Líderes

Aqui estãos tópicos que ensinam como fazer equipamentos diversos para treino: -Alguns necessitam de equipamento especializado Como fazer anilhas -bumper plates -concreto -disco de freio Como fazer barras -barras convencionais -trap bar Como fazer barra fixa Como fazer um trenó (sled) Como fazer um prowler Como fazer argolas Banco supino Equipamentos diversos Boards Medicine Ball Joey Kinney Grip Machine Estoque para anilhas e barras olimpicas Banco 0-90 Links externos: Dip Belt (p/ barra e paralela com peso) Waterball (substituição para sandbag/treino de core/força)

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Eae pessoal, blz? Eu estava dando uma olhada em sites internacionais de musculação e achei esse texto bem legal e resolvi compartilhar. Se já houver um tópico com esse texto podem fechar. Abç! _____________________________________________________________________________________________________ Como construir músculo: O guia definitivo para a construção muscular Se você gostaria de construir músculos, então aqui está como eu ganhei £ 43 de músculo na Bélgica, e como você pode ganhar tanta massa muscular nos Estados Unidos (ou em outro lugar). O segredo para ganhar músculo é ficar mais forte. Quanto mais forte você é, ou seja, quanto mais peso você pode levantar na academia, o mais musculoso que você vai ser. Isto é especialmente verdadeiro se você é um levantador livre de drogas, natural e com a genética ruin como a minha. Mais força é mais músculo. Antes de continuar a leitura, veja este vídeo livre em que eu revelar a forma mais eficaz para ganhar músculo rápido. Basta clicar para assisti-lo ( ) Você está fazendo este erro edifício do músculo? Vá a qualquer ginásio e você vai encontrar a maioria dos caras fazendo rotinas de divisão por partes do corpo. Eles vão treinar cinco a seis vezes por semana ... um músculo por dia ... indo à falha em cada conjunto, a fim de obter um pump ... e utilizando-se de pelo menos 10 exercícios de isolamento por treino para acertar cada músculo de todos os ângulos. Tenho certeza que isso soa familiar para você. Muitos caras acham que eles vão construir músculos com estas rotinas de divisão por parte do corpo porque é isso que eles leram em alguma revista de musculação. Ou porque é assim que eles viram algum cara rasgado em seu ginásio, e assim eles esperam obter os mesmos resultados se treinar da mesma maneira - o macaco vê, macaco faz. Na realidade, a maioria dos caras nunca vão construir músculos com rotinas de divisão de parte do corpo. Pior, eles parecem exatamente os mesmos cinco anos mais tarde. Os poucos que o fazem ganhar músculo com rotinas quebradas quase sempre pertencem a um destes grupos: Aberrações genéticas - Alguns caras vão construir músculos apesar de fazer parte da rotina de divisão corporal e não por causa deles. Eles são geneticamente abençoados. Eu já vi pessoas que foram arrancadas e muscular antes mesmo de tocar um peso. Para não soar rascista, mas isso é bastante comum com o povo negro. No entanto, a menos que vocês também nasceram com sorte de ter a genética de superman, esqueça a construção muscular com rotinas de divisão por parte do corpo. Usuários de esteróides - Drogas são extremamente comuns entre os levantadores, mas poucos caras são honestos sobre isso. Antes de ter a minha academia em casa, eu treinei cinco anos em uma academia comercial e mais da metade dos caras lá estavam as drogas. É por isso que eles conseguiram construir músculos INDEPENDENTEMENTE de fazer rotinas quebradas de merda - é porque dependiam dos hormônios de construção muscular eles injetados em seu corpo para ganhar massa muscular NÃO em seu treinamento. Levantadores livres de drogas como nós não vai fugir com isso, vamos jogar com regras diferentes. Os levantadores avançados - a maioria dos fisiculturistas top pertence a este grupo. Eles usaram rotinas quebradas para esculpir seu corpo... Depois de anos de gastos primeira construção da massa muscular, obtendo força. Infelizmente, a maioria dos caras colocam a carroça na frente dos bois...e isso é como um escultor tentando esculpir uma obra-prima de um pequeno pedaço de argila - você simplesmente não têm massa suficiente para trabalhar. Da mesma forma, rotinas quebradas não funcionarão a menos que você passe anos construindo a massa muscular. E isso requer ficar forte primeiro. Se você não esta levantar mais peso hoje do que você fez há um ano, ou até mesmo um mês atrás... então você não está construindo músculos! E eu não me importo com o seu pump ou dor muscular. Você pode fazer supino em uma bola bosu com £ 30 em cada mão até que você esteja com um azul na cara ... mas os caras que supinam com £ 250 terão sempre um peitoral maior do que você. E isso porque ele está levantando pesos pesados. Mais força é mais músculo. Pense nisso, por que são os caras bem mais construídos que já existiram eram fortes como o inferno? Isso não é uma coincidência. Eles sabem que mais força é mais músculo. Eles sabem que quanto mais forte você ficar, mais você vai ser muscular. Como exemplo, considere Arnold Schwarzenegger, 7x vencedor Olympia. Poucos caras sabem disso, mas Arnold fez exercícios de força durante anos. Heck, ele ainda competiu em powerlifting antes de se tornar um fisiculturista. E em sua última auto-biografia "A Inacreditável História da Minha Vida" o Governator revela o porquê: "A verdade é que nem todos os fisiculturistas são fortes, especialmente aqueles que tenham a maioria de seu treinamento com máquinas de peso. Mas os anos de poder de elevação e trabalhar com pesos livres tinham me dado bíceps, ombros e músculos das costas e coxas enormes. Eu simplesmente parecia maior e mais forte do que o resto " - Arnold Schwarzenegger, A Inacreditável História da Minha Vida Arnold Deadlifting £ 700 - Ele é a prova de que mais força é mais músculo Existem fotos de Arnold competindo em campeonatos de powerlifting vários anos antes de ganhar o seu primeiro título de Mr Olympia. Seus outras melhores marcas incluem um Supino Reto com £ 473 e £ 440 no Agachamento Livre. E ele não é o único cara que sabia que mais força é mais músculo. Aqui estão mais exemplos de fisiculturistas campeões que foram fortes: Franco Columbo o parceiro de treino de Arnold foi ainda mais forte. Franco era um halterofilista campeão na Itália, que poderia levantar £ 755 no Levantamento Terra, £ 655 £ 525 no Supino Reto e Agachamento, respectivamente. Ele era tão forte que pode até estourar uma garrafa de água quente inflando-la oralmente. Arnold eventualmente convenceu Franco a competir no fisiculturismo, e ele ganhou o Olympia duas vezes. Ele também construiu muscular por ficar forte primeiro, porque mais força é mais músculo. Reg Park - Arnold teve a idéia de construir massa muscular por ficar forte, e depois lapidando-o com rotinas quebradas, de seu mentor. Reg Park poderia levantar £ 700 no Terra, £ 500 no Supino e £ 600 no Agachamento e criou o treino 5×5. Park ganhou o Mr. Universo 3x e, ao contrário de Arnold, ele fez isso antes de esteróides existirem. Isto prova que a construção muscular por ficar mais forte também funciona para naturais livres de drogas como nós. Dr. Layne Norton Phd - este fisiculturista natural e livre de drogas também entrou para a elite o PL com um Supino de £ 617, Agachamento de£ 386 e Terra de £ 700. Eu o entrevistei para o meu círculo Layne CentralFitness uma vez, e ele revelou que nada nunca funcionou para se livrar de suas pernas de frango até que ele aumentou seu Agachamento para £ 500. Que teve suas coxas de 21" a 28". Mais uma prova de que mais força é mais músculo. E muitos, muitos mais incluindo Ronnie Coleman 8x Mr Olympia, que poderia levantar £ 800 no Terra e uma vez disse: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados." Ou Oliva Sergio, o levantador olímpico que poderia levantar £ 300 de sobrecarga e ganhou o Mr Olympia 3x. Ou Stan Efferding, o mais forte proprietário pró-fisiculturista, do recorde mundial no agachamento (£ 854). A lista dos fisiculturistas fortes vai sobre e sobre. Olha, esses campeões de fisiculturismo não teria passado anos a aumentar a sua força, a menos que eles estavam convencidos de que isso foi fundamental para a construção muscular. Por que você acha que todos eles continuaram a levantar pesos pesados, depois que eles passaram a dividir rotinas? É porque eles sabem que mais força é mais músculo. E você não precisa ser um Bodybuilder maldito! Isso mesmo. A maioria dos caras encontram este método de construção muscular, ficando mais forte, não apenas revolucionário, mas também libertador. Porque poucos de nós estão interessados em ficar cheios de óleo e ir para cima no palco vestindo tangas. Poucos de nós o desejam de fisiculturistas. Muitos poucos de nós querem fazer parte deste circo emasculado narcisista. Em vez disso, a maioria dos caras que são perfeitamente felizes com a construção de um físico atlético que não só parece forte, mas na verdade é. Especialmente quando você percebe que você pode conseguir isso, basta treinar três vezes por semana, durante cerca de uma hora sem tomar medicamentos ou suplementos. A maioria dos caras simplesmente não sabem que existe uma alternativa à musculação. Eles não sabem que você pode construir o músculo sem fazer demoradas, ineficazes e chatas rotinas de divisão corporal. No entanto, você pode. É chamado de treinamento de força. Veja como funciona: cada treino você tentar levantar mais peso. Então, como você ficar mais forte, como o peso sobre os aumentos de barra, seu corpo constrói mais músculo. É simples, fácil, divertido, acima de tudo, é o caminho mais rápido para ganhar massa muscular sem drogas. Mais uma boa notícia: você não precisa fazer o Terra com £ 700 como Arnold também não. Heck eu não posso fazer isso. E ainda, embora eu não nasci para ser grande e forte (e carecem de qualquer fundo atlético) eu ainda ganhou £ 43 de músculo sem usar drogas. Como? Simples: treino de força, em vez de pump. E se eu posso fazer isso, se os meus milhares de membors soCentralFitness Inner Circle podem fazer isso, você também pode. Como construir músculo rápido: As 9 Dicas para a construção de músculos o mais poderosos. Vamos cortar o papo furado. Eu tenho os piores traços genéticos de sempre para ganhar massa muscular. Na verdade, um monte de caras me consideraram um hardgainer porque se sobrepõe meu polegar meu dedo do meio quando eu pegar meu pulso. Eles chamam isso de genética skinny-ectomorfo. Mas eu ainda conseguiu ganhar £ 43 do músculo livre de drogas. E depois de ajudar dezenas de milhares de homens de todo o planeta a ganhar musculo tanto (ou mais ...), aqui estão as nove dicas mais poderosos para construir músculo rápido que eu encontrei ... 1. Para construir músculos, ficar mais forte Na Grécia Antiga, o lutador Milo treinou para os Jogos Olímpicos carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias. Como o bezerro cresceu maior e mais pesado, ele tinha que carregar mais peso. Isto forçou o corpo de Milo para ficar mais forte e construir músculos, e é assim que ele se tornou o cara mais forte de seu tempo, vencendo os Jogos Olímpicos de 6x. Tenho certeza de que essa história é mais lenda do que realidade, mas a moral é que, para ganhar massa muscular você deve ficar mais forte, acrescentando peso. Esta é a forma mais simples, mais poderosa para construir músculos e isso significa que você pode esquecer todos esses métodos dolorosos e complicados de revistas musculares. Eu estou falando sobre parar de "confundir" os músculos. Você não precisa alterar os exercícios a cada semana para construir músculos. Heck, que é a pior maneira de saber se você está fazendo progresso porque a força varia em cada elevador. Além disso, você nunca vai dominar boa forma. Se você quiser confundir seus músculos, basta levantar £ 5 mais do que você fez último treino. Agora eles estão confusos. Pare de "Rasgar" seus músculos. Você não precisa falhar em cada série para os seus músculos crescerem. Essa porcaria só vai inflamar e gerar um overtraining em seus músculos. É por isso que o treinamento de falha atinge apenas uma coisa é você ficar dolorido e ferido em vez de forte e musculoso. Além disso, é tão doloroso que irá drenar você mentalmente. Você vai perder a motivação e vai desistir. Pare o "Pumping" de seus músculos. Você precisa construir músculos antes que você possa levá-los ap pump. Mesmo assim, o pump apenasenche seus músculos com água, assim que você estiver fora do ginásio p pump estará desaparecido. Tudo que o treinamento de pump faz é construir falsos, inchados músculos falsos sem qualquer força real. Alguns caras dizem que é possível ficar forte sem ganhar uma única libra de músculo. Essa força é tudo neurológico. Eles conhecem alguém que ocupas £ 500, mas tem os pés de galinha. Bem, eu tenho certeza que há uma aberração como que em algum lugar, mas eu nunca conheci um. Por quê? Porque estes são lendas urbanas! O cara mais forte será sempre mais musculoso porque mais força é mais músculo. Se você só pode tomar uma coisa longe deste artigo, faça isso - mais força é mais músculo. Como Milo, você deve tentar aumentar o peso a cada treino. Não se preocupe com pump. Basta adicionar peso na barra. Quando ficar mais forte, como você está levantando mais peso, você automaticamente irá construir músculos. É simples assim. 2. Para construir o músculo, faça exercícios compostos Eu passei quatro anos fazendo cinco variações de roscas a cada domingo para 45mins até que meus braços estavam doloridos. Então, quando eu encontrei Reg Park 5×5 treino, que não tinha roscas, eu pensei que eu ia perder músculo. É só quando eu tentei o 5×5, um ano mais tarde e vi meus braços crescer mais sem fazer exercícios de isolamento que eu finalmente entendi. Você não precisa treinar um músculo diretamente para que ela cresça. Quando você faz um exercício composto pesado como um supino, seus braços estão segurando a barra. Não é só o seu peito que trabalha, o tríceps tem que empurrar o peso, bem ... e um peso muito mais pesado do que em exercícios de isolamento, como propinas tríceps. É por isso que você nunca vai encontrar um cara que pode levantar £ 500 no Terra, mas tem braços magros. Árvores com troncos fortes, grandes têm grandes ramos. Os exercícios compostos trabalham os músculos perto de seu tronco, mas também seus membros. E é assim que milhares de membros do CentralFitness construiram maiores braços sem fazer uma única rosca. Resumindo: se você quer construir músculos, parar de fazer exercícios de isolamento e começar a fazer exercícios compostos pesados. Isso significa que: Se você quiser bíceps maiores, faça Remada Curvado Se você quiser maior peito, faça Supino Reto Se você quiser ombros maiores, faça Desenvolvimentos Se você quiser creser para trás, faça Levantamento Terra Se você quiser pernas maiores, faça Agachamento Com exercícios compostos você também vai conseguir um físico muito mais equilibrada porque você não está favorecendo partes do corpo. E uma vez que eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo, você vai queimar mais calorias e obter um treino de corpo inteiro, com três exercícios. Você vai construir mais músculo e queimar mais gordura, poupando tempo. http://stronglifts.com/how-to-build-muscle-mass-guide/

Massa 3200 Anti-Catabolic - Probiótica Informações Nutricionais Porção: 129g Calorias: 485kcal Carboidratos: 90g Proteinas: 29g (maior parte dessa proteina é de albumina, proteina inferior a do whey protein no valor biologico) Gorduras: 0g O pote de 3000g desse hipercalórico custa em média 2x mais do que a mistura. Massa 3200 Anti-Catabolic - Caseiro Informações Nutricionais Porção: 129g (6 colheres de sopa) Calorias: 521kcal Carboidratos: 90,3g Proteinas: 34g (100% alto valor biológico) Gorduras: 2,7g Economizando mais da metade do preço, com mais e melhores proteínas. Receita: 1000g Whey 80% (Growth Supplements) = R$ 54,00. Aqui mesmo no fórum tem pra vender. Caso prefira, pode usar albumina 80% no lugar desse whey! 2000g Maltodextrina (pode usar tambem: dextrose, açúcar mascavo ou achocolatado em pó) = R$ 20,00 em média. Pote ou saco para misturar tudo. Receita: LeandroTwin

espero que isso mesmo sirva de incentivo para muitos aqui... sei o que é ser magro..na minha época de escola era o mais magrelo daturma...pesava uns 40 quilos (ate os 17 anos) nos 23 ainda pesava 48 quilos, (menos que um saco de cimento)...fui muito taxado de raquitico, morto de fome, somalia, garça, magrelo, magrila( de adilson de maguila, pugilista da época) caveira, minhoca, ja morreu, dalsin e muito nomes desses pejorativos com 15 anos iniciei na musculação...fui muito zuado por ate instrutores de academia frangos...fui para o exercito e la continuei na minha saga... na minha turma da rua, eu era o mais fraco...hoje, eu com praticamente 30 anos..sou o mais forte de todos enquanto meus colegas estao todos barrigudos e acabados claro..proseguindo para novas conquista e mantendo a humildade sempre NUNCA DESISTEM DOS SEUS OBJETIVOS..TENHA PACIENCIA QUE VCS CHEGAM LÁ...NAO QUEIRAM NADA A CURTO PRAZO...CURTAM CADA VITORIA, CADA CONQUISTA...REPLANEJAR SE NAO DEU CERTO...OS ERROS TB FAZEM PARTE DO APRENDIZADO abçs olha eu como era magrinho na época do exercito... 48 quilos era pele e osso eu com 22 anos como eu era bem magrinho...48 ou 49 quilos 25 anos..ainda magro aqui eu ja tinha uns 65 quilos + ou - (foto tirada na academia) 27 anos (85/87 quilos + ou -) 29 anos (essa foto na verdade foi tirada a 2 meses de eu fazer 29 anos) aqui tava com 95 quilos 30 anos(tirada de celular e retirei a estampa do bone para evitar propaganda) levei tempo pra caraca pra crescer...foi muito sofrido... ainda na epoca do exercito..continuei malhando..nao crescia nem a pau..mesmo assim nao desiti..persisti nao me vejo longe da musculação mais...posso ficar velhinho..vou ficar velho puxando ferro..rsrsrs aqui quem fala, nao é uma pessoa que fala por falar...ja passei por cada coisa..rsrsrsr..vcs nem imaginam só continuo feio pra caraca...mas a carcaça deu uma melhorada..rsrsrs na boa..a estrada é longa..mas vale a pena moçada... é eu mesmo..em carne e osso(mais osso do que carne) rsrsrs dos 48 quilos para os 98 quilos...só nao cheguei no 100 pq prefiri o cutting agora (02-07-12)..quero crescer com mais qualidade foi uma gloria pra mim colocar a blusa e ver ela colada no peito, no braço, etc...rsrsrs... eu fui que nem bambú..levei 4 anos pra crescer..rsrsrsr (ja viu bambú quando fica 4 anos criando raiz? as vezes ate mais do que isso? rsrsrs) cara..ralei muito pra chegar ate aqui...mantendo a humildade sempre, procurando passar o que eu aprendi pra moçada aqui...sei que sou um dos menos que sei aqui, a galera aqui sabem termos tecnicos de tudo... mas eu tenho e carrego a experiencia dos erros e dos acertos...e agente sabe que uma parada nao dá certo, entao agente procura passar pra galera aí que o caminho é "errado" ou "certo" nos treinos, na dieta ou no suplemento...ate mesmo nos anabols... posso nao saber termos tecnicos e desenhar nos detalhes o caminho do aminoacido no corpo...mas estudei muito( como autodidata), pesquisei pra caramba...tb muita gente em ensinou muita coisa aqui no forum, tb cometi muitos erros...mas fazem parte essas experiencias negativas....agente cresce mais com o erro do que com o acerto...e para os que estao vendo o relato, é melhor aprender mais com os erros dos outros do que fazer o negocio e tb errar tb..aí é pior nunca desistam dos seus objetivos..e nem deixem alguem dizer que vcs nao sao capazes... na minha primeira experiencia na academia, com 15 anos..eu nao colocava nem peso no supino..fazia só com a barra pura e ainda por cima achava pesado tinha 24,5 de braço..era bastante magro... fui muito axincalhado por amigos, colegas, INSTRUTORES DE ACADEMIA BABACAS... muitas das vezes fiquei triste...e confesso que muitas das vezes cheguei a chorar de tristeza..mas isso tudo de certa forma me estimulou bastante a proseguir e progredir 10 anos de treino..olho para tras e vejo como gratificante foi... nao deixem ninguem menosprezar vcs...nao deixem ninguem tentar diminuir vcs...esforcem-se que vcs vao conseguir cada um o objetivo que cada um traçou...leve o tempo que levar...nao deixe que ninguem venha dizer coisas pra vc que nao é capaz, pq, se vc nao acreditar em si proprio nao tem como o outro acreditar emvc e que vc vai conseguir... muitos, que, assim como eu, entrao na academia como "ihhh! esse daí nao vai dar em nada"...nunca tive amigos de treino(e nao tenho ate hoje), pq antes, ninguem queria treinar comigo...parecia que eu era ate mesmo um estorvo para o outro para revezar um aparelho...mas nao teve nada nao...continuei progredindo, calado na minha e seguindo o caminho solitariamente...barreiras foram transpostas e muitas outras virao, eu sei disso!!! as fotos estao aí para mostrar a todos que, com disciplina, dedicação, força de vontade, persistencia a pessoa consegue e vai longe. depende somente de nós... abçs espero que as fotos acima da minha transformação fiquem para todos lerem, olharem, analisarem e refletirem e ver que SIM É POSSIVEL e se sintam estimulados abçs

Só uma coisa, agora eu posso dizer com certeza, treino com low reps são os melhores! Os ganhos são realmente duradouros! Esses foram os últimos dias em que eu treinei: 08/12/2012 - Peito/Ombro/Triceps (Treino FDP em que machuquei meu ombro) 10/12/2012 - Pernas 12/12/2012 - Costas/Biceps Já fazem quase 1 mês, e chutem qual foi a minha perda muscular? 2mm de bíceps, 1mm de peito e 2mm de costas, perna eu não medi, mas não perdi muito não. Ou seja, 1 mês sem fazer atividade física nenhuma (só 1 dia que fiz 3x10 Barra fixa e 3x10 Flexão), e praticamente não tive perda. Se fosse um treino sarcoplasmático, já tinha ido 2~3cm de bíceps facinho. Observação: E mesmo após 1 mês, os músculos ainda estão densos, não estão nem começando a ficar moles. Observação 2: O que eu perdi foi o milímetros mesmo, ou seja, quase nada. Achei bom mostrar para quem ainda esta com dúvida entre low reps e high reps.

Cuidado pra não cair no lago quando for admirar o reflexo

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Links de ótimos tópicos do fórum envolvendo o treino com o peso corporal: Integrando Treinamento Com Peso Corporal E Barras - Por: cclm Condicionamento Físico Para Atletas - Por: cclm Crossfit Wod’S - Por: Gaspar Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo - Por: aGaBoY Iniciando no Bodyweight Training 2.0 - Por: aGaBoY Tradução: Calistênicos 4 pontos cruciais resolvidos - Por: mauricioblaster Links para posts interessantes do próprio tópico: *dividindo os exercícios em categorias, LINK *exemplo de uma possível progressão no front lever, dragon flag, planche, muscle-up, LINK *Sobre: Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up,Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. LINK *Sobre: One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. LINK ---------------------------------------------- Mandem mensagem com links que podem ser colocados aqui.

HCG ( Gonadotrofina Coriônica Humana ) As Características Tempo de ação: entre 48 e 72hrs Dosagem relatada: 100iu-500ui a cada 1-7 dias; 1500ui-5000ui a cada 4-7 dias Aromatiza: não, porém pode aumentar a quantidade de aromatase Acne: possível Retenção hídrica: possível Pressão Alta: possível Inibe o eixo HPT: possível Hepatotóxica: não O Uso e os Efeitos Durante o uso de esteróides anabolizantes, em resposta à grande quantidade de hormônios sexuais presentes no organismo, afim de evitar um acumulo ainda maior destas substâncias, o eixo HPT reduz a produção de LH (4)(10)(11), hormônio responsável por estimular a produção de testosterona nos testículos. Assim, durante um ciclo de EAAs, a ausência de LH faz com que os testículos cessem a produção de testosterona. A má notícia é que a partir deste momento se inicia um processo degenerativo nos testículos, reduzindo o volume das células de Leydig e de outros biomarcadores importantes para a produção de testosterona, como a testosterona intratesticular (ITT), o Insulin-like Factor 3 (INSL3) e os peroxisomas (3-9). Em ciclos longos (12 ou mais semanas), o volume das células de Leydig diminuem 90%, o ITT é reduzido em 94%, o INSL3 em 95% e a produção endógena de testosterona é reduzida em 98% (3-8). Este processo degenerativo faz com que os testículos percam a sensibilidade ao LH, de forma que uma vez retomada a produção deste hormônio os testículos não responderão da mesma maneira que responderiam anteriormente. Em outras palavras, será necessário mais LH do que se precisou antes do ciclo para produzir uma mesma quantidade de testosterona. Graças a isso, costumamos ouvir que a parte de cima do eixo HPT (hipotálamo e pituitária) se recupera mais rápido que a parte de baixo (testículos), já que nos exames pós-ciclo não é raro encontrar os valores de GnRH e LH dentro da normalidade enquanto os de testosterona ainda não se normalizaram. A boa notícia é que a presença do LH desencadeia o processo regenerativo das funções dos testículos (5), que gradualmente irá recuperar a sensibilidade ao LH e assim, com o passar do tempo, normalizar a produção endógena de testosterona. Como o HCG mimetiza o LH no organismo masculino, você já deve ter ligado A e B, e percebido que utilizar o HCG pós-ciclo (mais precisamente na TPC) é a melhor opção para acelerar a regeneração dos testículos, evitando assim um crash hormonal prolongado, certo? Errado. Para avaliar o protocolo mais difundido nos dias de hoje, que defende a administração de 1500-5000ui de HCG a cada 4-5 dias, por 2-3 semanas no final do ciclo e/ou no início da TPC (1)(2), precisamos entender a sua origem. Este protocolo tem a estrutura muito similar aos protocolos usados em estudos dos anos 60 (12)(13), utilizando altas doses de HCG, em períodos curtos e em individuos com a sensibilidade testicular reduzida pela ausência prolongada de LH. Desta forma, devido à grande redução na sensibilidade testicular, doses elevadas de HCG são necessárias para causar um estimulo suficientemente forte. Contudo, até que ponto vai a eficácia do HCG quando aplicado em pessoas que tem a sensibilidade ao LH reduzida? Um estudo com 6 powerlifters que utilizaram doses altas de EAAs durante 16 semanas, avaliou a resposta ao HCG destes atletas após o ciclo. Em comparação aos homens normais que não utilizaram EAAs, a resposta dos individuos estudados foi 20 vezes menor (14). Em outro estudo, após a utilização de doses baixas de EAAs por 12 semanas, a administração de 5000ui/semana de HCG por outras 12 semanas não foi capaz de normalizar a produção de testosterona e INSL3 (8). Esses estudos nos mostram que utilizar o HCG apenas no final do ciclo faz com que uma dose maior da droga seja necessária, e também reduz as chances do usuário recuperar totalmente a produção de testosterona. O protocolo analisado acima foi criado para tratar casos crônicos de falta de LH e conseqüente dessensibilização dos testículos. Na maioria dos casos, os individuos que se encontram nessa situação não tem conhecimento que sofrem deste mal até que os exames necessários sejam feitos. Apenas após ser constatada o hipogonadismo é que ele pode ser combatido, e quanto mais tempo levar para se iniciar o tratamento menores são as chances de sucesso. Felizmente este não é o nosso caso. A pessoa que decide se aventurar por um ciclo de EAAs já deve ter consciência que ao administrar esteróides anabolizantes a produção de LH será reduzida e a capacidade de produção de testosterona será prejudicada. Como o usuário já sabe que os testículos perderão sensibilidade antes mesmo de ela acontecer, porque não utilizar o HCG durante o ciclo, afim de evitar a dessensibilização e, quando o ciclo acabar, ter os testículos funcionando com plena capacidade? Obviamente, essa é uma alternativa bem mais eficaz. Os usuários que optam por usar o HCG como uma forma de prevenção, devem lembrar que é fundamental utiliza-lo antes que a dessensibilização ocorra. Este processo degenerativo tem inicio em cerca de 2 ou 3 semanas, quando o corpo começa a buscar a homeostase diminuindo a liberação de LH e, consequentemente, a produção de testosterona (15)(16). É importante ressaltar que o tamanho dos testículos não está ligado a sua capacidade de produzir testosterona (6), já que as células de Leydig são responsáveis por apenas 10% do volume testicular. Por isso não espere pela atrofia testicular para iniciar o uso do HCG, pois os testículos podem estar apenas 5-10% menores enquanto a produção de testosterona já foi reduzida em 98% (5-7). Em todo caso, alguns autores defendem o uso do HCG já nos primeiros dias do ciclo (17). Com o HCG sendo utilizado antes da dessensibilização testicular ocorrer, doses elevadas desta droga não são necessárias. Na verdade, parece que a produção máxima de testosterona pelos testículos é de 140% a mais que a produção normal (18-24), com aumento pequeno entre a dose de 250ui e 500ui, ou mesmo entre 250ui e 5000ui (4)(25). Dessa forma, a dosagem tradicionalmente usada (1500-5000ui) é totalmente desnecessária quando o HCG é utilizado já no início do ciclo. Um estudo demonstrou que durante a utilização de EAAs (200mg de enantato de testosterona por semana), a utilização de 250ui de HCG a cada dois dias conseguiu manter as funções testiculares e preservar a quantidade de ITT, sem causar qualquer dessensibilização às células de Leydig (4). Outra opção, que acredito ser uma melhor escolha, seria administrar 100-150ui de HCG diariamente. Se por qualquer motivo existir a impossibilidade de administrar o HCG a cada um ou dois dias, a simples administração de 500ui uma vez por semana deve ajudar. Em todo caso, sempre é preferível optar por administrações mais freqüentes e com doses menores. Enquanto o HCG estiver sendo administrado, o eixo HPT não irá se recuperar, mesmo após o final do ciclo. Assim, caso o HCG seja utilizado durante o ciclo, não existe a necessidade de usa-lo também durante toda a TPC. Dessa forma, o HCG pode ser descontinuado cerca de duas semanas antes dos EAAs saírem do organismo (26), ou mesmo após a primeira semana da TPC (17). Não existe um consenso sobre o momento ideal para que o HCG seja descontinuado, de forma que, no presente momento, qualquer ponto neste intervalo de tempo é aceitável. A apresentação do HCG geralmente é feita de forma semelhante pelos fabricantes, em um pó liofilizado que deve ser reconstituído em solvente que acompanha o produto. Um dúvida muito comum é se existe a possibilidade de armazenar o HCG depois de reconstituído. De um lado, produtos como o Choragon e o Choriomon trazem em suas bulas avisos como "após a sua reconstituição, o uso deve ser imediato", "o conteúdo remanescente deve ser descartado" ou "a solução reconstituída não deve ser armazenada". Do outro lado, produtos como o Pregnyl afirmam que "a solução reconstituída permanece estável por 30 dias quando refrigerada (2° a 8°C)". Para sanar a dúvida, precisamos analisar a diferença entre os produtos e assim entender o motivo pelo qual as recomendações sobre o armazenamento do HCG já reconstituído são tão divergentes entre os fabricantes. Partindo do ponto que não há diferença entre o HCG liofilizado dos diferentes fabricantes (salvo, claro, o grau de pureza), fica evidente que a variável que procuramos está no solvente utilizado para reconstituir o produto. No caso do Choragon e Choriomon, marcas que desencorajam o armazenamento, o solvente utilizado é a solução fisiológica. Já o Pregnyl usa a água bacteriostática, que trás consigo 0.9% de álcool benzílico, sendo este o composto em que estamos interessados. O álcool benzílico é uma substância utilizada como solvente e também por sua ação bacteriostática (por isso o nome água bacteriostática). Dessa forma, o Pregnyl conta com um ingrediente que combate a contaminação do produto reconstituído, permitindo que o usuário utilize-o em momentos posteriores à sua reconstituição. Em todo caso, para aqueles que não tem acesso ao Pregnyl (que é muito difícil de encontrar no Brasil) e desejam estocar o produto para usa-lo em doses menores após a reconstituição, alguns usuários tentam manter a esterilidade do HCG por conta própria. É importante deixar claro que as práticas a seguir foram criadas por usuários desta substância e, sendo assim, não garantem de fato a esterilidade do produto. Como dito anteriormente, é apenas uma tentativa. A primeira medida seria reconstituir o HCG com água bacteriostática, bem como é feito com o Pregnyl, garantindo a presença do álcool benzílico na solução. Caso o acesso a essa substância não seja possível, outra medida seria reconstituir o HCG com água de injeção, juntamente com álcool benzílico, de forma que a quantidade desta corresponda a 0.9% da quantidade total da solução. Obviamente, a quantidade de água bacteriostática ou água de injeção a ser adicionada depende da concentração que se deseja obter. Como estas são práticas informais, não há como estipular um tempo limite para o armazenamento. Contudo, ao que parece, o HCG não perde as suas propriedades com o passar do tempo após reconstituído, de maneira que a única função do álcool benzílico seria preservar a esterilidade do produto após a reconstituição. Seguindo esta linha, ainda que não seja possível adicionar álcool benzílico a solução, o HCG pode ser administrado após ser reconstituído. Armazenar a solução final, seja ela com ou sem álcool benzílico, em um recipiente estéril e fechado com rolha de borracha apropriada também estéril, garante que o HCG não ficará em contato com ar, diminuindo as chances de contaminação em ambos os casos. Manter a solução refrigerada entre 2° e 8°C também é uma prática recomendável. Colaterais Além de ser uma prática não recomendável pela sua falta de eficácia, a utilização de grandes doses de HCG trás consigo alguns colaterais. Um destes colaterais é o aumento desproporcional de estradiol em relação à testosterona. Enquanto a produção de testosterona é aumentada em 140%, a de estradiol se eleva em 165%. Com a presença excessiva de estrógeno, a recuperação do eixo HPT é prejudicada e as chances de desenvolver ginecomastia aumentam (25). Como se não fosse o bastante, altas doses de HCG também são responsáveis por degradar enzimas responsáveis por sintetizar a testosterona nos testículos e por reduzir a concentração de receptores de LH (9)(18)(19), induzindo assim o hipogonadismo primário na tentativa de tratar o hipogonadismo secundário. Dosagens pequenas e frequentes não parecem trazer qualquer colateral (4), uma vez que essa prática se assemelha muito ao funcionamento natural do organismo. Ainda assim é importante ressaltar que uma vez que o nível de testosterona se encontre acima do normal em decorrência do HCG, os colaterais inerentes a essa prática são os mesmos da administração exógena de testosterona. Referências 1. W. Llewellyn, Anabolics 2006 2. Rea, Chemical Muscle Enhancement, 2002 3. Annu Rev Biochem. 1981;50:465-95, Glycoprotein hormones: structure and function 4. J Clin Endocrinol Metab.2005 May;90(5):2595-602. Epub 2005 Feb 15 5. Histol Histopathol. 1997 Jul;12(3):869-82 6. Endocrinology, Vol 131, 2839-2845 7. Endocrinology, 1988 Dec;123(6):2906-15 8. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 91, No. 3 1108-1111 9. Endocrinology, 1979 Dec;105(6):1314-21 10. J Clin Endocrinol Metab 70:282–287 11. Fertil Steril 33:201–203 12. J Androl 6:137–143 13. J Clin Endocrinol Metab 56:720–728 14. J Steroid Biochem. 1986 Jul;25(1):109-12 15. Rea, Building the Perfect Beast, 2003 16. Bill Roberts, Inhibition and Recovery of Natural Testosterone Production 17. John Crisler, Swale's HCG Advice, 2004 18. Rec Prog Horm Res 1980; 36:557–622 19. Probl Endokrinol (Mosk), Sep 1984; 30(5): 68-71 20. J Clin Endocrinol Metab 55:676–681 21. J Androl 2:181–189 22. J Clin Endocrinol Metab 51:35–40 23. J Clin Endocrinol Metab 50:1100–1104 24. New York: Academic Press, Inc.; 51–66 25. Physiology & behavior, Volume 46, Issue 4, October 1989, 647-653 26. Eric M. Potratz, HCG Unreve

Matéria retirada da revista Scientific American Brasil, março de 2011, página 10. Quais Pílulas Funcionam? A recente descoberta de que os suplementos de vitamina D são desnecessários expõe uma divergência entre pesquisadores de nutrição Nas ultimas décadas, os médicos prescreveram suplementos de vitamina D a seus pacientes por uma boa razão: a confirmação de uma correlação entre elevada ingestão de vitamina D - superior a que a maioria das pessoas retira de uma dieta típica, combinada com exposição ao sol - e menores taxas de doenças crônicas, como câncer e diabetes do tipo 1, por isso, quando o Instituto de Medicina - responsável por aconselhar o governo americano nas politicas de saúde - concluiu que os suplementos de vitamina D são desnecessários para a maioria das pessoas, além de potencialmente prejudiciais, a confusão foi gerada. A questão expõe uma divergência entre especialistas sobre o que representa uma prova quando se trata de nutrição, fato capaz de afetar a recomendação em relação a muitos outros suplementos. De um lado estão os cientistas que insistem em afirmar que o único padrão aceitável é o ensaio clinico randômico, que compara os efeitos de uma intervenção medica, a exemplo da elevada ingestão de vitamina D, com resultados de placebo. Os cientistas que revisaram as descobertas sobre a vitamina D defendem com ênfase essa posição: os ensaios "tipicamente fornecem o nível mais alto de evidencia científica para o desenvolvimento da ingestão dietética de referência" argumentam. O relatório desses cientistas fixa os níveis da ingestão baseados apenas nos dados extraídos do ensaio clinico. O painel do Instituto, no entanto, descartou uma enorme quantidade de estudos observacionais, em que os pesquisadores comparam a saúde das populações que ingerem suplementos de vitamina D com aquelas que não têm esse comportamento. Em teoria, esses estudos epidemiológicos são inferiores as abordagens clínicas porque confiam em observações externas do mundo real, onde e impossível controlar as variáveis. Os pesquisadores compensam essa falta de controle usando amostras de tamanhos maiores - alguns estudos sobre vitamina D fazem o acompanhamento de 50 mil pessoas - e aplicando técnicas estatísticas. De acordo com esses estudos, níveis elevados de vitamina D são geralmente benéficos. Apos o impacto do relatório feito pelo Instituto, médicos estão criticando os estudos clínicos. Em nutrição, argumentam, os verdadeiros grupos de placebo são muito difíceis de manter - como evitar que as pessoas de um grupo de controle tomem doses extras de vitamina D, se exponham ao sol ou ingiram alimentos, mascarando os benefícios da vitamina? Também é difícil destacar o efeito de uma única vitamina ou mineral dos demais, porque muitos funcionam em conjunto. Melinda Wenner Moyer

Meu amigo Heraldo Costa, hoje fez um topico relatando seu caminho dos 45Kg ate os 95Kg (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108767-meus-10-anos-de-treino-objetivosfrustaesreplanejamentos/) com o intuito de ajudar aos iniciantes e mostrar que tudo é possivel quando se tem força de vontade, e quis fazer o mesmo, porque acho uma iniciativa legal, queria contar umpouco da minha historia para voces, com o foco na musculação, na rotina, nas experiencias que tive e nas dificuldades que passei, e espero ajudar as pessoas que tem dificuldades parecidas, e a motivar quem esta começando agora. CAPITULO I - INFANCIA Nasci na Romenia, em uma cidade pequena, tendo em sua maioria casas de dois andares, nasci com exatos 4.5Kg oque ate onde sei é acima do peso para um bebê, infelizmente não conheci minha mãe, ela morreu pouco depois de eu nascer, meu pai então virou alcoolatra, anos depois ele conheceu uma outra mulher com quem teve meu irmão, por algum tempo ele foi um pai, mas quando a mãe de meu irmão deixou-o, tudo voltou a ser ruim como antes. Com 12 anos, briguei feio com meu pai, ele me mandou para o brazil para morar com meu tio, achando que isso seria um castigo para mim, meu tio era uma otima pessoa. Apartir de agora começa a minha historia na musculação, com 14 anos, eu era bem gordo, sempre fui, então decidi entrar para uma academia, com o objetivo de emagrecer, fiz uma dieta horrivel, comia so porcarias mas como comia pouco acabei emagrecendo, perdi muita gordura assim como perdi MUITA massa muscular fiquei desnutrido, muito magro mesmo, mas me encontrava feliz, na minha cabeça da epoca antes ser TOP 1 no rank de frango doque ser gordo e claro eu como em sentia magro, passei a "me achar" , um dia me arrisquei em uma conversa com a garota mais linda da escola, resultado, o namorado dela veio disse coisas horriveis, e quando ia começar a briga, chegou um amigo meu e disse "resolvam de uma forma justa e correta" então o fortão popular disse, daqui a algumas semanas(não lembro o numero certo) "vamos ver quem pega mais no supino se voce perder te dou uma surra do mesmo jeito"(Era a epoca em que a academia comeca a tomar o gosto dos jovens entao ja era de se esperar algo do tipo mas nao sei aonde isso foi justo ou correto), fiquei assustado pois não sabia por onde começar, nem sabia oque queria dizer supino, desesperado fui para a uma academia e passei as semanas seguintes desesperado fazendo supino todos os dias, destruindo meu peitoral e causando overtraining, no final estava pior doque antes, mas o dia chegou, perdi feio e levei uma surra hahahhahah, como estava matriculado na academia ate o fim do mes e vi que eu fisico nao estava tao legal quanto o esperado hhahahaha mantive os treinos. Enfim chegamos aonde eu queria chegar, comecei a ir para a academia, com um treino que não era o ideal mais pelomenos era um treino, tinha 15 anos, 1,70m, 55Kg e 3,5%(aproximadamente) de gordura corporal, não tenho fotos da epoca, porque quando vim para a Suecia deixei tadas para traz, fazia um AB 2x mal montado que eu me lembre era: Biceps/Costas/Abdomen Peito/Triceps/Ombros isso mesmo sem pernas, e continuei com a minha alimentação ruim, porque para crescer tem que ter uma alimentação legal, e se quiser ganhar massa ela tem que ter um excedente calorico(na maioria dos casos), dai ate os meus 19 anos ganhei apenas 5 Kg de massa muscular, mas como cresci bastante tambem e estava comendo em quantidade, fui para 73Kg, infelizmente nessa mesma epoca meu tio morreu. CAPITULO II - IDA PARA A SUECIA E INICIO NO MUNDO DA MUSCULAÇÃO Não tendo mais nada para fazer no Brazil, fui para Suecia, quis deixar tudo para traz, e como tinha um conhecido que morava por lá imaginei que seria o lugar ideal para recomeçar, fazia "bicos" aonde podia para pagar parte das contas da casa desse amigo aonde estava morando. Abaixo segue uma foto minha com uma amiga com 20 anos da minha primeira volta ao Brazil: 75Kg Essa foi a introdução, apartir daqui levarei a historia para um lado inteiramente da musculação, se eu explicar como virei tatuador e como me organizei por aqui vou levar mais umas 30 linhas hahaahahah Umpouco depois dessa foto, mudei meu treino de AB 2x para o ABC 2x mais mudei para um ABC super mal formulado, não na distribuiçao, mas com muitas maquinas e isoladores: A- Triceps/peito/ombros B- Biceps/Costas C- Pernas/Panturrilhas/Abdomen não lembro 100% dos exercicios, mas era mais ou menos assim: Triceps- Pulley Peito- Supino Reto na maquina Voador na maquina e crucifixo na maquina Ombros- Desenvolvimento militar na maquina Biceps- Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Rosca na maquina Sim isso mesmo 4x exercicios para biceps, eu disse que meu treino era horrivel Costas- não lembro, apenas lembro que eram 3 exercicios Pernas- não lembro igualmente, mas era pura maquina e não fazia agachamento. Panturrilhas- não lembro nem o numero de exercicios. todos os exercicios eram 3x6 fiquei alguns meses com essa serie, e não obtive resultados, o trabalho como tatuador estava começando a me dar frutos e meu treino ficou prejudicado, passei a fazer FullBody 3x e como não acreditava muito nesse treino e o dinheiro do meu tio já podia vir para mim (diversos problemas envolvendo familia e dinheiro) resolvi pesquisar sobre alimentação, melhorei ela, e comprei uma suplementação legal (Whey protein only hahhahahaha), e obtive bons resultados. Resolvi comprar o Strap, com o objetivo de melhorar minha pegada, mas como não fazia isolador nenhum acabei deixando uma carencia muito grande nos antebraços, então passei alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, ate escrevi sobre isso em um topico ontem, tive otimos ganhos no antebraço, melhorei minha pegada, basicamente tive o melhor dos dois mundos, e foi uma das coisas que aprendi ao longo dos meus anos nesse esporte, que vale alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, depois de resolver esse problema, toquei meu treino , fui para 85Kg com uma boa qualidade muscular, quando dizem que a alimentação e o fator mais importante é verdade, eu com um treino que não considerava muito bom, mas com uma alimentação melhor doque a que eu tenho hoje, cresci mais doque nunca, segue abaixo uma foto minha aos meus 22~23 anos 85Kg Descrição: Meu irmão, namorada dele, mãe dele, padrasto e eu. Tudo parecia estar indo bem, bem ate demais. CAPITULO III - QUEDA Brinco, que virei um Zyzz hahahah, eu estava vivendo a adolescencia que eu não tive, como estava fortinho, aproveitei a vida, deixei de lado a alimentação, e passei a "curtir a vida" e esqueci umpouco a academia, resultado, mantive os 85Kg por 1 ano, mas ganhei barriga ou seja perdi massa, eu estava com quase 24 anos, e me olhei no espelho e não gostava mais doque via, nunca parei com a musculação, porem tinha deixado-a de lado, esse estilo de vida já tinha tomado conta da minha rotina, eu continuava indo para a academia, mas não era mais a mesma coisa sem a alimentaçao e quem é praticante do esporte me entende, quando antes mesmo de começar o treino ja estamos exaustos, fracos, desmotivados. Eu estava deprimido, e para completar tudo isso, o meu amigo que dividia a casa comigo tinha depressao e acabou induzindo a propria morte, meu grande professor de tatuagem... CAPITULO IV - REERGUIDA Com a infeliz morte do "careca" eu fiquei responsavel pelo estudio, e isso me fez recuperar a rotina, tinha horario para trabalhar e esses horarios fizeram eu recuperar minha dieta, e meu treino, mas ainda estava desmotivado então simples, um conselho que dou ate hoje para quem esta desmotivado é, mude seu treino e compre uma suplementação nova e legal, depois disso fiquei mais motivado doque nunca 1 ano depois já estava seco e com 90Kg, e a minha nova namorada crossfiter contribuia para minha "reerguida" estava com o atual treino ABC 2x se você quer crescer, uma dica que dou é esquecer as maquinas e tacar peso livre. A- triceps/peito/ombros B- Biceps/Costas/Abdomen C- Pernas/Panturrilhas A- Triceps- Extensão de cotovelos Pulley Peito- Supino Reto livre Supino com halteres livre Voador livre Ombros- Desenvolvimento livre B- Biceps- Rosca Scott Chin-up Costas- Remada Curvada Supinada Barra fixa Puxada no pulley Abdomen- Roda de exercicios conjulgada com abdomnais normais. Abdominal com halter no peito C- Pernas- Adutora Flexora Agachamento Livre Leg press Panturrilhas- Plantar unilateral Panturrilha na maquina Final dos 25 anos 91Kg Mas com o novo treino, um problema surgiu, des de que eu me lembre, tenho a escapula frouxa, oque faz meu ombro deslocar, era raro isso acontecer, ate a hora em que comecei a fazer esse treino, SEMPRE que eu fazia o Supino reto meu ombro deslocava, estudei sobre isso pois não aguentava mais, pesquisei, e passei a fazer um trabalho fortalecedor com elasticos para a região e Remada Curvada PRONADA com halteres, e com o tempo esse problema voltou a se tornar raro, mesma coisa valeu para meu pulso aberto, fiz um trabalho com elasticos e ajudou bastante, esse trabalho com elasticos é bem efetivo para coisas desse tipo e para alguem que esta voltando de uma perna quebrada, um braço quebrado ou algo do tipo. Com o problema do ombro ja batido Iniciei com o melhor combo na minha opnião de suplementos Whey+Dextrose+Creatina no pós e No-Shotgun no pré, não sei se é certo tomar no-shotgun + creatina, mas sei que deu resultado, em um ano aumentei + 5 Kg, possivelmente parte de agua retida, oque deu origem a uma foto bem polemica, que pode ser encontrada na minha galeria, uma em que estou na praia, vermelho, e com uma pose favorecedora, mas naquela foto em especial tambem me achei mais forte que o normal hahahahha não sei se foi o angulo ou oque foi. CAPITULO V - RETA FINAL ATE A ESTAGNAÇÃO Segui com essa suplementação e com esse estilo de vida, cheguei aos 99Kg, mas como foi 1 dia depois de um dia do lixo no qual eu havia comido muito, não contei esse peso, depois disso conheci voces aqui do forum, descobri varias coisas que não sabia, e com as informaçoes, e um "suspiro final" fui para 101Kg aonde permaneço e creio que permanecerei ate eu começar a perder peso normalmente ou ganhar em cima de AEs. CAPITULO EXTRA - OUTRAS EXPERIENCIAS Na historia que eu relatei para voces, não consegui encaixar alguns fatores, que eu considero importantes, 1- Enquanto crescia, fiz por um tempo um treino ABCDE, e não recomendo,não sei como ele funciona para pessoas On drugs, mas sei que para naturais, ele é horrivel(digo isso para uma media da populaçao, pode haver 1 ou outro que se de bem com ele mas no geral creio eu que não) acabei perdendo massa muscular inves de ganhando, por sorte assim que vi oque estava acontecendo parei e voltei ao outro treino. 2- Ao longo da minha vida(pós 19 anos) eu sempre fui uma pessoa bem ativa, há quem diga que voce tem que ser um sedentario para crescer, eu acho que isso e pura mentira, eu cresci, e como eu disse era/sou bem ativo, luto MMA, boxe , faço Bicecross, Surfo dentre outros esportes. 3- Que a alimentação é um dos fatores mais importantes isso se não o mais importante, estamos cansados de saber, tanto que se voces olharem, só comecei a crescer de verdade quando ajeitei minha alimentação, mesmo não estando com um treino que fosse um dos meus favoritos, com uma boa alimentação eu cresci, mas não e por isso que voce tem que deixar de viver, é facil se programar e pensar que vai fazer tudo 100%, não tera dias do lixo e coisas do tipo, e fazer isso por algumas semanas e facil, mas manter isso ao longo de uma vida de treinos é impossivel, então não deixe de ter oque eu chamo de "o segundo maior prazer da vida" porque acha que ira crescer mais. 4- Talvez o mais importante conselho que eu possa dar a voces, um conselho que demorei umpouco a aprender, mas quando aprendi me ajudou muito é a satisfação, goste do seu treino, goste da sua evolução e da sua alimentação, ao inves de fazer um treino que voce não gosta mais outros dizem ser melhor para voce, comer oque não gosta porque dizem que e melhor para crescer, e se comparar com os outros, porque suas evoluçoes do presente não são suficientes para voce. CONSIDERAÇÕES FINAIS- Não se guiem pelo peso, nem nesse caso nem em caso nenhum, eu tenho 101Kg mas não aparento. Não quero deixar a impressão que fiz esse topico para fortalecer meu ego, fiz esse topico para mostrar como foi meu caminho, as dificuldades que passei, fiz esse topico para mostrar a todos que precisam, que é possivel assim como é dificil e exige dedicação, quero mostrar oque realmente fez diferença para mim, e dar algumas dicas e ajudas como o caso dos straps que citei no meio da historia. Quem leu e gostou da iniciativa, faz um topico com sua historia tambem e compartilha suas experiencias se possivel e caso faça post o Linka qui para eu dar uma passada

De fato você pode se alimentar de 3 em 3 horas e gozar dos resultados, porém o que é errado é dizer que quem não segue essa metodologia de dieta não terá resultado ou terá um resultado inferior. Isso não é verdade. Alguns dizem que comer de 3 em 3 horas é o normal do ser humano, qualquer pessoa que tem um mínimo de raciocínio conclui que isso não tem sentido, afinal nos tempos das cavernas ninguém tinha um relógio e comida a disposição o dia inteiro. Comíamos quando conseguíamos. Esse esquema nutricional é cultural. Também é comentado que comer nessa frequência ajuda a emagrecer ou a não acumular gordura por que o corpo está sempre recebendo comida e, portanto não vê motivos pra estocar, pois bem, pegue qualquer indivíduo sedentário, o mande comer 1000 kcal a cada 3 horas e me conte o resultado. O mais importante pra perder gordura é a proporção de macronutrientes e saldo calórico negativo diário e/ou semanal. Pelo fluxo de aminoácidos no sangue pela alimentação mais frequente acredita-se que há um menor catabolismo proteico (perda de massa magra). Está correto, porém isso depende da refeição. Se eu fizer uma refeição com proteínas sólidas, alguma fonte de gordura e carboidrato de baixo índice glicêmico fibroso numa certa quantia, jamais em 3 horas estarei sem aminoácidos no sangue. Da mesma forma que se eu ingerir 10g de whey hidrolisado e 10g de dextrose, nunca que ficarei abastecido por 3 horas. Seguindo essa linha de raciocínio também já eliminamos a chance de algum desmaio por hipoglicemia. E ainda mais, o corpo tem muitos mecanismos pra evitar isso mesmo na ausência de carboidratos ingeridos, hormônios como glucagon e GH não te deixarão ter uma hipoglicemia tão facilmente. A favor da disposição também temos a liberação de grelina durante a ausência de comida, hormônio que te deixa em estado de alerta. Um único ponto que concordo com a alimentação mais frequente é para aqueles que têm problemas gastrointestinais, menos refeições por dia requer maior aporte de alimentos nas mesmas podendo causar desconfortos gástricos, porém, não necessariamente precisa ser exatamente de 180 em 180 minutos. Um outro ponto discutível é que a alimentação mais frequente te deixa mais confortável pra controlar o apetite por conta da inibição da secreção da grelina, isso é verdade, afinal esse hormônio só é secretado quando estamos de estomago vazio e ele causa fome (e também te deixa em estado alerta). Porém o corpo tem mecanismos de adaptação e com tempo mesmo em períodos de jejum você deixa de sentir fome, o corpo é inteligente! Para finalizarmos vou reforçar o começo: você pode comer de 3 em 3 horas, com certeza terá resultados, porém não é por que não se alimenta nessa frequência que não terá resultados. Se a dieta for bem planejada a frequência da alimentação é muito menos relevante do que os macronutrientes totais diários. Artigo por LeandroTwin.

Fala Galera! Lendo aqui no fórum, conheci a marca Growth Supplements, que vende suplementos a um preço mais em conta que os mais "badalados" e resolvi dar uma chance pra marca. Comprei o "Whey Protein Isolado 90%" numa promoção no site que vinha com BCAAs em cápsula, não recordo o valor que paguei, mas atualmente custa R$82 sem o BCAAs! 1kg sem sabor. Eu havia lido várias discuções sobre se o whey era confiável ou não e, para minha surpresa, quando chegou a compra, dentro do pacote veio uma folha de relatório atestando que o whey era de boa qualidade e que continha realmente 90% proteína. Não sei vocês, mas essa carta surtiu o efeito contrario e eu fiquei muito desconfiado de que estava levando gato por lebre!! Eis que VEIO A SOLUÇÃO!!! Tenho um amigo que faz agronomia na Universidade de Brasília-UnB e ele disse que lá tem um laboratório que faz análise de alimentos pro público em geral. Apenas imaginei, deve custar uma fortuna essa porra de análise $$$$. Mas vou fazer assim mesmo, só de raiva, pensando em queimar a marca em todos os lugares possíveis, heeheheh!!! PARA MINHA SURPRESA: 1 - O exame é barato R$30 pra definir o percentual % de proteína em qualquer alimento. (resolvi fazer) SURPRESA MAIS AINDA: 2 - Após análise, ficou comprovado que o Whey Isolado 90% da Growth Supplements REALMENTE tem 90% de proteína. E eu teria que me redimir de ter falado mal, rssrs! Então, pra fazer justiça, resolvi escrever esse post e deixar aberto para todos que duvidam, que existe uma forma barata (em Brasília) de testar este, ou qualquer outro suplemento, quanto o teor de proteína, carboidrato e gordura. Se alguém duvidar tenho um laudo assinado pelo professor responsável pelo laboratório! Não achei necessário colocar aqui, mas se quiserem posso por. Para os interessados em fazer a análise: Laboratório de Alimentos - Departemento de Agronomia - UnB Local: ICC Sul 1º andar, acima do CA de agronomia Custo da analise R$30 (determinar % de proteína) outras podem custar diferente! OUTRA COISA Tava fazendo a dieta do Leão, carne carne carne, whey, proteína, MAS não tava malhando muito, fui fazer uns exames médicos e pro meu espanto o indice de acido úrico no sangue estava lá nas alturas, e a pressão um pouco alta. Então fica o aviso, tomar PROTEÍNA EM EXCESSO FAZ MAL, o pessoal do laboratório também explicou isso, excesso de proteína = excesso de Acido úrico = GOTA!! CUIDADO! Valeu Ewertonkm Atualizando pra postar o laudo. Desculpem a demora, não esperava que o tópico fosse gerar tanta discussão!!! Quanto ao laudo, diz apenas o teor de proteína. Perguntei sobre a possibilidade de analisar os tipos de proteínas, mas o técnico do laboratório falou que isso é feito em outro laboratório no departamento de nutrição. Como minha dúvida era apenas quanto ao teor (quantidade) de proteína, não achei necessário. Para fazer o teste com emissão do laudo, ele pediu a caixa de whey ainda lacrada (fechada!!). Por sorte eu ainda tinha uma zerada aqui em casa!! Aos ainda céticos que duvidam de tudo e acham até que têm a vó ainda virgem. Basta ligar ou ir ao laboratório e falar com o responsável pelo teste!!

coloque ombro junto com peito, e tente não fazer poucas reps em isoladores ( flexora, voador, elevação lateral ), no treino A = seria legal deixar 1 dia focado em agacho ( como vc já faz ) e em outro dia focado em terra... tbm poderia incluir algum exercício unilateral em cada treino ( bulgarian squat é legal ), tbm pode colocar mais algum focado em posterior/ gluteos, como romanian deadlift, stiff, good morning... no B, pode colocar mais volume tbm, algum isolador para triceps e peito seria legal no C = pode colocar um rosca aí no final do treino, se quiser...

Boa tardee Markinhos Shape tá monstro mesmo ! Parabenns beijos

Irei dar uma pesquisada a respeito, bom se realmente nao faz diferenças significativas o fato de diminuir a doseara diminuir os colaterais nao seria valido? Dosagem*

Estudos que eu li sobre administração de testo em tratamento de reposição hormonal, mostraram que não ouve diferença significativa na diferença entre a inibição entre várias doses diferentes. Nem lembro onde salvei o estudo, mas penso que seja fácil achar algo similar no pubmed se tiver interessado.

Pode nao ser uma produção total, mas acredito que uma parte sim. Caso não baseado em que vc diz isso?

Nossa, seu corpo tá ótimo!! As suas costas tão demais! Podia colocar a sua mesmo no avatar! Tá mto bom! Eu, particularmente, adoro costas! Tá ótimo! Parabéns! Tava lendo seu primeiro post, as festas de faculdade são bem complicadas, rola mta mta bebida e eu estou evitando ir. Dá pra curtir com o pessoal com uns programinhas mais leves hehe Eu não entendo muita coisa de treino masculino, então só vou poder ficar dando apoio moral! XD Bjusssssssssssssssss Markinhoss! =****

Basicamente se faz 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura boa e o resto de carbo. Então antes de tudo tem q levar em consideração seu peso, seu objetivo (cutting, bulking ou manutenção) e seu gasto caloria comum no dia a dia. Se tem como "base": 1 grama de proteína = 4 calorias 1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch) 1 grama of álcool = 7 calorias (coloquei aqui porque tem nego que mete vinagre com alcool na salada e não conta a porra das calorias do vinagre, e que come agua e acha q não saiu da dieta) 1 grama de gordura = 9 calorias Seguindo essa "regrinha" vc teria: Proteina: 213g x 4 = 852 kcal Carbo: 288 x 4 = 1152 kcal Gordura: 98g x 9 = 882 kcal Total = 2886 kcal P.S: Como sou bem chato eu só sigo essa regrinha quando não consigo dados mais detalhados de cada alimento, prefiro consultar a tabela de cada produto (se possível) para saber quantas colorias esse produto tem, a exemplo do azeite extra virgem é uma gordura que teria 9kcal por grama, mas na verdade tem 8,7kcal por grama.. (ahhh mas é quase 9).. foda-se, eu faço assim.

na área de nutrição tem um tópico fixo do leandro com uma tabela do excel para montar dietas, dá uma olhada lá. vai variar o que vc tem que comer de acordo com sua altura/peso. eu acho q vc poderia mandar o combat 2x ao dia, 3 vc vai gastar muito, compense pela manhã com outros alimentos. mande o fish e o multi após as refeições. em pó tb varia, o que vc tem que ver é a quantidade de leucina do bcaa. já que vc já tem o bcaa, tome no pré, no pós já tem no combat. não me lembro qt de carbo que tem no macarrão, confere a planilha lá dps. flw

Força ai man que tu consegue baixar uns 5% dessa BF ou mais dependendo do seu foco e dieta. VOu acompanhar aqui em off.

Eu tinha pesquisado bastante do whey antes de dormi e cheguei nessa conclusão haha' Micellar + Azeite = Baixa Absorção pelo organismo sem conta a quantidade de BCAA que o Whey tem né. Então cara, eu tinha um ano de treinamento de Kung Fu (totalmente aerobico) estava muito magro e tive que parar um pouco e entrar na academia, há 7 meses que estou malhando pesado entrei na academia com 58 kg e hoje estou com os 64 kg como citado lá em cima ^^ . A dieta nunca tive ela no papel/excel mas sempre foi desse jeito ae tirando os suplementos que começei a utilizar esse mês, antes eu usava 2g/por kg de proteina. Obrigado por avaliar.

Cara, tente procurar na sua cidade deve ter um pessoal que importa suplementos e vende por fora, aqui na minha cidade tem vários, eu compro por média de 120 à 125 reais no Whey da Optimum, e é perfeito esse Whey! Enfim, caso sua dieta esteja ótima, compre esse whey!

O Carlos acima falou tudo. O cara ainda tem muito a ganhar com whey, creatina, malto, bom treino e noites bem dormidas.

Bom cara, em questão de informações nutricionais, as tabelas dos 2 estão próximas, gold standard tem glutamina, este outro whey que vc falou, pelo que pesquisei não tem, daí vai do seu bolso. sobre o hiper, siga: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/24715-hipercalorico-caseiro-similar-ao-3200-da-probiotica/ flw

Oi, Sim, isso são os macronutrientes da diet, fundamental para avaliar uma dieta. Analisando os macronutrientes, tem muita proteína aí. Você utiliza mais do que 6g/kg de proteína. Nem quem está ciclando utiliza isso. Sugiro diminuir pra uns 2-3g/kg. No seu caso, ficaria entre 110-165g de proteína. Gorduras também estão altas pro seu peso. Sugiro que deixe entre 0,8-1g/kg. No seu caso, ficaria entre 44-55g. Você não postou a sua TMB/gasto calórico diário, mas acredito que seja por volta de 2300kcal. Com isso, sugiro diminuir as calorias da dieta, e deixar as calorias próximo a 3000kcal. No mais, abraços!

Não foquei mais os superiores que os inferiores não, apenas dividi em duas partes o treino de superiores pela quantidade de músculos que precisam ser trabalhados na parte superior do corpo. Costas, por exemplo, eu acho que é um músculo muito grande pra você treinar junto com todo o resto dos músculos superiores. Glúteo eu considero no treino de pernas, por isso não o discriminei na divisão, ele já esta inserido no treino de pernas. AB2x Upper/Lower você treinaria A-B-OFF-A-B-OFF-OFF, sendo A membros superiores e B membros inferiores. Eu, particularmente, não gosto por causa das costas, como citei acima.

Falou o Mr.Espertão,não deu pra perceber que o cara se confundiu?Ah não,tu prefere pagar de malandrão aqui no forum né,a entendi.

3x12, menos intensidade

nunca tomei bcaa

Postou a área errada, movido.

E aí, beleza? Então cara, bote suas informações nesse tópico (peso,altura, bf, etc), bem como a sua tmb/gasto calórico diário. Olhando a tabela, eu achei muitas proteínas e muitas gorduras. Poste as informações que pedi acima que fica mais ´facil de avaliar a dieta. Abraços!

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda. Ice, eu entendo que realmente tem pouca diferença entre o RDL e o Terra. A diferença principal é que no RDL suas canelas ficam na vertical, ou seja, todo o trabalho dinâmico é feito pela sua cadeia posterior, não há flexão de joelho (só o suficiente para permitir flexionar o quadril e manter as costas retas), então não há contribuição do quadríceps. Fora isso, no RDL você flexiona mais o quadril, e começa cada repetição a partir do lockout. Desce, alonga pra caramba os posteriores e sobe (aproveitando o efeito elástico). Diferente do terra, que você começa de baixo. Seria mais ou menos assim a parte baixa do RDL: E a do terra tradicional: Então RDL tem mais flexão de quadril e zero flexão de joelho (canelas na vertical); começa a partir do lockout e termina quando os posteriores estiverem bem alongados (o que vai variar de pessoa pra pessoa). Quanto ao stiff, é um nome usado aqui no Brasil, e é bem genérico. Vai ter gente dizendo que o RDL é o stiff, outros vão dizer que o stiff é com as pernas retas e com flexão da lombar: "stiff" significa que tem algo rígido, imóvel, por isso a confusão (pode ser só as canelas, pode ser a perna toda; pode ser descendo com as costas retas ou flexionadas). É igual a "good morning" (só para usar um exemplo parecido), tem um monte de variações para o mesmo exercício. abraços

Tem um tutorial de como usar o site aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/ Abraços!

Acompanhando *_*

Você esta treinando suas pernas 4 vezes na semana e seus membros superiores 2 vezes na semana? Por que não treina perna tudo de uma vez num dia só?! Acho que ficaria legal um ABC2x com a seguinte divisão: Peito/Ombro/triceps, Costa/biceps e Pernas/Panturrilhas ou também pode fazer um AB2x Upper/Lower, daí no caso no treino A você treinaria superiores apenas e no treino B apenas as pernas. Sobre a abdutora/adutora eu acho que, por enquanto, não é uma boa idéia. Acho legal você colocar esses 2 apenas se você estiver percebendo uma desproporcionalidade com relação aos adutores/abdutores em relação aos posteriores e quadriceps. Por enquanto, acho melhor você focar nos exercícios mais básicos para pegar um bom volume muscular, depois passamos para os "detalhes".

Até que enfim fez o diário rss acompanhando, bons ganhoos!

http://www.youtube.com/watch?v=nKdCV9usW-g&feature=youtu.be muito bom!!

Post pag. 2: E na pág. 4: primeiro rwr e landerlan eram tudo porcaria do mesmo saco, depois do dia pra noite o rwr virou algo tao bom que só é superado pelo fort stage bacana como em tao pouco tempo ocorre uma mudança tao radical na forma de pensar, curti

Ola galera! Sou novo aqui acabei de fazer meu cadastro exatamente por estar procurando o motivo dessas dores e reparei que tenho amigos nesse fórum com os mesmo problemas. Pois bem, malho a +ou- 2 anos sempre tive problemas já citei isso a um medico, e ele não me falou muita coisa, só que poderia ser muitas coisas, como excesso de exercícios ou alimentação e teria que ver melhor, mas se tornou mais intenso agora, faço à primeira serie e tudo bem, mas quando vou fazer à segunda ou o terceira ai começa, não é aquecimento, pois deixo para fazer abdominais por ultimo depois de ter feitos todos os exercícios, já tentei fazer primeiro logo que inícios os exercícios, mas senti a mesma coisa, sempre me alongo antes e depois. São dores fortes e sempre do lado esquerdo inferior, e como alguns amigos descreveram “músculo se contorcendo e contrações do músculo, parece que vai sair pra fora da barriga”. Tenho que ficar algum tempo esticado ate a contração voltar ao normal. Tenho uma dieta boa, vou ao nutricionista e tenho uma suplementação razoável também, esse lance da creatina não creio, pois senti quando suplementava e agora sem suplementa, pois estou em fazer de “cutting”. Isso esta me atrapalhando muito nesse momento, por esta querendo dar uma secada no shape e ganha alguns gominhos para o fim de ano na praia. Caso alguém saiba algo que melhore ou então as causas agradeceria a ajuda, estou pesquisando e vou continuar, mas caso alguém posso ajudar. Obrigado!

Ele não é a toa, ele apenas não é necessário pelo pico de insulina. Mas ele é uma excelente forma de completar as calorias diárias. E é barato. Se está dando resultado e você não tem problema com tomar um shake, mantenha assim

Dica: PARA DE TOMAR SIBUTRAMINA. Você pode emagrecer sem isso, esse troço só faz mal e vicia, te ajuda a perder massa, isso sim. Primeiro passo: Consulte um bom nutricionista. Vc é de que cidade??? Se for do Rio posso te indicar três bons nutricionistas. Segundo passo: Procure a academia mais próxima. Sem treino o emagrecimento se torna mais difícil.

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade. Fish Oil: Just The Facts • By Alan Aragon • 7-05-07 Introducao ao omega-3 Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10]. Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3. Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso? Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar. Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum. No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle. Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado. No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas. O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta. Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao. Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido. O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado. References Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. http://apps.nccd.cdc...10010&state=US. Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11. Mozaffarian, et al. 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Acho que não me fiz claro Quisso. Quando disse "um dia razoavelmente útil" seria supondo pegar um dia ME padrão WSB e aplicá-lo para um iniciante, já que nesse contexto o ME levemente adaptado torna-se razoavelmente útil, mas não extremamente já que mesmo com leves adaptações, ao meu ver, não preenche um dia de treino ideal para um iniciante. Não quis entrar no contexto do PL em si ou afins. Não discordo de voce irmão, apenas acho que o seu exemplo foge levemente do que eu tendo a recomendar. Primeiramente, supondo um squat de 20kgs com barra olimpica, pra mim ainda é iniciante. Claro que só com esses dados é difícil analisar, mas a priori eu não vejo porque ele não se enquadraria no conceito de iniciante. Ainda, a questão de "12 semanas ou mais" entra justamente no que eu disse em resposta para o Frango: certamente não tento estabelecer uma regra absoluta; para alguns talvez baste 4-6 semanas, para outros 8-10, para outros 12... mais do que isso eu acho bem difícil ser necessário - até porque, reafirmando, eu vejo esses "treinos de base" como uma mera ponte para treinos mais complexos. Quanto a parte final, concordo plenamente. A ideia é sim condicionar a pessoa cada vez mais, não tenho dúvidas (até porque eu também não gosto de HIT, embora não seja tão hater do método quanto voce ), eu apenos não boto muita fé que uma pessoa, sem um belo auxílio, consiga aprender de cara alguns pilares dos WSB-like. Como eu sou a favor de "siga algo básico, mas siga direito" ao invés de "siga algo top, mas siga errado", eis o motivo de eu achar melhor a pessoa perder 4-12 semanas da vida com um treino não-tão-fodido-de-bom-assim do que arriscar pegar um treino fera e ficar patinando por falta de conhecimento e experiência. Acho que aqui dá para citar outra coisa: muita gente que usa o 5x5 e 5/3/1 não o fazem pensando no PL, mas sim em aplicar o "PowerBuilding". Para quem está nessa situação, eu particularmente não vejo porque utilizar de certos pontos dos WSB-like, então - na minha opinião, é claro - fugir muito dos dois primeiros (5x5 ou 5/3/1) e seus semelhantes, para quem não visa o PL de fato, também não é uma forma inteligente de se treinar, vide que a pessoa teria que aprender coisas não necessariamente úteis. Seria algo próximo do princípio de Pareto, ou lei do mínimo esforço ou 80/20 ou etc. Mas confesso que essa opinião minha é extremamente viciada pelo o que eu vivenciei e senti que funcionou na prática, para mim. Eu tendo a ser mais minimalista quanto a treino porque é assim que gosto de treinar, então talvez de um ponto de vista mais geral/abstrato eu esteja dizendo besteira. Faça o 5/3/1 ou o Starting Strength/StrongLifts. Aliás, Quisso, voce está levemente mais simpatizado com o 5/3/1 ou é impressão minha? E não vou hatear não, estou em um momento zen de minha vida Mas só pra tentar concluir algo da minha opinião expressada nesses últimos posts, estou apenas tentando bancar o advogado do diabo e defender a aplicação do 5x5 em determinados contextos. Longe de mim querer afirmar que ele é de fato superior a outros métodos (até porque, obviamente, não é) ou coisa do tipo. Abraços

LoL, de onde tirou isso? Desde quando fazer o certo só funciona para quem toma EAs, treino é isso, não importa se é pra BB pro ou alguem q acabou de começar, se vc não leu, ele não fala q não se deve pegar mto peso, apenas falou q isso não importa se vc não faz o movimento correto, igual o supino, do q adianta pegar 50-50 e não fazer adução da escapula e deixar o ombro fazer o trabalho do peito, ou balançar na rosca direta, vc apenas rouba do musculo o estimulo, q é o q precisa para q haja hipertrofia. Em momento algum ele disse q treino de força é besteira, apenas q se vc quer musculos, vc deve priorizar a contração em cada rep, idependente da carga, q é o correto e é o q sempre digo para todos, trabalhe o seu musculo, não o ego, pq 99% querem musculos, mas pela midia, de induzir todos a treinar com seu maximo e bla bla bla acaba induzindo as pessoas a pegarem mto peso e esquecerem do q realmente importa, q é treinar o musculo. Isso é bodybuilders, levantadores de peso ligam pra cargas, BBs não, queremos musculos, quero ver alguem crescer, até com esteroides, pegando mto peso e roubando. Ou é forte como ronnie e pega altas cargas com boa execução, ou pega leve como Dennis James, Dennis Wolf, e achei q vcs iriam dizer q BBs pro não precisa treinar certo pois usam esteroides, não sei onde o povo tira umas ideias.

Desculpe mas Não sei porque tanta baitolagem, o gosto é ruim? Sim mas nem tudo na vida pode ter gosto de moranguinho Manda essa porra ae pra dentro!

Opa beleza? Vo te manda os links dos exercicos de obliquos, no site tem uma foto com a região que pega mais. http://muscul.az.free.fr/pt/a18.htm http://muscul.az.free.fr/pt/a19.htm http://muscul.az.free.fr/pt/a20.htm http://muscul.az.free.fr/pt/ah21.htm http://muscul.az.free.fr/pt/a22.htm http://muscul.az.free.fr/pt/ae27.htm http://muscul.az.free.fr/pt/am33.htm http://muscul.az.free.fr/pt/ab17.htm http://muscul.az.free.fr/pt/am35.htm Depois conta os resultados, hehe! Abração!

não tem problema algum tomar com leite, eu só tomo albumina com leite, por ela ser de lenta absorção não há tanta necessidade assim de tomar ela com água.