Líderes

Bem, eu tirei a ideia de vários tutoriais e vídeos na net, não lembro exatamente quais, inclusive algumas ideias foram até discutidas aqui no forum. Utilizei uma roda aro 13", que ficou com +- 27cm de diâmetro (quase 26 cm do solo até a barra), que é um pouco mais alto que o padrão oficial (4-5 cm a mais). A ideia é fazer furos na anilha, de modo a parafusá-la na roda, dessa forma consegue-se uma anilha que "quica" e é emborrachada, podendo ser jogada no chão mesmo de uma altura de sobre a cabeça, mesmo em um piso de cerâmica, sem risco de quebrar. Um problema que eu estou reparando ficou em relação à presilha, que não prende direito a roda somente, sendo necessário colocar pelo menos mais uma anilha pra poder prender, e como está quicando muito (o pneu está calibrado com 50 lbs), acaba tendo que ajustar após cada vez que é largada no chão, dependendo da altura. Isso pode ser solucionado com uma presilha mais forte e/ou uma naquele esquema das oficiais olímpicas. Outro problema ficou em relação aos parafusos, utilizei uma anilha muito pesada (4 kgs), logo mais larga (fora a escrita em relevo), então os parafusos não passam muito. Eu comprei parafusos de 12x30 mm, os maiores eram 4x o preço, então optei por isso mesmo. Eu apertei manualmente, simplesmente girei a rosca com a mão e fui ajustando, imagino que se colocar um parafuso maior e uma veda rosca já elimina esse problema.

Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova. http://train.eliteft...quat-parts-1-5/ Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento. 0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele. 0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte. 1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar. O cara agacha. 2:01 - Olhe para os pes dele 2:07 - Olhe para a lombar dele 2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao 2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa) 2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso. 2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar. Ai os caras arrumam a caixa 3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado 3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo. 3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima. 4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel. Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular 5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima. 5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima. Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Aqui estãos tópicos que ensinam como fazer equipamentos diversos para treino: -Alguns necessitam de equipamento especializado Como fazer anilhas -bumper plates -concreto -disco de freio Como fazer barras -barras convencionais -trap bar Como fazer barra fixa Como fazer um trenó (sled) Como fazer um prowler Como fazer argolas Banco supino Equipamentos diversos Boards Medicine Ball Joey Kinney Grip Machine Estoque para anilhas e barras olimpicas Banco 0-90 Links externos: Dip Belt (p/ barra e paralela com peso) Waterball (substituição para sandbag/treino de core/força)

Resumo da preparação - atualização até 17/03/2013 Primeira fase: ganho de massa (bulk) - teve a duração de 8 semanas (11/11/2012 a 06/01/2013) Segunda fase: perda de gordura (cutting) - terá a duração de 10 semanas (07/01/2013 a 16/03/2013) Terceira fase: pré-contest/desidratação - terá a duração de 1 semana (17/03/2013 a 23/03/2013) 1. Resultados da primeira fase (Avaliação Final do Bulking) Antes (11/11/2012) -> Depois (07/01/2013) *Editei com o peso máximo que cheguei no bulk, 59,2kg, na segunda, dia 07/01/2013 Altura: 1,59 Peso: 51,1 -> 59,2 +8,1kg Perímetros Braço direito: 27,5 -> 29,5 +2cm Braço esquerdo: 27 -> 29,5 + 2,5cm Tórax: 84 -> 91 +7cm Cintura: 62 -> 64,5 +2,5cm Abdômen (umbigo): 69 -> 68,5 -0,5cm Abdômen (parte mais larga): 78,5 -> 77,5 - 1,0cm Quadril: 91 -> 95 +4cm Coxa direita alta: 52 -> 57 +5cm Coxa direita (meio): 50 -> 55 + 5cm Coxa esquerda alta: 53 -> 58 5cm + 5,5cm Coxa esquerda (meio): 51 -> 56 +5cm Panturrilha direita: 34 -> 37 +3cm Panturrilha esquerda: 34,5 -> 38 +3,5cm Dobras cutâneas Bíceps: 2,8 -> 2,8 Tríceps: 7 -> 8 +1mm Sub-escapular: 6 -> 6,5 +0,5mm Axilar média: 5 -> 4 -1mm Peitoral: 3 -> 3,5 +0,5mm Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 -> 6 Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 -> 8,5 Supra-ilíaca: 5 -> 5 Coxa: 11 -> 13 +2mm Panturrilha: 4 -> 4 Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 ->11,6 +1,7% Peso magro: 45,5 - 52,3 +6,8kg Peso gordo: 5,6 - 7,0 +1,4kg 2. Resultados da segunda fase (Avaliação Final do Cutting) Inicial (11/11/2012) / Final Bulking (07/01/2013) / Final cutting (17/03/2013) Altura: 1,59 Peso: 51,1/ 59,2 / 50,6 Perímetros (cm): Braço direito: 27,5 / 29,5 / 27,0 Braço esquerdo: 27 / 29,5 / 27,0 Tórax: 84 / 91 / 88,5 Cintura: 62 / 64,5 / 60 Abdômen (umbigo): 69 / 68,5 / 62 Abdômen (parte mais larga): 78,5 / 77,5 / 73,5 Quadril: 91 / 95 / 88 Coxa direita alta: 52 / 57 / 51,5 Coxa direita (meio): 50 / 55 / 50 Coxa esquerda alta: 53 / 58,5 / 52 Coxa esquerda (meio): 51 / 56 / 51 Panturrilha direita: 34 / 37 / 35,5 Panturrilha esquerda: 34,5 / 38 / 36,5 Dobras cutâneas (mm) (as dobras da última fase estão com números quebrados porque eu tenho tirado três vezes e feito a média, ok?): Bíceps: 2,8 / 2,8 / 1,3 Tríceps: 7 / 8 / 4,3 Sub-escapular: 6 / 6,5 / 5,2 Axilar média: 5 / 4 / 2,8 Peitoral: 3 / 3,5 / 1,7 Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 / 6 / 3,4 Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 / 8,5 / 5,0 Supra-ilíaca: 5 / 5 / 2,4 Coxa: 11 / 13 / 7,7 Panturrilha: 4 / 4 / 3,3 Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 / 11,6 / 8,3 Peso magro: 45,5 / 52,3 / 46,4kg Peso gordo: 5,6 / 7,0 / 4,2kg 2. Fotos finais: Antes Bulking: Cutting (atuais): ****************************************************************************** Bom galera, vou reiniciar hoje o meu relato e espero que todos que acompanhavam o antigo diário acompanhem esse também. Amanhã vou me pesar, tirar minhas medidas e, com o auxílio da dupla marido-adipômetro, as minhas dobras cutâneas. Como eu mesma (e o marido rs) vou medir, não vai ser nada profissional. Eventualmente posso postar avaliações feitas pela minha treinadora. Neste caso, vou fazer questão de frisar a diferença, pois invariavelmente cada avaliador toma as dobras de uma maneira... Vou adiantar alguns dados: Idade: 33 anos a serem completados em janeiro rs Altura: 1,59 Histórico: Fui uma criança cheinha, uma adolescente gorda, quase obesa e durante toda a minha vida tive que me esforçar muito para me manter "magra". Dieta e atividade física fizeram parte da minha vida desde os 16-17 anos, quando resolvi deixar de ser gorda. Em alguns momentos na vida adulta, por ter que me dedicar à minha vida profissional, voltei a ganhar peso, embora nunca tenha voltado engordar como antes. Comecei a praticar musculação aos 16 anos, mas parei por vários momentos. Entre os 24 e 29 anos treinei de forma constante e consegui manter uma média de 53kg e 15% de BF. Nessa época já tinha o desejo de participar de competições, pois o universo do fisiculturismo sempre me fascinou. Porém, não tinha condições financeiras para tal. Entre 2009 e 2011 me dediquei plenamente aos estudos e abandonei por completo a atividade física. Me arrependo disso, mas tive conquistas importantes nesse período, que foram, alias, fundamentais para que eu pudesse seguir hoje com meus objetivos. Em 2011 voltei a praticar atividade física, jogava tênis e treinava no método pilates. Em maio de 2012 retornei aos treinos com peso. Objetivo: O shape que eu busco é bem diferente do que a maioria das meninas do fórum busca. Traduzindo em linguagem vulgar, não quero ficar "gostosa". Como eu estou me preparando para competições, busco um shape mais seco, porém feminino, pois não pretendo evoluir para um padrão physique ou bodybuilding. Atualmente o shape que viso é o da categoria toned, da NABBA: Dieta, treinamento e preparação: Como meu objetivo é competir, eu tenho o apoio de uma equipe. Sou nova nesse meio e não seria arrogante ao ponto de acreditar que poderia me preparar sozinha. Por respeito ao trabalho desses profissionais não vou citar seus nomes (se alguém quiser o contato, pode me mandar MP) e não pretendo postar treinos e dietas "ao pé da letra", embora, evidentemente, estarei falando sempre sobre eles ao longo do diário. Espero que compreendam . Sei que estou começando numa idade avançada, minha genética não é tão favorável, mas minhas pretensões são modestas. Quero realizar um sonho e só. Por que voltar ao diário? Bom, eu adoro o forum e senti muita falta do contato com os colegas daqui. Também acho legal compartilhar esse experiência com vocês. Aprendi demais aqui e ainda quero aprender muito. Mas o pouco que puder contribuir já me deixará muito satisfeita . Não vou postar fotos diretamente aqui no diário. Tenho um blog onde posto sempre fotos atualizadas. Nesse link da pra ter uma boa noção de como está meu shape atual. Na foto do perfil, também. Bom é isso galera! Um bom final de semana a todos. Beijos, Ana Carol.

Como prometido, vou postar algumas fotos atualizadas. Vou fazer algumas observações que considero pertinentes; aqueles que quiserem pular, as fotos estão em spoiler no final do tópico. Idade: quase 21 Tempo de treino: 5 anos e 4 meses (contando todo tempo parado por lesões, viagens etc) Histórico com PHs/EAs/Testo Boosters/afins: zero/nenhum Infelizmente as fotos ficaram bem fracas... talvez por burrice tecnológica minha ou pelo celular não prestar para fotos, não sei. Por mim, eu nem postaria, mas prefiro colocar algo escroto do que não colocar e ter que aguentar galera pegando no pé Tinha tirado uma série de fotos do corpo todo na academia, mas essas ficaram completamente péssimas (do tipo que não da pra ver nada). Tirei umas 10 em casa, das quais vou postar apenas duas (as únicas que não sairam borradas, que o flash não apagou meu corpo todo e afins). Pra compensar, vou pedir pra alguém tirar outras ao longo dos próximos dias e posto aqui. Algumas considerações quanto as duas fotos: (1) foram tiradas sem treino (para ser mais preciso, 40h depois do último treino) (2) foram tiradas pós-dois dias do lixo (24 e 25 de dezembro) (3) não utilizei nada pra impressionar a curto prazo (não estou pós treino; não estou com nenhum tipo de substância para pump/vascularização; não estou com nenhum tipo de diurético; não estou depilado; não utilizei de nenhuma técnica para melhorar qualidade etc) (4) não utilizei nada a médio/longo prazo para impressionar (não estou em dieta CKD, low carb ou qualquer outra coisa que possa melhorar definição; não sigo um treino focado em estética...) Embora alguns possam estar pensando que disse tudo isso apenas para inventar desculpas pro shape tosco, não é o caso. Eu poderia ter esperado para postar essas fotos lá para janeiro/fevereiro, época na qual - ai sim - eu pretendo utilizar de algumas coisas para criar uma ilusão de shape mais estético, mas não o fiz. A intenção é justamente mostrar o meu shape "year-round", ou seja, aquele shape que mantenho o ano todo. Optei por postar fotos de um shape mais "realístico" já que muita gente - e agradeço por isso - vê no meu corpo um certo tipo de parâmetro (embora eu REALMENTE eu não ache que deveriam ); essas fotos, portanto, mostram um shape tranquilamente alcançável por um natural com mais de 3 anos de treino. Como a maioria sabe, minha dieta é extremamente flexível (IIFYM + LeanGains ou Warrior Diet), meu treino é muito focado mais em força e desenvolvimento atlético (PowerBuilding e suas variações) do que no BodyBuilding em si, estudo cerca de 4h/dia fora a faculdade, cuido de dois irmãos mais novos, pego trânsito de 1h30-2h/dia... enfim, estou também afirmando isso para mostrar que não sou nenhum pouco prisioneiro do meu corpo (pelo contrário, já cansei de matar treino, já cansei de zuar a dieta quando não deveria...). Pra compensar essas duas fotos, além das que pretendo postar em um futuro bem próximo, também faz parte de minhas intenções postar fotos mais focadas em "impressionar". Vou passar uma máquininha para tirar os pelos, dar uma reduzida na retenção, jogar algumas coisas para vascularização e pump... enfim, minha intenção a médio prazo é mostrar que alguns estão equivocados ao afirmarem que certos shapes são inalcançáveis por um natural (tipo esta foto do TM). Mais uma vez, perdão pela qualidade das fotos. Como eu disse, por mim nem postaria, mas enfim, faz parte Prometo que as próximas virão melhores espero eu e mais focadas em criar aquela sensação "wow". ATUALIZAÇÃO 02/01/13 Tirei mais duas fotos cerca de 10 minutos atrás, então já vou posta-las. Estas fotos: (1) também não estão pós-treino (aproximadamente 36h depois do último treino) (2) também não estão com a dieta normal (um dia lixo ontem, pela virada + levemente lixo hoje) (3) também não estão com nenhum artifício para criar a ilusão de um shape melhor (apenas os pelos que foram embora). Resumidamente, a única diferença destas fotos para as primeiras é que estou depilado. Os outros fatores (dieta, treino etc) mantiveram-se os mesmos. Tentei focar melhor o abdômen, dando destaque um pouco mais para serrátil em uma e oblíquo em outra... maaas, como não sei tirar fotos e meu celular é tão tosco quanto eu, não ficou top mais uma vez. As próximas vou pedir para alguém tirar, possivelmente com câmera e possivelmente pós-treino. Não sei quando. Abraços

Não , pro peito ficar bacana , e você está satisfeito , só a cirurgia , procura um médico , eu também tenho e vou estar postando fotos da minha , pretendo fazer cirurgia , acho que a minha é de 2º grau , num to animado pra cair na faca não , mais vale a pena esta satisfeito com o corpo ...

cara coloca o whey no pos treino outra coisa ta estranho fazer costas e triceps , acho melhor malhar costas e biceps e peito com triceps, nao???

Fica difícil explicar todos os detalhes, é aconselhável dar uma boa pesquisada sobre o assunto. Mas basicamente tem-se alguns tipos de bulking (nada de científico, é mais algo que eu gosto p/ exemplificar). Dirty bulking -> Come-se o que quiser, porcarias mesmo. O ganho de peso é bastante alto, muito em gordura. Bulking -> Come-se uma quantidade maior de kcal do que você consome, mas há mais regras do que comer (quantidade/qualidade de gordura, carb e prot.). Caso tenha uma dieta de qualidade ganha-se bastante massa + gordura. Clean bulking -> Mais restrita. Tem-se que comer comidas de qualidade e não criar uma sobre tão grande de kcal. O ganho de gordura é baixo, mas o de massa também demora mais. Por isso, muitos preferem fazer o bulk e depois o cutting.

Olhem esse canal: aqui tem os vídeos - http://www.youtube.com/user/kaukoliuzas/videos

Nao tem tempo, se falta adicione se nao, grana no ralo.

Leite desnatado instantâneo não tem água. Logo ele vai ter bem mais calorias e macronutrientes do que o leite desnatado "tradicional". 200 ml de leite desnatado têm uns 6-7g de proteína. As proporções de carboidrato e proteína estão certas. Tem gente que não toma leite por ter intolerância à lactose... e outros porque acham que leite "engrossa" a pele (mito).

Momento nostalgia Só os velhos fortes lembrarão.

Acompanhando. e como o Rafael Nery disse a dieta ta fraca da uma olhada no topico de como montar sua dieta do Leandro Twin la tem dicas otimas. suplementos ajudam mas oq manda mesmo e : Dieta, Treino, e Descanso. essas 3 coisas vao te dar 95% do seu ganho se um deles tiver meio fraco vai ser dificil chega nos seus objetivos. E presta bastante atenção nos macros da dieta tem q ta tudo proporcional ao q vc quer ou seja Proteina carb. e gordura. Começando minha jornada agora tbm mas estamos no lugar certo aki tem muita informação, motivação e ajuda forum ta de parabens... segue link do topico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Cara... essa sua dieta ai tá muito fraca! Os suplementos sozinhos não vão fazer milagre! Poderia ser incluído um hipercalórico caseiro no desjejum, por exemplo. Dá uma pesquisada no fórum... tem um tópico que ensina a fazer... é muito bom! Além disso, se você quer realmente ganhar peso, deve começar a pensar em fazer uma dieta rica em calorias, proteínas e carboidratos. Um pão com leite não chega nem perto disso! Pesquisa um pouco que você vai encontrar boas dietas aqui no fórum... ou então busque a orientação de um nutricionista! Abraço

Aqui também não. Mas basta você inserir "/page-NUMERODAPAGINA" no fim do endereço do tópico. Por exemplo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/94493-juraskvo-park-by-axelfrangogainer-neto/page-34

Na verdade, nem precisa comer de 3h em 3h, mas se prefere assim, então não se preocupe com uma hora a mais ou a menos, desestressa que isso não muda absolutamente nada!

Depende do que falta na sua dieta, soh vc pode dizer qual é a melhor. A 3200 tem mais proteina, logo EU acho melhor. Melhor ainda: 1 Kg de Whey Growth 1 kg de Farelo de aveia 1 pote de Toddy Mistura tudo, a tabela vai ser MUITO melhor que a de qualquer massa.

normal, depois de tanto tempo sem atividade física vc perde força e as dores tbm são normais, daqui a uma ou duas semanas vc nao vai mais sentir ela

Quem aqui curve imagens extremamente humor negro?

Depois de bastante tempo o corpo começa a se adaptar e aceita bem as drogas no organismo , agora sempre é mais díficil no começo para alguns que sofrem com os colaterais , do mesmo jeito que acontece com os músculos acontecem no seu organismo , quando seu fígado se regenéra depois de um ciclo com drogas hepatóxicas ele cria células mais ''forte'' .

Dia do lixo, é dia do LIXO, simplesmente. Não tem mimimi, só não exagera nos doces a ponto de ficar morrendo de vontade nos outros dias.

Isso querida. Exemplo eu faço triceps na polia e acabei de aumentar o peso pra 25kg. Daí eu vou fazer a primeira serie faço 10reps, daí na segunda eu faço, 8 morrendo e na outra eu faço mais 8 morrendo, então no proximo treino eu mantenho. Daí quando estiver facil fazer a primeira serie e fodinha as outras, eu aumento. As 3 séries tem que ser destruidoras. É assim que eu treino.

Se vai fazer ABC 2X, provavelmente vai treinar dias seguidos. Sendo assim, acho q não estará dando tempo para os musculos descansarem direito. Quando você faz Peito por exemplo, acaba treinando um pouco de triceps e ombro. Seria então uma boa prática, colocar exercicios com foco nesses grupos no mesmo dia ou treiná-los 48 horas depois do treino de peito!!!

desde q encaixe nos seus macros

Simples e basico. Eu gostei, provavelmente vão sugerir um chin up em troca de algum de biceps. Joga trapézio no meio, um encolhimento basico.

Acompanhando aki caro leite ps, cargas tão boas em

Cara, eu quase nao posto por aqui e nem ia postar. Mas como vi seu post sem querer eu fiquei com peso na consciencia de nao ter te dado um toque. Vai ficar parecendo que eu "sei tudo" pelo jeito que vou escrever, mas longe disso. Eu só nao quero ter que ficar escolhendo o melhor jeito de dizer Eu vi o seu outro post e, como te disseram lá, seu problema não eh gordura; eh falta de massa muscular. Bem, se seu problema não eh gordura então NAO TEM PQ FAZER CUTTING. Entao eu aconselho vc a fazer BULKING. Voce engordou e ganhou pouca MM no seu bulk por dois motivos: treinou errado e comeu errado. Dá pra ver pela sua dieta (que está ruim) que vc nao tem conhecimento basico de muita coisa. Só pra exemplificar: nao tem sentido esses tabletes de BCAA (leia o topico do craw sobre BCAA) e, a não ser que vc pese 50kg (que não eh o caso pelo q eu vi nas fotos), sua quantidade de proteinas estah muito baixa pra nao perder mta MM. Enfim, tem outros erros, mas soh dei dois exemplos. A questao eh: eh MUITO mais facil perder gordura DEPOIS que vc já tem uma boa quantidade de MM. O que eu sugiro que vc faça é: treine Starting Strength (eu prefiro) ou 5x5. Além disso, leia o topico sobre IIFYM do basitos (eu acho) pra ver como vc deve dividir suas calorias em prot, gord e carb e faça um BULK pra ganhar MM (sim, vc vai ganhar um pouco de gordura tb, mas dane-se. De novo, é bem tranquilo cortar gordura depois q vc jah tem uma boa quantidade de MM). Faça isso (uns 6 meses, ou enquanto estiver tendo ganhos de força), e enquanto isso, vá lendo mais sobre dieta e treinamento pq, como eu disse antes, dah pra ver que te falta conhecimento basico nesses topicos. Por fim, soh pra vc ter uma noçao, eu tb tenho facilidade pra ganhar gordura. Eu fiz SS por 6 meses seguindo Paleo Diet (comia MUITA proteina e, alem disso, soh gorduras e vegetais/frutas). Me arrependo, deveria ter bulkado pesado. Mas fazendo isso que eu fiz (na época peguei umas dicas com o craw e talz), eu ganhei 3kg de peso corporal e meu BF foi de 19% pra 11.5%. Daí vc consegue calcular o tto que eu ganhei de MM.... Provavelmente eu nao vah voltar pra responder, mas fica aí a dica. Abraços, e boa sorte!

Isso ai não é alternada? Bem o peso até que é legal mas se ta fazendo certo? Sempre tem essa tambem...

para peito os que recomendo mais são: compostos: pull-over paralelas bastante inclinado pra frente. seu tronco deve ficar quase na horizontal pra tornar o exercício num "supino invertido" isoladores: (pra mim não acho que vá resultar muito pois só vai dar sarcoplatia. hipertrofia mínima. é só inchaço) mas se quiser cá vai crucifixo crossover e o resto das maquinas todas do ginásio xD MINHA dica: faz sempre supino reto? várias pessoas se sentem desconfortaveis com o supino reto. experimente o declinado e o inclinado. melhor exercício do mundo pra peito será sempre as belas flexões! militares fazem flexões! não fazem supino xD faça de todas as maneiras e mais algumas. procure no "convict condiction" do ice man e verá como evoluir nas flexões pra ser sempre intenso e dificil!

se treina para força, se preocupe em aumentar seu terra, agacho e supino, medir força em isoladores não tem muita utilidade... em todo caso, tá bem legal a carga sim, já tem um tempinho que não faço rosca com halteres, mas acho que fazia com 14kg

Vitto, desculpa, eu entendo seu ponto de vista, mas acho que você que não entendeu o meu. Eu só expressei basicamente duas opiniões: 1. Que quando avaliarmos se um tipo de treinamento deu mais ou menos resultado que outro, devemos analisar outros fatores, como dieta e descanso. 2. Que não acredito nessa dicotomia: treinos para usuários x treinos para naturais. Bom, encerro aqui minha participação nesse debate. Penso que estou sendo mal interpretada. Acho que o que tenho que fazer de melhor é ficar quietinha no meu diário, ou nem lá, se vc quer saber.

y, nao perfection.

proteína hidrolizada - Se vc nao tem problemas com alctose, nao ha pq usar isso, use whey cocnentrado, melhor CxB

O comun seria doer depois de algumas horas de descanço,não seria bem uma dor,e sim um certo incomodo pois nao fica latejando,ardendo ou algo do tipo,e sim um incomodo,mas se "doeu" exatamenta no hora do exercicio pode ser outra coisa,carga demais acho que não seria,como o Bossal disse acima,pois se estivesse pesado demais pra ele,é claro que uma pessoa racional iria baixar o peso,e como ele mesmo disse,o maximo que ele pois é 10kg,então não é nenhuma dificuldade pra alguem de 20 poucos anos,pra ser sincero,não sei o que seria,até poderia te recomendar um medico seila,se o que tu sente é realmente uma dor.Eu aconselharia a fazer com pouco peso(muito pouco) e ir progredindo,se botou 5kg em um exercicio,bota 3,e vai aumentando de 1kg em 1kg por semana,eu tambem acho que 15 rep é muito cara,faz de 8 a 12,não força depois que falhar,falhou no exercicio,parou,até porque tu é iniciante e não seria legal ir alem da falha,mas duvido muito que vá falhar com 3kg ou 5kg,tomara que eu tenha ajudado,tentei ser o mais claro possivel,mas as vezes me enrolo na minha propia explicação hahaha,enfim,abraços e bons treinos!

Carolzinha, treino muito bom! Só uma coisa, sobre treinar até a falha. A falha muscular consiste em uma junção de 3 falhas, e essa uma que você fez, de não conseguir fazer a parte positiva do movimento é uma delas, então, se não for para fazer a 3, não é muito recomendado, pois só estressa o SNC. Exemplo: Rosca Direta Falha Concêntrica: Fazer as repetições até não conseguir levantar mais o peso Falha Excêntrica: Com ajuda de um parceiro, ele levanta o peso, e você controla a descida, até não conseguir mais controlar a descida Falha Estática: Com ajuda de um parceiro, levantar o peso até o meio do caminho e ficar parado com o peso no meio do caminho, até não conseguir mais. Vise a progressão de cargas, pois automaticamente, você já estará visando falha. É muito mais benéfico ficar dentro do número de repetições que você faz com um peso maior, do que fazer mais com um peso mais leve. Obs; Não sei se confundi a excêntrica com a concêntrica, mas o fundamento é esse. Tem um tópico na seção de treinamento que fala disso.

Acompanhando Agora se não me engano GVT não é assim não, é só UM exercicio para cada grupo muscular O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries. Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios: Peitoral: Supino ou Supino com Halteres Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos Pernas: Agachamento ou Leg Press Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.) Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir: Segunda: Peito e Costas: Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps. Quarta: Pernas, panturrilhas e abs: - 10 séires de 10 reps para pernas - 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs Sexta: Ombros, bíceps e tríceps 10 séries de 10 reps para ombros 3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.

Se é landerlan pq vc tá falando ciclo 6? é tipo vc falar que tem um fusca da ford.

desculpa sou nova aqui ainda não me adaptei devidamente...trabalho, musculação, correria tenho de parar e sentar e fazer um diário

Episode 08: Mobility, I has It Hoje vamos introduzir um novo conceito, que é carregar (trabalhar, forçar) e tensionar (load and tensioning). L&T é a forma que eu organizo quais tecidos eu estou focando na mobilização. Por exemplo, se eu quiser tecidos altos na cadeia posterior (como isquios e glúteos), eu vou focar neles forçando eles primeiro. Então, eu vou aplicar uma tensão (como deixando reta a minha perna). Todos aqueles tecidos obedecem essa lei de sequenciamento ou ordem. Hoje vamos atrás dos aspectos laterais da cadeia posterior. Teste: na parte inferior do agachamento, tensão no quadril e isquios, Sott's Press Mobilização: alterne dois minutos de cada lado com flexão/rotação do quadril, 4 minutos totais em cada perna. Re-teste: Você consegue 70Kg no Sott's Press? 0:26 - Hoje vamos falar como otimizar a posição inferior do agachamento e as extruturas e normalmente limitam isso. Lembre-se que nós não estamos trabalhando com mobilizações de músculos, mas de movimentos focando nos tecidos que interferem com aquele movimento. Aí ele fala que no site do CrossFit tinha dois exercícios de desenvolvimento que se faz agachado. 0:55 - Uma coisa boa sobre esse programa é que ele nos dá a chance de avaliar o quão duro e encurtado ele pode ser na parte de baixo do agachamento. Então se você está tentando 'desenvolver' em uma posição fraca, há varios fatores que reduzem a força. Os tornozelos, os joelhos, o quadril. Nós vamos ver que se você não tem uma posição realmente sólida, quando você empurrar o peso acima da cabeça, você será fraco. 1:30 - Imagine, que na posição de baixo, eu vou tentar ser o mais firme possível, se eu não estiver 'duro' e organizado, quando eu empurro acima da cabeça, eu fico todo mole. O trampolim exagera isso mas você consegue ver o que está acontecendo. Quando eu estou em uma boa posição e com rotação externa, sentindo a pressão no quadril, joelhos abertos, abdomen travado, e quando eu empurro não tem nenhum balanço (moleza). Aí ele mostra como se faz. 2:25 - Nós trabalhamos ontem como abrir a cápsula do quadril focando naquele canto, e isso vai ajudar hoje. 2:40 - Eu sou um grande fã de mobilizar em um banco, na cama, no sofá... e a razão é que isso permite que eu trabalhe com as minhas pernas e proteger a integridade da minha espinha. 2:54 - Então, se eu abrir a minha perna, perceba que eu mantenho as costas retas, e se eu estou no chão a tendência é arredondar mais. 3:05 - Este é o conceito de hoje: é chamado de load and tension, e isso me permite focar em algo. Esse poderia ser um alongamento dos isquios, mas ele não chega bem nos cantos. O que nós vamos fazer é abrir a perna para o lado, então nós vamos aplicar tensão inclinando-se para a frente, colocando toda a tensão no quadril. Os tecidos que eu aplicar tensão primeiro serão os que receberão mais tensão no final das contas, isso é chamado de tissue load ordering. 3:31 - Eu 'carrego' o quadril, e então vou aplicar a tensão tentando deixar a perna reta, e você vai sentir algumas coisas aqui, e é isso que eu quero. São os ísquios? Sim. É esta parte dos glúteos? Sim. Ou é a parte que conecta eles? Sim. Eu vou usar todos eles. Aí ele mostra de novo como se faz. 3:56 - Alguns de vocês vão notar que conseguem se dar melhor aqui (ele refaz a mesma coisa com o joelho no chão). 4:06 - O que nós queremos é tirar a ideia de pensar em apenas sistemas planos, tradicionais, e hoje vamos começar pelo lado (ele mostra de novo) e vamos fazer isso por 2 minutos, cada lado, e então repetir. Teste e reteste é a posição baixa do agachamento e o quão forte você se sente nela Era isso, gostei bastante desse episódio. Tentei apenas 1 vez fazer um barbell press estando agachado e eu quase morri

é né... ou vc é preso ou vc leva tiro e a populaçao de belem nao pode sair na rua se nao tem muitas chances de perder a life

pow rednera, que lista mais vaga..

Paciencia é tudo nessa caminhada em que estamos.

Boa iniciativa Aless, eu assisti muito estes videos pra pegar a técnica de agacho. Vou traduzir o segundo aqui, Ele começa o video dizendo, que agora que o principio de que a cabeça precisa ficar "elevada" ou em um ponto fixo acima da linha dos seus ombros, ele vai demonstrar como posicionar/usar o peito e o abdomen (e o core em si). Bom, continuando o video, ele diz sobre expandir o peito e mante-lo sempre "estufado" ou para frente, e assim sua cabeça também , e um segue o outro. É importante voce ao retirar a barra do suporte , ja "abrir" o peito e não arcar o seu corpo, a partir do momento em que voce tirou a barra do suporte, sua coluna deve ficar em uma posição retilinea com sua cabeça para cima e seu peito estufado para frente. Voce deve deixar seu cóxis (não tenho certeza se é assim que se escreve) levemente curvado, como se fosse uma onda, em "U" . Se voce consegue manter esta posição, do peito, cabeça e cóxis, voce consegue agachar, não importa o quão seja forte (ou não ) suas pernas. Logo após, vem uma parte bem importante. A parte dos joelhos, aonde ele diz, que o agachamento não é um exercicio de "subida e descida" ou seja, voce deve jogar os joelhos pra fora, e evitar jogar-los para frente, pois se voce joga-los pra frente, voce tem um trabalho muito intenso em cima do quadriceps apenas, já com uma base aberta e jogando-os para fora voce trabalha o quadriceps, gluteos , posteriores, lombar e abdomen. E por ultimo, ele cita a pressão sobre os pés. Que deve "sair" do tenis, voce deve presiona-lo para fora, e a pressão deve ser focada do meio para trás do seu pé, até o calcanhar, é importante que a pressão seja sempre externa e nunca interna, para o agachamento funcionar 100% , se voce isolar um agachamento (trabalhando apenas o quadriceps) o risco de lesão é bem maior. E é isso . Até os 3:29. Depois ele faz um breve explicação , para a "maioria" que não possui um suporte daqueles (igual do video) para agacho, aonde ele diz que, voce deve tirar a barra , dar 1 passo para tras e executar o movimento. Não se põe um pé na frente do outro, a partir do momento que voce tirou a barra, se usam as 2 pernas simultaneamente juntas, e nunca uma de cada vez. E frisa mais uma vez. A cabeça deve sempre ficar para cima, não importa o que está acontecendo, voce nunca olha para baixo, voce precisa aprender a ter controle sobre o seu corpo , e executar o movimento sem olhar cada parte dele. E é isso, assim que der traduzo mais algum que não vai ser traduzido pelo Aless. Abraços !

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor. Treino com deficit calórico,e mesmo assim consigo uma progressão nas cargas, não sei por quanto tempo isso vai funcionar,mas vamo que vamo,com certeza seria bem melhor se a dieta estivesse correta. Não lembro o que o 5x5 e o SS dizem sobre agachar 3 vezes por semana,mas se ta escrito pra agachar 3x semana sempre com uma carga alta,seria bastante inviável mesmo. Acho que pra estética esses treinos não são uma boa,um hibrido seria melhor,e nesse quesito o 5/3/1 brilha,pois se pode mesclar exercícios de forca com hipertrofia. Geralmente,um dos fatores que contribuem para o não aumento da carga,é a forma de execução do exercício,como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao,o que faz que voce entre em plato,como diz no livro,é sempre bom variar os exercícios,e ae esta um ponto ruim no 5x5 e SS,vc sempre fica no basicao,nao treina sinergistas, não faz um treino mais especifico pra melhorar sua fraqueza,logo um plato é inevitável,a mesma simplicidade que faz com que esses treinos brilhem é a mesma que os destroem. Na minha opinião o WSB é o melhor método,mas por ser bastante complicado,e nem todas as academias tem suporte pra se fazer o que é indicado,fica difícil seguir os métodos do Louie. Bom ae esta algumas opiniões minhas,muito boa iniciativa Kyo.

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Olá, Por partes. E senta que lá vem história. Tem resumo em algum lugar do texto de uma parede que vem anterior a ele. Use straps no encolhimento. E pode parecer maluquice, mas a tática do Jamie de muitíssimo peso, roubar e fazer pouquíssimas repetições pra muitas séries funciona bem. Ainda mais com encolhimento. Sobre pegada/antebraço, veja o que tem de treino com marretas/martelos e tente adaptar com as barras mais curtas da academia. E o bom e velho "hold/crush/curl" também. Só trabalhe pra ganhar alguma amplitude nessas condições de extensão+rotação interna, por exemplo. Fortalecer você vai acabar fazendo eventualmente. Nesse caso o ponto é mais conseguir mobilidade (ser capaz de atingir a posição e controlar ela) do que força. Aqui acho bacana introduzir um dos conceitos mais importantes de biomecânica (e que pouca gente fala, mas que no MWOD é lugar comum), que é o torque. Eu não entendo muito bem disso, então pode ser que me apareça engenheiro reclamando. Mas torque é o que? Tá relacionado a rotação e tal. Quando a gente trata de movimentos multiarticulares, e esses tão quase que em totalidade relacionados com as articulações triaxiais do corpo, a gente não tem como fugir de pensar em torque, porque apesar dessas articulações serem capazes de trabalhar num plano só (estender/flexionar, abduzir/aduzir, etc), o modo como o sistema nervoso ativa a musculatura nem sempre é linear, as inserções dos músculos não são lineares, as articulações que supostamente deveriam ser eventualmente não são, enfim, dá pra sacar que o sistema não funciona aplicando força de um modo só. Debaixo de sobrecarga leve, ou sem sobrecarga, dá pra reproduzir movimento linear (limitado a flexibilidade da pessoa), mas a partir do momento em que as coisas começam a ficar pesadas - ou fatigadas - a necessidade de torque começa a aumentar pra tornar o movimento mais efetivo (i.e. gerar mais força). Nosso corpo é preparado anatomicamente pra gerar força, até por isso temos tanta musculatura pra fazer rotação. Respondendo uma das suas perguntas, como se sabe que chegou a amplitude "ATG" (ass-to-grass, se alguém mais ler e não tiver acompanhando o raciocínio, diferindo aí do agacho paralelo, abaixo de paralelo e outros)? Quando os posteriores da coxa encostam na panturrilha. Simples. Nessa posição, com a flexão total das pernas, alguma dorsiflexão dos tornozelos e flexão do quadril (flexão tripla, whatup?!), e debaixo de sobrecarga, o sistema vai gerar torque de alguma forma quando tiver que estender tudo isso, e vai ser girando (rotacionando) os componentes do sistema seja pra fora ou pra dentro. Em geral é pra dentro (e isso gera discussão, seja por pronação, por ter mais adutor que abdutor, porque a gente senta, whatever) O ponto é que, gerando torque através de rotação interna se coloca força valga no joelho, perde arco de pé, arrisca causar inflamação, [insira aqui o blablablá repetido do Quisso]. Isso não é errado. É mais arriscado, menos efetivo, mas tem atletas que fazem isso, seja por deficiência própria ou desconhecimento do técnico. Vide Já se o atleta é capaz de gerar rotação externa efetivamente, e se ele consegue fazer isso somado a dorsiflexão sem pronação, a quantidade de torque gerada é muito maior, não existe força valga atuando efetivamente no sistema e o stress nas estruturas não-contráteis é mínimo (você não tá "ricocheteando" no final do movimento nos seus preciosos ligamentos do joelho). Fica um vídeo do só porque coloquei antes um do Adell. Resumo: Posteriores nas panturrilhas [-pronação][+rotação externa]. Demanda bastante mobilidade. Vou tentar fazer aqui algo no estilo. Só ensinei uma pessoa até hoje a supinar (ao vivo), então o que eu sei é mais teórico e baseado em mim. E tem bastante coisa que é tirado não só desses vídeos SYTYC, mas em geral do Tate que é um dos melhores coaches de supino na minha opinião. *Marcado com asterisco é a parte mais didática, mas que serve pra sempre que tiver em dúvida, ou só queira comer algum tempo se preparando. *Deite no banco; *Coloque os pés no banco e levante a pelve empurrando o trapézio contra o banco (desafio a encontrarem imagem melhor pra descrever isso, e sim, é levemente NSFW). É assim que você tem que se sentir ao longo do movimento; *Tire os pés do banco, deite normalmente; Posicione-se mais "pra cima" no banco, na direção do suporte. Usando a barra no suporte como referencial, a região entre o queixo até o final do esterno devem ficar debaixo dela nesse momento. Mais perto de qual limite é de acordo com você (se é mais pro esterno ou se é mais pra perto do queixo. Eu normalmente vou mais pelo esterno); Posicione os pés. Se vai ficar na ponta deles, com eles inteiros plantados no chão, tanto faz. Só não prone eles. Ache a posição que fica melhor pra você, mas lembre que você vai depois se posicionar pra que a sua testa esteja debaixo da barra (nesse ponto tá entre o queixo e o esterno), e que seus pés não devem se mover. Em negrito e sublinhado. Só ombros e cotovelos se movem. Nada de levantar a cabeça, mexer as pernas, empurrar a bunda pra cima, nada; Com os pés posicionados onde eles vão ficar ao longo do exercício todo, empurre seu corpo pra direção contrária a do suporte (pode usar as mãos, eu costumava me empurrar usando o próprio suporte). A partir daqui já deve ser possível alcançar o "feeling" do segundo item didático; Adução das escápulas; Ajusta a pegada. Nada de pegada falsa, o dedão vai ao redor da barra; Aperte a barra. Muito. Muito mesmo. Estilo quando vai sacanear o amigo que vai te cumprimentar; Tente entortar a barra (é melhor falar isso que "faça rotação externa"); Tira do suporte como se tivesse fazendo um pullover; Abaixa a barra na direção do final do esterno. O único detalhe aqui é manter a barra em cima da linha do cotovelo. E apertar a barra como se não houvesse amanhã; Concêntrica no mesmo esquema; Devolva a barra pro suporte e, se possível, volte a respirar, porque vai ser bem difícil. E aí pode relaxar. Isso não tem resumo, é tudo o que eu faço pra supinar. Sim, cada passo. Demora mais pra se arrumar que pra fazer as repetições (curto esse estilo Kiko de fazer as coisas).

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps. É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...) Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos