Líderes

Caros, este texto do Yeltsin Lima (meio bit), traduzido do High Existence sobre as 10 razões pela qual falhamos (e como mudar isso), cai como uma luva para aqueles momentos em que nada parece dar certo. É preciso, sempre, autocritica: Aceitar que somos sempre parte do problema e o todo da solução. Vale a leitura, tenham certeza. Fonte : http://meiobit.com/112371/razoes-pela-qual-falhamos-e-como-mudar-isso/ Fonte original : http://www.highexistence.com/10-reasons-why-you-might-be-failing-how-to-change-that/ 1) Falta de um propósito bem definido para viver Eu quero ficar rico. É o desejo da grande maioria da população. Mas como você quer ficar rico? Trabalhando? Montando uma empresa? Ou esperando um cupom premiado da loteria voar até a sua mesa? Como disse o HE: É muito difícil tropeçar em cima do sucesso do que focar sua intenção de realizar um objetivo específico e esforçando para a sua realização. 2) Falta de ambição para mirar acima de mediocridade O sucesso requer trabalho duro, motivação e persistência. É a questão de “ser apenas mais um na multidão” e que está sendo repetida horas e horas pelo meu irmão ao meu lado (sabe quando alguém fica repetindo uma frase e a gente se cansa? Pronto.). Apesar da “chatice” do meu irmão, a frase que ele diz é verdade: “Think outside the box“. Pense fora da caixa, do comum, do medíocre. Sergey Brin e Larry Page não pensaram apenas num diretório de sites quando lançaram o Google (já existia o Yahoo fazendo isso). Pensaram em um buscador de sites e depois aperfeiçoaram com o Google Adwords que gera grande parte da receita da empresa. 3) Falta de disciplina A disciplina só pode ser adquirida com controle próprio. É a falta de disciplina que atrapalha a obtenção completa do seu propósito de vida. E não, disciplina não se obtém de um dia para o outro. 4) Procrastinação Sabe o livro “O Segredo”? Todos aqui do Meio Bit já sabem quão balela é aquele livro inteiro. Acho que não existe nada de aproveitável naquele livro. Talvez apenas a comprovação de que placebo geralmente funciona. Apenas pensar sobre algo não vai lhe fazer conseguir o que você está almejando. É como citei acima: não adianta pensar em ser rico e esperar o bilhete premiado. 5) Falta de persistência I have not failed. I’ve just found 10,000 ways that won’t work – Thomas Edison. Ok, esqueçamos um pouco sobre Nikola Tesla e toda a polêmica envolvendo ele e Edison. A questão é: tentar, tentar e tentar. Um exemplo do mundo moderno? Rovio. A empresa lançou vários jogos até um emplacar: Angry Birds. E o sucesso? Basicamente todo mundo conhece o jogo. Desistir só por que está dando errado não é a solução. A solução é aprender aonde está o erro e tentar ao máximo corrigi-lo. 6) Personalidade negativa Meu dia está uma droga, meu dia é uma droga, minha vida é uma droga. Faça o seguinte, saia de madrugada, ande na rua e veja a quantidade de gente que está dormindo na rua, no frio/calor. Pessimismo é péssimo. Não é ser otimista o tempo todo, nem ficar falando que é a “realidade”. O mundo pode estar uma droga, eu ainda enxergo coisas boas nele. 7) Medo das criticas e da rejeição Eu já teria desistido de escrever aqui faz um bom tempo. Eu entendo que as críticas e as rejeições significam somente uma coisa: a pessoa que as está recebendo precisa de inteligência (não digo de conhecimento, inteligência mesmo) para reconhecer que aquilo na verdade é um elogio, só que ao contrário. Entendeu? Não? Ok. As críticas positivas ou negativas servem como um feedback para as pessoas. Aqui no Meio Bit, por exemplo, eu recebo bastante críticas negativas sobre a forma como meus textos são escritos (e eu tento ao máximo mudar, mas isso não vai ocorrer da noite para o dia). O medo da rejeição atinge tantas pessoas que eu conheço que eu fico abismado. Medo de críticas? Recebi diversos elogios pela “coragem” em escrever sobre o Grindr. Não tive coragem alguma, escrevi apenas um texto sobre um aplicativo que eu costumo utilizar. 8) Falta de um poder de decisão bem definido As pessoas que tem um poder de decisão lento ou que falham em decidir algo possuem grande chance de falhar em quase tudo. É a famosa: tome a iniciativa. Decida logo, pense rápido e não falha. 9) Falta de concentração Isso é uma causa de fracasso em qualquer ambiente. Seja no trabalho, na escola, faculdade, na vida. Seu foco principal não é apenas o seu objetivo, mas também sua concentração. 10) Falta de entusiasmo Acordar com vontade de trabalhar pouca gente tem. Acordar com vontade de ficar milionário ou ser bem sucedido todo mundo tem. Ache o meio termo e acorde feliz querendo trabalhar para ser bem sucedido. Ou que a sua empresa alcance o objetivo desejado ou que você consiga abrir a sua empresa.

Carol, se você tomar malto pura, sim, ela será digerida rapidamente (o que pode eventualmente causar hipoglicemia de rebote; então se algum dia você pretender fazer isso, comece com uma quantidade pequena e misturada com outro alimento). Quanto ao glicogênio, ele é uma reserva de energia dos seus músculos. Quando você faz uma contração muscular, seus músculos consomem ATP. Para repor esse ATP o músculo pode usar tanto gordura quanto glicogênio; exercícios anaeróbicos irão utilizar principalmente glicogênio, enquanto exercícios aeróbicos de baixa intensidade utilizam principalmente ácidos graxos (gorduras). Esse tópico aqui explica bem melhor como são utilizadas as fontes de energia nos músculos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/90639-nocoes-basicas-de-fisiologia-do-exercicio/ (no caso o glicogênio seria o sistema 2) Por isso é importante ter uma reserva de glicogênio nos músculos, para repor o ATP em atividades intensas (como treino com pesos). O glicogênio nada mais é do que uma cadeia de moléculas de glicose, uma atrás da outra. À medida que você consome o glicogênio o corpo vai repondo, utilizando principalmente a glicose proveniente da alimentação. Então pense da seguinte forma. Quando você acorda você tem uma certa quantidade de glicogênio nos músculos (digamos que a sua reserva esteja a 60%). Você vai e treina, e no treino consome um pouco mais de glicogênio (reduzindo a reserva para, por exemplo, 30%). Durante o restante do dia parte dos carboidratos que você ingerir serão utilizados para repor o que foi gasto (dependendo da quantidade de carboidrato da dieta, pode ultrapassar os 60% que eu usei como exemplo para início do dia). E no dia seguinte você repete o ciclo, gasta um pouco da reserva e depois repõe. Por isso não faz diferença, em termos de energia para o treino, você tomar malto ou outro carboidrato de rápida absorção antes do treino: você já tem uma reserva de glicogênio nos músculos. Seria ruim se não tivesse nada; mas para não ter nada você teria que ter mantido uma dieta praticamente sem carboidratos desde o treino anterior (e esse treino ainda teria de ter sido intenso para consumir todo o glicogênio muscular, algo que não ocorre facilmente).

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Gente, montei um vlog para tirar do papel os pensamentos e opiniões que tenho e debater com as pessoas, pois sei que assim podemos crescer, tanto como indivíduos quanto como sociedade. http://www.youtube.com/user/Incontesteme No vlog, há um vídeo em inglês para cada vídeo em português. A ideia é fazer algo um pouquinho original, já que há milhões de Vlogs pelo YT. O Termo "inconteste-me" é pura psicologia reversa, haja vista que não sou incontestável e quero mesmo é que as pessoas passem a apresentar mais seus pensamentos para o mundo. O canal foi iniciado a pouco tempo e ainda não tenho aquela ginga para o negócio, mas estou aperfeiçoando-o(me) e, qualquer crítica a respeito será bem vinda (desde que você não sai chutando como um cavalo). Abraços.

Galera ,desculpe a ausencia. Mas como sempre quando empolgado eu atualizo bem voces. O treino de peito ontem foi muito bom. SUPINO RETO 4 X 8 SUPINO INCLINADO ARTICULADO 4 X 8 CROSSOVER INCLINADO 4 X 10 SUPINO MÁQUINA 4 X 10 CROSS 4 X 12 O treino de costas hoje foi como relatei e vou seguir até o final. O treino é a parte mais facil. Quem tem a maromba no sangue fica contando as horas pra ir treinar. Embora de preguiça pensando no sofrimento quando voce está "dentro da selva" o leao acorda..nao tem jeito. No entanto, confesso aqui com dor no coração que durante o dia sinto minha qualidade de vida começando a ficar nao prejudicada mas fdiferenciada. Amanha vou me pesar, amanha fecha 2 semanas, mas eu imagino que devo ter passado meus maximos 95 kg, porque me sinto em "novo peso" sabe como? É um peso que nunca carreguei Comecei a sentir isso segunda quando acordei. Que sufoco sair da cama, tem que se embalar umas duas vezes pra conseguir pular pro lado rs. Ainda bem que me desfiz da cama estilo japonesa que eu tinha (mais baixinha) e a cama da Sra Nutrição Avançada é altinha... Mas enfim, me balanguei umas duaz vezes acordei me olhei no espelho e pensei "to diferente ja" . Sabe quando vc acorda de manha numa segunda - feira ( o dia que vc deveria estar mais murcho) e seu braço ja ta no pump, voce olha as panturrilhinhas parece que elas falam "da umas flexoes plantar ai Ney pra acordar agente rsrs". Bem coisa de ciclo mesmo. Creio mesmo que a dosagem do ultimo ciclo esteve defasada digamos assim, porque eu nao sentia isso ha tempos. Vou consultar o gastro do Emanuel em breve. To com uma nóia que to com cancer no esofago ou até na melhor das hipoteses microcistos na mucosa gástrica por conta do quase que atrofiamento das celulas parietais do estomago que o omeprazol cronico causa (ele age especifico na bomba que forma o HCL. Porque sinceramente, nao é possivel que minha saciedade esteja vindo tao rapido. Eu como 400g no almoço no restaurante e to apanhando para o prato. Eu deveria estar beirando os 700 a 800g /dia de volume de comida. Preciso ver isso e repito, isso nao tem nada a ver com esteróides. Isso eu tinha antes de treinar, quando andava de skate...hérnia de hiato é um erro anatômico. O Emanuel me falou algo do tipo na academia "posta que voce ta mal do estômago pra galera ver que voce sofre também' hahaa. Eu dei risada porque por um momento pensei "sera que alguem acha isso facil?" E a medida que voce vai adquirindo nivel voce ve o quanto ( na nossa linguagem) É FODA! Cara eu respeito demais um BB agora. Voces nao fazem ideia. Nao to falando essa piazada ai que disputou um estreantes na vida e se denomina bodybuilder. To falando da galera que vai ao extremo. Como o Emanuel. Cara, ele tem muito ainda pra viver. Ele sabe disso. Ele tem muito ainda que errar, que aprender. Todos temos. Mas eu vejo o quanto ele é sagaz nas idéias com 22 anos e o quanto ele é perturbado que nem eu nessa parada de ir ao extremo (só que no meu caso sou assim com a minha profissão) . Eu sinto que com ele eu poderia passar a tarde toda falando só de bodybuilding que ia ser muito massa. Eu nao sei quem andou falando mal dele, sei la mais o que , nao sei qual foi a treta mas eu queria deixar claro aqui que quem fala mal não conhece o cara. Ele pode até ser um Shrek por fora, mas por dentro é uma Fiona HahahhaHAhaa . E escrevam o que to falando, vamos ver esse cara no Mr. O ! Mas voltando a falar do respeito aos BBs, quando eu competi ano passado eu tive um vislumbre da coisa. Eu vi o quanto voce tem que ter controle mental pra nao mandar tudo pra merda na ultima semana e o quanto tem que ter culhões pra se expor de sunguinha pra uma platéia. Mas como eu já tive esse vislumbre posso dizer agora , com um cadinho mais de experiencia de que não vi nem a ponta do Iceberg. Quando vc tem que romper seus limites , de peso, de medida de uma coxa que não cresce, de um peitoral que nao fibra, etc, parece que voce vai se arrastando com a maré. Eu saio de casa de manha cheio de potes, alguns eu deixo no carro que tem tipo um cooler, um frigobarzinho da blackanddecker que gela, mantem gelado e esquenta e mantem quente. É uma parada pra cervejeiro acho. Acho que a galera poe no banco de traz e vai tomando cerveja sei la. Sei que pra um bodybuilder aquilo caiu como uma luva. Outras vezes eu deixo uns potes de whey no carro (o dia que o Caio veio , abri o porta-mala e ele falou "Po ney, té no teu porta mala tem whey" eu falei "Pra garantir ne" rsrs). No consultorio tem whey aveia e nescau, em casa tem whey aveia e nescau e eu estou escravo de viajar pra cidades apenas que tenham subway pelas proximas 8 semanas rsrs... Bom galera, creio que dei uma atualizada no que ta se passando no meu shape e na minha cabeça de bagre. busarello: vou jantar esse fds na sua casa hahah voce me prometeu ! Ah tem outra novidade. Vou decorar a recepcao do meu consultorio, fazer um painel e por um boneco do Hulk gigante no alto do painel hahaha qq vcs acham ? Ele é verde e forte. Combina com nutrição avancada hahaha E hoje fechei com Igor marido da Mayara a parte inicial do projeto "Sistema de Nutrição Avançada" ... Como diria didi "Aguarde e confie " Abraços e boa noite!

Valeu AWAY,..eu me inspirei nas suas peripécias pra fazer as minhas também. kkkkkk Existem blocos de ferro (você pode notar um triangulo em relevo na anilha) e parafusos e outros pedaços de ferro, A resina e a manta de fibra de vidro envolvem toda esse monte de ferro como uma pasta unindo tudo,igual ao concreto usado em outro procedimento aqui no próprio forum Cada um a dessas tem 15 kg . Eu pintei pra dar um estilo hardcore...kkkkk As grandes pesam 15 Kg,...tem 2 de 10 kg, 4 kg e 1k g Fora umas anilhas que meu irmão deixou comigo pois ele comprou aquelas academix farroupilha de 500 pila que vende na internet, depois ele fico frustrado e jogou trudo no canto , alem disso ele me de isso aqui,que eu já adaptei.... Alem disso eu posso fazer supino/crucifixo/rosca/desenvolvimento inclinado com Halteres usando esse adereço... Existem duas tábuas dessa, a outra é menos inclinada Depois pretendo mostra o esquema que fis para treino de costas e pernas....valeu!!!!

Fala pessoal! Tudo beleza? Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok? Vamos lá... Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente? A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma. Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo: Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G. Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor? Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção? Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains. Posso fazer cardio? Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum. Quero calcular meus macros. E agora? Calculo de Macros Passo-a-Passo. E os protocolos, quais são e como funcionam? Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat. LeanGains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Fonte: Guia Dieta Lean Gains. Eat Stop Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. - Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…). Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat. Warrior Diet UNDEREATING A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. OVEREATING A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias) 5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) 300g de couve ou alguma folha verde 100g de tomate 100g de cebola 500g de sardinha 40ml de azeite 500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha) 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha 200ml de chá de camomila (133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias) Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias) 5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias) 15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias) 15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina 500g de brócolis Multivitaminico (quantidade vai depender da marca) 6 ovos 50g de nozes (sem casca) Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca) 500g de batata-doce cozida 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca) ZMA (90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias) OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar. Fonte: Mural de Dietas. E cadê os estudos sobre essa loucura? Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF: ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum. ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições. ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1 Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum) Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum. ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283 Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum) VO2 MAX: jejum: +9.7% alimentado: +2.5% CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR: Jejum: +54.7% Alimentado: +2.9% increase hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl) Jejum: +3.5% Alimentado: +9.1% ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363 Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições. ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/ Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum. ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745 2 grupos: A-Alimentação de manhã (10:00am) B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM •Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548 Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra). ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007 Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol. ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137 Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais. Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF. Onde eu encontro uns vídeos legais? Olhem só os que o LeandroTwin fez: Dieta Lean Gains Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português? O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains. Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar? Lean Gains (um dos possíveis protocolos) The IF Life (mais um protocolo) Ripped Body.jp/ (mais um protocolo) Eatstopeat.com/ (outro protocolo) Calculadora de Macros Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom) Dr Benkim (um site médico sobre jejum) Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também. Abraços

Saudações galera .... para quem interessar estou postando as fotos de uma Gambiarra um projeto alternativo de aparelho de supino feito de palet que eu construí faz um tempo, não tenho tempo de ir a academia e ficar esperando por isso procurei essa alternativa... muita gente faz seu treino em casa e adapta um monte de coisa mas o supino fica meio difícil, na verdade eu acabei fazendo esse por acaso e deu certo, alem disso ele tem uma série de adaptações que eu fui fazendo aos poucos, fora as outras adaptações que fis com lixo material alternativo depois eu posto aqui..opinem, critiquem, comentem .. As medida vão variar dependendo do palet que você conseguir (Alias nunca medi nada ...foi tudo no olho ), você pode conseguir as medidas oficiais de um aparelho aqui...http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77058-banco-de-supino-olimpico/ Consiga um palet como esse... Corte dessa forma... Apos cortar el fica quase como um H,agora consiga duas tábuas desse tipo e as encaixe dessa forma. Vai ficar tipo isso... coloquei um monte de reforços parafusos e cantoneiras em toda estrutura pra que ficasse seguro A pegada na barra fica por fora da s colunas, mas isso não atrapalha nada... Já uso a um ano e alguma coisa e tá filé ainda .. Espero que inspire alguém.. (também fiz: barra, halteres, anilhas, e outras trakitanas...que depois eu mostro)...

Bem pessoal, aos poucos vou montando minha academia em casa e fazendo minhas experiências. Pesquisei MUITO os valores dos bancos inclináveis e a faixa de preço do modelo que eu queria não baixava de R$ 900,00, seria um 0-90 graus. Mas os problemas não terminam ae, já chegou ao ponto de um vendedor querer me passar a história de que o tal banco seria de metalon 3mm e eu levantar o banco e tirar a tampa de borracha para ver a espessura e "achar" que não dava nem 1.5mm. Na verdade estamos TODOS perdidos, pois, cara mais safado que vendedor, principalmente na area do fitness, não tem. Mandei fazer o meu banquinho, com metalon 1,5mm e "chapa" de 4x4. O esqueleto do banco seria duas dessas chapas paralelas de fora a fora, com cantoneiras nos 2 angulos dos pés. Meu grande objetivo de vida é supinar 200kg equipado, mais meus ~82kg, bastava então, o banco suportar 300kg para talvez 2 vezes no ano. O banco tem 1m28cm de comprimento Largura de 32 cm Com 32 cm de altura do chão a barra de sustentação, qto mais baixo, melhor. Vejam as cantoneiras nos pés. E o esqueleto de barras paralelas. Tem cantoneiras na parte de cima também, notem que quando for deixar em angulo de 90graus, a parte da bunda só precisa de uma pequena elevação, para evitar nos exercicios muito pesados de escorregar para frente. O mesmo para os exercicios de ~45 graus como supino inclinado. O acolchoado é sustentado com cantoneiras que se encaixam no esqueleto de barras paralelas. O "sistema" que regula a altura NÃO é de pinos de pressão que todos estão acostumados. É com parafusos e uma cantoneira soldada na estrutura, para não fazer furos no esqueleto e enfraquece-lo. A "encomenda" demorou 4 semanas para ficar pronta, o combinado com o serralheiro seria para 1 semana, mas o bolso agradece, de R$ 900,00 ou até R$ 1.200,00 na loja ( eu sei, é um absurdo, se encontra banco de supino por esse preço) eu paguei R$ 350,00 ele estofado e pintado. Bem pessoal, acho que coloquei todos os detalhes para que vocês possam evitar as lojas e fazerem seu pedido a um serralheiro. Detalhe: O banco é mais pesado que o da academia em que eu treinava. PS: Outra boa solução, é atravesar outra barra paralela, rente ao chão, de pé a pé. Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Joe Kinney Grip Machine, Box Squat, Prowler, Boards, Medicine Ball, Olímpica vs Comum, Magnésio, Reverse Hyper, Barras Especiais e Dumbbell

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

Fotos de biquíni no começo do ano de 2013: PÁGINA 4 Segunda visita à nutricionista e reavaliação física (14/01/13): PÁGINA 15 Fotos comparativas (14,15 e 21 anos): PÁGINA 23 Dieta atualizada (22/01/13): PÁGINA 26 Vídeo atualizado (10/02/13): PÁGINA 45 Fotos atualizadas (15/10/13): PÁGINA 48 Evolução de cargas (de janeiro a março de 2013): PÁGINA 48 Terceira visita à nutricionista e reavaliação física (18/05/13): PÁGINA 49 Relatos organizados no spoiler: APRESENTAÇÃO Olá, meu nome é Carol, tenho 21 anos e treino desde 18/11/2011. Pratico atividade física desde o começo de 2011: corri todos os dias uns 7 km/dia de março até novembro, aí em novembro do ano passado eu comecei a fazer musculação. Uma foto: Essas foto aqui mostram meu braço atualmente. Está frango mas estou melhorando e levando o treino de membros superiores a sério. Medidas altura: 1,64 m peso: 58 kg peito: 86 cm cintura: 70 cm quadril: 99 cm coxa: ??? panturrilha: 36 cm percentual de gordura 15% segundo o protocolo que pega 3 dobras Meu treino é ABC com intervalo de 40s em todas as series, treino todos os dias e sempre faço como aquecimento 5 min de caminhada mais 10 min de bicicleta. Sigo uma dieta receitada por uma nutricionista com formação em nutrição esportiva. Não tomo refrigerante, não como doce durante a semana, não bebo, não fumo. Suplementação: 1 porção de creatina todos os dias de manhã+ centrum. 1 dose de Whey protein(gold)+ colher de malto depois do treino. 1 dose de Whey protein antes de dormir mais um comprimido de Anabol 5. Ficha A-Dia de Membros inferiores(Segunda e Quinta) -Flexor com 35Kg, 2 séries de 10 rep+1 série drop set -Extensor com 45 kg, 2(10)+1(dropset) -Hack com 26 kg de cada lado 2(10)+1ds -Panturrilha sentado com 25kg 3 séries de 20 rep -Abdução das coxas no aparelho com 25 kg, 2(10)+1ds -Adução das coxas no aparelho com 15 kg, 2(10)+1ds -Elevação da Pelve do Solo com 28 kg, 3 séries de umas 20 rep -Levantamento terra com joelhos estendidos(stiff) com 5 kg de cada lado, 2(10)+1 ds Ficha B- Deltóide, Dorsal,Tríceps e abdominais(Terça e Sexta) Todos os exercícios são feitos com 3 séries de 15 repetições -Pulley costa (20kg) -Pulley Frente (25kg) -Remada Convergente (6kg de cada lado) -Triceps Pulley(20 kg) -Triceps com polia alta (15 kg) -Triceps testa (5 kg) -Remada alta 20kg -Desenvolvimento Maquina (4kg de cada lado) -Elevação de ombro frontal (3 kg em cada mão) -Abdominais infra, supra e obliquo 3 séries de 30 repeticoes pra cada Ficha C- Bíceps, peito, antebraço e abdominais Todos os exercícios são feitos com 3 séries de 15 repetições -Rosca direta (2 kg de cada lado mais o peso da barra que deve ter uns 2,5 kg) -Rosca inversa (15 kg) -Rosca concentrada com 5 kg -Voador com 20 kg -Crucifixo com 4 kg em cada mão -Pull Over com 8 kg -Flexão de punho com 3 kg os abdominais sao iguais ao da ficha B ___________________________________ Desjejum: 07:30 5 colheres de sopa de granola 1 copo de leite integral (200 mL) ou 1 unidade de iogurte comum 1 porção de fruta ou 2 fatias de pão de forma integral ou 1 pão francês 1 fatia fina de queijo 1 colher de sopa rasa de requeijão ou 1 colher de sobremesa de margarina 1 copo de leite integral (200 mL) 1 colher de sopa cheia de achocolatado em pó Colação: 11:00 1 porção de fruta (ou 2 castanhas do pará) 1 colher medida de whey protein Almoço: 12:40 2 colheres de servir cheias de arroz 1 concha média cheia de feijão 1 porção grande (150 g) de carne magra cozida, grelhada ou assada (preferir peixe, frango, boi) Salada de vegetais crus ou cozidos à vontade 1 colher de sopa cheia de vegetal refogado 1 porção de fruta Lanche da Tarde: 16:00 1 barra de cereal ou 1 pacotinho de biscoito tipo “clube social” integral 1 unidade de iogurte comum Jantar: 19:00 2 fatias de pão de forma (integral) ou 1 pão francês 2 fatias médias de queijo branco 1 colher de sopa rasa de requeijão 2 fatias de presunto Salada de vegetais crus 1 colher de sobremesa de azeite 1 copo de suco (200 mL) Lanche da noite: 22:00 1 colher medida de whey protein 1 porção de fruta Ceia: 00:00 1 unidade de iogurte comum

* Resolvi colocar a minha experiencia no uso de pré-treinos desde quando comecei a usá-los, para dar mais conteúdo para o fórum, lembrando que isso vai de organismo para organismo essas são as minhs notas: de 1 a 10.. tomara que gostem em breve novos relatos''. * Obs: Galera eu não vou ficar falando aqui se essa ou aquela fórmula é sub-dosada ou não, se tem muito estimulante ou não, pq eu não tenho o conhecimento pra analisar isso igual o @Craw69 e o @Krebz, o que eu posso fazer é de 2 em 2 meses testar um novo pré-treino e relatar aqui, eu vou pesquiso na internet pergunto pessoas no meu facebook que moram nos EUA , vejo relatos, videos etc, e vou escolho um e compro, testo e ralato aqui, é o que e posso fazer até ter esse conhecimento mais afundo ai. Abraço *Última atualização - 21/05/13 - 09/02/14 Neurocore - Muscletech - Força: 9 - Foco: 8 - Resistência(fadiga): 8 - Vasodilatação: 6 - Pump: 8 obs: meu primeiro pré-treino, muito bom da muita força ele,e animo,e é mais concentrado, e tem o gosto incrivel Assault - MusclePharm - Força: 9 - Foco: 7 - Resistência(fadiga): 8 - Vasodilatação: 7 - Pump: 10 obs: Pump sensacional, as vezes me dava vontade de vomitar.Não entendo como muitas pessoas falam mal dele,ficam dizendo que é so marketing mas achei o melhor até hoje. NO Shotgun - Vpx - Força:8 - Foco: 8 - Resistência(fadiga): 10 - Vasodilatação: 8 - Pump: 6 obs: acho que nunca suei tanto na minha vida, acho que esse é o pré-treino para quem procura resistência e quer definir. Jack3d - Usp labs - Força:7 - Foco: 7 - Resistência(fadiga): 7 - Vasodilatação:7 - Pump: 5 obs: pior até hj não gostei em nada nele, e ainda foi o que deu mais efeito colateral, mais cansaço depois do efeito , não vale a pena C4 Extreme - Cellucor - Força:8 - Foco: 7 - Resistência(fadiga): 8.5 - Vasodilatação: 8 - Pump: 8.5 obs: a dosagem dele máxima seria 2 scoops. Comecei tomando 1 depois aumentei para 2 não senti quase nada e aumentei para 3,essa nota dele é com 3 scoops, então diminuiu muito o tempo de uso, foi o primeiro pré-treino que tive de exceder a dose máxima, ai fica muito ruim o custo/benefício, e não vale a pena pq menos de 3 fica uma bosta também, mas pelo menos com 3 scoops ele foi bem.O gosto dele é o mesmo de vitamina c NO Explode - Bsn - Força: - - Foco: - - Resistência(fadiga): - - Vasodilatação: - - Pump: - obs: Eu tomei apenas um sample de 1 scoop e meio, a dosagem máxima seria 3 scoops. Achei muito bom, tão bom que irei compra-lo, não da para dar nota assim com apenas uma dosagem e ainda mais a metade da dosagem máxima. Mas ja deu uma boa impressão.Engraçado quando o tomei me deu uma vontade de ir ao banheiro algumas pessoas relatam esse efeito também no começo de uso dele M5 extreme - Força:9 - Foco: 7.5 - Resistência(fadiga): 9 - Vasodilatação: 7 - Pump: 10 +1 obs: 1 - De cara vou dizer, que ganhei 1cm de braço (ai vocês vão pensar,- nossa nenhum pré-treino faz isso, não foi isso que te fez ganhar, ta exagerando ai...). Não estou dizendo que ganhei por causa dele ou não, apenas estou contando um FATO que ocorreu que ganhei 1cm, não sei se foi por causa dele ou não, tava estagnado ja fazia 4 meses sem crescer se quer 1/2cm ai usei o M5 e ganhei, isso não quer dizer nada apenas um fato que estou compartilhando com vocês. 2 - Esse +1 ai quer dizer que ele superou o assault no quesito pump, o bom e engraçado dele , é que você fica com essa sensação de pump por mais algumas horas depois do treino digamos umas 5 horas, mesmo depois do banho, chegava em casa tomava meu banho e ainda ia pra faculdade com essa sensação maravilhosa, muito bom. 3 - Ele é dividido em dois compartimentos o BUILD e o IGNITE, você toma 2 scoops do ignite e 1 do build, o que é muito legal, o build é um scoop grande que diz além de ser um pré-treino ajuda a construir os músculos. 4 - Antes de comprar o M5 eu pesquisei relatos e videos,pessoas que moram la nos EUA do meu facebook, e conclui com isso que o pessoal la acha um otimo pré-treino mas que é muito caro( ele custa 69$ pra eles que pagam nos outros pré treinos na faixa de 30 a 45$ o preço é mais salgado mesmo) mas pra mim que moro aqui no Brasil foi muito barato em conta com os preços exuberantes de suplementos aqui. 5 - Melhor que ja tomei até hj com certeza irei comprar pelo menos mais 1 dele esse ano quando for la. A Cellucor ta de parabéns pelo ''irmão mais velho do C4'' a expressão que eles usam la haha. Hiper FX - Força: 6 - Foco: 5 - Resistência(fadiga): 6.5 - Vasodilatação: 5 - Pump: 5 obs: Comecei com 1 scoop , não senti quase nada ai na metade dele aumentei para 2 scoops e não fez diferença, um PW muito fraquinho , faz suar muito, é efervescente e tem o gosto ardido por causa da pimenta nele, foi o pior até hoje superando o Jack Geral = 1º M5 Extreme 2º Assault 3º Neurocore 4º Shotgun 5º C4 Extreme 6º jack3d 7° Hiper FX *Proximos pré-treinos: ???? pensando

Brother... creio que essa pergunta já foi objeto de avaliação e reposta aqui no fórum... é sempre bom pesquisar antes! Ademais, não sei qual é o seu objetivo na musculação. Acredito que, como a maioria, deve ser a busca por hipertrofia. Portanto, foque na dieta alimentar e coloque a suplementação como uma ajuda, e não como elemento principal para alcançar o ganho de massa. Respondendo sua pergunta... Todos os suplementos citados acima possuem uma dosagem diferenciada. O whey deve ser tomado cerca de 35g, preferencialmente no pós treino. A malto pode ser utilizada na dosagem de 40g em média, também após o treino. Por fim, a creatina pode ser utilizada a qualquer momento do dia, entretanto, eu utilizo no pós treino, combinado com a malto e o whey, por ACHAR mais efetivo. Em relação ao BCAA... brother, eu nem sou muito adepto dele... e se fosse pra comprar um dia, compraria empó, e não em cápsulas, portanto, não sei como utiliza-la. Abraços

Aveia é gostoso que só (pelo menos eu acho) Além de ser um dos melhores carboidratos que se tem pra comprar Vc pode comer do jeito que achar melhor, mas os mais comuns são: com leite com iogurte com fruta fazendo mingal Eu misturo aveia+whey+leite Se tiver sme whey aveia+leite frio

como sempre inteiro não tem dessas ondas, é só cortar a gordura que geralmente vc usa pra fazer as coisas por ex:para de usar óleo de cozinha, use azeite. olha eu faço mexido de manhã, de tarde eu coloco pra cozinhar e como uns 2, só que deixo no ponto mole mesmo, tipo 8 minutos no fogo e tiro abro emcima e vo comendo com a colher, é mt facil de mandar pra dentro

Frequencia : diariamente Quantidade: quantas quiser só tenta não ultrapassar a quantidade de 2~3g de proteina por cada kg do seu corpo ( se for inteiro fica de olho no colesterol) Horário: você escolhe ex: eu como 5 ovo inteiro mechido logo de manhã , só aqui vai umas 35 g de proteina.

AUHSHUAHASHUASHUAUHAUHUAHAHASUAUHAHASUHAUAHUASHAHAUHAUSHS catabolizei de tanto ri

Pessoal não bota muita fé em PH's, na minha opinião pelos relatos que vejo bem feitos como o do Bontrager, que teve uns imprevistos que atrapalharam um pouco porém no fim o resultado foi ótimo, 5,7kgs puros em 1 mês na minha opinião é bastante, ainda considerando que os compostos da droga usada por ele é direcionada à um Cutting, por mim não dúvido que no futuro os PH's vão sair bombando, e serão usados tantos por aqueles que nunca fizeram um ciclo e/ou têm medo de agulha tanto por aqueles que não têm medo da agulhinha

Atrasar o metabolismo??? Acho que você quis dizer que atrapalha a digestão...

ADE não se cicla, é uso continuo do nascimento até os 6 meses de idade, pelo menos. O mais comum é AD somente (ad til), mas pode adicionar vitamina E se desejar...

Macros??? Q isso? 1°: Bebida não combina com anabols e nem clembuterol (q não é anabol), então vc tem q colocar prioridade no q vc qr... Qr festinha bebida e aquela barriguinha ou curtir na boa, sem alcool e ter um corpo sarado?? 2°: Isso de querer milagre em 1 mes pra ficar com o corpinho "fininho" pro carnaval é coisa de FRANGOOOOO! hahahahaha nem vou comentar... desculpa ai Dia 14: Dose: 6 mls Dieta: OK. Treino: OK. Colaterais: Nada. Obs: Nada Dia 15: Dose: 6 mls Dieta: OK. Treino: OK. Colaterais: Nada. Obs: Nada AMANHÃ POSTO AS FOTOS PARA AVALIAREM...

Enviado cara, abs!

Pô, parceiro! Confusão nenhuma!! Relax, man! Cara, já pensou em ir pra praia, fazer uma trilha com umas amigas, encontrar os amigos para jogar vídeo game, bater uma bolinha, volei... falando sério, o fórum é legal, a gente aprende muitas coisas (apesar de muita informação começa a ser repetida como em ciclos, são sempre as mesmas dúvidas, os mesmos posts... ), mas aproveite as férias para fazer coisas que vc não teria tempo quando está em aula! Não digo para não entrar no fórum, mas que reserve um período para cada uma destas atividades! Você é cara maneiro! Tem futuro!

Não concordo muito com sua opinião, mas respeito sua forma de pensar.

2...a perna agradece eu faço aerobicos pq gosto, mas como foi falado, tdo depende do seu saldo calorico...aerobicos não eh so pra perde, o foco principal deles eh o sistema cardiovascular, caso vc nao faça aerobicos, um dia vai precisar deles

Estou tomando oxy a 3 dias, e estou tomando tres ao dia. Dieta ok, Treino de musculação ok, Treino de jiu-jitsu ok, e AEJ ok tbm. Só não senti ainda nenhum colateral, só as vezes um pouco seca. Mais nada mto..

O homem é o único mamífero que toma leite depois de adulto .... É... e comemos todos os animais que tiverem achando ruim também.....kkkkkkkkkkkkkkkk

nunca lí tanta bullshit em um post só

Eu e meus amigos todos trabalhamos com variação de 8-12 reps. Quanto ao lance das drogas, tudo é relativo, Reg Park treinava 5x5, Coleman treina low-reps a maior parte do tempo só usava medium-reps em pré-contest, Cutler usa medium/high, minha amiga BB gosta de periodizar X tempo de low-reps e Y tempo de medium-reps, meu amigo BB não gosta de low-reps pq já se machucou duas vezes desse jeito, eu já treinei low-reps e não gostei, meu corpo responde muito melhor da forma que eu treino. Não se pode usar as drogas como muletas pra nada. Ela aumenta o anabolismo? Sim, sua recuperação é maior, sintese proteica é maior. Mas isso não significa que medium-reps ou low-reps só vai servir se eu tiver ciclando. Na minha opinião, falta muito bom senso da maioria das pessoas nesse quesito, povo trata droga como se fosse pó de pirlimpimpim. O treino tem que ser sempre intenso. A intensidade do treino, teoricamente, sempre será maior em low-reps, mas não é todo mundo que sabe chegar nesse nível de intensidade, tanto em low como em medium como em high reps. Cabe a você testar os mais variados métodos e ver em qual o seu treino rende melhor. Quando falo de rendimento digo em questão de intensidade e tempo. Eu, particularmente, não gosto de treinar com 3-5 reps, meu treino não rende quando treino dessa forma. Hoje, encontrei meu protocolo de treino que até agora considerei o ideal para MIM. O mesmo pode não servir pra fulano, nem pra ciclado, nem pra beltrano. Esse é um dos principais motivos que eu amo tanto o bodybuilding. É um constante auto-estudo do seu corpo. O que da pra fazer é reunir a maior quantidade de informações e testar em você. Você sempre vai encontrar pontos positivos negativos em qualquer protocolo de treino, então o que você pode é mesclar os pontos positivos de todos os protocolos.

"Todos bebendo e você não" Mais você não quer ter um corpo diferente do deles ? aja diferente ! Desde quando pra se dirvertir precisa de bebida

sem os números, é impossível dizer se essa dieta sua está adequada conforme seu objetivo que também é impossível de se atingir naturalmente. eu também tenho 45min para treinar hahaha mas o meu é feito pela manhã

hoje completa 20 anos da morte dele onde quer que esteja, que fique em paz, MITO

Dannilo, minimo de carboidrato a noite pra quem quer perder BF (meu caso) é indicado na maioria das dietas, o carbo que for consumir é melhor que seja de médio ou alto índice glicêmico e sem exageros para que seja digerido rapido, pois ir dormir de barriga cheia alem de gerar um tremendo desconforto abdominal também prejudica seu Sono Anabólico, pois o corpo estará trabalhando pra digeri-lo. (me corrijam se eu estiver errado). Sobre comer de 3 em 3 horas não encare o video do Leandro como verdade absoluta, cada caso é um caso, e tem diversos profissionais especialistas criticando sua abordagem. (acredito que foi o unico que abordou esse tema, caso esteja enganado, se possivel me passe algum artigo cientifico sobre este "mito" que foi quebrado). --- Você ta sumido daqui heim, abs. eu faço mingau com leite desnatado e canela ou complemento o shake a noite (esse não fica muito bom não).

Nesse excelente vídeo, com participação da banda Tihuana, Fábio Gurgel, que irá lutar no ADCC 2013 contra Zé Mário Sperry e será treinador de Jiu Jitsu da equipe de Fabricio Werdum no TUF Brasil 2, mostra um pouco mais de seus fortes treinos para seu promissor 2013. Assista esta verdadeira lenda treinar!

Também não vi muito nexo no que seu amigo falou. Mesmo porque vejo o treino como um todo, o resultado é do treino, não de um exercício específico. Realmente deixar o bumbum arredondado exige algumas técnicas diferenciadas... é diferente de ganhar volume. Isso no caso do seu bumbum não ser naturalmente arredondado. Porque, se for, um agacho + stiff já dão conta do recado.

Proteínas em geral dão flatulências ---- Sobre tua pergunta desconheco essa teoria do seu amigo aí, que eu saiba os únicos músculos de fibras mais densas que necessitam de um maior número de repetições são os musculos do Abdomen e Panturrilha. Quanto as 4 séries de Stiff ser mais proveitosa, isso depende do treino como um todo e não do exercício em si. Tu já ta fazendo agachamento completo, que detona os poteriores e gluteos. Posso estar errado, mas não vi muito nexo no que o seu amigo falou não.

A questão de alongar antes do treino ser prejudicial realmente pode ocorrer. Um músculo alongado é um músculo fraco. Por outro lado, um músculo encurtado é um músculo fraco também. Então você alongar antes do treino músculos que normalmente são encurtados é uma boa ideia. Com relação às mobilizações, a ideia delas é melhorar a amplitude (range of motion, não sei se tem um termo melhor do que amplitude) e a estabilidade dos movimentos. De acordo com o Mobilitywod: "Mobilization is a movement-based integrated full-body approach that addresses all the elements that limit movement and performance including short and tight muscles, soft tissue restriction, joint capsule restriction, motor control problems, joint range of motion dysfunction, and neural dynamic issues. In short, mobilization is a tool to globally address movement and performance problems." Tem vários tipos de mobilizações, desde alongamentos mais simples, mobilizações para melhoria de rotação externa/interna, liberação miofascial, e algumas outras. Este site aqui tem um bom resumo do que é mobilização: http://www.freefitguy.com/2011/05/09/stretching/ Nele o autor deu exemplo de uma mobilização para rotação externa do ombro. Vejam a diferença de amplitude após mobilizar o braço direito por 1 minuto: Agora imaginem ele fazendo um overhead press. Sem a mobilização ele não teria amplitude para mover uma carga acima da cabeça; ele seria obrigado a hiperestender a coluna para isso. Após mobilizar (os dois braços, obviamente) ele aumentou a amplitude de flexão do braço, permitindo fazer um OHP com mais estabilidade e segurança.

Se esta funcionando e esta dando resultados satisfatorios, e voce nao ve problemas em gastar dinheiro com esses alimentos, entao voce pode continuar seguindo essa estrategia sem problemas. O fato de voce saber que esta nao eh a unica forma de fazer com que as coisas funcionam nao significa que voce deva mudar. Em resumo: a estrategia nao atrapalha e voce tem resultados satisfatorios, continue.

pois é, to toda quebrada hoje, ainda bem que não treino amanhã hehehe mas eu nunca suei tanto num treino, pqp Então HMacOs, estou me recuperando aqui ainda HEHEHE Aqui no forum tem um topico bem completo mesmo "então vc pensa que pode agachar?" que eu li quase todo antes de começar a praticar o agacho, e inclusive eles falam que vc pode ter essa inclunação favoravel (por motivos de fisica que eu nao sei como explicar, mas se vc for no topico vai saber hehehe ) ou simplesmente usar um sapato com solado reto. Mas realmente nao é aconcelhavel tenis com amortecedores ou molas. no caso do front vc tbm tem que prestar bem atenção a posição dos seus braços, os cotovelos devem sempre estar apontados para a frente, se eles virarem para baixo quer dizer que vc está curvando a coluna. Também não esqueça de fazer um aquecimento basico pro agacho antes, é por isso que eu introduzi os good mornings no meu treino...treina em casa com um cabo de vassoura ou algo do tipo pra acertar a postura. Enfim, são essas minhas dicas, agacho não é coisa de outro mundo. Ah e tanbém não esqueça que o melhor é o profundo, se não for profundo vc só vai lesionar o joelho. Espero que tenham servido de algouma coisa pra vc tá? Se cuida e boa sorte no seu frontal squat! bjs!

Carne de todos os tipos, leite, ovos. PROTEINA MANO.

Que diabinho feio essa segunda

A barra foi feita de um cano que achei no Atodromo de Interlagos (era a maior fonte de material que eu tinha), eu coloquei uma barra de ferro dentro e enchi com resina isoflalica (resina de fibra de vidro)...é que eu trabalhava em um local que usava muito esse material , mas tem gente que usa cimento. As anilhas foram feitas usando blocos de ferro resina e fibra de vidro ...depois eu pintei pra dar uma cara mais da hora eu segui basicamente esses procedimentos...http://www.hipertrofia.org/forum/topic/67346-projeto-anilhas-caseiras/ Não fica não e acho que meus braços são normais...é só estar com os ombos bem próximos as colunas...

bota uma foto do chassi ai e cuida essa sensibilidade no mamilo fica de boa e nao mexe, se comecar a incomodar ou doer um pouquinho com camiseta ou camisa ai sim vc ja entra com 20mg de tamox durante 1 semana foi o q eu fiz no meu caso foi batata abraco

Deixando umas fotos do novo brinquedo! Descrição: Tinha a intenção de fazer um rack bem elaborado mas depois pensei bem e fui no mais simples, me baseei no model R3 da Rogue. Metalon de 50mm x 30mm x 3mm Altura 2,3m Profundidade medida interna 65cm Largura medida interna 106cm Preço R$550

minha contribuição para o tópico! rs

Well, there we go: Estudo de caso: tornozelos duros = agachamento ruim A missão de hoje é explorar a relação entre tornozelos duros/rígidos demais e os efeitos no agachamento. Já se perguntou alguma vez porque as pessoas "do nada" caem na posição mais baixa do agachamento, exatamente onde eles alcançam a extensão máxima dos tornozelos? Ideia principal: mobilizar na posição em que há restrições. Alguns de vocês vão sentir fisgadas nessa posição. Você ou não torceu o tornozelo o suficiente com os joelhos na descida, ou você vai precisar usar uma banda ou um amigo para arrumar a articulação (cápsula) (pesquise por qualquer um dos 20 vídeos sobre tornozelos no site). Nós vamos falhar sobre tornozelos hoje, e um dos grandes conceitos é mobilizar na posição onde há restrições 0:07 - É obvio que quando o atleta recebe a carga, nós queremos o movimento de reflexo no tecido encurtado, então nós podemos 'brincar' com essa área, posso mexer aqui ou ali usando a cápsula da articulação, então vamos lá 0:20 - Mostre para a gente como você está agachando 0:25 - OK, ele é um ex-militar, marine 0:31 - O que significa que ele usava uma butina que era dessa altura, projetado para destruir os calcanhares das pessoas, estou sendo honesto, ok? 0:38 - O Rick é fantastico, ele pareceu sabendo o que estava acontecendo, já eliminamos todos os outros problemas, o que é excelente. 0:45 - Quadril está excelente, rotação interna está boa, a cápsula também. Ele já eliminou todas as outras coisas, então qual o problema? O problema é o tornozelo rígido 0:55 - Na parte mais baixa da posição, para mim parece que eu estou perdendo compressão e não conseguindo manter as costas retas, então o que vamos fazer é ver ele agachar 1:05 - Nós já fizemos bastante trabalho, mas eu quero mostrar como está agora, vá em frente e mostre como você está agachando 1:08 - Ele tem um bom torque, agacha e então... você pode ver o que acaba acontecendo, ele está indo bem, bem, e então parece que acerta uma parede, e literalmente cai 1:18 - De novo, mas não caia dessa vez 1:20 - Joelhos estão OK, bom curso, mas você pode ver, chega um momento onde não avança 1:26 - Então o que descobrimos foi (não entendi o que ele disse), o que é estranho... o sistema todo estava encurtado 1:30 - E o que está acontecendo agora é que ele chega até uma boa profundidade mantendo uma forma OK, mas chega uma hora que ele compensa 1:39 - Mostre de novo, olhe a rotação dos pés, e os pés rotacionam, agache normalmente como você faria 1:47 - Vamos colocar o joelho nessa posição aqui, e dê uma olhada aqui... 1:53 - Ossos gigantes em ambos os tornozelos, o que significa que ele está colocando muita tensão nessa região 1:59 - Agora ele consegue manter essa posição, mas o resto todo está errado, lombar arredondada, quadril, e ele não consegue criar nenhum torque, e lembre-se, por último (o ideal) é colocar ele numa posição que se possa criar bastante torque 2:10 - Assim colocando os joelhos para fora, com as costas retas, e agora ele consegue ficar na posição de baixo do agachamento. 2:16 - O que realmente está faltando para ele é a capacidade de deixar os joelhos para fora. O quadril está OK, não tem problema, e o problema está aqui, o que chamados de 'three wheel motion' (três movimentos da roda, não sei se tem equivalente) 2:25 - Nós precisamos ser capazes de manter o pé aqui e chegar até o outro lado esta cápsula, e se perguntarmos para ele 'está tendo algum problema?' e a resposta será 'que problema?' 2:35 - Veja o como ele colapsa aqui do outro lado (quando ele tirou o pé que estava fazendo pressão para fora no joelho) 2:38 - Então o que precisamos é dar para ele um mecanismo que ajude ele a ficar um bom tempo nesta posição boa 2:58 - Agora ele vai ficar em uma posição perfeita para os tornozelos, com os pés apontando para a frente, e ele então pode mover a perna para ficar com o joelho bem à frente do tornozelo e 'colapsar' 3:09 - O que nós queremos que ele faça é (não entendi aqui) 3:14 - Esta é uma posição não estável, e aqui vira uma posição bem estável, então nós precisamos realmente criar aquele torque bem neste canto 3:21 - Agora outro erro que nós fazemos toda hora (olhe o rosa, isso é a Caroline, 3 anos de idade) 3:30 - Nós olhamos o movimento do tornozelo com os pés no chão, mas quando isso vai ser útil? Nadando talvez? 3:38 - Então o único movimento (necessidade) que estamos interessados é o que acontece quando os pés estão em contato com o chão, e isso dá uma forma do Rick de trabalhar neste canto 3:47 - E leva pelo menos 2min para o tecido mole mudar, e ele pode gastar algum tempo 'de qualidade' na parte baixa do agachamento, mechendo para cá e para lá, melhorando aos poucos e re-testando com o agachamento 4:00 - Vamos testar para ver alguma mudança 4:08 - Milhões de pessoas olhando, não estrague! 4:13 - O lado esquerdo chega ao limite antes do direito, estou chegando a um ponto bom no direito, você consegue ver isso? Foi melhor! 4:22 - Use aquela banda para melhorar a posição, explore os cantos onde você acha que está tendo problemas, e mobilize na posição onde você tem restrição Fiquei com 2 pedaços que eu não entendi direito, se alguém souber, me avise. Tentei colocar os tempos certinhos para o pessoal acompanhar (quem quiser aprender com o inglês dele) e também para outro projeto aí...

-.- com tudo isso que voce gastou dava pra comprar muiiiiitaaa comida, batatas, aipim, FRANGO MUITO FRANGO, e voce cresceria 10x mais se gastasse mais com comida ^^ depois que acabar os negocios que voce comprou, suplemente somente o basico -> Malto ou Dextrose + Whey + talvez uma creatina + talvez um pré treino (recomendo 1MR) voce é iniciante, mas vai aprendendo com os tempos todos aqui do forum dão boas dicas

Olá, Não. Overhead Press é um termo ambíguo. Ele te diz apenas que é um movimento de Press sobre a cabeça. Poderia ser um push press, strict press, military press, unilateral press, log press, stone press, qualquer press que você quiser. Military press, ou Desenvolvimento Militar, é um overhead press, um desenvolvimento sobre a cabeça, onde você fica com os pés juntos (militar, posição de sentido, alguém?), não usa impulso de pernas e não dobra a coluna. Strict press, é um Desenvolvimento Militar sem a especificidade dos pés juntos. O que você faz depois do lockout, se joga os ombros pra trás por falta de mobilidade ou fraqueza no plano coronal, não importa. Aliás, foi uma das coisas que eu falei, só não usei terminologia bonita. A carga nos levantamentos em cima da cabeça são axiais, ou seja, ficam, ou devem ficar, em cima do eixo do corpo. Quando eu falei sobre o lance da pegada falsa e da hiperextensão do punho e usar isso pra mascarar um problema de flexibilidade, era a isso que eu me referia. Se aproveita melhor o movimento quando se respeita isso, o vetor de força tá vindo de cima, se o que tá fazendo força contra, nesse caso braços e ombros, ficarem em qualquer posição que não imediatamente abaixo dele vão ter que usar uma força muito maior pra superar o tal vetor.