMPOSSIVEl talvez p vc que tem um amendoin no lugar do cerebro e a cada post e como se tivesse dando uma descarga nas merdas que tem na cabeça... Tu ja paro um segunda p pensar uma coisa ? todo mundo aqui fala q vc não entende nada de nada e vc acha mesmo q so vc e certo? e que dezenas de pessoas do forum que te criticam estão erradas?... Dificil acredita que dezenas de pessoas que tao a mais tempo nesse mundo e fazem o certo que e estudar horas e horas e que se dedicam de verdade a adquirir conhecimento na area e que fazem tudo certo e correm atras do que querem estão errados enquanto um cara que mal sabe treina que treina p outros verem (a se eu não levanta esse peso vo passa vergoinha! e fazer o negocio de qualquer jeito) e dono da verdade... Coloca a mão na conciencia na moral quando vi teu diaria ia dar uns toques na moral de uns equivocos que tu cometeu mas vai um membro comenta seu diario tu ja vem chamando de Frango POR AI JA DA P VER QUE CABEÇA PEQUENA TU TEM Teu maior mal não e ser ruim em portugues nem muito menos so falar asneira SEU MAIOR PROBLEMA E SUA ARROGANCIA DE SE ACHA MELHOR QUE OS OUTROS SEM NEM MESMO SABER DO QUE TA FALANDO... seu pai deve ter um orgulho do filho que tem neh, a não ser que seja igual a você (ai ta esplicado pq a saude no Brasil vem piorando e temos medicos que se formam sem nem saber o basico) PESSO DESCULPAS PELO DESABAFO SEI QUE ESSA AREA E P GENTE SE DIVERTIR MAIS TEM UMA HORA QUE ISSO CANSA EU NÃO IA NEM COMENTA MAIS SERIO NÃO DEU P ME CONTER, VOU SEGUIR EM OFF AKI PQ NÃO QUERO DA AINDA MAIS CORDA P ISSO SEI QUE VAI FALA UM MONTE DE MERDA PRA MIM MAS JA ADIANTO QUE NÃO VO RESPONDER SO POSTEI ISSO PQ CONSIDEREI UMA OFENSA A TODOS MEUS COMPANHEIROS QUE SE DEDICAM AO NOSSO ESPORTE OUVI UM IGNORANTE FALA QUE ELES NÃO TEM POTENCIAL E QUE E MELHOR QUE ELES... ABRAÇO E DESCULPA DENOVO PESSOAL

1000 e muito mano , voce quer um clean bulk entao mande 400-500 no maximo

tirei tb, é tenso só fica ligado no q vc vai comer, essa fase ai normalmente a galera manda direto tal de sorvete, aí complica..

http://www.youtube.com/watch?v=9cArxGv_m8k

Campeão dos meio-pesados do UFC, Jon Jones não se importou com o desafio feito por Vitor Belfort, que pediu publicamente por uma revanche logo após vencer Michael Bisping por nocaute no UFC São Paulo, na madrugada deste domingo. Em seu Twitter pessoal, o americano elogiou o ''chutaço'' do brasileiro no britânico, mas, quando questionado sobre o desafio por um fã, mostrou descaso. - Parece que isso (desafiá-lo) tem sido a melhor coisa para se fazer recentemente - postou Jon Jones. O detentor do cinturão até 93kg não parou por aí. Ele replicou um post de um amigo que mostrava uma foto sua dando risada. - Jon Jones rindo de Vitor Belfort o desafiando - postou o amigo. Jones e Chael Sonnen são os atuais treinadores da 17ª edição do The Ultimate Fighter, que estreia nesta terça-feira nos Estados Unidos. Eles estão com o duelo marcado para abril. Para Belfort, a decisão do Ultimate de dar a disputa de título para o falastrão Sonnen, estreante entre os meio-pesados, foi equivocada. - Não faz sentido nenhum um palhaço como o Chael Sonnen lutar contra o Jon Jones. Fazer o reality show, tudo bem, mas lutar? Ele não tem história nenhuma. Deixa ele fazer o show dele, e eu luto. É o desafio que eu quero - criticou Belfort, na coletiva de imprensa após a luta de São Paulo. Vitor Belfort lutou contra Jon ''Bones'' Jones em setembro do ano passado, aceitando a luta na categoria de cima com poucas semanas de antecedência. Apesar de aguerrido no octógono, o brasileiro acabou finalizado no quarto round. http://sportv.globo.com/site/eventos/combate/noticia/2013/01/jon-jones-faz-pouco-caso-de-desafio-de-vitor-belfort-apos-o-ufc-sao-paulo.html

Não fale besteiras, por favor. 1 semana são quantos treinos pro mesmo músculo?

Tomar anabolizantes com esse chassi de grilo? Vc só pode estar de sacanagem. Volte a treinar, comer e suplementar direito. Musculaçao é isso. Se vc não se esforça perde tudo oq ganhou. Aprenda.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110384-notcias-interessantestpico-oficial/

O Eike Batista mudou de tópico?!?! rsrsrs... Bons Ganhos!

Ciclo e dieta perfeitas. Acompanhando.....

levrone era mto mais estético, mas coleman, era a encarnação da expressão "FREAK"

Vc tá contando as proteinas vegetais? Eu comecei com 1,80 e 63 kg Eu só contava as proteínas de origem animal pra bater 2g o quilo corporal então no "geral" as proteínas ficavam mais distribuidas

Gelatina da pra enganar sim, principalmente pra quem ta em dieta low carb, da pra enganar legal o estomago .

Na sua dieta, de maneira basica, as gorduras vão fazer uma "manutenção", as proteinas vão "reconstruir" seus musculos devido aos treinos. Então as funções de fornecer energia e aumentar o peso vão ficar pros carbos, como seu metabolismo é rapido, vai precisar de muito . Da pra aumentar as gorduras tambem e diminuir os carbos, mas nada muito drástico... E acredite, 650g carbo, 120g de proteina é beeeeeeeeeeeee mais gostoso que 252g proteina, 550g carbo que estou agora .. Dicas: come geleia, coca, essas coisas aproveita que você não deve engordar fácil.

Eu discordo de você. Veja bem, nosso "estado mental" como você disse pode se alterar por n motivos te tornando uma pessoa diferente do que ela é, por exemplo: tomar um esporro do chefe, brigar com a namorada, estar cansado, com sono, fome (sim, fico meio agressivo quando estou com fome kkkk), e isso pode fazer você descontar sua raiva em alguém próximo. Isso independente de uma "química externa". E outra, o cara não ta fumando maconha pra ficar feliz, ele ta utilizando os efeitos para conseguir potencializar os resultados do treino, o que traz ganhos "reais", e a felicidade/satisfação virá daí, e não da maconha.

Tem alguns estudos em ingles (vou procurar depois) que falam que o decrescimo de testosterona eh ínfimo,assim como o do alcool,e fazendo o uso "esporadico" (era algo de algumas vezes por semana),esse decrescimo nao iria causar nenhum impacto. E na boa,se usada inteligentemente,nao vejo problema algum na maconha em relacao à musculacao. Faz voce comer mais e dormir melhor. Para aqueles que condenam o uso,gostaria de saber os motivos.

Quais suas medidas bro ? Poe as cargas dos exerc tambem....acompanhando

os liquidos podem sair.. (gordura e agua..) mas a proteina vai ta la.. intacta se n queimar.. acho engraçado carne seca (charque)... no processo .. ela seca muitoooooooooo.. e o que era 100g de carne com 24g de proteina.. se torna +- 40g de carne.. porem, com as 24g de proteina hehehe

Estou com uma dúvida, o HIIT deve ser feito preferencialmente após uma refeição, ao invez de após o treino correto?

Inúmeras coisas aumentam testosterona, o problema não é esse. O problema é saber se o aumento será significativo (especialmente no caso dos marombeiros, que já tendem a ter uma testosterona relativamente alta) e por tempo prolongado (de nada adianta aumentar 1000% se durar 5 minutos). Coisas que aumentem testosterona de maneira significativa e por tempo suficiente para que afete, de fato, o organismo do indivíduo... ai sim, realmente, tirando "bomba", não sobra praticamente nada. Em outras palavras, não, cafeína não vai aumentar consideravelmente sua testo, e mesmo que o faça, não vai durar o tempo suficiente pra que cause qualquer efeito notável em seu corpo. Abraços

Sei lá, talvez eu seja crucificada aqui pelo que vou escrever rsrs Mas eu curto um estilo de vida mais regrado! Eu gosto de ter horários senão parece que meu tempo não rende rs. Tanto que acho que não conseguiria ficar sem uma dieta, sem uma rotina de treinamentos. E baladas não são o meu forte. Detesto. Até gosto de sair as vezes, jantar fora, ir ao cinema, ir a um show. Mas tem que ser coisas eventuais, eu prezo muito pelo meu descanso. (Sim, sou velha rs). E sair "pegando todos" não é um estilo de vida que eu gostaria de levar. Não vejo muitas vantagens nisso.

Escroto pra caralho.. Já tentei gostar desse cara, apesar dele falar muita bobagem.. Mas aí lembro da dieta dele com 5 scoops+ de whey por dia. E dele falando que quer ficar com 6% de bf.. Engraçado, um cara que até parece conhecer bem o sardinha, não ter a minima nocao dos colaterais de ficar com 6% de bf.. ficar assim por bonito, nem pra competir. trofeu escroto. "E ai marombada peleça? Vou passar para vocês a dieta que fiz pra perder "gurdura". Acordava, tomava um scoop de whey. Lá pelas 10:00, tomava um scoop de whey e uma fruta. Ao 12:00 comia um bife com salada. A tarde tomava um scoop de whey com. Antes do treino um scoop de whey com malto. Depois do treino dois scoops de whey com malto. Na janta um bife ou frango, com salada. Antes de dormir, um scoop de whey" ............. PRA NAO FALAR Q TO MENTINDO: http://www.youtube.com/watch?v=_budh7ZUJNU Ps: to sem tomar whey ha uns 3 meses, entao acabo achando ainda mais escroto.

aqui está: Agora falando sério, ta mt volumoso.. melhor montar um por aqui msm ja viu o sl 5x5?

Aless- Nao me considero estressado Aless..eu tava numa vibe boa cara...mas tem post meu aqui do fim do ano que eu relato q nao consigo comer muito ja... Andre - Cara foi muito boa a conversa ontem , sério mesmo...vou seguir a máxima sua "entre 8 e 80 existem 72 possibilidades rs" obrigado pela força, viadinho, vamos tentar a homeopatia que ja estamos habituados! Caioo - Urso das montanhas bravo nao é bom sinal. Manoel - Pois é cara, tem que rir pra nao chorar rs busarello - Tesao de post mesmo Elton, foi bem reflexivo. Eu vou te explicar pessoalmente melhor o que eu optei e acho que voce vai gostar "do caminho do meio" .... Galera, vou continuar o bulking mas vou descer bem a dose dos ae´s algo como 300 mg de testo por semana, sem deca e talvez algum stano. É o máximo que gostaria de falar de ae´s. Sem pressa, mesmo porque a ideia desde o começo é eu competir em 2014 só... Decidi isso com o André ontem. Ontem atendi o Antonio que entra aqui no forum e é medico e junto comigo chegamos a conclusao que houve sim um inicio de sobrecarga (de treino de comida de aes, etc) pelo aspecto clinico que a coisa teve. Vamos ver o que nos aguarda... Abraçao

Aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

oi vc pode ler esse artigo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111578-como-conseguir-fazer-20-chin-ups/ (me autopromovendo dlev) maltodextrina é um carboidrato de alto indice glicemico, serve pra dar um "pico" de insulina.. se eu fosse vc faria uma dieta Voce ta com quanto de gordura? tipo, com 55kg eu iria pelo menos pra 60.. vc consegue realizar quantas reps de barra fixa?

"Em 1961 Alan Shepard decolou na cápsula Mercury 7 para se tornar o primeiro americano e o segundo humano a chegar ao espaço. Recebido como herói, virou estrela do nascente programa espacial, sendo escalado para várias outras missões, inclusive o programa Gemini. Só que o destino tinha outros planos, e depois de uma série de crises de vertigem, náusea e falhas de audição, Shepard foi diagnosticado com Doença de Ménière. Afetando o ouvido interno, causa todo tipo de problemas que um astronauta não pode ter. Na época, já 1964, não havia qualquer tipo de cura. Os médicos da NASA ordenaram que ele fosse tirado da escala de vôos, sua carreira estava acabada. Em 1971 Alan Shepard se tornava o 5o homem a caminhar na superfície da Lua." Fonte: http://meiobit.com/112944/obrigado-por-tudo-e-descanse-em-paz-dr-house/ O que Shepard fez? Procurou outro louco, o Dr. Willian F. House "cuja teimosia, a ousadia, o desrespeito pelas regras estabelecidas e a recusa em aceitar o que todo mundo sabe e continuar tentando resolver os problemas o fizeram aceitar o caso e operar Shepard, com uma cirurgia experimental, perigosa, questionável e desaconselhada por outros médicos." Fonte: idem Dois gênios que deixaram sua marca neste mundo. Ambos enfrentaram problemas e simplesmente " se reinventaram" para continuar prosseguindo. Há muita diferença entre replanejar e desistir. Avançar a qualquer custo nem sempre é a unica forma de avançar. P.S.: Nós não cuidamos bem dos meninos que fomos, mas eles também fizeram suas cagadas. Se o menino pintando o muro pudesse olhar uma foto de você, hoje, talvez também lhe pedisse desculpas.

sou bem mais um ciclinho legal do que essas merdas de ph

Manel, eu não disse isso. O que eu disse é que para um levantador de peso (básico ou LPO) o que importa é ele ter a maior quantidade de massa muscular para a categoria de peso em que ele se encontra. E algumas vezes a escolha da categoria que ele vai pertencer não é dele, e sim do técnico ou da equipe, logo se alguém determina que ele será da categoria até 69, e ele estiver com 73, no dia da pesagem ele vai ter que estar com 69. E não se enganem a força tem sim a sua natureza neural, mas dizer que ela não tem natureza muscular é falho. Tem um limite que o corpo humano consegue produzir força com a mesma quantidade de massa muscular, quando esse limite é atingido, a pessoa só vai conseguir gerar mais força, conseguindo aumentar sua massa muscular.

Nem mesmo o Arnold nasceu um Mr. Olympia. Vamos respeitar os usuários. Sempre com comentários construtivos e não com chacota, provocação. Qualquer usuário envolvido em um caso desse gênero, será penalizado. Denuncie aqui!

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais. Treino de adaptação: Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”. Exemplos de divisões para adaptação: ABC (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps AB (Seg-Qui) ou (Ter-Sex) A- Membros superiores B- Membros inferiores e abdominais Treino para iniciantes: Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço). Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista: MÚSCULO AGONISTA - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (”foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica. Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral. MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra. Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps. MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular. Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros). Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são: ABC (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps A- Peito e bíceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas, ombros e tríceps A- Peito e tríceps B- Coxas, ombros e abdominais C- Costas, bíceps e panturrilhas ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab) A- Peito, ombros e tríceps B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas e bíceps Treino para atletas intermediários: No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos. Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários: ABCD (Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab) A- Peito e ombros B- Costas, trapézios e abdominais C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais A- Peito e Tríceps B- Costas, bíceps e antebraços C- Coxas e panturrilhas D- Ombros, trapézio e abdominais ABCDE (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) A- Peito e panturrilhas B- Costas e antebraços C- Coxas D-Ombros e trapézio E- Bíceps, tríceps e abdominais A- Quadríceps e panturrilhas B- Peito e tríceps C- Costas, bíceps e abdominais D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas E- Ombros e trapézio Treino para atletas avançados: O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente. Exemplos: ABCD (Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex) A- Peito e bíceps B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal C- Costas, trapézio e antebraços D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome A- Peito e ombros B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome ABC – Treinamento dividido (Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab) A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço ABCDE (Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab) A- Peito e ombros B- Anterior da coxa e abdominais C- Costas, trapézios e pescoço D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais ABCDEF (Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab) A- Anterior da coxa e abdominais B- Posterior da coxa e panturrilhas C- Bíceps, tríceps e antebraços D- Peito e abdominais E- Ombros e trapézio F- Costas e pescoço A- Anterior da coxa e panturrilhas B- Peito e ombros C- Abdominais D- Posterior da coxa e panturrilhas E- Costas, trapézio e pescoço F- Bíceps, tríceps e antebraços

Por fim. Olhe as vantagens que eu postei antes. Para mim as vantagens são MUITO superiores do que as possíveis desvantagens. Como diz o guru do THC: "maconha não é droga. droga é a maconha que vendem por aí"

Bem, como prometido, taew galera... De 158,3KG pra 119KG. ANTES: Peso: 158,3KG Peso em gordura: 59,7Kg Peso em massa magra: 98,6Kg Porcentagem de Gordura Corporal: 38% AGORA: Peso: 119KG Peso em gordura: 33Kg Peso em massa magra: 87Kg Porcentagem de Gordura Corporal: 27,7% Ainda estou um pouco longe do IDEAL, mas também não quero ZERAR porcentagem de gordura nem ter "Tanquinho", ao menos por enquanto... Depois posto mais fotos... Abraços!

Hoje é 29/06/2009 Em 17 dias ele conseguiu treinar 2 meses(anomalia no espaço/tempo), aumentar o BF e perder massa muscular. Esquisito hein ? ahuuhaahuuhauuhahuha