Líderes

Cuanto Cuanto Cuanto Cuanto Cuanto Cuanto

vc é uma garota? pq parece bastante GO SQUAT!

Bom dia, Recebi as respostas da entrevista. Segue abaixo: (1) Você poderia explicar a necessidade (ou não) de comer de 3 em 3 horas? Você possui alguma experiência com protocolos de dieta que incluem jejum (jejum de 16 ou 20 horas por exemplo)? O tempo de esvaziamento gastrico para refeicoes com baixa porcentual de gordura é em torno de 3 horas. Alimentando-se a cada 3 horas é garantir um fluxo praticamente continuo de nutrientes a serem absorvidos. Alem disso, previne que voce faça refeiçoes de alto volume, o que acaba acarretando a liberacao de um hormonio chamado somatostatina, em ordem de promover recrutamento vascular mesentérico, para que a digestao possa ocorrer. Mas quando este hormonio é liberado, ele inibe a liberacao de hormonio do crescimento, funcionando portanto o simples fato de fazer refeicoes de alto volume contraproducentes quando voce tem um individuo que necessita de alta velocidade de regeneracao celular e adaptacao fisiologica. (2) Pra você, quais os pontos cruciais para evitarmos a estagnação? Um ponto só: saber avaliar o estado atual. As pessoas nao sabem o que fazer porque nao sabem reconhecer em que situaçao se encontram. A partir disso surgem as condutas desesperadas que sao um tiro no escuro e que mais frequentemente detonam com o fisico do que o melhoram. Só estagna quem nao tem planejamento e este vai desde saber o que treinar e o quanto até estar preparado para se alimentar corretamente durante o dia. O menor imprevisto ou despreparo como um amigo de treino que vai mudar sua rotina de forma abrupta ou ainda o simples fato de sair de casa com a mentalidade de que vai dar um jeito de se alimentar a cada horario fixo já é um fator de fracasso certo. (3) Qual a importância do alongamento? Além de evitar lesões, você acredita que ele trás algum benefício direto para a estética/hipertrofia? Em termos de estética o alongamento apenas permite que posturas mais elegantes sejam algo da natureza daquele fisico (vide kai greene). Já do ponto de vista de prevencao de lesao acho fundamental, bem como para o aumento da capacidade de realizacao de força e equilibrio da alça articular - exemplo o sujeito que nao tem força para agachar porque tem os posteriores de coxa encurtados... (4) Você acredita que o indice glicêmico e insulinêmico são relevantes na composição corporal? E na saúde a longo prazo? Explique-nos o porquê. Indice glicemico e carga glicemica sao fundamentais para elaboracao da dieta. Do contrario comer uma bomba de chocolate seria o mesmo que chupar 10 laranjas ou comer 100g de batata doce. A quantidade de insulina por outro lado é fundamental porque quando mantida alta é um estimulo hormonal para que se engorde, mesmo em dietas de baixa caloria, que tendem a espoliar massa muscular e depositar gordura por favorecer um tecido de arrasto metabolico menor em ordem de ser compativel com o nivel de ingesta energetica. (5) Qual sua opinião sobre treinos de ''força'' visando hipertrofia para aqueles que não usam hormônios sintéticos? Qual o método de treinamento que você acha efetivo para iniciantes para que criem uma boa base para a evolução contínua? Treino de força é tipo de treino que leva a uma adaptacao funcional, basta olhar para o erick oishi que pesando apenas 67kg fazia supino com mais de 200kg… nao existe treino de hipertrofia na realidade… hipertrofia é uma situaçao que é de carater misto: depende do estimulo fisico associado a condicao metabolica energetica e disponibilidade de nutrientes constitucionais numa situaçao de favorecimento anabolico que nós chamamos de repouso… nao existe um metodo unico. Existe o bom senso na variacao dos metodos. A unica coisa que é universal é que o fisiculturista bem sucedido treina de acordo com leis de consistencia de contracao muscular: amplitude maxima portanto movimentos perfeitos, contracao de pico, anulaçao do reflexo de hiperextensao, anulacao do componente elástico muscular, velocidade de contracao constante e anulaçao do movimento inercial…. (6) Qual, na sua opinião, é uma boa frequência para quem treina sem sintéticos? Quando você acha que os treinos AM/PM mencionados em uma de suas palestras são efetivos? Esteroides nao sao fatores limitantes de quem quer resultados. Na realidade eu vejo pessoas que usam esteroides como muletas e isso acredito que todo mundo tem pelo menos um amigo ou conhecido que só sabe treinar e se esforçar quando está usando algum tipo de medicacao. Essa situaçao resulta numa avaliacao falha da real necessidade/utilidade dos esteroides no fisiculturismo. A maioria das condutas de treino e dieta sao para privilegiar o efeito de hormonios que só sao efetivos quando produzidos porque estes coincidem na necessidade, momento e duraçao da demanda. Outras condutas sao para privilegiara acao das miocinas - hormonios que sao produzidos pela massa muscular e que tem acao paracrina, endocrina e autocrina, ou seja, regulam celulas adjacentes, a distancia e a propria celula produtora. Estas sao 319 e das 319 identificadas, 78 ainda faltam ser descritas e conhecidas. Sabendo disso, nao é de duvidar que o segredo do sucesso realmente esteja restrito ao metabolismo dos hormonios esteróides? (7) Qual sua opinião sobre a relação de recuperação ativa, entre os exercícios e após o treino, queima de gordura e catabolismo? É de utilidade variada. Depende do individuo e do momento que ele atravessa. Recuperacao começa no momento que o seu treino chegou na ultima repeticao da ultima série. O que voce fizer deste momento até a primeira repeticao da primeira série do treino seguinte interfere na recuperacao - que pode acontecer com ou sem adaptacao… outra coisa é diferenciar treino fisico de esforço de esporte. Quem já nao ouviu o sujeito falar que nao treina membros inferiores porque joga futebol nos finais de semana? Logo, nao se confunda esforço - que é o que faz o trabalhador braçal - com o treinamento, que é o que faz o atleta… quanto a queima de gordura, bom, esta começa na boca. Se voce nao consome, nao precisa queimar e 90% das vezes o que observo é que as pessoas querem algo para compensar a incapacidade de controlar o que ingerem e nao estratégias para melhorar o resultado que tem... (8) Na sua opinião o que é mais maléfico para a saúde em questão de colaterais de esteroides anabólicos: hepatoxicidade, inibição do eixo hpt, conversão para dht, aromatização, outros? E qual o efeito colateral que mais afeta a vida de quem utiliza EAs e não tem a atenção merecida? Existiria alguma proteção eficiente para os mesmos? Na minha opiniao os efeitos sobre o sistema nervoso central consciente e autonomo sao os principais efeitos colaterais a serem temidos… ninguem dá bola para isso porque acha que é algo menor, mas na realidade é a maior causa dos problemas que as pessoas enfrentam. Primeiro que os esteroides agem no sistema mesolimbico funcionando como estimulantes potentes e dando a sensacao para quem usa de poder, capacidade, euforia e disposicao. Depois estes sintomas podem modificar por alteracoes mais cronicas sobre outros nucleos cerebrais como ponte e amigdala, alterando irritabilidade, agressividade e conpulsividade. Dependendo da medicacao e da dose, há estimulo do nucleo do prazer e da recompensa, muito semelhante ao mecanismo de acao da cocaina por exemplo e durante todas essas fases o que é comprometido é o processo e a forma do pensamento, fazendo com que o funcionamento intelectual do individuo pareça normal enquanto que na realidade cria aprisionamentos de respostas funcionais por comportamentos condicionados, tornando a pessoa "diferente" de um jeito nao convencional… quem já nao teve um amigo que usa uma farmacia inteira, tem 38 de braço mas acha que é o jay cutler? Ou ainda o cara que usa um spandex amarelo porque apesar de pesar 100kg de barriga mortadela acha que está com o fisico do ronnie coleman? Estes sao os exemplos caricatos, mas quando começamos a investigar a fundo e pegar os nuances começamos a observar comportamentos que vao contra as necessidades basicas de alguem que tem a pretencao de chegar a um fisico de atleta como foco, determinacao, planejamento, resistencia a fadiga e ao esforço tornando um individuo que era um atleta promissor a mais um gordinho tomador de injecao tagarela... (9) Qual sua opinião de pontes entre ciclos com 10mg/dia de metandrostenolona ou 20mg/dia oxandrolona (ou outras drogas)? Se são uma opção interessante, quais cuidados ter? Falar sobre medicacao assim é o mesmo que falar: o que acha de eu colocar um sistema de kers no meu fiat 147 1979? Ou ainda voce acha que se eu colocar um difusor de ar de entrada dupla no meu fuscao que esta'queimando oleo vou conseguir correr um prova de stock car? Veja, a oxandrolona é a droga que mais rapido vai deixar sua libido no pé bem como modificar o seu humor, te deixando mais deprimido e irritado. Se o que mais voce precisa para treinar é motivaçao (haja visto a quantidade de videos que existem na internet com este proposito), usar de orelhada, ainda mais numa dose 4x maior que a "label dose" é algo muito discutivel. No caso da metandrostenolona, junto com o stanozolol sao as medicacoes que foram criadas para serem anabolicas mais que mais androgenicas sao, com afinidades aos recepctores androgenicos incusive maiores do que a da propria testosterona (trabalho de um grupo de pequisadores do sul do brasil - que orgulho do br!) O que vai acontecer é que voce vai inibir seu eixo hipotalamico mais rapidamente, sem falar na acne e no humor de pedro de lara que voce vai ficar… pra que mesmo? Pior ainda se for mulher, porque os receptores principais anabolicos dos membros inferiores sao estrogenicos e nao androgenicos, portanto voce estará criando mais uma menina de coxa dura e fina com quadril estreito, barriga e troncao, que dependendo da hora da noite e do cansaço voce vai cumprimentar - e aí mano?! Nao é aí que o pessoal tinha de focar os esforços… dá uma olhada no video do kai greene de 2009, o overkill. Começa daí. É aquilo lá. Sem tirar nem por. Se voce nao faz aquilo, procure outro esporte... (10) Fisiculturismo é um esporte normalmente mal compreendido, tanto por um modismo, onde a aparência é diferente, tanto pelo uso de recursos ergogênicos e pelo pouco conhecimento a respeito do próprio esporte. Esse esporte vem crescendo muito no Brasil nos últimos anos, acredita que a situação (financeira, reconhecimento, incentivo, etc) dos atletas e do próprio esporte irá mudar? Alavancar ou regredir? Acho que o brasileiro medio terá muita dificuldade de entender fisiculturismo. Falo isso com a conviccao de quem ouve as pessoas falarem das competicoes de fisiculturismo achando que na realidade sao competicoes de beleza… exatamente isso…. No brasil, pelo fato de ser um pais tropical, as pessoas olham para o fisico dos atletas com uma conotacao sexual muito diferente dos eua por exemplo, onde as competicoes de fisiculturismo sairam de disputas de força e que ao longo da historia se ramificaram em disputas de fisico e disputas de capacidade fisica. Na historia, as demonstracoes de força nos eua foram dando lugar a uma estrutura mais complexa de competicao onde alem de capacidades sobrehumanas, a aparencia do atleta tambem deveria ser sobrehumana e a partir daí, para uma competicao onde as caracteristicas que tornavam um fisico de aparencia sobrehumana foram se especializando e definindo as regras de avaliacao, que em geral se baseiam em simetria, muscularidade e apresentacao. Aqui, por outro lado as pessoas vivem confusas e o esporte nao se especializou a ponto de conseguir sair do nicho dos campeonatos estilo "garoto fitness", "garoto praia ou coisas parecidas. Particularmente eu lamento muito porque o fisiculturismo é o unico esporte acessivel a todos, já que depende apenas de uma sala de pesos e disciplina… imagine: voce tem academias de 50 a 750 reais a mensalidade, voce pode fazer seu horario de treino, sua rotina de treino e controlar sua propria frequencia, ainda pode fazer dietas milionarias ou comer a comida mais simples possivel - quer esporte mais democratico que este? (11) Qual sua opinião sobre a IIFYM (if it fits your macros)? Acha que é uma opção válida para quem não tem acesso ao trabalho de um profissional? Eu preciso defender o trabalho do educador fisico e do nutricionista… infelizmente nao aprendemos a comer nem a treinar. Aprendemos todos os nomes dos afluentes da margem direita do rio amazonas, aprendemos a multiplicar angulos mas nao aprendemos o que devemos comer no almoço e qual a diferença que esta refeicao deve apresentar se formos descansar, trabalhar ou treinar logo em seguida. Quanto ao treino, nao aprendemos o mais importante: a forma. Sem as tecnicas de fadiga e a forma da contracao o treino nao passa de um empurrar e puxar continuo de pesos que nao precisa ser feito numa academia: pode muito bem ser feito pilotando uma vassoura no conforto da sua casa… eu nao imagino um atleta sem um treinador que o ensine o basico, muito menos sem um nutricionista que o ensine como preparar seu corpo para o estimulo fisico que ele precisará causar ou ainda para a demanda fisica que virá para transformar em reusltado fisico o trabalho que foi realizado. Alias, se me permite, para mim, 90% dos caras que sao preconceituosos com respeito ao esporte e aos atletas o são justamente porque em alguma fase da vida tentaram algum resultado do tipo sem nenhuma instrucao e nao obtiveram resultado. A partir dessa situação, recalcam seu fracasso e sua inveja atribuindo o sucesso de quem o obteve ao uso de drogas, dessa forma tentando diminuir o mérito do atleta. Só perdedores tem inveja… se voce olhar o tipo de relacao que os atletas tem entre si, é claro que vai ver muita competitividade, mas acima de tudo vai ver admiracao e respeito, a ponto de podermos observar grandes competidores em cima de um palco como no caso do jay cutler e phil heath que na rotina sao grandes amigos e ja dividiram treinos e ajuda mutua. Vai tentar procurar um amistosinho de amizade entre os jogadores do corinthians e palmeiras vai…. Um treininho junto vai… e entre os torcedores entao? Duvido, e muito! (12) No seu blog, você diz que "exercícios que não podem faltar na sua série" de ombros são desenvolvimento anterior, elevação anterior, arnold press, elevação lateral e crucifixo posterior. O que acha de uma ideia powerbuilder, em que muitas vezes se usa apenas alguma variação de overhead press (geralmente o militar) ou nenhum trabalho direto (apenas supinos, paralelas, barras, remadas)? Acho que a variacao é sempre boa. Nunca faço a mesma coisa sempre. Mas hoje, para o fisico que tenho e cultivo, tenho a necessidade de acessar algumas regioes da minha anatomia de forma mais eficiente e o que a mudança de plano biomecanico devido a mudança de exercicio me permite é justamente isso: ser mais preciso co menos peso, maximizando dessa forma a resposta e diminuindo a chance de lesao. (13) Doutor, por que acha tão importante o uso de suplementos na dieta? Pra você, eles assumem um papel mais relevante do que os alimentos convencionais? Além da comodidade em uma rotina do nosso dia-a-dia, existe alguma vantagem substituir uma refeição pela suplementação? Suplementos sao importantes na rotina de quem nao é atleta… na rotina do atleta eu tenho minhas duvidas… mas para poder falar sobre isso precisariamos de algumas dezenas de folhas de papel e algumas horas de bate papo… resumindo o assunto eu acho que os suplementos sao importantes na vida das pessoas que nao sao ateltas profissionais porque é a unica forma razoavel que estas tem de realizar as alimentacoes intermediarias ou evitar que uma refeicao seja esquecida. Veja, na realidade? Nao tem jeito - temos de comer a cada 150 - 180minutos. Isso é um fato. O problema é que quantos de nós pode abrir uma marmita de rango no meio da manhã, da tarde ou a noite? Quantos de nós pode se dar ao luxo de ter duas horas pela mahã para cozinhar? Quantos de nós tem a possibilidade de sentar em um canto e comer quieto por 20 a 30 minutos 6x ao dia (sao 3 horas gastas comendo pessoal… eu atendo 5 pessoas nesse intervalo… para poder realizar as refeicoes de forma adequada eu deixaria de atender 5 pessoas por dia, ou 100 pessoas por mes!!!) Sendo assim, o que o suplemento permite é que desenvolvamos a disciplina porque misturar agua em um pozinho e beber em 30 segundos é algo factivel… nao há vantagem em substituir refeicoes. Só desvantagens porque os suplementos nao foram feitos para isso. Esse é o primeiro erro de quem começa a treinar sem orientacao: creditar o resultado ao uso de suplementos caros… na minha vida eu já orientei pessoas medíocres que gastavam 5 mil reais por mes em suplementos importados e outras pessoas com fisicos fabulosos que nao usavam pó nenhum, nem de café…. É claro que está errado comparar individuos diferentes como eu sempre vivo dizendo, mas nesse caso estou comparando centenas deles porque felizmente nosso volume de atendimento é grande e podemos entre outras coisas observar situaçoes como estas: ja'ajudei alguns campeoes cuja dieta era arroz branco, salsicha e agua e já me decepcionei com muito sujeito falastrao que gastava os tubos com suplementos e potinhos e vidrinhos e o diabo a quatro…. O principal nao se compra: disciplina - que é outra razao pela qual esse esporte é apaixonante: é para quem quer, nao para quem pode. Voce acha que porque tem dinheiro para comprar meia duzia de bagulhos vai se dar bem? Entao vai lá: compra um par de biceps… kkkkkk Gostaria de deixar alguma mensagem final? Se voce me permite ale, eu gostaria de pedir para o pessoal que treina e faz dieta e acredita no esporte cobrar seu respeito. Nao deixar que um invejoso qualquer tirar o foco ou a vontade porque inveja é contagioso sabe? Aquele monte de bobagem fica martelando na cabeça dagente, influi na nossa determinacao e pronto… perdemos a motivacao para o nosso trabalho. Queria dizer tambem para o sujeito que pesa 70kg, que tem 34 cm de braço que ninguem nasceu grande e que ninguem é melhor do que ele porque é maior, mas que será melhor do que ele até o moleque se for menor em tamanho, desde que ele nao preze pelo treino correto, bem equilibrado favorecendo um fisico harmonico. Bodybuilder nao é palhaço de circo, nao quer aparecer. Bodybuilder destaca na multidao porque ele carrega consigo o sucesso inerente a uma vida regrada, moldada pela rotina, apesar das falhas, das dificuldades e da diversidade das opiniões. Queria dizer para a menina que está com uma barringuinha, com vergonha de vestir essa ou aquela roupa para que ela se acalme e saber que a melhor roupa dela é a pele dela e que quando ela ajustar sua alimentacao e treinar sem se preocupar com o que pensam ou falam dela, ela vai vestir uma roupa que ninguem poderá comprar, porque esta roupa nao está a venda, precisa ser conquistada. E que a partir desse momento ela deixará de se preocupar com o que os outros pensam e daí será a vez dos outros ficarem queimando neuronio tentando saber o que ela pensa deles. Queria dizer ainda que nao tem ninguem pior do que ninguem, portanto nao tem ninguem melhor que ninguem tambem - o que existe sao pessoas que decidiram fazer enquanto algumas estao gastando tempo pensando no que fazer. E que se voce já sabe o que fazer, nao está perdido, só precisa começar. Que se voce já começou a fazer mas não chegou onde quer, desencane… a vida nao é feita de chegada e sim de novos destinos, porque ninguem pára… ninguem fica… nós vivemos de mudanças mas precisamos aprender a cavalgar o destino para que estas ocorram da forma que queremos porque quem nao escolhe, é vítima da escolha dos outros. E por ultimo, quero agradecer esta oportunidade de desejar um excelente 2013 para todos, e agradecer principalmente de poder falar para voces no começo do ano começarem agora o que querem ser, porque o único jeito de prever o futuro é construindo ele… E muita performance com muita saúde! Muzy Gostaria de agradecer ao Dr. Paulo pela oportunidade e pelo tempo que ele dedicou em responder todas as perguntas. PS: texto editado no Word removendo as letras maiúsculas para facilitar a leitura.

Bom andei pesquisando alguns métodos de treino e encontrei esses abaixo, e resolvi compartilhar com o pessoal do forum, é bem legal de entender e de ler, pois esta bem explicado e resumido. Possue 3 métodos de treino começando pelo CONDICIONAMENTO FÍSICO, FORÇA MÁXIMA, HIPERTROFIA MUSCULAR. Também mostra os métodos que devem ser usados para cada NIVEL (Iniciantes / Intermediário / Avançado) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO Método de série única SU – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006) Método de séries múltiplas SM – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006) Treino em circuito – iniciantes Objetivo: Condicionamento físico Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006) Método bi-set – intermediário Objetivo: Condicionamento Físico Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006) Método tri-set – intermediário Objetivo: Condicionamento Físico Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA Método pirâmide crescente PC - iniciantes Objetivo: força máxima Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009) Método pausa – intermediário e avançado Objetivo: força máxima Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009) Método bulk – intermediário e avançado Objetivo: Força máxima Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006) Método pliométrico – intermediário e avançado Objetivo: força máxima Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003) MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR Método De lorme DL – iniciantes Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006) Método progressão dupla – intermediário Objetivo: força máxima e hipertrofia Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006) Método Oxford OX – intermediário Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006) Método auxotônico AXT – intermediário Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999) Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009) Método de super série agonista SS - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009) Método de super série antagonista SSAT - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006) Método série gigante SG – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009) Método drop-set DROP – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009) Método 20|6 – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006) Método excêntrico ME – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009) Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009) Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009) Método da Repetição Parcial MRP - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009) Método Breakdown MB- intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006) Método superbomba MSB – intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006) Método flushing MF - intermediário e avançado Objetivo: Hipertrofia e Vascularização Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009) Método de prioridade MP - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006) Método super lento MSL - intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006) Método isométrico MI- intermediário e avançado Objetivo: hipertrofia Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999) BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000 GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009 FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

Agora nem precisa quotar os posts aqui, o pessoal já solta as pérolas por aqui mesmo. Evolução, a gente se vê por aqui!

(...) Eu não ia te responder, mas nem todos manjam da arte de stalkear e p/ que entendam melhor o contexto (caso leiam), vamos lá (no homo!). Escopo: { *Que eu saiba/lembre, interagi com 3 users de portugal: Ricardo, p/ perguntar sobre a power rack/anilhas dele; um senhor de sobrenome carvalho que tinha feito artrodese (eu mesmo cogitei fazer, mas não precisei) e tava com dores e desanimado bagarai; e por último o Tiago, no tópico sobre erros de português (esse último, creio que vc até tenha concordado em parte com meu post, já que parece prezar pela língua). Considerando que troquei uns 3, 4 posts com eles (todos, não cada) e meu n.o total de posts, faça as contas: ~1% dos meus posts trocando idéia com os gringos. Tem mais gente nessa lista? Talvez vc conheça mais meu próprio conteúdo do que eu mesmo... De qualquer forma, ironicamente ou não, resposta: não. Só que eles também usam o fórum. Não vou fazer um 'clubinho brasileiro' e nem segregar os caras. *Quanto à traição, vc não foi específico (o que faz até parte da ironia), então vamos lá. Trair a nação: 1 do Brasil mesmo, quando falei que tem gente aqui que não quer escrever direito (post que citei acima: sou anti-patriótico por achar que a dislexia impera aqui); 2 de maus users; posso cortar essa? 3 de estudantes/praticantes de técnicas de treino; 4 de promotores de debates em cada post; 5 de pessoas que não curtiram o diário da Carol. Considerando a parte do quote do meu texto que vc deixou, e de eu mesmo falar que as vezes só passo p/ dar força nos posts, considero que foi o que negritei (principalmente a 4). } *Tudo isso que falei é dentro desse escopo. Vc foi irônico e sinalizou, p/ mim e p/ Carol. Eu mesmo faço isso (as vezes) quando sou irônico, mas muitas vezes tenho desencanado. Na verdade, sinalizar não é suficiente, ainda mais porque dá p/ ser irônico em multi-níveis: Sabe? (Aliás: não repare, nesses dias estou no meio de um monte de exercícios). De qualquer forma, não quero brigar aqui então vou considerar que tudo é uma grande brincadeira. Espero que vc mesmo não leve isso tudo tão a sério. (Quando mais novo eu levava e me frustrei, me stressei muito.. hoje vejo que muitas vezes foi à toa). Não gosto de tudo o que vejo e de todos, mas acho que as vezes vale a pena refletir mais antes de postar em algum lugar, principalmente público (essa área não é exclusiva p/ foristas, se vc se lembrar[em]). @Todos: Não vou ficar dando lição de moral e nem promover o 'vamos ser todos amiguinhos', mas já viram como as piores merdas da humanidade acontecem por causa de divisão de grupos? Aqui no fórum é a mesma coisa: sempre tem que ter briga: Naturais x Hormonizados; Low x High Reps; Isoladores x Compostos; Peso Livre x Máquinas; Cientificistas x Empiristas; Users x Users.... quando vira fanatismo, é uma merda foda! Eu só acho que: Mas vou parando por aqui, porque logo logo vão me inscrever p/o MISS Universo! Ana: desculpa a msg gigante... Essa escolha do bikini, considerando a experiência com gostos femininos, vai acabar sendo definitiva só antes do palco, hein?! ahahahha brincadeira! Sobre o ômega 3, acabei desencanando e pegando de uma marca aqui mesmo. Se quiser mais detalhes, a gente troca umas MP's, tá? Beijos

Galera, como a maioria de vocês já sabem, o Ney Felipe (nutricionista que participa aqui do fórum), começou a defender uma teoria nova sobre o pós-treino, que muitas pessoas aqui no fórum já estão utilizando e gostando! Como as idéias dele no tópico 'O qui comer no pós?' estão dispersas, e são muitas páginas, o Leandro, perguntou quem poderia criar um tópico explicando tudo, eu me ofereci, e aqui estou fazendo-o! Como são muitas páginas, vou deixar claro que não vou fazer tudo de uma vez só, vou reunir o máximo de informações que eu conseguir e vou colocando aqui, até que tudo esteja completo. Caso alguém queira me ajudar, me manda um comentário ou uma MP. Vamos lá... A teoria do pós-treino que o Ney defende, é a seguinte: O pós treino deve ser dividido em 2: Pós-treino imediato (logo ao acabar o treino): 0,8~1g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,2g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey, Aminoácidos) Pós-treino tardio (depois de 30~45 min. depois do 1º shake): 0,4~0,6g/Kg de carboidrato de Alto índice glicemico (Dextrose/Malto/Açúcar Mascavo) e 0,4g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos) E o pós-treino sólido, que só deve ser feito após 1 hora após o segundo shake. Independente do horário,deve ter carboidratos de baixo índice glicêmico! Mas pq??? Pq as calorias e carboidratos que você tem que regular são do contraturno e não do pós-treino! Observações: → Os pós-treinos devem ser tomados com pouca quantidade de água ou 'comer' os suplementos. → Considere, no pós-treino tardio, 30 minutos como o tempo mínimo e 45 min como o tempo máximo. Ele só pode estar louco, meu shake antigo tinha 1 kg de Whey! No pós tem que ter mais proteína e aminoácidos, que são tão importantes quanto o carboidrato. Exato. Proteína e aminoácidos também são importantes. Mas a propósito, após o treino você acha que teu sangue vai estar cheio de que? De aminoácidos (tantos vindos de gliconeogenese quanto da refeição pré treino que você consumiu). Você só precisa "redirecioná-los",ou seja, avisá-los pra que eles voltem para a célula. E quem faz isso? A insulina. E qual a melhor maneira de estimular a insulina? Carboidratos de alto IG. Após o treino, o sangue já está saturado de aminoácidos! Você ingerindo ou não proteína no pós-treino você já tem aminoácidos no sangue, pois foram jogados da célula para o sangue. O carbo no pós-treino só inverte essa direção do sangue para célula. Sem falar que quando você ingere proteína ou aminoácidos após o treino eles nao sao simplesmente despejados na circulação. Nada, mas NADA passa sem o "aval" do fígado. E se o fígado nessa hora estiver cheio de enzimas gliconeogênicas ou seja, que transformam tudo que vê pela frente em glicose, o que você acha que vai acontecer com o whey? Os aminoácidos dele terão o esqueleto de carbono utilizado como glicose e o grupamento amina, através da uréia vai virar urina! Nossa, mas essa quantidade de carboidrato vai fazer com que eu fique com 99% de BF! Após o treino nao tem como carbo de alto IG "causar" "gordurinhas indesejáveis" 1 ) Você criou demanda prévia (treinando) e o corpo é muito inteligente. Cheio de carbo pra repor ele vai desviar isso pra rota da lipogênese? Não! 2 ) Nem todo carbo de alto IG vira deposito de gordura. 3 ) Não é uma refeição que 'engorda', e sim a quantidade total de carboidratos e de kcal da sua dieta. Tá, e aonde eu mando a creatina? No primeiro shake Pq tenho que mandar os shakes com pouca água? Vamos supor que você faça um shake 50g carbo + 500 ml de água, temos uma concentração de 10% de carbo na solução, e com essa concentração, vê não terá picos na insulina. O que faço com o BCAA e a Glutamina? A melhor maneira de toma-los é antes do treino de aerobico. Mas em um treino normal de 1 hra, não detonamos o glicogênio, logo essa quantidade de carbo não é excessiva? Em alguns esportes (como atletismo) a ingestao deve ser de até 2g/ carbo por quilo de peso, o que NÃO É NECESSARIO na musculacao. Na musculação voce só precisa do "sinalzinho" . Nao precisa se intupir de carbo. A quantidade de carbo no pós treino imediato e o tardio já é o suficiente. Então não pense que se comer 5 kg de malto, doces, ou qualquer outro alimento rico em carbo de alto IG não vai te engordar! To em cutting, devo fazer um shake diferente? NÃO! Apesar de ser cutting, vc precisa do mesmo shake! Você só precisa saber quais carboidratos colocar fora dos pós-treino (IG baixo) e em quais refeições eles vão ser distribuidos (Desjejum/Café da manhã/Pré-treino). O que eu mando no pós-sólido? Carboidrato de baixo índice glicêmico+proteína. Máximo de gordura na refeição: 7g Se o whey tomado no pós treino imediato será transformado em glicose, pra q toma-lo? O whey no pós treino amplia a resposta insulinêmica da malto, ou seja, se você tem X pico de insulina só com carboidrato, carboidrato mais (pouca) proteina voce tem X + Y. Temos que lembrar que quanto maior o aporte energético de uma refeição (mesmo que seja líquida) menor é sua taxa de esvaziamento gástrico. Devemos concentrar o máximo de glicose com o mínimo de calorias desnecessárias em um pós-treinos. Ou seja, o máximo de carbo, sem gordura, com o mínimo de proteína (pra uma pessoa entre 70 e 80kg mais que 15g é desnecessário! Treino de noite, devo ingerir menos carbo? Não, independente de estar em cutting ou em bulking. O carbo deve ser controlado nos horários longe do treino, caso sua intenção for secar! Caso treine a noite, e não tenha tempo para fazer os 2 shakes, faça um imediato com 1g/kg de Carbo de alto IG+ 0,3g/kg de proteína de rápida absorção/alto VB (Whey/ Aminoácidos). Após 30~45 min do shake, faça uma refeição sólida contendo carbo+proteína. Sou obeso, quero só ficar magro. Tenho que fazer este shake? Não, daí já é outra história! Lembrando que NÃO fui eu que criei a teoria. Todos os créditos deste pós é do Ney Felipe. Eu apenas juntei as idéias e coloquei em um tópico para facilitar! Topico com a discussão completa: http://www.hipertrof...i-comer-no-pos/ Como podem ver, eu coloquei o principal, no decorrer dos dias irei atualizar a cada informação que eu conseguir! Abraços!

Olá, bem, aqui esta o assunto que eu havia prometido em um outro tópico. As fotos foram tiradas do livro HIPERTROFIA HIPERPLASIA, de Bacurau, Navarro e Uchida (os autores), especificamente foi retirado do capitulo 4 e possui 76 referências bibliográficas. É um livro muito bom para quem tem interesse. ATENÇÃO: o ultimo assunto trata sobre o cortisol, e vai derrubar um mito que muitos acreditam. O que o livro diz a respeito sobre o cortisol não é a primeira vez que leio, então espero que vcs aprendam de uma vez por todas que o cortisol é um hormônio necessário no processo hipertrófico. Outra coisa, é muita coisa para ler, eu sei, mas leiam porque o que esta aqui vale ouro. Qualquer duvida é só perguntar. Algum moderador coloca na seção de artigos, por favor. As imagens são grandes, então para facilitar a leitura joguem as imagens em uma nova aba ou salvem e deem zoom. falta mais uma ibage, eu já posto.

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso. Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição. Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma. Importância de se adaptar à dieta lentamente Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder. Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos. Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados). Dieta rápido demais? Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto. Informações sobre dieta A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado. Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir? Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais: Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia. Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos. Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel. Proteína A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia. O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo. Carboidratos Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular. Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura. A importância dos carboidratos em cutting Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose). Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose. Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular. Carboidratos poupam músculos Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?” Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade. A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico. Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina. Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta. O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células. O índice glicogênico O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc). A pesquisa Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance. É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”. É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia. Consumo de gordura & Testosterona Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance. Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”. Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente. Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave. Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana. Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais). Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica). Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia. Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica: Mesomorfo – peso corporal x 33. Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5. Endomorfo – peso corporal x 28.5-31. Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia. Frequência na alimentação: Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas. Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas. Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas. Consumo de proteínas O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas). Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos: Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg. Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg. Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. * Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos. Consumo de gorduras Consumo de gorduras conforme a seguir: Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias. Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias. Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura). Consumo de carboidratos O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia. Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular. Re-alimentação A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Tempo Nutricional Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico. Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose. Cortisol Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões. Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose. Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas. Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço. Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino. Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia. Este shake terá vários benefícios: Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance. Poupar o tecido muscular. Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol. A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica. Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino. Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular. Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar. Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta. Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições. Galeria do Layne Norton: A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta: Proteína: Atum e a maioria dos peixes. Queijo Cottage. Ovos (especialmente os brancos). Peito de frango (sem osso e pele). Peito de peru (sem osso e pele). Carne vermelha magra. Queijo com pouca ou nenhuma gordura. Porco com pouca gordura. Proteína de leite isolada. Whey Protein. Proteína de soja. A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos. Carboidratos: Aveia. Farelo de cereal. Arroz integral. Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia) Feijão. Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia) Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia). Malto dextrin (durante o treino). Dextrose (durante o treino). Vegetais. Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa! Gordura: Cápsulas de ômega 3 (oil fish). Óleo de linhaça. Óleo de prímula. Óleo de borragem. Azeite de oliva. Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada). Gema de ovos. Peixe (especialmente salmão). Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas. Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html Traduzido e adaptador por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova. http://train.eliteft...quat-parts-1-5/ Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento. 0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele. 0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte. 1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar. O cara agacha. 2:01 - Olhe para os pes dele 2:07 - Olhe para a lombar dele 2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao 2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa) 2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso. 2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar. Ai os caras arrumam a caixa 3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado 3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo. 3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima. 4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel. Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular 5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima. 5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima. Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Box Squatting (agachamento na caixa) Por: Louie Simmons Agachamento na caixa é a forma mais efetiva de produzir um agachamento de primeira. Isto é, na minha opinião, a forma mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto você normalmente usaria em um agachamento tradicional. Deixe-me dizer primeiro que, não, você não vai machucar a sua espinha, você não usa 500Kg em uma caixa de 25 polegadas de altura, você não cai na caixa, você não apenas encosta e levanta, e não há nenhuma necessidade de fazer agachamentos tradicionais antes de uma competição. Você não usa bandas nos joelhos ou straps. Fazendo séries de 2 repetições e pelo menos 8 séries com períodos de descanso curtos, você vai conseguir um carry over (transferência) de mais ou menos 90Kg para o agachamento normal. Dois dos nossos levantadores terminaram um ciclo antes de uma competição com 8 séries de 2 repetições de 505 libras (230Kg) em uma caixa levemente abaixo do paralelo, e ambos agacharam com 700 libras (318Kg) para conseguir um PR (personal record). Ambos melhoraram muito. Há muitas vantagens em agachar na caixa. Uma das mais importantes é a recuperação. Você pode treinar mais regularmente agachando na caixa do que com agachamentos normais. O pessoal original do Westside (Culver City, CA) faziam isso três vezes por semana, o que eu acho ser um pouco extremo, mas eles solidificaram esse tipo de treinamento. Nós usamos ele para o nosso treino das sextas e às vezes nas segundas para construir força no quadril e lombar para o levantamento terra. O time de basquete de Utah (Utah Jazz) ele utiliza ele pela mesma razão: recuperação. Greg Shepherd, o treinador local, é um ex-membro da academia de Culver City. A segunda razão é igualmente importante. É normalmente dito e aceito que você deve manter as canelas perpendiculars com o chão quando estiver agachando. Com o agachamento na caixa, você pode passar desse ponto (isso é, uma linha imaginária dos tornozelos até os joelhos e apontando para o corpo), o que coloca todo o estresse nos principais músculos do agachamento – quadril, glúteos, lombar e isquios. Isso é uma vantage gigantesca. Terceiro, você não precisa perguntar para ninguém se está paralelo. Quando você estabelecer uma altura abaixo do paralelo, todos os seus agachamentos vão ser assim – abaixo do paralelo. Eu já vi isso diversas vezes: quando as cargas aumentam, os agachamentos ficam mais altos. Isso não acontece com a caixa. Se o seu quadril é fraco, use uma caixa abaixo do paralelo com as pernas bem abertas. Se você precisa de força na lombar, use uma abertura menor, abaixo do paralelo. Se os seus quadríceps são fracos, trabalhe com uma caixa na altura do paralelo. Se você tem um ponto fraco (sticking point) 5 cm acima do paralelo, como é comum, então trabalhe com uma caixa 5 cm acima do paralelo. Todos os nossos atletas experientes usam caixas abaixo do paralelo. Isso aumenta tanto a força na saída da parte mais profunda do agachamento que não há alturas limitantes (sticking point). Como um bônus, o agachamento na caixa vai ajudar no levantamento terra também já que ele trabalha quadril e lombar. A sua habilidade de explodir do chão vai aumentar consideravelmente. Um dos nossos levantadores, Jerry Obradovich, aumentou 50 libras (23Kg) no seu levantamento terra em três meses apenas fazendo agachamentos na caixa naquele período, indo de 672 libras (305Kg) para 722 libras (328Kg) no torneio APF Junior Nationals de 1994. Agora, como que você agacha em uma caixa? Eles são feitos da forma normal. Encha o seu abdomen com ar, empurre o seu cinto. Empurre os joelhos para fora o mais longe possível para os lados com uma lombar levemente arqueada, agache para trás, não para baixo, até você chegar na caixa. Todos os músculos são mantidos tensionados enquanto estiver na caixa, com exceção dos flexores do quadril. Liberando e contraindo os flexores do quadril e arqueando as costas, você vai pular da caixa, construindo uma força de saída tremenda. Lembre-se de sentar para trás e para baixo, não apenas para baixo. Os isquios vão estar sendo fortalecidos ao máximo, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquios são extensores do quadril. Atletas com grandes marcas no agachamento têm quadriceps grandes, outros não, mas todos eles têm ísquios grandes onde eles se ligam com os glúteos. Lembre-se de sentar na caixa completamente e flexionar para sair. Agora, como saber o quanto você consegue agachar se você faz apenas agachamentos na caixa todo o tempo? Bem, vamos dizer que você agache com 600 libras (272Kg) em uma competição e então decidiu usar agachamento na caixa. Vamos dizer que você consiga agachar com 550 libras (250Kg) em uma caixa à paralela, isso significa 50 libras de carry-over (transferência). Agora você está apenas treinando com agachamentos na caixa em um ciclo de 4 a 6 semanas. Você alcança 575 libras (261Kg), um aumento de 25 libras (11Kg). Isso vai ser transferido para o seu melhor agachamento de 600 libras. Então você pode esperar conseguir 625 libras (284Kg) na próxima competição. Eu recomendo que você treine com 65-82% da sua melhor marca para a mesma altura na caixa. Troque a altura da caixa a cada 3-4 semanas. Não baseie a altura do treinamento no seu recorde para o agachamento normal! Agachamentos na caixa são muito mais difíceis que os normais! Faça 8-12 séries de 2 repetições com 1 minuto de descanso. Isso é um treino difícil! Na semana que você alcançar 82%, reduza para 6 séries. Não treine com mais de 82%. Você pode testar o máximo (PR) depois de treinar com 82%. Se você vai para uma competição, use a carga 2 semanas antes. Na semana antes da competição use 70% para 6-8 séries. Esse tipo de agachamento é difícil, mas cada repetição não deveria ser difícil. Não fique empolgado para fazer as suas series. Nós descobrimos que 2 repetições é o ideal porque qualquer repetição a mais pode causar tendinite bicipital e se você fizer 12 séries, você está fazendo 12 ‘primeiras repetições’. Afinal, a primeira repetição é a mais importante. Esta vai fazer o seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos vão fazer o melhor na primeira repetição e então se cansar na segunda repetição, enquanto aqueles que têm menos experiência vão fazer o melhor na segunda repetição porque eles usam a primeira repetição como ferramenta (para mostrar ao corpo onde está a caixa). Quando eles ficam mais experientes, a primeira repetição passa a ser a melhor. Eu sei que agachamento na caixa não é comum, principalmente porque ninguém sabe como fazer. Depois de ler isso e olhar o meu video agachando você vai entender todos os benefícios. Muitos grandes levantadores têm feito isso, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel, e é claro George Fern, que agachou com 853 libras (387Kg) em 1970. Se agachamentos na caixa não funcionassem, nós não o usaríamos. Nós temos 20 levantadores que agacham mais de 700 libras (318Kg) em um campeonato. Nota: ‘campeonato’ seria o mesmo que ‘meet’, que eu acho que eles se encontram para mostrar os resultados. Alguém que conhece bem o esquema WSB pode me corrigir. Apenas um vídeo que eu peguei da EliteFTS Original: link Tradução: Aless Revisão: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Olá pessoal, gostaria de uma ajuda, montei minha dieta e meu treino porém não sei se esta boa, se alguém puder me ajudar agradeço ^^ Idade: 19 anos Altura: 1,55 Peso: 48 kg OFF Season Meu treino é esse aqui, porém o numero de séries e repetiçoes estão errados o certo seria (3x15) e (3x20) abdomen e paturrilha com 15 min de aeróbico. Segunda - Feira Quarta - Feira Sexta-Feira Se puderem dar uma olhadinha agradeço...

achei interessante esse video pq nao eh apenas uma trh eh realmente um ciclo, tendo ateh tpc no final, infelizmente esta em ingles

alguém aqui acompanha o canal/ja viu algum vídeo dele? http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AuqjUpcP0Gg https://www.youtube.com/watch?v=yo6JPkRoYLc O tio é doido

parei no cuanto

Pode fazer aeróbico após o treino. Mas você escolhe qual tipo de aeróbico usar. Ah, o estado anabólico dura 24 horas

Musa Fitness, Eva Andressa, assina com a revista Sexy https://ofuxico.terra.com.br/noticias-sobre-famosos/musa-fitness-eva-andressa-assina-com-a-revista-sexy/2013/01/25-160976.html

Sobre o assunto curtir a vida vs Vida regrada rsrsrs: Então meninos, eu penso que seria bem legal se eu tivesse um shape perfeito sem ter que fazer nenhum sacrifício por isso. Mas será que nesse caso eu valorizaria esse shape? Porque quando eu me olho no espelho hoje e vejo que ta ficando legal (ta ficando! ou seja, ainda não ta legal rs) eu sinto muito orgulho de mim. Principalmente por ter vindo de obesidade, anorexia e ter carregado um monte de complexo em relação ao corpo. Eu me sinto uma vitoriosa, de verdade. Eu poderia ser: a. uma gorda que passasse a noite em frente à TV comendo chocolate, infeliz por estar sozinha, insegura demais pra tentar sequer paquerar alguém; já apresentando problemas de saúde, como diabetes, etc. b. uma anoréxica/builímica, fazendo milhares de dietas de revista, emagrecendo e engordando a perder de vista. Nesse caso eu poderia até mesmo estar morta. Aí eu me vejo hoje, com minha vida regrada, com minha dieta, com meus exercícios, caminhando para conquistar o físico que eu quero e eu fico profundamente feliz. Isso me trás paz (ou pás rsrsrs). Eu me sinto finalmente fazendo as pazes com meu corpo. Pra falar a verdade eu não penso mais "ai como eu queria ser magra de ruim, comer de tudo sem engordar, mimimi", "ai que raiva de fulana que come de tudo e não engorda, mimimi". Sabe por que? Porque isso não existe pra mim. Eu nunca vou ser desse jeito. Eu sempre vou engordar se eu perder o controle sobre minha alimentação. Sempre!!!! Eu não perco tempo e nem gasto energia pensando em coisas IMPOSSÍVEIS. Eu me aceito e faço o que é necessário para estar bem comigo mesmo. Simples assim! E ta muito bom do jeito que ta, eu só tenho a agradecer a Deus pelo meu corpo. Atualmente estou numa situação diferenciada. Não é o que eu considero ideal para a minha vida, sendo bem sincera. O ideal (que é o que quero manter a maior parte do ano) é: - manter a dieta, não muito diferente da atual, apenas menos restrita em carbo e mais variada em verduras e legumes (isso eu sinto muita falta). - fazer uma ou duas refeições livres por semana (jantar fora, almoço familiar, que são os passeios que eu gosto). - manter meus treinos com peso no mínimo 4x na semana. - fazer aeróbicos 3 a 4x na semana. Claro, isso falando em termos de dieta e exercícios, pois tem muito mais coisa que considero importante. Agora, como eu disse é um momento especial, em que estou descobrindo algo novo; como estou em busca de um objetivo, vale a pena o sacrifício. E tem sido uma experiência muito interessante que acho que vai me acrescentar muito como pessoa. Se eu vou querer viver assim por muito tempo? Não sei. Se eu gostar sim, se eu não gostar eu paro! O importante, como diz o mestre A.F, é ser feliz. Se deixar de ser prazeroso, eu deixo de fazer, simples assim rs. Só não deixo de cuidar do meu corpo, isso nunca! Nossa, escrevi demais, acho que ninguém vai ler ahauhauhauhauah.     ahauhauhaua Você percebeu que é uma forma de eu ficar menos triste pelo fato de não estar comendo nem a metade do que eu gostaria né? hauahuahauhauhauha Tipo um prêmio de consolação.... estou passando fome mas há glória nisso ahhauhauhauahuah #só que não

Com relação ao treino, não muita, o q vai ser determinante pra isso é a sua dieta. O q vai te proporcionar isso é uma boa relação de volume muscular e percentual de gordura, quanto menos músculo vc tiver menor vai ter q ser o seu percentual de gordura pra ter alguma definição aparente. Dê uma lida nos tópicos da área de nutrição q lá vc encontra vídeos e artigos q vão te auxiliar a montar a sua dieta.

Se o de chocolate não tem um gosto bom, coloca um pouco de Nescau, Toddy, Ovomaltine, etc...

Tu deve responder mil vezes as mesmas coisas, né cara? Eu era parceiro de fazer uma vaquinha e te dar um whey de presente! ahaha Abração!

Esse texto aqui é interessante e me deixou balançado: http://www.blogdodrvictorsorrentino.com/2012/07/a-verdade-sobre-o-mito-do-leite.html Tem inclusive valores dos hormônios presente no leite de vaca atualmente. Mas não sei no que confiar... hoje tudo tá contaminado, as frutas e os legumes com pesticidas, as carnes com resíduos de metais pesados e hormônios, se for levar isso ao pé da letra você não come nada. Prefiro manter o uso moderado (300-500ml de leite por dia) como estou fazendo do que cortar totalmente da dieta, até porquê não tenho nenhuma intolerância. É indiscutível que o leite é uma fonte de proteína barata, além de ser prático.

Vai ser muito difícil você ganhar força e também peso sem carne nenhuma nem derivados do leite. Como você tá se preparando especificamente pro concurso, se concentre no que você tem que fazer. Sobre corrida eu sinceramente não entendo muito, mas pra barra fixa, o melhor jeito de ficar bom em barra fixa é fazendo! Faça negativas (pule até o alto e desca o mais devagar possivel), faça repetições parciais (só uma parte do movimento) e o mais importante. Procure sobre uma técnica chamada "Grease the Groove", acho que é o jeito mais rapido de conseguir fazer 12 barras. Faça um dia as partes de corrida e no outro as de força, revezando. Como você é iniciante, não precisa de nenhum programa complicado. Não divida nada os dias. Faça um treino básico de corpo todo. O que eu faria é o seguinte: Barra fixa (prioridade) Paralelas (se você tiver acesso) ou flexão Algum tipo de agachamento (com salto, pistol squat, shrimp squat,) ou até avanço

Bem legal mesmo brother. Obrigado!

Trabalhista. Gosto MUITO da parte Constitucional, mas ser um "advogado constitucionalista" tem uma série de impasses, então optei por outra área que também me agrada muito (Trabalho, como dito) e hoje meu foco é a Procuradoria/Ministério Público do Trabalho. Ainda tenho algumas dúvidas quanto ao aspecto prático, mas graças a Deus peguei o 1° lugar no processo seletivo para estagiário do MPT então espero que esse ano eu consiga tirar de vez minhas dúvidas e já possa me focar meeesmo em algumas áreas específicas. Em princípio era pra atualizar sim com fotos mais "produzidas", mas como aparentemente não vou entrar em processo algum desse tipo em um futuro próximo, estou mantendo aberto apenas pra ir respondendo quem tiver interesse em perguntar algo. Infelizmente essa área eu não vou poder te ajudar melhor brother, a única coisa que posso te adiantar sobre concursos e afins é o que eu disse acima: tem que ter muito pé no chão quanto ao que vai fazer porque sonhar com as facilidades e o emprego tesão é fácil, difícil é ralar o necessário pra conquistar tudo isso. Toda a noção de colesterol é permeada por bullshits, mitos e babaquices. Grande parte da culpa vem da indústria farmacêutica que lucra bi, trilhões com remédios relacionados e obviamente prefere manter o povo na ignorância torrando dinheiro do que passar informações corretas. As taxas de colesterol tidas como saudáveis são questionáveis, a separação HDL/LDL é questionável, a ingestão de colesterol através dos alimentos é questionável... tem MUITA coisa que não é como a maioria pensa. O "Paradoxo Francês", algumas partes da Austrália e algumas tribos específicas são exemplos disso: mesmo todos eles tendo alta ingestão de gorduras saturadas e um colesterol tido como "péssimo", ao mesmo tempo são populações com índices de problemas cardíacos realmente baixos. Não a toa já existem médicos (em grande parte europeus, que eu saiba) que nem pedem mais para o paciente fazer exame de colesterol, de tão problemático que o assunto é. Enfim, eu - como em quase tudo - gosto de adotar uma posição mais cautelosa: não digo "UHUL BORA COME 20 OVOS INTEIROS POR DIA", mas certamente estou pouco me lixando pra todo alarmismo que existe sobre o assunto. Confesso que não conhecia brother, ou ao menos não me lembro. Meu estudo sempre foi (e ainda é) muito direcionado a parte objetiva e positivada do Direito, então por mais que eu adore estudar a parte mais puxada para a Filosofia e afins, ainda sou muito burro nessa parte mas agradeço a recomendação, mesmo que não tenha sido intencional Não vou me lembrar de qual treino exaaatamente você está dizendo cara, mas sempre que treino alta frequência (tipo FullBody 4x/semana), não tem qualquer tipo de segredo. A estrutura do treino é formada por uma série de variáveis, mas nesse caso as três principais são: frequência, volume e "intensidade" (pro restante deste post, vou usar intensidade como no sentido de "treino desgastante", e não no sentido técnico relacionado a % da 1RM). A hipertrofia pode ser resumida no binômio estímulo-recuperação, ou seja, quanto mais estímulos você aplicar no músculo e mais este se recuperar daqueles, maior a hipertrofia será. O estímulo, portanto, tem que ser adequado a recuperação: estimule demais e recupere de menos ou estimule de menos e recupere demais, os ganhos não vão ser otimizados. Como a maioria das pessoas tem anseio por dar um "mega" estímulo, as variáveis volume e intensidade geralmente são priorizadas (ex: treinar o mesmo músculo apenas 1x/semana, porém com 9, 12, 16 ou até mais séries e a maioria levando até a falha). A frequência acaba ficando para trás, e como já discutido em outros tópicos, no contexto de um natural isso tende a ser problemático. Pra corrigir essa deficiência e criar uma estrutura mais balanceada, o aumento de frequência tem de vir aliado da redução do volume e/ou da intensidade, de forma com a qual o binômio estímulo-recuperação mantenha-se equilibrado. A chave dos treinos mais frequentes, portanto, é basicamente reduzir o volume e/ou a intensidade. Supondo que a pessoa treine peitoral 1x/semana com 12 séries (4 exercícios com 3 séries cada), o volume semanal para peito são 12 séries. No caso de quem queira treinar 3x/semana, a ideia seria que cada treino tivesse, por exemplo, 5 séries cada, fechando um volume semanal de 15 séries, porém estas estando melhor distribuídas ao longo de 7 dias. A intensidade, por sua vez, obviamente não pode ser abusiva já que a frequência exige uma recuperação mais rápida: ao invés de falhar todas séries, a pessoa deve passar a falhar apenas na última de cada exercício ou não falhar em série alguma (o que eu faço, por exemplo), sempre deixando 1 ou 2 repetições "no tanque" (vai fazer 8 repetições, coloque peso para falhar com 9 ou 10). Essas são as linhas gerais do treino frequente: menos volume e/ou menos intensidade para manter as variáveis balanceadas. Adicione na brincadeira a noção de treino híbrido (ex: exercícios compostos usando low reps [1-6], isoladores medium/high [7+]) e boa. Vou apenas exemplificar rapidamente: Segunda = Agachamento 3x5 + 2x10; Quarta = Front Squat 3x3; Sexta = Agachamento 3x5 + 2x10. Dá para brincar de inúmeras maneiras, basta variar o volume e intensidade para adequar a recuperação. Abraços

Rayssa, seu treino está simplesmente horrível... volume alto demais (muitas séries), muitas repetições e pouco tempo de descanso. Sugiro que pesquise na área de treinamentos, e aqui na área feminina também. Com um treino desses vai ser bem difícil você progredir cargas, e isso é fundamental para hipertrofia. Sem contar que o gasto calórico do seu treino deve ser bem alto, você teria que comer muito muito mais do que está acostumada para ganhar peso (e sem progredir cargas boa parte do ganho deverá ser de gordura).

Valeu! *-* Quero dar o melhor de mim, chega de parecer um palito vestido \o AUHSAUSHUAHSA

hoje é o aniversário da cidade de São Paulo, e do meu Pai!

parabens

Acho que você pode adquirir uma leve assímetria do biceps esquerdo/direito.

Voces que ficam direto tomando anabolizante sem TPC e com ciclos acima de 12 semanas sem HCG, aviso: Quase impossível voces conseguirem fazer o testiculos de voces produzirem a testosterona indicada para idade de voces. Duvido muito que voces vao conseguir viver com 300, 400 de testosterona total. Vao acabar em TRT, e infelizmente não existe médico no brasil ainda que faça corretamente. Está comecando a medicina anti-aging agora, alguns medicos desses ( pouquissimos ) sabem fazer o serviço direito. Mas mesmo assim cobram uma fortuna e os hormonios em creme sao bem caros tambem. Então pensem bem antes de ficar ON o ano todo. Depois que acaba com a saúde, não tem volta. Espero que reflitam sobre isso.

cara,ninguem começa a fazer academia monstro,praticamente todo mundo começa fora de forma,nao precisa ter vergonha de entrar,o que importa e ver que voce esta dando o seu melhor,se esconder em casa e so comer uma vez por dia nao vai te ajudar em nada,se voce quer realmente perder peso recomendo procurar uma nutricionista e entrar na academia sem ter vergonha,mas de qualquer jeito se preferir ficar em casa assista esse video voce vai ver que basta ter criatividade para improvisar exercicios

Bom velho, vendo os argumentos que eles usam até é plausível a parte de leite de vaca não se comparar com o materno. Isso é sabido faz tempo. Enquanto à presença de bactérias no leite, o processo de pasteurização com certeza deve matar a maioria. Já da progesterona, eles falam que está presente no leite, mas não informam a quantidade. Pode ser insignificante. Continuo sem ver algum argumento CONCRETO que realmente me convença que faz mal. Até pouco atrás ovo fazia mal, carne vermelha fazia mal... desse jeito vai nos restar proteína vegetal (que é muito ruim).

Tenho as mesmas duvidas, quero começar a tomar mas vi alguem falando aqui no forum sobre colaterais... Não lembro o quê...

angra motherfuckers!

Sim, dá. Você é magro (em relação ao seu peso), faz um bulk

2 dias. pior nao da pra ficar

Ja responderam 30000000000x o que acham, vai ficar perguntando até alguem responder o que você quer ouvir?

Meu bem... Isso vai te dar muita vontade de soltar pum. E quando não se aguentar, vai acontecer. E aí... Salve-se quem puder. O sabor é horrível. E os efeitos, muito... Que palavra usar? Há opções baratas para Whey. Pesquise na net. E a alimentação tem que caprichar! Siga as dicas do amigo acima

Faz um diário. Faço questão de acompanhar! Belo shape

Tirando o AS só tem dois caras que faz sentido lutar com o Vitor agora: Rockhold e Weidman. Lombard é enganação.

Nao acho que tomar com leite atrapalharia tanto assim, integral ou desnatado, acredito até que suplemento deva ser usado para suplementar a alimentação, assim, mais importante que o suplemento seja a alimentação em si. Claro que se vc busca perder peso, vai procurar alimentos menos calóricos, mas se sua intençao nao seja perda de peso, pelo que ja li a respeito nao acredito que haja tanta diferença assim, acho muita noia, talvez num nivel de competição se faça necessário, porque ali são os mínimos detalhes que lhe tiram a vitoria. Mas para o atleta que busca melhorar a sua forma fisica e seu condicionamento, suplemento pode ser com leite, com agua, com yogurte, sem nada, o importante é atingir a meta diária de proteinas que o corpo precisa, lembrando que se quiser perder peso, procure ingerir alimentos menos caloricos, e, que os carboidratos ingeridos sejam de qualidade, como por exemplo batata doce e aipim concordo com vc, whey, albumina, não devem ser vistos como outra coisa do que suplementos, ou seja, o principal continua sendo a alimentação, e, esta bem feita prescinde qualquer suplemento, eu uso whey como reforço na minha alimentação, e pela praticidade do mesmo, jamais como se este fosse o principal. Tomo whey sim, mas como ovo, carne, frango, yogurte. Se tem algo que aprendi nesse forum é que alimentação saudavel, supera qq suplemento, tenho visto isto no meu dia a dia, quer disposição, nao precisa de pre-treino, coma banana, e pare de tomar refrigerante, (só para de tomar refrigerante e afins já da um up na disposição, é como parar de fumar e reduzir o consumo de alcool) é só aprender o que os alimentos fazem no seu organismo. Deixar que a alimentação regrada trabalhe a seu favor, depois de um tempo vc nem pensa mais em voltar a comer mal, pq comer mal te faz ficar mal vc só nao percebe pq se acostumou em ficar mal e acha que isso é o normal. Fica o alerta, experimente ficar 06 meses se alimentando dentro de uma dieta balanceada, e praticando exercicio fisico rotineiramente, garanto a vc que vc não volta mais, vai perder gordura, ganhar em disposição, massa magra, auto estima elevada, bem estar, de bem com a vida.

Escutem pelo menos os primeiros 4 minutos:

Bom Galera, dando uma olhada pela net achei alguns comments do gh15 sobre nutrição voltada mais para o lado dos hormonios(obvio), algumas traduções são bem ruins, alias o inglês desses caras de forum de hormonios é bem estranho hushushu, mas as informações são boas , segue ai: 1# Sobre suplementos, por qual motivo não usar: 2# VOCÊ NUNCA CRESCERÁ EM PEITO DE FRANGO E ARROZ INTEGRAL. 3# Condicionamento(definição) e dieta 4# Nutrição geral, quando comer, o que comer, função do sorvete na dieta bb #5 A real dieta dos bodybuilders profissionais #6 O que diabos nos temos que comer pra manter o tamanho usando toda essa merda de roids?? burguer king o dia inteiro eu suponho?? 7# Déficit calórico,isso é tudo,o RESTO É BULLSHIT e você sabe disso"

Que bom que a galera gostou. Fico feliz em estar ajudando. Agora vai o video 4. Video 4. Bom, no começo do video, ele está dizendo que foi um agachamento bem melhor, e tudo que foi feito, foi apenas corrigir a sua técnica na parte de cima, e comenta sobre a progressão de peso que o cara teve, com apenas essa "leve" correção, o agacho não foi 100% (kinda slopy , meio roubadinho , etc..) mas foi bem firme e consistente, o que é um grande passo. Sem cinto, sem luvas, sem coletes, SEM MERDA NENHUMA (NO BULLSHITTTTT) HEHE. Então corrigindo pequenos "deslizes" , ele aumentou a carga no agachamento, em apenas 25 minutos. Depois ele começa a dizer , que eles estão indo "mais além", estão chegando no round 9 , 10, e provavelmente comece a entrar uma carga mais pesada , de um "real lifter" (verdadeiro levantador) , depois, ele explica que o set continua montado, e que as correntes, são para dar o maximo no agachamento e se caso ele travar, não ocorra nenhum acidente. O sujeito tira a barra do suporte, e o Papai noel powerlifter cara diz, "take your time", não tenha pressa.. ai o cara manda o box squat, e ele diz, bom, muito bom. Depois ele se aproxima da camera e diz, bom, agora temos entre 90-95% da RM , ainda da pra adicionar um pouco de peso (acho que 20 pounds) . Depois ele diz sobre a pressão nos joelhos, e que o sujeito está jogando os joelhos para dentro, e arqueando as costas, o peitoral e o olhar mantém-se para o alto, mas mesmo assim ele ficou curvado, a sua força estava 100%, porém ele "bambiou", vimos também, um quadril/lombar fracos, e um core (abdomen) fraco também, então vamos parar por aqui, pois ja temos o necessário para melhorar seu agachamento, agora que sabemos suas fraquezas, iremos trabalhar nelas. Ai vem o Time to fail. (hora de travar) Bom, o sujeito vai agachar, da uns peidos, e se borra inteiro e trava e trava. Ai ele vem e diz, Então, onde falhamos? Ele completa: Falhamos na parte superior (upper back) , tudo da parte inferior estava correto, a base, os joelhos, etc.. mas quando ele atingiu o maximo na descida, suas costas arcaram com o peso, e ele não tinha apoio nem estabilidade para subir de volta, devido a ter um core, lombar, quadril, e costas fracos. Ai ele diz, que se o sujeito olhasse para cima, até talvez ele conseguiria, mas como seu peito também é fraco, nem isso ele seria capaz de conseguir. Depois, ele pega o sujeito, e mostra, a sua fraqueza, e diz que aquela região precisa de musculos, e que em sua opinião, o melhor exercicio para isso é o seat and safe good morning (? foi isso o que eu entendi) aonde voce faz (este exercicio [media=] ). Ele diz ser ótimo, pelo fato de voce estar sentado voce não exige tanto de suas pernas, e 2 pelo fato de ser uma barra assistida, aonde é colocada sobre voce, fazendo com que os musculos cresçam com o movimento, ai ele diz que vai demonstrar como fazer, mas diz que vai focar em um spine good morning (focando na coluna e na espinha, ao invés de focar na lombar), pois o problema é ali, e não na lombar. Ai ele demonstra como fazer, blabla.. Ai ele diz sobre a posição dos pés , para garantir que voce não esta "usando" as pernas, voce pode colocar os pés a sua frente, assim, o movimento com as costas vai ser bem melhor e ampliado. Isso tira toda tensão das pernas e da lombar, e faz com que só as costas sejam trabalhadas E ele complementa dizendo que pode ser bom também para o Deadlift (levantamento terra). Ele diz para usar entre 8-15 repetições, ou até séries de 45 segundos. A razão para isso, é , que eles querem construir um musculo (hipertrofia) e para isso voce precisa de um pouco mais de volume, para gerar mais tensão, voce não vai construir musculos com 1 RM (uma repetição maxima) Ai ele diz sobre outras variações para melhorar seu upper back, ai cita o reverse hip extension (extensão de quadril invertida/reversa) aonde voce vai trabalhar sua lombar/cóxis. Ai ele diz, se voces virem denovo o video, verão que sua bunda, esta desaparecendo no meio de suas costas (sim, isso mesmo haha) o que faz com que ele empurre tudo pra frente, e o unico jeito de consertar isso, e fortalecer é fazendo good mornings, extensões de lombar, extensões de quadril, ele diz para usar tais exercicios, pois voce está fortalecendo os auxiliares, sem gerar uma tensão na espinha. Ai ele diz que vai demonstrar o reverse hip extension, e que existem diversos modos de executa-lo, com uma perna só, etc.. mas o que nós vamos ver, é um bem lento, 3 segundos descendo e 3 subindo, e ele diz que vai usar este método, justamente para fortalecer mais o musculo, e para acostumar o "cliente" a suportar um peso X que vai ser similar ao que ele terá de suportar no agachamento, ou seja, gerar uma grande tensão naquela região, não adianta só subir e descer, pois no agachamento voce não vai simplesmente subir e descer (bang, bang) vai ser algo profundo, e duro. Ai aparece o sujeito executando, e ele demonstra a região que está sendo isolada e fortalecida. E pra finalizar ele diz: "Não importa o que voce faça, se voce quiser ser forte, precisa fortalecer este musculo aqui ( e aponta a lombar) ". Zé fini. Abraços !

O que seria "LISS"?? A perda de massa magra, a perda propriamente dita da composição maquinaria da célula muscular, das fibras musculares, das miofibrilas, etc, que são compostas por proteínas e que promovem a contração da fibra e dão o volume ao músculo, é muito mas MUITO difícil de ser usado como combustível de energia. A degradação proteica acontece durante o treino e durante jejuns, mas são outras proteínas que são degradadas e usadas como enegia... se alguém não entendeu, eu repito, é muito dificil, mas muito mesmo do seu organismo usar as proteínas que formam o seu músculo e volumizam seu músculo como fontes de energia. Você pode ficar horas sem se alimentar e seu músculo continuar intacto.

Valeu, galera, eu leivei 1 horas fazendo isso huahauhauahuahauh, espero que façam bom proveito. Eu quando li isso, na hora pensei em vir postar aqui pois o assunto é muito valioso. Sim, o cortisol é muito mal jugado por nós musculadores. Espero que a galera abra os olhos. Aqui a ultima imagem que faltava:

Discordo de algumas varias coisas. A comecar pela sua analise do Assault. Primeiro que a formula nao tem 20g, e sim 40g (1 scoop inteiro). Segundo que voce partiu de um pré-suposto: que as 20 substancias estao em dosagens iguais (20 subs = 1g pra cada), o que obviamente nao estao (logo voce supoz errado o que interfere drasticamente). Sao 5g de creatina, 4g de Beta-Alanina e dá pra descobrir outras dosagens porque a propria MusclePharm já liberou. O novo Assault, por ex, tem na propria embalagem que vem com 6g BCAA e 1.5g Citrulina Malato. Quanto as suas recomendacoes: O BCAA está longe de ter um efeito notavel em performance, pelo menos em doses baixas. Diversos estudos já testaram a teoria de inibicao de serotonina e todos apontam que tanto o grupo controle quanto o grupo suplementado termina na mesma. É uma substancia cara que nao vale a pena usar nas dosagens que voce recomendou. Se voce quiser mostrar algum estudo comprovando que a reducao de serotonina é eficaz, eu agradeco as outras hipoteses tambem sao bem fantasiosas, mas vamos por partes. Afirmar que menos de 2g de isoleucina Beta-alanina nao é tao caro assim (dá pra usar 4g/dia [dose na faixa recomendada] com R$10/mes), e muito mais eficaz do que bicarbonato. Se o $$ é o problema, corta BCAA e inclui B-Alanina, MUITO mais eficaz cientificamente dizendo. Idem para AAKG e Citrulina Malato: a ultima tem uma base cientifica positiva muito mais solida do que a primeira. Até porque na sua formula voce cita L-Arginina e nao AAKG. L-Glutamina em um pré? 4 what? Taurina OK Ac Glutamico: idem, só porque é um combustivel do cerebro nao significa absolutamente nada. Metabolismo é uma coisa, resposta pratica é outra. Tirar Tirosina por causa do BCAA tambem achei um absurdo. A nao ser que voce tenha provas cientificas (além do metabolismo lógico de livros que quase sempre sao insignificantes na pratica) que BCAA estimula o mesmo tanto de catecolamina/dopamina que Tirosina, foi uma afirmacao bem erronea. De MCT pra baixo é muita substancia que nao vale a pena comentar porque nao participam em nada, e eu to com preguica. Só comentando a vitamina C, que recentemente já provaram que anti-oxidante no pré-treino resulta em queda de performance. Oxidacao é um processo natural do organismo, nao tem porque tentar impedi-lo durante o esforco. No geral eu achei que voce dá uma porrada de atencao pra coisa que TEM sentido na teoria/estudo basico sobre metabolismo, mas que já foram pesquisados e comprovadamente nao significam nada na pratica (ex: leucina no pré pra elevar mTOR, lindo na teoria e inclusive eu acreditava piamente nisso; na pratica já tem estudos provando que nao faz nada). E se me permite comentar... os efeitos psicologicos que voce sente sao mais placebo do que qualquer coisa, perdao. Voce exagera absurdos. A nao ser que voce esteja se drogando com algo REALMENTE mais forte do que o citado na formula, nao tem motivo fisiologico/bioquimico algum pra voce sentir 1/10 do que relata; até porque eu já usei praticamente tudo que tem ali e em dosagens absurdamente maiores sem efeito neural algum. PS: espero que voce nao vejo como ofensa irmao, estou apenas debatendo contigo