Líderes

Fala galera!!! Resultados do apolo de praia 2013( meu 1° campeonato) 1º lugar categoria juvenil: 1º lugar categoria até 90Kg: 2° lugar overal: Nossa, foi muito bom; me sai melhor do que eu esperava!!! inclusive uns jurados vieram falar comigo depois do champ, e eles diceram que eu só não levei o overal por que minha perna tava inferior ao resto do shape em definição muscular!! Pucha, pra 1º champ, 1° lugar em 2 categorias e 2° no overal, achei muito bom; tô super feliz!!! fui muito elogiado pelos jurados, isso me fez perceber que todo o esforço valeu a pena; e devo isso tudo a vcs que me apoiaram galera, muito obrigado a todos!! segue mais fotos Juvenil:

Sites com WOD Diários: http://www.wodshop.org/wods.html ( com mais de 4,787 WOD ) http://crossfitdesafios.blogspot.pt/ ( em Português de Portugal ) http://crossfitwestvalley.com/wods/ http://northstatecrossfit.com/category/wod/ Fórum sobre Crossfit: http://board.crossfit.com/index.php http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums Site oficial de competições: http://games.crossfit.com/ Videos de WOD http://www.youtube.com/user/crossfithq Termos Crossfit e Jargões: http://myathleticlife.com/2012/01/crossfit-terms-love/

tem muitos sem pull-ups. Esse aqui por exemplo, é simples (em termos de exercícios) mas deve ser bem cansativo: Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats e outra, você não precisa necessariamente seguir a tabela, você mesmo pode criar seu WOD. Até onde eu sei, de acordo com o crossfit um WOD é para ser um treino rápido - 10-15 min em média. Teoricamente ele pode ser encaixado em qualquer dia da semana (eles fazem algum treino todos os dias, ou quase todos os dias, por isso é Workout of the Day, treino do dia). Você poderia fazer um WOD simples depois de terminar seu treino com pesos, por exemplo (mas aí provavelmente seria uma boa ideia reduzir o volume do treino com pesos). Tomei a liberdade de traduzir o texto da página "How to Start" do crossfit.com (http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html). Gaspar, se quiser retire o texto daqui e adicione no post original do tópico. "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade.

só coisa fina...

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Como muitas pessoas não tem acesso fácil a água bacteriostática para diluir e armazenar pó liofilizado, tipo HCG, resolvi fazer um mini tutorial pois é algo bem simples e muito barato para se fazer em casa. 1 - Compre em qualquer farmácia, online ou física, Água para injeção. 2 - Compre em casas de essência, ou de química, Álcool Benzílico. Vende online em muitos lugares. 3 - Pegue a água de injeção, e misture 2% do volume de álcool benzílico. Está pronto. Exemplos: 100 ml de água para injeção + 2 ml de álcool benzílico. 30 ml de água para injeção + 0,6 ml de álcool benzílico. Se não tiver bujão estéril para armazenar a mistura, pode diluir diretamente no frasco do HCG (ou qualquer outro pó liofilizado). Exemplo com o HCG Chorulon 5000 UI: 2ml de água para injeção + 0,04 ml de álcool benzílico (Para medir essa quantidade mínima de 0,04 ml, use uma seringa de insulina. Será equivalente a 4 UI de álcool benzílico) Com isso todos podem diluir e armazenar o hcg sem nenhum risco de proliferação de bactérias.

Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.

Este tópico tem a intenção de discutir os vídeos do MobilityWOD (http://www.mobilitywod.com/). Poste qualquer vídeo do MobilityWOD aqui para fazer comentários ou questionamentos. Seria interessante também colocar a data ou o número do vídeo para que as outras pessoas possam acessar o site e ver os comentários originais. Exemplo Episódio 01, 23 de Agosto de 2010 ________________ Traduções e discussão sobre cada episódio! (link para MWod original, link para a tradução e tags originais) Genéricos Episode 01/365: The First of Many Beat Downs - aqui [10 Min Squat, 1st MWod, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, squat] Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave - aqui [anterior hip, clean, couch stretch, femur, hip capsule, hip drive, hip extension, kicking, skating] Episode 03/365: New Concept, and Homework…. - aqui [ankle, calves, dorsiflexion, foot, gastrocnemius, heel cord, knee extension, knee pain, lower leg, running, split jerk, squat] Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo - aqui [back pain, femur, glute ham situps, hip, hip extension, hip flexors, overextension, pelvis, psoas, squat] Episode 05: Darth Shoulder - aqui [Dips, labrum, ring dip, shoulder extension, shoulder external rotation, shoulder internal rotation, shoulders] Episode 06: Sign the Papers Old Man - aqui anterior shoulder pain, clean, high pull, pulling, rotator cuff, scapula, shoulder capsule, shoulder extension, shoulder internal rotation, shoulders, snatch] Episode 07: Bro, Your Navicular Bone Dropped - aqui [acl, deadlift, femur, hip, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, knee pain, mcl, meniscus, navicular, pronation, squat, valgus, valgus knee, welbourne] Episode 08: Mobility, I has It - aqui [bottom position, glutes, hamstring, hip capsule, hip external rotation, load sequencing, overhead squat, peak tension, sott's press] Episode 09 & 10: I Will Bend Like a Reed In the Wind - aqui e aqui [infraspinatus, Lats, overhead position, rotator cuff, shoulder, shoulder external rotation, shoulder external rotators, shoulder impingement, shoulder joint distraction, subscapularis, teres minor, triceps, welbourne] Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits - aqui [contract/relax, deadlift, glutes, good morning, hamstrings, hip flexion, knee extension, one joint rule, PNF, posterior chain, rounded back, sciatic nerve, sit test] Episode 12: Stronger than Diane? Goddess of Squat? - aqui [anterior hip, glutes, hip extension, hip flexion, hip internal rotation, jerk, medial hamstrings, neutral spine, one joint rule, overhead position, psoas, split jerk, thoracic extension, thoracic spine] Episode 13: It’s Just Movement, Break it Down - aqui [box squat, femur, gemellus, hip external rotators, hip flexion, hip joint, lcl, load sequencing, obturator, piriformis, quadratus femoris, squat] Episode 14: Celebrity Goat Death Match: Chris Spealer - aqui [adductors, anterior hip, chris spealer, couch stretch, deadlift, hip internal rotation, mashing, overextension, pelvis neutral, psoas, squat] Episode 15: You Must Defeat The Evil Chair - aqui [back pain, FABER test, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, hip internal rotation, hips, overextension, sitting, tight hips] Agachamento Daily Prog: 1/3 Squat Cycle - aqui Daily Prog: 2/2 Squat Cycle - aqui

Bom galera, pesquisando na internet novas formas de otimizar e deixar a dieta mais prática e menos enjoativa, encontrei essa receita... Consumir 100g dela seria o mesmo de consumir 400g do produto em natura... Isto significa que ela seria um excelente hipercalórico, pois pela praticidade poderíamos adiciona-la em shakes, pães e outros afins... No mais segue a baixo a receita, que por sinal foi desenvolvida pela Embrapa, que todo ano sugere essa receita ás pessoas que vivem no sertão e muitas vezes sofrem com a desnutrição. Ingredientes: 2 kg de Batata doce cortada em pedacos Modo de preparo: Descascar, lavar e ralar as batatas em ralo grosso Espalhe em assadeiras, sem amontoar e leve ao forno em temperatura bem baixa, mais baixa que conseguir. Eu coloquei o cabo de uma colher na porta para diminuir a temperatura, que ficou entre 74 e 80 graus. De vez em quando remexa. Até que fique tudo bem seco e solto. Se os flocos estiverem flexíveis é porque ainda não secou o suficiente. Tem que ficar durinhos com barulho de pedrinhas. O rendimento: 2 kg renderam 531 g de flocos secos Bata no liquidificador aos poucos - 1 xícara de cada vez, até tudo virar pó. Passe pela peneira fina. No final, se sobrou muitos grãos, bata mais, até rescar só um pouco, que pode ser usada para polvilhar a superfície dos pães, por exemplo. O rendimento final: 524 gramas. Dez gramas ficaram pelo caminho. O sabor final é levemente doce, vc pode aproveitar para colocar em panquecas, bolos, shakes, enfim.. Fica a dica

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Vou traduzir aqui o treino para iniciantes do livro Destroy The Opposition, do Jamie Lewis, do Chaos & Pain: Para o pontapé inicial em sua carreira recém-nascida no powerlifting, você vai ter que começar voltando ao básico. Como eu disse no início do livro, eu não tenho interesse em reinventar a roda - este é um programa para iniciantes bastante básico. Este programa é realmente para as pessoas sem background no powerlifting, mas com alguma experiência treinando, porém pouca. Fique com algo como isso por três a seis meses e, em seguida, siga em frente. Se você sentir que o volume é muito baixo (por exemplo, se você é um atleta acostumado a um nível muito mais elevado de exercício físico, adicione séries aonde quiser. Se você fica terrivelmente cansado após fazê-lo, descarte-a no próximo treino. Se você se matar direito no incício adicionando séries e repetições, você vai ser muito menos propensos a continuar treinando. Assim, apenas tente se acostumar com frequentar a academia, cinco dias por semana desde o início. A chave, do início do programa não é pensar em fazer ganhos iniciais - é fazer de frequentar a academia um hábito, que será difícil de ser quebrado no futuro. Os ganhos virão, se você estiver se aplicando apropriadamente. Nessa fase, você irá fazer agachamento (Back Squat) apenas nos dias marcados para isso - é o que você precisa para se tornar confortável com levantamento em si. Você pode mexer com os exercícios principais posteriormente. O mesmo vale para o Supino e para o Terra, mas você vai fazer o que eu sugeri na sessão sobre o Terra, e alternar 6 semanas de Terra convencional com 6 semanas de Terra Sumô (para ver qual melhor se adapta). Se você assim escolher, você pode continuar fazendo isso depois, apenas para se manter fresco no levantamento, e se focar em desenvolver sua força como um todo, ao invés de apenas em um dos dois estilos. Assim que você estiver treinado o Terra por 6 a 12 meses, você pode analisar seu progresso e ver com qual estilo você se encaixou melhor. Exercícios para cada grupo: Overhead Press: Militar OU Klokov. Sem Push Presses. Nesse ponto, você precisa desenvolver força pura. Explosão pode esperar - apenas se torne forte em levantar objetos acima da cabeça sem impulso das pernas por enquanto. Pull: Para isso, apenas use a forma de Remada Curvada que eu mencionei no capítulo sobre o Terra (Pendlay Rows). Push Accessory: Escolha entre Testa, Pushdowns, ou Paralelas. Pull Accessory: Escolha entre Roscas com Barra ou Halteres, ou Chin-Ups. Upper Body Minor Accessory: Isso pode ser qualquer coisa, do antebraço ao pescoço, feito pra high reps. Algum exercício que "pegue" legal, mas não o vá destruir. Isso não deve ser nada que irá lhe sobretaxar significativamente para os treinos posteriores, e deve ser mantido leve. Lower Body Minor Accessory: A mesma coisa. Coisas como Flexão de Pernas, Glute-Ham-Raises, Panturrilhas, etc. Eu não coloquei abdominais na rotina porquê eles são completamente opcionais. Pessoas vão fazer se tiverem vontade, e não fazer se não tiverem, então colocá-los na rotina é sem sentido. Uma nota em se tornar bom na Barra e nas Paralelas: FIQUE LONGE DAS FORMAS ASSISTIDAS POR MÁQUINAS DESSES EXERCÍCIOS. Elas são uma muleta que você jamais abandonará. Se você quer se tornar bom nelas e não pode fazê-las, o método é bastante simples. Todo dia, faça qual for, ou os dois, que você queira fazer, no final do seu treino, como negativas apenas. Isso significa que para Barra, você irá pular até o topo e controlar a descida o mais lentamente possível. O mesmo vale para as paralelas. Comece com séries de 3 repetições e adicione repetições se você passar a conseguir. Dentro de um mês, você estará fazendo várias repetições em cada - eu garanto isso.

Opa, é normal cara, a galera olha como um cara de: "O que esse frango tá querendo aqui?", mas liga não, todo mundo passa por essa fase. O Mehdi até colocou no seu livro um capítulo chamado: "Eles riram de mim". Em relação a remada pode ser normal no começo, mas veja se você não está curvando a coluna na hora de puxar a barra, como tem pouco peso ela sempre fica em uma altura menor da recomendada, o jeito é por algumas anilhas por baixo. Também você deve fazer 1 repetição e encostar no chão a barra para aliviar a pressão. Abraços.

Caio eu curti o treino, ficou muito bom. O agacho low ativa bem os ísquios sim, tente incluir uns exercícios de mobilidade e alongamentos para sanar qualquer encurtamento nos posteriores de coxa. A elevação pélvica também estimula diretamente o bíceps femural Caso você sinta que os posteriores estão ficando para trás, pode incluir um RDL ou mesmo uma mesa flexora. Jogar o peso para o calcanhar. E concentrar a força na cadeia posterior

Vc tem que preencher isso com músculos, é uma pele esticada, nao tem como em um cutting vc perder isso, única forma completando com músculos, ou cirurgia pra retirada, mas creio que nao seja isso que quer rs.

Já utilizei esse metade de divisão de número de exercícios para grupos musculares, tive bons resultados, mas vi por mim, o abc2x com a divisão "genérica" rsrsr é melhor, tem tópicos aqui no forum , só procuraria vc acha esse treino pontinho rs

Esse aí é o rick wayne

já pensou em fazer um upper/ lower ( parte de cima/ baixo ) ?, acho uma ótima opção, não gosto de rotinas muito divididas ( só no caso da pessoa ser realmente avançada ), no treino upper poderia colocar: supino, desenvolvimento, remada, puxada, e algum isolador para bíceps e tríceps. no lower, acho indispensável colocar agachamento nos dois treinos, o resto pode dividir focado em algumas partes como vc está fazendo, posterior/ gluteos num treino, e quadriceps no outro ( no dia de quadríceps, dois exercícios ótimos são agachamento frontal e bulgarian squat, recomendo )

dinheiro do bike faço com bike

Eu não curto esse tipo de treino. Gosto de ir pra academia puxar ferro, não ficar fazendo 'coisinhas' e depois correr na esteira (sinceramente eu ODEIO esteira, bike... aeróbicos...). Eu de você faria um treino pesado, com exercícios compostos para ativar bastante do seu corpo e liberar hormônios anabólicos (como o caso do agacho livre) e se quiser fazer algo de aeróbico depois. Na minha humilde opinião dá para secar fazendo uma boa dieta e treino. Se ainda quiser fazer esteira no final do treino, ótimo, ajuda bastante. Eu recomendaria um HIIT.

no geral achei legal o treino ( cargas estão bem legais tbm ), mas nessa elevação lateral aí, eu faria o clássico mesmo, não vejo motivo para fazer a descida frontal já que vc vai estar fazendo muitos exercícios que já focam nessa parte, o treino de pernas está um pouco volumoso ( na minha opinião ), como vc ainda está com cargas sub-máximas, ainda dá para levar tranquilo, mas daqui um tempo eu acho que vai começar a ficar muito desgastante...

Shape bem Foda msm... mas vem cá, alguém já viu a dieta do cara? Ele come certinho, bom pelo menos foi o que eu vi num vídeo dele!!! Bem foda a alimentação dele... Isso é fato, alimentação perfeita + AEs + treino meia boca rola muito mais do que alimentação lixo (que é o que a maioria faz) + AEs + Super Treino... de nada adianta torar o rabo de AE e comer lixão!... O cara é foda... mas a qualidade tá muito foda, sem chance...

VALEU IRMÃO, MTO OBRIGADO! NADA DE ESTEROIDES/ANABOLIZANTES... SUPLEMENTAÇÃO E DIETA NOS ULTIMOS MESES! TO NO MEIO DE UM CUTTING AGORA, MARÇO VOLTO A BULKAR! ABRAÇOS

Os 99% de pessoas desinformadas que existem no mundo vão continuar a ser enganados pela mídia.. As mulheres desesperadas pra entrar em forma pro verão vão continuar seguindo os treinos e dietas da revista Boa Forma ou Ana Maria ou qq uma do gênero Os homens desesperados pra entrar em forma para o verão continuarão copiando técnicas do Arnold Os gordos desesperados continuarão comprando os aparelhos de ginástica do Polishop As donas de casa desesperadas continuarão comprando o super mixer-master-suco-carne-ovo-peixe que ao apertar um botão deixa seu almoço pronto e suas louças lavadas. A verdade é que quem não souber pensar por si próprio, vai continuar a ser enganado. Vocês estão muito preocupados com as meninas seguirem o treino da Juju gente! Deixa elas seguirem. Se descobrirem que não vai funcionar, vão mudar de treino! Agora, quanto a usar tanto AEs assim pra ter o corpo da Juju... não sei se concordo viu? Mas deixa pra lá porque senão vamos entrar na discussão master do forum hehehe. Combinado! (vocês são muito humildes, nem pediram um scoop de muscle milk )

Escutem pelo menos os primeiros 4 minutos:

é que aqui em belem o sol derrete as proteinas dentro da gente

Atingir macros no dia. Claro, use do bom senso, a ideia não é ingerir 200g de whey em 5 minutos e passar o resto do dia em jejum ou tentar ingerir 200g de proteína de feijão, mas sim quebrar essa noção que o corpo catabolisa se passar de 3h sem comida ou que você precisa ingerir uma time-release antes do sono. Abraços

Não importa a ordem que você tomar. Pelo que eu sei é bom dar de 2 semanas a 4 semanas entre os PW. A não ser que os PWs não contenham as mesmas substâncias, ai pode mandar seguido. (O que EU não faria, 2 semanas não vão te matar)

Estas são as fotos que a nossa equipe da academia fizeram, tô esperando a própria federação postar as fotos oficiais no site deles; o video eu acho que daqui pro fim da semana deve estar no you tube, ai posto aqui!!! Tô indo fazer uma refeição galera!! depois faço o resumo completo e respondo todos os posts blz!?!?! Grande abraço e obrigado a todos novamente!!!...

Ta bom sim... Manda umas gordura insaturada também...

Ganhos semanais? Você deve ter uma genética muuuito privilegiada hein?!?!? Pesquise por músculos agonistas, antagonistas e sinergistas e talvez você entenda o que estamos tentando te dizer. Se fosse um ABC1x, talvez não seria tão ruim, já que daria um descanso entre um dia e outro. Mas pra ABC2x, não vejo como a melhor opção. Acho que você não sentiu as desvantagens dessa sua divisão, pois o seu treino é fraquíssimo, lotado de isoladores. Mesmo achando uma divisão ruim, vou opinar no treino:

Nada, brother! Precisando, tamos ai! Abraço

Acho complicado encaixar qualquer divisão de treino em 4 dias seguidos. Eu faria um AB+Fullboddy: Terça-A (Push ou Upper) Quarta-B (Pull ou Lower) Quinta - OFF Sexta - Fullbody

Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits Hoje vamos falar os isquiotibiais, mas vai ser de uma forma diferente. Também está na hora de falarmos formalmente sobre sobre alongamento de contrair, relaxar, segurar e relaxar, que é uma pequena parte de um sistema de mobilizações identificando posições, centros de tensão do corpo para facilitar movimentos, que é chamado de PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation/facilitação neuromuscular proprioceptiva), de agora em diante, vamos dizer 'segure', 'relaxe', 'contraia e relaxe', já que na hora que você começa a falar tecnicamente, ninguém dá bola. 0:33 - O que nós queremos fazer hoje é mostrar do que estamos falando com essa técnica. Existem várias formas de fazer isso, mas eu percebi que esta forma funciona melhor para os grandinhos (quem se exercita), que tem músculos maiores, são mais fortes, é mais fácil de entender, e nós vemos mudanças logo em seguida. 0:46 - Lembre-se, 'if you don't see change, there is no change' (se você não vê mudança, não há mudança), é uma equação simples. Nós queremos que você perceba as mudanças facilmente. 0:58 - Se o Andrew se deitar de costas, e segurar s joelhos um pouco um pouco abaixo do quadril, o que queremos é chegar até o curso de onde nós normalmente agachamos, então ele vai segurar a parte de trás da perna, e então vai extender a perna sem, sem perder aquela posição do joelho abaixo do quadril, e ele deve ser capaz de conseguir deixar a perna completamente reta. Você vai ver que ele consegue fazer isso muito bem pois ele tem boa cadeia posterior. 1:35 - Agora, é incorreto dizer isquiotibiais. Este é o tecido que estamos focando mais, mas há flexão e extensão de perna, seja claro e não seja impreciso, há várias extruturas atrás do joelho que podem limitar esse movimento, estamos atacando também os glúteos e os tecidos conectivos e todas essas coisas de baixo para cima. É muita simplificação dizer que estamos trabalhando isquiotibiais, ele é apenas 'a parte principal' que estamos trabalhando, mas ainda estamos mobilizando tudo isso, e isso deve ser a conclusão. 2:05 - Agora nós precisamos transformar isso em um movimento de verdade, essa conclusão é importante, mas ele só vale alguma coisa se ela refletir alguma coisa nos nossos movimentos, que é o que nos importa. 2:15 - Se o Andrew manter as costas retas, e fazer um 'good morning', você vai reparar duas coisas: 2:23 - Ele tem apenas uma articulação do quadril trabalhando. Mostre-me um trabalho de duas articulações, extenda a lombar e faça novamente 2:31 - Isso são duas articulações do quadril, não é bom ter 2 articulações, volte. Não extenda e faça o good morning até o limite. Essa relação não muda. Ele tem um problema de mobilidade? Não! Ele está fantástico, e você pode ver que ele teve que colocar os isquiotibiais sob tensão, toda a extrutura posterior, não há nenhuma mudança aqui (apontando para as costas), e é assim que funciona. 2:53 - Alguns de vocês são um pouco limitados o quanto conseguem ir. Abdomen firme, uma articulação do quadril, desça um pouco, e pronto (3:01), algumas pessoas vão começar a arredondar as costas aqui, e isso não é bom. Eu quero que você reparem onde vocês chegam a um limite de tensão nos isquiotibiais e onde começam a arredondar as costas. Nós precisamos manter as costas em posição neutra. 3:17 - Uma razão pelo qual o good morning é um exercício excelente, nós usamos ele muito fazendo cleans e power cleans, e nós vemos muitas posições ruins porque as pessoas não conseguem... 3:27 - Sentando em uma caixa fica assim. Teste da caixa, senta com as costas reta, ele está com elas neutas sem extender (over extend), extenda ela para mim (3:37), isso parece horrível. Fique neutro, mantenha tudo alinhado, então ele não vai perder nada da posição nas costas e vai esticar as pernas e pronto! Ele não muda aquela posição em nenhum momento. Nós vemos muitos caras que quando esticam as pernas acabam perdendo a posição nas costas... faça isso para mim (3:55), e arredondam as costas. Se há qualquer relação entre eles, há um problema. 4:03 - Faça a posição de um levantamento terra: Veja, é a mesma posição. E agora você consegue ver como que sentar em uma caixa dos as costas retas está co-relacionado com esse movimento, e é por isso que queremos que você entenda o movimento, não essas coisas na caixa. 4:20 - Nós vamos fazer alguns 'contraia e relaxe' aqui. O Andrew vai pegar a banda elástica, vai colocar na parte de trás do pé, vai puxar o joelho contra o peito, e perceba, isso é alongar você mesmo, ser alogado por um experto é muito bom, ser alongado por uma gostosa é melhor ainda... mas se você estiver sozinho, vá para o seu quarto, pegue a banda azul e alongue-se você mesmo. 4:45 - Nós temos o joelho dele nesta posição que é OK, e a razão pela qual estamos fazendo isso é para liberar (no sentido de não trabalhar) o nervo ciático nas costas. As costas estão neutras no chão, e uma das coisas legais de mobilizar você mesmo é que as suas costas estão pretegidas, ao contrário de quando se está na caixa e elas (as costas) têm tendência a arredondar porque você não tem controle. 5:02 - Ele vai puxar mais o joelho contra o peito mantendo o pé reto, e então trazer ele de encontro com o rosto, mantendo a tensão. O Andrew é flexível o suficiente e consegue inclusive agarrar o próprio pé, e agora ele vai gerar uma grande quantidade de tensão por 5 segundos. Forte, segura, resiste, e então solte. Você tem 10 segundos para passivamente ajustar-se na nova posição. Os seus músculos e sistema nervoso estão trabalhando junto para temporariamente inibir a tensão nos isquiobitiais. Isso dá a oportunidade e a chance de alongar mais. Precisamos gastar tempo nos limites. Os estudos mostram que trabalhar por algum tempo nos limites (end range, o curso máximo que você alcança) funciona melhor. OK, agora ele vai até o novo limite, segura firme, respira fundo, abdomen firme... se os joelhos sairem do chão não tem problema. Se eu for um bom amigo eu posso vir e segurar eles mais para baixo, eu posso sentar na perna dele, mas isso seria um pouco contato demais de homem com homem então eu vou ficar quietinho aqui sem parecer estranho. Siga esse ciclo por 5 a 6 vezes ou pelo menos até chegar aos 2 minutos totais. Porque? Dois minutos é o mínimo para conseguir que os tecidos se alonguem. Você precisa de tempo sob tensão para que alguma coisa aconteça. 6:35 - Nós queremos te lembrar que sempre tem alguma coisa a mais. Você vai fazer em cada ísquio, pelo menos 10 ciclos... faça o primeiro, 2 minutos de cada perna e então queremos que você explore e comece a fazer mudanças nos ísquios. A bola de lacrosse, na bunda, sente e extenda a perna para trabalhar um pouco nos tecidos moles. Abdomen firme, e está é uma técnica de liberação de tecido para pessoas pobres. 7:07 - Coloque os ísquios no topo da bola, e mova. Eu estou afetando todos os tecidos. Você pode colocar a bola mais próxima da inserção (glúteos). Depois ele apenas fala que existem alguns tecidos que podem ajudar se colocar a bola abaixou dos pés, e mostra como se faz.

Abc2x? Se for ta legal, se for um abc, ta fraco.

http://www.treinamentoesportivo.com/index.php/category/treino-pliometria/ http://www.livestrong.com/plyometric-exercises/ Tem uma boa introdução + muitos exercícios aí P/ basquete em especial,tem vários.Inclusive programas que geram em torno disso.Se se interessar mais,te mostro alguns ... Abraço

Boxe é o jogar bola de mulher então?

Vamos aos fatos: 1- O cara usa EAs? Sim, mas e daí? 2- Usar EAs nao tira o mérito dele. Todos daqui gostam de fisiculturismo e musculação, entao nao sejamos babacas de ter esse preconceito com EAs. 3- Chegar e manter esse nivel sem EAs e sem VIVER do esporte e PARA o esporte é impossível, não se iludam. 4- O treino dele é bom para ele, para a suplementação/alimentação dele, é algo pessoal.

Realmente!

Belo artigo! Obs: frangos nao vão socar peso querendo crescer mais sem mal conseguir fazer o movimento...

hoje o cara do 3x60 nas panturraas tava lá e nem treinou elas, acho que vai ficar uma semana sem repetir a dose dos 45+15

Sobre o seu treino: 1 - Tire o supino declinado e coloque um isolador (pode ser cross over, crucifixo, qualquer isolador serve). 2 - Tire o crucifixo invertido. 3 - Faça paralelas ou mergulho nos bancos nu lugar de um pra tríceps 4 - Faça levantamento terra 5 - Tire a abdutora 6 - Adicione um stiff ou uma flexora. Faça as modificações acima que eu reavalio o treino. Só pra constar, vai ser um ABC2x? Abraços!

não é não, há uma série de diferenças, mas pelo seu relato de assinatura vejo que vc está em bulk então talvez para você seja mais ou menos a mesma coisa... para quem está em cutting utilizar whey algumas vezes ao dia pode ser fundamental, pois é a forma menos calórica de se ingerir proteínas, e comer 30g de proteína de frango com 400 calorias e 30g de whey com 120 calorias 2 3 vezes ao dia dá uma diferença significativa. a diferença de minha dieta de bulking e cutting é o uso de whey, uso whey mais vezes em cutting, ai em bulking uso apenas 1 e volto a comer mais alimentos compostos com carbos e proteínas os ganhos certamente estão ligados a diversos fatores, aumento de proteína na dieta, mudança de hábitos, treinos melhores, entre outros... agora é bastante válido os elogios e as sensações que relataram aqui no tópico, dá credibilidade ao produto eu pretendo experimentar, estou usando um whey de 2kg da Platinium Suplementos, uma marca bem recente e estou gostando muito do sabor, é tão gostoso que nem parece whey =D, e foi relativamente barato, não paguei nem 100R$ pelos 2kgs... Agora 1 informação para todos saberem, todo produto nacional tem a tão aclamada característica "Matéria-Prima Importada" basicamente toda whey vem da mesma fonte oq muda é que cada marca brasileira adiciona colorantes e aromatizantes como desejam, armazenam como querem e fazem rotulos mirabolantes, a matéria prima de grande parte dos wheys nacionais é a mesma, e já vem pronta, eles só embalam e inventam o preço. Se alguem duvida pesquise sobre Whey Hilmar e conheçam a Whey de R$25,00 o quilo com os impostos embutidos para importação, menor quantidade possível são sacos de 20kgs gostei quando vc disse que essa whey é normal, realmente essa whey é apenas normal assim como qualquer outra, efeitos mirabolantes e dezenas de quilos de músculo imagino que todos sabem ao que devem recorrer e não a um whey...

Opaaaa,boa tarde ae... Aproveitando que meu patrão,chefe,manda chuva esta de bom humor e foi dar uma rolê vou aproveitar e fazer um breve relato.. O peso relatado refere-se somente ao saldo total das anailhas,não conto a barra por que nao sei ainda quanto pesa aquela da gym enfim né.. Academia hiperlotada,mas era dia de peito pra maioria do povo lá,então foi sussa! Levantamento Terra: 1x5 20kg 1x5 40kg 5x5 60kg 1x5 70kg Barra Fixa: 1x10 BW 1x7 BW+6 KG 1x5 BW+10 KG Remada Curvada: 1x5 20kg 1x5 30kg 1x5 40kg 5x5 50kg Pulldown:(curto esse exercicio) 2x10 25kg Biceps: Chin ups 1x10 BW 1x 6 BW + 10 KG 1x 3 BW + 10 KG Rosca alternada 3 x10 Halter 14 KG ------------------------------------------------ Considerações... Terra 1x5 70 KG..acho que consigo mais que isso,nada doendo hoje Remada curvada...Começando a me cansar fazer direito,tipo mesmo a 90º to com dificuldade em descer a anilha até o chão e levantar,devido altura,então não tenho encostado a anilha no chão,estico os braços e levanto novamente..ah sim pegada supinada Pull ups / Barra fixa: Com o peso corporal faço de boa,curto fazer,mas se aumenta um peso de nada,ja fica dificil e agora? Pulldown--gosto de fazer nada a declarar Chin up: Parece que da ultima vez foi mais facil.. Rosca Alternada: mesma coisa ------------------ Fatos curiosos?s or n? prevejo muita ginecomastia entre os marombas da minha academia,ciclos absurdos e pouco conhecimento. ---- Indiquei o forum pra um cara la,ele disse que ta lendo,ta gostando,ainda assim insiste em fazer esteira apos o treino mesmo com seus 1,80 e 68Kg... Eu tentei!

Peço desculpas antecipadamente por ressucitar o tópico, mas talvez ele caia em destaque e ilumine tantos outros, assim como me iluminou! Sempre acompanhei o fórum em off e já tem uns 15 dias que resolvi estudar novamente fitness e estou lendo diversas matérias e artigos aqui do fórum. Não poderia deixar de citar, que me reconheci nas falas do Iceman. Malho desde os 16 anos e não tive uma evolução explendida por diversos fatores (faculdade, serviço, saúde, estudos para concurso, tempo, etc). Quanto mais eu estudo, mais percebo que sou um DINOSSAURO da musculação (da época que vit thor era suplemento) que acreditava que malhar se resumia a fazer 3x10 em 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos e que o melhor treino era ABC2x com suas variações. E isso porque quando comecei a malhar fui da academia mais barata à mais cara da minha cidade e percebi que ninguém tinha conhecimento de nada para me passar, assim tive que recorrer á literatura que tive acesso para montar meus próprios conceitos (na época internet ainda engatinhava, só tinha discada e era uma carroça). E percebo que hoje tudo continua do mesmo jeito, não vejo ninguém capacitado nas academias daqui, claro que com raras exceções. Agora o que me deixa mais triste é saber que eu me considero uma pessoa que corre atrás e mesmo assim ainda sou um mega ultra DINOSSAURO, imagina as milhares de pessoas que conheço (exemplo os frangos aqui da minha cidade, frango não só em questão de músculo mas em questão de cérebro também) que tenho certeza que sabem muito menos do que eu. É triste a realidade das academias de nosso país!!!!!!!!!! Hoje tem muita literatura boa ai na net e nego ainda insistindo nos mesmos erros de sempre!!!!! A mais porque essa cara idiota, chato veio postar esse choro de frango aqui ???? Sujeito mais marica, vai caçar um psicológo!! Respondo! Isso é para ilustar minha profunda gratidão a pessoas maravilhosas, tais como o Craw69, O Quisso, Fefe, Frango_13, Iceman, Júlio Smg_32, Ney Felipe, LeandroTwin, etc... que vem aqui diariamente iluminar nossas cabeças e tenta tirar pobres mortais, assim como eu, da penumbra e reconduzí-los ao caminho da luz!!!! Só gostaria de manifestar meu respeito e admiração a vocês e tentar demonstrar o quanto o trabalho de vocês é importante, para que vocês não se sintam desvalorizados e não percam a motivação como o Quisso. Pois, fazer esse trabalho remunerado já é uma merda (ninguém merece aguentar frango metido a imitar Mr Olympia)imagina fazer de graça e ainda por cima virtualmente!!! Portanto, peço que continuem assim e digo: MUITO OBRIGADO!!!

Então cara, quando vc tiver um tempo pode dar uma olhada em outros estudos do tamox, e ele parece realmente bem eficiente. O exame que fiz no meio da TPC foi exatamente no meu primeiro ciclo onde só usei tamox e clomid, sem o exemestano, e o lh e fsh estavam realmente muito altos. Só não sei dizer qual dos 2 que foi o principal responsável, mas segundo os estudos, são os 2 que conseguem dar um boost no LH. Sendo o clomid mais eficiente na presença alta de estrogenio pq inibe no hipotálamo a ação supressiva dele. Quanto ao que vc diz na prática eu tmb entendo, mas essa recuperação foi acompanhada por exames? Porque não necessariamente uma pessoa vai fazer um ciclo, depois não fazer tpc, e vai perder tudo, ou ficar depressivo, sem libido e etc, porem pode SIM ter mexido bastante com o eixo. E infelizmente, MUITA gente só se basea no simples fato de estar brocha ou não. Se tá transando, para ele está tudo perfeito. Só que isso, pelo menos na minha visão, é muito simplista e ignorante. Assim como tem muita gente que faz tpc, mas acaba não adiantando muito, pois estava com os testículos todos atrofiados. E mesmo com o LH altíssimo, não tinha resposta das células de leydig atrofiadas. Ai a testosterona não sobe mesmo.

@mortuus É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura. @AL O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos). @Kiki22 Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai. Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta. Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando: - Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados. - Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade. - Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai. Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir. Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica. Abracos

@Julio Sendo algo que acrescente ao tópico, podem discutir tranquilamente. O critério de "off topic" nao é necessariamente fugir uma letra do proposto no primeiro post, e sim postar coisas as quais nao adicionem em nada para quem estiver acompanhando. @topic Só lembrando que, para evitar as mesmas confusoes que já aconteceram em outros tópicos semelhantes, vale lembrar que o importante é a progressao de cargas, e nao as cargas em si. Se uma pessoa faz 3x10 no supino com 20kgs/lado e leva tres meses para subir pra 22kgs/lado, ai troca para 5x5 e faz com 35kgs/lado mas ainda leva tres meses para subir pra 37kgs/lado, ela está com o mesmo problema. Nao é porque a carga aumentou, as repeticoes diminuiram e o treino ficou focado em forca que ela resolveu o problema. Ela ainda nao está progredindo como deveria. O importante é - seja treinando com 5, 10 ou 15 repeticoes por série - ter um aumento continuo nas cargas, de forma coerente, estrategica e segura. Progressao de cargas NAO é desculpa para piorar a execucao. Progressao de cargas NAO é aumentar 15kgs um dia e levar dois meses para aumentar outros 2kgs. Progressao de cargas é tentar um aumento frequente no peso utilizado, pensando a médio/longo prazo e treinando de uma forma segura. Muitos escolhem o uso de baixas repeticoes simplesmente porque estas sao as que mais favorecem a ativacao de fibras explosivas (novamente: as que tem maior potencial de hipertrofia; e para ativa-las de maneira ótima é necessario o uso de 80%+ 1RM, o que para a maioria das pessoas fica na faixa de 6 repeticoes para menos) assim como sao as repeticoes nas quais é mais facil progredir carga (é mais facil sair dos 20kgs/lado para 60kgs/lado no supino treinando 3-5 reps do que treinando 10-12 reps). Para os que treinam com 8, 10, 12 ou 15 repeticoes, nao se sintam obrigados a treinar com menos repeticoes do que isso, apenas pensem duas vezes na proxima vez que forem tentar evoluir o treino. Existe uma quantidade absurda de bullshitagem no mundo BodyBuilding neste sentido de como melhorar um treino (grande parte sendo culpa dos usuarios de EAs, os quais hipertrofiam só de flexionar o musculo e ai acreditam terem conhecimento o suficiente para empurrar o que fazem para qualquer um; e tambem em grande parte dos amadores que tentam copiar as estrategias de profissionais por acreditarem que estao, de alguma forma, no mesmo patamar). Nao é nada fora do comum ouvir "diminua o descanso", "aumente os dias OFF", "utilize técnicas avancadas", "mude os exercicios" etc. Simplesmente afirmar "melhore suas cargas, fique mais forte" é muito simples e nao vende tao bem quanto "use o método X que o Arnold usava para dar aquela finalizada no musculo", mas felizmente é nessa simples técnica que os segredos para ter ganhos naturais reside para 99% das pessoas. Como muito bem resumiu o Quenca em um outro tópico... "treine para ser forte, coma para ficar grande". Abracos

husadhudshau mano,vc ta brincando né? because é pra resposta cara ._. doeu aqui de ver Why.